Ce să mănânci în timpul antrenamentului. Nutriție înainte și după antrenament. Câte grăsimi ar trebui să consumi atunci când arzi grăsimea corporală?

Cum să-ți structurezi corect alimentația înainte, în timpul și după antrenament pentru a obține beneficiul maxim de pe urma ei și rezultatul dorit?

Deci, înainte de a practica sport, trebuie să adăugați următoarele în dieta dvs.:

1. Activați:

proteine;

Carbohidrați.

2. Excludeți:

Grăsimi (sau nu mai mult de 3 g).

CARBOHIDRATII inainte de exercitii fizice sunt esentiali pentru a furniza energie muschilor si creierului. În timpul antrenamentului, „combustibilul” este ars foarte repede și este necesar să fie glicogen, deoarece organismul nu poate furniza cantitățile necesare de energie din grăsime (din cauza lipsei de oxigen).

PROTEINELE înainte de antrenament nu vor fi o sursă de energie, ele sunt o sursă de aminoacizi pentru lucrul mușchilor. Drept urmare, imediat după antrenament, sinteza proteinelor musculare crește brusc.

Nu ar trebui să existe grăsimi în dieta ta înainte de antrenament, deoarece îți încetinește stomacul și viteza digestiei. Alimente grase rămâne mai mult timp în stomac și poate provoca colici, greață și eructații în timpul exercițiilor fizice.

Cele mai bune feluri de mâncare inainte de antrenament:

Pasăre (curcan, piept de pui) cu pâine grosieră sau orez;

Friptură slabă cu cartofi;

Omletă cu albuș de ou cu fulgi de ovăz.

Conținutul caloric al alimentelor înainte de antrenament ar trebui să fie același ca în alte momente. Este mai bine să mănânci alimente în vrac (o porție mare de salată sau un bol de supă) cu o oră sau două înainte de antrenament, astfel încât să aibă timp să fie digerată și stomacul gol. Mâncarea mai densă (jumătate de farfurie de terci sau brânză de vaci) poate fi consumată cu 30 de minute până la o oră înainte de începerea antrenamentului.

Dacă te antrenezi pentru a construi mușchi, atunci cu 30 de minute înainte de antrenament, mănâncă un fruct mare cu un indice glicemic scăzut (măr, pere, căpșuni sau orice alte fructe de pădure) și spală-l cu o băutură proteică (de preferință proteine ​​din zer).

În acest fel, vei arde mai multe grăsimi și mai puțină glucoză, glicogen și aminoacizi în timpul antrenamentului. Oboseala din timpul procesului de antrenament va veni mult mai târziu. Capul tău va fi mai limpede și te vei putea antrena mai intens. Este mai bine să nu mâncați nimic imediat înainte de antrenament, deoarece activitatea fizică distrage atenția de la procesul de digestie (contracții ritmice ale stomacului pentru a digera alimentele). Ca ultimă soluție, dacă ți-e foarte foame, poți bea un pahar de lapte.

Regimul de băut în timpul antrenamentului

Cel mai important lucru în timpul antrenamentului este să nu uiți să bei! Chiar și cu 2% deshidratare, antrenamentul va fi lent și ineficient. Nu vă concentrați pe senzația de sete. Exercițiile intense suprimă receptorii de sete din gât și tractul gastro-intestinal, astfel încât până când îți este sete, corpul tău va fi deja deshidratat. În plus, pe măsură ce îmbătrânim, senzorii de sete ai corpului devin mai puțin sensibili. Adulții trebuie să bea apă pentru că au nevoie și nu pentru că vor.

Dacă observați simptome de deshidratare (două sau mai multe în același timp):

Senzație de sete
- gura uscata,
- buze uscate sau chiar crăpate,
- amețeli,
- oboseala,
- dureri de cap,
- iritabilitate,
- lipsa poftei de mancare,

Începeți să beți apă imediat și opriți exercițiile pentru câteva minute până când simptomele dispar.

MODUL DE BĂUT este următorul: chiar înainte de a începe antrenamentul, bea un pahar cu apă și în timpul exercițiilor, bea puțin la fiecare 15-20 de minute. Cantitatea pe care o bei va depinde de cantitatea de transpirație. Trebuie să-ți menții corpul hidratat și chiar super hidratat în timpul antrenamentelor.

Puteți bea și în timpul antrenamentului sucuri de fructe, de preferință proaspăt stors, nu cumpărat din magazin. Este sigur să spunem că toate sucurile cumpărate din magazin, chiar și cele vândute ca „suc 100% fără zahăr adăugat”, sunt diluate cu apă și conțin zaharuri adăugate. Sucurile de portocale conțin cel mai adesea zahăr de sfeclă, în timp ce sucurile de mere conțin sirop de porumb și inulină. Cel mai bun suc este sucul de portocale proaspăt stors, diluat cu apă într-un raport de 1:1.

Alimentația post-antrenament

Ar trebui să mănânci imediat după antrenament, de preferință în primele 20 de minute. Dacă vă abțineți de la mâncare timp de 2 ore după terminarea antrenamentului, atunci antrenamentul își pierde orice semnificație - ca urmare, NIMIC TRENE, se va arde puțină grăsime și atât, dar nu va exista o creștere a forței, a mușchilor. densitate, subțire și rata metabolică. În primele 20 de minute după antrenament, organismul deschide așa-numita fereastră post-antrenament (anabolic) pentru consumul de proteine ​​și carbohidrați (dar nu și grăsimi). Tot ceea ce se mănâncă în această perioadă va merge spre refacerea și creșterea mușchilor. masa musculara, nici o calorie din alimente nu va ajunge la grăsime. Acest lucru este foarte important.

