Imagine sănătoasă viața și antrenamentul stradal s-au unit împreună cu mult timp în urmă și pentru totdeauna. Să vorbim despre unul dintre cele mai importante elemente ale unui antrenament de stradă - exercițiul cu două brațe, s-ar putea spune, este un exercițiu de bază pe bara orizontală , dar aparatul și principiul exercițiului sunt diferite.
Dacă nu știți, citiți articolul meu despre asta. Înțelegerea că fără antrenament și practică nimic nu va funcționa ar trebui să vină la tine chiar înainte de a începe antrenamentul. Oricine poate învăța acest element dacă exersează zilnic și în mod persistent. Să trecem la practică.
Mulți tipi efectuează cu ușurință acest element chiar și în veste cu greutate. Când învățam să urc pe doi, arăta așa: m-am tras brusc în sus și mi-am smucit picioarele, încercând să mă ajut cumva să ajung în vârf. Le-am tras și am încercat tot posibilul, dar nimic nu a funcționat.
Prin urmare, m-am hotărât să încerc să merg pe doi cu un mic leagăn: am stat sub bara transversală, am făcut un pas înapoi, am apucat bara orizontală din săritură și, legănându-mă ușor pe ea, m-am tras brusc în sus.
Soluția nu a avut succes prima dată, dar cumva am reușit să o fac. Este puțin probabil ca aceasta să fie tehnica corectă pentru a antrena ieșirea pe doi, dar așa a fost pentru mine. După ce am început să exersez din greu, abilitățile mele s-au îmbunătățit considerabil și am învățat cum să fac doi pași fără a mă efort.
Pentru a păși cu ușurință pe bara orizontală de sus cu două brațe și a face acest lucru „curat”, trebuie să înveți cum să te ridici nu până la bărbie, ci până la stomac. Nu vreau să spun că chin-up-urile sunt greșite. Dimpotrivă, este destul de corect. Va fi mult mai ușor să faci exerciții cu două mâini dacă te poți trage până la stomac, să zicem, de 10-12 ori. Și tragerile ar trebui să fie explozive, nu netede.
În continuare, trecem la a doua etapă. Știi deja să te tragi până la burtă și acum trebuie doar să cazi peste bara orizontală și să completezi elementul dorit. Ne antrenăm la ieșire cu o mână. Lasă-mă să explic mai detaliat. Agățați de bară, trageți-vă în sus și extindeți un braț astfel încât umărul să cadă cât mai mult peste bara orizontală, terminați ieșirea pe unul, extinzând celălalt braț. Important este să poți face o ieșire și mâna stângă, iar la dreapta.
Pull-up-urile cu prinderi diferite vor fi foarte productive: clasice, inverse, . Odată ce ați învățat cum să faceți o mulțime de trageri, este posibil să aveți probleme în a face tragerea cu două brațe în sine. Deci sfatul ar fi acesta.
Încercați mai întâi să nu faceți o ieșire „curată”, ci cu o acumulare. Datorită inerției corpului tău, va fi mai ușor să cazi peste bară. Sau cereți unui prieten să vă ajute împingând ușor de jos.
Se întâmplă că băieții pot arunca ambele brațe pe bara orizontală, dar nu au suficientă forță pentru a o strânge până la capăt și a-și îndrepta brațele. Pentru a vă asigura că aveți întotdeauna suficientă forță, faceți următorul exercițiu.
Luați poziția de pornire astfel încât bara orizontală să fie pe centură și picioarele să atârnă în jos, împingeți în sus de bară. Astfel vei învăța să-ți strângi corpul până la capăt.
Tragerea concluziilor
- Învățăm să ne tragem până la burtă, și nu până la bărbie (10-12 repetări);
- Pentru a arunca ambele brațe și a rostogoli peste bara orizontală, încercați să vă balansați și să ieșiți folosind inerția corpului. Sau cere ajutor unui prieten. Lasă-l să împingă de jos;
- Faceți flotări din bara orizontală, din poziția de plecare „bară orizontală pe centură, picioarele atârnând”, astfel încât să vă puteți strânge corpul până la capăt și să vă îndreptați brațele.
Dacă te antrenezi urmând aceste sfaturi, în curând vei putea performa „curat” cu ambele mâini. Iată cum să înveți cum să faci o tracțiune cu două brațe pe bară. Antrenează-te sistematic pentru ca memoria musculară să nu dispară. Conduceți un stil de viață sănătos și îmbunătățiți-vă sănătatea!
Denis Statsenko a fost cu tine. Stil de viață sănătos tuturor! Te văd
Salutări dragul meu cititor. Sper că articolele mele te vor ajuta să devii puternic și rezistent. Tragerea cu două brațe pe bara orizontală este un exercițiu destul de dificil pentru un începător nici măcar toți cei care știu să facă trageri nu o pot face. Totul este despre tehnica de execuție și puterea musculară explozivă. În acest articol vă voi spune ce trebuie să știți înainte de a încerca să efectuați un power-up pe bară și câteva sfaturi care vă vor ajuta să stăpâniți mai repede acest exercițiu.
