Exerciții de extensie a umerilor cu gantere. Un set de exerciții pentru umeri cu gantere pentru creșterea activă a mușchilor deltoizi. Ridicări laterale cu gantere pe o bancă înclinată

Se întâmplă că o siluetă bărbătească înseamnă umerii largi. Asta arată foarte bine, omule. Pe de o parte, pari mai puternic. Pe de altă parte, talia pare mai îngustă, iar o talie îngustă și umerii largi sunt silueta unui bărbat potrivit. Și, în general, a fi un slab nu este cea mai mare plăcere. Prin urmare, astăzi vă vom spune despre cele mai bune exerciții pentru umeri. Pentru început, câteva recomandări generale.

Refuzul exercițiilor pe grupe musculare izolate

Din anumite motive, toți pasionații de fitness sunt convinși că exercițiile pe mușchi individuali nu aduc niciun beneficiu. Da, în multe privințe împărtășesc această convingere: într-adevăr, mușchii ar trebui antrenați toți împreună, acest lucru este benefic, dar exercițiile pentru mușchi specifici ar trebui să fie prezente și într-un antrenament competent. Umerii au, în general, trei părți: față, lateral și spate și este dificil să le atingi pe toate simultan. Deci, atunci când lucrați la puterea și dimensiunea umerilor, includeți exerciții de izolare care vizează mușchii specifici în antrenamentele dvs.

Concentrați-vă pe exerciții fizice

Acesta este deja un fel de știință: mulți profesioniști de fitness spun că legătura dintre mintea ta și mușchi este foarte importantă. Adică nu trebuie doar să faceți exercițiile, ci să vă concentrați asupra lor, să vă simțiți umerii și tensiunea din ei. Simțiți mușchii încordați și relaxați-vă. Acest lucru este important.

Cele mai eficiente exerciții

Mai jos am făcut o selecție de zece exerciții pentru umeri. Mă grăbesc să notez: există sute și sute de ei în natură și fiecare dintre ei este demn de inclus în antrenament. Dar acestea sunt preferatele mele personale, care s-au dovedit a fi foarte eficiente și astfel m-au încântat.

1. Presă cu mreană

De ce: Presa cu mreană este considerată cel mai eficient exercițiu pentru umăr. Dacă îl compari cu alte exerciții, crește cel mai rapid mușchii.

Cum se face: ia mreana (mâinile depărtate la lățimea umerilor, sub bărbie) și ridică. Ridicați-vă drept deasupra capului până când coatele sunt complet drepte. Faceți o pauză și apoi readuceți încet bara în poziția de pornire. Numărul de repetări și seturi depinde de pregătirea dumneavoastră.

2. Presă pentru umeri cu gantere așezat

De ce: Este la fel ca și cu presa cu mreană: acesta este un exercițiu testat în timp și eficient, datorită căruia mușchii cresc și oasele nu suferă.

Cum se face: Luați o pereche de gantere și așezați-vă pe o bancă. Îndreptați-vă somnul. Țineți ganterele la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate spre față. La efectuarea acestui exercițiu, mușchii spatelui și abdominali sunt întăriți - un bonus frumos. Ridicați brațele până când coatele sunt complet extinse, apoi faceți o pauză și coborâți-le din nou. Încet, nu trebuie să te grăbești. Este aceeași poveste cu repetări și seturi.

3. Exercițiu de la Arnold

De ce: Acest exercițiu a devenit popular datorită aceluiași Arnold Schwarzenegger și s-a impus ferm în inimile multor pasionați de fitness. Dacă este efectuată corect, tensiunea din umeri va fi constantă, iar gama de mișcări este foarte favorabilă construirii masa musculara.

Cum se face:Începe ca în exercițiul anterior: stai pe o bancă și ia o pereche de gantere. Acum trebuie să fie ținute la înălțimea umerilor, cu palmele în față. Acum îndreptați-vă brațele, ridicându-le deasupra capului până când coatele sunt complet extinse. Faceți o pauză și apoi coborâți ganterele până când coatele sunt îndoite la 90 de grade. În această poziție, întoarceți mâinile astfel încât palmele să fie îndreptate spre dvs. Și înapoi la poziția inițială!

4. Presa Klokov

De ce: Exercițiul poartă numele remarcabilului nostru halterofil Dmitri Klokov. Un lucru foarte util. Când este făcut corect, este o explozie absolută pentru deltoizi, capetele lungi și mediale ale tricepsului. Inutil să spun că este bun atât pentru frumusețe, cât și pentru sănătate.

Cum se face: Pune mreana pe spate. Prindeți bara cu o prindere foarte largă și ridicați bara drept deasupra capului până când coatele sunt complet extinse. Faceți o pauză, apoi reveniți la poziția inițială.

5. Presă cu gantere așezat

De ce: Poate cel mai subestimat exercițiu pentru umăr, acesta vizează atât partea din față, cât și cea din spate a umărului. Pe lângă creșterea forței și mărimii mușchilor, este benefic și pentru o funcție musculo-scheletică sănătoasă.

Cum se face: Ia o pereche de gantere și stai pe o bancă cu spatele drept. Țineți ganterele în mâini, brațele în lateral, palmele îndreptate spre spate. Strângând coloana vertebrală, încercați să ridicați din umeri cât mai sus posibil în timp ce trageți simultan ganterele în sus. Pe măsură ce ajung la punctul cel mai înalt, rotiți coatele și ridicați ganterele spre umeri. Faceți o pauză, apoi ridicați ganterele deasupra capului până când coatele sunt complet drepte. Pauză, poziție de pornire. Destul de căutare, frate!

6. Exercițiu cu kettlebell inversate

De ce: Kettlebell-urile sunt echipamentul meu preferat pentru exercițiile pentru umeri. Din anumite motive, toată lumea crede că greutățile sunt periculoase, dar dezvoltă perfect mușchii deltoizi și îi măresc.

Cum se face: Luați greutatea de mâner și ridicați-o cu susul în jos. Țineți kettlebellul la nivelul umerilor, cu palma îndreptată spre linia mediană a corpului. Ține-ți coloana dreaptă și ridică kettlebell-ul deasupra capului până când cotul se extinde. Pauză, poziție de pornire.

7. Înclinați apăsarea laterală cu gantere

De ce: Acest exercițiu este poate cel mai bun exercițiu pentru capul lateral al tricepsului. Și nu sunt atât de multe exerciții de genul ăsta, omule.

Cum se face: Luați o gantere și întindeți-vă pe o bancă înclinată (unghi de aproximativ 30 de grade). Țineți haltera la lungimea brațului, astfel încât să atârne peste coapsa în poziția de pornire. Păstrați o ușoară îndoire a cotului și ridicați gantera până când brațul este direct deasupra umărului. Faceți o pauză, apoi reveniți încet la poziția inițială.

8. Ridicarea ganterelor în lateral dintr-o poziție șezând

De ce: Un exercițiu foarte benefic pentru capul lateral al tricepsului. Avantajul său este că sarcina pe coloana vertebrală este minimă și te poți concentra pe umerii tăi.

Cum se face: Ia o pereche de gantere și stai pe o bancă cu spatele drept. Brațele sunt în lateral, palmele îndreptate spre linia mediană a corpului. În mâinile tale, desigur, sunt gantere. Cu coatele ușor îndoite, ridicați ganterele în lateral până când brațele sunt paralele cu solul. Faceți o pauză, apoi reveniți la poziția inițială.

9. Același din poziție în picioare

De ce: Incredibil de bun pentru menținerea funcției corespunzătoare a umerilor, mai ales benefic pentru deltoizii din spate și partea superioară a spatelui. Il recomand cu caldura.

