Dacă vă este greu să construiți sau să mențineți mușchiul, probabil că nu primiți suficiente proteine. Aflați cât de multe proteine ar trebui să consumați și cum să creșteți ușor aportul de proteine!
Cand vine vorba de mâncat sănătos, trebuie să uitați de presupuneri și să începeți cu știința. Mai multe studii au arătat că dietele bogate în proteine duc la pierderi mai mari greutate excesivași o conservare mai bună a masei musculare decât o dietă săracă în proteine. În ciuda acestor rezultate excelente, majoritatea oamenilor continuă să consume diete cu deficit de proteine.
Vă voi ajuta să obțineți cu ușurință o creștere a cantității de proteine din dieta dvs., datorită celor cinci reguli descrise în acest articol. Înainte de a începe, ar trebui să stabiliți cât de multe proteine ar trebui să obțineți din alimentele dvs. zilnic.
De câte proteine am nevoie?
Ghidurile dietetice indică faptul că necesarul de proteine dietetice pentru toate persoanele cu vârsta peste 18 ani este de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Dacă ți se pare că acest lucru nu este suficient, atunci nu poți greși! Această cantitate va fi suficientă pentru a susține funcțiile de bază ale corpului și pentru a preveni deficiențele nutriționale.
Pentru cei dintre noi care conducem în mod regulat antrenament de putere sau antrenament de anduranță, aportul de proteine ar trebui să fie mult mai mare. Organismul are nevoie de proteine pentru a funcționa optim, pentru a se adapta la stresurile pe care le punem și pentru a sintetiza mușchi noi ca răspuns la aceste stresuri.
Același studiu a constatat că un aport de proteine de 1,8-2g per kilogram de greutate corporală poate ajuta la prevenirea pierderii musculare în timp ce restricționează aportul de calorii și poate promova pierderea de grăsime.
Dacă nu sunteți obișnuiți să mâncați cât mai multe proteine pe care le-ați calculat, este posibil să simțiți că nu puteți înghesui suficientă mâncare pentru a vă oferi corpului dvs. o sută (sau mai mult) de grame de proteine. Vă garantez că acest lucru este posibil și de fapt foarte ușor, mai ales dacă vă planificați dieta din timp.
Dacă includeți proteine în fiecare masă, fără a uita de gustare, atunci puteți obține cu ușurință cantitatea necesară de proteine. De exemplu, dacă cântăriți 70 kg și faceți mișcare regulată la sală, ar trebui să mâncați 90-125 g de proteine pe zi. Dacă împărțiți această cantitate în șase mese pe zi, se dovedește că de fiecare dată când mâncați, trebuie să consumați doar 15-21g de proteine.
Dacă nu sunteți sigur cum să obțineți 21 de grame de proteine cu fiecare masă, iată cinci linii directoare simple pentru a vă ajuta. Asigurați-vă aceste sfaturi propriile obiceiuri și veți fi surprins cât de repede puteți crește aportul de proteine fără a face modificări incomode de stil de viață!
1. Pregătiți mâncarea în avans
Cu puțină pregătire, obții ceea ce vrei. A fi ocupat nu este o scuză pentru a mânca la întâmplare. Dacă începeți să pregătiți alimente în cantități mari și să le depozitați în prealabil, puteți primi o săptămână de aprovizionare cu alimente sănătoase, în condiții de concurență, în orice moment.
Recipientele pregătite în prealabil cu mese gata consumate pe care le puteți folosi la serviciu sau la universitate pot avea un impact uriaș asupra eficacității dietei.
2. Schimbați-vă atitudinea față de gustările ușoare
Cele mai multe gustări, gustări ușoare, nu trebuie depozitate în frigider. Din acest motiv, gustările bogate în carbohidrați, cum ar fi covrigei, fursecurile, biscuiții și barurile cu muesli au devenit o mâncare preferată pentru călătoriile pe șosea. Dacă doriți să adăugați mai multe proteine în dieta dvs., va trebui să scăpați de ele și să treceți la alimente refrigerate.
Dacă nu este o opțiune pentru dvs., îndreptați-vă atenția asupra batoanelor sacadate, nucilor sau a proteinelor de înaltă calitate. Chiar dacă nu sunteți într-o călătorie lungă, ambalarea proteinelor neperisabile în geantă este modalitatea perfectă de a vă satisface cu ușurință nevoile de proteine.
