Është vjeshtë, ditët po shkurtohen dhe moti po shkon drejt shiut dhe baltë. Ju mund të ruani humor të mirë në një situatë të tillë vetëm duke ngrënë siç duhet, sepse disa ushqime kanë një ndikim të madh në gjendjen tonë emocionale. Ne do t'ju tregojmë se cilat specialitete gastronomike duhet të keni në dorë për t'ju ngritur humorin edhe në ditën më të stuhishme.
Shumë ekspertë, përfshirë Patrick Holford, thonë se ekziston një lidhje e fortë midis dietës dhe emocioneve tona., nutricioniste angleze, autore e librit “ Faktori i ndjenjës së mirë" . "Ushqimi është një mjet i fuqishëm, por ndikimi i tij në shëndetin mendor të një personi shpesh harrohet," thotë ai.
Si ndikon ushqimi në humorin tonë? Është vërtetuar se ndikon në metabolizmin e trupit, hormonet dhe neurotransmetuesit ( kimikatet, të cilat prodhohen në tru dhe ndikojnë në disponimin tonë). Sipas Dr. Nisha Dhawan (Nishi Dhawan), këto procese së bashku përcaktojnë emocionet, nivelin e përqendrimit dhe energjinë tonë.
Proteinat, karbohidratet dhe vitaminat që gjenden në ushqime punojnë për të ruajtur metabolizmin, nivelet e hormoneve dhe neurotransmetuesit në trup në një gjendje që na lejon të kontrollojmë disponimin tonë. “Por konsumimi i tepërt i alkoolit, sheqerit dhe kafeinës mund të çojë në një humor të keq, pasi këto produkte shkaktojnë reaksione inflamatore në sistemin nervor”, thotë Dr. Dhawan.
Duke ditur disa nga karakteristikat e ushqimit dhe duke planifikuar dietën tuaj duke i marrë parasysh ato, mund të arrini dhe të ruani lehtësisht gjendjen e dëshiruar emocionale. Pra, ja çfarë duhet të hani:
Për të qenë të qetë dhe të relaksuar
Hani fara kungulli, zarzavate dhe bajame. Magnezi, i gjetur në farat e kungullit dhe zarzavatet me gjethe, është një mineral thelbësor qetësues, por rezervat e trupit varfërohen kur jemi të stresuar. Për njerëzit që janë vazhdimisht nën stres të rëndë, një studim i kryer në...Hipotezat mjekësoresugjeron marrjen e një shtesë prej 150 miligramësh magnez në ditë për të rritur disponimin tuaj. Bajamet dhe farat e kungullit ndihmojnë gjithashtu gjumë të mirë, pasi kanë një efekt të shkëlqyer qetësues, duke rritur përmbajtjen e trupit të acidit gama-aminobutirik dhe triptofanit, të cilat janë të nevojshme për gjumë të qetë dhe të shëndoshë.
Mos ia mohoni vetes kënaqësinë e të shijuarit herë pas here një gotë verë. “Pirja e një gote verë të kuqe ose të bardhë disa herë në javë mund të zvogëlojë nivelet e hormonit adrenalinë në gjakun tuaj, gjë që gjithashtu mund të çojë në relaksim dhe përmirësim të kujtesës”, thotë Dr Holford.
Për të qenë të lumtur
Shparg, fasule, bizele, të verdha veze, fara luledielli, spinaq, mish, peshk dhe shpendë- këto produkte ushqimore e pasur me acid folik (veçanërisht shparg, fasule, bizele, të verdha veze, fara luledielli, spinaq dhe mëlçi), vitaminë B6 (zarzavate dhe fara) dhe vitaminë B12 (që gjendet me bollëk te peshku, shpendët dhe mishi). Vitaminat B punojnë për të mbajtur të ulët nivelet e homocisteinës. Homocisteina është një aminoacid i prodhuar nga trupi dhe nivelet e larta mund të jenë një parashikues i depresionit, veçanërisht tek gratë, sipas një studimi të publikuarArkivi i Psikiatrisë së Përgjithshme . Studimi zbuloi se nëse nivelet e homocisteinës ishin mbi 15 (norma është 7 ose më poshtë), shanset që një grua të përjetonte depresion dyfishoheshin. Vitamina B6 ndihmon gjëndrat mbiveshkore të prodhojnë adrenalinë, e cila kontrollon reagimin e trupit ndaj stresit. Stresi bën që metabolizmi ynë të përdorë më shumë nga rezervat e vitaminës B6 të trupit tonë, kështu që ato duhet të rimbushen menjëherë. Vitamina B6 gjithashtu mund të lehtësojë simptomat e sindromës premenstruale.
Zarzavate me gjethe, bishtajore, arra dhe vezë– Këto ushqime janë të pasura me vitaminë B, e cila ndihmon në krijimin e neurotransmetuesve si serotonina, e cila qetëson dhe redukton ankthin. “Gratë priren të kenë nivele mjaft të ulëta të serotoninës”, thotë Dr. Holford. “Kjo për shkak se trupi femëror reagon ndaj shqetësimit dhe ankthit në mënyrë më akute sesa trupi i mashkullit. Prandaj, për të ruajtur humor të mirë trupi i femrës Kërkohet një sasi e madhe serotonine dhe rezervat e saj shterohen shpejt. Për të përmirësuar mirëqenien tuaj, mund të merrni edhe vitaminë B12 shtesë, por vetëm pasi të konsultoheni me mjekun tuaj.”
