Ridicați gantere în timp ce stați pe umeri. Cele mai bune exerciții pentru umeri. Ridicări aplecate cu gantere

Centura de umăr este cartea de vizită a oricărui sportiv. Umerii puternici formează imaginea clasică a unui triunghi inversat și indică nivel înalt puterea si masa musculara.

Antrenamentul umărului are multe caracteristici care adesea nu sunt evidente nici măcar sportivilor cu experiență. Să analizăm metodele de bază de antrenament și să luăm în considerare cele mai bune exerciții pentru umăr cu gantere, haltere și aparate de exercițiu.

Anatomie

Baza centurii scapulare este mușchii deltoizi. Unde se află mușchiul deltoid al umărului poate fi văzut în fotografia de mai jos. Include trei fascicule musculare separate - anterior, mijlociu și posterior. Fiecare dintre mănunchiuri este responsabil pentru o direcție specifică de mișcare în articulația umărului:

• fasciculul anterior se contractă când brațul este ridicat înainte în fața corpului și când este întors spre interior;
• grinda de mijloc face cea mai mare parte a muncii atunci când ridică brațele prin laterale;
• fasciculul posterior este responsabil de abducția brațului în jos și extinderea lui înapoi.

Dispunerea mușchilor deltei este prezentată în fotografie. Datorită structurii complexe a deltei, brațele din articulațiile umărului sunt capabile să facă mișcări complexe în mai multe planuri. Alte articulații mari din corpul uman nu au acest grad de libertate.

Abordarea corectă a antrenamentului

Pentru a obține o eficiență maximă atunci când vă ridicați umerii, trebuie să urmați câteva reguli de bază de antrenament. Cum să pompați corect umerii, urmăriți videoclipul explicativ de la sfârșitul articolului.

Încălzire temeinică

Pentru a preveni rănile și pentru a încălzi mușchii și capsula articulară, este necesar să efectuați mișcări de balansare cu brațele fără greutăți și până la 20 de repetări de exerciții de bază cu greutăți ușoare. Ca urmare, ar trebui să apară transpirație ușoară și o senzație de creștere a fluxului sanguin în zona umerilor.

Tehnica ideală de exercițiu

Precizia și coordonarea mișcărilor la pomparea deltelor - condiție prealabilă. Tehnica slabă crește riscul de rănire și fură umerii o parte din sarcina utilă.

De la general la specific

În primul rând, sunt efectuate exerciții de bază, apoi mișcări izolate pentru a viza grinzile. In acest fel se realizeaza incarcarea tuturor fibrelor musculare, oferind un stimul pentru cresterea indicatorilor de forta si cresterea masei.

Insuficiență musculară

Este necesar să alegeți o greutate care să vă permită să finalizați abordarea cu efort maxim fără a compromite tehnica efectuării exercițiului.

Exerciții de bază

Punctul de plecare pentru începerea antrenamentului pentru umeri sunt exercițiile compuse de bază. Acestea sunt mișcări cu mai multe articulații care vizează în plus mușchii spatelui, pieptului, picioarelor și brațelor. Ele sunt deosebit de importante pentru dezvoltarea forței deltoizilor. Să ne uităm la cele mai bune exerciții de bază pentru umeri pe care le poți face în sală și acasă.

Acesta este principalul exercițiu pentru umăr cu mreană. Deltoizii mijlocii si centrali sunt incarcati, trapezul si tricepsul lucreaza indirect. Stând pe o bancă, ține mreana cu o prindere medie în spatele capului, la baza gâtului. Strângeți bara în sus, îndreptând coatele drept în lateral. În punctul cel mai de jos, bara scade la nivelul bazei craniului, intervalul de mișcare nu ar trebui să provoace disconfort în articulațiile umărului;

Varianta exercițiului anterior. Pe lângă delte, acestea sunt incluse în plus în lucrare partea superioară piept și triceps. În poziția de pornire, bara se află pe clavicule, coatele sunt aduse înainte. În timp ce expirați, apăsați bara în sus. Cu o prindere largă și coate răspândite, pachetul din mijloc este încărcat mai mult cu o prindere îngustă, pachetul frontal este conectat.

Presa cu gantere așezat este cel mai bun exercițiu de bază pentru umăr pe care îl puteți face acasă. Tehnica este asemănătoare preselor cu mreană. Sarcina țintă cade pe deltoizii mijlocii și anterioare, de asemenea, funcționează trapezul, toracele superior și tricepsul. Există opțiuni atât pentru apăsarea simultană cu două mâini, cât și pentru presarea alternativă. Capacitatea de a roti ganterele în mâini în timpul mișcării vă permite în plus să redistribuiți dinamic sarcina între pachete.

Un exercițiu dificil din punct de vedere tehnic care necesită o bună coordonare. Prejudecata principală este spre grinzile din față și din mijloc. Pe lângă acestea, sunt implicate trapezul, bicepșii, antebrațele, partea inferioară a spatelui și fesele. În poziție în picioare, ține mreana în mâinile coborâte cu o prindere îngustă. Trageți mreana până la nivelul gâtului, îndreptând coatele spre tavan.

