Ushtrimet më të fuqishme të barkut. Ushtrimet më të mira të barkut në shtëpi. Yndyra e barkut - si ta trajtoni atë

Ky është një ushtrim standard i barkut. Është gjatë kërcitjeve që aktivizohen muskuli rectus abdominis (përgjegjës për barkun në bark), muskuli gjoksor i madh, pjerrësia e jashtme dhe e brendshme dhe muskujt e tërthortë të barkut.

Ekzekutimi. Sigurohuni që të mbani mesin dhe pjesën e poshtme të shpinës të shtypur në dysheme. Në këtë mënyrë ju shmangni përfshirjen e përkulësve të ijeve. Përpiquni t'i mbani duart në tempujt tuaj, mos i kapni me mjekër dhe qafë. Muskujt e barkut duhet t'ju ngrenë lart. Kur ngjiteni, duhet të nxirrni thellë, të merrni frymë në pozicionin e poshtëm.

Kryeni tre grupe me 30 përsëritje.

Ky ushtrim synon të punojë pjesën e poshtme të barkut (pjesën e barkut). Muskujt e përfshirë në këtë ushtrim: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus dhe brevis, pectineus, rectus abdominis, abdominis zhdrejtë dhe tërthor, dhe kuadriceps.

Ekzekutimi. Shtrihuni në dysheme, shtrini krahët përgjatë trupit dhe shtypni ato në dysheme. Ngrini këmbët nga dyshemeja dhe bëni lëvizje të kryqëzuara. Gjatë kryerjes së ushtrimit, sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të jetë e shtypur në dysheme. Sa më të ulëta të ulen këmbët, aq më e madhe është ngarkesa në pjesën e poshtme të barkut. Nëse e keni të vështirë t'i mbani këmbët në këtë nivel, ngrijini ato pak më lart. Nëse ndjeni se pjesa e poshtme e shpinës ngrihet nga dyshemeja, ngrini këmbët pak më lart. Sigurohuni që këmbët tuaja të jenë të drejta.

Ky ushtrim synon gjithashtu të punojë pjesën e poshtme të barkut (pjesën e barkut). Muskujt e përfshirë në këtë ushtrim: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus dhe brevis, pectineus, rectus abdominis, abdominis zhdrejtë dhe tërthor, dhe kuadriceps.

Ekzekutimi. Shtrihuni në dysheme, shtrini krahët përgjatë trupit dhe shtypni ato në dysheme. Ngrini këmbët mbi dysheme dhe kryeni lëvizje ecjeje me një amplitudë të vogël. Çorapet duhet të tërhiqen drejt jush, me shpinën e poshtme të shtypur në dysheme. Sa më të ulëta të jenë këmbët, aq më e madhe është ngarkesa në pjesën e poshtme të barkut. Nëse ndjeni se pjesa e poshtme e shpinës po ngrihet nga dyshemeja, ngrini këmbët pak më lart dhe mbajeni këtë pozicion. Sigurohuni që këmbët tuaja të jenë të drejta.

Kryeni tre grupe nga 30 sekonda secili.

Ky ushtrim punon rectus abdominis, zhdrejtë të jashtëm, kuadriceps dhe tensor fasciae lata (muskujt e kofshës). Ky ushtrim ka për qëllim më shumë djegien e yndyrës, në vend që të ndihmojë në lehtësimin.

Ekzekutimi. Shtrihuni në dysheme, ngrini gjunjët të përkulur (këndi duhet të jetë 90 gradë), shtrini krahët para jush. Ngrini lart pjesa e sipërme trupin drejt gjunjëve, shtrini krahët përpara. Nxirrni frymën kur shkoni lart dhe merrni frymë kur zbrisni. Mundohuni të mos e ngrini pjesën e poshtme të shpinës nga dyshemeja ose të ulni këmbët. Sigurohuni që mjekra juaj të mos shtypet pas qafës.

Një opsion më i thjeshtë për të kryer këtë ushtrim është të kryqëzoni krahët dhe të shtriheni në gjoks. Më komplekse - duart vendosen pas kokës ose në tempuj.

Kryeni tre grupe me 10 përsëritje.

Gjatë këtij ushtrimi, ngarkesa kryesore drejtohet në muskujt e zhdrejtë të barkut, por punohet edhe rectus abdominis, kuadriceps dhe tensor fasciae lata (muskujt e ijeve).

Ekzekutimi. Shtrihuni në dysheme, vendosni duart pas kokës, përkulni gjunjët. Këmbët duhet të qëndrojnë në dysheme. Kryeni një kërcitje në të cilën bërryli i djathtë arrin prapa gjurit të majtë drejt mesit të kofshës dhe gjuri lëviz drejt bërrylit. Gjatë kryerjes së ushtrimit, përpiquni të ngrini pjesën e sipërme të trupit në mënyrë që tehet e shpatullave të dalin nga dyshemeja. Pjesa e poshtme e shpinës duhet të shtypet në dysheme. Mos e shtypni mjekrën në qafë ose mos e tërhiqni veten lart me krahët. Kur rrotulloni, nxirrni, në pozicionin fillestar - thithni.

Sa më afër legenit të jenë këmbët, aq më e madhe është ngarkesa.

Një opsion më i thjeshtë për kryerjen e këtij ushtrimi është shtrirja e krahut që nuk punon anash (duke formuar një vijë të drejtë me brezin e shpatullave) dhe shtypni atë në dysheme. Kjo do t'ju japë mbështetje shtesë gjatë përdredhjes.

Kryeni 30 përsëritje në secilën këmbë.

Ky ushtrim punon muskujt e drejtë të barkut, të zhdrejtë të jashtëm, të zhdrejtë të brendshëm, tërthor abdominis dhe muskujt e këmbës dhe të vitheve (gluteus maximus).

Ekzekutimi. Shtrihuni në dysheme, vendosni duart pas kokës. Filloni të bëni lëvizje me këmbët tuaja sikur të jeni duke pedaluar një biçikletë. Në të njëjtën kohë, ngrini pjesën e sipërme të trupit, duke u përpjekur të hiqni tehet e shpatullave nga dyshemeja. Në mënyrë alternative shtrini bërrylin tuaj të djathtë në gjurin tuaj të majtë, bërrylin tuaj të majtë në gjurin tuaj të djathtë. Ushtrimi mund të kryhet me çdo ritëm. Mundohuni të mos e shtypni mjekrën në gjoks ose të mos e tërhiqni kokën lart me krahët. Mos harroni të merrni frymë në mënyrë korrekte: nxirrni frymën çdo herë që ktheni.

Kryeni tre grupe me 20 përsëritje.

Gjatë këtij ushtrimi përfshihen në punë muskujt e bërthamës (abdominis rektus dhe tërthor, ekstensor dorsi, trapezius, biceps dhe muskujt gjoksorë), muskujt e vitheve dhe të këmbëve (kofshët dhe viçat).

