Jenis dan prinsip dasar melakukan latihan

Lat pulldown adalah salah satu latihan dasar; ini mempengaruhi hampir semua otot punggung dan menirunya. Bedanya, atlet tidak menarik bebannya ke arah mistar, melainkan menariknya ke arahnya.

Berbeda dengan latihan tradisional pada palang horizontal, menarik balok atas ke dada atau di belakang kepala memungkinkan Anda menyesuaikan beban dan menggeser sudut tarikan ke segala arah, melatih area punggung tertentu. Seperti pada palang horizontal, seorang atlet dapat menggunakan pilihan pegangan yang berbeda: lebar, sempit, lurus, mundur.

Tipe utama

Dua opsi untuk menarik balok vertikal - ke dada dan di belakang kepala - memengaruhi bagian punggung yang berbeda. Studi aktivitas otot bioelektrik selama latihan pilihan yang berbeda baris vertikal, dilakukan dengan menggunakan electroneuromyography, membuktikan bahwa baris dari blok atas ke dada dengan pegangan lebarlah yang bekerja paling baik. otot latissimus punggung. Saat menarik balok di belakang kepala, bagian belakang deltoid dan bisep bahu, yang terdapat banyak latihan terpisah.

Penting untuk diketahui bahwa ketika balok atas ditarik ke belakang kepala, sendi bahu berada dalam posisi yang tidak wajar. Beban pada rotator cuff dan kapsul anterior sendi bahu meningkat.

Gerakan yang terlalu tiba-tiba bahkan bisa menyebabkan kelumpuhan sementara pada lengan jika pleksus saraf rusak. Pada gerakan fase bawah, dengan sentakan yang kuat, atlet berisiko melukai dirinya sendiri dengan memukul tulang leher dengan palang.

Manfaat olah raga dan kerja otot

Katrol atas ke dada- latihan yang melibatkan kelompok yang berbeda sendi dan otot: tidak hanya punggung, tetapi otot dada dan bahu juga aktif bekerja. Bisep juga terlibat dalam proses ini, tetapi bila dilakukan dengan benar, tarikan terjadi melalui otot latissimus dorsi dan pectoralis mayor.

Daftar otot yang bekerja:

Saat menarik kepala bebannya masuk ke otot punggung yang sama, meski sedikit lebih lemah, tetapi otot deltoid dan fleksor lengan (bisep, otot brakialis) bekerja jauh lebih aktif. Bagi mereka yang baru memulai latihan, tidak disarankan untuk melakukan head pull - ini adalah latihan untuk atlet berpengalaman. Hal ini memerlukan perhatian lebih untuk pelaksanaan yang benar, karena relaksasi korset bahu dalam prosesnya dapat menyebabkan ligamen terkilir. Selain itu, Anda harus terus-menerus memantau distribusi beban - kemungkinan besar otot bisep akan mengambil alih sebagian besar beban.

Baris vertikal dalam simulator blok cocok untuk, karena berfungsi sebagai pengganti yang memadai untuk pull-up pada palang horizontal dan dengan bantuan gravitron. Olahraga memperkuat otot punggung, memungkinkan untuk meningkatkan kekuatan dan massanya, serta membuat punggung menjadi terpahat.

Melakukan barisan dada vertikal secara teratur dikombinasikan dengan pemanasan dan latihan lainnya membantu pemula dalam latihan dengan cepat merasakan kerja otot punggung. Untuk binaragawan tingkat lanjut, lat pulldown berguna di kedua variasi, karena memungkinkan Anda melatih semua serat otot.

Prinsip implementasi

Agar katrol atas ke dada memberikan manfaat maksimal dan tidak menyebabkan cedera, penting untuk mengikuti beberapa aturan sederhana:

Prinsip yang sama berlaku untuk baris di atas kepala - tetapi saat memilih opsi latihan ini, lebih baik menggunakan beban yang lebih ringan dan sangat berhati-hati saat menurunkan pegangan. Kontak dengan leher harus sangat ringan.

Teknik

Untuk melakukan traksi blok atas ke dada Anda harus duduk di bangku mesin - punggung lurus, pandangan diarahkan ke depan - dan pegang palang dengan kedua tangan. Lengan bawah sejajar satu sama lain. Saat Anda menarik napas, mulailah menurunkan pegangan dengan lembut ke arah Anda hingga menyentuh dada bagian atas. Pemula disarankan untuk membawa pegangan setidaknya setinggi tulang selangka. Kabel tidak menyimpang dari vertikal. Untuk menghindari dagu terbentur dengan pegangan, Anda harus menekuk punggung bawah, menjulurkan dada ke depan.

Pada titik terendah, remas tulang belikat Anda lebih kuat lagi dan diamkan selama 1-2 detik. Setelah itu, mulailah kembali perlahan ke posisi awal. Pada saat yang sama, lengan tidak diluruskan sepenuhnya - ketika lengan diluruskan dengan tajam, otot-otot menjadi sangat meregang, yang dapat menyebabkan cedera. Beberapa orang meluruskan dan mengendurkan lengan mereka di antara pengulangan dengan menggantung di palang, tetapi perlu diingat bahwa hal ini memberikan tekanan berlebihan pada ligamen dan persendian, yang mungkin tidak cukup bergerak dan meregang. Jika meluruskan lengan dengan beban tidak menimbulkan rasa tidak nyaman, hal ini dapat dilakukan dengan hati-hati.

Pada pegangan dekat pull-down lat Bisep bekerja lebih banyak dan rentang geraknya lebih besar. Saat menggunakan pegangan lebar(telapak tangan di lekukan pegangan) otot punggung digunakan semaksimal mungkin. Tapi ini tidak nyaman untuk semua orang.

Jika seorang atlet melakukan latihan untuk memperkuat otot secara umum, masuk akal untuk menggunakan pegangan sedang (telapak tangan sedikit lebih lebar dari selebar bahu) atau pegangan erat, yang juga memuat otot bisep dan lengan bawah.

Bisep tegang maksimal ketika pulldown lat dengan pegangan terbalik. Saat menggunakannya, disarankan untuk meletakkan telapak tangan lebih dekat satu sama lain dari biasanya agar otot latissimus menerima beban yang maksimal. Beberapa atlet menggunakan tali pergelangan tangan atau strap saat melakukan subtipe latihan ini, karena otot bisep dan lengan bawah lebih cepat lelah dibandingkan punggung.