Qepë, marule rome dhe domate. Kromi që përmbahet në këto tre ushqime nxit prodhimin e insulinës, e cila nga ana tjetër rregullon nivelet e sheqerit në gjak. Dhe balancimi i niveleve të sheqerit në gjak është çelësi për një humor të mirë të qëndrueshëm. Kromi gjithashtu rrit nivelet e serotoninës në trup. Sipas një studimi të kryer nga Biological Psychiatry, nëse shpesh ndiheni të lodhur dhe jeni të prirur për humor të keq, atëherë me shumë mundësi keni depresion atipik dhe kjo gjendje mund të jetë pasojë e mungesës së kromit. Studimi zbuloi se 70% e njerëzve me depresion atipik raportuan se ndiheshin më mirë pas suplementeve me krom për tetë javë.
Peshk, fara liri dhe disa vajra. Acidet yndyrore omega-3, që gjenden te peshku, farat e lirit dhe vajrat e avokados dhe kërpit, mbrojnë kundër depresionit dhe lehtësojnë shërimin nga depresioni. “Studimet kanë treguar se është e mundur të parashikohet niveli i depresionit në një vend të caktuar bazuar vetëm në sasinë e ushqimeve të detit të konsumuara atje. Sa më shumë peshq të hanë njerëzit, aq më pak vetëvrasje ka dhe shkalla e vrasjeve ulet”, thotë Dr Holford. Truri ynë është 60% i përbërë nga yndyrna, një sasi e konsiderueshme e të cilave janë "yndyrna thelbësore", të ngjashme në përbërje me vaj peshku. Rezervat e këtyre "yndrave thelbësore" duhet të plotësohen përmes ushqimit që hamë - atëherë emocionet pozitive do të mbizotërojnë. “Përveç kësaj, hulumtimet kanë treguar se mungesa e vitaminës D mund të jetë gjithashtu një shkak i humorit të ulët dhe peshku i yndyrshëm ka përqendrimin më të lartë të vitaminës D,” thotë Dr. Bal Pawa. Bal Pawa).
Shpendët, mishi i kuq, butakët dhe drithërat. Aminoacidi triptofan (që gjendet në butak, mish të kuq dhe shpendë) nxit prodhimin e serotoninës në trup. Kur nivelet e triptofanit ulen, ne bëhemi më të prirur ndaj depresionit dhe ankthit. Ju lutemi vini re se në mënyrë që trupi të thithë triptofanin në mënyrë korrekte, drithërat me drithëra të plota duhet të konsumohen në kombinim me ushqime të pasura me proteina.
Të jesh energjik
Spinaqi, piper i ëmbël, butak dhe ushqim deti. Mungesa e hekurit dhe vitaminës B12 në trup mund të çojë në anemi, e cila do të shkaktojë depresion dhe mungesë energjie. Për të shmangur këtë, rrisni marrjen e proteinave me përmbajtje të lartë B12, si molusqet, gocat e detit, midhjet, oktapodin dhe mëlçinë, si dhe zarzavate me gjethe, veçanërisht spinaq.
Vezë, qengji dhe viçi pa dhjamë– Të gjitha këto ushqime përmbajnë aminoacidin tirozinë, i cili rrit nivelet e neurotransmetuesit dopamine në trup. Dhe këto substanca, nga ana tjetër, ndihmojnë trurin të zgjohet dhe të fillojë të funksionojë me kapacitet të plotë. “Plus, nëse flini mjaftueshëm, hani në kohë dhe shtoni aktivitet fizik në jetën tuaj, do të ndiheni gjithashtu vigjilent dhe energjik,” shton Bryce Wild. Bryce Wylde, mjek homeopatik.
Të jesh i vëmendshëm dhe i përqendruar
Avokado, banane, fasule dhe shpendë– këto 4 produkte përmbajnë tirozinë, e cila nxit prodhimin e dopaminës dhe norepinefrinës, të cilat janë përgjegjëse për përqendrimin.
Fara, arra, fasule. Zinku, i gjetur në të tre ushqimet, ndihmon në konvertimin e acideve yndyrore omega-3 që gjenden në peshk dhe vajra bimore prostaglandina - substanca që janë jetike për ruajtjen e niveleve të përqendrimit.
Uji.“Dehidratimi mund të shkaktojë përqendrim të dobët dhe mungesë energjie, prandaj përpiquni të pini shumë ujë çdo ditë për të rimbushur trupin tuaj”, thotë Dr. Bal Pawa.
Për të shmangur depresionin
Çaj kamomili me limon.“Çaji bimor i kamomilit redukton ankthin”, thotë Dr Nishi Dhawan. “Dhe vitamina C e gjetur në limon ndihmon gjëndrat mbiveshkore dhe sistemin imunitar të përballen me stresin.
