Shtatzënia është ajo periudhë në jetën e një gruaje kur duhet të kujdeset maksimalisht për shëndetin e saj dhe të përgatitet siç duhet për ndryshimet e ardhshme në trupin e saj, lindjen dhe periudhën pas lindjes. Dhe një nga komponentët e suksesit të një përgatitjeje të tillë janë ushtrimet fizike për gratë shtatzëna. Në fund të fundit, është kaq e nevojshme që sistemet kardiovaskulare, respiratore dhe muskulare të funksionojnë normalisht në një gjendje stresi të shtuar. Megjithatë, për një grua, qoftë edhe të shëndetshme, shumë lloje ushtrime fizike gjatë shtatzënisë janë kundërindikuar për shkak të rrezikut të mundshëm të abortit ose zhvillimit të komplikimeve të ndryshme. Prandaj, ecja gjatë shtatzënisë, veçanërisht në ajër të pastër, është një alternativë e shkëlqyer për shumë ndalime. Nëse para shtatzënisë një grua ishte e përfshirë në mënyrë aktive në sport ose palestër, është gjithashtu e padëshirueshme që të ndërpriten befas aktivitete të tilla në këtë rast, ecja gjatë shtatzënisë do të ndihmojë në krijimin e ngarkesës së nevojshme pa ndikuar negativisht në trupin e nënës së ardhshme dhe foshnjës së saj.
Çfarë ndodh në trup gjatë shtatzënisë gjatë ecjes?
Gjatë ecjes gjatë shtatzënisë, mushkëritë funksionojnë më aktivisht, trupi i nënës dhe fetusi në rritje ngopen më mirë me oksigjen, proceset metabolike përmirësohen duke përmirësuar rrjedhën e gjakut uteroplacental, gjë që nxit rritjen dhe zhvillimin e foshnjës. Këto ndryshime shoqërohen gjithashtu me një përmirësim të mirëqenies së nënës së ardhshme nën stres të moderuar, për shembull, me hipotension (ulje të niveleve të gjakut). presionin e gjakut nën 100/60 mm Hg. Art.), e cila shpesh ndodh gjatë shtatzënisë. Ecja forcon muskujt e këmbëve, duke qenë një parandalim i shkëlqyer i venave me variçe dhe muskujt e shpinës dhe të pasmeve janë të përfshirë në punë.
Ecja gjatë shtatzënisë në ajër të pastër në kombinim me modaliteti i duhur mbështetjen e të ushqyerit dhe normalizimin e lëvizshmërisë aktive të zorrëve, forcimin e muskujve të dyshemesë së legenit, duke ndihmuar në luftën kundër.
Përveç kësaj, gjatë ecjes gjatë shtatzënisë në vende piktoreske dhe të bukura, humori juaj përmirësohet, shfaqet një rritje e energjisë, stresi lehtësohet dhe gjumi normalizohet. E gjithë kjo ka një efekt të dobishëm në mirëqenien e nënës së ardhshme.
Pse keni nevojë për çorape kompresioni?
Për të lehtësuar ecjen gjatë shtatzënisë dhe për të përmirësuar qarkullimin e gjakut nga ekstremitetet e poshtme, në gjysmën e dytë të shtatzënisë rekomandohet të vishni geta elastike ose çorape me efekt kompresimi. Një trikotazh i tillë është i domosdoshëm kryesisht për nënat në pritje që janë të predispozuara për venat me variçe, por mund të vishen edhe nga gra të tjera shtatzëna gjatë shëtitjeve të gjata në këmbë. Por, përpara se të përdorni produkte të tilla, është e nevojshme të konsultoheni me një mjek i cili do të përcaktojë nevojën për përdorimin e tyre dhe shkallën e ngjeshjes.
Edhe pse ecja gjatë shtatzënisë praktikisht nuk ka kundërindikacione, megjithatë ia vlen të konsultoheni me mjekun tuaj, veçanërisht nëse ka ndonjë ndërlikim. Në fund të fundit, për shembull, kërcënimi i abortit, anomalitë në strukturën e mitrës, placenta previa (kur bllokon daljen nga mitra) janë kundërindikacione për çdo aktivitet fizik dhe shpesh kërkojnë pushim në shtrat.
Asnjë ditë pa shëtitje gjatë shtatzënisë
Gjatë shtatzënisë këshillohet të ecni gjithsej 1,5–2 orë në ditë. Nëse një shëtitje e gjatë gjatë shtatzënisë nuk është e mundur, atëherë mund të dilni jashtë për 30-40 minuta disa herë në ditë. Përveç kësaj, në rastin kur para shtatzënisë një grua drejtonte mënyrë jetese sedentare jetë, nuk duhet të bëni një shëtitje shumë të gjatë menjëherë. Së pari, dilni dhe merrni frymë. ajër të pastërçdo ditë për 30 minuta afër shtëpisë, në mënyrë që të mund të ktheheni në çdo kohë. Në të ardhmen, kur trupi të përshtatet, ecjet mund të bëhen më të gjata. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të merren parasysh bioritmet e trupit tuaj: disa njerëz preferojnë të ecin gjatë shtatzënisë në mëngjes, të tjerët në mbrëmje. Është e qartë se shumë nëna të ardhshme vazhdojnë të punojnë dhe nuk kanë mundësi të bëjnë shëtitje të gjata gjatë ditëve të javës. Në këtë rast, përpiquni të ecni rrugës për në punë dhe nga puna dhe planifikoni një shëtitje më të plotë në fundjavë.