Este important să evitați legănarea corpului - acest lucru poate duce la leziuni ale coloanei lombare!

Exerciții izolate

După o sarcină mare de bază, este necesară lucrările la fața locului pe fiecare dintre grinzile delta. În acest scop sunt destinate monoarticulare izolate sau în simulatoare. Să ne uităm la cele mai eficiente exerciții izolate cu gantere și pe un crossover pentru pomparea deltoizilor individuali. Folosind un set de exerciții cu gantere, puteți efectua un antrenament de calitate pentru umeri acasă.

Diverse exerciții pentru mușchii umerilor - exerciții eficiente tip de muscă. Muștele în picioare sunt un exercițiu izolat popular pentru deltele mijlocii.

În poziție în picioare și cu o ușoară înclinare, ținem ganterele cu brațele ușor îndoite la coate de jos, chiar în fața șoldurilor. Ne balansăm brațele în sus din lateral. În punctul de sus, brațele sunt situate puțin deasupra paralel cu podeaua, mâinile sunt întoarse cu degetele mari în jos. Pentru a evita rănirea, este important să controlați greutatea atunci când coborâți. Există o opțiune de a efectua exercițiul în timp ce stați. Stăpânirea tehnicii corecte de zbor este cheia modului de a pompa corect mușchii umerilor cu gantere.

Un exercițiu simplu pentru deltoidul frontal cu gantere vă permite să vă concentrați cât mai mult posibil pe fasciculul frontal. În timp ce stai în picioare, ține ganterele de dedesubt cu brațele întinse în fața șoldurilor. Facem o mișcare de leagăn cu o mână înainte. În punctul de sus al mișcării, mâna ajunge paralelă cu podeaua. După ce ați coborât gantera în poziția inițială, efectuați o mișcare similară cu cealaltă mână.

Cum să pompați deltele din spate ale umărului acasă fără echipamente complexe? Unul dintre puținele exerciții care vă permit să încărcați eficient deltoizii din spate este muștele cu gantere îndoite. Trapezul și partea superioară a spatelui sunt încărcate indirect. Stând la un unghi de 70 până la 90 de grade, cu coloana vertebrală dreaptă, țineți ganterele de dedesubt cu brațele ușor îndoite. Facem mișcări de balansare în lateral, îndreptând coatele drept în sus și întorcând mâinile cu degetele mari în jos.

Spre deosebire de alte mișcări de leagăn, sarcina maximă în acest exercițiu cade pe faza inițială a mișcării, ceea ce vă permite să simțiți în detaliu lucrul fasciculului deltei mijlocii. Într-o poziție înclinată pe partea ta banc înclinat, ține gantera cu o mână întinsă dedesubt, atingând trunchiul. Ridicați haltera în sus, aproape ajungând la verticală. După ce ați completat numărul specificat de repetări, răsturnați cu un braț și continuați să lucrați pe cealaltă parte.

În ciuda faptului că baza antrenamentului din spate este exercițiile cu gantere, utilizarea unei mașini de fluturi vă permite, de asemenea, să încărcați eficient zonele greu accesibile ale mușchiului. Stând pe banca aparatului de exerciții, ne sprijinim pieptul pe spatele lui. Ținând mânerele cu brațele pe jumătate îndoite la coate, ne întindem brațele înapoi, în punctul finalîncercând să-ți închizi omoplații.

Lucrând într-un crossover

Ne-am dat seama cum să vă pompați corect umerii cu gantere acasă. Dar, pe lângă gantere, toate exercițiile izolate de swing pot fi efectuate în crossover-uri de bloc. Utilizarea aparatelor de exercițiu vă va permite să diversificați și mai mult sarcina și să excludeți de la muncă grupurile musculare nețintă.

Pentru a ridica umerii masivi, se aplică următoarele reguli:

• utilizarea greutăților mari;
• un număr mic de repetări într-o serie (de la 6 la 10);
• Durata de odihnă între serii este de aproximativ 2 minute.

Să luăm în considerare o masă deltă tipică pentru pompare. Acestea sunt cele mai eficiente exerciții, care sunt cheia modului de a vă pompa corect umerii pentru masă.

1. Bench press asezat in spatele capului.
2. În 3 serii executăm de la 6 până la 10 repetări, cu un interval de 2 minute între serii.
3. În 3 serii executăm 8 repetări, cu un interval de 90 de secunde între serii.

Lucrați la relief

Pentru a obține relieful și separarea deltelor, trebuie respectate următoarele postulate:

• utilizarea greutăților medii (de la 50 la 70% din maxim);
• numărul de repetări într-o serie de la 10 la 12;
• utilizarea super serii, atunci când două exerciții sunt efectuate simultan în timpul unei serii fără odihnă între ele;
• Durata de odihnă între serii nu este mai mare de 90 de secunde.

