Până de curând, rotația carbohidraților a rămas în afara domeniului dietologiei oficiale. S-au scris articole despre ea și au fost discutate pe forumuri vizitate în principal de pasionații de perfecțiune fizică. Cu toate acestea, recent oamenii de știință au devenit interesați de rotația carbohidraților și au decis să experimenteze luând încă două diete populare pentru comparație. Ce a ieșit din toate acestea și cum poți folosi avantajele alternanței carbohidraților confirmate de cercetările științifice, vei afla din acest articol.
Rotația tradițională a carbohidraților
#1 . Fără carbohidrați complecși. Acest lucru este de înțeles, pur și simplu nu îl folosiți carbohidrați complecși. Utilizați în principal fructe și legume ca carbohidrați.#2 . Conținut scăzut de carbohidrați complecși. Le consumi in zilele de antrenament si in timpul primei mese dupa antrenamentul de forta.
#3 . Conținut mediu (moderat) de carbohidrați complecși. Le iei în zilele de antrenament și cu primele două mese după antrenamentul de forță.
#4 . Conținut ridicat de carbohidrați complecși. Cu această dietă, ar trebui să fie prezenți la micul dejun, luat în zilele de antrenament și în timpul primelor două mese după antrenament.
Și dacă folosim termenul de „ciclare cu carbohidrați”, atunci, în funcție de tipul de antrenament: pentru întregul corp sau partea superioară/inferioară a acestuia, planul tău de nutriție pentru săptămână va arăta așa.
Dieta pentru antrenamente pentru întregul corp
Luni: întregul corp – bogat în carbohidrațiMarți: zi liberă - fără carbohidrați
Miercuri: întregul corp – bogat în carbohidrați
Joi: zi liberă – fără carbohidrați
Vineri: întregul corp – bogat în carbohidrați
Duminică: zi liberă – fără carbohidrați
Unii nutriționiști aderă la următoarele idei.
Restricții foarte stricte. În această fază ar trebui să existe cel mai mic aport de carbohidrați, nu mai mult 50 g pe zi. În mare parte ar trebui să fie legume. Fără carbohidrați complecși și cu siguranță fără zahăr.
Rata normala. Aceasta este partea principală a dietei. Se caracterizeaza printr-un continut mai scazut de carbohidrati, un continut mai mare de proteine si grasimi naturale. Puteți consuma până la 100 g de carbohidrați pe zi. Ar trebui să fie în principal legume, unele fructe și carbohidrați complecși. Nu mâncați alimente de calitate scăzută, cum ar fi fast-food și alte alimente preparate cu aditivi nocivi.
Conținut ridicat de carbohidrați. În astfel de zile trebuie să luați o cantitate mare de carbohidrați, de obicei 400-800 g pe zi. Scopul acestei diete este de a reface rezervele de glicogen din organism, de a stimula răspunsul anabolic prin eliberarea de insulină și de a oferi capului odihnă după faza obișnuită de restricție moderată.
Dacă doriți să pierdeți puțină grăsime, există două moduri de a urma această dietă.
Metoda numărul 1 - Scădere rapidă în greutate. Restricții foarte stricte timp de 3-14 zile pentru pierderea semnificativă în greutate, apoi treceți la un regim standard de slăbire.
Metoda numărul 2 - Pierdere în greutate standard. Alternați între 5-6 zile de consum obișnuit de carbohidrați și 1-2 zile de consum ridicat de carbohidrați. Dacă greutatea scade prea repede, adăugați încă o jumătate de zi sau o zi întreagă de mâncare bogată în carbohidrați. Dacă pierderea în greutate nu are loc suficient de repede, reduceți perioada de consumare a meselor bogate în carbohidrați cu o jumătate de zi.
De exemplu, să-l convertim în numere.
Ziua cu conținut ridicat de carbohidrați
Carbohidrați: 4-6g la 1 kg greutate corporalăProteine: 2-2,5 g per 1 kg greutate corporală
Grasimi: cat mai putine
Zile cu conținut scăzut și moderat de carbohidrați
Carbohidrați: 1-2,5 g per 1 kg greutate corporalăProteine: 2,5-3 g la 1 kg de greutate corporală
Grăsimi: 0,3-0,7 g per 1 kg de greutate corporală
Și, în sfârșit, Christian Thibado, un cunoscut specialist în domeniul antrenamentului și al nutriției, în articolul său despre regulile alternanței carbohidraților a prezentat un exemplu detaliat alternarea carbohidraților. Am subliniat aceste reguli mai jos și am inclus un exemplu de dietă pentru un culturist de 200 de lire sterline care caută să ardă excesul de grăsime.
1. Zile bogate în carbohidrați: 330 g proteine, 344 g carbohidrați, 33 g grăsimi.
2. Zile de consum moderat de carbohidrați: 330 g proteine, 275 g carbohidrați, 33 g grăsimi.
3. Zile cu conținut scăzut de carbohidrați: 330 g proteine, 206 g carbohidrați, 33 g grăsimi
După o asemenea varietate de opțiuni prezentate, este cu adevărat posibil să oferim altceva? Da, și asta a fost făcut de cercetătorii de la Spitalul Universitar din orașul englez Manchester!
Dacă te uiți la exemplele prezentate mai sus, se dovedește că aproape nicăieri ( excluderea zilelor cu „restricții foarte stricte”) nu menționează un aport foarte scăzut de carbohidrați.
De asemenea, nu există o scădere bruscă vizibilă a aportului caloric atunci când treceți de la norma obișnuită la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Aici începe diferența dintre noul minim periodic dieta cu carbohidrati.
Dieta intermitentă cu conținut scăzut de carbohidrați
#1 . Zi cu conținut scăzut de carbohidrați: 650 de calorii, #2 . Ziua normală a carbohidraților: 1500 de calorii pe zi, 40/30/30 (carbohidrați/proteine/grăsimi).Participanții au fost obligați să se conformeze în fiecare săptămână 2 zile cu conținut scăzut de carbohidrați și 5 zile de aport normal de carbohidrați.
Studiul a fost realizat în rândul femeilor supraponderale. Dar, deoarece o „femeie supraponderală” este puțin probabil să semene cu cititorul obișnuit al fitfan.ru, va trebui să adaptăm acest concept pentru scopurile noastre. De aceea…
#1
. Ziua consumului normal de carbohidrați: 2000-2500 calorii ( in functie de greutatea corporala), raport de macronutrienți 40/30/30.
#2
. Zi cu conținut scăzut de carbohidrați: 1000-1250 de calorii ( jumătate din calorii normale),
Această dietă diferă de cele discutate anterior prin aceea că două zile pe săptămână obții foarte puține calorii și grăsimi. Cercetătorii au reușit să demonstreze că această abordare a fost aproape de două ori mai eficientă pentru pierderea în greutate decât o dietă simplă cu aport moderat de carbohidrați și restricție calorică.
