Program penurunan berat badan selama sebulan olahraga. Program nutrisi dan olahraga untuk menurunkan berat badan merupakan solusi komprehensif terhadap masalah kelebihan berat badan. Makanan yang dilarang

Masalah kelebihan berat badan menjadi semakin relevan. Setiap tahun jumlah penderita obesitas terus bertambah. Dan ini adalah statistik yang menakutkan. Namun pada saat yang sama, mereka menjadi semakin populer makan sehat dan berolahraga. Tubuh indah, bugar, sosok langsing- hari ini adalah sinonim dari kesuksesan manusia.

Banyak orang, yang berencana untuk kehilangan kelebihan pemberat, membuat tubuh mereka mengalami beban fisik yang serius yang dikombinasikan dengan diet ketat atau bahkan puasa. Pendekatan normalisasi berat badan seperti ini menimbulkan konsekuensi kesehatan yang berbahaya.

Alih-alih perut buncit, Anda bisa terkena maag, maag, atau penyumbatan lambung. Anda tidak bisa terburu-buru, Anda harus memilih rencana rasional latihan dan nutrisi untuk menurunkan berat badan.

Membuat pola makan yang benar

Berolahraga saja tidak cukup untuk menurunkan berat badan. Jika Anda makan berlebihan di malam hari dan hanya makan makanan cepat saji, jogging atau pergi ke pusat kebugaran tidak akan membantu Anda. Hal pertama yang harus dilakukan adalah menyeimbangkan menu harian.

Untuk menurunkan berat badan, Anda tidak perlu kelaparan dan menyiksa tubuh dengan batasan ketat. Ada aturan “emas” dalam diet: makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar dalam sehari.

Kesalahan utama banyak orang yang menurunkan berat badan adalah menghindari lemak dan protein. Padahal, unsur-unsur tersebut sangat diperlukan bagi tubuh. Tanpa mereka, akan terjadi penurunan massa otot, dan bukan hilangnya lemak di perut dan samping. Kebanyakan ahli gizi setuju bahwa telur, produk susu fermentasi, keju keras, daging tanpa lemak, ikan, dan makanan laut harus dimasukkan dalam makanan Anda.

Contoh menu hari ini:

Sarapan- seporsi (100-150 gram) keju cottage dan kopi.

Camilan- beberapa roti gandum dan yogurt.

Makan malam- salad sayuran dengan minyak zaitun, ayam rebus (200g), lauk (bubur soba, nasi) dan buah untuk hidangan penutup.

Camilan sore- potongan daging kukus (sekitar 100 gram) dan beberapa sendok bubur.

Makan malam- ikan bakar (sebaiknya ikan laut), kacang hijau kukus dan jus apa saja.

Tentu saja produk yang dijelaskan mungkin tidak cocok untuk semua orang, namun makanan sehari-hari ini mengandung semua vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita.

Sangat penting untuk tidak melupakan keseimbangan air. Anda perlu minum banyak dan sering. Anda tidak dapat membuat tubuh mengalami dehidrasi dan kelelahan. Norma harian seseorang dengan berat sekitar 80-90 kilogram membutuhkan 1,5-2 liter, dan ini tidak termasuk sup, jus, atau kolak.

Program nutrisi olahraga untuk menurunkan berat badan

Saat berencana menurunkan berat badan, Anda perlu bersiap untuk proses yang panjang. Sangat sulit untuk memaksa tubuh “membakar” lemak yang tidak perlu. Norma medis untuk menurunkan berat badan adalah 0,5-1 kilogram per minggu. Dan ini adalah angka optimalnya.

Untuk mencegah penurunan berat badan berubah menjadi penderitaan, Anda harus mengikuti aturan sederhana:

• pengurangan pola makan sehari-hari tidak lebih dari 15-30%;
• makanan pecahan (5-6 kali sehari dalam porsi kecil);
• peningkatan konsentrasi protein;
• mengurangi konsumsi lemak.

Dengan kontrol ketat terhadap menu Anda, Anda bisa kehilangan sekitar 2-5% berat badan per bulan. Anda perlu memahami bahwa pembentukan massa otot terjadi lebih cepat daripada kehilangan beberapa kilogram lemak. Oleh karena itu, hasilnya dapat dikalikan dua dengan aman.

Anda harus memilih jenis beban berdasarkan preferensi pribadi dan karakteristik individu. Jelas bahwa binaraga bukan untuk semua orang, dan yoga tidak akan memberikan efek yang diinginkan.

Jenis latihan olahraga yang paling efektif dan efisien antara lain:

• Beban kekuatan (bekerja dengan barbel, dumbel).
• Latihan kardio aerobik (lari, berenang, jalan cepat).

Anda juga perlu memperhatikan statika. Dengan melakukan Pilates dan calanetics, Anda memberikan tubuh Anda kesempatan untuk rileks dan mempersiapkan latihan baru.

Saat menyusun rencana pembelajaran, Anda harus mempertimbangkan rekomendasi dari pelatih berikut:

• “pembakaran” lemak dimulai hanya 20-30 menit setelah dimulainya latihan;
• anda tidak dapat membebani tubuh dengan latihan yang sama untuk waktu yang lama (latihan kekuatan dan aerobik bergantian dianggap optimal);
• Hasil terbaik ditunjukkan dengan latihan interval (menurunkan dan meningkatkan intensitas setiap 5-10 menit).

Kita tidak boleh melupakan waktu makan yang tepat. Anda perlu makan camilan 2 jam sebelum berolahraga, jika tidak, Anda tidak akan memiliki kekuatan. Setelah berolahraga secara intensif, lebih baik menahan diri untuk tidak makan. Tubuh terus bekerja selama beberapa waktu dan metabolisme yang dipercepat menggunakan cadangan energi, yang menyebabkan penurunan berat badan.

