Cum are loc procesul de creștere musculară? Creștere rapidă a mușchilor - cum să faci exerciții corecte. Importanța somnului pentru creșterea musculară

Toți cei care au practicat vreodată sunt conștienți de faptul că la sportivi mușchii cresc nu atât în ​​timpul, ci și după, iar în comparație cu forța pentru creșterea musculară, este mai puțin eficient. Cum cresc mușchii după antrenament? Fiziologia ne va veni în ajutor pentru a explica acest fenomen.

În timpul fiecărui antrenament, corpul se confruntă cu stres, iar acest lucru este complet normal, altfel masa musculară nu va crește. Creșterea sa depinde de o serie de factori:

• predispoziție genetică și;
• niveluri hormonale;
• vârsta (un corp tânăr își formează mușchii mai repede);
• dietă;
• regim de antrenament și odihnă;
• cu o creștere treptată a sarcinii și schimbarea periodică a exercițiilor fizice;
• starea generală a organismului.

Schematic, procesul de creștere a mușchilor este următorul:

1. În timpul antrenamentului de forță (cardio într-o măsură mai mică), corpul se confruntă cu stres din cauza unei sarcini neobișnuite și în timpul proces de instruire progresează din când în când. Există stres metabolic. Mușchii par să fie pompați cu sânge și, ca urmare, apare hipertrofia musculară.
2. Cu o sarcină intensă, la nivelul mușchilor apare microtraumatisme din cauza distrugerii fibrelor musculare, provocând durere.
3. Creșterea musculară nu începe în timpul antrenamentului, ci la doar trei ore după acesta și durează până la două zile (de aceea se recomandă să puneți o sarcină pe diferite grupe musculare).
4. Refacerea fibrelor musculare are loc din aminoacizi sub influența hormonilor la nivelul reacțiilor intracelulare și este însoțită de hipertrofie.

Hipertrofia fibrelor musculare

Dacă, în timpul antrenamentului de forță sau cardio, faci toate exercițiile cu tensiune maxima(greutate mare, multe repetări, ritm rapid), apoi până la sfârșitul antrenamentului apare o senzație de căldură în mușchi.

Acest lucru se numește stres metabolic, sau pompare, atunci când mușchii sunt pompați cu sânge și apare umflarea în jurul celulelor musculare.

Din cauza ei, celulele și țesutul conjunctiv se umflă, mușchiul pare să se spargă, iar volumul acestuia crește ca urmare (cu toate acestea, nu devine mai puternic din aceasta).

Cu toate acestea, hipertrofia fibrelor musculare după antrenament va persista o perioadă scurtă de timp, de obicei câteva zeci de minute.

Culturistii folosesc pompe înainte de competiții pentru a-și face vizual mușchii mai voluminosi și mai ușurați și să arate mai impresionant în fotografii și videoclipuri.

Importanța proteinelor în creșterea musculară

Cât timp și cu ce intensitate recuperarea și creșterea celulelor musculare vor depinde în mare măsură de modul în care mănânci.

Principalul material de construcție pentru fibrele musculare, din care, de fapt, constă mușchiul, este. În termeni procentuali, arată astfel:

• 18-20% - conținut de proteine ​​în masa musculară totală (restul este apă);
• 80% din proteine ​​se află în țesutul muscular „uscat”.

Principalele surse de proteine ​​sunt următoarele alimente:

• carne de vită, din care proteinele sunt absorbite cu 70-80% și suficient de rapid; in plus, contine multi aminoacizi esentiali;
• fiert tare - în acest caz, proteina este absorbită cu 90% (și în forma ei brută - doar cu 50%); albușul de ou conține un conținut ridicat de aproape toți aminoacizii vitali;
• ; cu toate acestea, asimilarea proteinelor din aceasta este destul de lentă.

La fel de supliment sportiv a câștigat o mare popularitate, conținând o mulțime de aminoacizi esențiali.

Proteina este absorbita in proportie de 90% din ea, asa ca este recomandata pentru consum dupa antrenamentul de forta/cardio.

Rolul hormonilor, aminoacizilor și oligoelementelor în creșterea musculară

Să începem cu aminoacizii, care, de fapt, sunt toate proteine ​​din corpul nostru.

Pentru a elimina microdistrucția din structura fibrelor musculare și, în același timp, pentru a crea altele noi, noi proteine ​​sunt sintetizate din aminoacizi..

Dar acest proces nu are loc de la sine, ci necesită acțiunea anumitor hormoni: samototropina (hormonul de creștere), testosteronul (principalul hormon sexual masculin) și insulină. De ele depind puterea fizică și mușchii de calitate.

Rolul insulinei este de a accelera transportul aminoacizilor către celule și de a îmbunătăți sinteza proteinelor.

Acest lucru, desigur, nu-și epuizează rolul în corpul nostru - este un hormon cu multe fațete, de care, printre altele, depinde în mare măsură furnizarea de energie a organismului.

Sinteza proteinelor este aproape imposibilă fără minerale; joacă un rol imens în funcționarea și creșterea mușchilor, prin urmare, antrenamentul cardio și de forță trebuie să fie însoțit de aportul de complexe de vitamine și minerale.

Importanța somnului pentru creșterea musculară

Acum vine partea distractivă, cel puțin pentru începători.

Toate acestea procese complexe refacerea structurii și construcției musculare masa musculara apar nu în timpul, ci după antrenamentul de forță, în timpul odihnei și mai ales al somnului.

Acest proces se numește supracompensare, atunci când mușchiul nu numai că este restabilit la nivelul inițial, dar îl și depășește.

Oricine vrea să-și dezvolte mușchii este îngrijorat de cum cresc mușchii? De ce unii arată ca „tauri”, alții ca „cerbul slab”, deși singuraticul este angajat cu sârguință Sală de gimnastică? Pentru a influența procesul de creștere musculară, trebuie să cunoașteți fiziologia, să organizați corect antrenamentul și odihna.

Un pic de fiziologie

Mușchii sunt alcătuiți din fibre cu contracție lentă și fibre rapide. Mușchiul nu crește atunci când are loc antrenamentul, ci după acesta. În timpul antrenamentului, mușchii sunt răniți, încordați și parțial rupti. După cursuri, are loc procesul de recuperare. În timpul procesului de recuperare se observă creșterea musculară. Celulele sănătoase le înlocuiesc pe cele distruse și în număr tot mai mare.

În procesul de antrenament în sală, o persoană antrenează mușchii scheletului, constând din miofibrile și sarcomere. Împreună formează fibre musculare. Persoana are 650 mușchi scheletic... Se contractă atunci când o comandă este primită de la neuronii motori. Prin impulsurile nervoase, neuronii motori „spun” mușchilor să se contracte. Cu cât se stabilește mai bine această legătură, cu atât este mai activă contracția fibrelor musculare.

Interesant! Forța fizică a unei persoane nu depinde de volumul și masa mușchilor, ci de capacitatea corpului de a stimula neuronii motori și de a comprima mai bine fibrele musculare.

