Menu nutrisi ectomorph untuk menambah berat badan. Nutrisi untuk menambah massa otot untuk ectomorph. Program nutrisi untuk menambah berat badan

Diet untuk seorang ectomorph

Sangat mudah untuk mengidentifikasi seorang ectomorph dalam masyarakat, yaitu seseorang yang bertubuh kurus.

Ciri-cirinya adalah:

1. Leher panjang dan tipis
2. Bahu sempit
3. Lengan dan kaki yang tipis dan panjang

Penjelasan sifat ini adalah metabolisme yang cepat. Tubuh tidak memiliki timbunan lemak.

Untuk seseorang dengan berat badan 60 kilogram, program nutrisi khusus ini cocok.

Poin penting dari diet adalah:

• Enam kali sehari
• Makan 2600 kalori per hari

Kombinasi proses nutrisi ini memastikan hasil. Jika tidak terjadi apa-apa, cukup tambah jumlah kalori harian sebesar 20% dari rencana awal. Kebutuhan ini biasanya disebabkan oleh fakta bahwa tubuh setiap orang memiliki karakteristiknya masing-masing dan jumlah kalori yang dibutuhkan per hari mungkin berbeda.

Program nutrisi ectomorph harus dipilih dengan mempertimbangkan karakteristik individu tubuh. Program yang diusulkan akan langsung cocok untuk sebagian orang, sebagian akan menderita kekurangan kalori (karbohidrat), sementara yang lain akan bertambah gemuk karena jumlah karbohidrat yang sudah banyak.

Agar pencernaan makanan cepat dan baik, jangan lupakan makan sayur dan buah. Ini juga akan memungkinkan otot Anda tumbuh lebih cepat.

Masalah lainnya mungkin adalah kekurangan protein. Untuk melakukan ini, pola makan dilengkapi dengan mengonsumsi protein dua kali sehari selama istirahat dari makan utama.

Hal utama adalah Anda tidak perlu melakukannya secara menyeluruh program ini nutrisi. Hak Anda adalah mengganti beberapa produk dengan produk lain sesuai selera Anda. Yang penting penggantinya se-ekuivalen mungkin. Ikan rebus menggantikannya dada ayam, soba - jelai mutiara, oatmeal - millet. Tidak perlu terpaku. Pola makannya harus lebih bervariasi.

Besar kecilnya usaha yang harus Anda lakukan untuk mendapatkan tubuh indah dan harmonis bergantung pada tipe tubuh Anda. Seseorang dengan tubuh kurus dan asthenic tidak hanya membutuhkan pelatihan olahraga, tetapi juga makanan khusus untuk diperoleh ectomorph massa otot.

Ciri-ciri tubuh ektomorfik

Ada tiga tipe tubuh yang masing-masing memiliki ciri khasnya sendiri. Salah satunya adalah ektomorfik. Ini memiliki beberapa fitur berikut:

• Tinggi.
• Kerangka tulang yang sempit dan tipis.
• Jumlah lemak tubuh yang rendah.
• Massa otot kecil.
• Metabolisme yang cepat.

Memastikan fungsi vital tubuh dan memperbaharui struktur sel terjadi karena energi yang dilepaskan selama asimilasi makanan. Ini disebut metabolisme atau metabolisme. Pada ectomorph, proses ini jauh lebih cepat dibandingkan tipe lainnya. Percepatan metabolisme seorang ectomorph tidak memungkinkannya menambah berat badan, meskipun makanannya sangat tinggi kalori. Semua nutrisi yang diterima ditujukan untuk menjaga proses seluler, sehingga protein tidak cukup untuk membangun otot. Maksimum yang bisa diperoleh ectomorph dengan peningkatan atau gizi buruk, dan juga kapan tidak banyak bergerak hidup adalah perut “bir” yang bulat. Otot-otot tetap kering dan kurang berkembang, bahkan selama latihan intensif.

MENARIK! Meskipun melakukan latihan kekuatan yang intens, seseorang dengan fisik ektomorfik mensintesis jumlah miogenin yang paling sedikit. Modulator ini sintesis protein bertanggung jawab untuk mengubah protein menjadi jaringan otot.

Aturan nutrisi

Dalam proses membangun massa otot, seorang ectomorph harus benar-benar mematuhi tiga persyaratan mendasar:

1. Nutrisi.
2. Olahraga dan beban latihan yang tepat.
3. Mode.

Prinsip makan makanan

Untuk mengatur proses nutrisi dengan benar, perlu untuk menentukan waktu makan, serta kuantitas dan komposisi produk yang menjadi dasar diet Ectomorph untuk menambah berat badan harus didasarkan pada aturan berikut :

• Makan 5-6 kali sehari. Selain sarapan, makan siang, dan makan malam, camilan perantara juga merupakan suatu keharusan.
• Nutrisi harus seimbang. Tidak dapat diterima hanya makan karbohidrat atau makanan berprotein saja. Rasio persentase karbohidrat, protein dan lemak masing-masing harus 65:20:15.
• Kandungan kalori dihitung sebagai berikut: berat sendiri dikalikan 40. Perhitungan selanjutnya tergantung beban yang akan datang. Jika Anda merencanakan pelatihan atau peningkatan aktivitas fisik, kemudian 500 kkal ditambahkan ke jumlah yang dihasilkan. Kalau sehari tanpa olahraga, maka 200 kkal saja sudah cukup. Perhitungannya seperti ini: 70 kg x 40 + 200 kkal = 3000 kkal. Artinya, asupan kalori harian yang biasa untuk seseorang dengan berat badan 70 kg minimal harus 3000 kkal.
• Anda sebaiknya mengganti lemak biasa dengan Omega 3, 6 dan 9. Asam lemak tak jenuh ini tidak hanya mudah dicerna, tetapi juga berperan sebagai antioksidan.
• Jumlah protein (protein) sebaiknya sekitar 2,5 g per 1 kg berat badan.
• Makanan yang dikonsumsi sebelum latihan harus mengandung karbohidrat lambat. Setelah berolahraga, dianjurkan untuk makan lagi, dengan tambahan sedikit karbohidrat yang cepat dicerna.