Ce mușchi lucrează în timpul unui muscle-up?
La efectuarea exercițiului de ridicare a mușchilor pe bara orizontală, sunt implicați următorii mușchi:
- Mușchii țintă – mari muschii latissimus si muschii pectorali
- Accesoriu – Biceps, triceps și mușchi abdominali
Ce trebuie să înveți înainte de a efectua un muscle-up pe bară
În primul rând, nu te vei putea retrage cu forța astăzi dacă nu știi să faci trageri de cel puțin 6-7 ori și, de preferință, de 10.
Înainte de a încerca exercițiul de creștere a mușchilor și ești începător, va trebui să înveți:
- Tracțiuni în gravitron;
- Tracții cu bandă elastică;
- trageri cu prindere inversă;
Tracții clasice pe bara orizontală
Tracțiunile pe bara orizontală sunt cel mai bun exercițiu pentru cei care doresc să aibă un trunchi clasic în formă de V și un corset puternic pentru mușchii spatelui. Tragerile sunt principalul exercițiu pentru mușchii spatelui. Te poți trage până la piept, la spate, cu o singură mână etc. totul este limitat de imaginația și flexibilitatea ta.
Tracții în gravitron
Gravitron vă va ajuta să vă reduceți greutatea corporală datorită platformei de ridicare reglabile și vă va crește șansele de a face acest lucru Mai mult repetări la efectuarea exercițiului. Folosind acest simulator, o persoană de aproape orice dimensiune va putea face trageri de mai multe ori, chiar dacă nu a mai făcut trageri până acum.
Tracții cu bandă elastică
Tragările cu bandă elastică sau garou nu fac tragerile mult mai ușoare și acest exercițiu nu este potrivit pentru începători este potrivit pentru cei care știu deja să facă trageri și doresc să mărească puțin numărul de repetări; reducându-le greutatea.
Tracțiuni cu prindere inversă
Tragerile cu prindere inversă vor face exercițiul puțin mai ușor, dar totuși, dacă nu puteți face deloc o tragere, atunci nici această opțiune nu vă va potrivi. Tragerile cu prindere inversă vă permit să creșteți sarcina pe bicepși și să scadă încărcarea pe mușchii spatelui. Datorita faptului ca, cu tractiuni regulate, muschii spatelui lucreaza intr-o masura mai mare, iar cu o prindere inversa, atat muschii spatelui, cat si bicepsii, devine mai usor.
Ridicarea picioarelor spre bară
Ridicarea picioarelor până la bară dezvoltă perfect mușchii abdominale, unul dintre cele mai puternice exerciții pentru mușchii abdominali.
Cum să înveți să faci o pornire pe bară
Pentru a efectua exercițiul de forță cu două brațe pe bara orizontală, trebuie să:
- Fiți capabil să faceți tracțiuni de cel puțin 7-10 ori
- Trebuie să aveți un strat mic de grăsime corporală (cu o burtă mare de bere, acest exercițiu va fi aproape imposibil de făcut)
După ce ați învățat cum să efectuați exercițiile de mai sus și să pierdeți câteva kilograme în plus, puteți începe să efectuați exercițiul pe bara orizontală.
- Tracțiuni pe bara orizontală
- Folosind inerția, trebuie să vă scufundați pe bara orizontală și să vă odihniți pieptul
- Puneți coatele astfel încât să privească spre tavan sau spre cer
- Împingeți bara orizontală și îndreptați-vă brațele
Ce alte exerciții poți face pe bară?
- Tragere de cap
- Tracții cu un braț
- Exercițiu scaun de ofițer
- Scândura
Tragere de cap
Tragerile lucrează mușchii trapezi și mușchii spatelui inferior.
Tracții cu un braț
Când tragi în sus cu un braț, mușchii bicepșilor și spatelui sunt în principal lucrați, precum și mușchii abdominali dacă ții picioarele în unghi. Tracțiunile cu un singur braț sunt una dintre cele mai multe tipuri complexe trageri, nu toți atleții știu să le facă.
Ce este antrenamentul
Antrenamentul este antrenament stradal terenuri de sport folosind propria greutate, precum și greutăți. Antrenamentul are loc în principal pe aer curat pe bara orizontala si paralele, precum si diverse structuri specializate pe terenuri de sport.
Avantajele acestor antrenamente:
- Aerul proaspăt ajută munca mai buna muschii;
- Șanse mai mici de rănire;
- Mișcări mai naturale pentru mușchii corpului;
- Oportunitatea de a te antrena zilnic.