Gjatë periudhave të stresit të rëndë, vitamina C përdoret nga trupi në sasi të mëdha dhe rezervat e saj varfërohen shpejt. Prandaj njerëzit me nivel të ulët Vitamina C në trup janë më të ndjeshëm ndaj stresit dhe më shpesh përjetojnë ankth.”
Ushqim deti, arra braziliane, mish i kuq, drithëra dhe bishtajore. Seleni i përmbajtur në këto produkte ndihmon në përballimin e ankthit dhe depresionit të lehtë. Kjo është për shkak se aminoacidi tirozinë, i cili rrit hormonin e "gëzimit" të trupit dopamine, nuk mund të funksionojë siç duhet pa selen të mjaftueshëm. Një studim nga Universiteti i Teksasit zbuloi se 16 pjesëmarrës që morën suplemente seleniumi për 7 javë përjetuan ulje të nivelit të ankthit dhe pa shenja depresioni.
Një dietë e përbërë siç duhet mund të jetë një parandalim i shkëlqyer i stresit, depresionit dhe humorit të keq. Kushtojini vëmendje asaj që hani dhe le të fillojë çdo ditë me një buzëqeshje!
Truri dhe sistemi endokrin janë përgjegjës për gjendjen shpirtërore të një personi. Është sistemi endokrin, funksionet e të cilit rregullohen nga sistemi nervor, që ka një ndikim të drejtpërdrejtë në humor.
Për shembull, neurotransmetuesit e prodhuar prej tij si serotonina, norepinefrina dhe dopamina janë përgjegjës për përmirësimin e mirëqenies emocionale. Këta neurotransmetues prodhohen gjithashtu në mënyrë aktive kur një person bie në dashuri ose përjeton lumturi - ata veprojnë si një katalizator.
A është e mundur që disi të stimulohet prodhimi i këtyre neurotransmetuesve nëpërmjet dietës? Me fjalë të tjera, a mund të përmirësoni disponimin tuaj duke përfshirë ushqime të caktuara në dietën tuaj? Sipas hulumtimeve, vërtet është e mundur.
Shkencëtarët madje kanë përpiluar një listë të ushqimeve që ndihmojnë në eliminimin e depresionit dhe rritjen e performancës mendore dhe aktivitetit fizik. Ne do ta ndajmë këtë listë me ju në këtë artikull.
Kujtojmë që kemi parë më parë.
Top 12 Produktet kundër depresionit
Vlen të sqarohet menjëherë se funksionaliteti i trurit dhe sistemit endokrin varet jo vetëm nga dieta, por edhe nga mënyra se si një person konsumon ushqime. Çfarë do të thotë? Në thelb, ju duhet të hani shpesh, por në pjesë të vogla.
Çokollata përmban gjithashtu teobormin dhe flavonoide, të cilat kanë një efekt antioksidant (parandalojnë oksidimin e qelizave nervore dhe shkatërrimin e tyre) dhe gjithashtu eliminojnë ndjenjën e stresit.
Çokollata e zezë konsiderohet më e dobishme dhe efektive për përmirësimin e humorit - përmban përmbajtje më të lartë pluhur kakao dhe mesatarisht nga 50 në 75%. Në qumështore, për krahasim, është rreth 25 - 40%.
2. Banane
Bananet përmbajnë harman - ky komponent rrit ndjenjën e euforisë.
Gjithashtu në këtë frut përmbajtje të lartë të vitaminës B6, e cila përdoret nga gjëndrra e hipofizës në prodhimin e hormoneve.
Vlen të theksohet se vitaminat B kanë një efekt më të fortë në humor te femrat sesa te meshkujt.
6. Arra
Arrat dhe fëstëkët konsiderohen më së shumti. Ato përmbajnë Acidet yndyrore omega-3, magnez, vitamina B, triptofan dhe selen. Vërtetë, përmbajtja e tyre është disa herë më e ulët se në peshqit yndyrorë.
Për të përmirësuar disponimin tuaj, është e dobishme të konsumoni rregullisht arra në sasi të vogla (në mënyrë optimale - nga 50 gram në ditë). Dhe i njëjti triptofan, për shembull, mund të grumbullohet në trup dhe të përdoret vetëm kur është e nevojshme. Pra, përfshirja e arrave në dietën tuaj është një nga më të mirat opsione të thjeshta parandalimi i depresionit.
7. Djathë
Djathi dhe shumë produkte të tjera të acidit laktik me përmbajtje të lartë të laktobacileve, përmbajnë tiraminë, tritaninë dhe feniletilaminë. Mjekët shpesh i quajnë aminoacide "anti-stres"., pasi përmirësojnë përthithjen e përbërësve ushqyes nga qelizat e trurit.
Dhe për të marrë efektin maksimal, rekomandohet të kombinoni djathin me çokollatën në dietë - ndjeshmëria e qelizave nervore ndaj endorfinës rritet në mënyrë eksponenciale, gjë që do të ndihmojë në kapërcimin e depresionit më të vazhdueshëm.