Karakteristikat sezonale të ecjes gjatë shtatzënisë
Nëse ne po flasim për Rreth verës, këshillohet të ecni para orës 11 dhe pas 17 orësh, duke shmangur kulmin e aktivitetit maksimal diellor. Në këtë kohë është më mirë të qëndroni në shtëpi. Për shkak të rrezikut të lartë të mbinxehjes, moti jashtëzakonisht i nxehtë (mbi +30°C) nuk është i përshtatshëm për të ecur. Me goditje të nxehtësisë, nëna e ardhshme mund të humbasë vetëdijen dhe papritmas të bjerë. Përveç kësaj, të përzierat, të vjellat dhe temperatura shpesh shfaqen më vonë. E gjithë kjo ka një efekt negativ në rrjedhën e shtatzënisë. Të vjellat janë të rrezikshme për shkak të dehidrimit dhe ndërprerjes së qarkullimit të gjakut të placentës. Një rritje e temperaturës gjithashtu mund të ndërhyjë në rrjedhën e gjakut në placentë dhe të çojë në uria nga oksigjeni fetusit Në mot të nxehtë, këshillohet të merrni me vete një shishe të vogël. ujë të pijshëm për të shuar shpejt etjen.
Gjatë stinës së ftohtë, nuk duhet të rrezikoni shëndetin tuaj dhe të ecni në temperatura nën -20°C.
Si të visheni për një shëtitje gjatë shtatzënisë?
Preferenca duhet t'i jepet veshjeve të lehta dhe të rehatshme që nuk kufizojnë lëvizjen, të bëra nga materiale që lejojnë që ajri të kalojë mirë dhe nuk lejojnë që trupi të mbinxehet ose të ftohet. Nëse është e nevojshme, duhet të vihet një fashë. Do të mbështesë barkun tuaj në rritje, duke hequr një pjesë të ngarkesës nga pjesa e poshtme e shpinës dhe ecja juaj do të jetë më e rehatshme. Sidoqoftë, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj për përdorimin e fashës, pasi ka kundërindikacione për mbajtjen e tij (për shembull, pozicioni i gabuar i fetusit në mitër).
Mos harroni kapelen!
Në mot të nxehtë, nuk duhet të harroni për një kapelë, kjo do ta shpëtojë nënën e ardhshme nga mbinxehja dhe do ta mbrojë fytyrën e saj nga rrezet e diellit, të cilat shpesh shkaktojnë formimin e njollave të moshës në lëkurë gjatë shtatzënisë. Do të ishte gjithashtu një ide e mirë të përdorni krem kundër diellit me një SPF prej të paktën 15 njësi.
Është gjithashtu e nevojshme të sigurohet që këpucët të jenë të rehatshme. Duhet të jetë në një thembër të ulët (jo më shumë se 3-4 cm) të qëndrueshme. Taban plotësisht i sheshtë, ashtu si taka të larta, krijon stres shtesë në rajonin e mesit dhe këmbët. Rekomandohet përdorimi i këpucëve me thembër të mbyllur dhe të fiksuar për të parandaluar dislokimin kyçin e këmbës. Këshillohet që këpucët të bëhen prej materiale natyrore, këmba nuk duhet të djersitet apo të shtrydhet në të.
Ecja gjatë shtatzënisë: duke marrë parasysh tremujorin
Ndër të tjera, është e nevojshme të merren parasysh periudhat e shtatzënisë, pasi secila ka karakteristikat e veta. Pra, në tremujorin e parë, disa gra ndjejnë një rritje të energjisë, arsyeja për këtë është vëllimi i shtuar i gjakut qarkullues, i cili gjithashtu ngop trupin me oksigjen. Por gjatë kësaj periudhe është e rëndësishme vetëm ruajtja e gjendjes fizike, duke shmangur sforcimet e rënda fizike. Megjithatë, shumë gra në fillim të shtatzënisë shpesh përjetojnë dobësi, përgjumje, ulje të performancës dhe mund të vuajnë nga manifestimet e toksikozës së hershme. Prandaj, kohëzgjatja e shëtitjeve dhe ritmi i ecjes do të varen nga mirëqenia e nënës së ardhshme.
Tremujori i dytë është periudha më e sigurt për aktivitet fizik gjatë shtatzënisë. Nëse një grua më parë ka qenë e përfshirë në mënyrë aktive në sport, atëherë pas konsultimit me një mjek është e mundur të rifilloni stërvitjen. Dhe sigurisht, duhet të përpiqeni të ecni më shumë.
Dhe së fundi, në tremujorin e tretë, shpejtësia e ecjes gjatë shtatzënisë duhet të jetë minimale. Kujdesi shpjegohet me faktin se gjatë kësaj periudhe rritet rreziku i rënies dhe lëndimeve për shkak të zmadhimit të barkut dhe zhvendosjes së qendrës së gravitetit. Përveç kësaj, mitra shtatzënë është tashmë e lartë, duke mbështetur diafragmën dhe mushkëritë, gjë që rrit ngarkesën në sistemet e frymëmarrjes dhe kardiovaskulare. Nëna e ardhshme mund të vërejë se gjatë ecjes së shpejtë gjatë shtatzënisë, gulçim, marramendje dhe dobësi e përgjithshme. Prandaj, duhet të bëni shëtitore me ritëm të qetë, të bëni ndalesa të shpeshta dhe të uleni për të pushuar, si dhe duhet të shmangni vendet me shkallë ose sipërfaqe të tjera të pabarabarta.
Ku duhet të shkojë një grua shtatzënë për shëtitje?
Një përgjigje e pavullnetshme sugjeron vetveten - në një park, shesh ose thjesht larg rrugës.
Është më mirë të përcaktohet paraprakisht një rrugë e përafërt. Është mirë nëse ka stola afër, kështu që në çdo moment, nëse ndihet e lodhur, nëna e ardhshme mund të ulet dhe të pushojë. Përveç kësaj, rekomandohet që një grua shtatzënë të dalë për shëtitje në shoqërinë e një shoqeje, nëne, burri ose ndonjë personi tjetër të afërt.