Principiul de funcționare

În timpul exercițiului activ, numărul de impulsuri nervoase crește, ceea ce provoacă contracția musculară. Astfel, tesutul muscular devine mai solid, desi nu se schimba neaparat ca dimensiune in primele etape. Este nevoie de luni de antrenament pentru ca celulele să crească.




Stimularea și recuperarea sunt două mecanisme indisolubil legate de creșterea musculară. În procesul de antrenament în sală, există stimulare. Este contractia si tensiunea musculara. Când este comprimat, apare în mod necesar o ruptură microscopică a fibrelor musculare. Întărind de fiecare dată încărcarea, aceste microtraumatisme devin însoțitori constanti ai cursurilor.

Și după impactul asupra mușchilor, odihna este necesară. Aceasta este restaurare. În perioada în care celulele sunt restaurate, celulele noi cresc și, în consecință, mușchii înșiși cresc.

Ce este hipertrofia fibrelor musculare?

Ca urmare a activității fizice regulate, are loc o creștere treptată a masei musculare. Asta numesc ei. O creștere a volumului muscular necesită condiții speciale și apare dacă o persoană crește în mod regulat sarcina, trecând bariera la care corpul s-a adaptat deja.

Există tipuri diferite hipertrofie:

Stimulantii cu testosteron ajuta la crearea hipertrofiei. Dar vor fi inutile fără alimentație specială, antrenament etc. Dar nu există nici un rău de la aceste stimulente, spre deosebire de steroizi anabolizanți.

Interesant! Toți mușchii corpului, în special pieptul și abdomenul, arată mult mai frumos cu hipertrofia sarcoplasmatică, pe care o realizează culturiștii. Însă sportivii din alte discipline își bat joc de asta ca fiind „mușchi goli” pentru că le lipsește puterea.

Pentru ca mușchiul să crească, este necesară creșterea numărului de miofibrile din fibrele musculare. Creșterea musculară este imposibilă fără unele speciale care afectează formarea miofibrilelor. Aminoacizii, la rândul lor, se obțin cu proteine ​​animale. aceasta material de construcții pentru muschi. Aceasta înseamnă că prima condiție pentru creșterea lor este o dietă bogată în proteine. Proteinele sunt cele care construiesc mușchii.

Asta nu înseamnă că trebuie să mănânci mai mult decât de obicei sau să crești numărul de calorii. Trebuie să mănânci în aceeași cantitate obișnuită. Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie optim: 30/10/60.

Rata de creștere a mușchilor se bazează în mare parte genetic. Cu toate acestea, puteți interfera cu natura. Potențialul de creștere musculară este influențat de factori precum:

• grosimea fibrelor musculare transversale;
• tip de fibră (contractură lentă sau rapidă);
• numărul de fibre musculare;
• cantitatea de lichid care se află în mușchi;
• cantitatea de sarcoplasmă disponibilă;
• număr vase de sângeîn muşchi.

Nu poți influența cu ce s-a născut deja o persoană. Dar este destul de capabil să corecteze potențialul inerent naturii. În acest caz, trebuie să țineți cont de tipul structurii corpului.

Există tipuri precum:

• (membre scurte și corp lat);
• (parametrii corpului sunt relativ armonici);
• (persoane slabe cu probleme de constructie musculara).

Pentru fiecare tip de silueta, sunt selectate nutriția și antrenamentul individual.

Timp de odihnă între antrenamente și rolul său

Carnea și alte proteine ​​în sine nu sunt suficiente decât dacă aveți o rutină de exerciții și relaxare bine organizată. Perioadele de muncă și de odihnă trebuie alternate corect. Mișcarea este un factor determinant în creșterea musculară și declanșează hipertrofia. Când organismul simte că îi lipsește potențialul fizic de a îndeplini sarcina, recurge la hipertrofie.




Exercițiile fizice rezolvă mai multe probleme simultan - nu numai că promovează creșterea țesutului muscular, dar ajută și la creșterea dacă o persoană nu are încă 25 de ani. Timp de un an, o persoană poate crește cu 5-6 centimetri. Și antrenamentul ajută la pornirea mecanismului de formare a aminoacizilor - componente importante ale proteinelor.

Fără a intra în termeni medicali complicati, trebuie doar să înțelegi că după antrenament este extrem de important să te odihnești bine. . Și chiar și în timpul antrenamentului în sine, trebuie să faceți pauze de 3-5 minute. Pauza optimă între antrenamentele active este o zi. Mai bine, 48 de ore. Adică trebuie să studiezi într-o zi sau două.

Notă! A urma consilii de experți, desigur, este necesar, dar nu trebuie să vă ignorați propriile sentimente: corpul însuși vă va spune când să adăugați odihnă și când - cursuri.

Faptul este că pentru creșterea musculară, organismul are nevoie să depășească oboseala fizică. Dacă nu există suficient timp pentru a vă recupera între antrenamente, oboseala se va acumula și creșterea musculară se va bloca. Corpul va cheltui energie pentru menținerea funcțiilor vitale, și nu pentru creșterea volumului muscular.

Important! Mușchiul crește atunci când rata de recuperare depășește rata de descompunere a proteinelor musculare.

Efectul tensiunii musculare asupra creșterii musculare

Tensiunea musculară este unul dintre factorii de creștere a mușchilor. Prin urmare, ridicarea greutăților este adesea folosită în sala de clasă. Când mușchii se încordează, procesele chimice din țesutul muscular sunt activate care afectează creșterea celulelor. Pentru ca mușchii să crească în volum, este necesar să dai corpului o astfel de încărcare cu care nu a avut încă timp să se obișnuiască.

Interesant! Senzațiile dureroase după exercițiu dispar aproape complet după un an de antrenament. Durerea se atenuează în timp, persoana nu o mai simte.

Rolul hormonilor în proces

Crește mușchii datorită producției suplimentare de hormoni? Desigur. În timpul exercițiilor fizice, nivelul de testosteron crește și stimulează răspunsul hormonului de creștere. Acest proces începe în momentul în care o persoană nu poate ridica proiectilul sau împinge în sus. Aceasta se numește insuficiență musculară. Această afecțiune provoacă o zguduire a organismului și, prin urmare, se produce o porțiune suplimentară de hormoni.

Sportivii iau în plus hormoni artificiali pentru a-și accelera performanța. Dar, potrivit multor medici, este mai bine să nu te lași dus de asta. Pentru ca hormonii de creștere să intre în mușchi și să nu fie distruși de ficat, sunt necesari ioni de hidrogen. Ionii de hidrogen ar trebui să fie nici mai mult, nici mai puțin decât este necesar. Cu lipsă sau exces, creșterea musculară va fi inhibată. Echilibrul hormonal este menținut regimul potrivitîncărcături și odihnă.

Rolul aminoacizilor

Aminoacizii fac parte din compușii proteici, iar fără ei creșterea musculară nu poate fi realizată. Există 22 de tipuri de aminoacizi în organism. 4 dintre ele sunt produse chiar de corpul nostru, iar alte 8 vin la noi cu mâncare.