Ekzekutimi. Hyni në një pozicion dërrase me parakrahët tuaj të mbështetur. Bërrylat duhet të vendosen saktësisht nën shpatulla, stomaku duhet të tërhiqet (kërthiza tërhiqet drejt bishtit), shpina duhet të jetë e drejtë (nuk duhet të ketë harkim në pjesën e poshtme të shpinës). Në këtë pozicion, lëkundeni me një amplitudë të vogël. Kur ecni përpara, shpatullat tuaja duhet të jenë para bërrylave, dhe kur lëvizni mbrapa, ato duhet të jenë prapa bërrylave. Sigurohuni që shpina dhe këmbët tuaja të formojnë vazhdimisht një vijë të drejtë (pa u përkulur ose, anasjelltas, një hark në pjesën e poshtme të shpinës).

Bëni ushtrimin për një minutë.

Mund të shikoni videon e plotë me të gjitha ushtrimet.

A është e mundur të pomponi barkun tuaj në shtëpi në mënyrë që të shfaqen kube mbi to? Vendosmëria është një nga tiparet e një njeriu të vërtetë; Edhe nëse duhet të punoni shumë për të arritur qëllimin tuaj.

Në artikull do të gjeni një përshkrim të ushtrimeve efektive për humbjen e peshës dhe forcimin e muskujve të barkut, të cilat janë të përshtatshme si për fillestarët ashtu edhe për atletët me përvojë.

Rreth programit të trajnimit

për abs të përsosur ju duhet të stërvitni të gjitha grupet e muskujve të barkut

Muskujt e barkut ndahen në tre grupe - muskujt e sipërm, të poshtëm të barkut dhe të zhdrejtë. Secili grup ka ushtrimet e veta:

• shtypi i sipërm - gjarpërues;
• barku i poshtëm - ushtrime me ngritjen e këmbëve;
• muskujt e zhdrejtë - përdredhje me rrotullim të bustit, përdredhje anësore.

Si të ngrini shpejt barkun tuaj në shtëpi (trajnim video):

Si të bëni crunches?

Ka shumë ushtrime për barkun, por më të efektshmet janë crunches.

Direkt

I.P.: shtrirë në dysheme, këmbët e përkulura në gjunjë (90°), pëllëmbët nën pjesën e pasme të kokës.
Lehtë, pa bërë dridhje, duke përdorur forcë, shpatullat ngrihen dhe lëvizen përpara në legen, duke u kthyer në I.P.

Me një kthesë

E njëjta gjë, me trupin që kthehet në anët në pikën e sipërme.

E kundërta

I.P. - Njësoj.
Ndërsa thithni, ngrini ijet nga dyshemeja dhe përpiquni të tërhiqni këmbët drejt gjoksit pa ndryshuar këndin e përkuljes. Për ta bërë ushtrimin më të vështirë, vendosni një top midis gjunjëve.

Përtypjet anësore

Ushtrimi ju ngushton belin.

I.P.: shtrirë në anën tuaj, mbështetur në bërryl.

Legeni ngrihet dhe ulet, duke u përkulur në bel.

Kompleksi për fillestarët

nëse nuk ka shirit horizontal, atëherë mund t'i ngrini këmbët në dysheme

1. Shtypni crunches.
2. "Gërshërë" vertikale dhe horizontale. Shtrirë në dysheme, kryeni lëvizje horizontale dhe vertikale me këmbët e ngritura 30 cm nga dyshemeja.
3. "Biçikletë". Të shtrirë në dysheme dhe duke ngritur shpatullat, si në kërcitjet e drejta, përpiquni të arrini gjurin në anën e kundërt me bërryl, ndërsa në të njëjtën kohë tërhiqni këmbën e përkulur në gju drejt bërrylit.
4. Ushtrimi alpinist. Pozicioni fillestar - si me. Ndërsa thithni, tërhiqeni gjurin drejt gjoksit dhe ndërsa nxirrni, drejtoni këmbën. Më pas përsërisni të njëjtën gjë me këmbën tjetër. Kryeni me një ritëm të shpejtë për 30 sekonda ose më shumë.
5. Ngritja e këmbëve në shirit, (nëse nuk ka stadium ose hekura muri afër në shtëpi, atëherë mund të shtriheni në dysheme).

Si të hiqni dhjamin nga barku?

Ushtrimi me dërrasë do t'ju ndihmojë të hiqni dhjamin nga barku

A është e mundur të humbni yndyrën e barkut duke ngritur barkun tuaj? Për t'iu përgjigjur kësaj pyetjeje, duhet të dini një nuancë. Është në muskujt e brendshëm të barkut, të cilët praktikisht nuk stërviten gjatë stërvitjes, janë të relaksuar dhe fryhen. Prandaj, edhe njerëzit e dobët mund të kenë bark. Ka ushtrime të tjera për këtë pjesë të skeletit muskulor.

I.P.: si gjatë kryerjes së shtytjeve horizontale, muskujt e barkut janë të tensionuar. Qëndroni në këtë pozicion për 10 sekonda. Pastaj ata ulen në dysheme, thithin thellë, kthehen në pozicionin e fillimit dhe kryejnë përsëri ushtrimin. Me kalimin e kohës, kohëzgjatja rritet. Megjithë lehtësinë e tij të dukshme, ky ushtrim nuk është i lehtë për të kryer një fillestar.

Ata bëjnë të njëjtën gjë, por mbështeten në krahun e djathtë, të përkulur në bërryl dhe në këmbën e djathtë. Rrafshi i trupit është pingul me dyshemenë, krahu i majtë është ngritur në majë. Përsëriteni të njëjtën gjë për anën tjetër.

Djegia e yndyrës së barkut dhe anëve

Ushtrimet duhet të kryhen ngadalë, pa u nxituar

Për të djegur dhjamin në stomak dhe në anët, bëni kërcitje, por pa pesha, "deri në fuqinë e fundit".

Ju nuk do të jeni në gjendje të humbni peshë në një pjesë të trupit tuaj. Nevojitet shtesë ushtrime aerobike ose . Këto përfshijnë lojëra aktive - basketboll, tenis etj. Ato jo vetëm që ndihmojnë në djegien e dhjamit, por edhe rrisin qëndrueshmërinë, forcojnë zemrën dhe enët e gjakut.

Tabela e pompimit Ab për 14 ditë

Dita	Përsëritje	Qasjet
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

Filloni me 1-2 grupe, numri i tyre rritet gradualisht. Në ditët e barabarta - pushoni.

Trajnim intensiv video për të avancuar:

Gabimet

Këtu janë gabimet që bëjnë më shpesh fillestarët kur përpiqen të përmirësojnë formën e tyre të barkut.

1. Injorimi i ushtrimeve komplekse. Trajnim kompleks ndihmon për të punuar të gjithë muskujt e trupit. Prandaj, programi përfshin tërheqje, etj.
2. Stërvitja e muskujve të barkut kërkon shumë përpjekje dhe energji, kështu që ato kryhen të fundit.
3. Për të marrë një gjashtëshe, ju pomponi barkun tuaj çdo ditë, duke i bërë ato disa herë. Kjo është e vërtetë, por i njëjti efekt arrihet nëse stërviteni 3-4 herë në javë, duke kryer 3-4 sete. Nuk ka kuptim të harxhoni energji shtesë.
4. Ekzekutim i gabuar. Shpesh, fillestarët kryejnë lëvizje në një mënyrë që është më e lehtë për ta. Një pajtim i tillë nuk sjell rezultate dhe shpesh përfundon me lëndim.
5. Ju nuk mund t'i neglizhoni ato - ato krijojnë qëndrim të bukur. Kjo është ajo që bën ushtrimi.
6. Kur kryeni kruçërime, mos u zgjatni shumë, përndryshe muskujt do të shtrihen dhe toni i murit të barkut do të ulet.
7. Mësime afatgjata sipas programit të vjetër, pa komplikime dhe ushtrime të reja. Muskujt mësohen me ngarkesën dhe në një moment stërvitja ndalon të sjellë rezultate. Sapo ushtrimi është bërë i lehtë për t'u kryer, ai është i ndërlikuar, numri i përsëritjeve rritet ose zëvendësohet me një të ri.
8. Duke u mbështetur në pajisjet nga dyqanet e TV. Produktet janë krijuar për njerëzit dembelë që gjithsesi stërviten.