Un antrenament tipic delta pentru ușurare arată astfel:

1. În 4 serii executăm de la 10 la 12 repetări, cu un interval de 90 de secunde între serii.
2. Ridicări laterale cu gantere în picioare și aplecate peste ridicări (super serie).În 4 super serii, executăm 10 repetări ale fiecărui exercițiu, cu un interval de 60 de secunde între super serii.
3. În 4 serii executăm 12 repetări, cu un interval de 50 de secunde între serii.
4. În 4 serii, executăm 10 repetări fără odihnă (o parte a corpului se odihnește în timp ce pompăm cealaltă).

Deltele din spate

Cum să pompați deltele din spate atunci când sunt în urmă? Este necesar să se efectueze mișcări maxime care obligă fasciculul posterior să funcționeze. Programul de specialitate include cele mai bune exerciții ale deltei posterioare din sală și arată astfel:

1. În 4 serii executăm de la 6 până la 10 repetări, cu un interval de 2 minute între serii.
2. În 4 serii executăm de la 7 la 10 repetări, cu un interval de 90 de secunde între serii.
3. Ridicați-vă brațele în lateral în timp ce stați într-un crossover.
4. În 3 serii executăm de la 8 la 10 repetări, cu un interval de 90 de secunde între serii.

Deltele mijlocii

Un set de exerciții cu accent pe deltoizii mijlocii include următoarele:

1. În 4 serii executăm de la 8 până la 10 repetări, cu un interval de 2 minute între serii.
2. În 3 serii executăm de la 8 până la 10 repetări, cu un interval de 2 minute între serii.
3. În 4 serii executăm de la 8 la 10 repetări, cu un interval de 90 de secunde între serii.
4. În 4 serii executăm 8 repetări, cu un interval de 60 de secunde între serii.

Deltele frontale

Fascicul delta anterior necesită rareori încărcare specializată. Este implicat în toate mișcările de presare și este în majoritatea cazurilor bine dezvoltat. Dacă trebuie să o rezolvi în profunzime, este suficient să incluzi în mod regulat în antrenament rânduri cu mreană până la bărbie și gantere balansate în fața ta în 4 serii de 8-10 repetări.

5 exerciții eficiente pentru fete

Dar ce se poate spune despre caracteristicile antrenamentului umerilor pentru fete? Pentru a dobândi o postură mândră și o întoarcere frumoasă a umerilor, fetele trebuie să urmeze următoarele reguli de antrenament:

• folosind greutăți medii care nu duc la insuficiență musculară;
• numărul de repetări într-o serie - de la 10 la 15;
• efectuând 3 serii în fiecare exercițiu.

Să ne uităm la cele mai bune exerciții pentru ridicarea umerilor pentru fete și să notăm caracteristicile lor cheie.

Stând pe o bancă cu accent pe spatele vertical, ține ganterele la nivelul umerilor, cu mâinile îndreptate înainte. Presăm ganterele în sus, evitând să le aducem împreună în punctul de sus. În punctul de sus, coatele nu se extind complet - acest lucru este pentru a preveni rănile articulațiile cotului.

Presă cu gantere așezat cu rotație a încheieturii

Stând pe o bancă, ține ganterele în zona claviculelor, cu mâinile îndreptate spre trunchi. Apăsăm gantera în sus cu o mână, întorcând mâna spre exterior. Când coborâți, rotiți peria înapoi. În continuare, continuăm mișcarea cu cealaltă mână.

Rând cu gantere până la bărbie

În timp ce stați în picioare, țineți ganterele în brațe îndreptate. Trageți ganterele în sus, îndreptând coatele spre tavan. În punctul de sus, ganterele nu trebuie să se ridice peste nivelul bazei gâtului. Reducem ganterele sub control în poziția lor inițială, împiedicându-le să cadă. Este posibil să efectuați exercițiul alternativ cu fiecare mână.

Acest exercițiu combină simultan sarcina pe delta medie și anterioară. În timp ce stați în picioare, țineți ganterele cu brațele în jos și ușor îndoite la coate. Legănăm ganterele în sus din lateral. După ce ne întoarcem la poziția de start, balansăm brațele în fața noastră. Apoi ciclul se repetă. În cele mai înalte puncte, brațele ar trebui să se ridice paralel cu podeaua.

Cel mai bun, acționând izolat pe deltoizii din spate.

Întins cu fața în jos pe o bancă înclinată, țineți ganterele cu brațele în jos și ușor îndoite la coate. Legănăm ganterele în sus din lateral, încercând să obținem convergența omoplaților în punctul de sus. Controlăm faza negativă a mișcării, evitând accelerația și ciocnirea ganterelor.

Nu uitați că și cea mai eficientă metodă de antrenament pentru pomparea mușchilor deltoizi încetează să funcționeze atunci când corpul se obișnuiește cu sarcina. Experimentați și schimbați exerciții, încercați să dezvoltați programe de antrenament individuale. Ascultă-ți corpul, analizează, compară, trage concluzii despre ce funcționează bine pentru tine și ce nu. Mult succes în construirea umerilor puternici!

Video

În acest videoclip vei găsi exerciții eficiente cu gantere pentru umeri.

