Shembuj të pjatave për një dietë me rotacion të karbohidrateve. Dietë proteina-karbohidrate për humbje peshe: si të krijoni një menu dhe të dilni prej saj në mënyrë korrekte. Drithëra dhe qull

Deri kohët e fundit, rotacioni i karbohidrateve mbeti jashtë fushëveprimit të dietologjisë zyrtare. Për të janë shkruar artikuj dhe janë diskutuar në forume të vizituara kryesisht nga entuziastësh të guximshëm të përsosmërisë fizike. Megjithatë, kohët e fundit shkencëtarët janë interesuar për rotacionin e karbohidrateve dhe vendosën të eksperimentojnë duke marrë për krahasim dy dieta më të njohura. Çfarë doli nga e gjithë kjo, dhe si mund të përdorni avantazhet e alternimit të karbohidrateve të konfirmuara nga kërkimet shkencore, do të mësoni nga ky artikull.

Rrotullimi tradicional i karbohidrateve

#1 . Pa karbohidrate komplekse. Kjo është e kuptueshme, thjesht nuk e përdorni karbohidratet komplekse. Ju përdorni kryesisht frutat dhe perimet si karbohidrate.

#2 . Përmbajtja e ulët e karbohidrateve komplekse. Ju i konsumoni ato në ditët e stërvitjes dhe gjatë vaktit tuaj të parë pas stërvitjes së forcës.

#3 . Përmbajtja mesatare (e moderuar) e karbohidrateve komplekse. Ju i merrni ato në ditët e stërvitjes dhe me dy vaktet e para pas stërvitjes së forcës.

#4 . Përmbajtja e lartë e karbohidrateve komplekse. Me këtë dietë, ato duhet të jenë të pranishme në mëngjes, të marrë në ditët e stërvitjes dhe gjatë dy vakteve të para pas stërvitjes.

Dhe nëse përdorim termin "ciklizëm karbohidratesh", atëherë, në varësi të llojit të stërvitjes: për të gjithë trupin ose pjesën e sipërme / të poshtme të tij, plani juaj i të ushqyerit për javën do të duket kështu.

Dietë për stërvitje të plotë të trupit

E hënë: i gjithë trupi – karbohidrate të larta
E martë: ditë pushimi - pa karbohidrate
E mërkurë: i gjithë trupi – me karbohidrate të larta
E enjte: ditë pushimi - pa karbohidrate
E premte: i gjithë trupi – karbohidrate të larta
E diel: ditë pushimi - pa karbohidrate

Disa nutricionistë u përmbahen ideve të mëposhtme.

Kufizime shumë të rrepta. Gjatë kësaj faze duhet të ketë konsumin më të ulët të karbohidrateve, jo më shumë 50 g në ditë. Kryesisht duhet të jenë perime. Pa karbohidrate komplekse dhe sigurisht pa sheqer.

Norma normale. Kjo është pjesa kryesore e dietës. Karakterizohet nga një përmbajtje më e ulët e karbohidrateve, një përmbajtje më e lartë e proteinave dhe yndyrave natyrore. Mund të konsumoni deri në 100 g karbohidrate në ditë. Duhet të jenë kryesisht perime, disa fruta dhe karbohidrate komplekse. Mos hani ushqime me cilësi të ulët, si ushqime të shpejta dhe ushqime të tjera të përgatitura me aditivë të dëmshëm.

Përmbajtja e lartë e karbohidrateve. Në ditë të tilla ju duhet të merrni një sasi të madhe karbohidratesh, zakonisht 400–800 g në ditë. Qëllimi i kësaj diete është të plotësojë rezervat e glikogjenit në trup, të stimulojë përgjigjen anabolike përmes çlirimit të insulinës dhe t'i japë kokës pushim pas fazës së zakonshme të kufizimit të moderuar.

Nëse dëshironi të humbni pak yndyrë, ka dy mënyra për të ndjekur këtë dietë.

Metoda numër 1 - Humbje e shpejtë në peshë. Kufizime shumë të rrepta për 3-14 ditë për humbje të konsiderueshme në peshë, më pas kaloni në një regjim standard të humbjes së peshës.

Metoda numër 2 - Humbje standarde e peshës. Alternoni midis 5-6 ditëve të ngrënies së karbohidrateve të rregullta dhe 1-2 ditëve të ngrënies së karbohidrateve të larta. Nëse pesha po bie shumë shpejt, shtoni një gjysmë dite tjetër ose të plotë të ngrënies me karbohidrate të larta. Nëse humbja e peshës nuk ndodh mjaft shpejt, zvogëloni periudhën e ngrënies së vakteve të pasura me karbohidrate me gjysmë dite.

Për shembull, le ta shndërrojmë atë në numra.

Dita e pasur me karbohidrate

Karbohidratet: 4-6 g për 1 kg peshë trupore
Proteina: 2-2,5 g për 1 kg peshë trupore
Yndyrnat: sa më pak

Ditë me karbohidrate të ulëta dhe të moderuara

Karbohidratet: 1-2,5 g për 1 kg peshë trupore
Proteina: 2,5-3g për 1 kg peshë trupore
Yndyrna: 0,3-0,7 g për 1 kg peshë trupore

Dhe së fundi, Christian Thibado, një specialist i njohur në fushën e stërvitjes dhe të ushqyerit, në artikullin e tij për rregullat e alternimit të karbohidrateve paraqiti një shembull i detajuar alternimi i karbohidrateve. Ne i kemi përshkruar këto rregulla më poshtë dhe kemi përfshirë një dietë shembull për një bodybuilder 200 kilogramësh që kërkon të djegë yndyrën e tepërt.

1. Ditë të pasura me karbohidrate: 330 g proteina, 344 g karbohidrate, 33 g yndyrë.
2. Ditët e marrjes së moderuar të karbohidrateve: 330 g proteina, 275 g karbohidrate, 33 g yndyrë.
3. Ditë me pak karbohidrate: 330 g proteina, 206 g karbohidrate, 33 g yndyrë

Pas një shumëllojshmërie të tillë opsionesh të paraqitura, a është vërtet e mundur të ofrohet diçka tjetër? Po, dhe këtë e kanë bërë studiues të Spitalit Universitar të qytetit anglez të Mançesterit!
Nëse shikoni shembujt e paraqitur më sipër, rezulton se pothuajse askund ( duke përjashtuar ditët me "kufizime shumë të rrepta") nuk përmend marrjen shumë të ulët të karbohidrateve.

Nuk ka gjithashtu një rënie të dukshme të mprehtë në marrjen e kalorive kur kaloni nga norma e zakonshme në një dietë me karbohidrate të ulët. Këtu fillon diferenca midis nivelit të ri periodik të ulët dietë me karbohidrate.

Dietë intermitente me pak karbohidrate

#1 . Dita me pak karbohidrate: 650 kalori, #2 . Dita normale e karbohidrateve: 1500 kalori në ditë, 40/30/30 (karbohidrate/proteina/yndyrë).

Pjesëmarrësve iu kërkua të pajtoheshin çdo javë 2 ditë me pak karbohidrate dhe 5 ditë marrje normale të karbohidrateve.

Studimi është kryer te femrat me mbipeshë. Por meqenëse një "grua mbipeshë" nuk ka gjasa të ngjajë me lexuesin mesatar të fitfan.ru, ne do të duhet ta rregullojmë këtë koncept për qëllimet tona. Kjo është arsyeja pse…

#1 . Dita e marrjes normale të karbohidrateve: 2000-2500 kalori ( në varësi të peshës trupore), raporti makronutrient 40/30/30.
#2 . Dita me pak karbohidrate: 1000-1250 kalori ( gjysma e kalorive normale),
Kjo dietë ndryshon nga ato të diskutuara më parë në atë që dy ditë në javë merrni shumë pak kalori dhe yndyrë. Studiuesit ishin në gjendje të tregonin se kjo qasje ishte pothuajse dy herë më efektive për humbje peshe sesa një dietë e thjeshtë me marrjen e moderuar të karbohidrateve dhe kufizimin e kalorive.