Cum se face: Luați o pereche de gantere, stați drept, îndoiți ușor coatele. Pentru mai mult confort, vă puteți îngropa capul în ceva. Coloana vertebrală este dreaptă, picioarele sunt ușor îndoite la genunchi. Pieptul va fi aproape paralel cu solul, coatele îndoite. Menține același unghi la coate, rotește-ți brațele spre exterior și ridică-le până când sunt în cele din urmă paralele cu podeaua. Pauză, poziție de pornire.

10. Ridicări de gantere pentru suport pentru piept

De ce: Când vine vorba de deltoidul posterior, este greu să găsești un exercițiu mai eficient. Aici aveți tensiune, stabilizare și oportunitatea de a vă concentra în mod special pe deltoizi - o opțiune excelentă.

Cum se face: Luați o pereche de gantere și întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă înclinată la un unghi de 30 de grade. Îndoiți coatele aproximativ nouăzeci de grade. Menținând acest unghi, ridicați ganterele cât mai sus posibil. Faceți o pauză și reveniți încet la poziția inițială.

Faceți exerciții cu gantere acasă și umerii vă vor fi frumoși și brațele voastre vor fi tonifiate!

Acest articol oferă o simplă și complex eficient exerciții cu gantere pentru brațe și umeri, pe care le poți face cu ușurință acasă. În funcție de scopul antrenamentului, puteți varia greutatea și numărul de repetări. Exercițiile cu gantere acasă, în ceea ce privește eficacitatea, pot înlocui foarte bine mersul la sală.

Dacă te antrenezi pentru rezistență și vrei să-ți tonifiezi mușchii fără a crește volumul, fă-o număr mare repetari cu greutate redusă. Puteți, de exemplu, să faceți 20-30 de repetări per set.

Daca vrei sa faci masa musculara si sa cresti volumul, ia greutati mari si fa 8-12 repetari.

Lucrăm mușchiul deltoid al umărului. Se poate spune că „prinde” articulația umărului și este responsabilă pentru flexia și extensia umărului, precum și abducția brațului. Exercițiile pentru umeri de mai jos trebuie efectuate corect, respectând cu strictețe tehnica. În caz contrar, riscați să nu obțineți efectul antrenamentului sau chiar să vă răniți.

Presă cu gantere în sus

În mod obișnuit, acest exercițiu este efectuat cu o mreană sau bodybar. Dar atunci când utilizați gantere, mușchii stabilizatori sunt implicați suplimentar în muncă (la urma urmei, trebuie să controlați mișcarea a două aparate independente simultan).

Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât la nivelul umerilor. Luați ganterele cu o strângere deasupra mâinii (palmele cu fața în jos), îndoiți coatele (ganterele ar trebui să fie la nivelul umerilor), mâinile puțin mai largi decât umerii și coatele îndreptate drept în jos.

Din această poziție, în timp ce expirați, apăsați ganterele în sus până când brațele sunt complet îndreptate. Nu ridicați capul - priviți înainte. Mâinile cu gantere și corpul trebuie să fie în linie dreaptă. Pe măsură ce inhalați, coborâți ganterele în poziția lor inițială la nivelul umerilor.

Acest exercițiu dezvoltă partea anterioară și chifla medie mușchiul deltoid al umărului.

Abducția orizontală a umărului

Al doilea exercițiu pentru umăr din complexul nostru. Stai drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele cu gantere în lateral, coatele ușor îndoite. Ganterele în această poziție sunt la nivelul șoldului.

Acest exercițiu pentru umăr vizează mușchiul deltoid mijlociu.

Pe măsură ce expirați, întindeți-vă brațele în lateral până la nivelul umerilor, de asemenea, țineți coatele ușor îndoite. Palmele în poziția răspândită sunt îndreptate spre podea. Le poți întoarce puțin, îndreptând degetele mici spre tavan. Pe măsură ce inspirați, coborâți încet brațele până la poziția inițială.

Acest exercițiu lucrează mănunchiul mijlociu al mușchiului deltoid al umărului. Dacă, atunci când efectuați exercițiul, vă întoarceți mâinile cu degetele mici în sus, pachetul delta din spate este activat suplimentar. Păstrați-vă corpul drept atunci când efectuați exercițiul, nu vă balansați brațele prin inerție - controlați pe deplin mișcarea în fiecare punct.

Flexia umărului (abducție)

Poziția de pornire este practic aceeași ca în exercițiul anterior: stăm drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele cu ganterele îndoite la coate, dar palmele îndreptate înapoi. Aceste. încheieturile aproape ating partea din față a coapselor. Ne mișcăm brațele înainte până la nivelul umerilor, cu ganterele paralele una cu cealaltă, cu palmele îndreptate spre podea. Apoi coborâți-l încet până la poziția de pornire. Când efectuați exercițiul, nu vă îndoiți spatele, mențineți corpul drept.

Mănunchiul anterior al mușchiului deltoid al umărului funcționează.

Exerciții pentru brațe

Rotirea încheieturii face exercițiul pentru bicepși și mai eficient.

Pentru a forma mâini frumoase, este necesar să se includă un set adecvat de exerciții în programul de antrenament. Toate exercițiile pentru brațe implică crearea unei sarcini asupra mușchilor antagoniști - bicepși și triceps.

Rotația bicepsului

Pentru a efectua acest exercițiu pentru bicepși, în poziție în picioare, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, țineți ganterele cu o prindere dreaptă și coborâți brațele de-a lungul corpului. Încercăm să ne apăsăm coatele în lateral. În timp ce expirați, îndoiți-vă brațele în articulația cotului, întorcându-se treptat mâinile cu încheieturile în sus. ÎN punctul final ganterele sunt aproape la nivelul umerilor, iar încheieturile sunt îndreptate înapoi, adică spre tine.

Întindeți încet brațele, efectuând rotația inversă cu mâna. În poziția de pornire, brațele sunt de-a lungul corpului, iar ganterele sunt paralele între ele. Nu extindem complet cotul pentru a nu răni articulația.

Datorită mișcărilor de rotație ale mâinii, mușchiul biceps brahial, sau bicepsul, este lucrat cât mai eficient posibil.

Presa franceză în picioare

Acesta este un exercițiu grozav pentru triceps. Multe femei se plâng că partea din spate a brațului se lasă oarecum. Efectuând presa franceză, veți scăpa în siguranță de această problemă.

În poziția de pornire, brațele cu gantere sunt ridicate în sus, coatele sunt îndoite în unghi drept și apăsate pe cap. În acest fel, ganterele sunt în spatele capului tău. Nu vă îndoiți spatele în timp ce efectuați exercițiul, deși cu siguranță veți dori, deoarece ganterele vor fi trase înapoi și nu îndepărtați coatele de cap. În timp ce expirați, întindeți brațele cu gantere deasupra capului. Pe măsură ce inspirați, coborâți din nou la un unghi de 90 de grade.

Toate aceste exerciții te vor ajuta să-ți îmbunătățești semnificativ forma brațelor și umerilor, făcându-ți silueta și mai definită și mai frumoasă.

Exercițiile cu greutăți ușoare nu vor da efectul de a construi masa musculară, de care fetele se tem în special. Îți vei tonifica mușchii și vei întări așa-numitele zone cu probleme.

Exercițiile pentru umeri, precum și exercițiile pentru bicepși, sunt o componentă esențială a oricărui program complet de antrenament.

Efectuați aceste exerciții acasă sau în sală, completând antrenamentul cu un complex pentru picioare, fese și abdomene. Nu uitați și de alimentație adecvată. Și atunci silueta ta va fi fără cusur și sănătatea ta va fi grozavă.

