Geri dön antik Roma güreş büyük bir sanat olarak görülüyordu. Yetenekli bir savaşçı, yalnızca sporcular arasında değil, sıradan insanlar arasında da her zaman onur ve saygı görmüştür.
Güreşçilerin saatlerce süren oldukça yoğun antrenmanları var. Güreş okullarına bakarsanız dayanıklılığı, hızı, gücü ve tabii ki koordinasyonu geliştiren beceri gerektiren birçok yüksek yoğunluklu antrenman hakkında bilgi edineceksiniz. Bütün bunlar sporcunun vücudu için çok yorucudur, bu da eğer diyet doğru değilse ve spor takviyeleri ilerlemeyi hiçe indirecek, spora karşı psikolojik nefret ortaya çıkabilir, bir yıkım hissi ortaya çıkabilir ve hatta çok hastalanabilirsiniz. Bu kadar ciddi yükler sırasında vücudun kaynağı son derece şiddetli bir tükenme ve stres yaşar. Doğru kurtarma araçlarına sahip değilseniz, yalnızca olumsuz etki spordan. Bu nedenle kas katabolizmasını önlemek, merkezi sinir sistemini onarmak ve morali korumak için enerji maliyetlerini karşılayacak mantıklı bir diyete ve doğru sporcu beslenmesine ihtiyacınız var.
Bir kişinin bu spora genetik yatkınlığı varsa, daha az çaba harcaması gerekecektir, ancak diğer herkes, yani ortalama bir sporcu, vücut sağlığının yararı için çok çalışmak zorunda kalacaktır.
Size, ilerlemenize ve daha iyi olmanıza yardımcı olacak, güreşçiler için bir dizi spor takviyesi anlatacağız.
- Vitamin ve mineral kompleksi. İlk adım vücudunuza daha iyi hissetmesi ve bağışıklık sisteminizi desteklemesi için doğru miktarda vitamin ve mineral sağlamaktır. Vitamin eksikliği durumunda vücudun durumunu kötüleştiren bir dizi kimyasal reaksiyon gözlenir. Aralarında en uygun fiyatlı, ancak en kaliteli olanı Vitabolik - BioTech ABD 30 sekme. Biraz sonra komplekse taşınırlar Opti-adam Optimum Beslenme. Ve en sonunda, deneyimle, zaten en güçlü vitamin ve mineral kompleksini kullanıyorlar Animal Pak Evrensel Beslenme.
- Testosteron güçlendirici . Gerçek şu ki, ağır antrenman sırasında sporcunun hormonal seviyeleri büyük ölçüde tükeniyor. Testosteron– karakterden, dayanıklılıktan, iyileşmeden ve cinsiyetten sorumlu olan ana erkeklik hormonu. Bir oğlan çocuğundan bir adam, bir kedi yavrusundan bir kaplan yaratıyor. Oldukça az sayıda testosteron artırıcı var, ancak en çok en iyi seçenek bu %100'dür. Testosteron düzeylerini haftalık kullanımda %30'dan fazla artırır, maliyeti bir kuruştur ancak etkisi dikkate değerdir.
- Protein . Protein eksikliği kas hücrelerinin parçalanmasına yol açarak vücudun hastalıklara karşı antikor üretme yeteneğini bozar. Bu nedenle, bir güreşçi için protein almanızı öneririz. Çeşitleri arasında; Trophix - Syntrax 2,2 kg. Saçma para karşılığında, yüksek kaliteli çok bileşenli bileşim. Yarışma sezonuna yaklaştıkça geçiş yapmak daha iyidir. peynir altı suyu proteini.
- Kazanan . Gerçek şu ki, antrenman sırasında ciddi bir kalori israfı ve kas glikojen seviyelerinin tükenmesi söz konusudur. Uygun miktarda kalori ve karbonhidrat içermeyen protein yalnızca israf edilecek ve gerekli miktarda emilmeyecektir. Bu nedenle, ya Mass Effect 6000g - S.A.N. gibi hazır bir gainer satın almanız gerekir ya da daha yumuşak bir seçenek, %100 Maltodextrin karbonhidratları satın alıp bunları proteinle karıştırmaktır.