Modaliteti i shpejtësisë
Kriteri për shpejtësinë e saktë të lëvizjes është mungesa e gulçimit. Kjo do të thotë që frymëmarrja duhet të jetë e barabartë dhe e qetë. Nëse ka mungesë ajri ose është e vështirë të flasësh gjatë ecjes, atëherë kjo tregon stres të tepruar. Gjithashtu nuk duhet të ketë ndjesi të pakëndshme në pjesën e poshtme të barkut, duke përfshirë tensionin, i cili më së shpeshti ndodh për shkak të rritjes së tonit të mitrës. Nëse nëna e ardhshme nuk ndihet mirë, veçanërisht nëse shfaqet gulçim, dhimbje koke ose marramendje, ajo duhet të ndalojë së ecuri, të kthehet në shtëpi dhe të konsultohet me një mjek.
Kur shkon për shëtitje, nëna e ardhshme duhet të marrë me vete një polic sigurimi dhe një kartë këmbimi, nëse tashmë i është lëshuar një (kartë shkëmbimi i jepet një gruaje shtatzënë nga një mjek në klinikën antenatale në javën 22-23 ). Nëse ajo nuk ndihet mirë gjatë një shëtitjeje gjatë shtatzënisë, falë një largpamësie të tillë, mjeku do të jetë në gjendje të marrë shpejt të gjitha masat e nevojshme. Në çdo rast, një grua shtatzënë duhet të përjetojë vetëm emocione pozitive gjatë një shëtitjeje, përndryshe nuk do të ketë asnjë përfitim nga një aktivitet i tillë.
Koha e leximit: 8 minuta. Shikime 499 Publikuar 10.11.2018
Është veçanërisht e rëndësishme që gratë shtatzëna të monitorojnë shëndetin e tyre - në fund të fundit, është shëndeti i foshnjës. Prandaj, aktiviteti fizik është i nevojshëm për t'ju ndihmuar të përballoni më lehtë shtatzëninë dhe lindjen dhe të rikuperoni më shpejt pas saj. Por ju duhet të zgjidhni llojin optimal të aktivitetit. Le të diskutojmë përfitimet dhe dëmet e ecjes gjatë shtatzënisë.
Pse është mirë për gratë shtatzëna të ecin?
Ne i shtyjmë menjëherë anash artet marciale, kërcimin me parashutë, zhytjen në det të thellë dhe sportet e tjera ekstreme. Edhe nëse nëna është një mjeshtër e sportit dhe një fituese e konkursit, arritjet sportive do të duhet të presim tani për tani. Por nuk duhet të ndaloni papritmas asnjë aktivitet fizik.
Ecja gjatë shtatzënisë është një zgjedhje e shkëlqyer, si për një grua të stërvitur, ashtu edhe për atë që sapo po mendon për edukimin fizik.
Përfitimet e ecjes:
- kontroll i lehtë i nivelit të ngarkesës;
- nuk ka nevojë për kushte dhe pajisje të veçanta;
- efekt optimal stimulues kardiak;
- forcimin e muskujve zgavrën e barkut dhe dyshemeja e legenit;
- aktiviteti i rritur i mushkërive, si rezultat - ngopja e trupit me oksigjen;
- parandalimi i zhvillimit të venave me variçe;
- normalizimi i aktivitetit të traktit gastrointestinal;
- përmirësimin e metabolizmit.
Ecja gjatë shtatzënisë ka një efekt të dobishëm në sistemi nervor. Përveç kësaj, është mirë të dini se kaloritë shtesë po largohen. Por koha dhe vendi i ecjes stërvitore duhet të zgjidhen me kujdes.
Kur dhe si të shkoni për shëtitje
Mundësia më e mirë për të ecur është një zonë e gjelbër. Një park, një pyll, një shesh, një argjinaturë - për aq kohë sa është larg rrugëve. Por zgjidhni një zonë të peizazhit. Rrugët e pashkelura me gropa dhe rrënjë të dala janë të rrezikshme për ju.
Është shumë mirë nëse ka stola në territor. Kjo nuk do të thotë që ju mund të uleni pasi keni bërë 5-10 hapa. Po, pas një distancë të gjatë, ju mund të relaksoheni në ajër me një ndjenjë të arritjes.
Gjatë stinës së ngrohtë, merrni ujë me vete dhe pini 2-3 gllënjka periodikisht, edhe nëse nuk keni etje. Në ditët e nxehta nga ora 11.00 deri në orën 16.00, kur rrezet e diellit veçanërisht aktiv, është më mirë të mos dilni nga shtëpia, madje edhe në një park me hije.
Kufizime për ecje do të jenë ngrica nën 20 0 C, erëra të forta dhe reshje shiu. Edhe pak ngrica është e dobishme, me kusht që të vishni veshje të përshtatshme. Por është më mirë të prisni ngricën dhe erën e fortë në shtëpi.
Një opsion i shkëlqyeshëm do të ishte ecja në një grup - me burrin, të dashurën, fqinjët. Kjo është veçanërisht e vërtetë në fazat e fundit.
Si të ecni siç duhet gjatë shtatzënisë
A është e mundur që gratë shtatzëna të ecin për stërvitje Nuk ka dyshim - është e mundur dhe e nevojshme. Natyrisht, nuk po flasim për situata ku përshkruhet pushimi në shtrat ose ka kufizime të tjera. Por edhe në rrjedhën normale të shtatzënisë, para se të filloni ushtrimet e rregullta në këmbë, duhet të konsultoheni me një gjinekolog.
Kohëzgjatja e shëtitjeve
Ju duhet të ecni çdo ditë. Kohëzgjatja e shëtitjeve rritet gradualisht. Për femrat e papërgatitura mjaftojnë 20-30 minuta për të filluar. Gradualisht, koha e ecjes rritet në 1-1,5 orë në ditë, në mot të mirë mund të bëni më shumë - duke fazat e hershme.
