Apa itu senam Pilates? Pilates untuk kesehatan tulang belakang: serangkaian latihan Latihan pagi Pilates

Dermatovenerologist, cosmetologist, trichologist, penulis terhormat Evehealth

07-04-2015

19 827

Informasi terverifikasi

Artikel ini didasarkan pada bukti ilmiah, ditulis dan ditinjau oleh para ahli. Tim kami yang terdiri dari ahli gizi dan ahli kecantikan berlisensi berusaha untuk bersikap objektif, tidak memihak, jujur, dan menyajikan kedua sisi argumen.

Wanita suka menurunkan berat badan, tetapi sering kali mereka berpikir bahwa mereka sedang menurunkan berat badan. Intinya penurunan berat badan yang efektif, menurut wanita itu, intinya adalah sebagai berikut: olesi diri Anda dengan salep ajaib, bungkus diri Anda dengan cling film dan, dengan rasa pencapaian, duduklah dengan sekotak marshmallow di depan TV, menunggu patung yang lapang . Tidak ada gunanya menjelaskan cara kerja mekanisme metabolisme, karena iklan tidak bisa berbohong dan dengan bantuan krim Anda bisa menurunkan berat badan lebih cepat! Sementara itu, umat manusia belum menghasilkan lebih banyak lagi cara yang efektif membakar lemak daripada. Untuk melakukan ini, Anda tidak perlu mengatur atau, semuanya jauh lebih sederhana. Hanya satu kata - Pilates.

Apa itu Pilates?

Serangkaian latihan yang disebut Pilates muncul pada awal abad terakhir, dan menjadi sangat populer hanya pada tahun beberapa tahun terakhir. Pilates untuk menurunkan berat badan adalah campuran unik dari aerobik, peregangan, dan balet tubuh, yang ditujukan untuk, dan. Ciri penting Pilates adalah dapat dilakukan pada usia berapa pun dan dengan kebugaran fisik apa pun.

Semua gerakan dalam Pilates dilakukan secara perlahan dan penuh pertimbangan, jadi alasannya adalah itu tipe ini kebugaran dapat membahayakan tubuh, tidak ada hak untuk hidup. Tujuan Pilates: belajar merasakan tubuh Anda - setiap otot dan persendian serta menemukan keharmonisan spiritual. Ya, jaraknya hanya sepelemparan batu. Mereka yang mengharapkan hasil luar biasa dari Pilates dalam waktu seminggu akan kecewa. Serangkaian latihan Pilates untuk menurunkan berat badan dirancang untuk waktu yang lama. Selama periode ini, Anda akan memiliki waktu untuk mengembangkan otot yang bahkan tidak Anda duga keberadaannya dan pada saat yang sama memulai mekanisme pembakaran kalori ekstra.

Pilates, seperti program kebugaran lainnya, mengikuti prinsip-prinsip tertentu:

• Pernapasan dalam yang benar;
• Konsentrasi saat melakukan gerakan;
• Beban konstan pada otot perut - yang disebut kerangka kekuatan - adalah aturan dasar Pilates;
• Eksekusi gerakan yang lambat dan lancar;
• Fokus dan ketekunan;
• Keteraturan dan konsistensi.

Selain manfaat yang signifikan dalam hal koreksi bentuk tubuh, senam Pilates untuk menurunkan berat badan membantu melawan sakit kepala, masalah tulang belakang, nyeri otot, ketidakstabilan emosi, dan stres terus-menerus. Pilates juga efektif periode pasca operasi dan bagi wanita yang suka melahirkan.

Dengan melakukan pilates, Anda tidak hanya bisa menurunkan berat badan kegemukan, tetapi juga memperkuat otot, mengencangkan kulit yang kendur dan memulai proses peremajaan tubuh.

Keuntungan

Ada banyak alasan mengapa Anda harus mengikuti Pilates. Tentu saja, argumen yang paling kuat untuk menentangnya mungkin adalah kemalasan patologis, tetapi jika Anda lupa sejenak tentang manfaat berbaring di sofa dengan sepotong daging asap, keuntungan nyata dari Pilates segera terlihat:

• Yang paling penting di antaranya adalah aksesibilitas. Sama sekali tidak perlu membeli keanggotaan pusat kebugaran yang mahal. Latihan di rumah juga tidak kalah efektifnya, dan ini adalah fakta yang tidak terbantahkan;
• Dilihat dari ulasannya, Pilates untuk menurunkan berat badan memberi Anda kendali atas tubuh Anda. Artinya, otot tidak lagi menyerupai adonan dan akan memperoleh bentuk yang diinginkan;
• Fleksibilitas, kekuatan, daya tahan, kelangsingan - ini bukanlah daftar kelebihan atlet terkenal, ini adalah kualitas yang dikembangkan oleh latihan Pilates;
• Benar-benar membuat semua otot bekerja dan mengencangkannya;
• Apakah Anda ingin postur anggun? Terima - tanda tangan;
• Meningkatkan fungsi sistem pernapasan, peredaran darah, kekebalan dan metabolisme;
• Membantu Anda mencapai keselarasan dengan diri sendiri dan dunia sekitar, mengajarkan Anda untuk mencintai dan menerima tubuh Anda serta menetralkan emosi negatif;
• Tidak menimbulkan rasa lelah, lesu, sesak nafas dan gejala tidak menyenangkan lainnya.

Latihan untuk menurunkan berat badan

Anda tidak boleh langsung mencoba berdiri tegak dan melakukan elemen yang paling sulit. Sebagai permulaan, yang sederhana memang cocok, tetapi juga sangat bagus latihan yang efektif Pilates untuk menurunkan berat badan:

Anda akan berhasil menguasai latihan Pilates untuk menurunkan berat badan dan dapat berlatih di rumah jika Anda mengikuti aturan berikut:

• Ingatlah untuk bernapas dalam-dalam, karena pernapasan yang benar adalah dasar dari Pilates. Buka tulang rusuk Anda sebanyak mungkin saat Anda menarik napas dan kontraksikan otot Anda hingga batasnya saat Anda mengeluarkan napas;
• Pastikan otot perut Anda selalu tegang. Dari perutlah semua gerakan datang dan energi menyebar. Tidak ada gunanya aktivitas di mana otot tidak menerima beban yang tepat;
• Cobalah untuk melakukan semua latihan sejelas mungkin dan sampai batas kemampuan fisik Anda;
• Selama pelajaran Pilates untuk menurunkan berat badan, cobalah meregangkan tulang belakang - ini akan meningkatkan jarak antara cakramnya dan memberikan kelenturan dan mobilitas tubuh.