Nëse nuk dëshironi të provoni një dietë me pak karbohidrate, mund t'ju pëlqejë kjo: Studiuesit përfshinë një grup të tretë të subjekteve që përdorën një dietë tradicionale ketogjenike ( yndyrë të lartë, proteina të moderuara dhe karbohidrate të ulëta). Pjesëmarrësit në grupin e rotacionit të karbohidrateve humbën të njëjtën peshë si ata në grupin e dietës ketogjenike 7 ditë në javë.

Prandaj, mund të ndiqni një dietë ketogjenike dy ditë në javë, të shijoni karbohidratet pesë ditët e mbetura dhe të vazhdoni të humbni të njëjtën sasi yndyre.

Ja si ta vini në praktikë.

Trajnimi i forcës 3 herë në javë

E hënë: stërvitje, marrja normale e karbohidrateve.
E martë: pushim, dietë me pak karbohidrate.
E mërkurë: stërvitje, marrja normale e karbohidrateve.
E enjte: pushim, dietë me pak karbohidrate.
E premte: stërvitje, marrja normale e karbohidrateve.
Të shtunën dhe të dielën: pushim, marrja normale e karbohidrateve.

Trajnimi i forcës 4 herë në javë

E hënë: stërvitje (sipërmja e trupit), marrja normale e karbohidrateve.
E martë: stërvitje (në pjesën e poshtme të trupit), marrja normale e karbohidrateve.
E mërkurë: pushim, dietë me pak karbohidrate.
E enjte: stërvitje (sipërmja e trupit), marrja normale e karbohidrateve.
E premte: stërvitje (në pjesën e poshtme të trupit), marrja normale e karbohidrateve.
E shtunë: pushim, marrja normale e karbohidrateve.
E diel: pushim, dietë me pak karbohidrate.

Si përfundim

Çiklizmi i karbohidrateve funksionon dhe bodybuilders e kanë kuptuar prej kohësh këtë. Rishikoni opsionet e ciklit të karbohidrateve më sipër dhe zgjidhni atë që ju përshtatet më mirë. Në fund të fundit kërkimin shkencor vërtetuar se funksionon! Nuk më besoni? Eksperimentoni me veten tuaj!

Dietat e bazuara në dietat e alternuara të proteinave dhe karbohidrateve (dieta BEACH) janë të dizajnuara për humbje intensive të peshës për shkak të depozitave të yndyrës. Dietë proteinike-karbohidrate për humbje peshe opsione të ndryshme Përdoret gjerësisht nga atletët e bodybuilding për të ashtuquajturën "prerje", që synon zvogëlimin e shtresës së yndyrës nënlëkurore, e cila lejon jo vetëm humbjen e peshës, por edhe përmirësimin e përkufizimit të muskujve dhe ekspresivitetit të trupit.

Krahas synimeve të tilla specifike, dieta BEACH përdoret edhe për humbje peshe (humbje peshe). Në të njëjtën kohë, me një sistem të tillë ushqimor, trupi përdor kryesisht yndyrnat për energji, duke shmangur humbjen e peshës trupore për shkak të zbërthimit të proteinave, domethënë, masa muskulore nuk përdoret si lëndë djegëse metabolike.

Përshkrimi i detajuar i dietës BUTCH

Dieta BUC përbëhet nga mikrocikle, kohëzgjatja minimale e të cilave është katër ditë. Dy ditët e para - me një dietë kryesisht proteinike. Gjatë kësaj periudhe, një sasi e pamjaftueshme e karbohidrateve hyn në trup dhe ndodh një riorientim i proceseve metabolike në glukoneogjenezë, në të cilën prodhimi i energjisë ndodh për shkak të përbërësve jo karbohidrate - kryesisht. glicerinë , piruvik Dhe acid laktik , acidet yndyrore, pra fillon konsumi aktiv glikogjen dhe procesi i mobilizimit/oksidimit të acideve yndyrore të lira (djegia e depozitave yndyrore) përshpejtohet.

Pas një diete dyditore me proteina, rezervat e glikogjenit në trup janë varfëruar dhe nuk mund të përdoren si "karburant metabolik". aminoacide (proteina), është e nevojshme të rimbushni rezervat e glikogjenit në trup, gjë që arrihet duke kaluar në një dietë me shumë karbohidrate në ditën e tretë. Por meqenëse është e pamundur të rimbushni plotësisht sasinë e kërkuar të glikogjenit në trup në një ditë, në ditën e katërt përshkruhet një dietë e përzier, e cila siguron më shumë përmbajtje të moderuar karbohidratet në kombinim me përmbajtjen fiziologjikisht normale të proteinave. Më pas, cikli protein-karbohidrat përsëritet.

Skema e një cikli të dietës BEACH - dietë dyditore me konsum mbizotërues të proteinave + një ditore me shumë karbohidrate + dietë të përzier një ditore:

• Dy ditët e para - sasia e proteinave në dietë në masën 3-3,5 gram/kilogram të peshës suaj optimale (të dhënë). Kjo do të thotë, nëse pesha juaj është 65 kg, dhe dëshironi të humbni peshë deri në 60 kg, atëherë duhet të konsumoni 3 * 60 g proteina (180 g). Konsumi total i karbohidrateve në këto 2 ditë është në nivelin 25-30 g / ditë dhe yndyra - deri në 25-30 g.
• Dita e tretë - përmbajtja e proteinave në dietë reduktohet në 1-1,5 g/kg, dhe përmbajtja e karbohidrateve - në 6 g/kg të peshës së dëshiruar. Në të njëjtën kohë, përmbajtja e kalorive racion ditor ushqimi i dy ditëve të mëparshme duhet të ruhet.
• Dita e katërt - dieta duhet të përmbajë përafërsisht përmasa të barabarta të proteinave (deri në 2,5 gram) dhe karbohidrateve (deri në 3 gram). Përmbajtja e yndyrës është tridhjetë gram në ditë.

Thelbësisht e rëndësishme për dietën BEACH është përmbajtja totale kalorike e dietës ditore, e cila, në varësi të nivelit të aktivitetit fizik, duhet të jetë në nivelin 1200-1500 kcal.

Kohëzgjatja e një diete të tillë nuk duhet të kalojë një muaj (7-8 cikle). Kjo, nga njëra anë, për shkak të një diete të çekuilibruar dhe nga ana tjetër, për shfaqjen e një efekti “pllajë” pas kësaj periudhe të qëndrimit në dietë BEACH (ndërprerja/ngadalësimi i humbjes së peshës trupore), për shkak të përshtatja e trupit ndaj këtij lloji të ushqyerjes.

Për të përshpejtuar metabolizmin dhe për të përmirësuar metabolizmin, vaktet duhet të jenë të pjesshme (5-6 herë në ditë). Sasia e lëngut të lirë është 1,5 - 2,0 l/ditë. Sasia e kripës duhet të reduktohet dhe konsumi i ushqimeve të kripura duhet kufizuar.

Rekomandohet të përgatitni enët duke përdorur metoda dietike të përpunimit të ushqimit - avull, zierje, pjekje, zierje. Skuqja e ushqimit nuk lejohet. Një kusht i rëndësishëm për efektivitetin e kësaj diete është aktiviteti fizik i detyrueshëm adekuat, veçanërisht në ditët e proteinave, kur përmbajtja glikogjen në trup është i ulët dhe nisin proceset metabolike të djegies intensive të yndyrës. Veçanërisht e dobishme ngarkesat e fuqisë dhe ushtrime dinamike (hedhje me litar, çiklizëm), të cilat stimulojnë proceset metabolike.

