Ce antrenamente pentru a câștiga masă musculară. Un program complet de antrenament pentru creșterea musculară. Metoda efortului repetat. Dacă vrei să crești, fă seturi până la eșec

Program de antrenament pentru câștigarea în masă s este un program de antrenament de bază conceput pentru a crește dimensiunea totală a mușchilor. Acest program nu implică specializare pentru nicio grupă musculară. În general, aceasta este schema de antrenament care ar trebui să fie următoarea după programul de antrenament pentru începători.

Fiecare exercițiu, fiecare program, totul în culturism și fitness își are locul și timpul lui. În primul rând, ți-ai restabilit mușchii, ai lucrat la neuroconectivitate pentru a crește eficiența antrenamentelor viitoare. Acum a sosit momentul să profitați de resursele acumulate și se pune firesc întrebarea de unde să vă începeți cariera sportivă.

Corpul uman este un mecanism foarte echilibrat și rentabil. Echilibrul înseamnă că este imposibil să dezvoltați unii mușchi și calități musculare izolat de alții. Rentabilitatea organismului constă în faptul că nu va irosi energie și resurse suplimentare decât dacă există un motiv întemeiat pentru aceasta. Prin urmare, pentru ca hipertrofia fibrelor musculare să apară, este necesară o progresie a sarcinilor.

În esență, hipertrofia musculară este modalitatea corpului de a se adapta la noua sarcină pe care i-o dai la fiecare antrenament. Acesta este motivul pentru care sarcina trebuie să progreseze dacă tu însuți vrei să progresezi. Dar, deoarece corpul încearcă în mod constant să fie în echilibru, este foarte dificil să schimbi raportul dintre masa diferiților mușchi. Consecința acestui lucru este că grupurile de mușchi mici nu pot fi construite fără cele mari. În plus, antrenând grupuri mari de mușchi, făcând exerciții de bază, este mai ușor să progresezi încărcătura.

Din cele de mai sus rezultă că cel mai ușor este să câștigi masă musculară antrenând grupuri mari de mușchi cu exerciții de bază. Pentru a nu reinventa roata, urmează programul de antrenament pentru îngrășare reguli simple. Aici aș dori să fac o rezervare și să spun că aceste reguli sunt relevante pentru toate programele de formare, dar aplicarea lor variază în funcție de scopul formării. Programele de antrenament pentru sportivii mai avansați folosesc o mulțime de trucuri, cum ar fi microperiodizarea, macroperiodizarea, seturile de drop și multe altele.

În acest caz, este inutil să folosiți toate aceste instrumente. În primul rând, vor reduce doar eficiența creșterii musculare, iar în al doilea rând, eficiența lor va fi mai mică atunci când ai nevoie de ele dacă le vei folosi prematur. Eficiența actuală va scădea deoarece aceste instrumente pur și simplu vor reduce intensitatea încărcăturii sau, dimpotrivă, te vor conduce la supraantrenament, iar mușchii pur și simplu nu vor avea resursele pentru a se recupera. Eficiența viitoare va scădea deoarece aceste tehnici nu vor mai fi ceva nou pentru organism, ceea ce înseamnă că nu va trebui să se adapteze la ele. S-a spus deja mai sus că hipertrofia fibrelor musculare este un proces al luptei corpului cu condițiile externe în schimbare.

Programul tău de antrenament pentru creșterea în masă are nevoie de încă un lucru! Cuvântul „restaurare” a fost deja menționat mai sus. Organismul are nevoie de resurse pentru a se putea recupera de la antrenament la antrenament. Prin urmare, trebuie să renunți la alcool, să dormi suficient și să urmezi dieta unui culturist. Principalul lucru este să vă echilibrați aportul caloric rația zilnică a fost pozitiv. Da, ar trebui să consumi mai multe calorii decât cheltuiești.

O condiție importantă pentru recuperare este o scindare de antrenament, când într-un antrenament antrenezi o grupă musculară, iar în următorul altul, care îi permite primului să se odihnească și să se recupereze mai mult. În perioada de recuperare, corpul atinge un punct de vârf - supercompensare, când mușchiul devine mai mare și mai puternic, iar în acest moment trebuie antrenat. Un antrenament de trei zile este potrivit pentru tine.

Un corp frumos și sculptat apare datorită unui set masa muscularași uscare ulterioară. Programele de creștere a mușchilor sunt variate, așa că setul de exerciții depinde de mulți factori - sex, pregătire preliminară, obiective și locații. În funcție de aceasta, este selectat un sistem individual care va da rezultatul dorit și nu va dăuna sănătății. Principalul lucru este că este corect și eficient.

Antrenamente pentru a câștiga masa musculară

Mușchii volumetrici și frumoși apar numai datorită antrenament eficient pentru cresterea masei musculare. Scopul trebuie să fie clar și programul de antrenament adecvat. Costul unei erori este extrem de mare - timp pierdut și zero rezultate în cele din urmă.

Atingerea scopului final depinde nu numai de dorință, ci și de multe reguli practice care trebuie respectate:

• încărcăturile ar trebui să fie sistematice și regulate, nu trebuie să mergeți la sală în fiecare zi, dar nici să nu faceți pauze lungi;
• este important să urmați un anumit regim de antrenament;
• ar trebui să începeți cu exerciții de bază care vor forma un cadru dens de mușchi;
• trebuie să construiți mușchii într-o manieră ascendentă, crescând treptat sarcina;
• munca bună fără accidentare este posibilă numai după o încălzire obligatorie de încălzire;
• doar un set de exerciții cu greutăți promovează crestere activațesătură, fără greutate liberă acest lucru este imposibil;
• fibrele musculare cresc în perioada de odihnă, de aceea este foarte important să acordați timp organismului să-și revină;
• stăpânirea tehnicii corecte este o prioritate;
• bun rezultat sportiv imposibil fără alimentație adecvată si un stil de viata sanatos.