Dengan memutuskan untuk menurunkan berat badan untuk selamanya dan mengikuti aturan sederhana yang diuraikan di atas, Anda akan membuat tubuh Anda layak dikagumi, dan dalam beberapa bulan di cermin Anda akan dapat melihat siluet ramping alih-alih sosok bengkak.

Video latihan pilates untuk pemula

Video dengan serangkaian latihan Pilates yang unik

Video kursus latihan pilates

Perwakilan perempuan menganggap tugas mereka untuk terus berusaha menurunkan berat badan. Beberapa dari mereka berolahraga dan mengikuti diet ketat untuk mencapai tujuan mereka. Pendekatan ini benar, tetapi ada gadis yang percaya bahwa pil dan bungkus tanpa pelatihan dan nutrisi yang tepat mereka akan terbantu. Para ahli menyarankan orang-orang dari kelompok ini yang tidak ingin memaksakan diri untuk memperhatikan olahraga lain. Misalnya saja senam Pilates untuk pemula yang sangat cocok untuk mereka. Esensinya terletak pada kelancaran pelaksanaan gerakan, dan bukan pada latihan yang berat dan intens, sehingga jenis latihan ini hampir tidak memiliki batasan.

Latihan Pilates mendapatkan namanya untuk menghormati Joseph Hubert Pilates. Pria ini tidak terlahir sebagai atlet dan merupakan anak biasa yang sakit-sakitan. Kompleks senam terapi fisik (fisioterapi) yang ditemukan oleh Joseph menyelamatkannya dari penyakit sendi dan punggung, serta memperkuat sistem kekebalan tubuh dan mengencangkan otot-otot yang lemah. Pada usia 14 tahun, anak laki-laki tersebut pulih sepenuhnya dan mencapai fisik atletis. Senam pilates untuk tulang belakang membantunya mengubah hidupnya, sehingga latihan dari kompleks ini masih populer hingga saat ini.

Kelebihan kelas

Satu-satunya hal yang dapat menghalangi Anda mencapai tujuan yang Anda inginkan adalah kemalasan. Bagaimanapun, Pilates hanya membuahkan hasil setelah banyak latihan. Bagi kebanyakan orang, waktu adalah kriteria yang terlalu penting, sehingga mereka terus mencari cara untuk mendapatkan bantuan yang diinginkan dengan cepat dan membakar lemak berlebih. Terkadang Anda bahkan harus menyalahgunakan obat-obatan yang sangat berbahaya bagi kesehatan Anda. Pilates mungkin bukan yang terbaik cara cepat menghilangkan penyakit dan menjadi bugar, namun tidak merusak tubuh dan memiliki manfaat sebagai berikut:

• Latihan dapat dilakukan bahkan tanpa meninggalkan rumah, dan ini tidak mengurangi efektivitasnya;
• Latihan terus-menerus memungkinkan Anda mengatur tubuh Anda. Lagi pula, orang-orang, dengan melakukan gerakan-gerakan sederhana dan halus seperti itu, secara bertahap memperoleh tubuh atletis;
• Pilates memberi kesempatan kepada pemula untuk menjadi lebih fleksibel, kuat, dan tahan terhadap aktivitas fisik;
• Selama pelatihan, semua kelompok otot dilatih dan dikencangkan;
• Orang yang berlatih Pilates dalam waktu lama memperbaiki postur tubuhnya;
• Tunduk pada semua aturan senam Pilates, proses metabolisme atlet pemula, pernapasan dan sistem peredaran darah dan memperkuat sistem kekebalan tubuh;
• Secara bertahap, Pilates memungkinkan Anda mencapai keharmonisan spiritual dan menghilangkan emosi negatif;
• Usai latihan, atlet pemula pun tidak merasakan kelelahan atau dampak negatif lainnya dari berolahraga.

Latihan dasar

Bagi atlet pemula yang belum pernah mendengar tentang senam Pilates sebelumnya, program dasar pelatihan. Jumlahnya cukup banyak latihan sederhana, yaitu:

• Kapal. Anda harus duduk di lantai dan membungkuk anggota tubuh bagian bawah, bertumpu pada kakimu. Dalam hal ini, Anda perlu memeluk kaki Anda di bawah lutut. Setelah mengambil posisi yang diperlukan, Anda harus meregangkan kepala ke atas, meregangkan tulang belakang. Pada saat yang sama, pergelangan kaki diangkat sejajar dengan lantai. Gerakan ini dilakukan sambil menarik napas, dan saat menghembuskan napas, tulang belakang dibulatkan dan perut ditarik ke dalam. Maka Anda harus kembali ke posisi awal;
• Papan. Dalam posisi berbaring, Anda perlu bersandar pada siku dan lutut. Selanjutnya, Anda harus menggerakkan anggota tubuh bagian bawah ke belakang secara bergantian, meletakkannya di atas jari kaki dan meregangkan tubuh Anda menjadi sebuah tali. Saat Anda mengeluarkan napas, pinggul diregangkan ke atas, dan pada saat yang sama kepala diturunkan, dan saat Anda menarik napas, Anda harus kembali ke posisi awal;
• Putri duyung. Pertama, Anda harus duduk di paha kanan, tekuk anggota tubuh bagian bawah di lutut. Tangan kanan harus digerakkan ke samping dan bertumpu pada lantai. Anggota tubuh kiri terletak di lutut. Saat Anda menarik napas, Anda perlu mendorong dengan tangan Anda, yang bertumpu pada lantai, dan bangkit dari tanah sehingga pinggul Anda terangkat. Anggota tubuh lainnya harus direntangkan ke samping. Badannya kemudian membentuk huruf “T”. Saat Anda mengeluarkan napas, Anda harus kembali ke posisi semula.

