Eversiune a piciorului. Dezvoltare metodologică „Sistem de exerciții care vizează dezvoltarea eversiunii picioarelor. De ce separ sfoara crucii și lotusul

06.11.2020 Acasă caldă

Cele mai complete răspunsuri la întrebările pe această temă: „exerciții pentru eversiune a articulațiilor șoldului”.

Acesta este unul dintre cele mai dureroase subiecte pentru dansatori, în special pentru începători. Ceva de care nu te poți lipsi în nicio regie de dans profesională, de la clasic la coregrafie modernă. Ceva care este atât de greu de dezvoltat în absența datelor naturale. Să înțelegem mai întâi ce este eversiune și de ce este necesară?

Din moment ce conceptul de „prezentă” provine dans clasic, atunci, poate, cel mai corect este să apelăm pentru o definiție la maestrul baletului rus, profesor de coregrafie - Agrippina Yakovlevna Vaganova, sau mai degrabă la lucrarea ei, minunata carte „Fundamentals of Classical Dance”. „Eversion este o inevitabilitate anatomică pentru orice dans scenic care dorește să acopere întreaga gamă de mișcări imaginabile pentru picioare și imposibil de executat fără inversare. Eversiune este atunci când genunchiul se întoarce mult mai departe decât în mod normal; împreună cu acesta, piciorul se întoarce spre exterior - aceasta este o consecință și parțial o mișcare auxiliară, iar scopul întoarcerii este de a se întoarce partea de sus picioare, femur. Ca urmare a acestei rotații, se obține libertatea de mișcare în articulația șoldului, puteți mișca piciorul mai liber în lateral și, de asemenea, vă puteți încrucișa picioarele împreună. În poziția normală, mișcările picioarelor sunt foarte limitate de structura articulației șoldului.”

În funcție de generozitatea Mamei Natură, fiecare are propriile caracteristici individuale, astfel încât prezența la vot poate fi congenitală sau dobândită. Este mult mai ușor pentru cineva care se dovedește natural, dar acest lucru are și propria sa nuanță. Uneori întâlnesc oameni cu eversiune „superioară” excelentă (inghinala complet deschisă), dar cu o absență aproape completă a eversiune „inferioară” (genunchii nu se învârt sau picioarele se pliază în mod perfid într-o „casă”). Astfel de dansatori sunt cu ușurință capabili să execute grand battement jeté în poziții laterale, de trecere și de cou-de-pied, deoarece pot menține perfect unghiul șoldului, dar poziția V este departe de a fi ideală, iar atunci când execută piruete sau adagii, susținerea. piciorul nu arată cel mai bine. Se întâmplă să vezi imaginea opusă - o oportunitate ideală de a întoarce genunchii și picioarele cu inversarea absolută a oaselor pelviene și fără dezvoltarea constantă a eversiei articulației șoldului, acești dansatori pur și simplu nu au ce face la bară! Atât de des observ suferința morală atât a primului, cât și a celui de-al doilea! Pentru voi, care nu sunteți de acord cu prezența la vot, care sunteți supărați chiar dacă vorbiți despre asta, am întocmit topul 9 exerciții eficiente, care vă va ajuta să faceți poziția V mai curată și mai mare, fără a se prăbuși genunchii!

Înainte de a trece direct la recomandări, vreau să vă încurajez puțin. Chiar crezi că fiecare balerină are o prezență ideală (atât „de sus” cât și „de jos”)? Poate te voi dezamăgi, dar nu este adevărat! Balerinii, ca orice dansatori profesioniști, cunosc foarte bine abilitățile lor naturale și știu cum să-și pună accent. punctele forte, nivelând cei slabi. Poți, aproximativ vorbind, să „lucrezi” cu măiestrie la eversia superioară, maschând pe cea inferioară insuficientă - în diverse moduri iar profesioniștii au o mulțime de trucuri, ei, la rândul lor, știu să le folosească competent. Dar nu despre asta este vorba în articol, ceea ce spun este că nu există dansatori ideali și nu ar trebui să renunți doar pentru că nu te încadrezi în standardul modelat al unei balerine clasice. Ai ceva pentru care să te străduiești și ceva la care să lucrezi, dar prezența ta naturală la vot nu este un indicator dacă are sens să dansezi. În plus, problema inversării este complet rezolvabilă dacă abordezi problema temeinic și cu spirit bun. Nu vă așteptați la rezultate rapide, deoarece dezvoltarea acestor date necesită săptămâni sau chiar luni de muncă zilnică și minuțioasă. Și încă ceva - toate exercițiile sunt efectuate numai după încălzire (citiți despre tipurile și beneficiile încălzirii în articolele anterioare).