Exercițiile pentru umeri, biceps și triceps sunt o parte esențială a oricărui antrenament cuprinzător.

Umeri ridicați cu gantere în brațele coborâte sau nume mai popular - ridică din umeri

Mușchii nucleului: trapezoidal.

Mușchi suplimentari: piept superior, antebrațe.

Stabilizarea mușchilor

• trunchi: Grupa musculara abdominala, muschiul erector al coloanei vertebrale.
• Articulațiile umărului: Mușchii manșetei rotatorilor.
• Omoplați: Serratus anterior, romboizi, trapez inferior.
• Antebrațele: Mușchii flexori ai încheieturii mâinii.

Ridică din umeri cu gantere

Nivelul de pregătire: mediu.

Când ridicați umerii cu ganterele în brațele coborâte, mușchii trapezi suportă sarcina principală.

Pasul 1. Stați drept, puneți-vă brațele în lateral și țineți o gantere grea în fiecare.

Pasul 2. Ridică umerii cât mai sus posibil, ca și cum ai încerca să ajungi la urechi.

Pasul 3. Faceți o pauză în vârf, apoi relaxați-vă și reveniți la poziția inițială.

Sfaturi despre tehnica corectă de exercițiu:

• Nu folosiți inerția, în special arcuirea spatelui inferior. Efectuați o mișcare lentă, controlată.
• Mențineți o coloană neutră și o poziție dreaptă a capului.
• Ține-ți pieptul afară.
• Mușchii se opun în mod dinamic unul altuia în perechi, cum ar fi mușchii trapez inferior și superior.
• Dacă părțile inferioare ale mușchilor trapez nu sunt suficient de dezvoltate, atunci antrenament izolat părțile superioare acești mușchi vor contribui la creșterea diferenței dintre nivelurile de dezvoltare ale părților lor superioare și inferioare.
• Inspirați pe măsură ce vă deplasați în sus.

Mușchii trapezi primesc încărcare indirectă în multe exerciții deltoide, așa că antrenarea lor împreună va aduce rezultate bune. În loc de gantere, poți folosi o gantere Tehnica de a efectua un exercițiu cu o gantere nu este diferită de a-l face cu gantere. Pentru a preveni căderea mrenei din mâini când greutatea este grea, trebuie să utilizați curele de încheietură.

Cu siguranță, ați observat că orice vizitator de sală face exerciții pentru umeri, dar de câte ori ați văzut această grupă musculară dezvoltată cu adevărat bine? Majoritatea sportivilor avansați au un spate masiv, piept și chiar brațe, dar doar câțiva reușesc să atingă dezvoltarea proporțională a sistemului umerilor. Cum să obțineți pomparea uniformă a tuturor fasciculelor de mușchi deltoizi și să vă construiți corect antrenamentul pentru umerii largi, vă vom spune în acest articol! Dar, citește-l până la sfârșit, deoarece multe bonusuri și funcții utile te așteaptă.

Într-o notă, atunci când antrenăm umărul, într-un fel sau altul folosim și brațele, dar astăzi vă vom spune câteva secrete despre cum să opriți cât mai mult antebrațul pentru o muncă mai intensă asupra fasciculelor anterioare și medii. . Și, apropo, nu uităm să vă încântăm cu bonusuri, iar de data aceasta veți primi antrenament pentru umeri de la echipa Fit Magazine cu Yuri Sakharov și Sergei Soklakov (creatorul acestui proiect)! Citiți articolul până la capăt și descoperiți multe funcții noi procesul de instruire, care vă va oferi noi senzații și noi rezultate!

Cum se organizează corect antrenamentul delta în ceea ce privește caracteristicile anatomice?

Chiar dacă umerii par a fi un grup muscular foarte mic, ei sunt capabili să genereze o forță enormă. Dar, spre deosebire, de exemplu, de piciorul inferior, umerii pot face mai multă mișcare în articulații la efectuarea exercițiilor. Prin utilizarea diferitelor fibre musculare, articulația poate roti brațul spre interior și spre exterior, să abducă și să aducă, să ridice în fața ta etc.

Din punct de vedere anatomic, structura arată astfel: partea exterioară a claviculei se conectează la marginea superioară a scapulei și capul rotund al humerusului, formând o articulație de tip balama. Datorită faptului că fosa glenoidă este puțin adâncă, putem roti brațul în orice direcție (ceea ce este imposibil de făcut cu alte articulații din corpul nostru). Mușchiul care se atașează de articulație este deltoidul, care se împarte în trei capete: anterior, mijlociu și posterior.

Antrenamentul umerilor este cel mai adesea compilat pe baza căruia dintre capete răspunde mai bine la sarcină, care este mai bine dezvoltată genetic și care rămâne în urmă. Este foarte important să construiți încărcătura astfel încât deltele să se dezvolte uniform, creând o estetică, formă rotunjită umăr cu un vârf în mijloc. Pentru a înțelege mai bine cum să vă pompați rapid umerii folosind toți deltoizii, trebuie să înțelegeți funcțiile fiecăruia dintre ei:

• Delta anterioară flectează umărul, întoarce brațul spre interior și îl ridică;
• Mănunchiul mijlociu răpește brațul;
• Delta din spate extinde umărul, se întoarce spre exterior și coboară brațul în jos.

Dacă te uiți la oricare dintre cele mai bune exerciții pentru umeri, vei vedea că un astfel de antrenament utilizează atât tipuri de încărcare de bază, cât și izolatoare.

Exercițiile compuse pentru dezvoltarea forței umerilor sunt folosite cel mai des, pur și simplu pentru că vă permit să gestionați greutăți mai mari și să angajați TOATE capetele deltoidului. Astfel de exerciții includ:

• Presă în picioare sau presa militară;
• Presă cu gantere așezat sau prese similare cu mașini;
• Presă în Smith;
• Rând cu mreană până la bărbie sau trageți;

Exercițiile de izolare pentru umăr le completează de obicei pe cele de bază și sunt folosite pentru a dezvolta capete de deltoide întârziate (cel mai adesea cele posterioare sau mijlocii). Izolarea se numește așa pentru că permite ca una dintre delte să fie încărcată la maximum și restul „închis” din funcționare. Exercițiile de izolare pentru fascicul posterior includ:

1. Legănați ganterele în lateral într-o poziție înclinată;
2. Leagăne cu gantere întinse pe burtă;
3. Zboară inversă în simulator.

Izolarea deltei anterioare este prezentată:

1. Ridicarea blocului inferior în fața ta;
2. Ridicarea de gantere sau gantere în fața ta.

Izolarea fasciculului mijlociu:

1. Legănați ganterele în lateral în timp ce stați în picioare sau așezat.

Să repetăm ​​încă o dată că este necesar să-ți construiești programul de antrenament pe baza trăsăturilor tale anatomice, întârzierea și predominanța în dezvoltarea deltelor anterioare, medii și posterioare. Începătorilor li se recomandă să înceapă prin a dezvolta forța în exercițiile de BAZĂ și să adauge mici exerciții de izolare.

S-a afirmat deja de multe ori că antrenamentul masculin și feminin nu este în principiu diferit, deoarece creșterea masei musculare la fete și mecanismul creșterii musculare se produce în același mod la ambele sexe (singura diferență este că bărbații au un avantaj genetic pentru o creștere mai masivă și o putere de dezvoltare mai mare).

Antrenamentul umerilor pentru fete va fi diferit de cel al bărbaților? Nu! Femeile pot face aceleași exerciții eficiente pentru umeri și pot obține rezultate grozave.