Puteți adăuga la lista de aminoacizi esențiali:

• - protejează mușchii de distrugere;
• - creste rezistenta musculara si ii promoveaza recuperare rapida după microtraumă;
• - afectează viteza de construire a țesutului muscular;
• - un aminoacid important pentru cresterea musculara si sinteza creatinei si adrenalinei.

Majoritatea aminoacizilor esentiali se gasesc in produsele vegetale si animale, si anume proteine.

Condiții preliminare pentru creșterea musculară

Pentru ca organismul să preia formele mult așteptate, trebuie să creați următoarele condiții:

1. Repetarea mișcărilor de bază, cum ar fi,.
2. Se recomandă ca mesele să fie făcute și frecvente - de cel puțin 6 ori.
3. Dieta ar trebui să fie formată în principal din proteine. Avem nevoie și de minerale, apă minerală.
4. Trebuie să dormi suficient. În timpul somnului, mușchii sunt complet relaxați, iar acest lucru este important pentru creșterea lor.

Încă una punct important Este legătura dintre creșterea musculară și sistemul nervos central. Pentru a începe procesul de creștere musculară este necesară influențarea sistemului nervos central cu convingeri ferme, autohipnoză, o mare dorință de a atinge un scop. Și, de asemenea, creați condiții stresante pentru sistemul nervos central sub forma unei sarcini suplimentare în timpul antrenamentului, o creștere a timpului de exercițiu și o schimbare a schemei de antrenament.

Fiziologia creșterii musculare

Cum cresc mușchii? Dacă te antrenezi cu greutăți în sală, probabil că încerci nu doar să slăbești, ci și.

Acest articol analizează mecanismele de creștere a mușchilor. De asemenea, de ce majoritatea femeilor nu obțin cantități mari de mușchi atunci când lucrează cu greutăți (cu greutăți)

Nu vom lua în considerare faptul că există diferite tipuri de mușchi, precum mușchiul inimii, deoarece în contextul acestui material suntem mai interesați de mușchii scheletici. Mușchiul scheletic este alcătuit din miofibrile filamentoase și sarcomere, care formează fibre musculare și sunt principalele unități de contracție.

Cei 650 de mușchi scheletici ai corpului uman se contractă atunci când primesc semnale de la neuronii motori (neuronii motori), care sunt activați de la o parte a unei celule numită reticul sarcoplasmatic (reticulul sarcoplasmatic). Neuronii motori spun mușchilor tăi să se contracte și cu cât corpul tău reușește să semnalizeze aceste semnale mușchilor tăi să se contracte, cu atât devii mai puternic.

V tipuri de putere sport, se întâmplă ca chiar și un powerlifter nu foarte musculos să ridice greutăți foarte mari, deși nu arată ca un munte de mușchi, acest lucru se datorează capacității sportivilor concentrați exclusiv pe indicatorii de forță de a activa neuronii motori și de a-și contracta mai bine mușchii. . Acesta este motivul pentru care există powerlifters care pot fi relativ mai mici decât culturiștii, dar pot ridica și stoarce semnificativ mai multă greutate prin implicarea unităților motorii (unitate neuromotorie, unitate motorie). De asemenea, ajută să înțelegeți de ce, după antrenament, unele mișcări (exerciții) devin mai ușor de efectuat și cea mai vizibilă creștere inițială a forței va fi atunci când începeți să ridicați greutăți. Creșterea musculară tinde să fie mai stabilă după această perioadă inițială de câștiguri de forță, deoarece poți activa mușchii mult mai ușor.

Fiziologia creșterii musculare

După antrenarea stresului muscular, corpul dumneavoastră repară sau înlocuiește fibrele musculare deteriorate printr-un proces celular în care combină fibrele musculare în noi fire de proteine ​​musculare sau miofibrile (fibre musculare). Aceste miofibrile reparate (reparate) cresc în grosime, permițând creșterea fibrelor musculare și numărul acestora să creeze hipertrofie musculară (creștere).

Starea de creștere musculară

Creșterea musculară are loc atunci când rata sintezei proteinelor musculare depășește rata de descompunere a proteinelor musculare.

Această acomodare, însă, nu se întâmplă exact atunci când ridici greutăți (greutate). În schimb, creșterea musculară are loc atunci când vă odihniți între antrenamente (recuperați).

Deci, cum poți adăuga celule musculare la mușchii tăi? Unde, la rândul său, miozatelitocitul intră și funcționează ca celule stem pentru mușchii tăi. Când sunt activate, ele ajută la adăugarea mai multor nuclei la celulele musculare și, prin urmare, contribuie direct la creșterea miofibrilelor (celule musculare). Activarea și dezactivarea acestor miosatellitocite poate face diferența între ceea ce permite anumitor „ciudalii genetice” să construiască mușchi masivi sau să devină cauza care îi face pe alți oameni.

Într-unul dintre cele mai interesante studii din ultimii 5 ani, cercetătorii au arătat că cei care au avut o supra-răspuns la antrenament cu creștere musculară extremă, și anume o hipertrofie incredibilă de 58% a fibrelor musculare din exercițiu, au avut 23% activare.miosateliteci. Culturistii cu un răspuns muscular modest la antrenamentul de rezistență, care au avut o creștere de 28%, au experimentat o activare de 19%. Este interesant de observat, totuși, că unele persoane cunoscute ca „neresponsive” în studiu au avut 0% creștere musculară și 0% activare miozateliților. Prin urmare, se pare că cu cât poți activa mai mult aceste celule miozatelite, cu atât vei crește mai mult. Așadar, se pune întrebarea, cum să activezi miosatelitocitele pentru a crește creșterea musculară?

3 mecanisme care fac mușchii să crească

În centrul tuturor progresiei creșterii naturale a mușchilor este capacitatea de a pune continuu mai mult stres asupra mușchilor. Acest stres este o componentă majoră care este implicată în creșterea musculară și perturbă homeostazia în organism. Stresul și tulburările ulterioare ale homeostaziei sunt declanșate de trei mecanisme principale care stimulează creșterea musculară.

Mecanismul de creștere musculară # 1: Tensiunea musculară

Pentru a induce creșterea musculară, trebuie să aplicați mai mult stres decât corpul sau mușchii s-au adaptat anterior. Cum se face (cum se obține un astfel de efect?) Acest stres suplimentar asupra mușchilor stimulează modificări ale biochimiei musculare, permițând eliberarea factorilor de creștere musculară, care includ activarea țintei rapamicinei în celule (mTOR) și activarea celulelor satelit.

Tensiunea musculară are și cel mai pronunțat efect (influențează) legătura unităților motorii cu celulele musculare. Următorii doi factori ajută la înțelegerea motivelor pentru care unii oameni pot fi mai puternici, în timp ce sunt relativ mici (comparativ).

