Çfarë ndikon në qëndrueshmëri? Mënyra efektive për të rritur qëndrueshmërinë e trupit tuaj kur vraponi dhe stërviteni. Stërvitja e zemrës pa ndikim

Shumë lloje të aktivitetit fizik - çiklizëm, vrap, not, futboll, ushtrime aerobike - kërkojnë qëndrueshmëri, e cila i lejon atletët të qëndrojnë aktivë më gjatë. Nuk është aq e lehtë të vraposh më gjatë, të notosh më tej ose të ngasësh pa pushim deri në skajet e botës. Në këtë artikull do t'ju tregojmë se si të rrisni qëndrueshmërinë tuaj dhe do të përshkruajmë disa mënyra të thjeshta për të qëndruar fizikisht aktiv më gjatë.

Qëndrueshmëria i lejon njerëzit të ushtrojnë me një intensitet të caktuar dhe për një periudhë të gjatë kohore (mendoni për një maratonë). Ka shumë faktorë që kombinohen për të përcaktuar nivelin e qëndrueshmërisë së një atleti, por dy që kanë rëndësi kyçe janë VO2 max dhe pragu anaerobik.

VO2 max është shkalla maksimale me të cilën trupi i një atleti mund të thithë oksigjen gjatë stërvitjes. Matja e këtij parametri është metoda më e njohur për përcaktimin e nivelit stërvitje fizike, megjithatë, jo më e sakta. Megjithëse qëndrueshmëria është kryesisht gjenetike, aftësia për të thithur oksigjen mund të përmirësohet përmes stërvitjes specifike, siç është trajnimi me interval me intensitet të lartë.

Tek të tjerët parametër i rëndësishëm, që përcakton nivelin e qëndrueshmërisë së një atleti, është pragu anaerobik, ose niveli i aktivitetit fizik në të cilin laktat fillon të grumbullohet në muskuj. Për fat të mirë, pothuajse çdo atlet mund të përmirësojë të dy këto parametra. Për të rritur pragun tuaj anaerobik, dhe për rrjedhojë aftësinë tuaj për të stërvitur më fort për një kohë më të gjatë, duhet të vraponi me një ritëm të moderuar, sipas ekspertit të njohur të sportit Noam Tamir.

Atletët e qëndrueshmërisë kanë një përqindje më të lartë të fibrave muskulore me shtrëngim të ngadaltë, të cilat përdorin oksigjen në mënyrë të barabartë për të gjeneruar energji. Vrapimi në distanca të gjata zhvillon fibra muskulore me tërheqje të ngadaltë, të cilat vazhdimisht ofrojnë energji dhe ju lejojnë të luftoni në mënyrë më efektive lodhjen. Gjithashtu, vrapimi i gjatë ju lejon të konvertoni fibrat e shpejta muskulore në të ngadalta, gjë që gjithashtu përmirëson qëndrueshmërinë.

Plani i Veprimit për Përmirësim të Garantuar në Qëndrueshmëri

Provoni këto truke për të ngritur qëndrueshmërinë tuaj në lartësi të reja. nivel të lartë. Me këto këshilla stërvitore dhe ushqimore, do të jeni në rrugë të mbarë për të përfunduar një ultramaratonë Ironman në të ardhmen e afërt.

• Merrni pushim të plotë. Për të punuar gjatë dhe intensivisht, duhet të keni forcë të freskët. Eksperti i famshëm i sportit John Mandrola tha: "Stërvituni intensivisht në ditët e stërvitjes, pushoni në ditët e pushimit dhe mos stërvitni kurrë shumë ditë rresht pa pushimin e duhur".
• Hani siç duhet. Kur bëhet fjalë për ushqimin, karbohidratet janë thelbësore sepse trupi përdor glikogjenin si burim energjie. Kur mbaron glikogjeni, trupi kalon në burime të tjera të energjisë dhe fillon të djegë yndyrën. Gjatë stërvitjes kardio të zgjatur, duhet të konsumoni 30 deri në 60 gram karbohidrate në orë, në varësi të peshës trupore. Hulumtimet tregojnë gjithashtu se kombinimi i proteinave dhe karbohidrateve në dietën tuaj mund të përmirësojë performancën e qëndrueshmërisë dhe të zvogëlojë humbjen e muskujve. masë muskulore. Është vërejtur se ekuilibri optimal i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve mund të ndryshojë ndjeshëm në mesin e atletëve të ndryshëm. Eksperimentoni për të gjetur kombinimin optimal që funksionon më mirë për ju.
• Përdorni stërvitje me intervale me intensitet të lartë, duke përfshirë në kombinim me stërvitjen tradicionale. Provoni të vraponi në shkallë ose në një rutine me shpejtësi të ndryshme, por mbani mend se këto stërvitje kërkojnë rikuperim të plotë për shkak të intensitetit të tyre.
• Shtoni trajnimi i forcës. Mos harroni se ndryshueshmëria e ngarkesës është e rëndësishme për zhvillimin e qëndrueshmërisë. Trajnimi i forcës do të forcojë kockat, ligamentet, tendinat dhe muskujt dhe do të përmirësojë gjendjen tuaj të përgjithshme. Kombinoni stërvitjen aerobike me kettlebells, shtangë dore dhe ushtrime me peshë trupore.
• Aktivizoni muzikën. Është vënë re se dëgjimi i muzikës ka një efekt pozitiv në qëndrueshmëri dhe nuk mund të dëmtojë në asnjë mënyrë stërvitjen tuaj. Muzika ju ndihmon të rimbusheni mendërisht dhe të përshtateni kur është më e nevojshme, dhe atletët e qëndrueshmërisë kanë një lidhje të mirë-zhvilluar mendje-muskuj.
• Punoni për atë që është më e dobët. Njerëzit shpesh gjejnë rutinën e tyre të stërvitjes dhe i përmbahen asaj. Mandrola këshillon ta ndryshoni atë për të zhvilluar qëndrueshmëri: vrapuesit e maratonës duhet të vrapojnë me shpejtësi, nëse vraponi në një sipërfaqe të sheshtë, vraponi përpjetë. Zhvilloni paralelisht në atë që jeni të dobët, kjo do t'i japë trupit tuaj një shtysë për rritje.
• Pini lëng panxhari. Ekziston një studim që zbuloi se ngrënia e panxharit të pasur me nitrate ndihmon në përmirësimin e qëndrueshmërisë me 16%. Mbetet e paqartë nëse produkte të tjera që përmbajnë nitrate kanë të njëjtin efekt. Një ditë para garës, hani makarona me lëng panxhari, por mbani mend se lëngu mund të jetë i pasur me sheqerna, kujdes.
• Stërvituni zgjuar. Parimi i përshtatjes graduale në sport është një rritje sistematike e kilometrazhit dhe shpejtësisë. Stërvituni në mënyrë të sigurt - vraponi në një sipërfaqe të sheshtë, pini mjaft lëngje, këto këshilla do t'ju ndihmojnë të shmangni lëndimet dhe në fund të rrisni qëndrueshmërinë tuaj.