HARAP DICATAT! Jumlah cairan yang diminum minimal 2,5 liter per hari. Anda perlu minum air putih dan infus herbal.

Diet untuk menambah massa otot

Pertambahan berat badan terjadi ketika diet ectomorph untuk berat badan tidak hanya dihitung dengan benar, tetapi juga terdiri dari produk yang cocok. Yang paling penting adalah karbohidrat lambat, yang diserap secara bertahap. Ini termasuk:

• Sereal (nasi, oatmeal).
• Serpihan sereal (muesli, irisan).
• Kentang.
• Pasta.

Produk untuk diet ectomorph

Selain itu, makanannya harus mencakup daging tanpa lemak, telur, produk susu, sayuran dan buah-buahan. Perkiraan rencana nutrisi untuk ectomorph adalah sebagai berikut:

1. Sarapan:

• seporsi bubur yang dimasak dengan susu;
• 1-2 butir telur;
• 50 gram kacang;
• 150 gram roti abu-abu;
• 1 gelas susu;
• 1 pisang.

1. Makan malam:

• lauk karbohidrat;
• 250 g ayam, kalkun atau ikan;
• 200 g roti abu-abu;
• 50 gram sayuran segar;
• 100 gram kacang;
• 1 pisang;
• 200 ml teh herbal atau buah.

1. Makan malam:

• seporsi bubur susu atau lauk karbohidrat lainnya;
• 150 gram daging tanpa lemak;
• 100 gram sayuran rebus;
• 100 gram roti;
• 1 gelas susu atau kefir.

Harus ada snack di antara waktu makan utama. Makanan perantara dapat terdiri dari serpihan sereal, telur orak-arik, keju cottage, buah-buahan berkarbohidrat, susu atau yogurt. Jika kebutuhan pangan meningkat maka jumlah pangan harus ditingkatkan.

Bahan Tambahan Khusus

Nutrisi yang tepat dengan fisik ektomorfik, seringkali tidak memberikan efek yang diharapkan. Pertumbuhan massa otot, meskipun dilakukan diet, terjadi secara perlahan dan dalam jumlah yang tidak mencukupi. Untuk memacu penambahan berat badan, ada nutrisi olahraga khusus untuk ectomorph. Ini adalah tiga suplemen utama yang mengandung komponen yang diperlukan untuk penambahan otot yang efektif.

Pemenang

Ciri menarik dari ectomorph adalah mereka sering mengalami penurunan nafsu makan dan tidak bisa makan dalam jumlah banyak. Anak perempuan yang memutuskan untuk menambah massa otot sangat menderita.

Untuk mengatasi masalah ini ada jenis khusus nutrisi olahraga. Ini adalah pemenang berdasarkan karbohidrat yang cepat dicerna. Itu dilengkapi dengan protein dan vitamin kompleks. Kombinasi unsur-unsur penyusun ini mulai bekerja dengan sangat cepat, sehingga mudah untuk menambah berat badan yang diinginkan. Lebih baik meminumnya di pagi hari, dan segera setelah Anda selesai berolahraga. Ini adalah bagaimana efek dari pemenang terungkap seefektif mungkin.

kreatin

Jika seseorang dengan perawakan ektomorfik ingin menambah massa otot, program latihannya harus intens latihan kekuatan, karena kardio dan lari tidak berkontribusi pada pertumbuhan otot. Selama latihan kekuatan, energi cepat habis. Diperlukan untuk pertumbuhan otot sumber tambahan energi. Obat seperti itu adalah kreatin. Direkomendasikan untuk digunakan oleh orang yang telah berlatih minimal 6-12 bulan.

Jenis nutrisi olahraga ini membantu meningkatkan volume otot dengan menahan cairan di serat otot. Efek utama creatine adalah meningkatkan daya tahan tubuh. Ini membantu mengeluarkan energi secara optimal selama beban latihan yang tinggi dan dengan cepat memulihkan otot yang lelah.

Protein

Protein adalah bagian penting dari nutrisi saat menambah berat badan. Ectomorph dianjurkan untuk mengonsumsi whey protein shake. Itu terbuat dari whey, yang mengandung asam amino bermanfaat dan mudah dicerna.

PENTING! Orang yang menderita intoleransi laktosa perlu memberikan perhatian khusus pada komposisi nutrisi olahraga. Ada suplemen protein yang terbuat dari bahan nabati.

Makan intensif dan olahraga mungkin tidak selalu membantu Anda menambah berat badan. Jika Anda mengikuti semua anjuran, tetapi tidak ada hasil, mungkin karena penyakit saluran cerna. Dalam hal ini, Anda perlu berkonsultasi ke dokter dan menjalani pemeriksaan menyeluruh.

Selama latihan, usahakan menggunakan semua kelompok otot agar massa bertambah merata. Sebelum latihan, jangan melewatkan waktu makan, dan gunakan nutrisi olahraga (gainer) untuk segera mengimbangi energi yang dikeluarkan. Minumlah banyak cairan selama berolahraga dan sepanjang hari. Ini akan mencegah otot mengering.