Înlocuirea gustărilor cu carbohidrați cu gustări cu proteine are avantajul suplimentar de a elimina excesul de zaharuri simple din dieta ta. Afluxul de zahăr promovează eliberarea de insulină, care este implicată în depunerea rezervelor de grăsime, iar acest lucru, cu siguranță, nu aveți nevoie.
3. Mănâncă iaurt
Iaurtul grecesc este gros și cremos și conține o mulțime de proteine. O cană de iaurt grecesc simplu 0% are 23 de grame de proteine! Astfel, dacă mănânci chiar și o ceașcă din acest produs pe zi, îți va fi deja mult mai ușor să atingi cantitatea zilnică necesară de proteine din dietă.
Iaurtul grecesc simplu are un gust ușor acru și este foarte asemănător cu smântâna. Poate fi folosit în loc de smântână, lapte, brânză de vaci, smântână și maioneză în majoritatea rețetelor.
Încercați-l în felurile de mâncare preferate sau pur și simplu amestecați-l cu câteva resturi de fructe pentru un mic dejun sau un prânz ușor și sănătos.
4. Folosiți mai multă pudră de proteine
Puteți obține mult mai mult folosind pulbere de proteină pură în dieta dvs., fără a o dilua în apă sau lapte. Prefer sa il folosesc la copt!
Alternativ, puteți adăuga proteine, de exemplu, la o ceașcă de fulgi de ovăz de dimineață sau o puteți folosi pentru a face chipsuri de ciocolată. Pudră de proteine- aceasta este calea ușoară crește cantitatea de proteine din dieta ta. Adăugarea de proteine la rețetele dvs. este, de asemenea, o modalitate excelentă de a adăuga aromă meselor și de a elimina excesul de carbohidrați.
5. Mănâncă o varietate de carne
După cum probabil știți, pieptul de pui la abur și broccoli sunt elementele esențiale ale dietei. Dar amintiți-vă, acest lucru este departe de a fi singurii care ar trebui să mănânce devotatii. mod sănătos viaţă. Savurând diferite arome și feluri de mâncare variate din carne. Păstrează-ți papilele gustative fericite.
Peștele, creveții și homarul sunt surse excelente de proteine, iar pieptul de curcan și burta de porc sunt alternative excelente piept de pui... De asemenea, puteți mânca carne de vită și miel dacă vă plac mâncărurile cu carne mai aromate.
Adăugarea unei varietăți la alegerile de carne este o modalitate ușoară de a crește aportul de proteine. În zilele în care pur și simplu nu mai poți mânca pui din nou, treci la alte tipuri de carne, în loc să oprești complet alimentele.
Site Master și antrenor de fitness | Mai multe >>
Gen. 1984 Se antrenează din 1999. Se antrenează din 2007 .. CCM în powerlifting. Campion al Rusiei și al Sudului Rusiei conform AWPC. Campion al Teritoriului Krasnodar conform IPF. 1 rang după ridicare de greutăți... De 2 ori medaliat al Campionatului Teritoriului Krasnodar în m / a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.
Amplasați în: în afara concurenței ()
Data: 2015-10-31 Vizualizări: 31 484 Grad: 4.9
Trebuie să spun imediat că prin proteine în acest articol mă refer la proteine în general (în ansamblu) și nu doar la proteine supliment sportiv, sau nu doar proteina găsită în alimentele obișnuite. Deci, toată lumea răspunde diferit la această întrebare: 1 gram la 1 kg de greutate corporală, 2 grame, 3 grame și chiar 4 grame! Au existat o mulțime de studii și toate au prezentat rezultate diferite. Dar diferența dintre 1 și 4 grame este o nenorocită de diferență! Nu voi oferi nicio cercetare în acest articol. Toate cifrele sunt pur experiența mea de antrenor, pe care am acumulat-o pe parcursul a 9 ani de observare și pregătire a jucătorilor mei. De asemenea, vreau să spun la început că multe dintre aceste experimente au fost sponsorizate de producători. nutriție sportivă... Și este benefic pentru ei să obțină mai multe proteine. La urma urmei, acest lucru vă va stimula să cumpărați mai multe proteine. Indraznesti? Ei bine, acum la subiect. Pierderea în greutate și creșterea în greutate