Carbohidrații după antrenament sunt consumați cel mai bine sub formă lichidă din surse simple, cu glicemie ridicată. Doriți să obțineți o creștere a nivelului de insulină, cu proprietățile sale anabolice și anticatabolice (ajută la formarea țesutului muscular slab). Sucul de afine și de struguri sunt considerate cele mai bune, deoarece au un raport ridicat glucoză/fructoză. Consumă aproximativ 1 gram de carbohidrați din suc pentru fiecare kilogram din greutatea ta IDEALĂ. Un pahar de suc de struguri conține 38 g de carbohidrați (155 kcal), iar un pahar de suc de merișoare conține 31 g de carbohidrați (115 kcal). De asemenea, puteți consuma orice aliment cu carbohidrați care nu conține grăsimi (pâine, dulceață, zahăr, cartofi, orez, paste, fructe, legume etc.).

Dacă aveți ocazia să mâncați într-o oră după antrenament, atunci alegeți orice aliment proteic, doar calculați cantitatea necesară de proteine. Doza ta de alimente proteice poate fi determinată foarte simplu: ar trebui să se potrivească în palmă. Întrucât alimentația post-antrenament are un singur obiectiv important - promovarea creșterii musculare cât mai rapid și eficient posibil - această masă nu trebuie să conțină deloc grăsime. Grăsimea va încetini fluxul de carbohidrați și proteine ​​din stomac în sânge.

Alimentele proteice ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi, adică dacă sunt pui, atunci piept, nu picioare. Dacă ouă, atunci numai albușuri. Carnea de vită și porc trebuie evitate deoarece sunt întotdeauna foarte grase, preferați carnea de vițel. De asemenea, trebuie să aveți grijă la brânza, laptele, iaurtul și brânza de vaci - de regulă, acestea conțin cel puțin 5% grăsime. Singura excepție este peștele gras (nu prăjit!). Puteți și trebuie să îl mâncați cât mai des posibil.

După antrenament, timp de două ore, este indicat să excludeți tot ce conține cofeină: cafea, ceai, cacao și orice ciocolată. Faptul este că cofeina interferează cu insulina, împiedicând astfel organismul să reîncarce glicogenul în mușchi și ficat și să folosească proteinele pentru repararea mușchilor. Așa că, dacă te antrenezi dimineața, așteaptă 2 ore și apoi bea o cafea puternică.

Timp de citire: 5 minute

Antrenați-vă în mod regulat acasă sau în sală, se pune inevitabil întrebarea despre nutriție înainte și după antrenament. Ce, când și cât poți mânca după exerciții fizice pentru a slăbi și a-ți slăbi corpul?

În primul rând, trebuie să știi asta Veți pierde în greutate doar dacă ardeți mai multe calorii în fiecare zi decât consumați.. Dacă urmați acest principiu principal al pierderii în greutate, veți scăpa de el excesul de greutate, chiar dacă nu respectați regulile despre ce să mâncați înainte și după antrenament. Cu toate acestea, o abordare competentă a alimentației după exerciții vă va ajuta să optimizați procesul de pierdere a grăsimilor și de a crea un corp frumos.

Nutriție înainte de antrenament

Deci, mai întâi, să ne uităm la ce să mănânci înainte de antrenament. Acest lucru va depinde în mare măsură de momentul în care exersați.

1. Dacă faci mișcare dimineața pe stomacul gol

Exercițiile fizice dimineața pe stomacul gol sunt una dintre cele mai populare modalități de a arde grăsimile suplimentar, deși antrenorii din întreaga lume încă se ceartă cu privire la eficacitatea acestei metode de a pierde în greutate. Adepții teoriei antrenamentului pe stomacul gol susțin că în acest moment rezervele de glicogen din ficat sunt minime, ceea ce înseamnă că corpul tău va extrage energie din grăsime și, în consecință, o va „distruge”. Oponenții acestei teorii spun că timpul de antrenament nu afectează reducerea grăsimii corporale, dar poți arde cu ușurință mușchii cu exerciții de dimineață, ceea ce te va îndepărta în consecință de un corp frumos, tonifiat.

Desigur, varianta antrenamentului pe stomacul gol este potrivită doar pentru cei care sau care au o sală de sport în apropierea casei. Pentru că ținând corpul flămând câteva ore (în timpul și înainte de antrenament) inca nu foarte util. Dar dacă tot alegi să faci exerciții dimineața înainte de micul dejun, atunci nu trebuie să mănânci nimic înainte de antrenament, deși cu siguranță ar trebui să bei apă.

• Dacă faci antrenament de forță pentru creșterea musculară
• Dacă faci antrenament de mare intensitate (tabata,)
• Dacă aveți dificultăți în a face exerciții pe stomacul gol, simțiți-vă amețit și slăbit

2. Dacă faci mișcare dimineața după o gustare

Ce alimentație înainte de antrenament ar trebui să alegi dacă nu poți să faci exerciții pe stomacul gol? De exemplu, în cazul antrenamentului intens sau din cauza lipsei de forță fizică pentru a face exerciții fără alimente. În acest caz, aranjați-vă singur gustare ușoară cu carbohidrați cu 30-45 de minute înainte de antrenament. Aceasta ar putea fi cafea cu o banană, pâine cu o bucată de brânză sau batoane cu musli (acest lucru ar trebui să fie să fie o porție mică de mâncare, aproximativ 100 g). În acest caz, vei avea energie și putere de a studia. Puteți bea chiar și un pahar de chefir sau lapte, dacă este suficient pentru a studia.

Vă rugăm să rețineți că acesta nu trebuie să fie un mic dejun bogat și complet. Gustarea ar trebui să fie mică, altfel îți va fi pur și simplu dificil să studiezi. În plus, antrenamentele intense pe stomacul plin pot provoca indigestie sau chiar vărsături. Dacă preferați un mic dejun complet și numai apoi faceți exerciții fizice, atunci în acest caz este mai bine să acordați preferință cerealelor și să faceți exerciții fizice la cel puțin 1,5 ore după masă.