Deoarece ușurarea umerilor este determinată în primul rând de mușchiul deltoid, poate fi îmbunătățită prin modelarea acestui mușchi special. Toate exercițiile pentru umeri cu gantere pot fi împărțite în trei grupuri în funcție de direcția acțiunii lor:

• pomparea fasciculului anterior al mușchiului deltoid;
• pomparea mănunchiului mijlociu sau lateral al acestui mușchi;
• pompând spatele mușchiului.

Această împărțire este într-o anumită măsură arbitrară, deoarece unele exerciții implică două capete ale deltei sau, în timp ce lucrează una dintre părțile sale, forțează simultan un alt mușchi (sau o parte a acestuia), de exemplu, tricepsul sau trapezul, să acționeze.

Exerciții cu gantere pentru umeri, pomparea deltoidului frontal

Presă de deasupra capului în picioare

Luați gantera în mâini cu o prindere directă, așezați-o în linie cu umerii, dar puțin mai largi, coborâți coatele în jos și întoarceți-vă palmele departe de tine. După ce inhalați, țineți respirația, apoi apăsați ganterele vertical în sus și, cu brațele îndreptate complet, expirați. Trunchiul trebuie ținut în poziție verticală, cu privirea în sus. Când brațele sunt complet extinse, trunchiul trebuie să fie și el îndreptat, iar spatele trebuie să fie ușor arcuit în partea de jos. Readuceți proiectilele în poziția de pornire, repetați mișcarea de numărul necesar de ori.

Dacă aveți probleme cu spatele sau coloana vertebrală, puteți face presa în timp ce stați pe un scaun și vă sprijiniți de spatele acestuia. Acest exercițiu nu dezvoltă doar partea anterioară și ciorchini medii delte și face ca tricepsul să funcționeze.

Ridicări alternative în fața ta în poziție în picioare

Trebuie să te ridici și să cobori ganterele în jos. Într-un arc larg, ridicați un proiectil înainte și sus deasupra capului. Coborând-o ușor, ridicați-l simultan pe al doilea. Ambele brațe ar trebui să fie în mișcare, iar ganterele ar trebui să se miște în fața ta în direcția opusă. Pentru o acțiune mai precisă în special asupra fasciculului muscular anterior, ambele proiectile trebuie efectuate în fața feței, fără a se devia în lateral.

Prin pomparea părții frontale a deltei, astfel de exerciții pentru umeri cu gantere implică și trapezul la punctul final al amplitudinii.

Exerciții care dezvoltă delta mijlocie

Ridicări laterale cu gantere

Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți-le ușor, țineți spatele drept, brațele cu gantere de-a lungul corpului, ușor îndoite la coate sau paralele în fața șoldurilor. Când răspândiți proiectilele în lateral, ridicați-le încet la un nivel orizontal, palmele ar trebui să „privină” în jos, nu uitați să vă supravegheați spatele. Este indicat ca la sfarsitul amplitudinii degetele mici sa fie mai sus decat degetele mari, iar discurile din spate ale ganterei sa fie mai sus decat cele din fata iti poti imagina ca torni apa dintr-un ulcior; Apoi readuceți fără probleme proiectilele în poziția de pornire, nu „aruncând” în jos, ci rezistând greutății.

Pentru a nu implica alți mușchi în munca activă, brațele dumneavoastră nu trebuie să fie ridicate deasupra poziției orizontale (sau doar puțin). Nu trebuie să trișați în timpul exercițiului - balansați-vă corpul, deoarece acest lucru înrăutățește rezultatul. Nici ganterele în sine nu au nevoie de balansare. Dacă este atât de dificil să depășiți înșelăciunea, puteți efectua toate acțiunile în timp ce stați.

Exercițiul, prin dezvoltarea fasciculelor laterale (laterale) ale deltei, încarcă într-o oarecare măsură fasciculul posterior al mușchiului. Este una dintre cele mai eficiente pentru lărgirea umerilor, ceea ce adaugă masculinitate siluetei și îi conferă un aspect atletic.

Exerciții pentru umeri cu gantere care pompează deltoidul din spate

Cablaj în poziție înclinată

Luând gantere, aplecă-te înainte la un unghi de 45 de grade (mai mult este posibil), coboară mâinile pe podea. Fără a-ți îndrepta trunchiul, întinde-ți brațele în lateral până când acestea sunt orizontale. Degetul mic ar trebui să fie, de asemenea, mai sus decât degetul mare. Rezistați gravitației greutății, coborâți brațele în jos.

Este o greșeală să alegi pentru exercițiu gantere care sunt prea grele, ceea ce poate interfera cu executarea corectă a acestuia. Acest exercițiu izolează și lucrează bine deltoizii posteriori. Acesta, ca și precedentul, crește efectiv lățimea umerilor.

O problemă pentru băieți și fete, care vorbește despre cele mai bune exerciții pentru umeri (deltoizi), cu descriere detaliată tehnici de implementare a acestora, toate cu demonstrații foto și video.

