Cara menambah berat badan dengan cepat untuk pria kurus. Cara menambah berat badan pria dengan cepat menggunakan obat tradisional. Contoh menu untuk hari ini

Masalah ketipisan pada pria lebih banyak terjadi dibandingkan kegemukan pada wanita. Para pria berlatih keras, makan setengah kulkas sekaligus, tetapi berat badan tidak bertambah. Apa menariknya? Bagaimana cara pria menambah berat badan dengan cepat tanpa menjadi gemuk? Memperkenalkan panduan lengkap tindakan yang ditargetkan untuk menambah berat badan dari awal.

Mengapa otot tidak tumbuh? Penyebab pria kurus

Sebelum menyelesaikan masalah, mari kita cari sumbernya. Seperti yang ditunjukkan oleh praktik pelatih di pusat kebugaran, kesalahan paling umum yang menghalangi perolehan massa otot yang tepat adalah gizi buruk. Cari tahu lebih lanjut tentang makan untuk menjadi sehat di bawah ini.

Kesalahan besar berikutnya adalah tidak adanya rutinitas sehari-hari, kurang tidur. Dan yang terpenting, mereka terhindar dari berbagai penyakit. 2 dari 10 pria bahkan tidak menyadari bahwa mereka memiliki masalah dengan kelenjar endokrin, hati atau perut, yang menyebabkan distribusi makanan yang dikonsumsi tidak tepat. Jika Anda terlalu kurus dan porsi “untuk dua orang” tidak mampu mengangkat beban, konsultasikan dengan terapis dan lakukan tes. Mungkin Anda salah satu dari dua orang ini?

Di antara alasan ketipisan, orang tidak bisa tidak memperhatikan kecenderungan genetik dan tipe tubuh - ectomorph. Kabar baik: semua masalah bisa diselesaikan! Dan sekarang kita akan membahas setiap poin secara detail...

Cara menambah berat badan dengan cepat: segala sesuatu tentang nutrisi untuk pertumbuhan otot

Bagaimana cara merencanakan makan dan menjadi lebih baik dengan cepat untuk pria? Langkah pertama: konsep makanan sehat dan menyehatkan yang benar. Makan sepanci kentang goreng dengan daging setiap hari, berat badan tidak akan berkurang, atau lemak akan muncul alih-alih otot yang diinginkan.

Penting untuk dipahami bahwa peningkatan massa otot hanya terjadi karena rasio protein, lemak, dan karbohidrat yang seimbang. Pada saat yang sama, ahli gizi dan pelatih menyarankan duduk di meja pada waktu yang sama setiap hari untuk mengatur metabolisme dalam tubuh.

Sangat mudah untuk menghitung sendiri jumlah nutrisi yang dibutuhkan. Terdapat rumus untuk menghitung asupan kalori harian dari makanan yang dimakan, menghitung BJU dan diagram tertentu perbandingan protein terhadap lemak dan karbohidrat agar berat badan bertambah.

Menghitung kalori

Kesalahan minimum saat menghitung kalori diberikan oleh rumus Harris-Benedict, di mana Anda perlu mengganti nilai berat badan, tinggi badan dan usia dan menjumlahkan semuanya menggunakan matematika sederhana.

66 + (13,7 x berat badan) + (5 x tinggi badan) – (6,8 x usia) = jumlah kalori untuk menjaga kesehatan dan berfungsi normal tubuh.

Kami mengganti berat badan dalam kilogram, dan tinggi badan dalam sentimeter. Kami menunjukkan usia saat ini, tahun penuh.

Katakanlah tinggi Anda 185 cm dan berat 65 kg pada usia 22 tahun. Kita peroleh: 66+(13,7*65)+(5*185)-(6,8*22) = 66+890,5+925-149,6 = 1731,9 kkal/hari

Sekarang kita kalikan angka yang dihasilkan – 1731,9 – dengan koefisien aktivitas fisik harian Anda:

• Anda malas, dan Anda bermain game selama berhari-hari. permainan komputer – 1,2
• Lakukan serangkaian latihan perut beberapa kali dalam 7 hari – 1.3
• Apakah Anda berolahraga 3-5 hari seminggu – 1.5
• Berkeringat tanpa kenal lelah di gym dengan beban atau lari jarak jauh 24/7 – 1.7-1.9

Misalkan karakter fiksi kita secara berkala melakukan squat, push-up, dan memompa perutnya - ambil koefisien 1,3 dan kalikan dengan kalori.

1731.9 * 1.3 = 2251.47 kkal - mengonsumsi begitu banyak kalori per hari tidak akan membuat berat badan Anda turun atau bertambah. Tapi tujuan kami sangat berbeda.

Untuk menambah berat badan bagi pria kurus, Anda perlu meningkatkan kalori yang dikonsumsi per hari sebanyak 1,5-2 kali lipat, tetapi sesuai aturan makan sehat. Artinya, kini seluruh volume makanan yang dimakan per hari terdiri dari: 65-70% protein, 10-15% lemak, 20-25% karbohidrat. Jika pria itu sangat kurus dan tulang rusuknya menonjol melalui kausnya, maka kita meningkatkan karbohidrat sebesar 60-65%, lemak tetap tidak berubah, protein 25-30%.

Saat kenaikan berat badan pertama kali muncul, kurangi kandungan kalori makanan Anda sebanyak dua kali lipat sehingga total asupan kalori, dengan mempertimbangkan aktivitas fisik, melebihi norma sebesar 20-30%. Kenyataannya, ini sekitar 800-1200 kkal lebih banyak dari yang seharusnya. Panduan perencanaan makan dan penghitungan suplemen nutrisi.

Apa yang harus dimakan untuk menambah berat badan

100% produk sehat dan bergizi yang berasal dari alam:

• Kacang-kacangan dan kacang tanah (tanpa garam, tanpa bumbu)
• Kacang pinus
• pasta nutella
• Kentang dalam bentuk kentang tumbuk, “dalam jaketnya” (digoreng kurang sehat karena jumlah besar gemuk, kamu tidak akan muat norma sehari-hari BJU, duduk di atas gorengan)
• Sereal dan pasta
• Daging babi dan sapi, tenderloin dengan lemak
• Susu penuh lemak: krim asam 25-30%, kefir dan susu panggang fermentasi 4-5%, yoghurt, mentega, keju cottage penuh lemak
• Alpukat
• Minyak zaitun
• Cokelat hitam pahit
• Susu buatan sendiri

Dan beberapa kiat hidup lainnya untuk membantu pria menjadi lebih baik dengan cepat:

• Jangan mencuci makanan atau minuman Anda setengah jam sebelum makan - biarkan perut Anda menerima lebih banyak makanan
• Gantilah air dengan susu. Saat Anda haus, cobalah susu daripada air.
• Jangan mencampur lebih dari 3 makanan dalam satu piring: bubur dengan daging dan tomat sangat enak, kentang dengan ayam, jamur, keju, dan salad Olivier berbahaya.
• Kami minum kopi dengan susu atau krim

Pastikan untuk makan sebelum latihan!

Ya, ya, banyak yang mengabaikan hal ini dan tidak menjadi lebih baik, lalu menjelajahi Internet untuk mencari tahu apa yang salah: Bagaimana cara pria menambah berat badan? Tanpa alasan, sangat penting untuk makan seporsi bubur dengan daging satu atau dua jam sebelum pergi ke gym. Ini adalah bahan bakar untuk pertumbuhan dan kekuatan otot.

Bayangkan perut Anda sebagai tangki bensin. Bisakah Anda melakukan perjalanan jauh dengan 5 liter bahan bakar?

Pengaruh tidur dan rutinitas sehari-hari terhadap penambahan massa otot

Apakah ada hubungan antara tidur dan penambahan berat badan? Apa lagi! Para ilmuwan telah lama menemukan bahwa berat badan orang bertambah saat mereka tidur. Oleh karena itu, atlet profesional memiliki rutinitas harian yang ketat dan tidur minimal 8 jam dengan lampu mati pada pukul 22.00. Periode dari pukul 21-23:00 hingga 7-9:00 inilah yang paling berguna untuk memulihkan tubuh, berfungsi dengan baik, dan memulihkan kekuatan sepenuhnya setelah latihan.

Rutinitas sehari-hari diperlukan untuk mengalokasikan waktu dengan jelas untuk makan, olahraga, dan istirahat. Saat mencoba menjadi lebih baik, Anda tidak boleh menghentikan pola makan dan melewatkan sarapan/makan siang/makan malam, jika tidak, usaha Anda akan sia-sia.

Bagaimana cara menambah berat badan jika Anda seorang ectomorph?

Pemandangan khusus pria kurus adalah ectomorph. Ini termasuk Bruce Lee, yang pada tubuhnya Anda dapat membaca ceramah tentang anatomi manusia “Mempelajari Otot.” Ectomorph tidak memiliki lemak, tulang tipis dan tipis, tidak memiliki otot - pengertian khas dari jerawat. Tapi ini juga bukan sebuah kalimat.

Bagi ectomorph, nutrisi teratur saja tidak cukup. Untuk menambah berat badan secara pasti, Anda perlu mengonsumsi gainer, koktail olahraga berkalori tinggi, ragi bir, dan brutalin. Konsultasikan dengan pelatih profesional dan minta mereka membuat rencana nutrisi dengan mempertimbangkan suplemen makanan.

Latihan untuk pria kurus

Membawa besi adalah panggilan Anda. Latihan kardio dikontraindikasikan untuk ectomorph, karena dapat membakar lemak. Beberapa pendekatan melingkar pada mesin latihan - tubuh berotot sudah siap.

Aturan untuk orang kurus: jika berat badan Anda bertambah 1 kg, tambah jumlah pengulangan sebanyak 10 atau berat sebanyak 2 kg. Orang kurus tidak boleh bekerja dengan satu beban selama lebih dari satu minggu, jika tidak maka akan timbul kelegaan, tetapi tanpa pertumbuhan otot.

Program latihan penambahan berat badan mencakup latihan dasar sederhana dengan dumbel, deadlift, barbel press, dan squat tertimbang. Lihat fotonya: dia berhasil!

Menambah berat badan untuk pria kurus berarti kerja keras dan mendidik kembali tubuh Anda sendiri. Jika Anda belum siap untuk membangun kembali pikiran dan kebiasaan Anda, tetaplah kurus dan terus mengeluh tentang genetika yang buruk. Dan saat ini, pria tampan dengan kelegaan yang luar biasa mengumpulkan ratusan pujian dari para gadis... Pilihan ada di tangan Anda!

Tubuh cantik selalu dianggap sebagai standar kesehatan pria dan daya tarik. Untuk mencapai standar tersebut, pria yang rentan mengalami obesitas pergi ke gym dan mengatur pola makannya.

Namun ada tipe pria lain yang mengalami masalah sebaliknya. Mereka tidak dapat menambah berat badan, menjaga tubuh mereka dalam bentuk yang diinginkan dan tidak menurunkan berat badan.

Mereka menghabiskan banyak tenaga dan waktu, mengutamakan menu berkalori tinggi, dan menggunakan vitamin dan obat-obatan khusus untuk menambah berat badan, yang tidak selalu bermanfaat.

Bagaimana seorang pria atau remaja bisa menambah berat badan di rumah dengan cepat dan aman? Apa yang harus kamu makan? Mengapa saya tidak bisa menjadi lebih baik?

Alasan

Penyakit menular, virus, onkologis, gaya hidup, kecanduan alkohol, gairah terhadap minuman berenergi, stres terus-menerus, kondisi psikologis yang buruk, kurang tidur merupakan faktor pemicunya.

Lainnya kemungkinan alasan alasan mengapa Anda tidak bisa menambah berat badan:

Perawakan. Ada beberapa tipe tubuh:

• dengan tipe asthenic (ektomorfik). terdapat kelemahan otot, tulang tipis, jaringan lemak sedikit, lengan dan tungkai lebih panjang dari badan, dada lebih lebar dari perut;
• dengan tipe normosthenic (mesomorfik). strukturnya proporsional;
• tipe hiperstenik (endomorfik). ditandai dengan dominasi dimensi tubuh melintang, lebih mudah bagi orang-orang seperti itu untuk tumbuh massa otot, tetapi lebih sulit melawan timbunan lemak.

Lebih sulit bagi ectomorph untuk menambah berat badan. Ciri struktural jaringan otot dan lemak tidak ditandai dengan pertumbuhan volume yang kuat, metabolisme dipercepat sebesar 10%.

Untuk mengisi kembali kalori yang terbakar, tubuh membutuhkan lebih banyak makanan. Terkadang, dengan pola makan normal, berat badan tidak hanya tidak bertambah, bahkan berangsur-angsur menurun.

Fitur metabolisme. Metabolisme adalah serangkaian proses kimia dan biologis dalam tubuh. Ketika jumlah kalori yang dikonsumsi tidak lagi menutupi pengeluaran tubuh, ia menggunakan sumber dayanya - cadangan karbohidrat, lemak, kemudian protein (elemen struktural utama organ dan jaringan).

Metabolisme yang cepat adalah impian para endomorf, tetapi bukan ektomorf jika ingin menambah berat badan. Konsumsi energi mereka akan selalu sangat tinggi, lemak akan terbakar dan tidak sempat menumpuk.

Diperlukan diet khusus. Jika salah memilih pola makan, berat badan tetap bisa turun meski dengan kandungan kalori tinggi. jatah harian.

Mungkin ada konsekuensi negatif: kekebalan tubuh akan menurun, pria akan lebih sering terserang penyakit menular dan virus, kadar hormonal akan terganggu, pria akan terpaku pada masalahnya, sehingga dapat berujung pada depresi dan kehilangan nafsu makan.

. Bagian ventromedial hipotalamus pada struktur otak bertanggung jawab atas rasa kenyang, bagian lateral bertanggung jawab atas rasa kenyang/lapar.

Ada banyak data eksperimental tentang bagaimana merangsang area ini dapat menyebabkan perubahan sebaliknya pada perilaku makan manusia.

Beberapa orang mengalami penurunan nafsu makan setelah menderita stres atau kecemasan, sementara yang lain “memakan” stres mereka. Nafsu makan jarang kembali ke tingkat sebelumnya tanpa menghilangkan penyebab kecemasan.

Jika stres merupakan fenomena yang terus-menerus (pekerjaan atau lingkungan yang membuat stres), lebih baik mengubah lingkungan tersebut. Situasi seperti ini diperburuk oleh depresi. Dokter mungkin meresepkan obat penenang.

Ketidakseimbangan hormonal - alasan umum ketipisan patologis:

• dengan tirotoksikosis kelenjar tiroid mulai mengintensifkan kerjanya, kelebihan hormon perangsang tiroid akan meningkatkan kebutuhan energi tubuh dan mempercepat metabolisme (dimanifestasikan dengan peningkatan gondok, berkeringat, takikardia saat istirahat, rasa panas);
• pankreas tidak lagi memproduksi cukup insulin, orang tersebut didiagnosis mengidapnya diabetes melitus tipe 1 (berat badan tidak bertambah karena organ tidak dapat memetabolisme karbohidrat dan glukosa serta menerima energi);
• karena gangguan fungsi korteks adrenal, produksi kortisol berkurang, yang mempengaruhi pasokan energi dan kecepatan pemrosesannya oleh tubuh (patologi dimanifestasikan oleh kelemahan otot, mati rasa pada anggota badan, penurunan libido, kecemasan. dan depresi).

• adanya cacing (cacing) yang mengganggu normalnya penyerapan makanan sehingga menyebabkan penurunan nafsu makan, mengganggu fungsi usus;
• maag dan maag dapat mengganggu proses pencernaan dan memicu keengganan terhadap makanan;
• kekurangan enzim, yang berkontribusi terhadap gangguan oksidasi protein, lemak, karbohidrat, dan pencernaan makanan.

Apakah mungkin menambah berat badan jika Anda berhenti merokok? Merokok dapat menghilangkan rasa lapar. Ketika beberapa orang berhenti merokok, mereka mulai mengganti kebiasaannya dengan makanan dan sering kali menambah berat badan karenanya.

Semakin akurat dan cepat penyebab ketipisan patologis dapat ditentukan, semakin banyak kemungkinannya program yang efektif dapat dipilih. Bagaimana cara menghilangkan ketipisan?

Pertambahan berat badan

Bagaimana cara memperlambat metabolisme dan menambah berat badan untuk pria atau pria kurus?

Pertama, Anda perlu memahami bahwa metabolisme yang lambat tidak selalu membantu Anda menambah berat badan. Dan itu bukanlah cara paling sehat untuk menambah berat badan.

Memperlambat metabolisme mungkin mengharuskan Anda mengambil berbagai tindakan yang tidak menyenangkan: misalnya, Anda harus makan lebih sedikit dan lebih jarang.

Bagaimana cara memperlambat metabolisme Anda? Metode penambahan berat badan yang paling aman dan benar:

1. Meningkatkan asupan kalori harian.
2. Nutrisi yang tepat akan membantu menghindari masalah pada organ dalam.
3. Pengobatan penyakit penyerta yang menyebabkan penurunan berat badan.
4. Aktivitas fisik.

Nutrisi

Sebelum kita berbicara tentang produk yang akan membantu Anda mengucapkan selamat tinggal pada ketipisan, mari kita jawab pertanyaannya: bagaimana cara meningkatkan nafsu makan pada pria dewasa dan menambah berat badan?

Produk

Penting untuk meningkatkan kandungan kalori dalam makanan.

Anda dapat mempelajari cara makan yang benar dari rekomendasi berikut:

Banyak pria berusaha untuk mencapai hasil yang cepat. Mereka menggunakan obat-obatan khusus yang mempengaruhi sistem endokrin pria.

Tapi obat-obatan seperti itu bisa berbahaya. Penggunaan yang tidak terkontrol akan melemahkan fungsi seksual pria, menurunkan libido, menyebabkan infertilitas, dan berkembangnya tumor di kelenjar prostat. Seorang pria bisa menjadi botak dan timbul jerawat di kulitnya.

Menerima pil hormonal hanya setelah pemeriksaan oleh dokter dan pemeriksaan kadar testosteron dalam darah. Obat umum: Andriol, Peritol, Siproheptadin, Klorpromazin.

Lagi cara yang aman Terbuat dari bahan-bahan alami di China.

Obat ini mengandung jamu, yang mengandung vitamin dan banyak zat aktif biologis lainnya yang dapat merangsang nafsu makan dan meningkatkan penyerapan nutrisi, membantu Anda menambah berat badan.

Mereka dapat meningkatkan kekebalan dan stamina pria. Salah satu obat tersebut adalah Ginseng Kianpi Pil..

Tapi mereka diambil hanya setelah berkonsultasi dengan dokter.

Penguatan otot

Bagaimana cara menambah massa otot dengan ragi bir? Ragi bir memiliki efek positif pada proses metabolisme dan tubuh.

Produk ini mengandung banyak vitamin, mineral, asam amino. Asam amino membantu meningkatkan massa otot.

Ragi tersedia dalam bentuk tablet dan diminum selama atau setelah makan. Mereka meningkatkan nafsu makan. Dosis bisa ditingkatkan menjadi 5-6 tablet.

Olahraga

Anda harus mulai dengan latihan beban. Harap perhatikan hal berikut:

Penting:

• penambahan berat badan secara tiba-tiba akan menyebabkan munculnya stretch mark dan cacat kulit lainnya;
• terlalu banyak bekerja akan menyebabkan penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan penyakit lainnya;
• makan berlebihan berbahaya karena kembung, nyeri atau kram.

Berat badan kita bertambah dengan cepat

Penting untuk meningkatkan kandungan kalori total makanan sekitar 500 hingga 1000 kalori. Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari?

Jika seorang pria membutuhkan sekitar 2500-3000 kalori per hari, maka dianjurkan makan 3500-4000 per hari.. Anda bisa menambah sekitar satu kilogram dalam seminggu. Tidak mungkin meningkatkan kandungan kalori makanan secara drastis. Pengoperasian mungkin terganggu organ dalam yang tidak terbiasa dengan beban seperti itu.

Kacang cocok dijadikan camilan, dan sebelum tidur Anda bisa menyantap sandwich keju. Setelah makan, Anda perlu istirahat sebentar: berbaring selama 40 menit.

Salad dibumbui dengan kedelai, zaitun atau minyak bunga matahari. Anda perlu makan makanan yang kaya karbohidrat.

Sebagian besar makanan harus mengandung protein (daging, ikan, telur). Setiap hari Anda perlu makan keju cottage dengan persentase kandungan lemak yang tinggi.

Obat-obatan dan berbagai suplemen akan mempercepat proses penambahan berat badan, meningkatkan toleransi terhadap diet tinggi kalori, dan menghilangkannya efek samping. Sangat sulit dan tidak sehat untuk menambah 5 kg dalam seminggu.

Bagaimana cara menambah berat badan dengan maag?

Tergantung ketersediaan proses inflamasi pada mukosa lambung, perlu diingat bahwa pertama-tama Anda harus menyingkirkan penyebab utama penurunan berat badan: menyembuhkan maag.

Setelah pengobatan atau menghilangkan gejala utamanya, Anda bisa beralih ke masalah penambahan berat badan.

1. Anda harus makan 4-5 kali sehari, hindari ngemil cepat.
2. Porsinya harus kecil, sekitar 200 g.
3. Makanan harus dikunyah secara menyeluruh untuk menghindari masalah pencernaan.
4. Latihan dengan beban berat akan membantu Anda menambah berat badan.
5. Anda perlu makan sekitar 100 g protein per hari. Daging ayam adalah solusi yang bagus.

Apa yang harus dilakukan jika berat badan Anda tidak bertambah? Mungkin, penyebab asli ketipisan patologis belum dapat dihilangkan.

Sebelum memulai proses panjang penambahan berat badan, sebaiknya mencari bantuan dari dokter. Dia akan meresepkan pemeriksaan dan pengobatan jika dia mendeteksi suatu penyakit.

Setelah masalah utama teratasi, Anda bisa mulai mencoba menambah berat badan dengan mengatur pola makan, menormalkan rutinitas harian, berolahraga di rumah atau di gym bersama trainer.

Dalam dunia kebugaran, hardgainer adalah orang-orang kurus yang tidak bisa menambah berat badan meski tanpa pantangan makanan apa pun. Cowok kurus juga punya masalah berkunjung gimnasium. Banyak anak muda yang bertubuh hard gainer tidak tahu cara menambah berat badan, dan tanpa berat badan normal mustahil mencapai tubuh berotot dan berotot.

Untuk menambah berat badan pria kurus, Anda perlu mengikuti rekomendasi di bawah ini. Mereka dirancang khusus untuk kaum muda yang tidak memiliki kecenderungan genetik terhadap obesitas.

Tingkatkan pola makan Anda

Tugas ini tampaknya lebih mudah daripada yang sebenarnya. Menggandakan jumlah makanan yang dikonsumsi per hari tidaklah mudah. Dari makan tiga kali sehari, Anda perlu beralih ke enam kali sehari, artinya makan setiap dua hingga tiga jam. Porsinya harus penuh, tapi tidak dikurangi.

Beberapa minggu pertama Anda harus memaksakan diri untuk makan, karena dalam banyak kasus tidak akan ada nafsu makan. Meningkatkan pola makan Anda sebanyak 500 kalori akan memungkinkan Anda menambah satu kilogram per minggu. Jika Anda menambahkan 1000 kalori pada makanan yang dikonsumsi sepanjang hari, maka dalam 7 hari akan bertambah 2 kilogram pada berat badan Anda saat ini.

Makan makanan berkualitas

Jumlah kalori harian harus ditingkatkan menjadi 3500 atau lebih, tetapi hanya melalui cara yang benar dan produk bagus nutrisi. Anda tidak boleh makan keripik atau minum soda manis. Kalori yang didapat dari makanan tersebut langsung disimpan di depot lemak.

Anda bisa mendapatkan massa otot berkualitas tinggi hanya melalui makanan sehat. Perlu makan lemak sehat, karbohidrat dan protein. Jumlah kalori memang penting, tetapi apa yang ada di baliknya perlu mendapat perhatian lebih.

Makan lebih banyak protein

Protein (protein) adalah bahan bangunan jaringan otot. Hal ini ditemukan dalam daging putih dan merah, ikan, almond, telur, susu, dan kacang tanah. Dan untuk mendapatkan pasokan massa otot yang layak, produk-produk ini harus selalu ada dalam menu.

Sertakan karbohidrat dalam diet Anda

Makanan tinggi karbohidrat membantu Anda menambah berat badan, tetapi tidak membantu massa otot tanpa lemak. Mengonsumsi oatmeal, makanan yang dipanggang, pasta, dan nasi merah tentu akan menambah berat badan, beberapa di antaranya akan menjadi lemak. Hal ini sering menimbulkan keraguan tentang kelayakan mengonsumsi makanan berkarbohidrat, namun ada alasan bagus untuk ini.

Jika Anda membatasi diri hanya pada makanan berprotein, maka itu akan langsung digunakan sebagai sumber energi, tetapi tidak untuk membentuk otot. Untuk mencegah hal tersebut terjadi, maka perlu diberikan alternatif pada tubuh, yaitu karbohidrat buruk. Disarankan untuk melengkapi setiap makan dengan buah-buahan dan sayuran. Mereka mengandung karbohidrat yang sehat.

Selalu kendalikan setiap produk yang termasuk dalam diet Anda

Ada banyak program dan situs web untuk memantau menu Anda sendiri. Di antara sumber asing adalah dailyburn.com, pendaftaran yang memungkinkan Anda melacak berapa banyak protein, karbohidrat, dan kalori yang perlu Anda konsumsi. Algoritma ini bekerja berdasarkan data masukan, yaitu dengan mempertimbangkan karakteristik individu.

Lakukan latihan fisik yang menantang

Untuk mendapatkan massa otot semaksimal mungkin, Anda harus berkonsentrasi pada latihan yang mencakup deadlift, pull-up, dumbbell press, dan barbell lift. Anda seharusnya tidak membuatnya mudah untuk diri Anda sendiri. Beban kerja pada lift harus dilakukan secara maksimal.

Melakukan latihan kompleks (gabungan) melibatkan semua otot dalam prosesnya, yang, dengan latar belakang sejumlah besar protein dan kalori yang ada dalam tubuh, mulai tumbuh. Pada tahap perolehan massa, tidak ada gunanya memasukkan latihan isolasi.

Anda harus selalu memantau perubahan yang terjadi pada tubuh Anda.

Faktor pendorong utama bagi siapa saja yang ingin menambah massa otot adalah penampilan. Setiap perubahan yang terjadi pada tubuh merupakan akibat dari olah raga. Dan untuk merasa puas dengan diri sendiri, Anda perlu berkonsentrasi pada angkat beban, meningkatkan daya tahan tubuh, dan hasilnya tidak akan lama lagi.

Jangan berhenti di situ. Jika di awal perjalanan beban yang diangkat sedikit, maka dengan ketekunan akan segera bertambah. Yang penting jangan malas dan memaksakan diri untuk bekerja. Ini akan memungkinkan Anda mengembangkan ketekunan, daya tahan dan, tentu saja, mencapai bentuk yang diinginkan.

Beristirahatlah sejenak di antara set selama latihan.

Istirahat setelah setiap pendekatan harus 60 detik atau kurang. Anda tidak boleh melakukan lebih dari 12 repetisi sekaligus. Rentang latihan yang optimal adalah 6-12 repetisi, tetapi tidak lebih. Jika Anda mengangkat beban, sebaiknya lakukan sebagai berikut: 12 repetisi dengan beban 50 kg, istirahat, set 10 repetisi lagi dengan beban 55 kg, lalu setelah istirahat 8 repetisi lagi, tetapi dengan 60 kg.

Pastikan otot Anda beristirahat dengan baik

Anda tidak dapat melatih satu kelompok otot setiap hari. Dia membutuhkan restorasi. Jika tidak, dijamin kelelahan. Yang terbaik adalah menunggu setidaknya dua hari, dan baru kemudian melatih kelompok otot yang sama lagi.

Tidurlah setidaknya delapan jam setiap malam

Otot terus tumbuh saat tidur. Dan agar proses ini seefektif mungkin, Anda perlu tidur minimal 8-9 jam. Jika tidur berlangsung kurang dari 6 jam, maka efektivitas pola makan dan olahraga menurun tajam.

Hilangkan kardio dari program latihan Anda

Agar tidak terlihat seperti pelari maraton atau sprinter, tetapi untuk mendapatkan tubuh Spartan sejati, Anda harus benar-benar berhenti melakukan kardio. Hal ini berlaku untuk lari jarak jauh. Jika keinginan untuk memasukkan jogging ke dalam kelas Anda sangat besar, maka Anda perlu berlari menanjak atau melakukan sprint, yaitu mengurangi jarak seminimal mungkin.

Berolahraga secara teratur

Olahraga harus menjadi bagian dari rutinitas harian Anda. Dan jika terkadang Anda bisa membolos, maka hal ini tidak boleh diperbolehkan saat makan. Jika tidak, semua upaya untuk menambah berat badan akan diminimalkan. Anda dapat mencurahkan seluruh waktu luang Anda untuk berolahraga, tetapi tanpa nutrisi yang baik dan berkalori tinggi, kemajuan tidak akan terjadi.

Kenali kebutuhan untuk menambah berat badan

Bersama dengan otot, mereka juga bertambah lemak tubuh, yang merupakan proses yang sepenuhnya normal. Untuk menghindari akibat yang tidak diinginkan, Anda harus menetapkan tujuan yang jelas tentang berapa kilogram yang perlu Anda tambahkan, dan kemudian, ketika Anda mencapai tujuan tersebut, kurangi jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi. Anda perlu terus makan sayur dan buah, tetapi kurangi pasta, nasi, dan roti. Dengan terus berolahraga dan lari sprint, Anda bisa dengan mudah menghilangkan lemak tubuh.

Menyingkirkan lemak adalah aturan dasar Tipe tubuh Mengatur ulang kelebihan berat badan melalui binaraga Kami mempercepat metabolisme dengan cara improvisasi

Ada yang mencari cara untuk menurunkan berat badan, ada pula yang perlu diet untuk menambah berat badan. Orang seperti ini disebut ectomorph. Ada beberapa cara untuk mengatasi masalah ini, tetapi Anda perlu melakukan pendekatan secara komprehensif - berolahraga, membuat menu dengan benar. Bahkan sebelum melakukan diet, penting untuk menjalani pemeriksaan dan menghilangkan gangguan kesehatan, jika ada.

Nutrisi untuk menambah berat badan

Pendekatan yang tepat terhadap makanan adalah dasar bagi ectomorph untuk menambah berat badan. Tidak perlu memakan semuanya secara berurutan, menambah kalori. Penting untuk makan lebih banyak makanan sehat dan membangun pola makan Anda. Aturan:

1. Ciptakan surplus kalori. Setiap hari Anda perlu makan lebih banyak dari kemarin. Anda tidak boleh menunggu obesitas: segera setelah Anda menyadari berat badan Anda mulai meningkat, hitung asupan kalori harian Anda menggunakan kalkulator khusus. Hal serupa juga perlu dilakukan sebelum melakukan diet khusus. Jika Anda menambah asupan kalori sebanyak 300–400 kkal, berhentilah pada angka ini. Jika kelebihannya 700 atau lebih, dan terus meningkat, berat badan Anda akan cepat bertambah lebih dari yang diperlukan dan timbul masalah kesehatan (penyakit saluran cerna, sesak napas, stres berlebihan pada persendian).

Tingkatkan jumlah protein yang Anda konsumsi. Angka ini harus sama dengan atlet - 1,5-2,2 g per 1 kg berat badan setiap hari. Protein merupakan bahan utama pembentuk massa otot dan unsur biologis penting bagi tubuh. Mereka sangat mengenyangkan, sehingga akan sulit untuk makan lebih banyak, tetapi jika Anda ingin menambah berat badan, Anda harus mencobanya.

Sumber utama protein adalah telur, ikan, daging, kacang-kacangan, polong-polongan, dan produk susu.

2. Konsumsi lebih banyak karbohidrat kompleks. Makan lebih banyak pasta, roti, kentang, dan sereal. Tujuan Anda adalah makan sekitar 4 g karbohidrat per 1 kg berat badan setiap hari. Selain itu, penting untuk mengonsumsi lemak selama diet - hewani dan nabati, tetapi mendapatkannya dari makanan sehat.

