Eversion i këmbës. Zhvillimi metodologjik “Sistemi i ushtrimeve që synojnë zhvillimin e versionit të këmbëve. Pse e ndaj spango kryq dhe zambak uji

06.11.2020 Shtëpi e ngrohtë

Përgjigjet më të plota për pyetjet mbi temën: "ushtrime për kthimin e nyjeve të hipit".

Kjo është një nga temat më të dhimbshme për kërcimtarët, veçanërisht fillestarët. Diçka pa të cilën nuk mund të bëni në asnjë drejtim profesional kërcimi, nga klasikët deri te koreografia moderne. Diçka që është kaq e vështirë të zhvillohet në mungesë të të dhënave natyrore. Le të kuptojmë së pari se çfarë është eversioni dhe pse është i nevojshëm?

Meqenëse koncepti i "pjesmarrjes" vjen nga valle klasike, atëherë, mbase, është më e sakta t'i drejtohemi për një përkufizim mjeshtrit të baletit rus, profesoreshës së koreografisë - Agrippina Yakovlevna Vaganova, ose më saktë veprës së saj, librit të mrekullueshëm "Bazat e vallëzimit klasik". “Eversioni është një pashmangshmëri anatomike për çdo kërcim skenik që dëshiron të mbulojë të gjithë gamën e lëvizjeve të imagjinueshme për këmbët dhe e pamundur të realizohet pa përmbysje. Eversioni është kur gjuri kthehet nga jashtë shumë më tepër se zakonisht; së bashku me të, këmba kthehet nga jashtë - kjo është një pasojë dhe pjesërisht një lëvizje ndihmëse, dhe qëllimi i kthesës është të kthehet pjesa e sipërme këmbët, femuri. Si rezultat i këtij rrotullimi, fitohet liria e lëvizjes në nyja e hipit, mund ta lëvizni më lirshëm këmbën anash, dhe gjithashtu t'i kryqëzoni këmbët së bashku. Në pozicionin normal, lëvizjet e këmbëve janë shumë të kufizuara nga struktura e nyjës së kofshës.

Në varësi të bujarisë së Nënë Natyrës, secili ka karakteristikat e veta individuale, kështu që pjesëmarrja mund të jetë e lindur ose e fituar. Është shumë më e lehtë për dikë që del natyrshëm, por edhe kjo ka nuancën e vet. Ndonjëherë takoj njerëz me eversion të shkëlqyeshëm "të sipërm" (ijë plotësisht të hapur), por me një mungesë pothuajse të plotë të eversionit "të poshtëm" (gjunjët nuk dalin ose këmbët pabesisht palosen në një "shtëpi"). Valltarë të tillë janë lehtësisht në gjendje të kryejnë pozicione të mëdha battement anash, pasimi dhe cou-de-pied, pasi ata mund të ruajnë në mënyrë perfekte këndin e ijeve, por pozicioni V është larg idealit, dhe kur kryejnë pirueta ose adagio, mbështetja këmba nuk duket më e mira. Ndodh të shohësh tablonë e kundërt - një mundësi ideale për të kthyer gjunjët dhe këmbët me përmbysje absolute të kockave të legenit dhe pa zhvillimin e vazhdueshëm të devijimit të nyjës së kofshës, këta kërcimtarë thjesht nuk kanë çfarë të bëjnë në shtizë! Aq shpesh vërej vuajtjet morale të të parit dhe të të dytit! Për ju që nuk jeni në rregull me pjesëmarrjen, që mërziteni edhe duke folur për këtë, kam përpiluar top 9-të. ushtrime efektive, e cila do të ndihmojë në bërjen e pozicionit V më të pastër dhe të madh pa gjunjë të rrëzuar!

Para se të kalojmë drejtpërdrejt te rekomandimet, dua t'ju inkurajoj pak. A mendoni vërtet se çdo balerinë ka një pjesëmarrje ideale (si "e sipërme" dhe "e poshtme")? Ndoshta do t'ju zhgënjej, por kjo nuk është e vërtetë! Balerinat, si çdo balerin profesionist, janë shumë të ditur për aftësitë e tyre natyrore dhe dinë t'i theksojnë ato pikat e forta, duke niveluar të dobëtit. Ju, përafërsisht, mund të "punoni" me mjeshtëri në eversionin e sipërm, duke maskuar atë të ulët të pamjaftueshëm - në mënyra të ndryshme dhe profesionistët kanë shumë hile, ata, nga ana tjetër, dinë t'i përdorin ato me kompetencë. Por artikulli nuk është për këtë, ajo që unë them është se nuk ka kërcimtarë idealë dhe nuk duhet të hiqni dorë vetëm sepse nuk i përshtateni standardit të modeluar të një balerine klasike. Ju keni për çfarë të përpiqeni dhe diçka për të punuar, por pjesëmarrja juaj e natyrshme nuk është një tregues nëse ka kuptim për ju të kërceni. Përveç kësaj, problemi i përmbysjes është plotësisht i zgjidhshëm nëse e trajtoni çështjen tërësisht dhe me shpirt të mirë. Mos prisni rezultate të shpejta, pasi zhvillimi i këtyre të dhënave kërkon javë, apo edhe muaj punë të përditshme dhe të mundimshme. Dhe një gjë tjetër - të gjitha ushtrimet kryhen vetëm pas ngrohjes (lexoni për llojet dhe përfitimet e ngrohjes në artikujt e mëparshëm).