Dezavantajele unui astfel de antrenament:
- Nu există nicio modalitate de a câștiga o masă musculară impresionantă;
- Puține exerciții pentru mușchii picioarelor;
- Exercițiile fizice pe vreme rea sau frig te pot descuraja să faci mișcare;
- Persoanele supraponderale nu vor putea face exerciții pe bara orizontală până când nu slăbesc, iar pe stradă aleargă doar pentru a pierde în greutate.
Și cărțile îi ajută pe oameni din diferite țări să stăpânească, printre alte exerciții, un element precum „ieșirea prin forță”. Mulți oameni îmi trimit scrisori de mulțumire și videoclipuri cu acest exercițiu.
Desigur, primele „ieșiri cu forța” pentru majoritatea oamenilor nu sunt foarte „curate”. Cu toate acestea, pe măsură ce exersați, acestea trebuie îmbunătățite. Nu mi-aș dori ca cei care se antrenează după sfatul meu să continue să efectueze exerciții de forță nu foarte „curate” și, în același timp, să susțină că eu i-am învățat așa.
La început, scopul tău poate fi să efectuezi o ieșire cu forța în orice fel. Adică, în acest caz, „curățenia” execuției nu este foarte importantă - principalul lucru este ridicarea corpului deasupra nivelului barei transversale. Cu toate acestea, nu vă opriți după ce ați atins acest obiectiv. Treptat trebuie să lucrăm la îmbunătățirea tehnicii.
În primul rând, să ne uităm la cele două caracteristici cele mai comune care împiedică performanța „pură” a ieșirilor forțate.
Ieșire cu forța unui braț
În etapele inițiale, acest exercițiu vă poate ajuta să stăpâniți o eliberare completă a forței. Cu toate acestea, nu ar trebui să zăboviți mult timp în această etapă. Odată ce simțiți că puteți face power-up-uri cu două brațe, rămâneți la opriri cu un singur braț.
Legănat/Smucitură
Pentru a efectua primele exerciții de putere, aproape toată lumea are nevoie de o acumulare. Cu toate acestea, când ajungeți în punctul în care puteți face câteva repetări, încercați să reduceți nivelul de swing. Este foarte dificil să-l eliminați complet, dar încercați să minimizați mișcările de smucitură.
Încercați să vă îndoiți cât mai puțin genunchii și nu-i duceți prea departe în fața dvs.
3 sfaturi pentru îmbunătățirea tehnicii
„Ieșiri inverse”
La fel ca atunci când învățați trageri regulate, efectuarea exercițiului în sens invers promovează o mai bună adaptare. sistemul nervos la succesiunea dorită de mișcări.
Începeți din partea de sus a eliberării forței. Coborâți încet corpul până când pieptul este la nivelul barei. După aceasta, coboară încet și mai jos, astfel încât bărbia să fie deasupra barei, ca în etapa superioară a unei tracțiuni. Apoi te poți coborî complet.
Când efectuați acest exercițiu, va trebui să vă strângeți abdomenul și să vă extindeți picioarele ușor înainte pentru a crea o contragreutate.
La început îți va fi dificil să controlezi acest set de mișcări. Cu toate acestea, în timp, te vei obișnui cu acest exercițiu și îl vei putea controla pe deplin.
Reducerea treptată a balansării
Este puțin probabil să reușiți să efectuați o ieșire de forță curată prima dată.
Nivelul de acumulare trebuie redus treptat.
Dacă simțiți că vă îndoiți genunchii, încercați să preveniți în mod conștient acest lucru, sau cel puțin îndoiți-i cât mai puțin posibil. Dacă vă mișcați puternic pelvisul înainte, imaginați-vă că în fața barei orizontale, la o distanță de 50-100 cm, există un perete și încercați să faceți ieșiri cu forță, fără a-l atinge.
Când scopul tău este să îmbunătățești tehnica, nu ar trebui să urmărești cantitatea. Una sau două repetări per set vor fi suficiente, dar trebuie să vă concentrați pe detalii.
Prindere „falsă”.
"Curat" ieșiri lente Forțat, este mai bine să o efectuați cu o prindere falsă. Adică cu o prindere în care mâinile se îndoaie aproape complet în jurul barei. Când utilizați această mâneră și ajungeți în partea de sus a tracțiunii, nu este nevoie să vă rotiți încheieturile pentru a continua mișcarea în sus și puteți finaliza extragerea cu forță, fără mișcări bruște suplimentare.
Dacă ai acces la inele de gimnastică, exersează-te pe ele folosind o prindere falsă. Acesta este puțin diferit de tragerea, dar ambele exerciții se pot completa armonios. Dacă nu ai inele, poți practica musculaturi pe paralele, folosind din nou o prindere falsă.