Sedang mengerjakan traksi blok atas di belakang kepala, Anda perlu meraih lekukan pegangan (pegangan lebar). Tempatkan tubuh secara vertikal, turunkan kepala sedikit ke depan agar tidak menyentuh bagian belakang kepala. Tarik beban ke bawah secara perlahan hingga pegangannya menyentuh leher Anda. Setelah menahan beban di posisi bawah selama 1-2 detik, perlahan kembali ke posisi awal. Karena versi latihan ini dianggap paling traumatis, lebih baik melakukan 10-15 repetisi latihan tanpa beban dan baru setelah itu melanjutkan ke pendekatan dengan beban kerja.

Kontraindikasi

Anda harus berhati-hati dengan masalah punggung apa pun. Kelengkungan tulang belakang yang signifikan, mobilitas bahu yang terbatas - masalah kesehatan ini dapat diperburuk saat melakukan lat pull-down.

Barisan dada lebih aman daripada baris atas, tetapi versi apa pun dari latihan ini menggunakan semua otot punggung, serta otot bisep dan deltoid. Semakin lebar cengkeramannya, semakin besar beban di punggung. Untuk menghindari cedera saat latihan, ada baiknya melakukan pemanasan otot sebelum mengangkat beban. Sama pentingnya untuk memantau teknik yang benar: jangan membulatkan punggung, jangan melakukan sentakan atau gerakan tiba-tiba, tarik beban lurus ke bawah.

Apakah latihan punggung Anda terlalu monoton? Berikut 5 baris tegak latissimus dorsi yang bisa dicoba.

Dalam hal membangun fisik yang mengesankan, otot latissimus dorsi harus menjadi fokus Anda. Lat yang terlatih dengan baik menciptakan punggung berbentuk V yang kuat untuk pria, dan pada wanita, lat yang dikembangkan dengan baik menciptakan ilusi lingkar pinggang yang lebih ramping, sehingga menonjolkan sosok yang ramping dan berkontur.

Namun, banyak atlet yang tidak terlalu memperhatikan “menarik” latnya. Barisan barbel dan dumbel membungkuk serta deadlift cenderung mendominasi.

Kenyataannya adalah Anda dapat memperlambat perkembangan punggung yang harmonis dengan mengabaikan latihan pull-down pada blok vertikal, yang memberikan peregangan pada bidang vertikal otot latissimus dorsi. Bentuk yang tepat sulit dicapai hanya dengan pull-up, dan jika Anda ingin membentuk lat yang patut ditiru, maka latihan ini cocok untuk Anda.

Kami akan melihat 5 variasi tarik kabel yang akan memberikan perhatian yang layak pada lat Anda. Tambahkan latihan ini ke latihan punggung utama Anda untuk membuatnya lebih bertenaga.

Jika Anda pernah melakukan deadlift, dan mungkin pernah melakukannya, Anda mungkin menggunakan kedua lengan secara bersamaan. Gerakan latissimus dorsi tradisional ini memaksimalkan jumlah beban yang dapat Anda angkat dan sangat menghemat waktu di gym.

Akan tetapi, merupakan suatu kesalahan jika meremehkan tarikan vertikal sebuah balok dengan satu tangan. Ketika merasakan kontraksi otot maksimum di bagian bawah rentang gerak, tidak ada yang lebih baik daripada melakukan gerakan satu tangan.

Jika Anda punya waktu dan tidak terburu-buru, coba tambahkan beberapa set baris satu sisi (lengan) menjelang akhir latihan Anda, gunakan beban yang lebih ringan dan perlambat kecepatan untuk memberikan peregangan yang baik pada lat Anda.

Dengan setiap pengulangan, tahan beban di bagian bawah rentang selama 2 hingga 3 detik sebelum melepaskannya kembali secara perlahan. Anda akan sepenuhnya merasakan yang kuat kontraksi otot bahwa variasi deadlift ini ditawarkan dibandingkan dengan deadlift dua lengan.

Variasi baris dengan pegangan lebar (lebih lebar dari biasanya) adalah pilihan yang bagus jika Anda ingin menambah lebar punggung dan ingin meningkatkan kepadatan otot secara keseluruhan. Variasi ini juga akan membantu Anda meningkatkan kekuatan dalam pull-up dengan memungkinkan Anda melatih lat melalui seluruh rentang gerakan, mencapai dagu di atas mistar.

Saat melakukan barisan dengan pegangan lebar, cobalah untuk menekan dan menarik kembali tulang belikat Anda sebanyak mungkin untuk aktivasi otot yang optimal. Hindari bersandar terlalu jauh saat melakukan latihan ini. Kemiringan "ke belakang" ini akan menghilangkan semua momentum dari otot target dan mengurangi efek gerakan ini.

Pilihan traksi vertikal di belakang kepala hingga setinggi leher bagian bawah sering diabaikan. Banyak orang yang percaya bahwa gerakan ini memberikan terlalu banyak tekanan pada sendi bahu. Meskipun bagi sebagian orang, hal ini mungkin disebabkan oleh kurangnya fleksibilitas pada sendi bahu atau cedera sebelumnya. Namun banyak yang dapat dengan nyaman melakukan variasi gerakan ini dan memasukkannya ke dalam latihan mereka tanpa rasa sakit dan memanfaatkan sepenuhnya semua manfaat yang ditawarkannya.

Kebanyakan orang yang dapat melakukan gerakan baris di atas menemukan bahwa mereka merasakan kontraksi keseluruhan yang lebih kuat pada otot punggung mereka menggunakan rentang gerakan ini, sehingga cukup bermanfaat untuk membangun. massa otot punggung.

Namun, lanjutkan dengan hati-hati: risiko cedera lebih tinggi dibandingkan dengan barisan dada. Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan lebih banyak angka yang tinggi pengulangan.

Untuk mengetahui apakah deadlift jenis ini cocok untuk Anda, cobalah sekali di gym dan perhatikan baik-baik perasaan Anda saat melakukannya. Jika gerakan tersebut tampak alami bagi Anda, dan Anda tidak mengalami ketidaknyamanan apa pun, bahkan sedikit pun selama eksekusi, mulai dari siku hingga sendi bahu, kemungkinan besar Anda dapat menambahkannya ke dalam latihan Anda tanpa masalah.