8. Gjelbrit
Pothuajse në çdo gjelbërim përmban folate, i cili vepron në trup në mënyrë të ngjashme me acidet yndyrore omega-3.
Por folati gjendet vetëm në ushqimet bimore. Përmbajtja më e lartë e tij është në kopër dhe majdanoz. Në shkallë të ndryshme, folatet gjenden në të gjitha zarzavatet.
9. Kafe
Kafeina, një substancë që ndikon në tru, ndihmon në përmirësimin e humorit. vepron si një neurostimulant. Ky efekt zgjat rreth 3-5 orë.
Kafeina jo vetëm që rrit ndjeshmërinë e qelizave nervore ndaj të njëjtave endorfina, por gjithashtu përshpejton thithjen e karbohidrateve - kjo ndihmon trurin të marrë shpejt energji. Jo më kot kafeja konsiderohet më e mira dhe tonifikon trupin.
11. Qull hikërror dhe tërshërë
Ato përmbajnë shumë karbohidrate komplekse, të cilat nuk përthithen nga trupi i njeriut menjëherë, gjatë orëve të ditës. duke siguruar trupin dhe trurin me energji. Sistemi nervor, sipas mjekëve, përdor rreth 30% të të gjithë energjisë që trupi merr nga karbohidratet.
Dhe këto drithëra gjithashtu kanë një sasi të madhe të fibrave të patretshme - përmirëson plotësisht funksionimin e sistemit tretës dhe ju lejon të merrni nga ushqimi më shumë lëndë ushqyese.
12. Vezë
Ato përmbajnë vitaminë A, magnez, triptofan dhe karoten, të cilat, edhe pse në mënyrë indirekte, ndikojnë në disponimin e një personi.
Vetëm ia vlen të sqarohet se vetëm vezët e freskëta "funksionojnë", që më pas trajtim termik Pjesa më e madhe e karotenave dhe triptofanit zbërthehet në elemente derivate.
Vezët e thajthit janë më të dobishme për disponimin e një personi. Për më tepër, duke i përdorur ato në të freskëtaËshtë e pamundur të marrësh salmonelozë - ky infeksion thjesht nuk është në gjendje të depërtojë nëpër poret e guaskës vezë thëllëza. Por këto baktere depërtojnë lehtësisht përmes një guaskë pule.
Cilat ushqime duhet të shmangni?
Vlen të merret parasysh se ka disa që mund t'ju përkeqësojnë disponimin. Ata thjesht ndërhyjnë në prodhimin e endorfinës, dhe gjithashtu marrin një pjesë të lartë të energjisë për tretjen e tyre dhe përthithjen e mëvonshme.
Mjekët theksojnë produktet e mëposhtme, të cilat duhet të shmangen nëse është e mundur për të shmangur depresionin:
- Sode e ëmbël. Cola, limonada dhe pije të tjera të ngjashme përmbajnë sasi të mëdha të fenilalaninës - madje prodhuesi paralajmëron kundër kësaj në etiketë. Dhe kjo substancë është e njohur për të shtypur prodhimin e serotoninës. Soda nuk do t'ju përkeqësojë disponimin, por do të ndërhyjë në ndjenjën e euforisë.
- Ushqim i shpejtë. Teorikisht, kjo mund të përfshijë të gjitha ushqimet që janë të larta në kalori dhe të larta në yndyrë. Të gjitha ato krijojnë një ngarkesë të madhe në traktin gastrointestinal. Sasi të mëdha energjie përdoren për asimilimin e tyre. Kjo është arsyeja pse pas një rostiçeri të rëndë një person ndihet i lodhur dhe e ka të vështirë të përqendrohet - kjo është një mungesë energjie për trurin.
- Margarinë. Këtu përfshihen të gjitha ushqimet e pasura me yndyrna trans, të cilat thjesht shkatërrojnë strukturën e serotoninës kur hyjnë në gjak. Një tjetër fakt argëtues është se yndyrnat trans nuk përthithen nga trupi në asnjë mënyrë dhe dalin pothuajse të pandryshuara. Por në të njëjtën kohë, ata ende kalojnë në procesin e tretjes, domethënë, duke marrë energji.
- Përmirësuesit e shijes. Kjo përfshin lloje të ndryshme patatinash, kashtë të kripur, krisur dhe ushqime të tjera. Përmirësuesit e shijes shtypin prodhimin e serotoninës dhe gjithashtu ngadalësojnë rrjedhën e proceseve metabolike ndërqelizore në tru. Kjo do të thotë, ato pengojnë procesin e ndarjes dhe restaurimit të qelizave nervore.
- Mëngjeset e ëmbla. Ky është një lloj drithërash, muesli dhe pjata të tjera të bazuara në kokrra misri dhe një listë të tërë ëmbëlsuesish. Ata shtypin prodhimin e endorfinës.
Një nuancë tjetër që mjekët shpesh i kushtojnë vëmendje. Duhet të shmangni ngrënien e shumë ëmbëlsirave. Një kërcim i mprehtë i niveleve të sheqerit në gjak është një lloj “stresi” për trurin, i cili në këtë moment përpiqet të normalizojë përqendrimin e karbohidrateve duke prodhuar insulinë.