Programul este selectat individual. Poate include diferite sarcini și număr de clase. Dar setul de exerciții de bază pentru diferite grupe musculare rămâne neschimbat:

• presa de banc in diferite pozitii;
• trageri;
• presa;
• flotări;
• gantere;
• lucrează la echipament de antrenament de forță.

Obținerea masei musculare necesită o muncă serioasă, uneori dificilă, asupra ta. Înainte de a începe, trebuie să țineți cont de toate contraindicațiile și este mai bine să consultați un medic.

Cele mai bune programe

Alegerea unui program de antrenament depinde de mulți factori. Să luăm în considerare cele mai optime și mai eficiente opțiuni, potrivite atât pentru începători, cât și pentru culturisti experimentați. Vă rugăm să rețineți: exercițiile pentru creșterea rapidă a masei musculare nu au practic niciun efect asupra greutății corporale, scăderea în greutate necesită un regim diferit;

Ce exerciții să faci pentru a câștiga masa musculară? Creșterea maximă nu este posibilă fără un sistem de bază conceput pentru un curs de formare de 2 zile:

După 2-3 săptămâni de antrenament, când a fost studiată și determinată tehnica corectă propria putere, puteți crește treptat sarcina și puteți adăuga abordări de bază. În timp, trebuie să treci la un program de antrenament de cinci zile mai complex și mai eficient, schimbând principiile muncii.

Perioada de recuperare este importantă pentru creșterea volumului. Următorul sistem de împărțire are ca scop alternarea, atunci când diferiți mușchi sunt utilizați în diferite clase, permițând altora să se odihnească. Programul intensiv este programat pentru 3 antrenamente pe săptămână, cu o pauză de o zi între antrenamente:

• Ziua 1, pompăm bicepși și piept – presa de colț (3 seturi a câte 12 repetări), bucle de brațe ponderate (4 × 10), presa clasică pe bancă (4 × 8), „Hammer” (3 × 12);
• Ziua 2 se lucrează cu centura scapulară și picioare - genuflexiuni cu mreana (4 × 10), deadlift mort (românesc) (4 × 12), apăsarea greutăților cu picioarele pe mașină (3 × 15), presa de deasupra capului folosind armata metoda (3 × 12);
• în a 3-a zi trecem la brațe (triceps) și spate – trageri cu propria greutate (4 până la maximum), deadlift(4 × 12), presa cu prindere apropiată (4 × 12), rând îndoit (3 × 10).

Acest mod vă permite să pompați grupuri mari de mușchi, crescând semnificativ progresul atletic. Dar puteți trece la această opțiune numai după etapa pregătitoare.

Exerciții pentru a lua în greutate acasă

Mulți oameni cred că puteți construi mușchi doar prin Sală de gimnastică. Da, acesta este într-adevăr cel mai mult mod eficient. Dar ce ar trebui să fie cei care, din anumite motive, nu pot participa? Răspunsul este simplu – poți să-ți dai definiție corpului antrenându-te acasă. Trebuie doar să cunoașteți regula principală: țesutul muscular crește în volum din cauza greutății, și nu cu numărul de exerciții diferite.

Pentru antrenamentul cu drepturi depline acasă, viitorul atlet va avea nevoie doar de o bară orizontală și de un rucsac cu orice material de cântărire de uz casnic. Opțiune ideală, dacă există un bar. De asemenea, va trebui să urmați un regim, adică cel puțin 3 antrenamente pe săptămână cu zile de odihnă obligatorii între ele. Accentul principal ar trebui să fie pe cei mai mari mușchi, care sunt localizați în spate, picioare și piept. Trebuie să le pompați unul câte unul, folosindu-vă brațele, umerii și abdomenul pe parcurs.

Programul acasă oferă opțiunea optimă de 3 zile. Toate exercițiile sunt efectuate în două seturi, de 6-8 ori, cu o pauză de 2 minute. Singura excepție este presa, care se face pentru cel puțin 12 repetări. Greutatea ar trebui să crească treptat, norma este determinată de senzații.

Programul aproximativ arată astfel:

1. Luni ridicăm pieptul și brațele (bicepșii). Facem mai multe tipuri de flotări - flotări obișnuite de la podea, cu mâinile apropiate, cu picioarele pe un scaun (bancă, fotoliu). În plus, facem trageri pe bara orizontală sau bara cu prindere directă și inversă.
2. Alocam mediul pentru pomparea spatelui, a abdomenului si, in acelasi timp, a bratelor (triceps). Să ne ridicăm în mod obișnuit iar in spatele gatului, cu bratele pozitionate mai late decat umerii. Pompăm abdomenul cu abdomene pe podea și ridicări de picioare suspendate. Pentru triceps facem flotări clasice și flotări inverse.
3. Vinerea este pentru umeri și picioare. Facem flotări de pe podea cu picioarele aruncate pe o bancă înaltă și ne ghemuim pe un picior în poziția „Pistol”. Ziua este relativ ușoară.

Rezultatele de la cursuri nu vor întârzia să apară. În medie, pe lună de muncă intensivă în combinație cu alimentatie buna se formează aproximativ 3 kg de țesut muscular. Câteva luni, și puteți începe să uscați relieful. După cum puteți vedea, programul este destul de ușor, nu necesită sume mari de timp și bani, dar este în același timp foarte eficient.

Câștigarea masei musculare pentru fete

Construirea mușchilor pentru femei este puțin diferită de cea pentru bărbați. Accentul este pus pe anumite zone ale corpului care necesită ajustări în ceea ce privește frumusețea exterioară. De obicei vorbim despre abdomene, fese și piept. Prin urmare, programul de antrenament vizează mai mult creșterea tonusului și elasticității decât creșterea volumului.

Lucrul cu mușchii la fete constă în trei puncte principale - exerciții fizice intense, perioadă de recuperare adecvată și dietă. Luăm ca bază domnișoara medie slabă. Dacă vorbim despre supraponderali, atunci în acest caz este selectat un sistem complet diferit pentru pierderea în greutate.