Shtesa - ushqim, ujë

zëvendësoni ushqimin e shpejtë me perime

Për të parandaluar që një shtresë yndyre të fshehë kube spektakolare, parakushtështë ushqyerjen e duhur. Njerëzit harrojnë ushqimet e yndyrshme, të skuqura, të shpejta, byrekët me krem, ushqimet e tymosura dhe pijet e ëmbla të gazuara. Karbohidratet e thjeshta, të cilat gjenden në patate të skuqura, shumica e ëmbëlsirave, patateve dhe produkteve të pjekura, vetëm sa e komplikojnë detyrën.

Për të hequr yndyrën në stomak dhe anët, raporti i yndyrave, proteinave, karbohidrateve në përqindje duhet të jetë 20/50/30.

Menuja bazohet në:

• qull (hikërror, elb margaritar, oriz i pa lëmuar);
• mish pa dhjamë (pule, gjeldeti, viçi);
• peshk dhe ushqim deti;
• perime dhe fruta të papërpunuara (veçanërisht mollë, tranguj, avokado, karrota);
• bishtajore (bizele, thjerrëza, soje).

Erëzat përshpejtojnë metabolizmin:

• piper i nxehtë (kajenë);
• kanellë;
• xhenxhefil;
• mustardë.

Testosteroni është një hormon mashkullor që ndihmon në ndërtimin e masës muskulore dhe djegien e kalorive të tepërta.

Bilanci i ujit është i rëndësishëm. Në total, pini deri në 2 litra ujë të pastër në ditë.

Metabolizmi do të përshpejtohet me 30% nëse pini një gotë ujë të ftohtë temperatura deri në 5 o C.

Është e rëndësishme të mbani mend se një fizik atletik kërkon një qasje gjithëpërfshirëse. Rezultatet e para shfaqen jo më herët se një muaj më vonë. Detyra bëhet më e vështirë nëse personi është shumë i rëndë. Ata fillojnë me aktivitet fizik minimal – ecje, not, dhe më pas fillojnë stërvitje intensive.

Ushtrimet e barkut nuk do të japin asnjë efekt nëse i kryeni pa një qasje sistematike dhe nivelin e kërkuar të njohurive! Sot do t'ju tregojmë diçka pa të cilën do të jetë e pamundur të ngrini abs cilësor!

Shtypi abdominal është një mekanizëm kompleks, roli i tij nuk është vetëm të kufizojë dhe mbrojë organet e brendshme, së bashku me muskujt e tjerë të bërthamës, stabilizon ijet, legenin dhe shtyllën kurrizore.

Muskujt e zhvilluar të barkut ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit, përmirësimin e qëndrimit dhe zvogëlimin e lëndimeve. Gjatë çdo aktiviteti fizik, muskujt e barkut janë nga të parët që punojnë - ata ndihmojnë në rregullimin dhe mbështetjen e shtyllës kurrizore.

Sot do t'ju tregojmë se cilat ushtrime të barkut janë më efektive dhe si të përfitoni maksimalisht nga çdo stërvitje!

Struktura e barkut

Muri i përparmë i barkut formohet nga një muskul i gjatë i çiftëzuar - muskuli rectus abdominis, dy pjesët e tij janë të ndara përgjatë vijës së mesme të barkut, dhe aspak përtej, siç besohet zakonisht; barku i sipërm dhe i poshtëm - ndarja është e kushtëzuar, jo anatomike. Ky muskul ndihmon shtyllën kurrizore të përkulet dhe është i përfshirë në uljen e gjoksit dhe ngritjen e legenit.
Në anët janë transversus abdominis dhe muskujt e zhdrejtë (të jashtëm dhe të brendshëm) të barkut. Ata janë përgjegjës për përkuljen dhe përdredhjen dhe mbrojnë disqet e shtyllës kurrizore nga zhvendosja.

Llojet e ushtrimeve të barkut

Ju mund (dhe duhet) të ngarkoni muskujt në mënyrë statike dhe dinamike.

• Ngarkesa dinamike përfshin përsëritjen e përsëritur të ushtrimit, tensionin dhe relaksimin e muskujve. Ngarkesa të tilla ju lejojnë të ndërtoni masë muskulore, të përmirësoni funksionimin e sistemit kardiovaskular dhe të përshpejtoni metabolizmin.
• Nëse ushtrimi kërkon fiksim të një pozicioni të caktuar të trupit për aq kohë sa të jetë e mundur - po flasim për në lidhje me ngarkesat statike, ato rrisin qëndrueshmërinë, forcojnë tendinat, nyjet dhe madje përmirësojnë imunitetin.

Për të arritur rezultatet më të mira, ia vlen të kombinohen të dy llojet e ngarkesave.

Nëse qëllimi është të humbni pak peshë, është më mirë të shpërndani ngarkesën në favor të ngarkesave dinamike, duke planifikuar 60-70% të kohës së stërvitjes për to, dhe të lini ngarkesa statike për fundin e stërvitjes.
Fillestarët në sport gjithashtu nuk duhet të nxitojnë në ngarkesa statike, forca dhe qëndrueshmëria mund të mos jenë të mjaftueshme. Është më mirë t'i shtoni ato në javën e dytë ose të tretë të stërvitjes.
Nëse Dua kube ekspresive në shtyp, puna vetëm me peshën tuaj nuk është e mjaftueshme, kërkohet një qasje e integruar:

• Edhe dhjami i hollë i barkut mund të fshehë përkufizimin e barkut. Zgjidhja është ushqimi i duhur. Asnjë sasi e ushtrimeve nuk mund të zëvendësojë zakonet e të ushqyerit të shëndetshëm. Nëse jeni mbipeshë, mund të kërkohet një dietë e veçantë.
• Në mënyrë që kubet të vizatohen mirë në bust, është e nevojshme të rritet masa e muskujve të barkut, kjo mund të arrihet duke përdorur ngarkesa dinamike me pesha. Pushimi midis stërvitjeve të tilla duhet të jetë rreth dy ditë në mënyrë që fibrat e muskujve të kenë kohë për t'u rikuperuar.

Vajzat shpesh këshillohen të mos stërviten me pesha shtesë, duke parashikuar një rritje të madhësisë së belit për shkak të rritjes masë muskulore. Ky është një kujdes kur kryeni, trupi i femrës reagon ndryshe ndaj stresit për shkak të anatomisë dhe ekuilibrit hormonal. Belet e grave mund të zgjerohen nëse ka shumë përsëritje në një qasje, dhe vetëm nëse ka një predispozitë gjenetike për këtë (struktura e veçantë e muskujve të barkut).