Unele diferențe în antrenamentul femeilor pot fi incluse în funcție de tipul de rezultat pe care îl așteptați. Unele fete nu fac exerciții la lățimea umerilor din cauza caracteristicilor lor anatomice, deoarece au inițial oase largi. În acest caz, este recomandabil să reduceți sarcina pe delta mijlocie, care mărește lățimea, și să vă concentrați pe fasciculul din spate și din față, care va ajuta la rotunjirea formei umerilor, dar nu îi va face mai largi vizual pentru bărbați, dimpotrivă, include o mulțime de exerciții , punând accent pe delta mijlocie, deoarece aceasta este cea care oferă volumul și lățimea și formează, de asemenea, vârful deltoidului.

Pe baza celor de mai sus, să rezumăm cum să ridicăm corect umerii pentru bărbați și femei?

Exercițiile și regulile de TOP pentru femei ar trebui să includă:

• Izolarea fasciculului anterior;
• Izolarea deltoidului posterior;
• Lucrări direcționate pe fasciculul mijlociu în funcție de nevoi;
• Lucru repetat cu greutăți ușoare, dacă nu există un scop de a crește în greutate;
• Lucru cu repetare redusă cu greutate mare (pe cât posibil în antrenamentul femeilor) dacă scopul este de a adăuga greutate (și contrar concepției greșite, fetele merg la sală nu doar pentru a pierde în greutate).

Cum să ridici umerii unui bărbat în sală:

• Prelucrarea uniformă a tuturor grinzilor;
• Conectarea corectă a izolației la bază;
• O combinație de antrenament de mare repetare cu greutăți ușoare și de repetare scăzută cu greutăți mari;
• Ciclism și variabilitatea sarcinii.

Mai jos vom vorbi despre exerciții pentru umerii largi cu o mreană, gantere și alte echipamente, dar nu uitați să țineți cont caracteristici individuale anatomia dumneavoastră atunci când creați un program de antrenament. Antrenamentul pe delte ar trebui să fie efectuat punând accent pe grinzile întârziate și reducând sarcina acelor capete care răspund deja bine la aceasta (în caz contrar, dezvoltarea nu va fi armonioasă).

Mai jos veți vedea un set de exerciții pentru umeri în imagini cu descrieri, care în opinia noastră este foarte convenabil pentru înțelegere.

Presa cu gantere așezat ar trebui cu siguranță inclusă în exercițiile tale pentru umerii largi, deoarece îți permite să folosești toate mănunchiurile deltoidului, dar nu le încarcă uniform.

Grinzile implicate: sarcina principală este pe față, moderată - pe mijloc și mai puțin - pe spate.

Tehnică: ridicările cu ganterele așezate sunt efectuate de-a lungul unei traiectorii arcuite, cu bilele reunite în punctul de vârf. Poziția mâinilor este ca și cum ați ține o mreană deasupra capului; nu este necesară întoarcerea mâinilor.

Ridicați ganterele în sus în timp ce expirați și coborâți-le în timp ce inspirați, fără smucituri. Spatele ar trebui să fie într-un arc natural în regiunea lombară și să rămână drept pe tot parcursul exercițiului.

Caracteristicile tehnicii: coatele trebuie să fie strict sub mâini, nu se mișcă înainte și înapoi. Dacă coborâți ganterele prea mult, articulația umărului va fi „acoperită” de deltoizi, ceea ce va perturba tehnica clasică.

Unii profesioniști cred că lucrul umerilor în sală fără exerciții de bază, cum ar fi presă cu gantere sau cu mreană, nu este eficient. Și, în general, au dreptate. Sunt exercițiile de bază care vă permit să dezvoltați forța delt, ceea ce vă va permite să progresați în greutăți și tehnică.

Presă cu mreană în picioare sau presa militară

Este recomandabil ca programul de antrenament pentru umeri să includă acest exercițiu (doar nu în aceeași zi cu presa cu gantere). De asemenea, este de bază și vă permite să lucrați întregul mușchi deltoid. Mai mult, acest exercițiu pentru umăr cu mreană implică o gamă completă de mișcare (de la coate sub umeri până deasupra capului) și forțează deltoidul să lucreze cu putere maximă.

Grinzi implicate: lucru principal - mijloc, moderat - față, mai mic - spate. Mulți mușchi stabilizatori mici sunt, de asemenea, implicați în lucru.

Tehnică: Când efectuați acest exercițiu pe umeri, aruncați mreana peste piept într-o singură mișcare de smucitură. Poziția de pornire: stând drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, palmele puțin mai late decât la lățimea umerilor. Pe măsură ce expirați, apăsați proiectilul în sus și, pe măsură ce coborâți, faceți o intrare. Efectuarea acestui exercițiu stând în picioare fără inerție este destul de dificilă pentru un începător, dar nu trebuie să vă legănați, să vă așezați sau să vă lăsați corpul pe spate.

Caracteristici ale tehnologiei: conform schema clasica presă de bancă în picioare cu o mreană, coatele ar trebui să fie exact sub mâini pentru a include la maximum grămada mijlocie de delte în lucru. Dar, în funcție de obiectivele tale, poți sublinia deltoidul frontal ținându-ți coatele înainte, la fel cum ai ține o mreană într-o ghemuială frontală.

Amintiți-vă că atunci când faceți exerciții pentru umeri cu mreană în picioare în sală, sprijinul dvs. este spatele dvs., iar musculatura acestei părți a corpului trebuie de asemenea dezvoltată uniform pentru a vă stabiliza în timpul exercițiului fără riscul de accidentare. Prin urmare, diviziunea ta de antrenament trebuie să includă exerciții pentru spate și, în special, partea inferioară a spatelui.

Această tehnică este inclusă și în exercițiile de bază pentru umăr, deoarece implică întregul deltoid, dar este deosebit de traumatizantă și dificilă pentru persoanele cu întindere și mobilitate slabă a umărului, precum și pentru cei care au suferit leziuni la articulația cu același nume. Cu siguranță nu este recomandat pentru începători!

Grinzile implicate: lucru principal - față, moderat - mijloc, spate - ușor.

Tehnică: Acest exercițiu pentru mușchii umerilor poate fi efectuat atât în ​​picioare, cât și în șezut. Este recomandat să așezați mreana pe suporturi. Poziția brațelor este mai largă decât umerii, coatele sunt strict sub mâini și mreană. Efectuați o apăsare deasupra capului, fără a muta mreana înainte, ci deplasând-o strict perpendicular pe podea. Coborâți încet mreana în jos în timp ce inspirați și apăsați-o înapoi în sus în timp ce expirați.

Sfat: dacă efectuați exercițiul pentru prima dată, vă recomandăm să îl faceți într-un aparat Smith (și în general este mai bine să îl faceți într-un aparat Smith) pentru a putea lucra în siguranță chiar și fără asigurare. Smith vă va permite, de asemenea, să nu vă gândiți să controlați traiectoria mrenei, deoarece, datorită limitatoarelor, aceasta se va deplasa strict perpendicular pe podea.

Presele sunt cele mai populare exerciții pentru umăr în culturism, deoarece implică un număr mare de mușchi. Și dacă le faci în picioare, tot corpul tău funcționează (ceea ce nu este întotdeauna un plus)!

Exercițiile pentru delte în simulatoare sunt o opțiune destul de convenabilă pentru începători, deoarece vă permit să lucrați într-un anumit interval de mișcare, reducând rănile. În mod obișnuit, presările sunt efectuate în timp ce stați pe o bancă cu spătar (vom vorbi mai jos despre caracteristicile înclinării acesteia și despre ce oferă aceasta).

Grinzi implicate: lucru principal – față/mijloc (în funcție de înclinarea băncii), lucru mai mic – spate.