- Amino asitler . Kas katabolizmasını (liflerin aşırı parçalanması) önlemek için antrenmandan önce ve sonra gereklidir. Kapsamlı bir iyileşme için Liquid Super Amino 23000mg 946ml gibi karmaşık sıvı amino asitleri seçin - Dymatize Beslenme. Mükemmel bir şekilde yenilenirler ve sindirim işlemi gerektirmezler, bu da anında kana emilmeleri anlamına gelir. İkinci seçenek satın almaktır BCAA Ve Glutamin. Bu iki takviye birlikte iyi çalışır, merkezi sinir sistemini onarır ve katabolizmayı önler. Birlikte ekte sunulmaktadırlar G-BCAA 250 kapak - Scitec Nutrition.
- Egzersiz öncesi kompleksi . Bu takviye mükemmel dengelidir, bir porsiyonda güçlü bir enerji içeceği, amino asitler ve bir miktar vitamin içerir. Ciddi bir güç akışı, dövüş havası, kasların ve merkezi sinir sisteminin iyi beslenmesini sağlayın ve 2-3 saat içinde dayanıklılığı büyük ölçüde artırın. Pehlivanlar tercih ediyor NO-Xplode 2.0, 1130g – BSN. Tüm dünyada en ünlüsü ve sporcular arasında nesnel olarak popüler. Ölen kişiyi diriltir ve güç verir.
- Kreatin . Antrenman sırasında enerji rezervlerini arttırmanın en ucuz yollarından biri. Günlük diyetinizde normal kreatin seviyelerini sağlamak için 2 kg et yemelisiniz. Katılıyorum, çok pahalı. Ancak bir çay kaşığı kreatin içmek armutun kabuklarını soymak kadar kolaydır. Bunlardan en uygun fiyatlı ve kaliteli olanı %100 KREATİN MONOHİDRAT Biotech ABD 500 gr.
- Yağ yakıcı . Bir güreşçi kesme sürecindeyse, güçlü bir yağ yakıcıya ihtiyaç duyacaktır, bu da sporcuya hem güç akışı hem de yağların erimesini sağlayacaktır. Ağırlığı 110 kg'ın üzerinde olan profesyonel erkekler için uygundur. 85-100 kg ağırlığındaki daha küçük adamlar için Lipo-6 Nutrex yeterli olacaktır. 80 kg'a kadar olan ağırlık kategorisindekilerin Metildren 25 gibi bir şeye ihtiyacı olacaktır.
Hatırlamak uygun beslenme+ bir spor takviyesi kompleksi, güreşçinin daha iyi ilerlemesine, kendini iyi hissetmesine ve hayatın gerçeklerini anlamasına yardımcı olacaktır.
Danışmanlarımız, hedefinize ve enerji tüketiminize bağlı olarak bir güreşçi için doğru spor beslenme kompleksini oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Her sporcu için spor beslenmesi konularında yüksek nitelikli tavsiyeler içeren çevrimiçi spor beslenme mağazası web sitesinden bir güreşçi için spor beslenmesi satın alabilirsiniz. Ukrayna'nın her yerine 1-2 iş günü içerisinde teslimat. Bizimle sonuçlar oluşturun!
Serbest güreş muhteşem bir spordur. Özel kurallara göre iki sporcu (güreşçiler) arasında minder üzerinde tek bir mücadeleyi içerir. Güreş çok muhteşem bir spordur çünkü güreşin özü atışlardan, kapmalardan, tekniklerden ve süpürmelerden oluşur. Bu sporun özü, rakiplerden birinin diğerini kürek kemiklerine koyması veya iki periyotluk mücadelenin ardından daha fazla puan almasıdır.
Gerçek bir dövüşçü olmak ve sonuçlara ulaşmak için, her gün spor salonunda birkaç saatinizi yorulmadan antrenman yaparak geçirmeniz gerekir. Bir çocuğu savaşçı yapan meşakkatli ve uzun bir eğitimdir.
Ancak günlük üç saatlik antrenmanlara dayanabilmek için her zaman iyi durumda olmanız ve bir güç ve enerji rezervine sahip olmanız gerekir. Bunu yapmak için doğru beslenmeniz gerekir; yükün en yoğun olduğu zamanlarda spor beslenmesi vücuda yardımcı olabilir. Doğru ve düzenli beslenme olmadan bir dövüşçü veya genel olarak bir sporcu olmak imkansızdır. Sonuçta öyle doğru beslenme Eğitim süreciyle birleştiğinde vücudunuzu güçlü, kuvvetli ve dirençli hale getirirler.