Fiecare exercițiu de gimnastică ritmică, și într-adevăr orice mișcare chiar și în dans, depinde de un aspect natural foarte important - eversia picioarelor. Însuși conceptul de eversiune este reflectat în cărțile de referință medicală și este menționat în metodologiile de practicare a gimnasticii ritmice. Dar cum putem înțelege gradul de eversiune a piciorului și poate fi dezvoltat cu ajutorul exercițiilor?

De ce trebuie să dezvoltați prezența la vot și ce exerciții ajută la dezvoltarea acesteia?

Eversia în sine este efortul depus pentru a întoarce membrul spre exterior. În medicină, această capacitate se numește supinație. Este mai ușor să explicați procesul de eversiune folosind exemplul mâinilor - dacă vă întindeți mâinile în fața dvs. cu palmele în jos și apoi întoarceți palmele în sus fără a schimba poziția mâinilor, puteți vedea la ce nivel mâinile sunt supinate. Cu picioarele e ceva mai complicat.

Pentru a verifica în mod independent prezența picioarelor, încercați doar să stați în picioare, astfel încât călcâiele picioarelor să se atingă cu pintenii. Dacă un picior se întoarce perpendicular pe picior, al doilea este puțin probabil să ia aceeași poziție.

Imediat după admiterea la orele de gimnastică ritmică, viitorul antrenor verifică eversia articulației șoldului. Există mai multe aspecte de care va depinde eversia:

Este foarte posibil să se dezvolte eversiune, deoarece nu este înnăscut și incorigibil calitate fizică(doar în unele cazuri individuale). Eversiune dezvoltată vă permite să efectuați abducție de șold cu amplitudine mare atunci când gimnasta însăși se află în suprafața frontală, menținând în același timp echilibrul.

Iată câteva simple exerciții la sol pentru a îmbunătăți prezența la vot:

Stai pe podea cu genunchii lipiți de piept și degetele de la picioare ținute cu mâinile. În timp ce înclinați corpul în jos, încercați să vă îndreptați picioarele, ținând în același timp picioarele întors (ca în prima poziție). Reveniți încet la poziția inițială.
Stai pe podea, conectează-ți picioarele cu picioarele și coboară genunchii până la margini (poza broaștei). Aduceți picioarele unite cât mai aproape de zona inghinală. Corpul poate fi înclinat înainte.
Similar cu exercițiul anterior, dar efectuat în timp ce stați culcat pe burtă. Tălpile picioarelor sunt trase împreună spre vintre, în timp ce spatele se îndoaie cât mai mult posibil și se întinde în sus.

Printre atletele și dansatoarele de sex feminin există un concept de prezență „superioară” și „inferioară”. Se întâmplă ca o persoană să aibă o eversiune „superioară” uimitoare - când zona inghinală se deschide perfect, dar există dificultăți cu eversiune membrele inferioare– picioare, picioare, genunchi. Există, de asemenea, caracteristici opuse, dar în orice caz merită să lucrezi pe tine și pe capacitatea picioarelor tale de a se dovedi.

Prezență la vot și flexibilitate

După cum puteți vedea în exercițiile de participare la vot, acestea sunt similare cu unele exerciții de flexibilitate și întindere. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece dezvoltarea flexibilității și rotația picioarelor sunt strâns legate.

Exercițiile statice și dinamice, precum și complexele mixte, ajută la dezvoltarea flexibilității. Pentru mai mult dezvoltare eficientă flexibilitate sunt câțiva factori de luat în considerare:

Există 2 moduri principale de întindere și agățare niveluri de flexibilitate. Primul se bazează pe mai multe repetări ale exercițiului, unde amplitudinea mișcării crește treptat. A doua metodă este statică, în care nu repetările sunt importante, ci menținerea unui timp dat într-o stare extinsă. De obicei, astfel de exerciții sunt efectuate cu relaxare completă a corpului.

