Hani, lëvizni, flini. "Hani, lëvizni, flini" dhe nuk do t'ju duhet të luteni. ditë për të marrë vendimet e duhura

28.11.2019 Kanalizime

Jemi mësuar se kalimi në një mënyrë jetese të shëndetshme kërkon disa ndryshime drastike, për shembull, ndërprerjen e plotë të nikotinës dhe alkoolit, aktivitetet e rregullta sportive dhe ndryshimin e vendbanimit. Kjo është kryesisht arsyeja pse ne nuk i kushtojmë vëmendje të mjaftueshme "gjërave të vogla" - vendimeve të përditshme se çfarë të hamë për mëngjes: bollgur apo një sanduiç? Thirrni një koleg apo shkoni në zyrën e tij? Shkoni në shtrat herët apo i lejoni vetes të relaksoheni pak dhe të shikoni serialin tuaj të preferuar deri vonë? Por janë këto "gjëra të vogla", siç argumenton Tom Rath, që kanë një ndikim të rëndësishëm në kohëzgjatjen dhe cilësinë e jetës sonë. Autori ka zhvilluar një teknikë të thjeshtë që e lejon atë, duke pasur një sëmundje të rëndë, të menaxhojë imazh aktiv jetën dhe të bësh atë që do. Teknika bazohet në tre parime kryesore - gjumë cilësor, lëvizje të vazhdueshme dhe ushqim të duhur. Pavarësisht se çfarë stili jete bëni sot, ju gjithmonë mund të ndryshoni për të jetuar një jetë të gjatë dhe të përmbushur. Lexoni saktësisht se cilat zakone duhet të ndryshoni, çfarë dhe kur të hani dhe si të shtoni më shumë lëvizje në jetën tuaj.

Rath u bë i famshëm për studimin e tij të udhëheqjes bazuar në pikat e forta ah personalitetin dhe mirëqenien njerëzore. Hulumtimi i Tom Rath u bë baza për librat e tij, duke përfshirë shumë libra bestseller. Rath është një studiues dhe konsulent i lartë në Gallup, Inc. ose Instituti Gallup, ndoshta organizata më autoritative amerikane për studimin e opinionit publik, e themeluar nga shkencëtari dhe statisticieni George Gallup. Rath ka qenë në Gallup për 13 vjet, duke udhëhequr kërkime dhe konsultime mbi motivimin e punonjësve, pikat e forta personale dhe mirëqenien.

Tom Rath mori diplomën e tij bachelor në psikologji nga Universiteti i Miçiganit dhe diplomën e tij master në psikologji nga Universiteti i Pensilvanisë. Përveç kësaj punë shkencore Në Gallup, Inc., Rath shërben si nënkryetar i organizatës kërkimore të sëmundjes Hippel-Lindau. Përveç kësaj, ai ftohet rregullisht për të ligjëruar në Universitetin e Pensilvanisë.

Libri i parë i Tom Rath, Fuqia e Optimizmit: Sa e mbushur është kova juaj?, i shkruar bashkë me gjyshin e tij, Donald O. Clifton, vitin e kaluar jeta e tij, u bë bestseller në listën autoritative të New York Times dhe jo vetëm që u bë bestseller, por gjithashtu zuri vendin e parë në të pas botimit në 2004.

Në vitin 2009, Tom Rath botoi një tjetër bestseller, këtë herë sipas Wall Street Journal - libri Strengths Based Leadership: Great Leaders, Teams, and Why People Liders") u krijua në bashkëpunim me Barry Conchie dhe bazohet në kërkimin e Roth në Gallup. Libri përshkruan cilësitë që autorët besojnë se liderët e vërtetë duhet të zotërojnë, pritshmëritë që u vendosen atyre (për shembull, (besimi, dhembshuria, stabiliteti, shpresa) dhe, më e rëndësishmja, autorët japin këshilla që lexuesit mund t'i përdorin për të zhvilluar Libri nuk është përkthyer ende në rusisht.

Mirëqenia: The Five Essential Elements, një tjetër bestseller i New York Times i vitit 2010, bashkëautor me Jim Harter, bazohet në kërkimin e Gallup mbi mirëqenien, për më tepër, si në kuptimin universal ashtu edhe në atë psikologjik - mirëqenia ose prosperiteti si një grup tregues social, ekonomik, psikologjik, mjekësor dhe shpirtëror. Në vitin 2011 libri u përkthye në Rusisht. Pesë elementët e mirëqenies, sipas Roth dhe Harter, përfshijnë karrierën, sociale, financiare, shëndet të mirë dhe kontributin në shoqëri. Libri është i vogël, por fjalë për fjalë i mbushur deri në buzë me këshilla - siç thonë tani, hackat e jetës - me ndihmën e të cilave edhe lexuesi më inert mund të ndryshojë jetën e tij për mirë.

Një nga më libra të famshëm Roth's StrengthsFinder 2.0 u botua në 2007 dhe u bë bestselleri numër 1 i Wall Street Journal. Në vitin 2011, revista Economist e përfshiu librin në listën e saj të librave më të shitur të biznesit global, dhe në vitin 2012, libri kryesoi listën e librave jo-fiction më të suksesshëm komercialisht në Amazon.com.

Në moshën 16-vjeçare, Rath mori një diagnozë zhgënjyese - ai u diagnostikua me sëmundjen Hippel-Lindau, një sëmundje e rrallë gjenetike që provokon rritjen e rritur të qelizave kancerogjene në shumicën e rasteve. pjesë të ndryshme trupi. Që atëherë, Rath ka hulumtuar dhe eksperimentuar me të në mënyra të ndryshme ngadalësoni rritjen e tumoreve në veshkat, gjëndrat mbiveshkore, pankreasin dhe shpinë.

Në vitin 2012, ai mori një vit pushim nga Gallup për t'u fokusuar në një libër të ri, Eat Move Sleep: Si zgjedhjet e vogla çojnë në ndryshime të mëdha. Libri u botua në tetor 2013 dhe u bë menjëherë një bestseller i New York Times. Për më tepër, Eat Move Sleep u emërua si një nga librat më të mirë jo-fiction të vitit 2013 nga Apple iTunes. Libri flet për ndikimin e të ushqyerit, lëvizjes dhe gjumit në mirëqenien dhe ofertat e një personi këshilla praktike se si të përmirësoni ndjeshëm shëndetin tuaj me hapa të thjeshtë. Ndoshta kampionët imazh i shëndetshëm jeta nuk do të gjejë asgjë thelbësisht të re në "Ha, Lëviz, Fli", por libri është i vlefshëm pikërisht për shkak të bollëkut të këshillave dhe teknikave të testuara nga përvoja e vetë autorit.

Faqja aktuale: 1 (libri ka gjithsej 12 faqe) [pasazhi i disponueshëm për lexim: 3 faqe]

Tom Rath
Hani, lëvizni, flini. Si ndikojnë vendimet e përditshme në shëndetin dhe jetëgjatësinë

Menaxher i projektit A. Derkach

Paraqitja e kompjuterit M. Potashkin

Drejtor arti S. Timonov

Dizajni i kopertinës përdor ilustrime nga photobank shutterstock.com.

Botimi origjinal në anglisht u botua në vitin 2013 nga Missionday Arlington, Virxhinia, SHBA

Të gjitha të drejtat e rezervuara. Asnjë pjesë e versionit elektronik të këtij libri nuk mund të riprodhohet në asnjë formë ose me çfarëdo mënyre, duke përfshirë postimin në internet ose rrjetet e korporatave, për përdorim privat ose publik pa lejen me shkrim të zotëruesit të së drejtës së autorit.

* * *

Dedikuar gruas sime Ashley, vajzes Harper dhe djalit Everett, qe me ndezin cdo dite dhe me japin shprese qe e nesermja te jete edhe me e bukur

Hani, Lëvizni, Flini

Çdo vendim që merrni ka rëndësi. Sot mund të bëni zgjedhje që do t'ju ndihmojnë të bëheni më të fortë nesër. Marrja e vendimeve të duhura rrit shanset për të jetuar një jetë të gjatë dhe të shëndetshme.

Njëqind vjet më parë njerëzit vdiqën nga sëmundjet infektive sepse nuk kishte mjekime të nevojshme. Dhe sot ata vazhdojnë të vdesin nga sëmundje që mund të ishin kuruar. Herën tjetër që do të shihni miqtë tuaj, mendoni për faktin se dy nga ju të tre kanë një shans të mirë për të vdekur para kohe nga kanceri ose një atak në zemër.

Problemi ynë është se ne zakonisht nuk mendojmë pasoja negative vendimet e përditshme. Nuk ka gjasa që ju të dëshironi të mbani një dietë tani në mënyrë që të mos vdisni nga një atak në zemër në moshën 60 vjeç për shkak të faktit se keni ngrënë shumë të skuqura, të ëmbla dhe mish. Por parandalimi i sëmundjes në moshën gjashtëdhjetë do të jetë i mundur, por shumë më i vështirë.

Pavarësisht se çfarë stili jete bëni tani, gjithmonë mund të ndryshoni për të jetuar një jetë më të gjatë dhe më të kënaqshme. Në çdo moshë është e dobishme të mësosh se si të bësh zgjedhja e duhur. Mënyra se si hani, flini dhe lëvizni çdo ditë është shumë e rëndësishme. Siç e kam mësuar në mënyrën e vështirë, mund të bëjë një botë ndryshimi.

Historia ime

Kjo ndodhi kur isha gjashtëmbëdhjetë vjeç. Unë isha duke luajtur basketboll me miqtë e mi dhe papritmas m'u duk se diçka nuk ishte në rregull me shikimin tim - një lloj pike e zezë vazhdonte të lundronte para syve të mi. Shpresoja që gjithçka të kalonte shpejt, por vetëm u përkeqësua. Pastaj u ankua te mamaja ime dhe ajo më çoi menjëherë te një okulist.

Doli se kjo pikë e zezë ishte një tumor në retinën e syrit të majtë. Sipas mjekut, unë mund të verbëroja. Më duhej të dhuroja gjak për të pasur një pamje të plotë të gjendjes së trupit tim. Disa javë më vonë, nëna ime dhe unë u ftuam përsëri në klinikë për të shqyrtuar rezultatet e analizës.

Mjeku tha që unë kam një çrregullim të rrallë gjenetik të quajtur sëmundja Hippel-Lindau (VHL). Zakonisht është e trashëguar, por në rastin tim ishte specie të rralla një mutacion gjenetik që ndodh në një rast në 4.4 milionë Ai pengon prodhimin e një gjeni përgjegjës për shtypjen e qelizave kancerogjene, gjë që çon në një zhvillim të mprehtë të tumoreve në pothuajse të gjitha organet.

Më kujtohet shumë mirë se si u ula në masiv tavolinë prej druri përballë mjekut, dhe ai më tha se do të më duhej të luftoja kancerin për pjesën tjetër të ditëve të mia. Zemra ime u fundos në thembrat e mia dhe truri im kërkonte me ethe përgjigjen e pyetjes së vetme, "Pse?" Ndërkohë doktori tha se së shpejti mund të zhvilloj tumore kancerogjene në veshka, gjëndra mbiveshkore, pankreas, tru dhe palcë kurrizore.

Kjo perspektivë më frikësoi edhe më shumë sesa rreziku për të verbëruar. Biseda në zyrën e mjekut më bëri të shikoja jetën time në një mënyrë krejtësisht të re. A do të trajtohem ndryshe nëse mësojnë për sëmundjen time? A do të jem në gjendje të martohem dhe të kem fëmijë? Por më e rëndësishmja, a do të mund të jetoj gjatë dhe jetë të lumtur?

Mjekët bënë gjithçka që ishte e mundur për të shpëtuar shikimin tim - ata ngrinë tumorin dhe u përpoqën ta hiqnin atë me lazer. Por, për fat të keq, unë jam përgjithmonë i verbër në një sy. Pasi u pajtova me këtë humbje, fillova të kërkoja ndonjë informacion për sëmundjen time të rrallë.

Shumë shpejt u bë e qartë për mua se njohuritë që po merrja mund të më ndihmonin të zgjasja jetën time. Me kalimin e kohës, kam zbuluar se ekzaminimet vjetore të syve, MRI dhe skanimet CT ndihmojnë në monitorimin e gjendjes sime. Nëse mjekët zbuluan një tumor në faza fillestare, ata kishin më shumë gjasa të ndalonin zhvillimin e tij. Ky ishte një lajm i madh. Tani mund të jetoja shumë më gjatë, edhe nëse do të më duhej të bëja operacione komplekse.

Prej 20 vitesh i nënshtrohem çdo vit ekzaminimet e nevojshme. Aktiv për momentin Unë kam tumore të vogla në trurin tim, veshkat, gjëndrat mbiveshkore, pankreasin dhe palcën kurrizore. Çdo vit shikoj nëse ndonjë prej tyre është rritur aq shumë sa duhet hequr. Më shpesh, çështja e operacionit nuk lind.

Mund të duket e tmerrshme të jetosh me pritjen e vazhdueshme të rritjes së tumoreve aktive. Ndoshta do të ishte kështu nëse do të mbështetesha në diçka që nuk mund ta kontrolloj: gjenet e mia. Por unë mbaj gjithçka nën kontroll përmes ekzaminimeve vjetore dhe përpiqem në çdo mënyrë të zvogëloj rrezikun e zhvillimit dhe përhapjes së qelizave kancerogjene në trupin tim.

Vit pas viti, mësoj të ha, të lëviz dhe të fle siç duhet për të përmirësuar shanset e mia për të jetuar një jetë të gjatë dhe të lumtur. Njohuritë që fitoj i vë në praktikë çdo ditë. Dhe çdo ditë bëj një zgjedhje jetike nga e cila varet e ardhmja ime.

Gjërat e vogla kanë rëndësi

Marrja e vendimeve të duhura nuk është e lehtë - duhet të bëni kompromise gjatë gjithë kohës. Por loja ia vlen qiriun. Të dhëna të reja po dalin vazhdimisht në lidhje me trajtimet për kancerin, dështimin e zemrës dhe sëmundje të tjera kronike. Çdo ditë gjej ide të reja që mund t'i ndihmojnë të dashurit e mi të jetojnë më të shëndetshëm dhe jetë të gjatë.

Për 10 vitet e fundit jam përpjekur të sistemoj të gjitha njohuritë që kam marrë në mënyrë që të tjerët ta përdorin. Përpiqem të gjej teknika të provuara dhe të thjeshta që do t'i ndihmojnë njerëzit të marrin vendimet e duhura dhe të jetojnë jetë të shëndetshme. Për ta bërë këtë, unë studioj shumë literaturë kërkimore - nga revistat mjekësore dhe psikologjike deri te punimet shumë të specializuara.

Sigurisht, unë nuk jam mjek. Dhe jo një specialist i të ushqyerit, kultura fizike ose çrregullime të gjumit. Unë jam vetëm një pacient. Unë jam gjithashtu një studiues dhe një lexues shumë i zjarrtë, dhe më pëlqen të gjej informacione të dobishme dhe ndaje me miqtë. Në këtë libër kam mbledhur teknikat më interesante dhe më efektive për të cilat kam mësuar.

Gjithçka që kam shkruar këtu ndikon në zgjedhjet e mia të përditshme. Çdo pickim që futet në gojën time rrit ose pakëson shanset e mia për të kaluar edhe dy vite të tjera me gruan dhe fëmijët e mi. Gjysmë ore ushtrime në mëngjes më jep forcë për të gjithë ditën. Një gjumë i mirë i natës ju lejon të përballoni detyrat e ditës së nesërme. Pra, përmes ushqimit të shëndetshëm, stërvitjes dhe gjumit, unë mund të qëndroj aktiv, burrë i mirë edhe baba edhe person i apasionuar pas punës së tij.

Të gjitha veprimet tona, edhe ato më të voglat, kanë një efekt kumulativ. Nëse merrni vendimet e duhura më shpesh sesa ato të gabuara, ka më shumë gjasa të jetoni të shëndetshëm deri në pleqëri. Jeta në përgjithësi është një lojë fati. Merrni për shembull katër sëmundje që janë përgjithësisht të parandalueshme: kanceri, diabeti, dështimi i zemrës dhe sëmundjet e mushkërive. Kolektivisht, ata vrasin 9 nga 10 persona. Në të njëjtën kohë, studimet kanë treguar se nëse është e sigurt rregulla të thjeshta 90% e njerëzve mund të jetojnë deri në 90 vjet. Dhe jo vetëm për të mbijetuar, por për të jetuar pa sëmundjet që helmojnë kaq shumë vitet e pjekurisë. Dhe nëse dikush në familjen tuaj ka vdekur nga kanceri ose një atak në zemër, ju keni ende një shans për të shmangur një fat të ngjashëm.

Shkencëtarët kanë vërtetuar tashmë se jetëgjatësia nuk është e trashëguar. Jetëgjatësia juaj përcaktohet vetëm nga zakonet tuaja. Kjo do të thotë, çështja nuk është Sa shumë prindërit tuaj kanë jetuar, por në Si ti jeton.

Unë vetë jam prova e gjallë që edhe me një predispozicion të keq gjenetik mund të mbijetosh. Stili im i jetesës më lejon të kontrolloj shfaqjen e tumoreve të reja dhe rritjen e tumoreve ekzistuese.

Po, për fat të keq, asgjë nuk mund ta parandalojë përfundimisht kancerin ose t'ju garantojë një jetë të gjatë. Mos u besoni atyre që premtojnë gjëra të tilla. Por gjithçka për të cilën shkruaj në këtë libër do t'ju ndihmojë absolutisht të rrisni shanset tuaja për të jetuar sa më gjatë dhe të lumtur.

30 ditë për të marrë vendimet e duhura

Shpresoj ta gjeni në libër ide të dobishme që dëshironi të provoni në praktikë. Kaloni një muaj për këtë. Përvoja tregon se zakonet e reja mësohen në rreth dy javë. Gjëja kryesore është të hidhni hapin e parë, vetëm ose së bashku me njerëz me mendje të njëjtë.

Në çdo kapitull do të gjeni tre teknika të bazuara shkencërisht dhe opsione për përdorimin e tyre në praktikë. Mundohuni të përdorni të paktën një prej tyre për një muaj. Shkruani atë që duhet bërë në letër dhe ngjiteni në një vend të dukshëm. Kjo do të ndihmojë që aftësia e re të bëhet zakon.

Nëse teknika jep fryte, përdorni vazhdimisht nëse jo, provoni diçka tjetër. Vetëm ju mund të kuptoni se çfarë funksionon për ju dhe çfarë jo. Por mos u përpiqni të përdorni gjithçka që përshkruhet në këtë libër. Nuk ia vlen. Zbatoni të paktën disa ide në jetën tuaj. Përveç kësaj, në www.eatmovesleep.org mund të:

Hartoni një plan veprimi personal bazuar në zakonet dhe detyrat tuaja;

Shkarkoni Planin e Parë 30 ditor dhe burimet e tjera të ekipit.

Merrni masa! Është e rëndësishme vetëm të zhvilloni një plan që do të jetë efektiv veçanërisht në situatën tuaj. Ju mund të praktikoni përdorimin e aftësive të reja me njerëz me të njëjtin mendim ose vetë - cilado që është më e përshtatshme për ju. Dhe mbani mend: disa zakone të dobishme të fituara gjatë muajit të ardhshëm do t'ju lejojnë të jetoni plotësisht në të gjitha vitet e mëvonshme.

Barazia "ha, lëviz, fle"

Një mëngjes i shëndetshëm në mëngjes do t'ju japë forcë për të gjithë ditën. Kjo do t'ju ndihmojë të hani siç duhet gjatë gjithë ditës. Dhe nëse hani siç duhet dhe lëvizni shumë gjatë ditës, do të flini të qetë gjatë natës. Dhe pas një nate gjumi të mirë, të nesërmen do të jeni plot energji.

Gjumi i dobët, përkundrazi, ndikon menjëherë negativisht në ushqimin dhe aktivitetin tonë. Pas një nate pa gjumë, do të dëshironi të hani diçka të pashëndetshme për mëngjes dhe vështirë se do të ndjeni një rritje të energjisë për pjesën tjetër të ditës. Përfundimisht, të tre elementët do të fillojnë të punojnë kundër jush dhe jeta juaj do të përkeqësohet çdo ditë. Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme që të tre komponentët të merren siç duhet.

Hulumtimet e reja tregojnë se përfitimet e kombinuara të të gjithë këtyre elementeve janë më të dobishme sesa dieta apo ushtrimet vetëm. Dhe do të jetë shumë më e lehtë për të ngrënë, për të lëvizur dhe për të fjetur siç duhet nëse korrigjoni të tre proceset në të njëjtën kohë.

Nëse hani siç duhet, lëvizni shumë dhe flini mirë sot, nesër do të jeni plot energji. Do të jeni më të vëmendshëm ndaj miqve dhe familjes. Do të arrini më shumë në punë dhe në fusha të tjera të jetës.

Gjëja kryesore është të kuptoni se e ardhmja juaj varet nga vendimet që merrni sot.

1. Bazat

Harrojeni humbjen e shpejtë të peshës

Më besoni, nuk jeni i vetmi që nuk mund të kuptoni dietat më të fundit të modës. Përafërsisht tre të katërtat e të anketuarve besojnë se është e pamundur të ushqehemi shëndetshëm duke u mbështetur në teoritë moderne, gjithnjë në ndryshim. Për më tepër, më shumë se gjysma e të anketuarve thonë se është më e lehtë të llogaritësh tatimin mbi të ardhurat sesa të krijosh dietën e duhur.

Ndoshta kjo është arsyeja pse më shumë se dy të tretat e amerikanëve nuk mund të përballojnë peshën e tepërt dhe obezitetin, megjithëse pothuajse të gjithë i përmbahen dietave. Problemi është se "dietë" nënkupton një përpjekje të përkohshme. Dhe për shkak të kësaj, shumë dieta të njohura janë të destinuara të dështojnë. Nëse shihni një reklamë për një dietë të re që premton rezultate në disa javë, ndaloni dhe mendoni për pasojat.

Nëse dëshironi të humbni peshë, do t'ju ofrohen shumë dieta që do t'ju lejojnë të hiqni qafe shpejt kilogramët e tepërt, por nuk do t'ju ndihmojnë të mbani fitimet tuaja për një kohë të gjatë. Disa nutricionistë "veçanërisht të shquar" sugjerojnë të hani (nuk do ta besoni!) vetëm biskota ose të pini vetëm smoothie për disa ditë. Por edhe nëse humbni disa kilogramë në një dietë të tillë, do të ketë një efekt shumë të dëmshëm në shëndetin tuaj.

Edhe dietat popullore janë të dënuara të dështojnë nëse trajtojnë vetëm një element të ekuacionit "ha, lëviz, fle". Dietat me pak yndyrë ishin të përhapura në fillim të viteve 1990. Si rezultat, shumë kompani filluan të prodhojnë produkte me pak yndyrë. Furra buke diete u hapën në çdo cep dhe në dyqane u shfaqën krisur dhe patate të skuqura me pak yndyrë. Edhe unë i jam nënshtruar manisë së përgjithshme për të gjitha gjërat me pak yndyrë.

Por doli që ulja e përmbajtjes së përgjithshme të yndyrës arrihet duke shtuar karbohidrate, sheqer dhe zëvendësues sintetikë. Prodhuesit thjesht zëvendësuan yndyrnat me përbërës të ëmbël.

Më pas erdhi radha e dietave me pak karbohidrate. Njerëzit u futën sasi të mëdha hani proteina shtazore pa marrë parasysh se si kjo mund të ndikojë në trup. Megjithatë, dietat vegjetariane nuk janë gjithashtu shumë të shëndetshme nëse proteinat shtazore zëvendësohen me karbohidrate të përpunuara ose ushqime me sheqer.

Dietat e bazuara në numërimin e kalorive gjithashtu nuk ishin mjaft efektive. Siç tha një nga studiuesit: "Në kundërshtim me teorinë e të ushqyerit, një kalori nuk është një kalori." Doli se ngrënia e gjithçkaje me moderim është gjithashtu e dëmshme.

Cilësia ajo që hani është shumë më e rëndësishme sasive. Ky ishte gjetja kryesore e një studimi të kryer në Harvard bazuar në vëzhgimet e më shumë se 100,000 pacientëve gjatë 20 viteve. Studiuesit arritën në përfundimin se lloji i ushqimit të ngrënë ka një ndikim më të madh në shëndet sesa numri i kalorive të konsumuara. Edhe niveli i aktivitetit fizik nuk është aq i rëndësishëm sa cilësia e të ushqyerit. Siç vuri në dukje një shkencëtar: «Ideja që mund të hani çdo gjë me moderim është thjesht një justifikim për grykësinë.»

Dietat e njohura mund të jenë të dobishme, por vetëm si pjesë e një qasjeje gjithëpërfshirëse ndaj të ushqyerit. Mendoni se çfarë diete keni provuar tashmë. Merrni idetë më të shëndetshme prej tyre dhe bëjini pjesë të dietës suaj. Mundohuni të zgjidhni ushqime që kanë më pak yndyrë, karbohidrate dhe sheqer.

Të ushqehesh siç duhet nuk është aq e vështirë. Ushqim i shëndetshëm mund të jetë e shijshme. Zgjidhni ushqime që do t'ju japin energji për ditën dhe do t'ju mbajnë të shëndetshëm në të ardhmen. Është shumë më e lehtë t'i përmbahesh një plani çdo ditë. të ushqyerit e shëndetshëm sesa të uleni në një dietë apo një tjetër gjatë gjithë kohës.

Pasi të filloni të hani siç duhet, jini të durueshëm. Shumë njerëz e lënë dietën pas dietës sepse nuk marrin rezultate të shpejta. Trupit i duhet kohë për t'iu përgjigjur ndryshimeve dietike. Zakonisht mjafton një vit apo më shumë. Në vend që të përpiqeni të hiqni qafe disa kilogramë në muajin e ardhshëm, mendoni se si të ndryshoni të gjithë dietën tuaj dhe më pas zakonet tuaja të reja do të sjellin shumë përfitime në të ardhmen.

Palëvizshmëria është armiku juaj

Ushtrimet në mëngjes nuk janë të mjaftueshme. Nuk mjafton gjithashtu të stërviteni tre herë në javë. Çelësi i shëndetit tuaj është lëvizja e vazhdueshme.

Për shekuj me radhë, paraardhësit tanë e kalonin pjesën më të madhe të kohës në këmbë. Nga ditët e gjuetisë së kafshëve të egra e deri vonë puna fizike ishte puna kryesore e një personi gjatë ditës. Dhe vetëm gjatë shekullit të kaluar gjithçka ka ndryshuar në mënyrë dramatike.

Tani ulemi më shumë gjatë ditës sesa flemë (mesatarisht 9.3 orë në ditë). Por trupi ynë nuk është përshtatur me këtë, prandaj obeziteti dhe diabeti janë kthyer në një plagë. bota moderne. Dhe përfitimet e një diete dhe gjysmë ore stërvitje nuk do të tejkalojnë dëmin e shkaktuar nga një mënyrë jetese e ulur.

Si fëmijë kam qenë vazhdimisht në lëvizje. Vrapova me miqtë e mi, luajta basketboll dhe stërvita lloje të ndryshme sportive Nuk është çudi që isha plot energji dhe forcë.

Gjithçka ndryshoi kur u ktheva në punë me kohë të plotë. Papritur fillova ta kaloj pjesën më të madhe të kohës ulur. Në rastin më të mirë, arrita të rrëmbeja një orë për të ushtruar në palestër. Kalova edhe një orë duke ecur nga shtëpia në zyrë dhe mbrapa. Shtojini kësaj edhe 8 orë gjumë, dhe më rezulton se kam kaluar plot 14 orë në ditë ulur në një makinë, në një zyrë ose në një taksi. Nuk i ngjan aspak stilit të jetës aktive që bëja përpara se të filloja punën.

Është më e rëndësishme të zvogëlohet sasia e përgjithshme e pasivitetit kronik sesa të shtohen shpërthime të rralla të aktivitetit fizik. Hulumtimet e kryera nga përfaqësuesit e Institutit Kombëtar të Shëndetit të SHBA-së në mesin e 240,000 njerëzve mbi 10 vjet treguan se vetëm ushtrimet nuk japin efektin e dëshiruar. Dhe edhe shtatë orë aktivitet fizik në javë nuk sjell rezultatet e pritura. Për më tepër, në grupin më aktiv të subjekteve, ata që kalonin më shumë se shtatë orë në javë në palestër, ata që bënin një mënyrë jetese të ulur pjesën tjetër të kohës kishin një rrezik 50% më të lartë për të vdekur nga një atak në zemër sesa të tjerët. Pra, aktiviteti fizik nuk mund të tejkalojë dëmin nga imazh i ulur jeta.

Ju kaloni gjithnjë e më shumë kohë ulur. Le të bëjmë matematikën. Çdo mëngjes uleni ndërsa hani mëngjes dhe shikoni lajmet. Pastaj shkoni në punë për gjysmë ore ose një orë. transporti publik ose me makinë. Pastaj ju punoni, d.m.th., rrini ulur për 8-10 orë. Dhe në mbrëmje ktheheni përsëri në shtëpi (ulur!) dhe kaloni mbrëmjen me familjen tuaj (gjithashtu ulur!). Pastaj shikoni TV për një ose dy orë dhe shkoni në shtrat.

Sigurisht, ju lëvizni gjatë gjithë ditës, por nëse shikoni mesataren e ditës, bëhet e qartë se ka shumë e shumë periudha të tjera pasiviteti. Detyra juaj është të analizoni ditën tuaj dhe të përpiqeni të shtoni lëvizje, ose të paktën të zvogëloni kohën e kaluar ulur. Më besoni, ka qindra mundësi për të lëvizur më shumë gjatë ditës.

Flini më gjatë - ju bëni më shumë

Minus një orë gjumë nuk do të thotë plus një orë punë aktive ose pushim. Krejt e kundërta. Nëse flini një orë më pak, mirëqenia, produktiviteti dhe aftësia juaj për të menduar qartë do të përkeqësohen. Por njerëzit vazhdimisht sakrifikojnë gjumin për përfitime të tjera të qytetërimit.

Disa kompani inkurajojnë punën vonë, për sa kohë që të gjitha detyrat e caktuara janë përfunduar. Njerëzit mburren se u duhen vetëm katër orë gjumë, sepse gjëja kryesore është puna. Unë vetë isha në një kurth të ngjashëm, por më pas kuptova se sa e dëmshme është një sjellje e tillë.

Një studim mbi performancën e punës i kryer nga shkencëtari i njohur Anders Eriksson zbuloi se 10,000 orë "përgatitje të fokusuar" kërkohen për të arritur rezultate të jashtëzakonshme në biznesin e dikujt. Kjo deklaratë shkaktoi debate të ndezura për rolin e talenteve të lindura dhe praktikës së gjatë, por debatuesit humbën nga sytë një pikë e rëndësishme. Në studimin themelor të Eriksonit të vitit 1993 kishte një tjetër faktor i rëndësishëm produktivitet i lartë - gjumë. Sipas tij, për efikasitet maksimal, një person duhet të flejë 8 orë e 36 minuta. Për krahasim, një amerikan mesatar fle 6 orë e 51 minuta mesatarisht gjatë ditëve të punës.

Sigurisht që dëshironi të jeni të sigurt që piloti i avionit, kirurgu, mësuesi i fëmijëve ose drejtuesi i kompanisë suaj kanë pasur një gjumë të mirë një natë më parë. Por janë pikërisht përfaqësuesit e profesioneve kaq të rëndësishme që u mungon gjumi më shpesh se të tjerët. Dhe gati 30% e njerëzve që punojnë flenë më pak se gjashtë orë.

Performanca e dobët e shkaktuar nga mungesa e gjumit na kushton neve dhe punëdhënësve tanë afro 2000 dollarë për person në vit dhe rezulton në një rënie të përgjithshme të produktivitetit dhe cilësisë së punës. Njerëzit që flenë më pak se gjashtë orë kanë më shumë gjasa të digjen në punë. Pra, nëse doni të keni sukses, flini mjaftueshëm!

Hulumtimi i kryer nga profesor Erickson mes muzikantëve, aktorëve, sportistëve dhe shahistëve ka treguar se pushimi përmirëson ndjeshëm performancën personale. Ai zbuloi se përfaqësuesit më të shquar të këtyre profesioneve bënin pushim çdo një orë e gjysmë pune. Pushimet e shpeshta dhe të rregullta i lejuan ata të rikuperoheshin plotësisht dhe të ktheheshin në punë.

Mos lejoni që mungesa e gjumit të ngadalësojë jetën tuaj. Nëse shpenzoni shumë gjatë në një detyrë, efikasiteti juaj do të ulet. Mundohuni ta ndani ditën tuaj të punës në disa pjesë, mos harroni të bëni një pushim dhe të flini mjaftueshëm gjatë natës. Nëse duhet të punoni një orë më shumë, flini një orë më shumë.

Ju duhet të gjeni elementë të të ushqyerit të shëndetshëm në dietat tuaja të mëparshme dhe t'i bëni ato pjesë të zakoneve tuaja të të ngrënit.

Çdo mëngjes duhet të planifikoni aktivitet fizik në ditë për të qëndruar efektiv.

Flini më shumë sot që të mund të bëni më shumë nesër.

Hani, lëvizni, flini. Si ndikojnë vendimet e përditshme në shëndetin dhe jetëgjatësinë

Menaxher i projektit A. Derkach

Paraqitja e kompjuterit M. Potashkin

Drejtor arti S. Timonov

Dizajni i kopertinës përdor ilustrime nga photobank shutterstock.com.

Botimi origjinal në anglisht u botua në 2013 nga Missionday Arlington, Virxhinia, SHBA

Dedikuar gruas sime Ashley, vajzes Harper dhe djalit Everett, qe me ndezin cdo dite dhe me japin shprese qe e nesermja te jete edhe me e bukur

Hani, Lëvizni, Flini

Njëqind vjet më parë, njerëzit vdisnin nga sëmundjet infektive sepse nuk kishte ilaçe të nevojshme. Dhe sot ata vazhdojnë të vdesin nga sëmundje që mund të ishin kuruar. Herën tjetër që do të shihni miqtë tuaj, mendoni për faktin se dy nga ju të tre kanë një shans të mirë për të vdekur para kohe nga kanceri ose një atak në zemër.

Problemi ynë është se zakonisht nuk mendojmë për pasojat negative të vendimeve të përditshme. Nuk ka gjasa që ju të dëshironi të mbani një dietë tani në mënyrë që të mos vdisni nga një atak në zemër në moshën 60 vjeç për shkak të faktit se keni ngrënë shumë të skuqura, të ëmbla dhe mish. Por parandalimi i sëmundjes në moshën gjashtëdhjetë do të jetë i mundur, por shumë më i vështirë.

Pavarësisht se çfarë stili jete bëni tani, gjithmonë mund të ndryshoni për të jetuar një jetë më të gjatë dhe më të kënaqshme. Në çdo moshë, është e dobishme të mësoni se si të bëni zgjedhjet e duhura. Mënyra se si hani, flini dhe lëvizni çdo ditë është shumë e rëndësishme. Siç e kam mësuar në mënyrën e vështirë, mund të bëjë një botë ndryshimi.

Historia ime

Mjeku tha që kam një çrregullim të rrallë gjenetik - sëmundjen Hippel-Lindau (VHL). Zakonisht është i trashëguar, por në rastin tim ishte një lloj i rrallë mutacioni gjenetik që ndodh në një në 4.4 milionë raste, ai prish prodhimin e një gjeni përgjegjës për shtypjen e qelizave kancerogjene, gjë që çon në një zhvillim të mprehtë të tumoreve pothuajse në të gjitha. organet.

Më kujtohet shumë mirë se si u ula në një tavolinë masive prej druri përballë mjekut, dhe ai më tha se do të më duhej të luftoja me kancerin për pjesën tjetër të ditëve të mia. Zemra ime u fundos në thembrat e mia dhe truri im kërkonte me ethe përgjigjen e pyetjes së vetme, "Pse?" Ndërkohë doktori tha se së shpejti mund të zhvilloj tumore kancerogjene në veshka, gjëndra mbiveshkore, pankreas, tru dhe palcë kurrizore.

Shumë shpejt u bë e qartë për mua se njohuritë që po merrja mund të më ndihmonin të zgjasja jetën time. Me kalimin e kohës, kam zbuluar se ekzaminimet vjetore të syve, MRI dhe skanimet CT ndihmojnë në monitorimin e gjendjes sime. Nëse mjekët zbuluan një tumor në një fazë të hershme, ata kishin më shumë gjasa të ishin në gjendje të ndalonin zhvillimin e tij. Ky ishte një lajm i madh. Tani mund të jetoja shumë më gjatë, edhe nëse do të më duhej të bëja operacione komplekse.

Rath u bë i famshëm si studiues i pikave të forta të personalitetit. Rezultatet e punës së tij u prezantuan në një numër librash që u bënë bestseller.

Tom Rath është një koleg dhe këshilltar i lartë në . Ai drejton departamentin e kërkimit dhe këshillimit të kompanisë në fushat e angazhimit të punonjësve, pikave të forta dhe mirëqenies.

Arsimi

Tom Rath mori një diplomë bachelor në psikologji nga Universiteti i Miçiganit dhe një diplomë master nga Universiteti i Pensilvanisë.

Karriera e shkrimtarit

Libri i parë i Tom Rath, Fuqia e Optimizmit. Pse njerëzit pozitivë jetojnë më gjatë” Sa e mbushur është kova juaj?), bashkë-shkruar me gjyshin e Rath-it, Donald O. Clifton. Donald O. Clifton), u bë bestselleri nr. 1 sipas New York Times pas botimit në 2004.

Libër Udhëheqja e bazuar në pikat e forta(2009) - bestseller sipas Wall Street Journal. Është bashkë-shkruar nga Barry Conchi. Barry Conchie) dhe bazohet në hulumtimin e Gallup mbi lidershipin.

Disa nga librat më të famshëm të Tom Roth janë StrengthsFinder 2.0(2007) - u bë bestselleri nr. 1 sipas Wall Street Journal, në vitin 2011 hyri në listën e bestsellerëve të biznesit botëror të revistës The Economist dhe u bë libri jofiction më i shitur i vitit 2012 në amazon.com.

Aktivitete sociale

Rath është nënkryetar i një organizate të dedikuar për kërkimin e gjeneve të shtypjes së tumorit të kancerit dhe gjithashtu jep mësime në Universitetin e Pensilvanisë si një lektor vizitor.

Bibliografia

Tom Rath. Hani, Lëvizni, Flini: Si ndikojnë vendimet e përditshme në shëndetin dhe jetëgjatësinë = Hani, lëvizni, flini: Si ndikojnë vendimet e përditshme në shëndetin dhe jetëgjatësinë. - M.: Botues Alpina, 2014. - 203 f. - ISBN 978-5-9614-4757-6.
Donald O. Clifton, Tom Rath. Fuqia e optimizmit. Pse njerëzit pozitivë jetojnë më gjatë = Sa e mbushur është kova juaj?. - M.: Botues Alpina, 2014. - 108 f. - ISBN 978-5-9614-4612-8.
Tom Rath, Jim Harter. Pesë elementë të mirëqenies. Mjetet për Përmirësimin e Cilësisë së Jetës = Mirëqenia: Pesë Elementet Thelbësore. - M.: Botues Alpina, 2011. - 148 f. - ISBN 978-5-9614-1434-9.

2009 Udhëheqja e bazuar në pikat e forta: Udhëheqës të mëdhenj, ekipe dhe pse njerëzit ndjekin, ISBN 978-1-59562-025-5
2009 Sa e mbushur është kova juaj? Për Fëmijë, ISBN 978-1-59562-027-9
2007 StrengthsFinder 2.0, ISBN 978-1-59562-015-6
2007 Sa e mbushur është kova juaj? Strategjitë pozitive për punën dhe jetën. Edicioni i Edukatorit, ISBN 978-1-59562-001-9
2006 Miqtë vitalë: Njerëzit pa të cilët nuk mund të përballoni të jetoni, ISBN 978-1-59562-007-1
2004 Sa e mbushur është kova juaj? Strategjitë pozitive për punën dhe jetën, ISBN 978-1-59562-003-3

Shkruani një përmbledhje të artikullit "Rath, Tom"

Shënime

Fragment që karakterizon Rath, vëll.

Kapiteni bëri një gjest duke u shprehur se nëse nuk e kuptonte, përsëri kërkoi të vazhdonte.
"L"amour platonique, les nuages... [dashuri platonike, re...]", mërmëriti ai. A ishte vera që piu, apo nevoja për sinqeritet, apo mendimi që ky person nuk e di dhe nuk do njohu ndonjë nga personazhet në tregimin e tij, ose të gjithë së bashku ia lëshuan gjuhën Pierre-it dhe me një gojë mërmëritëse dhe sy të vajosur, duke parë diku në distancë, ai tregoi të gjithë historinë e tij: martesën e tij dhe historinë e dashurisë së Natashës për më të mirën e tij. mikun dhe tradhtinë e saj dhe gjithë marrëdhënien e tij të thjeshtë me të, të shkaktuara nga pyetjet e Rambalit, ai i tregoi gjithashtu atë që kishte fshehur në fillim - pozicionin e tij në botë dhe madje ia zbuloi emrin.
Ajo që e goditi më shumë kapitenin nga historia e Pierre ishte se Pierre ishte shumë i pasur, se ai kishte dy pallate në Moskë dhe se ai hoqi dorë nga gjithçka dhe nuk u largua nga Moska, por mbeti në qytet, duke fshehur emrin dhe gradën e tij.
Ishte natë vonë dhe ata dolën së bashku. Nata ishte e ngrohtë dhe e ndritshme. Në të majtë të shtëpisë shkëlqeu shkëlqimi i zjarrit të parë që filloi në Moskë, në Petrovka. Në të djathtë qëndronte lart gjysmëhëna e re e muajit dhe në anën e kundërt të muajit varej ajo kometë e ndritshme që lidhej në shpirtin e Pierre me dashurinë e tij. Në portë qëndronin Gerasimi, kuzhinieri dhe dy francezë. Dëgjohej e qeshura dhe biseda e tyre në një gjuhë të pakuptueshme për njëri-tjetrin. Ata panë shkëlqimin e dukshëm në qytet.
Nuk kishte asgjë të tmerrshme në një zjarr të vogël e të largët në një qytet të madh.
Duke parë qiellin e lartë me yje, muajin, kometën dhe shkëlqimin, Pierre përjetoi emocione të gëzueshme. “Epo, kaq mirë është. Epo, çfarë të duhet tjetër?!” - mendoi ai. Dhe befas, kur iu kujtua qëllimi i tij, koka e tij filloi të rrotullohej, u sëmur, kështu që u mbështet në gardh për të mos rënë.
Pa i thënë lamtumirë mikut të tij të ri, Pierre u largua nga porta me hapa të paqëndrueshëm dhe, duke u kthyer në dhomën e tij, u shtri në divan dhe menjëherë ra në gjumë.

Shkëlqimi i zjarrit të parë që nisi më 2 shtator u pa nga rrugë të ndryshme nga banorët e arratisur dhe trupat që tërhiqeshin me ndjenja të ndryshme.
Atë natë treni i Rostovëve qëndronte në Mytishchi, njëzet milje larg Moskës. Më 1 shtator, ata u larguan aq vonë, rruga ishte e mbushur me karroca dhe trupa, aq shumë gjëra ishin harruar, për të cilat ishin dërguar njerëz, sa që atë natë u vendos që të kalonin natën pesë milje jashtë Moskës. Të nesërmen në mëngjes u nisëm vonë dhe përsëri pati kaq shumë ndalesa sa arritëm vetëm në Bolshie Mytishchi. Në orën dhjetë, zotërinjtë e Rostovëve dhe të plagosurit që udhëtonin me ta, u vendosën të gjithë në oborret dhe kasollet e fshatit të madh. Njerëzit, karrocierët e Rostovëve dhe komandantët e të plagosurve, pasi i hoqën zotërinjtë, hëngrën darkë, ushqyen kuajt dhe dolën në verandë.
Në kasollen tjetër shtrihej adjutanti i plagosur i Raevskit, me dorë të thyer, dhe dhimbja e tmerrshme që ndjeu e bëri atë të rënkonte me keqardhje, pa pushuar, dhe këto rënkime tingëllonin tmerrësisht në errësirën vjeshtore të natës. Natën e parë, ky adjutant e kaloi natën në të njëjtin oborr në të cilin qëndronin Rostovët. Kontesha tha se ajo nuk mund të mbyllte sytë nga kjo rënkim dhe në Mytishchi u zhvendos në një kasolle më të keqe vetëm për t'u larguar nga ky i plagosur.
Një nga njerëzit në errësirën e natës, nga pas trupit të lartë të një karroce që qëndronte në hyrje, vuri re një tjetër shkëlqim të vogël zjarri. Një shkëlqim ishte i dukshëm për një kohë të gjatë dhe të gjithë e dinin se ishte Malye Mytishchi që digjej, e ndezur nga Kozakët e Mamonov.
"Por ky, vëllezër, është një zjarr tjetër," tha porositësi.
Të gjithë e kthyen vëmendjen te shkëlqimi.
- Pse, ata thanë që Kozakët e Mamonov u vunë flakën Kozakëve të Mamonov.
- Ata! Jo, ky nuk është Mytishchi, ky është më larg.
- Shiko, është padyshim në Moskë.
Dy nga njerëzit zbritën nga portiku, shkuan pas karrocës dhe u ulën në shkallë.
- Kjo ka mbetur! Sigurisht, Mytishchi është atje, dhe kjo është në një drejtim krejtësisht tjetër.
Disa njerëz iu bashkuan të parëve.
"Shikoni, po digjet," tha njëri, "ky, zotërinj, është një zjarr në Moskë: ose në Sushchevskaya ose në Rogozhskaya".
Askush nuk iu përgjigj kësaj vërejtjeje. Dhe për një kohë të gjatë, të gjithë këta njerëz shikuan në heshtje flakët e largëta të një zjarri të ri që po digjej.
Plaku, shërbëtori i kontit (siç e quanin), Danilo Terentich, iu afrua turmës dhe i bërtiti Mishkës.
- Çfarë nuk ke parë, zuskë... Do të pyesë Konti, por askush nuk është aty; shko merr fustanin.
"Po, thjesht vrapova për ujë," tha Mishka.
– Si mendon, Danilo Terentich, sikur ka një shkëlqim në Moskë? - tha një nga këmbësorët.
Danilo Terentich nuk u përgjigj asgjë dhe për një kohë të gjatë të gjithë heshtën përsëri. Shkëlqimi përhapej dhe lëkundej gjithnjë e më tej.
“Zoti e mëshiroftë!.. erë e thatësi...” tha sërish zëri.
- Shiko si shkoi. O Zot! Ju tashmë mund t'i shihni xhaketë. Zot, ki mëshirë për ne mëkatarët!
- Me siguri do ta shuajnë.
-Kush duhet ta shuajë? – u dëgjua zëri i Danila Terentich, që kishte heshtur deri tani. Zëri i tij ishte i qetë dhe i ngadaltë. "Moska është, vëllezër," tha ai, "ajo është nënë ketri..." Zëri i tij u ndërpre dhe ai papritmas qau si një plak. Dhe sikur të gjithë prisnin pikërisht këtë për të kuptuar kuptimin që kishte për ta ky shkëlqim i dukshëm. U dëgjuan psherëtima, fjalë lutjeje dhe të qara të shërbëtorit të kontit të vjetër.

Shërbëtori, duke u kthyer, i raportoi kontit se Moska po digjej. Konti veshi fustanin e tij dhe doli për të parë. Sonya, e cila ende nuk ishte zhveshur, dhe Madame Schoss dolën me të. Natasha dhe kontesha mbetën vetëm në dhomë. (Petya nuk ishte më me familjen e tij; ai shkoi përpara me regjimentin e tij, duke marshuar në Trinity.)
Kontesha filloi të qajë kur dëgjoi lajmin për zjarrin në Moskë. Natasha, e zbehtë, me sy të ngulur, e ulur nën ikonat në stol (në vendin ku u ul kur mbërriti), nuk i kushtoi vëmendje fjalëve të babait të saj. Ajo dëgjoi rënkimin e pandërprerë të adjutantit, dëgjoi tre shtëpi larg.
- Oh, çfarë tmerri! - tha Sonya, e ftohtë dhe e frikësuar, u kthye nga oborri. - Unë mendoj se e gjithë Moska do të digjet, një shkëlqim i tmerrshëm! Natasha, shiko tani, nga dritarja mund të shohësh nga këtu, - i tha ajo motrës së saj, mesa duket donte ta argëtonte me diçka. Por Natasha e shikoi atë, sikur të mos kuptonte se çfarë po e pyesnin, dhe përsëri nguli sytë në cepin e sobës. Natasha ishte në këtë gjendje tetanozi që nga mëngjesi i sotëm, që kur Sonya, për habinë dhe bezdinë e konteshës, për ndonjë arsye të panjohur, e pa të nevojshme t'i njoftonte Natashës për plagën e Princit Andrei dhe praninë e tij me ta në tren. Kontesha u zemërua me Sonya, pasi ajo rrallë zemërohej. Sonya qau dhe kërkoi falje dhe tani, sikur të përpiqej të korrigjonte fajin e saj, ajo kurrë nuk pushoi së kujdesuri për motrën e saj.

Hani, lëvizni, flini. "Hani, lëvizni, flini" dhe nuk do t'ju duhet të luteni. ditë për të marrë vendimet e duhura

Tom Rath Hani, lëvizni, flini. Si ndikojnë vendimet e përditshme në shëndetin dhe jetëgjatësinë

* * *

Hani, Lëvizni, Flini

Historia ime

Gjërat e vogla kanë rëndësi

30 ditë për të marrë vendimet e duhura

Barazia "ha, lëviz, fle"

1. Bazat

Harrojeni humbjen e shpejtë të peshës

Palëvizshmëria është armiku juaj

Flini më gjatë - ju bëni më shumë

Arsimi

Karriera e shkrimtarit

Aktivitete sociale

Bibliografia

Shkruani një përmbledhje të artikullit "Rath, Tom"

Shënime

Fragment që karakterizon Rath, vëll.

Artikujt më të mirë mbi këtë temë

Tom Rath
Hani, lëvizni, flini. Si ndikojnë vendimet e përditshme në shëndetin dhe jetëgjatësinë