Skema të tjera diete BEACH janë zhvilluar:

• 2 ditë proteinash + 2 ditë karbohidrate + 2 ditë të përziera;
• 3 proteina + 1 ditë karbohidrate + një ditë e përzier;
• 5 ditë proteinash + 2 ditë karbohidrate.

Mikrociklet me një numër të madh ditësh proteinike janë gjithashtu të përshtatshme për shtim në peshë masë muskulore, e cila do të rritet, por shtresa e yndyrës do të ulet. Kushti më i rëndësishëm për një rezultat të tillë është ngarkesa e lartë e fuqisë. Megjithatë, opsioni më i mirëështë një cikël me 2 ditë proteinash, pasi një rritje e numrit të ditëve me dietë proteinike është më e vështirë për t'u toleruar nga trupi. Dalja nga dieta BUTCH nuk është e vështirë. Për ta bërë këtë, pasi të keni mbaruar dietën pas ditës së fundit të përzier, hani 5-7 ditë të tjera sipas dietës ditore të përzier dhe kaloni në dietën tuaj të zakonshme.

Produktet e Autorizuara

Baza e dietës së dietës BEACH është:

• Në ditët e proteinave - varietete të ligët të mishit të kuq (viçi/viçi), lepuri/pule (pulë, gjeldeti), pa lëkurë, peshk lumi/deti (puçkë, merluci, merluci, trofta, gjeli, salmon), ushqim deti, me pak yndyrë gjizë, djathë me pak yndyrë, vezët e pulës, produkte soje, kefir me pak yndyrë, arra, fara liri).
• Nga yndyrat - vajra bimore të virgjër, peshk i kuq, vaj peshku, arra. Në nr sasi të mëdha kastravecat, barishtet e kopshtit, domatet, kastravecat.
• Në ditët e pasura me karbohidrate/përzierje - perime (kungull i njomë, karrota, tranguj, lakër, domate, qepë, patëllxhan, kërcell selino, gjethe sallate jeshile, bishtajat, ullinj), fruta pa embelsira (banane/rrush ne mengjes), makarona nga varietetet durum grurë, drithëra integrale/drithëra pjesërisht të konservuara (qull elb/tërshërë dhe grurë, hikërror, oriz i pa lëmuar), bukë me drithëra të plota. Yndyrnat janë të njëjtat ushqime si në dietën e ditëve proteinike. Si proteina, për darkë - mish ose peshk në sasi të vogla.

Tabela e produkteve të lejuara

	Proteinat, g	Yndyrna, g	Karbohidratet, g	Kalori, kcal
Perime dhe zarzavate
patëllxhan	1,2	0,1	4,5	24
bizele	6,0	0,0	9,0	60
bizele të gjelbra	5,0	0,2	13,8	73
kungull i njomë	0,6	0,3	4,6	24
lakër	1,8	0,1	4,7	27
brokoli	3,0	0,4	5,2	28
karrota	1,3	0,1	6,9	32
kastravecat	0,8	0,1	2,8	15
ulliri	0,8	10,7	6,3	115
marule ajsberg	0,9	0,1	1,8	14
domate	0,6	0,2	4,2	20
fasule	7,8	0,5	21,5	123
bishtajat	2,8	0,4	8,4	47
thjerrëzat	24,0	1,5	42,7	284
Arra dhe fruta të thata
arra	15,0	40,0	20,0	500
farat e lirit	18,3	42,2	28,9	534
Drithëra dhe qull
qull hikërror	4,5	2,3	25,0	132
bollgur	3,2	4,1	14,2	102
qull meli	4,7	1,1	26,1	135
oriz kaf	7,4	1,8	72,9	337
Miell dhe makarona
makarona	10,4	1,1	69,7	337
Produktet e furrës
bukë me drithëra të plota	10,1	2,3	57,1	295
Produktet e qumështit
Ryazhenka	2,8	4,0	4,2	67
Djathëra dhe gjizë
gjizë	17,2	5,0	1,8	121
Produktet e mishit
viçi i zier	25,8	16,8	0,0	254
viçi	19,7	1,2	0,0	90
lepurin	21,0	8,0	0,0	156
proshutë	23,0	45,0	0,0	500
Salcice
salsiçe	10,1	31,6	1,9	332
salsiçe	12,3	25,3	0,0	277
Zog
gjoks pule të ziera	29,8	1,8	0,5	137
gjeldeti	19,2	0,7	0,0	84
Vezët
vezë pule të ziera të buta	12,8	11,6	0,8	159
Peshku dhe prodhimet e detit
ushqim deti	15,5	1,0	0,1	85
harengë	16,3	10,7	-	161
Vajrat dhe yndyrnat
vaj vegjetal	0,0	99,0	0,0	899
vaj liri	0,0	99,8	0,0	898
Pije joalkoolike
ujë mineral	0,0	0,0	0,0	-
çaj jeshil	0,0	0,0	0,0	-

Produkte të kufizuara plotësisht ose pjesërisht

Ushqimet e mëposhtme janë të përjashtuara nga dieta BEACH:

• varietete yndyrore të mishit të kuq (derri) dhe produkteve të mishit (salcice, proshutë, sallo, proshutë, mish i tymosur), ushqim i shpejtë;
• sheqer dhe produkte që e përmbajnë - karamele, halva, reçel, biskota, çokollatë, fruta të thata, qumësht i kondensuar, akullore, ëmbëlsira të ëmbla;
• Nuk lejohet konsumimi i patateve në çfarëdo forme, produkteve të pjekura, qumështit të plotë/të holluar, bukës së grurit, krikerave, ëmbëlsirave, bukëve me xhenxhefil, waffles, apo qullit jo të plotë;
• qumësht i ëmbël i fermentuar dhe produkte qumështi me yndyrë;
• fruta të ëmbla (ananas, shalqi, rrush, hurmë) dhe lëngje prej tyre, produkte që përmbajnë kafeinë;
• alkoolit dhe pijeve të gazuara.