Activități de întărire a picioarelor

Desigur, toți sportivii, și în special gimnastele, trebuie să aibă picioare foarte rezistente, antrenate și flexibile. Și absolut toate sarcinile trebuie să fie suportate de o parte a piciorului - piciorul. Pentru a vă întări picioarele, puteți utiliza următoarele exerciții:

Pune-te in genunchi, ia piciorul drept in mana dreapta si incearca sa-l tragi cat mai aproape de spate;
Faceți o poziție de fandare - un picior este îndoit la genunchi, celălalt este tras înapoi și este paralel cu podeaua. Schimbați poziția picioarelor printr-un salt ascuțit, fără a transfera efortul în spate, ci lucrați cu picioarele;
Stai pe podea, cu un picior îndoit la genunchi, celălalt drept. Prinde piciorul piciorului drept cu mâinile și coboară corpul pe acest picior cât mai mult posibil. Trage degetul spre tine;
Atașați greutăți la picioare și stați pe un deal mic cu un picior. Ridică-te pe degetele de la picioare și coboară pe călcâiul piciorului care stă pe deal.

Un bonus plăcut atunci când dezvoltați flexibilitatea, eversia și orice exerciții de întindere este că toți mușchii sunt întinși și menținuți în formă bună - abdomenul, brațele și fesele.

Un complex simplu, dar foarte eficient

Mulți ani de experiență a antrenorilor și gimnastelor înșiși ne-au permis să selectăm câteva exerciții care funcționează cel mai eficient pentru a dezvolta prezența la vot. După cum sa definit deja, acest concept poate separa părțile superioare și inferioare ale piciorului. În funcție de obiectivele tale, te poți concentra pe anumite exerciții.

Exerciții pentru dezvoltarea eversiei superioare

Exerciții pentru dezvoltarea eversiei inferioare

Exercițiul „Îndoiți” - trebuie să vă așezați pe podea, să vă întindeți picioarele drept în fața dvs., să vă așezați picioarele în prima poziție, cu degetele îndreptate spre părțile laterale. Înfășurându-ți mâinile în jurul degetelor de la picioare, trebuie să vă îndoiți stomacul spre șolduri, trăgându-vă picioarele spre podea.
Exercițiul „Fold with pull” - poziția de pornire este similară cu cea anterioară, doar mâna trece pe sub genunchi și strânge degetele de la picioare. Piciorul trebuie tras spre podea, dar călcâiul trebuie tras în sus.
Exercițiul „Pianjen” - din poziție șezând și cu genunchii ușor îndoiți, trebuie să vă strângeți degetele de la picioare (puneți mâna sub genunchi). Degetul de la picior este tras spre tine, călcâiul este înainte - trebuie să încerci să-ți îndrepti piciorul.
Exercițiul „Prima poziție” - întins pe burtă, pliați picioarele în prima poziție, aducând întreaga margine a piciorului pe podea cât mai mult posibil. Puteți să vă puneți picioarele sub canapea sau să puneți pe cineva presiune asupra picioarelor dvs.

Aproape fiecare fată care visează la victorii în gimnastica ritmică are potențialul și oportunitățile de a-și dezvolta abilitățile. Prin urmare, în ciuda oricăror comentarii sau refuzuri de a fi acceptat în secțiune, trebuie să faceți exerciții, să creșteți flexibilitatea și eversia articulațiilor.

A se dovediși sfoară dreaptă

Oleg Vasiliev

Prezența la vot este probabil cea mai importantă, dacă nu chiar „misterioasă” calitate în coregrafie. și ca tot ceea ce nu este pe deplin înțeles, inversiunea dă naștere la o mulțime de zvonuri și opinii foarte autoritare, dar adesea profund eronate. totuși, dacă luăm în considerare Eversion din punct de vedere medical (anatomie și fiziologie), multe devin clare.

Nu vom supraîncărca cititorii cu termeni medicali și vom trece imediat la partea practică, adică la o analiză a întrebărilor tipice și a concepțiilor greșite.

A se dovedi- proprietatea articulației șoldului de a produce rotație externă maximă. Se apreciaza in prima pozitie cu picioarele indreptate, cand implicarea articulatiilor genunchiului si gleznei este complet exclusa.

Mulți oameni cred în mod eronat, dimpotrivă, că eversiune este capacitatea de a ocupa prima poziție cu orice preț! Pentru a face acest lucru, ei încearcă să dezvolte la maximum nu numai șoldul, ci și articulațiile genunchiului și gleznei. Astfel de „specialiști” îl numesc superior, mijlociuŞi fund eversiune.

Pentru a crește o astfel de mobilitate la copii în genunchi și articulația gleznei nu este dificil, dar această mobilitate va fi patologică. Copii cu „dezvoltat” medieŞi fund eversiune va experimenta periodic dureri în articulațiile genunchiului și gleznei. Articulațiile lor vor începe să se uzeze și vor fi expuși riscului de probleme articulare grave mai târziu în viață. Astfel de copii nu vor fi potriviti pentru dansul profesionist.

