Mengeringkan tubuh untuk anak perempuan. Mengeringkan tubuh untuk anak perempuan: menghilangkan lemak subkutan. Menu alternatif "Ikan"

Tidak setiap gadis yang hadir gimnasium, akan berkompetisi, tetapi, mungkin, suatu hari nanti semua orang ingin duduk dan melihat tubuh mereka dengan persentase lemak minimum. Periode pembakaran lemak harus dilakukan jika massa otot tertentu telah diperoleh dan ada periode pengalaman permanen, dihitung dalam beberapa bulan (setidaknya enam bulan), jika tidak, tidak akan ada yang “kering”. Penting juga untuk dipahami bahwa pengeringan yang tepat tidak hanya berarti menurunkan berat badan, tetapi juga mengurangi lapisan lemak sekaligus menjaganya tetap maksimal massa otot.

Menjemur anak perempuan di rumah dan untuk kompetisi tidak jauh berbeda, begitu pula dengan menu sehari-hari, karena dalam kedua kasus tersebut tugas utamanya adalah mendapatkan tubuh yang indah dan terpahat. Satu-satunya perbedaan adalah di dalamnya hari-hari terakhir kompetisi, diet yang lebih ketat digunakan: konsumsi air dibatasi dan karbohidrat dihilangkan sama sekali, dan sehari atau beberapa jam sebelum naik panggung, atlet mengonsumsi karbohidrat dan mendapatkan tubuh berotot penuh.

Tapi ini semua sangat individual, dan tindakan seperti itu paling baik dilakukan di bawah pengawasan pelatih pribadi. Jika pengeringan diperlukan seumur hidup, maka tidak perlu melakukan skema apa pun dengan karbohidrat dan air. Mari kita cari tahu seperti apa seharusnya pengeringan tubuh bagi anak perempuan. Kami akan menuliskan menu bulan demi hari selama 7 hari pertama, dan menunjukkan prinsip manipulasi nutrisi pada tahap selanjutnya.

Bagaimana cara mulai mengeringkan gadis

Rata-rata, diet pembakaran lemak berlangsung 1 hingga 2 bulan, tergantung lapisan lemak yang ada. Lebih baik tetapkan tujuan yang realistis dan jangan berharap kering dalam satu minggu. Awal pengeringan harus selalu lancar dan bertahap, dengan cara ini akan lebih mudah untuk menahan pembatasan makanan, dan hasilnya adalah bentuk yang lebih baik daripada saat Anda sedang terburu-buru dan melakukan semuanya dengan kecepatan yang dipercepat.

Makanan selama pengeringan harus dalam porsi kecil, dalam porsi kecil - 5-7 kali sehari dan hanya. Karbohidrat sebaiknya dikonsumsi di pagi hari, atau sebelum latihan – 1-2 jam sebelumnya. Segera setelah latihan, dianjurkan untuk minum isolat protein whey, dan setengah jam kemudian, makan makanan lengkap yang terdiri dari sayur-sayuran dan protein.

Gadis mana pun pasti harus memasukkan lemak tak jenuh ganda ke dalam menunya saat mengeringkan tubuhnya, yang ditemukan di (terutama banyak lemak merah - salmon, trout, salmon merah muda), kacang-kacangan, alpukat, dan minyak biji rami. Kekurangan lemak sangat berbahaya bagi tubuh wanita, yang bisa menyebabkan tidak adanya menstruasi, memburuknya kondisi rambut dan kulit, jadi jangan takut dengan lemak yang tepat.

Apa yang harus segera dikeluarkan dari menu:

• gula
• kue dan makanan panggang lainnya
• produk yang mengandung lemak hewani – mentega, krim asam, susu, daging berlemak - babi, domba, bagian ayam dan sapi berlemak

Dapat dikonsumsi secukupnya:

• buah-buahan dengan indeks glikemik tinggi - pir, pisang, persik tidak lebih dari 1 buah per hari dan hanya pada minggu pertama, buah beri asam dan buah-buahan dengan GI rendah dapat dikonsumsi selama periode pengeringan, tetapi dalam jumlah sedang
• terkadang Anda bisa makan sayuran bertepung - jagung, bit, labu, kentang (tentu saja, direbus atau dipanggang tanpa minyak dan hanya pada minggu pertama atau kedua)
• kuning telur, tapi tidak lebih dari 2 per hari

Apa yang bisa dimakan anak perempuan selama pengeringan:

• dada ayam rebus atau panggang, fillet kalkun tanpa kulit, putih telur, ikan apa saja, termasuk merah, makanan laut
• keju cottage rendah lemak, tapi tidak lebih dari sekali sehari
• sayuran segar dan sayuran tinggi serat - tomat, mentimun, paprika, seledri, asparagus, brokoli, kacang hijau, salad apa pun, seledri, peterseli

Anda dapat makan sayuran tidak bertepung sebanyak yang Anda inginkan; sayuran tersebut tidak diperhitungkan saat menghitung kandungan kalori dari makanan Anda, karena sayuran tersebut praktis tidak mengandung kalori. Penting juga untuk minum setidaknya 2-3 liter air per hari.