Bun venit la programul meu, care te va învăța cum să faci un muscle-up pe bara orizontală în doar o lună. Da, ai auzit bine, toți anii tăi de chin și încercări infructuoase au rămas în urmă și în exact 4 săptămâni vei reuși să faci o adevărată ieșire cu forța Ai finalizat cu succes cele 3 programe de antrenament BASE:
Musculatura este primul exercițiu avansat cu care ar trebui să începeți, deoarece este, în esență, o punte între exercițiile de BAZĂ și exercițiile de nivel AVANSAT. Iată o poză pentru claritate:
Acest exercițiu puternic poate fi împărțit în 3 componente - trageri înalte (lucru cu putere), rotație a încheieturii mâinii (lucru tehnic) și împingeri de la bară (lucru cu putere). Și toate aceste trei componente ale succesului sunt la fel de importante și egale ca cei trei eroi din Rusia antică.
Priviți imaginea și amintiți-vă: Dobrynya Nikitich - simbolizează puterea de TRAGERE, pentru că va trebui să te ridici foarte sus pentru a ieși cu putere, Ilya Muromets - simbolizează puterea de APĂSARE, pentru că vei avea nevoie de putere pentru a te împinge în sus. din bara orizontală, și Alyosha Popovich, vezi cum strânge șmecherul - simbolizează un punct tehnic viclean, fără de care nu va exista nicio ieșire. Puterea eroilor, precum și apariția ta cu PUTEREA, este în unitate! Doar împreună vor reuși!
Este imposibil de numărat de câte ori am văzut pe teren tipi care aveau ordine deplină cu forțele lor, dar care nu au înțeles punctul tehnic și din această cauză nu au putut deloc să iasă, oricât s-au luptat. . Hah, pentru unii este o adevărată descoperire că periile trebuie întoarse deloc. Din moment ce ești aici, înseamnă că probabil ești unul dintre acești tipi, ceea ce înseamnă că programul meu este exact ceea ce ai nevoie!
3 antrenamente pe săptămână. Fiecare antrenament conține 3 blocuri de exerciții (forță de tragere, forță de apăsare, cuplu tehnic). Fiecare bloc conține 3 exerciții. Fiecare are 3 abordări. Glumă. Vor mai fi multe abordări. Ai apreciat gluma? Aşa sper. Sunt mândru de simțul meu al umorului. Și dacă nu ați apreciat încă, atunci vă voi întreba din nou după finalizarea programului.
Voi spune imediat că între TOATE abordările și TOATE exercițiile ar trebui să fie 2-3 minute de odihnă. Altfel, mă vei plictisi cu aceste întrebări în comentarii.
Exerciții de tracțiune
#1 - Tracțiuni înalte
Când spun sus, mă refer la HIGH. Îl vezi pe tipul din fotografia de mai sus? Vezi cât de sus se ridică? Acum, asta NU este suficient de mare. Vreau să te tragi și mai sus! Vreau să cobori bara până la stomac, sau la coapse, sau până la genunchi, sau la șosete. Înțeles?
Sarcina ta este să faci tot ce poți la fiecare repetare, astfel încât Dobrynya Nikitich să poată fi mândră de tine! Desigur, nu vei putea face multe repetări de acest fel, așa că vei câștiga volum tocmai datorită numărului de abordări.
Faceți 10 seturi a câte 3-5 repetări, în timp ce monitorizați viteza de contracție a mușchilor și intervalul de mișcare. Dacă observi că începi să renunți, oprește abordarea, pentru că nu mai este utilă pentru ieșiri.
Și încă ceva, nu vă scuturați picioarele. Nu ești un vierme în cârlig, nu-i așa? Ești un erou de stradă care a pornit într-o călătorie pentru puterea eroului! Conform!
#2 - Trageri pliometrice
Știi zicala „dacă iubești, dă drumul”? Este aceeași problemă cu barele orizontale ca și cu fetele. Dacă îți place cu adevărat bara orizontală, atunci trebuie să poți să o dai drumul. Dacă nu poți, atunci ce valoare are dragostea ta?
De fapt, acest exercițiu este chiar mai ușor decât cel anterior, pentru că nu ți se va cere să te ridici la fel de sus, dar este și mai periculos, pentru că dacă nu ai timp să-ți întorci mâinile la locul lor, riști să cazi și să te lovești dureros. Ești cel mai vulnerabil când te deschizi cel mai mult, e adevărat. Și astfel, acest exercițiu îți va aminti de fostul tău. Și de mai multe ori.
Din nou, 10 seturi a cate 3-5 repetari, in functie de momentul in care observi ca incepi sa pierzi puterea exploziva si viteza de miscare. Și din nou, nu-ți lovi cu piciorul pentru a te ajuta, nu ești fostul tău!
#3 - Trageri de sărituri
Ultimul exercițiu de tragere de pe lista noastră și este și cel mai simplu. Tot ce trebuie să faci este să tragi în sus puțin mai sus decât de obicei, să eliberezi mâinile și să te deplasezi în lateral (stânga sau dreapta) în timp ce zbori. Ce poate fi mai simplu? Chiar și bunica ta ar putea face față acestei sarcini!
5 seturi de 10 repetări.
Exerciții de presă
Mare! O treime din program este lăsată în urmă, ceea ce înseamnă că va fi mai ușor. Ei bine, știi, ca și în cazul unui cursant, dacă ai scris introducerea, înseamnă că ai făcut jumătate din muncă. Numai în cazul nostru, nu ai făcut jumătate din muncă, ci doar o treime. Ei bine, sau puțin mai mult de o treime, nu contează. Uite ce exerciții ți-am pregătit pentru a-ți antrena abilitățile de push-up.
Nr. 1 - Flotări de la bară
Flotările sunt bune pentru sănătate, oricine vă va confirma acest lucru, chiar și Dmitry Nagiyev:
Dar problema este că flotările obișnuite nu sunt foarte asemănătoare cu modul în care vei face flotări după ce ajungi la bară. Există caracteristici specifice legate de poziția corpului, pe care trebuie să le rezolvați.
Este simplu – cobori cat mai departe, DE PREFERAT pana cand pieptul atinge bara, apoi te impingi in sus. 5 seturi de 10 repetări. Încercați să coborâți încet și să vă împingeți înapoi cât mai repede posibil.
#2 - Flocări pliometrice
În acest caz, aveți nevoie doar de o bancă pentru a nu vă încurca cu înălțimea flotărilor. Știu că, dacă nu există bancă, atunci vei fi liber și nu vei da tot ce ai mai bun. Pe cine incerci sa pacalesti?
10 seturi de 3-5 repetări, în funcție de câte ori poți sări suficient de sus pentru a pune mâna pe bancă fără riscul ca fața să lovească asfaltul.
Și da, dacă nu vrei probleme cu încheieturile tale, atunci încearcă să aterizezi cât mai ușor posibil. Ca o pisica!
# 3 - Flotări în stil liber
Mulți cred că în stilul liber se manifestă cel mai bine spiritul subculturii antrenamentului stradal. Acestea nu mai sunt simple repetiții de rutină ale exercițiilor familiare, aceasta este libertatea de exprimare, exprimată sub formă de exerciții. Vă folosiți imaginația și veniți cu noi opțiuni de exerciții, le modificați pe cele existente și le combinați între ele. Într-un cuvânt - creează-ți propriul stil, cu beneficii pentru trup și spirit!
Ce rost are? Faci 5 flotări de un tip, apoi faci 5 flotări de altul, apoi 5 flotări de al treilea și așa mai departe până când ești cel mai bun. Improvizați, adaptați, depășiți!
5 abordări la maxim.
Punct tehnic
Mare! Două treimi din program s-au terminat, ceea ce înseamnă că nu au mai rămas multe exerciții înainte, dar pot spune cu siguranță că vor fi categoric diferite de tot ce ai făcut înainte. Sau poate chiar din tot ce ai făcut înainte la antrenament!
Adu-ți aminte de Alyosha Popovich, amintiți-vă cum a zâmbit viclean. Știi de ce a zâmbit viclean? Pentru că, între bătăliile strălucitoare cu Tugarin Zmeevich, el a antrenat ieșirile puterii și le-a stăpânit secretul. Pentru a reuși, trebuie să-ți dezvolți o abilitate. Iar abilitatea este dezvoltată prin antrenament. După cum spunea Bruce Lee:
Nu vă fie teamă, nu va trebui să faceți 10.000 de sărituri pe o bară orizontală joasă cu manivelă. Nu ești un fel de demon. Limitează-te la 5 seturi de 10 repetări. Și când monotonia acestui exercițiu începe să te plictisească, fii în gardă, acesta este chiar momentul în care devii vulnerabil și te poți răni din cauza atenției nefocalizate.
Dacă se întâmplă acest lucru, îți poți aminti din nou fosta ta, indiferent de ce sughiță.
#2 - Tracțiuni izometrice
Ieșirea cu forța, când o faci prin forță, necesită o pregătire serioasă nu numai a mușchilor, ci și a sistemului de tendoane, deoarece tendoanele vor experimenta o încărcare colosală în momentul în care îți întorci mâna pe bară.
Într-o zi o să vă povestesc despre izometric antrenament de forta, și despre cum să înveți să rupi lanțurile cu mâinile, dar astăzi cel mai important lucru pe care trebuie să-l înțelegi este modul în care acestea diferă de antrenamentele obișnuite. Și principala diferență este aceasta: în modul normal de a face exercițiul, aveți 2 faze - contracție și relaxare. Mai întâi tensionați (scurtați) mușchiul, apoi relaxați (lungiți). Și așa din când în când, repetare după repetare, abordare după abordare. În timpul relaxării musculare, se întâmplă multe lucruri diferite care pot fi descrise prin cuvântul simplu și ușor de înțeles odihnă. Astfel, regimul de antrenament obișnuit, dinamic, este o combinație de sarcină și odihnă.
Regimul de antrenament izometric (static) arată complet diferit. Încordați un mușchi, acesta se contractă și apoi rămâne contractat pe toată durata abordării. Prin urmare, măsurați abordările aici nu după numărul de repetări, ci după timpul petrecut sub sarcină. Și după ce mușchiul se contractă, sarcina este transferată direct la tendoanele dumneavoastră. Iar ei, trebuie remarcat, devin mai puternici in timpul antrenamentului, mult mai incet decat muschii, ceea ce poate duce la accidentare daca persisti prea mult.
Cu toate acestea, ei trebuie antrenați, așa că efectuați 5 seturi de trageri izometrice (trageți-vă în sus cât mai mult posibil și încercați să ridicați coatele deasupra barei orizontale) pentru timpul maxim de reținere fiecare. După fiecare apropiere, coborâți-vă FOARTE ÎNCET și CU ATENȚIE!
În acest exercițiu, ar trebui să mărești timpul de odihnă la 3-5 minute între seturi, pentru că nu antrenezi doar mușchii.
Concluzie
Antrenează-te cu acest program timp de 4 săptămâni, de 2-3 ori pe săptămână, și revino peste o lună să-mi mulțumești pentru prima ta ieșire! Și dacă înveți mai devreme cum să faci ieșiri forțate, nu uita să trimiți tuturor prietenilor tăi un link către programul meu!
Musculatura la două brațe este un exercițiu de antrenament spectaculos, a cărui execuție va adăuga o sută de puncte la forma fizică și la imaginea ta. Acest element cool este ușor de învățat dacă cunoașteți toate nuanțele și secretele tehnicii pe care vi le vom dezvălui. Antrenează-te conform nostru manual detaliat, și veți învăța rapid cum să efectuați un exercițiu de forță pe bara orizontală, în timp ce pompați mușchii puternici și voluminosi.
Timpul necesar pentru a stăpâni o mișcare de forță cu două mâini va depinde de nivel pregătire fizică. Cu o bază bună de forță, acest element poate fi stăpânit în mai multe sesiuni. Iar cei al căror nivel este încă scăzut vor trebui să se antreneze până la 3-4 luni.
Esența exercițiului de forță cu două brațe este să treci de la o poziție suspendată la o poziție sprijinită cu brațele drepte. Cu toate acestea, nu este important doar faptul de a obține o gamă directă, ci și modul în care se realizează acest lucru.
Execuția curată a exercițiului implică tragerea până la nivelul taliei și apoi trecerea directă la punctul de accent fără a face pauză sau a atinge bara orizontală cu corpul. Picioarele rămân drepte și corpul nu se legănă. Cu toate acestea, o astfel de ieșire forțată pe bara orizontală este acrobația care necesită o pregătire serioasă.
Pentru începători, aplecare articulațiile șoldului, balansând corpul, atingând bara transversală cu stomacul. Pe măsură ce câștigați forță și experiență, mișcările inutile vor dispărea și veți efectua power-up-uri curat și fără efort.
Cum să vă pregătiți pentru stăpânirea ieșirii cu 2 mâini
Să ne uităm la cum să înveți cum să faci o ieșire cu forța. Până când începi să stăpânești acest exercițiu, ar trebui să fii capabil să:
- face tracțiuni de cel puțin 10-15 ori;
- face flotări pe barele inegale de 20-30 de ori.
Stăpânirea power-up-ului vă va fi mult mai ușor dacă, pe lângă/în loc de tragerile obișnuite, veți învăța cum să faceți trageri înalte.
Ce sunt tragerile înalte și cum să le faci?
Se efectuează trageri regulate la nivelul gâtului sau a pieptului superior. Tracțiunile înalte ridică corpul deasupra barei până la nivelul diafragmei sau al taliei. Atunci când le executați, sunt implicate semnificativ mai multe grupuri musculare.
Tehnica de tragere înaltă
Cum diferă tehnica de a efectua trageri înalte de cele obișnuite:
- corpul nu atârnă vertical - centura scapulară este înclinată înapoi, spatele este arcuit în partea inferioară a spatelui, picioarele sunt împinse înainte;
- în timpul exercițiului, coatele nu se răspândesc în lateral și nu se îndoaie mai mult de 90°;
- împingerea se face în direcția nu spre piept, ci spre stomac.
Când facem trageri înalte, nu ne tragem pieptul în sus, ci, mișcându-ne în arc brațele pe jumătate îndoite, încercăm să ne tragem stomacul spre bară. În esență, această mișcare este opusul unei push-up.
Pentru a respecta tehnica, este necesar să luați poziția corectă de pornire, acordând atenție poziției omoplaților. Ele nu trebuie trase spre exterior, ca la tragerile obișnuite, ci coborâte pe cât posibil și adunate împreună, ca în cazul flexionărilor.
Întindeți-vă brațele înainte, coborâți umerii și deschideți pieptul, îndreptând omoplații în jos și în interior. Prindem fără a schimba poziția omoplaților și înclinăm centura scapulară înapoi. În acest caz, spatele se îndoaie în partea inferioară a spatelui. Bara transversală trebuie prinsă cu o prindere adâncă, astfel încât falangele mari ale celor 4 degete să fie îndreptate nu în sus, ci înainte.
Din agățat în această poziție, încercăm să tragem stomacul spre bară cu o mișcare arcuită a brațelor în jos. Coatele nu trebuie să diverge în lateral și să se îndoaie mai mult de 90°. Această mișcare amintește de exercițiul „pullover” - tragerea unui bloc în jos, doar rolul barei transversale a blocului este îndeplinit de o bară orizontală, iar greutatea este propria greutate corporală.
Este recomandat să stăpâniți acest exercițiu pe o bară orizontală joasă, susținând un picior. Prinde bara, amintindu-și poziționarea corectă a corpului, a omoplaților și a mâinilor și atârnă cu un picior întins înainte și sprijinindu-se pe secunda îndoită. Efectuați rânduri de talie, ajutându-vă cu piciorul de susținere. Dacă nu funcționează, te poți ajuta cu ambele picioare la început.
În punctul cel mai înalt, când bara atinge corpul, țineți apăsat câteva secunde și apoi coborâți cât mai încet posibil în poziția de agățat. Acestea sunt așa-numitele tracțiuni negative, un exercițiu foarte eficient care antrenează toate grupele musculare implicate.
De asemenea, puteți folosi bucle de cauciuc în timpul antrenamentului. Ele vor compensa o parte din greutatea ta, ușurând să tragi în sus.
Cum să te antrenezi
Exercita exerciții de forțăîntr-o zi. Antrenamentul ar trebui să înceapă cu gimnastică articulară pentru a-ți încălzi articulațiile. Apoi efectuați în 3-4 abordări:
- bar;
- flotări;
- scufundari;
- trageri înalte;
- colț - agățat ridicarea piciorului drept.
Dacă exercițiile nu sunt încă posibile, faceți versiuni mai ușoare. Numărul de repetări – până la insuficiența musculară.
La alimentație adecvată(2 g de proteine animale per kg de greutate corporală) și antrenament regulat, vei observa rapid progrese. Numărul de repetări va crește, iar opțiunile de exercițiu vor deveni mai complexe. Pe parcurs, silueta ta va capata o forma atletica din ce in ce mai frumoasa. Când puteți face aproximativ 10 trageri înalte și 20 de dips, veți putea stăpâni cu ușurință împingerea cu două brațe.
Cum să stăpânești un push-up cu două mâini
Când ai dezvoltat suficient forța prin antrenament regulat, tot ce trebuie să faci este să înțelegi și să exersezi tehnica efectuării acestui exercițiu. Acest lucru nu va fi dificil dacă cunoașteți toate nuanțele, pe care le vom descrie în detaliu.
Tehnica de execuție
Tehnica de ieșire a forței cu două brațe include mai mulți pași:
- Prindeți ferm bara cu o prindere profundă, luând poziția ca pentru tragerile înalte (umerii în jos și înăuntru, corpul înclinat înapoi, arcul în partea inferioară a spatelui). Ar trebui să atingeți ușor podeaua cu picioarele.
- Pentru a accelera, dați un pas înapoi, abia atingând podeaua cu degetele de la picioare. Balanând un picior înapoi, ridicați degetele de la picioare de pe podea și balansați-vă înainte cu corpul îndreptat, aducând picioarele împreună.
- Când corpul trece de verticală, dar nu a atins încă amplitudinea maximă de balansare, imaginați-vă că apăsați brusc și ferm butonul situat sub el cu degetele întinse. În acest caz, corpul ar trebui să se arcuiască înainte, iar pieptul ar trebui să se îndrepte pentru un moment. În acest moment ar trebui să fii încordat ca o sfoară, toți mușchii sunt complet încordați.
- După aceasta, corpul se va balansa înapoi prin inerție, trebuie să-ți ridici brusc picioarele drepte înainte, ridicând și întărind acest impuls. Aceasta este așa-numita „tragere din spate a colțului”. Impulsul de balansare te va arunca înapoi și în sus. În același timp, trebuie să strângeți puternic bara cu mâinile și să o trageți puternic spre stomac, efectuând o tragere înaltă. Amintiți-vă cum ați călărit pe un leagăn în copilărie, mărind amplitudinea cu mișcările potrivite. Aici ar trebui să faci același lucru, prinzând și întărind impulsul de leagăn. Mai mult, acest lucru trebuie făcut cât mai repede și cât mai brusc posibil, aruncându-te în sus cu forță. Acest lucru se numește „trageri explozive”, atunci când acțiunea este efectuată nu numai prin forța musculară, ci și prin utilizarea legilor mecanice.
- Dacă pașii anteriori au fost executați corect, ar trebui să ajungeți cu burta pe bară. Nu coborâți picioarele; acestea rămân în poziția „colț”. Ține-ți coatele aproape de corp și aplecă-te înainte pentru a obține o poziție echilibrată. Întoarceți-vă mâinile înainte în jurul barei pentru o prindere mai confortabilă.
- Când găsești o poziție de echilibru, coboară picioarele, îndreaptă corpul și împinge în sus, îndreptând brațele. Ați ieșit forțat, apoi procedați în ordine inversă.
- Îndoaie brațele, coborând stomacul pe bară.
- Întinzându-vă brațele, coborâți-vă într-o poziție suspendată.
Este probabil că nu veți putea efectua o ieșire forțată prima dată. În acest caz, exersați mișcările pas cu pas.
Exerciții pentru a exersa tehnica
De mai multe ori la rând, faceți combinația de „apăsare a butonului - tragere înapoi cu un colț”, timp în care ar trebui să zburați în sus. Înălțimea abordării tale va depinde de puterea și viteza picioarelor tale. Pentru a ajunge la bară cu stomacul, când ajungeți în punctul cel mai înalt al abordării, faceți o smucitură puternică cu mâinile spre stomac și aplecați-vă imediat înainte peste bară pentru a prinde starea de echilibru.
Dacă etapa de aruncare a corpului pe bara transversală provoacă dificultăți, se recomandă exersarea acestui element pe o bară orizontală joasă.
Prinde bara, ghemuindu-te sub ea pe un picior, cu celălalt picior întins înainte. Trageți-vă stomacul până la bară, stând pe un picior, apoi aplecați-vă înainte, întinzându-vă pe burtă pe el, în timp ce încercați să țineți coatele mai aproape de corp. Odată ce ați ajuns într-o poziție echilibrată, împingeți în sus, îndreptându-vă corpul. Acest exercițiu vă permite să simțiți toate nuanțele tehnicii și să faceți mișcările familiare mușchilor.
Ieșirile negative prin forță oferă o mare asistență în stăpânirea tehnicii. Pentru a le executa, trebuie să luați o poziție de eliberare a forței pe o bară orizontală joasă și apoi, cât mai încet posibil, să vă coborâți de pe ea într-o poziție de agățat. În același timp, toate grupele musculare implicate în acest exercițiu sunt antrenate.
Pentru a stăpâni acest exercițiu, unii antrenori recomandă mai întâi să folosești un exercițiu de forță cu un singur braț, care este mai ușor de efectuat. În acest caz, din poziția de sus, ridicați cotul unui braț în sus, deplasând umărul peste bară, apoi faceți același lucru cu celălalt braț și astfel aruncați corpul pe bara orizontală, după care efectuează împingere. -ups, îndreptându-și brațele.
Nu pare foarte impresionant și, în plus, după ce ați învățat să faceți o ieșire cu două mâini în acest fel, pentru a trece la execuția corectă, va trebui să reînvățați. În plus, dacă sunteți capabil să efectuați trageri mari, această tehnică nu este necesară. În general, această abordare nu poate fi considerată corectă, dar dacă vă ajută să învățați cum să efectuați curat o ieșire cu două mâini, atunci modul în care ați realizat-o nu va mai conta.
După ce stăpânești acest element de antrenament pe bara orizontală, poți stăpâni antrenamentul de forță pe inele. Acest exercițiu este mai dificil deoarece necesită efort suplimentar pentru a menține inelele într-o poziție fixă și pentru a menține echilibrul corpului.
Concluzie
Exercițiile de forță cu două brațe pe bara orizontală și inele sunt foarte impresionante și exerciții eficiente. Stăpânindu-le, vei dezvolta forța musculară și vei îmbunătăți semnificativ starea fizică. Dezvoltarea lor este buna realizareîn sport, dar acest lucru este departe de apogeul complexității în calistenic. Veți avea loc să vă dezvoltați în continuare. Antrenamentul conține multe alte elemente interesante și provocatoare, prin învățare pe care le vei avansa constant pe calea către perfecțiunea fizică.