1. Presă pentru piept în picioare/așezat

Scopul acestui exercițiu este de a: antrenarea mușchilor deltoizi anterior și lateral. Personal, prefer să efectuez acest exercițiu nu stând în picioare, ci în picioare, pentru că... Cred că în picioare, exercițiul devine mai puternic, ca să spunem așa, decât stând (dacă încerci, vei înțelege), vezi fotografia demo de mai jos:

Tehnică: Într-o poziție așezată sau în picioare, apucați mreana cu o strângere deasupra mâinii, depărtând mâinile la lățimea umerilor. Coborâți coatele în jos, menținând mreana la nivel de clavicule. Picioarele stau paralele între ele. Apăsați mreana cu coatele complet extinse. Coborâți încet bara până la aproximativ nivelul nasului și reveniți cu forță la poziția de pornire. Este important să nu ridicați capul în sus și sub nicio formă să nu-l înclinați înainte. Privește drept înainte. În caz contrar, vă veți pierde echilibrul și vă veți pierde)).

P.s. Conform observațiilor mele, unii indivizi confundă exercițiile de mai sus cu „Presă cu mreană din spatele capului”. Aceasta este o mare greșeală. Presa deasupra capului cu mreană este un exercițiu ușor diferit care este potențial periculos pentru articulația umărului (spre deosebire de presa de piept), și de aceea nu l-am inclus în acest articol, dar nu m-am putut abține să nu vorbesc despre el. Apropo, așa arată:

Totuși, dacă încă ești susținător al acestui exercițiu și nu mi-ai ascultat sfaturile, atunci îți recomand măcar să faci acest exercițiu după o încălzire extrem de temeinică, și cu tehnică strictă.

2. Presă cu gantere așezat

3. Ridicări laterale cu gantere

Echipament sportiv: gantere pliabile (preț de la 1000 de ruble pentru o ganteră de 10 kg).

Scopul acestui exercițiu: Dezvoltarea capului lateral al mușchiului deltoid. Fără îndoială unul dintre cele mai bune exerciții de izolare pentru umerii mijlocii. În exercițiu, nu contează atât greutatea greutății, cât tehnica strictă de execuție (mai ales fără înșelăciune).

Tehnică: Țineți o gantere în fiecare mână, aplecați-vă ușor înainte și întindeți-vă brațele în fața dvs. Începeți fiecare repetare cu o oprire clară pentru a evita balansarea ganterelor. Ridicați ganterele în lateral, întorcându-vă ușor încheieturile, astfel încât partea din spate a ganterei să fie mai sus decât partea din față, apoi coborâți-le încet și ușor.

4. Ridicări aplecate cu gantere

Echipament sportiv: dacă o faci stând așezat, vei avea nevoie de o bancă orizontală pentru leagăne (preț de la 5.000 de ruble) și gantere sau gantere pliabile (preț de la 1.000 de ruble pentru o ganteră de 10 kg).

Scopul acestui exercițiu: Dezvoltarea capului posterior al mușchiului deltoid. Aplecarea înainte forțează deltoizii din spate să lucreze mai mult.

Tehnică: Luați ganterele în mâini și aplecați-vă înainte cu 45 de grade sau mai mult, extinzându-vă brațele cu ganterele în fața dvs. Fără a-ți ridica trunchiul, întinde-ți brațele cu gantere, întorcând încheieturile astfel încât degetul mare a fost sub degetul mic, apoi coborâți ușor mâinile, depășirea rezistenței. Același exercițiu poate fi efectuat nu numai în timp ce te apleci (la urma urmei, pentru a fi sincer, nu este confortabil să stai în stil câine), ci și în timp ce stai cu picioarele îndoite (așa cum se arată în fotografia de mai sus).

5. Rând cu mreană până la bărbie cu o prindere medie

Echipament sportiv: o bară olimpică (preț de la 1.300 de ruble) sau o mreană curbată EZ-bar (prețul de la 1.500 de ruble) și plăci (greutăți pentru o mreană, aproximativ 3.500 de ruble pentru 25 kg).

Rând cu mreană până la bărbie, cu o prindere medie— exercițiul dezvoltă fasciculele medii ale deltelor, spre deosebire de „rândul de prindere îngust la bărbie”, rolul muncii trapezului și deltelor anterioare este redus. Dar, de obicei, se realizează în așa fel încât cea mai mare parte a încărcăturii este realizată de deltele frontale (coatele mai jos decât mreana în vârful mișcării). Trebuie să te asiguri că coatele tale sunt întotdeauna puțin mai sus decât pumnii care prind bara. De asemenea, coatele din faza superioară a mișcării vor fi puțin mai sus decât pumnii, apoi deltoizii mijlocii vor face treaba principală. Dacă linia coatelor începe să avanseze semnificativ linia barei, iar distanța devine de 10 sau mai mult centimetri, atunci deltoizii din spate și trapezul se vor alătura activ în activitatea deltelor mijlocii, așa că mai întâi gândiți-vă cu atenție ce mușchi se vor consolida folosind această tehnică.