Bagaimana dan berapa banyak karbohidrat yang dimakan

Karbohidrat mungkin adalah hal tersulit bagi perempuan yang mengikuti menu pemotongan. Kelebihannya dapat memperlambat proses pembakaran lemak, dan kekurangannya akan memperburuk kondisi psikologis dan kondisi fisik. Jika Anda terus-menerus merasa lesu, lelah, dan apatis saat mengeringkan badan di rumah, dan siap beraktivitas dan makan kue besar, maka Anda harus menambah jumlah karbohidrat kompleks (bukan sederhana!).

Penting untuk dipahami bahwa pembatasan serius menanti Anda, dan Anda akan selalu mengalami sedikit rasa lapar, tetapi jika Anda merasa seperti sayur dan tidak dapat melakukan apa pun, maka ini salah! Oleh karena itu, ada baiknya berfokus tidak hanya pada indikator rata-rata, tetapi juga pada sensasi dan karakteristik tubuh Anda sendiri, meningkat atau menurun jika perlu. karbohidrat kompleks.

Misalnya seorang anak perempuan dengan berat badan 55-60 kg dan tinggi badan 165-168 cm, pada minggu pertama penjemuran, ia membutuhkan 100 gram karbohidrat setiap hari, yaitu 2 gram per 1 kg berat badan. Setiap minggunya akan berkurang, minggu kedua sebaiknya dikurangi menjadi 60-50 gram per hari, minggu ketiga sebaiknya konsumsi tidak lebih dari 50 gram, namun pantau perasaan Anda. Minggu keempat - konsumsi batu bara kita kurangi seminimal mungkin, jika penurunan berat badan tidak berjalan baik, maka kita ganti 50 gram - selama dua hari, yaitu satu hari tanpa karbohidrat sama sekali, hari kedua - 50 gram untuk sarapan.

Semua karbohidrat dihitung dalam bentuk kering, karena bubur membengkak saat dimasak, sehingga beratnya bertambah. Dari mana mendapatkannya: oatmeal, soba, millet, roti gandum, nasi merah.

Jumlah protein

Saat mengeringkan, Anda membutuhkan setidaknya 2-2,5 gram per 1 kg berat badan, yaitu seorang gadis dengan berat 50-55 membutuhkan setidaknya 100 gram. Namun, jika seorang gadis memiliki massa otot yang cukup, dan berat badannya 60-65 kg karena otot, maka dia perlu menambah jumlah protein dalam menunya menjadi 150-200 gram per hari. Anda sebaiknya mengonsumsi protein dari makanan hewani - daging, ikan, telur dan protein nabati dikonsumsi dalam jumlah tidak lebih dari 10-20%.

Dalam dua minggu pertama pengeringan, jumlah protein adalah 50-70%, lemak - 10-15%, karbohidrat - sisanya, pada minggu ketiga atau keempat protein - 70-80%, lemak - 10%, karbohidrat - selebihnya, dalam seminggu terakhir protein dikurangi secara maksimal, dan karbohidrat diminimalkan, lemak tetap ada, Anda dapat menentukan sendiri rasio ideal tergantung pada bentuk dan kesejahteraan Anda sendiri.

Foto gadis sebelum dan sesudah dijemur

Mengeringkan tubuh untuk anak perempuan memungkinkan Anda memberikan otot Anda lebih jelas, berdasarkan dua faktor mendasar - pelatihan dan diet yang terstruktur dengan baik. Program aerobik dan atletik harus direncanakan secara detail dan dilaksanakan seratus persen dengan benar.

Periode pengeringan tidak hanya membutuhkan pelatihan yang tepat, tetapi juga penghitungan menyeluruh atas semua kalori yang dikonsumsi. Jika tubuh kekurangan nutrisi, proses mendapatkan definisi akan melambat secara signifikan. Hal ini dapat menimbulkan konsekuensi negatif baik bagi tubuh maupun seluruh tubuh.

Banyak orang secara keliru percaya bahwa baik wanita maupun pria mengeringkan diri dengan pola yang sama. Periode pembentukan otot pada anak perempuan ditandai dengan lebih sedikit aerobik dan jumlah latihan atletik yang hampir sama, dan nutrisi secara umum harus sangat berbeda.

Mengurangi asupan kalori harian dan mengonsumsi pembakar lemak tentu membantu Anda mendapatkan bentuk tubuh yang diinginkan, tetapi hal ini menyebabkan penurunan volume otot. Kekurangan nutrisi memaksa tubuh untuk mencari sumber tambahan nutrisi yang menjadi jaringan otot.

Anda dapat mempertahankan massa otot dan mendapatkan kelegaan tanpa obat pembakar lemak atau secara drastis mengurangi pola makan Anda yang biasa. Cukup dengan mendistribusikan kembali jumlah nutrisi - persentase protein (protein), lemak, karbohidrat dalam makanan.

Penting untuk dipahami bahwa karbohidrat dibagi menjadi sederhana dan kompleks. Yang pertama, termasuk produk kembang gula dan tepung, memicu obesitas. Mengonsumsi karbohidrat kompleks (pasta, roti coklat, sereal) dalam jumlah sedang tidak banyak berpengaruh terhadap berat badan.

Jumlah karbohidrat sederhana dan kompleks harus dikurangi selama pengeringan. Volumenya harus lebih kecil daripada protein yang dikonsumsi selama periode ini.

Wanita dengan berat badan 50 hingga 55 kg harus mengonsumsi setidaknya 100 g protein per hari. Jika berat badan melebihi norma karena otot, dosis proteinnya jauh lebih tinggi. Seorang gadis dengan massa otot 10 kg, yaitu berat 65 kg, membutuhkan setidaknya 160 g dari dosis ini harus berasal dari makanan hewani dan bubuk protein.