Inti dari diet untuk seorang ectomorph cukup sederhana. Anda perlu makan banyak, 6-7 kali sehari. Pemula yang ingin menambah massa otot lebih cepat disarankan makan semuanya. Menjelaskan hal ini pada kebutuhan kalori dan metabolisme yang cepat.

Namun jangan bingung dengan konsepnya: makan banyak dan makan tidak sehat. Tidak ada metabolisme yang akan membantu Anda jika Anda secara metodis mengubah tubuh Anda menjadi tempat pembuangan sampah. Hanya rezim yang ketat dan pelatihan terus-menerus yang akan memberi Anda hasil.

Persentase lemak pada ectomorph cukup rendah, sehingga perlu diawasi, karena dengan pola makan yang salah, kadar hormonal bisa terganggu sehingga berujung pada perubahan metabolisme.

Namun ectomorph tidak perlu “mengering”, karena metabolisme yang diberikan secara alami kepada Anda akan langsung membakar lemak subkutan dan mengubahnya menjadi energi. DAN masalah utama bukan untuk menurunkan berat badan, tetapi untuk menambah massa otot. Hal ini akan menjadi bahan rekomendasi lebih lanjut untuk mendapatkan massa otot dan meningkatkan kekuatan otot.

1. Sering makan. Sebagai contoh - 6-7 kali sehari. Maka tubuh akan mengalami surplus energi yang konstan, dan ini adalah hal utama dalam kasus kami.
2. Jenis pelatihan utama untuk Anda adalah latihan kekuatan. Mulailah dengan latihan dasar standar. Tidak ada yang lebih baik di dunia ini selain basis untuk mendapatkan massa yang berharga.
3. Tidak ada latihan isolasi. Bisep berdiri, bisep duduk, bisep lompat diserahkan kepada mereka yang tidak mau repot dan tidak ingin mencapai apa pun.
4. Tidak ada latihan aerobik. Metabolisme Anda bekerja dengan baik lemak subkutan, dan latihan ketahanan ekstra akan membakar otot Anda.
5. Protein maksimal dan karbohidrat kompleks. Energi dan bahan bangunan, itulah yang dibutuhkan tubuh Anda.

Contoh menu untuk hari ini

Contoh sarapan:

• 3 butir telur utuh (opsional tanpa kuning telur);
• 500g oatmeal dengan susu (gunakan bubur apa saja);
• 1-2 pisang;
• Penyajian protein.

• Buah-buahan segar atau beri (sumber utama serat);
• 400 gram keju cottage (bisa rendah lemak, sesuai selera).

• 500g bubur soba;
• 400g ayam rebus (bisa daging sapi, babi tanpa lemak);
• 200 gram sayuran segar.

• 1 porsi protein whey(bisa diganti 4 butir telur tanpa kuning telur dan pisang).

• 200 gram pollock rebus (yang terbaik adalah makan seafood atau ikan untuk makan malam);
• 400 gram bubur nasi(beras merah bisa);
• Herbal dan sayuran segar.

Sebelum tidur:

• 400 gram keju cottage dengan madu dan kacang-kacangan;
• Isolat kasein atau protein.

Seperti inilah contoh rencana makan. Sebagian besar makanan dan hidangan bisa bervariasi, yang utama adalah mengikuti aturan yang tak tergoyahkan: makanlah sesering dan sebanyak mungkin. Fakta menariknya, ada teori bahwa orang dengan tipe tubuh ektomorfik sebaiknya makan bukan 6-7 kali sehari, melainkan tiga kali, namun memasukkan kalori maksimal dalam makanannya.

LEBIH LANJUT TENTANG: Diet dengan menu diet energi selama sebulan

Tujuan Anda adalah mendapatkan massa otot tanpa lemak. Bagi ectomorph, tidak seperti mesomorph dan endomorph, makan banyak saja tidak cukup.

Nutrisi olahraga itu perlu dan wajib. Tapi yang mana sebenarnya? Tentu saja, Anda tidak memerlukan pembakar lemak apa pun, dan pembakar lemak tersebut berfungsi, secara sederhana, biasa saja. Jika Anda berkomitmen untuk melakukan transformasi tubuh yang serius, maka Anda memerlukan:

• Protein. Whey, kasein, isolat protein. Semuanya, dan terlebih lagi, banyak protein tidak akan merugikan Anda. Satu-satunya hal adalah kelebihan protein dapat menyebabkan kerusakan serius pada ginjal dan hati. Seperti kata pepatah, gunakan secukupnya;
• Kompleks asam amino. Latihan di depan Anda akan sulit, dan asam amino akan membantu Anda pulih lebih cepat dan memberikan penambahan berat badan yang “kering”. Kompleks BCAA pasti dibutuhkan. Namun, tidak perlu bergantung pada suplemen seperti glutamin dan arginin. Anda akan mendapatkan sebagian besar asam amino dari makanan dengan pola makan yang tepat dan seimbang;
• Kreatin.
• Ini akan mengisi Anda dengan air dan memberi Anda lebih banyak energi selama berolahraga. Indikator kekuatan akan meningkat dan tidak ada yang lebih baik untuk perkembangan otot dan penambahan berat badan yang tepat dan berkualitas tinggi; Vitamin kompleks.

Ya, nyeri ligamen dan persendian belum dibatalkan. Dan jika Anda memperhitungkan fakta bahwa ectomorph memiliki tulang yang tipis dan rapuh secara alami, maka kelebihan vitamin pasti tidak akan merugikan Anda.

Itu saja yang bisa dikatakan tentang nutrisi olahraga. Berolahragalah lebih sering, makan lebih sering, dan kesuksesan akan segera tiba! Semua yang Anda butuhkan untuk menambah massa otot diuraikan di atas. Tujuan Anda adalah memahami sendiri esensi diet dan pelatihan.