Tabela e produkteve të ndaluara

	Proteinat, g	Yndyrna, g	Karbohidratet, g	Kalori, kcal
Perime dhe zarzavate
patate të skuqura	2,8	9,5	23,4	192
rrepkë	1,2	0,1	3,4	19
rrepë	1,5	0,1	6,2	30
panxhari	1,5	0,1	8,8	40
Frutat
fiqtë	0,7	0,2	13,7	49
Manaferrat
rrushi	0,6	0,2	16,8	65
Kërpudha
kërpudha	3,5	2,0	2,5	30
Arra dhe fruta të thata
rrush i thatë	2,9	0,6	66,0	264
datat	2,5	0,5	69,2	274
Drithëra dhe qull
kokrra misri	8,3	1,2	75,0	337
Miell dhe makarona
petulla	6,1	12,3	26,0	233
peta	7,6	2,3	18,7	155
peta	11,9	12,4	29,0	275
Produktet e furrës
simite	7,2	6,2	51,0	317
bukë gruri	8,1	1,0	48,8	242
Ëmbëlsira
bllokim	0,3	0,2	63,0	263
bllokim	0,3	0,1	56,0	238
karamele	4,3	19,8	67,5	453
tortë	3,8	22,6	47,0	397
bllokim	0,4	0,2	58,6	233
hallvë	11,6	29,7	54,0	523
Ëmbëlsira
tortë	4,4	23,4	45,2	407
Çokollatë
çokollatë	5,4	35,3	56,5	544
Lëndët e para dhe erëzat
ketchup	1,8	1,0	22,2	93
majonezë	2,4	67,0	3,9	627
mjaltë	0,8	0,0	81,5	329
sheqer	0,0	0,0	99,7	398
Produktet e qumështit
qumësht i kondensuar	7,2	8,5	56,0	320
krem	2,8	20,0	3,7	205
kos frutash 3.2%	5,0	3,2	8,5	85
Produktet e mishit
mish derri yndyror	11,4	49,3	0,0	489
salo	2,4	89,0	0,0	797
proshutë	23,0	45,0	0,0	500
Salcice
sallam i tymosur	28,2	27,5	0,0	360
sallam i tharë	24,1	38,3	1,0	455
Zog
rosë	16,5	61,2	0,0	346
patë	16,1	33,3	0,0	364
Peshku dhe prodhimet e detit
peshk i skuqur	19,5	11,7	6,2	206
peshk i tymosur	26,8	9,9	0,0	196
peshk i konservuar	17,5	2,0	0,0	88
Pijet alkoolike
verë e bardhë ëmbëlsirë 16%	0,5	0,0	16,0	153
vodka	0,0	0,0	0,1	235
konjak	0,0	0,0	0,1	239
pije alkoolike	0,3	1,1	17,2	242
birrë	0,3	0,0	4,6	42
Pije joalkoolike
kvas buke	0,2	0,0	5,2	27
kola	0,0	0,0	10,4	42
kafe me qumësht dhe sheqer	0,7	1,0	11,2	58
Pepsi	0,0	0,0	8,7	38
pije energjike	0,0	0,0	11,3	45
Lëngje dhe komposto
komposto	0,5	0,0	19,5	81
lëng rrushi	0,3	0,0	14,0	54

* Të dhënat janë për 100 g produkt

Menuja e dietës protein-karbohidrate (modaliteti i dietës)

Menuja e dietës BEACH për çdo ditë është ndërtuar duke marrë parasysh alternimin e ditëve proteinike dhe karbohidrate dhe dietën mbizotëruese në një ditë të caktuar të mikrociklit. Baza e menusë së dietës alternative të proteinave-karbohidrateve është:

• Në ditët e proteinave - produkte që përmbajnë proteina shtazore të plota dhe lehtësisht të tretshme: llojet dietike të mishit të kuq (viçi/viçi i zier) dhe shpendët (gjiri i pulës, mishi i lepurit, mishi i bardhë i gjelit të detit pa lëkurë), peshku me pak yndyrë (piqe, merluci, merluci. , troftë, purtekë me rrobë), vezë pule/thëllëzë (të verdha - 2 në ditë, proteina pa kufi), gjizë dhe djathë me pak yndyrë, ushqim deti, kefir; proteinat bimore- produkte soje, bishtajore, arra (në sasi të kufizuar për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrës).
• Në një ditë me karbohidrate, preferohet të hani ushqime që përmbajnë karbohidrate komplekse: perime (përveç patateve), fruta pa sheqer (banane/rrush në gjysmën e parë të ditës), makarona gruri të fortë, drithëra (përveç misrit), mundësisht drithëra/ lëvore pjesërisht të ruajtura (hikërror, oriz i palustruar, elb/bollgur), bukë me drithëra të plota. Kjo është për shkak të vlerës së tyre më të lartë ushqyese në krahasim me produktet që përmbajnë karbohidratet e thjeshta, meqenëse krijojnë kushte për funksionimin e mikroflorës normale të zorrëve, normalizohen funksioni motorik zorrët, përthithin/komponimet toksike dhe sigurojnë ngopje relativisht të qëndrueshme dhe afatgjatë. Në të njëjtën kohë, ndalohet konsumimi i sheqerit, ëmbëlsirave, frutave të thata, hallvës, biskotave, çokollatës, mjaltit, reçelit dhe qumështit të kondensuar.
• Si yndyrna, lejohet të përfshihen në dietë vetëm ushqime që përmbajnë yndyrna të pangopura - peshk i kuq, vaj peshku, vajra vegjetalë me presion të ftohtë, fara liri, arra.

Në ditët proteinike të mikrociklit, nuk mund të hiqni dorë plotësisht nga ushqimet bimore, pasi ekziston një rrezik i lartë i çrregullimeve gastrointestinale. Këto ditë, së bashku me ushqimet me proteina rekomandohet të konsumohen në sasi të vogla kastraveca të freskëta, barishte kopshti, marule dhe domate. Si mjet i fundit, ju mund të zëvendësoni ngrënien e ushqimeve bimore duke ngrënë një lugë gjelle fibra para ngrënies. Përveç kësaj, mungesa e ushqimeve bimore dhe fibrave dietike gjatë periudhave proteinike është arsyeja e mungesës së marrjes së një numri vitaminash/minerale në trup, gjë që mund të kompensohet duke marrë tableta të komplekseve të ndryshme vitamina-minerale - Unicap , Vitrum , Multitabs , .

Është e rëndësishme të mos harrojmë se darka në të 4 ditët e ciklit duhet të jetë proteinike, pra në ditët me karbohidrate/përzierje, është më mirë të shpërndahen karbohidratet në gjysmën e parë të ditës dhe ta mbyllni ditën me proteina. ushqimi. Gjithashtu, është e nevojshme të kontrollohet rreptësisht marrja e yndyrave dhe karbohidrateve në trup në ditët e proteinave. Llojet e ndryshme të ushqimeve që përmbajnë fara/arra nuk lejohen, përndryshe procesi i humbjes së peshës do të ngadalësohet. Menuja për një javë të dietës BUTCH nuk është dhënë këtu, pasi është optimale ta përgatisni atë për një mikrocikël, dhe më pas të krijoni vakte për javën në bazë të tij.

Dita e parë (proteina)

Dita e dytë (proteina)

Dita e tretë (karbohidrate të larta)

Dita e katërt (e përzier)

Një menu për një muaj ose një periudhë më të gjatë përpilohet duke vendosur 7-8 racione ushqimore sipas mikrocikleve. Recetat e dietës BUTCH përbëhen nga produktet e mësipërme, janë sa më të thjeshta për t'u përgatitur dhe nuk kërkojnë njohuri dhe aftësi të veçanta gatimi.

I pabalancuar në lëndët ushqyese bazë, jo i plotë fiziologjikisht.

Nevoja për të llogaritur me kujdes përmbajtjen kalorike të dietës.

Prania e shumë kundërindikacioneve.

Çiklizmi i karbohidrateve është një lloj diete me pak karbohidrate e ndërthurur me periudha të marrjes së lartë/të moderuar të karbohidrateve; kryhet për të përmirësuar formën tuaj. Shumë njerëz besojnë se një dietë me pak karbohidrate është e mirë për ta, por ky besim është i rremë dhe nuk bazohet në asgjë. Problemi kryesor karbohidratet e ulëta janë se ato janë të përkohshme, ato zbrazin rezervat e forcës dhe energjisë dhe nuk janë aspak metoda më e mirë humbjen e yndyrës dhe ruajtjen e muskujve. Ju nuk mund të hani në këtë mënyrë përgjithmonë. Trupi juaj ka nevojë për karbohidrate për të ushqyer funksionet e veta.

Ka edhe individë që thjesht betohen për dieta të pasura me karbohidrate. Por ndërsa dietat e pasura me karbohidrate janë të mira për të rritur shkallën tuaj metabolike, ato nuk do t'ju ndihmojnë të digjni yndyrën ose të humbni kilogramët e tepërt.

Ideali është alternimi i karbohidrateve. Ai merr të gjitha gjërat e mira nga dietat me karbohidrate të ulëta dhe të larta dhe funksionon në një mënyrë zig-zag për të djegur dhjamin dhe për të ruajtur muskujt.