Salutări, administrator.

Din punct de vedere anatomic, centura scapulară este un sistem liber de clavicule, omoplați și oase humerus conectate la omoplați, conectate numai la schelet. țesuturile moi, iar în față - articulația mobilă a claviculei și sternului. Pare a fi pus pe piept de sus. Este condus de un număr foarte mare de mușchi. În ciuda acestui fapt, „antrenamentul umărului” înseamnă de obicei să lucrezi deltoizi și trapezi.

Mușchii centurii și umărului

Mobilitatea sistemului în sine, care asigură libertatea de mișcare a brațelor, este plină de traume mari.

Articulațiile humerală (umăr + omoplat) și acromioclaviculară (omoplat + claviculă) asigură:

• abducția și adducția umărului;
• flexie (miscare inainte);
• extensie (mișcare înapoi);
• rotație spre interior (pronație) și spre exterior (supinație) în jurul axei sale;
• mișcare circulară (circumductie);

Articulația umărului este una dintre cele mai mobile și, prin urmare, foarte complexă. Acest lucru trebuie luat în considerare la selectarea greutăților pentru antrenamentul unui anumit grup de mușchi.

mână, datorita articulatiei umarului, poate fi ridicat doar orizontal. Brațul se ridică pe verticală datorită mișcărilor scapulei și claviculei, care este asigurată de munca mușchilor trunchiului. Ținând cont de acest lucru și ajustând amplitudinea mișcării, puteți izola deltoizii sau, dimpotrivă, le puteți pompa simultan cu mușchii asistatori ai trunchiului.

Cele de bază sunt presa Arnold.(dezvoltă simultan întregul complex al centurii scapulare și asistenții) și ridicând gantere.

Presa militară cu mreană nu a fost recomandată în ultima vreme: nivelul său ridicat de traumatism la nivelul articulațiilor AK nu justifică rezultatul, poți să-ți ridici mușchii umerilor cu gantere acasă, la fel;

Deltele din spate se lucrează cu ridicări sau rânduri aplecate, cele din față - prin ridicarea unei gantere în fața ta. Cei de mijloc lucrează cu orice exercițiu care implică brațele, sarcina izolată vine cu ridicări laterale și mâini.

1. Mușchii centurii scapulare: deltoid, supraspinatus, infraspinatus, subscapular, redon minor și major.
2. Mușchii brațului superior:
   • suprafata anterioara: coracobrahial, humerus (brahial), biceps.
   • suprafata posterioara: triceps, muschi anconeus.

Cum să-ți ridici umerii acasă

Pregătirea corpului pentru antrenament

Pentru încălzire, cele mai bune sunt exercițiile dinamice cu greutatea corporală efectuate într-un ritm lent și cu conștientizarea mișcării. Încălzirea se face de obicei „de sus în jos” - de la cap la picioare și „de la periferie la centru” - de la degete la trunchi. Înainte de a antrena mușchii umerilor acasă sau în sală, este necesară o încălzire.

1. Întinderea mușchilor gâtului.
   • Apăsați-vă bărbia pe piept, întindeți mușchii și țineți apăsat timp de 10-15 secunde. Înclinați capul pe spate și țineți apăsat timp de 10-15 secunde. Repetați fiecare mișcare de 2-3 ori.
   • Puneți palma în vârful capului, ținând-o cu mâna, coborâți încet capul în lateral, întindeți urechea până la umăr. Nu este nevoie să atingeți umărul, este important doar să întindeți mușchiul timp de 20-30 de secunde. Repetați pentru fiecare parte de 3-4 ori.
   • Ținând bărbia nemișcată, întoarceți capul în lateral și întindeți mușchiul timp de 5-10 secunde. Repetați pentru fiecare parte de 3-4 ori.

Program pentru umeri cu gantere

Pentru toate exercițiile complexului, execuția este lentă, în punctul de sus există o întârziere, în punctul de jos mușchii nu se relaxează, iar mâna nu este altceva decât o pârghie care transferă sarcina mușchilor umărului. Toate articulațiile, cu excepția umărului, sunt imobile

Se recomandă 3 seturi de 8-10 ori. Poți complica exercițiul dacă ridici nu gantere în fața ta, ci o placă cu mrenă (pinch grip) sau o ganteră, ținând-o de capete (discuri). Deoarece brațele sunt puternic contractate, nu le puteți ridica deasupra nivelului umerilor. Ridicarea în fața dumneavoastră se poate face alternativ.

1. Ridicarea ganterelor deasupra capului (delturi medii). IP - Poziția lui Neanderthal.
   • Fără a-ți îndoi coatele, în timp ce inhalezi, ridică mai întâi ganterele drept în fața ta.
   • Fără pauză sau smucitură, continuă mișcarea, ridicând ganterele deasupra capului.
   • În poziția superioară, la cea mai tensionată deltă, există o întârziere.
   • Coborâre lentă, controlată în timpul expirării.