Experiența mea îmi spune că pentru și pentru nevoia de a consuma aceeași cantitate de proteine. În primul caz, avem nevoie de proteine pentru a menține mușchii împotriva deteriorării, iar în al doilea, pentru a construi volumul muscular. Dar cititorul inteligent va întreba: este nevoie de mai puține proteine pentru a păstra mușchiul decât pentru a-l crește? Da, este. Dar nu uitați că atunci când ardeți grăsimi, trebuie să reduceți cantitatea de carbohidrați și grăsimi. Ce rămâne atunci de recrutat? Așa este, doar cu proteine. Iar antrenamentul pentru arderea grăsimilor este mult mai intens. Aceasta înseamnă că procesul de distrugere musculară va continua, de asemenea, mai intens. Deci se dovedește că, apoi iese.Bărbați și femei
Femeile au nevoie de mai puține proteine pe kg de greutate corporală decât bărbații. În primul rând, au mai puțin testosteron. Aceasta înseamnă că procesul de recrutare musculară este mult mai lent decât la bărbați. Și masa lor musculară în raport cu greutatea corporală este mai mică. În medie, bărbații sportivi au% mușchi - 50% -55% din greutatea corporală. Și pentru femei - 40% -45%. Mai puțini mușchi - mai puține proteine necesare. Toate acestea duc la faptul că femeile (împreună cu alții condiții egale) au nevoie de aproximativ 25% - 30% mai puține proteine decât bărbații. Mulți autori, când vorbesc despre cantitatea de proteine, din anumite motive nu fac distincție între bărbați și femei.Și acum numerele!
Pentru arderea grăsimilor sau câștigarea de masă aveți nevoie de:- Pentru bărbați, 1,5 - 2 grame de proteine pe 1 kg de greutate corporală.
- Pentru femei, 1,5 grame de proteine pe 1 kg de greutate corporală.
- Pentru bărbați 1 - 1,5 grame de proteine pe 1 kg de greutate corporală.
- Pentru femei, 1 g de proteine pe 1 kg de greutate corporală.
Câte proteine poți digera odată?
Se crede că doar 30 de grame pot fi absorbite odată. Prostii complete. Nu există un contor în organism care să numere aceste 30 de grame. Amintiți-vă, corpul va asimila exact atât de multe proteine la un moment dat cât are nevoie de această proteină chiar în acel moment. Poate avea 20, 30, 40 și chiar 100 de grame. Desigur, nu poți ști niciodată de câtă proteină are nevoie corpul tău chiar acum. Prin urmare, doar împărtășiți-vă necesitatea zilnicăîn proteine pentru 4-5 doze pe zi. În acest fel, riscul depășirii și consumului excesiv de proteine este minimizat. Să presupunem că dacă cântăriți 100 kg și luați 200 de grame de proteine pe zi, împărțiți-le pe 200 la 4-5. Și primiți 40-50 de grame odată. În general, bănuiesc că informațiile despre 30 de grame pe rând au fost răspândite special de producătorii de alimente sportive, astfel încât să beți deseori proteine. Aceasta este o teorie a conspirației! Suntem urmăriți!)) Ei bine, cam așa au decis pe baza a 1-2 experimente, în care au existat erori mari sau o selecție extrem de specializată de oameni.Și în ce cazuri este posibil să aveți nevoie de mai mult de 2 grame?