Kami telah menyiapkan untuk Anda solusi terbaik dalam memerangi kelebihan berat badan - program penurunan berat badan terpandu yang dirancang selama satu bulan.

Dalam waktu 30 hari Anda harus menyelesaikannya berbagai jenis olahraga yang meningkatkan detak jantung, memperkuat otot dan persendian, meningkatkan daya tahan dan rentang gerak, serta mengonsumsi makanan yang sehat dan seimbang.

Tergantung pada intensitas latihan Anda, Anda bisa kehilangan sekitar 8-10 kg dengan program ini. selama sebulan, belajar hanya satu jam setiap hari.

Komponen utama dari program penurunan berat badan ini

Latihan aerobik

Paling cara yang efektif Bakar lebih banyak kalori selama berolahraga – tingkatkan detak jantung Anda untuk jangka waktu yang lebih lama. Latihan aerobik melakukan hal ini dengan sangat baik dengan memberi oksigen pada tubuh Anda dan membuat Anda banyak berkeringat.

Latihan kardiovaskular sedang - jalan kaki, bersepeda teratur, latihan aerobik sedang - memungkinkan Anda membakar sekitar 280-540 kalori per jam, tergantung pada level Anda. pelatihan fisik dan berat badanmu.

Latihan aerobik yang lebih kuat - menaiki tangga, lari cepat, penggunaan sepatu roda secara aktif - memungkinkan Anda membakar 550-1200 kalori per jam.

Untuk menurunkan berat badan berlebih dengan benar dalam program ini, Anda perlu melakukan latihan kardiovaskular setidaknya 30 menit setiap hari.

Latihan kekuatan

Membangun otot meningkatkan penurunan berat badan dengan cara yang berbeda dari latihan aerobik. Saat Anda mengangkat beban, Anda meningkat massa otot, yang menggantikan jaringan adiposa.

Dan karena sel otot beberapa kali lebih aktif secara metabolik dibandingkan sel lemak, hal ini membantu meningkatkan laju metabolisme basal tubuh. Artinya, Anda akan membakar lebih banyak kalori saat istirahat dibandingkan sebelumnya.

Program penurunan berat badan kami melibatkan melakukan dua atau tiga sesi latihan kekuatan selama 20 menit selama seminggu, termasuk latihan seperti latihan dumbbell, push-up, squat, dan latihan menahan beban.

Latihan kombinasi yang dapat meningkatkan detak jantung dan membakar lemak dengan membentuk otot adalah solusi tepat!

Selama ini, Anda dapat dengan cepat beralih antara latihan intensitas tinggi - seperti menaiki tangga, lari trail, dan lompat tali - dan latihan beban, melakukan squat dan lunge dalam, serta berlatih dengan dumbel.

Beban interval

Sepanjang program 30 hari, Anda akan menemukan bahwa setiap latihan berikutnya lebih mudah bagi Anda daripada latihan sebelumnya. Artinya, tubuh Anda menjadi lebih bugar secara fisik.

Namun, ini juga berarti Anda akan mulai membakar lebih sedikit kalori jika Anda tidak mengubah rutinitas olahraga Anda. Berolahraga akan membantu Anda meningkatkan detak jantung Anda, sehingga menghasilkan lebih banyak kalori yang dibakar.

Latihan dilakukan dengan kecepatan rata-rata yang konstan. Namun setiap beberapa menit, Anda melakukan aktivitas maksimal dan selama sekitar 30 detik, lakukan latihan Anda dengan kecepatan paling kuat yang bisa Anda atur.

Ini diikuti dengan istirahat satu hingga dua menit dengan kecepatan yang sama dan semburan baru. Program ini merekomendasikan untuk melakukan latihan interval 30 menit setidaknya 3-4 kali seminggu.

Program nutrisi dasar Anda

Program ini harus menyediakan kalori yang cukup dan nutrisi untuk menjaga energi positif, metabolisme dan dengan menciptakan defisit kalori.

Diet harian Anda harus mencakup makanan dari semua kelompok makanan penting, termasuk buah-buahan, sayuran, karbohidrat, protein, dan lemak.

Produk program yang optimal

Makanan kaya nutrisi, air dan serat meningkatkan penurunan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang di antara waktu makan. Produk-produk tersebut antara lain buah segar dan sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak. Kaya akan protein makanan juga membantu Anda mengontrol nafsu makan dan memperbaiki otot setelah berolahraga.

Pilihan yang baik adalah: dada ayam atau kalkun, ikan, kacang-kacangan, susu rendah lemak atau yogurt. Lemak meningkatkan penyerapan nutrisi di saluran pencernaan dan diperlukan untuk fungsi otak yang baik. Sumber lemak sehat adalah kacang-kacangan, minyak nabati dan alpukat.

Makanan yang dilarang

Produk makanan yang mengandung jumlah besar kalori, gula, dan lemak tidak sehat dapat melemahkan upaya penurunan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Berfokuslah pada makanan sehat yang bisa Anda nikmati daripada makanan yang hanya membuat rasa lapar Anda berkurang. Semakin banyak produk “bagus” yang dapat Anda masukkan ke dalam produk Anda jatah harian, semakin besar kemungkinan program penurunan berat badan 30 hari akan memberi Anda kesuksesan jangka panjang.