Ju gjithashtu mund të punoni barkun tuaj në mënyrë indirekte. Squats janë të përshtatshme për këtë qëllim; Përkundër faktit se ngarkesa kryesore bie në shpinë dhe këmbë, muskujt e barkut gjithashtu punojnë në mënyrë aktive.
Një tjetër ushtrim indirekt efektiv është ngritje vdekjeprurëse. Është e ngjashme me një mbledhje me shtangë, që kërkon që të zgjatni dhe përkulni gjunjët, por me një ngritje vdekjeprurëse, peshat vendosen në duart tuaja në vend të shpatullave tuaja. Këto janë trajnime për atletët me përvojë, të cilët tashmë kanë pompuar mjaftueshëm muskujt e tyre bazë, fillestarët duhet të fillojnë me ngarkesa më të thjeshta.

Ushtrime për barkun për fillestarët

Për të filluar, ia vlen të kuptohet gabimet kryesore atletët fillestarë:

• Neglizhimi i ngrohjes dhe shtrirjes. Vrapimi, kërcimi me litar, rrotullimi i krahëve, këmbëve dhe kokës - të gjitha këto ushtrime do të përgatisin muskujt për ngarkesën dhe do të përshpejtojnë transmetimin e impulseve nervore. Pas ngrohjes, është e nevojshme të forcohet fleksibiliteti i muskujve, kjo kërkon shtrirje. Përgatitja e duhur e muskujve dhe nyjeve para stërvitjes do të ndihmojë në shmangien e lëndimeve dhe ndrydhjeve.
• Kryerja e ushtrimeve me bark të relaksuar. Ju duhet të ndjeni muskujt tuaj kur jeni nën ngarkesë, barku duhet të jetë i tensionuar dhe i përfshirë në punë.
• Teknika e gabuar. Gjatë ngarkesës, barku duhet të funksionojë, jo këmbët apo shpina. Është më mirë të bëni ushtrimin 12 herë, duke respektuar teknikën, sesa të kryeni njëqind lëvizje në një mënyrë të përshtatshme, por jo korrekte. Prandaj, para se të filloni stërvitjen, ia vlen të zbuloni se si të bëni saktë ushtrimet e zgjedhura të barkut.
• Frymëmarrje e gabuar. Rregulli i përgjithshëm të gjitha ushtrimet: thithja duhet të bëhet në momentin e përpjekjes më të vogël të muskujve, nxjerrja - kur ushtrimi kërkon tensionin më të madh të muskujve. Ju nuk duhet të mbani frymën tuaj ose të merrni frymë të shpeshta të cekëta - muskujt kanë nevojë për oksigjen për të punuar dhe djegur dhjamin.
• Zgjedhja joracionale e ngarkesave. Pas stërvitjes, një fillestar duhet të jetë i lodhur këndshëm, nuk duhet të bëni 100 mbledhje, kërcitje dhe shtytje në ditën e parë të orëve. Nëse stërvitja nuk është aspak e lodhshme, do të thotë ose ngarkesa është e pamjaftueshme, ose ushtrimet janë kryer gabimisht.
• Mungesa e sistemit në klasa. Stërvitja e rrallë, anashkalimi i rregullt i stërvitjeve ose trajnimi "i shpejtë" për një javë të ngarkuar çdo gjashtë muaj nuk do të sjellë rezultate të dukshme. Nëse ushtroni shumë shpesh, fibrat e dëmtuara të muskujve nuk do të kenë kohë për t'u rikuperuar.

Ushtrimet bazë të barkut për fillestarët përfshijnë: ushtrime statike - dërrasë dhe vakum, ushtrime dinamike - kërcitje, gërshërë, kënd, alpinist. Të gjitha trajnimet kanë disa opsione për zbatim.

Është më mirë të planifikoni stërvitjet tuaja të para duke përdorur ushtrime dinamike në versionin klasik. Duke ushtruar të paktën 3-4 herë në javë, pas disa javësh mund të shtoni një bar dhe një fshesë me korrent.

Zakonisht, fillestarëve u rekomandohet të përdorin një skemë trajnimi "forcë" ose "me përsëritje të lartë" - bëni të gjitha ushtrimet në dy ose tre grupe nga 20-50 herë (është e mundur më shumë), në varësi të aftësive individuale. Pushimi i rekomanduar ndërmjet grupeve është nga 30 sekonda në 2 minuta.

Ky regjim trajnimi do të përmirësojë gjendjen e shtypit abdominal. Pas 2-3 muajsh, mund të ndaleni në nivelin e arritur dhe të kaloni në punën në grupe të tjera të muskujve. Nëse qëllimi është të vazhdoni të pomponi muskujt e barkut, atëherë duhet të kaloni nga ushtrimet e lehta të barkut për fillestarët në më shumë. trajnime komplekse. Për këto qëllime, si rregull, përdoren komplekset e trajnimit "forcë", të dizajnuara për një numër të vogël përsëritjesh dhe një shpenzim të konsiderueshëm të forcës.

Ushtrime të avancuara

Muskujt mësohen shpejt me ngarkesat fillestare, trajnimi nuk siguron më një rritje të forcës dhe masës - kërkohet stres shtesë. Hapi i parë për ta bërë stërvitjen tuaj më sfiduese është përdorimi i peshave.

Pesha shtesë mund të aplikohen në të gjitha ushtrimet e thjeshta të barkut, për shembull, ngritjet e thjeshta të këmbëve nga një pozicion shtrirë bëhen shumë më efektive nëse pesha lidhen me këmbët. Kur punoni me pesha, duhet të ndiqni rregullin: për të rritur vëllimin e muskujve, bëni një numër mesatar përsëritjesh me pesha të vogla për të rritur forcën, kërkohen pesha të mëdha dhe një numër i vogël përsëritjesh (deri në 12).

Mike Mentzer, në kërkim të ushtrimeve më efektive të barkut, zhvilloi një sistem trajnimi me intensitet të lartë (HIT), ai sugjeroi të përsërisni stërvitjen në një qasje për sa kohë që keni forcë. Kjo gjendje quhet "dështim" - mungesa forca fizike për një përsëritje të ushtrimit. Duke kryer 1-2 grupe "deri në dështim" dhe duke bërë pushime të gjata midis stërvitjeve - nga tre deri në pesë ditë - atleti është në gjendje të arrijë rritje të shpejtë të masës muskulore. Në këtë qasje, regjimi i stërvitjes është më i rëndësishëm se zgjedhja e ushtrimeve.

Nuk ka asnjë ushtrim më të mirë për të pompuar muskujt e barkut. E gjitha varet nga shkalla e trajnimit, në karakteristikat individuale dhe madje edhe preferencat - disave u pëlqen të ngrenë këmbët në shiritin horizontal, të tjerët preferojnë kërcitjet.

Është e rëndësishme të kihet parasysh se nëse fokusoheni vetëm tek barku, rezultati do të jetë një trup joproporcional; trajnerët profesionistë rekomandojnë të punoni në mënyrë të barabartë me të gjitha grupet e muskujve.