Dacă nu doriți să încercați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, s-ar putea să vă placă acest lucru: Cercetătorii au inclus un al treilea grup de subiecți care au folosit o dietă tradițională ketogenă ( bogat în grăsimi, proteine moderate și carbohidrați scăzut). Participanții din grupul de rotație a carbohidraților au pierdut aceeași greutate ca și cei din grupul cu dietă ketogenă, 7 zile pe săptămână.
Prin urmare, puteți urma o dietă ketogenă două zile pe săptămână, puteți să vă bucurați de carbohidrați în cele cinci zile rămase și să continuați să pierdeți aceeași cantitate de grăsime.
Iată cum să o puneți în practică.
Antrenamentul de forta de 3 ori pe saptamana
Luni: antrenament, aport normal de carbohidrați.Marți: odihnă, dietă săracă în carbohidrați.
Miercuri: antrenament, aport normal de carbohidrați.
Joi: odihnă, dietă săracă în carbohidrați.
Vineri: antrenament, aport normal de carbohidrați.
Sâmbătă și duminică: odihnă, aport normal de carbohidrați.
Antrenamentul de forta de 4 ori pe saptamana
Luni: antrenament (partea superioară a corpului), aport normal de carbohidrați.Marți: antrenament (partea inferioară a corpului), aport normal de carbohidrați.
Miercuri: odihnă, dietă săracă în carbohidrați.
Joi: antrenament (partea superioară a corpului), aport normal de carbohidrați.
Vineri: antrenament (partea inferioară a corpului), aport normal de carbohidrați.
Sâmbătă: odihnă, aport normal de carbohidrați.
Duminică: odihnă, dietă săracă în carbohidrați.
În concluzie
Ciclismul cu carbohidrați lucrează și culturistii au înțeles de mult acest lucru. Examinați opțiunile de ciclizare a carbohidraților de mai sus și alegeți ceea ce vi se potrivește cel mai bine. La urma urmelor cercetarea stiintifica dovedit că funcționează! Nu mă crezi? Experimentează pe tine însuți!Dietele bazate pe diete alternante cu proteine si carbohidrati (dieta BEACH) sunt concepute pentru pierderea intensiva in greutate datorita depozitelor de grasime. Dieta proteine-carbohidrati pentru pierderea in greutate diverse opțiuni Este utilizat pe scară largă de sportivii de culturism pentru așa-numita „tăiere”, care vizează reducerea stratului de grăsime subcutanat, ceea ce permite nu numai pierderea în greutate, ci și îmbunătățirea definiției musculare și expresivității corpului.
Alături de astfel de obiective specifice, dieta BEACH este folosită și pentru pierderea în greutate (slăbire). Mai mult, cu un astfel de sistem nutrițional, organismul folosește în primul rând grăsimile pentru a obține energie, evitând pierderea în greutate corporală din cauza defalcării proteinelor, adică masa musculară nu este folosită ca combustibil metabolic.
Descrierea detaliată a dietei BUCCH
Dieta BUC constă în microcicluri, a căror durată minimă este de patru zile. Primele două zile - cu o dietă predominant proteică. În această perioadă, o cantitate insuficientă de carbohidrați intră în organism și are loc o reorientare a proceselor metabolice către gluconeogeneză, în care se produce formarea de energie din cauza componentelor non-carbohidrate - în principal glicerină , piruvic Şi acid lactic , acizi grași, adică începe consumul activ glicogen iar procesul de mobilizare/oxidare a acizilor graşi liberi (arderea depozitelor de grăsime) este accelerat.
După o dietă cu proteine de două zile, rezervele de glicogen din organism sunt epuizate și nu pot fi folosite ca „combustibil metabolic”. aminoacizi (proteine), este necesară completarea rezervelor de glicogen din organism, ceea ce se realizează prin trecerea la o dietă bogată în carbohidrați în a treia zi. Dar, deoarece este imposibil să umpleți complet cantitatea necesară de glicogen în organism într-o singură zi, în a patra zi este prescrisă o dietă mixtă, care oferă mai mult continut moderat carbohidrați în combinație cu conținut de proteine normal din punct de vedere fiziologic. În continuare, ciclul proteine-carbohidrați se repetă.
Schema unui ciclu al dietei BEACH - dieta de doua zile cu consum predominant de proteine + dieta bogata in carbohidrati de o zi + dieta mixta de o zi:
- Primele două zile - cantitatea de proteine din dietă la o rată de 3-3,5 grame/kg din greutatea ta optimă (dată). Adică, dacă greutatea ta este de 65 kg și vrei să slăbești până la 60 kg, atunci trebuie să consumi 3 * 60 g de proteine (180 g). Consumul total de carbohidrați în aceste 2 zile este la nivelul de 25-30 g/zi și grăsimi - până la 25-30 g.
- A treia zi - conținutul de proteine din dietă este redus la 1-1,5 g/kg, iar conținutul de carbohidrați - la 6 g/kg din greutatea dorită. În același timp, conținutul caloric rația zilnică alimentele din ultimele două zile trebuie păstrate.
- A patra zi - dieta ar trebui să conțină proporții aproximativ egale de proteine (până la 2,5 grame) și carbohidrați (până la 3 grame). Conținut de grăsime la treizeci de grame/zi.
Esențial important pentru dieta BEACH este conținutul total de calorii al dietei zilnice, care, în funcție de nivelul de activitate fizică, ar trebui să fie la nivelul de 1200-1500 kcal.
Durata unei astfel de diete nu trebuie să depășească o lună (7-8 cicluri). Acest lucru se datorează, pe de o parte, unei alimentații dezechilibrate, iar pe de altă parte, apariției unui efect de „podiș” după această perioadă de a fi la o dietă BEACH (încetarea/încetinirea slăbirii corporale), din cauza adaptarea organismului la acest tip de alimentatie.
Pentru a accelera metabolismul și pentru a îmbunătăți metabolismul, mesele trebuie să fie fracționate (de 5-6 ori/zi). Cantitatea de lichid liber este de 1,5 - 2,0 l/zi. Cantitatea de sare ar trebui redusă, iar consumul de alimente sărate trebuie limitat.
Se recomandă prepararea mâncărurilor folosind metode dietetice de prelucrare a alimentelor - abur, fierbere, coacere, tocănire. Prăjirea alimentelor nu este permisă. O condiție importantă pentru eficacitatea acestei diete este obligatorie activitatea fizică adecvată, mai ales în zilele proteice, când conținutul glicogen în organism este scăzută și se declanșează procese metabolice de ardere intensivă a grăsimilor. Deosebit de util sarcini de putereși exerciții dinamice (sărit coarda, ciclism), care stimulează procesele metabolice.