7 mënyra për të rritur qëndrueshmërinë fizike

Nuk është çudi që njerëzit duan të rrisin qëndrueshmërinë e tyre. Popullariteti i të gjitha llojeve të garave me pengesa kohët e fundit është bërë aq i madh sa që nevoja për të zhvilluar këtë cilësi është shfaqur më shumë se kurrë më parë. Sipas trajnerit personal Will Torres, njerëzit fokusohen në stërvitje si vrapimi ose çiklizmi, por kjo është vetëm një pjesë e një programi për të përmirësuar qëndrueshmërinë dhe forcën.

Torres shpjegon se nëse rrisni forcën e këmbës, do të jeni në gjendje të bëni një hap më të gjatë gjatë vrapimit dhe forca shtesë e muskujve do t'ju ndihmojë të ngadalësoni. ndikimet negative në nyje. Nëse doni të pushtoni Garën e Heronjve, maratonën ose ngjarje të tjera të qëndrueshmërisë, zbatoni këto parime. Ndjekja e tyre rregullisht përfundimisht do të përmirësojë ndjeshëm qëndrueshmërinë tuaj.

1. Kombinoni ditët e stërvitjes së forcës me ditët e stërvitjes kardio.

Lidhja është shumë e thjeshtë - sesa më shumë muskuj ju angazhoheni në punë, aq më shumë stimulon sistemin tuaj kardiovaskular. Në vend që t'i kushtoni një stërvitje vetëm rritjes së qëndrueshmërisë dhe një tjetër vetëm për të forcuar, provoni t'i kombinoni të dyja. Torres këshillon: “Bëni shtypje në stol pas tërheqjeve, më pas vraponi një kilometër me të shpejtësi maksimale" Një tjetër opsion i mirë– stërvituni me litar kërcimi për një minutë pas mbledhjes, më pas shtypni sipër kokës, më pas kërcitni, përsërisni.

2. Zvogëloni kohën tuaj të pushimit

Shumë njerëz i lejojnë vetes një pushim prej 30 deri në 90 sekonda. midis grupeve, por nëse qëllimi juaj është qëndrueshmëria, përgatituni të sakrifikoni pushimin. “Në fund të setit, muskujt duhet të digjen, frymëmarrja dhe djersitja duhet të jenë aktive”, thotë Torres. "Pushoni vetëm nëse nuk jeni fizikisht në gjendje të vazhdoni." Ai këshillon të zgjidhni serinë e mëposhtme të ushtrimeve: 10 herë shtypje në stol, 10 herë mbledhje, 10 herë tërheqje, 10 herë shtrëngime në stol. Kryeni këtë seri tre herë radhazi me pushim minimal.

3. Ushtroni me ritëm të shpejtë

Torres raporton atë ekzekutim ushtrime forcash Me një ritëm të shpejtë, jo vetëm që zhvillon forcën, por gjithashtu përmirëson qëndrueshmërinë. Ky është një nga mënyrat më të mira përshpejtojnë metabolizmin. Kur njerëzit fokusohen shumë vetëm në stërvitjen e qëndrueshmërisë, ata mund të humbasin shumë masë muskulore.

4. Jepini përparësi ushtrimeve bazë në vend të atyre të izoluar

Ushtrimet bazë përfshijnë më shumë se një nyje, ushtrime të tilla përfshijnë squats, lunges, pull-ups dhe presing. Ato përmirësojnë qëndrueshmërinë më mirë sesa ushtrimet e izolimit si kaçurrelat me shtangë ose ngritjet e këmbëve të shtrira.

5. Shmangni të njëjtat lloje të stërvitjeve

Ndryshimi i regjimit tuaj të stërvitjes është thelbësor për zhvillimin e qëndrueshmërisë dhe qëndrueshmërisë. Sipas Torres, trupi mësohet me të njëjtat stërvitje pas dy javësh stërvitje. Pra, nëse jeni një vrapues, atëherë merrni artet marciale në vend që të vraponi, nëse jeni një çiklist i zjarrtë, filloni të vraponi lart shkallëve. “Stërvituni në mënyra të ndryshme, në mënyrë që të shmangni rutinën, të jeni të paparashikueshëm”, thotë Torres. "Përveç kësaj, jep motivim shtesë."