Hal utama adalah tidak berhenti di situ, dan penambahan massa atau peningkatan indikator kekuatan tidak akan menjadi hambatan bagi Anda. Somatotipe bukanlah hukuman mati; semuanya tergantung pada Anda. Jangan takut dengan aturan yang ketat, jika tidak maka jiwa dan raga Anda tidak akan bisa mengeras. Semoga sukses dan kemenangan olahraga!

berat badan x 50 (untuk orang biasa 40)

62 kg x 50 = 3100 kkal,

yaitu hampir dua kali lipat dibandingkan mereka yang sedang menurunkan berat badan. Tapi inilah yang dibutuhkan oleh seorang ectomorph kurus: dia bisa membuat menu untuk minggu ini, menggunakan berbagai macam produk dan resep.

Diet seorang ectomorph sangat bervariasi - hampir semua produk ada di menu, wanita mana pun yang mengalami penurunan berat badan secara permanen hanya bisa iri.

Ciri lain dari pola makan ectomorph adalah jadwal makan yang sangat ketat, setiap 2-3 jam, dan juga ada camilan di antaranya.

Memang benar, orang dengan tipe tubuh seperti ini biasanya nafsu makannya berkurang, sehingga mereka harus memaksakan diri untuk makan.

• Prinsip dasar nutrisi ectomorph adalah sebagai berikut:
• dominasi karbohidrat dan lemak dalam makanan (sereal, roti, pasta, mentega dan minyak zaitun, kacang-kacangan, makanan yang dipanggang);
• konsumsi protein dengan kecepatan 1,5-2 g per 1 kg berat (daging, unggas, ikan berlemak, telur, keju cottage berlemak);
• dimasukkannya sayuran dan buah-buahan secara wajib ke dalam makanan, yang meningkatkan motilitas usus;
• konsumsi air bersih minimal 3-4 liter per hari.

Kita tidak boleh lupa bahwa pertumbuhan otot utama terjadi bukan selama latihan, tetapi selama periode istirahat dan pemulihan berikutnya, sehingga seorang ectomorph perlu tidur setidaknya selama 9 jam dan, jika memungkinkan, tidur siang di rumah (1-2 jam).

Keduanya dalam kombinasi untuk pertumbuhan yang efisien massa otot. Sebelum latihan, sebaiknya konsumsi gainer yang mengandung, bersama dengan protein dan karbohidrat, sejumlah lemak, dan sisa hari 3-4 kali - protein, agar jaringan otot tumbuh.

LEBIH LANJUT TENTANG: Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan - menu mingguan

Pada saat yang sama, Anda harus makan dengan ketat sesuai jadwal, jika tidak, Anda tidak akan dapat mencapai peningkatan jaringan otot yang diinginkan dan bentuk tubuh yang atletis dan bersemangat.

Diet untuk ectomorph ketika mendapatkan massa otot melibatkan dimasukkannya protein hewani dalam jumlah yang relatif besar ke dalam makanan, yang merupakan biaya keuangan utama (ikan, makanan laut, daging, keju cottage, susu), minyak nabati, gila. Rata-rata, pembelian bahan makanan selama seminggu membutuhkan 2000-2200 rubel.

Ada tiga tipe tubuh utama: ectomorph, mesomorph dan endomorph.

Ectomorph adalah orang kurus dengan persentase lemak yang sangat rendah, metabolisme yang cepat, dan tulang yang agak tipis. Mesomorph - memiliki bahu lebar, tetapi pada saat yang sama memiliki pinggang yang agak sempit.

Endomorph - tulang tebal, bahu lebar, tetapi pinggang jelas lebih besar dari mesomorph, begitu pula persentase lemak tubuh.

Tetapi paling sering seseorang tidak termasuk dalam satu tipe tubuh, tetapi merupakan tipe campuran: ecto-mesomorph atau meso-endomorph, dll.

Mengapa seorang ectomorph sulit menambah berat badan?

Ectomorph memiliki proses metabolisme yang sangat cepat di dalam tubuh. Apa maksudnya? Semua sel tubuh kita terus-menerus mengonsumsi energi: untuk regenerasi, produksi hormon, menjaga suhu, dll.

Rata-rata, seluruh tubuh manusia memperbaharui dirinya dalam 40 hari. Itu. Selama waktu ini, sel-sel lama mati dan digantikan oleh sel-sel baru. Namun pada ectomorph, proses ini terjadi lebih cepat.

Akibatnya, tubuh membutuhkan lebih banyak energi per satuan waktu.

Ada juga keuntungannya: seorang ectomorph akan selalu terlihat ramping dan memiliki persentase lemak tubuh yang rendah, dan otot yang terbentuk akan terlihat sangat estetis!

5. Bubur harus dimasak dengan susu, dan untuk setiap 200g sereal kering tambahkan 4 sdt. Sahara. Dengan cara ini Anda akan mendapatkan lebih banyak energi. Meskipun Anda tidak toleran terhadap produk susu, Anda tetap dapat menambahkan 50 ml susu dengan aman di awal pemasakan, karena... suhu tinggi menghancurkan laktosa, dan setelah bubur matang, tidak akan ada laktosa di dalamnya.

Nutrisi olahraga untuk orang dengan bentuk tubuh berbeda agak berbeda. Ada tiga somatotipe tipe tubuh - ectomorph, mesomorph dan endomorph. Mari kita pertimbangkan bagaimana seorang ectomorph harus makan untuk menambah berat badan saat berolahraga.

Mengapa seorang ectomorph sulit menambah berat badan?