Au fost dezvoltate alte scheme de dietă BEACH:
- 2 zile de proteine + 2 zile de carbohidrați + 2 zile mixte;
- 3 proteine + 1 zi de carbohidrați + o zi mixtă;
- 5 zile de proteine + 2 zile de carbohidrați.
Microciclurile cu un număr mare de zile proteice sunt, de asemenea, potrivite pentru creșterea în greutate masa musculara, care va crește, dar stratul de grăsime va scădea. Cea mai importantă condiție pentru un astfel de rezultat este sarcina de putere mare. Cu toate acestea, cea mai buna varianta este un ciclu cu 2 zile proteice, deoarece o creștere a numărului de zile cu o dietă proteică este mai greu de tolerat de către organism. Ieșirea din dieta BUCCH nu este dificilă. Pentru a face acest lucru, după ce ați terminat dieta după ultima zi mixtă, mâncați încă 5-7 zile conform dietei mixte de zi și treceți la dieta obișnuită.
Produse autorizate
Baza dietei dietei BEACH este:
- În zilele proteice - soiuri slabe de carne roșie (vițel/vită), iepure/păsări (pui, curcan), fără piele, pește de râu/de mare (știucă, cod, merluciu, păstrăv, lipaș, somon), fructe de mare, cu conținut scăzut de grăsimi brânză de vaci, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, ouă de găină, produse din soia, chefir cu conținut scăzut de grăsimi, nuci, semințe de in).
- Din grăsimi - uleiuri vegetale virgine, pește roșu, ulei de peste, nuci. În nr cantitati mari castraveți, ierburi de grădină, roșii, castraveți.
- În zilele bogate în carbohidrați/mixte - legume (dovlecei, morcovi, castraveți, varză, roșii, ceapă, vinete, tulpini de țelină, frunze de salată verde, Fasole verde, masline), fructe neindulcite (banane/struguri dimineata), paste din soiurile de dur grâu, cereale integrale/cereale parțial conservate (orz/ovăz și terci de grâu, hrișcă, orez neșlefuit), pâine integrală. Grăsimile sunt aceleași alimente ca și în dieta zilelor cu proteine. Ca proteine, la cină - carne sau pește în cantități mici.
Tabelul produselor permise
| Proteine, g | Grăsimi, g | Carbohidrați, g | Calorii, kcal | |
Legume și verdeață |
||||
| vânătă | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| mazăre | 6,0 | 0,0 | 9,0 | 60 |
| mazăre verde | 5,0 | 0,2 | 13,8 | 73 |
| zucchini | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| varză | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| broccoli | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| morcov | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| castraveți | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| măsline | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| salata iceberg | 0,9 | 0,1 | 1,8 | 14 |
| rosii | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| fasole | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
| Fasole verde | 2,8 | 0,4 | 8,4 | 47 |
| linte | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
Nuci și fructe uscate |
||||
| nuci | 15,0 | 40,0 | 20,0 | 500 |
| seminte de in | 18,3 | 42,2 | 28,9 | 534 |
Cereale și terci |
||||
| terci de hrișcă | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 132 |
| fulgi de ovăz | 3,2 | 4,1 | 14,2 | 102 |
| terci de mei | 4,7 | 1,1 | 26,1 | 135 |
| orez brun | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 337 |
Făină și paste |
||||
| paste | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
Produse de panificatie |
||||
| pâine integrală | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Produse lactate |
||||
| Riazhenka | 2,8 | 4,0 | 4,2 | 67 |
Brânzeturi și brânză de vaci |
||||
| brânză de vacă | 17,2 | 5,0 | 1,8 | 121 |
Produse din carne |
||||
| carne de vită fiartă | 25,8 | 16,8 | 0,0 | 254 |
| vițel | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| iepure | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
| slănină | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
Cârnați |
||||
| cârnați | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| cârnați | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Pasăre |
||||
| piept de pui fiert | 29,8 | 1,8 | 0,5 | 137 |
| curcan | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
ouă |
||||
| ouă de pui fierte moi | 12,8 | 11,6 | 0,8 | 159 |
Pește și fructe de mare |
||||
| fructe de mare | 15,5 | 1,0 | 0,1 | 85 |
| hering | 16,3 | 10,7 | - | 161 |
Uleiuri și grăsimi |
||||
| ulei vegetal | 0,0 | 99,0 | 0,0 | 899 |
| ulei de in | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
Băuturi fără alcool |
||||
| apă minerală | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
| ceai verde | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
Produse limitate total sau parțial
Următoarele alimente sunt excluse din dieta BEACH:
- soiuri grase de carne rosie (porc) si produse din carne (carnati, sunca, untura, bacon, afumaturi), fast-food;
- zahăr și produse care îl conțin - bomboane, halva, dulceață, prăjituri, ciocolată, fructe uscate, lapte condensat, înghețată, deserturi dulci;
- Nu este permis consumul de cartofi sub nicio formă, produse de panificație, lapte integral/diluat, pâine de grâu, biscuiți, prăjituri, turtă dulce, vafe, sau terci de cereale fără cereale integrale;
- lapte dulce fermentat și produse lactate grase;
- fructe dulci (ananas, pepene verde, struguri, curmal) și sucuri din acestea, produse care conțin cofeină;
- alcool și băuturi carbogazoase.