Dacă nu sunteți un culturist profesionist, atunci nu există absolut niciun motiv pentru care să luați mai mult de 2 grame la 1 kg de greutate. Dacă luați 2 g și masa muscularaîncă nu crește, deci nu este o proteină. Din experiența mea, carnea crește bine în majoritatea cazurilor și la 1,5 grame (pentru bărbați) pe 1 kg de greutate. Ei bine, 2 grame sunt o condiție ideală și mai mult decât suficientă. Prin urmare, părerea mea personală este că a lua mai mult de 2 grame de proteine nu vă va oferi mai mult efect.concluzii
1. După cum puteți vedea, nu este deloc necesar să absorbim atât de multe proteine pe cât încearcă să ne impună industria fitnessului. Un cetățean obișnuit va avea maximum 2 grame, iar un cetățean - 1,5 grame pe zi pentru 1 kg de greutate corporală. 2. În cazul culturistilor profesioniști care iau până la 4 grame, nu uitați că masa musculară este de 70% - 75% din greutatea corporală. Și utilizarea farmacologiei accelerează foarte mult metabolismul, astfel încât descompunerea proteinelor are loc la o rată mult mai mare. 3. Amintiți-vă că toate numerele pe care le-am dat în acest articol sunt rezultatul observațiilor mele personale de-a lungul multor ani. Care, în parte, au fost în multe feluri similare mini-experimentelor. Desigur, pot greși, dar pentru mine experiența practică este mult mai importantă decât datele experimentale. La urma urmei, la ce valorează aceste date dacă în practică totul este diferit? Noroc!Opinia expertului
Slepchenko Dmitry- antrenor, CCM în powerlifting, CCM în kettlebell lifting
Un articol foarte informativ, clar, pe scurt și totul în funcție de propriile rafturi. Proteinele joacă într-adevăr un rol foarte important atât în creșterea în greutate, cât și în scăderea în greutate. Singura diferență constă în procentul de UJT din întreaga dietă. Dacă intrați în detalii, corpul cheltuiește mai multă energie pe asimilarea proteinelor decât primește. Prin urmare, obținem un consum suplimentar de calorii. Prin urmare, atunci când pierdeți în greutate, cantitatea de proteine trebuie crescută. Dar este vorba nu despre o creștere coordonată, ci doar cu 0,5-1 grame la 1 kg de greutate, iar cantitatea de carbohidrați ar trebui redusă. Și atunci când se îngrașă, totuși, carbohidrații joacă un rol important și ar trebui să fie în exces, dar menținând în același timp norma proteică. Și totuși, de unde a venit această rată de 30 de grame de proteine pe masă? Faptul este că cercetările efectuate de oamenii de știință din acest domeniu au arătat că la un atlet care cântărește 80 kg, corpul asimilează și produce aceleași 30 de grame de proteine în decurs de 2 ore. Mâncarea completă prin intestine durează 4 ore, de unde concluzia că o porție de proteine pe masă ar trebui să ia în considerare greutatea proprie a sportivului. De exemplu: dacă o fată bikinistă de 45 kg mănâncă 40 de grame de proteine pe masă, unde va merge cea mai mare parte a acestei proteine? Și dacă un culturist care cântărește 120 kg folosește 30 de grame fiecare, atunci acest lucru nu va fi în mod evident suficient. In concluzie. Ascultați-vă întotdeauna corpul și observați-vă pentru a vedea când lipsește ceva.
Ce înseamnă proteinele pentru corpul uman? Fără nici o îndoială, puteți răspunde mult la asta. La urma urmei, proteina este elementul de bază pentru creșterea și refacerea absolut a tuturor țesuturilor biologice ale corpului nostru.
De ce are nevoie organismul de proteine?
Nici o activitate enzimatică nu este posibilă fără proteine, deoarece toate enzimele conțin componente proteice... Dacă analizați un singur hormon, se dovedește a fi o proteină. Factorii de imunitate plasmatică (umorală) sunt complexe proteice complexe. Contracția absolut a tuturor mușchilor, în special a mușchilor respiratori, are loc exclusiv datorită interacțiunii specifice a proteinelor actinice și miozinice.
În cele din urmă, cunoscuta hemoglobină, care transportă oxigenul vital în compoziția eritrocitelor, este, de asemenea, o proteină cu un complex structura cuaternară... Această mică listă este suficientă pentru a realiza imposibilitatea activității vitale a corpului nostru fără proteine.
De la o zi la alta, corpul uman cheltuiește o anumită cantitate de proteine pentru nevoile sale, motiv pentru care în fiecare zi, pentru a restabili aprovizionarea necesară cu proteine, este necesară completarea acestui material organic. Se știe că principala cale de aport de proteine este, desigur, alimente... Cu toate acestea, proteina este o componentă destul de complexă cu greutate moleculară mare care, pentru a fi absorbită, trebuie mai întâi descompusă în particule mai mici.
Date componente constitutive Proteinele sunt aminoacizi - cu alte cuvinte, unitățile structurale ale proteinelor. Astăzi, sunt cunoscuți aproximativ o sută de aminoacizi, dar doar aproximativ douăzeci sunt implicați activ în metabolismul corpului nostru. Cu o cantitate insuficientă din exterior, unele dintre ele pot fi sintetizate singure în organism, în timp ce altele nu au această capacitate, prin urmare, aminoacizii sunt împărțiți în neesențiali și de neînlocuit. Astfel, aminoacizii esențiali din corpul nostru ar trebui să provină doar din alimente.
Cât de multe proteine ar trebui consumate pentru funcționarea normală a diferitelor sisteme ale corpului?