Ekzistojnë dy qasje ndaj trajnimit kompleks:

• "Trupi i plotë" - ushtrimet për të gjitha grupet e muskujve janë planifikuar në një stërvitje. Kjo qasje rekomandohet për fillestarët për atletët me përvojë, kjo skemë kërkon numër i madh përsëritje dhe grupe.
• Ndarje - ndarja e ngarkesave stërvitore. Ka shumë lloje të shpërndarjes së ushtrimeve, më shpesh trupi ndahet me kusht në grupe (zakonisht shpina, krahët, barku, shpatullat dhe gjoksi) dhe vetëm një grup muskujsh përpunohet në një stërvitje. Ndërsa fitnesi rritet, muskujt kërkojnë gjithnjë e më shumë ngarkesë të njëkohshme dhe më shumë kohë për rikuperim ju lejon të merrni parasysh këtë veçori.

Ju mund të gjeni programe të specializuara të ndarjes për një grup specifik muskujsh, duke përfshirë barkun. Me këtë qasje abdominale pompohet më shpesh dhe më aktiv se pjesët e tjera të trupit.

Ushtrime efektive për barkun

Nuk ka nevojë të kërkoni ushtrimet më të vështira për të ngritur barkun tuaj. Ka një numër trajnimesh të thjeshta, të testuara nga koha dhe nga atletët, kërkesa kryesore për ushtrimin është që muskuli i synuar duhet të përfshihet plotësisht në punë, dhe gjithmonë mund të rrisni ngarkesën me ndihmën e peshave ose përdorimin e pajisje sportive.

Crunches

Pozicioni fillestar për përdredhje të drejtë: shtrirë në shpinë, është më mirë të vendosni duart pas kokës, këmbët të përkulura në gjunjë. Duhet të tërhiqni brezin e shpatullave drejt legenit, duke rrumbullakosur shpinën dhe të qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda, pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Ky ushtrim nuk duhet të ngatërrohet me "ngritjet e bustit" - kur përdredhni, pjesa e poshtme e shpinës nuk duhet të dalë nga dyshemeja. Kjo teknikë pompon në mënyrë efektive pjesët e sipërme dhe të poshtme të muskulit rectus abdominis. Nëse muskujt e zhdrejtë të barkut kërkojnë punë, atëherë mund të përdorni kërcitje diagonale. Pozicioni fillestar: shtrirë në shpinë, viçat në një stol (ose ndonjë lartësi të përshtatshme), duart pas kokës. Ju duhet të ktheni bërrylin tuaj të djathtë drejt gjurit të majtë dhe mbajeni për disa sekonda (shpina e poshtme është e shtypur në dysheme). Kthehuni në pozicionin e fillimit, më pas përsërisni me bërrylin e majtë drejt gjurit të djathtë.

Dërrasë

Mundësia më e thjeshtë është të mbështeteni në bërryla dhe gishtërinj dhe të drejtoni trupin tuaj; Ju duhet të qëndroni në këtë pozicion për të paktën 30 sekonda. Ju mund të rrisni gradualisht kohëzgjatjen e ngarkesës. Ka variacione të dërrasës me krahë të drejtë, me këmbë dhe/ose krah të ngritur. Ngarkesa të tilla tonifikojnë muskujt bazë.

Alpinist shkëmbi

Ky ushtrim funksionon pothuajse të gjithë korse muskulore nganjëherë atletët e përdorin atë në ngrohje. Pozicioni fillestar - dërrasë me krahë të drejtë. Është e nevojshme që në mënyrë alternative të tërhiqni gjunjët drejt gjoksit, duke u siguruar që barku juaj të jetë i tensionuar gjatë gjithë kohës. Sa më i shpejtë të jetë ritmi i stërvitjes, aq më efektiv është.

Këndi

Ky ushtrim ka shumë variacione, të kombinuara gjendjen e përgjithshme: Kërkohet të ruhet një kënd i caktuar midis ijeve dhe trupit duke përdorur muskujt e barkut. Mënyra më e lehtë është të shtriheni në dysheme dhe të ngrini këmbët tuaja të shtrira dhe t'i mbani sa më shumë në këtë pozicion. Një opsion më i vështirë është të uleni në dysheme, krahët paralel me trupin, pëllëmbët në dysheme. Kërkohet, duke u mbështetur në duar, të ngrini trupin mbi dysheme, këmbët tuaja të shtrihen përpara, ndërsa legeni juaj lëviz pak mbrapa. Ju duhet të qëndroni në këtë pozicion dhe të ktheheni në pozicionin e fillimit. Ky trajnim rrit qëndrueshmërinë e të gjithë muskujve të barkut.

Gërshërë

Shtrirë në shpinë, shtrini krahët përgjatë trupit, duke i vendosur pëllëmbët poshtë të pasmeve. Është e nevojshme të ngrini këmbët mbi dysheme me 10-20 cm dhe të bëni lëkundje kryq me këmbët tuaja. Pjesa e poshtme e shpinës duhet të mbetet e relaksuar. Ky trajnim mund të punojë muskujt e drejtë të drejtë dhe muskujt e jashtëm të zhdrejtë të barkut.

Këto janë disa nga ushtrimet më të mira për ngritjen e barkut, zhvillimi i plotë i muskujve mund të arrihet vetëm përmes një qasjeje të integruar dhe sistematike.

Llogaritë e fitnesit

Sot, për të marrë këshilla profesionale ose për të komunikuar me njerëz me mendje të njëjtë, nuk është aspak e nevojshme të shkoni te palestër. Atletët dhe trajnerët ndajnë me dëshirë përvojat e tyre në Instagram dhe YouTube në faqet e tyre që mund të gjeni analiza e detajuar ushtrime për pompimin e barkut, foto dhe materiale video.

Elena Silka dhe kanali i saj në YouTube “happybodytv”. Trajneri poston video të detajuara dhe të kuptueshme. Ajo drejton një faqe në Instagram @happybody_home, ku hap rregullisht regjistrimet për maratona online.
Janelia Skripnik është një tjetër trajnere fitnesi, kanali i saj në YouTube "FitnessoManiya" i kushtohet humbjes së peshës, seksioni "stërvitje për barkun" ofron grupe trajnimi dhe analiza e detajuar të gjitha hollësitë e stërvitjes së muskujve të barkut.

Alla Samodurova dhe Instagrami i saj @allsfine_workout. Koleksionet e skemave të trajnimit që ajo poston janë krijuar për përdorim në shtëpi.
Në kanalin YouTube "Unë po humb peshë me Ekaterina Kononova", pothuajse katër duzina video rreth stërvitjes së barkut janë mbledhur në një listë të veçantë luajtjeje. Në përzgjedhje mund të gjeni komplekse stërvitore për humbje peshe, një bel të hollë dhe një bark të sheshtë. Ekaterina drejton një faqe në Instagram @kononova1986, ku flet shkurtimisht dhe deri në pikën për të ushqyerit dietik dhe poston regjistrimet e sesioneve stërvitore.

Trajnerja e fitnesit Tatyana Fedorishcheva në kanalin e saj në YouTube "TGYM" jo vetëm që mblodhi stërvitje për grupet e muskujve, por gjithashtu përgatiti shumë materiale për fillestarët.