3. Daca faci miscare dimineata dupa micul dejun, dupa-amiaza sau seara

În alte cazuri cea mai buna varianta mesele înainte de antrenament contează carbohidrați complecși . Cu 1,5-2 ore inainte de curs, mananca hrisca, orez, paste din soiuri de dur grâu sau fulgi de ovăz dacă faci sport după micul dejun. Dacă nu puteți mânca înainte de antrenament, atunci din nou gustarea cu carbohidrați menționată în paragraful anterior vă va salva. Dar este indicat să vă planificați ziua astfel încât înainte de oră să aveți o masă completă cu carbohidrați complecși.

Un alt sfat pentru alimentația înainte de antrenament: nu mâncați alimente pur proteice înainte de antrenament. Acest lucru nu vă va oferi energie și nu vă veți putea antrena la potențialul maxim.

Ce să mănânci după antrenament? În decurs de o jumătate de oră după antrenament, este necesar să se închidă fereastra proteine-carbohidrați, timp în care organismul se confruntă cu o nevoie puternică de nutrienți. Dacă vă completați corpul cu proteine ​​și carbohidrați în acest moment, acest lucru va ajuta corpul să vă susțină mușchii.

Trebuie să închideți fereastra anabolizantă la 30 de minute după exercițiu. Se recomandă să faceți acest lucru cu o combinație de proteine ​​​​-carbohidrați la o rată de 60 până la 40. În ziua exercițiilor aerobe, dați 60% carbohidraților, 40% proteinelor. În zilele de antrenament de forță și forță aerobă, dimpotrivă, 60% sunt proteine ​​și 40% carbohidrați. Exemple de nutriție post-antrenament:

• Shake de proteine ​​cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi
• Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe
• Omletă sau ouă cu pâine
• Sandvișuri slabe cu pui

Dacă vrei să slăbești, atunci conținutul de calorii al felului de mâncare ar trebui să fie aproximativ jumătate din cât ai cheltuit la clasă. De exemplu, în timpul exercițiilor fizice, ai ars 500 de kcal. Așadar, în decurs de o jumătate de oră după ce se termină, mâncați farfurie proteine-carbohidrati Cu valoarea energetică 250 kcal. Proteinele și carbohidrații ar trebui să fie un amestec 60/40, în funcție de tipul de antrenament pe care îl faci. O masă completă ar trebui să fie la 1,5-2 ore după această masă intermediară după antrenament.

Dacă te antrenezi dimineața pe stomacul gol sau după o mică gustare, atunci după antrenament este destul de acceptabil să iei un mic dejun complet 30-45 de minute mai târziu. Dar această opțiune nu este potrivită pentru cei care lucrează pentru a crește masa musculară, în acest caz, este mai bine să rămâneți la opțiunea standard descrisă mai sus.

Ce nu ar trebui să mănânci după un antrenament?

În primul rând, evită alimente grase (inclusiv lapte integral și brânză de vaci plină de grăsime). Grăsimea împiedică absorbția nutrienților în sânge, de aceea este indicat să consumați numai alimente cu conținut scăzut de grăsimi după antrenament. În al doilea rând, după antrenament, nu trebuie să consumați produse care conțin cofeină, care interferează cu utilizarea proteinelor pentru recuperarea musculară.

Urmând aceste sfaturi simple de nutriție înainte și după antrenament, îți vei îmbunătăți performanța și vei face încă un pas spre realizarea corpului visurilor tale. Totuși, amintiți-vă că problema alimentației înainte și după antrenament nu este cea principală pentru cei care doresc să slăbească și să-și tonifieze corpul. Cel mai important lucru este să mănânci pe tot parcursul zilei, să menții un deficit general de calorii, să consumi suficiente proteine, carbohidrați și grăsimi. Prin urmare, puteți oricând să ajustați meniul pentru a se potrivi cu capacitățile dumneavoastră individuale.

Cu toții ne dorim să avem un corp în formă și frumos. Pentru a face acest lucru, suntem gata să trăim în sală și să mâncăm exclusiv frunze de salată. Dar este restricția alimentară întotdeauna bună pentru silueta noastră? Care este diferența dintre alimentația într-o zi de antrenament și o zi de odihnă, spune Ilya Fokin, antrenor la clubul de fitness ALEX-FITNESS.

Astăzi vom vorbi despre diferența dintre alimentația într-o zi de antrenament și într-o zi de odihnă, pentru o persoană care nu are mari probleme cu silueta și excesul de greutate. Vă vom prezenta o tânără, sub 30 de ani, care vrea să slăbească câteva kilograme în plus și să-și tonifice silueta pentru plajă.

Zi de odihnă

Ar trebui să fie 4-6 mese pe zi. Acestea sunt: ​​micul dejun, al doilea mic dejun, prânzul, al doilea prânz, cina și o mică gustare înainte de culcare. Da, chiar înainte de culcare. Se pare că înainte de a merge la culcare nu este doar posibil, ci și necesar să mănânci. Dieta trebuie să fie echilibrată, care include: fibre, carbohidrați complecși și proteine. Dar mănâncă mici mici. Nu mai mult de 200 de grame pe masă.

Meniu:

Mic dejun. Micul dejun este o necesitate. Fără să mâncăm, ne vom simți obosiți dimineața. La micul dejun, cel mai bine este să mănânci fulgi de ovăz sau terci de fulgi de ovăz. Ar trebui să fie preparat cu apă, nu cu lapte. Nutrienți ovăzul rulat cu lapte nu este digerabil. Pentru a face terciul nostru gustos fără lapte, puteți adăuga o jumătate de banană la el. Ar trebui tocat sau pur și simplu pasat cu o furculiță. De asemenea, puteți adăuga o jumătate de măr mic în terci prin răzătoare. Astfel, la micul dejun obținem carbohidrați rapid conținuti într-o banană și fibre din cereale.