Jika Anda menggunakan tarikan di atas kepala dalam latihan Anda, tambahkan penekanan tambahan pada kerja dan mobilitas rotator cuff. Ini akan melindungi mereka dari cedera yang “tidak direncanakan”.

4. Pegang erat baris vertikal menggunakan pegangan V.

Mengenai variasi baris vertikal, jangan meremehkan manfaat memilih latihan yang berbeda. Baris vertikal batang V adalah pilihan bagus untuk melatih bagian tengah punggung Anda tanpa menghilangkan beban dari tulang belakang Anda.

Jika Anda memilih baris V, condongkan tubuh ke belakang sedikit lebih banyak dari biasanya untuk menggunakan seluruh gerakan saat Anda menarik pegangan ke bawah tepat di depan dada Anda.

Saat Anda mengembalikan beban ke posisi awal, gerakkan perlahan. Pastikan otot Anda mencapai "ketegangan" yang kuat di puncak rentang gerak. Bahu Anda harus didorong sepenuhnya ke atas dan melalui gerakan jangka panjang ini, Anda dapat mencapai kekuatan dan peregangan maksimal pada otot punggung Anda.

Terakhir, variasi terakhir yang disertakan dalam program latihan punggung lanjutan Anda adalah baris vertikal pegangan terbalik. Gerakan ini bagus untuk melatih lat bagian bawah dan juga akan membantu mengaktifkan otot bisep Anda dengan mengangkat pegangan ke dagu.

Semakin dekat Anda meletakkan tangan ke pegangan, semakin banyak aktivasi otot yang Anda dapatkan di bagian tengah punggung, jadi ingatlah hal ini saat Anda melakukan latihan. Manfaatkan apa yang ditawarkan gerakan ini. Jika Anda penggemar pull-up dan pull-up dengan pegangan terbalik, Anda mungkin akan menyukai penambahan baris pegangan terbalik ke rangkaian latihan punggung Anda.

Mengubah hal terkecil sekalipun dalam pelatihan Anda penting untuk kesuksesan Anda.

Jangan biarkan diri Anda terjebak dalam rutinitas latihan latissimus dorsi Anda. Tingkatkan hasil Anda dengan bergantian antara beberapa variasi ini dalam satu sesi latihan untuk menciptakan punggung lebar yang mengesankan.

Variasi latihan tradisional membantu mencegah kemandekan dalam kekuatan dan perkembangan otot, dan dengan demikian sejumlah besar Dengan banyak variasi baris vertikal, latihan Anda tidak lagi membosankan.

Saya senang menyambut Anda lagi, teman-teman! Anda dapat menulis tanpa henti tentang latihan. Alasannya adalah keragaman mereka. Bahkan untuk yang paling sederhana sekalipun, Anda dapat menemukan banyak opsi untuk implementasi! Apa yang bisa kami katakan tentang gerakan multi-sendi?

Tapi para atlet dan pelatih mereka datang dengan idenya berbagai pilihan berolahraga bukan untuk bersenang-senang, tetapi sebagai alat untuk mencapai hasil yang lebih baik. Oleh karena itu, jika Anda tertarik dengan hasilnya, Anda perlu mengembangkan wawasan “pelatihan” Anda!

Pemimpin dalam jumlah variasi latihan adalah pull-up. Namun tidak semua orang mampu melakukannya sejak latihan pertama, terlebih lagi dengan teknik yang benar. Untungnya, ada pengganti untuk pull-up berat - pull-down vertikal. Ini mempertahankan banyak manfaat dan cocok untuk orang-orang dari semua tingkat keahlian!

Tarikan katrol adalah gerakan multi-sendi dan. Namun berbeda dengan pull-up, kita menarik palang ke arah tubuh, dan bukan sebaliknya. Dalam hal ini, tubuh tetap tidak bergerak sepanjang latihan. Peran palang dilakukan oleh pegangan khusus.

Mengapa memasukkan olahraga dalam latihan Anda?

Ada banyak alasan untuk tidak menghindari latihan ini.

• . Jika Anda baru saja datang ke gym dan menginginkan punggung lebar, mulailah dengan balok vertikal. Karena pendekatan ke bilah horizontal kemungkinan besar tidak akan berhasil. Tentu saja, jika Anda bukan mantan peserta latihan atau atlet dari cabang olahraga lain.

Dengan melakukan latihan ini, Anda akan memberikan rangsangan pada otot Anda untuk tumbuh, tidak kalah dengan pull-up. Selain itu, baris akan berfungsi sebagai alat yang efektif untuk mempelajari teknik pull-up.

• Atlet yang lebih berpengalaman akan dibantu untuk melakukan diversifikasi proses pelatihan. Atau mereka akan berfungsi sebagai pengganti pull-up yang baik selama periode penambahan massa. Misalnya, binaragawan dapat menggunakan baris sebagai latihan punggung utama karena sulitnya melakukan pull-up karena massa ototnya yang besar.
• Latihan balok vertikal digunakan sebagai rehabilitasi cedera tulang belakang atau penyakit pada sistem muskuloskeletal. Namun di bawah pengawasan ketat dari seorang spesialis.

Otot apa yang terlibat?

Bagian tubuh utama yang dilatih dalam latihan ini adalah punggung. Asistennya adalah lengan, bahu dan otot dada. Kontribusi masing-masing asisten tergantung pada versi gerakannya.

Sekarang mari kita lihat lebih dekat anatominya.

Di antara seluruh rangkaian otot punggung, latissimuslah yang menarik pegangan mesin latihan ke bawah. Otot bulat, dada, deltoid posterior, dan bisep dapat membantu mereka. Otot trapezius dan rhomboid memiliki tugas tanggung jawabnya masing-masing - menggerakkan tulang belikat (adduksi, rotasi, dan gerakan ke bawah).

Anda dapat mengingat hubungan sederhana:

1. Semakin sempit genggamannya, semakin besar beban pada otot lengan.
2. Semakin Anda menyandarkan tubuh ke belakang, semakin banyak beban yang dimuat pada trapezius dan deltoid belakang.

Kontraindikasi

Meskipun latihan ini aman, risiko bagi penderita gangguan muskuloskeletal tidak boleh dikesampingkan, yang meliputi:

Cedera pada sendi bahu, siku atau pergelangan tangan. Misalnya ligamen terkilir atau meradang

Di dada dan daerah serviks. Pelanggaran semacam itu tidak selalu merupakan kontraindikasi terhadap pelatihan, namun dapat menimbulkan pembatasan signifikan pada berat beban dan teknik eksekusi.