Çdo vajzë ëndërron të ketë një bark të sheshtë dhe tërheqës që tërheq vëmendjen e të tjerëve. Është shumë më e këndshme të kesh vëmendje pozitive kur të gjithë të shikojnë dhe të admirojnë sesa të kuptosh se sytë e të tjerëve tërhiqen nga anët e tua të varura dhe barku më pak se perfekt.

Mos harroni se nuk ka asnjë ushtrim magjik që nëse e bëni çdo ditë për 5 minuta, do të keni një stomak perfekt dhe një figurë të tonifikuar. Trupi ynë është një kompleks kompleks në të cilin gjithçka është e ndërlidhur dhe, nëse doni të arrini rezultate, nuk mund të përqendroheni në një gjë.

Pasi ta kuptoni këtë, do të jetë shumë më e lehtë të punoni me veten dhe efekti i dëshiruar nga ushtrimet nuk do të vonojë shumë.

Këtu është lista maksimale ushtrime të dobishme për muskujt e barkut, të cilat do t'ju ndihmojnë të rregulloni veten në mënyrë efikase dhe të shpejtë.

1. Dërrasë

Një ushtrim efektiv që shumë njerëz as nuk e dinë se ekziston. Por duke e bërë këtë, ju forconi barkun, ijet, brezin e shpatullave dhe të pasmet.

Shpina juaj duhet të jetë krejtësisht e drejtë kur performoni nëse tensioni rritet, ndaloni menjëherë ushtrimin në mënyrë që të mos lëndoheni.

Shtrëngoni të pasmet tuaja, kjo do ta bëjë ushtrimin shumë më të lehtë.

Mos i përkulni këmbët në gjunjë, kjo do të krijojë stres të tepërt.

Fotografia tregon një dërrasë klasike me theks në bërryla. Asnjëherë mos vini bast nyjet e bërrylit më e gjerë se supet. Falë këtij rregulli, nuk do të dëmtoni nyjet tuaja.

Koha e përfundimit - derisa të shfaqen ndjesitë e para të pakëndshme, por jo më shumë se dy minuta. Këshillohet që ta bëni këtë jo më shumë se një herë në ditë. Këtu parimi është - çfarë më shumë sasi përsëritjet, aq më mirë - nuk funksionon.

2. "Crunch dhe biçikletë"

Shtrihuni në dysheme, shtrëngoni duart në pjesën e pasme të kokës. Mbani mend, mos i lidhni kurrë gishtat, kjo mund të shkaktojë lëndime. rajoni i qafës së mitrës! Mundohuni të prekni bërrylin në gjurin e kundërt, ndërsa këmba që nuk është e përfshirë në proces drejtohet.

Numri i përsëritjeve - 3 grupe nga 10-15 herë.

3. Përdredhja nga bërryli në gju

Shtrihuni në dysheme, shtrëngoni duart në pjesën e pasme të kokës. Mos i shtrëngoni gishtat. Më pas kryqëzoni këmbët siç tregohet në foto. Prekni bërrylin e djathtë në gjurin tuaj të majtë. Më pas, ndërroni këmbët dhe shtrihuni, përkatësisht, me bërrylin e majtë në gjurin e djathtë.

Numri i përsëritjeve është 15 herë në njërën këmbë dhe 15 herë në tjetrën.

4. "Përdredhja"

Shtrihuni në dysheme me këmbët tuaja të përkulura në gjunjë. Vendosini duart në pjesën e pasme të kokës, mos i shtrëngoni gishtat. Pjesa e poshtme e shpinës nuk duhet të ngrihet nga dyshemeja. Duke tendosur vetëm muskujt e barkut, tërhiqni kokën, qafën dhe shpatullat përpara, por jo me krahët! Ju duhet të ndjeni barkun tuaj të tensionuar. Uleni lehtë përsëri poshtë.

Numri i përsëritjeve - 2-3 grupe nga 20-25 herë.

5. "Double Twist"

Shtrihuni në dysheme, krahët përgjatë trupit tuaj. Më pas, duke tendosur muskujt e barkut, tërhiqni njëkohësisht të dyja këmbët lart, ndërsa ngrini bustin drejt jush. Duart duhet të prekin këmbët, si në foto. Kthehuni në pozicionin e fillimit.

Numri i përsëritjeve - 1-2 grupe nga 10-15 herë.

6. "Gërshërë"

Një nga më të famshmit dhe ushtrime të thjeshta. Shtrirë në dysheme, shtrini krahët përgjatë trupit tuaj. Mos e ngrini kokën, përndryshe do të ketë stres të tepruar në shpinë të qafës së mitrës dhe askush nuk ka nevojë për këtë. Ngrini këmbët plotësisht drejt mbi dysheme dhe, duke imagjinuar se janë gërshërë, prisni ajrin nga e majta në të djathtë dhe anasjelltas.

Numri i përsëritjeve - 2 grupe nga 15-20 herë.

7. "Kthesë e kundërt"

Shtrirë në dysheme, ngrini këmbët në mënyrë që ato të jenë pingul me bustin tuaj. Zgjatni krahët përgjatë trupit, mos e ngrini kokën. Pas kësaj, duke u përpjekur të tendosni muskujt e barkut, shtrini këmbët drejt gjoksit. Nëse kjo është shumë e vështirë, në fillim mund të përkulni gjunjët.

Numri i përsëritjeve - 2 grupe nga 10-15 herë.

8. "Balësori"

Një gjë e mirë jo vetëm për stërvitjen e muskujve të barkut, por edhe për stërvitjen kardio. Merrni një pozicion sikur po bëni një shtytje. Mos harkoni shpinën dhe pjesën e poshtme të shpinës duhet të ketë një vijë të drejtë nga koka juaj deri te këmbët. Ngrini njërën këmbë siç tregohet në foto dhe tërhiqeni drejt gjoksit tuaj. Muskujt e barkut duhet të jenë të tensionuar. Pasi të ulni këmbën, ndaloni dhe ngrini tjetrën.

Numri i përsëritjeve - 2-3 grupe nga 15-20 herë.

9. Crunch me prekje të gishtave

Një ushtrim që duket shumë i thjeshtë, por është i vështirë për t'u kryer. Shtrirë në dysheme, ngrini këmbët vertikalisht. Më pas, kapini ato me duar për të formuar një lloj shkronje V. Duke prekur gishtat e këmbëve, uleni në pozicionin e fillimit.

Numri i përsëritjeve - 1-2 grupe nga 8-10 herë.

10. "Vakum"

Jashtëzakonisht gjë e dobishme, të cilin, për fat të keq, pak njerëz e përdorin. Ky ushtrim do t'ju lejojë të tonifikoni muskulin tërthor, i cili është përgjegjës për ta bërë stomakun tuaj të duket i sheshtë.

Pozicioni fillestar është i njëjtë si në figurë, trupi është i relaksuar. Tërhiqni ajrin në stomak dhe më pas nxirrni plotësisht. Mundohuni të nxirrni frymën edhe pasi ajri të ketë dalë plotësisht. Ndërsa e bëni këtë, shtrëngoni muskujt e barkut.

Koha e ekzekutimit dhe numri i përsëritjeve - 3-5 herë për 20-30 sekonda.