Băuturile permise includ cafea cu lapte, dar fără zahăr, sau orice ceai neîndulcit. Ca desert pentru ceai, puteți mânca câteva fructe de pădure sau un fruct. Dacă îți plac foarte mult dulciurile și nu poți renunța complet la ele. Este mai bine să-l mănânci la micul dejun, dar sub nicio formă, nu după-amiaza.

Prânz. Mănâncă o felie de pâine integrală cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi (procentul de grăsime nu trebuie să fie mai mare de 17%). La aceasta se pot adauga doua oua fierte, dar fara galbenusuri. Puteți bea orice ceai fără zahăr.

Cină. La prânz, mănâncă o bucată de carne slabă (carne sau pește trebuie consumat în fiecare zi. Mărimea unei porții trebuie să fie egală cu palma fără degete) cu o garnitură sub forma unei salate de legume îmbrăcate cu ulei de măsline. De asemenea, puteți bea ceai neîndulcit sau apă de băut. Ca desert, fructe sau fructe de pădure.

Al doilea prânz.

cam la fel ca primul. Puteți înlocui salata cu hrișcă sau fasole verde fiartă. Cină. Alege orice garnitură. De exemplu, varză fiartă sau broccoli. Pește slab. Băuturi: ceai sau apă potabilă

. Evitați desertul la cină. A doua cina. Aceasta este o masă extremă, asigurați-vă că mâncați 100-150 de grame de brânză de vaci cu 5-9% conținut de grăsime. Grăsimea conținută în brânza de vaci va fi folosită pentru a absorbi calciul. În caz contrar, calciul nu va fi absorbit și

grăsime subcutanată

nu va exista curatenie. Această ultimă masă ar trebui să fie cu aproximativ o jumătate de oră înainte de culcare. Este mai bine să evitați să beți băuturi noaptea.

O altă diferență între alimentația într-o zi de odihnă și într-o zi de antrenament. În ziua în care faceți exerciții fizice, nu beți alcool sub nicio formă. Conține mult zahăr. Prin urmare, toate eforturile tale vor fi inutile. În plus, antrenamentul împreună cu alcoolul este prea mult stres pentru inimă. Daca te-ai odihnit bine si ai baut vineri, amana sportul pana luni. După consumul de alcool trebuie să treacă 48 de ore.

Important de știut:

• Pierderea apei nu înseamnă pierderea grăsimilor. Prin urmare, a-ți pune pungi de plastic sau hanorace și a transpira în speranța de a pierde în greutate este o greșeală.
• Trebuie să bei 6-10 pahare de apă pe zi.
• Puteți gusta doar nuci. Precum: migdale, alune, caju și nuc. Dar nu mai mult de 40 de grame pe zi.
• Pauza dintre mese ar trebui să fie de 2-3 ore.
• Se recomandă exercitarea de trei ori pe săptămână. Exercițiile mai frecvente pot duce la depresie și organismul nu va avea timp să se recupereze.
• O greșeală comună este înlocuirea fructe proaspete, fructe uscate. Fructoza rămâne pe fructele uscate, dar nu mai conține fibre.
• Uneori, permiteți-vă tratarea preferată. Nimeni nu s-a îmbunătățit vreodată dintr-o bucată de pizza pe lună sau dintr-o prăjitură mică. Dar nu te lăsa dus de ea.

Acest ghid alimentar sănătos vă va spune cum să mâncați în timpul exercițiilor fizice. Sală de gimnastică corect și eficient pentru a obține rosaltate maxime.

Tocmai ai început antrenamentul de fitness, dar încă nu înțelegi cu adevărat cum să mănânci. Nu-ți face griji, ai ajuns la locul potrivit. Aici veți învăța elementele de bază ale nutriției sănătoase de fitness în timp ce antrenament de forta. Aceasta nu este știință rachetă, tot ce trebuie să faci este să citești articolul cu atenție!

Mâncarea este cheia ! Țineți cont de acest lucru când pregătiți cina în seara asta. Oricare ar fi scopul tau - pierderea in greutate sau construirea masei musculare - alimentatia va asigura succesul. într-adevăr, face exercitii necesar; dar dacă dieta ta nu se potrivește cu tine obiective de fitness, nu vei obține niciodată rezultate.

Primesc o mulțime de întrebări despre dietă și m-am gândit să alcătuiesc un ghid pentru începători pentru a crea un plan de masă pentru sală de sport care dezvăluie elementele de bază într-un mod ușor de înțeles.

Conținutul de calorii este cel mai important indicator al dietei unui începător

Când începeți să creați o dietă pentru sportivi, aflați mai întâi ce sunt caloriile și de ce joacă un rol cheie. O calorie este o unitate de energie obținută din alimente și alimente consumate în mod regulat. Îți oferă energie pe tot parcursul zilei, astfel încât să poți desfășura activități zilnice. În plus, consumul de calorii suficiente este imperativ dacă vrei să obții rezultate de fitness.

Cu toate acestea, nu toate caloriile sunt create egale; vezi mai jos rapoartele de macronutrienți (la sfârșitul articolului).

Câte calorii sunt necesare pentru a-ți menține greutatea actuală?

Punctul de plecare către orice obiectiv de fitness este determinarea norma zilnică calorii necesare pentru a menține greutatea. Atunci poți crește această cifră dacă vrei să te îngrași și reduce ea pentru pierderea în greutate. Recomand să calculați acest indicator folosind .

Amintiți-vă că avem cu toții diferite tipuri dimensiunea corpului și rata metabolică, deci folosiți acest număr ca punct de plecare. Balanta este cea mai buna prietena a ta. În timp, vei înțelege cum funcționează corpul tău.

Calculați-vă BO (rata de schimb de bază)

Acest indicator reflectă cantitatea minimă de calorii de care are nevoie organismul pentru funcționarea optimă a organelor vitale (inima, creierul, plămânii etc.). Arată câte calorii arde corpul tău în repaus. .

Această cifră este puțin sub nivelul de calorii pentru menținerea greutății. Nu uitați că aici sunt luate în considerare odihna completă și inactivitatea. Mai multă energie va fi cheltuită în timpul mersului.

Adaptează-ți aportul caloric la obiectivele tale de antrenament

Acum ești conștient de faptul că dieta ta va fi principalul factor în schimbarea corpului tău. În realitate, caloriile necesare pentru menținerea greutății (calculate mai sus) pot varia în funcție de dacă doriți să slăbiți sau să vă construiți masa musculară (tonus). Cele mai comune obiective de fitness sunt:

• Pierderea în greutate: capacitatea dumneavoastră de a pierde în greutate este determinată de conținutul farfurii. Asta nu înseamnă că trebuie să mori de foame. Deși poate fi o metodă foarte eficientă în reducerea procentului de grăsime corporală. Trebuie să mănânci conform obiectivelor tale (adaugă gustări între mese). Pentru a pierde în greutate, va trebui să cheltuiți mai multă energie decât consumați. Corpurile noastre ard calorii atunci când: ne odihnim (determinăm câte calorii ardeți în repaus (RR)), ne plimbăm sau facem exerciții fizice. Prin urmare, dacă vrei să scapi de câteva kilograme în plus, încearcă să arzi mai mult decât mănânci. Acest lucru este adesea numit deficit. Scădeți 200-500 Kcal din caloriile de menținere a greutății pe săptămână, în funcție de metabolism.

• Menținerea greutății corporale: este foarte frecvent să găsiți persoane care doresc să mențină greutatea în timp ce câștigă ceva mușchi. În aceste condiții, nu veți putea slăbi rapid sau crește masa musculară . Această opțiune este potrivită pentru cei care doresc doar să se pună în formă și să asigure o sănătate bună pe termen lung.

Este un drum lung pentru a obține rezultate. Dacă vă așteptați la un progres rapid, este mai bine să alegeți altul.

• Construirea mușchilor: Cel mai popular obiectiv în rândul membrilor comunității de fitness implică obținerea de masă slabă, chiar și atunci când despre care vorbim despre femei. Pentru a obține rezultate semnificative, este necesar să se creeze o dietă în timpul antrenamentului în sală sau acasă, care să conțină mai multe calorii decât sunt arse. Acest fenomen este cunoscut sub numele de exces. Mâncatul mai multor alimente vă va oferi un plus de energie în timpul exercițiilor fizice, astfel încât să vă puteți exercita mai mult și mai mult timp, stimulând mai multe fibre musculare ( cresterea musculara). Se recomandă să creșteți săptămânal aportul de calorii cu 200-500 kcal, în funcție de metabolism.

Acest proces va duce inevitabil la acumularea de grăsime. Cu toate acestea, îl puteți menține la minimum dacă adăugați calorii treptat (adică 200 în loc de 500 kcal) și includeți exerciții cardio în programul dvs. de antrenament.

Ai grija sa te cantaresti in fiecare saptamana, de preferat in acelasi timp, pentru a intelege cat de corect este alcatuita dieta ta pentru sportivi; cel mai bun mod schimbarea corectă a modului.

Este foarte important să înțelegem ce se întâmplă cu greutatea corporală, dacă aceasta crește, rămâne la fel sau scade și cât de intens apar modificările.

Nu neglija cântărirea în căutarea rezultatelor. Fără aceasta, nu veți putea determina niciodată la ce răspunde corpul dumneavoastră și la ce nu. Ar trebui să vă cântăriți dimineața imediat după trezire înainte de a bea alimente sau apă. Dacă te cântărești la momente diferite, aportul de alimente, aportul de apă, consumul de calorii și excesul de îmbrăcăminte pot afișa valori diferite pe cântar.

Deși nu ar trebui să faci asta în fiecare zi. Datele nu vor fi exacte și vă vor deruta mai degrabă decât să vă motiveze.

Exemple de ajustări ale dietei pentru atingerea obiectivelor

Să ne uităm la două situații ilustrative pentru a înțelege mai bine cum este pregătită și schimbată nutriția atunci când se antrenează în sală:

• De exemplu, vrei să slăbești treptat. Pentru a vă menține greutatea corporală actuală aveți nevoie de 1900 Kcal (de exemplu). Să presupunem că doriți să reduceți aportul de calorii cu 200 kcal pe săptămână pentru a pierde în greutate. Deci, scopul este de a consuma 1700 Kcal. MR (rata metabolică bazală - numărul de calorii arse în repaus) este de 1500 Kcal. Prin urmare, 1700 -1500 = 200 Kcal. Aceasta înseamnă că pentru a pierde în greutate trebuie să cheltuiți 200 Kcal (prin mers, alergare, antrenament de forță).

La sfârșitul săptămânii, trebuie să vă cântăriți, iar dacă numărul de pe cântar scade, atunci trebuie să vă opriți la acest nivel de aport de calorii. Dacă cântarul nu arată progrese, fie vei reduce și mai mult aportul caloric, fie vei cheltui mai multă energie prin exerciții fizice.

• Următoarea situație este că veți construi masa musculară slabă, astfel încât veți crea în mod constant un exces în alimente. Să presupunem că sunt necesare 2400 kcal pentru a menține greutatea. Doriți să vă creșteți aportul de calorii cu 300 kcal pe săptămână. Deci, vei consuma 2700 Kcal. OO dvs. este de 2200 Kcal. De aici avem 2700 – 2200 = 500 Kcal. Prin urmare, un plus de 500 kcal îți va permite să te antrenezi mai greu și să folosești mai multe fibre musculare. Cum mai multi muschi accidentat în timpul antrenamentului, cu atât va crește mai mult țesut muscular nou în timpul perioadei de recuperare.

Dupa o saptamana va trebui sa te cantaresti. Atâta timp cât progresul este pozitiv, veți respecta acest plan de nutriție până când apare un platou. Când se întâmplă acest lucru, va trebui să-ți schimbi din nou dieta când te antrenezi în sală.

Ce sunt macronutrienții în dieta unui începător?

Macronutrienții sunt nutrienti, de care organismul nostru le cere în cantități mari: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Fiecare dintre ele îndeplinește funcții specifice:

• Carbohidrați: Acest macronutrient servește drept combustibil energetic pentru organism. Îți oferă energie pentru a desfășura activități zilnice și te ajută să performați mai bine la antrenamente. Carbohidrații îți afectează și starea de spirit. Deficiența lor provoacă un sentiment de depresie și neputință. Fibrele sunt, de asemenea, un carbohidrat. Vă sfătuiesc să citiți articolul din link.

• Proteină: Faima lui a fost asigurată" material de constructie„pentru corp. Acest lucru este important componentă compusă oase, piele, cartilaj și sânge. Din perspectiva fitnessului, proteinele ajută la construirea și repararea țesutului muscular. Dacă nu oferi organismului tău suficientă proteină, nu vei putea câștiga masă musculară.

Micronutrienții ca parte importantă a unei diete sănătoase

Micronutrientii sunt substante necesare in doze mici pentru a mentine sanatatea. Acest vitamine si minerale. Ele se găsesc adesea în alimentele pe care le considerăm „sănătoase”, cum ar fi:

• în legume
• leguminoase
• seminte si nuci

Este recomandat să consumați mai mult din acest aliment. De asemenea, este necesar să se evite alimentele foarte procesate (alimente ambalate în cutii sau pungi și conserve). Astfel de alimente trec prin multe etape de procesare tehnologică, în timpul cărora toți micronutrienții se pierd. Un exemplu de astfel de alimente este pâinea albă. S-a dovedit că poate duce la dezvoltarea diabetului. În schimb, este mai bine să acordați preferință pâinii albe din cereale integrale.

Ce înseamnă mâncare sănătoasă sau „curată”?

Astăzi, oamenii cred că mâncarea „curată” constă în a mânca numai legume și fructe. Dar asta nu este cu adevărat alimentație adecvată, în special pentru sportivii începători, nu vor face niciodată progrese în fitness deoarece acestor alimente lipsesc unii dintre cei mai importanți macronutrienți.

Puteți mânca doar cele mai sănătoase și hrănitoare alimente, dar dacă conținutul caloric al dietei zilnice nu corespunde normei, nu vă așteptați la succes în fitness.

În primul rând, ai grijă de raportul corect macronutrienți și apoi faceți alegeri alimentare sănătoase. Amintiți-vă, mâncarea din farfurie vă va afecta silueta. Nu te limita doar la fructe atunci când lucrezi la obiectivele tale de fitness.

Ce este un raport de macronutrienți?

Sport, fitness - pentru mulți oameni acestea nu mai sunt doar cuvinte, ci un mod de viață. Acești oameni, fără îndoială, sunt conștienți de modul în care este recomandabil să mănânce în timpul exercițiilor regulate (deși la nivel de amator). Cu toate acestea, există o altă categorie - sportivii începători. Cei care în cele din urmă s-au hotărât au învins lenea și s-au înscris la sală. Vom vorbi despre cum să mănânci corect atunci când faci sport. Deși, poate, „profesorii” vor sublinia și ei înșiși ceva nou.

Subliniem ca povestea din material nu este despre aditivi alimentari (suplimente alimentare etc.), comercializati in magazine specializate. În primul rând, nu există încredere în inofensiunea lor absolută pentru sănătate. În al doilea rând, „Edenul culinar” este încă o resursă despre „obișnuit”, deși foarte mâncare delicioasă, precum și tot ceea ce este legat de acesta.

Practicarea sportului este întotdeauna o activitate intensă activitatea musculară. Pentru funcţionare normală muschi si realizari rezultate sportive(de exemplu, construirea unor mușchi) este nevoie de nutriție suplimentară cu proteine. La urma urmei, proteina este cea care este „responsabilă” în corpul nostru pentru formarea și refacerea celulelor și țesuturilor corpului.

Cu toate acestea, nu uitați de carbohidrați. Unii oameni cred în mod eronat că consumul lor ar trebui limitat pentru că te îngrașă. Cu toate acestea, carbohidrații sunt principala sursă de energie. Și energia este foarte necesară pentru organism cu semnificative activitate fizică. Grăsimile sunt, de asemenea, o sursă de energie. Nici tu nu ar trebui să le uiți. În general, organismul are nevoie de mai multe proteine, carbohidrați și chiar grăsimi în timpul activității fizice decât fără ele.

Întotdeauna este mai bine să te bazezi pe experiență personală, mai degrabă decât despre poveștile altcuiva (deși nici învățarea din greșelile altora, desigur, nu a fost anulată). Din fericire, în acest caz există o astfel de oportunitate (experiență personală): autorul textului merge la sală de trei ori pe săptămână.