Si funksionon kjo

Çiklizmi i karbohidrateve siguron karburant të mjaftueshëm për të mbajtur metabolizmin tuaj të lartë ndërsa krijon një deficit kalori për humbjen e yndyrës. Alternoni mes ditëve me karbohidrate të larta, ditëve me karbohidrate të mesme, ditëve me pak karbohidrate dhe ditëve pa karbohidrate.

Sipas kësaj diete, ka 3 opsione diete në ditë:

• Dietë me shumë karbohidrate
• Dietë me karbohidrate të ulëta ose mesatare
• Dietë pa karbohidrate ose me pak karbohidrate

Në mënyrë tipike, çdo dietë jepet për tre ditë, por disa njerëz përdorin skema të tjera.

Shembull: 4 ditë me pak karbohidrate dhe më pas një ditë me karbohidrate të larta; 2 karbohidrate të ulëta - pa karbohidrate - karbohidrate të larta; 2 karbohidrate të ulëta - 1 karbohidrate të mesme - 1 karbohidrate të larta e kështu me radhë. Dieta juaj duhet të rregullohet vazhdimisht për t'ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja.

Kjo lloj diete funksionon më mirë kur planifikoni një ditë me karbohidrate të lartë në ditën tuaj të stërvitjes më të rëndë dhe një ditë me pak karbohidrate, pa karbohidrate në ditën tuaj pa stërvitje fare. Ky plan bazohet në një sistem prej 6 vaktesh në ditë. Një alternativë e pranueshme është 5 ose 7 vakte. Përafroni planin tuaj me qëllimet tuaja dhe orarin e trajnimit. Mbajeni dietën tuaj afërsisht të njëjtë, pavarësisht se çfarë plani zgjidhni, duke ngrënë pak më shumë për vakt për 5 vakte në ditë dhe pak më pak për 7 vakte në ditë.

Proteina:

Proteina është baza e një diete të rotacionit të karbohidrateve. Duke marrë parasysh që ju hani përafërsisht gjashtë herë në ditë, proteinat duhet të jenë ende 1/5, 1/6 ose 1/7 e nevojave tuaja ditore për proteina për çdo vakt, pavarësisht nga sasia e karbohidrateve.

Shembull: Nëse hani 2 g proteina për 1 kg peshë trupore, një burrë 100 kg duhet të hajë të paktën 33 g proteina në çdo vakt të tij. Nëse i njëjti njeri ha 5 herë në ditë, ai duhet të hajë të paktën 40 g proteina për çdo vakt dhe 28 g proteina nëse ka 7 vakte, natyrisht, në varësi të qëllimeve tuaja, proteina mund të jetë pak më shumë ose pak më pak. Në një ditë me pak karbohidrate, ju mund të rrisni marrjen e proteinave në 3 apo edhe 4 gram për 1 kg peshë trupore.

Yndyrnat:

Rrisni sasinë e yndyrës në dietën tuaj në ditët me pak karbohidrate dhe ulni në ditët me karbohidrate të larta. Shumë njerëz në përgjithësi i ndajnë plotësisht burimet e yndyrave dhe karbohidrateve në dietën e tyre.

Karbohidratet:

Karbohidratet janë sigurisht pjesa më e rëndësishme e kësaj diete. Ekzistojnë vetëm tre lloje të ditëve të ushqyerjes në këtë dietë, dhe ato ndryshojnë në sasinë e karbohidrateve. Ekziston një ditë me karbohidrate të ulëta/mesatare, një ditë me karbohidrate të larta dhe një ditë pa/të ulëta karbohidrate.

Ditë me pak karbohidrate

Për të arritur rezultate më të mëdha, është e nevojshme të llogaritet raporti i karbohidrateve ndaj yndyrave dhe proteinave. Në fazën me pak karbohidrate, sasia e proteinave të marra duhet të jetë më e lartë. Gratë duhet të shumëzojnë peshën e tyre në kilogramë me 2.4, burrat me 3. Ky numër pasqyron numrin e gramëve të proteinave të nevojshme në ditë; shumëzojeni atë numër me 4 për të marrë numrin e kalorive që do të merrni nga proteinat. Për të llogaritur numrin e gramëve të yndyrës, një grua duhet të shumëzojë peshën e saj me 1, dhe një burrë - me 1.6. Shumëzoni rezultatin me 9 dhe merrni numrin e kalorive që do të merrni nga yndyra. Zbuloni numrin e karbohidrateve në gram duke shumëzuar peshën tuaj në kilogramë me 1.2 (femra) dhe 1.8 (burra). Numri që rezulton, shumëzuar me 4, do të tregojë numrin e kalorive që do të "merrni" nga karbohidratet. Shtoni të tre numrat për të marrë totalin e kalorive për atë ditë.

Ditë me karbohidrate të larta

Dieta në një ditë me shumë karbohidrate ndjek të njëjtin parim, por në këtë rast, rrisni sasinë e proteinave dhe karbohidrateve dhe në përputhje me rrethanat zvogëloni sasinë e yndyrës. Për të llogaritur sasinë e proteinave dhe karbohidrateve, një grua duhet të shumëzojë peshën e saj me 2.8, dhe një burrë - me 3.4. Sasia e yndyrës gjendet duke u shumëzuar me 0.6 për femrat dhe 1.2 për meshkujt. Duke përdorur skemën "1 g proteina - 4 kalori, 1 g karbohidrate - 4 kalori, 1 g yndyrë - 9 kalori", përcaktoni numrin e përgjithshëm të kalorive për këtë ditë. Sasia me e madhe kaloritë e asaj dite duhet të merren para dhe pas stërvitjes. Shpërndani kaloritë ditore "të mbetura" afërsisht njësoj si në një ditë me pak karbohidrate.

Ditë pa karbohidrate

Një ditë pa karbohidrate është e thjeshtë, por mjaft e shtrenjtë fizikisht dhe mendërisht. Gjithçka është ashtu siç quhet - karbohidratet anulohen. Ju do të merrni disa karbohidrate nga perimet jeshile, por ato do të jenë shumë të vogla.

Mos harroni se do të arrini rezultate nëse mund të kapërceni veten dhe të kaloni ditë pa karbohidrate pa u prishur. Disa njerëz e kanë më të lehtë me ditët pa karbohidrate, ndërsa të tjerë e kanë më të vështirë. Vetëm përmes përvojës mund të zbuloni se në cilën sasi minimale të karbohidrateve mund të funksiononi normalisht dhe madje të ekzistoni.

Shkalla:

Rekomandimet e mëposhtme janë standarde dhe mund të rregullohen për t'iu përshtatur qëllimeve tuaja. Shumëzoni peshën tuaj në kilogramë me numrat më poshtë ose numrin tuaj për të zbuluar se sa gram proteina, yndyra dhe karbohidrate do të hani në ditë. Për të përcaktuar numrin e kalorive, shumëzoni proteinat dhe karbohidratet me 4 dhe yndyrat me 9.

Burrat:

Gratë:

Shembull i një menuje duke përdorur alternimin protein-karbohidrate

• 6:30 - Vakti 1: 250 g pulë/gjel deti ose 12 të bardhat e vezëve pa të verdha, ose rreth një filxhan tërshërë
• 9:00 - Vakti 2: 250 g gjel deti, 1 lugë gjelle gjalpë kikiriku natyral, 1 filxhan spinaq
• 11:30 - 12 - Vakti 3: 250 g gjeldeti, 1 lugë gjelle gjalpë kikiriku natyral, 1 filxhan spinaq
• 1:30 - 2:00 - Stërvitje/menjëherë pas - 1 lugë e izoluar proteine
• 2:30 - 3:00 - Vakti 4: 200 g tilapia, 3 feta bukë
• 5:30 - 6:00 - Vakti 5: 200 g tilapia, 1 filxhan brokoli
• 8:00 - 8:30 - Vakti 6: 250 g pulë, 1 filxhan brokoli
• 10:30 - 11:00 - Vakti 7: 40 gram proteina, 2 lugë gjelle. lugë gjalpë kikiriku

Ndryshoni këtë dietë sipas skemës së mëparshme.