Anda tidak ingin membuang-buang waktu dan tenaga, bukan? Oleh karena itu, pelajari baik-baik teknik eksekusinya. Namun pertama-tama, ada beberapa fitur latihan yang perlu diketahui!

Daya tarik untuk anak perempuan

Karena kebanyakan anak perempuan merasa kesulitan dalam melakukan pull-up, Anda bisa menggunakan vertical pull-down sebagai latihan utama untuk melatih otot punggung. Namun perlu diingat bahwa karena ciri anatomi pada wanita bagian atas tubuhnya tidak sekuat laki-laki. Jadi berlatihlah dengan ringan dan untuk pengulangan dalam jumlah besar – 15-20.

Kami bekerja dengan punggung kami

Tidak semua orang bisa langsung merasakan otot latissimus. Jangan kecewa, ini tidak selalu merupakan pertanda buruknya teknologi. Ada yang namanya koneksi neuromuskular. Jika belum berkembang, bahkan dengan kontraksi otot yang tepat, Anda mungkin tidak merasakannya. Koneksi neuromuskular meningkat seiring waktu, selama Anda berolahraga secara teratur!

Lain halnya jika Anda melanggar teknik Anda, menyebabkan otot yang salah bekerja. Alasannya mungkin karena ketidaktahuan tentang teknik atau terlalu banyak beban dalam latihan, yang sekali lagi mengarah pada pelanggaran teknik.

Posisi siku

Selama latihan, perhatikan posisi siku Anda, apakah bergerak pada jalur yang benar. Lintasan mana yang benar? Yang lengannya diarahkan sepanjang kabel simulator.

Jika Anda melakukan deadlift dengan pegangan lebar, siku harus bergerak ke samping tubuh. Jika di belakang kepala - tepat di bidang vertikal (frontal). Saat melakukan baris dengan pegangan sempit - di depan tubuh, yaitu sejajar dengan bidang simetri tubuh kita.

Curang

Izinkan saya menjelaskan konsep ini. Teknik mengayun, tidak teratur, atau menyentak apa pun yang digunakan untuk mengangkat lebih banyak atau melakukan satu pengulangan lagi disebut curang. Dia adalah musuhmu! Dan inilah alasannya:

Jika teknik ini dilanggar, terdapat risiko cedera, yang dapat membatalkan semua catatan kekuatan Anda.

Dengan curang, Anda menghambat pertumbuhan otot Anda! Lagi pula, untuk mendapatkan massa yang berkualitas, penting untuk melatih otot sampai lelah, dan tidak mengangkat sebanyak mungkin dengan cara apa pun.

Bagaimana memilih beban kerja

Dari pengalaman saya sendiri, saya dapat mengatakan bahwa Anda harus memulai dengan beban yang sangat sedikit. Di satu sisi, Anda akan merasakan beban pada otot, dan di sisi lain, Anda akan dapat melakukan latihan dengan teknik ideal sebanyak 15-20 repetisi. Bekerja dengan beban ini, mintalah orang yang berpengalaman untuk memperhatikan teknik Anda. Cobalah rasakan otot-otot yang perlu bekerja (terutama otot lat). Baru setelah itu naikkan bobot sebesar 10-15 persen dan lanjutkan ke beban penuh.

Mari kita lihat tiga situasi:

1. Anda tidak dapat melakukan satu pun pull-up, atau Anda kesulitan mencapai mistar satu kali. Maka Anda harus meletakkan beban pada balok yang sepertiga atau bahkan seperempatnya lebih kecil dari berat Anda sendiri.
2. Anda bisa melakukan pull-up, tetapi kurang dari 8 repetisi. Maka berat awal beban Anda akan menjadi sepertiga hingga setengah beban Anda sendiri.
3. Anda dapat dengan mudah menangani mistar gawang. Melakukan lebih dari 8 repetisi tidak menjadi masalah bagi Anda. Kemudian deadlift dapat dilakukan dengan lebih dari setengah berat badan Anda sendiri.

Perhitungannya, seperti yang Anda lihat, tidak rumit.

Bagaimana cara meningkatkan kualitas kontraksi otot?

Ada satu kehalusan yang memungkinkan Anda mencapai kontraksi lat yang lebih baik. Faktanya adalah bahwa antara pegangan simulator dan "sayap" kita (otot terluas) juga terdapat seluruh rantai otot. Rantai ini mencakup bisep, brakialis, lengan bawah, dan tangan. Masing-masing bisa “mencuri” beban dari belakang.

Dengan menekan pegangan mesin latihan di tangan Anda agar tidak terlepas karena beban yang berat, Anda meregangkan lengan bawah Anda. Dari mereka, otot bisep dan brakialis Anda juga menerima sinyal untuk meningkatkan kontraksi. Akibatnya, punggung Anda seperti gemetar, namun lengan Anda terasa lelah. Tapi ada jalan keluarnya! Gunakan tali pergelangan tangan (loop). Dengan memasangnya dengan benar pada pegangannya, Anda menetralisir pencuri muatan.

Fitur Pegangan

Otot mana yang akan bekerja dalam latihan tergantung pada lebar pegangan dan arahnya. Mengetahui ketergantungan ini, Anda dapat membuat latihan yang tidak meninggalkan satu area pun di punggung tanpa pengawasan!

• Langsung

Ini adalah pegangan klasik dengan telapak tangan menghadap ke depan. Hanya ini yang dapat digunakan dalam deadlift dengan pegangan lebar, yang mengembangkan lat lebih baik daripada variasi latihan lainnya. Dalam hal ini, otot bisep menerima beban minimal.

Latihlah genggaman ini jika Anda ingin membentuk punggung lebar!

• Kembali

Telapak tangan menghadap ke belakang. Dengan cengkeraman ini, otot bisep berada dalam posisi yang menguntungkan, namun meskipun demikian, praktis tidak mengambil beban. Dan jika Anda merasakan otot bisep Anda, kemungkinan besar Anda perlu menyesuaikan teknik Anda.

Untuk memompa otot bisep Anda, Anda perlu menarik pegangannya bukan ke bagian bawah dada, tetapi ke dagu. Selain itu, lengan bawah tidak lagi diarahkan sepanjang kabel.