Mecanismul de creștere musculară # 2: Leziuni musculare

Dacă ați experimentat vreodată dureri musculare după exercițiu, ați experimentat leziuni musculare localizate după exercițiu. Această leziune localizată a țesutului muscular declanșează eliberarea unei molecule inflamatorii și a celulelor imune care activează celulele satelit pentru a se grăbi în luptă. Nu luați la propriu că trebuie să simțiți durere pentru ca creșterea musculară (hipertrofie) să apară, dar ca urmare a antrenamentului trebuie să simțiți leziuni locale ale fibrelor musculare. Acesta este exact efectul antrenamentului care trebuie observat în 72 de ore de la finalizarea acestuia. De regulă, durerea dispare într-o anumită perioadă de timp datorită altor mecanisme.

Mecanismul de creștere musculară # 3: Stresul metabolic și creșterea musculară țintă

Dacă ați simțit vreodată o senzație de arsură în urma exercițiilor fizice sau a „pompării” în sală, atunci ați simțit deja efectele stresului metabolic. Oamenii de știință au de obicei întrebări pentru culturisti atunci când spun că pomparea cauzează o creștere a volumului muscular, deoarece stresul metabolic și fluxul de sânge către mușchii țintă îi fac să crească mai mari. După investigații suplimentare, se pare că erau pe drumul cel bun.

Stresul metabolic provoacă edem celular în jurul mușchilor (fibre musculare), care promovează creșterea musculară fără a crește neapărat dimensiunea celulelor musculare. Acest lucru se datorează (creșterii) adaosului de glicogen muscular, care contribuie la îngroșarea (balonarea) mușchilor (fibrelor) împreună cu creșterea. țesut conjunctiv... Acest tip de creștere se numește hipertrofie sarcoplasmatică și este una dintre modalitățile prin care oamenii pot obține o imagine a mușchilor externi mari și voluminosi fără a crește puterea.

Deci, acum că cunoașteți cele trei mecanisme principale ale creșterii musculare, următoarea întrebare este cum afectează hormonii creșterea musculară?

IGF-1 - Factor de creștere asemănător insulinei: Cum afectează hormonii creșterea musculară?

Hormonii sunt o altă componentă care este în mare măsură răspunzătoare, din această cauză, de rolul lor în reglarea activității celulelor satelit (celulă satelit). Factorul de creștere asemănător insulinei - 1 (se mai numește și somatomedină, IGF-1 din engleză - IGF-1), în special factorul de creștere mecanică (din engleză Mechano Growth Factor, prescurtat MGF) și testosteronul sunt două dintre cele mai importante mecanisme care promovează creșterea musculară.

Testosteronul este principalul hormon la care se gândesc cei mai mulți oameni atunci când lucrează cu greutăți și pare să existe o anumită validitate a ideii că testosteronul crește sinteza proteinelor, inhibă descompunerea proteinelor, activează celulele satelit și stimulează alți hormoni anabolizanți. Trebuie avut în vedere că majoritatea testosteronului este limitat și reținut în organism și, prin urmare, acest hormon nu este disponibil pentru utilizare (cel puțin 98% din el). Acestea fiind spuse, antrenamentul de forță nu numai că promovează eliberarea de mai mult testosteron, dar face și receptorii celulelor musculare mai sensibili la nivelul de testosteron liber. Testosteronul poate stimula, de asemenea, creșterea răspunsului hormonal prin creșterea prezenței neurotransmițătorilor (transmițătorilor) în zonele deteriorate ale fibrelor musculare, ceea ce poate ajuta la promovarea creșterii țesuturilor.

IGF-1 reglează cantitatea de câștig muscular prin creșterea sintezei proteinelor, facilitând absorbția de glucoză, redistribuind absorbția aminoacizilor (componentele de bază ale proteinelor) în mușchiul scheletic și activând din nou celulele satelit pentru a crește creșterea musculară.

De ce creșterea musculară trebuie să se odihnească

Dacă nu asigurați organismului dumneavoastră suficientă odihnă sau nutriție, procesele de anabolism pot fi inversate și organismul poate intra într-o stare catabolică sau dăunătoare. Răspunsul metabolismului proteinelor musculare la o serie de exerciții de rezistență durează 24-48 de ore; Deci, interacțiunea metabolismului proteic și orice aliment consumat în această perioadă va determina efectul dietei asupra hipertrofiei musculare. Rețineți că există o limită la cât de mult pot crește efectiv mușchii dvs., în funcție de sex, vârstă și genetică. De exemplu, bărbații au mai mult testosteron decât femeile, iar acest lucru le permite să-și construiască mai mulți mușchi și mai puternici.

De ce este puțin probabilă creșterea musculară rapidă

Hipertrofia musculară durează mult timp și este un proces relativ lent în marea majoritate a cazurilor. În general, oamenii nu văd creșterea musculară vizibilă timp de câteva săptămâni sau chiar luni. Mai mult, schimbările inițiale (de pornire) se datorează capacității sistemului tău nervos de a activa mușchii.

Mai mult, diferiți oameni au genetică diferită, care variază în funcție de nivelul hormonilor (producția hormonală), de tipul și cantitatea de fibre musculare, împreună cu activarea celulelor satelit, toate acestea putând limita creșterea musculară. Pentru a vă asigura că faceți tot ce puteți pentru a construi mușchi, trebuie să vă asigurați că sinteza proteinelor musculare depășește descompunerea proteinelor musculare. Acest lucru necesită utilizarea unei surse adecvate de proteine ​​și luarea în cantități suficiente de proteine ​​(în special aminoacizi esențiali) și carbohidrați pentru a facilita repararea celulară a țesutului muscular distrus. Creșterea musculară vizibilă și modificările fizice evidente ale structurii musculare a corpului tău pot fi extrem de motivante, motiv pentru care înțelegerea științei modului în care mușchii cresc este de fapt foarte importantă.

Cum crește mușchiul: o concluzie

Pentru ca defalcarea și creșterea musculară să apară, trebuie să vă forțați mușchii să se adapteze creând un stres care depășește intensitatea sarcinii anterioare la care corpul dumneavoastră este deja adaptat. Acest lucru poate fi realizat prin ridicarea constantă a greutăților mai mari, ajustarea constantă a programului de antrenament, astfel încât să puteți deteriora cât mai multe fibre musculare și împingându-vă mușchii spre eșec, maximizând astfel „pomparea” sângelui în țesutul muscular. După terminarea unui antrenament, începe cea mai importantă parte a procesului de creștere a mușchilor - odihnă adecvată și asigurare (aprovizionare), astfel încât să se poată recupera și să crească nestingheriți.

Antrenamentul de rezistență implică adăugarea de greutate suplimentară pentru a îmbunătăți aspectși caracteristicile funcționale ale mușchilor scheletici. Un astfel de antrenament poate crește atât dimensiunea musculară, cât și puterea în același timp. Dar există diferențe clare între antrenamentele pentru creșterea mușchilor și antrenamentele cu efort maxim.