Orang-orang tipe ini tubuh tipis dengan otot yang kurang berkembang dan praktis tidak ada lapisan lemak. Mereka memiliki metabolisme yang dipercepat, yang menghabiskan banyak energi, dan tidak ada energi yang tersisa untuk pertumbuhan otot. Jika seorang ectomorph berhasil membentuk ototnya, maka dia terlihat sangat estetis.

Video: tentang somatotipe ektomorf

Diet

Ectomorph perlu makan lebih padat dibandingkan tipe lainnya. Metabolisme yang dipercepat membakar banyak kalori dengan cepat. Dengan latihan teratur, proses ini terjadi lebih intens.

Tahukah kamu? Dasar-dasar somatotyping dan peramalan perkembangan manusia menurut tipenya dikembangkan oleh psikolog Amerika Profesor W. Sheldon. Berdasarkan penelitian bertahun-tahun, ia menyusun tabel yang dapat digunakan untuk memprediksi perubahan berat badan pada pria dan wanita bergantung pada somatotipe, usia, dan tinggi badan.

Perhitungan kebutuhan kalori

Ada metode khusus untuk menghitung rekomendasi kalori per hari, berdasarkan usia dan jenis kelamin.

Untuk seks yang lebih kuat, berikut perhitungannya:

• 8–30 tahun (0,0621* berat + 2,0357)*240 kkal;
• 30–60 tahun (0,0342* berat + 3,5377)*240 kkal;
• 60 ke atas (0,0377* berat + 2,7545)*240 kkal.

Untuk jenis kelamin yang lebih lemah, kalori dihitung menggunakan rumus berikut:

• 18–30 tahun (0,0630* berat + 2,8957)*240 kkal;
• 30–60 tahun (0,0484* berat + 3,6534)*240 kkal;
• 60 ke atas (0,0491* berat + 2,4587)*240 kkal.

Dan ini bukanlah keseluruhan perhitungan. Jumlah akhir kalori harian juga bergantung pada aktivitas fisik.

Perhitungan tingkat aktivitas

Seorang ectomorph dapat menjalani gaya hidup yang berbeda - tidak banyak bergerak, terkadang aktif atau terus-menerus mengalami beban kekuatan. Koefisien yang digunakan untuk mengalikan hasilnya bergantung pada ini.

Penting! Seorang ectomorph perlu tidur setidaknya 9 jam setiap hari untuk memulihkan kekuatannya.

Untuk ectomorph, tergantung aktivitasnya, adalah sebagai berikut:

• rendah - 1,4;
• rata-rata - 1,7;
• tinggi - 2.

Misalnya, penghitungan kalori lengkap dengan mempertimbangkan koefisien aktivitas untuk pria muda berusia 25 tahun dan berat badan 63 kg, memimpin gambar aktif hidup, akan terlihat seperti ini: (0.0621* 63 + 2.0357)*240 kkal*2=2855 kkal.

Diet

Seorang ectomorph harus mengonsumsi banyak karbohidrat untuk menyediakan energi.

Tahukah kamu? Salah satu makanan (terutama penting setelah berolahraga atau di malam hari) dapat diganti dengan gainer buatan sendiri: campurkan 200 g keju cottage, 100 ml susu, satu pisang, 25 g kacang-kacangan, dan 5 sdm ke dalam mangkuk blender. aku. havermut.

Untuk tipikal perwakilan somatotipe ini dan jika mempunyai ciri-ciri tipe lain, maka perbandingan BJU dalam program gizi untuk meningkatkan otot tubuh adalah sebagai berikut:

• protein - 30%;
• lemak - 20% (25% pada ectomesomorph)
• karbohidrat - 50% (45% pada ectomesomorph).

Tupai

Sumber-sumber berikut harus dipilih sebagai sumbernya:

• daging tanpa lemak. Seekor burung (,), akan menjadi pilihan yang baik. Anda bisa menggunakan bagian yang rendah lemak daging babi. Daging merah harus ada dalam makanan;
• Dan . Hampir semua bisa digunakan - sesuai selera Anda;
• telur. Putih telur adalah produk makanan yang mudah dicerna;
• produk susu. Lebih baik tetap berpegang pada produk susu fermentasi rendah lemak (,). Komposisi asam amino, kandungan kalsium dan zat bermanfaat lainnya membuat produk ini diminati dalam berbagai pola makan.

Karbohidrat

Sebagai sumbernya, Anda perlu menggunakan makanan dengan indeks glikemik rendah:

• bubur. Soba, nasi, oatmeal, dan sereal lainnya sempurna;
• sayuran. dan sayuran lainnya, terutama yang mengandung serat;
• . Lebih baik fokus pada produk dari varietas keras gandum;
• buah-buahan. Apapun sesuai selera Anda. Namun perlu diperhatikan bahwa beberapa di antaranya mengandung gula dalam jumlah tinggi, dan sebaiknya dikonsumsi di pagi hari dan selama latihan (sebelum, selama, dan sesudah) untuk segera mengisi kembali cadangan energi.

Makanan manis dan produk tepung sebaiknya dihindari karena cepat dicerna dan menyebabkan kelelahan. Selain itu, makanan tersebut berdampak negatif pada pankreas.

Tahukah kamu? Bentuk tubuh seseorang dianggap tidak berubah, namun kemunculan dan mempopulerkan binaraga pada tahun 60an abad terakhir memungkinkan untuk mengubah atau menyesuaikan tipe seseorang melalui pelatihan dan nutrisi olahraga.

lemak

Makanan berikut merupakan sumber lemak yang baik:

• minyak nabati. Preferensi harus diberikan. Karena mengandung lebih banyak asam lemak tak jenuh ganda;
• kuning telur. Beberapa atlet mengecualikan mereka dari makanan mereka, tetapi ahli gizi tidak merekomendasikan hal ini, karena mengandung banyak zat bermanfaat, dan “bahaya” mereka terlalu dilebih-lebihkan;
• benih., selain lemak, mengandung vitamin yang larut dalam lemak dan lainnya zat bermanfaat. Selain itu, mereka juga mengandung protein yang diperlukan untuk otot.