Tehnică: stați pe mașină cu fața în față, sprijiniți-vă pe oasele asezate. Prindeți mânerele, inspirați și, în timp ce expirați, apăsați mânerele în sus. Pe măsură ce coborâți mânerele în jos, inspirați.

Caracteristicile tehnicii: dacă sunteți interesat de ce exerciții vă fac umerii mai largi, atunci presa de bancă din simulator poate fi inclusă în TOP5! Am spus deja că lățimea principală a umărului este făcută de capul mijlociu al deltoidului, dar cum să funcționeze? Cel mai adesea, bancul mașinilor de presa de banc este înclinat înapoi, ceea ce include deltele frontale în lucrarea principală. Dar nici măcar o bancă înclinată nu este o piedică pentru tine! Este suficient doar să stai pe el în sens invers, astfel încât spatele să rămână drept și mișcarea de apăsare să aibă loc strict perpendicular pe podea. Un alt secret este că, pentru a elibera tensiunea de la antebraț în acest exercițiu, nu trebuie să apuci mânerul, ci să îl împingi cu palma deschisă.

Pentru a dezvolta masa musculară a umărului, asigurați-vă că includeți presa în antrenamente, deoarece puterea musculară și volumul se corelează în mod clar între ele.

Ridicări laterale cu gantere sunt un exercițiu izolat pentru lucrul fasciei medii a umerilor. Lucrarea principală cade pe delta mijlocie, dar lucrarea include și fasciculul anterior, iar cu unele caracteristici tehnice și anatomice, cel posterior. Prin urmare, unii sportivi consideră leagănele laterale ca fiind exerciții de bază.

Grinzile implicate: lucrarea principală este cea din mijloc, cele mai mici sunt cele din față și din spate.

Tehnică: stai drept sau stai pe o bancă, ținând spatele drept. Inspirați și, în timp ce expirați, ridicați ganterele în părțile laterale chiar deasupra paralele cu podeaua. Nu vă legănați sau lăsați umerii.

Caracteristicile tehnicii: este mai bine să începeți să ridicați gantere din lateral cu o greutate confortabilă pentru dvs. pentru a stăpâni tehnica. Palmele trebuie să fie paralele cu podeaua, iar coatele trebuie să fie întoarse înapoi, nu ridicate. Acest lucru vă va permite să includeți cât mai mult posibil delta de mijloc.

Mustele sunt un exercițiu grozav pentru lărgirea umerilor, dar numai dacă este făcut corect din punct de vedere tehnic! Tehnica incorectă poate include fasciculul frontal în lucrarea principală, care funcționează deja perfect în alte exerciții și răspunde la sarcină, precum și trapezul.

Ridicări de gantere îndoite sunt un exercițiu de izolare pentru deltoidul din spate și pot fi efectuate fie în picioare, fie în șezut. Sarcina principală este să simți munca fasciculului din spate și să înțelegi că ai lovit-o, iar acest lucru nu este ușor.

Pachetele implicate: lucrarea principală este spatele.

Tehnica exercițiului: poziția de pornire - corpul este înclinat paralel cu podeaua sau puțin mai sus, brațele sunt ușor îndoite. Când ridicați proiectilul, coatele ar trebui să se miște în sus. În punctul de vârf, umerii ar trebui să formeze o linie dreaptă paralelă cu podeaua, iar antebrațul trebuie să fie perpendicular pe podea. Alternativ, dacă lucrați cu brațele drepte, brațele ar trebui să formeze o linie dreaptă în punctul de vârf.

Caracteristicile tehnicii: ridicările de gantere îndoite sunt un exercițiu destul de complex, deoarece nu orice atlet poate opri mușchii suplimentari de la muncă și se concentrează numai pe deltoizii din spate. Principala greșeală este aducerea omoplaților împreună în punctul de vârf și ridicarea brațelor tocmai datorită acestora. Leagănele îndoite cu gantere trebuie realizate prin mișcarea cotului. Mai simplu spus, ar trebui să vă imaginați că trageți proiectilul drept în sus cu cotul.

Rândurile încrucișate sunt incluse în exercițiile pentru mușchii umărului, care se adaugă după dobândirea unei anumite experiențe în antrenament și stăpânire a tehnicii. Acest exercițiu este un exercițiu de izolare pentru deltoidul posterior și poate fi efectuat fie stând drept, fie aplecat.

Grinzile implicate: lucrarea principală este cea din mijloc, delta medie și anterioară pot fi, de asemenea, conectate, dar doar ușor.

Există două opțiuni tehnologice.

Tehnica de efectuare a tracțiunii cu o frânghie: poziția de pornire – stând în picioare cu o ușoară abatere a spatelui corpului. Prindeți frânghia cu umerii perpendiculari pe corp și antebrațele întinse. Pe măsură ce expirați, trageți frânghia în bărbie, extinzându-vă umerii până când se formează o linie dreaptă. Cum să-ți ridici umerii în acest fel se vede mai bine în imaginea de mai jos.

Tehnica de tracțiune transversală (efectuată cu un cablu fără mânere): poate fi efectuat fie stând drept, fie aplecat. Prinde capetele cablurilor cu brațele încrucișate în fața ta. Pe măsură ce expirați, întindeți brațele în lateral până când formează o linie dreaptă.

Caracteristicile tehnicii: atunci când efectuați acest exercițiu pentru a crește dimensiunea umerilor într-o înclinare, vă puteți baza pe elementele de bază ale tehnicii de balansare cu gantere în pantă.

Ridicarea mrenei până la bărbie sau tragerea

Rândul cu mreană până la bărbie este un exercițiu de bază, deoarece este multi-articular și implică aproape toate fasciculele deltoide.

Grinzi implicate: lucru principal - mijloc, moderat - față, mai mic - spate.

Tehnică: stai drept, ia mreana puțin mai îngustă decât umerii tăi. Pe măsură ce expirați, întindeți proiectilul de-a lungul corpului, îndoind coatele. În punctul de vârf, coatele ar trebui să fie mai sus decât umerii, iar mâinile ar trebui să fie aproximativ la nivelul bărbiei. Coborâți aparatul în jos și repetați exercițiul.

Caracteristicile tehnicii: este mai bine să faci rânduri cu mreană până la bărbie cu o prindere medie, mai degrabă decât una îngustă. Cu cât așezi mâinile mai înguste, cu atât mai mult vei mișca coatele înainte, ceea ce va muta sarcina din deltoidul mijlociu în față. Există o opțiune de a efectua exercițiul cu o prindere largă.

Tragerea mrenei spre bărbie angajează și trapezul, iar dacă tehnica este incorectă, întregul accent se poate muta asupra acesteia. Pentru a preveni acest lucru, încercați să nu vă apăsați umerii spre urechi, ci să trageți proiectilul cu coatele.

Acest exercițiu de pompare a umerilor este de bază, deoarece folosește toate cele trei capete ale deltoidului, dar, spre deosebire de o presă obișnuită cu gantere sau cu mreană, presa Arnold nu este recomandată unui începător din cauza complexității sale tehnice.

Grinzile implicate: lucrarea principală este delta din mijloc și din față, cea mai mică este spatele. Sunt implicați și mușchii manșetei rotatoare.

Tehnica de ridicare Arnold: stați pe o bancă cu spatele plat. Luați ganterele în mâini la nivelul pieptului, cu palmele îndreptate spre corp. În timp ce expirați, apăsați proiectilul în sus, răspândindu-vă coatele în lateral. Exercițiul pentru umeri implică rotirea antebrațelor cu ganterele chiar deasupra urechilor.