Përshëndetje, përshëndetje! Dëshironi të keni një bark të sheshtë? Nëse jeni mashkull, dëshironi që barku juaj të shfaqet i lehtësuar edhe përmes pulovrës më të trashë? Dhe nëse një grua, atëherë në mënyrë që palosjet treguese të mos varen mbi brezin e pantallonave tuaja, dhe vetë barku të ketë një rrumbullakësi të këndshme ose katror, ​​nëse jeni adhurues i formave sportive më radikale?

Unë mendoj se ka shumë pak njerëz brenda bota moderne të cilët do të thonë se i admirojnë dhjamin e tyre. Dhe heqja qafe e depozitave shumë centimetra është një nga dëshirat më të pamundura për shumë njerëz.

Le të kuptojmë sot se si të arrijmë shpejt dhe garantuar rezultate. Dhe për të mos u shqetësuar me programet me shumë komponentë, ne do të kufizohemi në një kompleks prej 5 pikësh. Dhe ne do të shqyrtojmë vetëm ushtrimet më efektive për shtypin.

A e dinit:

Fituesit e lirë shpesh përmbajnë shumë sheqer. Shihni përbërjen. Në fund të fundit, sheqeri mund të blihet shumë më lirë

Është më mirë të ngrohesh dhe të mos ushtrohesh sesa të stërvitesh pa u ngrohur.

Të gjithë specialistët në faqen tonë që shkruajnë artikuj dhe u përgjigjen pyetjeve tuaja janë trajnerë dhe mjekë profesionistë

Dhimbja e muskujve pas stërvitjes është rezultat i mikrotraumës në fibrat e muskujve

Pesha ideale për femrat nga pikëpamja estetike është gjatësia minus 113. Nga pikëpamja fiziologjike: gjatësia minus 110

Shpejtësia ideale për të shtuar peshë është 1 kg në javë. Nëse është më e shpejtë, atëherë përveç muskujve do të ketë shumë yndyrë

Cilado qoftë dieta juaj e rreptë, nuk duhet të konsumoni më pak se 1100 kcal në ditë

Shkalla ideale e humbjes së peshës është 1 kg në javë. Nëse humbni peshë më shpejt, muskujt tuaj do të prishen

25% e fillestarëve përjetojnë një gjendje afër të fikëtit gjatë seancës së parë të stërvitjes. Kjo ndodh për shkak të një rënie të mprehtë të presionit

Kur humbni peshë, ju duhet të zvogëloni përmbajtjen totale kalorike të dietës tuaj për shkak të yndyrave dhe karbohidrateve, por jo për shkak të proteinave.

Lakimi i shtyllës kurrizore mund të korrigjohet me ushtrime forcash vetëm në fëmijëri dhe adoleshencë

Ju nuk mund ta detyroni trupin tuaj të djegë dhjamin në vetëm një vend të caktuar.

Fuqia e meshkujve ulet pas seksit. Tek femrat rriten. Prandaj, është më mirë që burrat të abstenojnë para stërvitjes.

Gjinjtë e femrave nuk mund të zvogëlohen apo zmadhohen përmes ushtrimeve. Në fund të fundit, ai përbëhet kryesisht nga indi dhjamor.

Deri në vitet 20 të shekullit të kaluar, në palestra nuk kishte rafte për squats dhe shtytje stolash. Dhe ata hoqën shtangën nga dyshemeja.

Ushtrimet për barkun dhe të pasmet i lejojnë femrat të arrijnë orgazmën më shpejt dhe më lehtë

Ushqimi sportiv mund të rrisë efektivitetin e stërvitjeve tuaja me rreth 15%

Për të rritur bicepsin tuaj me 1 cm, duhet të ndërtoni rreth 4 kg muskuj në të gjithë trupin tuaj

Nëse ndiheni të dobët dhe të trullosur gjatë stërvitjes, atëherë ka shumë të ngjarë që keni presion të ulët të gjakut. Pini lëng të ëmbël midis grupeve

3 – 4 muaj pas fillimit të mësimit, një person zhvillon një varësi fiziologjike nga trajnimi

Ne jemi të sintonizuar menjëherë me faktin se ne jemi të gjithë të rritur dhe e dimë prej kohësh që Santa Claus, Zana e dhëmbëve, një shkop magjik dhe atribute të tjera të mrekullueshme nuk ekzistojnë.

Prandaj, nuk duhet të prisni pamjen e pabesueshme të kubeve të skalitura në stomakun tuaj brenda një jave. Dhe ata nuk do të jenë atje as në dy javë dhe, ka shumë të ngjarë, në tre. Shikoni videon për të parë se si arrijnë rezultate.

Dhe do të duhet të punoni me veten jo më pak se disa herë në javë. Sidoqoftë, herët a vonë rezultati i arritur padyshim që do t'ju kënaqë në pasqyrë.

Përgatitja për ushtrimet

Është shumë e rrallë që një person të jetë në një formë të tillë që i duhet vetëm të stërvit muskujt e barkut, kështu që kujtojmë se është më mirë të përfshijmë ushtrime të tilla në kompleksin e stërvitjes së përgjithshme. Nëse keni shkuar në shkollë të paktën një herë dhe keni pasur klasa të edukimit fizik, atëherë me siguri ju kujtohet se ndonjë aktivitet fizik filloni me një ngrohje.

Do të përgatisë muskujt, ligamentet dhe tendinat për punën e ardhshme, do të përmirësojë qarkullimin e gjakut dhe do të përshpejtojë proceset metabolike. E gjithë kjo përfundimisht do t'ju lejojë të shmangni lëndimet gjatë stërvitjes tuaj.

Si duhet të jetë ngrohja? Kur shkoni në palestër, mund të jetë një seancë intervali në rutine. Në mënyrë që muskujt të përfshihen në mënyrë aktive në punë, është e nevojshme të ndryshoni intervalin e lëvizjes çdo 2 minuta. Kjo do të thotë, në fillim ju, për shembull, ecni me një shpejtësi prej 4 kilometrash, pas 2 minutash - 6 kilometra. Pas dy minutash të tjera, vraponi me një shpejtësi prej 8 kilometrash. Në këtë mënyrë ju duhet të ngroheni për të paktën 10 minuta.

Ju mund të vendosni intervale bazuar në totalin stërvitje fizike dhe preferenca të tjera. Ju gjithashtu mund ta kaloni këtë kohë duke punuar me një litar kërcimi ose duke pedaluar një biçikletë stërvitore. Nëse jeni një burrë ose një vajzë shumë ekstreme, një ngrohje e mirë kardio do të ishte të praktikoni goditjen e çantës së grushtimit.

Në shtëpi, mund të përdorni një ngrohje më të thjeshtë. Nuk kërkon ndonjë pajisje shtesë. Më shumë opsion i thjeshtë do të ketë ngrohje aktive të të gjitha nyjeve. Rrotulloni krahët në një lëvizje rrethore, fillimisht në kyçet e dorës, pastaj në bërryla dhe shpatulla.

Kjo pasohet nga kthesat aktive të trupit djathtas dhe majtas. Mos harroni të thithni stomakun tuaj ndërsa ktheheni. Pas kësaj, kaloni në përkuljen përpara dhe prapa. Ndryshoni ato me shtrirje anësore. Për ta bërë këtë, ngrini njërën dorë mbi kokë dhe vendosni tjetrën në bel. Shtrihuni në drejtim të kundërt nga krahu juaj i drejtuar. Ndjeni se si ndizen.