Astfel, nu medie(V articulația genunchiului) Și fund(in articulatia gleznei) eversiune nu exista din punct de vedere fiziologic! Există o singură eversiune - în articulația șoldului. Și tocmai aceasta determină capacitatea de a executa dans clasic.

Toate mișcările, toți pașii din dansul clasic sunt proiectați pentru structura corectă a prezenței la vot a dansatorului. Cu un corp inversat, toate exercițiile la bară și la mijloc vor fi efectuate pe alți mușchi care sunt complet nepotriviți pentru aceasta. Ca urmare a unei astfel de lucrări nenaturale, mușchii vor începe să crească în dimensiune, distorsionând figura viitorului artist. Acesta este motivul principal congestionare picioare, așa-numitele „pantaloni” pe coapse, „cupe” pe gambe etc.

O altă greșeală destul de comună este de a nu înțelege diferența dintre o inversare și o divizare directă. Din anumite motive sunt trași în același timp sau, fără nicio înțelegere, alternează exerciții la bară sau la gimnastică la sol, fie pentru turnare, fie pentru întindere pe un split drept.

Care este diferența dintre o prezență la vot și o divizare directă? Dacă eversia depinde de structura articulației șoldului, atunci divizarea dreaptă este determinată de extensibilitatea mușchilor adductori și a tendoanelor acestora. Aproape orice copil poate fi întins într-o despicare dreaptă. Eversion nu este pentru toată lumea.

Nu putem influența structura oaselor pelvine și femurale, dar putem influența starea țesuturilor moi din jurul articulației șoldului. Cel mai important lucru aici este să înțelegem ce structuri ale țesuturilor moi le putem întinde și pe care nu trebuie să le atingem. În niciun caz capsula articulară nu trebuie întinsă - poate fi deteriorată sau poate provoca instabilitate a articulației șoldului. Dar puteți lucra la ligamentele articulației șoldului. Aceste ligamente vă permit să vă mutați piciorul în lateral într-o poziție inversată, astfel încât întinderea într-o despicare dreaptă inversată nu este o problemă. Pentru a face acest lucru, este suficient să lucrezi bine pe tot felul de broaște pe burtă și pe spate cu călcâiele aduse cât mai aproape de corp (foto).

Dificultatea începe când îți aduci picioarele drepte de la o despicare inversă în prima poziție (cel mai bine este să faci asta în timp ce stai întins). Veți vedea cum prezența la vot „cade” - pe măsură ce picioarele sunt reunite, genunchii încep să „privadă” din ce în ce mai mult înainte. Acest lucru se întâmplă din cauza caracteristicilor structurale ale ligamentelor articulației șoldului. Și puteți lucra și la aceste conexiuni. „Ajunge” la ei într-o broască nu va merge. Ele sunt incluse în lucru în poziția demi-plie, care este mai bine să o luați pe podea, se va dovedi mai curat.

Astfel, grand plie este responsabil pentru diviziunea dreaptă și demi plie- pentru prezența la vot. Și tasarea este mai mică grand plie este o greșeală atât în coregrafie, cât și în ortopedie și nu dă altceva decât supraîntinderea inutilă și chiar dăunătoare a țesuturilor moi.

Când ar trebui să începi să faci prezența la vot și split-uri drepte?

Puteți începe să vă întindeți cu rupturi drepte de la o vârstă fragedă. Dar chiar și la 9-10 ani, un copil poate fi întins „de la zero” într-o despărțire dreaptă ideală.

Eversiune, sau mai exact, ligamentele articulației șoldului, pot începe și ele să fie trase din copilărie. Dar nu vei obține eversiune perfectă la niciun copil până la vârsta de 10 ani. Cert este că eversia, spre deosebire de flexibilitate, treptat, crește în mod natural odată cu dezvoltarea sistemului musculo-scheletic, atingând maximul până la 18 ani. Până la această vârstă, adoptarea primei poziții reversibile cu siguranță nu va fi completă.

Prin urmare, atunci când se selectează pentru școlile coregrafice, este atât de important să se prezică tendințe ulterioare spre formarea inversiunii fiziologice naturale la solicitanții tineri.

Să ne uităm la câteva nuanțe și note practice despre formarea prezenței la vot și a despărțirilor drepte.