Nëse një nënë dyshon nëse mund të ecë shumë, ose nëse e ka të vështirë të ecë gjatë shtatzënisë së avancuar, ecja mund të ndahet në 2-3 faza - për shembull, në mëngjes dhe në mbrëmje. Një shëtitje para gjumit do të jetë veçanërisht e dobishme për gjumë të qetë dhe të shëndoshë.
Nënat e ardhshme që punojnë nuk kanë shumë kohë për të ecur. Mundohuni të përdorni rrugën për në punë dhe kthim - për shembull, zbrisni nga autobusi një ndalesë më herët dhe ecni distancën e mbetur. Mundësisht jo përgjatë një rruge të bllokuar nga trafiku i gazuar.
Si të ecni siç duhet
Para se të dilni për një shëtitje, është e dobishme të bëni një ngrohje të shkurtër: disa lëkundje të lehta të këmbëve, shtrini këmbët, bëni një ushtrim për të ngrohur krahët.
Pavarësisht nga niveli i stërvitjes atletike, një grua shtatzënë duhet të ndjekë rregullat e ecjes. Ato janë të thjeshta, por rrisin efektivitetin e ecjes:
- shpina duhet të jetë e drejtë;
- krahët e përkulur në bërryla ndihmojnë në ecjen, lëvizjen mbrapa dhe mbrapa;
- këmba vendoset nga thembra tek gishtat;
- vështrimi drejtohet disa hapa përpara - kjo do të lehtësojë qafën e ngarkesës;
- Nëse është e mundur, përpiquni të ruani ritmin tuaj të ecjes duke zgjedhur shpejtësinë optimale për veten tuaj;
- merrni frymë thellë dhe në mënyrë të barabartë;
- mos u përpiqni për rekorde për shpejtësinë dhe distancën, gjëja kryesore është të shijoni ngarkesën (admironi natyrën, mendoni për gjëra të këndshme, bisedoni me fëmijën tuaj);
- mund të vendosni kufje - muzika juaj e preferuar do të gëzojë nënën dhe foshnjën në bark;
- nëse ndiheni të lodhur ose të parehatshëm, duhet të bëni një pushim: ecni shumë ngadalë, qëndroni në këmbë ose uluni;
- Nëse pushimi nuk ju ndihmon, përfundoni stërvitjen tuaj të ditës dhe kthehuni ngadalë në shtëpi.
Monitoroni mirëqenien tuaj gjatë ecjes
Ecja shumë e shpejtë gjatë shtatzënisë është e padëshirueshme, por secila nënë ka ritmin e saj optimal. Dhe duhet të përcaktohet në bazë të asaj se si ndiheni.
Në ditët e sotme, janë zhvilluar një numër i madh pajisjesh që mund të analizojnë gjendjen e një personi në kuptimin e mirëfilltë të fjalës në lëvizje. Një monitor kompakt kardiak do t'ju lejojë të monitoroni gjendjen e pulsit dhe rrahjeve të zemrës, duke ju treguar se sa kohë duhet të ecë një gruaje shtatzënë dhe nëse ritmi është zgjedhur në mënyrë korrekte. Ju mund të përdorni një hapamatës për të kontroll shtesë ngarkesat.
Ju mund të bëni pa pajisje të sofistikuara. Nëse jeni në gjendje të flisni gjatë ecjes pa u marrë frymë ose pa pasur shqetësime, atëherë ritmi i ecjes është zgjedhur saktë. Një mënyrë tjetër monitorimi është numërimi periodik i rrahjeve të pulsit.
Si të relaksoheni pas një shëtitjeje
Mund të shtriheni menjëherë, por këmbët tuaja do t'ju falënderojnë për një banjë të ngrohtë (jo të nxehtë!) me të kripë deti ose zierje bimore për 10-15 minuta. Dhe më pas mund të shtriheni për rreth 30 minuta, duke vendosur një jastëk nën këmbët tuaja. Kjo pozë me këmbë të ngritura është një mënyrë e mirë për të parandaluar ënjtjet dhe variçet.
Si të visheni kur ecni
Parimi kryesor është komoditeti. Këpucët e fustanit do t'i lëmë për daljen ceremoniale nga spitali. Zgjedhja juaj është e rehatshme këpucë sportive ose thjesht këpucë të rehatshme me taka të vogla dhe të qëndrueshme. Mungesa e plotë e një thembra shkakton stres në pjesën e poshtme të shpinës.
Zgjidhni rroba të gjera të bëra nga materiale natyrore. Jo domosdoshmërisht pantallonat, por, në çdo rast, nuk duhet të ngatërrohet në këmbë ose të ndërhyjë në lëvizje. Sigurohuni që të visheni siç duhet për motin, duke shmangur si mbinxehjen ashtu edhe hipoterminë.
Në ditët e nxehta me diell, edhe për një shëtitje në mbrëmje nuk duhet të dilni pa kapele. Një kapele e bukur verore me buzë të gjerë jo vetëm që do t'ju mbrojë nga... goditja e diellit, por edhe do të mbrojë fytyrën tuaj nga rrezet. Njollat e pigmentit janë një problem për shumicën e nënave në pritje dhe ekspozimi në diell mund ta përkeqësojë atë.
Nga rruga, para se të ecni në një ditë me diell, mos harroni për kremrat e diellit, vetëm nga kompani të besueshme.
Veshje mjekësore
Një fashë prenatale do ta bëjë ecjen më të rehatshme, veçanërisht me një bark të madh. Fashë do ta mbështesë atë, duke lehtësuar tensionin nga pjesa e poshtme e shpinës. Por vendosja e një fashë duhet të bihet dakord me mjekun tuaj.
