Deadlift pe picioarele îndoite. Deadlift pe picioarele îndoite. Curele și cârlige

Să înlăturăm îndoielile pe care o mulțime de informații ambigue despre „deadliftul” ne fac să credem. Înainte de a trece la acest tip de exercițiu, să definim ce este acesta și, în final, vom vorbi despre el în detaliu.

„Mi-am câștigat cea mai mare parte din masa musculară când m-am antrenat ca powerlifter”, spune Johnny, care a ridicat peste 350 kg înainte de a deveni culturist profesionist. „Am dezvoltat un spate puternic, picioare, precum și piept și brațe prin deadlifting. Acesta este un exercițiu pentru întregul corp.”

Johnny Jackson, profesionist din Texas, câștigător al Montreal Pro Classic 2006 și 2007 Atlantic City Pro

Să începem cu ce mușchi lucrează cel mai activ în timpul acestui exercițiu. Aceste informatii sunt necesare, in primul rand, pentru executarea corecta a demersurilor!

Dacă faceți totul corect, veți simți tensiunea și munca acestor mușchi, vă veți aminti reacția corpului și nu veți putea greși în viitor.

Sarcina pe spatele coapsei, cu condiția ca exercițiul să fie efectuat corect, este globală. Nu vei putea confunda această explozie de tensiune cu nimic altceva. Și mușchii fesieri lucrează puternic, dar în comparație cu șoldurile, nu vei observa prea mult.

Caracteristicile exercițiului

Deadlifturile au propriile caracteristici și condiții prealabile pentru execuție. Încalcă cel puțin o condiție și acum faci deja ceva cunoscut doar de tine exercițiu de forță, și nu are rost să ne așteptăm la un efect vizibil aici.

• De asemenea, leziunile și entorsele nu vă vor face să așteptați. Spate arcuit maxim.
• Puteți controla acest moment prin poziția omoplaților - ar trebui să fie în aceeași stare. Am început să ne depărtăm omoplații, iar spatele a început imediat să se rotunjească. Mențineți deformarea maximă! Ușoară îndoire a genunchilor în timpul îndoirii.
• Aici începe argumentul și zboară fraze precum „deadliftul pe picioare drepte ar trebui să fie pe picioare drepte!” Uite, fără experiență și întindere bună a ischiochimbilor, cu picioarele drepte nu vei putea coborî mreana sub genunchi fără să rotunjești spatele, iar de îndată ce spatele se rotunjește, preia tot stresul. Nu avem nevoie de accidentări! Coborâți și ridicați mreana trecând practic degetele de-a lungul picioarelor. Nu este nevoie să-l împingeți înainte.
• Efectuați exerciții cu o amplitudine scurtă. Nu trebuie să vă îndreptați complet spatele. Trebuie să prindeți cel mai dificil moment în a vă îndrepta spatele și să vă fixați în el, tot cu cel mai jos punct de înclinare - îl veți simți de îndată ce mușchii feselor și bicepșii coapselor sunt încordați maxim. Cel mai de jos punct este atunci când bara se află aproximativ în mijlocul tibiei. Lucrați între aceste puncte. În timp, vei putea să cobori mreana mai jos și să-ți ții picioarele mai drepte.

Cum să faci un deadlift corect

Este timpul să trecem la exercițiul în sine. Deci, cum se efectuează exercițiul de deadlift cu picioare drepte?

Tehnica deadlift

1. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Dacă apropii picioarele, mușchii feselor vor lucra mai puternic dacă îi vei întinde mai lat, bicepșii coapsei vor funcționa. Aici trebuie să decizi singur ce este mai important pentru tine personal. Puneți picioarele ferm pe podea, paralele între ele.
2. Ne îndoim spatele, ne înconjurăm pieptul și ne amintim această poziție a trunchiului. Capul continuă linia spatelui.
3. Luăm mreana de pe suport cu o prindere dreaptă puțin mai largă decât lățimea umerilor. Ar trebui să începeți cu greutăți minime.
4. Ne mutam fesele inapoi cat mai mult posibil.
5. Ne îndoim ușor picioarele la genunchi. Nu este nevoie să vă îndreptați genunchii cât mai mult posibil!
6. Ne aplecam inainte cu spatele arcuit pana in momentul in care tremuratul si tensiunea din spatele coapsei ajunge la maxim. Să mergem cât mai jos posibil. Opriți-vă în momentul în care spatele începe să se rotunjească. Ne îndoim genunchii minim în timpul procesului. Zăbovim în acest moment cu o inhalare.
7. Ridică mreana în sus. Folosim puterea de bază. Nu ne schimbăm poziția spatelui, ci doar ne îndreptăm până când îl simțim din nou. tensiune maximaîn fese și spate. Ne fixăm și noi în acest punct și expirăm.
8. Trebuie să continuați să vă deplasați în sus și în jos între aceste puncte. Nu este nevoie să vă îndreptați complet spatele.

