Dreka e Bodybuilder-it. Plani i të ushqyerit për Bodybuilder. Cilat ushqime duhet të përjashtoni?

Ushqyerja është një rregullator i metabolizmit në trup. Toni mendor dhe fizik i trupit, nivelet hormonale dhe, çuditërisht, niveli i inteligjencës varen nga ajo që dhe sa hani. Kur bëni bodybuilding ushqyerjen e duhur ka një rëndësi të madhe, pasi janë produktet që do të ndihmojnë në ndërtimin e masës muskulore. Një dietë e gabuar do të jetë mjaft e shtrenjtë: e gjithë puna juaj në palestër do të shkojë keq.

Qoftë fillestar apo profesionist me përvojë, i bindet 10 rregulla të thjeshta. Është e rëndësishme t'i ndiqni të gjitha, përndryshe jo vetëm që mund të mos arrini rezultatet e dëshiruara, por edhe të dëmtoni tuajat. Është ushqimi i duhur që do t'ju lejojë të kompensoni ngarkesat e rënda të stërvitjes.

1. Mos hani para gjumit

Ekziston një mit në bodybuilding që ngrënia vonë është shumë e dobishme. Për shembull, sa më shumë të hani para gjumit, aq më mirë. Në pamje të parë, ky mendim është mjaft logjik, sepse proceset metabolike vazhdojnë edhe kur flini. Kulmi i këtyre proceseve ndodh në orën 4 të mëngjesit. Prandaj, shumë besojnë se është një rrezik mjaft i madh të lini stomakun bosh në këtë kohë. Në fakt kjo nuk është e vërtetë. Nevoja e trupit për energji të marrë nga ushqimi bëhet kritike pak më vonë. Rreth orës 7-8 janë varfëruar rezervat e glikogjenit të trupit në mëlçi dhe muskuj dhe më pas duhet të hani mirë, duke u fokusuar tek ushqimet me kalori të lartë. Është e rëndësishme të përqendrohemi veçanërisht në komponentin energjetik të të ushqyerit. Gjatë mëngjesit, ju duhet të hani një maksimum ushqimesh me vlerë të shtuar energjetike.

Nëse e bëni këtë para se të shkoni në shtrat, nxitimi i energjisë do të prishë thellësinë e gjumit tuaj dhe do ta bëjë atë të shqetësuar. Mëngjesi nuk do të sjellë energjinë e duhur; Për më tepër, proceset e rikuperimit të muskujve do të prishen dhe shtresa e yndyrës nënlëkurore do të bëhet më e trashë. Arsyeja për këtë është se gjatë natës niveli i sheqerit në gjak është mjaft i qëndrueshëm, karbohidratet që hyjnë në trup nuk e plotësojnë depon e glikogjenit, por shndërrohen në yndyrë. Është për këtë arsye që përmbajtja energjetike e darkës në dietën e një bodybuilderi nuk duhet të jetë më shumë se 25% e totalit të kalorive ditore.

2. Burimet e proteinave duhet të jenë të ndryshme

Çdo bodybuilder duhet të ndryshojë burimet e proteinave në dietën e tyre sa më shumë që të jetë e mundur. Është e nevojshme të hani jo vetëm mish, por edhe produkte origjinë bimore. Kështu mund t'i siguroni muskujt tuaj të gjitha llojet e aminoacideve. Një bodybuilder duhet të dijë se proteinat nga mishi i derrit, viçi, peshku, shpendët, arrat, etj. përmban aminoacide në një raport që nuk është më i miri për njerëzit. Disa aminoacide janë të tepërta, të tjerët, përkundrazi, nuk janë të mjaftueshme. Prandaj, nëse pas stërvitjeve rraskapitëse ju konsumoni mish viçi, kjo nuk do të thotë aspak se po merrni aminoacidet e nevojshme dhe përforcimin e nevojshëm. Mos e kufizoni dietën tuaj në një lloj të caktuar mishi, dhe atëherë trupi do të marrë të gjitha llojet e nevojshme të aminoacideve dhe ushqimi do të bëhet vërtet i shëndetshëm.

3. Duhet të hani në kohë!

Konsumimi i ushqimit nuk duhet të jetë vetëm i rregullt, por duhet të ndodhë edhe kur trupi ka nevojën më të madhe për lëndë ushqyese. Pra, pas përfundimit të kompleksit të stërvitjes, duhet të merrni të paktën 50 gram karbohidrate, pasi rezervat e glikogjenit janë varfëruar në këtë moment. Trupi e konsideron këtë gjendje jashtëzakonisht të rrezikshme dhe fillon të shkatërrojë proteinat e muskujve në mënyrë që të nxjerrë prej saj përbërësit e nevojshëm për sintezën e sheqerit. Më pas, sheqeri përdoret për të rimbushur rezervat e glikogjenit. Për ta parandaluar këtë, ju duhet të merrni karbohidrate brenda gjysmë ore pas përfundimit të stërvitjes. Një proces i ngjashëm ndodh në rastin e proteinave. Prandaj, brenda një ore pas përfundimit të një stërvitje, duhet të merrni të paktën 20 gram proteina.

Mos harroni se marrja e karbohidrateve dhe proteinave humbet vlerën e saj nëse ndodh në kohën e gabuar.

4. Hani pjesë të vogla

Një bodybuilder duhet të hajë të paktën 4-5 herë në ditë. Çdo vakt shoqërohet me një shpërthim energjie afatshkurtër, i cili kompenson të ashtuquajturat dështime të performancës që ndodhin me çdo person të paktën 2-3 herë në ditë. Ngrënia e pjesëve të vogla ka një efekt pozitiv në përthithjen e lëndëve ushqyese, ushqimi tretet më shpejt dhe me efikasitet. Në të njëjtën kohë, vaktet e shpeshta në pjesë të vogla ngadalësojnë zbërthimin e proteinave të muskujve!

5. Përtypni tërësisht

Faza e parë e procesit të tretjes është bluarja e ushqimit në gojë. Në këtë fazë, lirohet amilaza - një enzimë që lejon përthithjen e karbohidrateve. Gjithashtu, përtypja e plotë e ushqimit çon në bluarjen e tij, gjë që siguron tretje të mirë. Merrni kohën tuaj në tryezë, përtypni një copë me kujdes, deri në 20 herë. Konsumimi i tillë i thjeshtë i ushqimit do të rrisë shkallën e përthithjes së së njëjtës proteinë me të paktën 20%. Harrojeni snacking në arrati. Duhet të keni kohë për të marrë një kafshatë të vogël, ta përtypni tërësisht dhe më pas ta gëlltisni.

6. Gatuani siç duhet

Përdoret më së miri për gatim ushqim i freskët, pasi ruajtja e tyre çon në zbërthimin e mikroelementeve dhe vitaminave të rëndësishme. Pjata e përfunduar duhet të hahet menjëherë dhe të mos ruhet në frigorifer për disa ditë.

Bodybuilderi duhet të minimizojë konsumin e pjatave të mishit të gatuara në një tigan me një numër i madh yndyrë Është mirë që mishi të gatuhet në mikrovalë ose në zjarr të hapur.

Ekzistojnë rregulla të caktuara për gatimin e perimeve. Duhet të zihen derisa të zbuten pak, jo më. Është e nevojshme të gatuani perimet në një sasi të vogël uji, pa lejuar zierjen dhe avullimin aktiv. Perimet duhet të zhyten vetëm në ujë të valë. Nëse perimet ndryshojnë ngjyrën gjatë gatimit, kjo do të thotë se kanë humbur pjesën më të madhe të mineraleve dhe vitaminave.

7. Pini siç duhet

Bodybuilders nuk kanë nevojë të kufizojnë sasinë e ujit që pinë, por është e rëndësishme t'i nënshtrohen rregullave të caktuara për marrjen e ujit. Uji është një pjesë e rëndësishme e të ushqyerit, ai është i përfshirë në metabolizmin e yndyrës, në përthithjen e proteinave dhe ndikon në funksionimin e organeve më të rëndësishme.

Kur ktheheni nga stërvitja, trupi juaj ka nevojë për ushqim dhe ujë në të njëjtën kohë. Si rezultat, ju hani dhe pini në të njëjtën kohë, gjë që çon në hollimin e enzimave dhe acideve tretëse në një përqendrim të dobët. Si rezultat, tretja përkeqësohet. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, duhet të pini mirë 10-15 minuta para se të hani pjatën tuaj kryesore. Gjatë kësaj kohe uji do të ketë kohë të përthithet dhe nuk do të ketë probleme me tretjen. Pjesa tjetër e ditës, afërsisht 80-90% racion ditor duhet të pihet ndërmjet vakteve. Dhe është më mirë të pini ujë të pastër, jo çaj, kafe dhe pije të tjera. Bodybuilders në përgjithësi duhet të harrojnë për pijet e gazuara, pasi ato neutralizojnë acidet tretëse.

8. Merrni vitamina

Trupi ynë ka nevojë për vitamina për shëndet të mirë dhe zhvillim, por është të merrni atë që ju nevojitet normë ditore Marrja e vitaminave nga ushqimi është mjaft e vështirë. Mikroelementet dhe vitaminat janë shumë të paqëndrueshme, ato shkatërrohen gjatë ruajtjes, transportit dhe gatimit. Prandaj, duhet të merrni vitamina dhe mikroelemente në tableta. Ato duhet të merren me ushqim. Ushqimi stimulon çlirimin e substancave të veçanta në traktin tretës, të cilat përmirësojnë përthithjen e vitaminave dhe nxisin hyrjen e tyre në gjak. Marrja e vitaminave me stomakun bosh mund të çojë në probleme serioze.

Është më mirë të ndani doza të vitaminave, aminoacideve dhe mikroelementeve në disa doza gjatë ditës. Në këtë mënyrë ata do të asimilohen më mirë. Megjithatë, aminoacidet si leucina, izoleucina dhe valina duhet të merren menjëherë pas stërvitjes, vetë. Marrja e këtyre aminoacideve ndihmon trupin të plotësojë shpejt rezervat e glikogjenit.

9. Po fruta të freskëta dhe perime

Fibrat në fruta dhe perime të freskëta kanë një efekt pozitiv në tretje. Diversifikoni dietën tuaj me sallata, të tilla si lakra e freskët. Kjo është shumë më e shëndetshme se lakra e zier ose e zier. Hani më shumë fruta dhe perime të freskëta. Dhe mos mendoni se lëngu, qoftë i blerë në dyqan apo i shtrydhur fllad, mund të zëvendësojë një produkt natyral.

10. Hani ushqime natyrale

Mundohuni të hiqni dorë nga produktet gjysëm të gatshme dhe produktet e blera në dyqan me jetëgjatësi të gjatë. Ka pak të dobishme në një ushqim të tillë, por ka më shumë se mjaftueshëm aditivë dhe aromatizues të ndryshëm. Gatuani vetë, blini ushqime në treg, jini veçanërisht të kujdesshëm për mishin - pasi mishi i ngrirë humbet deri në 70% të vlerës së tij biologjike.

Ushqimi i duhur për një bodybuilder dhe trajnimi i forcës- këto janë dy komponentë kryesorë të rritjes së muskujve të një atleti.

Kur bëhet fjalë për ushqimin e duhur sportiv, nuk ka nevojë të komplikoni asgjë.

Por çfarë do të thotë për një bodybuilder të hahet siç duhet? A ka male me mish? Shpenzoni mijëra rubla për të gjitha llojet e shtesave ushqimore të mrekullueshme?

Këtyre dhe pyetjeve të tjera do t'u përgjigjen dy profesionistët "yll" Milos Sarcev dhe Vicky Gates.

Ata kanë kryer trajnime personale për entuziastët e bodybuilding për një kohë të gjatë dhe i dinë paraprakisht të gjitha "fytet e ngushta" të ushqimit tuaj sportiv.

Ushqimi i duhur për një bodybuilder

Proteina është koka e gjithçkaje

Marrja e tepërt e proteinave nuk stimulon rritjen e muskujve. Nëse vendosni të hani më shumë proteina se zakonisht, muskujt tuaj nuk kanë gjasa të fitojnë vëllim. Por mungesa e proteinave do të ndalojë rritjen, kjo është e sigurt! Me pak fjalë, ushqimi i duhur për një bodybuilder është sipas nevojës, por jo më shumë. Por çfarë është kjo nevojë? Nutricionistët kanë mendimin e tyre për këtë çështje, bodybuilders kanë të tyren.

Për ata atletë që janë të sintonizuar me ushqyerjen e duhur Bodybuilderi profesionist Milos Sarcev këshillon fillestarët të hanë 2 g proteina për kilogram të peshës trupore. Por atëherë ju duhet të eksperimentoni.

Stërvitja e rëndë rrit nevojën për proteina. Dikush që stërvitet 6 herë në javë ka nevojë për më shumë proteina sesa dikush që stërvitet 5 ditë. Mosha, përvoja e stërvitjes dhe stresi anësor bëjnë rregullimet e tyre.

Në çdo rast, nëse rritja e muskujve tuaj ka ndaluar, mos nxitoni të ndryshoni programin. Ndoshta ju thjesht nuk keni proteina të mjaftueshme në të njëjtën sasi. Mundohuni të rrisni normën tuaj në 4-6 g për kilogram të peshës trupore.

"Miss International" aktuale Vikki Gates pajtohet me Milos: "Unë kam qenë në një dietë të pasur me proteina për katër vjet tani dhe gjatë kësaj kohe kam shtuar shumë peshë. masë muskulore».

Me peshë 68 kg, ajo konsumon 225 gram proteina në ditë; Megjithatë, në ato ditë kur ajo nuk stërvit, kjo shifër bie në 150 gram. Ashtu si Milosz, Vicky stërvit si bodybuilders fillestarë ashtu edhe përfaqësues të sporteve të tjera që duan të forcojnë "kornizën e tyre të muskujve".

Sipas saj, shumë fillestarë bëjnë një gabim të zakonshëm. Ata hedhin mbrapsht disa shake të mëdha proteinash dhe mendojnë se kjo është e mjaftueshme. “E gjithë puna është se proteinat duhet të hyjnë në trup 5-6 herë në ditë”, thotë Vicky.

Ushqimi i Bodybuilding - çfarë mendon mjekësia

Epo, mjekët janë vërtet të sigurt se trupi ynë ka një kufi një herë për përthithjen e proteinave të barabartë me 30 g. Duket se enzimat luajnë një rol aktiv në përthithjen e proteinave.

Furnizimi i tyre në trup është jashtëzakonisht i vogël, por pa enzima, proteinat për trupin janë mbetje, një ngarkesë shtesë për veshkat. Megjithatë, nëse ndiqni këtë logjikë, Milos Sarcev, me peshën e tij të zakonshme prej 130 kg, duhet të jetë në gjendje të mungesës akute të proteinave. Ai ha proteina 5 herë në ditë.

Shumëzoni numrat dhe do të merrni përshtypjen se Milos nuk po përmbush as kërkesën modeste të marrjes mjekësore prej 1,2-1,5 g proteina për kilogram të peshës trupore. (Norma që mjekët e konsiderojnë të detyrueshme për shëndetin.)

Nuk ka asnjë arsye për të kundërshtuar rezultatet e eksperimenteve shkencore, por me sa duket, me vite stërvitje, bodybuilders janë në gjendje të shtyjnë kufijtë e përthithjes mesatare të proteinave.

Në çdo rast, fillestarët duhet të dëgjojnë këndvështrimin e mjekësisë dhe të marrin proteina në pjesë të vogla për 30-45 vjet. Rezulton se, duke marrë parasysh "rrjetin e sigurisë", një bodybuilder që peshon 80 kg do të hajë rreth 250 g proteina në ditë. Marrja e proteinave duhet të ndahet në 6 porcione.

Nëse shikoni librat e referencës ushqimore, do të shihni se është thjesht e pamundur të merret kjo sasi e proteinave nga burimet natyrore të proteinave si vezët ose viçi. Si mund të jetë kjo? Këtu janë të dobishëm pluhurat e proteinave - ato nuk kanë yndyrë, treten lehtë dhe me ndihmën e tyre jo vetëm që mund të "fitoni" sasinë e kërkuar të proteinave, por edhe të kurseni shumë.

Ata që besojnë se për të rritur masën muskulore mjafton vetëm të ushtroni, gabohen thellë. Stërvitja kontribuon vetëm në mikro-këputjen e fibrave të muskujve, por ushqimi i duhur është pikërisht një burim energjie dhe mbart të nevojshmen. lëndë ushqyese të cilat nxisin rikuperimin e muskujve. Ushqimi i një bodybuilder fillestar, ndryshe nga shumica e atletëve të tjerë, luan një rol shumë të rëndësishëm, pasi karbohidratet, yndyrat dhe veçanërisht proteinat janë vetë "materialet" nga të cilat varet zbatimi i detyrës kryesore të bodybuilding - ndërtimi i muskujve.

Ushqimi i shëndetshëm për një bodybuilder fillestar: parime dhe rregulla

Rregullat themelore të të ushqyerit për një bodybuilder:

• Ju duhet të hani jo 3 herë në ditë, por 6 ose më shumë;
• Duhet të hani çdo 2,5-3,5 orë pas vaktit të mëparshëm;
• Pini më shumë ujë të rregullt (të paktën 2.3 litra),
• Pijet e gazuara janë tabu;
• Dieta duhet të përfshijë më shumë ushqime që përmbajnë proteina: mish, peshk, vezë, qumësht dhe produkte qumështi të fermentuar;
• Mos harroni për qullën: hikërror, bollgur dhe oriz;
• Duhet të hiqni dorë nga ushqimi i shpejtë dhe pijet alkoolike;
• Mos harroni për frutat dhe perimet e freskëta - çdo ditë duhet patjetër të përgatisni një sallatë prej tyre, të pini një smoothie ose t'i hani ato të papërpunuara;
• Duhet të përdoret të ushqyerit sportiv nëse nuk është e mundur të hahet plotësisht.

Sistemi i të ushqyerit për Bodybuilder

Marrja ditore e ushqimit për ndërtimin e masës muskulore llogaritet duke përdorur formulën e mëposhtme: pesha e personit × 42 kilokalori. Për shembull, një bodybuilder rishtar peshon 70 kg, shumëzojeni këtë numër me 42 dhe rezultati është 2940 - shifra që rezulton është norma për konsumin ditor të kilocalorive.

Sa i përket proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave, parimi është si më poshtë: në rastin e parë duhet të shumëzoni me 2, në të dytin me 6 dhe në të tretin me 1. Rezultati i marrë tregon kërkesën ditore në gram: proteina, karbohidratet dhe, në përputhje me rrethanat, yndyrat Për shembull, një person peshon 70 kg, që do të thotë se duhet të konsumojë 70×2=140 gram proteina në ditë, 70×6=420 gram karbohidrate dhe 70×1=70 gram yndyrë.

Menuja e përafërt për 1 ditë për një bodybuilder fillestar:

• 1 vakt - 4 omëletë vezë me domate dhe barishte, 300 ml qumësht;
• Vakt 2 - 200 g hikërror të zier, 200 g gjoks pule, të pjekur në krem ​​me kërpudha;
• vakti i tretë - 200 g gjizë me manaferra dhe arra;
• Vakti 4 - perime të ziera (lakër, karrota, patate), 150 g mish derri të zier;
• Vakti i 5-të - 150 g gjizë me manaferrat.

Nëse nuk është e mundur të konsumoni sasinë e specifikuar të proteinave, rekomandohet të merrni ushqim sportiv për bodybuilders fillestarë. Kjo listë mund të përfshijë, për fillim: proteina, aminoacide dhe kreatinë. Më tej, ju mund ta zgjeroni atë me një përforcues para stërvitjes dhe testimit. Diagrami i detajuar Ju mund t'i hidhni një sy marrjes së suplementeve sportive.

Ushqimi i Bodybuilder-it kur humbet peshë

Në rastin kur një atlet dëshiron jo vetëm të ndërtojë muskuj, por edhe të heqë qafe yndyrën dhe ujin e tepërt, duhet të ndiqni një strategji ushqimi paksa të ndryshme. Rekomandohet të reduktoni sasinë e karbohidrateve dhe yndyrave. Bëjeni rregull të pini kazeinë ose të hani gjizë me pak yndyrë përpara se të shkoni në shtrat.

Ju mund të vini re një nga teknikat e bodybuilderëve profesionistë - pini çaj jeshil me limon në mbrëmje, sigurohuni që të hani një fetë limoni - ndihmon në largimin e ujit të tepërt nga trupi.

Shembull i menusë për humbje peshe:

• 1 vakt - omëletë me 4 proteina me barishte dhe pulë (50 g);
• Vakt 2 - 100 g hikërror të zier, 250 g peshk pa yndyrë;
• vakti i tretë - 200 g gjizë me pak yndyrë;
• Vakt 4 - 100 g perime të ziera në avull (pa patate), 150 g gjoks pule të zier;
• Vakti i 5-të - 150 g gjizë me pak yndyrë, çaj jeshil me limon.

Mos harroni se vetëm përpjekjet gjithëpërfshirëse do të japin rezultate! Nëse nuk keni kohë për të ngrënë siç duhet, mos harroni të merrni suplemente sportive.

Shpesh na bëhet pyetja se si të krijojmë një plan të ekuilibruar ushqimor për bodybuilder për të fituar masë muskulore. Në këtë material do t'ju tregojmë se si ta bëni këtë sipas të gjitha rregullave.

Pra, doni të bëheni të mëdhenj? Ju torturoni veten në palestër, ngrini pesha derisa të humbni pulsin dhe më pas kthehuni në shtëpi besim të plotë që për të arritur qëllimin tuaj të dashur, nuk keni nevojë për asgjë tjetër - thjesht duhet të pomponi rregullisht muskujt tuaj me hekur. Sikur të ishte kaq e thjeshtë.

Ushqimi i duhur është alfa dhe omega e proceseve të rritjes dhe rikuperimit të muskujve, dhe pa këto procese nuk do të shihni muskuj të skalitur. Dieta e një bodybuilder duhet të rregullohet me rritjen e masës muskulore: sa më shumë muskuj të keni, aq më shumë duhet të hani dhe ndërsa muskujt tuaj janë të zhvilluar dobët, nevojat tuaja për lëndë ushqyese janë të ulëta. Por si mund t'i kontrollojmë proceset që ndodhin brenda trupit tonë?

Ju keni dy mundësi për zgjidhjen e këtij problemi. E para është peshore e mirë e vjetër që mbledh pluhur në cepin e largët të banjës; Për të kuptuar nëse përpjekjet tuaja për të ndërtuar muskuj çojnë në një rritje të peshës së përgjithshme të trupit, duhet të monitoroni peshën tuaj. Nëse, sipas shkallëve të dyshemesë, po shënoni kohën dhe madje po zbrisni, rishikoni dietën tuaj dhe rrisni volumin e saj. Dhe nëse pesha rritet, si mund të jeni i sigurt se është me të vërtetë muskul? Mos ndoshta stomaku dhe pjesët e tjera të trupit të mbushura me inde yndyrore janë fajtorë? Nëse barku juaj po rritet, do të thotë që po hani shumë. Kini kujdes: Është në rregull të fitoni pak yndyrë ndërkohë që po ndërtoni muskuj, por kini kujdes që të mos lejoni që procesi i frikshëm i akumulimit të yndyrës të shkojë shumë larg.

Dieta e një bodybuilder duhet të rregullohet me rritjen e masës muskulore

Një pajisje tjetër matës - një kaliper - do të na ndihmojë të vlerësojmë proceset që ndodhin në trup (nëse po ndërtojmë muskuj apo yndyrë). Mbani mend një herë në dy javë dhe do të keni informacion të plotë për atë që po ndodh në trupin tuaj. Nëse po humbisni masën muskulore për shkak të mungesës së lëndëve ushqyese, kaliperi do t'ju thotë të hani më mirë. Nëse kaliperi paralajmëron një rritje të përqindjes së masës yndyrore, atëherë është koha të shkurtoni dietën tuaj ditore. Një palestër e mirë duhet t'i ketë këto instrumente matëse, dhe me kusht që matjet të kryhen gjithmonë nga i njëjti person, do të merrni informacion të plotë dhe të besueshëm se çfarë procesesh po ndodhin në trupin tuaj. Sapo të fitoni disa milimetra në vëllim ose nja dy qindra gram, tabela që vjen me kaliperin do të tregojë menjëherë se sa është përqindja e indit dhjamor në këtë rritje.

Është koha për të lidhur matematikën dhe të menduarit logjik. Nëse e dini peshën totale të trupit dhe përqindjen e yndyrës trupore, mund të llogarisni lehtësisht masën totale të yndyrës në trup. Tani e zbresim këtë shifër nga pesha totale e trupit dhe marrim sasinë e saktë të masës së ligët. Sigurisht, kjo shifër përfshin jo vetëm muskujt, por edhe organet e brendshme, kockat, etj., por në llogaritjet tona do ta përdorim këtë vlerë si një tregues që karakterizon masën muskulore.

Ne sapo kemi mësuar të identifikojmë dy parametra të rëndësishëm– Masa totale yndyrore dhe masa e dobët trupore. Ne i shkruajmë, kujtojmë dhe mbajmë parasysh këta tregues. Herën tjetër që të matni të dhënat tuaja antropometrike, do të jeni në gjendje të vlerësoni nëse përqindja e yndyrës në trup është ulur apo jo, dhe më e rëndësishmja, nëse yndyra totale e trupit tuaj është ulur? Dhe a është rritur masa e ligët (në fund të fundit, kjo është pikërisht ajo që ne po përpiqemi të arrijmë) apo ky tregues, në kundërshtim me aspiratat tona, po bie? Nëse dieta juaj është e ekuilibruar dhe ushqimi juaj është plotësisht në përputhje me peshën tuaj trupore dhe programin e stërvitjes, masa juaj e ligët do të rritet dhe masa juaj yndyrore do të ulet. Dhe nëse hani keq, do të merrni saktësisht rezultate të kundërta: masa yndyrore do të rritet dhe masa (muskulare) pa yndyrë do të ulet. Aspak ajo që prisnim!

Llogaritësi antropometrik i yndyrës

Si shembull për të llogaritur masën yndyrore dhe pa yndyrë, le të marrim një person që peshon 90 kg me një përmbajtje yndyre prej 21%.

Që tani e tutje, duke ditur saktësisht përqindjen e yndyrës në trup, duhet të përpiqeni të rrisni vazhdimisht masën muskulore duke ruajtur një sasi konstante ose në rënie të masës totale yndyrore. Kështu duket skenari ideal për zhvillimin e ngjarjeve, por jo gjithmonë realizohet: nganjëherë përqindja e indit dhjamor rritet dhe masa pa yndyrë zvarritet. Arsyeja e uljes së masës së dobët është ndoshta humbja e indit muskulor në një situatë ku trupi nuk merr mjaftueshëm lëndë ushqyese për regjimin e punës dhe stërvitjes në të cilin ndodhet.

Unë parashikoj pyetjet tuaja: çfarë duhet të bëj nëse nuk stërvitem në palestër, por në shtëpi? Në këtë rast, mund të përdorni peshoren dhe pasqyrën e vjetër të mirë. Ai që shikoni për të admiruar rezultatet e arritura!

Peshorja e banjës do t'ju tregojë kur pesha juaj e përgjithshme trupore po rritet dhe nëse nuk po rritet, nuk po hani mirë. Dhe pasqyra? Nëse pasqyra ju sinjalizon se ka një rritje të vëllimit të yndyrës në zonën e belit, atëherë jeni duke ngrënë shumë.

Ku të filloni të krijoni një dietë individuale? Para së gjithash, ne duhet të përcaktojmë optimale vlera e energjisë racion ditor. Për ta bërë këtë, numrit të kalorive që trupi ynë konsumon në pushim (metabolizmi bazal), është e nevojshme të shtohen ato kalori që shpenzojmë gjatë aktiviteteve të përditshme dhe gjatë stërvitjes.

Për të vlerësuar kërkesën ditore për energji, mund të përdorni dhe për të përcaktuar përbërjen cilësore të dietës, do të marrim si pikënisje raportin e mëposhtëm të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave: 30% proteina, 50% karbohidrate dhe 20% yndyrna. Mos harroni se çdo gram proteina dhe karbohidrate përmban 4 kalori, dhe çdo gram yndyrë përmban 9 kalori.

Shembull. Llogaritësi përcaktoi kërkesën tuaj ditore për energji - 2900 kalori. Mbetet për të llogaritur sasinë absolute të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve bazuar në raportin e mësipërm:

• : 30% e 2900 = 870 kalori. Ndani 870 kalori me 4 kalori për gram lëndë ushqyese dhe marrim se kemi nevojë për 217.5 g proteina në ditë
• : 50% e 2900 = 1450 kalori / 4 kalori = 362.5 g në ditë
• : 20% e 2900 = 580 kalori / 9 kalori = 64,4 g në ditë

Tani që e dini saktësisht sasinë e dietës suaj ditore, është koha ta shpërndani këtë sasi (përafërsisht) midis vakteve individuale. Ju do të duhet të hani shpesh, dhe për këtë arsye ne do të shpërndajmë sasinë e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve të llogaritura më lart midis numrit maksimal të mundshëm të vakteve, i cili, si rregull, varion nga 5 në 8 në ditë.

Për të mos bërë gabime gjatë shpërndarjes së vëllimit ditor të produkteve, ne do të kryejmë llogaritjet e mëposhtme:

• Numri i përgjithshëm i vakteve është 6
• Proteina: 217,5 g / 6 ≈ 36 g proteina për vakt x6
• Karbohidratet: 362,5 g / 6 ≈ 60 g karbohidrate për vakt x6
• Yndyrna: 64,4 g / 5 ≈ 13 g yndyrë për vakt x5

Shënim: Pas një stërvitjeje, ne duam që lëndët ushqyese të treten dhe të përthithen sa më shpejt që të jetë e mundur. Yndyrnat ngadalësojnë tretjen e ushqimit dhe për këtë arsye ne përpiqemi t'i përjashtojmë ato nga një vakt.

Më poshtë rendisim ato që janë ideale për dietën e një bodybuilder dhe kontribuojnë në to rritjen e muskujve dhe përshpejtoni rikuperimin pas stërvitjes.

Për të krijuar një menu, ju vetëm duhet të zgjidhni ushqimet nga lista e mëposhtme dhe të përcaktoni se sa lëndë ushqyese do të merrni me çdo vakt.

Shembull: darkë

(Kërkesat: 36 g proteina, 60 g karbohidrate dhe 13 g yndyrë)

Siç mund ta shihni, në një vakt keni marrë pothuajse të gjithë lëndët ushqyese të nevojshme plotësisht. Në përgjithësi, ne mund të rekomandojmë porcione më të mëdha për vaktet kryesore (mëngjes, drekë dhe darkë), dhe pjesë më të vogla për drekë, rostiçeri pasdite dhe para gjumit.

Përdorimi i tabelave për të llogaritur vlera ushqyese të gjitha vaktet, shumë shpejt do të vini re se në fakt është shumë e thjeshtë. Përveç kësaj, ju do të mbani mend se cila duhet të jetë madhësia standarde e shërbimit për çdo ushqim.

Pas shpërndarjes së ushqimeve ndërmjet vakteve, jepini trupit tuaj kohë (rreth 2 javë) për t'u përshtatur me dietën e re. Dhe pastaj nëse:

1. Nuk po shtoni në peshë. Në dy vakte, dyfishoni sasinë e karbohidrateve dhe një herë e gjysmë sasinë e proteinave.
2. Pesha rritet, por jo aq për shkak të muskujve, por për shkak të indit dhjamor. Eliminoni karbohidratet nga dy vaktet e fundit (me përjashtim të vakteve pas stërvitjes).
3. Shtojmë peshë, humbim yndyrë. Rekomandimet e përcaktuara në paragrafin 1 zbatohen për të gjitha vaktet.
4. Në fillim gjithçka ishte në rregull, por më pas masa e yndyrës u zvarrit. Përgjysmoni karbohidratet në dy vaktet tuaja të fundit. Nëse masa juaj yndyrore zvogëlohet brenda dy javësh, rrisni përsëri marrjen e karbohidrateve.

Ushqimet më të mira për të fituar muskuj

Më poshtë është një listë dhe përbërje ushqyese e ushqimeve që janë më të përshtatshme për qëllimet e bodybuilding. Duke përdorur këtë tabelë, ju mund të krijoni një dietë që është e përshtatur në mënyrë ideale për të zgjidhur probleme specifike, të tilla si fitimi i masës muskulore, prerja ose mbajtja e një peshe të qëndrueshme trupore.

Mish, peshk, shpezë (100 g)
Produkti	Kaloritë	Proteina (g)	Karbohidratet (g)	Yndyrë (g)
	181,8	25,5	0	8,1
proshutë angleze (e pjekur)	96,4	12,1	0	4,3
	271,8	26,9	0	17,4
Mish viçi (mbrapa)	194,3	31,1	0	6,4
Mish viçi (filezë)	228,6	33,2	0	10,0
Mish viçi (qafë)	195,4	35,4	0	5,4
mustak (fileto)	166,4	28,6	0	4,3
	165,0	31,0	0	3,6
Pulë (kapushkë)	84,3	13,2	0	3,2
	232,4	23,2	0	14,7
	105,0	22,8	0	0,8
	97,0	19,3	0	1,6
Mish i pjekur (produkt gjysëm i gatshëm)	55,4	8,9	2,1	1,1
	140,3	26,7	0	3,0
	107,1	18,9	0,7	2,5
Qengji (këmbë)	227,5	29,3	0	13,2
	187,1	30,5	0	6,4
	86,7	16,7	2,3	0,7
	98,8	20,9	0	1,1
(i freskët i ngrirë)	131,8	28,2	0	1,3
	116,2	25,5	0	0,8
	156,8	21,9	0	7,0
	149,4	29,9	0	2,4
Produktet e qumështit dhe vezët (për 100 g)
Produkti	Kaloritë	Proteina (g)	Karbohidratet (g)	Yndyrë (g)
	156	12,6	1,2	10,6
	382	81,1	7,8	0
	48,5	10,9	≈0,6	≈0,3
Dhallë me pak yndyrë	350	26,9	42,9	7,1
Djathë Ricotta (pjesërisht i skremuar)	136,8	11,2	4,6	8,0
	55,9	5,7	7,7	≈0,2
	403,6	725,0	1,4	33,2
Djathë zviceran (me pak yndyrë)	200	31,8	3,9	3,9
	35,1	3,4	4,9	0,2
Djathë "vilë" ()	90,3	13,7	3,6	1,9
Arrat dhe vajra bimore(në 100 g)
Produkti	Kaloritë	Proteina (g)	Karbohidratet (g)	Yndyrë (g)
	756	6,7	6,7	15,6
	882,4	0	0	100,0
	885,7	0	0	100,0
	528,6	18,6	28,6	42,9
	888,9	0	0	100,0
	881,5	0	0	100,0
(i skuqur)	565,4	25,8	16,3	49,1
	653,6	15,4	13,6	65,4
Drithëra, bukë dhe makarona (për 100 g)
Produkti	Kaloritë	Proteina (g)	Karbohidratet (g)	Yndyrë (g)
Bagel e thjeshtë	276,0	9,1	57,1	1,1
(i zier)	353,8	12,5	73,5	2,3
Simite	337,0	7,6	53,8	10
(i zier)	11,8	2,3	23,5	0,8
Tortilje misri (1 copë)	218,0	5,7	44,6	2,85
(i zier)	112,1	3,8	23,2	0,2
Donut	198,0	2,35	23,4	10,7
	313,3	8,3	51,3	7,7
nga varietetet durum gruri	288,3	11,3	54,8	2,3
(i zier)	67,9	2,4	11,7	1,4
	259,4	8,4	48,4	3,4
Bukë e thartë	274,0	8,8	51,9	3,0
nga gruri i fortë	370,2	13,0	74,7	1,6
	360,0	23,1	51,8	9,7
(i zier)	129,7	2,7	28,2	0,3
Drithërat me drithëra të plota	300,0	7,1	76,4	3,2
nga mielli integral	473,5	8,6	64,9	20,6
Bukë integrale	193,0	7,0	40,0	1,0
Pitta e bërë nga miell integral (1 copë)	170	6	35	2
Tharje nga mielli integral	115	3,3	21,4	0,9
(i zier)	101,2	4,0	21,3	0,4
Frutat(në 100 g)
Produkti	Kaloritë	Proteina (g)	Karbohidratet (g)	Yndyrë (g)
	52,2	0,3	13,8	0,2
	48,6	1,4	11,1	0,3
	160,0	2,0	8,5	14,7
	89,9	1,1	22,9	0,3
	57,2	0,8	14,5	0,3
	33,9	0,8	8,1	0,2
	260,0	2,0	39,8	11,0
	32	0,6	8,0	0,1
	38,9	0,5	9,2	0,1
(pa fara)	67,4	0,7	17,2	0,3
	36,2	0,6	9,1	0,1
	64,8	0,5	17,0	0,2
	43,7	1,1	10,6	0,4
	47,3	0,9	11,8	0,2
	42,2	0,6	9,8	0,1
	39,3	0,6	9,8	0,1
	38,8	0,9	9,5	0,2
	57,8	0,4	15,5	0,1
	50,3	0,5	13,1	0,1
	45,5	0,8	11,4	0,3
	300,0	2,9	79,3	0,7

Jo më kot thonë se bodybuilding është sporti më i shtrenjtë. Ju duhet të kaloni shumë kohë duke u stërvitur dhe duke fjetur për të ndërtuar masë muskulore. Dhe gjithashtu duhet të shpenzoni shumë para CILËSORE Unë jam duke shkuar. Por jo të gjithë kanë mundësinë të kombinojnë produkte të shtrenjta, dhe shumë fillojnë të hanë çdo gjë: nga ushqimi i shpejtë dhe sallami deri te petë e lira Rolton. Në një ushqim të tillë nuk do të mund të përparoni shpejt dhe të arrini rezultate të mira! Përveç kësaj, ju do të dëmtoni shëndetin tuaj me ushqime me cilësi të ulët.

Ky artikull është për ata njerëz që duan të angazhohen në bodybuilding dhe të rritin muskujt, por që kanë një buxhet të kufizuar dhe nuk mund të përballojnë të blejnë troftë ose fileto viçi pa dhjamë çdo ditë. Dhe sot, do të përpiqem të rendis të gjitha produktet më të mira, por në të njëjtën kohë mjaft të lira për të fituar masë muskulore, të cilat unë vetë i përdor në dietën time çdo ditë..

proteinat shtazore

Produktet e mishit

Ushqimi i pasur me proteina shtazore me cilësi të lartë është produkti kryesor për shtimin e peshës, pasi të gjitha qelizat e trupit tonë, përfshirë muskujt, janë të përbëra nga proteina (më saktë, aminoacide). Por është edhe më e shtrenjta dhe jo të gjithë kanë mundësi ta blejnë çdo ditë, por duhet të merrni proteina të cilësisë së lartë nga diku.

Këtu na vijnë në ndihmë të brendshmet(organet e brendshme, këmbët, etj.). Ato përmbajnë po aq proteina me të gjitha aminoacidet esenciale sa pjesët e filetos, por çmimi për to është më se modest.

Do të listoj llojet më dietike të nënprodukteve të viçit dhe pulës, të cilat përmbajnë më pak yndyrë se të njëjtat nënprodukte të mishit të derrit.

• Nënproduktet e pulës që mund të blini: mëlçia, zemrat, barkushet, këmbët.
• Nënproduktet e viçit mund të blihen - mëlçisë, mushkërive.

Çdo produkt përmban mjaft proteina (rreth 20 g) dhe jo aq shumë yndyrë (rreth 10 g ose më pak), e cila është e lejueshme për shtim në peshë. Por mbani mend se nuk duhet ta teproni me yndyrnat e ngopura dhe t'i përmbaheni normës prej 1-2 g për 1 kg peshë. Nëse e tejkaloni vazhdimisht këtë shifër, sistemi juaj kardiovaskular do të fillojë të vuajë.

(për 100 gram produkt):

19 g proteina

1 g karbohidrate

Çmimi për 1 kg: nga 130 në 170 rubla.

(për 100 gram produkt):

16 g proteina

1 g karbohidrate

Çmimi për 1 kg: nga 200 në 250 rubla.

(për 100 gram produkt):

18 g proteina

1 g karbohidrate

Çmimi për 1 kg: nga 90 në 150 rubla.

(për 100 gram produkt):

17 g proteina

0 g karbohidrate

Çmimi për 1 kg: nga 100 në 160 rubla.

Këmbët janë mjaft të yndyrshme për shkak të lëkurës. Nëse e hiqni atë, atëherë ky produkt bëhet më dietik.

(për 100 gram produkt):

16 g proteina

0 g karbohidrate

Çmimi për 1 kg: nga 80 në 100 rubla.

(për 100 gram produkt):

20 g proteina

4 g karbohidrate

Çmimi për 1 kg: nga 130 në 200 rubla.

Peshku

Peshku është një produkt i shkëlqyeshëm për bodybuilders. Është i pranishëm në të gjitha dietat si për fitimin e masës muskulore ashtu edhe për tharjen e trupit.

Peshku (i kuq dhe i bardhë) përmban një sasi të madhe të proteinave me cilësi të lartë, nuk përmban karbohidrate dhe yndyrat Omega-3 do të jenë vetëm të dobishme. Megjithatë, peshku, veçanërisht peshku i kuq, është më i shtrenjtë se të njëjtat nënprodukte të mishit, por nëse shikoni, mund të gjeni opsione shumë të mira dhe të lira.

Llojet e peshkut të bardhë

Ky lloj peshku i bardhë përmban rreth 20 gram proteina për 100 gram produkt dhe praktikisht nuk përmban yndyrë. Ky është një dhuratë e vërtetë për bodybuilding, e cila kushton vetëm 60 deri në 100 rubla për 1 kg! Pajtohem, kjo nuk është aspak e shtrenjtë në krahasim me fileto pule, e cila kushton rreth 300 rubla për kg. E vetmja negative është koha e shpenzuar për pastrim dhe numër i madh mbeturinave.

(për 100 gram produkt):

20 g proteina

0 g karbohidrate

Çmimi për 1 kg: 110 - 150 rubla

(për 100 gram produkt):

14 g proteina

0 g karbohidrate

Çmimi për 1 kg: 90 - 110 rubla

(për 100 gram produkt):

16 g proteina

0 g karbohidrate

Çmimi për 1 kg: 90 - 120 rubla

(për 100 gram produkt):

17 g proteina

0 g karbohidrate

Çmimi për 1 kg: 140 - 190 rubla

(për 100 gram produkt):

16 g proteina

0 g karbohidrate

Çmimi për 1 kg: 135 - 170 rubla

(për 100 gram produkt):

14 g proteina

0 g karbohidrate

Çmimi për 1 kg: 70 - 90 fshij.

(për 100 gram produkt):

16 g proteina

0 g karbohidrate

Çmimi për 1 kg: 100 - 150 rubla

Llojet e peshkut të kuq

Çmimi për llojet e kuqe të peshkut do të jetë shumë më i lartë se për varietetet e bardha të peshkut. Salmoni rozë është më i madhi opsion buxhetor peshk i kuq që mund të gjendet, prandaj mund ta përfshini në dietën tuaj për të fituar masë muskulore disa herë në javë.

(për 100 gram produkt):

20 g proteina

0 g karbohidrate

Çmimi për 1 kg: 170 - 240 fshij.

Produktet e qumështit

gjizë 0-2%

Një lloj i shkëlqyer i proteinave "të qëndrueshme" me një çmim të ulët. Ky produkt konsumohet më së miri para gjumit në mënyrë që muskujt tuaj të "ushqehen" me aminoacide gjatë gjithë natës dhe të rriten.

Çmimi për paketë nga 60 në 100 rubla. Mund ta bëni edhe nga gjiza lloje të ndryshme tava dhe ëmbëlsira me djathë.

Për 100 gram produkt:

18 g proteina

2 g yndyrë (sasia e yndyrës varet nga përmbajtja e yndyrës së gjizës që blini)

4 g karbohidrate

Qumësht 2,5 - 3,2%

Një tjetër produkt i shkëlqyeshëm për të fituar masë muskulore që është mjaft i lirë. Qumështi përmban rreth 3 g proteina për 100 ml, d.m.th. Duke pirë një paketë 1 litër, do të marrim rreth 30 gram proteina shtazore të cilësisë së lartë..

Një paketë mund të kushtojë nga 70 në 100 fshij.

Për 100 gram produkt:

2,5 g yndyrë (varet gjithashtu se çfarë kefiri blini; unë gjithmonë kam marrë 2,5%)

4 g karbohidrate

Kefir 2,5 - 3,2%

Alternativa e qumështit. Kefiri do të ndihmojë gjithashtu në normalizimin e mikroflorës së zorrëve dhe përmirësimin e funksionimit të traktit gastrointestinal.

Çmimi për paketë nga 70 në 100 rubla.

Për 100 gram produkt:

4 g karbohidrate.

Përmbajtja kalorike - 50 kcal

Vezët

Produkti ynë TOP 1 për shtim në peshë janë VEZAT.

Megjithëse çmimi i tyre varion nga 60 në 90 rubla për 10 vezë të kategorisë "0", ato janë perfekte për dietën tuaj.

3 të bardha veze (kjo rezulton rreth 100 g) përmbajnë 10 gram proteina të cilësisë së lartë, e cila absorbohet në mënyrë perfekte nga trupi, pothuajse 100% dhe përmban të gjitha aminoacidet thelbësore.

Një paketë me 10 vezë do të përmbajë rreth 35 gram proteina. vetëm nga të bardhat e vezëve , dhe ka ende 10 copë TË VERDHA VEZE, të cilat përmbajnë gjithashtu: yndyrna të shëndetshme për trupin tonë dhe një sasi të mirë proteinash.

1 e verdhë veze (e cila peshon rreth 25 g) përmban 3 g proteina dhe 7 g yndyrë. Kjo do të thotë se me 10 të verdha, marrim rreth 30 gramë proteina dhe 70 gramë yndyrna të shëndetshme.

Në total, një paketë me vezë të kategorisë “0” përmban afërsisht 60 gram proteina të shkëlqyera shtazore dhe 70 gram yndyrna të shëndetshme.

Shënim

— Marr vezë të kategorisë “0” (pesha e 1 veze është rreth 60-75 gram). Nëse marrim vezë të kategorive "1" ose "2", atëherë praktikisht me të njëjtat kosto do të marrim më pak proteina në produktin e përfunduar.

- Llogaritjet ishin se nga 3 të bardhat e vezëve ne marrim rreth 10 g proteina në produkt. Nëse merrni vezë të një kategorie më të vogël, atëherë për të marrë të njëjtën sasi proteinash, do t'ju duhen më shumë vezë - 4 ose 5. .

Karbohidrate "të ngadalta".

Karbohidratet- Ky është burimi kryesor i energjisë në trupin tonë. Pa karbohidrate nuk është e mundur të rriten muskujt, prandaj janë kaq të rëndësishëm në dietë për shtim në peshë. Sasia e përafërt e karbohidrateve duhet të jetë nga 4 deri në 8 gram për 1 kg peshë (sasia do të jetë e ndryshme për çdo person).

Karbohidratet ndahen në « e thjeshte"(shpejt) dhe " kompleks"(ngadalë).

Për të fituar masë muskulore, ju nevojiten kryesisht karbohidrate "komplekse", si hikërror, oriz, tërshërë dhe makarona. Të gjithë ata thithen ngadalë nga trupi, duke "ushqyer" vazhdimisht muskujt me energjinë e nevojshme për një kohë të gjatë, kanë një indeks të ulët glicemik dhe nuk provokojnë breshëri të mëdha. .

Karbohidratet "të thjeshta" si sheqeri, kiflet, waffles, biskotat (dhe produkte të tjera të pjekura) - Nuk do t'i përfshij në listën e ushqimeve të sotme. Edhe pse karbohidratet e shpejta janë mjaft të lira, ato ndihmojnë pak në rritjen e masës muskulore, por do t'ju shëndoshin shumë shpejt. Puna është se ato kanë një indeks të lartë glicemik, absorbohen menjëherë nga trupi, duke provokuar një çlirim të fortë të insulinës dhe e gjithë energjia (shumica e saj) e marrë prej tyre shndërrohet në yndyrë nënlëkurore dhe vetëm një pjesë më e vogël në glikogjenin e muskujve.

Nga produktet e mësipërme mund të merrni yndyrna nga:

1) Të verdhat e vezëve

Kjo është një nga yndyrnat shtazore më të lira dhe më të shëndetshme. I përdorim së bashku me të bardhat e vezëve, të cilat na japin edhe proteina të cilësisë së lartë, edhe yndyrna të cilësisë së lartë.

2) Vaj peshku(Omega 3)

Kjo lloj yndyre është shumë e shëndetshme, pasi përmban acide yndyrore të pangopura, të cilat nuk sintetizohet në trupin tonë në sasi të mjaftueshme. Prandaj, është e nevojshme t'i merrni ato nga peshqit që përmbajnë sasi të mjaftueshme të Omega-3.

3) Yndyrnat e qumështit.

Ju merrni edhe yndyrna duke konsumuar të ndryshme produktet e mishit nga kafshë të ndryshme. Prandaj, yndyrnat, me ushqimin e duhur dhe të mjaftueshëm, do të jenë gjithmonë në dietën tuaj.

konkluzioni

Tani keni një listë të një numri të madh të produkteve që mund t'i përfshini me siguri në dietën tuaj. Të gjitha ato janë cilësore dhe jo shumë të shtrenjta.

Me ushqime të tilla ju mund të fitoni masë muskulore në mënyrë shumë efikase dhe ato nuk "goditin portofolin tuaj" aq shumë. Mund të ketë lloje të tjera produktesh më të lira, por unë kam renditur ato që personalisht i përdor në dietën time. Zgjidhni produktet e duhura me cilësi të lartë dhe të lira në dyqan dhe përparimi juaj në bodybuilding nuk do të jetë më i keq se ai i atyre që hanë produkte të shtrenjta.

Gjëja kryesore është të zgjidhni dietën e duhur, të ushtroni intensivisht në palestër dhe, natyrisht, të rikuperoni mirë. Këto janë hapat që duhet të ndiqni nëse doni të ndërtoni muskuj. Atëherë ju garantohet një rritje në vëllimin e muskujve.