Lemak trans dan lemak hewani harus dihindari. Suplemen lemak yang sangat baik untuk diet Anda adalah minyak ikan, karena mengandung lemak omega dan vitamin D.

Video: cara menambah berat badan sebagai ectomorph

Nutrisi olahraga untuk ectomorph

Orang kurus merasa sulit untuk membentuk otot karena mereka membutuhkan lebih banyak kalori dan protein untuk melakukannya. Di sini nutrisi olahraga, yang memiliki pengaruh besar pada massa otot, dapat membantu mereka.

kreatin

Adalah aditif yang diperlukan saat melakukan olahraga yang membutuhkan penambahan berat badan. Komponen ini membantu menumpuk molekul ATP dalam serat otot, yang memungkinkan aktivitas fisik yang lebih besar - untuk dilakukan lagi pengulangan latihan, gunakan lebih banyak beban dan beban pada mesin.

Jenis kreatin yang paling umum adalah monohidrat. Ini dapat dibeli di toko khusus mana pun yang menjual nutrisi untuk atlet dengan harga yang sangat wajar.

Barang ini mempunyai efek positif dalam meningkatkan massa otot dan meningkatkan daya tahan tubuh. Disarankan untuk mengonsumsi sekitar 5 g creatine pada siang hari, namun lebih baik membagi jumlah tersebut menjadi beberapa dosis.

Pemenang

Ini adalah campuran khusus yang mengandung protein dan karbohidrat. Sebagian besar gainer mengandung protein whey dan karbohidrat sederhana. Membelinya tidak menguntungkan secara ekonomi, tetapi Anda bisa menyiapkannya di rumah dari bahan-bahan yang sesuai.

Ada jenis gainer yang mengandung karbohidrat kompleks yaitu amilopektin. Unsur ini mengacu pada karbohidrat cepat yang tidak menyebabkan lonjakan insulin, artinya tidak menyebabkan penumpukan lemak, tetapi hanya berkontribusi pada produksi energi cepat.

Pemenang ini sangat cocok untuk ectomorph. Produk ini sebaiknya dikonsumsi sebelum atau sesudah sesi latihan. Selama aktivitas olahraga, konsumsi amilopektin diperbolehkan untuk mengisi kembali energi dan meningkatkan pemompaan.

Untuk membentuk otot, makanan sederhana tidak cukup untuk memasok jumlah protein yang dibutuhkan. Dalam hal ini, suplemen yang sangat diperlukan dalam makanan adalah protein, yang terkandung dalam nutrisi yang diproduksi khusus untuk para atlet.
Untuk ectomorph, nutrisi seperti itu hanya diperlukan untuk mencapai berat badan yang dibutuhkan. Protein berkualitas tinggi dibutuhkan saat berolahraga dalam jumlah yang lebih banyak dan merupakan komponen penting dari pola makan setiap atlet.

Protein whey mendorong penambahan berat badan yang baik dan cepat. Untuk tubuh ramping, protein bergizi seperti telur, daging sapi, dan kasein juga cocok. Untuk pemula, yang terbaik adalah memulai dengan protein whey atau kombinasinya.

Sangat penting untuk mengonsumsi protein whey setelah latihan dan di antara waktu makan. Lebih baik mengonsumsi kasein sebelum tidur.

Penting! Saat membeli protein dan gainer, Anda harus memperhatikan komposisi produknya. Jika Anda tidak toleran laktosa, sebaiknya hindari membeli produk berbahan dasar susu yang mengandung whey, protein susu murni, atau kasein.

Toko online menyediakan banyak daftar nutrisi olahraga yang mengandung protein. Pilih produk dari merek terkenal dengan kebijakan harga yang dapat diterima.

Video: cara memilih protein

BCAA

Mengonsumsi suplemen BCAA memberikan efek positif pada orang yang menjalani gaya hidup aktif dan berolahraga:

• meningkatkan kemampuan untuk mensintesis protein;
• membantu mengurangi fenomena katabolik dalam tubuh;
• membakar timbunan lemak;
• membantu proses pemulihan setelah aktivitas fisik;
• meningkatkan produksi insulin.

Tingkat konsumsi 5–10 gram yang direkomendasikan dalam petunjuk penggunaan BCAA untuk ectomorph tidak akan memberikan hasil yang nyata. Dianjurkan untuk mengonsumsi BCAA dengan asam amino lain - glutamin. Hal ini terutama diperlukan saat mengonsumsi vitamin dan mineral.

Aturan nutrisi untuk menambah massa otot

Untuk meningkatkan otot, ectomorph harus mengikuti aturan berikut:

• makanlah setiap 2-3 jam sekali dan makan snack di sela-selanya, jangan lupa juga makan di malam hari. Karena orang somatotipe ini seringkali kurang nafsu makan, maka asupan makanan harus dilakukan dengan paksa;
• Jangan makan terlalu banyak dalam satu waktu. Makanan harus dalam porsi kecil, tetapi tanpa makan berlebihan;
• Sebagian besar makanan yang dikonsumsi harus mencakup karbohidrat dan lemak. Ini adalah pasta, sereal, produk roti, mentega dan minyak sayur, kacang-kacangan;
• memastikan asupan protein dengan kecepatan 2 g per 1 kg berat total;
• jangan lupakan sayur-sayuran dan buah-buahan, yang berkontribusi baik pada proses pencernaan dan menyediakan vitamin dan mineral;

  Penting! Aktivitas fisik yang berat di gym berkontribusi pada tingginya konsumsi vitamin dan mineral, yang berujung pada penurunan fungsi sistem kekebalan tubuh. Hal ini berdampak negatif pada tubuh atlet dan menyebabkan seringnya masuk angin dan infeksi, sehingga para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi vitamin dan mineral kompleks sepanjang tahun sambil terus-menerus berolahraga.