Jangan membatasi diri Anda sendiri. Ini merupakan nilai tambah yang besar dari diet yang mendorong penambahan berat badan. Makan lebih sering, dalam porsi lebih besar.

Pada siang hari harus ada 3 kali makan lengkap dan camilan berkalori tinggi yang lezat di antaranya.

Jangan minum sebelum makan untuk membantu Anda makan lebih banyak.

Makanan berkalori tinggi

Dengan tidak adanya nafsu makan yang baik, produk penambah berat badan akan membantu pria dan wanita menambah berat badan dengan cepat:

• daging berlemak;
• kentang;
• minyak (zaitun, sayur, mentega, alpukat);
• produk susu dengan persentase lemak yang tinggi;
• sereal;
• kacang-kacangan, buah-buahan kering;
• coklat hitam;
• teh, kopi dengan gula;
• pasta;
• alpukat.

Menu untuk menambah berat badan

Seperti inilah tampilan menu Anda:

Aktivitas fisik

Untuk menambah berat badan, fokuslah latihan kekuatan– mereka akan membantu mengubah kalori yang diterima dari makanan menjadi otot dan membentuk kontur tubuh yang indah. Jaringan otot lebih padat daripada jaringan lemak, dan menambah berat badan melalui olahraga kekuatan jauh lebih mudah dan cepat. Nilai tambah yang besar adalah massa otot Anda yang sebenarnya akan meningkat, dan lipatan lemak yang tidak sedap dipandang tidak akan terbentuk.

Lakukan 3 set setiap latihan dengan 6–12 repetisi dan jeda singkat di antara keduanya (hingga 1 menit). Dianjurkan untuk menggunakan beban - dumbel atau botol air, tambah beratnya setiap kali jika memungkinkan. Latihan kardio harus dikurangi seminimal mungkin karena membakar kalori dan Anda tidak akan bisa menambah berat badan dengannya. Hanya sedikit yang perlu tersisa latihan aerobik untuk memperkuat otot jantung.

Bagaimana cara makan dan... menjadi gemuk? Pertanyaan aneh? Tidak ada yang tidak terduga tentang hal itu. Sementara jutaan orang di seluruh dunia berjuang dengan berat badan yang berbahaya, menolak porsi kedua dan dengan cermat menghitung kalori, ada banyak orang yang bermimpi untuk mendapatkan bentuk tubuh yang lebih bulat dan terhormat.

Pada saat yang sama, terdapat lebih banyak orang kurus pada pria dibandingkan wanita. Oleh karena itu, pertanyaan tentang bagaimana cara menambah berat badan bagi pria sangatlah relevan.

Bagi wanita, tubuh kurus adalah hal yang diidam-idamkan. Namun bagi banyak pria, hal ini menjadi masalah nyata. Hal ini dapat dimengerti: alam telah memberikannya sedemikian rupa sehingga penjaga rumah dapat mengandung dan melahirkan bayi (itulah sebabnya berat badan yang sama disimpan di perut dan pinggul), dan pencari nafkah serta pelindung laki-laki dapat memperoleh makanan. dan melindungi dari banyak bahaya.

Inilah alasan pertama mengapa begitu sulit bagi banyak pria untuk menambah berat badan: jika Anda kelebihan berat badan, Anda tidak dapat menambah banyak berat badan dan tidak dapat menyimpannya dengan baik, itulah sebabnya alam telah menghadiahi perwakilan dari separuh umat manusia yang lebih kuat dengan metabolisme yang jauh lebih intens. Sehingga tidak ada hal-hal yang tidak perlu yang ditunda. Namun di sisi lain, kecil kemungkinannya Anda juga akan mampu mengatasi peran Anda, karena kurus dan lemah...

Banyak pria yang mewarisi ketipisan dari orang tuanya. Sayangnya, Anda tidak dapat berdebat dengan sekumpulan gen. Dan jika ibu dan ayah bertubuh tinggi dan rapuh, kemungkinan bayi mereka akan tumbuh jongkok, kekar, dengan bahu miring sangat rendah.

Seringkali, ketidakmampuan pria untuk menambah berat badan dikaitkan dengan penyakit pada saluran pencernaan atau gangguan metabolisme. Ini tidak dapat dilakukan tanpa berkonsultasi dengan dokter spesialis. Anda harus siap menghadapi kenyataan bahwa Anda akan diberi resep pil dan harus menjalani perawatan di rumah selama lebih dari satu minggu, tetapi segera setelah kesehatan Anda kembali normal, akan lebih mudah untuk segera mengembalikan berat badan Anda ke normal. .

Kami menambah kilogram dengan benar: secara intensif...

...makan

Anda sering mendengar dari pria kurus, terutama pria muda: Saya makan, saya makan, saya makan sepanjang hari, tapi tidak ada gunanya. Meski demikian, tidak hanya kuantitas, kualitas dan kandungan kalori makanan juga sangat penting.

Anda perlu makan sering, setiap 3-4 jam, dan banyak. Sarapan lengkap, makan siang, dan makan malam ditambah dua kali snack di siang hari merupakan program minimal wajib bagi seorang pria yang ingin menambah berat badan. Tipe wanita makanan - porsi kecil, buah segar dan sayuran tanpa gram minyak sayur, susu fermentasi, produk daging dengan kandungan lemak minimum, meninggalkan makanan yang dipanggang dan makanan penutup sama sekali tidak cocok untuk Anda.