Konsultimi i mjekut është gjithashtu i nevojshëm gjatë zgjedhjes çorape me ngjeshje. Në gjysmën e dytë të shtatzënisë, çorape të veçanta ose geta do të ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit të këmbëve, do të shërbejnë si masë parandaluese kundër zhvillimit të venave me variçe dhe do të lehtësojnë ënjtjen. Madhësia e fanellës dhe shkalla e ngjeshjes përcaktohen nga mjeku.
Karakteristikat e trajnimit sipas tremujorit
Kur zgjidhni intensitetin e ecjes, duhet të keni parasysh kohëzgjatjen e shtatzënisë.
I tremujori
Në fillim të shtatzënisë, një grua mund të ndjejë një rritje të energjisë ose, anasjelltas, dobësi. Kjo varet karakteristikat individuale trupi. Por në çdo rast, aktiviteti fizik serioz është i përjashtuar.
Trupi po kalon një ristrukturim serioz, duke ndryshuar çdo ditë. Nuk ka nevojë ta ekspozoni atë ndaj stresit të panevojshëm. Prandaj, edhe nënat e trajnuara duhet të heqin dorë nga ushtrimet serioze.
Por ia vlen të mbahesh fizikisht në formë dhe të ecësh - ilaç i shkëlqyer për këtë. Intensiteti i ecjes përcaktohet nga mirëqenia e gruas shtatzënë.
tremujori II
Trupi tashmë është përshtatur me gjendjen e re. Mjekët e konsiderojnë këtë periudhë më të sigurtën për të luajtur sport - brenda kufijve të arsyeshëm, natyrisht. Mund të lindë pyetja nëse është e mundur të ecësh shpejt gjatë shtatzënisë në tremujorin e dytë. Ecja e shpejtë është e pranueshme, por përpiquni të shpejtoni ritmin më rrallë. Dhe ndaloni menjëherë në shqetësimin më të vogël.
tremujori III
Vetë trupi do t'i tregojë nënës së ardhshme se nuk ka kohë për regjistrime. Një bark voluminoz zhvendos qendrën e gravitetit, një foshnjë që është rritur në bark, rrit ngarkesën në të gjitha sistemet e trupit të nënës. Mund të shfaqen gulçim dhe dobësi.
Ju duhet të vazhdoni të ecni, por vetëm me një ritëm të qetë. Këshillohet të ecni jo vetëm, por me një të dashur. Në shtigjet dhe shkallët e pabarabarta duhet të jeni shumë të kujdesshëm për shkak të rrezikut të rrëzimit, sepse barku do ta bëjë mamin më të ngathët.
Më afër datës së caktuar, merrni me vete politikën e sigurimit dhe kartën e shkëmbimit për një shëtitje. Në fakt, ju duhet t'i mbani me vete në çdo kohë. Nëse papritmas lind nevoja kujdesi mjekësor, mjeku do të ketë të gjitha informacionet e nevojshme.
Kundërindikimet për ecje
Me të gjitha përfitimet e ecjes, ka situata kur duhet kufizuar. Mund të jetë:
- rritja e tonit të mitrës;
- kërcënimi i abortit;
- placenta previa etj.
Vetëm mjeku i saj që merr pjesë mund të vlerësojë saktë gjendjen shëndetësore të nënës së ardhshme dhe të përcaktojë aktivitetin e pranueshëm fizik. Të gjitha stërvitjet e ardhshme, si dhe ndryshimet në shëndet, duhet të diskutohen me të.
konkluzioni
Një shëtitje në ajër të pastër, me një ritëm të rehatshëm, duke dëgjuar muzikë ose duke folur me një mik do të jetë sa e këndshme dhe e dobishme. Ecja e rregullt gjatë shtatzënisë do t'i shtojë shëndet dhe energji si nënës ashtu edhe foshnjës. Ecni me shëndet të mirë!
Çfarë mendoni për një trajnim të tillë? Shkruani, ne jemi të interesuar për mendimin tuaj.
Ecja gjatë shtatzënisë - përfitime dëm i mundshëm sa kohë ju duhet të ecni në varësi të kushteve të motit.
Ecja gjatë shtatzënisë: përfitimet dhe dëmet
Shëtitjet gjatë shtatzënisë nuk janë vetëm të dobishme, por edhe të nevojshme.
Ky është lloji më optimal i aktivitetit fizik gjatë shtatzënisë. Kur ecni, trupi është i ngopur me oksigjen, të gjithë muskujt e trupit mbahen në gjendje të mirë.
Në mënyrë që shëtitjet të sjellin përfitim maksimal, duhet të ndiqni rekomandime të caktuara.
Shkaqet dhe sëmundjet për të cilat shëtitjet e gjata janë të ndaluara
Mjekët nuk i lejojnë gratë në një pozicion interesant të ushtrojnë me forcë, por rekomandojnë t'i drejtohen ushtrimeve minimale. Ecja mund të jetë një zëvendësues i shkëlqyeshëm për seancat stërvitore, me kusht që të mos ketë kundërindikacione për to.
Kur nuk mund të ecni për një kohë të gjatë:
- kërcënimi i abortit;
- sëmundjet e rrugëve të frymëmarrjes;
- sëmundjet kronike në përkeqësim;
- hipertermia;
- hipertoniteti i mitrës.
Nëse mjeku nuk ju ka ndaluar të ecni nëse keni diagnoza të tilla, mund të ecni 2-3 orë në ditë.
Një udhëtim në supermarket, farmaci apo klinikë nuk llogaritet si shëtitje. Në këtë rast, gruaja nuk mund të pushojë, të shpërqendrohet nga problemet, pasi do të jetë me nxitim dhe do të mendojë për çështjet e ardhshme.
Sa orë duhet të ecni në ditë?