• sertakan lemak omega dalam menu - biji rami, zaitun dan minyak nabati lainnya, minyak ikan dan ikan berlemak;
• Hilangkan makanan cepat saji, junk food, atau makanan berat dari diet Anda. Tapi Anda bisa membuat pizza dan hamburger sendiri menggunakan bahan-bahan sehat;
• minumlah setidaknya 3 liter air murni per hari. Ini akan meningkatkan proses metabolisme dan meningkatkan pertumbuhan otot.

Video: nutrisi penambah berat badan untuk ectomorph

Contoh menu untuk ectomorph

Mari kita pertimbangkan contoh menu untuk ectomorph pada tabel berikut:

Tidak perlu sepenuhnya mengikuti menu ini; Anda dapat mengubah komponennya. Yang utama adalah mengikuti anjuran diet dan memilih makanan sehat.

Beban daya dan pola makan yang tepat, penggunaan nutrisi olahraga dapat membantu ectomorph menambah berat otot. Anda harus menghitung kalori harian dengan benar dan membuat pola makan.

Mendapatkan massa dan kekuatan otot sangat sulit bagi penderita somatotipe ectomorph. Ectomorph secara alami kurus. Obesitas tidak mengancam orang-orang seperti itu, karena segala sesuatu yang mereka konsumsi langsung diubah menjadi energi.

Ectomorph, lebih dari somatotipe lainnya, perlu mengikuti prinsip dan tip utama untuk menambah berat badan dan meningkatkan kekuatan.

Pertama, mari kita cari tahu binatang mengerikan macam apa ini, seorang ectomorph? Dan ini sama sekali bukan binatang, tetapi hanya salah satu dari somatotipe tubuh manusia. Seperti yang diketahui semua orang, manusia memiliki struktur tubuh yang berbeda-beda. Seseorang punya jumlah besar gemuk dan tulangnya besar, ada yang secara alami memiliki tubuh berotot, ada pula yang selalu kurus, langsing dan cantik.

Inti dari diet untuk seorang ectomorph cukup sederhana. Anda perlu makan banyak, 6-7 kali sehari. Pemula yang ingin makan lebih cepat disarankan makan semuanya. Menjelaskan hal ini pada kebutuhan kalori dan metabolisme yang cepat. Namun jangan bingung dengan konsepnya: makan banyak dan makan tidak sehat. Tidak ada metabolisme yang akan membantu Anda jika Anda secara metodis mengubah tubuh Anda menjadi tempat pembuangan sampah. Hanya rezim yang ketat dan pelatihan terus-menerus yang akan memberi Anda hasil. Tidak ada formula lain untuk sukses dan tidak akan pernah ada.

Diet ini dibagi menjadi tiga tahap penting:

• Peningkatan indikator kekuatan;

Persentase lemak pada ectomorph cukup rendah, sehingga perlu diawasi, karena dengan pola makan yang salah, kadar hormonal bisa terganggu sehingga berujung pada perubahan metabolisme.

Namun ectomorph tidak perlu “kering”, karena metabolisme yang diberikan alam kepada Anda akan langsung membakarnya dan mengubahnya menjadi energi. Dan masalah utamanya bukanlah menurunkan berat badan, tapi menambah massa otot. Hal ini akan menjadi bahan rekomendasi lebih lanjut untuk mendapatkan massa otot dan meningkatkan kekuatan otot.

1. Sering makan. Sebagai contoh - 6-7 kali sehari. Maka tubuh akan mengalami surplus energi yang konstan, dan ini adalah hal utama dalam kasus kami.
2. Jenis latihan utama untuk Anda adalah latihan kekuatan. Mulailah dengan latihan dasar standar. Tidak ada yang lebih baik di dunia ini selain basis untuk mendapatkan massa yang berharga.
3. Tidak ada latihan isolasi. Bisep berdiri, bisep duduk, bisep lompat diserahkan kepada mereka yang tidak mau repot dan tidak ingin mencapai apa pun.
4. Tidak ada latihan aerobik. Metabolisme Anda hebat dalam membakar lemak subkutan, dan latihan ketahanan tambahan akan membakar otot Anda.
5. Protein maksimal dan karbohidrat kompleks. Energi dan bahan bangunan adalah apa yang dibutuhkan tubuh Anda.

Contoh menu untuk hari ini

Berikut contoh rencana makan untuk menambah berat badan selama satu hari:

Contoh sarapan:

• 3 butir telur utuh (opsional tanpa kuning telur);
• 500g dengan susu (gunakan bubur apa saja);
• 1-2 ;
• Penyajian protein.

Camilan:

• Buah-buahan segar atau beri (sumber utama serat);
• 400 gram keju cottage (bisa rendah lemak, sesuai selera).

Makan malam:

• 500g bubur soba;
• 400g ayam rebus (bisa daging sapi, babi tanpa lemak);
• 200 gram sayuran segar.

Camilan:

• 1 porsi whey protein (bisa diganti 4 butir telur tanpa kuning telur dan pisang).

Makan malam:

• 200 gram pollock rebus (yang terbaik adalah makan seafood atau ikan untuk makan malam);
• 400 gram bubur nasi (beras merah bisa);
• Herbal dan sayuran segar.