Shembuj të alternimit sipas ditës:

• E hënë = pa karbohidrate
• E martë = karbohidrate të ulëta
• E mërkurë = karbohidrate të larta
• E enjte = karbohidrate të ulëta
• E premte = karbohidrate të ulëta
• E shtunë = karbohidrate të larta
• E diel = karbohidrate të ulëta

• E hënë = karbohidrate të ulëta
• E martë = pa karbohidrate
• E mërkurë = karbohidrate të ulëta
• E enjte = karbohidrate të larta
• E premte = pa karbohidrate
• E shtunë = karbohidrate të larta
• E diel = karbohidrate të ulëta

Kohët e fundit, dieta e alternimit protein-karbohidrate (PCA) është bërë gjithnjë e më e popullarizuar në mesin e metodave të tjera të humbjes së peshës. Fillimisht u zhvillua si një dietë me karbohidrate të ulët për bodybuilders, por me kalimin e kohës, nutricionistët filluan ta rekomandojnë atë për këdo që dëshiron të humbasë peshë në mënyrë efektive pa shkatërruar masën e muskujve. Një dietë ushqyese me një dietë alternative ju lejon të merrni një sasi të mjaftueshme fuqie dhe energjie, si dhe të forconi sistemin tuaj imunitar falë substancave të dobishme, vitamina, mikro dhe makroelemente.

Baza e dietës së alternimit është ndryshimi i alternuar i përbërjes së ushqimit të konsumuar: karbohidratet dhe proteinat. Për shembull, nëse duhet të humbni 10 kg në 2 muaj, atëherë e gjithë periudha duhet të ndahet në cikle katër-ditore. Në këtë rast, për 2 ditët e para ju duhet të hani vetëm ushqime proteinike me përmbajtje të ulët karbohidratesh, ditën e tretë ta bëni me karbohidrate të larta dhe ditën e 4-të të përziera (të konsumoni afërsisht të njëjtën sasi karbohidratesh dhe proteinash).

Përfitimet e një diete me rotacion të karbohidrateve. Çfarë ndodh me trupin gjatë periudhës 4-ditore?

Pasi të filloni një dietë rrotulluese, brenda 2 ditëve të para trupi fillon të zbrazë pothuajse plotësisht rezervat e tij të glikogjenit. Në të njëjtën kohë, konsumon më intensivisht yndyrën e grumbulluar, duke e përdorur atë si një "karburant" të ri. Pas mbarimit të plotë të glikogjenit, konsumi i yndyrës arrin maksimumin dhe gjatë kësaj periudhe, si rregull, pjesa më e madhe e yndyrës së tepërt humbet.

Sidoqoftë, nuk rekomandohet të vazhdoni dietën e alternimit të proteinave për më shumë se 2 ditë, pasi trupi, pasi ka marrë stres të rëndë, mund të kalojë papritur në një mënyrë "kursimi" për të mbuluar kostot e energjisë. Në këtë rast, ajo do të ruajë përsëri yndyrnat, duke shpenzuar qelizat e muskujve.

Prandaj, për të parandaluar që kjo të ndodhë, sigurohet dita e tretë me karbohidrate të larta të dietës së alternuar protein-karbohidrate. Ndërsa ruani të njëjtën marrje të kalorive, shkurtoni sasinë e proteinave që konsumoni dhe mbani sasinë e yndyrës në minimum. Në këtë rast, ju mund ta mashtroni plotësisht trupin dhe ai do të vazhdojë të djegë dhjamin pa prekur muskujt. Për të rimbushur rezervat e glikogjenit, do t'ju duhet edhe dita e 4-të e dietës alternative, gjatë së cilës do të jeni në gjendje të normalizoni përbërjen e ekuilibrit protein-karbohidrate. Pas 4 ditësh të dietës së alternuar, cikli përsëritet sërish derisa të arrini rezultatin e dëshiruar.

Përparësitë kryesore të një diete të alternuar proteina-karbohidrate:

• Mungesa e urisë për shkak të konsumimit të sasisë së nevojshme të proteinave dhe karbohidrateve;
• Karbohidratet e konsumuara nuk e lejojnë trupin të përdorë indet e muskujve si lëndë djegëse;
• Metabolizmi nuk ngadalësohet, por përshpejtohet;
• Falë një diete të pasur dhe mungesës së ushqimit monoton, trupi nuk mësohet me monoushqyerjen;
• Dietë e lehtë për t'u përdorur: ciklet e shkurtra e bëjnë të lehtë fillimin dhe përfundimin e humbjes së peshës;
• Dieta e alternimit të karbohidrateve mund të kombinohet me metodën e të ushqyerit të veçantë;
• Humbja e peshës në një kohë të shkurtër.

Menyja e mostrës dhe parimi i llogaritjes për një dietë të alternimit të proteinave

Për të humbur peshë me sukses gjatë një diete alternative, duhet të hani sa më shumë ushqim që ju nevojitet për të mbajtur një dietë të shëndetshme gjendjen fizike trupi. Për ta bërë këtë, duhet t'i përmbaheni rregullave të thjeshta të mëposhtme:

• Në ditën e parë dhe të dytë të ciklit, duhet të konsumoni 3-4 gram proteina për 1 kg peshë dhe të zvogëloni sasinë e karbohidrateve në 1-1,5 gram për 1 kg peshë.
• Në ditën e tretë, përkundrazi, sasia e karbohidrateve rritet në 5-6 gram, dhe konsumi i proteinave reduktohet në 1-1,5 gram.
• Dita e katërt nënkupton një konsum pothuajse të barabartë të proteinave dhe karbohidrateve - përkatësisht 2-2,5 dhe 2-3 gram.

Për sa i përket kufizimit të karbohidrateve, dieta e alternimit të proteinave tolerohet shumë më lehtë se disa dieta të tjera, sepse e zakonshme sistemet e proteinave kufizoni ndjeshëm marrjen e karbohidrateve, deri në 40 apo edhe 20 gram (dieta Kremlin dhe Atkins). Në një dietë alternative, sasia e karbohidrateve të konsumuara zvogëlohet gradualisht, gjë që bëhet pothuajse e padukshme për trupin.

Për të përcaktuar menunë e dietës së alternimit të karbohidrateve, duhet të dini saktësisht përbërjen protein-karbohidrate të ushqimit të konsumuar. Për ta bërë këtë, mund të përdorni tabelën vlera ushqyese produkteve. Për shembull, bazuar në peshën tuaj, trupi juaj ka nevojë për 210 gram proteina në ditë. 100 gram mish viçi pa dhjamë përmban rreth 18.9 gram proteina. Për të marrë 210 gramët e kërkuar, duhet t'i shumëzoni me 100 dhe t'i ndani me 18.9. Kështu, zbulojmë se 1 kg mish viçi përmban 111 gram proteina, kështu që do t'ju duhet të hani rreth 2 kg në ditë. mish viçi. Një llogaritje e ngjashme mund të bëhet për çdo produkt. Tani le të japim një shembull të llogaritur të një menuje diete alternative.

Dita e parë dhe e dytë e ciklit:

Mëngjesi: sallatë me perime të freskëta jo niseshte me vaj vegjetal, 3 të verdha dhe 5 të bardha veze.