Antrenamentul cu rezistență nu duce la creșterea musculară în sine, dar sarcina de antrenament primită în acest proces provoacă oboseală, care stimulează mecanismele fiziologice responsabile de creșterea masei musculare. Atunci când se construiește un program de astfel de antrenamente, trebuie să se țină cont de faptul că efectul fizic obținut asupra acestora trebuie să fie de o intensitate foarte mare, incomparabilă cu cea pe care organismul îl primește de obicei.

Ca urmare a antrenamentului de rezistență, volumul fibrelor musculare crește, ceea ce duce la un set de masă musculară, precum și la o creștere a volumului de lichid conținut în sarcoplasma celulelor musculare. Ce oferă o înțelegere a modului în care sistemul muscular se adaptează la antrenamentul de rezistență? În primul rând, ajută la alegere cea mai buna metoda antrenament care vă permite să construiți mușchi mai eficient.

Cercetările disponibile astăzi explică modul în care organismul răspunde la stimulii care acționează asupra acestuia. Cu toate acestea, fiecare persoană poate experimenta rezultate diferite ca răspuns la aceleași efecte ale exercițiilor de rezistență.

Capacitatea de a crește masa musculară și masa musculară slabă depinde de multe variabile: vârstă, sex, experiență pregătire similară, genetica, somnul si dieta, cantitatea de lichid consumata. Stresul fizic și emoțional afectează și adaptarea la antrenament a sistemelor fiziologice și, ca urmare, câștigul în masă. De exemplu, somnul insuficient și suprasolicitarea la locul de muncă pot afecta negativ creșterea musculară.

Cunoașterea acestei științe vă poate ajuta să obțineți rezultate maxime.

Este un fapt binecunoscut că antrenamentul cu rezistență duce la creșterea mușchilor. Dar oamenii de știință nu încetează să se certe despre ce cauzează această creștere. Un astfel de antrenament duce la două tipuri de stres - metabolic și mecanic. Ambele stimulează creșterea masei musculare, dar este greu de spus cine aparține rolului dominant, deoarece acţionează în perechi.

Sub stres mecanicînțelegeți stresul cauzat de efortul fizic, care se aplică structurilor neuronului motor, precum și fibrelor atașate acestuia, care se numește de obicei cuvintele - unitate motorie. Țesutul muscular în timpul antrenamentului de rezistență suferă microtraumă. Ei trimit mesaje către celulele satelit, care sunt responsabile pentru repararea structurilor deteriorate și formarea proteinelor musculare.

În plus, activat când activitate fizica Mecanismele ponderate provoacă modificări ale căilor de semnalizare musculare responsabile de hipertrofie. Acest lucru a fost confirmat în cercetările sale de către Spangenburg.

- rezultatul producerii de energie de catre muschi si al consumului acesteia, care este necesara contractiilor musculare. Programele de exerciții de intensitate moderată și de volum mare care duc la creșterea mușchilor folosesc ceea ce este cunoscut sub numele de sistem glicolitic pentru producerea de energie. Datorită produselor formate ca urmare a glicolizei anaerobe - ionii de hidrogen și acumularea de lactoză, apare acidoza sângelui și aciditatea acestuia se modifică.

Datele cercetării au stabilit o relație directă între nivelurile ridicate de hormoni de creștere implicați în sinteza proteinelor musculare și acidoză. În prezent, ei sunt înclinați să creadă că stresul metabolic este cel care duce la hipertrofia musculară.

Este important să cunoașteți acest lucru pentru a-l folosi în elaborarea unui program de antrenament care vizează creșterea masei musculare, pentru a nu crea o combinație negativă cu cel de-al doilea factor de stres, cum să reglați corect încărcătura în exerciții pentru a obține un nivel optim. rezultate din antrenament.

Un antrenor bun știe întotdeauna să aplice corect variabilele atunci când concepe un program de antrenament cu greutăți, adică. ce intensitate sa alegi, cate ar trebui sa fie numarul de repetari, intervale de odihna in care are loc sinteza proteinelor responsabile de cresterea musculara.

Pentru a proiecta corect un program de maximizare a creșterii musculare, trebuie să înțelegeți fiziologia fibrelor musculare. Central sistem nervos trimite un semnal unui neuron motor. După ce a primit un semnal, neuronul provoacă o contracție a fibrelor musculare conectate la acesta, care sunt de două tipuri: contracție lentă (tip I) și contracție rapidă (tip II). Primul tip de fibre este aerobic, deoarece are o capacitate oxidativă mare, ceea ce le permite să se contracte pentru o perioadă lungă de timp.

Al doilea tip este împărțit în două subspecii: IIa şi IIb. Fibra IIb folosește fosfați bogati în energie pentru contracții pentru a genera un efort mare pe termen scurt, fără utilizarea oxigenului, ceea ce le face complet anaerobi. Fibrele IIa, în funcție de stimulul aplicat, pot dobândi proprietățile fibrelor IIb și I de tip.

La început de la antrenamentul de rezistență, creșterea forței se produce în principal datorită îmbunătățirii funcției nervoase: atunci când este stimulată de rezistența externă, numărul de unități motorii activate crește. Crește și rata contracțiilor lor.

O adaptare pe termen lung la un astfel de antrenament este creșterea fibrelor musculare peste tot. Când se întâmplă acest lucru, suprafața crescută a fibrei permite mai multă forță, adică. mușchii în care diametrul fibrelor individuale a crescut sunt capabili să exercite o forță mult mai mare. Contrar concepției greșite obișnuite că dimensiunea mușchilor crește foarte mult dacă se ridică greutăți, trebuie spus că este nevoie de cel puțin opt săptămâni (sau chiar mai mult) pentru ca aceștia să crească semnificativ.

Unitățile motorii, conform principiului „totul sau nimic”, pot fi fie active, fie inactive. Dar, având un stimul suficient pentru a se contracta, toate fibrele se contractă.

Unitățile motoare care se spală încet au un prag de excitație foarte scăzut și o viteză scăzută de conducere, prin urmare sunt mai potrivite pentru o activitate prelungită care nu necesită efort maxim, deoarece constă din fibre de tip I.

Unitățile motorii cu contracție rapidă sunt compuse din fibre musculare de tip II cu prag ridicat excitație și viteză mare de conducere a semnalului. Sunt potrivite pentru producerea rapidă de efort, deoarece sunt capabile să producă rapid ATP fără oxigen.

Diametrul fibrelor cu contracție rapidă este, de asemenea, mai mare decât cel al fibrelor de tip I, astfel încât rolul lor în hipertrofie este mai mare. Inervarea și recrutarea fibrelor musculare de tip II necesită crearea unui stres metabolic și mecanic cât mai mare și implicarea mușchilor în abordarea eșecului.