Makanan berlemak, jika ada dalam makanan dalam jumlah minimal, tidak menimbulkan bahaya apa pun. Hal ini juga berlaku untuk masa pengeringan. Hal utama adalah tidak melebihi norma yang disyaratkan, yaitu penggunaan makanan berlemak hanya dalam jumlah yang dibutuhkan tubuh. Dosis harian maksimum lemak dalam menu seorang gadis yang berolahraga untuk membentuk ototnya tidak boleh melebihi 10%. Sebagian besar, yaitu 60% harus berupa protein eksklusif, dan 25 hingga 30% harus berupa karbohidrat.

Asupan kalori harian untuk wanita yang sedang melakukan pemotongan adalah 35 hingga 40 kkal per 1 kg berat badan. Anda perlu makan lima hingga enam kali sehari dengan istirahat singkat dan porsi sangat kecil, yang masing-masing tidak boleh mengandung lebih dari 40 g protein. Sebaliknya, interval waktu makan yang lama memperlambat laju metabolisme, yang menyebabkan obesitas.

Anda bisa makan makanan segera sebelum tidur, tetapi dalam porsi kecil dan hanya dari makanan berkualitas tinggi dan sehat. Pilihan terbaik adalah keju cottage atau protein shake. Mudah dicerna, memuaskan rasa lapar, mengandung nutrisi penting bagi tubuh dan menjaga laju metabolisme pada tingkat yang baik.

Komponen karbohidrat dalam makanan dikurangi secara bertahap. Pada minggu pertama pengeringan, jumlah unsur hara dikurangi dan dipertahankan pada 40%, dan pada 7 hari berikutnya dikurangi menjadi 35%. Dan hanya dari periode tujuh hari ketiga mereka beralih ke 25-30%.

Kembalinya nutrisi normal juga harus dilakukan secara bertahap. Jika tidak, Anda tidak dapat melakukannya tanpanya konsekuensi negatif baik untuk bentuk tubuh maupun fungsi saluran cerna.

Kebanyakan gadis modern ingin memilikinya siluet ramping, tetapi jangan berolahraga dengan mesin atau melakukan olahraga apa pun, lebih memilih metode penurunan berat badan yang kurang aktif - diet. Pengeringan tidak dapat dilakukan tanpa latihan, yang melibatkan melakukan latihan yang melibatkan otot sebanyak mungkin.

Syarat utama pengeringan yang tepat adalah menjaga massa otot. Jika tidak, jika Anda tidak melakukan ini, yaitu tidak berlatih, tubuh akan mulai memberi makan pada otot-otot yang ada, karena akan menganggapnya sebagai beban energi yang tidak perlu. Namun kembali ke persoalan gizi, peralihan dari makanan berkarbohidrat ke makanan berprotein harusnya tanpa batasan yang spesifik dan ketat.

Menu anak perempuan untuk masa pengeringan dapat didasarkan pada produk-produk berikut:

• Dasar - protein rebus, dada ayam tanpa lemak, dikukus, direbus atau dipanggang, fillet cumi rebus, ikan putih rebus tanpa lemak - makanan yang bisa dimakan tanpa batasan waktu.
• Sumber karbohidrat terkontrol - soba dan oatmeal, pasta gandum hitam penderita diabetes, kubis, sayuran hijau, mentimun, tanaman sayuran lainnya, kecuali sayuran akar, jumlah nutrisinya dihitung berdasarkan resep dan data tabel.
• Minum. Anda sebaiknya hanya minum air bersih dan teh jahe tanpa pemanis.

Gula sama sekali tidak termasuk dalam diet pengeringan. Itu tidak hanya ditambahkan ke minuman, tetapi juga ke makanan.

Berikut ini sepenuhnya dikecualikan dari diet:

• produk susu karena monosakarida laktosa, yaitu gula susu;
• karbohidrat cepat, yaitu produk manisan dan tepung;
• lemak, yaitu tanpa lemak babi atau daging goreng.

Batas maksimum optimal untuk menghilangkan lemak adalah 200 g. Tentu saja, Anda bisa kehilangan lebih banyak lagi, tetapi hal ini dapat menyebabkan penurunan tajam dalam kesejahteraan dan gangguan kesehatan berfungsi normal tubuh.

Anak perempuan dengan bentuk dan berat badan apa pun sebaiknya kehilangan tidak lebih dari 1,5 kg per minggu. Jika proses penurunan berat badan terjadi pada kecepatan yang jauh lebih tinggi, maka otot kehilangan kualitas dan bentuknya, karena tubuh mulai meminum serat otot.

Anda tidak boleh melanggar atau mengabaikan perhitungan saat melakukan latihan kekuatan dan aerobik. Aerobik juga memberi banyak tekanan pada tubuh. Ini membutuhkan jumlah energi yang sama persis dengan latihan kekuatan.

Jika lapisan lemaknya kecil, maka anak perempuan umumnya harus meminimalkannya latihan aerobik. Anda harus berolahraga sesuai dengan prinsip “memompa”, ketika otot dipompa melalui latihan volume tinggi dengan intensitas rendah.