Mëngjesi i dytë: shake proteinash e përgatitur me qumësht me pak yndyrë.

Dreka: 1 gjoks pule dhe 1 grejpfrut.

Rostiçeri pasdite: mish viçi dhe një filxhan fasule të ziera.

Darka: Sallatë perime të freskëta me vaj vegjetal, 2 copë peshk pa dhjamë.

Para gjumit: një shajk proteinik i bërë me qumësht me pak yndyrë.

Dita e tretë e ciklit:

Mëngjesi i dytë: 1/2 gjoks pule, një pjatë me oriz kaf, një fetë bukë thekre.

Dreka: një pjatë me makarona gruri të fortë.

Rostiçeri pasdite: 1/2 gjoks pule dhe një tas me oriz.

Darka: një copë peshk pa yndyrë, 3 feta bukë thekre.

Dita e katërt e ciklit:

Mëngjesi: 3 të bardha veze dhe 1 filxhan tërshërë me rrush të thatë.

Mëngjesi i dytë: shake proteinike e përgatitur me qumësht me pak yndyrë, 3 feta bukë thekre.

Dreka: 1 gjoks pule, oriz kaf, sallatë perimesh.

Rostiçeri pasdite: sallatë perimesh me një copë peshk pa yndyrë, 3 feta bukë thekre.

Darka: shake proteinash e bërë me qumësht me pak yndyrë.

4.1 nga 5 (7 Vota)

Olya Likhacheva

Bukuria është si një gur i çmuar: sa më i thjeshtë, aq më i çmuar është :)

Qëllimi i shumicës së dietave që synojnë humbjen intensive të peshës është të përshpejtojnë proceset metabolike të trupit. Kjo parandalon kthimin e shpejtë të kilogramëve pas ndërprerjes së dietës dhe kalimit në dietën e duhur. Alternimi i proteinave dhe karbohidrateve do të ndihmojë në përmirësimin e metabolizmit, humbjen e peshës dhe ruajtjen e masës muskulore gjatë humbjes së peshës - një dietë që bazohet në parimet e humbjes së shëndetshme të kilogramëve. Gjatë ndjekjes së këtij regjimi, një person nuk përjeton shqetësime fizike apo psikologjike falë një menuje të ekuilibruar.

Parimet themelore të alternimit protein-karbohidrate

Dieta e alternimit të proteinave-karbohidrateve ka një qëllim kryesor - të detyrojë trupin të djegë dhjamin pa përdorur masën muskulore si lëndë djegëse energjie. Për t'i dhënë atij këtë mundësi, ju duhet të alternoni ditët me konsum të lartë proteinash, ditë me karbohidrate dhe ditë të përziera. Parimi i funksionimit të BEACH është si më poshtë: gjatë dy ditëve të para (ditët proteinike), trupi nuk merr mjaftueshëm karbohidrate, të cilat janë të rëndësishme për ruajtjen e tonit dhe për t'i dhënë forcë një personi. Deri në fund të ditës së dytë, kjo dietë përdor pothuajse plotësisht glikogjenin, rezervën e energjisë së trupit.

Me konsumimin e shpejtë të glikogjenit, ka një përdorim të shpejtë të yndyrave të trupit si lëndë djegëse për të funksionimin normal– dmth digjen në mënyrë efektive dhe pas vetëm dy ditësh të dietës vërehet humbje e konsiderueshme në peshë. Megjithë rezultatin e këndshëm, është e pamundur të vazhdohet të hani vetëm proteina, pasi stresi i marrë nga trupi mund të kontribuojë në kalimin nga djegia e yndyrës në prishjen e masës muskulore. Për të shmangur zhvillime të tilla, një ditë me konsum të lartë të karbohidrateve përfshihet në dietën e alternimit protein-karbohidrate.

Gjatë ditës së karbohidrateve të dietës BEACH, falë rimbushjes së rezervave të glikogjenit, trupit nuk i mungon energjia, ndaj vazhdon të djegë masën dhjamore. Por nuk do të jetë e mundur të plotësoni plotësisht sasinë e kërkuar të rezervës së energjisë brenda një dite, kështu që vjen një ditë e vështirë e përzier, në të cilën karbohidratet vazhdojnë të konsumohen në mënyrë më të moderuar në kombinim me një sasi më të vogël proteinash. Pas tij, cikli protein-karbohidrate përsëritet.

Rezultati i dy ditëve të para të dietës është humbja e peshës nga gjysma në një kilogram gjatë ditës së tretë, procesi i djegies së yndyrës vazhdon. Deri në fund të ditës së përzier kilogramët kthehen në masë të madhe, por kjo nuk është yndyrë e sapo fituar, por ujë që lidhet me karbohidrate. Kur cikli përsëritet, në ditën e dytë proteinike të dietës pesha do të kthehet në nivelin e vërejtur në mes të ciklit të mëparshëm (para se të konsumoni karbohidrate në sasi të mëdha).

Plan dietë BUCH

Alternimi protein-karbohidrate zbatohet sipas skemës së mëposhtme: dy ditë dietë me konsum proteinash + një ditë karbohidrate + një ditë të përzier. Pastaj gjithçka përsëritet përsëri. Ju duhet t'i përmbaheni dietës jo më shumë se dy muaj, megjithëse disa nutricionistë rekomandojnë të mos e përsërisni dietën për më shumë se njëzet e tetë ditë. Ju duhet të hani vakte të vogla - rreth pesë herë në ditë - për të përmirësuar proceset metabolike. Skema e dietës së kontrastit BUC:

• 1-2 ditë.
  Konsumoni 3-4 gram proteina për kilogram peshë që synoni. Për shembull, për 55 kilogramët e dëshiruar duhet të hani 3*55 gram proteina (165). Ju gjithashtu duhet të kufizoni sasinë totale të karbohidrateve të konsumuara në 25 gram për dy ditë, dhe yndyrat në 25-30 gram.
• Dita 3.
  Konsumi i proteinave zvogëlohet ndjeshëm në një deri në një gram e gjysmë për kilogram, dhe masa e karbohidrateve rritet në 6 gram për kg të peshës së dëshiruar, përmbajtja kalorike e ditëve të mëparshme ruhet.
• Dita 4
  Përdoret afërsisht sasi të barabartë proteinat (deri në 2,5 gram) dhe karbohidratet (deri në 3 gram). Ju nuk mund të hani më shumë se tridhjetë gram yndyrë në ditë.

Ka shumë variacione të alternimit protein-karbohidrate, përveç ciklit katërditor të përshkruar më sipër. Opsione të tjera të njohura diete:

1. 2 ditë proteina + 2 ditë rimbushje të karbohidrateve;
2. 2 ditë proteina + 1 me karbohidrate;
3. 3 ditë pa karbohidrate + 1 karbohidrate + një e përzier;
4. 2 proteina + 2 karbohidrate + 2 të mesme.

Në disa raste, plani i dietës zgjidhet individualisht nga nutricionistët.

Dieta BEACH tregon efektivitet të lartë në vetvete, veçanërisht për njerëzit që vuajnë nga një devijim i konsiderueshëm nga pesha normale, por për ata që duan të humbin një sasi relativisht të vogël kilogramësh të tepërt, është më mirë të kombinojnë alternimin protein-karbohidrate me aktivitet fizik. Rekomandohet të kryeni stërvitje gjatë dy ditëve të para, kur mekanizmat intensivë të djegies së yndyrës fillojnë të fillojnë të fillojnë dhe sasia e glikogjenit në trup është e ulët. Do të jetë jashtëzakonisht efektive të ushtroni me një litar kërcimi, bëni ushtrime forcash.

Çfarë mund të hani gjatë një diete dhe çfarë nuk mund të hani?