În timpul orelor trebuie să țineți cont de câteva caracteristici:

• un număr mic de exerciții și abordări;
• o lecție nu durează mai mult de o oră;
• la inceput are loc o incalzire aerobica sau cardio;
• Părțile prioritare ale corpului sunt selectate pentru pompare;
• sănătatea este monitorizată constant pentru a preveni supraîncărcarea;
• somnul bun și odihna sunt cheia rezultatului dorit.

Setul de exerciții depinde de perioada de timp datorată „zilelor femeilor”, care au loc în fiecare lună. Prin urmare, programul este împărțit în două cursuri cu sarcini diferite.

În perioada de liniște, cursurile au loc de 4 ori pe săptămână:

Al doilea curs este conceput pentru zilele speciale ale unei femei, pentru a nu supraîncărca corpul, dar și pentru a nu pierde cursurile.

Curs de 2 zile, cu o pauză de două zile:

• 3 seturi de genuflexiuni, 4 seturi de hiperextensii si deadlift romanesti;
• 4 link de sus, hiperextensie, fandari, 3 seturi de balansari de picioare in lateral in pozitie culcat.

Fetelor nu ar trebui să se teamă să-și ridice mușchii. Chiar și cu eforturi puternice, silueta nu va deveni ca a unui bărbat, ci va dobândi doar contururi frumoase și volume elastice.

Exerciții pentru îngrășare pentru bărbați

Ridicarea greutăților este esențială pentru creșterea masei musculare. antrenament de forta. Ele trebuie efectuate la limita de forță, în regim intensiv, deoarece doar greutatea mare poate crește țesutul. Prin urmare, exercițiile principale se fac cu gantere și gantere, precum și pe mașini speciale. Mușchii trebuie să fie supuși unui anumit stres pentru a crește în dimensiune în timpul recuperării.

Cele mai eficiente tipuri:

• bench press cu mreana culcat, asezat, in picioare, pe o banca inclinata, cu priza ingusta si larga;
• deadlift;
• presa franceză, romană și militară;
• ridicând mreana în picioare, aplecat, de la piept până la bărbie;
• cu gantere, ridicări laterale, rânduri cu picioare drepte, bucle pentru bicepși, ciocan;
• trageri;
• genuflexiuni ponderate;
• lucrați cu blocurile inferioare și superioare;
• flexia si extensia picioarelor in simulator.

Toate se fac în principal în sala de sport, dar te poți adapta pentru a le executa acasă folosind articole de uz casnic. Trebuie să lucrezi la el o dată la două zile grupuri diferite mușchii, selectând complexul corespunzător. Principalul lucru este să aveți forță, rezistență și concentrare, iar un rezultat decent în oglindă nu vă va face să așteptați.

Antrenamente pentru începători

Începeți să vă construiți mușchi de la zero nu este atât de dificil pe cât ar putea părea. Trebuie doar să intri treptat procesul de instruire, obișnuiește corpul cu stresul, cultivă disciplina sportivă. A fost dezvoltat un program special pentru începători care vă permite să lucrați într-un ritm moderat cu greutate redusă. Principalul lucru este să nu iei prea mult pe piept la început și să-ți asculți corpul.

Creșterea optimă în greutate în timpul antrenamentului are loc treptat. Mai întâi trebuie să determinați greutatea de lucru, crescând-o treptat. Numărul de cursuri pe săptămână nu trebuie să fie mai mare de 4, dar nu mai puțin de 2. Nu uitați să aranjați zile de odihnă, precum și pauze minute între abordări și încălziri preliminare.

Programul minim pentru începători arată astfel:

1. Într-o zi lucrăm cu gantere, aparate de exercițiu și cu propria noastră greutate - strângem ganterele în timp ce stăm întinși, stând în picioare, ridicăm brațele, folosind un ciocan, mergând pe o bandă de alergare (10 minute), trăgând blocul superior la piept, stând ghemuit și făcând o „Bicicletă” în timp ce stai întins pe podea. Numărul minim de repetări este de 3 x 15 ori.
2. A doua zi, schimbăm aproape complet complexul: apăsăm mreana în timp ce stăm întins folosind o strângere îngustă a barei, o ridicăm la biceps în picioare, o apăsăm pe piept dintr-o jumătate de genuflexiune, facem fandari inverse cu gantere. , ridicați-l în timp ce stați întins pe o bancă înclinată (cu fața în jos), faceți flotări pe bara orizontală, ridicați șosetele în sală. Nu uita de 10 minute de alergat pe banda de alergare. Schema de lucru nu se schimbă.

Complexul de bază pentru începători pentru greutate ar trebui să se schimbe treptat, să devină mai complex și să treacă într-un ritm mai intens. Dacă cunoștințele în acest domeniu nu sunt suficiente, este mai bine să cereți sfatul unui culturist profesionist, pentru a nu vă face rău și pentru a nu anula rezultatul cu o singură mișcare greșită a corpului.

Regimul de creștere musculară

S-a menționat de multe ori că rezultat bun este posibil doar dacă urmați un anumit regim. Nu există o singură schemă pentru toate ocaziile. Programul este alcătuit individual în funcție de vârstă, sex, gradul de fitness și obiectivul final. Dar trebuie să fie obligatoriu. În caz contrar, este mai bine să nu începi.

Programul clasic presupune un curs de 3 zile. În fiecare zi este pompat un grup muscular separat. Între ore este necesară o zi de odihnă, menită să refac țesuturile și întregul corp. Programul de exerciții ar trebui să fie, de asemenea, clar: 3-4 abordări cu o pauză de 1 până la 3 minute. Toate aceste rețete au motive serioase. Dacă nu sunt urmați, atunci efect bun Nu există așteptări de la cursuri.

Modul include și alimentatie sportiva– diete cu proteine, carbohidrati sau hipocalorici, in functie de tipul de activitate. Nu uitați de somnul adecvat (cel puțin 8 ore pe zi) și mod sănătos viață (fără alcool, fumat, junk food).

Punerea în ordine a corpului tău acasă sau în sală este la latitudinea fiecăruia. Cu o abordare concentrată și cuprinzătoare, rezultatul va fi la fel de pozitiv.