Suplemen olahraga modern sangat efektif dan bermanfaat baik bagi tubuh maupun untuk kelegaan. Mereka mengandung vitamin dan asam amino yang merangsang fungsi ginjal, hati, dan saluran pencernaan. Agar dapat memberikan manfaat yang maksimal, Anda perlu mengetahui segala hal tentang cara mengonsumsi nutrisi olahraga yang benar.

kreatin

Ini adalah produk yang efektif untuk mencapai hasil luar biasa dalam binaraga. Wanita sebaiknya mengonsumsi kreatin dan ribosa selama periode pengeringan hanya jika mereka tidak hanya ingin mendapatkan bentuk tubuh, tetapi juga kehilangan jumlah lemak tubuh secara maksimal. Mengkonsumsi suplemen tentu dibarengi dengan peningkatan latihan aerobik. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa cadangan ATP yang dikeluarkan selama pelatihan diisi ulang dengan kreatin, dan bukan dengan jaringan otot Anda sendiri.

Protein

Diindikasikan untuk digunakan selama siklus “bantuan” untuk semua anak perempuan. Berbeda dengan daging, telur, ikan, tidak memerlukan pengeluaran jumlah besar energi. Mengkonsumsi protein shake dan asam amino memungkinkan Anda mendapatkan protein, tetapi tanpa kehilangan energi yang signifikan.

Anak perempuan dengan berat badan melebihi ideal sebesar 8-10 kg, bukan karena timbunan lemak, tetapi terutama karena otot, sebaiknya mengonsumsi kompleks asam amino dan protein daripada kreatin. Bubuk BCAA dan protein bekerja dengan baik. Mereka juga akan berguna untuk anak perempuan dengan bentuk tubuh yang melengkung.

Sebelum memulai dan setelah selesai latihan, disarankan untuk mengonsumsi 5 g BCAA. Protein shake diminum 60 menit setelah olahraga, dan satu setengah hingga dua jam sebelum latihan, mereka mengonsumsi produk olahraga apa pun dengan kandungan protein alami yang tinggi dan sedikit karbohidrat. BCAA bisa diminum di pagi hari (juga 5 g), dan bisa diminum sebelum tidur protein kasein atau makan keju cottage rendah lemak.

Perlu diingat bahwa antusiasme yang berlebihan terhadap latihan kekuatan dan aerobik, serta nutrisi olahraga yang tidak tepat, tidak akan membawa hasil yang diinginkan. Efeknya akan tetap sama, tetapi jauh lebih rendah dibandingkan dengan pendekatan yang tepat dan kompeten.

Masa pemulihan bagi wanita membutuhkan aerobik yang serius dan atletik sedang. Seharusnya tidak ada kelelahan. Keterlibatan berlebihan dalam latihan aerobik dapat menyebabkan perkembangan tubuh tidak merata atau berat badan turun tajam.

Akibat seperti itu terjadi karena tubuh wanita banyak mengandung lemak dan sedikit massa otot. Beban daya, jika Anda pulih dan makan dengan benar, mereka memungkinkan Anda untuk meningkatkan otot Anda. Aerobik mengaktifkan proses pembakaran lemak, tetapi tidak membantu perkembangan otot.

Melakukan banyak latihan kekuatan membantu Anda membakar lemak tanpa kehilangan otot. Latihan aerobik bekerja dengan cara yang sangat berbeda. Jika tinggi, serat otot akan menderita. Aerobik menghambat anabolisme dan mulai menekan pemecahan sel-sel lemak, yang menyebabkan obesitas dan rasa lelah yang terus-menerus.

Rutinitas latihan pengeringan yang benar untuk anak perempuan terdiri dari latihan yang melibatkan seluruh tubuh, dan sedikit aerobik. Jumlah total set untuk setiap latihan adalah 5-6, dan pengulangan saat melatih bagian bawah - dari 15 hingga 20, dan bagian atas - dari 12 hingga 15 kali.

Lakukan dua repetisi lagi dengan beban. Set terakhir harus selalu ditolak. Interval antar pendekatan adalah 90 hingga 120 detik. Skema pelatihan ini bertujuan untuk melibatkan serat otot secara maksimal dan mengaktifkan proses anabolik.

Jika tujuannya adalah untuk menghilangkan sejumlah besar lemak, pelatihan memerlukan beberapa modifikasi. Anda harus berhenti istirahat di antara latihan dan melakukan latihan sirkuit. Ini terdiri dari melakukan satu pendekatan untuk setiap latihan, dan jumlah total siklus per pelatihan ditingkatkan menjadi 4-5. Aerobik harus ditunda setelah latihan sirkuit. Disarankan untuk menunda bagian dari kompleks pelatihan ini ke hari berikutnya, dan tidak melakukannya pada hari yang sama latihan kekuatan.

Wanita yang tidak perlu menurunkan berat badan berlebihan dapat membatasi diri pada latihan pemompaan secara teratur dan latihan aerobik. Yang terakhir mulai dilakukan setelah latihan kekuatan. Aerobik sebaiknya dilakukan hanya setelah istirahat minimal sepuluh menit.

Latihan aerobik yang moderat tidak berarti terlalu mudah. Jika kelas dilakukan dengan pelatih elips, maka modenya diatur sehingga Anda dapat berlatih setidaknya seperempat jam, tetapi berlatih tidak lebih dari 10 menit. Lakukan tiga pendekatan sepuluh menit seperti itu. Ini sudah cukup.