Gjatë dietës BEACH, mjekët rekomandojnë t'u jepet përparësi pjatave që përgatiten pa përdorim të konsiderueshëm të kripës, yndyrës dhe erëzave të nxehta (megjithëse erëzat lejohen). Nëse kërkohet trajtim termik për të përgatitur një vakt, është më mirë të gatuani ushqimin në avull ose të piqni, duke shmangur skuqjen. Gjithashtu, kur ndiqni një dietë, duhet të pini të paktën gjysmë litër ujë të pastër të filtruar në ditë. Një listë e produkteve që janë ideale për BUTCH është dhënë më poshtë.

Lista e produkteve të lejuara dhe të ndaluara

Produktet që lejohen ose nuk lejohen të konsumohen gjatë dietës varen jo vetëm nga dobia e tyre e përgjithshme, por edhe nga pajtueshmëria e tyre me ditën e alternimit të proteinave dhe karbohidrateve. Vetëm ditën e tretë dhe të fundit është e mundur të konsumohen produkte nga të dyja listat. Çfarë ushqimi rekomandohet për konsum gjatë dy fazave të dietës së ekuilibruar të kundërta BUTCH:

• Ditët e dietës proteinike: përparësi duhet t'u jepet ushqimeve të tilla si peshku pa yndyrë, viçi i zier, gjoksi i pulës, mishi i bardhë i gjelit të detit, vezët e ziera (maksimumi dy të verdha në ditë), djathi me pak yndyrë, gjiza 0%, kefiri me pak yndyrë, qumësht, lejohet përdorimi i zarzavateve, ngrënia e trangujve (maksimumi dy në ditë), një sasi e vogël arra.
• Dita e dietës me karbohidrate: nëse ndiqni një dietë, ditën e tretë duhet të hani qull me tërshërë, oriz, qull elbi margaritar, qull hikërror dhe perime të freskëta që nuk janë gatuar. trajtim termik, bukë kokërr, mollë jeshile, mund të hani maksimumi një lugë gjelle mjaltë në ditë, disa copa çokollatë të zezë.

Produkte që janë të ndaluara për konsum: ëmbëlsira të ëmbla duke përdorur ëmbëlsues, si dhe sheqer të thjeshtë, pijet alkoolike dhe sode, kripë, ushqime të rafinuara miell gruri, qull pa drithëra integrale, patate, ananas, banane, shalqi, hurmë, rrush, mish yndyror, lëngje frutash, fast food, karota. Edhe pse ushqime të tilla si arrat, për shembull, janë të lejuara, ju duhet t'i hani ato me kujdes - përveç proteinave, ato përmbajnë një sasi të madhe yndyre.

Shembull i menusë për javën

Për të humbur peshë duke përdorur një dietë proteinash-karbohidrate, duhet të konsumoni jo më shumë se 1500 kalori në ditë. Ju duhet të hani pjesërisht, deri në 5-6 herë, në pjesë të vogla, duke mos harruar të pini mjaftueshëm lëngje për të ruajtur ekuilibrin ujë-kripë. Menyja e mostrës e cila rekomandohet të ndiqet gjatë ndjekjes së një diete të alternimit protein-karbohidrate:

• 1-2 ditë.
  Mëngjesi: gjizë + çaj pa sheqer ose omëletë me dy vezë me pak yndyrë + sallatë me perime jo niseshte. Mëngjesi i dytë: 100 gram gjizë ose omëletë. Dreka: 200 gram peshk pa yndyrë + 100 gram sallatë me perime, i kalitur me një lugë vaj ulliri, në një version më të rreptë - peshk i zier në avull + një kastravec. Rostiçeri pasdite: një gotë kefir ose kos natyral. Darka: pulë e zier (ose në avull) ose viçi i zier.
• Dita 3.
  Mëngjesi: rreth njëqind gramë muesli, të kalitur me mjaltë, një sasi të vogël rrushi të thatë ose tërshërë me ujë. Mëngjesi i dytë: mollë jeshile ose dy kajsi. Dreka: pak oriz, qull hikërror ose makarona gruri të fortë së bashku me një sallatë me perime të freskëta, një copë. bukë me drithëra të plota. Rostiçeri pasdite: fruta me pak sheqer. Darka: bukë + sallatë me perime me gjethe + mish ose peshk.
• Dita 4
  Mëngjesi: rreth njëqind gram bollgur, i kalitur me fruta të thata + kos. Mëngjesi i dytë: mollë jeshile. Dreka: qull hikërror ose oriz + 200 gram peshk të zier në avull. Rostiçeri pasdite: qumësht i pjekur i fermentuar me mjaltë. Darka: thjerrëza + zierje ose 100 gram karkaleca me perime jo niseshte.

Receta për pjatat në përputhje me BUCH

Ndryshe nga dietat strikte me kalori të ulët, ndjekja e BCH është relativisht e thjeshtë falë një liste të madhe të ushqimeve të lejuara dhe shumëllojshmërisë së përditshme ushqimore. Për ta bërë jetën e dikujt që humb peshë edhe më të lehtë, janë shpikur shumë interesante për çdo ditë të dietës. pjata të shijshme. Shihni më poshtë katër recetë diete, i destinuar për ditët me proteina dhe karbohidrate.

1. Suxhuk pule për ditë proteinash dietat. Përbërësit: gjysmë kilogram gjoks pule + 200 gram gjizë + erëza + hudhër + pak kripë. Si të gatuajmë: pulën e presim mirë me blender, e përziejmë me gjizë dhe hudhër, e presim sërish, i shtojmë erëzat. Formoni salsiçe, vendoseni në një mëngë pjekjeje dhe piqeni në 180 gradë për rreth gjysmë ore.
2. Supë për një dietë proteinike. Çfarë ju nevojitet: një gjoks pule, barishte, pesë të bardha veze, erëza për shije. Si të gatuajmë: ujin në të cilin ndodhet pula e freskët vendoseni të ziejë, kullojeni menjëherë ujin dhe vazhdoni të gatuani mishin. Kur të jetë gati, duhet të hiqni gjoksin, ta prisni, ta hidhni përsëri në lëng mishi, të vendosni të bardhën e vezës së rrahur me barishte dhe erëza. Gatuani për 5 minuta.
3. Menuja e dietës me karbohidrate - biskota me karrota. Përbërësit: bollgur, karrota, gjizë, vezë. Shtoni ujë të vluar në bollgurin e thatë, lëreni për rreth dy orë dhe më pas kullojeni ujin. Në tërshërë shtoni karota të grira, gjizë me vezë dhe erëza, përzieni gjithçka mirë. Formoni biskota, vendosini në një fletë pjekjeje, piqini deri në kafe të artë.
4. Lëng karbohidratesh. Çfarë ju nevojitet: gjizë me pak yndyrë, një vezë, 40 gram miell tërshërë, 30 gram miell thekre, një lugë çaji vaj ulliri, kefir për sy. Përveç gjizës, përzieni gjithçka mirë në masën e një brumi të butë, vendoseni në tryezë të spërkatur me miell thekre. Rrotulloni. Vendosim gjizën në brumë, mbështjellim mbushjen, vendosim në një tepsi të mbuluar me letër në furrë të parangrohur. Piqni për rreth njëzet minuta.

Video për avantazhet dhe disavantazhet e dietës

Dieta BEACH ju lejon të reduktoni mbipeshë, bëhet burim humor të mirë, përmirëson metabolizmin, por, si çdo dietë, ajo ka të metat dhe kundërindikacionet e saj. Kjo video tregon edhe më shumë se çfarë është BUCH, cilat modele të tjera ushqyese ekzistojnë, disavantazhet kryesore të dietës dhe cilat ushqime lejohen të konsumohen: