Ekzekutimi ushtrime fizike i jep një ngarkesë të caktuar trupit të atletit. Ky aktivitet fizik përbëhet nga dy komponentë - vëllimi dhe intensiteti.

Vëllimi i aktivitetit fizik– ky është numri total i ushtrimeve fizike të kryera për njësi të kohës (klasë, javë, muaj, vit). Vëllimi shprehet në njësi specifike: në kilometra (ushtrime ciklike), në orë (ushtrime jociklike).

Intensiteti i ushtrimeve– kjo është sasia totale e aktivitetit fizik të kryer me një shpejtësi të caktuar, d.m.th. merret parasysh distanca e përshkuar për njësi kohore me një fuqi të caktuar (stresi fuqie për njësi të kohës), me një densitet të caktuar ushtrimesh (sasia e kohës në intervalet ndërmjet ushtrimeve individuale).

Vëllimi dhe intensiteti janë një kategori metodologjike mjaft komplekse dhe zbatim praktik kërkon një vlerësim të arsyeshëm gjatë planifikimit dhe kontabilitetit.

Stërvitja e një shoferi garash i kushton shumë theks vrapit dhe ecjes. Për të përcaktuar shkallën e aktivitetit fizik në vrapim dhe ecje, përveç gjatësisë së distancës, kohës dhe intensitetit të lëvizjeve, rëndësi të madhe kanë edhe kushtet në të cilat kryhen këto ushtrime. Gjatë dozimit të aktivitetit fizik në vrapim duhet të merren parasysh këto kushte: gjatësia e distancës, terreni i ashpër, gjendja e tokës, drejtimi i lëvizjes, pengesat, forca dhe drejtimi i erës, lagështia dhe temperatura e ajrit.

Sa i përket lëvizjes në ski, ajo bazohet në rrëshqitje, e cila nuk është një sasi konstante, por një variabël, në varësi të një numri objektivash dhe arsye subjektive(shkalla e aftësisë teknike, gjendja e fitnesit, shkalla e lodhjes, mënyra e lëvizjes, profili dhe natyra e terrenit, sasia, cilësia dhe struktura e borës, gjendja e pistës së skive, temperatura dhe lagështia, drejtimi dhe forca e erës, lubrifikimi i skive , dizajni dhe cilësia e pajisjeve, veshjeve dhe këpucëve, ndriçimi, etj.). Rrjedhimisht, pasi të keni kaluar një distancë prej 10 km në kushte të vështira moti me rrëshqitje të dobët, mund të merrni një ngarkesë më të madhe sesa të mbuloni 15 km distancë me rrëshqitje të shkëlqyer.

Në procesin e stërvitjes, teknika përmirësohet, rritet fitnesi, fitohen njohuri teorike dhe taktike dhe, në përgjithësi, grumbullohet përvoja e atletit. E gjithë kjo çon në faktin se disa nga këto arsye humbasin rëndësinë e tyre me kalimin e kohës. Për shembull, shkalla e aftësive teknike, zgjedhja e metodës së lëvizjes, gjendja e fitnesit, lubrifikimi i skive, dizajni dhe cilësia e pajisjeve, veshjeve dhe këpucëve për një skiator mjeshtër nuk janë aq të rëndësishme sa për një skiator fillestar.

Të njëjtat arsye si sasia, cilësia dhe struktura e borës, temperatura dhe lagështia, drejtimi dhe forca e erës funksionojnë vazhdimisht dhe në të gjitha rastet duhet të merren parasysh, pavarësisht nga kualifikimet. Prandaj, kur planifikoni një seancë stërvitore, nuk këshillohet të tregoni kohën gjatë së cilës duhet të kryhet një ose një distancë tjetër e stërvitjes duke punuar me një intensitet të caktuar, dhe kilometrazhi mund të tregohet si një tregues i kushtëzuar; e cila mund të ndryshohet në ditën e seancave stërvitore.

Kjo metodë e rregullimit të ngarkesës i lejon trajnerit dhe skiatorit të përdorin një larmi terreni gjatë stërvitjes dhe të marrin parasysh me saktësi ngarkesën, pavarësisht nga moti dhe kushtet e rrëshqitjes. Dozimi i ngarkesës gjatë stërvitjes së skiatorëve duke ndryshuar ritmin dhe shpejtësinë është shumë i pasaktë, pasi si tempi ashtu edhe shpejtësia ndryshojnë ndjeshëm me kushte të ndryshme rrëshqitëse dhe me forca të ndryshme shtytjesh me këmbë (ski) dhe duar (shkopinj).

Shpejtësia e lëvizjes së një skiatori përcaktohet nga frekuenca dhe gjatësia e hapave. Gjatësia e hapit varet nga forca shtytëse e këmbëve dhe shkopinjve, si dhe nga kushtet e rrëshqitjes. Duke ulur forcën gjatë shtytjes dhe duke shkurtuar kohëzgjatjen e saj, skiatori zvogëlon shpejtësinë e lëvizjes. Me një rritje përkatëse të forcës shtytëse në të njëjtat lëvizje dhe kushte rrëshqitëse, skiatori mund të rrisë shpejtësinë.

Një nga detyrat në stërvitjen e skiatorëve është vendosja e gjatësisë më racionale të hapit dhe ritmit të lëvizjeve. Ju mund të ndryshoni shpejtësinë tuaj duke rritur gjatësinë e hapave tuaj dhe duke ulur frekuencën e tyre, ose duke ulur gjatësinë e hapave tuaj dhe duke rritur frekuencën e tyre. Gjatë stërvitjes, skiatori duhet të zhvillojë një gjatësi të tillë hapash dhe frekuencën e tyre për të siguruar shpejtësinë më optimale të lëvizjes. Në praktikën e stërvitjes, ritme të ndryshme të tensionit gjatë punës shpesh përcaktohen gabimisht nga shprehja "tempo", "shpejtësi", "goditje". Këto shprehje kanë një kuptim specifik. "Ritmi" është frekuenca e hapave, d.m.th. numri i hapave të ndërmarrë për njësi të kohës. "Shpejtësia" është distanca e përshkuar për njësi të kohës. Shpejtësia është e barabartë me ritmin e shumëzuar me gjatësinë e hapit. Termi "lëvizje" përdoret tani si një përkufizim i një metode lëvizjeje në terren të sheshtë, dhe jo si një përcaktim i shpejtësisë ose lëvizjes. Është më e sakta të përshkruhet aktiviteti i një skiatori nga shkalla e tensionit të organizmit të punës - intensiteti i punës. Është më e përshtatshme të përcaktohet intensiteti i aktivitetit të trupit nga treguesit fiziologjikë, dhe mbi bazën e tyre, të udhëhiqet nga një gradim i caktuar. Për të vendosur një gradim të intensitetit të përshtatshëm për përdorim në stërvitje, është e nevojshme të vazhdohet nga treguesit kryesorë fiziologjikë: rrahjet e zemrës, konsumi i oksigjenit, borxhi i oksigjenit, ventilimi i frymëmarrjes dhe koeficienti i frymëmarrjes.

Studiuesit nga Departamenti i Skijimit në Qendrën Shtetërore të Edukimit Fizik (T. Ramenskaya, N. Koryagin, Yu. Cayulsto, etj.) kanë vendosur tregues për skiatorët e klasit të parë:

Frekuenca e zemrës gjatë garës është në intervalin 155-190 rrahje/min, devijimet (deri në 35 rrahje) varen nga terreni, kohëzgjatja e punës dhe kushtet e rrëshqitjes. Në ngjitje, rrahjet e zemrës janë mesatarisht 180-190, në zbritje - 155 dhe në fushë - 170 rrahje / min. Në një distancë prej 10 km - 175, në 15 km - 170, në 30 km - 165 rrahje në minutë. Dallimi në kushtet e rrëshqitjes së dobët dhe të shkëlqyer është mesatarisht 15-20 rrahje/min.

Konsumi i oksigjenit gjatë garave, është midis 87-93 në ngjitje, 69-79 në zbritje dhe 75-82% të konsumit maksimal të oksigjenit në fushë.

Borxhi i oksigjenit gjatë garave grumbullohet: në ngjitje - 6, 20-7, në zbritje - 4, 70-5 dhe në fushë - 5, 80-6. Është gjithashtu e nevojshme të merret parasysh se akumulimi i borxhit të oksigjenit ndikohet nga pjerrësia dhe gjatësia e ngjitjes. Me një rritje të kohës së ngritjes nga 1.5 në 3 minuta. Borxhi i oksigjenit rritet nga 54-55 në 67-70% të maksimumit. Pas fillimit, 2 minutat e para. borxhi i oksigjenit rritet ndjeshëm, por më pas akumulimi i tij ngadalësohet. Në vijën e finishit, skiatorët e moshuar kanë një borxh shumë më të lartë të oksigjenit sesa skiatorët e rinj, mesatarisht 10.4 dhe 7.8 litra.

Ventilimi respirator dhe koeficienti respirator në varësi të intensitetit të lëvizjes rriten përkatësisht nga 60 ± 10 l (0,91 ± 0,02) në 140 ± 10 l (1,04 ± 0,02).

Të gjitha këto procese fiziologjike janë të ndërlidhura, dhe një rritje në disa tregues sjell një rritje në të tjerët, dhe kjo rritje varet nga intensiteti i punës. Duhet të dini se përmirësimi i kualifikimeve sportive ndikon në treguesit fiziologjikë; te mjeshtrit e sportit konsumi maksimal i oksigjenit arrin mesatarisht 5,20 l/min, borxhi maksimal i oksigjenit është 11,15 l/min dhe tek atletët e klasit të parë është përkatësisht 4,55 dhe 9,7 l/min.

Është zhvilluar një sistem për vlerësimin e intensitetit të punës së skiatorëve ndër-vend, biatletëve dhe atletëve të kombinuar. Katër stereotipe me intensitet janë identifikuar në mënyrë konvencionale. (Ndonjëherë dallohet edhe një shkallë e pestë e intensitetit, e ndërmjetme midis të fortës dhe ekstremit - afër ekstremit).

Trajneri duhet të rrënjos tek atleti një "ndjenjë intensiteti". Për ta bërë këtë, gjatë seancave të para stërvitore, me pushime të shkurtra për pushim, duhet të kryeni lëvizje me intensitete të ndryshme. Kjo do t'i lejojë të trajnuarit të ndiejnë më mirë ndryshimin në aktivitetin e trupit (në veçanti, frymëmarrjen) në intensitete të ndryshme pune. Trajnuesit duhet t'i kushtojnë vëmendje ndryshimit në shpejtësinë e lëvizjes. Lëvizjet duhet të përsëriten me intensitete të ndryshme disa herë, duke udhëhequr grupin me ju, derisa kursantët të kenë zotëruar mjaftueshëm ndryshimet në aktivitetin e trupit (frymëmarrja, ritmi i lëvizjeve) me një ndryshim të mprehtë në intensitetin e punës.

Më pas duhet të kaloni në punën për konsolidimin e ndjenjave të intensitetit të punës. Sipas udhëzimeve të trajnerit, skiatori drejton një segment të caktuar të distancës në intensitetin e specifikuar. Në të njëjtën kohë, trajneri monitoron shpejtësinë e lëvizjes dhe mirëqenien e atletit.

Doza e ngarkesës në një seancë është e lidhur ngushtë me vëllimin dhe intensitetin. Ngarkesa optimale është kritike për të përmirësuar vazhdimisht performancën dhe për të arritur gradualisht fitnesin atletik. Në këtë rast, gjithmonë duhet të keni parasysh vëllimin dhe intensitetin e mësimit të mëparshëm dhe kohëzgjatjen e pushimit, si dhe të dhënat individuale të sportistëve. Është më mirë të mësosh 2-3 shkallë intensiteti në të njëjtën kohë, pasi në këtë rast skiatori krahason më mirë aktivitetet e trupit dhe asimilon më mirë ndryshimin. Së pari, duhet të konsolidoni ndjenjën e intensitetit "të dobët", "mesatar" dhe "të fortë" të punës, dhe më pas disa seanca para stërvitjes. me metodë të përsëritur kaloni në asimilimin e ndjesisë së intensitetit "përfundimtar". Duke zotëruar ndjenjën e intensitetit të ndryshëm të punës, skiatori, duke u përmirësuar dhe zhvilluar gjatë procesit të stërvitjes, i ruan këto ndjesi. Me zgjerimin e aftësive funksionale të trupit dhe me përmirësimin e aftësive motorike, aktiviteti i trupit rritet në përputhje me rrethanat kur punon me intensitete të ndryshme. Gjëja më e rëndësishme është që ndjenja e ndryshimit në aktivitetin e trupit në intensitete të ndryshme mbetet e pandryshuar, për më tepër, ajo është e fiksuar. Njëkohësisht me zhvillimin e ndjenjës së intensitetit, skiatorët zhvillojnë një "ndjenjë shpejtësie". Pasi të trajnuarit të kenë kuptuar mjaftueshëm fort shkallët e ndryshme të intensitetit të punës në terrene të sheshta, ata duhet ta konsolidojnë këtë ndjenjë në një distancë që përfshin ngjitjet.

Kontrolluesi më i mirë i asimilimit të ndjesive të intensitetit është konkurrenca. Skiatori drejton të gjithë distancën e garës me intensitet "të fortë", dhe seksione individuale të distancës (ngjitjet, raundet e konkurrentëve, përfundimi) - me intensitetin "maksimal". Gjatë garës, skiatori dhe trajneri mund të monitorojnë aktivitetin e trupit dhe shpejtësinë e lëvizjes. Ndjenja e intensitetit "të fortë" dhe "përfundimtar" zhvillohet mirë në konkurrencë.

- Kjo aktiviteti motorik njerëzore, e cila shoqërohet me një nivel të rritur, në raport me gjendjen e pushimit, të funksionimit të trupit.

Ka anët e jashtme dhe të brendshme të ngarkesës.

Ana e jashtme e ngarkesës përfshin intensitetin me të cilin kryhet ushtrimi fizik dhe vëllimin e tij.

Intensiteti i aktivitetit fizik karakterizon forcën e ndikimit të një ushtrimi të veçantë në trupin e njeriut. Një nga treguesit e intensitetit të ngarkesës është dendësia e ndikimit të një sërë ushtrimesh. Dendësia e ndikimit karakterizon marrëdhënien midis kohës së kaluar për kryerjen e ushtrimeve të caktuara fizike dhe koha totale e gjithë mësimi ose pjesa përkatëse e saj. Pra, kur kryeni të njëjtat ushtrime në klasa të ndryshme për kohë të ndryshme, ngarkesa totale e densitetit do të jetë e ndryshme. Sa më pak kohë të kryhet një seri e caktuar ushtrimesh, aq më e lartë do të jetë densiteti i ndikimit të ngarkesës. Një tregues i përgjithshëm i intensitetit të aktivitetit fizik do të jenë kostot e energjisë të zbatimit të tij për njësi të kohës.

Intensiteti i ngarkesës mund të rregullohet nga faktorët e mëposhtëm: shpejtësia e lëvizjes m/sek.; kompleksiteti i koordinimit; ritmi i ushtrimeve; sasia relative e stresit si përqindje e më të mirës personale në një ushtrim specifik; diapazoni i lëvizjes - sa më i madh të jetë, aq më i madh është intensiteti i ngarkesës; rezistencës mjedisi(terreni, era, rrjedha e ujit etj.); sasia e peshës shtesë (për shembull, vrapimi me të njëjtën shpejtësi, por me peshë shtesë në formën e një rripi të veçantë të një peshe të caktuar).

Vëllimi i ngarkesës përcaktohet nga kohëzgjatja e një ushtrimi fizik individual, një sërë ushtrimesh, si dhe nga numri total i ushtrimeve në një pjesë të caktuar të seancës, në të gjithë seancën ose në një seri seancash. Vëllimi i ngarkesës në ushtrimet ciklike përcaktohet në njësi të gjatësisë ose kohës. Për shembull, një garë ndër-vend në një distancë prej 10 km. NË trajnimi i forcës vëllimi i ngarkesës përcaktohet nga numri i përsëritjeve dhe pesha totale e peshave të ngritura. Në kërcim, hedhje - numri i përsëritjeve. Në lojërat sportive dhe artet marciale - koha totale e aktivitetit fizik.

Ekziston një marrëdhënie në përpjesëtim të kundërt midis intensitetit dhe vëllimit të ngarkesës, sa më e lartë të jetë forca në trup si rezultat i intensitetit të lartë të ushtrimit, aq më shpejt personi do të lodhet dhe do të detyrohet të ndalojë së kryeri atë. Nuk është kurrë e mundur të kombinohen përpjekjet maksimale ose afër intensitetit me volumin e lartë.

Megjithatë, aktiviteti fizik me intensitet të duhur bëhet efektiv vetëm nëse arrin vëllimin e kërkuar. Kështu, kur vraponi në mënyrë të përsëritur segmente të shkurtra (20-30 m) me intensitet të lartë dhe një interval optimal pushimi ndërmjet tyre, në tre deri në katër përpjekjet e para, do të zhvillohen kryesisht cilësitë e shpejtësisë. Në përsëritjet e mëvonshme, për shkak të varfërimit të burimit të energjisë laktike, vazhdimi i së njëjtës punë do të kontribuojë në mobilizimin e mekanizmit glikolitik të furnizimit me energji. Efekti i stërvitjes tashmë do të synojë zhvillimin mbizotërues të qëndrueshmërisë së shpejtësisë. Pas ca kohësh, burimi glikolitik i energjisë do të shterohet dhe puna e mëtejshme në të njëjtën mënyrë do të kryhet kryesisht për shkak të burimit aerobik të energjisë, i cili nga ana tjetër do të kontribuojë në zhvillimin e qëndrueshmërisë së përgjithshme. Për të vendosur raportin optimal të intensitetit dhe vëllimit të ngarkesës së stërvitjes, është e nevojshme të përcaktohet qartë qëllimi për të cilin kryhet stërvitja, duke marrë parasysh nivelin e aftësisë fizike, karakteristikat e moshës dhe gjinisë së atyre të cilëve u ofrohet.

Ana e brendshme e aktivitetit fizik përcaktohet nga ato ndryshime funksionale që ndodhin në trup për shkak të ndikimit të sasive të caktuara të jashtme (intensiteti dhe vëllimi).

Ndryshimet funksionale në njerëz të ndryshëm në të njëjtën ngarkesë fizike janë pothuajse gjithmonë të ndryshme. Për më tepër, edhe i njëjti person, në varësi të nivelit të stërvitjes, gjendjes emocionale, kushteve mjedisore (temperatura, lagështia dhe presioni i ajrit, era, lartësia, etj.), Do të reagojë ndryshe ndaj të njëjtave parametra të ngarkesës së jashtme.

Tabela 1.

Simptomat e lodhjes pas ngarkesave me përmasa të ndryshme

(të dhëna të përgjithësuara)

Simptoma	Lodhje e lehtë (ushtrim i moderuar)	Lodhje shumë e rëndë (ngarkesa përfundimtare)
Ngjyrosja e lëkurës.	Djersitje.	Skuqje e rëndë.	Djersitje e madhe mbi bel. Një rritje në numrin e gabimeve, një rënie në saktësinë dhe shfaqjen e pasigurisë. Përkeqësimi i vëmendjes, zvogëlimi i perceptimit të informacionit, zvogëlimi i aftësisë për të dalluar.

Dobësi muskulore, vështirësi të konsiderueshme në frymëmarrje, rritje të impotencës, një rënie e theksuar e performancës.

Aktiviteti i reduktuar, dëshira për të rritur intervalet e pushimit midis ushtrimeve, por ka një vullnet për të vazhduar stërvitjen.

Disi i dëshpëruar, por i gëzueshëm nëse rezultatet e trajnimit korrespondojnë me pritjet; gëzim për stërvitjen e radhës.

Skuqje ekstreme ose zbehje e pazakontë. Shumë djersitje, duke përfshirë edhe poshtë belit. Mungesa e rëndë e koordinimit, ekzekutimi i ngadaltë i lëvizjeve, një rritje e mprehtë e gabimeve., Vëmendje e reduktuar ndjeshëm, nervozizëm i madh, reagime shumë të ngadalta. Rëndim i plumbit në muskuj dhe nyje, marramendje, nauze ose të vjella, depresion.

Dëshira për pushim të plotë dhe ndërprerje e stërvitjes.

Shtypja,

dyshime obsesive

• në lidhje me vlerën e klasave, kërkimi i arsyeve për mungesën e orëve. Informacioni në lidhje me madhësinë e ngarkesës mund të merret duke monitoruar tregues të ndryshëm të aktivitetit të sistemeve funksionale, të përcaktuar me metoda instrumentale.;
• Në praktikën e përditshme, madhësia e ngarkesës së brendshme mund të vlerësohet nga treguesit e lodhjes, si dhe nga natyra dhe kohëzgjatja e rikuperimit në intervalet e pushimit midis ushtrimeve. Për këtë, tregues të tillë si intensiteti i djersitjes, ngjyra e lëkurës, cilësia e lëvizjes, aftësia për t'u përqendruar, mirëqenia e përgjithshme e një personi, gatishmëria e tij për të vazhduar ushtrimet, disponimi gjatë stërvitjes dhe gjatë intervaleve të pushimit (Tabela 1), si dhe Treguesit e rrahjeve të zemrës përdoren gjatë stërvitjes dhe gjatë intervaleve të pushimit. Në varësi të shkallës së manifestimit të këtyre treguesve, dallohen ngarkesat e moderuara, të rënda dhe maksimale.
• 22 mars 2016
• zhvillimi i masës muskulore;
• reduktimin e peshës së tepërt.

Komplekset e ushtrimeve fizike janë përshtatur për çdo grupmoshë, gjë që ndihmon në zbulimin e aftësive fizike dhe përmirësimin e shëndetit të përgjithshëm.

Të gjitha aktivitetet fizike ndahen në:

• Ushtrime kardio ose aerobike. Shembujt përfshijnë vrapim, not, ecje të shpejtë, lojëra aktive, çiklizëm, ski;
• kontribuojnë në zhvillimin e lehtësimit të muskujve dhe zhvillimin e grupeve individuale të muskujve. Bodybuilding, peshëngritje, gjuajtje me gjyle, futboll dhe sportet e tjera nuk mund të imagjinohen pa stërvitjen e forcës;
• ndihmoni në shtrirjen e muskujve, gjë që ju lejon të fitoni fleksibilitet dhe të përmirësoni gjendjen e nyjeve tuaja. Llojet kryesore të ngarkesave që lidhen me shtrirjen janë joga dhe pilates.

Trajnimi kardio përmirëson sistemin kardiovaskular dhe sistemi i frymëmarrjes, të reduktojë peshën. Për shkak të punës aktive, mushkëritë janë të ngopura me oksigjen, kolesteroli zvogëlohet dhe pesha totale e trupit zvogëlohet. Një kombinim i stërvitjes kardio dhe forcës mund të përmirësojë përkufizimin e muskujve dhe të tonifikojë të gjithë trupin. Ushtrimet kardio më efektive do të jenë:

• vrapimi,
• gjurmimi,
• noti,
• çiklizmit,
• Ushtrime kardio.

PËRFITIMET E TRAJNIMIT KARDIO

Përparësitë e ushtrimeve kardio përfshijnë humbjen e shpejtë të peshës trupore, forcimin e sistemit kardiovaskular, të gjithë muskujve dhe përmirësimin e proceseve metabolike.

KUNDËRINDIKIMET

Disa lloje të stërvitjes kardio çojnë në rritje të stresit në nyje dhe ligamente. Ushtrimet intensive nuk rekomandohen për njerëzit me sëmundje të zemrës, diabeti mellitus, onkologjisë dhe një sërë sëmundjesh të tjera.

Trajnimi i forcës është i nevojshëm për:

• peshëngritje,
• ngritja e kazanit,
• bodybuilding (ndërtimi i masës muskulore),
• mundje me krahë (ngarkesa e moderuar-intensive afatgjatë)
• dhe të tjerë.

PËRFITIMET E NGARKESËVE TË FUQISË

Përparësitë e stërvitjes së forcës janë zhvillimi i forcës, formimi i masës muskulore dhe korrigjimi i kontureve të trupit. Në kombinim me ushtrim aerobik japin rezultate të mahnitshme.

DËMET E TRAJNIMIT TË FORCËS

Para se të praktikoni ushtrime forcash, duhet të kontrolloni gjendjen e shtyllës kurrizore. Nuk rekomandohet të ushtroheni nëse zbulohet osteokondrozë ose skoliozë. Hipertensioniështë gjithashtu një kundërindikacion për stërvitjen e forcës.

Ushtrimet kanë për qëllim zhvillimin e fleksibilitetit, lëvizshmërisë së nyjeve dhe ligamenteve. Shtrirjet janë të nevojshme për aktivitetin:

• gjimnastikë,
• noti i sinkronizuar,
• akrobaci,
• baleti,
• duke kërcyer,
• artet marciale.

PËRFITIMET E SHTRIRJES

Është më mirë ta bëni atë pas ushtrimeve të forcës ose kardio. Kjo do të rrisë efektivitetin e mësimeve. Gjatë shtrirjes, elasticiteti i indeve përmirësohet dhe shtylla kurrizore bëhet e lëvizshme.

DËMIMI I SHTRIRJES

Ndalohet kryerja e ushtrimeve shtrënguese pas një dëmtimi ose gjatë një acarimi. proceset inflamatore në kyçe, për çdo dëmtim dhe sëmundje të shtyllës kurrizore. Nëse gjatë ushtrimit shfaqet dhimbje akute, duhet të ndërpritet menjëherë dhe të konsultoheni me një mjek.

Para së gjithash, duhet të vendosni një objektiv për veten tuaj, të vendosni se çfarë doni të arrini duke bërë aktivitet fizik.

Nëse është e nevojshme rritet masë muskulore ose rivendosni mbipeshë, atëherë mësimet e para duhet të kryhen me një trajner. Ai do të zgjedhë dhe llogaritë ngarkesë sportive për trajnim.

Koncepti i "aktivitetit fizik" pasqyron faktin e qartë se kryerja e çdo ushtrimi shoqërohet me një kalim në furnizimin me energji të trupit të njeriut në një nivel më të lartë se në pushim.

Shembull:

Nëse e marrim vlerën e furnizimit me energji në një pozicion shtrirë si "1", atëherë ecja e ngadaltë me një shpejtësi prej 3 km/h do të shkaktojë një rritje të metabolizmit me 3 herë, dhe vrapimi me shpejtësi afër maksimale dhe ushtrime të ngjashme do të shkaktojnë një rritje prej 10 herë ose më shumë.

Kështu, Kryerja e ushtrimeve fizike kërkon kosto më të larta energjie në krahasim me gjendjen e pushimit. Dallimi që ndodh në shpenzimin e energjisë midis gjendjes së aktivitetit fizik (p.sh. ecje, vrapim) dhe gjendjes së pushimit karakterizon aktivitet fizik .

Është më e arritshme, por më pak e saktë, për të gjykuar sasinë e aktivitetit fizik sipas treguesve të rrahjeve të zemrës (HR), frekuencës dhe thellësisë së frymëmarrjes, vëllimeve minutë dhe goditje të zemrës, presionin e gjakut etj.

Kështu:

- ky është aktiviteti motorik i një personi, i cili shoqërohet me një rritje të nivelit të funksionimit të trupit në lidhje me gjendjen e pushimit.

Dalloni midis anëve të jashtme dhe të brendshme të ngarkesës:

· Në pjesën e jashtme të ngarkesës përfshijnë intensitetin me të cilin kryhet ushtrimi fizik dhe vëllimin e tij.

Intensiteti i aktivitetit fizik karakterizon forcën e ndikimit të një ushtrimi të veçantë në trupin e njeriut. Një nga treguesit e intensitetit të ngarkesës është dendësia e ndikimit seri ushtrimesh. Pra, sa më pak kohë të përfundojë një seri e caktuar ushtrimesh, aq më e lartë do të jetë dendësia e ndikimit ngarkesa.

Shembull:

Kur kryeni të njëjtat ushtrime në klasa të ndryshme për kohë të ndryshme, ngarkesa totale e densitetit do të jetë e ndryshme.

Një tregues i përgjithshëm i intensitetit të aktivitetit fizik është shpenzimi i energjisë për zbatimin e tij për njësi të kohës (i matur në kalori për minutë).

Shembull:

A) kur ecni pa pesha me një shpejtësi prej 2 km / orë, digjet 1.2 kcal / min, me një shpejtësi prej 7 km / orë - tashmë 5.4 kcal / min;

B) kur vraponi me një shpejtësi prej 9 km/h, digjen 8,1 kcal/min, me shpejtësi 16 km/h – tashmë 14,3 kcal/min;

C) gjatë notit digjen 11 kcal/min.

Vëllimi i ngarkesës përcaktuar treguesit e kohëzgjatjes një ushtrim fizik i veçantë, një seri ushtrimesh, si dhe numri i përgjithshëm i ushtrimeve në një pjesë të caktuar të orës së mësimit, në të gjithë orën ose në një seri mësimesh.

Vëllimi i ngarkesës në ushtrimet ciklike përcaktohet në njësi të gjatësisë dhe kohës: për shembull, një garë ndër-vend në një distancë prej 10 km ose një not që zgjat 30 minuta.

Në stërvitjen e forcës, vëllimi i ngarkesës përcaktohet nga numri i përsëritjeve dhe pesha totale e peshave të ngritura.

Në kërcim, hedhje - numri i përsëritjeve.

Në lojërat sportive dhe artet marciale - koha totale e aktivitetit fizik.

· Nga ana e brendshme e ngarkesës përcaktohet nga ato ndryshime funksionale që ndodhin në trup për shkak të ndikimit të aspekteve të jashtme të ngarkesës (intensiteti, vëllimi, etj.).

E njëjta ngarkesë në trupin e njerëzve të ndryshëm ka efekte të ndryshme. Për më tepër, edhe i njëjti person, në varësi të nivelit të stërvitjes, gjendjes emocionale, kushteve mjedisore (p.sh. temperatura, lagështia dhe presioni i ajrit, era) do të reagojë ndryshe ndaj të njëjtave parametra të ngarkesës së jashtme. Në praktikën e përditshme, madhësia e ngarkesës së brendshme mund të vlerësohet sipas treguesve të lodhjes, dhe gjithashtu nga natyra dhe kohëzgjatja e rikuperimit në intervalet e pushimit ndërmjet ushtrimeve. Për këtë, përdoren treguesit e mëposhtëm:

Treguesit e rrahjeve të zemrës gjatë intervaleve të stërvitjes dhe pushimit;

Intensiteti i djersitjes;

Ngjyra e lëkurës;

Cilësia e lëvizjeve;

Aftësia për t'u përqendruar;

Mirëqenia e përgjithshme e një personi;

Gjendja psiko-emocionale e një personi;

Gatishmëria për të vazhduar aktivitetin.

Në varësi të shkallës së manifestimit të këtyre treguesve, dallohen ngarkesat e moderuara, të rënda dhe maksimale.

Fundi i punës -

Kjo temë i përket seksionit:

Hyrje në teorinë e kulturës fizike

Hyrje në Teori kultura fizike.. plani.. përcaktimi i konceptit të kulturës, koncepti i kulturës fizike dhe lidhja e tij me kulturën e përgjithshme..

Nëse keni nevojë material shtesë për këtë temë, ose nuk e gjetët atë që po kërkoni, ju rekomandojmë të përdorni kërkimin në bazën e të dhënave tona të veprave:

Çfarë do të bëjmë me materialin e marrë:

Nëse ky material ishte i dobishëm për ju, mund ta ruani në faqen tuaj në rrjetet sociale:

Tweet

Të gjitha temat në këtë seksion:

Llojet e kulturës fizike
Deri kohët e fundit, u dalluan shtatë lloje të kulturës fizike: edukimi fizik, sport, kulturë fizike profesionale-aplikative, rekreacion fizik, rehabilitim motorik, sfond

Efekti i ushtrimeve fizike në trupin e njeriut
Një kusht i domosdoshëm Efektiviteti i ushtrimeve fizike për një person është numri i herëve që ato përsëriten (prania e aktivitetit motorik). Kur kryeni një ushtrim të vetëm fizik

Faktorët që përcaktojnë efektet e ushtrimeve
Ushtrimet fizike kanë një efekt të shumëanshëm dhe të thellë tek një person. Gjatë kryerjes së ushtrimeve fizike, trupi i të përfshirëve i nënshtrohet një seri e tërë fiziologjike, mendore,

Forcat natyrore të natyrës dhe faktorët e higjienës
Forcat natyrore të natyrës ( rrezet e diellit, ajri, uji) janë një mjet i rëndësishëm për promovimin e shëndetit dhe rritjen e performancës.

Në kulturën fizike e
Fazat e zhvillimit të teorisë së kulturës fizike

Çdo shkencë e re e fillon zhvillimin e saj me grumbullimin e materialit faktik, përshkrimin dhe klasifikimin e dukurive. Në një nivel më të lartë të njohurive, kur është grumbulluar material i mjaftueshëm, shkenca
Funksionet dhe parimet e kulturës fizike si fenomen shoqëror

Kultura fizike si një lloj organik i kulturës së shoqërisë ka tre kategori funksionesh: kulturore të përgjithshme, specifike dhe private.
Funksionet e përgjithshme kulturore mund të jenë Karakteristikat e përgjithshme të cilësive fizike PLANI: 1. Koncepti i cilësive fizike 2.

Karakteristikat e përgjithshme
forcat 2.1. Llojet e forcës 2.2. Mënyrat e punës së muskujve 2.3. Faktorët, obusi

Koncepti i cilësive fizike
Në procesin e formimit të kulturës fizike të një personi, ndodh jo vetëm përvetësimi i aftësive motorike dhe njohurive përkatëse, por edhe zhvillimi i cilësive fizike.

Në letër speciale
Llojet e forcës

Çdo veprim motorik i njeriut është rezultat i aktivitetit të koordinuar të sistemit nervor qendror (CNS) dhe pjesëve periferike të sistemit motorik, në veçanti të sistemit muskuloskeletor.
Zhvillimi natyror progresiv i forcës njerëzore ndodh deri në moshën 25-30 vjeç. Në të njëjtën kohë, disa periudha moshe karakterizohen nga ritme të ulëta të zhvillimit të forcës, të tjera - të larta (

Mjetet e zhvillimit të forcës
Si mjeti kryesor i zhvillimit të forcës, përdoren ushtrimet fizike, zbatimi i të cilave kërkon tension më të madh të muskujve sesa në kushte normale të funksionimit të tyre. Këto ushtrime janë për

Llojet e shpejtësisë
Në procesin e aktivitetit fizik, shtëpiak dhe profesional, njeriu modern vazhdimisht përballet me nevojën për t'iu përgjigjur shpejt dhe në mënyrë adekuate shqetësimeve të pritshme ose të papritura

Mjetet e zhvillimit të shpejtësisë
Për faktin se në disa raste shpejtësia e lëvizjes varet jo vetëm nga niveli i zhvillimit të shpejtësisë, por edhe nga niveli i zhvillimit të forcës, qëndrueshmërisë, fleksibilitetit, si dhe nga formimi i teknikës së lëvizjes.

Koncepti i lodhjes, një lloj qëndrueshmërie
Njerëzit kanë aftësi të ndryshme për të kryer punë me kohëzgjatje dhe intensitet të ndryshëm. Pra, disa njerëz mund të kryejnë me sukses punë me intensitet të lartë, por ju përjetojnë vështirësi

Dinamika e moshës e zhvillimit natyror të qëndrueshmërisë
Qëndrueshmëri e ngjashme me të tjerët cilësitë fizike ka një natyrë të pabarabartë të zhvillimit natyror.

Tek djemtë: Qëndrueshmëria e përgjithshme është e lartë
Mjetet e zhvillimit të qëndrueshmërisë Kërkesa e përgjithshme

tek ushtrimet për të zhvilluar qëndrueshmërinë është tejkalimi i lodhjes gjatë zbatimit të tyre. Në kushtet e një aktiviteti fizik të rregullt dhe mjaftueshëm afatgjatë, një rritje në
Llojet e koordinimit

Fjala "koordinim" vjen nga latinishtja - koordinim, kombinim, rregullim. Për sa i përket aktivitetit motorik të njeriut, ky term përdoret për të përcaktuar shkallën e koordinimit
Mjetet e zhvillimit të koordinimit

Për të zhvilluar koordinimin, përdoren ushtrime që shtrojnë kërkesa të shtuara për koordinimin dhe renditjen e lëvizjeve. Ata duhet të plotësojnë këto kushte: - të kenë të nevojshme
Llojet e fleksibilitetit NË jetën e përditshme

, aktiviteteve profesionale, ushtarake dhe sportive, njerëzit duhet të kryejnë një sërë veprimesh motorike, disa prej të cilave kërkojnë një gamë të vogël lëvizjesh në
Faktorët që përcaktojnë fleksibilitetin Lëvizshmëria e sistemit musculoskeletal përcaktohet nga: - struktura e nyjeve: forma, trashësia e tyre kërc artikular

, gjatësia e sipërfaqeve artikulare, prania e zgjatjeve kockore;
Fleksibiliteti përmirësohet natyrshëm deri në moshën 14-15 vjeç. Megjithatë, në nyje të ndryshme ka dinamika të ndryshme zhvillimi. Gama e lëvizjes në nyjet e ijeve

ka më së shumti
Mjete për zhvillimin e fleksibilitetit

Për të zhvilluar fleksibilitet, përdoren ushtrime me një gamë të rritur lëvizjeje - të ashtuquajturat ushtrime shtrirëse. Këto ushtrime përdoren për të ndikuar në kryesore
Bazat e të mësuarit motorik

Mësimi i veprimeve motorike është një nga llojet njohëse të veprimtarisë njerëzore. Lëvizjet e një objekti biologjik të gjallë shoqërohen gjithmonë me zgjidhjen e një detyre specifike, të vetëdijshme dhe aktive.
Karakteristikat e përgjithshme të aftësive motorike

Aftësia për të kryer një veprim të caktuar motorik lind në bazë të parakushteve të mëposhtme: - një minimum njohurish bazë për teknikën e veprimit;
- prania e përvojës motorike;

Karakteristikat e përgjithshme të aftësive motorike
Një aftësi motorike karakterizohet nga ekzekutimi i një lëvizjeje me kontroll dukshëm më të vogël të vetëdijes mbi detajet e teknikës. Vetëdija drejtohet kryesisht në përbërësit kryesorë të veprimit, riprodhimit

Koncepti i aftësive të rendit më të lartë
Aftësitë motorike të rendit të lartë formohen në bazë të njohurive dhe aftësive të fituara më parë.

AFTËSI MOTORIKE E RENDIT MË TË LARTË - ky është një nivel i tillë
Ndërveprimi i aftësive motorike

Formimi i disa aftësive motorike mund të ketë një ndikim të caktuar në përvetësimin e aftësive të tjera. Ky fenomen quhet transferim i aftësive.
Në veçanti,

Bazat e formimit të aftësive motorike
Formimi i aftësive dhe aftësive motorike i nënshtrohet modeleve të caktuara. Zotërimi i një ose një tjetër veprimi motorik kryhet në sekuencën metodologjike të mëposhtme Koncepti i pushimit midis aktiviteteve fizike

Si rezultat i aktivitetit fizik, njeriu fillon të ndihet i lodhur. Kjo gjendje fiziologjike quhet lodhje. Ai përfaqëson një reagim mbrojtës të organit
Mekanizmat e furnizimit me energji të trupit të njeriut gjatë punës muskulare Çdo aktiviteti i muskujve

lidhet me përdorimin e energjisë, burimi i drejtpërdrejtë i së cilës është ATP (acidi adenozintrifosforik). ATP quhet uni
Gjatë kryerjes së ushtrimeve fizike, në trupin e njeriut ndodh një ngarkesë e caktuar, e cila shkakton një reagim aktiv nga sistemet funksionale. Për të përcaktuar shkallën e tensionit

Stërvitje sportive
PËRGATITJA SPORTIVE (stërvitja) është e qëllimshme procesi arsimor trajnimi i një atleti për të arritur rezultate specifike sportive.

Aktualisht, është zakon të bëhet dallimi midis sporteve
Trajnim fizik i aplikuar profesional

TRAJNIMI FIZIK PROFESIONAL APLIKUAR – procesi i zhvillimit dhe përmirësimit të aftësive fizike dhe cilësive mendore të rëndësishme profesionalisht, si dhe rritjes së përgjithshme dhe jospecifike
Treguesit e zhvillimit fizik

ZHVILLIMI FIZIK është një proces natyror i ndryshimeve të lidhura me moshën në vetitë morfologjike dhe funksionale të trupit të njeriut gjatë jetës së tij.
Përdoret termi "zhvillim fizik".

Vlerësimi i përshtatshmërisë funksionale
FITNESI FUNKSIONAL – gjendja e sistemeve të trupit (muskuloskeletore, respiratore, kardiovaskulare, nervore, etj.) dhe reagimi i tyre ndaj aktivitetit fizik.

Gjatë studimit të funksionalitetit
Treguesit subjektivë të vetëkontrollit Treguesit subjektiv të vetëkontrollit përfshijnë: · Gjendja Gjendja shpirtërore është një tregues domethënës që pasqyron gjendjen mendore të të përfshirëve. Nastro

Treguesit objektivë të vetëkontrollit
TE

tregues objektiv
Vetë-monitorimi përfshin: · Frekuencën e pulsit (HR) Rrahjet e zemrës tregojnë sasinë e ngarkesës: 100-130 rrahje/min – pak

Karakteristikat e përgjithshme të valeologjisë si disiplinë shkencore dhe arsimore
Në fillim të epokës sonë, Claudius Galen shkroi: "Dielli ndriçon sukseset e mjekëve, Toka varros gabimet e tyre". Edhe pse sot ka më shumë "diell", ka ende mjaft "tokë" (Daviden

Mënyra e jetesës dhe shëndeti
LIFESTYLE është një nga kategoritë më të rëndësishme biosociale që integron idenë e një lloji (lloji) të caktuar të jetës njerëzore. Stili i jetesës karakterizohet nga karakteristika në të gjithë Aktiviteti fizik dhe shëndeti

Shëndeti i njeriut përcaktohet nga shumë ndikime, të jashtme dhe të brendshme. Midis tyre ka nga ato që varen tërësisht nga vullneti dhe këmbëngulja e vetë personit. Më efektive nga të gjitha
PLANI I JETËS SË NJERIUT: 1. Edukimi fizik në sistemin e rritjes së fëmijëve deri në mosha shkollore 1.1. Periodizimi i moshës së fëmijëve deri në

Periodizimi i moshës së fëmijëve parashkollorë
MOHA PARASHKOLLORE është një periudhë e rëndësishme zhvillimin fizik, formim funksioni motorik dhe formimi i personalitetit të një personi. Dallohet, nga njëra anë, nga rritja dhe zhvillimi intensiv i fëmijëve

Objektivat e edukimit fizik të fëmijëve parashkollorë
Në moshën parashkollore, është shumë e rëndësishme që shpejt dhe në mënyrë efektive të stimulohet rrjedha normale e procesit natyror të zhvillimit fizik, të rritet vitaliteti dhe rezistenca e trupit.

Mjetet e edukimit fizik dhe format e orëve të edukimit fizik për fëmijët parashkollorë
Mjetet kryesore të edukimit fizik për fëmijët nën një vjeç janë masazhi, gjimnastika, forcimi dhe noti; fëmijët nga një deri në 3 vjeç - në mëngjes dhe higjienikë

Karakteristikat tipike të zhvillimit të trupit të njeriut në lidhje me moshën gjatë shkollimit
Mosha shkollore përfshin fëmijët, adoleshentët dhe të rinjtë e moshës 6-7 deri në 17-18 vjeç. Sipas sistemit ekzistues arsimi i përgjithshëm, kjo periudhë moshe ndahet në 3 faza: m

Rëndësia dhe objektivat e edukimit fizik për fëmijët e moshës shkollore
Aktualisht, është zhvilluar një sistem i bazuar shkencërisht i edukimit fizik, i krijuar për të prezantuar të gjithë brezin e ri me edukimin fizik. Baza e këtij sistemi është

Format e orëve të edukimit fizik me fëmijë të moshës shkollore
Edukimi fizik i fëmijëve të moshës shkollore realizohet në tri fusha: - në institucionet arsimore, duke përbërë sistemin e arsimit të mesëm;

- në organizatat që kryejnë të jashtme
Karakteristikat e moshës së periudhave të ndryshme të jetës së një të rrituri Sipas klasifikimit të moshës së të rriturve, dallohen katër periudha: mosha e pjekur (të ndarë në dy periudha), mosha e vjetër

, mosha më e madhe, mëlçitë e gjata.
Unë - së pari

Roli i edukimit fizik në jetën e një të rrituri
Është vërtetuar se tharja e trupit është kryesisht për shkak të mungesës së aktivitetit të nevojshëm fizik, dhe jo për vitet e jetuara. Prandaj, mjeti më i fuqishëm dhe i besueshëm i

Llojet e aktiviteteve sportive dhe rekreative për të rriturit

Studentët, studentët e diplomuar, shkencëtarët e rinj që përdorin bazën e njohurive në studimet dhe punën e tyre do t'ju jenë shumë mirënjohës.

INSTITUTI MODERN I HUMANITETEVE

Dega Balashovsky

Abstrakt

Disiplina: Edukim fizik

TEMA: " Llojet e aktivitetit fizik, intensiteti i tyre »

Plotësuar nga studenti: Mogilatov S V

Kontrata Nr.: 14900010202087

Drejtimi:ekonomisë

Numri i grupit: OE - 00903

Kontrolluar nga mësuesi: Drobyshev V.V.

Balashov

2003 Plani:

Hyrje

Efektiviteti i aktivitetit fizik

Përzgjedhja e ngarkesave optimale, llojet e tyre

Intensiteti i ngarkesës

Metodat për përcaktimin e intensitetit të ngarkesës

Kriteret për kontrollin e pulsit të përgjigjes së trupit ndaj aktivitetit fizik

Kërkesa për një regjim të përgjithshëm për sëmundjet kardiovaskulare

Lista e literaturës së përdorur

Hyrje

Edukimi fizik sistematik çon në përshtatjen e trupit të njeriut me detyrën që kryhet. punë fizike. Përshtatja bazohet në ndryshimet në indet e muskujve

dhe organe të ndryshme si rezultat i stërvitjes. Të gjitha këto ndryshime përcaktojnë efektet e stërvitjes. Ato manifestohen në përmirësimin e funksioneve të ndryshme të trupit dhe rritjen e aftësisë fizike.

Efektiviteti i aktivitetit fizik

Kur analizohen faktorët që përcaktojnë efektet e stërvitjes fizike të ushtrimeve, mund të identifikohen aspektet e mëposhtme:

efektet funksionale të trajnimit

pragu, ngarkesat "kritike" për shfaqjen e efekteve të stërvitjes.

kthyeshmëria e efekteve të stërvitjes

specifika e efekteve të trajnimit

ne stërvitim shtyllën kurrizore që përcakton madhësinë e efektit të stërvitjes

Dy aspektet e fundit janë më të rëndësishmet në stërvitjen sportive.

Kryerja sistematike e një lloji të caktuar ushtrimesh fizike shkakton efektet e mëposhtme kryesore pozitive funksionale:

Forcimi i funksionalitetit maksimal të të gjithë organizmit, sistemeve të tij drejtuese

Rritja e efikasitetit dhe efikasitetit të të gjithë organizmit dhe sistemeve të tij drejtuese

Efekti i parë përcaktohet nga rritja e performancës maksimale gjatë kryerjes së testeve kufitare. Ato pasqyrojnë aftësitë maksimale aktuale të trupit, thelbësore për këtë lloj ushtrimi. Për shembull, efekti i stërvitjes së qëndrueshmërisë tregohet nga një rritje në kapacitetin maksimal për thithjen e oksigjenit, konsumin maksimal të oksigjenit dhe kohëzgjatjen e punës së qëndrueshmërisë muskulare.

Efekti i dytë manifestohet në një ulje të ndryshimeve funksionale në aktivitetin e organeve dhe sistemeve të tjera të trupit gjatë kryerjes së një pune të caktuar. Kështu, kur kryen të njëjtën ngarkesë, një person i trajnuar dhe i patrajnuar shfaq tregues më të ulët për këtë të fundit. Një individ i trajnuar do të përjetojë ndryshime më të ulëta funksionale në rrahjet e zemrës, frymëmarrjen ose konsumin e energjisë.

Këto efekte pozitive bazohen në:

Ndryshimet strukturore dhe funksionale në organet drejtuese të aktivitetit jetësor gjatë kryerjes së një pune të caktuar.

Përmirësimi i rregullimit të funksioneve nervore qendrore, endokrine dhe qelizore autonome gjatë ushtrimeve fizike.

Përzgjedhja e ngarkesave optimale, llojet e tyre

Një nga çështjet kryesore kur angazhoheni në stërvitje fizike është zgjedhja e ngarkesave të përshtatshme dhe optimale. Ato mund të përcaktohen nga faktorët e mëposhtëm:

Rehabilitimi pas sëmundjeve të ndryshme, përfshirë ato kronike.

Aktivitete restauruese dhe shëndetësore për të lehtësuar stresin psikologjik dhe fizik pas punës.

ruajtja e fitnesit ekzistues në nivelin ekzistues.

Rritja e aftësisë fizike. Zhvillimi i aftësive funksionale të trupit.

Si rregull, nuk ka probleme serioze me zgjedhjen e ngarkesave në rastin e dytë dhe të tretë. Situata është më e ndërlikuar me zgjedhjen e ngarkesave në rastin e parë, që përbën përmbajtjen kryesore të kulturës fizike terapeutike.

Në rastin e fundit, një rritje në aftësitë funksionale të organeve individuale dhe të gjithë organizmit, d.m.th. arritja e një efekti stërvitor arrihet nëse ngarkesat sistematike të stërvitjes

janë mjaft domethënëse, duke arritur ose tejkaluar një ngarkesë të caktuar pragu gjatë stërvitjes. Kjo ngarkesë e pragut të stërvitjes duhet të kalojë ngarkesën ditore.

Parimi i ngarkesave të pragut quhet parimi i mbingarkesës progresive.

Rregulli bazë në zgjedhjen e ngarkesave të pragut është se ato duhet të korrespondojnë me aftësitë aktuale funksionale të një personi të caktuar. Kështu, e njëjta ngarkesë mund të jetë efektive për një person të trajnuar dobët dhe plotësisht joefektive për një person të patrajnuar.

Rrjedhimisht, parimi i individualizimit bazohet kryesisht në parimin e ngarkesave të pragut. Prej tij rrjedh se gjatë përcaktimit të ngarkesave stërvitore, si trajneri ashtu edhe vetë praktikanti duhet të kenë një kuptim të mjaftueshëm të aftësive funksionale të trupit të tij.

Parimi i rritjes graduale të ngarkesave është gjithashtu pasojë e parimit fiziologjik të ngarkesave të pragut, i cili duhet të rritet gradualisht me rritjen e stërvitjes. Në varësi të qëllimeve të trajnimit dhe aftësive personale të personit, aktiviteti fizik duhet të ketë shkallë të ndryshme. Ngarkesa të ndryshme pragu aplikohen për të rritur ose ruajtur nivelin e funksionalitetit ekzistues.

Intensiteti i ngarkesës

Parametrat kryesorë të aktivitetit fizik janë intensiteti, kohëzgjatja dhe frekuenca e tij, të cilat së bashku përcaktojnë vëllimin e ngarkesës së stërvitjes. Secili prej këtyre parametrave luan një rol të pavarur në përcaktimin e efektivitetit të trajnimit, por marrëdhënia e tyre dhe ndikimi i ndërsjellë nuk janë më pak të rëndësishme.

Faktori më i rëndësishëm që ndikon në efektivitetin e stërvitjes është intensiteti i ngarkesës. Duke marrë parasysh këtë parametër dhe nivelin fillestar gatishmërinë funksionale ndikimi i kohëzgjatjes dhe shpeshtësisë së trajnimit brenda kufijve të caktuar mund të mos luajë një rol të rëndësishëm. Për më tepër, vlera e secilit parametër të ngarkesës varet ndjeshëm nga zgjedhja e treguesve me të cilët gjykohet efektiviteti i trajnimit.

Për shembull, nëse rritja e konsumit maksimal të oksigjenit varet kryesisht nga intensiteti i ngarkesave stërvitore, atëherë ulja e rrahjeve të zemrës gjatë ngarkesave nënmaksimale të testit varet më shumë nga frekuenca dhe kohëzgjatja totale e seancave stërvitore.

Ngarkesat e pragut optimal varen gjithashtu nga lloji i stërvitjes (forca, shpejtësia-forca, qëndrueshmëria, loja, teknike, etj.) dhe nga natyra e tij (interval i vazhdueshëm, ciklik ose i përsëritur). Për shembull, një rritje e forcës së muskujve arrihet përmes stërvitjes me ngarkesa të rënda (peshë, rezistencë) me përsëritje relativisht të vogla të tyre në çdo stërvitje. Një shembull i një ngarkese në rritje progresive është metoda maksimale e përsëritur, e cila është ngarkesa maksimale që një person mund të përsërisë një numër të caktuar herë. Me një numër optimal të përsëritjeve nga 3 në 9, me rritjen e stërvitjes, pesha rritet në mënyrë që ky numër të mbahet në tension gati maksimal. Në këtë rast, ngarkesa e pragut mund të konsiderohet një vlerë peshe (rezistencë) që tejkalon 70% të forcës maksimale arbitrare të grupeve të muskujve të trajnuar. Në të kundërt, qëndrueshmëria rritet përmes stërvitjes me përsëritje të lartë me ngarkesa relativisht të ulëta. Gjatë stërvitjes së qëndrueshmërisë, për të përcaktuar ngarkesën e pragut, është e nevojshme të merret parasysh intensiteti, frekuenca dhe kohëzgjatja e ngarkesës, si dhe vëllimi i saj total.

Metodat për përcaktimin e intensitetit të ngarkesës

Ekzistojnë disa metoda fiziologjike për përcaktimin e intensitetit të ngarkesës. Metoda e drejtpërdrejtë është matja e shkallës së konsumit të oksigjenit (l/min) - absolute ose relative (% e konsumit maksimal të oksigjenit). Të gjitha metodat e tjera janë indirekte, bazuar në ekzistencën e një lidhjeje midis intensitetit të ngarkesës dhe disa treguesve fiziologjikë. Një nga treguesit më të përshtatshëm është rrahjet e zemrës. Baza për përcaktimin e intensitetit të ngarkesës stërvitore sipas rrahjeve të zemrës është marrëdhënia midis tyre, aq më e madhe është ngarkesa; Për të përcaktuar intensitetin e ngarkesës në njerëz të ndryshëm, përdoren tregues jo absolutë, por relativë të rrahjeve të zemrës (përqindja relative e rrahjeve të zemrës ose përqindja relative e fitimit të punës).

Kriteret për kontrollin e pulsit të përgjigjes së trupitpër aktivitet fizik

Rrahjet relative të punës së zemrës (%HR max) është raporti përqindje i rrahjeve të zemrës gjatë stërvitjes me ritmin maksimal të zemrës për një individ të caktuar. Përafërsisht HRmax mund të llogaritet duke përdorur formulën:

HRmax=220 - mosha e personit (vjet) rrahje/min.

Duhet të kihet parasysh se ka dallime mjaft domethënëse në HRmax për njerëz të ndryshëm të së njëjtës moshë. Në disa raste, fillestarë me një nivel të ulët fizik. përgatitjen

HRmax = 180 - mosha e njeriut (vjet) rrahje/min.

Gjatë përcaktimit të intensitetit të ngarkesave të stërvitjes bazuar në rrahjet e zemrës, përdoren dy tregues: pragu dhe shkalla e pikut të zemrës. Pragu i rrahjeve të zemrës është intensiteti më i ulët nën të cilin nuk ndodh asnjë efekt trajnimi. Pika e rrahjeve të zemrës është intensiteti më i lartë që nuk duhet tejkaluar si rezultat i stërvitjes. Treguesit e përafërt të rrahjeve të zemrës për njerëzit e shëndetshëm të përfshirë në sport mund të jenë:

Pragu - 75%

Pika - 95%

nga rrahjet maksimale të zemrës. Sa më i ulët të jetë niveli i aftësisë fizike të një personi, aq më i ulët duhet të jetë intensiteti i ngarkesës së stërvitjes. Me rritjen e stërvitjes, duhet të rritet gradualisht, deri në 80-85% të konsumit maksimal të oksigjenit (deri në 95% të rrahjeve të zemrës).

Zonat e punës sipas rrahjeve të zemrës/min.

deri në 120 - përgatitore, ngrohje, shkëmbim kryesor.

deri në 120-140 - Restaurues - mbështetës.

deri në 140-160 - zhvillim i qëndrueshmërisë, aerobik.

deri në 160-180 - zhvillimi i qëndrueshmërisë së shpejtësisë

më shumë se 180 - zhvillimi i shpejtësisë.

Kërkesa për një regjim të përgjithshëm për sëmundjet kardiovaskulare

Përhapja e gjerë e sëmundjeve të sistemit kardiovaskular kërkon urgjentisht, në radhë të parë, intensifikimin e masave parandaluese masive, si në formën e parandalimit parësor dhe dytësor. Parandalimi parësor përfshin parandalimin e sëmundjeve të zemrës në individë në dukje të shëndetshëm, pa objektiv dhe shenja subjektive sëmundje, por me faktorë të caktuar rreziku; parandalimi sekondar - parandalimi i përparimit dhe komplikimeve të sëmundjeve të zemrës.

Kultura fizike racionale është e domosdoshme pjesë përbërëse si parandalimi parësor ashtu edhe dytësor. Dihet se nën ndikimin e ushtrimeve fizike, toleranca ndaj aktivitetit fizik rritet ndjeshëm; përmirësohet gjendja funksionale dhe funksioni kontraktues i miokardit; rritet rezerva koronare dhe efikasiteti i aktivitetit kardiak; qarkullimi i kolateralit përmirësohet; Ulet sekretimi i katekolaminave, përmbajtja e lipideve dhe kolesterolit total në gjak; qarkullimi periferik përmirësohet, etj. Besohet se aktiviteti fizik vonon zhvillimin e aterosklerozës koronare pas moshës 40 vjeçare, çon në një rritje të aktivitetit të sistemit antikoagulues të gjakut, duke parandaluar komplikimet tromboembolike dhe kështu parandalon dhe eliminon manifestimin e shumicës së Faktorët e rrezikut për sëmundjet kryesore të zemrës.

Roli i ushtrimeve fizike nuk kufizohet vetëm në parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare. Ushtrimet fizike janë gjithashtu të rëndësishme për trajtimin e këtyre sëmundjeve.

Ushtrimet e terapisë fizike rrisin intensitetin e të gjitha proceseve fiziologjike në trup. Ky efekt tonik i ushtrimeve përmirëson funksionet e tij jetësore dhe është veçanërisht i rëndësishëm kur aktiviteti fizik është i kufizuar.

Ushtrimi fizik përmirëson proceset trofike në miokard, rrit rrjedhjen e gjakut dhe aktivizon metabolizmin. Si rezultat, muskuli i zemrës forcohet gradualisht dhe kontraktueshmëria e tij rritet. Përmirësimi i metabolizmit në trup për shkak të stimulimit të proceseve oksiduese vonohet, dhe në manifestimet fillestare shkakton zhvillimin e kundërt të aterosklerozës.

Duke trajnuar faktorët ekstrakardiakë (ekstrakardiakë) të qarkullimit të gjakut, ushtrimet fizike përmirësojnë kompensimin. Ushtrimi për grupet e vogla të muskujve shkakton zgjerimin e arteriolave, gjë që redukton rezistencën periferike ndaj rrjedhjes së gjakut arterial. Puna e zemrës lehtësohet edhe duke përmirësuar lëvizjen e gjakut nëpër vena me një ndryshim ritmik në tkurrjen dhe relaksimin e muskujve (pompë muskulore), gjatë kryerjes së ushtrimeve të frymëmarrjes. Veprimi i tyre shpjegohet me ndryshimet e presionit intratorakal. Gjatë inhalimit, zvogëlohet, rritet aktiviteti i thithjes së gjoksit dhe rritet presioni i barkut, duke rritur rrjedhën e gjakut nga. zgavrën e barkut në gjoks. Gjatë nxjerrjes, lëvizja e gjakut venoz nga gjymtyrët e poshtme, pasi presioni i barkut ulet.

Normalizimi i funksioneve arrihet me trajnim gradual dhe të kujdesshëm, me ndihmën e të cilit është e mundur të rivendoset koordinimi në punën e sistemeve kardiovaskulare, të frymëmarrjes dhe të sistemeve të tjera të trupit, të shqetësuar nga sëmundja dhe pushimi i detyruar. Ushtrimet fizike që korrespondojnë me aftësitë e sistemit kardiovaskular ndihmojnë në rivendosjen e reflekseve motorike-viscerale. Reagimet e saj ndaj punës së muskujve bëhen adekuate.

Metoda e kulturës fizike terapeutike varet nga karakteristikat e sëmundjes dhe shkalla e pamjaftueshmërisë së qarkullimit të përgjithshëm dhe koronar. Kur zgjidhni ushtrime fizike, pozicionet e fillimit dhe nivelet e ngarkesës, është e nevojshme të merret parasysh mënyra motorike e caktuar për pacientin.

Në manifestimet e rënda të sëmundjes, dështimi i rëndë i zemrës ose qarkullimi koronar, kultura fizike terapeutike ndihmon në kompensimin e funksionit të dobësuar të zemrës, trajtimin e sëmundjes themelore dhe përmirësimin e qarkullimit periferik. Për këtë qëllim përdoren ushtrime fizike që mobilizojnë faktorët e qarkullimit ekstrakardiak: ushtrime për segmentet distale të gjymtyrëve, ushtrime të frymëmarrjes dhe ushtrime të relaksimit të muskujve. Në shumicën e pacientëve, ato shkaktojnë një puls më të ngadaltë dhe ulje të presionit të gjakut.

Në format e lehta të sëmundjes, sëmundjet akute në fazën e rikuperimit dhe sëmundjet kronike të kompensuara, kultura fizike terapeutike ndihmon në rritjen e veçoritë funksionale sistemi kardiovaskular. Ushtrimet përdoren për grupet e muskujve të mesëm dhe të mëdhenj me dozë në rritje graduale. Ushtrime të tilla rrisin rrahjet e zemrës dhe rrjedhjen e gjakut.

Në rast të dështimit të qarkullimit të gjakut të shkallës së 3-të, ushtrimet fizike përdoren për grupet e muskujve të vegjël dhe të mesëm. Ushtrimet në nyjet e mëdha të gjymtyrëve kryhen me amplitudë jo të plotë, me levë të shkurtuar, ndonjëherë me ndihmën e një instruktori. Ushtrimet për bustin përdoren vetëm në formën e kthimit në anën e djathtë dhe ngritjes së lehtë të legenit. Ritmi i ushtrimeve është i ngadaltë, numri i përsëritjeve është 3-6 herë. Ushtrimet e frymëmarrjes statike kryhen pa frymëmarrje të thelluar. Klasat kombinohen me një masazh të lehtë të këmbëve

Lista e literaturës së përdorur:

1. Apanasenko G.L. Shëndeti që ne zgjedhim.

Kiev: njohuri, 1989

2. Milner E.G. Formula e jetës. - M.: FiS, 1991.

3. Markov K.K. Vadutov R.G. Kurs leksionesh për studentë. Irkutsk 1996.

Dokumente të ngjashme

Procesi i përshtatjes së trupit të njeriut me punën fizike të kryer gjatë edukimit fizik sistematik, efektet kryesore pozitive funksionale. Metodologjia për zgjedhjen e ngarkesave, faktorëve dhe kritereve optimale. Relaksim neuromuskular.

abstrakt, shtuar 05/09/2009


Aktiviteti fizik dhe kuptimi i tij në procesi i trajnimit. Efektiviteti i aktivitetit fizik. Përzgjedhja e ngarkesave optimale, llojet e tyre. Intensiteti i ngarkesës dhe metodat për përcaktimin e tyre. Një shembull i ngarkesave për stërvitje të pavarur për të zhvilluar cilësinë e forcës.

abstrakt, shtuar 12/12/2007


Rëndësia e kulturës fizike dhe sportit. Ruajtja e formës së mirë fizike të një personi. Përzgjedhja e ngarkesave optimale, llojet e tyre. Promovimi stërvitje fizike. Intensiteti, kohëzgjatja dhe shpeshtësia e aktivitetit fizik. Kostot e rregullueshme të energjisë.

prezantim, shtuar 28.04.2014


Modelet e ristrukturimit të organeve dhe sistemeve të ndryshme të trupit të njeriut nën ndikimin e aktivitetit fizik. Elementet morfologjike të trupit të atletit, të cilat synojnë arritjen e efektit të nevojshëm motorik, tiparet e funksioneve të gjëndrrës së hipofizës.

test, shtuar 19.08.2010


Koncepti i vetëkontrollit dhe metodat e zbatimit të tij për të vlerësuar reagimin e trupit ndaj aktivitetit fizik gjatë dhe pas ushtrimit fizik. Forma e ditarit të vetëkontrollit, treguesit kryesorë të tij. Karakteristikat e metodave të vetëkontrollit.

abstrakt, shtuar 20.02.2012


Nevoja për të optimizuar procesin e ushtrimeve fizike bazuar në një vlerësim objektiv të gjendjes së trupit. Llojet e kontrollit gjatë diagnostikimit: mjekësor, pedagogjik dhe vetëkontroll. Vlerësimi i pranueshmërisë së aktivitetit fizik te personat e shëndetshëm dhe të sëmurë.

puna e kursit, shtuar 22.01.2015


Koncepti i përshtatjes në aktivitetet sportive. Karakteristikat dhe format e manifestimit të përshtatjes gjatë aktivitetit fizik intensiv. Mekanizmat biokimikë të përshtatjes me puna e muskujve. Përshtatja e trupit ndaj faktorëve që shkaktojnë punë intensive të muskujve.

puna e kursit, shtuar 31.03.2015


Pajtueshmëria e ushtrimeve fizike me zakone të këqija. Zgjedhja e drejtimit të vetë-studimit, sistemeve të ushtrimeve fizike dhe sporteve. Intensiteti i aktivitetit fizik. Zhvillimi i qëndrueshmërisë së përgjithshme.

abstrakt, shtuar 31.03.2007


Bazat e Përgjithshme përshtatja njerëzore. Aftësitë adaptive të sistemit kardiovaskular të trupit të nxënëseve të grupmoshave të ndryshme gjatë edukimit fizik. Studimi i korrelacionit midis treguesve kardiovaskular dhe treguesve të zhvillimit fizik të nxënëseve.

tezë, shtuar 14.09.2012


Drejtimi i proceseve energjetike dhe natyra e ndryshimeve biokimike në trup gjatë kryerjes së aktivitetit fizik - Mekanizmi 800 m Formimi i ATP. Drejtimi i ndryshimeve që zhvillohen kur trupi përshtatet me ngarkesat e këtij lloji.