Stimuli metabolici

Unitățile motorii sunt recrutate în mușchi după principiul mărimii, adică. mai întâi de la mici (tip I), apoi mari, capabile să creeze un efort suficient pentru a deplasa greutăți mari (tip II). Recrutarea fibrelor de tip II pentru a produce ATP utilizează rezervele de glicogen necesare contracțiilor, rezultând adaptări care afectează dimensiunea mușchilor. Când această rezervă este epuizată, celulele musculare adaptate o stochează în cantități mari în timpul recuperării. În același timp, un gram de glicogen reține apă până la 3 grame. Efectuarea unor repetări mari (înainte de apariția eșecului) duce nu numai la acidoză, care stimulează producția de hormoni, ci și la epuizarea rezervelor de glicogen, ceea ce explică creșterea dimensiunii musculare după refacerea acestuia.

Director de Educație și Știință la iSatori Nutrition David Sandler și fost antrenor al Universității din Miami antrenament de forta consideră că rolul principal în stimularea creșterii musculare îi revine stresului mecanic. El spune că proteina musculară, distrusă atunci când se lucrează cu greutăți, duce la eliberarea de către organism a peptidelor care conțin prolină, ceea ce este un semnal pentru repararea sistemului endocrin.

Stimuli endocrini de hipertrofie

Funcțiile celulare sunt controlate de hormonii produși de sistemul endocrin. Este influențată de solicitările metabolice și mecanice care afectează fibrele musculare. Sistemul endocrin începe să crească producția de hormoni pentru a repara țesutul muscular deteriorat, precum și pentru a obține oportunitatea de a forma noi proteine ​​celulare.

Antrenamentul de rezistență produce următorii hormoni: testosteron (T), factor asemănător insulinei de creștere (IGF-1) și hormon de creștere (GH). Sunt responsabili de refacerea și creșterea mușchilor, de sinteza proteinelor.

Aportul de proteine ​​și creșterea musculară sunt ulterior legate de gradul de deteriorare a fibrelor musculare care se contractă în timpul efortului. Greutățile mari până la moderate ridicate în timpul antrenamentului într-un număr mare de repetări cresc deteriorarea proteinelor musculare, generând suficientă nivel inalt eforturi mecanice. Astfel, se dă un semnal producției acestor hormoni, a căror sarcină este de a reconstrui proteinele deteriorate și de a construi țesut muscular nou.

Sistemul endocrin de antrenament cu rezistență, care este important pentru creșterea musculară, duce la o adaptare urgentă și pe termen lung. După efort (în faza acută), produce IGF-1, GH și T, care ajută la repararea țesuturilor deteriorate în timpul efortului (aceasta este o adaptare urgentă).

În ceea ce privește adaptarea pe termen lung, aceasta constă în creșterea numărului de receptori și proteine ​​de legare, pe care tipurile de hormoni enumerate le permit să le folosească eficient. Adică, după cum notează Schoenfeld, stimulul pentru eliberarea hormonilor responsabili de repararea celulelor este deteriorarea musculară rezultată din stresul metabolic și mecanic din exercițiile de mare intensitate. Dintre acestea, cel mai important este hormonul IRF-1, care crește creșterea musculară.

Nu s-a stabilit care dintre cele două stresuri are cel mai mare efect asupra sistemului endocrin, dar studiul a constatat că volumul de antrenament asociat cu ridicarea de greutăți mari, însoțit de o perioadă scurtă de odihnă, duce la o creștere a creșterii musculare care favorizează anabolic. hormoni.

Antrenament de rezistență pentru a construi mușchi

Când repeți exerciții cu o sarcină constantă, te poți confrunta cu faptul că rezultatele antrenamentului vor fi minime. Acest lucru se explică prin faptul că prin utilizarea și stocarea energiei cât mai eficient posibil, organismul poate limita cantitatea de stres metabolic și mecanic.

Pentru a stimula creșterea musculară, variabilele de antrenament ar trebui selectate pentru a încărca mecanic țesutul muscular și a genera o cerere metabolică suficientă.

Kremer și Zatsiorsky au identificat trei tipuri specifice de antrenament de rezistență: Metoda efortului dinamic, metoda efortului maxim și metoda eforturi repetate, ale căror caracteristici sunt prezentate în tabelul 1.

Tabelul 1. Clasificarea antrenamentului de forță

Tipul de efort	Descriere	Intensitate	Numărul de repetări
Efort maxim (MU)	Utilizați pentru a crea suprasarcină mecanică a greutăților maxime	85-100% PM	1-6
Forțe dinamice (DU)	Nu sunt greutăți maxime, dar sunt ridicate la viteza maximă disponibilă	40-60% PM - eforturi repetate 80-100% PM - eforturi unice	4-8 pentru eforturi repetitive 1-2 pentru eforturi unice
Eforturi repetitive (PU)	Crearea supraîncărcării metabolice prin ridicări repetitive (nu greutăți maxime) până la eșec	70-80% PM	8-12 (realizat până la eșec)

Important: PM este maximul repetitiv.

Metoda cel mai bun efort

Această metodă este folosită pentru a crește activitatea unităților motrice cu prag înalt care conțin fibre de tip II, sarcini semnificative. Antrenamentul folosind această metodă poate îmbunătăți coordonarea intramusculară (o creștere simultană a unităților motorii active într-un mușchi individual) și intermusculară, de exemplu. capacitatea de a activa diferiți mușchi în același timp.

Principalul stimul de la MU este hipertrofia mecanică, miofibrilară, cu o creștere semnificativă a forței și o creștere moderată a masei musculare. Adică este foarte eficient pentru dezvoltarea forței, dar pentru creșterea masei musculare nu este cel mai eficient instrument.

Metoda efortului dinamic

Diferența dintre metodă și cea anterioară este că nu utilizează greutăți maxime, care sunt deplasate cu viteza maximă disponibilă, care sunt necesare pentru stimularea unităților motorii, ci sunt activate elementele contractile ale mușchilor. Acest lucru permite crearea de forțe izometrice, precum și de tensiune asupra țesuturilor conjunctive (elastice și fasciei) ale întregului corp.

La scurtarea elementelor contractile ale mușchilor, apare deformarea țesuturilor conjunctive. În acest caz, energia de deformare elastică este transferată în timpul mișcării inverse explozive. Foarte metoda eficienta pentru a crește rata de dezvoltare a eforturilor și puterea de contracție, care sunt necesare în timpul activității dinamice. Totuși, pentru elementele contractile ale mușchilor necesare stimulării creșterii musculare, nu permite atingerea unui nivel suficient de stres mecanic și metabolic.

Metoda nu prevede utilizarea sarcinilor maxime în antrenamentul de forță, care sunt efectuate până la incapacitatea de a face următoarea repetiție (insuficiență musculară). Ultimele repetări din set sunt efectuate în stare de oboseală, stimulând toate unitățile motorii. Metoda poate implica toate fibrele în contracția mușchiului țintă, provocând suprasolicitarea lor semnificativă. Metoda oferă moderat incarcatura greași efectuarea unui număr mare de repetări cu acesta. Acest lucru creează suprasolicitare mecanică și metabolică, care stimulează hipertrofia. Este adesea folosit pentru a crește masa musculară slabă de către culturisti.