Antrenamentul de forta pentru a castiga masa musculara

Majoritatea exercițiilor incluse într-un program de dezvoltare musculară sunt exerciții de forță. Au nevoie de multă rezistență și pregătire. Este vorba despre despre gantere, gantere și diverse aparate de exercițiu bloc. În același timp, aceleași tehnici sunt folosite de powerlifterii profesioniști care se pregătesc pentru competiții.

Este important în acest caz să diferențiem obiectivul:

• profesioniștii cultivă o forță exorbitantă în sine pentru a ridica greutatea maximă;
• iar volumul muscular depinde în mare măsură de tehnica și intensitatea execuției.

Prin urmare, antrenamentul de forță în acest caz servește doar ca o modalitate de a obține rezultatul dorit, și nu ca un scop în sine. Nu încercați să ridicați cât mai multă greutate, încercați să simțiți mușchii lucrând și volumul lor crescând.

În cele mai multe cazuri, câștigarea masei musculare este rezultatul cel mai dorit pentru orice persoană care vine la sală. Din păcate, doar câteva obțin rezultate cu adevărat excelente. De ce? Există multe motive pentru aceasta: alimentație proastă, vizite neregulate la sală, program slab de antrenament. Este ultimul punct despre care vom vorbi acum mai precis. Ce programe de antrenament în masă există? Ce exerciții ar trebui să fac? Despre asta și multe altele mai jos.

Importanța exercițiilor de bază

Programul de antrenament de bază în masă este poate unul dintre cele mai eficiente atât pentru începători, cât și pentru profesioniști. Mulți experți recomandă să începeți calea spinoasă către construcție mușchii voluminosi cu ajutorul unui astfel de antrenament. De ce? Faptul este că în timpul exercițiilor de bază, mai multe grupe de mușchi sunt folosite simultan, ceea ce accelerează ciclul de creștere a masei. Acest lucru se explică prin faptul că încărcăturile de acest tip sunt mai naturale pentru sistemul musculo-scheletic și sunt incluse în muncă. mai multi muschi mai degrabă decât exerciții izolate. Ar fi logic să tragem concluzia că cu cât lucrezi mai mulți mușchi, cu atât devii mai eficient. dezvoltare generală muşchii. În plus, puteți face față unei sarcini uriașe, deoarece se reduce Mai mult muşchii.

Microperiodizarea în antrenament

Alternarea între antrenamentul greu și cel ușor este un element foarte important în culturism. Mușchii au întotdeauna nevoie de ceva timp pentru a-și recupera din stresul sever pe care îl primesc după antrenamentul activ. De regulă, după această recuperare au nevoie de puțin mai mult timp pentru a crește, ceea ce, în principiu, este ceea ce se străduiește toată lumea. O odihnă atât de lungă afectează negativ efectul de creștere al mușchilor mici, care se recuperează mai repede. Este microperiodizarea, alternând săptămâni de antrenament „grele” și „ușoare”, ceea ce vă permite să obțineți un progres maxim.

Progresia in sarcini

Aceasta este o altă componentă importantă a culturismului, care este un principiu fundamental pentru un sport de forță care ne folosește mușchii. Numai progresia sarcinilor permite mușchilor tăi să crească cât mai repede posibil, câștigând în același timp putere. Dacă nu vă creșteți sarcina de antrenament, atunci mușchii tăi nu vor avea niciun motiv să crească în volum. Este simplu. Prin urmare, încercați întotdeauna să adăugați mai multă muncă pentru a nu opri creșterea. În continuare, vom descrie mai detaliat ce programe de antrenament în masă există, indicându-le pentru sportivii de nivel mediu de fitness. Să mergem!

Săptămâna grea

Mai sus, ați învățat că microperiodizarea este un lucru util în culturism. Așadar, acum vă vom spune cum ar trebui să fie o săptămână grea și ce exerciții trebuie să faceți pentru a construi masa musculară.

Luni (ziua din spate):

1. Tracțiuni (posibile cu greutăți) - 4 x max. Acest exercițiu poate fi înlocuit cu rânduri de deasupra capului.
2. Deadlift - 4 x 8. După aceasta, facem ultima abordare cu greutate maximă de 2-3 ori.
3. Rânduri așezate la piept - 3 x 8.
4. Trepte în picioare - 4 × 10.

După fiecare exercițiu, pentru a reduce riscul de accidentare, vă puteți întinde spatele.

Marți (ziua sânului):

1. Bench press pe o bancă orizontală - 4 x 8. Dacă banc press pe o bancă înclinată este mai eficient pentru tine, atunci faceți această opțiune.
2. Presă cu gantere înclinată - 3 x 8.
3. Fly/crossover cu gantere - 4 x 12.

Amintiți-vă că atunci când faceți exerciții pentru piept cu o bancă înclinată, nu puteți face un unghi prea mare (mai mult de 30-40 de grade), deoarece astfel deltoizii lucrează mai mult. Nu uitați de progresie. De asemenea, puteți include exerciții abdominale în antrenamentul pentru piept.

Joi (ziua piciorului):

1. Squat - 4 x 8-12 (pe ultimul îl facem la eșec).
2. Deadlift/Deadlift românesc - 4 x 5-8.
3. Presă pentru picioare - 3 x 12.
4. Ridicari de gambe in picioare/asezat - 4 × 15.
5. Îndoirea picioarelor șezând/întins - 4 x 15.

Cât despre viței, există idei disparate: unii spun că este mai bine să-i lucrezi la începutul antrenamentului, alții spun contrariul. Sfat pentru tine: simți-ți corpul în timp ce faci acest exercițiu, astfel încât mușchii tăi să poată face față mai bine sarcinii.

Vineri (ziua umărului):

1. Presă așezată, mișcări alternate cu o mreană (presa militară) și gantere - 4 x 8-10.
2. Ridicarea mrenei până la bărbie - 4 x 8-12.
3. Muște inverse în mașina de fluturi - 4 × 10.

Putem include munca abdominală în acest antrenament.