6. Bëni ushtrime hibride

Squats të kombinuara me presa sipër kokës, lunges të kombinuara me kaçurrela biceps - zgjidhni dy ushtrime të ndryshme dhe bëni ato njëra pas tjetrës. Sa më shumë muskuj të angazhoheni në punë, aq më shumë do të stimulojë sistemin tuaj kardiovaskular, i cili, nga ana tjetër, më pas do të ketë një efekt pozitiv në qëndrueshmëri.

7. Shtoni lëvizje shpërthyese në programin tuaj

Lëvizjet shpërthyese kërkojnë shumë energji, forcë dhe qëndrueshmëri në të njëjtën kohë. Nëse filloni të bëni ushtrime në mënyrë shpërthyese, do të vini re se me kalimin e kohës bëheni më të shpejtë. Provoni variacione si burpie, kërcime me kuti, shtytje me duartrokitje dhe më shumë.

Si mund të përmirësojnë qëndrueshmërinë vrapuesit e rinj?

Cilat janë disa mënyra që fillestarët të përmirësojnë performancën e tyre të vrapimit dhe të bëhen më të shpejtë? Çuditërisht, fillestarët nuk duhet të fokusohen shumë në stërvitje të rënda ose vrapim me ritëm të lartë gjatë stërvitjes. Metoda të tilla kanë vendin e tyre, por fillestarët shpesh janë të kufizuar në aftësitë e tyre për dy arsye:

1. qëndrueshmëri e ulët për shkak të mungesës së përvojës
2. rreziku i lëndimit

Në mënyrë që të përparojnë, fillestarët duhet të përmirësojnë qëndrueshmërinë e tyre duke reduktuar rrezikun e lëndimit. Dy gola që shpesh kundërshtojnë njëri-tjetrin. Ka dy strategji që ju lejojnë të rrisni qëndrueshmërinë tuaj pa e ekspozuar veten ndaj rrezikut të lëndimit, dhe për këtë arsye të përparoni në mënyrë të qëndrueshme.

Stërvitje e zemrës pa ndikim

Vrapimi është një sport kontakti, nuk ka dyshim për këtë. Këmbët ndërveprojnë me sipërfaqen dhe ky ndikim dëmton ligamentet dhe muskujt. Disa dëme janë të dëshirueshme sepse shkaktojnë përshtatje dhe ju bëjnë më të fortë. Por stresi i tepërt pa rikuperimin e duhur është shkaku i lëndimit. Mund të reduktohet përmes stërvitjes alternative aerobike siç është trajnimi i kryqëzuar.

Ka dy lloje ushtrimesh që mund të ofrojnë të njëjtat përfitime si vrapimi pa trauma: vrapimi me ujë dhe çiklizmi.

Rrjedha e ujit - ju përdorni një rrip të veçantë për të qëndruar në det dhe për të simuluar lëvizjen e vrapimit ndërsa jeni plotësisht në ujë. Ju duhet të mbani një qëndrim të drejtë dhe të mbani ritmin tuaj me 180 ose më shumë hapa në minutë.

Stërvitje për çiklizëm – jepni përparësi ngasjes në rrugë të përgatitura për të shmangur lëndimet në rrugë të papërgatitura. Gjeni një rrugë me një numër minimal ndalesash në semaforë. Mbani një ritëm prej 90 rrotullimesh në minutë.

Vrapimi në ujë dhe çiklizmi janë llojet e preferuara të stërvitjeve të kryqëzuara për vrapuesit, sepse ato janë më afër specifikave të vetë vrapimit. Ata e detyrojnë trupin tuaj të përshtatet dhe të përparojë. Rezultatet e një përshtatjeje të tillë kanë një ndikim në performancën e drejtimit.

Trajnimi i kryqëzuar nuk mund të zëvendësojë vrapimin, ai ju lejon vetëm të rrisni ngarkesën e stërvitjes pa rrezikun e lëndimit.

Trajnim i vazhdueshëm

Megjithëse rritja e distancës tuaj çdo javë rrit rrezikun e lëndimit për fillestarët, ka mënyra se si mund të përmirësoni gjendjen tuaj fizike duke qëndruar të shëndetshëm.

Për të përmirësuar qëndrueshmërinë tuaj aerobike dhe për të qenë në gjendje të vraponi më tej se sa mundeni sot, duhet të stërviteni vazhdimisht. Trajnimi i vazhdueshëm do t'ju lejojë të zhvilloni bazën tuaj aerobike, të rrisni kapacitetin tuaj aerobik (sasinë e oksigjenit që mund të përdorin muskujt tuaj) dhe forcën e muskujve tuaj. Nëse shtoni stërvitje shtesë vrapimi në programin tuaj të stërvitjes, sigurohuni që ato të mos jenë intensive. Qëndrueshmëria është pasojë e stërvitjes me intensitet të moderuar. Ushtroni 3-4 herë në javë për 30 minuta ose më shumë, dhe gjatë një prej këtyre stërvitjeve, vraponi më gjatë dhe më larg se zakonisht.

Mos harroni, qëndrueshmëria është çelësi i qëndrueshmërisë së vrapimit.