Herhangi bir güçlü dövüş sanatları sporcusunun ve özellikle de bir güreşçinin güçlü, kuvvetli bir fiziğe ihtiyacı vardır. Bir güreşçinin vücuda protein ve enerji sağlamak için aynı kilodaki ortalama bir kişiden daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Çoğu zaman evde tüm öğünlerde yediğimiz besinler bir sporcunun ihtiyaç duyduğu yeterli kaloriyi içermez. Bu nedenle ek beslenmeye başvurabilirsiniz. Yani spor beslenmesi. Bu, konsantre proteinleri, karbonhidratları ve amino asitleri birleştiren, toz veya sıvı formundaki sporcular için besindir. Spor beslenmesi antrenmandan sonra kasların oluşmasına ve daha hızlı onarılmasına yardımcı olacaktır. Bu konuda profesyonellere güvenin.
En popüler spor beslenme türleri:
Protein, karbonhidrat veya yağ içermeyen, yüksek saflıkta bir protein takviyesidir. Kitle kazanmaya yardımcı olur.
Amino asitler, proteinlerin oluşturulduğu "yapı taşlarıdır" ve esas olarak eğitimden sonra alınırlar. hızlı iyileşme vücut. Amino asitler çeşitli şekillerde satın alınabilir.
Kazançlar protein ve karbonhidrat karışımıdır. Karbonhidrat ve proteinlerin yüzde bileşimi bakımından farklılık gösterirler. Proteinler proteinlerdekiyle aynıdır. Oluşturmaya yardımcı olun kas kütlesi ve enerji biriktirin.
Ancak herhangi bir besin takviyesi almadan önce eğitmeninize ve doktorunuza danışmayı unutmayın. Bununla birlikte, başka yerlerde olduğu gibi, sporda da beyninizi açmanız ve doktorun ana kuralı olan "zarar verme" kuralına göre yönlendirilmeniz gerekir. Sağlıklı kalın.
58 59 ..Bir güreşçi için kilo rejimi ve kilo kaybı
Her güreşçinin kurallara kesinlikle uyması gerekir. ağırlık modu. Vücut ağırlığı esas olarak tüketilen gıdanın miktarı, kalori içeriği ve bileşimi ve vücudun enerji harcaması ile düzenlenir. Yani tüketilen gıdanın kalori içeriği enerji harcamasını aşarsa vücut ağırlığı artar ve bunun tersi de geçerlidir.
Kilonuzu kontrol altında tutmak için güreşçinin düzenli olarak (haftada 2-3 kez) aynı saatte, tercihen sabahları aç karnına tartılması önerilir.
Her güreşçinin kendi sözde "dövüş ağırlığı" vardır; bu, aşırı yağ rezervlerinden ve sıvıdan arındırılmış, eğitimli bir vücudun ağırlığı anlamına gelir. "Savaş ağırlığı" ile sporcu kendini hafif ve özgür hisseder, kendine hakim olur, hareketli ve hareketlerinde hızlıdır. Aşırı kilo, sporcunun dövüş sırasındaki hareketlerini zorlaştırır ve zorlaştırır.
Güreşçiler güç açısından bir miktar avantaj elde etmek için kendileri için mümkün olan en küçük ağırlık kategorisinde yarışmaya çalışırlar. Bu amaçla pek çok kişi yapay kilo kaybına başvurur. Kilo verme süreci oldukça bireyseldir. Ancak uygulanması herkes için zorunlu olan bir takım genel hükümler vardır.
Kiloyu yalnızca özellikle önemli yarışmalardan önce ve yılda en fazla 3-4 kez azaltmalısınız. Kısa bir süre sonra tekrar kilo veren güreşçinin vücudu eskisinden daha fazla stres yaşar. Bu nedenle bir buçuk ila iki aydan kısa sürede iki kez kilo verilmesi önerilmez. Bir güreşçinin vücut yağı ne kadar azsa kilo vermesi o kadar zor olur.
Pratikte kilo vermenin birkaç yolu vardır. Bunlardan başlıcaları şunlardır: Fiziksel egzersiz yapmak, tüketilen gıdanın miktarını ve kalori içeriğini azaltmak, tüketilen sıvı ve tuz miktarını azaltmak, buhar banyosu kullanmak, hafif termal banyolar (elektrik lambalarıyla ısıtılan kabinler).
Deneyimler, yiyecek ve su-tuz rejiminin fiziksel egzersiz ve buhar banyosu (veya ısı banyosu) ile bir kombinasyonunu kullanmanın en mantıklı olduğunu göstermektedir.
Küçük bir ağırlığı azaltmak için (2-3 kg'a kadar), yarışmadan iki ila dört gün önce tüketilen gıdanın miktarını ve kalori içeriğini, ayrıca sıvı ve tuz miktarını azaltmak yeterlidir. Yarışma arifesinde hamamı ziyaret edebilir ve hafif bir buhar banyosu yapabilirsiniz.
Çok miktarda kilo verirken sporcunun yarışmadan 15-20 gün önce 1,5-2 kg kaybetmesi için böyle bir diyet ve sıvı ve tuz alımının oluşturulması gerekir. Ağırlığı 1,5-2 kg azaltmak kolaydır. Güreşçi, kurulu rejime uyum konusunda büyük zorluklar yaşamıyor ve vücudu yeni kiloya nispeten hızlı bir şekilde uyum sağlıyor. Son düşüşe doğru aşırı kilo güreşçiler müsabakaların başlamasından yaklaşık 7-10 gün önce başlar. Kilo yavaş yavaş kaybedilir - fiziksel egzersizler yaparak, tüketilen yiyecek, sıvı ve tuz miktarını azaltarak.
Pehlivan son 2-3 gün içinde 1,5-2 kg'dan fazla fazla kilo kalmayacak şekilde hesaplama yapmalıdır. Bu fazlalık genellikle buhar banyosu veya diğer termal prosedürler kullanılarak güçlü bir şekilde boşaltılır. Buhar banyosu yoksa güreşçi tüketilen yiyecek ve sıvı miktarını daha da azaltarak ağırlığı istenilen seviyeye getirir ve performans sergiler. fiziksel egzersiz terlemeye uygun koşullar altında.
Yarışmadan iki gün önce buhar banyosu yapmak daha iyidir, böylece zamanla ortaya çıkan rahatlama ve halsizlik ortadan kalkar. Hamamda ağırlık, gerekli normda veya hafif bir farkla - 300-600 g arasında ayarlanır. Bu andan itibaren resmi tartının başlangıcına kadar ve ardından yarışma sırasında kilonuzu özellikle sıkı bir şekilde kontrol etmeniz gerekir. , her gün tam olarak ne kadar yiyecek ve sıvı tüketilebileceğini belirleyin, nedenini ve ne kadar kilo verildiğini öğrenin.
Bunu yapmak için sporcunun vücudunu iyi incelemesi, ne kadar ağırlıkta ve hangi koşullar altında (yürüyüş, kavga, koşu vb. Sırasında) yandığını bilmesi gerekir. Bir güreşçinin yiyecek tüketmeden önce ne kadar yiyecek ve sıvı tüketebileceğini doğru bir şekilde hesaplaması için tartılması gerekir.
Kilonuzu, resmi tartı arifesinde, yarışma sırasında tartının yapılacağı aynı tartıda kontrol etmeniz daha iyidir. Bu, kazara yapılan hataları önleyecektir.
Ağırlığınızı, resmi tartımda ağırlık kategorisinin üst sınırından 100-200 g daha az olacak şekilde ayarlamanız gerekir.
Fiziksel egzersiz, diyet ve su-tuz rejimi yoluyla kilo vermek ve korumak. Aşırı terleme için kas çalışması gereklidir. Isı, ter bezlerinin kanallarını yoğun bir şekilde örten kan damarlarını genişletir ve kas çalışması kan dolaşımını artırır. Artan kan dolaşımı daha fazla terlemeyi teşvik eder. Böylece, 20° sıcaklıkta insanlar terleme nedeniyle genellikle saatte ortalama 80 gr, 40° - 421 gr kilo kaybederler. Düşük yoğunlukta çalışırken kilo kaybı saatte 726 g'a ulaşır (normal sıcaklıkta).
Egzersiz sırasında egzersiz yoğunluğunun ve hacminin arttırılması kilo kaybını teşvik eder. Bir güreşçi bir seansta 0,4 kg'dan 2 kg'a kadar kilo verir. Kilo kaybı daha fazla olabilir. Bunu yapmak için, sıcak bir antrenman kıyafeti ile ısınmanız ve dövüşün bitiminden sonra tekrar antrenman kıyafeti giymeniz ve bir dizi fiziksel egzersiz (koşma, atlama ipi ile egzersizler, bir partnerle vb.) yapmanız gerekir. .), sonra başınızı bir havluyla örtün veya başınızı bir bornozla örtün, bacak bacak üstüne atarak oturun. Bu sayede aşırı terlemeyi uzun süre sürdürmek mümkündür.
Kilo kaybı için özellikle etkili olan kros kayağı, basketbol oynamak, vestibüler aparat üzerindeki etkiyle ilişkili jimnastik ve akrobatik egzersizlerdir: keskin virajlar, vücudun dönmesi vb.
Kilo verme savaşçısı için gıdanın kalori içeriği, protein miktarını (130-180 g) korurken yağ tüketimini günde 60-80 g'a, karbonhidratları 200-300 g'a düşürerek normal normun% 50-65'ine düşürülür. ).
Tüketilen sıvı miktarı 0,5-1 l'ye düşürülebilir (ilk yemekler, komposto, çay dahil), maden suyu vb.) normal şartlarda 2-2,5 litre yerine.
Yiyecek ve sıvı alımındaki kısıtlama, en şiddetlisi bile olsa, vücudun normal işleyişi için gerekli olan sofra tuzu gibi gıda ürünlerinin tamamen azaltılması pahasına olmamalıdır; çünkü bu, fonksiyonel bozukluklara neden olabilir.
Kilo veren bir dövüşçünün diyeti yağsız et (tercihen dana bonfile, tavuk), balık, sebze ve meyveler veya meyve suları gibi yiyecekleri içermelidir. Bir güreşçinin her gün 150-200 gr şeker tüketmesi gerekmektedir. Bu ürünlerin yanı sıra granül havyar, bir "torbada" haşlanmış yumurta, yumuşak peynir, tereyağı, süzme peynir ve ekşi kremanın yanı sıra az miktarda çavdar ekmeği, sebze (yeşil bezelye, lahana) ve tahıl (karabuğday, yulaf ezmesi) bulunur. ) normal sindirim için garnitürler tavsiye edilir.
Doğal bir müshil olan kuru erik, kilo kaybı sırasında normal bağırsak fonksiyonuna katkıda bulunur.
Uzun süre ilk yemeği yemeyi tamamen reddetmek yanlıştır. Bir güreşçinin her gün veya günaşırı 150-200 gr et suyu veya başka bir ilk yemek yemesi iyidir.
Kilo verme döneminde güreşçinin diyetinden unlu yemekler çıkarılmalı ve sofra tuzu sınırlandırılmalıdır (0,3-0,7 g'a kadar). Tükettiğiniz tuz miktarını azaltarak vücudunuzun daha az su tutmasını sağlayabilirsiniz.
Yiyeceklerin günlük kalori içeriği ortalama 3000-3500 büyük kaloridir. Susuzluğunuzu gidermek için ağzınızı çalkalamanız ve limon dilimleri emmeniz önerilir. Bazı insanlar susuzluğa yardımcı olmak için nane veya ekşi şekerler bulurlar.
İçmemeli soğuk su. Limonlu sıcak çay susuzluğunuzu iyi giderir.
Kilo verme sürecinde vitaminlerin önemi büyüktür. Yarışma öncesi tartıldıktan sonra küçük, ancak kalorisi yüksek ve sindirimi kolay bir öğün (600-1200 gr) alınması tavsiye edilir. Örneğin: limonlu bir bardak sıcak tatlı çay, bir parça et (100-120 gr) veya bir "torbada" haşlanmış 2-3 yumurta, taneli havyarlı bir sandviç (25-30 gr), tereyağı(15-20 gr), bir bardak taze meyve suyu (tercihen üzüm suyu) veya taze meyve(portakal, elma, armut) - 200-250 gr.
Diyete 250-300 mg askorbik asit eklenmesi faydalıdır. Öğle yemeğinden önce tartılıyorsanız, öğle yemeğinde 150-200 gr güçlü et veya tavuk suyu içmek iyidir.
Bir güreşçinin bir sonraki tartıya kadar yemek yemesine ne kadar az zaman kalırsa ve yapması gereken işin hacmi ve yoğunluğu ne kadar az olursa, o kadar az yiyecek tüketmesi gerekir.
Buhar banyosunda kilo kaybı. 60-80° sıcaklık, buhar banyosunda terleme süreci üzerinde en faydalı etkiye sahiptir. Çok yüksek sıcaklıklar hoş olmayan subjektif duyumlara neden olur ve terlemenin azalmasına neden olabilir. Buhar banyosu yaparken cildin temiz olması gerekir. Buhar odasına girdiğinizde hemen üst rafa çıkmamalısınız. Öncelikle vücudunuza (başlarınızı ıslatmadan) ve 4-6 dakika sonra su dökmeniz gerekir. 10-12 dakika yukarı çıkın. bir süpürgeyle buharlayın veya yürürken veya hareketsiz dururken birkaç jimnastik egzersizi yapın.
Bundan sonra aşağı inip 3-5 dakika dolaşmanız ve ardından dinlenmek için soyunma odasına gitmeniz gerekiyor. Sıcak bir bornoz, battaniye veya çarşafla örtülü olarak dinlenmelisiniz. Mümkünse yatarak dinlenmek daha iyidir.
20-30 dakika dinlendikten sonra buhar odasına dönmeniz gerekiyor ancak yukarı çıkmayın çünkü alt katta birkaç dakika kaldıktan sonra ter tekrar bolca akmaya başlayacaktır.
15-20 dakika sonra. Dinlenmek için tekrar soyunma odasına gitmeniz, ardından buhar odasına dönüp aynı işlemi tekrarlamanız gerekiyor. Çiftler odasına her yeni ziyaretten önce güreşçi kilosunu kontrol eder.
Susuzluğu gidermek, gücü geri kazanmak ve yoğun terlemeyi sürdürmek için hamamdayken limon veya üzüm suyuyla 100-150 gr tatlı çay içilmesi tavsiye edilir.
Buhar banyosunu birleştirmek iyidir genel masaj Hamamda dinlenirken alınabilir.
Buhar banyosunda bu kilo verme yönteminin, kardiyovasküler sistemin ve diğer vücut sistemlerinin aktivitesi üzerinde daha az etkisi vardır.
Her ne şekilde olursa olsun kilo vermek ciddi, sorumlu ve son derece bireysel bir süreçtir. Bu nedenle ağırlık kaldıran bir güreşçinin sürekli olarak antrenör ve doktor gözetiminde olması gerekir. Bu dönemde artan sinirsel heyecan, antrenörü ve etrafındaki herkesi güreşçiye özel ilgi göstermeye zorlar.
Sağlığı korumak için sadece ne kadar ve ne şekilde kilo verildiği değil, aynı zamanda yarışma bittikten sonra kilonun nasıl geri kazanıldığı da önemlidir. Kısa sürede ağırlıkta keskin bir artış kabul edilemez.
Bir güreşçinin teorik eğitimi
Sporun mevcut gelişim düzeyi, yüksek talepler Bir sporcunun entelektüel niteliklerine, düşünceli, yaratıcı bir şekilde antrenman yapma, bağımsızlık ve inisiyatif gösterme yeteneğine bağlıdır. Aynı zamanda, yeterli teorik bakış açısı olmadan, eğitim ve öğretim sürecine bilinçli bir yaklaşım ve buna katılım imkansızdır (bkz. “Derslerin organizasyon biçimleri ve içeriği” bölümü, s. 93).
Güreşçilerin günlük rutini.
Bir antrenörün belirli bir günlük rutine göre yaşamadığı bir sporcudan istediği sonucu alması zordur. Kural olarak, bu tür çocuklar kötü organize edilmiş ve disiplinsizdir. Çoğu zaman ortada hiçbir neden yokken antrenmanları kaçırırlar ve okulda her şey yolunda gitmez. Bu nedenle, derslerin ilk gününden itibaren eğitmen-öğretmen ebeveynlere ve çocuklarına net bir günlük rutine göre yaşamanın gerekliliğini açıklamalı ve bunu sağlık tasarrufu açısından oluşturmalarına yardımcı olmalıdır.
Öncelikle genç bir güreşçinin günlük aktivite programı, ders çalışmaya, antrenmana, ev işlerine ve dinlenmeye ayrılan zamanın doğru bir şekilde dağıtılmasını sağlayacak şekilde hazırlanmalıdır. Bu, çocuğun vücudunun işleyişinde belirli bir ritim geliştirmesine yardımcı olacaktır. Performansımızın gün boyunca dalgalandığı kanıtlanmıştır. Böylece en yüksek yaşamsal aktivite 9'dan 10'a ve 16'dan 18'e kadar olan zaman dilimlerinde meydana gelir. Bu nedenle, eğitim oturumlarını yürütmek için en uygun zamanlar sabah 7'den 11'e ve akşam 4'ten 7'ye kadar olan zaman dilimleridir.