Anda perlu menurunkan berat badan secara holistik, pikiran, tubuh dan jiwa. Agar setiap sel tubuh Anda mengetahui bahwa sekarang Anda benar-benar perlu membuang segala sesuatu yang tidak perlu - terutama lemak. Pada saat yang sama, sangat penting agar tubuh tidak mengalami stres saat menurunkan berat badan - lagipula, ini adalah sinyal utama untuk dimulainya penumpukan berat badan (dan inilah yang tidak kita perlukan).

Jadi, dengan mempertimbangkan semua faktor ini, Anda dapat membuat program penurunan berat badan yang benar-benar brilian selama satu bulan atau lebih, tetapi lebih baik memulai dengan 30 hari. Sangat penting untuk tidak bermalas-malasan dan meluangkan waktu dan perhatian untuk menyusun rencana memerangi kelebihan berat badan - maka akan lebih ofensif jika melanggar aturan.

Menulis rencana

Seperti yang diharapkan, program penurunan berat badan yang komprehensif tidak bisa hanya terdiri dari diet biasa. Kita juga harus melibatkan pelatihan dalam proses ini, yang tidak hanya akan membantu membangun otot, tetapi juga membantu menghindari depresi yang merupakan ciri khas penurunan berat badan. Anda harus memulai latihan dari minggu kedua diet, pertama selama 30 menit, kemudian secara bertahap, sehingga latihan menjadi satu jam.

Mari buat rencana:

1. Kita perlu menentukan berat badan ideal kita dan menghitung berapa kilogram ekstra yang kita miliki.
2. Kita harus menghitung jumlah kalori per hari yang sesuai dengan kebutuhan kita akan lemak, protein, karbohidrat, dan memperhitungkan tingkat aktivitas kita.
3. Kami membuat diet untuk minggu ini.
4. Kami menyusun rencana pelatihan.

Jadi, rencana program penurunan berat badan 30 hari sudah siap, tinggal menuliskan semuanya.

Ideal dan kelebihan berat badan

Ada rumus sederhana dan mudah untuk menghitung berat badan ideal Anda:

• tinggi badan dalam cm–110=berat badan ideal;
• Kelebihan berat badan dihitung lebih mudah - kita kurangi berat badan ideal dari berat badan saat ini.

Konten kalori

Karena kami mengklaim program yang efektif untuk menurunkan berat badan, asupan kalori harus dihitung dan diperhatikan secara akurat, tanpa kelebihan dan tanpa defisit.

Di sini lebih sulit - kami memilih berdasarkan usia:

• hingga 29 tahun – (0,062×berat)+2,036)×239;
• hingga 60 tahun – (0,034×berat)+3,538)×239;
• dari 60 tahun – (0,038×berat)+2,755)×239.

Kegiatan rekreasi:

• ringan – 1,4;
• sedang – 1,5;
• intensif – 1.6.

Aktivitas selama jam kerja:

• ringan – 1,4;
• sedang – 1,5;
• intensif – 1.6.

Indikator yang sama. Sekarang Anda perlu mendapatkan rata-rata statistik antara waktu kerja dan waktu luang (misalnya, jika Anda memiliki pekerjaan menetap dan berolahraga sebagai aktivitas waktu luang, Anda perlu mendapatkan rata-rata statistik aktivitas sedang dan ringan).

Artinya, paling sering adalah 1,5.

Kami mengalikan kandungan kalori dengan indikator ini, lalu mengurangi 500 - inilah jumlah yang perlu dikurangi saat yang sedang kita bicarakan tentang program penurunan berat badan untuk wanita.

Diet

Contoh menunya terlihat seperti ini:

Jika Anda masih memiliki sisa kalori sedikit, tambahkan 10 g coklat untuk mood.

Yang terpenting ini hanya contoh menu, dan makanan Anda harus bervariasi setiap hari. Jadi bergantian, nikmati dan turunkan berat badan!

Minumlah air

Minumlah 1,5–2 liter air sehari, selain teh, kopi, kolak, dan minum yoghurt. Mulailah setiap pagi dengan segelas air bersih. Bawalah sebotol air ke tempat kerja dan simpan di dekat Anda agar tidak lupa minum. Hanya dalam beberapa hari ini akan menjadi kebiasaan. Namun perlu diingat bahwa Anda boleh minum setidaknya satu jam setelah makan.

Makan dengan benar

Hilangkan makanan manis, roti, makanan cepat saji, makanan berlemak, gorengan dari diet Anda. Lebih baik mengganti semua ini dengan buah-buahan, hidangan panggang, dan salad kaya vitamin. Jika Anda merasa sangat sedih tanpa yang manis-manis, Anda bisa makan sepotong coklat hitam. Dan ya, pergilah ke toko hanya jika Anda sudah kenyang. Saat perut kosong, Anda berisiko tergoda makanan yang bertentangan dengan prinsip nutrisi yang tepat.

Ikuti rezim

Sarapan, makan siang, dan makan malam ringan harus dilakukan pada waktu yang sama. Masukkan camilan kecil di antara waktu makan utama: buah-buahan kering, yogurt buatan sendiri, roti diet, keju rendah lemak, buah-buahan dan sayuran. Dengan cara ini tubuh tidak akan panik dan mencoba menimbun lemak untuk digunakan di kemudian hari.

Penurunan berat badan yang tepat adalah satu kilogram per minggu. Yaitu 4 kg per bulan. Ya, berat badan Anda akan turun secara perlahan, tetapi berat badan Anda tidak akan segera bertambah kembali. Dan ini merupakan nilai tambah yang besar.