Por pas kësaj, niveli i sheqerit bie shpejt (pasi ëmbëlsirat përmbajnë kryesisht karbohidratet e thjeshta- përthithen në çast), duke arritur një nivel prej 3 mmol/l - kjo është nën nominale, e cila gjithashtu perceptohet nga trupi si stres. Si të hamë ëmbëlsirat siç duhet? Në pjesë të vogla, jo më shumë se 10 - 15 gram. Por ju mund të hani shpesh - madje 5 herë në ditë.
Dhe tani ju ftojmë të shikoni videon:
konkluzioni
Si përmbledhje, dieta ndikon drejtpërdrejt në disponimin e një personi. Kjo për faktin se disa ushqime ndikojnë në funksionimin e sistemit hormonal - është sistemi që është përgjegjës për prodhimin e endorfinës (një grup hormonesh që ndikojnë në disponimin dhe mirëqenien emocionale).
Por ka ushqim që bën të kundërtën - përkeqëson humorin, pasi shtyp prodhimin e serotoninës dhe në të njëjtën kohë largon pjesa e luanit energji. Prania e kësaj të fundit në dietë duhet të jetë e kufizuar dhe duhet dhënë përparësi të ushqyerit e shëndetshëm, e cila do t'ju sigurojë një humor të mrekullueshëm!
Shumë njerëz ndoshta e kanë dëgjuar shprehjen "Ne jemi ajo që hamë".
Rezulton se kjo vlen jo vetëm gjendjen fizike, por edhe emocionale. Shumë produkte dietike mund të ndikojnë në disponimin tonë. Zbuloni se çfarë duhet të hani kur jeni në humor të keq dhe çfarë duhet të shmangni.
Të qenit në humor shumë të keq shpesh fajësohet për motin, situatat e ndryshme në jetë, tensionin në marrëdhëniet me të dashurit ose lajmet e trishtueshme. Megjithatë, ne priremi të harrojmë se mënyra se si ndihemi varet edhe nga dieta që përdorim. " Depresioni i thellë lodhje e vazhdueshme, shqetësimet emocionale janë simptoma të përgjithshme sëmundje të rënda që kërkojnë ndërhyrje mjekësore, por humori i keq dhe mungesa e energjisë jetike për shumë prej nesh janë rezultat i stilit të jetesës dhe dietës sonë. Në shumë raste, edhe ndryshimet e vogla në dietën tuaj ose kontrolli i asaj që hani mund të përmirësojnë mirëqenien tuaj” – shkruan Elizabeth Somer në librin e saj “Efekti i ushqimit në humor”.
Ngrënia e endorfinës për një humor të mirë
Çfarë ushqimi ju ngre shpirtin? Para së gjithash, këto janë ushqime të pasura me vitamina. Ilaçi kundër depresionit natyral që vlen të përmendet fillimisht janë bananet. Kjo është kryesisht për shkak të pranisë së triptofanit në fruta. Ky është një aminoacid që prodhon serotonin në trup, një neurotransmetues përgjegjës për mirëqenien. Bananet janë një burim i pasur i karbohidrateve të thjeshta. Konsumimi i tyre i siguron trupit menjëherë energjinë e nevojshme për funksionimin e duhur. Bananet përmbajnë gjithashtu magnez, kalium dhe vitaminë B. Të gjitha janë aleatët tanë në luftën kundër stresit, lodhjes dhe problemeve me përqendrimin. Kaliumi gjithashtu ndikon funksionimin normal muskujt dhe zemrën.
Trupi do të prodhojë endorfinë, të ashtuquajturat hormone të lumturisë, pasi të hamë... spec djegës. Si është e mundur kjo? Kjo është për shkak të kapsaicinës, një alkaloid përgjegjës për shijen e zjarrtë të specave djegës. Ushqimet me spec djegës kanë një djegie dhe hidhësi të njohur. Në përgjigje të kësaj, trupi fillon të prodhojë endorfina, të cilat janë përgjegjëse për të luftuar dhimbjen. Nëse duam të përmirësojmë disponimin, duhet ta bëjmë jo me një kovë akullore, por duke ngrënë... spinaq. Kjo bimë është efektive në përmirësimin e humorit për shkak të përmbajtjes së lartë të acidit folik. Ne gjithashtu mund të përmirësojmë disponimin tonë kur kemi në pjatën tonë "përforcues" të tjerë që përmbajnë acid folik - lakra, marule, brokoli, Lakrat e Brukselit etj.