Dacă creșteți ușor deflexia lombară, atunci luarea în poziție inversată a picioarelor în timp ce stați în picioare și stând într-o despărțire dreaptă va deveni mult mai ușoară. Dar aceasta este auto-amăgire. Eversiune este permisă numai atunci când coloana vertebrală este complet îndreptată. În toate pozițiile în picioare și pe podea, ar trebui să țineți spatele cât mai drept posibil. Acesta este singurul mod de a obține alinierea corectă linii;

În broască, întins pe spate, ar trebui să vă „apăsați” călcâiele în sus și, în timp ce stați pe burtă, să împingeți în jos. Astfel, piciorul inferior și coapsa vor fi în același plan, iar inversarea incorectă în articulația genunchiului va fi eliminată;

Exerciții după tip lotusîncalcă planul coapsă-tibie și, prin urmare, formează o eversie „medie” incorectă. Acest exercițiu ar trebui făcut numai la recomandarea unui profesor cu experiență dacă există un tip special de rigiditate în articulațiile genunchiului;

Nu recomandăm insistent întinderea eversiunii „inferioare” în articulația gleznei, deoarece creează un risc de instabilitate a articulației gleznei, ducând la deformarea în valgus a arcului picioarelor până la Hallux valgus. De obicei, după astfel de întinderi, săritura „cade”, iar ridicarea și „pasărea” se schimbă în rău.

În concluzie, subliniem că exercițiile de gimnastică la bară și la sol în dansul clasic au trecut testul timpului de mulți ani și respectă pe deplin legile ortopediei. Orice încercare de a modifica independent prezența la vot în orice alt mod nu va aduce nimic altceva decât rău. Cereți sfatul numai de la profesori cu experiență!

Conceptul de „prezentare” provine din dansul clasic, așa că poate că cel mai corect este să ne întoarcem pentru o definiție la maestrul baletului rus, profesor de coregrafie, Agrippina Yakovlevna Vaganova, sau mai degrabă la lucrarea ei, minunata carte „Fundamentals of Classical”. Dans". Prezența la vot este o inevitabilitate anatomică pentru orice dans scenic care dorește să acopere întreaga gamă de mișcări imaginabile pentru picioare și imposibil de executat fără prezență. Inversiunea constă în faptul că genunchiul se întoarce mult mai departe decât este tipic pentru el, iar piciorul se întoarce împreună cu el - aceasta este o consecință și parțial o mișcare auxiliară, iar scopul întoarcerii este de a întoarce partea superioară a piciorul, femurul. În urma acestei rotații, se obține libertatea de mișcare în articulația șoldului, piciorul poate fi deplasat mai liber în lateral, iar picioarele pot fi, de asemenea, încrucișate între ele. În poziția normală, mișcările picioarelor sunt foarte limitate de structura articulației șoldului.

Dezvoltarea eversiei superioare:

"Fluture"

Așezați-vă, aduceți picioarele împreună, deschideți genunchii și încercați să le puneți pe podea. Asigurați-vă că spatele este drept și că partea din spate a capului este întinsă spre tavan. Dacă genunchii sunt pe podea, aplecați-vă cu atenție înainte, încercați să atingeți stomacul de podea, asigurați-vă că țineți spatele drept fără să vă îndoiți gâtul. Scopul tău este să te întinzi pe burtă pe podea în poziția fluture. Timpul optim este de 5-10 minute.

"Cărbune"

Întindeți picioarele în lateral „încercați să nu puneți picioarele pe podea, doar călcâiele ar trebui să fie pe podea). Pune-ți burta pe podea. Spatele ar trebui să fie perfect drept dacă nu poți atinge podeaua cu stomacul, întinde-ți brațele până la limita. Menține-ți poziția, încercând constant să stai întins pe podea cu stomacul (nu cu fruntea). Timpul optim este de 5-10 minute.

"Broască"

Întindeți-vă pe burtă, întindeți genunchii cât mai departe posibil și aduceți picioarele împreună. Este foarte important ca tocurile tale să fie aproape unele de altele și să se întindă clar pe podea, să ceară ajutor să țină picioarele partenerului sau să le așezi sub un dulap sau o canapea. În timp ce țineți această poziție, încercați să o aduceți cât mai aproape de podea. În mod ideal, șoldurile ar trebui să fie pe podea, la fel ca picioarele. Timpul optim este de 5-10 minute.

"Cord"

Diviziunea încrucișată favorită este, de asemenea, foarte eficientă în lupta pentru prezență la vot. Așa că stăm pe despărțirile în cruce timp de 5-10 minute.