Bergerak

Jika Anda tidak berolahraga di klub khusus, cobalah berjalan kaki setiap malam dan lakukan program olahraga tertentu di rumah dua hari sekali. Jangan terlalu lama bekerja. Bangun dan berjalanlah mengelilingi kantor setiap 20–30 menit. Saat Anda bergerak, tubuh menjadi hidup, membuang kelebihan cadangan dan diperkaya dengan oksigen.

Ukur parameter Anda dan lupakan penurunan berat badan

Beri diri Anda pola pikir yang telah Anda ubah citra sehat hidup yang akan membantu Anda menjadi lebih sempurna. Nikmati prosesnya dan pertahankan sikap positif. Ambil foto, timbang diri Anda dan ukur parameter vital tubuh Anda sebelum memulai kursus untuk mengevaluasi hasil usaha Anda.

Program kebugaran

Anda bisa melakukan latihan dua hari sekali agar tubuh punya waktu untuk pulih. Latihan ini cocok untuk wanita dan pria.

Pertama, lakukan pemanasan: lari ringan di tempat, tekuk badan ke kanan dan kiri, jongkok (10–15 kali) dan ayunkan lengan dengan bebas.

Kemudian lanjutkan ke latihan utama. Mula-mula setiap latihan dilakukan dalam 2-3 set dengan 10-20 repetisi. Jeda antar pendekatan tidak lebih dari dua menit. Secara bertahap bebannya bertambah.

Tekan unit pemompaan

Posisi awal - berbaring telentang. Letakkan tangan Anda di belakang kepala atau di dada. Rentangkan siku Anda ke samping. Tekuk sedikit kaki Anda di lutut dengan sudut 45–60 derajat dan angkat di atas lantai.

Sekarang mulailah mengangkat kepalamu. Regangkan dagu Anda ke arah dada. Raih titik setinggi mungkin untuk Anda dan kembali ke posisi awal. Jika terasa sulit, mendekatlah ke sofa dan letakkan kaki Anda di atasnya. Atau cukup tekuk kaki Anda pada sudut 90 derajat.

Berbaring miring, bersandar pada siku. Kemudian angkat badan hingga diperoleh garis yang benar-benar lurus tanpa ada bagian yang kendur atau menonjol. Pada saat yang sama, Anda seharusnya tidak merasakan sakit, hanya ketegangan. Anda perlu melakukan latihan di masing-masing tangan secara bergantian.

Berbaringlah di lantai dengan lutut sedikit ditekuk. Angkat tubuh Anda secara perlahan dan mulailah memutar terlebih dahulu ke satu arah, lalu ke arah lain. Cobalah untuk menyentuhkan siku Anda ke lutut yang berlawanan.

Intinya, jangan berbaring telentang sepenuhnya. Jaga jarak dua sentimeter dari lantai. Dengan cara ini Anda akan menjaga ketegangan pada otot dan melatihnya dengan lebih efektif. Pastikan untuk menjaga tangan Anda di belakang kepala.

Berbaring tengkurap, angkat dada dan rentangkan kaki setinggi mungkin. Saat ini, tangan terletak di sepanjang tubuh. Kemudian rentangkan tangan Anda ke depan dan pertahankan posisi ini selama lima tarikan napas dalam. Letakkan tangan Anda di belakang punggung, pegang pergelangan kaki Anda dan cobalah untuk mengayun sedikit ke depan dan ke belakang.

Blok pemompaan bokong dan paha

Berbaring telentang, tekuk lutut, dan letakkan tangan di sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat pinggul Anda hingga titik semaksimal mungkin (ini biasanya menunjukkan ketegangan otot yang kuat). Anda perlu terpaku pada titik ini selama beberapa detik. Punggung Anda harus tetap lurus. Saat Anda menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.

Berlutut dan letakkan lengan bawah Anda di lantai. Punggung lurus, pinggang agak melengkung, menghadap ke depan. Selanjutnya, tarik napas dan ambil satu kaki ke belakang, pasang di titik teratas selama beberapa detik. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.

Berbaring miring ke kanan, letakkan tangan kanan di lantai, letakkan tangan kiri di pinggang atau di lantai. Kaki kanan lurus, kaki kiri ditekuk dengan sudut 90 derajat. Tarik ujung kaki kanan ke arah Anda dan angkat ke titik setinggi mungkin. Kemudian kembalikan kaki Anda ke posisi semula.

Latihan harus dilakukan dengan kedua kaki.

Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, lengan diluruskan ke depan. Perlahan mulai jongkok. Turunkan bokong Anda seolah-olah ada kursi di belakang Anda untuk diduduki, yaitu sejajar dengan lantai. Sekarang bangkit perlahan, kendalikan setiap gerakan.

Blok pengencangan otot lengan

Berlututlah. Ambil posisi berbaring, letakkan tangan di bawah bagian atas payudara Jarak antara telapak tangan harus sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Dari titik terbawah, mulailah mengangkat tubuh Anda, bersandar pada tangan dan lutut, tetapi pada saat yang sama jaga agar kaki Anda tetap tertahan dan tarik ke atas. Perut dan bokong tegang. Jika sulit, Anda bisa melakukan push-up dengan lutut ditekuk.

Lakukan papan. Badan harus lurus, perut dan bokong harus tegang. Tekuk kaki kanan Anda di lutut dan tarik ke arah dada. Tekan jari kaki Anda ke lantai, lalu kembalikan kaki Anda ke posisi awal. Ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya.

Peregangan blok

Blok ini dapat dimodifikasi untuk memasukkan berbagai latihan sebelum dan sesudah latihan.

Duduk di lantai, tekuk lutut dan tekan satu kaki ke kaki lainnya. Rentangkan lutut Anda ke samping dan letakkan telapak tangan di atasnya. Dengan menggunakan tekanan lembut, tekan lutut Anda ke arah lantai, usahakan mencapai kontak penuh di seluruh permukaan luar kaki Anda. Tahan selama 10-15 detik dan lepaskan tekanan.

Duduk di matras, rentangkan kaki kanan, tekuk lutut kiri, dan lempar ke belakang kanan. Kemudian putar badan Anda ke kiri dan sandarkan siku tangan kanan Anda di lutut kaki kiri. Tahan posisi ini selama beberapa detik.

Coba juga latihan ini:

Menu untuk bulan ini

Untuk menurunkan berat badan dalam sebulan, Anda perlu makan makanan dalam porsi kecil, seimbang, dan berkualitas tinggi. Jangan kelaparan dalam keadaan apapun, tapi juga jangan makan berlebihan.

Untuk melakukan ini, konsentrasilah pada rasa makanan, aromanya, dan konsistensinya. Makanlah dengan perlahan dan penuh perhatian, tanpa terganggu oleh TV, komputer, atau buku. Ini akan membuat Anda merasa kenyang dengan lebih sedikit makanan.

Makan berlebihan sebagian disebabkan oleh stres dan kerinduan akan emosi yang cerah. Cobalah untuk menghabiskan waktu luang Anda sevariatif mungkin. Bertemu dengan teman-teman, ingat hobi favorit Anda. Setelah seharian bekerja, cobalah untuk rileks, mandi, bebaskan pikiran dan berkonsentrasi pada orang yang Anda cintai.

Lifehacker menawarkan delapan pilihan untuk setiap makanan. Gabungkan keduanya sesuka Anda. Tapi ingat beberapa aturan:

1. Lebih baik menghilangkan garam dari makanan sama sekali atau mengurangi jumlah garam yang dikonsumsi. Garam menahan air, yang berarti mencegah tubuh mengeluarkan racun.
2. Saus yang dibeli di toko tinggi kalori dan mengandung banyak bahan tambahan buatan, dan bumbu dapat merangsang nafsu makan. Oleh karena itu, lebih baik memasak keduanya dan dan.
3. Untuk minuman, selain air bersih, berikan preferensi pada teh hijau, sayur dan jus buah. Batasi konsumsi minuman kopi (lattes, cappucino, dll.), jus yang dibeli di toko, dan teh dengan gula.
4. Ingatlah bahwa alkohol adalah minuman berkalori tinggi yang merangsang nafsu makan. Dibolehkan meminum setengah gelas anggur berkualitas seminggu sekali.

Sarapan

1. Oatmeal dan beberapa buah kering, susu rendah lemak dan buah-buahan.
2. Salad sayuran dengan minyak zaitun. Sandwich panas yang terbuat dari roti gandum utuh.
3. Bubur dari havermut dengan sesendok kismis.
4. Soba rebus dengan satu sendok makan minyak sayur.
5. Telur orak-arik, tomat besar, sandwich keju, dan roti hitam.
6. Keju cottage rendah lemak dicampur dengan peterseli, lobak, dan rempah-rempah.
7. Soba dengan ayam rebus, selada.
8. Keju cottage rendah lemak dicampur dalam blender dengan pisang.

Camilan pertama

1. Buah atau kerupuk dengan keju.
2. Keju cottage rendah lemak, buah beri segar atau beku.
3. Satu gelas kefir (1% lemak) dan dua roti gandum.
4. Satu apel, keju cottage rendah lemak.
5. Buah atau kerupuk dengan keju.
6. Keju rendah lemak dan roti diet.
7. Satu butir telur rebus dan segelas jus sayur.
8. Mozzarella, tomat matang dengan kemangi.

Makan malam

1. Sup ayam dan sayuran. Tomat cincang, mentimun, paprika, bawang bombay dan selada dengan minyak zaitun.
2. Brokoli dipanggang dengan ikan cod. Daun selada segar.
3. Dada ayam tanpa kulit yang direbus, direbus atau dipanggang dengan nasi. Salad sayuran ringan.
4. Daging sapi muda dengan kentang kukus. Salad tomat dan keju.
5. Daging sapi muda direbus atau direbus. salad dari bawang hijau, tomat dan zaitun, ditaburi jus lemon.
6. Sup vegetarian dengan sepotong roti kelas dua. Salad sayuran dibalut dengan minyak zaitun.
7. Ikan bakar rendah lemak dan kentang rebus. Salad hijau dibalut dengan jus lemon
8. Hati rebus dengan hiasan soba. Mengiris sayuran.

Camilan kedua

1. Satu gelas yogurt (2,5% lemak) dan dua roti gandum.
2. Kue oatmeal, teh hijau.
3. Yoghurt alami (1,5% lemak), roti diet.
4. Keju cottage rendah lemak dengan madu.
5. Yoghurt rendah kalori, beberapa kue oatmeal.
6. Telur rebus, tomat.
7. Kefir dengan roti hitam.
8. Segelas minum yogurt.

Makan malam

1. Paprika panggang diisi dengan nasi merah dan daging giling. Tomat ceri dengan keju lembut dan sedikit sayuran.
2. Fillet ikan dengan lauk sayuran. Yoghurt alami.
3. Ikan tanpa lemak yang dipanggang atau direbus. Salad hijau dibalut dengan jus lemon.
4. Salmon dengan lauk nasi. Irisan tomat.
5. dari dua protein dengan susu rendah lemak, tomat dan daun bawang.
6. Casserole dengan keju, daging sapi muda tanpa lemak, dan sayuran. Sandwich terbuat dari roti kelas dua dan salmon merah muda.
7. Ikan rebus. Salad hijau dibalut dengan jus lemon.
8. Daging sapi muda yang direbus atau dipanggang. Salad kubis segar.

Ikuti dengan ketat menu ini dan lakukan latihan fisik, Anda bisa menurunkan 2–4 kg. Bersiaplah bahwa kini gaya hidup sehat dan sikap lebih tenang terhadap situasi stres adalah kredo Anda. Cintai dirimu sendiri dan jadilah sehat!

Seorang wanita yang berpikir untuk menurunkan berat badan sering kali hanya memilih diet yang populer, beberapa latihan dan mencoba mencapai kesuksesan dengannya, tetapi program penurunan berat badan individu selama sebulan di rumah akan lebih efektif. Rencana ini memperhitungkan karakteristik tubuh, alasan kenaikan berat badan, tujuan yang diinginkan, dan ritme kehidupan. Apakah mungkin untuk membuatnya sendiri?

Cara menurunkan berat badan dalam sebulan

Dimungkinkan untuk menurunkan berat badan dalam jangka waktu seperti itu bahkan tanpa melakukan diet khusus yang ketat dan olahraga yang melelahkan setiap hari. Namun, syarat dasarnya akan tetap sama: Anda harus menulis program komprehensif, di mana menu berubah dan prosedur kosmetik, dan aktivitas fisik. Mengingat lamanya masa penurunan berat badan, Anda bisa memilih metode yang tidak membahayakan kesehatan Anda. Hal pertama dalam perjalanan panjang menuju tubuh yang indah adalah definisi yang tepat dari tugas yang ditetapkan: zona mana yang harus dikerjakan, berapa kilogram yang harus diturunkan - semua ini akan menjadi dasar untuk jadwal penurunan berat badan untuk bulan tersebut.

Kandungan kalori dan ukuran porsi

Nilai energi produk inilah yang pertama-tama memerlukan mempelajari program penurunan berat badan bulanan di rumah, tetapi ini bukan panggilan untuk hanya memilih yang memiliki kurang dari 100 kkal. Sebelum pergi ke toko dan merencanakan menu, Anda harus mengetahui berapa banyak kalori yang bisa Anda makan setiap hari. Angka ini dapat dihitung secara mandiri menggunakan salah satu dari 3 rumus yang digunakan oleh ahli gizi, atau Anda dapat mempercayai kalkulator online. Opsi apa pun mengharuskan Anda mengetahui berat badan Anda di awal penurunan berat badan, tinggi badan Anda, dan pastikan untuk menunjukkan usia Anda.

Poin-poin penting terkait kandungan kalori menu:

• Kebutuhan kalori seseorang yang berolahraga dan seseorang yang menjalani gaya hidup rumahan berbeda-beda, sehingga Anda harus mengevaluasi tingkat aktivitas fisik Anda untuk menurunkan berat badan yang tepat.
• Seiring dengan asupan kalori harian, Anda perlu menghitung rasio BZHU, jika tidak, Anda mungkin tidak melihat hasil dari program ini.
• Saat merencanakan menu, seluruh asupan kalori harian dibagi sehingga sarapan dan makan siang menjadi yang "terberat" - mencapai 400 kkal. Makanan ringan harus berada dalam kisaran 150-200 kkal. Sisanya untuk makan malam.

Rezim minum

Jika Anda mengonsumsi sedikit air, penurunan berat badan akan lambat, dan bahkan diet ketat selama sebulan pun tidak akan membantu. Pemecahan lemak dan pembuangan selanjutnya tidak terjadi tanpa jumlah cairan yang tepat - ini adalah kondisi utama lipolisis, jadi Anda juga harus menyesuaikan frekuensi konsumsi air. Namun, jika Anda minum kopi setiap hari dan mengira keseimbangan air Anda normal, Anda salah besar: lipolisis hanya diperlukan air bersih, mineral diperbolehkan. Kuantitasnya ditentukan oleh perhitungan individu:

• Anda perlu mendapatkan 30 ml air untuk setiap kilogram berat badan Anda (tidak diinginkan, tetapi ada!). Untuk mendukung angka tersebut – 40 ml.
• Pada hari-hari ketika Anda berlatih, bahkan di rumah, Anda harus minum lebih banyak, karena... kamu kehilangan cairan.
• Apakah Anda mengizinkan diri Anda minum kopi? Kami harus memberikan kompensasi air bersih tiga kali lipat. Itu. 200 ml kopi membutuhkan 600 ml air.
• Teh, jus, dan minuman lainnya merupakan makanan yang mengandung kalori, sehingga tidak diperhitungkan dalam aturan minumnya.

Aktivitas fisik

Olahraga teratur adalah kunci penurunan berat badan melalui hilangnya massa lemak, namun olahraga juga harus dimasukkan dengan benar ke dalam jadwal dan dipilih dengan tepat untuk orang tertentu. Jika Anda kelebihan berat badan, program penurunan berat badan bulanan di rumah tidak dapat melibatkan latihan kekuatan atau jogging, dan jika Anda normal, beberapa kelas kebugaran tidak akan cukup untuk melatih tubuh Anda. Wanita dan pria juga memiliki kebutuhan yang berbeda: masuk akal bagi pria untuk memompa perut mereka, tetapi bagi wanita hal ini tidak diinginkan untuk memiliki perut rata yang indah.

Kondisi dasar untuk aktivitas kompeten untuk menurunkan berat badan:

• Mulailah dengan berjalan kaki.
• Dasar dari "jadwal olahraga" untuk menurunkan berat badan adalah latihan aerobik, berlangsung 40-60 menit. Pelatihan semacam itu harus dilakukan minimal 3 kali seminggu.
• Tubuh yang ideal adalah latihan kekuatan yang bisa dilakukan di rumah. Namun, ketika menurunkan berat badan, mereka hanya dapat melengkapi jadwal aerobik utama untuk mempengaruhi area masalah secara lokal.

Program nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan selama sebulan

“Tidak” untuk makanan cepat saji, “ya” untuk makanan nabati: aturan klasik dari sebagian besar diet yang membantu Anda menurunkan berat badan. Namun kondisi ini memerlukan tambahan dan klarifikasi, sebab Setiap tubuh perlu memilih program nutrisi individual sehingga penurunan berat badan berlangsung tanpa rasa sakit dan secepat mungkin untuk tubuh tertentu. Bahkan daftar produk terlarang pun berubah. Ketentuan di bawah ini merupakan program klasik yang dapat dimodifikasi sesuai keinginan Anda.

Makanan apa yang mengurangi nafsu makan?

Makanan Anda akan bervariasi sepanjang bulan, terutama jika Anda menyimpan banyak resep hidangan sehat. Namun, selain pengetahuan umum tentang pentingnya mengonsumsi makanan nabati dan mengurangi sumber gula, disarankan untuk mengetahui pendukung utama sosok cantik, yang memiliki sifat membakar lemak. Ini terutama adalah produk yang membantu mengurangi berat badan dengan meningkatkan suhu intraseluler, yang memicu percepatan proses metabolisme. Diantaranya:

• daun mint, kemangi;
• jeruk bali, lemon;
• nanas;
• jahe;
• kayu manis, cengkeh dan rempah-rempah lainnya;
• kubis;
• cranberi;
• semua sayuran.

Selain itu, Anda perlu mengingat tentang makanan yang membantu menekan rasa lapar. Ini terutama merupakan sumber protein, yang harus disertakan dalam program penurunan berat badan 30 hari. Namun nafsu makan juga ditekan oleh:

• paprika;
• semua kacang-kacangan;
• dedak;
• alpukat;
• benih lenan;
• badam.

Apa yang harus dikecualikan

Ada 2 daftar hidangan dan produk makanan yang tidak diinginkan, pilihannya ditentukan oleh tingkat penurunan berat badan yang diinginkan. Jika program penurunan berat badan berlangsung selama sebulan, Anda dapat menggabungkannya: memperberatnya selama seminggu, kemudian makan sesuai rencana standar selama 14-20 hari dan berolahraga lagi selama sisa bulan tersebut. Pembakaran lemak dalam kondisi seperti itu akan aktif, fluktuasi menu seperti itu juga bermanfaat bagi tubuh.

Daftar makanan pertama yang harus dikecualikan oleh program standar adalah daftar klasik larangan nutrisi yang tepat:

• semua makanan manis, termasuk selai buatan sendiri (sumber gula yang tidak diinginkan untuk bentuk tubuh Anda);
• setiap produk roti, bahkan lavash bebas ragi;
• produk daging setengah jadi yang dibeli di toko (komposisinya jauh dari kata sehat);
• sosis, sosis, bacon, dll. (tidak memberikan nilai bagi tubuh karena komposisinya yang berbahaya);
• bubur semolina (prinsip pengaruhnya terhadap gambar mirip dengan tepung);
• jenis daging berlemak (penurunan berat badan terhambat bukan karena kandungan kalorinya, tetapi karena pukulan pada pankreas);
• pengawet, acar dan olahan acar dari toko.

Jika Anda mencari cara cepat untuk menurunkan berat badan berlebih, rencana makan adalah pilihan yang tepat jangka pendek diperbolehkan untuk mengencangkannya dengan melepaskannya:

• sereal, tidak termasuk soba;
• pasta;
• kentang;
• buah-buahan, kecuali apel hijau dan segala jenis buah jeruk;
• ikan berlemak;
• garam.

Cara membuat rencana makan

Anda memiliki waktu yang lama untuk menurunkan berat badan berlebih (kecuali jika Anda berada pada tahap obesitas, yang membutuhkan waktu beberapa bulan untuk menghilangkannya), sehingga rencana diet untuk menurunkan berat badan mungkin tidak terlalu ketat. Dasarnya adalah makanan sehat, tetapi Anda berhak atas imbalan langka atau “makanan curang”, yang berarti kesempatan untuk makan sedikit hidangan favorit Anda atau produk yang termasuk dalam kategori tabu. Pertama, ini akan menjadi insentif bagi Anda untuk tetap mengikuti program ini. Kedua, tubuh perlu “shake-up” agar berat badan tidak naik. Mungkin ada 2 hari seperti itu dalam sebulan.

Beberapa tip lagi untuk merencanakan diet Anda:

• Perhatikan komposisi produk: terutama protein asal tumbuhan, dapat dikonsumsi pada malam hari tanpa mengganggu penurunan berat badan. Karbohidrat (bubur, pasta) akan mendapat tempatnya di pagi dan sore hari, sama seperti lemak.
• Ingatlah bahwa nutrisi harus dibandingkan dengan jadwal latihan Anda (bahkan di rumah): sebelum latihan, Anda boleh makan sedikit protein karbohidrat kompleks, setelah - hanya protein.
• Anda sebaiknya tidak menggabungkan daging dengan bubur atau pasta, agar tidak menghambat laju penurunan berat badan. Pengecualiannya adalah sebelum aktivitas fisik.
• Hitung kandungan kalori menu secara terpisah untuk hari "tenang" dan hari pelatihan.

Perkiraan menu untuk bulan demi hari

Jumlah produk yang tersedia untuk Anda, menurut ketentuan program ini, banyak, begitu pula pilihan untuk perlakuan panas, sehingga keragaman pola makan seharusnya tidak menjadi masalah. Anda bisa membuat hidangan yang direbus, dipanggang, dan direbus, tetapi disarankan untuk mengonsumsi makanan nabati mentah jika penurunan berat badan yang serius dalam sebulan penting bagi Anda. Makan dalam jumlah besar akan membantu menghindari rasa lapar, dan menghindari makan berlebihan - ukuran kecil porsi.

Pada siang hari, menu Anda dalam program penurunan berat badan bulanan di rumah, dengan memperhitungkan 1 hari detoks, mungkin terlihat seperti ini:

	Sarapan	Camilan	Makan malam	Camilan sore	Makan malam
Senin	Oatmeal dengan almond	Yoghurt buatan sendiri	Dada ayam rebus dengan tomat	Jeruk bali	Keju cottage rendah lemak, sayuran hijau
Selasa	Bubur nasi dengan aprikot kering	Keju keras, secangkir teh	Bubur soba, kacang hijau	Jus jeruk	salad sayuran
Rabu	Telur dadar kukus	Keju cottage rendah lemak	Kaldu ayam, sayuran	Pir panggang	Kefir, dedak
Kamis	Oatmeal dengan madu	Cangkir jus tomat, roti gandum	kubis rebus	Kue keju kukus	Ikan tanpa lemak panggang
Jumat	Millet dengan labu	Sepasang buah persik	Kaldu sayur, sepotong daging tanpa lemak	Telur rebus, salad sayur	Tomat, udang rebus, mentimun
Sabtu	Bubur nasi dengan kismis	Oranye	Zucchini direbus dengan paprika dan tomat	Roti sereal, alpukat, keju	Keju cottage rendah lemak
Minggu	Jus jeruk	apel hijau	Salad kubis dengan bit	Jus wortel-apel	Kefir, dedak

Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah

Dianjurkan untuk merencanakan aktivitas fisik dengan seorang spesialis yang akan membantu Anda menilai kesehatan Anda sendiri dan memilih latihan yang tidak berbahaya. Program penurunan berat badan klasik selama sebulan di rumah harus mencakup latihan aerobik apa pun, mis. menjaga detak jantung Anda di zona pembakaran lemak. Jika Anda memiliki area masalah yang sulit, masuk akal untuk menambahkan latihan kekuatan untuk area tersebut.

Program kebugaran

Jika Anda memiliki massa lemak berlebih, Anda harus memulai dengan latihan kardio aktif, yang dapat diwakili dengan berlari di tempat, lompat tali (jika ketinggian langit-langit memungkinkan), dan menari. Kursus video dengan program pelatihan juga akan efektif: dari Jillian Michaels, Shaun T, Janet Jenkins, dll. Selain itu, Anda dapat memilih latihan untuk bulan di mana Anda akan menyelesaikan pelajaran Anda.

Kekuatan

Dengan berat badan normal, penurunan berat badan melalui aerobik berlangsung lambat, karena... Tubuh telah membuang sebagian besar kelebihannya, sehingga program ini harus dilengkapi dengan latihan kekuatan. Anak perempuan dapat membatasi diri pada beban kerja yang kecil (halter 5 kg), dan pastikan untuk melakukan squat dan bench press dari posisi yang berbeda. Frekuensi latihan kekuatan adalah 2 kali seminggu, 20-25 menit.

Selang

Pilihan ini aktivitas fisik Anda harus memasukkannya jika Anda tidak mengalami obesitas. Latihan interval adalah cara mudah untuk mengubah bentuk tubuh Anda menjadi lebih baik, karena paling efektif dalam membakar lemak. Intisari pembelajaran: latihan dilakukan dengan tempo tinggi selama 20 detik, dilanjutkan dengan istirahat (10 detik) dan latihan berikutnya. Latihan berlangsung selama 20 menit, yang lebih efektif daripada kebugaran satu jam penuh. Dianjurkan untuk memberi diri Anda beban interval setiap dua hari sekali.

Bundar

Aktivitas seperti itu juga bisa menjadi aktivitas klasik latihan kekuatan, dan interval. Penekanan utamanya adalah melatih seluruh area tubuh: mis. pertama-tama latih otot lengan, lalu punggung, lalu perut, bokong, paha, kaki, dan lingkaran berulang. Pelatihan semacam itu di rumah memberikan efektivitas maksimal jika pekerjaannya berbasis interval: misalnya tabata oriental.

Program motivasi

Para ahli menyebut kombinasi beberapa jenis aktivitas fisik sebagai pilihan ideal, tetapi dengan peralihan ke aktivitas aerobik, yang bertanggung jawab untuk membakar lemak. Jika Anda hanya melakukan latihan kekuatan atau bahkan hanya latihan interval, penurunan berat badan di rumah ini mungkin menjadi “sepihak” - atau mereka akan pergi lemak tubuh, tetapi tubuh akan tetap bengkak, atau Anda tidak akan banyak menurunkan berat badan selain memompa otot.

Anda bisa mendapatkan sosok cantik dengan jadwal rumah berikut yang diulang setiap minggunya:

• Senin – kebugaran.
• Selasa – kardio interval (tabata) + peregangan.
• Rabu – pemulihan (istirahat)
• Kamis kebugaran + kekuatan untuk area masalah
• Jumat – kebugaran.
• Sabtu – pemulihan (istirahat).
• Minggu – latihan kekuatan melingkar + peregangan.

Video