Së pari, rrisni distancën në mënyrë të moderuar. Ndoshta e keni dëgjuar rregullin e 10 për qind më parë? Nëse jeni fillestar, rrisni distancën tuaj me jo më shumë se 2-4 km në javë. Dhe gjatë javëve të tjera, mos e rrisni fare distancën. Trupi ka nevojë për kohë për t'u përshtatur dhe përshtatur me një ngarkesë të re stërvitore. Ndjenja se çfarë ngarkese stërvitore për t'i dhënë trupit në një kohë ose në një tjetër është cilësi të rëndësishme, të cilën mund ta zhvillojë një vrapues.

Edhe kur distanca rritet gradualisht, vrapuesit shpesh lëndohen nëse përpiqen të vrapojnë më shpejt se sa ata aftësitë fizike mund ta lejojë atë. Është e rëndësishme të krijoni një bazë fortese që do t'ju mbrojë nga lëndimi kur ngarkesa rritet.

Ushtrimet e forcës specifike për vrapuesit zhvillojnë aftësi funksionale të forcës dhe ndihmojnë në lehtësimin e rikuperimit.

Ju mund të bëni ushtrime për peshën trupore për 10-20 minuta pas vrapimit, dhe gjithashtu mund të shtoni stërvitje në palestër(30-60 minuta), bazuar në ushtrimet e mëposhtme:

1. squats;
2. ngritje vdekjeje;
3. lunges;
4. shtyp stoli;
5. tërheqje;
6. shtypi ushtarak.

Këto ushtrime janë klasike për një arsye. Ato forcojnë aftësinë e përgjithshme, jo vetëm muskujt individualë, dhe ju ndihmojnë të vraponi në mënyrë më efikase dhe të zhvilloni forcën e nevojshme për të përballuar distancat.

Shumë vrapues të rinj neglizhojnë stërvitjen e forcës dhe, si rezultat, shpesh vuajnë nga dhimbje kronike, e cila prish konsistencën dhe planifikimin e procesit të stërvitjes.

Konsistenca, të cilën unë e quaj "salcë sekrete" për vrapimin e suksesshëm, do të krijojë një përbindësh qëndrueshmërie për një afat të gjatë.

Përdorimi i kombinuar i stërvitjes ndër-stërvitore dhe stërvitjes së forcës jo vetëm që do të rrisë në mënyrë dramatike qëndrueshmërinë në një periudhë të shkurtër kohore, por gjithashtu do të sigurojë aftësinë për të përparuar në mënyrë të qëndrueshme dhe të sigurt në një afat shumë të gjatë.

Dikur në të ardhmen, do të shikoni pas në kohë dhe do të vini re se distanca që është një sfidë për ju sot nuk duket më aq e vështirë. Nëse kjo ndodh, atëherë ju keni përmirësuar qëndrueshmërinë tuaj. Nuk dua të them që një maratonë është e lehtë, qëndrimi juaj ndaj kësaj distance do të ndryshojë, do të bëhet më i lehtë për ju. Përmirësimi i qëndrueshmërisë suaj nuk ndodh shpejt, ju vraponi disa herë në javë për javë dhe muaj, gjë që e ndërton fitnesin tuaj me kalimin e kohës. Nuk ka zgjidhje të shpejta nëse doni të përmirësoni qëndrueshmërinë tuaj. Në përgjithësi pranohet se duhen 10 ditë deri në një muaj për të ndjerë përfitimet e vrapimit. Kjo kohë do të varet nga lloji i vrapimit, vrapimi i shpejtë dhe më intensiv do të japë rezultate më të shpejta, dhe vrapimi me një ritëm mesatar do të japë rezultate më vonë.

Para se të filloni të punoni për qëndrueshmërinë tuaj, duhet të vlerësoni me ndershmëri aftësitë tuaja fizike dhe të mbështeteni kryesisht në to. Pavarësisht nëse jeni fillestar që përpiqeni të përballeni me 5K tuaj të parë, ose një vrapues maratonë me përvojë që kërkon të përmirësojë performancën tuaj të vrapimit, mbani mend se ndjekja verbërisht e mentalitetit "më e madhe, aq më mirë" mund të çojë në lëndime ose mbistërvitje.

Vraponi gjatë

Kjo nuk duket si një rritje veçanërisht e madhe, por me kalimin e kohës shtohet në një shumë mbresëlënëse. Pasi të keni arritur një vëllim trajnimi të krahasueshëm me distancat e maratonës dhe gjysmë maratonës, përqindja e trajnimit afatgjatë në programin tuaj javor duhet të jetë 30-50%. Gjatë këtyre stërvitjeve të gjata, mbani një ritëm të qëndrueshëm dhe përqendrohuni në përfundimin e distancës. Shumë njerëz përpiqen të përshpejtojnë para kohe dhe kanë vështirësi në përfundimin. Shpejtësia në këtë kontekst është pasojë e përmirësimit të qëndrueshmërisë.

Vrapim me intensitet të lartë

Gjatë këtyre stërvitjeve, ju vraponi një distancë më të shkurtër, por me një shpejtësi më të madhe se zakonisht. Ky lloj trajnimi e detyron trupin tuaj të përdorë laktatin nga qarkullimi i gjakut më shpejt. Kjo do t'ju lejojë që më pas të vraponi më gjatë derisa produktet metabolike të grumbulluara t'ju kujtojnë veten me lodhje dhe ulje të ritmit. Gjithashtu, një stërvitje e tillë do ta bëjë më të lehtë tolerimin e vrapimit me një ritëm të moderuar dhe do të rrisë shpejtësinë mesatare të tyre. Kohëzgjatja e një vrapimi me intensitet të lartë duhet të jetë 20-40 minuta dhe madje më shumë se një orë për atletët e avancuar. Ndjenja duhet të jetë rehat e rëndë. Ky lloj vrapimi nuk duhet t'ju bëjë të ndiheni pa frymë dhe të ngadalësoni, por të mbani kufirin e sipërm të aftësive tuaja vazhdimisht gjatë gjithë distancës.

Hani siç duhet

Sasia e karbohidrateve është thelbësore. 55-65% e kalorive ditore duhet të vijnë nga karbohidratet. Nuk është e nevojshme të konsumoni një ton makarona me çdo vakt, vetëm mbani mend se karbohidratet janë të rëndësishme për një stërvitje të plotë. Para se të vraponi një distancë të gjatë, sigurohuni që të keni energji të mjaftueshme për ta përfunduar atë. Nëse ndiheni të dobët, me humor të keq, ose keni vështirësi të mbani programin e planifikuar të stërvitjes, rrisni sasinë e karbohidrateve që hani. Gjithmonë jepni përparësi karbohidratet komplekse, të tilla si drithërat e plota, tërshëra ose orizi kaf. Shmangni karbohidratet e shpejta që shkaktojnë rritje të padëshiruar të sheqerit në gjak.

Pushoni

Sa më e gjatë të jetë distanca, aq më shumë burime i nevojiten trupit për ta kapërcyer atë dhe, rrjedhimisht, aq më shumë kohë duhet për të rimbushur këto burime. Rimëkëmbja e duhur bazohet në dietën e duhur, shtrirje dhe gjumë të shëndetshëm. Një vakt i përbërë nga ushqime të pasura me karbohidrate dhe proteina duhet të bëhet jo më vonë se 30 minuta pas përfundimit të stërvitjes. Ky është diapazoni optimal gjatë të cilit trupi thith më së miri lëndët ushqyese për të rimbushur burimet e humbura gjatë stërvitjes. Sigurohuni që ta filloni stërvitjen tuaj të re plotësisht të pushuar.

Mësoni të kurseni energji gjatë vrapimit

Puna në teknikën e duhur të vrapimit do t'ju lejojë të bëheni një vrapues më efikas. Nëse vraponi me kursim, do t'ju bëjë më pak të lodhur, sepse e shpenzoni më ngadalë energjinë. Teknika e duhur fillon me qëndrimin e duhur, duke u siguruar që këmbët tuaja të prekin tokën nën qendrën tuaj të gravitetit me 170-180 hapa në minutë. Nëse keni mbipeshë, dijeni se vrapimi do të jetë më i lehtë nëse jeni më i lehtë.

Përqendrimi mendor

Mendimi për të vrapuar më larg se zakonisht është gjithmonë i frikshëm, por ju mund të mashtroni. Përgatitni mendjen paraprakisht dhe distanca do të duket më e lehtë. Një mënyrë është të thyeni distancën në copa më të vogla dhe ta vizualizoni atë në atë mënyrë. Mendoni për 13 km si 10 km dhe 3 km të tjera me një ritëm të ngadaltë. Ju keni ekzekutuar tashmë 10K, shtimi i 3K nuk duket aq i frikshëm sa të bësh 13K të plotë.

(3 vlerësime, mesatarja: 5.00 nga 5)

Duke treguar qëndrueshmëri në lloje të ndryshme Aktiviteti motorik varet nga shumë faktorë: ekonomizimi bioenergjetik, funksional dhe biokimik, stabiliteti funksional, personal-mendor, gjenotipi (trashëgimia) dhe mjedisi.

Faktorët bioenergjetikë përfshijnë sasinë e burimeve të energjisë në dispozicion të trupit dhe funksionalitetin e sistemeve të tij (frymëmarrje, kardiovaskulare) që sigurojnë shkëmbimin, prodhimin dhe restaurimin e energjisë gjatë punës. Gjenerimi i energjisë së nevojshme për punën e qëndrueshmërisë ndodh si rezultat i transformimeve kimike.

Baza fiziologjike e qëndrueshmërisë janë aftësitë aerobike të trupit, të cilat sigurojnë një sasi të caktuar energjie gjatë punës dhe kontribuojnë në rivendosjen e shpejtë të performancës së trupit pas punës së çdo kohëzgjatjeje dhe fuqie, duke siguruar heqjen më të shpejtë të produkteve metabolike. Burimet anaerobe të energjisë alakat luajnë një rol vendimtar në ruajtjen e performancës në ushtrimet me intensitet maksimal me produktivitet deri në 15 - 20 s. Burimet glikolitike anaerobe janë ato kryesore në procesin e furnizimit me energji për punë, me kohëzgjatje nga 20 s. deri në 5-6 minuta.

Faktorët e ekonomizimit funksional dhe biokimik përcaktojnë raportin e rezultatit të një ushtrimi dhe kostot e arritjes së tij. Në mënyrë tipike, efikasiteti lidhet me furnizimin me energji të trupit gjatë punës, dhe duke qenë se (substratet) në trup janë pothuajse gjithmonë të kufizuara, qoftë për shkak të vëllimit të tyre të vogël, qoftë për shkak të faktorëve që ndërlikojnë konsumimin e tyre, trupi i njeriut përpiqet të kryejë punojnë në kurriz të një minimumi të konsumit të energjisë. Në të njëjtën kohë, sa më të larta të jenë kualifikimet e sportistit, veçanërisht në sportet që kërkojnë qëndrueshmëri, aq më i lartë është efikasiteti i punës që ai kryen.

Ekonomizimi ka dy anë: mekanike (ose biomekanike), në varësi të nivelit të zotërimit të teknologjisë ose taktikave racionale të veprimtarisë konkurruese; fiziologjiko-biokimike (ose funksionale), e cila përcaktohet nga ajo pjesë e punës që kryhet për shkak të energjisë së sistemit oksidativ pa akumulimin e acidit laktik, dhe nëse e konsiderojmë këtë proces edhe më të thellë - atëherë për shkak të cilës proporcion të përdorimi i yndyrave si substrat oksidimi.

Faktorët e stabilitetit funksional bëjnë të mundur ruajtjen e aktivitetit të sistemeve funksionale të trupit në rast të ndryshimeve të pafavorshme në mjedisi i brendshëm shkaktuar nga puna (rritje e borxhit të oksigjenit, rritje e përqendrimit të acidit laktik në gjak, etj.). Aftësia e një personi për të ruajtur parametrat e dhënë teknikë dhe taktikë të aktivitetit, pavarësisht nga lodhja në rritje, varet nga stabiliteti funksional.

Faktorët personalo-psikik kanë ndikim të madh për të demonstruar qëndrueshmëri, veçanërisht në kushte të vështira.

Këto përfshijnë motivimin për të arritur rezultate të larta, stabilitetin e përqendrimit në proces dhe rezultatet e aktivitetit afatgjatë, si dhe cilësi të tilla vullnetare si vendosmëria, këmbëngulja, qëndrueshmëria dhe aftësia për të toleruar ndryshime të pafavorshme në mjedisin e brendshëm të trupit; për të kryer punë përmes “nuk mundem”.

Faktorët e gjenotipit (trashëgimisë) dhe mjedisit. Qëndrueshmëria e përgjithshme (aerobike) përcaktohet në mënyrë të moderuar nga ndikimi i faktorëve trashëgues (koeficienti i trashëgimisë nga 0,4 në 0,8). Faktori gjenetik gjithashtu ndikon ndjeshëm në zhvillimin e aftësive anaerobe të trupit.

Koeficientët e lartë të qëndrueshmërisë (0.62 - 0.75) u gjetën në qëndrueshmërinë statike: për qëndrueshmërinë dinamike, ndikimi i trashëgimisë dhe mjedisit është afërsisht i njëjtë.

Faktorët trashëgues kanë një ndikim më të madh në trupi i femrës kur punoni me fuqi nënmaksimale, dhe për burrat - kur punoni me fuqi të moderuar.

Zhvillimi i qëndrueshmërisë vjen nga mosha parashkollore deri në 30 vjet (dhe për ngarkesa me intensitet të moderuar e lart). Rritja më intensive vërehet nga 14 deri në 20 vjet.

Qëndrueshmëria është aftësia e një personi për të përballuar fillimin e lodhjes (F. P. Suslov, 1997, f. 38) - një rënie e përkohshme në nivelin e performancës operacionale. Qëndrueshmëria, e manifestuar kryesisht në aktivitetin motorik, shpesh quhet "qëndrueshmëri" për ta dalluar atë nga llojet e tjera të qëndrueshmërisë. qëndrueshmëri fizike"(L.P. Matveev, 1991, f. 230).

Rreth gjendjes dhe shkalla e zhvillimit të qëndrueshmërisë gjykuar nga një sërë treguesish të përgjithshëm dhe specifikë. Një nga parametrat që duhet pasur parasysh është koha brenda së cilës kryhet aktiviteti. Në këtë rast, në disa raste, merret parasysh koha gjatë së cilës është e mundur të kryhet detyra pa ulur nivelin e caktuar të efikasitetit, të vlerësuar sipas kritereve sasiore dhe cilësore, në të tjera - koha maksimale e mundshme për përfundimin e puna "deri në dështim". Në praktikë edukimi fizik Treguesit e jashtëm integral të qëndrueshmërisë më së shpeshti shërbejnë si:

- në ushtrimet e natyrës ciklike që synojnë të mbulojnë një distancë, koha minimale për të mbuluar një distancë të caktuar mjaft të gjatë (për shembull, 1-2 km) ose (shumë më rrallë) gjatësia totale e distancës që mund të përshkohet në një koha e dhënë (për shembull, në 12 minuta " Testi i Cooper" ose "Vrapimi i orës");

- në ushtrime të përsëritura seriale të një natyre aciklike dhe të kombinuar - numri i përgjithshëm i përsëritjeve (ose numri i përgjithshëm i lëvizjeve) në një kohë të caktuar (për shembull, në 20-30 minuta gjatë "testit maksimal" brenda kornizës së "qarkut". trajnim”);

– në format komplekse të aktivitetit motorik si lojërat dhe artet marciale – shkalla e ruajtjes dhe ndryshimit aktiviteti motorik gjatë kohës së caktuar (duke marrë parasysh numrin e veprimeve efektive sulmuese dhe mbrojtëse gjatë periudhave të lojës ose luftimit, etj.).

Në lidhje me të gjithë këta tregues, zakonisht merren parasysh të tjerët. Midis tyre, një nga më të zakonshmet është qëndrueshmëria e ekzekutimit teknikisht korrekt të veprimeve - mungesa ose numri minimal i shkeljeve të teknologjisë në kushtet e specifikuara.

Krahas vlerësimit të treguesve të tillë të jashtëm qëndrueshmëri Për të bërë një gjykim të informuar në lidhje me të, është e nevojshme të keni të dhëna për gjendjen e aftësive funksionale të trupit, të cilat kufizojnë kohëzgjatjen e punës në kushte të caktuara. Këto lloj të dhënash merren duke përdorur metoda të specializuara për vlerësimin e faktorëve individualë të qëndrueshmërisë, në veçanti fiziologjik, biokimik, morfologjik dhe biomekanik.

Aftësia për të treguar qëndrueshmëri në çdo aktivitet motorik që përfshin trupin në tërësi në funksionimin aktiv përcaktohet nga tërësia e këtyre faktorëve. Megjithatë, shkalla e pjesëmarrjes së tyre dhe raporti ( graviteti specifik) varet nga veçoritë dhe kushtet specifike të një veprimtarie të caktuar. Kjo ishte baza për identifikimin e një numri llojesh dhe llojesh të qëndrueshmërisë.

Në Simpoziumin All-Union në 1971, "Aspekte biologjike dhe pedagogjike të qëndrueshmërisë", qëndrueshmëria u përshkrua si aftësia për të vazhduar një punë të caktuar me kalimin e kohës. Në simpozium u dhanë edhe formulimet e dy varieteteve kryesore të tij:

– qëndrueshmëri e përgjithshme (jospecifike). si aftësi për të performuar për një kohë të gjatë punë fizike, duke përfshirë shumë grupe muskujsh dhe duke ndikuar indirekt në specializimin sportiv;

– qëndrueshmëri e veçantë (specifike). si aftësi për të siguruar kohëzgjatjen e kryerjes efektive të punës specifike për një periudhë kohore të përcaktuar nga kërkesat e sportit të zgjedhur.

L.P. Matveev (1991) thekson se qëndrueshmëria e përgjithshme karakterizohet nga fakti se ajo manifestohet në punë relativisht afatgjatë me funksionimin e të gjitha grupeve kryesore të muskujve, e cila kryhet në mënyrën e metabolizmit aerobik, siç është, për shembull, kur mbulohet distanca të gjata me intensitet mesatar dhe të lartë pa aktivizim domethënës të metabolizmit anaerobik. Duke pasur parasysh që qëndrueshmëria e këtij lloji përcaktohet kryesisht nga aftësitë aerobike të trupit, quhet edhe « aerobike e përgjithshme». Zhvillimi i qëndrueshmërisë së përgjithshme aerobike luan një rol të rëndësishëm në optimizimin e aktivitetit jetësor dhe shëndetit.

Në të njëjtën kohë, një rritje e kapacitetit aerobik është një parakusht për zhvillimin e qëndrueshmërisë së veçantë të llojeve të ndryshme.

Rezistenca e shpejtësisë - kjo është qëndrueshmëri, e manifestuar në aktivitete që bëjnë kërkesa të jashtëzakonshme (më të larta se me intensitet të moderuar të punës) për parametrat e shpejtësisë së lëvizjeve (shpejtësia, ritmi, etj.) dhe për këtë arsye kryhen në një mënyrë që shkon përtej fushëveprimit të metabolizmit aerobik. .

Treguesi kryesor i jashtëm i qëndrueshmërisë së shpejtësisë është koha gjatë së cilës është e mundur të ruhet një shpejtësi ose ritëm i caktuar i lëvizjeve, ose raporti i shpejtësive të arritura në pjesë të distancës (për shembull, në gjysmën e parë dhe të dytë: sa më i vogël diferenca e shpejtësisë, aq më e lartë është shkalla e qëndrueshmërisë së shpejtësisë, me kusht që distanca në tërësi të mbulohet me forcë të plotë). Qëndrueshmëria e shpejtësisë është në shumë raste e lidhur ngushtë me qëndrueshmërinë e forcës.

Forca qëndrueshmëri përfaqëson aftësinë për të përballuar lodhjen në puna e muskujve me momente të theksuara të stresit të fuqisë. Në mënyrë konvencionale, mund të supozojmë se qëndrueshmëria fiton një karakter force kur shkalla e përpjekjeve muskulore të përsëritura në mënyrë të përsëritur tejkalon të paktën një të tretën e vlerës së tyre maksimale individuale (kjo gjendje ka një rëndësi të veçantë për manifestimin e zhvillimit të aftësive të forcës).

Treguesi i jashtëm më i zakonshëm në praktikë qëndrueshmëri e forcësështë numri i përsëritjeve të mundshme të ushtrimit të kontrollit, të kryera në mënyrë serike "deri në dështim" me një peshë të caktuar të jashtme (të paktën 30% e maksimumit individual).

Një nga llojet e qëndrueshmërisë së veçantë mund të konsiderohet koordinimi dhe qëndrueshmëria motorike që manifestohet në aktivitetin motorik, vendosin kërkesa të shtuara për aftësitë koordinuese (që korrespondojnë me nivelin individual të zhvillimit të tyre ose afër tij). Një qëndrueshmëri e tillë tregohet, për shembull, kur kryhen veprime të shumta teknike dhe taktike komplekse koordinuese në lojëra sportive.

Lloje të caktuara qëndrueshmëri e veçantë, së bashku me qëndrueshmërinë e përgjithshme, janë objekt i ndikimit të synuar në procesin e edukimit fizik dhe veçanërisht në sport. Me specializim të thelluar në çdo aktivitet, duke zhvilluar qëndrueshmëri që plotëson karakteristikat e këtij aktiviteti taliteti, çon në ndryshime specifike adaptive në trup.

Qëndrueshmëri– cilësi komplekse, shumica e përbërësve të tij janë të përbashkëta për të gjitha manifestimet në disiplina të ndryshme sportive. Në të njëjtën kohë, marrëdhënia proporcionale midis përbërësve të ndryshëm midis tyre përcakton specifikat e qëndrueshmërisë në secilën disiplinë sportive (për një vrapues, skiator, lojtar, artist luftarak, gjimnast, qitës, etj.).

Kështu, qëndrueshmëri e veçantë secila disiplinë sportive ka përbërësit e saj kryesorë që përcaktojnë specifikën e saj në një lloj të veçantë aktiviteti konkurrues. Për shembull, në lojërat sportive dhe artet marciale - këto janë aftësi energjetike, rezistencë dhe efikasitet. (F.P. Suslov, 1997, fq. 40). Shumica e komponentëve të qëndrueshmërisë kanë kritere mjaft strikte dhe maten në mënyrë të besueshme duke përdorur një sërë metodash.

A keni vënë re ndonjëherë se si disa njerëz, pa u ulur, nxitojnë gjatë gjithë ditës, marrin gjithçka menjëherë dhe me entuziazëm dhe në të njëjtën kohë arrijnë të bëjnë gjithçka? Duket sikur nuk lodhen kurrë, "bateritë" e tyre nuk mbarojnë kurrë. Dhe ka edhe njerëz që, përkundrazi, nuk arrijnë të bëjnë asgjë, janë vazhdimisht të rraskapitur dhe të lodhur, nuk u pëlqen gjithçka që bëjnë dhe përtojnë t'i bëjnë ato. Çfarë është puna? Po të anashkalojmë sëmundjet që provokojnë lodhje kronike(Për shembull, çrregullime të tiroides) Dhe karakteristikat psikologjike e çdo personi individual, duke ndikuar në aftësitë motorike, atëherë do të kemi kushte të barabarta për të gjithë, në të cilat disa njerëz do të jenë akoma shumë më energjikë se të tjerët. Pra, cilët faktorë të tjerë ndikojnë në nivelin e energjisë së një personi dhe si ta rrisim atë? Le ta shqyrtojmë këtë çështje në më shumë detaje.

1. Të ushqyerit. Hani rregullisht. Mos e anashkaloni mëngjesin, drekën apo darkën. Nëse është e mundur, hani një ose dy ushqime të tjera gjatë gjithë ditës. Por mos e mbingarkoni stomakun tuaj. Përndryshe, shumë energji do të shpenzohet për tretjen e ushqimit. Hani shpesh, por pak nga pak. Ushqyerja duhet të jetë e plotë. Proteinat, yndyrnat, karbohidratet, mineralet, vitaminat - e gjithë kjo është e nevojshme që trupi juaj të funksionojë siç duhet.

Agjërimi bën që trupi të fillojë të kursejë energji. Si rezultat, do të ndiheni lodhje e vazhdueshme Dhe apatia. Prandaj, përpiquni të ushqeni veten me karbohidrate. Ato sigurojnë më shumë se gjysmën e sasisë totale të gjithë energjisë për ne. Buka e bardhë, makaronat, fasulet, drithërat, patatet janë të gjitha ushqime që janë jashtëzakonisht të pasura me karbohidrate. Dhe mos kini frikë të shëndosheni. Nëse digjni të gjithë energjinë, dhe pikërisht për këtë duhet të përfshini ushqime të tilla në dietën tuaj, atëherë konsumimi i tyre nuk do të ndikojë aspak në figurën tuaj.

2. Sporti. Nëse dëshironi të ndiheni gjithmonë plot forcë dhe energji, merruni me sport dhe bëni ushtrime. Sporti do ta sjellë trupin tuaj në tonin e duhur. Do të bëheni më elastik. Përveç kësaj, sporti ndikon edhe në komponentin emocional. Falë kësaj, do të jetë shumë më e lehtë për ju të përballeni me situata stresuese dhe të jeni gjithmonë me humor të lartë.

3. Pushoni. Ushqimi i duhur Dhe stërvitje fizike- kjo është shumë e lezetshme dhe padyshim e dobishme. Por trupi nuk mund të mbetet gjithmonë në një gjendje zgjimi. Ai gjithashtu ka nevojë për pushim në mënyrë që të rikuperohet dhe të fitojë forcë. Pra, rëndësia e pushimit të duhur nuk duhet nënvlerësuar. Gjumi i shëndoshë dhe i shëndetshëm është çelësi i aktivitetit normal fizik dhe emocional gjatë gjithë ditës së ardhshme.

4. Qëndrimi psikologjik. Ky është një komponent shumë i rëndësishëm që ndikon drejtpërdrejt në qëndrueshmërinë dhe energjinë tuaj fizike. Nëse keni motiv për të bërë diçka, atëherë edhe pse jeni të lodhur, do ta merrni përsipër këtë detyrë dhe do ta bëni. Dhe pasi të filloni ta bëni atë, do të ndjeni një rritje të energjisë, "era juaj e dytë" do të hapet. Shumë këtu, natyrisht, varet nga niveli i motivimit, nga mënyra se si e vendosni veten.

Siç mund ta shihni, niveli juaj i energjisë ndikohet nga të paktën 4 faktorë: ushqimi, niveli stërvitje fizike(stërvitje), pushim, qëndrim psikologjik. Nëse i merrni parasysh, mund të rrisni ndjeshëm qëndrueshmërinë dhe energjinë tuaj, gjë që do të çojë në ndryshime pozitive në punën dhe jetën tuaj personale. Ju uroj fat!