Oamenii de știință au căutat răspunsul la această întrebare de mai bine de un deceniu. Având în vedere că în secolele 19-20, necesarul zilnic de proteine pentru organism a variat între 26 și 136 de grame. Această diferență de opinii a fost explicată de punctele de vedere reacționare ale unor oameni de știință, care au acționat la instrucțiunile guvernului și, de asemenea, de luarea în considerare insuficientă a tuturor motivelor care pot schimba necesarul zilnic de proteine într-o direcție sau alta.
În prezent, 100-120 grame de proteine pe zi sunt considerate suficiente pentru oameni. Mai precis, această cantitate este afișată ca un raport proporțional dintre proteină și greutatea corporală, așa se poate determina nevoia individuală de proteine, pe baza faptului că 0,8-1,1 grame de proteine ar trebui să cadă pe un kilogram de greutate. Dar, după cum am menționat mai sus, cantitatea necesară de proteine pentru o persoană pe zi poate varia.
De exemplu, cu stresul fizic sau mental, nevoia de proteine crește, motiv pentru care stilul de viață al fiecărei persoane, precum și profesia sa, joacă un rol important aici. Dieta proteică pentru femeile însărcinate ar trebui să crească cu aproximativ zece procente și cu douăzeci pentru mamele care alăptează.
Dacă pierdeți în greutate, trebuie să consumați zilnic 1,5-2 grame de proteine la 1 kg din greutate. Amintiți-vă însă că la o masă, cantitatea de proteine nu trebuie să depășească 30 de grame, altfel excesul de proteine nu va fi absorbit de organism. Dacă cântăriți mai mult de 100 kg, atunci nu consumați mai mult de 200 de grame de proteine pe zi.
La ce duce lipsa de proteine din organism?
Când pierdeți în greutate, lipsa de proteine va afecta mușchii și veți pierde în greutate în detrimentul mușchilor și nu din cauza grăsimilor. Lipsa de proteine din organism duce la o serie de afecțiuni patologice care sunt asociate cu dezechilibru hormonal, insuficiență a sistemelor enzimatice, precum și cu o serie de alți factori. O persoană dezvoltă distrofie alimentară (alimentară), activitatea creierului este afectată, activitatea organelor hematopoietice, a ficatului și a multor alte sisteme se deteriorează.
Deficitul de proteine afectează foarte nefavorabil corpul copilului: copilul rămâne în urmă în creștere, în dezvoltarea fizică și mentală. Cu un deficit de proteine în partea hipofizară a creierului, se dezvoltă și un deficit de celule specifice. Funcția acestor celule este de a produce hormon de creștere, care este responsabilă pentru creșterea corpului copilului. Cu deficiență severă de proteine, poate exista chiar moartea din cauza distrofiei.
Principalele surse de proteine sunt carnea, păsările de curte, peștele, ouăle, brânza, brânza de vaci, precum și alte produse din carne și lactate. Această proteină se numește animală. Mazăre, fasole, nuci, conțin proteine vegetale, care sunt necesare, în primul rând, pentru construirea și creșterea tuturor țesuturilor și organelor. Cel mai puțin din toate proteinele din fructe de padure și fructe. Merită spus că, în medie, produsele de origine animală conțin mai multe proteine, în plus, au o compoziție de aminoacizi corect echilibrată, iar acest lucru este important pentru digestia normală, pentru asimilarea componentelor proteice.
Cu toate acestea, nu trebuie să mâncați în exces alimentele proteice. Când mâncați în exces în intestine, procesele putrefactive se intensifică, iar acest lucru duce la formarea și absorbția elementelor toxice de degradare în sânge.
Cu 15-20 de minute înainte de mese, bem 200 ml (pahar) de apă temperatura camerei.
Cafea neindulcita cu lapte 0,5% grasime sau ceai.
Un caș cu conținut scăzut de grăsimi (în primele zile vă puteți permite câteva caș) sau iaurt cu conținut scăzut de calorii (nu mai mult de 80 kcal la 100 g).
După câteva ore, beți 1-2 pahare de ceai verde cu mentă.
La trei ore după micul dejun, mâncați un măr, portocală, pere sau câteva prune.