Sâmbătă (ziua mâinilor):

1. Îndoire cu mreană în picioare - 4 x 8.
2. Triceps bench press (prindere apropiată) - 4 x 8.
3. „Ciocane” - 4 x 12-15.
4. Ridicarea ganterelor - 4 x 8-10.
5. Bare - 4 x max.

Efectuând aceste exerciții pentru a câștiga masă, puteți obține rezultate excelente. Desigur, dacă participi regulat la antrenamente și urmezi o dietă sănătoasă. Apropo, la fiecare antrenament puteți efectua superseturi de 2-3 exerciții (este indicat să le alegeți pe cele mai eficiente), câștigând greutăți ușoare. Această abordare permite mușchilor tăi să fie complet încărcați, ceea ce le va accelera semnificativ creșterea în volum și forță.

Săptămâna ușoară

Continuăm să descriem programe de antrenament în masă. Tipul anterior de antrenament ți-a „distrus” fibrele musculare, astfel încât în ​​săptămâna următoare (și aceasta este cea mai ușoară) s-au „vindecat”, mărindu-și dimensiunea totală. Pentru a nu continua să ne „bombardăm” mușchii, putem trece la mai simplu activitate fizică, care vă va permite să vă mențineți în formă bună și să vă mențineți forța și rezistența. În principiu, exercițiile rămân aceleași, dar este necesar să se reducă greutățile de lucru (cu 20-25%), crescând numărul de seturi și repetări. În cele din urmă, puteți combina 2 grupe de mușchi într-un singur antrenament, încărcându-le de două ori pe săptămână (luni și vineri - spate și umeri; marți și sâmbătă - piept și brațe; joi - picioare). Alegeți 2-3 exerciții pentru fiecare grupă, lăsând unul de bază.

Deoarece facem greutăți mici, trebuie să ne odihnim mai puțin între abordări (până la 1 minut). La fel ca în timpul unei săptămâni grele, puteți face superseturi și, de asemenea, puteți ajusta ușor numărul de seturi/repetiții pentru a vă potrivi. În cele din urmă, cel mai bine este să vă lucrați abdomenul în zilele de brațe și picioare.

Antrenament pentru nivel „avansat”.

Nu vom vorbi aici despre exercițiile în sine, deoarece sportivii cu un nivel peste medie probabil știu ce să facă. Acum vom vorbi despre cele mai importante aspecte ale antrenamentului pentru sportivii cu bine pregătire fizică, ceea ce va fi interesant de cunoscut pentru începători. Pentru a fi mai concret, vom vorbi despre următoarele lucruri: antrenament de ultra-intensitate, antrenament de intensitate variabilă, tehnici de izolare și split.

Antrenament ultra-intensiv

Motivul fundamental pentru un platou de antrenament este dependența musculară de un anumit tip de încărcare. Programele de antrenament în masă care includ o mulțime de exerciții compuse nu permit antrenament de mare intensitate, ceea ce face ca mușchii tăi să se adapteze la activitatea fizică. Această caracteristică face antrenamentul o activitate normală care nu provoacă hipertrofie musculară. De aceea este nevoie urgentă de încărcare suplimentară, astfel încât să stimuleze creșterea mușchilor. Antrenamentul de mare intensitate vă permite să vă „șocați” mușchii, încurajându-i să crească în dimensiune. Principiile de bază ale acestui tip de antrenament:

• Este necesar să efectuați 1-2 exerciții locale (adică, pentru 1 grupă musculară) de mare intensitate.
• Este indicat să efectuați astfel de exerciții la 1 din 3-4 antrenamente. În caz contrar, vei face din nou dependenți de mușchii tăi.
• Periodic trebuie să schimbați exercițiile de mare intensitate.

Acestea sunt „plăcintele”. Crede-mă, funcționează foarte eficient.

Antrenament de izolare și split

În antrenament, trebuie să utilizați exerciții de izolare de 40-50%, care vă vor ajuta să „conturați” mușchiul întârziat (sau grupul de mușchi), crescând în același timp forța și rezistența.

În ceea ce privește antrenamentul split (antrenamente de divizare, permițându-vă să încărcați 1-2 grupe de mușchi pe zi), cantitatea optimă pentru începători este o împărțire de 3 zile, iar pentru profesioniști, o împărțire de 5 zile. Această abordare face posibilă antrenamentul cât mai mult posibil a unuia sau altui grup muscular, menținând în același timp același nivel de încărcare. În plus, antrenamentul split vă permite să acordați mușchilor mai mult timp pentru odihnă și recuperare completă, ceea ce nu este un element mai puțin important pentru culturistii experimentați decât program eficient antrenament. Câștigarea masei musculare are loc tocmai în timpul repausului și, prin urmare, această componentă nu trebuie ratată.

Intensitate variabilă

În cele din urmă, ultimul truc este antrenamentul cu intensitate variabilă. Întreaga sa esență se rezumă la antrenamentul la trei niveluri: greu, mediu și ușor. Desigur, totul depinde de intensitatea antrenamentului, inclusiv de numărul de abordări, seturi, timpul de odihnă etc. Pentru o eficiență maximă, este necesară alternarea acestor tipuri.

Câștigă masa musculară acasă

Este foarte problematic să pompați acasă fără niciun echipament de exerciții. Desigur, nu veți construi masa musculară doar cu flotări și, prin urmare, va trebui să achiziționați un echipament minim de antrenament folosit într-un sport precum culturismul. Programele de antrenament în masă vor fi în general aceleași, cu doar mici variații. Vom oferi una dintre ele.

• Genuflexiuni complete cu orice greutate - 3 x 20.
• Flotări de la podea - de 4 x 15 ori.
• Crunches - 3 x 20.
• Flotări cu palmele înguste - 3 x 15.
• Fântă înainte folosind greutăți - 3 x 15 pe fiecare picior.
• Țineți-vă de coate (scândura) timp de 30 de secunde.
• Flotări de mână în poziție L - 3 x max.