Metoda presupune activarea unităților motorii lente la începutul abordării. Pe măsură ce devin obosiți, încep să recruteze unități motorii cu prag înalt (tip II) care susțin efortul necesar. Oboseala lor rapidă duce la finalizarea setului. Prin contractare, fibrele anaerobe de tip II determină producerea de energie prin glicoliză anaerobă, însoțită de subproduse metabolice precum lactat, ioni de hidrogen, care afectează (măresc) aciditatea sângelui. Conform cercetărilor, acidoza, i.e. aciditatea crescută a sângelui este asociată cu o creștere a hormonilor IGF-1 și GH, care contribuie la repararea țesuturilor.

Este important să ne amintim că creșterea musculară are loc numai cu un efort suficient și un set până la eșec, ceea ce este un stimul pentru unitățile motorii de tip II și crearea condițiilor metabolice necesare.

Trei avantaje principale ale metodei:

1. Efect uriaș asupra metabolismului muscular, care este însoțit de hipertrofie severă.
2. Forța este crescută prin activarea unui număr semnificativ de unități motorii.
3. Riscul minim, în comparație cu metoda MU, de accidentare.

Odihnă și recuperare

Recuperarea după antrenament este de departe cea mai neglijată variabilă în oricare dintre programele lor. Cu toate acestea, este foarte important pentru promovarea hormonilor GH, T și IGF-1 sintetizați după efort de către proteina musculară.

Exercițiul este doar o parte din ecuația creșterii musculare - stimulul fizic pe care îl primesc mușchii. Este necesară o perioadă de recuperare suficientă pentru ca mușchii să restabilească glicogenul, procesele de reconstrucție a țesutului deteriorat și crearea unuia nou. Perioada cea mai eficientă pentru sinteza proteinelor este de la 12 la 24 de ore după terminarea exercițiului. Frecvența orelor depinde în mare măsură de nivelul de pregătire, optică și obiectivul individual final.

Perioada necesară pentru recuperarea și creșterea mușchilor este de 48-72 de ore între antrenamente pentru grupurile individuale de mușchi.

Somnul nocturn este foarte important pentru câștigarea masei musculare, deoarece în timpul acestuia sunt eliberate GH și T, iar creșterea musculară are loc în timp ce aceștia sunt produși. Recuperarea inadecvată și somnul inadecvat pe timp de noapte nu promovează sinteza optimă a proteinelor musculare. Dimpotrivă, poate duce la creșterea nivelului de cortizol și adrenalină - agitația responsabilă de producerea de energie, reducând capacitatea de a forma țesut nou.

Scăderea apetitului, somnul insuficient, bolile de lungă durată, încetarea creșterii musculare sunt principalele simptome ale suprasolicitarii, scăzând de multe ori capacitatea de a-și atinge obiectivele de fitness.

Lucruri de luat în considerare atunci când proiectați un program de antrenament pentru creșterea musculară

Pentru hipertrofia musculară, protocolul standard este să faci 8 până la 12 repetări cu o intensitate bună, rezultând ca ultima repetare să fie renunțată. Repaus mediu sau scurt (30-120 s) între seturi are ca rezultat o cerere metabolică semnificativă. Tensiunea mecanică a mușchilor implicați în contracție asigură ca în exercițiu să se efectueze 3-4 abordări.

Ritmul de mișcare ar trebui să asigure atât o fază scurtă de contracție concentrică (nu mai mult de 1-2 s), cât și o excentrică relativ lungă (2-6 s), care are un impact mai mare asupra dezvoltării musculare (în termeni de hipertrofie). ), deoarece în timpul acesteia este în curs de desfășurare sinteza proteinelor mai rapidă.

Mișcările complexe, cu mai multe articulații cu mreană, kettlebell și gantere implică mai mulți mușchi diferiți, astfel încât impactul metabolic pe care îl pot avea este semnificativ, mai ales în acest interval de 12-20 de repetări.

Mișcările cu o singură articulație sau izolate, furnizate de simulatoare, pot direcționa impactul strict către un anumit mușchi, adică. încărcați-l cât mai mult posibil.

Programul de exerciții pentru creșterea mușchilor de mai jos se bazează pe cele mai recente cercetări ale oamenilor de știință. Cu toate acestea, deoarece cerințele mecanice și metabolice ale antrenamentului de volum mare pot duce la leziuni musculare destul de grave, este recomandat clienților cu cel puțin un an de experiență în antrenamentul de rezistență gratuit.

Mai presus de toate, este nevoie de o bună încălzire dinamică, care ar trebui să includă exerciții de bază și o varietate de mișcări neponderate. Acest lucru va pregăti țesutul muscular pentru efectele stresante ale activităților de mare volum. Încălzirea se efectuează pentru întregul corp, chiar dacă antrenamentul implică sarcina pe părțile sale individuale (una sau două). O încălzire adecvată va ajuta la creșterea consumului de calorii și va fi benefică pentru refacerea mușchilor care au fost încărcați în antrenamentul anterior.

Va fi de preferat să începeți antrenamentul cu mișcări care implică numărul maxim de mușchi, trecând de la aceștia treptat la utilizarea simulatoarelor care afectează mușchii individuali.

Concluzia ar trebui să fie exercițiile cu mașini și o abordare de slăbire: când toate repetările abordării eșecului sunt finalizate, greutatea este redusă, cu care se realizează acum numărul posibil de repetări până la eșec. Aceste abordări pot provoca stres semnificativ (metabolic și mecanic), precum și disconfort. De aceea se recomanda efectuarea acestora la sfarsitul antrenamentului.

Pentru fiecare, este necesar să dezvolte un program individual, ținând cont de obiectivele sale. Programul, după cum puteți vedea, se limitează la activitatea cardio, deoarece consumul excesiv de energie poate duce la o scădere a creșterii musculare.

concluzii

Pentru mulți, rațiunea științifică atrăgătoare pentru creșterea musculară este pur și simplu o explicație tehnică pentru recomandările transmise din generație în generație de culturisti. Se poate argumenta că o creștere progresivă a sarcinii de antrenament duce, fără îndoială, la creșterea mușchilor.

Dar, încă nu este clar dacă supraîncărcarea metabolică sau supraîncărcarea mecanică este mai potrivită pentru cineva care este interesat de creșterea masei musculare. Prin urmare, determinarea care dintre stimuli este mai potrivit se face prin încercare și eroare. Unii, de exemplu, tolerează disconfortul antrenamentului până la eșec, ceea ce creează suprasolicitare metabolică. Alții preferă greutățile mari în repetări pentru a crea stres mecanic. Ambele tipuri de stres duc la creșterea musculară, dar pot provoca și leziuni musculare, uneori semnificative. Dar, în orice caz, trebuie depuse eforturi colosale pentru atingerea scopului. Și acesta este poate singurul caz pentru care fraza este adevărată: „Fără durere, apoi fără rezultat”.