Latihan pengeringan lengkap, termasuk lari dengan sepeda statis, elips, atau ergometer sepeda, perlu dilakukan tiga kali seminggu. Anda tidak boleh membebani diri sendiri pada hari-hari bebas pelatihan, melelahkan diri dengan berjalan-jalan dan berpuasa. Rezim seperti ini berbahaya. Mengabaikan pemulihan dan istirahat yang tepat tidak membantu, begitu pula keterlibatan berlebihan dalam latihan anaerobik.

Setiap gadis dapat menambah berat badannya sebanyak 15 kg, tetapi dengan menambah massa otot secara eksklusif, dengan tetap mempertahankan siluet feminin dan cantik. Wanita dapat mencapai hasil luar biasa dalam meningkatkan massa otot hanya dengan menggunakan obat-obatan khusus. Namun, jika Anda mempertimbangkan dan mengikuti semua rekomendasi yang diberikan, anak perempuan dapat mencapai hasil yang cukup signifikan dalam binaraga.

Siapa yang dikontraindikasikan untuk mengeringkan?

Tidak semua anak perempuan dianjurkan untuk melakukan pengeringan pada periode tertentu dalam hidupnya atau jika mereka memiliki masalah kesehatan. Kontraindikasi adalah:

• kehamilan dan menyusui;
• diabetes melitus;
• disfungsi pankreas dan hati;
• penyakit usus dan lambung;
• gagal ginjal.

Untuk membuat otot Anda terpahat, Anda perlu berlatih dengan benar dan mengikuti pola makan yang benar. Latihan aerobik dan atletik harus direncanakan hingga ke detail terkecil, dan oleh karena itu, dilakukan dengan presisi milimeter.

Selain itu, selama periode “pengeringan”, Anda perlu memperhitungkan jumlah kalori dengan sangat serius. Kekurangan nutrisi penting sekecil apa pun dapat memperlambat prosesnya. Hal ini juga dapat berdampak negatif pada bentuk tubuh dan seluruh tubuh.

Dipercaya bahwa selama masa “pengeringan”, perempuan harus berolahraga dan makan sama seperti laki-laki. Hal ini tidak sepenuhnya benar. Aerobik pada program putri harus lebih sedikit dibandingkan program putra.

Pelatihan atletik bagi perempuan pada masa “bantuan” seharusnya tidak berbeda dengan pelatihan bagi laki-laki. Namun wanita harus makan sedikit berbeda selama periode ini.

Gambar ini akan membantu Anda menentukan persentase lemak tubuh Anda secara visual:

Nutrisi

Banyak wanita, yang ingin membentuk otot mereka, “duduk” di atas pembakar lemak dan mengurangi asupan kalori harian mereka. Metode seperti itu membuat otot lebih menonjol, tetapi seiring dengan kelegaan ini, otot kehilangan sedikit volumenya. Hal ini terjadi karena tubuh, yang kekurangan dosis nutrisi yang diperlukan, mulai memakan jaringan otot.

Untuk menjaga otot dan membentuk tubuh yang terpahat, Anda tidak perlu mengonsumsi obat khusus pembakar lemak atau menguranginya. dosis harian nutrisi. Anda hanya perlu mengubah pola makan - mengubah dosis karbohidrat, protein, dan lemak.

Karbohidrat diyakini menjadi sumber utama terjadinya obesitas. Karbohidrat sederhana (terutama makanan manis dan produk tepung) sangat berkontribusi terhadap obesitas. Namun karbohidrat kompleks (pasta, roti hitam, sereal) hanya berkontribusi sedikit terhadap hal ini kecuali Anda mengonsumsinya secara berlebihan. Namun, jumlah yang kompleks dan karbohidrat sederhana, selama periode "pengeringan" otot dalam makanan wanita, jumlah protein yang dikonsumsi harus dikurangi.

Video dengan topik: “Apa itu pengeringan dan bagaimana penggunaannya untuk anak perempuan”

Rasio kalori dan nutrisi

Dosis harian protein untuk anak perempuan dengan berat badan rata-rata (50 - 55 kg) minimal 100 g. Saat berolahraga, kebutuhan protein meningkat, karena proses penghancuran jaringan otot terus terjadi.

Makanan berlemak dalam jumlah minimal tidak pernah berbahaya. Selama latihan bantuan, kalori lemak juga tidak akan membahayakan, tetapi hanya jika dikonsumsi tidak lebih dari yang diperlukan.

Dosis lemak yang diperbolehkan dalam makanan sehari-hari seorang gadis yang berlatih untuk membentuk ototnya adalah maksimal 10%. Dan 60% dari total kalori harus berupa protein. Karbohidrat harus lebih sedikit daripada protein - tidak lebih dari 25 - 30%.

Secara umum, selama masa “pengeringan”, seorang gadis harus mengonsumsi 35-40 kilokalori per kilogram berat badan per hari. Interval antara waktu makan harus pendek, jumlah porsi per hari harus 5-6, dan porsinya sendiri harus relatif kecil. Pada setiap pesta, tidak lebih dari 40 gram protein yang boleh dikonsumsi. Interval yang lama sangat tidak produktif - memperlambat metabolisme dan berkontribusi terhadap obesitas.

Anda bahkan bisa makan sebelum tidur. Yang utama adalah mengonsumsi makanan dalam porsi sedang dan berkualitas. Sebelum tidur, lebih baik memilih protein shake (bagaimana cara membuatnya di rumah?) atau keju cottage. Makanan yang mudah dicerna seperti itu menjaga tingkat metabolisme yang tepat dan memenuhi tubuh dengan komponen-komponen yang bermanfaat.

Anda perlu mengurangi asupan karbohidrat secara bertahap. Selama minggu pertama siklus bantuan Anda, pertahankan 40% kalori karbohidrat per hari. Minggu depan, kurangi asupan karbohidrat Anda hingga 35%. Dan baru pada minggu ketiga mulailah mengonsumsi jumlah yang disarankan.

Setelah pengeringan selesai, Anda perlu beralih ke pola makan normal secara bertahap. Jika tidak, tidak hanya bentuk tubuh Anda yang akan menderita, tetapi juga saluran pencernaan Anda.

Gadis modern yang ingin cepat membeli sosok langsing, semakin menghindari pertemuan dengan mesin dan olahraga, lebih memilih diet daripada metode aktif membakar lemak. Namun sambil mengeringkan tubuh, perlu dilakukan latihan yang melibatkan sebanyak mungkin sepanjang diet. lebih banyak otot tubuh.

Begitulah massa otot harus dijaga, jika tidak tubuh akan memakannya sebelum jaringan lemak, karena menganggapnya sebagai beban energi yang tidak perlu.

Tapi kita akan kembali ke diet. Anda harus mulai mengurangi dengan transisi perlahan dari makanan berkarbohidrat ke makanan berprotein tanpa batasan yang ketat dan spesifik. Anak perempuan dapat disarankan untuk membuat menu mereka sendiri menggunakan produk berikut:

Anda harus berhenti mengonsumsi gula, sehingga gula tersebut tidak akan dicantumkan di menu lainnya, tetapi tentu saja - Anda hanya membutuhkan minuman dan makanan tanpa (!) Gula. Selain itu, Anda harus sepenuhnya mengecualikan:

• produk susu berlemak;
• karbohidrat cepat (produk tepung, permen, dll.);
• lemak - jangan menggoreng daging atau lemak babi!

Mengontrol penurunan berat badan

Dosis maksimal untuk menghilangkan lemak setiap hari adalah 200 gram. Anda bisa kehilangan beberapa kilogram per hari. Tapi ini akan menjadi pemberat berat - air dan terak. Kehilangan lebih dari 200 g berat badan per hari penuh dengan gangguan fungsi tubuh dan penurunan kesejahteraan.

Dengan diet apa pun, seorang gadis, apa pun tipe tubuh dan berat badannya, sebaiknya kehilangan tidak lebih dari 1,5 kilogram berat badan per minggu. Dengan kerugian yang besar, otot akan kehilangan bentuk dan kualitasnya.

Latihan aerobik dan kekuatan harus dilakukan pada waktu yang tepat dan tidak pernah dikompromikan. Meski kelihatannya, aerobik merupakan beban yang berat bagi tubuh. Selama latihan aerobik, energi yang dikonsumsi tidak kurang dari selama latihan kekuatan.

Bagi wanita yang memiliki persentase lemak tubuh yang kecil, sebaiknya minimalkan latihan aerobik. Pelatihan atletik dalam kasus seperti itu harus “memompa”. Ini adalah nama metode memompa otot melalui latihan dalam jumlah besar dengan intensitas yang relatif rendah.

Nutrisi olahraga

Saat ini jumlahnya banyak suplemen olahraga. Semuanya efektif - baik untuk melegakan otot maupun untuk seluruh tubuh. Asam amino dan vitamin termasuk dalam komposisinya nutrisi olahraga, memiliki efek merangsang pada ginjal, hati dan saluran pencernaan.

Namun untuk mendapatkan hasil maksimal dari semua penambah massa, bubuk, dan kapsul ini, Anda harus meminumnya dengan benar.

Anak perempuan yang beratnya 8-10 kg lebih dari berat badan “ideal” mereka (indikator berat badan yang benar adalah selisihnya - tinggi badan dalam sentimeter dikurangi seratus sepuluh), terutama karena otot, tidak perlu mengonsumsi kreatin. Tapi protein dan asam amino pasti akan bermanfaat bagi mereka. Bubuk protein dan BCAA (asam amino esensial) akan memberikan manfaat yang tidak kalah pentingnya bagi mereka yang bertubuh montok.

Protein harus menjadi suplemen pokok seorang gadis. Daging, telur, dan ikan merupakan sumber protein yang baik, namun penyerapannya membutuhkan banyak energi. Protein shake dan asam amino diserap dengan lebih sedikit energi.

Latihan yang salah (peningkatan volume latihan aerobik dan kekuatan) dan konsumsi nutrisi olahraga yang tidak tepat tidak akan memberikan hasil yang diinginkan. Tentu saja akan ada hasilnya, tetapi dengan pendekatan yang tepat akan jauh lebih baik.

Kapan saya harus meminumnya?

Sebelum dan sesudah latihan, sebaiknya konsumsi 5 gram asam amino BCAA. Satu jam setelah latihan, Anda bisa minum satu porsi protein shake. Satu setengah hingga dua jam sebelum latihan, akan bermanfaat untuk mengonsumsi sebagian nutrisi olahraga dengan dominasi protein "alami" dan sedikit karbohidrat. Anda juga bisa mengonsumsi BCAA 5 gram di pagi hari, dan di malam hari mengonsumsi keju cottage rendah lemak atau mengonsumsi sebagian protein kasein.

Bagaimana dengan pembakar lemak?

Pembakar lemak tidak selalu bermanfaat bagi wanita. Meski banyak perusahaan yang memproduksi cara yang aman untuk mengeringkan tubuh untuk anak perempuan, tetapi menurut para profesional, mereka hanya mempertahankan warna tubuh secara keseluruhan dan memecah lemak pada tingkat yang lebih rendah. Alat apa yang paling efektif?

L-karnitin: mempromosikan pergerakan sel-sel lemak ke area belahan dada. Agar efektif, Anda memerlukan defisit kalori yang signifikan. Jika ada, pembakaran lemak akan sangat aktif, terutama selama latihan. Dosis obat yang optimal adalah 1-3 mg per hari. Produk ini digunakan sebelum latihan interval atau kardio.

Sediaan pseudoefedrin dengan tambahan ekstrak willow. Ini adalah obat yang sangat kuat dengan efek termogenik. Mereka bekerja bahkan dengan kalori yang relatif tinggi. Namun, mereka mempunyai dampak negatif sistem saraf, menyebabkan gangguan tidur, kram anggota badan, melemahnya reaksi dan koordinasi.

Pembakar kafein-yohimbine. Dampaknya terbatas pada memberi makan sistem saraf, sehingga memungkinkan untuk berlatih dengan kapasitas penuh meskipun nutrisinya terbatas.

Harus diingat bahwa obat apa pun bekerja dengan diet seimbang dan pelatihan terus-menerus. Mereka tidak bisa menjadi obat mujarab dan tidak akan membantu jika Anda tidak ingin mengubah rutinitas dan gaya hidup Anda. Kami sangat menyarankan agar Anda tidak membeli atau mengambil sendiri produk pengering tubuh apa pun.

Pertama-tama, perlu berkonsultasi dengan dokter, pelatih dan spesialis di bidang ini dan, tentu saja, dengan orang-orang yang telah menguji obat ini pada diri mereka sendiri.

Bagaimana cara membangun siklus pelatihan?

Untuk mendapatkan pertolongan, seorang wanita harus melakukan olahraga ringan dan aerobik yang serius. Pada saat yang sama, latihan aerobik tidak boleh dilakukan sampai kelelahan. Banyak wanita yang ingin membuat tubuhnya lebih menonjol terlalu banyak melakukan aerobik. Hal ini menyebabkan perkembangan tubuh tidak merata atau penurunan berat badan yang berlebihan.

Hal ini terjadi karena massa otot di tubuh wanita sangat sedikit, dan lemak jauh lebih banyak. Kekuatan bekerja di modus yang benar dengan istirahat dan nutrisi yang cukup meningkatkan pertumbuhan otot. Aerobik tidak mendorong perkembangan otot, tetapi melakukan pekerjaan yang baik dalam merangsang proses yang bertanggung jawab atas pemecahan lemak.

Latihan kekuatan dalam jumlah besar membantu memecah lemak, tetapi tidak menghilangkan otot. Dengan aerobik, situasinya justru sebaliknya. Latihan aerobik yang berlebihan berbahaya bagi tubuh dan otot. Mereka menghambat anabolisme dan menekan fungsi yang bertanggung jawab atas pemecahan sel-sel lemak. Konsekuensi - kelelahan kronis dan obesitas.

Latihan yang benar untuk seorang gadis selama periode pengeringan otot adalah serangkaian latihan untuk seluruh tubuh ditambah sedikit aerobik. Jumlah set (pendekatan) untuk setiap latihan adalah 5-6; jumlah pengulangan: untuk tubuh bagian bawah – 15-20, untuk tubuh bagian atas – 12-15.

Untuk setiap latihan, Anda perlu menggunakan beban sehingga Anda dapat melakukan 2 repetisi lagi. Tapi hanya set terakhir yang harus ditolak. Interval antar set adalah satu - satu setengah menit. Cara ini memungkinkan penggunaan serat otot secara maksimal dan merangsang proses anabolisme (pertumbuhan otot).

Gadis-gadis yang ingin menghilangkan lapisan lemak dalam jumlah besar akan mendapatkan manfaat besar jika mereka sedikit memodifikasi kompleksnya. Untuk melakukan ini, Anda hanya perlu melakukan setiap latihan tanpa istirahat. Kompleks ini dilakukan tanpa jeda di antara latihan, satu pendekatan pada satu waktu, 4 – 5 “lingkaran” per latihan. Setelah latihan seperti itu, aerobik tidak diperlukan. Lebih baik melakukannya keesokan harinya.

Bagi wanita yang ingin mengeringkan otot, latihan “memompa” secara teratur dan dibarengi dengan aerobik sudah cukup. Pelatihan aerobik harus dimulai hanya setelah istirahat 10 menit dari kerja kekuatan.

Latihan aerobik harus moderat, tapi tidak terlalu ringan. Atur elips ke mode di mana Anda bisa berolahraga selama 15 menit. Tapi lakukan selama 10 menit. Anda hanya membutuhkan 3 set 10 menit pada mesin elips setelah latihan kekuatan.

Pelatihan semacam itu - kompleks untuk seluruh tubuh bersama dengan berlari di atas ellipsoid (Anda dapat melakukannya di "trek" atau di ergometer sepeda) - harus dilakukan 3 kali seminggu. Di hari-hari “weekend”, Anda tidak perlu menguras tenaga dengan berpuasa dan berjalan jauh. Ekstrem seperti itu sama berbahayanya dengan latihan aerobik ekstrem.