Gantera descrie un arc (jumătate de cerc). Exercițiul este o continuare a unei simple ridicări în fața ta, dar nu se efectuează izolat, ci prin angajarea mușchilor asistenți ai trunchiului. Se recomandă 3 seturi de 15 repetări

Proiectilul este controlat în orice moment, cotul și trunchiul sunt mereu nemișcate. Această tehnică implică fasciculele mijlocii și anterioare rotirea mâinii vă permite să creșteți amplitudinea. Se recomandă 3 seturi de 20 de repetări. Al doilea exercițiu de bază și al treilea de izolare au ca scop creșterea lățimii umerilor cu gantere acasă.

Se recomandă 4 seturi de 10 repetări. Puteți complica exercițiul ridicând brațele nu din lateral în lateral, ci drept înainte până la nivelul umerilor (degetele pumnului vor fi îndreptate înainte, palmele vor fi întoarse unele spre altele). Grinzile din față și mijloc, trapezul superior și spatele și mușchii corsetului sunt antrenați. Deltoidul posterior este slab implicat.

Exerciții complexe (antrenament cu greutăți pentru umeri)

1. Flotări cu picioarele ridicate.

IP: Poziție culcat, palmele la piept, poziție largă. Așezați-vă picioarele pe o bancă și efectuați exercițiul „scândura”, fixându-vă corpul în postura corectă. Pe măsură ce inspiri, coboară încet corpul până când pieptul aproape atinge podeaua. Cu efortul mușchilor pectorali, în timp ce expirați, reveniți la IP, îndreptând brațele. Întârziere în scândură, repetați. Se poate face cu un fitball. Deltele sunt antrenate prin plasarea bratelor late.

1. Fotări în picioare cu susul în jos pe un perete.

Stând cu spatele la perete, aplecați-vă și luați poziția de „rezemat palmele pe podea cu spatele drept. Împingeți-vă picioarele pentru a ridica partea inferioară a corpului, aduceți-o pe perete”. Efectuați o scândură cu brațele și picioarele drepte. Îndoiți încet brațele și alunecând degetele de la picioare de-a lungul peretelui, coborâți-vă, atingând părul de podea (capul nu trebuie să atingă podeaua pentru a evita rănirea). Ridică-ți trunchiul cu brațele complet întinse.

Aceste exerciții sunt cele mai traumatizante:

1. Greutate mare.
2. Este imposibil, ca și în cazul ganterelor, să scapi de greutate dacă apar senzații dureroase în timpul efortului.

Caracteristicile antrenamentului delta acasă

Efectuați două exerciții pentru grinzile din mijloc și câte unul pentru față și spate, cu greutăți ușoare și un număr mare de repetări (15-20).

Este indicat să se folosească superseturi (abordări alternative ale lobilor anterior și posterior) și pomparea cu greutăți ușoare este mai bine să se evite greutățile mari și înșelăciunea: articulația AC se rănește foarte ușor și practic nu se recuperează după accidentare;

Trapezul se lucrează ridicând gantere în lateral, întinzându-se pe o bancă înclinată și ridicând din umeri. Antrenamentul umerilor poate fi combinat cu antrenamentul brațelor sau picioarelor, dar nu și cu antrenamentul pieptului și spatelui.

Dacă durerea după un antrenament durează mult timp, ar trebui să săriți peste următorul antrenament și, pentru a activa fluxul sanguin, faceți doar o încălzire.

Când antrenorii vorbesc despre lucrul umerilor, se referă la mușchiul deltoid. Este atașat de os prin trei capete, care, în funcție de locația lor, se numesc anterior, mijlociu și posterior. Fiecare dintre ele lucrează în anumite tipuri de mișcări. „De exemplu, capul anterior al mușchiului deltoid este responsabil pentru deplasarea brațului înainte”, spune Vladislav Skachko, consultant de fitness la clubul Milon „Bulevardul Tsvetnoy”. — Ea lucrează activ în timp ce face presa. Capul mijlociu al mușchiului deltoid este responsabil pentru abducția laterală a brațului departe de corp. Dacă este bine dezvoltat, umerii arată largi și puternici. Delta din spate este responsabilă pentru deplasarea brațului în lateral și în spate. Ea lucrează activ în timpul exercițiilor pe mușchii spatelui - trageri și rânduri.”

Prin urmare, un complex compus corespunzător va include diferite tipuri exerciții pentru umeri.

De ce trebuie să faci exerciții pentru umeri?

Mușchii deltoizi dezvoltați sunt buni nu numai din punct de vedere estetic. „Dacă petreci mult timp stând, apare congestie la nivelul brâului scapular și al gâtului”, comentează Mikhail Cherne, antrenor personal al clubului FitnessMania.„În timpul antrenamentului, circulația sângelui crește în această zonă, disconfortul și rigiditatea din partea superioară a spatelui și a umerilor dispar, iar postura se îmbunătățește.”

„Gets” în sensul bun și mușchii brațelor. „Devine mai eficientă, mobilitatea articulațiilor se îmbunătățește”, notează Vladislav Skachko. — Afară Sală de gimnastică veți observa, de asemenea, îmbunătățiri: de exemplu, va deveni mai ușor să transportați sarcini grele - mușchii umerilor vor ajuta la menținerea unei poziții stabile a brațelor, luând o parte din încărcătură asupra ei înșiși.”