Este suficient, dar repetăm ​​că nu va fi posibil să construiți o masă musculară de înaltă calitate acasă. Bineînțeles, dacă aveți o sală de sport (garaj) cu echipamente de exerciții de bază (mânere, gantere), atunci totul va deveni mai ușor, pentru că puteți pompa făcând doar „de bază”.

Nu este un secret pentru nimeni că split-urile sunt mai eficiente pentru a câștiga masa musculară decât antrenamentele pentru întregul corp. Adesea, prioritatea este un program de antrenament în masă de 3 zile, care este convenabil de urmat în timpul săptămânii de lucru. Și acest lucru este complet justificat. Un astfel de program nu te va dezamăgi niciodată și te va ajuta să-ți construiești mușchi impresionanți, demni de admirație.

Deși antrenamentul numai pe acest sistem nu este suficient pentru a-și realiza pe deplin potențialul în 3 zile pe săptămână. Dar nu dispera, eu te voi ghida. Voi oferi programul perfect de 3 zile pentru creștere rapidă muschi pentru barbati.

Este imposibil să culegeți beneficiile antrenamentului divizat fără o abordare competentă și cuprinzătoare. Asta înseamnă că totul trebuie luat în considerare, de la alegerea exercițiilor, combinația de grupe musculare, frecvența și intensitatea antrenamentului, până la durata repausului dintre seturi. În caz contrar, nu va fi posibilă obținerea rezultatelor așteptate și justificarea tuturor speranțelor puse asupra acestui complex.

Split este un tip de antrenament de forță care implică încărcarea simultană a mai multor grupe de mușchi în zilele săptămânii. In consecinta, intr-o zi nu lucrezi pe intregul corp, ci doar pe grupe musculare individuale.

Cele două avantaje principale ale acestei metode, care îi asigură eficiența ridicată în culturism, sunt legate de faptul că split vă permite să vă concentrați asupra fiecărei grupe musculare, lucrându-le mai temeinic decât în ​​timpul antrenamentului pentru întregul corp. De asemenea, aveți mai multe zile pentru a vă recupera și a crește fibrele musculare.

Dacă ai citit postarea mea anterioară despre , le știi pe cele două cele mai importante aspecte Construirea mușchilor împreună cu o dietă echilibrată înseamnă intensitate antrenamentului și odihnă adecvată.

O împărțire de trei zile îndeplinește toate aceste cerințe. În plus, acest sistem este foarte ușor și convenabil de practicat. Personal, alternez între trei zile și patru zile: 90 de zile fac primul program, și 90 de zile al doilea și tot așa în cerc. Pentru mine acesta este cel mai bun mod.

Motive pentru popularitatea împărțirii de trei zile

Pentru 9 din 10 sportivi medii cu greutate mare care duc o viață în ritm rapid și își găsesc timp pentru a-și menține o formă fizică bună, un program de antrenament pentru creșterea masei musculare de 3 ori pe săptămână este întotdeauna de preferat. Este perfect echilibrat pentru că 3 zile de antrenament nu este prea mult, dar nici prea puțin. În același timp, îți poți trăi viața la maximum și să te concentrezi pe alte responsabilități fără riscul de a deveni rezident permanent al sălii de sport.

Vă va fi ușor să respectați acest program, astfel încât să nu pierdeți prea multe antrenamente (ceea ce este crucial pentru creșterea musculară). Dar factorul cheie în productivitatea acestui complex este capacitatea de a selecta cea mai optimă combinație dintre cele mai mari șase grupe musculare pentru fiecare zi de antrenament.

Acest complex se remarcă și prin faptul că o vizită de 3 ori la sală se încadrează perfect în săptămâna de lucru. Așadar, puteți să vă antrenați pieptul și tricepșii luni, spatele și bicepșii miercuri și să vă dedicați vineri ridicării umerilor și picioarelor. Vezi cât de simplu este. Nici măcar nu trebuie să scrieți nimic pentru a vă aminti secvența.

Care sunt principalele beneficii ale împărțirilor de 3 zile?

Confortul nu este primul semn antrenament de impact. Dacă singurul beneficiu al unui program este confortul și flexibilitatea programării, atunci nu merită să pierdeți timpul cu el. Activitățile ușoare și fără efort nu au adus niciodată rezultate semnificative nimănui în niciun domeniu al vieții, iar fitnessul nu face excepție.

Adevărat caracteristică pozitivă Trei clase pe zi folosind metoda split, așa cum am subliniat pe scurt mai sus, este tocmai oportunitatea de a vă concentra asupra unui anumit grup de mușchi și de a lucra la el mai mult decât în ​​timpul antrenamentului în circuit pentru întregul corp.

Odihnă adecvată

Fiecare grupă musculară are o săptămână de odihnă. Când nu faci mișcare, mușchii îți cresc. În sală distrugi fibrele musculare, iar când ajungi acasă, creezi condițiile pentru auto-repararea acestora printr-o dietă optimă și un regim de odihnă. Prin urmare, atunci când vă încărcați pieptul în mod intenționat o dată la șapte zile, atunci în timpul celor șase rămase acești mușchi sunt restaurați și crescuți.

Chiar și atunci când nu faci exerciții speciale pentru un anumit mușchi, acesta totuși se contractă, jucând un rol de susținere atunci când lucrezi grupurile vecine. De exemplu, antrenând mușchii umerilor, încărcați și mușchii pectorali datorită locației lor adiacente și a proximității de punctele de atașare. Deci, în realitate, mușchii nu sunt niciodată inactivi o săptămână întreagă, ceea ce este un lucru bun.

Intensitatea cu care trebuie să se încordeze mușchiul stabilizator provoacă o creștere și mai mare și nu dăunează deloc procesului de recuperare. Odihna excesivă trebuie evitată. Dacă veți vizita vreodată țări din lumea a treia, veți fi surprins de numărul de oameni cu mușchii bine dezvoltați ai brațelor care, totuși, nu au fost niciodată la sală. Mușchii acestor băieți cresc datorită muncii manuale de zi cu zi și utilizării produselor ecologice.

