Një teknikë për vizatimin e qartë të muskujve gjoksorë. Si të punoni zonën e brendshme të muskujve gjoksorë. Presë Hummer e ulur për pjesën e poshtme të gjoksit

Si të vizatoni pecs? Ekziston një zgjidhje e thjeshtë për këtë problem kompleks. Duhet të bëni shtytje pliometrike! Ato nuk duhet të ngatërrohen me ato të zakonshmet. Fjala është për shtytjet që kryhen në mënyrë të vrullshme. Ju duhet ta shtyni veten nga dyshemeja me një forcë të tillë që trupi juaj të fluturojë në ajër. Në këtë rast, duhet të keni kohë për të lëvizur duart në dy mbështetëse të larta në anët.

Informacion shtesë:

Nëse në fillim nuk mund të bëni grupe të vazhdueshme me 5 përsëritje, bëni sa më shumë që të mundeni. Më pas pushoni dhe filloni të përsërisni përsëri. Gjëja kryesore është të prishni planin me çdo kusht. Me kalimin e kohës, fuqia shpërthyese e pecs do të rritet dhe ju do të përballeni fillimisht me një qasje, pastaj me një tjetër... Kur të keni zotëruar të pesë qasjet, filloni të shtoni pak nga pak përsëritjet shtesë.

Meqë ra fjala, shtytjet pliometrike nuk ju lodhin aspak, por vetëm stimulojnë psikikën tuaj. Për këtë arsye, ata vendosen pa frikë në fillimin e stërvitjes.

Përsëritjet e pazakonta të nxitimit do të çojnë njëkohësisht në një rritje të forcës në ato themelore. Kjo shpjegohet me faktin se ato rritin në mënyrë specifike muskujt përgjegjës për forcën e gjoksit.

Skema

• Merrni një pozicion mbështetës me të dyja duart në mbështetëse. Drejtoni trupin tuaj dhe mbajeni pezull me theks në gishtat e këmbëve tuaja.
• Përkulni të dy bërrylat dhe uleni trupin drejt dyshemesë.
• Tërhiqeni fuqishëm nga mbështetësit dhe uleni me duar në dysheme midis mbështetësve.
• Shtyjeni nga dyshemeja me një lëvizje të fuqishme kërcitëse, duke hedhur kështu të gjithë trupin lart.
• Uluni me të dyja duart në mbështetëse dhe, duke ndjekur inercinë e trupit, zbrisni sa më poshtë.
• Përsëriteni këtë lëvizje të paktën 5 herë. Pushoni të paktën 3 minuta midis grupeve.

Shtyjeni veten në majë!

Bëni shtytje pliometrike në fazën e luftës për lehtësimin e muskujve. Për të rritur forcën e përgjithshme të muskujve gjoksorë, kryeni këtë ushtrim një herë në 10 ditë në fillim të një kompleksi ushtrimesh bazë.

• Plyo shtytje 4x5 pushim 3 min.
• Rreshti i përkulur 4x5 pushim 2-3 min. ngarkoni 80% të 1 RM
• Tërheqje me peshë 4x5, pushim 2-3 minuta. ngarkoni 80% të 1 RM

Kur punoni në muskujt tuaj gjoksorë, me siguri dëshironi t'i bëni ato jo vetëm të fortë, por edhe spektakolare. Pas fitimit të përvojës fillestare të trajnimit muskujt e kraharorit, për shumicën e të trajnuarve, kërkesat për rezultatin e pritur fillojnë të rriten dhe shpesh lindin pyetje: si të pompohet pjesa e poshtme e muskujve gjoksorë ose si të shkurtohet gjoksi.

Si rregull, pyetje të tilla bëhen nga fillestarët që në fillim të stërvitjes, pa i rritur muskujt e tyre gjoksorë në vëllim. Meqenëse atletët më me përvojë tashmë e dinë që gjoksi është një muskul i madh dhe pa masën e përgjithshme të gjoksit nuk mund të shihet pjesa e poshtme e muskujve të kraharorit. Për më tepër, në praktikë, në shumicën e rasteve, pjesa e poshtme e gjirit rritet mirë gjatë trajnimi bazë gjinjtë Është e vështirë të takosh një person me muskuj të kraharorit të zhvilluar, por jo me gjoks të poshtëm.

Prandaj, nëse përvoja juaj e stërvitjes është e shkurtër, dhe muskujt e kraharorit janë edhe më të vegjël, nuk duhet të mendoni se si të stërvitni gjoksin e poshtëm, të zhvilloni masën e përgjithshme të gjoksit.

Në bodybuilding, është zakon të ndash gjoksin në tre tufa: sipërme, të mesme dhe të poshtme, ndërsa pjesa më e madhe e muskujve gjoksor përbëhet nga tufa e sipërme. Prandaj, duhet të filloni t'i bëni gjinjtë tuaj më mbresëlënës zhvillimin e përgjithshëm punë e rëndë dhe e theksuar në pjesën e sipërme të gjoksit.

Rreshtat e shkruara më sipër lidhen drejtpërdrejt me atletët fillestarë, por çfarë të bëni nëse keni të paktën një vit stërvitje pas jush, 100 e çmuar është tronditur dhe gjoksi juaj nga një fletë kompensatë është kthyer në dy shtresa konvekse muskujsh?

Sigurisht, kur tashmë keni përvojë të mjaftueshme stërvitore dhe masa juaj e përgjithshme e muskujve është rritur, mund të mendoni për stërvitje të specializuara të grupeve individuale të muskujve, duke përfshirë pjesën e poshtme të muskujve gjoksorë. Në të njëjtën kohë, duhet të kuptoni se puna shtesë në pjesën e poshtme të gjoksit nuk do ta bëjë gjoksin më të spikatur dhe t'i jepni një formë të bukur e të gdhendur është e mundur vetëm duke ndjekur një dietë të veçantë së bashku me forcën; trajnimi.

Si të pomponi pjesën e poshtme të muskujve gjoksorë

Pra, muskujt tuaj gjoksorë janë rritur dhe më masivë, por pjesa e poshtme e gjoksit ende mbetet prapa, në këtë rast duhet të futni specializimin për këtë zonë të muskujve dhe të punoni muskulin me ushtrime shtesë.

Kur po flasim për Kur bëhet fjalë për stërvitjen e pjesës së poshtme të muskujve gjoksorë, më shpesh mund të gjeni rekomandime për të bërë shtypje të ndryshme stoli me një pjerrësi të kundërt. Ne do të shkojmë në anën tjetër, pasi presat e kokës janë një ushtrim mjaft i dëmshëm për shkak të rritjes presionin e gjakut, për më tepër, jo aq efektive sa përshkruhet.

Por ka dy ushtrime të tjera që janë thjesht të pazëvendësueshme në stërvitjen e muskujve të kraharorit të poshtëm, këto janë zhytje dhe presa me çekiç të ulur për pjesën e poshtme të gjoksit.

Tani le të fillojmë!

Ulje

Shtytjet në shufrat e pabarabarta zhvillojnë në mënyrë perfekte muskujt e kraharorit, me kusht që ky ushtrim të kryhet në të ashtuquajturin stil gjoksi, me trupin të anuar përpara, mjekrën të shtypur në gjoks dhe bërrylat të ndara gjerësisht. Kur bëni shtytje në shufrat e pabarabarta, muskujt e poshtëm të kraharorit punojnë në një masë më të madhe, ky ushtrim është më efektiv kur duhet të theksoni "prerjen" e pjesës së poshtme të gjoksit.

Kur bëni zhytje për të zhvilluar muskujt gjoksorë, mos i drejtoni plotësisht krahët në bërryla. Në këtë teknikë, një pjesë e ngarkesës hiqet nga tricepsi dhe gjoksi punon me ngarkesë maksimale.

Ju mund të kryeni shtytje në shufrat paralele për pjesën e poshtme të muskujve gjoksorë në dy versione:

Kur keni nevojë për detaje të pjesës së poshtme të gjoksit:

Uljet kryhen me peshën tuaj në fund të stërvitjes së gjoksit, 3-4 grupe nga 20 përsëritje.

Kur keni nevojë për masë të poshtme të gjoksit:

Uljet kryhen me pesha shtesë në rrip në një stil fuqie, 3 grupe nga 6-8 përsëritje.

Presë Hummer e ulur për pjesën e poshtme të gjoksit

Nëse çdo vizitor i një karrige lëkundëse është i njohur me shufrat paralele, atëherë shtypja e çekiçit praktikohet relativisht rrallë për shkak të mungesës banale të një pajisjeje stërvitore në palestër. Por më kot, pasi ky ushtrim imiton plotësisht presat me pesha të lira, ashtu si e gjithë seria e makinerive të stërvitjes Hammer. Gjithashtu ju lejon të punoni me pesha të rënda me rrezik minimal lëndimi.

Prandaj, shtypni stol në një hummer, ndoshta, ushtrimi më i mirë për pjesën e poshtme të gjoksit në raportin siguri-efikasitet-komoditet.

Si rregull, nëse ka një imitues të tillë në palestër, atëherë ka shumë të ngjarë në dy ose edhe tre versione. Për pjesën e sipërme, të mesme dhe të poshtme të gjoksit, respektivisht, kështu që para se të filloni të bëni shtypjen e çekiçit, pyesni trajnerin në detyrë se cila makinë është e përshtatshme për ju.

Ndryshe nga dips, presat me çekiç janë më pak efektive si një ushtrim për detajimin dhe përcaktimin e pjesës së poshtme të gjoksit, kështu që kjo makinë përdoret më mirë si një mjet për rekrutim. masë muskulore. Për ta bërë këtë, duhet të bëni 3-4 grupe me 8-12 përsëritje.

Këto dy ushtrime duhet të kryhen në fund të një stërvitjeje gjoksi, në varësi të qëllimit, mund të përdorni dy ushtrime njëherësh brenda një seance ose në mënyrë alternative, duke i ndryshuar ato në çdo stërvitje të gjoksit.

Më e mira në faqe

Si të nxjerrim në pah muskujt gjoksorë

Si të pomponi muskujt e gjoksit

Pse keni nevojë të izoloni muskujt gjoksorë? Ky grup muskujt, së bashku me barkun, janë një lloj "fytyre" e atletit, duke vizualizuar rezultatin e stërvitjes së tij. Duket edhe më joestetike kur me bark të qartë, gjoksi nuk ka reliev dhe formën përkatëse.

Ndodh shpesh që gjatë stërvitjes intensive, muskujt e gjoksit të mbeten të padukshëm. Nëse dëshironi t'i vizatoni në mënyrë që rezultati i stërvitjes të jetë i dukshëm, duhet të kryeni një grup të caktuar ushtrimesh.

Ushtrime për përcaktimin e muskujve të gjoksit

Baza e këtij kompleksi janë shtytjet pliometrike. Ky nuk është një ushtrim standard shtytëse.

Thelbi i shtytjeve pliometrike është një ritëm i lartë ekzekutimi dhe një mënyrë e veçantë. Një mënyrë e veçantë e kryerjes së ushtrimeve nënkupton një hov maksimal kur e shtyn trupin larg nga mbështetja. Në këtë rast, impulsi duhet të jetë aq i fortë sa busti i atletit fjalë për fjalë fluturon në ajër. Kjo është e nevojshme për të pasur kohë për të lëvizur duart në mbështetëset e larta të vendosura në të dy anët e atletit ndërsa është në ajër.

Është e lehtë të merret me mend se një ndryshim kaq i mprehtë në pozicionet e duarve kontribuon në përshkrimin më të mirë të formës dhe lehtësimit të muskujve gjoksor. E vetmja pengesë për zbatimin mund të jetë mungesa e aftësive të duhura. Sidoqoftë, pasi të kuptoni parimin e kërkuar të lëvizjes, çdo qasje e re bëhet më e lehtë. Kur të arrini pikën e 5 përsëritjeve nga 5 grupe, mund të rrisni numrin e përsëritjeve.

Mjaft e çuditshme, muskujt nuk lodhen nga një lloj ushtrimi kaq intensiv, por, përkundrazi, ngrohen. Për këtë arsye, shtytjet pliometrike shpesh vendosen në fillim të një programi stërvitor. Përveç kësaj, këtij lloji Push-ups ndihmojnë në rritjen e forcës së muskujve gjoksorë. Grupi i përgjithshëm i ushtrimeve për t'i dhënë muskujt gjoksorë vëllim, forcë dhe lehtësim do të duket kështu:

• Kryeni shtytje pliometrike në katër grupe me pesë përsëritje, me pushime prej tre minutash.
• Kryerja e shtypjeve në stol, katër grupe me pesë përsëritje me një pushim prej dy deri në tre minuta.
• Kryerja e rreshtave me shtangë ose shtangë nga një pozicion i prirur, bëni katër grupe nga pesë herë, pushoni për 2-3 minuta.
• Kryeni tërheqje me pesha, kryeni katër grupe me pesë përsëritje, pushoni për 2-3 minuta.

Kryerja e listës së specifikuar të ushtrimeve me një rritje graduale të ngarkesës do të tregojë rezultatet e para në vetëm disa javë. Dhe nëse i ktheheni rregullisht programit, problemi i muskujve të pashprehur të gjoksit nuk do t'ju shqetësojë më.

Në bodybuilding, ky ushtrim përdoret për të synuar zonën e poshtme të gjoksit dhe për të përmirësuar pamjen ballore të shpatullës. Përveç kësaj, hollime të tilla ndihmojnë për të punuar mirë muskujt ndër brinjë. Mizat me pjerrësi të kundërt përdoren gjithashtu në ngritjen e fuqisë për të përmirësuar performancën e shtypjes së stolit. Meqenëse ushtrimi kombinon tërheqjen e krahut dhe rrotullimin e shpatullës, ai do të jetë jashtëzakonisht i dobishëm në boks, arte marciale dhe gjimnastikë. Për më tepër, kjo lëvizje do të përmirësojë goditjen tuaj të tenisit dhe volejbollit, si dhe fuqinë tuaj të gjuajtjes së basketbollit.

Kur duhet bërë? Kryeni miza të kundërta-zhdrejtë pas kompleksit të gjoksit.

Si ta bëjmë atë? Ky ushtrim i përket kategorisë së ushtrimeve izoluese, nga të cilat mund të jenë 2-3 në një stërvitje gjoksi. Ju mund të kryeni hollime me pjerrësi të kundërt në çdo mënyrë: të paktën të parët, të paktën të fundit midis atyre të izoluar.

Sa për të bërë? 3-4 grupe me 10-15 përsëritje.

Skema për kryerjen e mbarështimeve të zhdrejtë të kundërt:

• Vendoseni stolin në një kënd prej 30-45 gradë. Shtrihuni me kokën poshtë mbi të.
• Merrni shtangë dore dhe mbajini mbi gjoks me një rrokje neutrale. Mbani bërrylat pak të përkulur, mos i drejtoni ato.
• Merrni frymë thellë dhe ngrini ngadalë krahët në anët pa ndryshuar këndin e bërrylave.
• Kur bërrylat tuaja arrijnë nivelin e stolit ose ndjeni një shtrirje maksimale, ndaloni dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Mbani një ritëm të ngadaltë të stërvitjes.
• Në pozicionin e sipërm, ndaloni shkurtimisht dhe filloni përsëri përsëritjen tjetër.
• Mos e ndryshoni thellësinë e hollimeve.

Shënime praktike:

• Ju nuk duhet të ndaleni në pikën e poshtme të mizave të zhdrejtë të kundërt. Gjaku nxiton në kokë për shkak të pjerrësisë së stolit, kështu që kur ndaloni, presioni mund të rritet. Kryeni ushtrimin me një ritëm të qëndrueshëm.
• Mos e vendosni këndin e stolit më të lartë se 45 gradë. Në këtë rast, do të ketë një rritje të presionit intrakranial, i cili mund të çojë në humbje të vetëdijes.
• Pesha e shtangave duhet të jetë e lehtë. Vetëm në këtë mënyrë mund të garantohet teknika e saktë. Nëse pesha është shumë për ju, do të detyroheni të përkulni më shumë bërrylat. Zgjatime të tilla do të shndërrohen në një lloj presash, dhe me kaq të padobishme.
• Mos i ulni shtangat shumë poshtë. Së bashku me një shtrirje më të fortë të gjoksit, ligamentet e nyjeve të shpatullave do të përjetojnë gjithashtu shtrirje të rënda, gjë që është shumë e rrezikshme.
• Në mënyrë që mizat e zhdrejtë të punojnë në pjesën e poshtme të gjoksit, krahët nuk mund të ngrihen në kënd të drejtë me trupin. Këtu këndi i prirjes duhet të jetë më i vogël. Kjo do të thotë, në fillim, shtangat duhet të jenë mbi zonën e poshtme të gjoksit.

Mos lejoni që muskuli juaj i poshtëm i gjoksit të devijojë nga kursi i duhur! Krijoni konture të fuqishme me 7 strategji të testuara me kohë.

Për shumë djem, muskujt e poshtëm të kraharorit janë zona më problematike e gjoksit për sa i përket zhvillimit të plotë. Është koha për të ndryshuar situatën. Jo sepse ne jemi pronarë krenarë të sekreteve magjike që më në fund do të hedhin në erë këtë rajon me rritje të ngadaltë, por sepse ne kemi zhvilluar një strategji me 7 hapa që do të ofrojë ndihmë të synuar për zonat e vonuara të muskujve të gjoksit.

Për të shtuar masë në pjesët e poshtme të muskujve gjoksorë, së pari braktisni parimin "një ushtrim është i mjaftueshëm për pjesën e poshtme të gjoksit". Nuk është kurrë vonë për të zhvendosur fokusin në zonën e problemit dhe për të arritur në vendet ku fshihen sekretet trajnim efektiv muskujt e gjoksit.

Përveç përfshirjes së ushtrimeve specifike për pjesën e poshtme të gjoksit në program, ju mund të modifikoni stërvitjen dhe të rrisni intensitetin e saj përmes teknikave të tilla si dhe madje. Duke përdorur të gjithë këta elementë - zgjedhje optimale për të detyruar rritjen e muskujve dhe një shtytje e fuqishme në pjesën e poshtme të gjoksit.

Provoni këto shtatë këshilla për nxitjen e rritjes së fibrave të muskujve nga rajonet tuaja të poshtme!

1. Trajnoni së pari rajonet tuaja më të ulëta.

Shumë ushtrime të gjoksit fillojnë me meritë me , por nëse prioriteti juaj është një fushë specifike, duhet ta filloni ditën tuaj të stërvitjes me ushtrime posaçërisht për atë zonë ndërsa jeni të freskët, plot energji dhe forcë. Në këtë rast, bëni ushtrime për pjesën e poshtme të gjoksit, për shembull, sapo të hyni në palestër.

Bëni ushtrime për pjesën e poshtme të gjoksit ndërsa jeni të freskët, plot energji dhe forcë

Nëse normalisht do të kryenit një shtyp stoli stol i pjerrët në fund të stërvitjes, menjëherë do të vini re se jeni dukshëm më i fortë kur bëni fillimisht ushtrimin. Çështja është të ekspozoni grupin e synuar ndaj peshave që nuk i kanë hasur më parë. Mos kini frikë të bëni më pak përsëritje se zakonisht, por me peshë të shtuar. Nëse grupi juaj standard i shtypjeve të pjerrëta ishte 10 përsëritje, ngrini peshën dhe kryeni një grup prej 6-8 përsëritjesh. Efekti i stimujve të rinj të stërvitjes në muskulin e synuar nuk duhet të nënvlerësohet.

2. Shtoni më shumë ushtrime për pjesën e poshtme të gjoksit

1. me një prirje (këmbët në tokë)

1. në një stol me një pjerrësi negative

Kush tha që duhet të bëni vetëm një ushtrim për pjesën e poshtme të gjoksit për çdo stërvitje? Në një situatë tipike, ju synoni të punoni të gjitha fibrat e muskujve të gjoksit duke punuar në kënde të ndryshme - shtypje stoli në një stol të sheshtë, një stol me pjerrësi pozitive dhe negative. Përdorni një parim të ngjashëm për muskujt e pjesës së poshtme të gjoksit: ndryshoni këndin e stolit, përdorni një makinë krejtësisht të ndryshme me një pjerrësi negative dhe do të punoni fijet e pjesës së poshtme të gjoksit. në mënyra të ndryshme, të cilat do të kenë një ndikim pozitiv në zhvillimin e tyre.

Thjesht shmangni ushtrimet për pjesën e poshtme të gjoksit që janë si vëllezër binjakë, të tilla si shtypja e stolit dhe shtypja e makinës Smith në të njëjtën pjerrësi. Ose një shtyp stoli me trap dhe një shtyllë stoli me të njëjtën pjerrësi negative.

Përveç ushtrimit të dytë nga një kënd tjetër, stërvitni muskujt në një gamë më të lartë përsëritjesh. Nëse në ushtrimin e parë keni pasur grupe të rënda prej 6-8 përsëritjesh, atëherë në të dytën, merrni më pak peshë për grupe prej 10-12 përsëritjesh. Ndryshueshmëria e ngarkesës është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur madhësinë dhe forcën e muskujve.

3. Përdorni ushtrime izolimi

Kaçurrelat e kryqëzuara, kaçurrelat me shtangë dore në një stol me pjerrësi negative dhe tërheqjet lat në një stol me pjerrësi negative janë të gjitha lëvizje që synojnë pjesën e poshtme të muskujve të kraharorit dhe eliminojnë përfshirjen e tricepsit. Përdorni një gamë përsëritjesh pak më të lartë se ushtrimi i ngutshëm. Ashtu si lëvizjet e tjera të izolimit, këto kryhen më së miri në fund të një seance stërvitore.

4. Shtoni ushtrime të reja

Nuk ka dyshim se zgjedhja e ushtrimeve “të reja” është e vogël, por çdo lëvizje që nuk e keni kryer për një kohë të gjatë bëhet automatikisht “e re” për muskujt tuaj. Për shembull, nëse keni punuar gjithmonë me shtangë, është koha të zotëroni shtangë dore ose një makinë.

Përveç ndërrimit të marsheve, mund të bëni rregullime të vogla në marshin që po përdorni tashmë. Ngrini ose ulni stolin tuaj të pjerrësisë negative. Opsioni im i preferuar: makina Hammer, e cila ka doreza të rregullueshme në mënyrë që të mund të shtypni përgjatë bustit tuaj në vend që të ngjiteni vetëm lart.

Uljet me pesha janë një tjetër ushtrim i mrekullueshëm që ia vlen patjetër të provohet. Për të zhvendosur theksin te gjoksi, mbështeteni bustin përpara duke ngritur këmbët mbrapa dhe lërini bërrylat të largohen nga busti gjatë fazës së lëvizjes në rënie.

5. Stërviteni gjoksin pas një dite pushimi.

Kjo strategji përdoret nga bodybuilders profesionistë sepse pas një dite të plotë pushimi me të ushqyerit e mirë ju jeni plot energji dhe muskujt tuaj janë të mbushur me glikogjen. Nëse po punoni gjoksin tuaj në mes të javës së stërvitjes, sigurohuni që të mos i keni punuar triceps ose deltat një ditë më parë; ata duhet të pushojnë plotësisht.

6. Stërvituni fort

është hapi i parë drejt ndërtimit të muskujve të fortë, dhe 1-2 grupe përtej dështimit në ushtrime të ndryshme për pjesën e poshtme të gjoksit mund t'ju teleportojnë në zonën e rritjes së shpejtë të muskujve. Ka shumë mënyra për të rritur intensitetin, unë do të ndaj katër nga më të mirat!

Përsëritje të detyruara: Kërkoni një vëzhgues t'ju ndihmojë të ngrini shiritin pasi të keni arritur dështimin e muskujve, në mënyrë që të mund të kryeni disa përsëritje të tjera.

Metoda e pushimit-pauzë: Zgjidhni një peshë me të cilën mund të kryeni vetëm 6 përsëritje (maksimumi 6 përsëritje), por bëni vetëm 3 përsëritje. Pushoni jo më shumë se 20 sekonda, më pas bëni edhe 3 përsëritje. Alternoni punën/pushimin për 5 cikle dhe do të bëni 15 përsëritje me një peshë maksimale prej 6 përsëritjesh—një stimul fantastik për rritjen e muskujve. Zgjidhni një ushtrim që ju lejon të futeni shpejt në pozicionin e fillimit, siç është një shtypje makinerie.

Negativët: Kur të arrini dështimin, në vend që të përfundoni grupin, kërkoni nga partneri juaj të ndihmojë në ngritjen e peshës, më pas uleni ngadalë peshën për 5 sekonda pa ndihmë nga jashtë. Vazhdoni grupin derisa të mund ta mbani tkurrjen ekscentrike për 5 sekonda.

Kompletet e rënies: Pasi të keni arritur dështimin, ulni menjëherë peshën me rreth 25% dhe vazhdoni stërvitjen deri në dështim. Ju madje mund ta bëni këtë përsëri kur të arrini përsëri dështimin e muskujve.

7. Përfundoni stërvitjen tuaj me negative në shufrat e pabarabarta.

Këtu është një lëvizje përfundimtare për pjesën e poshtme të gjoksit, të cilën më tregoi një trajner i quajtur Tucano nga Rio disa vite më parë. Betohem se shumë djem nuk e njohin veten e tyre të vërtetë aftësitë fizike, dhe kjo tregon.

Ulje

Bëni ulje të papeshuara në fund të stërvitjes së gjoksit tuaj. Në pozicionin e fillimit, krahët janë të drejtuar. Për dhjetë sekonda, uleni veten poshtë, duke numëruar ngadalë. Në vend që të bëni shtytje në mënyrën e zakonshme, duke përdorur këmbët, kthehuni në pozicionin e fillimit derisa krahët të drejtohen plotësisht. Më pas kryeni menjëherë një përsëritje negative për 10 sekonda dhe ngrihuni në të njëjtën mënyrë.

Pa pushim do të jetë gjithnjë e më e vështirë për të kontrolluar shpejtësinë e fazës zbritëse; Mund ta përfundoni afrimin kur nuk mund të qëndroni më për 10 sekonda. Deri atëherë do të keni pompimin më të fuqishëm të pjesës së poshtme të gjoksit në jetën tuaj.