Kur jeni në humor të keq, duhet të ketë më shumë ushqim në pjatën tuaj. arra dhe fara. Ato i sigurojnë trupit vitaminën E, e cila nuk është vetëm një antioksidant që mbron qelizat nga oksidimi - mungesa e saj çon gjithashtu në nervozizëm dhe probleme me përqendrimin. Përveç kësaj, duhet të konsultoheni me dietën produkte me drithëra të plota të cilat i sigurojnë trupit karbohidrate komplekse të vlefshme – bukë gruri integral, drithëra, oriz, makarona integrale. Janë burim i magnezit dhe vitaminave B, të cilat luajnë një rol kyç në funksionimin e duhur sistemi nervor. Mungesa e këtyre elementeve manifestohet, veçanërisht, në formën e apatisë, lodhjes, depresionit, përqendrimit të dëmtuar dhe pagjumësisë. ndihmon edhe në luftimin e sëmundjeve.
Frutat dhe perimet e freskëta- Me përjashtim të farave vajore dhe avokados, ato nuk përmbajnë yndyrë, nuk kanë sheqer apo kripë të tepërt dhe janë të pasura me fibra dietike, vitamina dhe minerale. Disa janë një burim i shkëlqyer i vitaminës C, beta-karotenit dhe kaliumit me përmbajtje relativisht të ulët kalori. E gjithë kjo ndihmon për të mbajtur një humor të mirë. Këto produkte përfshijnë: kajsi, grejpfrut, mango, nektarina, portokall, papaja, pjeshkë, mjedra, luleshtrydhe, mandarina.
Ekziston një tjetër përmirësues efektiv i humorit - çokollatë, më mirë e hidhur me një përmbajtje të lartë kakao. Sepse përmban shumë vitamina dhe mikroelemente, vitamina A, E dhe grupi B, magnez, hekur, fosfor. Përveç kësaj, çokollata e zezë përmban edhe stimulues teobrominë dhe kafeinë. Pasi hani çokollatë, trupi juaj prodhon endorfinë, të cilat përmirësojnë disponimin tuaj dhe rrisin ndjenjën e kënaqësisë.
Të gjithë e dimë se ka shumë faktorë që mund të ndikojnë në disponimin tonë dhe një nga faktorët e tillë janë ushqimet që ne përfshijmë në dietën tonë. Ato luajnë një rol të rëndësishëm në rregullimin e mirëqenies dhe shëndetit tonë.
Është vërtetuar shkencërisht se mungesa e disa vitaminave jetike, mikroelementeve dhe lëndëve ushqyese mund të çojë në depresion.
Shkencëtarët kanë identifikuar një sërë produktesh që ju ngrenë shpirtin
1. Peshk i yndyrshëm
Në mënyrë që truri ynë të funksionojë në mënyrë optimale, ai duhet të marrë të nevojshmen lëndë ushqyese dhe acidet yndyrore Omega-3, të cilat janë ndër më të rëndësishmet. Dëshmitë në rritje sugjerojnë se sasitë e pamjaftueshme të acideve thelbësore Omega-3 në dietë janë të lidhura me depresionin.
5. Banane
Këto fruta, si çokollata, janë një burim i pasur i triptofanit, një aminoacid që dihet se është i nevojshëm për të rritur nivelin e serotoninës, hormonit të lumturisë. Për shkak të kësaj aftësie, triptofani përdoret gjerësisht në trajtimin dhe parandalimin e sëmundjeve të tilla si pagjumësia, depresioni dhe ankthi. Bananet përmbajnë vitamina A dhe B6, kalium, fosfor, hekur dhe karbohidrate.
Mjaft numër i madh karbohidratet ndihmojnë në absorbimin e triptofanit në tru dhe vitamina B6 është e përfshirë në shndërrimin e aminoacideve në hormonin serotonin. Kaliumi luan një rol të rëndësishëm në transmetimin e impulseve nervore, forcon muskujt e zemrës, largon lodhjen dhe stresin.
6. Manaferrat
Boronicat, luleshtrydhet dhe mjedrat përmbajnë antocianidina dhe anthocyanina - lëndë ushqyese që japin ndjenjë e përgjithshme lumturi dhe prosperitet.
7. Thjerrëzat
Ashtu si bananet, thjerrëzat përmbajnë karbohidratet komplekse, të cilat ndihmojnë në rritjen e prodhimit të neurotransmetuesit serotonin. Thjerrëzat janë të pasura me acid folik. Mungesa e këtij përbërësi shoqërohet me shfaqjen e depresionit dhe depresionit. Bishtajoret gjithashtu rrisin nivelet e hekurit dhe stabilizojnë nivelin e sheqerit në gjak, gjë që është shumë e rëndësishme për ruajtjen e shëndetit të mirë.
Përdoreni këtë produkt ngritës në supa ose qull. Për t'i tretur më lehtë thjerrëzat, lajini ato për disa orë përpara se t'i gatuani.
8. Kos
Mungesa e vitaminës D shkakton shumë probleme shëndetësore si depresioni, osteoporoza, sëmundjet e zemrës dhe kanceri.
Burimi më i mirë është rrezet e diellit, por nëse nuk merrni mjaftueshëm diell, përpiquni të përfshini ushqime të pasura me vitaminë D në dietën tuaj, të cilat do të reduktojnë stresin dhe ankthin.
9. Avokado
Përmban yndyrna të mira dhe të shëndetshme që rrisin dopaminën dhe endorfinën. Ky frut është ideal për dietën tuaj të përditshme.