Gadis mana pun bisa menjadi lebih berat 15 kilogram karena massa otot berkualitas tinggi, dan pada saat yang sama mempertahankan bentuk feminin. Menjadi lebih berotot dan lebih kuat dari seorang wanita hampir tidak mungkin tanpa obat khusus. Banyak wanita, terlepas dari kecenderungan dan tipe tubuh mereka, telah mencapai kesuksesan dalam binaraga hanya dengan mengikuti rekomendasi yang diuraikan di atas.

Dalam kasus apa Anda tidak boleh melakukan “pengeringan”?

Anda tidak boleh mengeringkan tubuh jika Anda memiliki kecenderungan atau masalah yang ada:

• gagal ginjal;
• penyakit usus dan lambung;
• masalah dengan hati dan pankreas;
• diabetes melitus;
• kehamilan dan menyusui.

Kesimpulan

Saat mengeringkan, membentuk kondisi yang diperlukan bagi tubuh, hindari tindakan yang dapat menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki. Poin-poin berikut akan membantu Anda menghindari konsekuensi yang tidak diinginkan:

1. Sepanjang proses, pertahankan kadar gula yang stabil, hindari perubahan mendadak. Mereka akan membantu Anda dalam hal ini makanan pecahan(5-7 kali) dan makan makanan yang benar.
2. Volume yang dikonsumsi air bersih untuk fungsi normal tubuh sama dengan berat badan x 0,03. Harap dicatat bahwa untuk pemrosesan dan keluaran air dingin semakin banyak energi yang terbuang.
3. Masukkan kontrol kalori yang dikonsumsi. Perlu diketahui bahwa mengurangi asupan kalori dengan mengurangi karbohidrat akan mengakibatkan berkurangnya cadangan glikogen dan menyebabkan pembakaran massa otot. Untuk mempertahankan jumlah glikogen yang dibutuhkan, Anda perlu menambah asupan karbohidrat sebanyak 100-200 gram seminggu sekali.
4. Proses pengeringan optimal harus berlangsung antara 8 dan 12 minggu.
5. Berolahraga selama pemotongan melibatkan intens aktivitas fisik(banyak pendekatan, sistem latihan dalam set/superset, latihan kekuatan volumetrik).
6. Tingkatkan asupan harian Anda protein nabati hingga 2-3 gram untuk menghindari kehilangan otot.
7. Kurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi secara bertahap. Penurunan tajam akan memperlambat metabolisme secara signifikan: dengan cara ini tubuh akan menghemat energi yang hilang. Kurangi 100-200 kkal per minggu. Dalam hal ini, tubuh akan beralih ke pembakaran lemak dan tidak akan menurunkan metabolisme secara tajam.
8. Pembakar lemak termogenik/termogenik secara aktif mempengaruhi sistem saraf, menyebabkan peningkatan produksi norepinefrin, mencegah perlambatan metabolisme, dan membantu sel-sel lemak melepaskan dan membakar lemak.
9. Ketika asupan kalori berkurang, glutamin menghentikan pembakaran asam amino dengan rantai samping yang berkembang. Pada saat yang sama, ini mempercepat metabolisme. Konsumsilah 5 gram BCAA saat sarapan dan sebelum tidur, serta sebelum dan sesudah sesi latihan Anda.
10. Selama pengeringan, ada saatnya Anda merasa metabolisme Anda sangat melambat. Jangan panik! Manjakan diri Anda dengan karbohidrat selama beberapa hari dan makanan berlemak. Hal ini akan berdampak positif pada hormon kelenjar tiroid, dan seiring berjalannya waktu, pembakaran lemak subkutan akan berlanjut.
11. Karbohidrat menentukan kadar insulin. Peningkatan insulin disertai dengan peningkatan signifikan sel-sel lemak dan penurunan pembakarannya. Oleh karena itu, hentikan karbohidrat cepat non-serat (nasi putih, roti). Konsumsi karbohidrat yang lambat dicerna (nasi yang belum diolah, havermut, ubi jalar), sebaliknya, akan menyebabkan hilangnya lemak secara signifikan.
12. Secara berkala, setiap 10-12 hari sekali, lakukan hari karbohidrat force majeure. Jumlah karbohidrat saat ini dikurangi menjadi 50-80g. Dengan perubahan drastis pada tubuh, pembakaran lemak diaktifkan. Hal ini terjadi karena penurunan persentase glikogen.
13. Diet harian Anda sebelum latihan harus terdiri dari karbohidrat yang lambat dicerna (oatmeal, roti gandum utuh) dan protein yang cepat dicerna ( protein whey).
14. Konsumsi produk ikan setiap hari mengkompensasi kekurangan asam lemak dan mengaktifkan pemecahan lemak subkutan.
15. Tujuan terpenting dari pemotongan tidak hanya untuk menjaga jaringan otot, tetapi juga untuk merangsang produksi hormon pertumbuhan (GH). Ini menjaga massa otot dan mengaktifkan pemecahan lemak subkutan. Persentase hormon meningkat pada 90 menit awal tidur. Produksi hormon pertumbuhan sangat dipengaruhi oleh keseluruhan kadar glukosa dalam darah. Persentase glukosa yang rendah mendorong pelepasan hormon-hormon ini secara maksimal, sehingga disarankan untuk menghindari konsumsi karbohidrat beberapa jam sebelum tidur.