Sebelum tidur:

• 400 gram keju cottage dengan madu dan kacang-kacangan;
• atau isolat protein.

Seperti inilah contoh rencana makan. Sebagian besar makanan dan hidangan bisa bervariasi, yang utama adalah mengikuti aturan yang tak tergoyahkan: makanlah sesering dan sebanyak mungkin.

Fakta menariknya, ada teori bahwa orang dengan tipe tubuh ektomorfik sebaiknya makan bukan 6-7 kali sehari, melainkan tiga kali, namun memasukkan kalori maksimal dalam makanannya. Dengan demikian, metabolisme Anda akan melambat. Seperti yang mereka katakan, lakukanlah, tetapi mungkin saja terjadi ketidakseimbangan hormon dan alih-alih massa otot, seseorang bertambah banyak.

Aturan pelatihan ektomorf

Apa yang Anda butuhkan untuk mendapatkan massa otot yang berkualitas? Nutrisi? Ya, tapi selain itu, program pelatihan yang dirancang dengan baik juga diperlukan.

Awalnya, Anda perlu mengerjakan latihan dasar dengan beban bebas. Pelatihan tersebut harus berlangsung dari 9 hingga 11 minggu. Pastikan untuk membuat buku harian di mana Anda mencatat kemajuan Anda selama seminggu.

Bobot kerja dalam contoh ini akan meningkat secara bertahap hingga mencapai puncaknya. Hal utama adalah menyusun rencana pelatihan dengan benar untuk setiap kelompok otot. Setelah siklus ini, Anda harus memulai siklus utama penambahan massa, di mana latihan dasar dan latihan isolasi akan bergantian. Namun jangan pernah memulai latihan Anda dengan latihan yang terisolasi. Dalam hal ini, jangan mengharapkan adanya kemajuan otot, karena melatih kelompok otot individu lima kali seminggu setidaknya tidak masuk akal. Dan Anda seharusnya tidak mengharapkan perolehan massa berkualitas tinggi dari latihan seperti itu.

Contoh klasik dari pembagian tiga hari untuk bulking:

1. Hari 1 – trisep dan dada:
2. Bench press - satu set untuk pemanasan - 12-13 repetisi ditambah satu lagi untuk tujuh repetisi;
3. Bench press – empat set berat – 10-9-9-8(7);
4. Penurunan 12-10-8;

Pers bangku halter - 11-9-9-8(7).

1. Hari kedua – punggung dan bisep:
2. Deadlift (klasik, meskipun sumo juga dimungkinkan) - 10-10-9-8;
3. Baris barbel membungkuk – 13-11-9-9(7);
4. Blokir tarik ke bawah dengan pegangan lebar – 11-9-7;

Ekstensi barbel bisep berdiri – 11-9-9-8(7).

1. Hari ketiga – kaki dan deltoid:
2. Barbell squat - 2 superset untuk pemanasan + empat 10-10-8-6;
3. Tekan kaki – 15-12-10;
4. Baris barbel ke dagu - 13-11-11;

Tujuan Anda adalah mendapatkan massa otot tanpa lemak. Bagi ectomorph, tidak seperti mesomorph dan endomorph, makan banyak saja tidak cukup.

• Tekan dumbbell duduk - 13-11-9.

Kami merekomendasikan membaca:

• Wajib dan wajib. Tapi yang mana sebenarnya? Tentu saja, Anda tidak memerlukan pembakar lemak apa pun, dan pembakar lemak tersebut berfungsi, secara sederhana, biasa saja. Jika Anda berkomitmen untuk melakukan transformasi tubuh yang serius, maka Anda memerlukan:. Whey, kasein, isolat protein. Semuanya, dan terlebih lagi, banyak protein tidak akan merugikan Anda. Satu-satunya hal adalah kelebihan protein dapat menyebabkan kerusakan serius pada ginjal dan hati. Seperti kata pepatah, gunakan secukupnya;
• Kompleks asam amino. Latihan di depan Anda akan sulit, dan asam amino akan membantu Anda pulih lebih cepat dan memberikan penambahan berat badan yang “kering”. Kompleks BCAA pasti dibutuhkan. Namun, tidak perlu bergantung pada suplemen seperti glutamin dan. Anda akan mendapatkan sebagian besar asam amino dari makanan dengan pola makan yang tepat dan seimbang;
• Kreatin. Ini akan mengisi Anda dengan air dan memberi Anda lebih banyak energi selama berolahraga. Indikator kekuatan akan meningkat dan tidak ada yang lebih baik untuk perkembangan otot dan penambahan berat badan yang tepat dan berkualitas tinggi;
• Ini akan mengisi Anda dengan air dan memberi Anda lebih banyak energi selama berolahraga. Indikator kekuatan akan meningkat dan tidak ada yang lebih baik untuk perkembangan otot dan penambahan berat badan yang tepat dan berkualitas tinggi; Vitamin kompleks.

Itu saja yang bisa dikatakan tentang nutrisi olahraga. Berolahragalah lebih sering, makan lebih sering, dan kesuksesan akan segera tiba! Semua yang Anda butuhkan untuk menambah massa otot diuraikan di atas. Tujuan Anda adalah memahami sendiri esensi diet dan pelatihan. Hal utama adalah tidak berhenti di situ, dan penambahan massa atau peningkatan indikator kekuatan tidak akan menjadi hambatan bagi Anda. Somatotipe bukanlah hukuman mati; semuanya tergantung pada Anda. Jangan takut dengan aturan yang ketat, jika tidak maka jiwa dan raga Anda tidak akan bisa mengeras. Semoga sukses dan kemenangan olahraga!