Çdo ushtrim në gjimnastikën ritmike, dhe në të vërtetë çdo lëvizje edhe në vallëzim, varet nga një aspekt shumë i rëndësishëm natyror - devijimi i këmbëve. Vetë koncepti i eversionit pasqyrohet në librat e referencës mjekësore dhe përmendet në metodologjitë për ushtrimin e gjimnastikës ritmike. Por si mund ta kuptojmë shkallën e zhveshjes së këmbës dhe a mund të zhvillohet me ndihmën e ushtrimeve?

Pse keni nevojë të zhvilloni pjesëmarrjen dhe cilat ushtrime ndihmojnë në zhvillimin e tij?

Vetë Eversioni është përpjekja e bërë për ta kthyer gjymtyrën nga jashtë. Në mjekësi, kjo aftësi quhet supinim. Është më e lehtë të shpjegohet procesi i zhveshjes duke përdorur shembullin e duarve - nëse i shtrini duart para jush me pëllëmbët poshtë dhe më pas i ktheni pëllëmbët lart pa ndryshuar pozicionin e duarve, mund të shihni se në çfarë niveli duart janë të shtrira. Me këmbët është pak më e ndërlikuar.

Për të kontrolluar në mënyrë të pavarur daljen e këmbëve tuaja, thjesht përpiquni të qëndroni në këmbë në mënyrë që thembrat e këmbëve tuaja të prekin njëra-tjetrën me kockat e tyre të nxitjes. Nëse njëra këmbë kthehet pingul me këmbën, e dyta nuk ka gjasa të marrë të njëjtin pozicion.

Menjëherë pas pranimit në klasat e gjimnastikës ritmike, trajneri i ardhshëm kontrollon devijimin e nyjës së hip. Ka disa aspekte nga të cilat do të varet versioni:

Është mjaft e mundur të zhvillohet eversion, sepse nuk është e lindur dhe e pakorrigjueshme cilësia fizike(vetëm në disa raste individuale). Eversioni i zhvilluar ju lejon të kryeni rrëmbime të ijeve me amplitudë të lartë kur vetë gjimnasti është në sipërfaqen ballore duke ruajtur ekuilibrin.

Këtu janë disa të thjeshta ushtrime në tokë për të përmirësuar pjesëmarrjen:

Uluni në dysheme me gjunjët të shtrënguar në gjoks dhe gishtat e këmbëve të mbajtura me duar. Ndërsa e përkulni trupin poshtë, përpiquni të drejtoni këmbët, duke i mbajtur këmbët jashtë (si në pozicionin e parë). Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.
Uluni në dysheme, lidhni këmbët me këmbët tuaja dhe ulni gjunjët në skajet (poza e bretkosës). Sillni këmbët e bashkuara sa më afër ijeve. Trupi mund të anohet përpara.
Ngjashëm me ushtrimin e mëparshëm, por i kryer kur jeni shtrirë në bark. Thembrat e këmbëve tërhiqen së bashku drejt ijeve, ndërsa shpina përkulet sa më shumë dhe shtrihet lart.

Midis atleteve dhe valltareve femra ekziston një koncept i pjesëmarrjes "e sipërme" dhe "të poshtme". Ndodh që një person të ketë një eversion të mahnitshëm "të sipërm" - kur zona e ijeve hapet në mënyrë të përsosur, por ka vështirësi me eversion gjymtyrët e poshtme– këmbët, këmbët, gjunjët. Ka edhe karakteristika të kundërta, por në çdo rast ia vlen të punoni me veten dhe aftësinë e këmbëve tuaja për të dalë.

Pjesëmarrja dhe fleksibiliteti

Siç mund ta shihni në ushtrimet e pjesëmarrjes, ato janë të ngjashme me disa ushtrime fleksibiliteti dhe shtrirjeje. Kjo nuk është për t'u habitur, sepse zhvillimi i fleksibilitetit dhe rrotullimi i këmbëve janë të lidhura ngushtë.

Ushtrimet statike dhe dinamike, si dhe komplekset e përziera, ndihmojnë në zhvillimin e fleksibilitetit. Për më shumë zhvillim efektiv fleksibiliteti ka disa faktorë që duhen marrë parasysh:

Ekzistojnë 2 mënyra kryesore për të shtrirë dhe varur nivelet e fleksibilitetit. E para bazohet në përsëritjet e shumta të ushtrimit, ku amplituda e lëvizjes rritet gradualisht. Metoda e dytë është statike, në të cilën nuk janë të rëndësishme përsëritjet, por ruajtja e një kohe të caktuar në një gjendje të zgjatur. Në mënyrë tipike, ushtrime të tilla kryhen me relaksim të plotë të trupit.