Përsëritni të gjithë këta elementë ngrohje disa herë. Ju mund t'i filloni ato me një ritëm të ngadaltë në fillim dhe gradualisht ta rritni atë në një ritëm shumë të shpejtë.

Pas ngrohjes, duhet të ndjeni se i gjithë trupi juaj është i përfshirë procesi i trajnimit. Kur punoni me shtypin, përpiquni të punoni dhe ngrohni veçmas këtë zonë. Duke përdorur grushtat, masazhoni në drejtim të akrepave të orës me lëvizje të buta masazhuese. Mos harroni për anët dhe një pjesë të shpinës. Për të njëjtin qëllim, mund të përdorni një dorezë ose furçë të veçantë masazhi.

Le të krijojmë bark të bukur!

Tani le të kalojmë në stërvitje dhe të mësojmë 5 ushtrimet më efektive për barkun.

1. Fillojmë nga dërrasa, por për të hyrë butësisht në të do të bëjmë sa më poshtë. Ne ngrihemi në të katër këmbët, thjesht mbështetemi në gjunjë dhe bërryla. Sigurohuni që trupi juaj të jetë në një vijë të drejtë nga të pasmet deri në majën e kokës. Tani e tërheqim barkun. Qëndroni në këtë pozicion për një minutë, duke mbajtur të gjithë muskujt e barkut brenda gjatë gjithë kohës. Relaksohuni dhe filloni të tensiononi grupet e muskujve: nga pjesa e sipërme e barkut në pjesën e poshtme.

Tani ne i drejtojmë këmbët në gjunjë, duke e shtrirë trupin në një vijë të drejtë në bërryla dhe gishta të përkulur. Numëroni deri në 10 dhe relaksohuni. Përsëriteni këtë cikël dy deri në tre herë. Ju mund të qëndroni në dërrasë për aq kohë sa ju lejon aftësia juaj fizike, duke filluar nga disa sekonda në disa minuta ose edhe më gjatë.

Ky është një nga ushtrimet më efektive, i cili ju lejon të përdorni jo vetëm muskujt e barkut, por edhe grupet e tjera të tyre.

1. Tani merrni tapetin dhe shtrihuni në dysheme me shpinë. Këmbët duhet të jenë të përkulura në gjunjë, krahët e vendosur në anët e trupit. Më pas vendosim pëllëmbët në pjesën e pasme të kokës në një bravë dhe ngremë pjesën e sipërme të trupit së bashku me tehet e shpatullave.

Kushtojini vëmendje të veçantë hapësirës midis mjekrës dhe kockave të klavikulës: kur ngrini, grushti juaj duhet të përshtatet këtu. Ne bëjmë një sërë ngritjesh lart e poshtë. Në një seri është e nevojshme të përballoni të paktën 8-10 ashensorë. Ne thithim ndërsa jemi shtrirë, dhe nxjerrim frymën duke ngritur trupin. Këtë cikël e përsërisim dy ose tre herë.

Tani e ndërlikojmë të njëjtin ushtrim dhe kryejmë një ngritje si më poshtë. Ai do të përbëhet nga 3 lëvizje të vogla lëkundëse. Kjo do të thotë, ju ngrini bustin tuaj, por më pas mos e ulni në dysheme për t'u çlodhur, por ndaloni pak para pikës më të ulët. Gjatë gjithë kësaj kohe muskujt tuaj do të jenë të tensionuar.

Ky është një nga 5 ushtrimet e barkut që do t'ju ndihmojë të keni një bark të bukur dhe të sheshtë. Ne bëjmë 5-6 ashensorë të tillë. Në serinë e fundit, mbajeni në pikën e sipërme për 10 sekonda. Pushoni duke shtrirë krahët dhe këmbët dhe kaloni në ushtrimin tjetër.

1. Ne mbetemi në të njëjtin pozicion. Ne i shtrijmë krahët përgjatë trupit dhe i përkulim këmbët në gjunjë mbi stomak. Krahët shërbejnë si mbështetje dhe nuk përdoren gjatë ushtrimit. Punojnë vetëm ijet dhe vithet, si dhe muskujt e barkut.

Detyra juaj është të ngrini legenin nga dyshemeja dhe në të njëjtën kohë të tërhiqni gjunjët drejt brinjëve. Ne bëjmë 8-10 ashensorë të tillë në 4 qasje. Ne fillojmë ta bëjmë këtë ushtrim me një ritëm të ngadaltë, duke u përshpejtuar gradualisht. Në fund, drejtoni të gjithë trupin dhe relaksohuni.

1. Pozicioni fillestar do të jetë i njëjtë si në rastin e mëparshëm, vetëm dorën e majtë ndodhet prapa kokës, dhe e djathta shtrihet përgjatë trupit.

Me krahun tuaj të shtrirë, ju duhet të arrini thembrën tuaj, duke shtrirë dhe tendosur kështu muskujt anësor të barkut. Ne shtrihemi 8-10 herë dhe kalojmë në anën tjetër të trupit në një projeksion pasqyre. Bëni tre deri në katër grupe në secilën anë.

Mos harroni gjithashtu për distancën midis mjekrës dhe gjoksit. Muskujt tuaj anësor duhet të përfshihen në punë sa më shumë që të jetë e mundur. Në dy qasjet e fundit, rrisni ritmin e punës. Tani mund të pushoni për disa minuta.

Jam dakord që nuk ju ka mbetur pothuajse asnjë forcë, por kjo është me të vërtetë diçka që do t'i ndihmojë kubet tuaja të shfaqen. Në fund të serialit pushojmë dhe relaksohemi.

Sigurisht, këto ushtrime janë të dizajnuara për fillestarët, nëse këto opsione ju duken qesharake, mund të provoni dorën tuaj ose të merrni kërkimin.

Mos harroni gjithashtu se puna në trupin tuaj nuk është e mundur pa korrigjuar dietën tuaj. Edhe më intensivet ngarkesat e fuqisë në sfondin e një nate të grykës me petë dhe byrekë, të gjitha përpjekjet tuaja do të reduktohen në zero.

Përveç kësaj, ju nuk do të përjetoni humbje magjike lokale të peshës vetëm në zonën e barkut. Nëse ka serioze yndyra e trupit, atëherë klasat duhet të synojnë të gjithë trupin dhe gjithashtu do të humbni peshë në mënyrë të barabartë.

Në këtë artikull, ju tregova vetëm disa nga sekretet për marrjen e dhjamit në bark me gjashtë pako. Por ju siguroj se ka ende shumë pyetje dhe nuanca që do t'ju ndihmojnë të realizoni ëndrrën tuaj për bark të bukur. Ju do të gjeni rekomandimet më të detajuara në kursi im:

Gjëja kryesore është të mos harroni se rregullsia është e rëndësishme në çdo stërvitje, kjo është mënyra e vetme për të arritur rezultate.

Sot kjo ka të bëjë me 5 ushtrimet më të mira dhe më efektive për barkun, por kjo nuk është gjithçka që dua dhe mund t'ju them për këtë temë. Ejani këtu përsëri dhe me siguri do të gjeni diçka edukative dhe interesante për veten tuaj.