Caracteristicile tehnicii: exercițiul este recomandat să fie efectuat numai de profesioniști datorită complexității sale caracteristici tehnice. Pentru a angaja la maximum capetele posterioare și mijlocie ale deltoidului, în timpul presării brațele ar trebui să se miște ușor dintr-o poziție din fața corpului, în timp ce întorc antebrațele într-o poziție pe părțile laterale ale corpului.

Antrenamentul pentru umăr ar trebui să includă cu siguranță balansări cu gantere în fața ta dacă vrei să crești sarcina pe deltoidul anterior. Da, acest exercițiu vă permite să izolați cât mai mult posibil deltoidul anterior, dar numai dacă este făcut corect!

Grinzile implicate: principale – față, lucru mai mic – mijloc.

Tehnică: Exercițiul poate fi efectuat în picioare sau așezat. Luați gantere și apăsați-le pe coapse cu brațele întinse. Pe măsură ce expirați, ridicați ganterele până când sunt paralele cu podeaua. Nu te balansa.

Caracteristici ale tehnicii: pentru a elimina sarcina din fasciculul mijlociu și a maximiza legătura celei din față, se recomandă întoarcerea coatelor în jos. Acest lucru se poate face ținând ganterele nu paralel cu podeaua, ci perpendicular, sau prin întoarcerea completă a palmelor în sus. Nu vă recomandăm să ridicați brațele deasupra paralelă cu podeaua, deoarece în acest caz, trapezele vor prelua o parte din lucru.

Acest exercițiu este similar cu cel anterior, dar este puțin mai convenabil ca tehnică, datorită faptului că îți este mai ușor să ridici ambele brațe simetric în timp ce ții mreana. Acest lucru vă va permite să lucrați cu mai multă greutate.

Caracteristicile tehnicii: dacă doriți să obțineți o tensiune mai mare în deltoidul frontal, este recomandat să luați mreana invers - cu palmele în sus. Mișcarea trebuie îndreptată strict în sus, fără a balansa sau ridica proiectilul deasupra paralel cu podeaua. Dacă încălcați tehnica, atunci cea mai mare parte a încărcăturii cade pe delta de mijloc sau pe trapez. Dacă nu poți „scăpa de înșelăciune” și continui să te balansezi prin inerție, atunci stai pe o bancă din poziție în picioare. În acest fel, vă puteți concentra pe ridicarea proiectilului folosind mușchii umerilor.

De ce este atât de important să ne gândim la procesul de formare? Da, pentru că revenirea la antrenament și rezultatele depind direct de asta. Desigur, dacă un începător urmează un program gata făcut de un profesionist și încearcă să obțină ceva studiind conform acestuia, rezultat bun e putin probabil sa iasa...

În primul rând, decideți care este obiectivul dvs.:

1. Îți antrenezi forța umerilor?
2. Vrei să obții o ușurare și să-ți faci mușchii deltoizi și mai atractivi?
3. Cauți exerciții pentru umeri în sală pentru masă?
4. Vrei să-ți diversifici antrenamentele și să ieși dintr-un platou?
5. Sau poate vrei doar să stăpânești tehnica și să înțelegi esența în general?

Poate că, pentru un începător, cea mai rezonabilă abordare ar fi ultima, dar mai multe despre asta mai jos...

Principala caracteristică a pompei pe umăr pentru un începător este următoarea:

• Trebuie să stăpânești tehnica corectă;
• Dezvoltați puterea pentru a putea ridica greutăți;
• Porniți pe cât posibil conexiunea neuromusculară și învățați să simțiți mușchiul țintă.

Ce este nevoie pentru asta?

În primul rând, luați unul sau două exerciții de bază ca bază pentru pomparea umerilor pentru a folosi toate mănunchiurile deltoide (cele mai bune exerciții ar fi presa cu mreană).

În al doilea rând, efectuați exercițiile în amplitudine COMPLETĂ pentru a implica maxim mușchiul în muncă și pentru a crea o conexiune neuromusculară de încredere.

În al treilea rând, alege o greutate confortabilă pentru tine, cu care poți lucra 10-12 repetări folosind tehnica CORECTĂ.

Pentru a „pompa” umerii cu sânge și a crea un efect de pompare, puteți include mai multe abordări de lucru în amplitudine incompletă (adică lucrați în tensiune musculară constantă), DAR un începător poate completa doar antrenamentul clasic în amplitudine completă cu statice. dinamica. Vă rugăm să rețineți! Când lucrați în dinamică statică, ar trebui să creșteți numărul de repetări la 25-35, efectuând exerciții până când mușchii ard moderat. Acest lucru permite cheltuirea maximă a componentei energetice a celulei și promovează o producție mai bună de factori anabolici și, în consecință, crestere mai bunaîn viitor.

Exercițiile de forță, cum ar fi presele pe bancă, se efectuează cel mai bine pe un aparat Smith sau pe alte mașini cu presa pe banc. Aparatele au deja o gamă predeterminată de mișcare, permițându-vă să vă schimbați atenția de la tehnică la senzații fizice.

Exercițiile de izolare ar trebui folosite pentru a împinge grupul țintă, iar conceptul de variabilitate nu a fost anulat.

Exemplu de antrenament pentru un începător:

Ziua 1:

• Presa cu gantere asezat: 4*8-12;
• Brosa cu tija: 4*8-12;
• Muscă în picioare: 4*15;
• Leagăn în fața ta: 4*15.

Ziua 2:

• Presa cu mreană Smith: 4*8-12;
• Brosa cu gantere: 4*8-12;
• Muscă în picioare: 4*15;
• Îndoit peste leagăn: 4*15.

O împărțire aproximativă de antrenament pentru un începător arată astfel:

1. Piept/biceps;
2. Spate/triceps;
3. Picioare/umeri.

În funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare, poate doriți să adăugați un alt antrenament pentru umeri pe săptămână. Și amintiți-vă, cele mai bune exerciții pentru umeri pentru un începător sunt cele de bază și abia apoi cele mai simple de izolare.

Pregătirea profesioniștilor este radical diferită. Sportivii avansați se pot antrena de obicei mult mai des, deoarece își revin mult mai repede datorită „jocurilor hormonale” și alimentației sportive (în general, alimentația sportivă ar trebui să fie luată de toți oamenii, nu doar de culturisti). După cum am spus deja, profesioniștii pot dedica un întreg antrenament unui singur grup de mușchi (deci, în unele zile, pot face doar exerciții pentru umeri).

O altă caracteristică a pregătirii profesionale este nevoia de stres al antrenamentului și „introducerea inovațiilor”. Din nefericire, dacă te antrenezi conform teoriei distrugerii musculare, despre care am vorbit mai sus (lucrând constant la creșterea greutăților și, în consecință, mizând pe adaptarea muscularăși întoarce-te), atunci mai devreme sau mai târziu îți vei atinge limita genetică (chiar și în „jocurile hormonale”).

În acest caz, numai antrenament ucigaș umerii, care se mai numește și stres. Cum să creez acest stres? Există mai multe moduri:

1. Creșterea greutății proiectilului;
2. Combinaţie diverse tipuri exerciții (superseturi, triseturi etc.);
3. pre-oboseala;
4. Număr diferit de repetări / timp sub sarcină;
5. Gamă diferită de mișcări: traiectorie și unghiuri.

O soluție bună în acest caz este introducerea antrenamentului static-dinamic cu acidificare moderată. Oferiți mușchilor voștri o provocare diferită și permiteți corpului să producă mai mulți factori anabolizanți pentru creștere.

Principalele caracteristici și reguli prin care umerii sunt pompați în dinamică statică sunt:

• Lucrați în amplitudine parțială / în amplitudine;
• Antrenament de mare intensitate – 25-35 de repetări sau 40 de secunde sub sarcină;
• Repaus scurt între seturi – 40-45 secunde;
• Odihnă lungă între exerciții – 6-8 sau 8-10 minute.