Exerciții pentru umeri: ce greșeli fac începătorii

Umerii sunt un grup de mușchi relativ mic, iar practicanții de fitness începători nu simt adesea munca acestei zone. „Acest lucru se întâmplă din cauza necunoașterii tehnicii de efectuare a exercițiilor și din cauza implicării excesive combinate a altor mușchi în timpul exercițiului - mușchii pieptului și ai spatelui, de exemplu”, explică Vladislav Skachko.

Prin urmare, unele exerciții pentru umeri ar trebui să fie efectuate în timp ce stați în picioare, nu în picioare. „Acest lucru vă va permite să lucrați deltoizii în mod izolat, aproape fără a utiliza mușchii miezului, spatelui, picioarelor, pieptului”, spune Mikhail Cherne.

O altă greșeală comună este utilizarea greutăților greșite. „În acest caz, exercițiul va fi efectuat cu o tehnică slabă, plus, din nou, mușchii umerilor vor „transfera” această sarcină către mușchii mai mari ai pieptului și spatelui”, avertizează Mikhail Cherne.

„Dacă greutatea greutăților te face să faci ridicări și extensii cu smucituri, atunci trebuie să iei o greutate mai ușoară. Va fi necesar să reduceți greutatea de lucru până când puteți efectua exercițiul cu tehnica corectă”, spune Vladislav Skachko.

Cea mai bună opțiune este să stăpânești mai întâi tehnica mișcărilor fără greutăți. „Numai cu timpul progresului este recomandat să adăugați treptat greutăți de lucru”, explică Vladislav.

Mulți efectuează și exerciții cu amplitudine greșită. "Dacă despre care vorbim despre ridicarea brațelor, trebuie să monitorizați poziția cotului - trageți-l chiar deasupra umărului și îndreptați degetele mici în sus, ca și cum ar fi turnat apă din căni”, spune Mikhail Cherne.

Exerciții pentru umeri pentru bărbați și femei: există o diferență?

În ciuda faptului că bărbații și femeile pompează această zonă cu scopuri diferite, nu există nicio diferență fundamentală în exerciții pentru unii și pentru alții. „Dacă scopul este de a crește volumul acestei zone, este logic să faci și să antrenezi umerii ca de obicei”, explică Mikhail Cherne.

Cele mai eficiente exerciții pentru umeri

Acestea sunt diferite tipuri de extensii, îndoire și prelungiri ale brațelor. L-am rugat pe Mikhail Cherne să creeze un set de exerciții similare și să ne arate.

Cum să construiești o lecție

* Complexul este format din două blocuri - încălzire (primele trei exerciții) și cel principal. Efectuați toate mișcările blocului de încălzire timp de 20-30 de secunde. Principal - în 2 abordări 12-15 repetări .

* Urmați acest program de 2 ori pe saptamana . „Nu mai are sens să antrenezi această zonă: recuperarea musculară durează în medie 48-72 de ore. Dacă nu lași suficient timp pentru odihnă, nivelul de cortizol, hormonul stresului, va crește, ceea ce îți va afecta negativ sănătatea în general și starea mușchilor tăi în special”, avertizează Mikhail Cherne.

Pentru a efectua complexul, veți avea nevoie de gantere cu o greutate de 1-1,5 kg, o placă cu mreană, un scaun (sau fitball), un bodybar și un covoraș.

Ridicarea brațului (exercițiu de încălzire)

Luați gantere cu o prindere deasupra mâinii. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Întindeți coatele în lateral, îndoiți-le până când unghi dreptși ridică-ți palmele cu ganterele în sus. Îndreptați încet brațele în sus, îndreptând ganterele spre tavan. Apoi reveniți ușor la poziția inițială. Aceasta este o repetare. Completați cât mai multe dintre acestea în 30 de secunde.

Apăsare laterală (exercițiu de încălzire)

Luați ganterele în mâini, stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor. Întindeți-vă brațele în lateral și ridicați-le la nivelul umerilor. Îndreptați coatele și degetele mici în sus (ca și cum ar fi turnat apă din două căni). Reveniți la poziția inițială și repetați. Faceți exercițiul în 2 abordări De 12-15 repetăriîn toată lumea.

"Ridică din umeri"

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Prinde clătită cu ambele mâini. Îndoiți ușor coatele și ridicați-le ușor înainte până la bărbie, apoi coborâți-le încet până la nivelul buricului. Aceasta va echivala cu o repetare. Completați numărul necesar dintre ele.

Reducerea mâinilor în ședință

Luați gantere în mâini și așezați-vă pe un fitball sau un scaun. Îndoiți genunchii într-un unghi drept. Ridicați ușor brațele la nivelul umerilor și aduceți-le împreună în fața dvs. Reveniți la poziția inițială și repetați. Aceasta va echivala cu o repetare.