• Paralel

Genggaman ini disebut juga netral. Lebih kuat dari jenis cengkeraman lainnya. Ini bagus karena akan memudahkan memegang pegangan saat bekerja dengan beban berat.

• Lebar

Pegangan yang lebar dianggap lebih lebar dari bahu. Dan semakin jauh jarak kedua tangan, semakin besar penekanan pada lat. Genggaman jenis ini membutuhkan mobilitas sendi bahu yang baik.

Jangan gunakan pegangan yang terlalu lebar. Ini berbahaya! Selain itu, ini mengurangi amplitudo latihan.

• Sempit

Pegangan yang sempit dianggap lebih sempit dari pada bahu. Untuk menggenggamnya dengan cara ini, digunakan pegangan sempit khusus dengan pegangan paralel. Atau gunakan pegangan melengkung standar untuk pegangan lebar, yang perlu Anda pegang dengan pegangan sempit.

Amplitudo dalam latihan ini sedikit berkurang, karena siku harus digerakkan bukan ke belakang, tetapi sedikit ke samping.

Teknik latihan

Tergantung pada lebar dan arah genggaman, tekniknya berubah, tetapi hanya sedikit. Oleh karena itu, kami akan mempertimbangkannya selangkah demi selangkah, dengan melakukan beberapa penyesuaian jenis yang berbeda pegangan:

1. Pendekatannya tidak dimulai dengan traksi itu sendiri, tetapi dengan penyesuaian “kursi”. Pertama, Anda perlu menyesuaikan ketinggian rol mesin, yang akan Anda sandarkan dengan bagian depan paha Anda. Sejajarkan agar tulang kering Anda sejajar dengan lantai.
2. Tergantung pada apa yang akan Anda lakukan, Anda perlu duduk sedikit lebih dekat ke roller (sehingga kepala Anda berada di bawah kabel) atau sedikit lebih jauh. Kami duduk lebih dekat jika, menurut rencana, kami menarik kepalanya dan, karenanya, sedikit lebih jauh jika kami melakukan variasi lain.
3. Duduklah di dalam mesin dan pegang pegangannya dengan pegangan yang diinginkan. Ibu jari harus lewat di bawah pegangan simulator, pegangan ini disebut tertutup. Pastikan tangan diposisikan secara simetris terhadap bagian tengah pegangan.
4. Saat menarik ke belakang kepala, pertahankan lengkungan alami di punggung bawah. Dalam kasus lain, sedikit defleksi tambahan diperbolehkan.
5. Di awal latihan, Anda perlu menggerakkan bahu sedikit ke atas, sehingga meregangkan otot lat.
6. Dengan gerakan halus (saat menghembuskan napas), mulailah menarik pegangan ke arah dada, perut atau kepala, tergantung gerakan yang dilakukan. Dalam kasus pertama, ini adalah tarikan dada dengan pegangan lebar atau sedang. Yang kedua - dengan pegangan sempit atau terbalik. Dan yang terakhir - dengan cengkeraman lebar di kepala.
7. Pada saat yang sama saat Anda menarik, turunkan dan kontraksikan tulang belikat Anda. Tidak perlu menyatukan tulang belikat saat melakukan tarikan ke atas. Hanya dengan cara ini Anda dapat mengurangi lat Anda secara maksimal!
8. Pastikan siku Anda tetap sejajar dengan kabel setiap saat.
9. Turunkan pegangan ke titik terendah (tidak harus sampai menyentuh dada, tetapi sejauh fleksibilitasnya memungkinkan). Kemudian juga dengan lancar (sambil menarik napas) kembali ke posisi awal.
10. Selesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan.

Pilihan latihan

Selain batang standar, ada banyak pilihan yang lebih spesifik. Mereka dapat digunakan sebagai alat yang efektif dalam melatih otot punggung Anda!

• Tarik ke arah yang berbeda

Anda bisa menarik pegangannya ke arah dada, Anda bisa menariknya ke belakang kepala, tapi bagaimana jika Anda melakukan kedua gerakan ini secara bergantian? Dengan cara ini Anda dapat memuat lat dan trapezius terlebih dahulu, lalu “memberi panas” terutama pada lat!

Seperti apa bentuknya? Katakanlah Anda perlu melakukan 12 repetisi. Mulailah latihan dengan barisan dada. Setelah menyelesaikan pengulangan, ubah kemiringan tubuh menjadi vertikal dan lakukan baris di belakang kepala untuk pengulangan kedua. Agar jumlah repetisi menjadi 12, Anda perlu melakukan 6 repetisi di setiap metode. Ini adalah matematika sederhana!

• Ke dada

Biasanya dilakukan dengan pegangan lurus lebar atau sedang. Pegangannya tidak harus ditarik sampai ke dada. Anda bisa berhenti setinggi dagu.

• Oleh kepala

Orang biasanya merasakan otot latissimus dorsi lebih baik dengan latihan ini. Karena alasan inilah bahkan atlet pemula pun harus memasukkan deadlift seperti itu ke dalam split mereka. Namun di sini Anda harus berhati-hati untuk tidak menurunkan palang sampai menyentuh trapezius dan tidak menarik siku ke belakang!

• Satu tangan

Ini juga digunakan dalam binaraga oleh atlet berpengalaman yang fasih dalam teknik deadlift dua tangan. Teknik yang tepat memainkan peran yang lebih penting dalam versi latihan ini. Bagaimanapun, beban bekerja pada batang tubuh secara asimetris dan menyebabkan kerja otot inti yang tidak merata. Untuk pemula, otot inti masih kurang berkembang, dan seluruh beban bisa jatuh ke tulang belakang!

Dengan menggunakan one-arm row, Anda dapat berkonsentrasi mengerjakan satu bagian punggung saja dan meningkatkan amplitudo latihan.

• Ke ikat pinggang

Dari namanya mungkin Anda mengira pegangannya harus ditarik ke arah perut. Tapi itu tidak benar. Sesuai dengan teknik yang benar, pegangan harus diturunkan setinggi dada atau bahkan dagu. Namun pada saat yang sama, lintasan pegangannya harus mengarah ke perut. Artinya, Anda sepertinya mencoba menarik pegangan ke arah ikat pinggang Anda, tetapi Anda berhenti lebih awal.

• Ke dagu

Jangan bingung dengan tarikan delta, yang juga disebut tarikan dagu. Dalam kasus kami yang sedang kita bicarakan tentang latihan untuk otot punggung. Jika Anda melakukan tarikan dagu dengan cengkeraman lebar atau sedang, otot deltoid dan trapezius belakang akan menerima beban paling besar. Jika Anda melakukan deadlift dengan grip sempit, beban akan berpindah ke otot bisep.

Apa perbedaan menarik balok atas ke belakang kepala dan ke dada?

Anda mungkin belum menyadari perbedaan ini. Kalau begitu, aku akan menjelaskannya. Baris atas menargetkan lat lebih banyak daripada baris dada, tetapi pada saat yang sama melibatkan lebih sedikit trapezius.

Perbedaan antara baris dan pull-up

Dari sudut pandang biomekanik, hanya ada satu perbedaan signifikan dalam latihannya. , tapi tidak ada daya tarik! Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa dalam deadlift, tubuh kita berada di atas kursi dan tidak berusaha menekan beban kita. Beban tubuh kita saat melakukan pull-uplah yang menyebabkan otot bisep mengencang.

Pelatihan lat yang efektif pada blok vertikal

Tidak ada gunanya melakukan banyak latihan pada blok vertikal, karena kira-kira otot yang sama bekerja.

Anda harus memilih dua jenis traksi dari yang telah kita bicarakan. Misalnya, baris dengan pegangan lebar dan pegangan sempit, atau baris di atas kepala dan baris satu lengan. Hal utama adalah bahwa latihan ini memengaruhi area punggung yang berbeda!

Contoh kompleksnya mungkin terlihat seperti ini:

1. Baris pegangan lebar – 3-4 set dengan 8-12 repetisi.
2. Tutup baris pegangan – 2-3 set dengan 8-12 repetisi.

Setelah menyelesaikan kompleks, Anda dapat melakukan latihan peregangan.

Kesalahan mendasar

Atlet yang melakukan deadlift (dan juga latihan lainnya) sering melakukan kesalahan dalam teknik.

Dua yang paling populer adalah:

• Pembulatan tulang belakang dada. Biasanya “kusen” seperti itu terjadi ketika Anda ingin mengangkat lebih banyak. Pada posisi tubuh ini tidak hanya otot punggung yang digunakan, tetapi juga otot trisep bahu.
• Menarik siku Anda ke belakang. Semuanya terhubung dengan keinginan yang sama untuk menambah berat badan baru.

Semua kesalahan dapat dihindari jika Anda melakukan pendekatan latihan dengan cepat, memahami bahwa tidak ada hasil yang cepat dalam olahraga besi!

Kesimpulan

Sekarang Anda memiliki alat yang efektif untuk melatih punggung di tangan Anda, yang perlu Anda lakukan hanyalah menerapkannya dengan benar. Gunakan variasi baris yang berbeda dan perhatikan bagaimana otot Anda merespons. Gunakan tidak lebih dari 2-3 latihan menarik dalam satu kompleks pelatihan. Dan jangan lupa untuk secara berkala memperkenalkan gerakan-gerakan baru ke dalam latihan Anda.

Itu saja untukku. Berlangganan pembaruan artikel dan rekomendasikan kami kepada teman Anda. Sampai berjumpa lagi!

Dalam kondisi dunia modern Kebanyakan orang menghabiskan waktunya dengan duduk. Dan kita terbiasa mengganti jalan kaki dengan mengendarai mobil atau menggunakan angkutan umum.

Untuk menghindari konsekuensi negatif dari gaya hidup yang tidak banyak bergerak, Anda perlu mendukung sistem muskuloskeletal Anda, dan pertama-tama, tulang belakang dan otot punggung yang menyediakannya. berfungsi normal. Ada banyak latihan berbeda untuk ini.

Pada artikel ini kita akan berkenalan dengan salah satunya - menarik blok atas ke dada: kita akan mengetahui otot mana yang terlibat dalam latihan ini, cara terbaik untuk melakukannya, dan, tentu saja, kita akan menganalisis teknik itu sendiri, variasinya dan kesalahan umum.

Latihan ini merupakan latihan tambahan untuk melatih otot-otot tulang belakang. Teknik ini bisa dianggap sebagai alternatif pull-up yang lebih sederhana.

Otot yang terlibat selama latihan

Olahraga membantu memompa banyak kelompok otot tidak hanya di punggung, tetapi juga di lengan. Dan bergantian berbagai variasi Dengan teknik ini, Anda sekaligus bisa menjaga seluruh tubuh tetap kencang.
Otot aktif:

• lat;
• berbentuk delta;
• bulat besar;

• bahu;
• pektoralis kecil;
• bisep.

Keuntungan:

• kemudahan implementasi, oleh karena itu cocok bahkan untuk pemula;
• variabilitas - otot punggung dapat dikerjakan pada sudut yang berbeda dan pada bidang yang berbeda, palang dapat dipegang dengan beberapa jenis genggaman;
• membuat postur tubuh lebih rata;
• secara efektif mempersiapkan pull-up di bar.

Latihan ini cocok dengan teknik melatih punggung bagian bawah. Baca tentang salah satunya di artikel kami “Membungkuk dengan barbel di bahu.”

Pelatih mengklasifikasikan latihan ini sebagai latihan yang mudah dari sudut pandang tekniknya sendiri, namun ada risiko kecil untuk melakukan kesalahan atau cedera. Untuk menghindari hal ini, Anda perlu menghitung beban dan frekuensi eksekusi dengan benar.

Beberapa instruktur binaraga mengklasifikasikan latihan ini sebagai latihan dasar, karena melibatkan banyak otot di berbagai bagian tubuh. Jadi jangan heran jika pelatih Anda merekomendasikan untuk memasukkan teknik ini di awal latihan Anda, bersama dengan pull-up dan barbell row.

Opsi eksekusi

Tergantung otot mana yang ingin Anda pompa lebih banyak, latihan ini dapat dilakukan dalam beberapa variasi.

Penekanannya adalah pada melatih otot punggung, terutama latissimus, sedangkan otot lengan kurang terlibat dibandingkan pada variasi pegangan terbalik.

Tarik mundur pegangan lat ke dada

Teknik tersebut meningkatkan beban pada otot bahu dan bisep, namun mengurangi efektivitas kerja otot punggung.

Memberikan pelatihan intensif pada otot latissimus dorsi.

Memberikan pengembangan delta yang intensif.

Pull-down dada sambil duduk - teknik:

• Sesuaikan ketinggian bangku dan bantalan penyangga mesin. Yang terbaik adalah duduk sedemikian rupa sehingga tulang panggul berada pada bidang yang sama dengan lutut, dan kaki ditekan dengan kuat ke lantai, tetapi tidak tertekan.
• Pegang pegangan balok dan duduklah di bangku mesin. Tergantung pada tujuan Anda untuk memompa kelompok otot tertentu, pilih pegangan yang cocok untuk Anda (langsung atau mundur, lebar atau sempit). Kencangkan perut dan luruskan tubuh, miringkan sedikit ke belakang.
• Tarik napas dan saat Anda mengeluarkan napas, mulailah menurunkan balok hingga menyentuh dada Anda.
• Saat Anda menarik napas, angkat balok tersebut.

Kesalahan Umum

• Melakukan gerakan tidak menggunakan otot punggung, melainkan menggunakan lengan;
• pembulatan bahu;
• tersentak dalam gerakan;
• penggunaan gaya inersia selama pengangkatan balok: gerakan ke atas harus lambat dan terkendali.

Katrol atas ke dada - video

Dalam video yang disediakan, seorang pelatih berpengalaman menunjukkan teknik melakukan latihan ini. Selain itu, ia menunjukkan segala macam kesalahan yang dilakukan pemula dan membagikan rekomendasi untuk meningkatkan hasil Anda.

Sekarang Anda memiliki informasi tentang salah satu latihan otot punggung yang efektif dan mudah diakses. Waspadai selalu variasinya. Lagi pula, hanya dengan mengubah cengkeraman Anda pada palang, Anda tidak hanya dapat memompa punggung Anda, tetapi juga lengan Anda. Latihan ini juga merupakan awal yang baik untuk menguasai latihan lain yang berguna namun lebih kompleks - pull-up di bar.

Apakah Anda memasukkan latihan luar biasa ini ke dalam latihan Anda? Apakah Anda bereksperimen dengan varian pelaksanaannya? Bagikan pengalaman Anda di komentar. Jika Anda memiliki pertanyaan, jangan ragu untuk menanyakannya tanpa ragu-ragu.

Salam, hadirin sekalian! Hari ini Rabu, 11 Maret, yang berarti catatan teknis mengenai proyek tersebut sedang menunggu publikasi. Ini akan didedikasikan untuk latihan seperti overhead pull-down. Setelah membaca, Anda akan mempelajari segala sesuatu tentang atlas otot, kelebihan, teknik, fitur, dan seluk-beluknya. Sebagai kesimpulan, kami juga akan menganalisis beberapa informasi komparatif dan evaluatif (siapa yang lebih baik).

Jadi, duduklah teman-teman, mari kita mulai aksinya.

Tarikan blok atas. Apa, kenapa dan kenapa?

Di semua gym yang pernah saya lihat, tidak pernah ada waktu ketika mereka tidak memiliki mesin latihan pull-down block. Klub mungkin tidak memiliki simulator, tetapi blok atas adalah tempat maha suci :). Oleh karena itu, catatan ini akan bermanfaat bagi khalayak siswa yang sangat luas. Baiklah, kita akan mulai dengan sedikit latar belakang.

Seperti yang Anda ketahui, musim semi adalah waktu ketika segala sesuatunya mencair, maksud saya bukan hanya apa yang terjadi di jalan, tetapi juga dalam aktivitas manusia. Yang terakhir bangun dari hibernasi dan menyadari bahwa inilah waktunya untuk menurunkan berat badan (atau isi yang kurang) dan membawa tubuh itu sendiri ke dalam penampilan yang menarik. Maret-April dalam kehidupan klub kebugaran akan ditandai dengan masuknya orang-orang yang ingin menjadi bugar. Nah, arus masuk seperti itu terjadi di tempat usaha muslin kita, alhasil muncul bahan pemikiran yaitu mengenai traksi blok atas - sebuah simulator, yang entah kenapa menarik bagi para pemula. Setelah cukup melihat teknik horor, saya memutuskan untuk menjelaskan hal ini latihan olahraga. Sekarang kita akan mencari tahu apa yang dihasilkan dari “pemancaran cahaya” ini.

Catatan:

Untuk asimilasi materi yang lebih baik, seluruh narasi selanjutnya akan dibagi menjadi beberapa subbab.

Atlas otot

Tujuan utama dari lat pulldown adalah untuk melatih otot latissimus dorsi, yang juga disebut sayap di komunitas Kachkov. Otot sekunder adalah otot bisep, bahu, dan lengan bawah. Kepala trisep yang panjang bertindak sebagai penstabil dinamis. Daftar lengkap Otot-otot yang terlibat dalam gerakan dan terlibat dalam latihan ini terlihat seperti ini:

Sinergis:

• brakialis/brakiradialis;
• bisep;
• bulat besar/kecil;
• delta belakang;
• rongga;
• berbentuk berlian;
• tulang belikat levator;
• berbentuk trapesium (bagian bawah/tengah);
• pektoralis kecil.

Secara visual, atlas otot menyajikan gambar berikut:

Keuntungan

Tarikan dari atas memberikan manfaat berikut bagi atlet yang melakukannya:

• perkembangan yang relatif cepat dalam beban kerja;
• menambah lebar punggung;
• Profil batang tubuh berbentuk V;
• pinggang lebih sempit;
• postur yang lebih tegak;
• memungkinkan Anda mendapatkan tampilan punggung yang cantik dan berotot;
• merupakan alternatif untuk pull-up;
• variabilitas - mengerjakan punggung pada sudut yang berbeda/di bidang yang berbeda;
• kesederhanaan dan aksesibilitas implementasi.

Meskipun bersifat blok, latihan ini adalah salah satu latihan otot punggung yang paling populer.

Teknik eksekusi

Lat pulldown memang tergolong latihan teknik kelas “ringan”, namun masih banyak yang melakukan kesalahan di dalamnya dan melakukannya dengan cara yang tidak jelas. Untuk mencegah hal ini terjadi, mari kita lihat selangkah demi selangkah teknik melakukan tarikan atas.

Langkah #0.

Pergi ke mesin dan pasang pegangan lurus. Duduklah di bangku dan letakkan lutut di bawah guling, setelah sebelumnya diatur ketinggiannya. Pegang gagangnya dengan genggaman tangan yang lebar (lebar dari bahu Anda). Regangkan tangan Anda ke atas, pegang palang dengan lebar yang dipilih. Condongkan tubuh Anda sedikit ke belakang. Ini adalah posisi awal Anda.

Langkah #1.

Tarik napas, dan saat Anda mengeluarkan napas, mulailah menarik palang ke bawah hingga menyentuh dada bagian atas. Pastikan tubuh bagian atas Anda tetap tidak bergerak dan hanya lengan Anda yang bergerak. Pada titik terendah (posisi terkompresi), remas juga tulang belikat Anda. Jangan menarik palang dengan tangan Anda; itu hanya diperlukan untuk memegang proyektil.

Langkah #2.

Perlahan dan terkendali, kembalikan palang ke posisi IP saat lengan terentang penuh dan otot latissimus dorsi terentang maksimal. Tarik napas selama bagian gerakan ini.

Langkah #3.

Ulangi beberapa kali yang ditentukan.

Pada versi gambar, tarikan balok dari atas terlihat seperti ini:

Variasi

Pull-down lat adalah latihan yang sangat bervariasi karena kehadirannya jumlah besar pegangan. Yang paling umum adalah pilihan berikut daya tarik:

• di belakang kepala;
• pegangan terbalik;
• pegangan sempit.

Studi Terbaru (Majalah Kondisi Kekuatan) menunjukkan bahwa lebar pegangan tidak membuat perbedaan yang signifikan dalam kaitannya dengan inklusi punggung yang lebih baik. Posisi pergelangan tangan itu penting (pronasi atau supinasi). Posisi pronasi, berapa pun lebarnya, optimal dalam hal aktivasi EMG otot latissimus.

Rahasia dan kehalusan implementasi

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini, gunakan tips berikut:

• beban harus ditarik dengan punggung, bukan dengan lengan, untuk melakukan ini, perhatikan posisi tangan/lengan bawah dan rapatkan tulang belikat;
• siku harus “berjalan” di sepanjang tubuh;
• jangan memiringkan badan terlalu jauh ke belakang, hal ini hanya diperbolehkan bila bekerja dengan beban besar dengan cara yang curang;
• gunakan tali pengikat saat bekerja dengan beban berat untuk menahan palang dan tidak “menyeret” Anda ke atas dengan beban;
• tarik palang ke bagian atas otot dada;
• jangan menundukkan kepala dan tidak melihat ke bawah;
• hindari gerakan menyentak secara tiba-tiba pada deadlift - ini dapat menyebabkan cedera;
• jangan membungkuk atau menurunkan bahu Anda;
• pada titik terendah, tahan 1-2 hitung dan remas otot punggung Anda secara statis;
• jumlah pendekatan yang direkomendasikan 2-4 , pengulangan – 10-12 .

Kita sudah selesai dengan teorinya, sekarang mari kita berkenalan dengan perhitungan penelitiannya.

Ilmiah tentang traksi blok atas: hasil penelitian

Universitas Pennsylvania di 2010 tahun melakukan penelitian ekstensif mengenai gaya dorong balok atas, dan berikut kesimpulan yang diambil:

• latihan ini membantu mengembangkan otot latissimus dorsi dan punggung atas secara efektif;
• latihan ini sangat berguna bagi orang yang tidak bisa melakukan pull-up;
• cengkeraman palang yang lebih lebar sama sekali tidak mempengaruhi pelebaran punggung;
• pegangan pronasi (lurus) mengaktifkan lat lebih dari pegangan supinasi;
• pull-down leher tidak termasuk lat lebih baik daripada barisan depan, namun dengan cengkeraman seperti itu ada peningkatan risiko cedera bahu;
• Untuk pengembangan otot punggung secara menyeluruh, perlu menggunakan berbagai pegangan untuk menarik balok atas.

Apa yang lebih baik untuk mengembangkan punggung Anda: pull-up atau lat pull-down?

Anda sering mendengar pertanyaan: latihan mana yang lebih baik untuk punggung: pull-up atau overhead pull-down. Jadi, untuk lebar punggung, pull-up lebih baik, namun tidak semua pemula bisa menguasainya. 10 pengulangan di 3 -x pendekatan yaitu jumlah pekerjaan yang perlu dilakukan agar hasilnya terlihat. Jadi, jalan keluar dalam situasi seperti ini adalah dengan melakukan (pertama kali meningkatkan kekuatan) baris blok atas, dan kemudian transisi bertahap ke pull-up pada palang horizontal. Sebagai opsi perantara (khusus untuk anak perempuan) Anda dapat menggunakan pull-up di gravitron, dan seiring berkembangnya kekuatan, beralihlah ke pull-up. Saran umum ketika bekerja dengan simulator tarikan di atas kepala adalah dengan memasukkannya ke dalam program pelatihan berbagai jenis pegangan dan pekerjaan bergantian dengan beban bebas.

Apakah tarikan kepala merupakan latihan yang berbahaya?

Sampai batas tertentu, ya, terutama jika yang terakhir digunakan oleh seorang pemula dan melibatkan banyak beban. Dalam kasus lain, jika atlet memiliki mobilitas sendi bahu tingkat tinggi dan tidak menderita cedera rotator cuff, ia dapat dengan bebas melakukan tarikan kepala rata-rata. 1-2 sebulan sekali dengan bobot yang layak. Oleh karena itu, Anda tidak boleh menghindari latihan ini kecuali ada kontraindikasi obyektif.

Kata penutup

Catatan teknis lainnya telah berakhir, hari ini kita berbicara tentang daya tarik blok atas. Sekarang Anda memiliki satu alat lagi di gudang latihan tulang belakang Anda, yang berarti alat itu akan terlihat lebih baik. Oleh karena itu, kami terbang ke aula dan mempraktikkan teori tersebut. Apakah kamu masih di sini? :).

PS. Apakah Anda menggunakan gerakan overhead pull dalam latihan punggung Anda?

PPS Apakah proyek ini membantu? Kemudian tinggalkan tautan ke sana sebagai status Anda jaringan sosial- ditambah 100 poin untuk karma, dijamin :) .

Dengan hormat dan terima kasih, Dmitry Protasov.