Este obligatoriu sa ai o senzatie moderata de arsura in timpul efectuarii exercitiilor dupa aceasta schema!

O alta modalitate de diversificare a procesului de antrenament este sa faci exercitii pentru umeri la aparat, dar nu dupa schema clasica! De exemplu, opțiune bună este utilizarea diverse tipuri sarcini – lucru simultan cu cabluri încrucișate și gantere.

Ei bine, în ceea ce privește regulile clasice, atunci:

Pentru a vă face umerii mai largi, trebuie să acordați o atenție deosebită exercițiilor de bază și să vă concentrați pe deltoidul mijlociu. Cel mai mult exercițiu bunîn acest caz - prese clasice, stretching, precum și presa Arnold.

Desigur, sportivii avansați sunt pur și simplu obligați să se concentreze pe exercițiile de izolare pe umeri - acestea sunt cele care le permit să elibereze eficient capete întârziate și să-și „perfecționeze” forma. Zona cea mai problematică este cocul posterior, care formează rotunjimea umărului la spate.

De fapt, arsenalul „pro” include aproape toate exercițiile posibile pentru antrenamentul umerilor. Dar asta nu înseamnă că le folosesc pe toate într-unul sau două antrenamente. Programele sportivilor avansați se schimbă constant - un set de exerciții delt poate fi planificat într-o săptămână, iar un set complet diferit de exerciții în următoarea. Dar ceea ce rămâne neschimbat este însăși baza antrenamentului delta și accentul pus.

Stresul constant la antrenament și introducerea varietății permit „pro”-ului să-și îmbunătățească constant forma, fără să stea pe loc. Dar permiteți-ne să vă reamintim că un începător nu are nevoie de un asemenea stres. Pentru un începător, sarcina principală este să stăpânească tehnica și să creeze o conexiune neuromusculară.

Cum să-ți ridici umerii în sală - videoclip de la echipa noastră

Dacă antrenamentul pentru umeri ți se pare plictisitor și ai dori să-i adaugi ceva varietate, atunci te invităm să încerci să te antrenezi cu echipa Fit Magazine! Am pregătit un videoclip de fitness special pentru tine despre cele mai bune exerciții pe umeri în sală împreună cu Yuri Saharov și Serghei Soklakov:

Urmați linkul pentru a găsi un alt videoclip tare al antrenamentului nostru și multe informatii utile despre cum să-ți ridici umerii.

Sperăm că exercițiile noastre pentru antrenamentul umerilor în sală ți-au fost foarte utile, iar mai jos vei vedea o descriere a antrenamentului nostru.

Descrierea pregătirii noastre și nuanțe

Programul nostru de antrenament pentru umeri:

1. Leagăne cu gantere în lateral („pompăm” deltele cu sânge cât mai mult posibil);
2. Crossover pull-down (includem mușchii antagoniști pentru a oferi un flux sanguin maxim în partea superioară a corpului, deoarece ei înșiși sunt un grup muscular foarte mic);
3. Leagăne grele cu gantere (greutate maximă);
4. Presă de înclinare a mașinii Smith cu o prindere medie (folosește toate părțile deltoidului, dar se concentrează pe o mișcare șocantă și puternică pentru un număr mare de repetări și angajare a deltoidului frontal);
5. Leagăne cu gantere în poziție înclinată pe delta din spate;
6. Tragerea mreanei înapoi în timp ce vă aplecați peste deltoidul din spate (vă permite să încordați și să întindeți maxim deltoidul din spate pentru un flux sanguin mai mare);
7. Leagăne cu gantere în poziție înclinată pe delta din spate (pompa maximă);
8. Bench press cu o prindere dreaptă (efectuarea unui bench press mărește intensitatea antrenamentului și fluxul de sânge în regiunea deltoidă anterioară);
9. Leagăn cu gantere în fața ta spre deltoidul frontal;
10. Strângeți-vă într-un crossover în fața dvs.

Sperăm că antrenamentul nostru v-a dat să înțelegeți cum să vă ridicați umerii în sală cu tehnica corectă.

Antrenament atent la umeri + nutriție sportivă = rezultate maxime

Ce credeți că este necesar pentru a obține un rezultat decent și o formă de înaltă calitate? Cei mai mulți dintre voi veți răspunde - „antrenamente cool, bine gândite”. Și, la naiba, vei avea dreptate!.. Dar doar jumătate) O componentă la fel de importantă a progresului este recuperarea completă. Să nu uităm că conform clasicilor genului, mușchii noștri primesc microtraumă în timpul antrenamentului și cresc tocmai ÎN TIMPUL RECUPERĂRII!

Deci, ce este nevoie pentru a vă recupera și a crește? „Un plan de nutriție competent”, spui și din nou vei avea dreptate doar pe jumătate! Realitatea este că un sportiv nu poate obține toate elementele necesare pentru recuperare din alimentația obișnuită, iar diverși factori pot preveni acest lucru:

1. Alimentație prost gândită (cantitate de kcal, suplimente alimentare, vitamine, minerale etc.;
2. Funcție insuficientă a tractului gastrointestinal, care nu permite absorbția tuturor substanțe utile complet;
3. Calitatea proastă a alimentelor (ceea ce nu este neobișnuit în realități moderne), etc.

Astfel, vă puteți completa și îmbunătăți dieta doar cu ajutorul suplimente sportive, iar următoarele ar trebui să fie necesare pe lista dvs.:

• Multivitamine (vă permit să susțineți sistemul imunitar și, în principiu, funcționarea echilibrată a sistemelor corpului);
• Aminoacizi (sunt un material de restaurare rapidă pentru mușchi);
• Proteine ​​(vă permite să suplimenteze lipsa de proteine ​​din alimente + este o sursă de proteine ​​cu adevărat de înaltă calitate);
• Creatina (face posibilă creșterea rezervelor de energie ale celulelor musculare pentru a da un impuls progresiei în greutate și a randamentelor mai mari de la antrenament);

Relua

V-am povestit despre cele mai eficiente exerciții pentru umeri și câteva dintre nuanțele creării unui proces de antrenament. Nu uitați că trebuie să abordați crearea programului dvs. de antrenament pe baza a doi factori:

1. Nivelul dumneavoastră de pregătire (începător, amator, profesionist);
2. Obiectivele tale (putere, masă, relief, corectare a formei etc.).

De asemenea, nu uitați că trebuie să efectuați exerciții pentru umeri cât mai tehnic posibil, nu numai pentru a evita accidentarea, ci și pentru a beneficia pe deplin de pe urma antrenamentului. Este incredibil de important să creați o conexiune neuromusculară și să simțiți mușchiul țintă.

Vă sfătuim să citiți cu siguranță articolul despre exerciții cu gantere acasă, pentru că va vorbi mai detaliat despre alimentarea cu energie activitatea muscularăși „trucuri” speciale care te vor ajuta să obții rezultate și mai bune!

Dacă nu țineți cont de fasciculele medii de delte, atunci umerii pot fi împărțiți condiționat în două emisfere - anterioară și posterioară.

Cel posterior funcționează în timpul diferitelor exerciții de tragere, în timpul cărora sportivul aduce sarcina mai aproape de sine, iar cel anterior, dimpotrivă, este folosit la împingerea greutății departe de corp.

De regulă, nu este nevoie să acordați multă atenție lucrării părții din față a umerilor: funcționează în timpul exercițiilor. antrenament de fortaîn mod constant, deoarece într-un fel sau altul este implicat în multe exerciții.

Cu toate acestea, merită să includeți cel puțin un exercițiu pentru deltoidul anterior în programul dvs. de antrenament. Acesta este exact ceea ce este ridicarea ganterelor înainte.

Ridicarea ganterelor in fata ta (un alt nume este balansarea ganterelor in fata ta) este un exercitiu de izolare care iti permite sa incarci bine muschii deltoizi.

Ce mușchi sunt implicați?

Deci, atunci când efectuați ridicări cu gantere, funcționează următoarele:

• mușchii deltoizi (exercițiul servește la maximizarea dezvoltării fasciculului anterior, cel din mijloc este și el inclus în lucru);
• trapez;
• muschii pieptului.

Opțiuni de execuție

La efectuarea ridicărilor, ganterele pot fi ținute cu o prindere neutră sau dreaptă, adică vertical sau orizontal. Prima opțiune, când mânerul ganterei este perpendicular pe podea, este principala în acest exercițiu. Vă permite să utilizați la maximum mușchiul deltoid anterior, pentru care este conceput acest exercițiu. Astfel, această opțiune este cea mai eficientă.

Dacă țineți ganterele astfel încât mânerele lor să fie paralele cu podeaua, grinzile laterale sunt puternic implicate în lucru. Mulți oameni aleg această versiune specială a exercițiului, dar, de fapt, nu are mare rost în el: există exerciții separate pentru a lucra grinzile mijlocii .

Ridicarea ganterelor pe rând

O opțiune foarte populară care poate fi adesea văzută în Sală de gimnastică. De obicei se realizează astfel: ținând gantere cu o prindere orizontală, mai întâi ridicați și coborâți complet pe cea din dreapta, apoi pe cea din stânga.

Această metodă nu este foarte eficientă: în primul rând, așa cum am menționat mai sus, prindere orizontală implică excesiv fasciculul mijlociu al mușchiului deltoid. În al doilea rând, cu această opțiune de ridicare a ganterelor, mușchii se odihnesc prea mult: în timp ce umărul drept lucrează, cel stâng nu este încărcat deloc și invers. În acest caz, nu vorbim despre o dezvoltare musculară de înaltă calitate.

Este mai bine să executați gantere alternative în acest fel: mai întâi faceți o serie de leagăne cu mâna dreaptă, apoi cu stânga. Această versiune a exercițiului poate fi folosită de începători, cărora le va permite să lucreze mai concentrat, mai întâi pe dreapta, apoi pe delta stângă.

Sportivii avansați sunt mai potriviți pentru ridicarea ganterelor împreună și ridicarea unei gantere, ceea ce vă permite să vă antrenați mai intens - petreceți un minim de timp și obțineți efect maxim.

Ridicarea a două gantere împreună

Efectuarea balansărilor în fața ta în acest fel va dura jumătate din timp, în timp ce eficiența lucrării mușchilor nu va fi mai mică. Opțiunea principală este să țineți ganterele cu o prindere verticală, astfel încât acestea să fie situate aproape una de alta. Nu este nevoie să le depărtați - acest lucru elimină sarcina de pe deltele frontale.

Ridicare cu o singură gantere

De regulă, această opțiune este folosită de sportivii cu experiență vastă care știu exact ce își doresc de la antrenament. În acest caz, haltera este ținută cu ambele mâini, astfel încât mânerul său să fie poziționat vertical. Această metodă de efectuare a exercițiului vă permite să lucrați cel mai bine deltoizii anteriori, excluzând pe cât posibil toți ceilalți mușchi de la lucru.

Ridicări cu mreană

Ganterele pot fi înlocuite cu o bară în acest caz, bara este ținută la lățimea umerilor. Această versiune a exercițiului angajează puternic și mușchii deltoizi medii.

Tehnica exercițiului

• Luați poziția de pornire: stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând ganterele în brațe în jos.
• Pe măsură ce expirați, ridicați greutățile înainte, în partea de sus ar trebui să fie la nivelul umerilor sau mai sus.
• Pe măsură ce inhalați, coborâți-le încet.

Țineți coatele ușor îndoite în timp ce ridicați, acest lucru va ajuta la evitarea rănilor și va angaja la maximum mușchii țintă. Lucrați în amplitudine redusă: în faza negativă, nu coborâți brațele pe verticală, în acest caz deltoizii vor primi odihnă. Exercițiile au efect maxim dacă deltoizii sunt încărcați pe toată durata abordării. În punctul cel mai de jos, brațele ar trebui să fie aduse în jos și înainte, în timp ce ganterele pot fi la nivelul inghinului.

Greșeli comune

LA greșeli comune se aplica:

• încearcă să te ajuți prin mișcarea corpului: nu ar trebui să încerci să ridici o ganteră grea smucind corpul înainte și înapoi, inclusiv brațele și spatele în muncă - ar trebui să simți tensiunea deltoizilor frontali la maximum;
• ridicarea umărului în timp ce mișcați gantera în sus: această greșeală tehnică gravă, pe care o fac aproape toți începătorii, dezactivează, de asemenea, destul de semnificativ mușchii țintă de la lucru și transferă sarcina pe spate, precum și pe piept;
• ridicare insuficient de mare: in punctul de sus, bratele cu greutati trebuie sa fie la nivelul umerilor sau mai sus, muschii deltoizi sunt implicati maxim, incepand din momentul in care bratul se abate cu 45 de grade de la pozitia verticala si pana in momentul in care se ridica cu 45 de grade deasupra orizontală .

Ronnie Coleman, care a câștigat de opt ori concursul Mr. Olympia, a acordat o mare atenție mușchiului deltoid anterior. El a spus că nu împărtășește părerea că partea din față a umerilor primește suficientă sarcină în timpul altor exerciții și că nu merită să petreci mult timp lucrând la ea cu exerciții speciale.

Coleman a avut câteva dintre propriile sale secrete pentru a face acest exercițiu care l-a ajutat să obțină umerii mai mari:

• este mai bine să folosiți gantere decât o bară și să tratați fiecare deltoid separat: trebuie mai întâi să efectuați o serie de abordări pe umărul drept, apoi pe stânga;
• este foarte important să luați o poziție puternică, astfel încât nimic să nu interfereze cu concentrarea asupra lucrului mușchilor pentru a face acest lucru, un picior trebuie adus înainte, celălalt trebuie mutat înapoi;
• Nu este nevoie să folosiți întârzieri de contracție maxime, repetări forțate sau seturi de drop.

Coleman a făcut 3 seturi de 12-15 repetări, cu două-trei minute de odihnă între seturi. El a evidențiat lucrul umărului într-un antrenament separat, care a constat în cinci exerciții: apăsări cu gantere sau cu gantere în poziție așezată, balansări cu gantere în lateral, balansări cu gantere în fața ta, apoi a făcut ridicări de brațe în simulator și aplecat peste ridicări. pentru a elabora fasciculele din spate deltoizii într-un superset.

Să rezumam

• Pentru a lucra cât mai eficient posibil deltoizii din față, țineți ganterele cu o prindere verticală sau luați o ganteră.
• Țineți coatele ușor îndoite în timpul exercițiului, acest lucru vă va permite să încărcați la maximum mușchii țintă și să vă protejați de răni.
• Lucrați într-o amplitudine redusă: în faza negativă, nu coborâți ganterele până la capăt.

Video

Să ne uităm la tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului:

Antrenor de fitness, instructor clase de grup, nutritionist

Oferă consultații generale privind nutriția, selectarea unei diete pentru gravide, corectarea greutății, selectarea nutriției pentru epuizare, selecția nutriției pentru obezitate, selectarea unei diete individuale și nutriție terapeutică. De asemenea, este specializat în tehnici moderne testare funcțională în sport; recuperarea sportivului.