Dezvoltarea eversiei inferioare

„Înpliază reversibilă”

Așezați-vă pe podea, întoarceți-vă picioarele în prima poziție, picioarele sunt în poziție flex (spre dvs.), genunchii sunt extrem de întinși. Prindeți-vă degetele picioarelor cu mâinile și trageți-le cu forță pe podea, în acest moment pliați-vă pieptul spre picioare. Poate părea dificil la început, dar nu renunța, durează doar 2-3 minute.

„Pleat cu tragerea degetelor”

Aceeași poziție, acum ne târăm mâna sub genunchiul cu același nume și apucăm osul și degetele de la picioare. Ne tragem degetele de la picioare spre noi insine si calcaiele spre tavan, incercam sa intindem genunchii cat mai mult, 2-3 minute vor fi de ajuns. La fel și cu celălalt picior. În ultima versiune avansată, facem același lucru, dar cu ambele mâini și cu ambele picioare în același timp.

"Păianjen"

În poziție șezând, îndoiți genunchii, întindeți mâinile sub genunchi și strângeți osul și degetele de la picioare. Trage-ți călcâiele înainte și degetele de la picioare spre tine. Îndreptați treptat un picior. În medie, 10-15 întinderi lente ale piciorului înainte, apoi repetă cealaltă.

„Numărul poziției Baie”

Ne întindem pe burtă, deschidem picioarele în prima poziție și cerem pe cineva să stea pe călcâie, sau folosim un dulap, canapea sau alt obiect potrivit. Principalul lucru este să vă întindeți genunchii, nu să-i îndoiți, altfel nu va avea niciun efect.

"Picioare sus"

Acest exercițiu este dinamic, așa că va ajuta, pe de o parte, la ameliorarea tensiunii acumulate și, pe de altă parte, la efectul muncii efectuate. Ne întindem pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele în prima poziție. Ridicați încet picioarele, menținând poziția. Încercați să simțiți cum se întorc șoldurile, genunchii și picioarele, nu vă relaxați picioarele în timp ce vă deplasați în jos. 10 ridicări cu picioarele fltx (lovituri îndreptate spre tine) și 10 ridicări cu picioarele punctuale (degetele de la picioare trase în sus).

10.Poziția de pornire - stai pe podea, îndoaie genunchii, ridică-i la piept, apucă-ți degetele de la picioare cu mâinile. Aplecați-vă încet, îndreptând picioarele și menținând poziția inversată a picioarelor (poziția I). La fel de încet reveniți la poziția de pornire

11.Broască” (pasiv).

Poziția de pornire - culcați-vă pe burtă, îndoiți genunchii și depărtați-i, conectați-vă picioarele și aduceți-le cât mai aproape de corp. O variantă a exercițiului folosit în artele marțiale: al doilea partener stă în spate și exercită presiune asupra sacrului, apăsând partea inferioară a spatelui pe podea. Puteți simți munca mușchilor necesari strângând strâns muschii fesieri ca în tine în mână o monedă

12.Poziția de pornire – culcat pe burtă, picioarele fixând prima poziție. Ridicați piciorul în sus (departe de interpret), trageți-l cu mâna spre dvs. și întoarceți-l în poziția inițială. Apoi exercițiul se repetă pe celălalt picior. Încercați să ridicați piciorul cât mai sus posibil, țineți stomacul pe podea. Exercițiul este efectuat pentru a dezvolta prezența la vot și pasul de dans.

13. „Patru”

Întindeți piciorul drept, îndoiți piciorul stâng și puneți-l pe genunchiul piciorului drept pentru a forma un „4”. Îndoiți-vă înainte cu ambele mâini, asigurați-vă că spatele este drept și întindeți spatele capului spre tavan. Repetați același lucru cu celălalt picior. Durata exercițiului este de 5-10 minute.

14. „Scrisoarea P”

Întinde-te pe burtă, încrucișează-ți brațele în fața ta, întinde picioarele astfel încât să formezi litera P. În timp ce ții această poziție, încearcă să o apropii cât mai aproape de podea. În mod ideal, șoldurile ar trebui să fie pe podea, la fel ca picioarele. Timpul optim este de 5-10 minute.

15. „Fluturele își trage picioarele înainte”.

Începeți în poziția „fluture” și, fără să vă ridicați călcâiele unul de celălalt, întindeți picioarele înainte, îndreptând genunchii. Durata exercițiului 5 minute.