Rekomandohet të ecni për 4-5 orë nëse nuk ka kundërindikacione. Është më mirë të thithni ajër të pastër në mëngjes dhe në mbrëmje, për 2 orë. Në varësi të motit, duhet të ecni ngadalë, duke u larguar sa më shumë nga mendimet e jashtme. Nëse ju lejon shëndeti, mund të ecni jashtë sa të doni.
Kur është ftohtë
Nuk mund të ecësh për një kohë të gjatë në mot të keq, është e rrezikshme. Është ende e nevojshme të thithësh ajër të pastër, kështu që mund të ecësh për 15-30 minuta në ditë. Duhet të visheni sipas motit. Është më mirë të dilni për ajër për 15 minuta 4-5 herë në ditë.
Në mot të nxehtë
Pranverë dhe vjeshtë
Në pranverë dhe vjeshtë, me kusht që moti të jetë normal, duhet të ecni sa më gjatë. Nëse një grua punon gjatë shtatzënisë, rekomandohet të shkojë në këmbë në shtëpi, ose të paktën një ndalesë. Lodhja gjatë ecjes ndonjëherë është pasojë e hipoksisë fetale dhe stilit pasiv të jetës së nënës. Shëtitjet e gjata prej 5-6 orësh do ta eliminojnë këtë problem.
A është e mundur të ecësh me ritëm të shpejtë ose të vraposh në fazat e hershme?
Nëse nuk ka patologji serioze, në fazat e hershme jo vetëm që mund të ecni, por edhe të vraponi. Sipas shkencëtarëve, nënat që bëjnë një mënyrë jetese aktive lindin fëmijë me shëndet të mirë.
Ju duhet të vraponi ose të ecni me shpejtësi në fazat e hershme të shtatzënisë për arsyet e mëposhtme.
- Aktiviteti fizik është një parandalim efektiv i shëndetit të dobët, si dhe dhimbjeve të shpinës.
- Gjatë vrapimit, mushkëritë marrin frymë plotësisht, qelizat janë të mbushura me oksigjen. Kjo ka një efekt të dobishëm për foshnjën, stresi ulet dhe humori i nënës përmirësohet.
- Vrapimi ose ecja e shpejtë ndihmon në parandalimin e shtimit të panevojshëm të peshës. Me ndihmën e aktiviteteve të thjeshta sportive, madje mund të përmirësoni figurën tuaj.
Oksigjeni konsiderohet si një element i domosdoshëm për frymëmarrjen dhe funksionimin e duhur të çdo qelize në trup. Është veçanërisht e rëndësishme për zhvillimin e suksesshëm të fetusit.
Vrapimi dhe ushtrimet shtesë rrisin elasticitetin e nyjeve të legenit. Me kalimin e kohës ato shtrihen dhe relaksohen muskujt iliacus. Procesi i lindjes lehtësohet shumë.
Mungesa e oksigjenit ndikon në sistemin nervor të fetusit dhe gjatë shëtitjeve, ai rimbushet.
Përfitimet e vrapimit dhe ecjes me një ritëm të shpejtë në shtatzëninë e hershme.
- Kur ecni, ka një ngarkesë në zemër dhe enët e gjakut, dhe qarkullimi i gjakut rritet. Përveç ngopjes së trupit me oksigjen, procesi metabolik aktivizohet, mikroelementet e dobishme të marra nga ushqimi absorbohen më shpejt.
- Ecja në fazat e hershme të shtatzënisë, si dhe vrapimi, qetëson sistemin nervor dhe nëna e ardhshme shpërqendrohet nga mendimet e trishtuara.
Pas një ecjeje ose vrapimi të shpejtë, gjumi kthehet në normalitet. Pushimi i duhur është jashtëzakonisht i rëndësishëm për zhvillimin e suksesshëm të fetusit.
Kur nuk mund të ecni ose vraponi shpejt:
- Mosfunksionimi i veshkave u zbulua tek nëna.
- Ekziston një rrezik i lartë i abortit dhe fillimi i lindjes së parakohshme, gjendja shoqërohet me dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, rrjedhje e përgjakshme dhe kontraktimet e rreme.
- Sipas rezultateve të një ekzaminimi me ultratinguj, u përcaktua pozicioni jonormal i fetusit, polihidramnios ose placenta previa.
- Nëna e ardhshme ka një tendencë për hipertension, dhe ka patologji të tjera të zemrës dhe enëve të gjakut.
- Shtatzënia është e shumëfishtë, ose ka ndodhur nëpërmjet fekondimit in vitro.
- Ka dyshime për anomali në zhvillimin e fetusit.
Në prani të kushteve të tilla, vrapimi dhe ecja e shpejtë janë të ndaluara. Lejohet vetëm ecja për 30-60 minuta në ditë në mëngjes dhe në mbrëmje.
Sipas mjekëve, është veçanërisht e rëndësishme të ecni gjatë tremujorit të tretë të shtatzënisë. Gjatë lëvizjeve, frymëmarrja bëhet e thellë, humori përmirësohet dhe mirëqenia përmirësohet.
Ekzistojnë gjithashtu një sërë ndryshimesh të tjera të dobishme:
- parandalimi i kushteve patologjike të placentës, duke eliminuar rrezikun e rritjes së saj;
- shmangia e hipoksisë së fetusit;
- përmirësimi i imunitetit;
- duke rritur qëndrueshmërinë e trupit.
Për shkak të mungesës së oksigjenit, fëmija lind i rënkuar, hiperaktiv dhe nervoz. Të gjitha këto gjendje shfaqen kur rriten, pasi hipoksia shfaqet në mitër, duke rritur rrezikun e problemeve neurologjike.
Këshilla të dobishme se si të përfitoni maksimalisht nga ecja dhe të mos dëmtoni fetusin.