Nu susțin acest stil de viață, dar este ceva de reținut data viitoare când doriți să numărați caloriile sau să vă faceți griji că nu vă odihniți suficient sau nu dormi. Tot ceea ce ți se cere este să nu înșeli la antrenament, să mănânci bine, să-ți faci activitățile zilnice și totul se va descurca în cel mai bun mod. Așadar, am dat suficiente argumente în favoarea metodei split și am enumerat toate avantajele unui complex de antrenament de trei zile. E timpul să-ți ofer ceea ce ai venit.

Program de antrenament în masă de 3 ori pe săptămână

Efectuați toate exercițiile strict în ordinea specificată. Odihnește-te nu mai mult de două minute între seturi. Înainte de întinderea statică, faceți o serie de întinderi dinamice (acest lucru este opțional, dar de mare ajutor). Când începeți exercițiul, amintiți-vă să vă încălziți făcând câteva seturi folosind 40-60% din greutatea de lucru. Vă rugăm să rețineți că încălzirea nu contează pentru seturile de lucru, așa că după aceasta veți avea trei abordări principale cu greutate maximă de lucru.

Luni: piept, triceps, abdomen

Sânii

• Bench press: 3 seturi de 6-12 repetări
• Înclinați presa cu gantere cu capul sus: 3/8-12
• Reducerea brațelor pe simulator: 3/8-10
• Dips pe piept: 3/8-16 (picioare înapoi, corp înainte)

Triceps

• Extensie braț: 3/10-12
• Dips triceps: 3/8-12 (cu picioarele ținute în față)
• Extinderea bratelor cu gantere din spatele capului: 3/6-10
• Presă pe bancă cu prindere apropiată: 2/8-10 (coatele îndreptate înainte, mâinile la aproximativ 12 cm distanță)

Presa

• Ridicări agățate ale piciorului: 3/8-12
• Crunch Fitball: 3/8-12
• Situații de declin: 3/8-16

Miercuri: Spate și bicepși

Spate

• Tragere superioară: 3/8-10
• Impingerea canotajului: 3/8-10
• Deadlift: 4/ 6-8
• Pull-up: 4/cantitate maximă

Biceps

• Curl cu ciocan cu gantere: 3/8-10
• Curl cu mreană: 3/8-10
• Barbie cu prindere apropiată: 4/8-10

Vineri: Umeri, picioare, abdomene

Umeri

• Ridicări laterale cu gantere: 3/8-10
• Presa militară: 3/6-10
• Ridicarea bratelor inainte pe blocul inferior: 3/8-10
• Presă cu gantere așezat: 3/6-8

Picioarele

• Flexie pe simulator: 3/8-10
• Extensie pe mașină: 3/8
• Genuflexiuni: 3/ 6-10
• Ridicarea gambei: 4/8-12

Presa

• Sitaps: 3/8-12 (cu contracție musculară lentă și controlată)
• Crunch: 4/8-12 (efectuați încet, pot fi îngreunate prin adăugarea de greutăți)
• Ridicarea picioarelor: 3/8-12

Această rutină ușor de urmat te va ajuta să câștigi masă musculară. Amintiți-vă că greutatea de lucru ar trebui să vă permită să finalizați numărul specificat de repetări. Prin urmare, nu trebuie să luați proiectile prea ușoare și să opriți imediat exercițiul când ajungeți numărul necesar repetari Astfel nu vei obține rezultate. În schimb, rămâneți la o greutate care nu vă va permite să faceți mai multe repetări decât este indicat.

Fiecare culturist știe că înainte de a începe să lucreze la conturul corpului, este important să câștigi masa necesară. Desigur, nu vorbim despre kilogramele în plus acumulate din cauza creșterii grăsimii corporale ca urmare a stil de viață sedentar viaţă, alimentație proastă. Pentru a obține un corp frumos nu ai nevoie de masă de grăsime, ci de masă musculară.

Nu numai sportivii profesioniști, ci și bărbații slabi sunt interesați de creșterea masei musculare.

Antrenamentul nu trebuie efectuat mai mult de 3 ori pe săptămână. Corpul trebuie să aibă o pauză de odihnă pentru a reface mușchii și pentru a le adăuga greutate. Această pauză nu trebuie să fie mai mică de 72 de ore. Dacă se pare că mușchii nu au timp să se recupereze, atunci puteți reduce numărul de antrenamente la 2 zile pe săptămână.

Este mai bine să petreceți nu mai mult de o oră pe zi în sala de sport. Dacă faceți exerciții mai lungi, veți deveni excesiv de obosit și va avea loc procesul invers - arsură musculară.

Durata pauzei dintre abordări ar trebui să fie de 1-4 minute. Sunt suficiente pentru a reda puterea. O pauză lungă va reduce eficacitatea exercițiilor, mușchii vor reveni la starea lor înainte de începerea antrenamentului.

Mulți oameni nu știu: Creșterea fibrelor musculare nu are loc în timpul antrenamentului activ, ci în timpul odihnei. Prin urmare, trebuie să vă asigurați că dormiți suficient. Lipsa somnului inhibă creșterea musculară.

Este logic să ții un jurnal de antrenament, înregistrând acolo greutățile de lucru. La fiecare 14 zile, sarcina ar trebui să progreseze: greutatea ar trebui să crească, astfel încât mușchii să nu se obișnuiască și să nu se oprească din creștere. Chiar și o mică creștere în greutate (cu 100 g) este deja un progres.

Înainte de fiecare antrenament, trebuie să vă pregătiți mușchii și articulațiile, prevenind riscul de rănire. Pentru a face acest lucru, încălziți-vă și întindeți-vă. Ca o încălzire, poți să sari coarda, să faci flotări, trageri, lungi și genuflexiuni.

Trebuie să lucrezi doar cu greutăți pe care le poți ridica. Toate exercițiile trebuie efectuate corect, altfel nu va exista niciun rezultat.

Programul de antrenament în masă este eficient deoarece doar o singură grupă musculară este antrenată într-o singură sesiune. Baza programului constă în exerciții de bază care pot angaja numărul maxim de fibre musculare.