10. Shpendët
Ky është një tjetër burim i madh i triptofanit. Gjeli i detit dhe mishi i pulës përmbajnë gjithashtu sasi të mëdha tirozine, një aminoacid që ndihmon trupin të përballojë stresin në mënyrë më efektive. Është e rëndësishme të theksohet se tirozina është një bllok ndërtimi për norepinefrinën dhe dopaminën, dy neurotransmetues të rëndësishëm që na ndihmojnë të ndihemi më të lumtur.
11. Perime me gjethe jeshile të errët
Disa nga produktet më të mira për një humor të mirë. Ato përmbajnë sasi të mëdha të aminoacideve esenciale, vitamina B dhe acid folik. Studiuesit zbuluan se deri në 50% e njerëzve me depresion kishin mungesë të acidit folik në trupin e tyre.
Marule dhe spinaqi përmbajnë gjithashtu magnez, i cili siguron funksionimin e duhur të nervave dhe indeve të muskujve. Përmbajtja e ulët e magnezit shkakton ulje të niveleve të serotoninës në trup, gjë që shkakton depresion.
12. Vezë
Veçanërisht e verdha është e pasur me vitaminë D, e cila stimulon prodhimin e serotoninës në tru. Përveç kësaj, mjekët rekomandojnë me forcë konsumimin e vezëve gjatë stinës së ftohtë për të parandaluar depresionin për shkak të mungesës së ditëve me diell. Këto çrregullime emocionale sezonale, të cilat prekin një pjesë të madhe të popullsisë, mund të parandalohen lehtësisht duke ngrënë vezë dhe ushqime të tjera që përmirësojnë humorin.
13. Arra
Arrat janë perceptuar prej kohësh si "ushqim i trurit". Por ne gjithashtu e dimë se ato janë një burim i shkëlqyer i acideve yndyrore omega-3, një lloj specifik yndyre që është thelbësor për qelizat e trurit dhe emocionet pozitive.
Ushqimet që duhen shmangur
Kafeina
Shmangni pijet energjike që përmbajnë kafeinë. Ato mund t'ju bëjnë të ndiheni më mirë për një periudhë kohe, por më vonë shkaktojnë nervozizëm, nervozizëm, madje edhe dhimbje koke.
Sheqeri
Kur konsumoni ëmbëlsira, një rritje afatshkurtër e energjisë shoqërohet me një humbje të mprehtë të forcës dhe depresionit. Do ta gjeni veten duke kërkuar biskota ose akullore pa pushim.
Alkooli
Në doza shumë të vogla, vera e mirë e thatë do të jetë vetëm e dobishme. Por alkool i fortë ose një sasi e madhe e saj çon në depresion, nervozizëm dhe ankth.
Për të marrë ushqim, paraardhësit tanë duhej të bënin shumë përpjekje fizike dhe mendore. Për shkak të kësaj, ata arritën jo vetëm të shpëtojnë speciet e tyre nga zhdukja, por edhe të fitojnë popullaritet në mesin e të afërmve të tyre.
Aktiviteti i vazhdueshëm në kohët e lashta ndihmoi në lehtësimin dhe ngritjen e moralit. Në përgjithësi, njerëzit e lashtë kishin shumë hormone!
Por ato ditë kanë kaluar prej kohësh. Dhe nevoja për hormonin e lumturisë - endorfinë- është ende i madh për njerëzit modernë. Ajo që mbetet e njëjtë është se ushqimi mbetet ende furnizuesi kryesor i tij.
Gjuetia i la vendin udhëtimeve në restorante. Dhe ushqimi është bërë shumë më tërheqës. Kjo është pikërisht ajo me të cilën njerëzit sot duhet të kënaqen.
Çfarë ka për të fshehur... Një darkë e shijshme dhe e kënaqshme shpesh është mjaft e mjaftueshme për të arritur një efekt euforik afatshkurtër. Po, saktësisht afatshkurtër! Fatkeqësisht, kjo fjalë është fjala kyçe këtu. Pse? Përgjigja është e thjeshtë. Shpesh nuk e vlerësojmë atë që hamë. Dhe gjithçka sepse na vjen shumë lehtë!
Për të marrë kënaqësi të vërtetë nga procesi i të ngrënit të një koteleje të zakonshme, nuk është aspak e nevojshme të sofistikoheni në mënyrat e marrjes së saj. Në të vërtetë, në arsenalin e njeriut modern ka shumë mundësi të tjera për të kënaqur nevojat natyrore për ushqim.
Siç kuptuam më herët, ushqimi që hamë jo vetëm që duhet të ngop, por edhe të kënaqet! Për të zgjedhur saktë ushqimin që jo vetëm që do të ruajë shëndetin e trupit në nivelin e duhur, por edhe do të sjellë emocione pozitive, është e nevojshme t'i jepni përgjigje gjithëpërfshirëse pyetjeve të mëposhtme:
Pra, le të fillojmë me më të thjeshtat dhe... të shijshmet. Domethënë, me çokollatë dhe të tjerë ëmbëltore. Në fund të fundit këtij lloji Produktet i përkasin vetë kategorisë që quhet "ushqim për disponimin".