Tabelul produselor interzise
| Proteine, g | Grăsimi, g | Carbohidrați, g | Calorii, kcal | |
Legume și verdeață |
||||
| cartofi prajiti | 2,8 | 9,5 | 23,4 | 192 |
| ridiche | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| nap | 1,5 | 0,1 | 6,2 | 30 |
| sfeclă | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
Fructe |
||||
| smochine | 0,7 | 0,2 | 13,7 | 49 |
Fructe de pădure |
||||
| struguri | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Ciuperci |
||||
| ciuperci | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Nuci și fructe uscate |
||||
| stafide | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
| date | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 274 |
Cereale și terci |
||||
| nisip de porumb | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 337 |
Făină și paste |
||||
| clătite | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
| găluște | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
| găluște | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
Produse de panificatie |
||||
| chifle | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
| pâine de grâu | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Cofetărie |
||||
| gem | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| gem | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| bomboane | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| tort | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
| gem | 0,4 | 0,2 | 58,6 | 233 |
| halva | 11,6 | 29,7 | 54,0 | 523 |
prăjituri |
||||
| tort | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Ciocolată |
||||
| ciocolată | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Materii prime și condimente |
||||
| ketchup | 1,8 | 1,0 | 22,2 | 93 |
| maioneză | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| miere | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
| zahăr | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
Produse lactate |
||||
| lapte condensat | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
| cremă | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
| iaurt cu fructe 3,2% | 5,0 | 3,2 | 8,5 | 85 |
Produse din carne |
||||
| carne de porc grasă | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| salo | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| slănină | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
Cârnați |
||||
| cârnați afumati | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
| cârnați uscati | 24,1 | 38,3 | 1,0 | 455 |
Pasăre |
||||
| rață | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| gâscă | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Pește și fructe de mare |
||||
| peste prajit | 19,5 | 11,7 | 6,2 | 206 |
| peste afumat | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
| conserve de pește | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
Băuturi alcoolice |
||||
| vin alb de desert 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
| vodcă | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
| coniac | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
| lichior | 0,3 | 1,1 | 17,2 | 242 |
| bere | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
Băuturi fără alcool |
||||
| cvas de pâine | 0,2 | 0,0 | 5,2 | 27 |
| cola | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
| cafea cu lapte si zahar | 0,7 | 1,0 | 11,2 | 58 |
| Pepsi | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
| băutură energizantă | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
Sucuri și compoturi |
||||
| compot | 0,5 | 0,0 | 19,5 | 81 |
| suc de struguri | 0,3 | 0,0 | 14,0 | 54 |
* datele sunt pentru 100 g de produs
Meniu dieta proteine-carbohidrati (mod dieta)
Meniul de dieta BEACH pentru fiecare zi este construit tinand cont de alternarea zilelor cu proteine si carbohidrati si alimentatia predominanta intr-o anumita zi a microciclului. Baza meniului de dietă alternativă proteine-carbohidrați este:
- În zilele proteice - produse care conțin proteine animale complete, ușor digerabile: tipuri alimentare de carne roșie (fiartă de vită/vițel) și de pasăre (piept de pui, carne de iepure, carne albă de curcan fără piele), pește cu conținut scăzut de grăsimi (știucă, cod, merluciu). , păstrăv, biban), ouă de pui/prepeliță (gălbenuș - 2 pe zi, proteine nelimitate), brânză de vaci și brânză cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de mare, chefir; proteine vegetale- produse din soia, leguminoase, nuci (in cantitati limitate datorita continutului mare de grasimi).
- Într-o zi cu carbohidrați, este de preferat să consumați alimente care conțin carbohidrați complecși: legume (cu excepția cartofilor), fructe neîndulcite (banane/struguri în prima jumătate a zilei), paste din grâu dur, cereale (cu excepția porumbului), de preferință cereale integrale/ coji parțial conservate (hrișcă, sâmburi), orez nelustruit, orz/fuli de ovăz), pâine integrală. Acest lucru se datorează valorii lor nutritive mai mari în comparație cu produsele care conțin carbohidrați simpli, deoarece creează condiții pentru funcționarea microflorei intestinale normale, se normalizează functia motorie intestine, adsorb/compuși toxici și asigură o sațietate relativ stabilă și de lungă durată. În același timp, este interzis consumul de zahăr, dulciuri, fructe uscate, halva, prăjituri, ciocolată, miere, dulceață și lapte condensat.
- Ca grăsimi, este permisă includerea în alimentație numai a alimentelor care conțin grăsimi nesaturate - pește roșu, ulei de pește, uleiuri vegetale presate la rece, semințe de in, nuci.
În zilele proteice ale microciclului, nu puteți renunța complet la alimentele din plante, deoarece există un risc ridicat de tulburări gastro-intestinale. În zilele noastre, se recomandă, împreună cu alimentele proteice, să consumați cantități mici de castraveți proaspeți, ierburi de grădină, salată verde și roșii. Ca ultimă soluție, puteți înlocui consumul de alimente vegetale, consumând o lingură de fibre înainte de mese. În plus, lipsa alimentelor vegetale și a fibrelor alimentare în perioadele proteice este motivul lipsei de aport al unui număr de vitamine/minerale în organism, care poate fi compensată prin administrarea de tablete din diferite complexe vitamine-minerale - Unicap , Vitrum , Multifile , .
Este important să nu uităm că cina din toate cele 4 zile ale ciclului ar trebui să fie proteică, adică în zilele cu carbohidrați/mixte, este mai bine să distribuiți carbohidrații în prima jumătate a zilei și să încheiați ziua cu proteine. alimente. De asemenea, este necesar să se controleze strict aportul de grăsimi și carbohidrați în organism în zilele cu proteine. Nu sunt permise diferite tipuri de gustări care conțin semințe/nuci, altfel procesul de slăbire va încetini. Meniul pentru o săptămână din dieta BUTCH nu este prezentat aici, deoarece este optim să îl pregătiți pentru un microciclu și apoi să creați mese pentru săptămână pe baza acestuia.
Prima zi (proteine)
A doua zi (proteine)
Ziua a treia (cu conținut ridicat de carbohidrați)
A patra zi (mixt)
Un meniu pentru o lună sau mai mult este alcătuit prin stabilirea a 7-8 rații de alimente conform microciclurilor. Rețetele pentru dieta BUTCH constau din produsele de mai sus, sunt cât se poate de simplu de preparat și nu necesită cunoștințe speciale și abilități de gătit.
Nu este echilibrat în nutrienți nutriționali de bază, nu este complet fiziologic.
Ciclul carbohidraților este un tip de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, intercalate cu perioade de aport ridicat/moderat de carbohidrați; efectuat pentru a vă îmbunătăți propria formă. Mulți oameni cred că o dietă săracă în carbohidrați este bună pentru ei, dar această credință este falsă și nu se bazează pe nimic. Problema principala carbohidrați săraci este că sunt temporare, epuizează rezervele de putere și energie și nu sunt deloc cea mai buna metoda pierderea grăsimilor și menținerea mușchilor. Nu poți mânca așa pentru totdeauna. Corpul tău are nevoie de carbohidrați pentru a-și alimenta propriile funcții.
Există și persoane care pur și simplu jură pe dietele bogate în carbohidrați. Dar, în timp ce dietele bogate în carbohidrați sunt bune pentru creșterea ratei metabolice, ele nu vă vor ajuta să ardeți grăsimi sau să pierdeți kilogramele în plus.
Ideal este alternarea carbohidraților. Este nevoie de toate lucrurile bune din dietele sărace și bogate în carbohidrați și funcționează în zig-zag atât pentru a arde grăsimile, cât și pentru a păstra mușchii.
Cum funcţionează asta
Ciclul cu carbohidrații oferă suficient combustibil pentru a-ți menține metabolismul ridicat, creând în același timp un deficit de calorii pentru pierderea grăsimilor. Alternați zilele cu conținut ridicat de carbohidrați, zile medii cu carbohidrați, zile cu conținut scăzut de carbohidrați și zile fără carbohidrați.