Program de antrenament pentru cresterea masei musculare

Ziua 1

Complexul de antrenament începe luni. În această zi, mușchii pieptului și bicepșilor sunt pompați:

1. Bench press cu o prindere largă în timp ce stați întins pe o bancă înclinată. În prima abordare, o persoană se încălzește, așa că greutatea trebuie luată de două ori mai ușoară decât lucrătorul. Restul de 4 abordări sunt deja efectuate cu greutate de lucru. Numărul de repetări este de 8-12.
2. Bench press cu o prindere largă pe o bancă plată. Acest tip de exerciții este inclus în cursurile lor de către cei care exersează de mai mult de o zi. Începătorii ar trebui să sară peste acest pas. Numărul de abordări și repetări este identic cu exercițiul anterior.
3. Ridicarea brațelor cu gantere în lateral în timp ce stați întins pe o bancă înclinată. Efectuați 3-4 abordări de 12-15 ori.
4. Onduleuri cu mreană pentru bicepși în poziție în picioare. Efectuați 3 seturi și 10 repetări.
5. Ridicarea ganterelor pentru bicepși din poziție în picioare. Faceți 10 repetări și 3 seturi. Ca și în primul exercițiu, prima abordare este o încălzire - se ia greutate mică.
6. Aderență largă. Efectuați 2 seturi a câte 10 repetări.

Odihnă și a 2-a zi

Marți și miercuri este odihnă. Antrenamentele se reiau joi. În această zi, trebuie să lucrați mușchii umerilor și spatelui:

1. Deadlift (exercițiu cu mreană). Prima abordare este cu greutate redusă, restul de 3-4 sunt cu greutate de lucru. Număr de repetări – 8-12. Se recomandă să o faceți o dată la 14 zile.
2. Trage pe bara orizontală. Foarte eficient pentru spate: îl face mai lat. Se recomandă să faceți 3 seturi a câte 12 repetări. Începătorii cărora le este greu să facă trageri pot sări peste acest pas al antrenamentului.
3. Rând cu mreană îndoită. Se face o dată la 14 zile, alternând cu deadlift-uri.
4. Presă pentru piept cu mreană în poziție așezată. Acesta este un exercițiu cheie pentru a vă antrena mușchii spatelui. Prima abordare este antrenamentul, celelalte 4 sunt cu greutate de lucru. Repetați de 10-12 ori. Dacă se dorește, exercițiul poate fi efectuat în picioare.
5. Rând cu mreană până la bărbie. Se efectuează aceeași cantitate de exerciții ca și presa pe piept. Aceste două exerciții pot fi alternate.
6. Strângerea strângerii. Trebuie să faceți 2 seturi de 10 repetări.
7. Reverse aplecat peste ridicări cu gantere. Acest exercițiu trebuie inclus cu siguranță în fiecare antrenament, 3-4 abordări, câte 12-15 repetări fiecare.

Odihnește-te din nou și ziua 3

Vineri și sâmbătă mușchii sunt odihniți, iar duminică se întorc la lucru. În această zi pompează tricepsul și picioarele:

1. Se ghemuiește cu o mreană ținută pe umeri. Prima abordare este cu jumătate din greutatea obișnuită, restul de 4 sunt cu greutate de lucru. 8-12 repetări.
2. Presă pentru picioare pe mașină. 4 seturi de 8-12 repetări.
3. Rânduri cu picioare drepte cu gantere. Antrenează bine mușchii spatelui coapselor. Faceți 4 seturi și 8-12 repetări.
4. Onduleurile pentru picioare sunt cel mai important exercițiu pentru antrenamentul ischiochimbilor. Repetați de 8-12 ori, se fac 4 abordări.
5. Presă cu mreană strânsă. Aici lucrează tricepsul. Efectuați 6-8 repetări sau 8-12. Abordări – 3-4.
6. Presa franceză este un exercițiu popular efectuat cu gantere sau cu o mreană curbată în poziție culcat. Proiectilul este strâns cu mâinile în punctul de rupere a gâtului. Brațele ar trebui să fie perpendiculare pe corp. Pe măsură ce inhalați, greutatea scade, coatele se îndoaie și proiectilul atinge fruntea. Pe măsură ce expirați, bara revine la poziția inițială. Exercițiul se efectuează de 12-15 ori, se fac 3-4 abordări.
7. Îndoit peste extensia brațului. Trebuie să puneți un picior îndoit la genunchi pe bancă, să vă aplecați, să vă odihniți pe bancă cu o mână și să luați o gantere în cealaltă. Brațul cu haltera trebuie să fie extins și îndoit. Principalul lucru aici nu este greutatea ganterei, ci tehnica corectă de execuție. Trebuie să simți că tricepsul lucrează. Număr de abordări – 4, repetări – 12-15.

Nutriție pentru creșterea masei musculare

Pentru a câștiga eficient masa musculară, trebuie să vă organizați corect alimentația. Punctul cheie este prezența cantității necesare de proteine ​​și carbohidrați în alimentele consumate. Dacă există o lipsă de proteine ​​în organism, nu va exista o creștere musculară, indiferent de calitatea și frecvența antrenamentului. Dacă nu ai suficienți carbohidrați, corpul tău nu va avea energia de care are nevoie pentru a face mișcare.

Cantitatea de proteine ​​consumată în grame ar trebui să fie de cel puțin 2 ori greutatea persoanei implicate în creșterea în greutate. Adică, dacă cântărește 80 kg, atunci trebuie să mănânce cel puțin 160 g de proteine ​​zilnic.

Cantitatea de calorii zilnice ar trebui să fie de 2500-3000. Mesele ar trebui să fie fracționate - în porții mici, dar adesea, aproximativ la fiecare 3-4 ore. Consumul de alimente bogate în grăsimi trebuie redus la minimum, consumând în principal alimente fierte. Până la mijlocul zilei, trebuie să mănânci alimente bogate în carbohidrați, deoarece dimineața trebuie să-ți încarci corpul cu energie, iar după-amiaza trebuie să mănânci alimente bogate în proteine.