Ndoshta të gjithë e kanë përjetuar më shumë se një herë efektin e mrekullueshëm të këtij ilaçi të mrekullueshëm për bluzët. Dhe kjo mrekulli është se arsyet e rënies së humorit mund të jenë shumë të ndryshme, por kura është universale. Dhe është një trajtim i preferuar. Dhe ky ilaç vepron jashtëzakonisht shpejt. Disa feta çokollatë, dhe ja ku shkoni!
Ata gjithashtu do t'ju ngrenë shpirtrat - banane. Ata do ta ngopin trupin tuaj me magnez, i cili do të përmirësojë gjumin dhe mirëqenien tuaj të përgjithshme, si dhe do t'ju furnizojë me proteina, e cila shndërrohet në hormonin e lumturisë.
Por të gjithë e dinë: nuk do të ngopesh vetëm me bukë. Nga rruga, një simite e ëmbël Njësoj. Në fund të fundit, shumica e produkteve të ëmbëlsirave përmbajnë karbohidrate të thjeshta, të cilat ngopin trupin vetëm për një kohë të shkurtër.
Sido që të jetë ushqim proteinik ose ushqime të fortifikuara me lëndë ushqyese. Ato tonifikojnë dhe stimulojnë metabolizmin gjatë gjithë ditës!
Para së gjithash, ato produkte që përfshijnë në përbërjen e tyre japin forcë dhe energji proteinat dhe karbohidratet komplekse. Kjo deklaratë mund të jetë e qartë, por me të vërtetë meriton vëmendje.
Mishi, frutat, perime, bishtajore, si dhe produkte me drithëra të plota. E gjithë kjo mund t'i atribuohet ushqimit që tretet ngadalë. Kjo do të thotë se ai furnizon qelizat e trupit me pjesën e nevojshme të energjisë në një mënyrë të dozuar. Një pjatë bollgur, e ngrënë në mëngjes për mëngjes, në mënyrë efektive do të "punojë" në trup gjatë gjithë ditës. Çfarë mund të themi nëse i shtojmë edhe një rostiçeri të tërë në formën e një pjese me lëng? mish me garniturë perimesh!
Me një dietë të tillë, "dopingu" në formën e ëmbëlsirave mund të mos jetë i nevojshëm. Kjo do të thotë që mendimet për të mund të ndalojnë së shfaquri fare. Jo më kot paraardhësit tanë thanë: “Mendja e shëndoshë në trup të shëndoshë”. Ata ishin të vetëdijshëm për ndikimin e ushqimit në performancën dhe aktivitetin jetësor. Por lodhja dhe stresi i vazhdueshëm ndaj të cilit jam kaq i ndjeshëm njeriu modern, shpesh shkaktojnë probleme të tjera.
Për shembull, i plotë mungesa e oreksit. Tingëllon paksa e trishtuar. Në fund të fundit, përpjekja për të detyruar veten të hani çdo gjë mund të kthehet në një sfidë të vërtetë. Dhe praktikisht nuk do të ketë asnjë përfitim nga kjo. Por mos u dëshpëroni para kohe. Ky problem mund të trajtohet mjaft lehtë. Do të vijë në shpëtim këtu terapi me ngjyra.
Terapia me ngjyra në ushqim
Kjo metodë konsiderohet si një trend i ri në psikoterapi. Por kjo në asnjë mënyrë nuk e ul efektivitetin e saj. Në fund të fundit, në fakt, ai ka praktikuar që nga kohërat e lashta. Për shembull, në Roma e lashtë ngjyrosje ujë të pijshëm u konsiderua ilaç i mirë nga sëmundjet.
Në Egjipt, Indi dhe Kinë, me ndihmën e një "ylberi në një pjatë" ata u çliruan nga lodhja, përgjumja dhe, natyrisht, mungesa e oreksit. Pra, pse të mos i përdorni këto parime tani?
Ngjyra më "e shijshme" është jeshile, ndërsa konsiderohet më i buti dhe qetësuesi. Kjo nuancë stimulon në mënyrë të përkryer zonën e trurit përgjegjëse për ndjenjën e urisë dhe ngopjes.
E kuqe- rrit përqendrimin dhe aktivitetin motorik.
E verdha- ngre humorin.
portokalli- ngjall dëshirën për diçka.
Në përgjithësi, vetëm një pjatë e zbukuruar me këto ngjyra të ndezura mund të gëzojë një person të lodhur, sikur të thotë: " Jini të lumtur dhe të plotë!»
Pra, nga të gjitha sa më sipër, përfundimi sugjeron vetë:
Receta kryesore për shëndet të mirë dhe humor është konsumimi i rregullt i llojeve të ushqimeve të shijshme, ushqyese dhe të këndshme për syrin!
Video: Ushqim për një humor të mirë
Çfarë ushqimi do t'ju ndihmojë të ngrini disponimin tuaj dhe të përballeni me një humor të keq. Produkte kundër depresionit.
Urime dhe humor të mirë!