- Ecni më afër natyrës - në një park, shesh, kopsht.
- Ecni në mëngjes dhe në mbrëmje, në mënyrë që të shpërndani siç duhet energjinë.
- Vishuni siç duhet për motin, mos u ekspozoni dhe mos u mbuloni.
- Zgjidhni rroba dhe këpucë të rehatshme, që marrin frymë, mundësisht të bëra nga pëlhura dhe materiale natyrale. Mos vishni rripa të ngushtë, këpucë të ngushta ose taka.
- Merrni me vete në shëtitje ujë mineral pa gaz.
- Kur të mbërrini në shtëpi, bëni një banjë relaksuese me kamomil ose sherebelë dhe shtrihuni me këmbët lart për 20 minuta.
Video e dobishme
Ecja në ajër të pastër është me të vërtetë shumë e dobishme për një nënë të ardhshme: udhëtimi përgjatë shtigjeve pyjore, një bregu lumi, një fushë, një rrugë fshati, sheshe dhe rrugë. Këto shëtitje do të jenë po aq të dobishme, secila ka hijeshinë e vet, ndaj është më mirë t'i alternoni ato, duke ndryshuar rrugë dhe duke shijuar pamje të reja. Megjithatë, sa kohë mund të ecë një grua shtatzënë A janë të rrezikshme për shëndetin shëtitjet e gjata gjatë shtatzënisë?
Edhe në një ndërmarrje kaq të dobishme si ecja gjatë shtatzënisë, është e nevojshme të ndiqni "rregullat shtatzëna" të sjelljes - përndryshe nëna e ardhshme përballet me lodhje dhe mbingarkesë, të cilat janë plotësisht të padëshirueshme në pozicionin e saj. Lodhja dhe mbingarkesa fizike janë të lidhura pazgjidhshmërisht me zhvillimin e stresit – një gjendje e shoqëruar me çlirimin e adrenalinës. Adrenalina, ose hormoni i stresit, shkakton një rritje të tonit të mitrës dhe presionit të gjakut, kështu që, sigurisht, një grua shtatzënë nuk duhet ta teprojë veten: edhe ecja është e mirë me moderim!
Kohëzgjatja optimale e një shëtitjeje gjatë shtatzënisë është 40 minuta.
Nëse planifikoni të ecni më gjatë, atëherë bëni një pushim të shkurtër çdo 20-30 minuta për t'u freskuar, për të pushuar dhe për të fituar forcë, edhe nëse nuk ndiheni të lodhur dhe jeni në gjendje të vazhdoni të ecni. Në fund të fundit, siç thamë më lart, nëna e ardhshme nuk duhet të punojë tepër. Kohëzgjatja maksimale e ecjes suaj ende nuk duhet të kalojë 2-3 orë.
Kur ecni gjatë shtatzënisë, përcaktoni një ritëm të rehatshëm ecjeje për veten tuaj dhe, nëse është e mundur, përpiquni të mos e ndryshoni atë. Shikoni frymëmarrjen tuaj: ajo duhet të jetë e matur, e thellë dhe e barabartë. Përpiquni të merrni frymë përmes hundës dhe të nxirrni përmes gojës - kjo frymëmarrje është e nevojshme për relaksim maksimal. Rrobat për ecje duhet të jenë të rehatshme: të lirshme, jo penguese në lëvizje dhe të bëra prej pëlhure natyrale (lëkura e një gruaje shtatzënë duhet të "marrë frymë"). Është e rëndësishme të visheni sipas motit, duke marrë parasysh kohën që planifikoni të kaloni jashtë: nuk këshillohet të nxeheni ose të ftoheni shumë gjatë shtatzënisë. Për një shëtitje në pyll ose park, është më mirë të merrni një xhaketë të lehtë dhe një kapele për t'u mbrojtur nga degët dhe insektet.
Këpucët për ecje në natyrë nuk duhet të jenë vetëm komode, por edhe të qëndrueshme, të mbështesin plotësisht këmbën dhe të vishen: për shembull, me atlete ose sandale sportive. Mbani në mend se gjatë shtatzënisë ngarkesa e punës rritet. gjymtyrët e poshtme, këmbët lodhen shumë më shpejt, ecja është më pak e qëndrueshme; Në këtë drejtim, shqetësimi më i vogël në këpucë mund të rezultojë në dhimbje dhe ngërçe në muskujt e viçit, si dhe rritet rreziku i ndrydhjeve, dislokimeve dhe nënluksacioneve të kyçeve të këmbës. Së fundi, në këpucë të pa veshura ose thjesht të pakëndshme, nëna e ardhshme rrezikon të fërkojë shpejt këmbët e saj dhe të shkurtojë padashur kohën e një shëtitjeje të këndshme.
Pas 20 javësh të shtatzënisë, nuk duhet të bëni shëtitje pa fashë; Çorape ose geta për nënat në pritje me një efekt mbështetës do të ishin të dobishme: në to, këmbët lodhen shumë më pak kur ecin.
Sigurisht, duhet të dilni në rrugë vetëm nëse ndiheni mirë. Në shenjën më të vogël të shqetësimit - tensioni i barkut, dhimbje koke, ndjenja e rëndimit në këmbë ose thjesht lodhje e përgjithshme - ecja duhet të ndërpritet dhe të ktheheni në shtëpi.
Gratë shtatzëna janë kundërindikuar në 2 lloje aktivitetesh: ato me rrezik të lartë lëndimi dhe ato me stres të shtuar në muskujt e barkut. Ju nuk mund të bëni boks lloje të ndryshme arte marciale, hedhje me parashutë, ecje brenda palestër në palestër, hipur ski alpine dhe snowboarding, etj. Kjo për faktin se një grua mund të marrë mavijosje të rënda, fraktura ose të shkaktojë një abort me stres të tepruar. Në të njëjtën kohë, ecja dhe madje edhe vrapimi për distanca të shkurtra mund të bëhen kur shtatzënia vazhdon pa komplikime dhe mjeku nuk e ndalon atë.