16. Exercițiu de eversiune a gleznei.

Întins pe spate, îndreptați picioarele, mâinile în spatele capului.1. Îndoaie piciorul drept spre tine la genunchi. 2.Extinde-ți piciorul, încearcă să aduci genunchiul cât mai aproape de podea.3. La poziția de pornire.

În mod ideal, șoldurile ar trebui să fie pe podea, la fel ca picioarele. Repetați și cu celălalt picior. Timpul optim este de 10 ori cu fiecare picior.

17.Ultimul exercițiu este să odihnești picioarele, să-ți întinzi degetele înainte, spre tine și să le așezi în lateral în prima poziție, întorcând genunchiul și șoldul.

Khara L.V., profesor educație suplimentară conform coregrafiei instituției bugetare de stat a instituțiilor de învățământ din Centrul central de afaceri interne din districtul Kalininsky din Sankt Petersburg „Academic”

Transformarea picioarelor ca o componentă importantă a coregrafiei.

Când elevii au picioarele plantate

E drept, există deja o inversare,

Mușchii sunt dezvoltați - puteți începe

Spre trecerea allegro.

A.Da. Vaganova

Unul dintre fundamentele coregrafiei, în special ale coregrafiei clasice, iar caracteristica sa esențială este poziția inversată a picioarelor.Prezența, dezvoltarea și menținerea prezenței la vot este condiție prealabilă pentru educarea viitorului dansator.

De ce este nevoie de eversiune? Permite, fără a „distorsiona” pelvisul, efectuarea abducțiilor de șold de mare amplitudine în plan frontal: eversiune oferă libertate maximă de mișcare menținând în același timp echilibrul maxim. Putem spune că eversiune adaugă un alt grad de libertate în brâul extremităților inferioare.

Cea mai mare înțelegere și conștientizare a prezenței la vot a fost realizată în coregrafie, sau mai degrabă în dansul clasic, din care este o trăsătură esențială. În coregrafie, prezența la vot este prezentă în toate cele cinci poziții principale ale dansului clasic. Toți pașii lui, toate mișcările sunt derivate din aceste cinci poziții, adică. întregul dans clasic a fost inversat. Mai mult decât atât, prezența la vot ca modalitate de a extinde gama de mișcare umană este, într-o măsură sau alta, inerentă oricărui dans în general, chiar și dansului „modern” care îl neagă.

Prezența la vot depinde, în primul rând, de capacitatea de a întoarce coapsa spre exterior. Este influențată de direcția și adâncimea deschiderilor acetabulare. Eversia naturală apare atunci când acetabulul este puțin adânc și deschiderile sale sunt îndreptate spre exterior (ușor înapoi). Acetabulii profundi și direcționați înainte creează un „pelvis închis”, caz în care nu există eversiune naturală. Prezența la vot înăuntru copilărie este determinată de capacitatea, stând sau întins pe burtă, de a așeza genunchii (picioarele conectate) pe podea fără tensiune, în timp ce în poziție culcat bazinul și șoldurile nu trebuie să se ridice, ci să rămână pe podea.

Prezența la vot depinde, în al doilea rând, de capacitatea de a întoarce tibia spre exterior la articulația genunchiului.Până la vârsta de 10 - 12 ani, femurul se răsucește în jurul axei longitudinale spre interior, iar tibia se răsucește spre exterior. Torsiunea tibiei este mai pronunțată decât cea a femurului. Acest proces face ca degetele de la picioare să se întoarcă spre exterior și face posibilă întoarcerea piciorului inferior. Cu piciorul bot, degetele de la picioare sunt întoarse spre interior și nu există prezență la genunchi.

Poziția de eversie a șoldului elimină limitatorul osos de abducție mare a piciorului: trohanterul mare, care trece dincolo de marginea acetabulului fără a se sprijini pe acesta.
Dezvoltarea și menținerea prezenței la vot se realizează prin antrenament coregrafic zilnic. Ea se dezvoltă muschii interni coapse, picioare și picioare, crește plasticitatea aparatului ligamentar și mobilitatea tuturor articulațiilor corpului.
Poziția inversată a picioarelor în balet este cauzată de motive anatomice și estetice. Îndepărtarea obstrucției osoase face posibilă răpirea piciorului foarte sus. Numai cu poziția inversată a picioarelor sunt create liniile și modelele dansului clasic. În coregrafia de scenă populară, prezența la vot este mai puțin importantă, dar, cu toate acestea, o serie intreaga exercițiile și mișcările fără prezență bună la vot vor lipsi de calitatea performanței.