Bem un pahar cu 15-20 de minute înainte de masă. apa pura temperatura camerei. Apoi alegem una dintre cele trei opțiuni:
100 g de vițel la cuptor sau la grătar (fără sare și ulei!), Orez sălbatic fiert cu sos de soia, salată de castraveți proaspeți și frunze de salată, condimentată cu ulei de măsline și suc de lămâie. Puteți folosi piper sau muștar, dar fără sare!
Două oale mici de supă cu câteva felii de pâine integrală, 2 roșii, ceai cu fructe uscate, mandarină.
150 g de pește aburit sau la grătar cu orice garnitură din prima și a doua opțiune.
La o oră și jumătate după prânz, puteți bea o ceașcă de ceai verde cu mentă.
Măr verde, puțin legume proaspeteși un pahar de chefir fără grăsimi.
Ca de obicei, nu uitați să beți un pahar cu apă înainte de masă. Apoi, pentru a alege dintre:
250 g pui la cuptor, fără grăsime, piele, sare și ulei. În loc de o garnitură - grapefruit, care merge foarte bine cu puiul.
200 g de vițel copt la cuptor cu usturoi, 300 g de conopidă înăbușită sau broccoli. Fierbeți varza în ulei de măsline cu sos de soia și conduceți un ou câteva minute până la fiert.
Salată de inele de calmar fiert, 2 linguri porumb și ouă tocate mărunt, condimentate cu ulei de măsline cu sos de soia, ceapă sau usturoi, 500 g de creveți fierți, câteva linguri de orez sălbatic.
150 g de pește la cuptor (fără sare și ulei), ou fiert tare, salată de roșii proaspete, castraveți, ardei grasși nuci de pin. Nu un desert, puteți mânca câteva inele de ananas.
Valoarea energetică a alimentelor consumate pe zi nu trebuie să fie mai mică de 1200 kcal !!!
Meniu proteic pentru femei sportive
Vă aducem în atenție meniu eșantion pentru femeile care fac exerciții fizice în mod regulat (de 3-5 ori pe săptămână) și efectuează lucrări cardio + pe simulatoare.
Prima masă (mic dejun):
4-5 linguri de fulgi de ovăz cu scorțișoară, 6 albușuri de ou cu spanac, jumătate de măr. Ceai sau cafea neîndulcită.
A doua masă (al doilea mic dejun):
150 g piept fiert, garnisit cu 4-5 linguri de orez brun fiert.
A treia masă (prânz):
150 g de ton și salată de legume fără amidon, condimentați cu ulei de măsline (1 lingură).
A patra masă (gustare după-amiaza):
200 g brânză de vaci fără grăsime cu salată de legume (puteți adăuga suc de lămâie).
Masa 5 (cină):
150 g pește aburit cu fasole verde.
A șasea masă (cu 2 ore înainte de culcare):
Se agită proteinele sau un pahar de chefir.
Meniu proteic pentru o săptămână
Mic dejun: 150 g carne de vită fiartă, 1 felie de pâine integrală, ceai sau cafea.
Masa de seara: 150 g carne de vită fiartă, 200 g salată de legume.
Masa de seara: 200 g pește fiert, salată de legume.
Mic dejun: 150 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ceai sau cafea.
Masa de seara: 150 g tocană de vită cu legume.
Masa de seara: 200 g de pește fiert, 200 g de legume proaspete.
Mic dejun: 200 g file de pui, 1 măr, cafea sau ceai.
Masa de seara: 200 g de fasole fiartă, 200 g de salată de legume.
Masa de seara: 100-150 g carne de vită fiartă, 150 g salată din varză.
Mic dejun: un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi cu 2 prăjituri dietetice.
Masa de seara: 200 g file de pui, pahar suc de mere sau 1 măr.
Masa de seara: 200 g de pește fiert, 150 g de legume.
Mic dejun: 100-150 g carne de vită fiartă, 1 măr sau un pahar de suc de mere, cafea sau ceai.
Masa de seara: 200 g de pește fiert, 1 felie de pâine integrală.
Masa de seara: 200 g pește fiert, 150 g salată.
Mic dejun: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 150 g, ceai sau cafea naturală.
Masa de seara: fasole înăbușită - 200 g, 150 g de legume.
Masa de seara: 150 g pește fiert, 100 g salată.
Mic dejun: un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi cu 2 fursecuri dietetice.
Masa de seara: o farfurie cu supă cu legume, gătită în bulion de carne slabă, 100 g carne de vită fiartă, 1 felie de pâine integrală.
Masa de seara: 100 g carne de vită fiartă, 100 g salată.
