Bükülmüş bacaklarda deadlift. Bükülmüş bacaklarda deadlift. Kayışlar ve kancalar

"Dead deadlift" hakkındaki birçok belirsiz bilginin bizi inanmaya yönelttiği şüphelerini ortadan kaldıralım. Bu tür egzersizlere geçmeden önce ne olduğunu tanımlayalım ve son olarak detaylı olarak bahsedelim.

Profesyonel bir vücut geliştirmeci olmadan önce 350 kilodan fazla deadlift yapan Johnny, "Kas kütlemin çoğunu powerlifting eğitimi aldığımda kazandım" diyor. “Deadlifting sayesinde güçlü bir sırt, bacaklar, göğüs ve kollar geliştirdim. Bu tam vücut egzersizidir."

Johnny Jackson, Teksaslı profesyonel, 2006 Montreal Pro Classic ve 2007 Atlantic City Pro kazananı

Bu egzersiz sırasında hangi kasların en aktif çalıştığıyla başlayalım. Bu bilgi her şeyden önce yaklaşımların doğru şekilde uygulanması için gereklidir!

Her şeyi doğru yaparsanız, bu özel kasların gerginliğini ve çalışmasını hissedecek, vücudun tepkisini hatırlayacak ve gelecekte hata yapamayacaksınız.

Egzersizin doğru yapılması şartıyla uyluğun arkasındaki yük küreseldir. Bu gerilim patlamasını başka hiçbir şeyle karıştıramazsınız. Gluteal kaslar da güçlü bir şekilde çalışır, ancak kalçalarla karşılaştırıldığında bunu pek fark etmeyeceksiniz.

Egzersizin özellikleri

Dead deadlift'lerin kendi özellikleri ve uygulama için ön koşulları vardır. En az bir koşulu ihlal ettiniz ve şimdi zaten yalnızca sizin bildiğiniz bir şeyi yapıyorsunuz kuvvet egzersizi ve burada gözle görülür bir etki beklemenin bir anlamı yok.

• Yaralanmalar ve burkulmalar da sizi bekletmeyecek. Maksimum kavisli sırt.
• Bu anı kürek kemiklerinin konumuna göre kontrol edebilirsiniz - aynı durumda olmalıdırlar. Kürek kemiklerimizi birbirinden ayırmaya başladık ve sırtımız hemen dönmeye başladı. Maksimum sapmayı koruyun! Eğilirken dizlerin hafifçe bükülmesi.
• Tartışmanın başladığı yer burasıdır ve “Düz bacaklardaki deadliftler düz bacaklarda olmalıdır!” gibi cümleler havada uçuşur. Bakın, deneyim olmadan ve diz arkası kirişlerinin iyi bir şekilde gerilmesi olmadan, düz bacaklarla halteri sırtınızı yuvarlamadan dizinin altına indiremezsiniz ve sırtınız döner dönmez tüm stresi üstlenir. Yaralanmaya ihtiyacımız yok!Çubuğun bacaklar boyunca hareketi.
• Kısaltılmış genlikli egzersizler yapın. Sırtınızı tamamen düzeltmenize gerek yok. Sırtınızı düzleştirmenin en zor anını yakalamanız ve aynı zamanda en düşük eğim noktasıyla ona sabitlenmeniz gerekir - kalça kasları ve uyluk pazıları maksimum düzeyde gergin olduğunda bunu hissedeceksiniz. En alçak nokta, çubuğun yaklaşık olarak kaval kemiğinin ortasında olduğu zamandır. Bu noktalar arasında çalışın. Zamanla halteri daha aşağı indirebilecek ve bacaklarınızı daha düz tutabileceksiniz.

Deadlift nasıl doğru şekilde yapılır?

Egzersizin kendisine geçmenin zamanı geldi. Peki düz bacak deadlift egzersizi nasıl yapılır?

Deadlift tekniği

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Bacaklarınızı yaklaştırırsanız kalça kasları daha güçlü çalışır; bacaklarınızı daha geniş açarsanız uyluk kasları çalışır. Burada kişisel olarak sizin için neyin daha önemli olduğuna kendiniz karar vermelisiniz. Ayaklarınızı birbirine paralel olacak şekilde yere sağlam bir şekilde yerleştirin.
2. Sırtımızı büküyoruz, göğsümüzün etrafında dönüyoruz ve gövdenin bu pozisyonunu hatırlıyoruz. Baş sırt çizgisine devam ediyor.
3. Halteri standdan omuz genişliğinden biraz daha geniş düz bir tutuşla alıyoruz. Minimum ağırlıklarla başlamalısınız.
4. Kalçalarımızı olabildiğince geriye doğru hareket ettiriyoruz.
5. Bacaklarımızı dizlerimizden hafifçe büküyoruz. Dizlerinizi mümkün olduğunca düzeltmenize gerek yok!
6. Uyluğun arkasındaki titreme ve gerginlik maksimuma ulaşana kadar kavisli bir sırtla öne doğru eğiliyoruz. Mümkün olduğu kadar aşağıya inelim. Sırtın dönmeye başladığı anda durun. İşlem sırasında dizlerimizi minimum düzeyde büküyoruz. Bu noktada bir nefes alarak oyalanıyoruz.
7. Halteri yukarı kaldırın. Çekirdek gücünü kullanıyoruz. Sırtımızın pozisyonunu değiştirmiyoruz, sadece tekrar hissedene kadar dik duruyoruz. maksimum voltaj kalçalarda ve sırtta. Biz de bu noktada kendimizi sabitleyip nefes veriyoruz.
8. Bu noktalar arasında yukarı aşağı hareket etmeye devam etmeniz gerekiyor. Sırtınızı tamamen düzeltmenize gerek yoktur.

Sert bacaklı deadlift ile Romen deadlift arasındaki fark nedir?

• Deadlift yaparken dizlerinizi mümkün olduğunca az bükmeniz gerekir. Bükülmenin derinliği hamstringlerinizin ne kadar iyi gerildiğine ve sırtınızın ne kadar güçlü olduğuna bağlıdır. Romen Deadlift'te dizlerinizi bükmek mümkündür ancak bu, çömelmeniz gerektiği anlamına gelmez.
• Deadlift'te hamstringlerin yanı sıra sırt kasları da çalışır çünkü düz bacakta çekirdek kuvveti kullanılır.
• Romanya deadlift'inde halterin kaldırılması ve indirilmesinde sırt kullanılmaz, kollar sadece ağırlığı tutar.
• Deadlift, Romen deadlift'inden daha uzun bir hareket aralığına sahiptir. Deadlift'in zorluk seviyesi 3, Romen Deadlift'in zorluk seviyesi ise 5'tir.

Düz bacaklı deadlift ile klasik deadlift arasındaki fark nedir? Her şeyiyle farklı!

• Klasik deadliftte en üst noktadaki uzama maksimumdur
• Klasik deadlift ile dizleri alttan bükmek mümkündür
• Klasik deadlift – alt sırt kaslarının güçlendirilmesi. Daha fazla kas grubu çalışır.

Artıları ve eksileri

Profesyonellere doğruÖlü deadliftler sadece hamstringleri ve kalçaları değil aynı zamanda sırt kaslarını da çalıştırmayı içerir. Egzersiz karmaşıktır ve Romen deadlift'inde ustalaştıktan ve egzersiz tekniğini dikkatlice okuduktan sonra ona yaklaşmak daha iyidir.

Eksileri üzerine atfedilebilir:

• Diz eklemleri ve bağlarda yüksek yük.
• Arkaya yükleyin. Tehlikeli yük!
• Yanlış ve erken yapılırsa belinizin yırtılma ihtimali vardır.

• Egzersize sıkı bir zorluk sırasına göre yaklaşın.
• Önce ısınmayı unutmayın kuvvet antrenmanı ve esnemekten kaçınmayın.
• Çubuğu aşırı yüklemeyin! Küçük ağırlıklarla başlayın, bu, yükteki ve etkideki artışı hissetmenizi sağlayacaktır.

Düz bacaklarda dead deadlift videosu

Salona girdiğinizde bu sözleri hatırlayın

Deadlift, diğer egzersizler gibi dikkatsizce yaklaşılamayacak kadar karmaşık ve sorumlu bir egzersizdir. Ama onları ihmal edemeyiz. Tavsiyelerimize uyarak doğru eğitim, arzunuz ve azminiz her durumda istenen etkiyi getirecektir. Önemli olan pes etmemek!

Bu konuda mutlaka okuyun

Deadlift açık bacaklar bükülmüş

Düzenli deadlift, diz arkası kirişlerini, pelvisi ve bel kaslarını düz bacaklı deadlift kadar çalıştırmaz. Ancak bu kasların üzerindeki yükü tüm vücuda binen muazzam bir yükle birleştirir. Bu, genel kas büyümesini teşvik etmek için harika bir egzersizdir.

Doğru teknik, bükülmüş bacak deadliftlerini güvenli ve süper etkili hale getirir. Ancak teknik hatalar yaparsanız, düşük tekrarları aşırı kullanırsanız veya sizin için çok ağır bir ağırlığı kaldırmaya çalışırsanız başınız ciddi belaya girecek. Bu egzersizi ya doğru şekilde yapın ya da hiç yapmayın. Daha ağır ağırlıklara geçmeden önce, deadlift'i sorunsuz bir şekilde (squat'ta olduğu gibi) nasıl yapacağınızı öğrenin ve ardından tekniğinizi dikkatlice izleyerek yükü yavaşça artırın. İşte bazı teknik yönergeler:

Topuklarınız birbirine ayak parmaklarınızdan biraz daha yakın olmalıdır; yani çorapların biraz dışa doğru çevrilmesi gerekiyor. Bacaklar çok geniş açılmamalıdır; Elleriniz ayak bileklerinizin dış kısmı genişliğinde veya biraz daha uzakta olmalıdır ki halteri çekerken elleriniz kalçalarınıza çarpmasın. Omuzdan ele kollar kesinlikle dikey olmalıdır. Kollar egzersiz boyunca düz kalmalı ve vücudun dirsekleri bükerek halteri kaldırma çabasını “geçmemelidir”.

Topuk kısmı belirgin olan ayakkabılar giymeyin, aksi halde dengenizi sağlamakta zorlanırsınız; topuklar öne doğru eğilmenize sebep olur. Topuksuz veya çok alçak topuklu ayakkabılar giyin. Ayrıca tabanların yerde kaymaması gerekmektedir.

Eğilerek kürek çekmeye başlamadan önce dizleriniz düzgün bir şekilde bükülmelidir (pelvisiniz omuzlarınızın oldukça altındadır). Sırt düzleştirilmeli, baş öne doğru eğilmelidir. Çekme, bacakların ve sırtın ortak koordineli çabası kullanılarak gerçekleştirilir.

Halteri yumuşak ve yavaş bir şekilde kaldırın; ilk birkaç santimetreyi kasıtlı olarak daha yavaş yürüyebilirsiniz. Yük ayak parmaklarına değil, tam olarak ayakların ve topukların ortasına düşmelidir. Halteri kaldırmaya başladığınızda ayak parmaklarınızı hareket ettirmeye çalışın. Bunun imkansız olduğu ortaya çıkarsa ve ayak parmaklarınızın üzerine sert bir şekilde yaslanırsanız, bu durumda halter siz yükselirken ileri doğru "ileriye çıkacaktır" ve bu, belinizin alt kısmının aşırı zorlanması riski anlamına gelir. Cevap olarak öne doğru "fırlatılacaksınız" ve maksimum ağırlıkla çalışırsanız belinizi kolayca "kırabilirsiniz",

Halteri kaldırmaya başlar başlamaz omuzlarınızı hareket ettirmeye başlayın ve geriye doğru gidin. O zaman omuzlarınız her zaman doğru pozisyonda olacak ve sırtınız fazla kambur olmayacaktır. (Ancak başınızı çok hızlı geriye atmak önerilmez.) Bu aynı zamanda pelvisinizin çok hızlı yükselmesini de engelleyerek ağırlık merkezinizin öne kaymasına neden olur. Çubuk bacaklar boyunca neredeyse onlara yakın hareket etmelidir. Eğer bu yoldan birkaç santimetre bile saparsa, özellikle düşük tekrarlarla çalışırken başınız belaya girebilir. Orta ve yüksek tekrarlarda çubuğun yerden hafif sapması doğru yol o kadar tehlikeli değil.

Düzleştikten sonra pelvisinizi öne doğru eğmeyin ve omuzlarınızı çok geriye çekmeyin. Bu hareketler sırtın alt kısmında hiperekstansiyona neden olur ve ciddi yaralanmalara neden olabilir (sert bacaklı deadliftlerle ilgili notlar listesindeki "j" maddesine bakın). Herhangi bir deadlift türünü gerçekleştirirken dik durmalı ve asla geriye yaslanmamalısınız.

Burada her zamanki bükülmüş bacak deadlift stilini anlattım. Sumo tarzı deadlift (bacakların genişçe açıldığı ve çubuğun bacaklar arasında tutulduğu), halter müsabakalarında maksimum ağırlıkla tek bir egzersiz olarak uygulanır. Eğer ağırlık kaldırmada yarışacaksanız, sumo deadliftleri ile antrenman yapmanız gerekecektir çünkü bu teknik muhtemelen daha fazla ağırlık kaldırmanıza olanak sağlayacaktır. Ancak tipik bir hobici için geleneksel tarza bağlı kalmanızı tavsiye ederim.

Düz bacaklı deadliftlerde olduğu gibi, bükülü bacaklı deadliftler de kasların tamamen başarısız olduğu noktaya kadar yapılmamalıdır. (Ayrıca zorlayıcı veya olumsuz tekrarlar kullanmamalısınız.) Kendinize dikkat edin ve asla son, “öldürücü” tekrarı yapmayın. Eğer tam güçle sıranın son on santimetresini tamamlamak 10 saniye veya daha fazla zaman alıyorsa (özellikle az sayıda tekrarla çalışırken), o zaman alt sırtınızın aşırı derecede aşırı yüklendiği düşünülebilir. aynı zamanda sırtınızı yuvarlamak. Bütün bunlar çok kötü sonuçlanabilir. Dikkat olmak!