Ecja duhet të shmanget në vendet ku ka terren malor dhe gruas do t'i duhet të ngjitet shumë pa shkallë. Ndalohen gjithashtu shëtitjet që kërkojnë të mbani pajisjet e nevojshme në një çantë shpine të rëndë.
Në mënyrë ideale, duhet të ecni nëpër parqe të rregullta të qytetit larg rrugës, në mënyrë që të merrni ende ajër të pastër. Nëse një vajzë dëshiron të vrapojë, atëherë shpejtësia duhet të jetë jashtëzakonisht e ulët, dhe stomaku i saj duhet të mbështetet me një rrip të veçantë. Duhet të shmangni kushtet në të cilat ekziston rreziku i rënies: akull, asfalt i lagësht, ndriçim i dobët.
Çdo aktivitet fizik nuk duhet të shkaktojë lodhje të rëndë, ndaj sporti nuk duhet të synojë rezultate, por vetëm për kënaqësi.
Si të ecni siç duhet
Ju duhet të ecni me këpucë të rehatshme që janë krijuar posaçërisht për jetë aktive. Është më mirë të vishni atlete sportive (në vend të qytetit) ose çizme trekking që janë të dizajnuara për të ecur në terren të ashpër dhe ecje. Këto këpucë kanë tabanin e duhur me absorbim të mirë të goditjeve, gjë që është jashtëzakonisht e rëndësishme duke pasur parasysh ngarkesën tashmë të rritur në shtyllën kurrizore. Në verë, ju mund të zgjidhni sandale sportive me një formë të rehatshme ergonomike, të cilat shpesh kanë një sipërfaqe të brendshme me shirita që ofron një efekt masazhi. Është mirë të kërkoni këpucë të tilla në dyqanet sportive dhe të mos kurseni para për to.
Thembra e këpucëve për gratë shtatzëna duhet të jetë pak e ngritur ose të ketë një thembër të qëndrueshëm 1-2 cm, ndërsa thembra plotësisht e sheshtë është kundërindikuar.
Nëse shpejtësia mesatare e një personi është 4-5 km në orë, atëherë një grua shtatzënë duhet të qëndrojë në 3-4 km. Ju duhet të ecni pa nxitim, pa u përpjekur të përmbushni një distancë të caktuar në një kohë të caktuar. Është mirë të bëni një pushim të shkurtër çdo 15-20 minuta: në mënyrë ideale, duhet të uleni për t'i lënë këmbët tuaja të pushojnë. Edhe nëse një grua nuk ndihet e lodhur, është e nevojshme ta bëni këtë, sepse pas 1-2 orësh trupi mund t'ju kujtojë një neglizhencë të tillë.
Distancat optimale
Pra, pasi t'i përgjigjeni pozitivisht pyetjes nëse gratë shtatzëna mund të ecin, duhet të kuptoni sa shpesh dhe sa. Nuk ka një numër specifik që është universal për të gjithë. Kur një grua ecte ose vrapoi shumë para fillimit të shtatzënisë, ajo mund të ecë 15-20 km në ditë pa u ndalur për një pushim të gjatë. Nëse nuk e keni pasur një zakon të tillë, duhet të kufizoni veten në 4-5 km, dhe me kalimin e kohës të rriteni në 10. Në fazat e mëvonshme, lëvizja bëhet më e vështirë, ngarkesa në shtyllën kurrizore rritet dhe gratë përpiqen të lëvizin. gjithnjë e më pak, megjithëse në mungesë të kundërindikacioneve është e mundur të ecësh në 9 muaj disa kilometra me ritëm të relaksuar.
Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet shkallëve. Përdorimi i tyre nuk është i ndaluar, por duhet të ecni lart shumë ngadalë. Duhet të pushoni pas çdo fluturimi në mënyrë që muskujt të mos mbingarkohen. Përveç kësaj, në asnjë rrethanë nuk duhet të ngjitni shkallët nëse keni gjëra të rënda në duar: kjo i tendos shumë muskujt e barkut dhe ekziston rreziku i abortit. Në vende publike, nuk duhet të keni turp të ndaleni shpesh për të bërë një pushim, edhe kur ndiheni paksa të lodhur. ME
Lexohet se sa peshë shtojnë të gjitha gratë shtatzëna varet nga sa ecin. Pra, është më mirë të ecësh pak çdo ditë sesa një herë në javë për 20 km.
Me çfarë lidhen ndalimet e mundshme?
Pra, pse gratë shtatzëna nuk duhet të ecin? shkaku i përbashkët ekziston rreziku i abortit. Mund të jetë për shkak të një sërë faktorësh:
- rritja e tonit të mitrës;
- rrjedhje e lëngut amniotik;
- simfiziti;
- placenta previa ose shkëputje e parakohshme.
Të gjitha këto indikacione i ndalojnë gratë shtatzëna që jo vetëm të ecin, por ndonjëherë edhe të shkojnë në tualet ose të marrin ushqim vetë. Mjeku nuk do të ndalojë asgjë pa arsye, kështu që kur të përshkruani pushim në shtrat duhet ta ndiqni këtë.
Në përgjithësi, në mungesë kundërindikacionet mjekësore, të gjitha vajzat shtatzëna jo vetëm që mund të ecin, por edhe duhet. Edhe një orë në ditë do të jetë e mjaftueshme që trupi të marrë aktivitet të mjaftueshëm në këtë pozicion. Është e rëndësishme të mbani mend të vishni këpucët e duhura, të ndaloni rregullisht për të pushuar dhe të jeni të vetëdijshëm për shpejtësinë dhe distancën.