İkincisi, genç bir güreşçinin günlük rutini sadece okul ve antrenmanlara ayıracak zamanı değil, aynı zamanda hem gündüz hem de gece uykusu olmak üzere dinlenmeye de zaman ayırmalıdır.
Toplam uyku süresi günde en az 8-9 saat olmalıdır.
gün. Çocuk iyi havalandırılan bir alanda uyumalıdır. Tüm uyku bozukluğu vakaları (uykuya dalmada zorluk, sığ uyku vb.) vücudun günlük yükle iyi başa çıkamadığına dair bir sinyaldir.
Günlük rutininize 45-90 dakikalık bir öğleden sonra uykusunu da dahil etmeyi unutmayın, bu özellikle genç sporcunun gün içinde 2-3 antrenman yaptığı günlerde önemlidir. Bununla birlikte, eğer gündüz uykusu sporcunun akşamları iyi bir uykuya dalma becerisini etkiliyorsa, bunu başka bir pasif dinlenme türüyle (sahilde yürüyüş) değiştirmek en iyisidir. temiz hava, kitap okumak vb.)
Ayrıca günlük rutini hazırlarken son öğünün yatmadan en geç 2 saat önce olması gerektiğini unutmamalısınız.
Beslenmede denge ve ölçülülükgüreşçiler, sambo güreşçileri
Beslenmenin rolü ve önemi
Nesiller boyunca insan hücresi araştırmacıları beslenmenin rolünü görmezden geldi. Beslenme ise vücut yapısının korunması ve geliştirilmesi amacıyla dokuların yenilenmesi ve onarılması, besin maddelerinin özümsenmesidir. Bu nedenle hayat gıdaya bağlıdır. Hava, su, besin ve güneş enerjisinin oluşturduğu kan, yaşam nehridir ve hücrelere ve organlara düzenli olarak besin sağlar.
Yaratılış ve yıkım, metabolizmayı oluşturan eşzamanlı ve sürekli olarak meydana gelen iki süreçtir. Çocukluk ve ergenlik döneminde yaratıcı süreçler ağır basmakta, hastalık ve yaşlılık dönemlerinde ise yıkıcı süreçler ağır basmaktadır. Uyku sırasındaki metabolizma ana metabolizmadır. Metabolizmanın düzeyi yaşa, cinsiyete, iklime, alışkanlıklara, beslenmeye, zihinsel, duygusal, fiziksel durum ve diğer faktörler. Sporcularda sporcu olmayanlara göre çok daha yüksektir. Metabolizma gün boyunca artar ve öğle saatlerinde zirveye ulaşır.
Beslenmenin evrimsel gelişiminin temel sorunu her zaman karşılıklılığı belirleyen en genel biyolojik model çerçevesinde olmuştur. kimyasal yapı Vücudun enzim bileşimine gıda. Bu uyumun olmaması sadece performansın düşmesine değil, bazı durumlarda hastalıklara da yol açabilmektedir. Temel olduğu için akademisyen A.A. Pokrovsky'nin önerdiği önde gelen dengeli beslenme teorisinin yaratılmasında büyük etkisi oldu.
Konunun geçmişinde, bu teorinin yönlerindeki değişiklikler izlenebilmektedir: yetersiz beslenme korkusundan (niceliksel yaklaşım), insanlar yanlış beslenme korkusuna (niteliksel yaklaşım) geçmiştir. Örneğin, tüketilen et miktarının azalması, gelişmiş ülke nüfusunun ekonomik ve kültürel büyümesi için bir kriter haline gelmiştir.
Başka bir deyişle beslenmeye yönelik tutumlar toplumla birlikte gelişmektedir. Gıda ürünlerinin rolü sürekli olarak yeniden dağıtılmaktadır. 1950-1970'lerde ise. Biftek, kalp-damar hastalarına ve hatta erkeklere ve özellikle sporculara önerildi, ancak daha sonra et gerekli olmaktan çıktı ve et yemenin yerini vejetaryenlik almaya başladı.
Bu makalede beslenme, bir tür antrenman dışı aktivite olarak şartlı olarak sunulmaktadır. Elbette beslenmeyi bir aktivite olarak hayal etmek zordur, ancak antrenman dışı aktivitenin tüm bileşenlerinin bileşenler spor aktiviteleri (günlük rejim, kişisel hijyen, vücudun performansının sertleşmesi ve restorasyonu).