Bersandar pada bubur yang dibumbui dengan mentega, sup kaya rasa, telur dadar, jangan menyerah pada hidangan utama dan makanan penutup, sertakan kacang-kacangan dalam menu - sumber yang bagus protein nabati. Sayuran segar - sebanyak mungkin, tetapi tidak boleh menjadi dasar diet. Porsi yang murah hati salad sayuran hanya bisa dijadikan sebagai tambahan daging atau ikan, lauk kentang, tapi bukan satu-satunya hidangan yang ada meja makan laki-laki.

Makan hidangan yang lebih baik, disiapkan di rumah. Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk menikmati makan siang lengkap di kafe atau ingin makan cepat, bawalah makanan. Lupakan makanan cepat saji! Keripik, kerupuk, makanan panggang yang dibeli dalam pelarian dilarang bagi siapa pun. Jika Anda tidak punya waktu untuk membawa makan siang rumahan, belilah sebungkus keju cottage, sedikit kefir, kacang-kacangan, dan buah-buahan kering di supermarket terdekat - hidangan lengkap, dimasak dengan cepat dan, terlebih lagi, kaya akan protein, vitamin dan mineral, siap!

Makanan cepat saji juga tidak cocok untuk ngemil. Buatlah aturan untuk menyimpan kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan kering, bawalah sandwich dan makanan panggang buatan sendiri. Kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung minyak yang menyehatkan, buah-buahan kering merupakan sumber karbohidrat yang berharga bagi pria, dan produk roti jenuh dengan baik. Setelah satu atau dua minggu mengonsumsi camilan ini, Anda akan melihat peningkatan dua hingga tiga kg.

Tidak hanya komposisi makanan yang penting, tetapi juga kandungan kalori makanan tersebut. Angka rata-rata 2500 kkal per hari kira-kira sama dengan rata-rata suhu tubuh, dan Anda perlu fokus pada angka ini dengan banyak penyesuaian. Kandungan kalori optimal makanan sehari-hari pria adalah berat badan dalam kg dikalikan 45. Dengan perhitungan sederhana, Anda dapat mengetahui bahwa kalori minimum harian untuk pria dengan berat badan 60 kg adalah 2700 kkal. Dan untuk menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi tambahan 400–500 kkal per hari.

Bagi pria yang terbiasa puas dengan kuliner minimal, makan besar seperti itu mungkin tampak berlebihan. Buat tubuh Anda tertarik pada makanan! Untuk membangkitkan nafsu makan, gunakan bumbu, masak masakan baru, coba makanan baru. Setelah beberapa waktu, Anda akan menyadari bahwa Anda berhasil pulih dengan cepat dan tanpa banyak kesulitan.

...pelatihan

Namun, pulih dengan cepat hanyalah setengah dari perjuangan. Yang lebih penting adalah cara Anda menambah berat badan: melalui penebalan lapisan lemak atau pertumbuhan otot. Berolahraga merupakan langkah wajib menuju sosok pemberani pria sejati.

Berikan preferensi pada olahraga kekuatan: angkat besi, binaraga, bekerja dengan dumbel dan barbel, latihan perut. Sama sekali tidak perlu berolahraga setiap hari: 3-4 latihan yang dilakukan dengan baik per minggu akan memungkinkan Anda menambah berat badan. Seorang pria dapat berlatih secara efektif di rumah, tetapi pada awalnya Anda akan mendapat manfaat dari berkonsultasi dengan pelatih profesional.

…selain itu menopang tubuh

Beberapa pria, yang siap melakukan apa saja untuk menjadi lebih baik dengan cepat, mengambil jalan yang sangat berbahaya dan licin. Steroid adalah obat, paling sering tablet, yang membantu Anda menambah massa otot tanpa upaya khusus. Namun, tablet ini sama sekali tidak aman bagi kesehatan. Selain itu, atlet profesional yang ketahuan menggunakannya akan dihukum berat, termasuk diskualifikasi dan ketidakmampuan berkompetisi di kompetisi besar. Tidak diragukan lagi, pria dapat menambah berat badan dengan bantuan mereka, tetapi tidak akan sulit untuk mengembangkan masalah kesehatan juga.

Bagaimana cara menopang tubuh Anda? Asupan tambahan vitamin, unsur mikro, dan obat-obatan yang meningkatkan proses metabolisme tidak dilarang sama sekali. Tablet ini akan membawa manfaat yang tidak diragukan lagi.

Zat lain yang dirancang untuk membantu pria menjadi lebih baik di rumah adalah ragi bir. Mudah didapat dalam bentuk cair dan juga tersedia dalam bentuk tablet. Ragi bir unik karena mengandung vitamin B, serta banyak asam amino dan unsur mikro.

Zat ini menormalkan proses metabolisme, meningkatkan daya tahan tubuh terhadap banyak virus bahkan penyakit menular– dan dijamin menambah berat badan pria itu beberapa kilo! Keamanannya dapat dinilai bahkan dari fakta bahwa tablet ragi bir bahkan diresepkan untuk anak-anak! Anda bisa meminumnya 3 tablet per hari, dosis maksimal yang diperbolehkan adalah 6 tablet.

Beberapa tip berikut akan membantu Anda menuju sosok jantan:

• Pantau perubahan berat badan Anda. Pertumbuhan paling optimal adalah 1 kg per minggu. Dengan cara ini Anda bisa menjadi lebih baik tanpa membahayakan kesehatan Anda;
• minum cairan sebanyak mungkin. Kebutuhan minimal seorang pria adalah 2 liter air per hari. Selain itu, jangan abaikan jus susu, buah, dan sayuran;
• cukup tidur! Otot tumbuh sangat aktif selama waktu istirahat. Jangan abaikan tidur 7-8 jam!