Conform acestei diete, există 3 opțiuni de dietă pe zi:
- Dieta bogata in carbohidrati
- Dieta saraca sau medie in carbohidrati
- Dietă fără carbohidrați sau cu conținut scăzut de carbohidrați
De obicei, fiecare dietă este dată timp de trei zile, dar unii oameni folosesc alte scheme.
Exemplu: 4 zile cu conținut scăzut de carbohidrați și apoi cu conținut ridicat de carbohidrați; 2 low-carb - fără carbohidrați - bogat în carbohidrați; 2 carbohidrați scăzut - 1 carbohidrat mediu - 1 carbohidrat ridicat și așa mai departe. Dieta dvs. trebuie ajustată în mod constant pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.
Acest tip de dietă funcționează cel mai bine atunci când programați o zi bogată în carbohidrați în cea mai grea zi de antrenament și o zi cu conținut scăzut de carbohidrați și fără carbohidrați în ziua fără antrenament. Acest plan se bazează pe un sistem de 6 mese pe zi. O alternativă acceptabilă este 5 sau 7 mese. Aliniați-vă planul cu obiectivele și programul de antrenament. Păstrați-vă dieta aproximativ aceeași, indiferent de planul pe care îl alegeți, mâncând puțin mai mult pe masă pentru 5 mese pe zi și puțin mai puțin pentru 7 mese pe zi.
Proteină:
Proteinele sunt baza unei diete de rotație a carbohidraților. Având în vedere că mănânci de aproximativ șase ori pe zi, proteinele ar trebui să fie totuși 1/5, 1/6 sau 1/7 din necesarul zilnic de proteine pentru fiecare masă, indiferent de cantitatea de carbohidrați.
Exemplu: Dacă mănânci 2 g de proteine la 1 kg de greutate corporală, un bărbat de 100 kg ar trebui să mănânce cel puțin 33 g de proteine în fiecare dintre mesele sale. Dacă același bărbat mănâncă de 5 ori pe zi, ar trebui să mănânce cel puțin 40 g de proteine pentru fiecare masă și 28 g de proteine dacă sunt 7 mese Bineînțeles, în funcție de obiectivele tale, proteina poate fi puțin mai mult sau putin mai putin. Într-o zi cu conținut scăzut de carbohidrați, puteți crește aportul de proteine la 3 sau chiar 4 grame per 1 kg de greutate corporală.
Grasimi:
Creșteți cantitatea de grăsimi din dieta dumneavoastră în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați și scădeți în zilele bogate în carbohidrați. În general, mulți oameni separă complet sursele de grăsimi și carbohidrați din dieta lor.
Carbohidrați:
Carbohidrații sunt, desigur, cea mai importantă parte a acestei diete. Există doar trei tipuri de zile de nutriție în această dietă și diferă prin cantitatea de carbohidrați. Există o zi cu carbohidrați scăzut/mediu, o zi cu conținut ridicat de carbohidrați și o zi fără/scăzut în carbohidrați.
Zi cu conținut scăzut de carbohidrați
Pentru a obține rezultate mai mari, este necesar să se calculeze raportul dintre carbohidrați și grăsimi și proteine. În faza cu conținut scăzut de carbohidrați, cantitatea de proteine luată ar trebui să fie mai mare. Femeile trebuie să își înmulțească greutatea în kilograme cu 2,4, bărbații cu 3. Acest număr reflectă numărul de grame de proteine necesare pe zi; înmulțiți acest număr cu 4 pentru a obține numărul de calorii pe care îl veți obține din proteine. Pentru a calcula numărul de grame de grăsime, o femeie trebuie să-și înmulțească greutatea cu 1, iar un bărbat - cu 1,6. Înmulțiți rezultatul cu 9 și obțineți numărul de calorii pe care le veți lua din grăsime. Aflați numărul de carbohidrați în grame înmulțind greutatea în kilograme cu 1,2 (femei) și 1,8 (bărbați). Numărul rezultat, înmulțit cu 4, va arăta numărul de calorii pe care le veți „obține” din carbohidrați. Adaugă toate cele trei numere pentru a obține totalul de calorii pentru ziua respectivă.
Zi cu conținut ridicat de carbohidrați
Dieta într-o zi bogată în carbohidrați urmează același principiu, dar în acest caz, creșteți cantitatea de proteine și carbohidrați și, în consecință, reduceți cantitatea de grăsimi. Pentru a calcula cantitatea de proteine și carbohidrați, o femeie trebuie să își înmulțească greutatea cu 2,8, iar un bărbat - cu 3,4. Cantitatea de grăsime se găsește înmulțind cu 0,6 pentru femei și 1,2 pentru bărbați. Folosind schema „1 g de proteine - 4 calorii, 1 g de carbohidrați - 4 calorii, 1 g de grăsimi - 9 calorii”, determinați numărul total de calorii pentru această zi. Cea mai mare cantitate caloriile din ziua respectivă trebuie obținute înainte și după antrenament. Distribuiți caloriile zilnice „rămase” aproximativ la fel ca într-o zi cu conținut scăzut de carbohidrați.
Zi fără carbohidrați
O zi fără carbohidrați este simplă, dar destul de costisitoare fizic și psihic. Totul este așa cum se numește - carbohidrații sunt anulați. Veți obține niște carbohidrați din legumele verzi, dar acestea vor fi foarte mici.
Amintiți-vă că veți obține rezultate dacă vă puteți depăși și petrece zile fără carbohidrați fără să vă stricați. Unii oameni au un timp mai ușor cu zile fără carbohidrați, în timp ce alții au o perioadă mai dificilă. Doar prin experiență poți afla la ce cantitate minimă de carbohidrați poți funcționa normal și chiar să existe.
Scară:
Recomandările de mai jos sunt standard și pot fi ajustate pentru a se potrivi obiectivelor dvs. Înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu cifrele de mai jos sau cu propriul număr pentru a afla câte grame de proteine, grăsimi și carbohidrați veți mânca pe zi. Pentru a determina numărul de calorii, înmulțiți proteinele și carbohidrații cu 4 și grăsimile cu 9.
Barbati:
Femei:
Exemplu de meniu care utilizează alternanța proteine-carbohidrați
- 6:30 - Masa 1: 250 g pui/curcan sau 12 albusuri fără gălbenușuri, sau cam o cană de fulgi de ovăz
- 9:00 - Masa 2: 250 g curcan, 1 lingura unt de arahide natural, 1 cana spanac
- 11:30 - 12 - Masa 3: 250 g curcan, 1 lingura unt de arahide natural, 1 cana spanac
- 1:30 - 2:00 - Antrenament/imediat după - 1 lingură de izolat proteic
- 2:30 - 3:00 - Masa 4: 200 g tilapia, 3 felii de paine
- 5:30 - 6:00 - Masa 5: 200 g tilapia, 1 cana broccoli
- 8:00 - 8:30 - Masa 6: 250 g pui, 1 cana broccoli
- 10:30 - 11:00 - Masa 7: 40 de grame de proteine, 2 linguri. linguri de unt de arahide
Variați această dietă conform schemei anterioare.