Care este diferența dintre un deadlift cu picioare rigide și un deadlift românesc?

• Când deadlifting, trebuie să vă îndoiți genunchii cât mai puțin posibil. Adâncimea îndoirii depinde de cât de bine îți sunt întinse ischio-jambierii și de cât de puternic este spatele. În deadlift-ul românesc, este posibil să-ți îndoi genunchii, dar asta nu înseamnă că trebuie să te ghemuiești.
• În deadlift, pe lângă ischio-jambierii, mușchii spatelui lucrează, pentru că atunci când sunt cu picioarele drepte, este folosită forța de bază.
• În deadliftul românesc, spatele nu este implicat în ridicarea și coborârea mrenei, brațele pur și simplu țin greutatea.
• Deadliftul are un nivel de dificultate de 3, iar Deadliftul românesc are un nivel de dificultate de 5. Asta ar trebui să spună multe.

Care este diferența dintre un deadlift cu picioare drepte și un deadlift clasic? Diferit în toate!

• Cu un deadlift clasic, extensia în punctul de sus este maximă
• Cu un deadlift clasic, îndoirea genunchilor în partea de jos este posibilă
• Deadlift clasic – întărirea mușchilor spatelui inferior. Funcționează mai multe grupuri musculare.

Argumente pro şi contra

La profesioniști Deadlift-urile moarte includ nu numai lucrul ischiochimbilor și feselor, ci și a mușchilor spatelui. Exercițiul este complex și este mai bine să-l abordezi după ce stăpânești deadlift-ul românesc și citești cu atenție tehnica exercițiului

La contra pot fi atribuite:

• Sarcină mare asupra articulațiilor genunchiului și ligamentelor.
• Încărcare pe spate. Sarcină periculoasă!
• Dacă este făcut incorect și devreme, există șansa de a vă rupe partea inferioară a spatelui.

• Abordați exercițiul într-o ordine strictă de dificultate.
• Asigurați-vă că vă încălziți înainte antrenament de fortași nu evita întinderea.
• Nu supraîncărcați bara! Începeți cu greutăți mici, acest lucru vă va permite să simțiți creșterea sarcinii și efectului.

Video cu deadlift pe picioare drepte

Când intri în sală, amintește-ți aceste cuvinte

Deadliftul este un exercițiu complex și responsabil, care nu poate fi abordat cu neglijență, ca orice alt exercițiu. Dar nu le putem neglija. Antrenamentul adecvat, urmând recomandările noastre, dorința și perseverența dumneavoastră vor aduce în orice caz efectul dorit. Principalul lucru este să nu renunți!

Asigurați-vă că citiți despre asta

Deadlift activat picioarele îndoite

Deadliftul obișnuit nu lucrează muschii ischio-jambierii, pelvisul și partea inferioară a spatelui, precum și deadliftul cu picioare drepte. Dar combină încărcarea acestor mușchi cu o încărcare colosală asupra întregului corp. Acesta este un exercițiu excelent pentru stimularea creșterii musculare generale.

Tehnica adecvată face ca deadlifturile cu picioarele îndoite să fie sigure și super eficiente. Dar dacă faci greșeli tehnice, exagerezi repetări scăzute sau încerci să ridici o greutate prea mare pentru tine, vei avea probleme serioase. Fie faceți corect acest exercițiu, fie nu îl faceți deloc. Înainte de a trece la greutăți mai mari, învață cum să faci deadlift fără probleme (ca și în cazul genuflexelor), apoi crește încet sarcina, monitorizându-ți cu atenție tehnica. Iată câteva îndrumări tehnice:

Călcâiele ar trebui să fie puțin mai apropiate decât degetele de la picioare; cu alte cuvinte, șosetele trebuie să fie puțin întoarse. Picioarele nu trebuie să fie întinse prea lat; Mâinile tale ar trebui să aibă lățimea exterioară a gleznelor sau puțin mai departe, astfel încât atunci când tragi de mreană, mâinile tale să nu se lovească de șolduri. Brațele de la umăr la mână ar trebui să fie strict verticale. Brațele trebuie să rămână drepte pe tot parcursul exercițiului și să nu „depășească” eforturile corpului de a ridica mreana prin îndoirea coatelor.