Ziua 1. Partea inferioară a corpului

Exercitiul	Intensitate (% PM)	Repetitii *	Recreere	Abordari
Deadlift	de la 70 la 80	8–12	30-60 de secunde	de la 3 la 5
Română deadlift	de la 60 la 70	12–20	30-60 de secunde	3–5
Squat pe un picior bulgar	70–80	8–12	30-60 de secunde	3–5
Extensia piciorului	60–80	Abordarea pierderii în greutate	Nu	1
Flexia gambei	60–80	Abordarea pierderii în greutate	Nu	1

* Până la eșec

Ziua 2. Top parte corp, împingere

Exercitiul	Intensitate (% PM)	Repetitii *	Recreere	Abordari
Tracțiuni (prindere inversă)	Masa corpului	Până la eșec	30-60 de secunde	3–5
Indoit peste rand	60–70	12–20	30-60 de secunde	3–5
Tragere orizontală a blocului	70–80	8–12	30-60 de secunde	3–5
Buclele antebrațului în supinație	70–80	8–12	30-60 de secunde	3–5
Antrenor pentru umeri bicepși (EZ Bar)	60–80	Abordarea pierderii în greutate	Nu	1

* Până la eșec

Ziua 3. Prese pentru partea superioară a corpului

Exercitiul	Intensitate (% PM)	Repetitii *	Recreere	Abordari
Presă de bancă	În intervalul 75-85	6–10	30-60 de secunde	3–5
Bench press la un anumit unghi	60–70	12–20	30-60 de secunde	3–5
Presă cu gantere în picioare	70–80	8–12	30-60 de secunde	3–5
Conducții în picioare	60–70	12–20	30-60 de secunde	3–5
Flotări	Masa corpului	Până la eșec	30-60 de secunde	3-5

* Până la eșec

Important: PM - înseamnă maxim repetat

Ziua 4. Cardio de intensitate scăzută sau odihnă

Explicația științifică a impactului exerciții de forță asupra procesului de creștere musculară. Totul despre cum să antrenezi corect mușchii pentru creșterea rapidă a masei.

Ce este necesar pentru creșterea musculară?

Sunt necesare trei lucruri pentru creșterea musculară: antrenament cu o sarcină în creștere, nutriție adecvată și conditii optime pentru refacerea mușchilor. Contribuția exercițiilor de forță la rezultatul final este de 30-40%, în timp ce alimentație corectă dă 60-70%.

Alegerea unui program de exerciții nu este nici pe departe la fel de importantă precum exercitarea regulată și simțirea muncii musculare - cu toate acestea, a învăța să simți mușchii în timpul exercițiilor necesită cunoașterea modului în care mușchii funcționează și cresc.

Nutriție pentru creșterea musculară

Mușchii cresc doar atunci când aportul caloric total depășește norma cu 15-20%, iar hrana conține o cantitate suficientă de proteine ​​și carbohidrați. În acest caz, carbohidrații ar trebui să acționeze ca sursă principală de energie - acest lucru este important pentru nivelul de testosteron.

De către producători alimentatie sportiva se recomandă totuși o nutriție proteică îmbunătățită (3-5 g de proteine ​​per kg de greutate corporală). Cercetare științifică infirma aceasta opinie. Pentru a câștiga masa musculară, un atlet care cântărește 75 kg este de ajuns 2300 de kilocalorii și 80-100 de grame de proteine ​​pe zi.

Selecția exercițiilor: o abordare științifică

Atunci când sunt exercitați corect, mușchii simt sarcina și se adaptează la aceasta prin creșterea realizată prin creșterea fluidului nutritiv (sarcoplasma) care înconjoară fibrele musculare. Aceeași cantitate de fibre rămâne neschimbată.

Mușchii sunt ca un burete - contracțiile din timpul exercițiului sunt mai întâi „stors”, apoi „umplute”. Ritmul exercițiului, numărul de abordări și greutatea de lucru, toate afectează cantitatea de fibre implicate, dar amplitudinea maximă este mai presus de toate.

Câte repetări ar trebui să fac?

Logica recomandării tradiționale „5-7 repetări ale unui exercițiu – forță”, „8-9 repetări – greutate”, „10-15 repetări – ușurare” se bazează pe implicarea în muncă. tipuri diferite fibre musculare. Cu toate acestea, acest lucru este valabil în culturism, nu în fitness pentru amatori.

Principala dvs. preocupare ar trebui să fie un sentiment de implicare maximă a mușchilor în muncă - dacă acest lucru necesită efectuarea a 30 de repetări ale unui exercițiu cu o greutate mică, acest lucru este perfect acceptabil. Prin această metodă se recomandă să înveți să tragi în sus.

Exerciții de bază pentru creșterea mușchilor

Practica arată că exercițiile de bază cu mreană (presă pe bancă, presa în picioare, genuflexiuni cu mreană, deadlift, deadlift) sunt eficiente pentru creșterea mușchilor. Cu toate acestea, riscul de accidentare atunci când faceți exerciții cu mreană este mai mare decât atunci când faceți exerciții pe un aparat.

Trebuie să simți implicarea maximă a mușchilor atunci când faci exerciții de forță și să înțelegi exact ce te antrenezi. Alegerea exercițiului nu este la fel de importantă ca tehnica - nu există dovezi științifice că presa pe bancă ar trebui făcută exclusiv cu mreana.

Alegerea exercițiului potrivit

Antrenamentul de forță a mușchilor conform unui program cuprinzător care lucrează toate grupele mari de mușchi (brațe, spate, piept, picioare și abdomene) într-o singură lecție - Cel mai bun modînțelegeți cum funcționează diferitele grupuri musculare și ce exerciții sunt necesare pentru fiecare dintre ele.

Alternați exercițiile cu mreană așa cum este recomandat de program cu exerciții similare pe mașină. Încercați să vă dați seama singur de ce aparat este necesar pentru fiecare exercițiu, simțiți implicarea mușchilor, apoi creșteți greutatea.

Cum să te antrenezi corect?

Mai întâi, calculați greutatea totală ridicată pentru fiecare exercițiu. După ce ai făcut 4 seturi de 10 repetări cu câte 60 kg fiecare, ai ridicat 4x10x60 = 2400 kg. După ce ai făcut 4 seturi de 12 repetări cu 55 kg, ai ridicat 2640 kg - cu aproape 10% mai mult!

În al doilea rând, ascultați cum vă simțiți în timp ce vă recuperați, la aproximativ 2-3 zile după antrenament. Dacă simțiți durerea caracteristică de tragere în mușchi, acesta este un indicator direct că exercițiul a fost efectuat eficient, iar greutatea de lucru este suficientă.

Selectarea exercițiilor de antrenament musculară începe cu a afla care grupe de mușchi există în corp și cum să simți că fiecare dintre ele funcționează. În plus, este necesar să înțelegem mecanismul creșterii musculare și al nutriției - fără aceste cunoștințe, antrenamentul nu va avea succes.