Exemple de alternanță pe zi:
- Luni = fără carbohidrați
- Marți = scăzut de carbohidrați
- Miercuri = bogat în carbohidrați
- Joi = low carb
- Vineri = low carb
- Sâmbătă = bogat în carbohidrați
- Duminică = scăzut de carbohidrați
- Luni = low carb
- Marți = fără carbohidrați
- Miercuri = low carb
- Joi = bogat în carbohidrați
- Vineri = fără carbohidrați
- Sâmbătă = bogat în carbohidrați
- Duminică = scăzut de carbohidrați
Recent, dieta alternativă proteine-carbohidrați (PCA) a devenit din ce în ce mai populară printre alte metode de slăbire. A fost dezvoltat inițial ca o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru culturisti, dar cu timpul, nutriționiștii au început să o recomande oricărei persoane care dorește să slăbească eficient fără a distruge masa musculară. O dietă hrănitoare cu o dietă alternativă vă permite să obțineți o cantitate suficientă de forță și energie, precum și să vă întăriți sistemul imunitar datorită substanțe utile, vitamine, micro și macroelemente.
Baza dietei de alternanță este schimbarea alternativă a compoziției alimentelor consumate: carbohidrați și proteine. De exemplu, dacă trebuie să slăbiți 10 kg în 2 luni, atunci întreaga perioadă ar trebui împărțită în cicluri de patru zile. În acest caz, în primele 2 zile trebuie să mâncați numai alimente proteice cu un conținut scăzut de carbohidrați, să faceți a 3-a zi bogată în carbohidrați, iar a 4-a zi amestecate (consumați aproximativ aceeași cantitate de carbohidrați și proteine).
Beneficiile unei diete cu rotație a carbohidraților. Ce se întâmplă cu organismul în perioada de 4 zile?
Odată ce începeți o dietă de rotație, în primele 2 zile organismul începe să își epuizeze aproape complet rezervele de glicogen. În același timp, consumă mai intens grăsimea acumulată, folosind-o ca un nou „combustibil”. După epuizarea completă a glicogenului, consumul de grăsime atinge un maxim și în această perioadă, de regulă, se pierde cea mai mare parte a excesului de grăsime.
Cu toate acestea, nu se recomandă continuarea dietei de alternanță a proteinelor mai mult de 2 zile, deoarece organismul, după ce a suferit un stres sever, poate trece în mod neașteptat la un mod de „economisire” pentru a acoperi costurile energetice. În acest caz, va stoca din nou grăsimi, în timp ce cheltuiește celulele musculare.
Prin urmare, pentru a preveni acest lucru, este prevăzută a 3-a zi bogată în carbohidrați a dietei alternante proteine-carbohidrați. În timp ce mențineți același aport de calorii, reduceți cantitatea de proteine pe care o consumați și mențineți cantitatea de grăsimi la minimum. În acest caz, puteți înșela complet corpul și va continua să ardă grăsime fără a atinge mușchii. Pentru a reumple rezervele de glicogen, veți avea nevoie și de a 4-a zi a dietei alternante, timp în care veți putea normaliza compoziția echilibrului proteine-carbohidrați. Dupa 4 zile de dieta alternanta, ciclul se repeta din nou pana obtineti rezultatul dorit.
Principalele avantaje ale unei diete alternative proteine-carbohidrați:
- Lipsa foametei din cauza consumului cantității necesare de proteine și carbohidrați;
- Carbohidrații consumați nu permit organismului să folosească țesutul muscular ca combustibil;
- Metabolismul nu încetinește, ci accelerează;
- Datorită unei alimentații bogate și absenței alimentelor monotone, organismul nu se obișnuiește cu mononutriția;
- Dieta usor de folosit: ciclurile scurte faciliteaza inceperea si terminarea slabirii;
- O dietă cu alternanță de carbohidrați poate fi combinată cu o tehnică de nutriție separată;
- Pierde in greutate in scurt timp.
Exemplu de meniu și principiu de calcul pentru o dietă cu alternanță de proteine
Pentru a pierde în greutate cu succes în timpul unei diete alternative, trebuie să mănânci cât de multă hrană ai nevoie pentru a menține o stare de sănătate sănătoasă. conditie fizica corp. Pentru a face acest lucru, trebuie să respectați următoarele reguli simple:
- În prima și a doua zi a ciclului, trebuie să consumați 3-4 grame de proteine pe 1 kg de greutate și să reduceți cantitatea de carbohidrați la 1-1,5 grame pe 1 kg de greutate.
- În a treia zi, dimpotrivă, cantitatea de carbohidrați crește la 5-6 grame, iar consumul de proteine se reduce la 1-1,5 grame.
- A patra zi presupune un consum aproape egal de proteine și carbohidrați - 2-2,5 și, respectiv, 2-3 grame.
În ceea ce privește limitarea carbohidraților, dieta cu alternanță proteică este tolerată mult mai ușor decât unele alte diete, deoarece sisteme proteice limitați drastic aportul de carbohidrați, până la 40 sau chiar 20 de grame (dieta Kremlin și Atkins). Într-o dietă alternativă, cantitatea de carbohidrați consumată este redusă treptat, ceea ce devine aproape inobservabil pentru organism.
Pentru a determina meniul de dietă cu alternanță de carbohidrați, trebuie să cunoașteți exact compoziția proteine-carbohidrați a alimentelor consumate. Pentru a face acest lucru, puteți folosi tabelul valoare nutritivă produse. De exemplu, pe baza greutății tale, corpul tău are nevoie de 210 de grame de proteine pe zi. 100 de grame de carne de vită slabă conțin aproximativ 18,9 grame de proteine. Pentru a obține cele 210 de grame necesare, trebuie să le înmulțiți cu 100 și să le împărțiți cu 18,9. Astfel, aflăm că 1 kg de carne de vită conține 111 grame de proteine, așa că va trebui să mănânci aproximativ 2 kg pe zi carne de vită. Un calcul similar se poate face pentru orice produs. Acum să dăm un exemplu calculat de meniu alternativ de dietă.
Prima și a doua zi a ciclului:
Mic dejun: salata de legume proaspete fara amidon cu ulei vegetal, 3 galbenusuri si 5 albusuri.
Al doilea mic dejun: shake proteic preparat cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Prânz: 1 piept de pui și 1 grapefruit.
Gustare de după-amiază: carne de vită și o cană de fasole fiartă.