Aktivitete për forcimin e këmbëve

Sigurisht, të gjithë atletët, dhe veçanërisht gjimnastët, duhet të kenë këmbë shumë të qëndrueshme, të stërvitura dhe fleksibël. Dhe absolutisht të gjitha ngarkesat duhet të përballohen nga një pjesë e këmbës - këmba. Për të forcuar këmbët, mund të përdorni ushtrimet e mëposhtme:

Uluni në gjunjë, merrni këmbën e djathtë në dorën e djathtë dhe përpiquni ta tërhiqni sa më afër shpinës;
Bëni një pozicion lunge - njëra këmbë është e përkulur në gju, tjetra është e tërhequr prapa dhe është paralele me dyshemenë. Ndryshoni pozicionin e këmbëve tuaja me një kërcim të mprehtë, pa e transferuar përpjekjen në shpinë, por punoni me këmbët tuaja;
Uluni në dysheme, njërën këmbë të përkulur në gju, tjetrën drejt. Kapni këmbën e këmbës së drejtë me duar dhe uleni trupin mbi këtë këmbë sa më shumë që të jetë e mundur. Tërhiqeni gishtin e këmbës drejt jush;
Vendosni pesha në këmbë dhe qëndroni në një kodër të vogël me një këmbë. Ngrihuni mbi gishtat e këmbëve dhe zbritni në thembër të këmbës që qëndron në kodër.

Një bonus i këndshëm kur zhvilloni fleksibilitet, ndryshim dhe çdo ushtrim shtrirjeje është që të gjithë muskujt të shtrihen dhe të mbahen në formë të mirë - barku, krahët dhe të pasmet.

Një kompleks i thjeshtë por shumë efektiv

Përvoja shumëvjeçare e vetë trajnerëve dhe gjimnastëve na ka lejuar të zgjedhim disa ushtrime që funksionojnë më efektivisht për të zhvilluar pjesëmarrjen. Siç është përcaktuar tashmë, ky koncept mund të ndajë pjesët e sipërme dhe të poshtme të këmbës. Në varësi të qëllimeve tuaja, mund të përqendroheni në ushtrime të caktuara.

Ushtrime për zhvillimin e eversionit të sipërm

Ushtrime për të zhvilluar eversion më të ulët

Ushtrimi "Palos" - duhet të uleni në dysheme, të shtrini këmbët drejt para jush, t'i vendosni këmbët në pozicionin e parë, gishtat e këmbëve drejtohen në anët. Duke i mbështjellë duart rreth gishtërinjve të këmbëve, duhet të përkulni barkun në ijet, duke i tërhequr këmbët drejt dyshemesë.
Ushtrimi "Palos me tërheqje" - pozicioni i fillimit është i ngjashëm me atë të mëparshëm, vetëm dora kalon nën gju dhe shtrëngon gishtat. Këmba duhet të tërhiqet drejt dyshemesë, por thembra duhet të tërhiqet lart.
Ushtrimi "Merimanga" - nga një pozicion ulur dhe me gjunjë pak të përkulur, duhet të shtrëngoni gishtat e këmbëve (fusni dorën nën gju). Gishti është tërhequr drejt jush, thembra është përpara - duhet të përpiqeni të drejtoni këmbën.
Ushtrimi "Pozicioni i parë" - shtrirë në bark, palosni këmbët në pozicionin e parë, duke e çuar të gjithë skajin e këmbës në dysheme sa më shumë që të jetë e mundur. Ju mund t'i vendosni këmbët tuaja nën divan ose t'i bëni dikë që t'ju bëjë presion mbi këmbët tuaja.

Pothuajse çdo vajzë që ëndërron fitore në gjimnastikë ritmike ka potencialin dhe mundësitë për të zhvilluar aftësitë e saj. Prandaj, përkundër çdo komenti ose refuzimi për t'u pranuar në seksion, ju duhet të bëni ushtrime, të rrisni fleksibilitetin dhe devijimin e nyjeve.

Pjesëmarrja në votime dhe spango të drejtë

Oleg Vasiliev

Pjesëmarrja është ndoshta cilësia më e rëndësishme, nëse jo “misterioze” në koreografi. dhe si çdo gjë që nuk kuptohet plotësisht, përmbysja lind shumë thashetheme dhe opinione shumë autoritative, por shpesh thellësisht të gabuara. megjithatë, nëse e konsiderojmë Eversionin nga pikëpamja mjekësore (anatomia dhe fiziologjia), shumëçka bëhet e qartë.

Ne nuk do t'i mbingarkojmë lexuesit me terma mjekësorë dhe do të kalojmë menjëherë në pjesën praktike, pra në një analizë të pyetjeve tipike dhe keqkuptimeve.

Pjesëmarrja në votime- vetia e nyjës së kofshës për të prodhuar rrotullim maksimal të jashtëm. Vlerësohet në pozicionin e parë me këmbë të drejtuara, kur përjashtohet plotësisht prekja e nyjeve të gjurit dhe kyçit të këmbës.

Shumë njerëz gabimisht besojnë, përkundrazi, se eversion është aftësia për të marrë pozicionin e parë me çdo kusht! Për ta bërë këtë, ata përpiqen të zhvillojnë maksimalisht jo vetëm kofshën, por edhe nyjet e gjurit dhe kyçit të këmbës. Të tillë "specialistë" e quajnë atë e sipërme, e mesme Dhe fund eversion.

Për të rritur një lëvizshmëri të tillë tek fëmijët në gju dhe kyçin e këmbës jo e vështirë, por kjo lëvizshmëri do të jetë patologjike. Fëmijët me "të zhvilluar" mesatare Dhe fund eversion do të përjetojë periodikisht dhimbje në nyjet e gjurit dhe kyçit të këmbës. Nyjet e tyre do të fillojnë të konsumohen dhe ata do të jenë në rrezik për probleme serioze të kyçeve më vonë në jetë. Fëmijë të tillë nuk do të jenë të përshtatshëm për vallëzim profesional.