Cum să mănânci corect când faci sport. Început

Întors din vacanță și privind cu ochi treji la fotografiile făcute într-o stațiune de pe litoral, autorul a fost surprins să descopere că avea deja o burtă destul de vizibilă. Acest lucru l-a întristat pe autor. Dar prietenii adevărați nu m-au lăsat să mor de plictiseală - m-au încurajat să mă înscriu la o sală de sport. Mai mult, ne-au ținut companie. Apropo, este mai bine să mergi și să faci sport cu un grup. Cel puțin cu altcineva. Este mai distractiv și există un anumit spirit competitiv.

Este mai bine să începeți să faceți exerciții de două ori pe săptămână (aceasta nu este invenția autorului - sfatul unui antrenor). Și când simți că te-ai „legănat”, poți trece la o frecvență de trei ori la fiecare șapte zile. Unii oameni fac mai des exerciții fizice, dar dacă doriți doar să vă „puneți în ordine”, este suficient: diligența excesivă poate face rău.

Apropo, aproape că am uitat, este necesar să consulți un medic înainte de a începe cursurile. Mai mult, de preferință nu cu un medic „desemnat” la centrul de fitness. Fă-ți timp, nu regreta. La final, vei primi nu doar sfaturi cu privire la intensitatea exercițiului și a sarcinii tale, ci și o imagine mai mult sau mai puțin completă a sănătății tale. Când a fost ultima dată când ți-ai examinat corpul fără un motiv aparent, doar pentru prevenire? Același lucru.

Când s-a primit un consult medical, mergi în sfârșit la sală. Faceți cunoștință cu antrenorul. La început, este mai bine să-l angajați - el va consilia și va monitoriza punerea în aplicare a complexului exerciții necesare(în funcție de obiectivele dvs.) vă va arăta cum să utilizați corect echipamentul de antrenament.

Vreau să mănânc

Sincer să fiu, la început nu am avut chef de o alimentație adecvată. După primele două lecții, „totul a durut”. Dar apoi corpul s-a adaptat la noul ritm al vieții, mușchii s-au „dezvoltat”, durerea a dispărut. Eu și prietenii mei ne-am amintit că părea că am auzit ceva despre cum ar trebui să mănânci ceva special când faci sport. După ce ne-am amintit, i-am pus o întrebare antrenorului. Apropo, el însuși ne-ar putea lămuri în această chestiune. În cele din urmă, o alimentație adecvată accelerează obținerea rezultatului dorit. „Minus o sută de puncte - Gryffindor”, spunea Minerva McGonagall, directorul școlii de vrăjitorie Hogwarts din saga Harry Potter.

Într-un fel sau altul, întrebarea a fost pusă. Ca răspuns, antrenorul nostru ne-a recomandat să mâncăm de cel puțin 5-6 ori pe zi, spunând că acest mod de a mânca este „cel mai fiziologic”. În timpul zilei ar trebui să existe două mic dejun (primul și al doilea), prânzul, cina și mesele post-antrenament. În același timp, este indicat să nu mâncați în exces înainte de antrenament și să nu mâncați în exces după acesta.

Să mănânci corect atunci când faci sport, primul mic dejun, care să nu fie prea bogat. Un pahar de iaurt, chefir (nu neapărat sărac în grăsimi), poate puțină brânză de vaci, ceai, cafea (ambele fără zahăr) sau suc proaspăt de portocale. Primul mic dejun reprezintă aproximativ 5% la sută din totalul aportului zilnic de calorii. Urmează al doilea mic dejun. Poate fi consumat înainte de a pleca de acasă la serviciu sau, dacă este posibil, deja la serviciu (aproximativ 30% din aportul zilnic de calorii pentru un adult). Prânzul reprezintă încă 30% din calorii. Gustare de după-amiază - plus 5%. Cina - 25%. Un alt 5% este alimentația post-antrenament. Nu ar trebui să mănânci prea mult. Cu o greutate de 70-80 kg, volumul de alimente consumate nu trebuie să depășească 4 kg pe zi. Nu uitați de fructe și legume: 15-20% rația zilnică. Acest lucru este ideal.

Nu toată lumea și nu întotdeauna poate urma o astfel de dietă. Dar, desigur, opțiunile sunt posibile! De exemplu, poți lua un singur mic dejun - nu ți se va întâmpla nimic rău din această cauză. Micul dejun și prânzul într-o „zi de sport” ar trebui să fie destul de hrănitoare.

Ar trebui să luați o gustare după-amiază la două sau trei ore după prânz. În general, după-amiaza poți mânca puțin câte puțin la intervale de două ore. În același timp, alimentele ar trebui să conțină o mulțime de carbohidrați - acest lucru vă va oferi putere înainte de exercițiu. Merită să vă programați mesele zilnice, astfel încât ultima să aibă loc cu cel puțin o oră și jumătate înainte de curs. Bea apă (nu carbogazoasă) sau suc – nu va strica, mai ales în ultima oră înainte de antrenament.

Trebuie să mănânci variat. Nu vă agățați de brânză de vaci și fiert dietetic piept de pui(Știu de la mine că la început doar le mănânci, fiind fericit pentru tine și apoi nu te poți uita la aceste produse). Carnea fiartă și aburită este perfectă, leguminoasele - doar piure, precum și fulgii de ovăz cu lapte. O optiune excelenta sunt supe diverse, nu prea grase, dar nici in totalitate slabe. Supele neutre, din nou pentru varietate, ar trebui să fie intercalate cu supe acre.

Dacă este posibil, pentru a vă respecta programul de alimentație, este mai bine să aveți mâncare cu dvs. (dacă nu există o cafenea normală la serviciu sau în apropiere sau dacă doriți să economisiți bani). Nu e nimic de care să-ți fie rușine. Până la urmă, încerci să-ți îmbunătățești silueta sau pur și simplu nu ai unde să pui banii și, din nimic de făcut, îi dai pentru o sală de sport? Pe lângă carne de pui și carne, mâncați pește. Garnitură - hrișcă, orez, cartofi, chiar și pastele pot fi consumate (fără sosuri grase). Cumpărați din magazin câteva închise ermetic. recipiente din plastic- Sunt convenabile să ia mâncare cu tine.