Cina: salata legume proaspete cu ulei vegetal, 2 bucăți de pește slab.
Înainte de culcare: un shake proteic preparat cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Ziua 3 a ciclului:
Al doilea mic dejun: 1/2 piept de pui, o farfurie de orez brun, o felie de paine de secara.
Prânz: o farfurie cu paste din grâu dur.
Gustare de după-amiază: 1/2 piept de pui și un bol de orez.
Cina: o bucată de pește slab, 3 felii de pâine de secară.
Ziua 4 a ciclului:
Mic dejun: 3 albusuri si 1 cana de fulgi de ovaz cu stafide.
Al doilea mic dejun: shake proteic preparat cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 3 felii de pâine de secară.
Prânz: 1 piept de pui, orez brun, salată de legume.
Gustare de după-amiază: salată de legume cu o bucată de pește slab, 3 felii de pâine de secară.
Cina: shake proteic făcut cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
4,1 din 5 (7 voturi)
Olya Lihacheva
Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă:)
Scopul majorității dietelor care vizează pierderea intensivă în greutate este de a accelera procesele metabolice ale organismului. Acest lucru previne revenirea rapidă a kilogramelor după oprirea dietei și trecerea la dieta corectă. Alternarea proteinelor-carbohidrați va ajuta la îmbunătățirea metabolismului, la slăbit și la menținerea masei musculare în timp ce slăbiți - o dietă care se bazează pe principiile slăbirii sănătoase. În timp ce urmează acest regim, o persoană nu experimentează disconfort fizic sau psihologic datorită unui meniu echilibrat.
Principii de bază ale alternanței proteine-carbohidrați
Dieta cu alternanță proteine-carbohidrați are un scop principal - de a forța organismul să ardă grăsimi fără a utiliza masa musculară ca combustibil energetic. Pentru a-i oferi această oportunitate, trebuie să alternezi zile cu aport ridicat de proteine, zile cu carbohidrați și zile mixte. Principiul de funcționare al BEACH este următorul: în primele două zile (zile cu proteine), organismul nu primește suficienți carbohidrați, care sunt importanți pentru menținerea tonusului și pentru a da putere unei persoane. Până la sfârșitul celei de-a doua zile, această dietă folosește aproape în totalitate glicogenul, rezerva de energie a organismului.
Odată cu consumul rapid de glicogen, există o utilizare rapidă a grăsimilor corporale ca combustibil pentru acesta funcţionare normală– adică sunt arse eficient, iar după doar două zile de dietă se observă o scădere în greutate semnificativă. În ciuda rezultatului plăcut, este imposibil să continui să mănânci numai proteine, deoarece stresul primit de organism poate contribui la trecerea de la arderea grăsimilor la descompunerea masei musculare. Pentru a evita astfel de evoluții, o zi cu aport mare de carbohidrați este inclusă în dieta de alternanță proteine-carbohidrați.
În timpul zilei cu carbohidrați a dietei BEACH, datorită refacerii rezervelor de glicogen, organismul nu duce lipsă de energie, astfel încât continuă să ardă masa de grăsime. Dar nu va fi posibilă completarea completă a rezervei de energie necesară într-o zi, așa că urmează o zi grea mixtă, în care carbohidrații continuă să fie consumați mai moderat în combinație cu o cantitate mai mică de proteine. După aceasta, ciclul proteine-carbohidrați se repetă.
Rezultatul primelor două zile de dietă este pierderea în greutate de la jumătate la un kilogram în timpul celei de-a treia zile, procesul de ardere a grăsimilor continuă. Până la sfârșitul zilei mixte, kilogramele revin în mare măsură, dar aceasta nu este grăsime nou acumulată, ci apă care este legată de carbohidrați. Când ciclul se repetă, până în a doua zi proteică a dietei greutatea va reveni la nivelul observat la mijlocul ciclului anterior (înainte de a consuma carbohidrați în cantități mari).
plan de dieta BUCH
Alternarea proteine-glucide se implementează după următoarea schemă: două zile de dietă cu consum de proteine + o zi de carbohidrați + o zi mixtă. Apoi totul se repetă din nou. Ar trebui să respectați dieta cel mult două luni, deși unii nutriționiști recomandă să nu repetați dieta mai mult de douăzeci și opt de zile. Trebuie să mănânci mese mici - de aproximativ cinci ori pe zi - pentru a îmbunătăți procesele metabolice. Schema de dieta de contrast BUC:
- 1-2 zile.
Consumă 3-4 grame de proteine pe kilogram de greutate pe care îl dorești. De exemplu, pentru cele 55 de kilograme dorite trebuie să mănânci 3*55 grame de proteine (165). De asemenea, trebuie să limitați cantitatea totală de carbohidrați consumați la 25 de grame timp de două zile, iar grăsimile la 25-30 de grame. - Ziua 3.
Consumul de proteine este redus drastic la unu până la un gram și jumătate pe kilogram, iar masa de carbohidrați crește la 6 grame pe kg de greutate dorită, se menține conținutul de calorii din zilele precedente. - Ziua 4
Folosit aproximativ cantitate egală proteine (până la 2,5 grame) și carbohidrați (până la 3 grame). Nu puteți mânca mai mult de treizeci de grame de grăsime pe zi.
Există multe variații ale alternanței proteine-carbohidrați, în plus față de ciclul de patru zile descris mai sus. Alte opțiuni de dietă populare:
- 2 zile de proteine + 2 zile de completare cu carbohidrați;
- 2 zile proteice + 1 cu carbohidrați;
- 3 zile fără carbohidrați + 1 carbohidrat + unul mixt;
- 2 proteine + 2 carbohidrați + 2 medii.
În unele cazuri, planul de dietă este selectat individual de nutriționiști.
Dieta BEACH prezintă o eficiență ridicată în sine, în special pentru persoanele care suferă de o abatere semnificativă de la greutatea normală, dar pentru cei care doresc să slăbească o cantitate relativ mică de kilograme în plus, este mai bine să combine alternanța proteine-carbohidrați cu activitate fizică. Se recomandă efectuarea antrenamentului în primele două zile, când mecanismele de ardere intensivă a grăsimilor încep să se activeze și cantitatea de glicogen din organism este scăzută. Va fi extrem de eficient să faci exerciții cu o coarda de sărit, nu exerciții de forță.
Ce poți mânca în timp ce ești la dietă și ce nu poți mânca?
În timpul dietei BEACH, medicii recomandă să acordați preferință mâncărurilor care sunt făcute fără utilizarea semnificativă a sării, grăsimilor și condimentelor iute (deși condimentele sunt permise). Dacă este necesar un tratament termic pentru a pregăti o masă, este mai bine să aburiți sau să coaceți alimentele, evitând prăjirea. De asemenea, atunci când urmezi o dietă, trebuie să bei cel puțin o jumătate de litru de apă curată filtrată pe zi. O listă de produse care sunt ideale pentru BUTCH este prezentată mai jos.