Kështu, nr mesatare(V nyja e gjurit) Dhe fund(në kyçin e kyçit të këmbës) everzioni nuk ekziston nga pikëpamja fiziologjike! Ekziston vetëm një eversion - në nyjen e hipit. Dhe është pikërisht kjo që përcakton aftësinë për të kryer vallëzim klasik.

Të gjitha lëvizjet, të gjitha hapat në kërcimin klasik janë të dizajnuara për strukturën e duhur të pjesëmarrjes së kërcimtarit. Me një trup të përmbysur, të gjitha ushtrimet në shtyllë dhe në mes do të kryhen në muskuj të tjerë që janë plotësisht të papërshtatshëm për këtë. Si rezultat i një pune të tillë të panatyrshme, muskujt do të fillojnë të rriten në madhësi, duke shtrembëruar figurën e artistit të ardhshëm. Kjo është arsyeja kryesore mbingarkesë këmbët, të ashtuquajturat “brekë” në kofshë, “kupa” në viça etj.

Një gabim tjetër mjaft i zakonshëm është moskuptimi i ndryshimit midis një përmbysjeje dhe një ndarjeje të drejtë. Për disa arsye, ato tërhiqen në të njëjtën kohë ose, pa kurrfarë kuptimi, alternojnë ushtrimet në gjimnastikë me fuçi ose në tokë, qoftë për dalje ose për shtrirje në një ndarje të drejtë.

Cili është ndryshimi midis një pjesëmarrjeje dhe një ndarje të drejtpërdrejtë? Nëse everzioni varet nga struktura e nyjës së hipit, atëherë ndarja e drejtë përcaktohet nga shtrirja e muskujve ngjitës dhe tendinave të tyre. Pothuajse çdo fëmijë mund të shtrihet në një ndarje të drejtë. Eversioni nuk është për të gjithë.

Ne nuk mund të ndikojmë në strukturën e kockave të legenit dhe femurit, por mund të ndikojmë në gjendjen e indeve të buta që rrethojnë nyjen e hipit. Gjëja më e rëndësishme këtu është të kuptojmë se cilat struktura të indeve të buta mund të shtrijmë dhe cilat nuk duhet t'i prekim absolutisht. Në asnjë rrethanë nuk duhet të shtrihet kapsula e kyçit - ajo mund të dëmtohet ose të shkaktojë paqëndrueshmëri të nyjës së hipit. Por ju mund të punoni në ligamentet e kyçit të hip. Këto ligamente ju lejojnë të lëvizni këmbën anash në një pozicion të përmbysur, kështu që shtrirja në një ndarje të drejtë të përmbysur nuk është problem. Për ta bërë këtë mjafton të punoni mirë me të gjitha llojet e bretkosave në bark dhe në shpinë me takat e afruara sa më pranë trupit (foto).

Vështirësia fillon kur i sillni këmbët tuaja të drejta nga një ndarje e kundërt në pozicionin e parë (është më mirë ta bëni këtë ndërsa jeni shtrirë). Do të shihni se si "bie" pjesëmarrja - ndërsa këmbët bashkohen, gjunjët fillojnë të "duken" gjithnjë e më shumë përpara. Kjo ndodh për shkak të veçorive strukturore të ligamenteve të kyçit të hip. Dhe ju gjithashtu mund të punoni në këto lidhje. "Shkoni" tek ata në një bretkocë nuk do të funksionojë. Ato përfshihen në punë në pozicionin demi-plie, i cili është më mirë të merret në dysheme, do të dalë më i pastër.

Kështu, plis i madhështë përgjegjës për ndarjen e drejtë, dhe demi plie- për pjesëmarrje. Dhe ulja është më e ulët plis i madhështë një gabim si në koreografi ashtu edhe në ortopedi, dhe nuk jep asgjë tjetër veç shtrirjes së panevojshme dhe madje të dëmshme të indeve të buta.

Kur duhet të filloni të bëni pjesëmarrjen dhe ndarjet direkte?

Mund të filloni shtrirjen me ndarje të drejta që në moshë të hershme. Por edhe në moshën 9-10 vjeç, një fëmijë mund të shtrihet "nga e para" në një ndarje ideale drejt.

Eversioni, ose më saktë, ligamentet e kyçit të hipit, gjithashtu mund të fillojnë të tërhiqen që në fëmijëri. Por deri në moshën 10 vjeçare nuk do të arrini eversion perfekt te asnjë fëmijë. Fakti është se eversioni, ndryshe nga fleksibiliteti, gradualisht rritet natyrshëm me zhvillimin e sistemit musculoskeletal, duke arritur maksimumin e tij në 18 vjet. Deri në këtë moshë, adoptimi i pozicionit të parë të kthyeshëm me siguri nuk do të jetë i plotë.

Prandaj, gjatë përzgjedhjes për shkollat koreografike, është kaq e rëndësishme të parashikohen tendencat e mëtejshme drejt formimit të përmbysjes fiziologjike natyrore tek aplikantët e rinj.

Le të shohim disa nuanca dhe shënime praktike mbi formimin e pjesëmarrjes dhe ndarjeve të drejtpërdrejta.

Nëse rritni pak devijimin e mesit, atëherë marrja e pozicionit të përmbysur të këmbëve ndërsa qëndroni dhe uleni në një ndarje të drejtë do të bëhet shumë më e lehtë. Por ky është vetëmashtrim. Eversioni lejohet vetëm kur shtylla kurrizore drejtohet plotësisht. Në të gjitha pozicionet në këmbë dhe në dysheme, duhet ta mbani pjesën e poshtme të shpinës sa më drejt. Kjo është mënyra e vetme për të arritur shtrirjen e duhur linjat;

Në bretkosën, e shtrirë në shpinë, duhet të "shtypni" thembrat lart, dhe ndërsa jeni shtrirë në bark, shtyni poshtë. Kështu, këmba e poshtme dhe kofsha do të jenë në të njëjtin plan, dhe përmbysja e gabuar në nyjen e gjurit do të eliminohet;

Ushtrime sipas llojit zambak uji shkelin rrafshin kofshë-shin dhe, në këtë mënyrë, formojnë një eversion "mesatar" të pasaktë. Ky ushtrim duhet të bëhet vetëm me rekomandimin e një mësuesi me përvojë nëse ka një lloj të veçantë ngurtësie në nyjet e gjurit;

Ne nuk rekomandojmë fuqimisht shtrirjen e eversionit “të poshtëm” në nyjëtimin e kyçit të këmbës, pasi krijon rrezikun e paqëndrueshmërisë së kyçit të kyçit të këmbës, duke çuar në deformim valgus të harkut të këmbëve deri në Hallux valgus. Zakonisht, pas shtrirjeve të tilla, kërcimi "bie" dhe ashensori dhe "zogu" ndryshojnë për keq.

Si përfundim, theksojmë se ushtrimet në gjimnastikën barre dhe tokësore në kërcimin klasik kanë kaluar testin e kohës për shumë vite dhe janë plotësisht në përputhje me ligjet e ortopedisë. Çdo përpjekje për të modifikuar në mënyrë të pavarur pjesëmarrjen në ndonjë mënyrë tjetër nuk do të sjellë asgjë tjetër veçse dëm. Kërkoni këshilla vetëm nga mësues me përvojë!

Koncepti i "pjesëmarrjes" vjen nga vallëzimi klasik, kështu që ndoshta është më e sakta t'i drejtohemi për një përkufizim mjeshtres së baletit rus, profesoreshës së koreografisë, Agrippina Yakovlevna Vaganova, ose më saktë veprës së saj, librit të mrekullueshëm "Bazat e klasikes". Valle”. Pjesëmarrja është një pashmangshmëri anatomike për çdo kërcim skenik që dëshiron të mbulojë të gjithë gamën e lëvizjeve të imagjinueshme për këmbët dhe e pamundur të realizohet pa pjesëmarrje. Përmbysja konsiston në faktin se gjuri kthehet nga jashtë shumë më tepër sesa është tipik për të, dhe këmba kthehet nga jashtë së bashku me të - kjo është një pasojë dhe pjesërisht një lëvizje ndihmëse, dhe qëllimi i kthesës është të kthejë pjesën e sipërme të këmbën, femurin. Si rezultat i këtij rrotullimi, fitohet liria e lëvizjes në nyjen e ijeve, këmba mund të lëvizet më lirshëm anash, si dhe këmbët mund të kryqëzohen me njëra-tjetrën. Në pozicionin normal, lëvizjet e këmbëve janë shumë të kufizuara nga struktura e nyjës së hipit.

Zhvillimi i eversionit të sipërm:

"Flutura"

Uluni, bashkoni këmbët, hapni gjunjët dhe përpiquni t'i vendosni në dysheme. Sigurohuni që shpina juaj të jetë e drejtë dhe pjesa e pasme e kokës të jetë e shtrirë drejt tavanit. Nëse gjunjët janë në dysheme, përkuluni me kujdes përpara, përpiquni të prekni stomakun në dysheme, sigurohuni që ta mbani shpinën drejt pa përkulur qafën. Qëllimi juaj është të shtriheni në bark në dysheme në pozicionin e fluturës. Koha optimale është 5-10 minuta.

"Qymyri"

Zgjatini këmbët në anët "përpiquni të mos i vendosni këmbët në dysheme, vetëm thembrat tuaja duhet të jenë në dysheme). Vendoseni barkun tuaj në dysheme. Shpina juaj duhet të jetë krejtësisht e drejtë nëse nuk mund ta prekni dyshemenë me stomakun tuaj, shtrini krahët përpara deri në kufirin tuaj. Mbani pozicionin tuaj, duke u përpjekur vazhdimisht të shtriheni në dysheme me stomakun tuaj (jo ballin). Koha optimale është 5-10 minuta.

"Bretkosa"

Shtrihuni në bark, shtrini gjunjët sa më shumë të jetë e mundur dhe bashkoni këmbët. Është shumë e rëndësishme që takat tuaja të jenë afër njëra-tjetrës dhe të shtrihen qartë në dysheme, të kërkoni ndihmë për të mbajtur këmbët e partnerit ose t'i vendosni ato nën një dollap apo divan. Ndërsa mbani këtë pozicion, përpiquni ta afroni sa më afër dyshemesë. Idealisht, ijet tuaja duhet të jenë në dysheme, ashtu si këmbët tuaja. Koha optimale është 5-10 minuta.

"kordoni"

Ndarja e preferuar kryq është gjithashtu shumë efektive në luftën për pjesëmarrje. Pra, ne ulemi në ndarjet kryq për 5-10 minuta.

Zhvillimi i eversionit më të ulët

"Palosje e kthyeshme"

Uluni në dysheme, ktheni këmbët në pozicionin e parë, këmbët tuaja janë në një pozicion të përkulur (drejt jush), gjunjët janë jashtëzakonisht të shtrirë. Kapni gishtat e këmbëve me duar dhe tërhiqni me forcë në dysheme, në këtë kohë palosni gjoksin drejt këmbëve. Mund të duket e vështirë në fillim, por mos u dorëzoni, duhen vetëm 2-3 minuta.

"Pleat me tërheqje të gishtave"

I njëjti pozicion, tani ne zvarritemi dorën nën gjurin me të njëjtin emër dhe kapim kockën dhe gishtat e këmbëve. I tërheqim gishtat e këmbëve drejt vetes dhe thembrat drejt tavanit, mundohemi t'i shtrijmë sa më shumë gjunjët, do të mjaftojnë 2-3 minuta. E njëjta gjë me këmbën tjetër. Në versionin e fundit të avancuar, ne bëjmë të njëjtën gjë, por me të dyja duart dhe të dyja këmbët në të njëjtën kohë.

"merimangë"

Në një pozicion ulur, përkulni gjunjët, shtrini duart poshtë gjunjëve dhe shtrëngoni kockën dhe gishtat e këmbëve. Tërhiqni thembrat përpara dhe gishtat e këmbëve drejt jush. Drejtoni gradualisht njërën këmbë. Mesatarisht, 10-15 shtrirje të ngadalta të këmbës përpara, pastaj përsërisni tjetrën.

"Pozicioni numër banjo"

Shtrihemi në bark, hapim këmbët në pozicionin e parë dhe kërkojmë dikë të ulet në thembra, ose të përdorim një dollap, divan ose objekt tjetër të përshtatshëm. Gjëja kryesore është të shtrini gjunjët, jo t'i përkulni, përndryshe nuk do të ketë asnjë efekt.

"Këmbët lart"

Ky ushtrim është dinamik, kështu që do të ndihmojë, nga njëra anë, në lehtësimin e tensionit të akumuluar, dhe nga ana tjetër, efektin e punës së bërë. Ne shtrihemi në shpinë, krahët përgjatë trupit, këmbët në pozicionin e parë. Ngadalë ngrini këmbët lart, duke ruajtur pozicionin. Mundohuni të ndjeni se si kthehen ijet, gjunjët dhe këmbët, mos i relaksoni këmbët ndërsa lëvizni poshtë. 10 ashensorë me këmbë fltx (goditjet drejt jush) dhe 10 ashensorë me këmbë me pikë (gishtat e tërhequr lart).

10.Pozicioni fillestar - uluni në dysheme, përkulni gjunjët, ngrini në gjoks, kapni gishtat e këmbëve me duar. Përkuluni ngadalë, duke i drejtuar këmbët dhe duke ruajtur pozicionin e përmbysur të këmbëve (pozicioni i parë). Po aq ngadalë kthehu në pozicionin e fillimit

11.Bretkocë" (pasive).

Pozicioni fillestar - shtrihuni në bark, përkulni gjunjët dhe shpërndani, lidhni këmbët dhe afrojini sa më afër trupit. Një variant i ushtrimit të përdorur në artet marciale: partneri i dytë qëndron prapa dhe ushtron presion në sakrum, duke shtypur pjesën e poshtme të shpinës në dysheme. Mund ta ndjeni punën e muskujve të nevojshëm duke i shtrënguar fort muskujt gluteal si mbajtja e një monedhe

12. Pozicioni fillestar – shtrirë në bark, këmbët fiksojnë pozicionin e parë. Ngrini këmbën lart (larg interpretuesit), tërhiqeni drejt vetes me dorën tuaj dhe kthejeni në pozicionin e fillimit. Pastaj ushtrimi përsëritet në këmbën tjetër. Mundohuni të ngrini këmbën sa më lart që të jetë e mundur, mbajeni barkun në dysheme. Ushtrimi kryhet për të zhvilluar pjesëmarrjen dhe hapin e kërcimit.

13. "Katër"

Zgjatni këmbën e djathtë, përkulni këmbën e majtë dhe vendoseni në gjurin e këmbës së djathtë për të formuar një "4". Përkuluni përpara me të dyja duart, sigurohuni që shpina juaj të jetë drejt dhe shtrini pjesën e pasme të kokës drejt tavanit. Përsëriteni të njëjtën gjë me këmbën tjetër. Kohëzgjatja e ushtrimit është 5-10 minuta.

14. "Shkronja P"

Shtrihuni në bark, palosni krahët para jush, hapni këmbët në mënyrë që të formoni shkronjën P. Duke mbajtur këtë pozicion, përpiquni ta afroni sa më afër dyshemesë. Idealisht, ijet tuaja duhet të jenë në dysheme, ashtu si këmbët tuaja. Koha optimale është 5-10 minuta.

15. "Flutura i tërheq këmbët përpara."

Filloni në pozicionin "flutur" dhe, pa i ngritur thembrat nga njëra-tjetra, shtrini këmbët përpara, duke drejtuar gjunjët. Kohëzgjatja e ushtrimit 5 minuta.

16.Ushtrimi për kthimin e kyçit të këmbës.

Shtrirë në shpinë, drejtoni këmbët, duart pas kokës.1. Përkulni këmbën e djathtë drejt jush në gju. 2.Zgjate këmbën, mundohu ta afrosh gjurin sa më afër dyshemesë.3. Në pozicionin e fillimit.

Idealisht, ijet tuaja duhet të jenë në dysheme, ashtu si këmbët tuaja. Përsëriteni edhe me këmbën tjetër. Koha optimale është 10 herë me secilën këmbë.

17.Ushtrimi i fundit është të pushoni këmbët, të shtrini gishtat përpara, drejt jush dhe t'i vendosni anash në pozicionin e parë, duke kthyer gjurin dhe ijën.

Khara L.V., mësuese arsimi shtesë sipas koreografisë së Institucionit Buxhetor të Shtetit të Institucioneve Arsimore të Qendrës Qendrore të Punëve të Brendshme të Qarkut Kalininsky të Shën Petersburgut "Akademik"

Kthimi i këmbëve si një komponent i rëndësishëm i koreografisë.

Kur nxënësve u janë mbjellë këmbët

Është e drejtë, tashmë ka një përmbysje,

Muskujt janë zhvilluar - mund të filloni

Drejt kalimit të alegro.

A.Ya. Vaganova

Një nga themelet e koreografisë, veçanërisht të koreografisë klasike, dhe veçori thelbësore e saj është pozicioni i përmbysur i këmbëve.Prania, zhvillimi dhe mirëmbajtja e pjesëmarrjes është parakusht për edukimin e balerinit të ardhshëm.

Pse nevojitet eversion? Ai lejon, pa "shtrembëruar" legenin, të kryejë rrëmbime me amplitudë të lartë në rrafshin frontal: eversioni jep lirinë maksimale të lëvizjes duke ruajtur ekuilibrin maksimal. Mund të themi se everzioni shton një shkallë tjetër lirie në brezin e ekstremiteteve të poshtme.

Kuptimi dhe ndërgjegjësimi më i madh i pjesëmarrjes është arritur në koreografi, ose më mirë në kërcimin klasik, një veçori thelbësore e së cilës. Në koreografi, pjesëmarrja është e pranishme në të pesë pozicionet kryesore të kërcimit klasik. Të gjitha hapat e tij, të gjitha lëvizjet rrjedhin nga këto pesë pozicione, d.m.th. e gjithë vallja klasike është përmbysur. Për më tepër, pjesëmarrja si një mënyrë për të zgjeruar gamën e lëvizjes njerëzore është, në një shkallë ose në një tjetër, e natyrshme në çdo valle në përgjithësi, madje edhe në kërcimin "modern" që e mohon atë.

Pjesëmarrja varet, së pari, nga aftësia për të kthyer kofshën nga jashtë. Ndikohet nga drejtimi dhe thellësia e hapjeve acetabulare. Eversioni natyror ndodh kur acetabulumi është i cekët dhe hapjet e tij drejtohen nga jashtë (pak mbrapa). Acetabulumet e thella dhe të drejtuara nga përpara krijojnë një "legen të mbyllur", në të cilin rast nuk ka eversion natyral. Pjesëmarrja në fëmijërinë përcaktohet nga aftësia, gjatë qëndrimit ulur ose shtrirë në bark, për të vendosur gjunjët (këmbët e lidhura) në dysheme pa tension, ndërsa në pozicionin shtrirë legeni dhe ijet nuk duhet të ngrihen, por të qëndrojnë në dysheme.

Pjesëmarrja varet, së dyti, nga aftësia për ta kthyer tibinë nga jashtë në nyjen e gjurit.Në moshën 10 - 12 vjeç, femuri rrotullohet rreth boshtit gjatësor nga brenda, dhe tibia rrotullohet nga jashtë. Përdredhja e tibisë është më e theksuar se ajo e femurit. Ky proces bën që gishtat e këmbëve të kthehen nga jashtë dhe bën të mundur kthimin e pjesës së poshtme të këmbës. Me shputën e shputës, gishtat e këmbëve janë të kthyera nga brenda dhe nuk ka dalje në gju.

Pozicioni i eversionit të kofshës eliminon kufizuesin kockor të rrëmbimit të lartë të këmbës: trokanterin më të madh, i cili shkon përtej skajit të acetabulumit pa u mbështetur mbi të.
Zhvillimi dhe ruajtja e pjesëmarrjes arrihet përmes trajnimit të përditshëm koreografik. Ajo zhvillohet muskujt e brendshëm kofshët, këmbët dhe këmbët, rrit plasticitetin e aparatit ligamentoz dhe lëvizshmërinë e të gjitha nyjeve të trupit.
Pozicioni i përmbysur i këmbëve në balet shkaktohet nga arsye anatomike dhe estetike. Heqja e obstruksionit kockor bën të mundur rrëmbimin e këmbës shumë lart. Vetëm me pozicionin e përmbysur të këmbëve krijohen linjat dhe modelet e kërcimit klasik. Në koreografinë e skenës popullore, pjesëmarrja është më pak e rëndësishme, por, megjithatë, një seri e tërë ushtrimeve dhe lëvizjeve pa pjesëmarrje të mirë do të mungojë cilësia e performancës.

Eversioni varet nga thellësia dhe vendndodhja e acetabulumit. Tek fëmijët me zhveshje të mirë të këmbëve, acetabulumi nuk është i thellë dhe ligamentet që rregullojnë femurin janë elastike. Nëse acetabulumet janë të vendosura anash, atëherë edhe me një acetabulum të thellë mund të pritet një zhveshje e mirë e këmbëve, gjë që nuk mund të thuhet me acetabulumet e drejtuara përpara, të cilat krijojnë pengesa thjesht anatomike për zhvillimin e eversionit.
Pjesëmarrja nuk ka të bëjë vetëm me pozicionin e duhur të këmbëve, por edhe me pozicionin e duhur të ijeve, gjunjëve, pjesës së poshtme të shpinës dhe, në fund të fundit, qëndrimit tuaj. Për të rrotulluar siç duhet këmbët, duhet të rrotulloni të gjithë këmbën, duke filluar nga nyja e ijeve. Ka kufizime të natyrshme, individuale të eversionit që janë të pavarur nga forca dhe fleksibiliteti. Gama e devijimit përcaktohet nga forma e nyjës së kofshës dhe forca dhe fleksibiliteti i muskujve që e rrethojnë atë. Dhe, çfarë është më e trishtueshme, mosha është gjithashtu e rëndësishme: nyja e hipit, si rregull, formohet plotësisht deri në moshën 12 vjeçare. Megjithatë, ju gjithmonë mund të përmirësoni atë që është dhënë nga natyra.

Testi: a është rrotulluar saktë këmba: qëndroni përmbys (këmbët në 1 pozicion, 180 gradë) dhe ngadalë përkulni gjunjët. Nëse gjunjët drejtohen nga gishtat e këmbëve, gjithçka është në rregull. Nëse gjunjët shkojnë përpara dhe këmbët anash - vëmendje, ekziston një problem: duhet të kujdeseni për zhvillimin dhe edukimin e pjesëmarrjes sa më shpejt të jetë e mundur, përndryshe mund të ndodhin lëndime me trajnime të mëtejshme.

Si zhvillohet pjesëmarrja? Le të theksojmë se duhet të edukohet vetëm tek ata fëmijë që kanë predispozitën e duhur anatomike për të. Është e qartë se kjo cilësi nuk duhet të kultivohet tek fëmijët me dislokim të lindur të ijeve. Ylli rus i baletit Anna Pavlova, siç dihet, nuk pati pjesëmarrje.

Ju duhet të filloni me ushtrime të thjeshta në tokë:

Ushtrimi 1 (aktiv).I.p. - uluni në dysheme, përkulni gjunjët, ngrini në gjoks, kapni gishtat e këmbëve me duar. Përkuluni ngadalë, duke i drejtuar këmbët dhe duke ruajtur pozicionin e përmbysur të këmbëve (pozicioni i parë). Po aq ngadalë kthehu në I. f.

Ushtrimi 2. “Bretkosa” (pasive). I.p. - uluni në dysheme, përkulni gjunjët dhe shpërndani, lidhni këmbët dhe afrojini sa më afër trupit tuaj. Opsioni i dytë për kryerjen e ushtrimit: partneri i dytë nga pas vendos këmbët në ijet e partnerit të parë; partneri i parë mund të shtrihet në dysheme në shpinë, duke shtypur pjesën e poshtme të shpinës në dysheme.

Ushtrimi 3. “Bretkosa në stomak” (aktiv dhe pasiv, nëse është me partner).I.p. - shtrihuni në bark, rrëmbeni ijet, përkulni gjunjët, shputat e këmbëve prekin njëra-tjetrën, tërhiqni këmbët sa më afër trupit tuaj, përkulni shpinën sa më shumë që të jetë e mundur. Pasiv - nëse partneri ndihmon në mbajtjen e këmbëve dhe ijeve në dysheme dhe krijon presion shtesë në zonën sakrale.

Si rregull, për fëmijët me kthim të pamjaftueshëm, ushtrime të tilla do të shkaktojnë parehati. Prandaj, është e rëndësishme t'i mësoni fëmijës që të mos shtrëngojë dhe teprojë muskujt, por, përkundrazi, të jetë në gjendje të relaksohet dhe të rregullojë pozicionin.

Kur studioni pozicionet e zgjatura të këmbëve në shirit, duhet të mbani mend se zhveshja është një gjendje e pazakontë dhe e panatyrshme dhe është e vështirë dhe e mërzitshme për fëmijët, veçanërisht ata të vegjël, të mbajnë pozicione statike për një kohë të gjatë. Është e rëndësishme që studentët të jenë fizikisht të gatshëm për të punuar në makinë. Pasi të keni punuar mirë në pozicionet dhe ushtrimet në shtyllë, dhe duke zhvilluar një lëvizje të mjaftueshme të këmbëve, mund të lëvizni në mes të sallës. Pozat klasike të kërcimit janë të pamundura pa pjesëmarrje të mirë. Siguron stabilitet. Pozicioni i përmbysur i këmbës rrit tre herë zonën e mbështetjes dhe kapjes në dysheme. Gjatë performancës alegro, bëhet e mundur që të ulet në heshtje nga një lartësi e caktuar kërcimi dhe të ruhen forcat inerciale, për të mos përmendur faktin që në pozicionin "i dalë" këmba është "e sigurt" nga "përdredhja", sepse të siguruara në kyçin e këmbës nga nyja e gjurit dhe e ijeve.