Nu purta pantofi cu toc vizibil, altfel vei avea dificultăți în a-ți menține echilibrul; Purtați pantofi fără tocuri sau cu tocuri foarte joase. În plus, tălpile nu trebuie să alunece pe podea.

Înainte de a începe un rând îndoit, genunchii ar trebui să fie îndoiți corespunzător (pelvisul este mult sub umeri). Spatele trebuie îndreptat, capul trebuie înclinat înainte. Tracțiunea se realizează folosind efortul coordonat comun al picioarelor și al spatelui.

Ridicați mreana ușor și pe îndelete - puteți merge în mod deliberat primii câțiva centimetri mai încet. Sarcina ar trebui să cadă exact pe mijlocul picioarelor și călcâielor, și nu pe degete. Pe măsură ce începeți să ridicați mreana, încercați să vă mișcați degetele de la picioare. Dacă se dovedește că acest lucru este imposibil și vă sprijiniți puternic de degetele de la picioare, atunci în acest caz mreana va „conduce” înainte pe măsură ce vă ridicați, ceea ce înseamnă riscul de a vă suprasolicita partea inferioară a spatelui. Ca răspuns, veți fi „aruncat” înainte și, dacă lucrați cu greutate maximă, vă puteți „rupe” cu ușurință partea inferioară a spatelui,

De îndată ce începeți să ridicați mreana, începeți să vă mișcați umerii și capul înapoi. Atunci umerii tăi vor fi întotdeauna în poziția corectă și spatele tău nu va fi prea cocoșat. (Cu toate acestea, nu este recomandat să vă aruncați capul pe spate prea repede.) De asemenea, va preveni ridicarea prea rapidă a pelvisului, ceea ce ar determina deplasarea centrului de greutate înainte. Bara ar trebui să se miște de-a lungul picioarelor, aproape aproape de ele. Dacă se abate chiar și cu câțiva centimetri de la această cale, ai putea avea probleme, mai ales când lucrezi cu repetări scăzute. Cu repetari medii si mari, usoare abateri ale barei de la calea corectă nu atât de periculos.

Odată îndreptat, nu vă aplecați pelvisul înainte și nu trageți umerii prea mult înapoi. Aceste mișcări provoacă hiperextensiune în partea inferioară a spatelui și pot provoca leziuni grave (vezi punctul „j” din lista de note privind deadlifturile cu picioare rigide). Când efectuați orice tip de deadlift, ar trebui să stați drept și să nu vă lăsați niciodată pe spate.

Am descris aici stilul de deadlift obișnuit cu piciorul îndoit. Deadlift-ul în stil sumo (unde picioarele sunt desfășurate larg și bara este prinsă între picioare) se practică în competițiile de haltere ca un singur exercițiu cu greutate maximă. Dacă intenționați să concurați la ridicarea greutăților, va trebui să vă antrenați cu deadlift-uri de sumo, deoarece această tehnică vă va permite probabil să ridicați mai multă greutate. Cu toate acestea, pentru pasionatul tipic, sfătuiesc să rămână la stilul convențional.

Ca și în cazul deadlift-urilor cu picioare drepte, deadlift-urile cu picioarele îndoite nu ar trebui să fie efectuate până la insuficiența musculară completă. (De asemenea, nu trebuie să utilizați repetări forțate sau negative.) Urmăriți-vă și nu faceți niciodată ultima repetiție „ucigașă”. Dacă, la putere maximă, îți ia 10 secunde sau mai mult pentru a finaliza ultimii zece centimetri ai rândului (mai ales când lucrezi cu un număr mic de repetări), atunci partea inferioară a spatelui poate fi considerată a fi extrem de suprasolicitată, mai ales dacă ești rotunjindu-ți și spatele. Toate acestea s-ar putea termina foarte prost. Atenție!