Lista produselor permise și interzise
Produsele care sunt permise sau interzise să fie consumate în timpul unei diete depind nu numai de utilitatea lor generală, ci și de respectarea lor în ziua alternării proteinelor și carbohidraților. Doar în a treia și ultima zi este posibil să se consume produse din ambele liste. Ce alimente este recomandată pentru consum în cele două etape ale dietei echilibrate contrastante BUCCH:
- Zile de dietă cu proteine: ar trebui să se acorde preferință alimente precum pește slab, carne de vită fiartă, piept de pui, carne albă de curcan, ouă fierte (maximum două gălbenușuri pe zi), brânză cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci 0%, chefir cu conținut scăzut de grăsimi, lapte, este permisă folosirea verdețurilor, consumând castraveți (maximum doi pe zi), o cantitate mică de nuci.
- Ziua dietei cu carbohidrați: dacă urmați o dietă, în a treia zi trebuie să mâncați terci de fulgi de ovăz, orez, terci de orz, terci de hrișcă și legume proaspete care nu au fost gătite. tratament termic, paine cu cereale, mere verzi, poti consuma maxim o lingura de miere pe zi, cateva bucatele de ciocolata neagra.
Produse care sunt interzise pentru consum: deserturi dulci care folosesc îndulcitori, precum și zahăr simplu, băuturi alcooliceși sifon, sare, alimente rafinate făină de grâu, terci fără cereale integrale, cartofi, ananas, banane, pepene verde, curmal, struguri, carne grasă, sucuri de fructe, fast-food, morcovi. Deși alimente precum nucile, de exemplu, sunt permise, trebuie să le consumați cu prudență - pe lângă proteine, conțin o cantitate mare de grăsimi.
Exemplu de meniu pentru săptămână
Pentru a pierde în greutate folosind o dietă proteică-carbohidrați, nu trebuie să consumați mai mult de 1.500 de calorii pe zi. Trebuie să mănânci fracționat, de până la 5-6 ori, în porții mici, fără a uita să bei suficient lichid pentru a menține echilibrul apă-sare. Exemplu de meniu care se recomandă să fie urmat în timpul unei diete cu alternanță proteine-carbohidrați:
- 1-2 zile.
Mic dejun: brânză de vaci + ceai neîndulcit sau omletă degresată din două ouă + salată cu legume fără amidon. Al doilea mic dejun: 100 de grame de brânză de vaci sau omletă. Prânz: 200 de grame de pește slab + 100 de grame salata de legume, asezonata cu o lingura de ulei de masline, intr-o varianta mai stricta - peste la aburi + un castravete. Gustare de după-amiază: un pahar de chefir sau iaurt natural. Cina: pui fiert (sau aburit) sau carne de vită înăbușită. - Ziua 3.
Mic dejun: aproximativ o sută de grame de musli, asezonat cu miere, o cantitate mică de stafide sau fulgi de ovăz cu apă. Al doilea mic dejun: măr verde sau două caise. Pranz: putin orez, terci de hrisca sau paste din grau dur impreuna cu o salata de legume proaspete, o bucata pâine integrală. Gustare de după-amiază: fructe cu conținut scăzut de zahăr. Cina: paine + salata cu legume cu frunze + carne sau peste. - Ziua 4
Mic dejun: aproximativ o suta de grame de fulgi de ovaz, asezonati cu fructe uscate + iaurt. Al doilea mic dejun: măr verde. Prânz: terci de hrișcă sau orez + 200 de grame de pește la abur. Gustare de după-amiază: lapte copt fermentat cu miere. Cina: linte + tocană sau 100 de grame de creveți cu legume fără amidon.
Rețete pentru preparate care să respecte BUCH
Spre deosebire de dietele stricte cu conținut scăzut de calorii, respectarea BCH este relativ simplă datorită listei mari de alimente permise și a varietății zilnice a alimentelor. Pentru a face viața cuiva care pierde în greutate și mai ușoară, au fost inventate multe idei interesante pentru fiecare zi de dietă. mâncăruri delicioase. Vezi mai jos patru reteta dietetica, destinat zilelor cu proteine și carbohidrați.
- Cârnați de pui pt ziua proteinelor diete. Ingrediente: jumatate de kilogram de piept de pui + 200 de grame de branza de vaci + condimente + usturoi + putina sare. Cum se gătește: se toacă bine puiul folosind un blender, se amestecă cu brânză de vaci și usturoi, se toacă din nou, se adaugă condimente. Se modelează un cârnați, se pune într-o pungă de copt și se coace la 180 de grade timp de aproximativ o jumătate de oră.
- Supă pentru o dietă de zi cu proteine. Ce ai nevoie: un piept de pui, ierburi, cinci albușuri, condimente după gust. Mod de gătit: aduceți la fiert apa în care stă puiul proaspăt, scurgeți imediat apa și continuați să gătiți carnea. Când este gata, trebuie să scoateți pieptul, să îl tăiați, să îl aruncați înapoi în bulion, să puneți acolo albușul bătut cu ierburi și condimente. Gatiti 5 minute.
- Meniu dieta cu carbohidrati - fursecuri cu morcovi. Ingrediente: fulgi de ovaz, morcovi, branza de vaci, oua. Adăugați apă clocotită în fulgii de ovăz uscat, lăsați aproximativ două ore, apoi scurgeți apa. Adăugați morcovii ras, brânza de vaci cu ouă și condimente la fulgi de ovăz, amestecați totul bine. Formați prăjituri, puneți pe o tavă de copt, coaceți până se rumenesc.
- Suc de carbohidrați. Ce ai nevoie: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, un ou, 40 de grame de făină de ovăz, 30 de grame de făină de secară, o linguriță de ulei de măsline, chefir la ochi. Pe langa branza de vaci, amestecati totul bine pana la consistenta unui aluat moale, asezati pe masa presarata cu faina de secara. Roll. Pune brânza de vaci pe aluat, înfășoară umplutura, pune pe o foaie de copt acoperită cu hârtie în cuptorul preîncălzit. Coaceți aproximativ douăzeci de minute.
Videoclip despre avantajele și dezavantajele dietei
Dieta BUCCH vă permite să reduceți supraponderali, devine o sursă buna dispozitie, îmbunătățește metabolismul, dar, ca orice dietă, are dezavantajele și contraindicațiile sale. Acest videoclip vă spune și mai multe despre ce este BUCH, ce alte modele alimentare există, principalele dezavantaje ale dietei și ce alimente sunt permise să fie consumate:
