Ndryshimet në sistemin musculoskeletal gjatë stërvitjes - seksioni Sportet, Ndikimi i aktivitetit fizik në sistemin musculoskeletal në shembullin e notit Ndryshimet në sistemin musculoskeletal gjatë stërvitjes. Muskulatura e skeletit...
Ndryshimet në sistemin muskuloskeletor gjatë stërvitjes. Muskujt skeletorë janë aparati kryesor me të cilin kryhen ushtrimet fizike. Muskujt e zhvilluar mirë janë një mbështetje e besueshme për skeletin. Për shembull, me lakim patologjik të shtyllës kurrizore, deformime të gjoksit (dhe arsyeja për këtë është dobësia e muskujve të shpinës dhe brezit të shpatullave), puna e mushkërive dhe zemrës bëhet e vështirë, furnizimi me gjak në tru përkeqësohet. , etj. Muskujt e stërvitur të shpinës forcohen Kolona kurrizore, e shkarkojnë atë, duke marrë një pjesë të ngarkesës mbi vete, parandalojnë "rënien" e disqeve ndërvertebrale, rrëshqitjen e rruazave.
Ushtrimet fizike ndikojnë në trup në mënyrë gjithëpërfshirëse. Pra, nën ndikimin e ushtrimeve fizike, ndodhin ndryshime të rëndësishme në muskuj.
Nëse muskujt janë të dënuar për një pushim të gjatë, ata fillojnë të dobësohen, bëhen të dobët, ulen në vëllim. Ushtrimet e rregullta fizike ndihmojnë në forcimin e tyre. Në të njëjtën kohë, rritja e muskujve nuk ndodh për shkak të rritjes së gjatësisë së tyre, por për shkak të një trashjeje të fibrave të muskujve. Forca e muskujve varet jo vetëm nga vëllimi i tyre, por edhe nga forca e impulseve nervore që hyjnë në muskuj nga qendra. sistemi nervor. Në një person të stërvitur, që stërvitet vazhdimisht, këto impulse bëjnë që muskujt të tkurren me forcë më të madhe sesa te një person i pa stërvitur.
Nën ndikim Aktiviteti fizik muskujt jo vetëm që shtrihen më mirë, por edhe bëhen më të fortë. Ngurtësia e muskujve shpjegohet, nga njëra anë, me rritjen e protoplazmës së qelizave muskulore dhe ndërqelizore IND lidhës, dhe nga ana tjetër - gjendja e tonit të muskujve. Ushtrimet fizike ndihmojnë të ushqyerit më të mirë dhe furnizimin me gjak të muskujve. Dihet se nën stresin fizik zgjerohet jo vetëm lumeni i enëve të panumërta më të vogla (kapilarëve) që depërtojnë në muskuj, por rritet edhe numri i tyre. Pra, në muskujt e njerëzve të përfshirë në edukimi fizik dhe sportive, numri i kapilarëve është shumë më i madh se ai i njerëzve të patrajnuar, dhe për këtë arsye, ata kanë qarkullim më të mirë të gjakut në inde dhe tru.
Edhe I. M. Sechenov, një fiziolog i njohur rus, vuri në dukje rëndësinë e lëvizjeve të muskujve për zhvillimin e aktivitetit të trurit. Siç u përmend më lart, nën ndikimin e aktivitetit fizik, zhvillohen cilësi të tilla si forca, shpejtësia, qëndrueshmëria.
Forca rritet më mirë dhe më shpejt se cilësitë e tjera. Në të njëjtën kohë, fibrat e muskujve rriten në diametër, ato grumbullohen në sasi të mëdha substancave energjetike dhe proteinat, masa muskulore rritet. Ushtrimet e rregullta fizike me pesha (klasat me shtangë dore, shtangë, puna fizike e lidhur me ngritjen e peshave) rrisin shpejt forcën dinamike. Për më tepër, forca zhvillohet mirë jo vetëm në një moshë të re, dhe njerëzit e moshuar kanë një aftësi më të madhe për ta zhvilluar atë.
Trajnimi fizik gjithashtu kontribuon në zhvillimin dhe forcimin e kockave, tendinave dhe ligamenteve. Kockat bëhen më të forta dhe masive, tendinat dhe ligamentet janë të forta dhe elastike. Trashësia e kockave tubulare rritet për shkak të shtresave të reja ind kockor prodhuar nga periosteumi, prodhimi i të cilit rritet me rritjen e aktivitetit fizik. Më shumë kalcium, fosfor dhe lëndë ushqyese grumbullohen në kocka.
Por sa më i fortë të jetë skeleti, aq më i besueshëm mbrohen organet e brendshme nga dëmtimet e jashtme. Aftësia në rritje e muskujve për t'u shtrirë dhe rritja e elasticitetit të ligamenteve përmirësojnë lëvizjet, rrisin amplituda e tyre dhe zgjerojnë mundësitë e përshtatjes së njeriut me të ndryshme punë fizike. Puna fizike ndahet në dy lloje: dinamike dhe statike. Puna dinamike kryhet kur, në kuptimin fizik, rezistenca kapërcehet në një distancë të caktuar.
Në këtë rast (për shembull, kur ngasni një biçikletë, duke ngjitur shkallët ose përpjetë), puna mund të shprehet në njësi fizike (1 W = 1 J/s = 1 Nm/s). Me punën dinamike pozitive, muskulatura vepron si një "motor", dhe me punën dinamike negative, luan rolin e një "freni" (për shembull, kur zbret një mal). Puna statike kryhet me tkurrje izometrike të muskujve. Duke qenë se nuk mbulohet asnjë distancë, nuk është punë në kuptimin fizik; megjithatë, trupi reagon ndaj ngarkesës fiziologjikisht më intensivisht. Puna e bërë në këtë rast matet si produkt i forcës dhe kohës.
Aktiviteti fizik shkakton reagime të menjëhershme sisteme të ndryshme organeve, duke përfshirë muskujt, kardiovaskulare dhe të frymëmarrjes. Këto ndërrime të shpejta adaptive janë të ndryshme nga përshtatjet që zhvillohen gjatë një periudhe pak a shumë të gjatë kohore, për shembull, si rezultat i stërvitjes. Madhësia e reagimeve të shpejta është, si rregull, një masë e drejtpërdrejtë e stresit.
Reagimet e menjëhershme janë për shkak të një ndryshimi në një numër të madh parametrash, në veçanti, një ndryshim në furnizimin me gjak të muskujve. Në pushim, fluksi i gjakut në muskul është 20-40 ml - min kg - Nën tendosje ekstreme fizike, kjo vlerë rritet ndjeshëm, duke arritur një maksimum prej 1,3 l-min - 1 kg - 1 në individë të patrajnuar dhe 1,8 l-min - kg në individë të stërvitur për qëndrueshmëri. Rrjedha e gjakut nuk rritet menjëherë me fillimin e punës, por gradualisht, për të paktën 20-30 s; kjo kohë është e mjaftueshme për të siguruar rrjedhjen e gjakut të nevojshme për të kryer punë të lehta.
Megjithatë, gjatë punës së rëndë dinamike, nevoja për oksigjen nuk mund të plotësohet plotësisht, kështu që përqindja e energjisë së marrë nga metabolizmi anaerobik rritet. Metabolizmi në muskuj. Në punën e lehtë, energjia merret përmes rrugës anaerobe vetëm për një periudhë të shkurtër kalimtare pas fillimit të punës; në të ardhmen, metabolizmi kryhet tërësisht për shkak të reaksioneve aerobike duke përdorur glukozën si substrate, si dhe acidet yndyrore dhe glicerinë.
Në të kundërt, gjatë punës së vështirë, energjia sigurohet pjesërisht nga proceset anaerobe. Zhvendosja drejt metabolizmit anaerobik (që çon në formimin e acidit laktik) ndodh kryesisht për shkak të rrjedhjes së pamjaftueshme të gjakut arterial në muskul, ose hipoksisë arteriale. Krahas këtyre “fyteve të ngushta” në proceset e furnizimit me energji dhe atyre që lindin përkohësisht menjëherë pas fillimit të punës, nën ngarkesa ekstreme, krijohen “blloqe” të lidhura me aktivitetin e enzimave në faza të ndryshme të metabolizmit.
Me akumulimin e një sasie të madhe të acidit laktik, shfaqet lodhja e muskujve. Pas fillimit të punës, duhet pak kohë për të rritur intensitetin e proceseve të energjisë aerobike në muskul. Gjatë kësaj periudhe, deficiti i energjisë kompensohet nga rezervat e energjisë anaerobe lehtësisht të disponueshme (ATP dhe kreatina fosfat). Sasia e fosfateve me energji të lartë është e vogël në krahasim me rezervat e glikogjenit, por ato janë të domosdoshme si gjatë periudhës së specifikuar ashtu edhe për sigurimin e energjisë gjatë mbingarkesave afatshkurtra gjatë punës.
Gjatë punës dinamike, ndodhin ndërrime të rëndësishme adaptive në punën e sistemit kardiovaskular. Prodhimi kardiak dhe fluksi i gjakut në muskulin e punës rriten, në mënyrë që furnizimi me gjak të plotësojë më plotësisht nevojën e shtuar për oksigjen dhe nxehtësia e gjeneruar në muskul largohet në ato pjesë të trupit ku ndodh transferimi i nxehtësisë.
Në kohë e lehtë punoni me një ngarkesë konstante, rrahjet e zemrës rriten gjatë 5-10 minutave të para dhe arrijnë një nivel konstant; kjo gjendje e palëvizshme ruhet deri në përfundimin e punës, qoftë edhe për disa orë. Gjatë punës së vështirë të kryer me përpjekje të vazhdueshme, nuk arrihet një gjendje e tillë e qëndrueshme; rrahjet e zemrës rriten me lodhjen në maksimum, madhësia e së cilës nuk është e njëjtë tek individët (rritje për shkak të lodhjes). Edhe pas përfundimit të punës, rrahjet e zemrës ndryshojnë në varësi të tensionit që ka ndodhur.
Pas një pune të lehtë, ai kthehet në nivelin e tij origjinal brenda 3-5 minutash; pas punës së vështirë, periudha e rikuperimit është shumë më e gjatë - me ngarkesa jashtëzakonisht të rënda, mund të arrijë disa orë. Një kriter tjetër mund të jetë numri i përgjithshëm i rrahjeve të pulsit mbi normën fillestare të pulsit gjatë periudhës së rikuperimit; ky tregues shërben si masë e lodhjes së muskujve dhe, për rrjedhojë, pasqyron ngarkesën e nevojshme për të kryer punën e mëparshme.
Vëllimi i goditjes së zemrës në fillim të punës rritet vetëm me 20-30%, dhe pas kësaj ai mbetet në një nivel konstant. Bie vetëm pak nëse tension maksimal kur shpeshtësia e kontraktimeve të zemrës është aq e lartë sa që me çdo tkurrje zemra nuk ka kohë të mbushet plotësisht me gjak.
Si në një atlet të shëndetshëm me një zemër të stërvitur mirë ashtu edhe në një jo-atlet, prodhimi kardiak dhe rrahjet e zemrës gjatë stërvitjes ndryshojnë afërsisht proporcionalisht me njëra-tjetrën, për shkak të kësaj qëndrueshmërie relative të vëllimit të goditjes. Gjatë punës dinamike gjak presionin e gjakut ndryshimet në funksion të punës që po bëhet. Presioni sistolik rritet pothuajse në raport me ushtrimin e kryer, duke arritur afërsisht 220 mm Hg. Art. me një ngarkesë prej 200 vat. Presioni diastolik ndryshon vetëm pak, më shpesh në rënie.
Në një sistem të qarkullimit të gjakut me presion të ulët (për shembull, në atriumin e djathtë), presioni i gjakut rritet pak gjatë punës; rritja e tij e dukshme në këtë fushë është një patologji (për shembull, me dështim të zemrës). Konsumi i oksigjenit i trupit rritet në raport me madhësinë dhe efektivitetin e përpjekjes së shpenzuar. Me punë të lehtë arrihet një gjendje e qëndrueshme, kur konsumi i oksigjenit dhe shfrytëzimi i tij janë ekuivalent, por kjo ndodh vetëm pas 3-5 minutash, gjatë së cilës rrjedha e gjakut dhe metabolizmi në muskul përshtaten me kërkesat e reja.
Derisa të arrihet një gjendje e qëndrueshme, muskuli varet nga rezerva e vogël e oksigjenit e siguruar nga 02 e lidhur me mioglobinën dhe nga aftësia për të nxjerrë më shumë oksigjen nga gjaku. Me punë të rëndë muskulore, edhe nëse kryhet me përpjekje të vazhdueshme, nuk ndodh një gjendje e palëvizshme; ashtu si rrahjet e zemrës, konsumi i oksigjenit është vazhdimisht në rritje, duke arritur maksimumin.
Me fillimin e punës, nevoja për energji rritet menjëherë, por duhet pak kohë për të rregulluar rrjedhën e gjakut dhe metabolizmin aerobik; pra, ka një borxh oksigjeni. Gjatë punës së lehtë, borxhi i oksigjenit mbetet konstant pasi të arrijë një gjendje të qëndrueshme, por gjatë punës së vështirë rritet deri në fund të punës.
Në fund të punës, veçanërisht në minutat e para, shkalla e konsumit të oksigjenit mbetet mbi nivelin e pushimit, ndodh "pagesa" e borxhit të oksigjenit. Sidoqoftë, ky term nuk është i saktë, pasi rritja e konsumit të oksigjenit pas përfundimit të punës nuk pasqyron drejtpërdrejt proceset e rimbushjes së rezervave 02 në muskul, por gjithashtu ndodh për shkak të ndikimit të faktorëve të tjerë, siç është rritja e trupit. temperatura dhe puna e frymëmarrjes, ndryshime në tonin e muskujve dhe rimbushje e rezervave të oksigjenit në trup.
Kështu, borxhi që do të kthehet është më i madh në përmasa se ai i lindur gjatë vetë punës. Pas punës së lehtë, borxhi i oksigjenit arrin në 4 litra, dhe pas punës së rëndë mund të arrijë deri në 20 litra. Gjatë punës së lehtë dinamike, vëllimi minutë i frymëmarrjes, si dhe prodhimi kardiak, rritet në proporcion me konsumin e oksigjenit. Kjo rritje rezulton nga një rritje në vëllimin e baticës dhe ritmin e frymëmarrjes.
Gjatë dhe pas punës dinamike, gjaku pëson ndryshime të rëndësishme. Është e mundur vetëm herë pas here të vlerësohet realisht shkalla e stresit fizik prej tyre, por rëndësia e tyre e veçantë qëndron në faktin se ato shërbejnë si burime gabimesh në diagnostikimin laboratorik. Gjatë punës së lehtë fizike tek një person i shëndetshëm, zbulohen vetëm ndryshime të vogla në presionin e pjesshëm të CO2 dhe O2 në gjakun arterial. Puna e palodhur sjell ndryshime më të mëdha. Devijimet më të mëdha nga niveli i pushimit janë 8% për presionin e gjakut O2 dhe 10% për presionin e CO2. Ngopja e oksigjenit e gjakut të përzier venoz bie me rritjen e tensionit; në përputhje me rrethanat, diferenca e oksigjenit arteriovenoz rritet nga një vlerë prej përafërsisht 0.05 (niveli i pushimit) në 0.14 në individë të patrajnuar dhe 0.17 në individë të trajnuar. Kjo rritje është për shkak të rritjes së nxjerrjes së oksigjenit nga gjaku në muskulin që punon.
Gjatë punës fizike, indeksi i hematokritit rritet si si rezultat i një rënie në vëllimin e plazmës (për shkak të filtrimit të përmirësuar kapilar) ashtu edhe për shkak të fluksit të eritrociteve nga vendet e formimit të tyre (në këtë rast, përqindja e formave të papjekura rritet). . U vu re gjithashtu një rritje në numrin e leukociteve (leukocitoza e punës). U vu re se numri i leukociteve në gjakun e vrapuesve në distanca të gjata rritet në raport me kohëzgjatjen e vrapimit me 5000-15000 qeliza/µl, në varësi të performancës (më pak te njerëzit me performancë të lartë). Rritja ndodh kryesisht për shkak të rritjes së numrit të granulociteve neutrofile, kështu që raporti numerik i qelizave tipe te ndryshme po ndryshon. Përveç kësaj, në raport me intensitetin e punës, numri i trombociteve rritet.
Puna e lehtë fizike nuk ndikon ekuilibri acido-bazik, meqenëse e gjithë sasia e tepërt e dioksidit të karbonit të formuar ekskretohet përmes mushkërive.
Gjatë punës së vështirë, zhvillohet acidoza metabolike, shkalla e së cilës është proporcionale me shpejtësinë e formimit të laktatit; kompensohet pjesërisht me frymëmarrje (ulje e pCO2 arterial). Niveli i glukozës në gjakun arterial tek një person i shëndetshëm ndryshon pak gjatë punës.
Vetëm gjatë punës së vështirë dhe të zgjatur ndodh një rënie e përqendrimit të glukozës në gjakun arterial, gjë që tregon rraskapitje të afërt. Në të njëjtën kohë, përqendrimi i laktatit në gjak ndryshon shumë në varësi të shkallës së tensionit dhe kohëzgjatjes së punës, përkatësisht, shkallës së formimit të laktatit në funksionimin e muskujve në kushte anaerobe dhe shkallës së eliminimit të tij. Laktati shkatërrohet ose shndërrohet në muskujt skeletorë që nuk punojnë, indin dhjamor, mëlçinë, veshkat dhe miokardin. Në pushim, përqendrimi i laktatit arterial është afërsisht 1 mmol/l; mund të arrihet me punë të rënda që zgjasin rreth gjysmë ore ose me ngarkesa jashtëzakonisht të rënda afatshkurtra në intervale minutash niveli maksimal mbi 15 mol/l. Gjatë punës së rëndë afatgjatë, përqendrimi i laktatit fillimisht rritet dhe më pas bie. Nëse dieta është e pasur me karbohidrate, përqendrimet e acideve yndyrore të lira dhe glicerinës ndryshojnë pak nën ndikimin e punës, pasi sekretimi i insulinës për shkak të marrjes së karbohidrateve pengon lipolizën.
Megjithatë, me një dietë normale, puna e rëndë afatgjatë shoqërohet me një rritje të përqendrimit të acideve yndyrore të lira dhe glicerinës në gjak me 4 ose më shumë herë. Termorregullimi.
Djersitja zakonisht konsiderohet si shenjë e punës së palodhur. Fillimi i djersitjes së dukshme, megjithatë, varet jo vetëm nga ashpërsia e punës, por edhe nga kushtet mjedisi.
Sekretimi i djersës fillon kur temperatura neutrale tejkalohet për shkak të rritjes së prodhimit të nxehtësisë gjatë puna e muskujve, ose transferim i pamjaftueshëm i nxehtësisë për shkak të temperaturë të lartë ose lagështia e mjedisit, veshjet e papërshtatshme, mungesa e lëvizjes së ajrit (konvekcioni) ose, së fundi, për shkak të ngrohjes së trupit nga rrezatimi i tepërt i nxehtësisë (për shembull, në një shkritore). Gjatë dhe pas punës fizike ndryshon përqendrimi i shumë hormoneve në gjak.
Në shumicën e rasteve, ky efekt nuk është specifik ose nuk kuptohet mirë. Lirohet një sasi e shtuar e adrenalinës, norepinefrinës. 2 minuta pas fillimit të punës vihet re një rritje e sekretimit të ACTH nga adenohipofiza, e cila stimulon çlirimin e krotikosteroideve nga korteksi i veshkave. Përqendrimi i insulinës zvogëlohet pak gjatë punës, ndërsa niveli i glukagonit mund të rritet dhe të ulet.
Në përgjithësi, edukimi fizik sistematik çon në përshtatjen e trupit të njeriut me punën fizike të kryer. Përshtatja bazohet në ndryshimet në indet e muskujve dhe organet e ndryshme si rezultat i stërvitjes. Të gjitha këto ndryshime përcaktojnë efektet e stërvitjes. Ato manifestohen në përmirësimin e funksioneve të ndryshme të trupit dhe rritjen e aftësisë fizike. Kur analizohen faktorët që përcaktojnë efektet e stërvitjes fizike të ushtrimeve, mund të dallohen këto aspekte: · · · · Dy aspektet e fundit janë më të rëndësishmet në stërvitjen sportive.
Kryerja sistematike e një lloji të caktuar ushtrimesh fizike shkakton këto efekte funksionale kryesore pozitive: · · Efekti i parë përcaktohet nga rritja e performancës maksimale gjatë kryerjes së testeve kufitare. Ato pasqyrojnë aftësitë maksimale aktuale të trupit, thelbësore për këtë lloj ushtrimi.
Për shembull, efekti i stërvitjes së qëndrueshmërisë tregohet nga një rritje në kapacitetin maksimal për marrjen e oksigjenit, konsumin maksimal të oksigjenit dhe kohëzgjatjen e punës së qëndrueshmërisë muskulare. Efekti i dytë manifestohet në një ulje të ndërrimeve funksionale në aktivitetin e organeve dhe sistemeve të tjera të trupit gjatë kryerjes së një pune të caktuar. Pra, kur kryejnë të njëjtën ngarkesë, të stërviturit dhe të patrajnuarit kanë norma më të ulëta për këtë të fundit. Për një individ të trajnuar, do të ketë ndryshime më të ulëta funksionale në rrahjet e zemrës, frymëmarrjen ose marrjen e energjisë.
Këto efekte pozitive bazohen në: · Një nga çështjet kryesore në stërvitjen fizike është zgjedhja e ngarkesave të përshtatshme, optimale. Ato mund të përcaktohen nga faktorët e mëposhtëm: · · · Niveli ekzistues. · Si rregull, nuk ka probleme serioze me zgjedhjen e ngarkesave në rastin e dytë dhe të tretë. Situata është më e ndërlikuar me zgjedhjen e ngarkesave në rastin e parë, që është përmbajtja kryesore e kulturës fizike terapeutike.
Në rastin e fundit, një rritje në funksionalitetin e organeve individuale dhe të gjithë organizmit, d.m.th. arritja e efektit të stërvitjes arrihet nëse ngarkesat sistematike të stërvitjes janë mjaft të rëndësishme, arrijnë ose tejkalojnë një ngarkesë të caktuar pragu në procesin e stërvitjes. Kjo ngarkesë e pragut të stërvitjes duhet të kalojë ngarkesën ditore. Parimi i ngarkesave të pragut quhet parimi i mbingarkesës progresive.
Rregulli kryesor në zgjedhjen e ngarkesave të pragut është se ato duhet të korrespondojnë me aftësitë aktuale funksionale të një personi të caktuar. Pra, e njëjta ngarkesë mund të jetë efektive për një person të trajnuar dobët dhe plotësisht joefektive për një person të patrajnuar. Rrjedhimisht, parimi i individualizimit mbështetet shumë në parimin e ngarkesave të pragut. Prej tij rrjedh se gjatë përcaktimit të ngarkesave stërvitore, si trajneri-mësues ashtu edhe vetë praktikanti duhet të kenë një ide të mjaftueshme për aftësitë funksionale të trupit të tij.
Parimi i gradualitetit në rritjen e ngarkesave është gjithashtu pasojë e parimit fiziologjik të ngarkesave të pragut, i cili duhet të rritet gradualisht me rritjen e aftësisë. Në varësi të qëllimeve të stërvitjes dhe aftësive personale të një personi, aktiviteti fizik duhet të ketë një shkallë të ndryshme. Pragje të ndryshme aplikohen për të përmirësuar ose ruajtur nivelin e funksionalitetit ekzistues.
Parametrat kryesorë të aktivitetit fizik janë intensiteti, kohëzgjatja dhe frekuenca e tij, të cilat së bashku përcaktojnë vëllimin e ngarkesës së stërvitjes. Secili prej këtyre parametrave luan një rol të pavarur në përcaktimin e efektivitetit të trajnimit, por marrëdhënia e tyre dhe ndikimi i ndërsjellë nuk janë më pak të rëndësishme. Faktori më i rëndësishëm, duke ndikuar në efikasitetin e stërvitjes - intensiteti i ngarkesës. Duke marrë parasysh këtë parametër dhe nivelin fillestar gatishmëri funksionale ndikimi i kohëzgjatjes dhe shpeshtësisë së trajnimit mund të mos luajë një rol të rëndësishëm në disa kufij. Për më tepër, vlera e secilit prej parametrave të ngarkesës varet ndjeshëm nga zgjedhja e treguesve me të cilët gjykohet efektiviteti i trajnimit.
Kështu, për shembull, nëse rritja e konsumit maksimal të oksigjenit varet kryesisht nga intensiteti i ngarkesave të stërvitjes, atëherë ulja e rrahjeve të zemrës gjatë testit ngarkesa nënmaksimale më shumë varet nga frekuenca dhe kohëzgjatja totale e seancave të trajnimit.
Ngarkesat e pragut optimal varen gjithashtu nga lloji i stërvitjes (forca, shpejtësia-forca, qëndrueshmëria, loja, teknike, etj.) dhe nga natyra e tij (interval i vazhdueshëm, ciklik ose i përsëritur). Kështu, për shembull, një rritje e forcës së muskujve arrihet duke stërvitur me ngarkesa të mëdha (peshë, rezistencë) me një përsëritje relativisht të vogël të tyre në çdo stërvitje. Një shembull i një ngarkese në rritje progresive në këtë rast është metoda maksimale e përsëritur, e cila është ngarkesa maksimale që një person mund të përsërisë një numër të caktuar herë. Me numrin optimal të përsëritjeve nga 3 në 9, me rritjen e fitnesit, pesha rritet në mënyrë që ky numër të mbahet në stres afër kufirit.
Ngarkesa e pragut në këtë rast mund të konsiderohet sasia e peshës (rezistenca) që tejkalon 70% të forcës maksimale arbitrare të grupeve të muskujve të trajnuar.
Në të kundërt, qëndrueshmëria rritet si rezultat i stërvitjes me një numër të lartë përsëritjesh me ngarkesa relativisht të ulëta. Gjatë stërvitjes së qëndrueshmërisë, për të përcaktuar ngarkesën e pragut, është e nevojshme të merret parasysh intensiteti, frekuenca dhe kohëzgjatja e ngarkesës, vëllimi i saj total. Lëvizshmëria në nyje është aftësia për të kryer lëvizje me amplituda maksimale të mundshme. Lëvizshmëria e shtyllës kurrizore dhe lëvizshmëria totale në nyjet kryesore shënohet me termin "fleksibilitet". Një nivel i lartë i zhvillimit të lëvizshmërisë në nyje lehtëson përvetësimin dhe përmirësimin e aftësive të reja motorike, mbron nga dëmtimet e sistemit musculoskeletal, ndihmon në uljen e tensionit të muskujve gjatë kryerjes së lëvizjeve dhe lehtëson zbatimin e forcës, shpejtësisë dhe aftësive të koordinimit.
Lëvizshmëria dhe fleksibiliteti i kyçeve ndahen në aktive dhe pasive. Lëvizshmëria aktive në nyje është lëvizshmëria që atleti demonstron në mënyrë të pavarur për shkak të punës aktive të muskujve të tij. Lëvizshmëria pasive në nyje përcaktohet nga diapazoni maksimal i lëvizjes që atleti demonstron me ndihmën e forcave të jashtme (partner ose pesha). Lëvizshmëria pasive në nyje është më e madhe se aktive, ajo përcakton "margjinën e lëvizshmërisë" për të rritur amplituda e lëvizjeve aktive.
Prandaj, në stërvitjen e notarëve, është e nevojshme të përdoren mjetet dhe metodat për zhvillimin e të dy llojeve të lëvizshmërisë në nyje. Lëvizshmëria në nyje dhe fleksibiliteti kufizohen nga veçoritë anatomike dhe fiziologjike të sistemit muskuloskeletor, të cilat përfshijnë: - - - - Lëvizshmëria aktive në nyje përcaktohet kryesisht nga forca e muskujve sinergjikë dhe elasticiteti i muskujve antagonistë, tendinave. dhe ligamentet.
Lëvizshmëria pasive në nyje varet nga konformiteti i sipërfaqeve artikulare dhe elasticiteti i ligamenteve dhe muskujve që rrethojnë nyjen. Zhvillimi i lëvizshmërisë në nyje dhe fleksibiliteti kryhet me ndihmën e ushtrimeve pasive, aktive-pasive dhe aktive. Në ushtrimet pasive, diapazoni maksimal i lëvizjes arrihet për shkak të përpjekjes së ushtruar nga partneri.
Në lëvizjet aktive-passive, arrihet një rritje e amplitudës për shkak të peshës së vetë trupit (spangoz, tërheqje në varëse në shiritin kryq dhe unaza, etj.). Ushtrimet aktive që synojnë zhvillimin e lëvizshmërisë në nyje përfshijnë lëkundjet, lëvizjet e ngadalta me amplitudë maksimale, stresin statik duke ruajtur qëndrimin. Për zhvillim efektiv lëvizshmëria e kyçeve dhe për të shmangur dëmtimet, ushtrimet e fleksibilitetit duhet të kryhen pas një ngrohjeje të mirë, zakonisht pas një ngrohjeje ose në fund të pjesës kryesore të seancave stërvitore në tokë ose midis grupeve të veçanta në stërvitjen e forcës.
Në rastin e fundit, shtrirja e muskujve dhe tendinave pas ushtrime forcash zvogëlon tensionin e muskujve tonik dhe në këtë mënyrë kontribuon në një rritje të shkallës së rikuperimit pas stërvitjes. Përzgjedhja e ushtrimeve për zhvillimin e lëvizshmërisë dhe fleksibilitetit të përbashkët përcaktohet nga kërkesat specifike të sportit të zgjedhur.
Tek notarët, niveli i lëvizshmërisë në nyje të ndryshme është për shkak të specializimit në një ose më shumë metoda të notit. Pra, lojtarët e gjirit karakterizohen nga lëvizshmëri e lartë në nyjet e gjurit dhe ijeve, një amplitudë e madhe e përkuljes dorsinore në kyçin e këmbës, një amplitudë e vogël e përkuljes shputore dhe lëvizshmëri e ulët e nyjeve të shpatullave. Notarët e delfinëve karakterizohen nga lëvizshmëri e lartë në nyjet e shpatullave, ijeve, gjurit, fleksibilitet i mirë në shpinë torakale dhe lumbale.
Notarët që janë të specializuar në shpinën dallohen nga lëvizshmëria më e madhe në nyjet e shpatullave, si dhe nga amplituda e përkuljes shputore në kyçin e këmbës. Mes vrapuesve të stilit të lirë, është po aq e zakonshme të gjesh notarë me lëvizshmëri të lartë dhe të ulët në nyjet e shpatullave, gjurit dhe kyçit të këmbës. Zvarritësit, të cilët specializohen në notin për distanca të mesme dhe të gjata, si rregull, janë përpara zvarritësve të sprintit për sa i përket fleksibilitetit, por janë inferiorë ndaj notarëve të delfinëve dhe notarëve rrotullues.
Në përputhje me topografinë specifike të lëvizshmërisë në nyje, notarët e specializimeve të ndryshme përdorin grupet e tyre specifike të ushtrimeve që synojnë zhvillimin e lëvizshmërisë në nyje. Rritja e lëvizshmërisë në nyjet e notarëve ka një efekt pozitiv në përmirësimin teknik dhe krijon parakushte për rritjen e rezultateve sportive. Komplekset e ushtrimeve për zhvillimin e lëvizshmërisë në nyje dhe fleksibilitetit rekomandohen për të filluar me ushtrime aktive dhe aktive-pasive.
Përdorimi i ushtrimeve pasive për të zhvilluar fleksibilitetin kërkon Edukim special atletët dhe monitorimi i vazhdueshëm nga trajneri, pasi ka rrezik të lartë për dëmtime të rënda të kyçeve dhe muskujve. Pas ushtrimeve pasive, këshillohet të kryhen ushtrime aktive për të zhvilluar lëvizshmërinë në të njëjtat nyje. 3.2
Fundi i punës -
Kjo temë i përket:
Ndikimi i aktivitetit fizik në sistemin musculoskeletal në shembullin e notit
Automatizimi i prodhimit, zhvillimi i transportit, permiresimi i kushteve te jeteses kane cuar ne uljen e aktivitetit motorik te shumices se njerezve.Ne organizem.. Ritmi i jetes gjithashtu eshte rritur. Problemi aktual është lufta kundër .. Në vetvete, efektet stresuese të forcës së moderuar kanë një karakter stërvitor dhe çojnë në përshtatjen me to.
Nëse keni nevojë për materiale shtesë për këtë temë, ose nuk keni gjetur atë që po kërkoni, ju rekomandojmë të përdorni kërkimin në bazën e të dhënave tona të veprave:
Çfarë do të bëjmë me materialin e marrë:
Nëse ky material doli të jetë i dobishëm për ju, mund ta ruani në faqen tuaj në rrjetet sociale:
Qëndrueshmëri - aftësia për të kryer punë të një intensiteti të caktuar për një kohë të gjatë, si dhe aftësia për t'i rezistuar lodhjes.
Lodhja është një rënie e përkohshme e performancës e shkaktuar nga stresi. Lodhja bazohet në ndryshimet në qendrat nervore përkatëse, të cilat reduktojnë ngacmueshmërinë e tyre. Ka dy nga fazat e tij: e kompensuar, për shkak të ruajtjes së kapacitetit të punës për shkak të përpjekjeve vullnetare, dhe e dekompensuar, në të cilën aftësia e punës zvogëlohet pavarësisht se çfarë. Lodhja mund të jetë mendore, shqisore, emocionale dhe fizike.
Në varësi të vëllimit të grupeve të muskujve të përfshirë në punë, lodhja fizike klasifikohet në:
lokale (lokale) - 1/3 e muskujve janë të përfshirë në punë;
Rajonale (i kufizuar) - 1/3 - 2/3 e muskujve janë të përfshirë në punë;
globale - më shumë se 2/3 e muskujve janë të përfshirë në punë.
Dalloni midis qëndrueshmërisë së përgjithshme dhe të veçantë. Qëndrueshmëria e përgjithshme kuptohet si aftësia për të kryer punë efektive dhe afatgjatë me intensitet të moderuar (natyrë aerobike), në të cilën përfshihet një pjesë e konsiderueshme e aparatit muskulor. Në veçanti, është aftësia për të kryer punën në mënyrë efektive dhe për të kapërcyer lodhjen në kushtet e kërkesave specifike të veprimtarisë konkurruese.
1. Qëndrueshmëria e “lloji qëndrimi” (vrapim në distanca të gjata).
2. Qëndrueshmëri e tipit “maratonë” (ski cross-country 50 km ose më shumë, ecje, maratonë).
Këto lloje varen më shumë nga ekonomizimi dhe taktikat e distancës.
3. Qëndrueshmëria "Mittelstacker" - punë afatgjatë, në të cilën proceset anaerobe të furnizimit me energji mbizotërojnë mbi ato aerobe.
4. Qëndrueshmëria e “tipit sprint” – aftësia për të rritur në maksimum dhe për të ruajtur në këtë nivel fuqinë e punës në kushtet e kapërcimit ndoshta afatshkurtër të distancës konkurruese.
5. Qëndrueshmëria e natyrës së fuqisë (peshënngritje, mundje), aftësia për të mbajtur dhe rritur përpjekjet gjatë stresit psikologjik të garave që zgjasin disa orë rresht.
6. Qëndrueshmëria, e treguar në lojërat sportive dhe artet marciale - kërkesa të rëndësishme për sistemet mbështetëse anaerobe.
7. Qëndrueshmëri gjithëpërfshirëse (atletët gjithëpërfshirës).
Për zhvillimin e qëndrueshmërisë së përgjithshme, këshillohet të përdorni metodat e mëposhtme.
Metoda "e barabartë". Kalimi i një distance me shpejtësi konstante me një ritëm uniform. Për fillestarët, kohëzgjatja është 20 - 30 minuta (rrahjet e zemrës deri në 140 rrahje / min), për të trajnuarit 60 - 120 minuta (rrahjet e zemrës 150 -160 rrahje / min).
metoda e "ndryshueshme". Opsioni i parë është alternimi i ecjes dhe vrapimit (kryqëzimi, marshimi i detyruar): 10 minuta ecje, 20 minuta vrapim. 3 - 4 seri për fillestarët, 5 - 6 seri për vrapues të avancuar. Opsioni i dytë është cross country 3-5 km (rrahjet e zemrës 140-160 bpm).
Metoda "e përsëritur". Duke përdorur këtë metodë për zhvillimin e qëndrueshmërisë së përgjithshme, duhet të udhëhiqet nga dispozitat metodologjike të mëposhtme.
1. Intensiteti i punës (shpejtësia në segmentet e notit, skive, vrapimit të atletikës, ritmi i ushtrimeve të forcës) duhet të jetë afërsisht i tillë që rrahjet e zemrës në fund të segmentit (ushtrimit) të jenë brenda 160-180 rrahje / min. , d.m.th. për të siguruar mënyrën më efektive të punës së zemrës nga pikëpamja e zhvillimit të qëndrueshmërisë së përgjithshme. Pothuajse ky intensitet korrespondon në fillim Viti shkollor punoni në ½ forcë, dhe në mes dhe në fund - punoni në ¾ forcë.
2. Kohëzgjatja e punës (gjatësia e segmenteve stërvitore, kohëzgjatja e ushtrimeve). Kufijtë e tij janë kryesisht 45-90 sekonda.
3. Intervalet e pushimit zakonisht përcaktohen në mënyrë që në fund të pauzës, rrahjet e zemrës të kenë rënë në 100-120 rrahje / min. Në varësi të nivelit të gatishmërisë së studentit, kohëzgjatja e pauzave të pushimit mund të jetë nga 30 sekonda. deri në 3 min.
4. Natyra e pushimit ndërmjet segmenteve mund të jetë pasive dhe aktive. Për zhvillimin e qëndrueshmërisë së përgjithshme, opsioni i parë është i preferueshëm. Gjatë kryerjes së ushtrimeve të forcës, rekomandohet të plotësoni pauzën e pushimit me ushtrime të thjeshta relaksimi.
5. Numri i përsëritjeve duhet të jetë i tillë që e gjithë seria të zhvillohet me një modalitet pulsi relativisht të qëndrueshëm.
Qëndrueshmëria e veçantë përmirësohet me ndihmën e ushtrimeve fizike që korrespondojnë me specifikat e aktivitetit konkurrues, të cilat kryhen me intensitet konkurrues dhe afër tij. Qëndrueshmëria e veçantë zhvillohet nga zhvillimi selektiv - "Interval" - i funksioneve psikomotorike, metoda "Transitive" dhe metoda e "Modelimit plotësisht të përafërt të një ushtrimi konkurrues".
Metoda e "intervalit" karakterizohet nga intensiteti i punës në zonën e fuqisë afër kufirit - 85-95% e maksimumit (rrahjet e zemrës 170 - 190 rrahje / min). Kohëzgjatja deri në 2 minuta; është e rëndësishme të mos lejohet një ulje e intensitetit, por edhe të sigurohet kohë për fillimin e vendosjes së proceseve aerobike gjatë punës. Pushoni brenda 1-2 minutash (rrahjet e zemrës deri në 120-130 rrahje / min). Numri i përsëritjeve përcaktohet nga aftësia për të ruajtur parametrat e specifikuar të punës gjatë ushtrimit.
Metodat "kalimtare" me ndryshim hap pas hapi ose gamën marxhinale të ndikimit sigurojnë transferimin e qëndrueshmërisë në ushtrime konkurruese përmes performancës së përsëritur të pjesëve të tyre në rritje gradualisht.
Thelbi i metodës së "modelimit integral-përafërt" qëndron në modelimin e plotë në procesin e trajnimit të ushtrimeve konkurruese. Për zbatimin e tij, përdoren metodat e mëposhtme metodologjike:
minimizimi i pauzave (tejkalimi i distancës konkurruese me një shpejtësi të caktuar); pushimet e pushimit janë minimale;
· modelimi i përbërjes së plotë të veprimeve konkurruese me "zëvendësime" minimale;
· intensifikimi hap pas hapi i ushtrimeve “kundër sfondit” të një zbatimi holistik të punës model-objektiv;
modelimi probabilist me pritjen për të krijuar një "rezervë qëndrueshmërie" (përshtatje me opsione të ndryshme ngarkesë konkurruese).
§4.2. Trajnim kryq
Në teknikën e vrapimit në distanca të mesme, ekzistojnë fillimi, vrapimi në distancë dhe përfundimi.
Vrapimi fillon nga një pozicion i lartë fillimi. Në komandën: "Në fillim!" vrapuesi merr pozicionin fillestar të fillimit, duke vënë këmbën shtytëse (më të fortë) përpara në vijë, pa e shkelur atë. Ai ul këmbën tjetër në gishtin e këmbës pas tij. Të dy këmbët janë pak të përkulura në nyjet e gjurit, pesha e trupit transferohet më shumë në këmbën e përparme, trupi është i përkulur pak përpara.
Në vrapimin ndër-vend, gjatësia e hapit është 150-210 cm, frekuenca është 3-4,5 hapa / sek. Kryesorja dhe kryesore në vrapim është “puna” e këmbëve, analiza e së cilës zakonisht merret parasysh që nga momenti i vendosjes së këmbës në tokë. Më racionale është vendosja e këmbës nga pjesa e përparme e harkut të jashtëm të këmbës, e ndjekur nga një rrotullim në të gjithë këmbën. Pastaj efekti i frenimit të shtytjes së përparme zvogëlohet, kohëzgjatja e tij zvogëlohet dhe lëvizja përpara e vrapuesit ruhet më mirë. Vendosja që po shqyrtojmë është e mundur vetëm nëse ka një pjerrësi të lehtë përpara të bustit dhe me punë të lartë të duarve.
Deri në momentin e vertikalës, muskujt e vrapuesit, duke u shtrirë dhe tendosur, përgatiten për tkurrje në fazën e zmbrapsjes. Një shenjë e jashtme e një zmbrapsjeje të mirë nga toka është shtrirja e plotë dhe e plotë e këmbës së shtytjes në të gjitha nyjet në kombinim me shtrirjen aktive përpara - lart në kofshën e këmbës së mizës, gjë që rrit ndjeshëm fuqinë e shtytjes. Shtytja me këmbën "mbrapa" është shumë efektive (Figura 6, momentet 1-3, 8, 13, 18), këndi i ngritjes është afërsisht 50º. Në fund të shtytjes "të pasme", koka duhet të mbahet drejt, shikimi drejtohet përpara.
Figura 6 Teknika e vrapimit ndër-vend
Kur lëvizni prapa, bërryli i krahut shkon prapa - jashtë, këndi i përkuljes zvogëlohet, dhe kur lëviz përpara, dora shkon disi nga brenda, drejt vijës së mesme të trupit. Puna e lartë e duarve lejon rritjen e frekuencës së lëvizjeve dhe, si rezultat, rritjen e shpejtësisë së vrapimit (momentet 1-9.18).
Ritmi i frymëmarrjes është në përputhje me shpeshtësinë e hapave të vrapimit dhe është individual për çdo vrapues. Studimet kanë treguar se frymëmarrja e shpeshtë është më e dobishme, duke i siguruar trupit oksigjen më të mirë. Është më mirë të përdoret një lloj i përzier i frymëmarrjes me mbizotërim të frymëmarrjes diafragmatike (abdominale). Kjo përmirëson qarkullimin e gjakut.
Gjetja e gjatësisë dhe frekuencës optimale të hapave - kusht i nevojshëm përsosmëria teknike e vrapuesit. Për çdo person, në varësi të gjatësisë së tij, ekziston një optimum i caktuar. I njëjti vrapues, në varësi të përpjekjes dhe rezultatit përfundimtar, mund të ketë gjatësi dhe frekuencë të ndryshme hapash. Me të njëjtin rezultat, disa vrapues ruajtën shpejtësinë e vrapimit për shkak të gjatësisë së hapit të tyre, ndërsa të tjerët ruajtën shpejtësinë e tyre për shkak të shpeshtësisë së lëvizjeve.
Frymëmarrja gjatë vrapimit duhet të jetë natyrale dhe ritmike, duke siguruar funksionimin e plotë të trupit gjatë aktivitetit fizik. Kushtet e vrapimit i japin mundësi të pakufizuara vrapuesit për të arritur në procesin e trajnimit paraprak (afatgjatë për sa i përket kohës dhe vëllimit) një frymëmarrje të tillë, duke marrë parasysh veçoritë individuale. Frymëmarrja është e nevojshme njëkohësisht përmes hundës dhe gojës ose vetëm përmes gojës. Shkalla e frymëmarrjes në fillim të vrapimit është relativisht e ulët. Zakonisht ndërmerren 4-5 hapa për çdo cikël respirator. Me fillimin e lodhjes rritet kërkesa e trupit për konsum të oksigjenit. Zakonisht, diku pas 500 - 700 m distancë, "hapet një erë e dytë".
Baza fiziologjike e frymëmarrjes së dytë është plotësisht e paqartë. Era e dytë mund të përmbajë përshtatje fiziologjike dhe mendore ndaj stresit të tensionit të papritur. Natyrisht, vjen më lehtë dhe më shpejt kur trupi është gati për ngarkesën. Meqenëse një person i stërvitur mirë rrallë përjeton një erë të dytë, atëherë, me sa duket, natyra e përshtatjeve që lidhen me këtë fenomen qëndron në një përgatitje të ndërtuar mirë përpara fillimit të një vrapimi intensiv, dhe gjithashtu varet drejtpërdrejt nga sasia dhe cilësia e trajnimit individual. , pra në numrin e kilometrave që janë kapërcyer në ciklin e stërvitjes.
Ritmi i frymëmarrjes është në përputhje me ritmin e vrapimit; gjatë vrapimit në distanca të gjata, ritmi i frymëmarrjes duhet të mbahet në të njëjtin nivel, dhe në kohën kur vrapuesi me vetëdije rrit shpejtësinë e lëvizjes (mbaron), ritmi i frymëmarrjes ndryshon në përputhje me rrethanat - në kohë me vrapimin. Të gjitha këto hollësi përpunohen në trajnimin paraprak të gjatë (në kohë dhe në kohëzgjatje).
1. Thith - i shkurtër dhe i thellë - nën 1 hap; nxjerr - "shtrirje" për 3 - 4 hapa vrapimi.
2. Thith - 1 - 2 hapa, nxjerr - 2 - 4 hapa.
3. Thith - 2 hapa, nxjerr - 2 hapa.
Garat 1000 m për femra duhet të fillojnë me një ritëm mbi mesataren dhe të përpiqen ta rrisin atë gjatë gjithë kohës! Bëhet veçanërisht e vështirë për të rritur (dhe jo për të ulur) ritmin e vrapimit pas 600 - 700 m. Ka vetëm një rrugëdalje - të durosh, ta kapërcesh këtë pengesë. Megjithatë, në këtë moment, mekanizmat e "punës" në trup në mënyrën e aktivitetit fizik janë ndezur dhe hapet një erë "e dytë". 150 - 200 metrat e fundit deri në vijën e finishit duhet të jenë veçanërisht të sigurt dhe të shpejtë.
Meshkujt për një distancë prej 3000-5000 m rekomandohet të fillojnë me një ritëm mbi mesataren, por zgjedhin saktë ritmin e tyre të punës, mos "hani" (dhimbje therëse në anën e djathtë, gulçim, marramendje, apati, etj.) dhe, si rezultat - të largohesh nga gara fare (dhe ky është një vlerësim "jo i kënaqshëm").
Në 400 - 800 metrat e parë trupi do të “punohet”. Në këtë moment, është e rëndësishme të ruani një ritëm të barabartë në kombinim me frymëmarrjen e duhur, relaksimin "punues" të muskujve "ekstra", punën me hapa të gjatë, d.m.th. largohuni nga sipërfaqja e stadiumit për shkak të shtrirjes aktive të këmbës, duke e çuar kofshën përpara dhe lart, duke rrahur këmbën e këmbës së përparme sa më shumë përpara, duke "takuar" mbështetjen me këmbën dhe thjesht duroni.
Pas 1500 m, si rregull, mjaft shpesh, në sfondin e dëshirës së vrapuesit për të rritur shpejtësinë e lëvizjes, për shkak të lodhjes, ndodh një shkurtim i pavetëdijshëm i gjatësisë së hapit (në vend të 170 - 210 cm të kërkuara, ai rezulton 50 - 70 cm). Arsyeja është e pamjaftueshme Trajnim fizik dhe mungesa e përvojës së vrapimit.
400-500 metra para vijës së finishit, duhet të filloni të përfundoni, d.m.th. rrisni shpejtësinë e vrapimit në maksimum, dhe veçanërisht shpejt "vraponi" 80 - 100 m të fundit.
Ju duhet të vraponi nëpër vijën e finishit pa ngadalësuar shpejtësinë tuaj të vrapimit. Praktika tregon se kërcimi në vijën e finishit, ngritja e krahëve lart ose përhapja e tyre në anët çojnë në një ulje të rezultateve sportive. Pasi të kapërceni vijën e finishit, duhet të vazhdoni të vraponi 10-15 metra, sikur me inerci, në mënyrë që të mos ndërhyni në vijën e finishit që të tjerët të rivendosin trupin tuaj pas shumë përpjekjesh fizike.
Specifikimi i vrapimit ndër-vend nga llojet e tjera të vrapimit qëndron në aftësinë për të lëvizur në kushte të ndryshme natyrore në tokë, asfalt, ujë; kapërceni pengesat natyrore dhe artificiale në lëvizje; kapërceni seksione me pjerrësi të ndryshme.
Në tokë të butë, këshillohet të vraponi me hapa të shpeshtë dhe jo të gjerë (Figura 7, a), pasi mbështetja e butë nuk lejon një shtytje të plotë me këmbën dhe çon në humbje të panevojshme të energjisë. Në një fushë të lëruar, kur vrapon nëpër brazda, këmba vendoset në kreshtën e brazdës (Figura 7, b), dhe kur vrapon përgjatë brazdave - midis tyre. Ligatinat, kanalet me ujë janë më të përshtatshme për t'u kapërcyer duke ecur ose vrapuar, duke ngritur kofshën lart në mënyrë që këmba të fshihet mbi ujë (Figura 7, c).
Figura 7 Vrapimi në të gjithë vendin në tokë të butë
 |  |
|
| a) | b) | në) |
Kur vraponi në një trotuar me kalldrëm ose një autostradë asfalti, duhet të vendosni këmbët në të gjithë shputën e këmbës, të shkurtoni hapin dhe të monitoroni me kujdes gjendjen e rrugës (gropa, gropa).
Në terren të rrëshqitshëm duhet vrapuar me shumë kujdes dhe me hapa shumë të shkurtër dhe në terrene të pabarabarta duhet reduktuar ndjeshëm shpejtësinë e lëvizjes.
Pengesat natyrore dhe artificiale duhet të kapërcehen ekonomikisht me kosto më e vogël forcat. Këshillohet që të kapërceni pengesat vertikale deri në 1 m të larta "përparimi" (Figura 8, a). Shkurre të ulëta, llogore, kanale etj. deri në 2 m të gjera, pemë të rrëzuara ose gardhe deri në 0,5 m të larta kapërcehen duke kërcyer me një ulje në njërën këmbë (Figura 8, b). Për të kryer kërcimin, është e nevojshme të rritet shpejtësia përpara pengesës, të shtyhet me këmbën më të fortë, në të njëjtën kohë të lëvizë fuqishëm këmbën dhe krahët tjetër përpara dhe lart, të hidhet mbi pengesën dhe, duke u ulur në fluturim. këmbë, vazhdoni të vraponi.
Figura 8 Mënyrat për të kapërcyer pengesat në lëvizje
 |  |  |
| a) | b) | në) |
Pengesat e gjera (2-4 m) dhe të larta (0,5-1 m) kapërcehen duke kërcyer me ulje në të dy këmbët (Figura 8, c). Ky kërcim duhet të kryhet në të njëjtën mënyrë siç përshkruhet më sipër, por ulja kryhet në të dy këmbët pak të përkulura në gjunjë.
Në ngritje (Figura 9, a) rekomandohet të vraponi me hapa të shkurtuar nga gishti, pa e drejtuar plotësisht këmbën. Duke lëvizur fuqishëm krahët, anoni bustin përpara; për më tepër, sa më e pjerrët të jetë pjerrësia, aq më shumë duhet të përkuleni përpara. Në shpatet shumë të pjerrëta, duket se është më e mençur të hidhet një hap.
Kur zbrisni nga shpatet (Figura 9, b), është e nevojshme të relaksoni muskujt e trupit sa më shumë që të jetë e mundur dhe. duke përdorur vrullin, vraponi, duke u mbështetur pak mbrapa, me hapa të gjerë, duke vendosur këmbën nga thembra.
Figura 9 Mënyrat për të kapërcyer ngjitjet dhe zbritjet
| a) | b) |
Kryerja e suksesshme e ushtrimeve të kontrollit në ndër-vend varet, para së gjithash, nga zhvillimi i një cilësie të tillë fizike si qëndrueshmëria. Performanca në një vrapim 1 km varet njëlloj si nga aftësitë aerobike ashtu edhe nga ato anaerobe. Vrapimi për distanca të mesme (3-5 km) është një provë për përcaktimin e qëndrueshmërisë së përgjithshme (aerobike). Rezultati në distanca të tilla varet dukshëm nga e ashtuquajtura "diferencë e shpejtësisë", d.m.th. aftësia për të drejtuar një distancë më të shkurtër (rreth ¼) relativisht shpejt. Nëse kjo ka sukses, atëherë pas stërvitjes speciale do të jetë shumë më e lehtë të vraponi një distancë më të gjatë, por me një shpejtësi pak më të ulët.
Prandaj, trajnimi në këto distanca duhet domosdoshmërisht të përbëhet nga dy faza: 1) themelore, në të cilën zgjidhen detyrat e zhvillimit të qëndrueshmërisë së përgjithshme, dhe 2) përgatitore speciale, në të cilën janë detyrat e përgatitjes speciale për klasat e kontrollit dhe testet dhe garat sportive. zgjidhur.
Natyrisht, gjatë periudhës së veprimtarisë zyrtare, trajnimit në një institucion arsimor të lartë të Ministrisë së Punëve të Brendshme të Rusisë, detyra e fazës së parë zgjidhet edhe para hyrjes në të. Sidoqoftë, pas një numri të konsiderueshëm të humbur të klasave për shkak të sëmundjes, pas imobilizimit të zgjatur, për shembull, pas trajtimit të frakturave dhe ndrydhjeve, etj. arsyet, nevoja për të zgjidhur problemin e fazës së parë mund të ndodhë ende.
Metodikisht, trajnimi në fazën e parë mund të ndërtohet si më poshtë. Në kushtet e regjimit ditor, është më e përshtatshme të kryeni një stërvitje të synuar të qëndrueshmërisë së përgjithshme në mëngjes në ushtrime fizike. Do të veprojë si një sfond mbi të cilin mbivendosen të gjitha vëllimet e tjera të ushtrimeve të tjera.
Së pari ju duhet të vraponi një distancë (1-2 km për gratë dhe 3-5 km për burrat), ndërsa rrahjet e zemrës nuk duhet të kalojnë 140-155 rrahje / min. Nëse rrahjet e zemrës u rritën mbi 160 rrahje / min, dhe muskujt mbushen shpejt me "rëndim", atëherë duke lëvizur përgjatë distancës, është e nevojshme të alternoni vrapimin me ecjen (100-150 m). Ka kuptim të vazhdohet në këtë mënyrë një stërvitje e tillë 2-3 herë në javë derisa (afërsisht 2-4 javë) derisa të bëhet e mundur të kapërceni të gjithë distancën duke vrapuar pa u ndalur.
Tabela 15
Shënim: X - ecja; HB - ecje dhe vrapim; gjatë përcaktimit të ritmit, numëruesi tregon vlerat për burrat dhe emëruesin për gratë.
Kur planifikoni ngarkesën stërvitore në vrapim në fazën e parë, mund të fokusoheni në programin e vrapimit rekreativ (Tabela 15). Gratë që përgatiten për ushtrimin e kontrollit në 1 km ndër-vend mund të bëjnë vetëm gjysmën e vëllimit të trajnimit të treguar në këtë program. Normat e ritmit janë dhënë për vrapuesit deri në 30 vjeç. Megjithatë, vlerat e ritmit të dhëna në tabelë mund të rillogariten lehtësisht nga personat e përfshirë në grupmoshat më të vjetra, në varësi të ritmit të kapërcimit të distancës së nevojshme për të përmbushur standardin në vend.
Atëherë është e nevojshme të sillni shpejtësinë e lëvizjes në atë "konkurruese" dhe të rrisni gjatësinë e distancës së drejtuar me 25-30%. Ato. nëse përgatitja shkon në përmbushjen e standardit në vrapim për 1 km, atëherë vëllimi i stërvitjes së vrapimit duhet të jetë përkatësisht 1.5 dhe 2.5 km; nëse 3 km., atëherë - 4 km., dhe deri në 6.5 km. nëse përgatitja shkon në ushtrimin e kontrollit në 5 km të kryqëzuar. Në këtë rast, së pari duhet të zgjidhni problemin e kapërcimit të një distance më të gjatë dhe më pas të rrisni shpejtësinë e vrapimit.
Në këtë fazë të përgatitjes, çdo 2-3 javë mund të rrisni frekuencën e klasave - fillimisht deri në 3, pastaj deri në 4-5 mësime në javë.
Në organizimin e vrapimit, këshillohet t'i përmbaheni strukturën e mëposhtme. Faza e parë e mësimit është përgatitore - një ngrohje e shkurtër dhe e lehtë jo më shumë se 10-15 minuta. Përfshin ushtrime shtrënguese (për muskujt ekstremitetet e poshtme dhe kyçeve) për parandalimin e lëndimeve të sistemit muskuloskeletor. Përdorimi i ushtrimeve të forcës (shtytje, squats) në ngrohje është i padëshirueshëm.
Faza e dytë (kryesore) është aerobike. Ai përbëhet nga një kohëzgjatje dhe intensitet optimal, i cili siguron efektin e nevojshëm të stërvitjes: një rritje të kapacitetit aerobik, qëndrueshmërisë dhe niveleve të performancës.
Faza e tretë (përfundimtare), pra zbatimi i ushtrimit kryesor me intensitet të reduktuar, i cili siguron një kalim më të qetë nga një gjendje e aktivitetit të lartë motorik (hiperdinamikë) në një gjendje pushimi. Kjo do të thotë që në fund të vrapimit, duhet të ngadalësoni, dhe pas vijës së finishit, vraponi pak më shumë ose thjesht ecni për disa minuta. Ndalesa e papritur pas vrapim i shpejtë mund të çojë në një çrregullim të rrezikshëm të ritmit të zemrës për shkak të lirimit intensiv të adrenalinës në gjak. Goditja gravitacionale është e mundur edhe si pasojë e fikjes së “pompës së muskujve” që lehtëson rrjedhjen e gjakut në zemër.
Faza e katërt (forca) - kohëzgjatja 15-20 minuta. Përfshin disa ushtrime themelore të zhvillimit të përgjithshëm të një natyre fuqie (për të forcuar muskujt e brezit të shpatullave, shpinës dhe abdominale) që synon rritjen e qëndrueshmërisë së forcës. Pas vrapimit, është gjithashtu e nevojshme të kryhen ushtrime shtrënguese me një ritëm të ngadaltë, duke rregulluar pozicionet ekstreme për disa sekonda (për të rivendosur funksionet e grupeve të muskujve të ngarkuar dhe shtyllës kurrizore).
§4.3. trajnimi i skive
Qasja për t'u përgatitur për ushtrimin e kontrollit në ski është disi e ndryshme nga përgatitja për vrapim. Kjo për faktin se, së pari, distanca që duhet të përshkohet në ski është më e gjatë se ajo e kryqëzimit. Tek femrat pesë herë. Dhe së dyti, skijimi është dukshëm i ndryshëm nga mënyrë natyrale lëvizje në ecje dhe vrapim.
“Përgatisni sajën”, d.m.th. Trajnimi i skive duhet të fillojë në vjeshtë, dhe akoma më mirë - në verë. Në kushtet e trajnimit në një institucion arsimor, detyrat e rritjes së performancës së përgjithshme zgjidhen në bazë të seancave të trajnimit në disiplinën "Trajnim fizik". Në kushtet e aktiviteteve operacionale, një trajnim i tillë, në fakt, mund të kryhet vetëm në mënyrë të pavarur. Tashmë gjatë kësaj periudhe, me anë të trajnimit ndër-vend, është e nevojshme të sillni aftësinë për të kapërcyer distancën për gratë deri në 4-4,5 km, dhe për burrat deri në 7-7,5 km.
Nga vjeshta, është e nevojshme të filloni të alternoni skijimin ndër-vend me ushtrime që imitojnë lëvizjet kur bëni ski me shtylla skish në fushë dhe në shpatet. Trajnimi imitues preferohet të kryhet sipas skemës së mëposhtme: 1 km vrap - 200 m ushtrime imituese në rrafshnaltë - 1 km vrapim - 100-150 m ushtrime imituese përpjetë (ngritje) - 1 km vrapim - përkulje- shtrirja e krahëve në pozicionin e shtrirë.
Tabela 16 Përshkrimi i fazave të hapit rrëshqitës
| fazat e hapit rrëshqitës | Veprimet e skiatorit | |
| 1 fazë: rrëshqitje e lirë | Pasi ka përfunduar shtytjen me këmbën e tij, skiatori rrëshqet në ski tjetër. Të dy shkopinjtë dhe këmba që mbaroi shtytjen janë në ajër. Në këtë fazë, skiatori rrëshqet nga inercia. |  |
| Faza e dytë: rrëshqitje me drejtimin e këmbës mbështetëse | Fillimi i fazës është vendosja e shkopit në dëborë. Krahu është pak i përkulur në nyjen e bërrylit, bërryli është hedhur pak mënjanë. Ka një drejtim gradual të këmbës mbështetëse, presioni në shkopin rritet. |  |
| Faza e tretë: rrëshqitje me rënie | Këmba mbështetëse është pothuajse e drejtuar; gishti i këmbës së mizës afër thembrës së këmbës mbështetëse; trupi përkulet pak përpara. Krahu i mizës është i drejtë, krahu i shtytjes është pak i përkulur dhe duart janë pothuajse në të njëjtin nivel. |  |
| Faza e 4-të: squat lunge | Fillon që nga momenti i ndalimit të skive. Ekziston një zmbrapsje aktive për shkak të shtrirjes së fuqishme në nyjen e hipit. Në të njëjtën kohë, mbledhja ndodh për shkak të përkuljes në nyjet e gjurit dhe kyçit të këmbës: këmba e poshtme përkulet përpara dhe ngritja e këmbës mbi ski vonohet. |  |
| Faza e 5-të: zmbrapsja me drejtimin e këmbës | Repulsioni ndodh duke drejtuar këmbën brenda nyja e gjurit, dhe këmba ushtron presion mbi ski pikërisht poshtë, duke e shtypur atë në dëborë. Drejtimi i shpejtë i këmbës në nyjen e gjurit transmeton një shtytje përgjatë vijës kofshë - legen - bust. Shtytja me shkop përfundon, dora dhe shkopi formojnë një vijë të drejtë. |  |
Me rënien e borës, fillon faza e të ashtuquajturës "rrokullisje në ski" - faza bazë e stërvitjes së skive. Zgjat 2-3 javë. Për të përmirësuar teknikën e hapit të rrëshqitjes, përdoret ski pa shtylla, dhe më pas me shtylla në tokë të sheshtë (Tabela 16), lëvizje të njëkohshme tatëpjetë pa shkallë (një hap) (Tabela 17, Tabela 18).
Tabela 17. Përshkrimi i fazave të vrapimit të njëkohshëm pa shkallë
| 1. Pas përfundimit të shtytjes me duar, skiatori rrëshqet, duke u përkulur në dy ski, me kokën pak të ngritur. |  |
| 2. Rrëshqitja vazhdon, skiatori drejtohet ngadalë dhe i sjell shtyllat përpara me një lëvizje të lehtë lavjerrës. |  |
| 3. Skitari drejtohet pothuajse plotësisht, fillon përgatitja për zmbrapsje - pesha e trupit lëviz në gishtat e këmbëve, këmbët janë pak të përkulura, shtyllat sillen përpara para se të vendosen në dëborë. |  |
| 4. Shkopinjtë vendosen në dëborë pak përpara lidhësve, fillon shtytja me dorë. |  |
| 5. Përpjekja kryesore në shkopinj zhvillohet duke përkulur bustin. Këndi i përkuljes së krahut nyjet e bërrylit zvogëlohet disi. |
 |
| 6. Shtytja përfundon me shtrirje të plotë të krahëve. |  |
| 7. Pas përfundimit të shtytjes, skiatori rrëshqet nga inercia, i përkulur, mbi dy ski. |  |
Duke përmirësuar teknikën, duhet të alternohet brenda një ore mësimi përmirësimi i dy lëvizjeve të skive dhe kombinimeve të tyre dhe më pas, kombinime të ndryshme të lëvizjeve të skive. Këshillohet që të përdorni një lëvizje afatgjatë me një lloj skijimi, dhe më pas të kaloni në një kombinim të skijimit. Kontrasti i detyrave do t'ju lejojë të ndjeni më mirë nevojën për të përdorur kalimet nga një metodë në tjetrën. Një efekt i mirë stërvitor është skijimi në borë të thellë, dhe më pas në një pistë "të mirë".
Tabela 18. Përshkrimi i fazave të goditjes së njëkohshme me një hap
| 1. Pas përfundimit të veprimit të mëparshëm, drejtohuni dhe sillni shkopinjtë përpara. |  |
| 2. Me shkopinj mbi borë zhvendoseni peshën e trupit në këmbën e majtë dhe shtyjeni me këmbën e majtë. |  |
| 3. Në përfundim të shtytjes me këmbë, fillon zmbrapsja me duar, e cila kryhet njësoj si në lëvizjen e njëkohshme pa shkallë. |  |
| 4. Rrëshqitni në skinë e djathtë, duke vazhduar të shtyni me duar. Këmba e majtë zhvendoset përpara me një lëvizje aktive lëkundëse dhe është ngjitur në këmbën mbështetëse në fund të shtytjes me duar. |  |
| 5. Përfundimi i shtytjes me duar dhe rrëshqitja në dy ski. |  |
Kur planifikoni ngarkesat e trajnimit, duhet të kihet parasysh se ato mund të jenë konkurruese, zhvillimore, mbështetëse dhe restauruese.
Natyra e ngarkesës përcaktohet nga lidhja me shpejtësinë konkurruese të lëvizjes, e cila merret si 100%. Shpejtësia konkurruese është shpejtësia me të cilën një skiator kapërcen distancën konkurruese, duke u përpjekur të arrijë nga fillimi në fund në më pak kohë. Gjatë përgatitjes për zbatimin e standardit në ushtrimin e kontrollit në skijimin e tërthortë, shpejtësia me të cilën duhet kapërcyer distanca për të përmbushur standardin në ushtrimin e kontrollit mund të merret si 100%.
Ngarkesa konkurruese- kufizimi i shpejtësisë 95-100% të lëvizjes - sillni funksionet e trupit në kufi. Kjo mënyrë zë një vend kryesor në periudhën konkurruese. Rrahjet e zemrës në këtë modalitet janë brenda 180±10 rrahje/min.
Ngarkesat zhvillimore- kur lëvizni me një shpejtësi prej 85-95% të maksimumit - ato shkaktojnë ndërrime të mëdha funksionale në trupin e skiatorit. Kjo mënyrë zë një vend kryesor në fazën vjeshtë-dimër të periudhës përgatitore. Ritmi i zemrës në këtë modalitet është brenda 170±10 rrahje/min.
Ngarkesat mbështetëse- kur lëvizni me një shpejtësi prej 80-85% të maksimumit - ato rrisin funksionalitetin e trupit të skiatorit. Kjo mënyrë zë një vend kryesor në fazën verë-vjeshtë të periudhës përgatitore. Ritmi i zemrës në këtë modalitet është brenda 160±10 rrahje/min.
Rivendosja e ngarkesave- kur lëvizni me një shpejtësi prej 70-75% të maksimumit - ato kontribuojnë në rivendosjen e funksioneve të trupit të skiatorit gjatë kalimit të tij nga periudha konkurruese në atë përgatitore. Kjo mënyrë stërvitjeje është një rekreacion aktiv. Rrahjet e zemrës në këtë modalitet janë brenda 150±10 rrahje/min.
Këto mënyra trajnimi përdoren me skiatorë të çdo aftësie, pasi ato individualizohen lehtësisht.
Le të japim shembuj të klasave (trajnimeve) të një natyre në zhvillim (Tabela 19).
Tabela 19. Shembuj të ndërtimit të një mësimi skijimi me një ngarkesë në zhvillim
Si pjesë e vetë-trajnimit, klasat me një ngarkesë të një natyre mbështetëse dhe restauruese mund të ndërtohen si më poshtë (Tabela 20).
Tabela 20. Një shembull i ndërtimit të një mësimi skijimi me një ngarkesë mbajtëse ose restauruese
Në kushtet e regjimit ditor në institucionin arsimor të Ministrisë së Punëve të Brendshme të Rusisë, shumica dërrmuese e kadetëve, për t'u përgatitur për zbatimin e standardit në ushtrimin e kontrollit në ski, do të jenë në gjendje të kryejnë në mënyrë të pavarur asnjë më shumë se 2-3 mësime në javë. Duke marrë parasysh ngjarjet sportive masive të shtunën ose të dielën, java e stërvitjes mund të duket kështu (Tabela 21).
Tabela 21. Opsionet për ndërtimin e mësimeve javore në varësi të natyrës së ngarkesave stërvitore në përgatitje për ushtrimin e kontrollit në ski për kadetët e institucioneve arsimore
§4.3. Noti
Është e qartë se vetëm një punonjës që jo vetëm mund të notojë në ujë, por të notojë, d.m.th., mund të kryejë një ushtrim kontrolli në not. të aftë për të notuar në çfarëdo mënyre (zvarritje, goditje gjoksi, anash ose mbrapa) të paktën 200 metra. Me kaq pak gatishmëri, mjaftojnë dy-tri orë mësimi brenda katër javësh për përgatitje të suksesshme për përmbushjen e standardit në ushtrimin e kontrollit në not. Çdo javë, sasia e punës duhet të rritet gradualisht dhe të rritet shpejtësia e notit. Përveç kësaj, ju duhet të mësoni se si të kryeni fillimin dhe kthesën.
Kërcimi fillestar në ujë (Figura 10) kryhet si më poshtë.
Figura 10. Fillimi i kërcimit në ujë
 |  |  |  |
 |
 |
Me komandën “TË FILLO”, qëndroni në tavolinën e nisjes në mënyrë që këmbët të jenë në një distancë prej 10-15 cm nga njëra-tjetra, kapni skajin e tavolinës me gishtat e këmbëve, përkulni këmbët në gjunjë dhe nyjet e ijeve, ktheni duart prapa, ngrini kokën. Merrni një pozicion të palëvizshëm.
Me komandën "MARS" ngrini shpejt krahët lart dhe mbrapa, lëvizni bustin përpara, bëni një shtytje të fortë me këmbët tuaja dhe lëvizni krahët përpara. Në fluturim, shtrini krahët përpara dhe lidhni duart me pëllëmbët poshtë, kokën midis duarve, busti është i drejtuar, këmbët janë të zgjatura. Pasi të keni hyrë në ujë kur notoni me zvarritje, filloni të punoni me këmbët tuaja, kur notoni në mënyra të tjera - me duart tuaja.
Kthesat përdoren kur notoni në një pishinë për të ndryshuar drejtimin.
Figura 11. Teknika e rrotullimit.
 |
 |
 |
 |
 |
Trajneri i nderuar, specialist në fushën e mjekësisë sportive dhe hapësinore, doktor Igor Zavyalov flet për dilemën që shpesh lind gjatë stërvitjes - forcë apo qëndrueshmëri? Si ta bëni atë saktë në mënyrë që asnjë nga këta tregues të mos vuajë - lexoni më poshtë.
- Qëndrimi ndaj sportit mund të jetë rrënjësisht i kundërt. Pierre Coubertin i shkroi një odë atij. Winston Churchill u tall se u bë mëlçi afatgjatë për shkak të mungesës së sporteve në jetën e tij. Hipokrati siguroi se sporti pastron trupin.
Një varg skandalesh me doping të kohëve të fundit ka bërë që disa të besojnë se sporti nuk është vetëm i padrejtë, por edhe jashtëzakonisht i pashëndetshëm!
A është kështu? Laboratori i sigurt sportiv i Dr. Zavyalov do t'ju ndihmojë të gjeni përgjigje për pyetjet tuaja.
Igor Zavialov
Njeriu është krijuar në mënyrën më të mahnitshme. Ne po përshtatemi me shpejtësi ndaj kushteve të vështira mjedisore. Falë kësaj aftësie, Homo sapiens është bërë specia dominuese në planetin Tokë. Jo më pak shpejt, të gjitha sistemet e trupit tonë përshtaten me ngarkesat stërvitore që vendosim në përpjekje për të rritur nivelin tonë të fitnesit. Citius, altius, fortius! (Më shpejt, më e lartë, më e fortë!) - kjo moto e njohur olimpike, në fakt, pasqyron vetëm cilësitë e shpejtësisë dhe forcës. Por çfarë ndodh me qëndrueshmërinë? Forca dhe qëndrueshmëria - vëllezër binjakë?
Jo sigurisht në atë mënyrë. Ose më mirë, aspak! Për të qenë të fortë dhe të qëndrueshëm, rezulton se nuk mjafton të stërvitesh fort dhe fort. Ju duhet të stërviteni saktë dhe në përputhje me ligjet e fiziologjisë. Sigurisht, atletët dhe trajnerët profesionistë kanë sekretet e tyre. Besoj se edhe ju keni të drejtë t'i njihni ato.
Kush ka nevojë për të
Secili prej nesh. Edhe ata që nuk i pëlqejnë sportet për një arsye apo një tjetër. Pas arritjes së moshës 30 vjeç, ne fillojmë të humbasim masën muskulore dhe bashkë me të edhe forcën dhe fuqinë. Forca e zhvilluar nga muskujt tanë reflektohet në fuqi. Sa më shpejt të tregojmë forcë, aq më e fuqishme është lëvizja jonë. Nëse e shpërfillni këtë fakt, atëherë deri në moshën 60-vjeçare mund të humbni deri në 25-30% të akumulimeve tuaja "muskulare", dhe rrjedhimisht fuqinë. Dhe ky është një problem mjaft serioz, i cili përfshin një grumbull të tërë të të ashtuquajturave ndryshime dhe sëmundje të lidhura me moshën. Ndoshta natyra beson se deri në moshën 30-vjeçare ne jemi pjekur mjaftueshëm për të filluar të kujdesemi për veten?Ngarkesat kardio qartësisht nuk janë të mjaftueshme, ne kemi nevojë për fuqi më rezistente.Quajini të gjitha aktivitet fizik, aktivitet fizik apo sport - thelbi është i njëjtë: forca është po aq e nevojshme për jetën sa edhe qëndrueshmëria!
Megjithatë, ata prej nesh që merren me sport (edukim fizik) me kujdes dhe në përputhje me rekomandimet e OBSH-së zakonisht nuk përballen me konkurrencë në forcë dhe qëndrueshmëri. Por ky mund të jetë një problem i vërtetë për amatorët dhe profesionistët e avancuar në sportet ku fuqia dhe qëndrueshmëria nevojiten në një shishe! Sportet janë një shembull i mirë për këtë. Nuk ka shumë rëndësi nëse luani në NHL, KHL, FNL apo në Ligën e Natës - ndodh shpesh që në mes dhe veçanërisht në fund të sezonit lojtarët "nuk vrapojnë" dhe skuadra bie në "gropë". Për të qenë i sinqertë, ne shpesh "stigmatizojmë" lojtarët me të frazë kapëse"Sytë e tyre nuk ndriçojnë!" Sytë nuk kanë lidhje me të dhe fajtori i vërtetë është konkurrenca mes pushtetit dhe qëndresës, e njohur për ekspertët si ligji i ndërhyrjes.
Cili është ligji i ndërhyrjes
Për herë të parë në literaturën speciale është përmendur në fillim të viteve '80, ndonëse sportistët dhe trajnerët e kanë hasur më parë këtë fenomen. Është vënë re se kur përpiqet të hartojë një proces për të përmirësuar forcën dhe qëndrueshmërinë paralelisht në të njëjtën stërvitje, trupi gjithmonë ka preferuar të përmirësojë qëndrueshmërinë duke sakrifikuar forcën. Për më tepër, sa më i lartë të jetë niveli i stërvitjes së një atleti, aq më i madh është konflikti midis qëndrueshmërisë dhe forcës. Fillestarët që sapo kanë filluar mësimet e rregullta përmirësohen në të gjitha aspektet. Në të njëjtën kohë me përvojëatletët fillojnë të kenë vështirësi në përpjekjen për të përmirësuar forcën dhe qëndrueshmërinë në të njëjtën kohë.
Në përpjekje për të kuptuar këtë fenomen, studiuesit arritën të vërtetojnë se një nga arsyet kryesore është konkurrenca e enzimave përgjegjëse për përshtatjen e trupit ndaj llojeve të ndryshme të aktivitetit fizik. Pra, gjatë stërvitjes së qëndrueshmërisë, lëshohet AMPK (proteina kinazë e aktivizuar nga adenozina monofosfat) - një enzimë që aktivizon oksidimin e yndyrës dhe rrit kapacitetin aerobik për prodhimin e energjisë. Kjo enzimë është gjithashtu një sensor i aktivizuar në përgjigje të stresit dhe niveleve të ulëta të energjisë ndërqelizore. Në të njëjtën kohë, AMPK pengon lirimin e një enzime tjetër, mTORC1 (proteina e synuar e gjitarëve të rapamicinës), e cila aktivizohet pas stërvitjes së forcës dhe është përgjegjëse për hipertrofinë dhe forcën e muskujve.
Është e vështirë të përgjigjemi pa mëdyshje pse forca dhe hipertrofia sakrifikohen për qëndrueshmërinë, por ashtu ndodhi në procesin e evolucionit. Është e mundur që termi tashmë në modë "optimizimi i kursimit të energjisë" të sqarojë situatën. Është e rëndësishme që ky është një fakt që nuk mund të anashkalohet me hartimin e duhur të procesit të trajnimit.
Çfarë duhet bërë?
Është e rëndësishme të kuptoni se nëse në minutat e fundit të një loje futbolli, hokej apo basketbolli dëshironi të godisni topin, të “goditni” topin ose të kërceni me të njëjtën fuqi si në fillim, duhet të stërviteni sipas rregullave të veçanta. Është e qartë se nëse përpiqeni të stërvitni forcën në të njëjtën kohë me qëndrueshmërinë, atëherë "biokimikisht" avantazhi do të jetë gjithmonë në anën e qëndrueshmërisë. Nevoja për diversifikim procesi i trajnimit në mënyrë të tillë që të largohet nga fusha e betejës konkurruese të "biokimisë" për qëndrueshmëri (nëse kjo është mënyra se si evoluoi), por gjithsesi të gjesh një mënyrë për të përmirësuar forcën. Dhe kjo metodë është e njohur mirë për specialistët: duhet të përmirësohet fuqia duke trajnuar sistemin nervor. Mos harroni se fuqia është forca e aplikuar për njësi të kohës. Sa më shpejt, aq më i fuqishëm (godit, kliko, kërce). Me rëndësi të madhe janë karakteristikat individuale, gjenetike të atletit, niveli i aftësisë së tij dhe përshtatja ndaj stresit.
Megjithatë, bazuar në hulumtimet aktuale dhe përvojë personale Unë mund të rekomandoj disa parimet e përgjithshme strategjitë e procesit të stërvitjes, përmirësimi i njëkohshëm i cilësive të shpejtësisë-forcës dhe qëndrueshmërisë, të cilat do të ndihmojnë në uljen e manifestimit të efektit të ndërhyrjes.
- Nëse trajnimi i kombinuar (forcë dhe qëndrueshmëri) kryhet dy herë në javë, atëherë pushimi midis tyre duhet të jetë së paku 72 orë.
- Nëse stërvitja me interval kryhet me intensitet më të madh se 80-90% VO2, atëherë fuqia duhet të kryhet me pesha afër nënmaksimales dhe numri i përsëritjeve është më pak se tre në afrim.
- Trajnimi i fuqisë duhet t'i paraprijë punës së qëndrueshmërisë.
Paç fat! Jini të shëndetshëm, të lumtur, të fortë dhe elastikë!
Hyrje…………………………………………………………………………………………………………………………………………………
1. Qëndrueshmëria si mjet fizik………………………………….3
2. Qëndrueshmëria dhe mosha…………………………………………………………….5
3. Metodat për zhvillimin e qëndrueshmërisë…………………………………………………………
4. Metodologjia për zhvillimin e qëndrueshmërisë……………………………………………………………………………
konkluzioni……………………………………………………………………..13
Referencat……………………………………………………………….14
Prezantimi
Qëndrueshmëria është cilësia fizike më e rëndësishme që pasqyron nivelin e përgjithshëm të performancës njerëzore dhe manifestohet si në sport ashtu edhe në sport. Jeta e përditshme. Qëndrueshmëria duhet të zhvillohet për të pasur aftësinë për të duruar çdo aktivitet fizik për një kohë të gjatë, në përgjithësi, për të mos u lodhur sa më gjatë. Qëndrueshmëria është si një zakon - zakoni i trupit ndaj një sasie të caktuar ushtrimesh. Varësia e qëndrueshmërisë varet natyrshëm nga mosha e një personi, domethënë ndryshon me moshën; ka një moment kur qëndrueshmëria rritet, dhe më pas zbret. Ka metoda dhe programe për zhvillimin e qëndrueshmërisë. Këto janë stërvitje të ndryshme me karakteristikat e tyre. Natyrisht, një person i trajnuar dobët nuk mund të përballojë ngarkesa të mëdha trajnimi, kështu që metodat përdoren të ndryshme, ndonjëherë individuale.
Qëndrueshmëria si mjet fizik.
Siç u përmend më lart, qëndrueshmëria është më e rëndësishmja cilësia fizike. Ai pasqyron nivelin e përgjithshëm të performancës njerëzore.
Duke qenë një veti shumëfunksionale e trupit të njeriut, qëndrueshmëri integron një numër të madh procesesh që ndodhin në nivele të ndryshme: nga qelizor në të gjithë organizmin. Siç doli, roli kryesor në shfaqjen e qëndrueshmërisë i takon faktorëve të metabolizmit të energjisë dhe sistemet vegjetative sigurimi i tij për sistemin kardiovaskular dhe respirator, si dhe sistemin nervor qendror.
Qëndrueshmëria vjen në dy forma kryesore:
1) në kohëzgjatjen e punës në një nivel të caktuar fuqie derisa të shfaqen shenjat e para të lodhjes së theksuar;
2) në shpejtësinë e kapacitetit të punës me fillimin e lodhjes. Bëhet gjithashtu dallimi midis qëndrueshmërisë së veçantë dhe qëndrueshmërisë së përgjithshme.
Qëndrueshmëria e veçantë është aftësia për të duruar ngarkesa afatgjata që janë karakteristike për një lloj të veçantë veprimtarie profesionale. Qëndrueshmëria speciale është një cilësi motorike komplekse me shumë komponentë. Duke ndryshuar parametrat e ushtrimeve të kryera, është e mundur të zgjidhet në mënyrë selektive ngarkesa për zhvillimin dhe përmirësimin e përbërësve të saj individualë. Çdo profesion ose grupe profesionesh të ngjashme mund të ketë kombinimet e veta të këtyre komponentëve. Qëndrueshmëria e veçantë ndahet në lloje:
ü kompleks-koordinuar, fuqi, shpejtësi-fuqi dhe punë anaerobe glikolike;
ü qëndrueshmëri statike e lidhur me një qëndrim të gjatë në një pozicion të detyruar në kushte të lëvizshmërisë së ulët ose hapësirës së kufizuar;
ü qëndrueshmëri ndaj punës afatgjatë të moderuar dhe fuqi e ulët; qëndrueshmëri ndaj punës së gjatë me fuqi të ndryshueshme; qëndrueshmëri për të punuar në kushtet e hipoksisë (mungesa e oksigjenit);
ü qëndrueshmëri shqisore - aftësia për t'iu përgjigjur shpejt dhe saktë ndikimeve të jashtme mjedisore pa ulur efektivitetin e veprimeve profesionale në kushte fizike mbingarkesa ose lodhja e sistemeve shqisore të trupit. Qëndrueshmëria shqisore varet nga qëndrueshmëria dhe besueshmëria e funksionimit të analizuesve: motorik, vestibular, i prekshëm, vizual, dëgjimor.
Qëndrueshmëri e përgjithshme - një grup i aftësive funksionale të trupit që përcaktojnë aftësinë e tij për të kryer për një kohë të gjatë me efikasitet të lartë të punës me intensitet të moderuar dhe përbëjnë bazën jo specifike për manifestimin e aftësisë së punës në lloje të ndryshme veprimtari profesionale ose sportive. E thënë thjesht, nëse një person ka rritur aftësitë e tij aerobike (ato janë baza e qëndrueshmërisë së përgjithshme) në një lloj aktiviteti (për shembull, në vrapim), atëherë përmirësimet do të ndikojnë në një tjetër - në çiklizëm, ski, etj. Qëndrueshmëria e përgjithshme është baza e performancës së lartë fizike, e cila është e nevojshme për një aktivitet të suksesshëm profesional.
Në varësi të numrit të muskujve të përfshirë në punë, qëndrueshmëria ndryshon nga globale (3/4 masë muskulore trupi), rajonal (nga 1/4 në 3/4) dhe lokal (më pak se 1/4). Puna globale shkakton rritjen më të madhe të aktivitetit të sistemeve kardio- frymëmarrje të trupit; në furnizimin e tij me energji, pjesa e proceseve aerobike është më e madhe. Puna rajonale çon në ndërrime metabolike më pak të theksuara në trup, dhe përqindja e proceseve anaerobe rritet në sigurimin e saj. Puna lokale nuk shoqërohet me ndryshime të rëndësishme në gjendjen e trupit në tërësi, por në muskujt e punës ka një sosje të konsiderueshme të substrateve të energjisë, duke çuar në lodhje lokale të muskujve. Sa më shumë punë muskulare lokale, aq më e madhe është pjesa e proceseve të furnizimit me energji anaerobe në të me të njëjtën sasi të punës fizike të kryer nga jashtë.
Qëndrueshmëria dhe mosha.
Faktorët bioenergjitikë janë vendimtarë në manifestimet e qëndrueshmërisë, prandaj, dinamika e ndryshimeve të saj të lidhura me moshën gjykohet më së miri pikërisht nga treguesit metabolikë.
Në moshën 18 deri në 25 vjeç, domethënë gjatë periudhës së maturimit fiziologjik të trupit të njeriut dhe formimit të sferës së tij mendore, aftësitë aerobike dhe anaerobe të një personi rriten dhe arrijnë kufirin më të lartë. Pastaj këto shifra gradualisht zvogëlohen, dhe deri në moshën 60 vjeç ato janë tashmë pothuajse gjysma e maksimumit. Sidoqoftë, ka dallime të caktuara në moshë në dinamikën e parametrave anaerobe. Treguesit e fuqisë maksimale anaerobe (MAM) dhe aftësive glikolitike (për sa i përket përqendrimit kufizues të acidit laktik në gjak) ndryshojnë më ashpër me moshën. Tek meshkujt, MAM rritet me shpejtësi deri në moshën 20 vjeç dhe mbetet në nivel të lartë deri në gati 30 vjet, pastaj zvogëlohet me 12-18% çdo 10 vjet. Tek femrat ka një rritje më të shpejtë të këtij treguesi në moshë të re dhe maksimumi arrihet deri në moshën 18 vjeç, pastaj fillon të ulet dhe në moshën 30 vjeç bie me 25-30%, pas së cilës fillon. të ulet me 7-8% çdo 10 vjet. Dinamika e moshës e mundësive glikotike është shprehur më e mprehtë. Tek burrat, aftësia për të grumbulluar acid laktik rritet deri në rreth 30 vjet dhe mbetet në një nivel të lartë deri në 40 vjet, pas së cilës zvogëlohet ndjeshëm me rreth 10-12% çdo 10 vjet. Tek gratë, vlerat maksimale të aftësisë për të grumbulluar acid laktik në gjak vërehen deri në moshën 30 vjeç, pastaj ato ulen me 11-15% çdo 10 vjet. Dinamika e moshës së konsumit maksimal të oksigjenit (MOC) tek burrat dhe gratë është e ngjashme, megjithatë, gratë arrijnë fuqinë aerobike në moshën 20 vjeç, dhe pas 25 vjetësh kjo aftësi ulet gradualisht, ndërsa tek burrat normat më të larta të VO2 vërehen në 25 vjet. vjet, dhe më pas zvogëlohet gradualisht. . Kapaciteti aerobik ndryshon më ngadalë. Pas 30 vjetësh, kapaciteti aerobik bie, por te femrat është më i mprehtë se tek meshkujt.
Metodat për zhvillimin e qëndrueshmërisë.
Për zhvillimi i qëndrueshmërisë përdoren një sërë metodash trajnimi, të cilat mund të ndahen në disa grupe: të vazhdueshme dhe intervale, si dhe metoda të trajnimit të kontrollit (ose konkurrues).
Duke ndryshuar llojin e ushtrimit (ecje, vrapim, ski, not, stërvitje me peshë ose në pajisje, simulatorë, etj.), kohëzgjatjen dhe intensitetin e tyre (shpejtësinë e lëvizjes, fuqinë e punës, peshat), numrin e përsëritjeve të ushtrimit , si dhe kohëzgjatja dhe natyra e pushimit (ose intervalet e rikuperimit), është e mundur të ndryshohet orientimi fiziologjik i punës së kryer.
uniforme të vazhdueshme metodë konsiston në një ushtrim të vetëm uniform me fuqi të ulët dhe të moderuar që zgjat nga 15-30 minuta deri në 1-3 orë, d.m.th. në diapazonin e shpejtësive nga ecja normale deri te vrapimi me ritëm të tërthortë dhe lloje të tjera ushtrimesh me intensitet të ngjashëm. Kjo metodë zhvillon aftësi aerobike. Në një punë të tillë, sasia e ngarkesës stërvitore e nevojshme për të arritur efektin e duhur adaptiv duhet të jetë së paku 30 minuta.
Njerëzit e trajnuar dobët nuk mund të përballojnë menjëherë një ngarkesë të tillë, kështu që ata duhet të rrisin gradualisht kohëzgjatjen. punë trajnuese pa e rritur intensitetin e saj. Pas një periudhe kohore 3 minutash, vendoset një nivel i qëndrueshëm i konsumit të oksigjenit. Duke rritur intensitetin e punës (ose shpejtësinë e lëvizjes), ato intensifikojnë proceset aerobike në muskuj. Sa më e lartë të jetë shpejtësia, aq më shumë proceset anaerobe aktivizohen dhe reagimet e sistemeve vegjetative për të siguruar një punë të tillë janë më të theksuara, dhe niveli i konsumit të oksigjenit rritet në 80-95% të maksimumit, por nuk arrin vlerat e tij "kritike". . Kjo është një punë mjaft intensive për trupin, që kërkon tension të konsiderueshëm në aktivitetin e sistemeve kardiovaskulare dhe të frymëmarrjes, manifestime të përpjekjeve me dëshirë të fortë.
Duke ndryshuar intensitetin (shpejtësinë e lëvizjes), ato ndikojnë në komponentë të ndryshëm të aftësive aerobike. Për shembull, vrapimi i ngadaltë me shpejtësinë e pragut anaerobik përdoret si një ngarkesë "bazë" për zhvillimin e kapacitetit aerobik, rikuperimin nga vëllimet e mëdha të ushtrimeve më intensive, duke ruajtur nivelin e arritur më parë të totalit. qëndrueshmëri.
Një punë e tillë është e disponueshme për njerëzit e çdo moshe dhe niveli të gatishmërisë dhe zakonisht kryhet brenda 30-60 minutave. Ngarkesat më të gjata për qëllime rekreative, veçanërisht për personat mbi 50 vjeç, nuk rekomandohen për vetë-studim, pasi kjo kërkon një kontroll më të plotë mjekësor dhe pedagogjik. Duke rritur intensitetin e ngarkesës (shpejtësinë e lëvizjes), rritet kontributi i burimeve anaerobe të energjisë në sigurimin e punës. Sidoqoftë, aftësia e trupit të njeriut për të kryer punë të vazhdueshme uniforme dhe intensive është dukshëm e kufizuar (prandaj, kjo metodë dhe përdoret për të zhvilluar kapacitetin aerobik). Kohëzgjatja e punës është më shumë se 10 minuta.
Metoda e ndryshueshme e vazhdueshme ndryshon nga metoda uniforme e rregulluar nga një ndryshim periodik në intensitetin e punës së kryer vazhdimisht, e cila është tipike, për shembull, për sportet dhe lojërat në natyrë, artet marciale. Në atletikë, një punë e tillë quhet "fartlek" ("lojë e shpejtësive"). Në të në proces afat të gjatë në terren - ndër-vend - përshpejtimet kryhen në segmente nga 100 deri në 500 m. Një punë e tillë me fuqi të ndryshueshme është tipike për vrapimin në kodra, ose skijimin në terren të ashpër. Prandaj, përdoret gjerësisht në stërvitjen e tyre nga skiatorët dhe vrapuesit për distanca të mesme dhe të gjata. Rrit dukshëm intensitetin e reaksioneve autonome të trupit, duke shkaktuar periodikisht aktivizimin maksimal të metabolizmit aerobik me një rritje të njëkohshme të proceseve anaerobe. Në të njëjtën kohë, trupi punon në një mënyrë të përzier aerobike-anaerobe. Në këtë drejtim, luhatjet në shpejtësinë ose intensitetin e ushtrimeve nuk duhet të jenë të mëdha në mënyrë që të mos prishet natyra kryesisht aerobike e ngarkesës.
e ndryshueshme e vazhdueshme metodë projektuar për të zhvilluar qëndrueshmëri të veçantë dhe të përgjithshme dhe rekomandohet për njerëz të trajnuar mirë. Kjo ju lejon të zhvilloni aftësi aerobike, aftësinë e trupit për të duruar kushtet hipoksi dhe "borxhet" e oksigjenit që lindin periodikisht gjatë kryerjes së përshpejtimeve dhe eliminohen me një ulje të mëvonshme të intensitetit të stërvitjes. Metoda e stërvitjes me interval konsiston në përsëritjen e dozuar të ushtrimeve me kohëzgjatje relativisht të shkurtër (zakonisht deri në 120 sekonda) në intervale pushimi të përcaktuara rreptësisht.
Kjo metodë përdoret zakonisht për të zhvilluar një specifik qëndrueshmëri për çdo punë specifike, përdoret gjerësisht në stërvitjet sportive, veçanërisht nga atletët dhe notarët. Duke ndryshuar parametra të tillë të ushtrimit si intensiteti i performancës së tij, kohëzgjatja, madhësia e intervaleve të pushimit dhe numri i përsëritjeve të ushtrimit, është e mundur që në mënyrë selektive të ndikohet në përbërësit anaerobe dhe aerobikë të qëndrueshmërisë.
Në trajnime që synojnë zhvillimi i qëndrueshmërisë së shpejtësisë , qëllimi është zbrazja e rezervave anaerobe laktike në muskujt e punës dhe rritja e qëndrueshmërisë së enzimave kryesore të sistemit të furnizimit me energji fosfagjenike.
Për të zgjidhur këtë problem, përdoret një përsëritje e ushtrimeve me intensitet të lartë (90-95% e maksimumit) me kohëzgjatje 10-15 sekonda. Zakonisht, disa seri ushtrimesh të tilla kryhen për 3-6 përsëritje në secilën me intervale pushimi nga 1 deri në 5 minuta. Nëse zgjidhen detyrat e zhvillimit të përbërësve anaerobe glikolitikë të qëndrueshmërisë, atëherë kohëzgjatja e ushtrimeve zakonisht rritet gradualisht nga 15-30 sekonda në 1.5 minuta. Nëse ushtrime të tilla kryhen me një intensitet prej 90-95% të intervaleve maksimale dhe të gjata të pushimit para rikuperimit, atëherë efekti i punës do të drejtohet në përmirësimin e fuqisë glikolitike.
Në trajnimin fizik të aplikuar profesional për përmirësimin e fuqisë glikolitike, kohëzgjatja e ushtrimeve është 20-35 sekonda me intervale pushimi 5-8 minuta. Dozimi: 3-4 përsëritje ushtrimesh në një seri. Në varësi të gjendjes fizike, kryeni 1-3 seri punë të rregulluara. Nëse është e nevojshme të përmirësohet kapaciteti i glikolizës anaerobe, intervalet e pushimit zvogëlohen për shkak të vlerave maksimale të akumulimit të acidit laktik dhe vlerave kufizuese të "borxhit" të oksigjenit.
Për t'u përshtatur me të, intensiteti i ushtrimeve rritet gradualisht gjatë stërvitjes, intervalet e pushimit nga 3-5 minuta gjithashtu zvogëlohen gradualisht me rritjen e fitnesit. Logjika e një sekuence të tillë metodike është që gradualisht të kalohet nga ushtrimet anaerobe-aerobe në ato glikolitike anaerobe.
Për të përmirësuar kapacitetin aerobik, përdoren përsëritje të shumta të ushtrimit me intensitet nënmaksimal (80-90%), kohëzgjatje nga 10 deri në 20 sekonda dhe intervale të shkurtra pushimi. Përsëritja e ushtrimeve, kohëzgjatja e secilës prej të cilave nuk e kalon periudhën e stërvitjes për vendosjen e proceseve aerobike, përfundimisht çon në një rritje maksimale të metabolizmit aerobik në inde. Me çdo përsëritje, konsumi i oksigjenit rritet me shpejtësi në fillim të stërvitjes, zvogëlohet pak gjatë periudhës së pushimit, pastaj rritet përsëri. Kohëzgjatja totale e ushtrimit duhet të jetë nga 3 deri në 6 minuta.
Puna në mënyrën e zhvillimit-rikuperimit me rënie të mprehtë të nivelit të metabolizmit aerobik shërben si një stimul i fuqishëm për përmirësimin dhe sinkronizimin e aktivitetit të sistemeve të mbështetjes vegjetative. Stërvitja në këtë mënyrë ndihmon në rritjen e fuqisë dhe efikasitetit aerobik. Për këtë qëllim, ushtrimi kryhet të paktën 8-10 herë pas 10-20 sekondash pushim. Trajnimi me interval të mioglobinës përdor 5 deri në 10 sekonda ushtrime me intensitet të lartë, por jo maksimal dhe intervale pushimi po aq të shkurtra. Për shembull, një seri shpërthimesh të shkurtra vrapimi, noti ose boksi hije për 10 sekonda me intensitet 90-95% dhe intervale pushimi prej 10 sekondash. Ushtrimet kryhen pa tension, lirshëm. Gjatë ekzekutimit të tyre, konsumohen depozita intramuskulare të oksigjenit të lidhura me mioglobinën, të cilat rimbushen shpejt gjatë periudhave të intervaleve të shkurtra pushimi.
Metoda e stërvitjes me interval të "mioglobinës" promovon zhvillimin e efikasitetit aerobik, dhe në stërvitjen fizike të aplikuar profesionale është e pranueshme për përmirësimin e efikasitetit aerobik për lëvizje të përshpejtuar, not, luftime trup më dorë, etj.
Një nga format specifike të metodës së intervalit është stërvitja qarkore, e cila konsiston në përsëritjen e një sërë ushtrimesh jociklike, zakonisht shpejtësi-forcë, ose të përgjithshme të zhvillimit me parametra të caktuar të intensitetit, kohëzgjatjes së punës dhe intervaleve pushimi. Karakteristikat organizative të metodës konsistojnë në kryerjen e njëkohshme nga një grup praktikantësh të një grupi ushtrimesh të zgjedhura posaçërisht "në një rreth": secili ushtrim kryhet në një vend (stacion) të caktuar dhe të trajnuarit lëvizin nga një stacion në tjetrin. ("në një rreth") deri në përfundimin e të gjithë grupit të ushtrimeve.
Të përsëritura metodë konsiston në përsëritjen e ushtrimit me një intensitet maksimal ose të rregulluar dhe një kohëzgjatje arbitrare të intervaleve të pushimit në shkallën e kërkuar të rikuperimit të trupit. Kjo metodë përdoret në të gjitha sportet ciklike (vrapim, ski, patinazh, not, vozitje, etj.), në disa sporte me shpejtësi-forcë dhe arte marciale për të përmirësuar qëndrueshmërinë e veçantë dhe komponentët e saj individualë. Metoda e kontrollit (konkurruese) konsiston në një kryerje të vetme ose të përsëritur të testeve për të vlerësuar qëndrueshmërinë. Intensiteti i ekzekutimit mund të mos jetë gjithmonë maksimal, pasi ekzistojnë edhe teste "jokufizuese".
Shteti i artit qëndrueshmëri përcaktohet në mënyrë më të besueshme nga rezultatet e pjesëmarrjes në garat sportive ose kontrollet e kontrollit.
Metodologjia e zhvillimit të qëndrueshmërisë.
Duke filluar zhvillimin dhe përmirësimin e qëndrueshmërisë suaj, duhet t'i përmbaheni një logjike të caktuar të ndërtimit të një stërvitje, sepse. një kombinim irracional i ngarkesave të orientimeve të ndryshme fiziologjike në klasa mund të çojë jo në një përmirësim, por, përkundrazi, në një ulje të gjendjes fizike.
Fillimisht, duhet të përqendroheni zhvillimin kapaciteti aerobik në të njëjtën kohë me përmirësimin e funksioneve të sistemit kardiovaskular dhe të frymëmarrjes, forcimin e sistemit musculoskeletal (d.m.th., në zhvillimin e qëndrueshmërisë së përgjithshme). Kjo detyrë kërkon përpjekje të caktuara vullnetare, ndërlikim gradual të kërkesave, sekuencën e aplikimit të mjeteve dhe stërvitje sistematike.
Në fazën e dytë, është e nevojshme të rritet sasia e ngarkesës në mënyrën e përzier aerobiko-anaerobe të furnizimit me energji, duke përdorur për këtë punë uniforme të vazhdueshme në formën e vrapimit me ritëm, vrapimit ndër-vend, notit, etj. diapazoni i shpejtësive deri në përfshirëse nënkritike, si dhe punë të ndryshme të vazhdueshme të ndryshueshme, duke përfshirë në formën e trajnimit qarkor.
Në fazën e tretë, në rastet kur ka kërkesa të shtuara për trajnim fizik të aplikuar profesionalisht, është e nevojshme të rritet vëllimi i ngarkesave stërvitore nëpërmjet përdorimit të ushtrimeve më intensive të kryera me metodat e intervalit dhe të punës së përsëritur në aerobiko-anaerobe të përziera dhe të përziera. mënyrat anaerobe dhe që ndikojnë në mënyrë selektive në komponentë individualë specifikë qëndrueshmëri.
Nëse rriten kërkesat për nivelin zhvilliminqëndrueshmëri nuk imponohen nga kushtet e veprimtarisë profesionale, është e nevojshme vetëm të ruhet niveli i tij i arritur me vëllimet e zotëruara të ngarkesave stërvitore.
konkluzioni
Qëndrueshmëria në sport është aftësia e trupit për t'i rezistuar lodhjes gjatë ushtrimeve të zgjatura.
Niveli i zhvillimit të qëndrueshmërisë përcaktohet kryesisht nga aftësitë funksionale të sistemeve kardiovaskulare dhe nervore, niveli i proceseve metabolike, si dhe koordinimi i aktiviteteve të organeve dhe sistemeve të ndryshme. Një rol të rëndësishëm në këtë luan i ashtuquajturi ekonomizim i funksioneve të trupit. Së bashku me këtë, qëndrueshmëria ndikohet nga koordinimi i lëvizjeve dhe forca e proceseve mendore, veçanërisht vullnetare të një atleti.
Qëndrueshmëria është aftësia për të kryer punë të një natyre të caktuar për aq kohë sa të jetë e mundur.
Një nga kriteret kryesore të qëndrueshmërisë është koha gjatë së cilës një person është në gjendje të mbajë një intensitet të caktuar aktiviteti. Duke përdorur këtë kriter, qëndrueshmëria matet në mënyra direkte dhe indirekte.
Metoda e drejtpërdrejtë është kur subjektit i kërkohet të kryejë një detyrë dhe përcaktohet koha maksimale e punës me një intensitet të caktuar (para se të ulet shpejtësia). Por është pothuajse e pamundur. Metoda indirekte më e përdorur.
Një metodë indirekte është kur qëndrueshmëria përcaktohet nga koha që duhet për të kapërcyer një distancë mjaft të gjatë (për shembull, 10000 m).
Bibliografi
1. Dedkovsky S.M. Shpejtësia ose qëndrueshmëria / S.M. Dedkovsky - M .: "Kultura fizike dhe sporti", 2006.
2. Eger K., Oelschlegel G. "Për atletët e rinj rreth stërvitjes" / K. Eger - .M., "Kultura fizike dhe sporti", 2004
3. Zimkina N.V. Karakteristikat fiziologjike dhe metodat për përcaktimin e qëndrueshmërisë në sport / N.V. Zimkina - M .: Kultura fizike dhe sporti, 2002.
4. Loman V. "Vrapim, kërcim, hedhje" / V. Loman - .M., "Kultura fizike dhe sporti", 2004.
5. Makarov A. "Vrapimi për distanca të mesme dhe të gjata" / A. Makarov - .M., "Kultura fizike dhe sporti", 2006
Performanca fizike.
performancës
Kjo pronë e një personi brenda një kohe të caktuar dhe me një efikasitet të caktuar për të kryer punën maksimale të mundshme.
Kapaciteti i punës së një personi varet nga niveli i trajnimit të tij, shkalla e fiksimit të aftësive dhe përvojës (teknika dhe përvoja në sport), fizike dhe gjendje mendore dhe arsyet dhe rrethanat e tjera.
Veshje sportive
Kjo gjendje e trupit, termi nënkupton gatishmërinë e një atleti për të kryer një veprim të caktuar motorik me një ritëm maksimal, kohëzgjatje etj. Është e natyrës kolektive, pra përbërësit janë fizikë, teknikë, funksionalë, taktikë, psikologjikë dhe cilësi të tjera. Forma sportive mund të jetë e mirë nëse stërvitja zhvillohet në sfondin e shëndetit të plotë të atletit. Vetëm një atlet i shëndetshëm mund të durojë ngarkesa të mëdha në vëllim dhe intensitet, të cilat janë faktorë të stabilizimit të formës sportive dhe gjendjes funksionale.
Në ruajtjen e homeostazës dhe rregullimin e saj, roli më i rëndësishëm i takon sistemit nervor, gjëndrave endokrine, veçanërisht sistemit hipotalamo-hipofizë dhe limbik të trurit.
Në kushte stërvitje sportive kur ndodh përshtatje afatgjatë trupi ndaj stresit fizik, ka ndryshime morfofunksionale në gjendjen e sistemit të mikroqarkullimit të gjakut. Këto ndryshime që ndodhin drejtpërdrejt gjatë aktiviteti i muskujve, ruhen në organizëm si pasojë dhe pas përfundimit të tij. Duke u grumbulluar për një kohë të gjatë, ato vazhdimisht çojnë në formimin e një lloji më ekonomik të përgjigjes së mikroenës. Specifikimi i stërvitjes në një sport të caktuar përcakton transformimet e diferencuara të mikroenëve.
Studimet tregojnë se aktiviteti i madh fizik (i tepruar) kontribuon në ndryshime të rëndësishme në strukturat morfologjike dhe në kiminë e indeve dhe organeve, si dhe çon në një prishje të mekanizmave adaptues, i cili manifestohet në shfaqjen e infektive (ARVI, grip, etj.). ) sëmundjet dhe dëmtimet e sistemit muskuloskeletor - aparatet motorike.
Lodhja. Lodhja. Mbi stërvitje
Lodhja
Një lloj i veçantë i gjendjes funksionale të një personi, që lind përkohësisht nën ndikimin e punës së zgjatur ose intensive dhe që çon në një ulje të efektivitetit të tij. Lodhja manifestohet në ulje të forcës dhe qëndrueshmërisë së muskujve, në rritje të energjisë së shpenzuar gjatë kryerjes së së njëjtës punë, përkeqësim të koordinimit të lëvizjeve, në ngadalësim të shpejtësisë së përpunimit të informacionit, dëmtim të kujtesës, vështirësi në procesin e përqendrimit. dhe ndërrimi i vëmendjes etj. Masa e lodhjes është ndryshimet në treguesit sasiorë dhe cilësorë të performancës, si dhe në funksionet fizike gjatë punës ose në përgjigje të paraqitjes së testeve të veçanta.
ilaç i mirë parandalimi i lodhjes në çdo lloj aktiviteti është rritja e motivimit të punës dhe aftësisë fizike.
Lodhja
Ndjenja subjektive e lodhjes pasqyron një mori ndryshimesh në funksionet biokimike, fizike dhe psiko-fiziologjike që shfaqen gjatë punës së zgjatur ose intensive. Shkakton një dëshirë për ta ndaluar atë ose për të zvogëluar ngarkesën.
Lodhja
Veçantia e trupit në tërësi ose pjesëve të tij individuale për të qenë të prirur ndaj lodhjes.
Thellësia e zhvillimit të lodhjes me të njëjtën ngarkesë varet nga shkalla e përshtatjes së një personi me çdo lloj aktiviteti dhe aftësia e tij, gjendja fizike dhe mendore e punonjësit, nivelet e motivimit dhe stresi neuro-emocional. Në puna fizike, trajnimi i çdo ashpërsie (intensiteti), si dhe puna mendore, lodhja është sa më e madhe, aq më i ulët është niveli i performancës së përgjithshme fizike.
Stresi neuro-emocional.
Një gjendje e veçantë që shfaqet në procesin e punës ose të komunikimit, ku dominon komponenti emocional, duke i dhënë një vlerësim të shtuar të gjithë ose ndonjë elementi të veprimtarisë. Stresi neuro-emocional karakterizohet nga një ton i lartë i sistemit nervor qendror dhe rritja e aktivitetit të lidhjes hormonale të rregullimit.
Lodhje mendore.
Ajo manifestohet me një ulje të efikasitetit të punës intelektuale, një dobësim të vëmendjes (kryesisht, është e vështirë për një person të përqendrohet), një ngadalësim në të menduarit.
Lodhje fizike.
Shprehet me shkelje të funksionit të muskujve: ulje e shpejtësisë, forcës, saktësisë, konsistencës dhe ritmit të lëvizjeve etj. Ulje e performancës.
Lodhje kronike.
Me lodhje të vazhdueshme (lodhje e tepërt), ndodhin ndryshime të theksuara distrofike dhe shkatërruese në një pjesë të fibrave muskulore. Një nga arsyet e shfaqjes së tyre është hipoksia ose mikroqarkullimi i dëmtuar i indeve muskuloskeletore.
Lodhja kronike, humbja e elasticitetit të muskujve (ka hipertonizëm, çekuilibër muskulor etj.), dhimbjet e muskujve, spazmat episodike të muskujve janë një faktor sugjestionues në shfaqjen e dëmtimeve të sistemit muskuloskeletor.
Me lodhje kronike në inde, shfaqen produkte metabolike jo të oksiduara plotësisht, dhe kjo, nga ana tjetër, çon në një ndryshim në përbërjen koloidale të indeve, çrregullime të qarkullimit të gjakut, e cila manifestohet me ndjeshmëri të shtuar dhe dhimbje në muskuj. Në këtë fazë të reaksioneve koloidale, ende nuk ka ndryshime organike shtëpiake në muskuj dhe kthimi i tyre në normalitet është lehtësisht i realizueshëm. Është e nevojshme të aplikohet kriomasazhi, masazhi segmental, hidroprocedurat, fonoforeza në sfondin e një uljeje të aktivitetit fizik, veçanërisht me shpejtësi të lartë dhe forcë të lartë.
Përdorimi joracional i aktivitetit fizik (stërvitja) mund të çojë në mbingarkesë funksionale të indeve të sistemit muskuloskeletor, dhe në të ardhmen, nëse trajnimi kryhet në të njëjtën mënyrë, ato do të kontribuojnë në shfaqjen e lëndimeve dhe sëmundjeve të sistemit muskuloskeletor. sistemi.
Ngarkesat e mëdha fizike gjatë stërvitjes në malet e mesme dhe zonat me klimë të nxehtë dhe të lagësht çojnë në një përkeqësim të sëmundjeve kronike ose në një mbingarkesë të sistemit kardiorespirator.
Me punë intensive muskulore, konsumi i energjisë rritet në mënyrë dramatike, dhe për këtë arsye procesi i oksidimit të substancave në indet e muskujve vazhdon më intensivisht, dhe dërgimi i oksigjenit në muskujt skeletorë rritet. Nëse nuk ka oksigjen të mjaftueshëm për oksidimin e plotë të substancave, atëherë ndodh pjesërisht dhe një sasi e madhe e produkteve të nënoksiduara grumbullohen në trup, si acidet laktike dhe piruvik, ure, etj. Kjo çon në një devijim të një numri të konstanteve të rëndësishme mjedisi i brendshëm trupi, i cili nuk e lejon atë të vazhdojë aktivitetin e muskujve.
Puna e tepërt dhe mbistërvitja
Këto janë simptoma të neurozës, e cila karakterizohet nga prania e çrregullimeve somatike dhe vegjetative.
Reagimet neurotike zakonisht ndodhin gjatë stërvitjeve monotone (monotone), të gjata, të larmishme dhe të përsëritura (2-3 herë në ditë), duke çuar në stres të vazhdueshëm emocional.
Puna e tepërt dhe stërvitja karakterizohen nga një përkeqësim i gjendjes neuropsikike dhe fizike, një rënie në sport dhe performancë e përgjithshme. Në shumicën e rasteve, puna e tepërt dhe stërvitja mbivendosen me njëra-tjetrën, duke dhënë një kompleks simptomash të shqetësimeve në aktivitetin e trupit.
Puna e tepërt manifestohet kryesisht në përkeqësimin e performancës sportive, ndërprerjen e rritjes së arritjeve, pavarësisht stërvitjes intensive. Performanca e përgjithshme, gjumi përkeqësohet, djersitja rritet gjatë aktivitetit fizik, palpitacionet (takikardia), nivelet e uresë në gjak rriten, shpesh ndodhin ndryshime në EKG, indeksi pneumotonometrik, që pasqyron funksionin e muskujve të frymëmarrjes, VC dhe tregues të tjerë ulen. Lodhja e tepërt prish koherencën e ndërveprimit midis korteksit cerebral, pjesëve themelore të sistemit nervor dhe organeve të brendshme.
Mbi-stërvitja zhvillohet kur një atleti prezantohet në mënyrë sistematike me detyra shumë komplekse motorike dhe taktike, të kombinuara me përpjekje të rënda fizike dhe pushim të pamjaftueshëm. Me mbistërvitje, vërehet ngacmueshmëri e shtuar, paqëndrueshmëria e humorit, mosgatishmëria për t'u stërvitur dhe letargjia. Mbizotërimi i proceseve të frenimit, nga ana tjetër, ngadalëson proceset e rikuperimit. Përkeqësim arritjet sportive dhe ulja e performancës atletike është simptoma kryesore e mbistërvitjes. Atletët e kualifikuar stërviten vazhdimisht në sfondin e lodhjes kronike, kështu që shpesh ndodhin lëndime dhe sëmundjet e sistemit muskuloskeletor përkeqësohen.
Kontrolli i vazhdueshëm mjekësor mbi gjendjen funksionale të atletit, identifikimi i shenjave të para (fillestare) të punës së tepërt janë të nevojshme. Monitorohet veçanërisht gjendja shëndetësore (presioni i gjakut, rrahjet e zemrës, oreksi, djersitja gjatë stërvitjes, gjumit, etj.), Gjendja funksionale (metodat e kërkimit biokimik dhe instrumental) në sfondin e ngarkesave intensive, vëllimore të stërvitjes.
Testi ortoklinostatik, treguesit biokimikë (veçanërisht laktat, ureja e gjakut) janë shenjat e para të punës së tepërt, dhe nëse nuk bëni rregullime në procesin e stërvitjes, atëherë ndryshime më serioze morfofunksionale ndodhin në indet e sistemit muskuloskeletor, muskulin e zemrës dhe organet e tjera. dhe sistemet.
Adaptim. Proceset adaptive në trajnim.
Efikasiteti në një vëllim konstant trajnimi rritet ndjeshëm tashmë në periudhën fillestare. Në të ardhmen, performanca rritet deri në një farë mase, derisa të arrijë një nivel të qëndrueshëm të qëndrueshëm (pllajë) - kufiri i performancës. Dhe një rritje e mëtejshme e performancës është e mundur vetëm nëse rritet vëllimi i trajnimit. Niveli i qëndrueshëm, i cili arrihet me rritjen maksimale të vëllimit të stërvitjes, pasqyron performancën maksimale; trajnimi i vazhdueshëm nuk jep një efekt më të madh. Kjo kurbë kohore vlen në parim për të gjitha format e trajnimit. Zhvendosjet fiziologjike të shkaktuara nga përshtatja gjatë periudhës së trajnimit mund të ndryshojnë në drejtim të kundërt pas përfundimit të tij.
Proceset e përshtatjes që lidhen me trajnimin ndryshojnë ndjeshëm në varësi të përmbajtjes së tij. Mund të ndodhin përshtatje të muskujve skeletorë (ndryshime metabolike ose rritje në zonë prerje tërthore), zemrat ose Sistemi i frymëmarrjes(rritja e kapacitetit maksimal të frymëmarrjes) ose sistemi nervor (koordinimi intra- dhe ndërmuskular). Shumica e këtyre ndryshimeve janë shumë domethënëse për të përmirësuar performancën.
Për të vlerësuar shkallën e përshtatjes, është e nevojshme të dihet gjendja fillestare e fitnesit. Shkalla e përshtatjes ndaj punës fizike ka një karakter individual. Tek i njëjti person, kjo varet nga natyra dhe madhësia (vëllimi) i aktivitetit fizik.
Trajnimi i qëndrueshmërisë shkakton ndryshime të dallueshme në shumë parametra fiziologjikë.
Nga këto, rritja më e theksuar e vëllimit kardiak (zgjerimi i zemrës) dhe i masës së zemrës (hipertrofia e muskujve të murit). Atletët që stërviten për qëndrueshmëri kanë gjithashtu një rritje të qartë të kapacitetit të mushkërive (VC). Faktori kryesor në performancën që kërkon qëndrueshmëri është furnizimi adekuat i muskujve me oksigjen, i cili përcaktohet nga prodhimi maksimal kardiak.
Nuk e keni lexuar akoma këtë?! Ju jeni vërtet kaq ...