Latihan tulang belakang dan bagian tubuh lainnya dari senam pilates untuk pemula dapat Anda saksikan di video ini:

Selama pelatihan, Anda harus mengikuti aturan tertentu untuk mencapai hasil. Anda dapat melihat daftarnya di bawah ini:

• Saat melakukan latihan untuk tulang belakang, Anda perlu memberi perhatian khusus pada amplitudo traksi. Ukurannya harus sebesar mungkin agar punggung lebih fleksibel;
• Dasar dari Pilates adalah pernapasan. Fragmen ini perlu mendapat perhatian khusus;
• Saat melakukan latihan, Anda harus selalu menjaga otot perut tetap tegang, karena dari sinilah semua gerakan berasal;
• Anda perlu melakukan gerakan-gerakan dari senam pilates dengan efisiensi yang maksimal.

Senam pilates cocok bahkan untuk pemula dan cukup sederhana untuk dilakukan. Meskipun gerakannya mudah dan sederhana, semua kelompok otot dilatih selama kelas, sehingga seseorang akan selalu dalam kondisi yang baik.

5809 1

Metode ditemukan lebih dari 100 tahun oleh Joseph Pilates latihan fisik untuk rehabilitasi pasien setelah cedera parah, saat ini telah mendapat pengakuan tidak hanya di kalangan atlet, tetapi juga dikonfirmasi oleh para dokter.

Popularitas Pilates dijelaskan oleh fakta bahwa meski dengan beban minimal pada otot, banyak masalah pada tulang belakang, area pinggul, dan sistem muskuloskeletal dapat diatasi.

Pilates membantu rehabilitasi setelah sakit parah, pada masa pasca operasi, bahkan bagi mereka yang dikontraindikasikan untuk bangun dari tempat tidur.

Prinsip Dasar Pilates

Sistem latihan Joseph Pilates ditujukan untuk peregangan lembut dan penguatan otot tanpa beban benturan.

Prinsip-prinsip metode ini dirancang sedemikian rupa sehingga selama kelas tidak mungkin terjadi cedera, otot atau tendon tertarik, atau kaki atau lengan terkilir.

Senam pilates adalah serangkaian latihan yang didasarkan pada komponen dasar berikut:

1. Relaksasi– sebelum Anda mulai melakukan kompleks, Anda perlu menghilangkan stres yang menumpuk di siang hari, membebaskan diri dari pikiran yang tidak perlu, dan menenangkan diri.
2. Konsentrasi- prinsip dasar, yang intinya adalah konsentrasi mental pada kelompok otot tertentu. Semakin tinggi konsentrasinya, semakin efektif latihan yang dilakukan.
3. Penyelarasan- salah satu prinsip persiapan, yang menyatakan bahwa setiap sendi harus berada pada tempatnya, dan perpindahan sendi sekecil apa pun dapat menyebabkan cedera.
4. Napas– saat berlatih Pilates, Anda perlu belajar bernapas dengan benar; sebagian besar udara harus tertahan di bagian bawah paru-paru, sehingga menghilangkan terjadinya sesak napas.
5. Pemusatan- prinsip dasar yang mengatakan bahwa pelaksanaan latihan yang benar hanya mungkin dilakukan dengan menstabilkan otot perut transversal, karena perutlah yang memungkinkan Anda menopang tulang belakang.
6. Koordinasi– membiasakan diri mengendalikan gerakan dari waktu ke waktu mengarah pada fakta bahwa seiring waktu latihan diulangi dengan akurasi yang luar biasa.

Manfaat Pilates untuk punggung dan tulang belakang

Sampai saat ini, masalah tulang belakang diyakini menjadi masalah bagi orang lanjut usia.

Namun, penyakit punggung menjadi lebih muda, yang bisa dimengerti dengan cara yang tidak banyak bergerak kehidupan orang-orang.

Manfaat Pilates telah dikonfirmasi oleh para dokter; teknik ini membantu berbagai gangguan lainnya.

Keunikan teknik ini adalah selama latihan, kelompok otot yang ada kehidupan sehari-hari hampir tidak digunakan.

Dalam hal ini, yang penting bukanlah seberapa besar kekuatan yang diberikan orang yang melakukan latihan, tetapi seberapa fokus dia pada ototnya dan bagaimana dia merasakan gerakannya.

Selama proses pelatihan, suplai darah keseluruhan ke tubuh meningkat, tonus otot meningkat, dan jaringan saraf yang terkompresi dilepaskan.

Pilates bermanfaat dan aman untuk punggung dan leher karena:

1. Sebagian besar latihan dilakukan sambil berbaring atau duduk, sehingga menghilangkan beban pada tulang belakang.
2. Teknik ini ditujukan untuk melatih kerangka otot tulang belakang, dan otot punggung yang kuat mencegah peningkatan beban pada tulang belakang dan lapisan tulang rawan.
3. Berkat teknik ini, postur tubuh yang benar dikembangkan, yang berarti beban didistribusikan secara merata pada tulang belakang dan mencegahnya melengkung ke satu arah atau lainnya, sehingga mencegah penyakit seperti.
4. Dengan bantuan Pilates Anda bisa menurunkan berat badan, yang juga akan memberikan efek menguntungkan pada tulang belakang.
5. Latihan ini bertujuan untuk melepaskan kejang otot yang terjadi baik karena ketidakaktifan maupun karena berbagai penyakit.
6. Eksekusi kompleks yang benar menyebabkan normalisasi sirkulasi darah di otot tulang belakang dan cakram intervertebralis.

Teknik ini hampir tidak memiliki kontraindikasi, bahkan dengan masalah punggung yang sangat serius. Dalam beberapa kasus, latihan dapat disesuaikan atau dibatalkan.

Teknik Pilates melibatkan 3 jenis kelas:

• di lantai;
• menggunakan peralatan khusus;
• menggunakan peralatan olahraga.

Aturan umum untuk seluruh rangkaian latihan adalah gerakan halus tanpa jeda. Setiap latihan yang dilakukan dengan lancar bertransisi ke latihan berikutnya, sementara otot menjadi hangat, meregang, menjadi elastis dan elastis.

Memilih latihan terbaik

Pilates adalah serangkaian latihan yang lengkap, sehingga hasil yang diberikannya beragam. Saat memperkuat otot punggung, tidak hanya tulang belakang yang diluruskan dan postur tubuh yang benar, tetapi sirkulasi darah yang baik juga terjadi.

Oleh karena itu, kompleks Pilates untuk punggung mencakup latihan yang membantu melibatkan seluruh bagian tulang belakang mulai dari leher hingga punggung bawah.

Latihan leher

Berbaringlah di lantai, tarik kaus kaki ke arah Anda, pusar ditarik ke arah tulang belakang. Saat Anda menarik napas, mulailah mengangkat tubuh Anda secara perlahan menggunakan otot perut, rasakan setiap tulang belakang.

Setelah Anda melewati posisi duduk, lanjutkan meraih kaki Anda. Setelah berhenti sejenak, perlahan kembali ke posisi awal, seolah-olah meletakkan setiap ruas tulang belakang secara bergantian di lantai.

Latihan dilakukan sambil duduk di kursi dengan punggung lurus, bokong ditekan erat ke kursi. Rentangkan tangan Anda ke samping.

Saat Anda menarik napas, mulailah mengayun dari sisi ke sisi, jaga agar lengan Anda sejajar dengan lantai.

Tahan selama 2-3 detik dalam satu arah dan mulailah berpindah ke arah lainnya dengan lancar.

Latihan untuk punggung bawah

Berbaring telentang, tekuk lutut. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan angkat panggul Anda ke atas. Perut harus ditarik ke dalam, pusar harus mengarah ke punggung bawah. Perlahan, rasakan setiap ruas tulang belakang, turunkan punggung ke lantai, pertama daerah dada, lalu tulang ekor dan sakrum.

Dalam video tersebut Anda dapat melihat bagaimana serangkaian latihan Pilates dilakukan untuk tulang belakang lumbal yang mengalami hernia:

Jika punggung Anda sakit

Sakit punggung bisa terjadi karena berbagai alasan. Seringkali, hal ini bisa disebabkan oleh otot yang tertarik atau tegang, atau karena tekanan tulang belakang yang tidak tepat pada kelompok saraf tertentu.

Kompleks mini-Pilates akan membantu meredakan sakit punggung:

1. Dalam posisi duduk, rentangkan tangan ke berbagai arah membentuk huruf “T”. Mulailah memutar dan melepaskan tulang belakang Anda secara perlahan, sambil memegangnya titik akhir beberapa detik. Bayangkan bagaimana tulang belakang berputar di dalam diri Anda.
2. Sambil berlutut, letakkan tangan lurus di lantai. Cobalah untuk duduk perlahan, regangkan panggul ke belakang dan lengan ke depan.
3. Berlutut dan letakkan tangan lurus Anda di lantai. Perlahan, rasakan setiap tulang belakang, lengkungkan punggung seperti kucing dan tekuk juga perlahan. Pusar harus ditarik sedekat mungkin ke tulang belakang.

Latihan untuk mengobati hernia

Dengan diagnosis seperti itu, penekanan dalam latihan bukan pada fisik atau beban daya, dan seterusnya stabilisasi dan penyelarasan tulang belakang.

Ketegangan otot terjadi secara merata, yang lembut pada diskus intervertebralis. Orang yang telah menguasai teknik Pilates dengan diagnosis ini berhenti mengalami rasa sakit yang parah dan menjalani kehidupan yang utuh.

Tekniknya adalah sebagai berikut:

1. Berbaring telentang dengan tangan dan kaki lurus, coba tarik kaus kaki ke arah Anda sebanyak mungkin dan hampir menyentuhkan dagu ke dada.
2. Berbaring tengkurap, letakkan tangan Anda di bawah dagu. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan angkat lengan, kepala, dan dada dari lantai sambil memegang panggul, kaki, dan perut.
3. Berlutut, tangan di lantai. Angkat salah satu kaki yang diluruskan ke atas, tahan dalam posisi ini selama beberapa detik.

Video pelajaran Pilates untuk punggung:

Pembatasan sangat minim

Tidak ada kontraindikasi untuk berlatih kompleks Pilates untuk tulang belakang, tetapi ada persyaratan, kegagalan untuk mematuhinya dapat menjadi hambatan dalam pelatihan.

Semua latihan harus dilakukan dengan konsentrasi mental penuh, penuh perhatian dan konsisten. Pastikan untuk bertindak dengan lancar, pastikan bernapas dengan benar.

Anda harus segera menghentikan latihan jika setidaknya salah satu latihan menyebabkan rasa sakit, lalu konsultasikan dengan pelatih atau dokter.

Pilates adalah serangkaian latihan untuk semua orang. Tidak ada kontraindikasi berdasarkan usia atau diagnosis.

Kesehatan seluruh tubuh dan fungsinya sangat bergantung pada kondisi dan daya tahan tulang belakang serta kelompok ototnya, dan inilah salah satu argumen utama untuk menguasai Pilates.

Bagi masyarakat generasi milenial saat ini, menjaga kesehatan tidak hanya menjadi norma kehidupan, namun menjadi kebutuhan yang ditentukan oleh kondisi. lingkungan, perkembangan teknologi baru dan ritme kehidupan yang tinggi. Ada baiknya sedikit bersantai dan tidak memberikan milik Anda kondisi fisik perhatian yang tepat, bagaimana kekebalan tubuh segera menurun, metabolisme terganggu, dan muncul kelebihan berat badan. Perubahan ini memerlukan seluruh seri penyakit, yang pengobatannya selanjutnya dapat berlangsung untuk jangka waktu tidak terbatas.

Saat ini, semua kondisi telah diciptakan bagi siapa pun untuk memanfaatkan kesempatan untuk terlibat secara rutin perbaikan fisik. Berbagai macam teknik khusus untuk meningkatkan kesehatan dan menurunkan berat badan memungkinkan Anda melakukan ini dengan biaya finansial dan waktu yang minimal. Setiap orang dapat memilih sendiri jalannya citra sehat hidup yang paling efektif dan nyaman baginya. Namun, aktivitas fisik kompleks yang telah diuji selama bertahun-tahun dan membantu banyak orang lebih dapat dipercaya. Sistem latihan Pilates adalah salah satu sistem tersebut.

Dari mana sistem Pilates berasal?

Sistem ini menjadi populer di negara kita baru-baru ini. Dan, seperti banyak hal lainnya, ia mendapatkan ketenarannya berkat popularitasnya di kalangan bintang pop dan selebritas publik lainnya. Penyebaran sistem yang sangat cepat di kalangan orang-orang yang peduli dengan kesehatan mereka dijelaskan oleh efektivitas dan fokus pada latihan yang dilakukan. Padahal, sistemnya sudah berumur lebih dari seratus tahun.

Serangkaian latihan ini mendapatkan namanya untuk menghormati orang yang menemukan dan mengembangkannya - Joseph Hubert Pilates.

Pada tahun 1880, di sebuah kota kecil di Jerman yang terletak dekat Düsseldorf, lahirlah seorang anak laki-laki yang sangat lemah dan sakit-sakitan. Sulit membayangkan bahwa tekad, ketekunan, dan perhatian terhadap tubuhnya sendiri membantu Joseph kecil mengatasi penyakit seperti demam rematik, asma, dan segudang penyakit lainnya. Sudah pada usia empat belas tahun, berkat sistem latihannya sendiri, Pilates muda memiliki kesehatan yang sangat baik, tubuh seorang atlet dan penampilan seorang model.

Ketika Joseph berimigrasi ke Amerika Serikat pada tahun 1926, sistemnya yang terkenal mendapatkan penggemar dan penganut baru. Dari sana, dari Amerika, metode pelatihan tubuh ini memulai perjalanan kemenangannya di seluruh dunia. Meskipun ada beberapa transformasi dan adaptasi dengan realitas modern, sistem Pilates saat ini masih mengandalkan dogma-dogma yang dikemukakan oleh penulisnya.

Apa itu sistem Pilates?

Saat ini, banyak orang yang ingin mengetahui lebih detail sendiri apa itu Pilates, manfaat apa yang didapat dari sistem tersebut dan siapa saja yang dapat mempraktekkan program ini. Seperti rangkaian latihan fisik lainnya, sistem Pilates didasarkan pada beban tertentu yang dialami seseorang selama pendidikan jasmani dan olahraga. Namun, kompleks ini mengandung beberapa perbedaan signifikan dari sistem lain, sehingga Pilates dianggap unik.

Pertama-tama, sejak latihan Pilates dilakukan perlahan-lahan, secara terukur Dan dengan lancar, cedera saat latihan hampir tidak mungkin. Tujuan utama sistem - untuk mengajari Anda merasakan tubuh Anda, merasakan setiap otot dan setiap tulang. Saat Anda menguasai teknik ini, Anda akan dapat belajar bagaimana mengelola tidak hanya kesejahteraan Anda sendiri, tetapi juga secara mandiri “memahat” tubuh yang selalu Anda impikan.

Sistem ini didasarkan pada latihan untuk seluruh tubuh yang mengembangkan fleksibilitas, mobilitas dan memperkuat otot transversal dan rektus abdominis, yang Joseph Pilates sebut sebagai “kerangka kekuatan.” Menggabungkan pernapasan yang benar dengan gerakan yang halus dan terfokus memungkinkan Anda memperkuat otot dengan lembut dan konsisten. tanpa membangun massa otot. Pada saat yang sama, otot-otot yang bahkan tidak Anda duga dimasukkan dalam pekerjaan selama latihan.

Dampak yang lembut dan sekaligus konsisten dan dalam pada tubuh akan menghasilkan pencapaian yang luar biasa jika Anda mengikutinya prinsip sistem Pilates:

• pernapasan yang benar
• konsentrasi sadar
• pemantauan terus-menerus terhadap “kerangka kekuatan”
• kelancaran dan kelembutan gerakan
• konsentrasi
• keteraturan latihan

Dengan melakukan Pilates di bawah bimbingan pelatih yang berkompeten atau hanya di rumah, Anda dapat memperkuat tubuh, menurunkan berat badan berlebih, dan terbebas dari berbagai penyakit.

Mengapa dan siapa yang membutuhkan sistem latihan ini?

Sistem latihan Pilates dengan yakin dapat disebut sebagai salah satu sistem yang paling efektif dan aman. Kompleksnya bisa dilakukan orang-orang dari segala jenis kelamin dan usia, terlepas dari kebugaran fisik mereka.

Selain perbaikan tubuh secara umum, Pilates dapat mengatasi masalah kesehatan seperti sakit kepala, cedera tulang belakang, osteoparosis, osteoartritis, sakit punggung, stres, dll. Selain itu, dokter di seluruh dunia secara aktif menggunakan sistem ini selama masa pemulihan pasien yang mengalami luka parah.

Pilates sangat populer untuk menurunkan berat badan.

Menggunakan kompleks khusus yang Anda bisa sengaja mengoreksi angka tersebut, menghilangkan berat badan berlebih di tempat yang tepat. Selain itu, wanita yang sedang bersiap menjadi ibu tanpa rasa takut dapat mempraktikkan metode ini baik selama kehamilan, memperkuat otot-otot perut, panggul, dan punggung bawah, serta pada masa nifas, agar segera mendapatkan kembali kelangsingan dan kecantikan sebelumnya.

Berlatih sistem latihan Pilates, banyak orang, setelah beberapa waktu, mencatat lonjakan kekuatan, peremajaan tubuh secara umum dan tidak adanya emosi negatif. Perlu dicatat bahwa sistem ini membantu meningkatkan fungsi otak dan membantu mengembangkan intuisi, berpikir logis, ingatan, dll. Di zaman kita yang serba cepat, kemampuan seperti itu hanyalah sebuah anugerah yang dapat diterima oleh siapa saja yang berupaya untuk meningkatkan tidak hanya tubuh, tetapi juga jiwa.

Apa kelebihannya dibandingkan sistem lain?

Banyak rangkaian latihan didasarkan pada aktivitas fisik tubuh. Sistem Pilates juga tidak terkecuali dan Anda harus berusaha untuk berlatih. Namun, ada perbedaan utama yang memindahkan sistem ini dari kategori pengaruh mekanis pada tubuh ke kategori pelatihan tubuh yang ditargetkan.

Faktanya adalah Pilates mendemonstrasikannya pendekatan terpadu secara bersamaan ke seluruh tubuh, dan bukan ke satu kelompok otot. Anda tidak melatih punggung, perut, atau kaki Anda secara terpisah, Anda melatih semuanya dalam satu kompleks.

Beban didistribusikan sedemikian rupa sehingga jumlah massa otot maksimum dikerjakan pada saat yang bersamaan. Selain itu, selain melakukan latihan secara otomatis, seperti latihan di mesin latihan, semua gerakan dalam Pilates saling melengkapi secara harmonis dan memerlukan fokus dan konsentrasi. Seseorang yang mempraktikkan sistem ini merasakan tubuhnya dengan sangat baik dan secara sadar mengarahkan energi yang diperlukan untuk memulihkan tubuh atau menghilangkan timbunan lemak yang tidak perlu di area yang bermasalah.

Seperti aktivitas baru apa pun yang pertama kali dilakukan seseorang, sistem latihan Pilates untuk pemula juga harus demikian dimulai dengan pengenalan umum dan kelas pengantar. Untuk melakukan ini, Anda harus menggunakan jasa pelatih atau instruktur profesional. Namun, berkat Internet, saat ini sama sekali tidak perlu mengunjungi ruang pelatihan untuk menguasai kompleks yang populer. Jika mau, Anda bisa melakukan Pilates di rumah, tidak hanya dengan membaca urutan dan teknik latihannya, tetapi juga dengan menonton video dan foto.

Namun, Pilates dianggap agak rumit dari segi teknik. Agar tidak merusak semua usaha Anda, cobalah untuk tetap melakukannya aturan dasar, yang relevan terutama untuk pemula:

• perhatikan pernapasan Anda selama latihan - bernapaslah dengan dadamu, berusaha membuka tulang rusuk lebih lebar saat menarik napas dan mengontraksikan otot sebanyak mungkin saat menghembuskan napas
• selalu kendalikan perutmu- jaga agar tetap tegang sepanjang sesi, menarik energi dan mendistribusikannya ke seluruh tubuh, semua gerakan harus berasal dari perut
• ikuti rekomendasi seakurat mungkin dan mengambil posisi yang benar- postur tubuh yang tidak nyaman atau salah tidak hanya membawa manfaat, tetapi juga membahayakan tubuh
• bahu, selama sebagian besar latihan, harus dihilangkan- ini sangat penting untuk membangun pernapasan yang benar, karena ketika bahu diturunkan, dada terbuka lebih lebar
• jaga kepalamu tetap lurus tanpa memiringkan ke belakang atau menekan dagu ke dada - saat melakukan latihan di lantai atau berdiri dengan empat kaki, ini memungkinkan Anda menggunakan kelompok otot yang sulit bekerja dalam kondisi normal
• cobalah untuk meregangkan tulang belakang Anda sepanjang latihan - Anda meningkatkan jarak antara cakram tulang belakang, membuat tubuh Anda lebih fleksibel dan mobile

Ada sejumlah rekomendasi lain yang bisa diberikan oleh pelatih Pilates kepada Anda. Cukup mengikuti dua atau tiga sesi latihan untuk memahami aturan dasar dan dapat lebih lanjut melakukan latihan Pilates di rumah, tanpa pengawasan terus-menerus dari instruktur.

Latihan pilates bertujuan menurunkan berat badan

Sistem ini melibatkan penggunaan tiga jenis latihan: latihan di lantai, latihan di mesin, dan latihan di lantai dengan menggunakan peralatan khusus.

Anda perlu berlatih tanpa alas kaki, memilih pakaian olahraga yang nyaman yang tidak akan membebani tubuh Anda dan tidak menimbulkan ketidaknyamanan.

Untuk berlatih, Anda memerlukan matras kecil dan ruang untuk bergerak.

Jika mau, Anda dapat menyalakan musik yang tenang dan tenang untuk membantu Anda bersiap berangkat kerja.

Latihan "Perahu"

Duduklah di lantai dengan lutut ditekuk dan tangan di pinggul. Kaki harus benar-benar rata di lantai, kaki dibuka selebar pinggul.

Regangkan kepala Anda ke atas, luruskan punggung Anda. Angkat kaki Anda dari lantai dan angkat pergelangan kaki Anda sejajar dengan lantai. Bekukan selama beberapa detik dalam posisi ini, kendalikan pernapasan Anda. Tarik napas dalam-dalam, dan saat Anda mengeluarkan napas, tarik perut Anda, sedikit membulatkan tulang belakang Anda.

Kali berikutnya Anda menarik napas, luruskan punggung Anda, ulangi latihan pernapasan dari awal.

Latihan "Bisa"

Duduk di lantai, tekuk lutut, sandarkan pada lengan bawah, letakkan siku di bawah bahu. Jari-jari kaki harus sedikit menyentuh lantai, dan kaki harus dikompres dengan kuat.

Tarik perut ke dalam, tarik napas dalam-dalam, dan pada saat yang sama putar lutut ke sisi kanan. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan lutut, angkat secara diagonal ke arah tubuh Anda. Penghirupan selanjutnya diiringi dengan kembalinya tubuh ke posisi semula.

Buang napas dan lakukan serangkaian gerakan serupa yang diarahkan ke sisi kiri.

Bergantian antara latihan dan mengendalikan pernapasan, lakukan beberapa pengulangan.

Latihan "Menyilang"

Berbaring telentang, tekuk dan angkat kaki hingga pergelangan kaki sejajar dengan lantai. Siku harus direntangkan ke samping, tangan di belakang kepala.

Jaga agar punggung Anda tetap menempel kuat ke lantai, tarik perut Anda ke dalam. Saat Anda menarik napas, angkat kepala, leher, dan tulang belikat dari lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan kaki kanan Anda (akan membentuk sudut 45 derajat ke lantai) dan, tanpa menekuk pinggang, putar seluruh tubuh Anda ke kiri. Pada tarikan napas berikutnya, kembalikan tubuh ke posisi semula tanpa menurunkan tulang belikat.

Pada tarikan napas berikutnya, lakukan gerakan serupa ke arah yang berlawanan.

Latihan “Pose Papan”

Berdiri dengan posisi merangkak, bersandar pada lengan bawah, letakkan siku di bawah bahu dan lutut sejajar dengan pinggul.

Meluruskan dan bergerak ke belakang, letakkan kedua kaki secara berurutan di atas jari-jari kaki. Kaki harus ditekan satu sama lain. Luruskan tubuh dari kepala hingga tumit, lakukan pose Plank, membentuk garis lurus.

Ambil napas dalam-dalam. Buang napas, angkat pinggul dan turunkan kepala ke pose lumba-lumba. Pada tarikan napas berikutnya, kembalikan tubuh Anda ke posisi semula.

Latihan "Ayunan Kaki"

Latihan ini dilakukan di lantai. Berdiri dengan posisi merangkak, luruskan lengan dan letakkan pergelangan tangan tepat di bawah sendi bahu. Kaki Anda harus sejajar dengan pinggul Anda.

Memulai latihan, luruskan dengan lembut, gerakkan ke belakang dan letakkan kedua kaki secara berurutan di atas jari-jari kaki, istirahatkan dan jaga keseimbangan pada jari-jari kaki. Kaki harus tetap bersatu. Menurunkan pinggul, Anda perlu membentuk garis lurus, lurus dari atas kepala hingga tumit.

Saat menghirup, kaki diangkat, saat menghembuskan napas, diturunkan. Secara konsisten bergantian kaki kanan dan kiri, latihan ini diulangi beberapa kali.

Latihan "Putri Duyung"

Dengan lutut ditekuk, duduklah dengan nyaman di paha kanan Anda. Letakkan tangan kanan Anda di lantai, luruskan siku dan jauhkan tangan dari tubuh dengan jarak tidak lebih dari 15 cm, letakkan tangan kiri, telapak tangan ke atas, di atas lutut kiri.

Saat Anda menarik napas, dorong ke atas dengan tangan kanan dan angkat pinggul Anda. Tangan kiri harus direntangkan ke atas. Postur tubuh Anda harus menyerupai huruf "T". Buang napas dengan lancar, ambil posisi awal.

Pada inhalasi berikutnya, ulangi latihan ini, berpindah sisi. Lakukan latihan secara bergantian terlebih dahulu ke satu arah, lalu ke arah lain.

Pusat kebugaran modern menawarkan berbagai macam sistem yang memungkinkan Anda menjaga tubuh, dan yang terpenting tulang belakang, dalam kondisi fisik yang prima. Untuk cepat menata tubuh, Anda bisa menggunakan program: Senam pilates untuk pemula.

Serangkaian latihan ini dikembangkan sekitar 80 tahun yang lalu oleh Joseph Pilates. Sistem ini didasarkan pada aktivitas fisik, yang tidak membebani sistem otot sama sekali. Keunikan Pilates adalah kelancaran dan keteraturan gerakannya, sehingga meminimalkan trauma. Senam pilates memberi Anda kesempatan untuk merasakan seluruh otot, persendian, dan tulang, namun pada saat yang sama membutuhkan fokus, konsentrasi, dan kepatuhan terhadap semua aturan.

1. Tekan.
2. Otot rektus.
3. Otot miring.
4. Otot yang dalam.

Penemu latihan menyebutnya sebagai kerangka kekuatan, yang memperbaiki segala sesuatu pada posisi yang benar. sistem muskuloskeletal dan banyak lagi organ dalam. Namun, senam memungkinkan Anda berolahraga semuanya massa otot, berkat tubuh menjadi fleksibel, mobile, cantik dan kuat. Senam pilates untuk pemula aman dan tidak berbahaya, sehingga dapat dilakukan pada usia dan kondisi berapa pun. Hal ini sangat penting terutama selama kehamilan dan setelah cedera tulang belakang yang serius.

Tentunya jika Anda baru mulai melakukan latihan pilates untuk tulang belakang, maka disarankan untuk memulai latihan di bawah bimbingan instruktur yang berpengalaman. Namun hal yang baik tentang kompleks ini adalah Anda dapat melakukannya sendiri. Pada kenyataannya, tidak ada yang rumit dalam latihan ini.

1. Pastikan untuk memantau pernapasan Anda sendiri, karena efektivitas latihan bergantung pada hal ini. Bukan rahasia lagi bahwa selama pernapasan yang benar, tubuh dipenuhi dengan jumlah oksigen yang tepat. Dan ini berdampak positif pada proses metabolisme, pertumbuhan sel, sirkulasi darah dan fungsi seluruh organ. Ingatlah bahwa saat menghirup, Anda perlu membuka tulang rusuk sebanyak mungkin, dan saat menghembuskan napas, keluarkan seluruh udara.
2. Perhatikan posisi tubuh Anda. Itu pasti benar. Artinya, bahu lurus, perut dan sistem otot tegang. Ini akan memungkinkan Anda merasakan dengan tepat kerangka kekuatan yang dibicarakan Joseph. Kepala harus diposisikan sedemikian rupa sehingga dagu sejajar dengan lantai. Jika Anda melakukan latihan sambil berbaring, pastikan punggung bawah Anda menempel kuat ke permukaan.
3. Latihan pilates didasarkan pada gerakan dan postur alami, jadi Anda tidak akan mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan. Jika ada manifestasi seperti itu, berarti latihan itu dilakukan secara tidak benar. Hal ini terutama berlaku bagi orang-orang dengan masalah tulang belakang.

Serangkaian latihan dasar

Harus dikatakan bahwa senam ini memiliki banyak sekali latihan yang dapat dilakukan berbagai proyektil dan tanpa mereka. Ada latihan dengan tingkat kesulitan yang berbeda-beda, tetapi kemungkinan besar latihan tersebut tidak cocok untuk pemula.

Pendapat ahli

Seiring waktu, rasa sakit dan kegentingan di punggung dan persendian dapat menyebabkan konsekuensi yang mengerikan - pembatasan gerakan lokal atau total pada persendian dan tulang belakang, bahkan hingga kecacatan. Orang-orang, yang diajari oleh pengalaman pahit, menggunakannya obat alami, yang direkomendasikan oleh ahli ortopedi Bubnovsky... Baca selengkapnya"

1. Latihan “Plank”: posisi awal berbaring tengkurap. Dalam hal ini, penekanannya harus pada lengan bawah. Pastikan untuk menegangkan seluruh otot Anda dan tahan selama beberapa detik. Selanjutnya, Anda dapat mempertahankan standar tersebut selama Anda bisa.
2. "Kapal". Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu duduk di lantai dan menekuk lutut. Kaki berada di lantai, dan tangan menggenggam anggota tubuh bagian bawah di bawah lutut. Selanjutnya, Anda perlu menarik bagian atas kepala setinggi mungkin, sekaligus meregangkan punggung. Pergelangan kaki harus diangkat sehingga berada pada posisi horizontal. Ambil napas dalam-dalam. Sekarang Anda bisa menghembuskan napas dan pada saat yang sama menarik perut dan membulatkan punggung. Kembali ke IP.
   
   
3. "Putri Duyung". IP: duduk di paha kanan dengan lutut ditekuk. Tangan kanan harus berjarak kurang lebih 15 cm dari seluruh tubuh. Dengan inilah Anda bersandar di lantai. Yang kiri harus bertumpu pada lutut. Tarik napas dan dorong dengan tangan kanan hingga kedua pinggul terangkat. A tangan kiri juga harus terangkat secara vertikal.
4. Latihan "Pendulum". IP: berbaring miring ke kiri, ayunkan kaki kanan. Perhatikan jari kaki Anda: harus kencang. Otot paha akan terasa tegang. Hal yang sama harus dilakukan di sisi lain.
   
5. Untuk menghilangkan perut berlebih, Anda bisa duduk di lantai dan menekuk lutut. Kaki harus selebar bahu satu sama lain. Angkat tangan Anda di depan Anda, telapak tangan ke atas. Punggung selurus mungkin, bahu diluruskan, dan dada diangkat. Kencangkan perut, gerakkan tulang ekor ke belakang dan turunkan tubuh ke bawah secara perlahan. Dengan demikian, tubuh Anda akan berada pada sudut 45 derajat terhadap lantai. Bersamaan dengan menurunkan tubuh, tekuk siku, kepalkan tangan, dan dekatkan ke wajah. Tetap dalam posisi ini selama beberapa menit.
6. Sekarang Anda harus duduk di lantai dengan kaki terentang dan meraih bola. Dalam hal ini, lengan Anda harus direntangkan di depan Anda setinggi dada. Jangan lupa: punggung lurus, bahu lurus. Kencangkan otot bokong dan otot perut dengan kuat namun perlahan, lalu perlahan turunkan tubuh ke lantai hingga punggung bawah menyentuh permukaan. Untuk berdiri, Anda perlu mendekatkan dagu ke dada dan perlahan bangkit.
7. Berbaring telentang, Anda perlu mengambil bola di tangan dan mengangkatnya ke depan Anda. Pada saat yang sama, angkat kaki Anda, tekuk lutut. Perlahan tekuk siku dan tekan bola ke dada sambil meremasnya dengan telapak tangan. Namun sekarang Anda perlu mengangkat bahu, meluruskan kaki dan lengan dengan gerakan yang sinkron. Pastikan untuk tetap dalam posisi ini.

Latihan untuk tulang belakang

Senam pilates untuk tulang belakang sangat penting karena membawa beban yang sangat besar tidak hanya pada siang hari, tetapi juga pada malam hari.

1. Berdiri tegak dan membungkuk ke depan dengan lancar. Tapi ini perlu dilakukan bukan dengan cara biasa (seperti di sekolah selama pendidikan jasmani), tapi dengan cara yang sama sekali berbeda. Untuk memulai, miringkan kepala ke arah dada dan sentuh dagu Anda dengan ringan. Cobalah untuk menurunkan diri Anda seolah-olah punggung Anda bekerja dengan sendirinya, yaitu membungkuk karena bebannya sendiri. Selama latihan Anda bisa merasakan setiap tulang belakang.
2. Sangat berguna untuk memutar tubuh sambil berbaring telentang. Sama lancarnya, Anda perlu mengangkat kepala dan menarik tangan ke kaki.

Untuk memperjelas cara melakukan latihan, Anda dapat menonton beberapa kompleks dari pilihan video:

Sedikit tentang rahasia

Pernahkah Anda mengalami nyeri punggung dan sendi terus-menerus? Dilihat dari fakta bahwa Anda membaca artikel ini, Anda secara pribadi sudah familiar dengan osteochondrosis, arthrosis, dan arthritis. Tentunya Anda telah mencoba banyak obat, krim, salep, suntikan, dokter dan, tampaknya, tidak ada satu pun di atas yang membantu Anda... Dan ada penjelasan untuk ini: tidak menguntungkan bagi apoteker untuk menjual produk yang berfungsi. , karena mereka akan kehilangan pelanggan! Meskipun demikian, pengobatan Tiongkok telah mengetahui resep untuk menghilangkan penyakit ini selama ribuan tahun, dan resepnya sederhana serta jelas. Baca selengkapnya"