De aportul zilnic de calorii (și nu numai atunci când practicați sport) depinde și de conditiile climatice, în care individul trăiește. Pe vreme caldă, este mai bine să reduceți conținutul de calorii al alimentelor, în timp ce în înghețurile siberiene, mâncați mai multe alimente proteice, dar în același timp reduceți aportul de grăsimi.

În timpul și după antrenament

Desigur, nu poți mânca nimic în timpul antrenamentului. De acord, este ciudat să-ți ridici, să zicem, abdomenul, cu alimente nedigerate în stomac, mușcând din când în când o bucată de pâine. După cum am menționat deja, trebuie să „înceți” să mănânci cu cel puțin o oră și jumătate înainte de începerea antrenamentului.

Dar în timpul antrenamentului ar trebui să bei apă (este bine să bei un pahar cu apă înainte). Desigur, nu în litri, ci încetul cu încetul: câteva înghițituri la fiecare 20-25 de minute. Nu înghiți apa imediat, este mai bine să o ții în gură pentru o vreme - asta îți va potoli mai bine setea. Desigur, fără sifon. Chiar și apă minerală, ca să nu mai vorbim de cola și alte limonade. Nu bea apă rece. După exerciții fizice, devine fierbinte, iar o persoană se străduiește să bea puțină apă rece. Este exact ceea ce nu se poate face. Este mult mai bine dacă există apă temperatura camerei, chiar și ușor cald. De regulă, sălile de sport au răcitoare - nicio problemă cu adăugarea la un pahar apa rece niște apă fierbinte.

Nu te poți limita în aportul de lichide în timp ce faci sport. Acest lucru poate duce la fluctuații de presiune, stres crescut asupra inimii și declanșarea proceselor de deshidratare.

După antrenament - opțional. Dacă ți-e sete, bea, iar dacă nu, nu bea. Există o părere că nu ar trebui să bei apă imediat după antrenament. Dar asta nu este adevărat. Dacă bei o jumătate de pahar sau chiar un pahar cu apă, nu se va înrăutăți cu nimic.

Acum despre mâncare. Antrenamentul este finalizat, s-a cheltuit multă energie și ți-e foame. O greșeală uriașă este să așteptați două ore după antrenament și abia apoi să vă permiteți să gustați. Nu ar trebui să faci asta. Este indicat ca între exerciţii fizice iar masa ulterioară nu a trecut mai mult de o oră. Un alt lucru este că nu ar trebui să vă săturați. O farfurie cu orez, hrișcă sau chiar mai bine - puțin piure de fasole sau mazăre, puțină brânză de vaci cu dulceață, fructe proaspete - este suficient pentru a elimina foamea și a-ți întări puterea.

Nu poți mânca asta

Desigur, există alimente al căror consum în timpul sportului este cel mai bine minimizat. Acestea sunt băuturi dulci - orice limonada, cafea și ceai cu zahăr (este mai bine să bei pe acesta din urmă cu miere sau, în cazuri extreme, cu un îndulcitor). Desigur, nu ar trebui să vă ocupați de coacere. Chiflele dulci și chiar pâinea pot fi înlocuite cu pâine specială, pâine nedospită. Dulciuri, nu numai ciocolată, ci mai ales caramel. Diverse prăjituri, în special cele cumpărate din magazin, care sunt făcute din „nimeni nu știe ce” (e mai bine să nu le mâncați deloc, niciodată). Paste ieftine (este acceptabil și chiar sănătos să mănânci numai paste de calitate superioară din grâu dur). Să subliniem: „reduceți consumul la minimum” nu înseamnă să-l eliminați complet: nu vă reproșați pentru o bomboană pe care o mâncați.

• 200 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fulgi de ovăz(3-4 linguri uscate), mar sau portocala, o cana de cafea neindulcita cu lapte (cu obisnuit, necondens sau crema);
• Gustare: un pahar sau două de chefir sau 100-150 g brânză de vaci sau un măr (portocale) și 50 g brânză tare;
• Carne slaba sau peste sau pasare (200-250 g), cereale sau paste, verdeturi;
• Uită-te la ce nu ai mâncat încă - poate o salată de legume, poate brânză de vaci, poate 1-2 ouă, poate, dacă nu vrei cu adevărat să mănânci, un pahar de chefir sau lapte;
• Dupa antrenament: salata verde (varza alba, verdeata, poate cu castravete proaspat) cu carne, peste sau pasare (150-200 g), sau oua;
• Înainte de a merge la culcare - un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau ceai verde cu lapte degresat.

Pentru a mânca corect, trebuie să știți cel puțin aproximativ câte calorii sunt „arse” în timp. antrenament sportiv. Cu toate acestea, antrenamentul este diferit. Mai sus vorbeam despre antrenamentul in sala (simulatoare, banda de alergare). Dar sportul nu trăiește numai din sala de sport. Tabelul de mai jos vă va ajuta să raportați cheltuielile de energie cu sportul.

Ca supliment al nutriției în timpul activității fizice intense, puteți lua vitamine (iarna și primăvara merită să faceți acest lucru chiar și fără sport). Sunt special concepute complexe de vitamine(nu suplimente alimentare!) pentru cei care sunt prieteni cu sportul. Consultați-vă medicul înainte de a le utiliza. Acum știi să mănânci corect când faci sport. Fă sport, mănâncă corect și fii sănătos! Apropo, burta autorului se micșorează treptat.