Eversia depinde de adâncimea și localizarea acetabulului. La copiii cu eversiune bună a picioarelor, acetabulul nu este profund, iar ligamentele care fixează femurul sunt elastice. Dacă acetabulii sunt localizați lateral, atunci chiar și cu un acetabul profund se poate aștepta o bună eversie a picioarelor, ceea ce nu se poate spune cu acetabulii orientați spre înainte, care creează obstacole pur anatomice în calea dezvoltării eversiei.
Prezența la vot nu este doar despre a avea picioarele întoarse, ci și despre poziția corectă a șoldurilor, genunchilor, spatelui și, în cele din urmă, a posturii. Pentru a vă roti corect picioarele, trebuie să vă rotiți întregul picior, începând de la articulația șoldului. Există limite naturale, individuale ale eversiei, care sunt independente de forță și flexibilitate. Gama de eversiune este determinată de forma articulației șoldului și de forța și flexibilitatea mușchilor care o înconjoară. Și, ceea ce este mai trist, vârsta este și ea importantă: articulația șoldului, de regulă, este complet formată până la vârsta de 12 ani. Cu toate acestea, puteți îmbunătăți oricând ceea ce este dat de natură.

Test: piciorul este rotit corect: stai inversat (picioarele în 1 poziție, 180 de grade) și îndoiește încet genunchii. Dacă genunchii sunt îndreptați spre degetele de la picioare, totul este în regulă. Dacă genunchii merg înainte și picioarele în lateral - atenție, există o problemă: trebuie să aveți grijă de dezvoltarea și educarea prezenței la vot cât mai curând posibil, altfel pot apărea leziuni cu antrenamentul suplimentar.

Cum se dezvoltă prezența la vot? Să remarcăm că ar trebui să fie crescută numai la acei copii care au predispoziția anatomică adecvată la ea. Este clar că această calitate nu trebuie cultivată la copiii cu luxație congenitală de șold. Vedeta de balet rusă Anna Pavlova, după cum știm, nu a avut prezență la vot.

Trebuie să începeți cu exerciții simple la sol:

Exercițiul 1 (activ).I.p. - stai pe podea, indoaie genunchii, ridica-i la piept, apuca-ti degetele de la picioare cu mainile. Aplecați-vă încet, îndreptând picioarele și menținând poziția inversată a picioarelor (poziția I). La fel de încet reveniți la I. p.

Exercițiul 2. „Broasca” (pasiv). I.p. - stați pe podea, îndoiți genunchii și depărtați-i, conectați-vă picioarele și aduceți-le cât mai aproape de corp. A doua variantă pentru efectuarea exercițiului: al doilea partener din spate își pune picioarele pe șoldurile primului partener; primul partener poate să se întindă pe podea pe spate, apăsând partea inferioară a spatelui pe podea.

Exercițiul 3. „Broasca pe burtă” (activ și pasiv, dacă este cu un partener).I.p. - întindeți-vă pe burtă, răpiți șoldurile, îndoiți genunchii, tălpile picioarelor se ating, trageți-vă picioarele cât mai aproape de corp, îndoiți-vă spatele cât mai mult posibil. Pasiv - dacă partenerul ajută la menținerea picioarelor și șoldurilor pe podea și creează o presiune suplimentară asupra zonei sacrale.

De regulă, pentru copiii cu eversiune insuficientă, astfel de exerciții vor provoca disconfort. Prin urmare, este important să-l învățați pe copil să nu ciupească și să suprasolicitați mușchii, ci, dimpotrivă, să se poată relaxa și să fixeze poziția.

Când studiem pozițiile extinse ale picioarelor la bară, trebuie să ne amintim că eversia este o stare neobișnuită și nenaturală și este dificil și plictisitor pentru copii, în special pentru cei mici, să mențină poziții statice pentru o perioadă lungă de timp. Este important ca elevii să fie pregătiți fizic să lucreze la mașină. După ce ați lucrat bine la pozițiile și exercițiile de la bară și a dezvoltat suficientă prezență a picioarelor, vă puteți deplasa în mijlocul sălii. Pozele de dans clasic sunt imposibile fără o prezență bună la vot. Asigură stabilitate. Poziția inversată a piciorului mărește de trei ori zona de sprijin și aderență pe podea. În timpul performanței alegro, devine posibil să aterizați ușor și tăcut de la o anumită înălțime de săritură și să păstrați forțele de inerție, fără a mai vorbi de faptul că în poziția „refuzată” piciorul este „ferit” de „răsucire”, deoarece asigurat în gleznă de articulația genunchiului și șoldului.