Günümüzde ürünlere kalori içeriği nedeniyle giderek daha az değer verilirken, denge ve amino asitler, özellikle de temel olanlar açısından giderek daha fazla değer veriliyor. Bugün, her zamankinden daha fazla, doğru beslenme - biyolojik olarak aktif yiyecekler yemek - sağlıklı olmak ve spor da dahil olmak üzere yaratıcı uzun ömürlülük sağlamak için ana şans olarak görülmelidir. Beslenme sorunu, ürünlerdeki farklılığın dikkate alınmasını, diyet ve temizlik prosedürlerinin kullanılmasını, dinin tavsiyelerine ve inançlara güvenilmesini gerektirir. halk gelenekleri, günlük rejimi, hijyen kurallarını gözlemleyin, vücudu sertleştirin ve performansı geri kazandırmak için prosedürler uygulayın. Çok yaygın bir olguyu belirtmemiz gerekiyor: Güreşçilerin ve diğer spor temsilcilerinin beslenmesine yeterince önem verilmiyor. Vücut geliştiriciler, sporcular için beslenme sorununa ciddi bir tutum örneği olarak hizmet edebilir. Başarılarının %50'sinin doğru seçilmiş bir diyete bağlı olduğuna inanıyorlar. Tenis oyuncuları da beslenme sorunlarını daha az ciddiye almıyor; takımlarında genellikle beslenme uzmanları yer alıyor.
Bu kılavuzda, bu sorunu ele almak için, spor yapmayan hasta ve sağlıklı kişilerin muayeneleri sırasında naturopatik beslenme uzmanlarından, doktorlardan ve biyokimyacılardan elde edilen materyalleri ödünç almak gerekiyordu.
Beslenmenin özelliklerini etkileyen faktörler
Özellikle güreşçilerin (sosyal olanlar hariç) spesifik beslenmesini belirleyen faktörler şunları içerebilir:
Fiziksel aktivite şekli;
Daha hafif bir sıklet kategorisinde yarışmak için yarışmadan önce vücut ağırlığının periyodik olarak zorla azaltılması;
Uzun yıllar süren eğitim sürecinde vücudun doğal büyümesi nedeniyle daha ağır ağırlık kategorisine zamanında geçiş ihtiyacı.
Motor aktivite moduyla ilgili olarak şu soru ortaya çıkıyor: Güreşçiler için atıcılar, atlayıcılar, halterciler ve kalanlar için aynı olabilir mi? Örneğin, atıcılar, atlayıcılar ve halterciler ani patlayıcı çabalarla karakterize edilirken, kalanlar orta ve uzun süreli çabalarla karakterize edilir. Bu nedenle hız-kuvvet sporlarındaki başarılar önemli ölçüde şunlara bağlıdır: alaktik mekanizmaların gücü enerji kaynağı, kalanlar için ise - esas olarak aerobik enerji kaynaklarının gücü, kapasitesi ve verimliliğinden.
Pehlivanların beslenmesi, kısa süreli, ışıltılı maçlarda, bir buçuk-iki saatlik seanslarda ve uzun, yorucu müsabakalarda dayanıklılığın ortaya çıkmasına katkı sağlamalıdır. Bu, güreşçilerin çok yüksek seviyede alaktik ve glikolitik güç ve kapasiteye sahip olmaları ve aerobik, karma ve anaerobik enerji tedarik modlarında önemli performans sergilemeleri gerektiği anlamına gelir. Bu nedenle beslenmeleri de kas çalışmaları kadar çeşitli olmalıdır.
Bundan, ana görevlerin şunlara indirgendiği anlaşılmaktadır: 1) güreşçinin beslenmesinin değerlendirilmesi; 2) gerçek beslenmeyi fizyolojik standartlarla uyumlu hale getirmek için önerilerin geliştirilmesi; 3) diyetlerin ve diyetlerin yetkin yapısı. Bu nedenle normların, kompozisyonun, beslenme kalitesinin ve diğer konuların belirlenmesi gerekmektedir.
(Alaktik anaerobik mekanizma en büyük hareketlilik ile karakterize edilir. Yoğun başladıktan sonra 2 saniye içinde maksimum yoğunluğuna ulaşabilir. kas çalışması. Alaktik anaerobik mekanizma aynı zamanda diğer enerji tedarik süreçlerinin gücünü önemli ölçüde aşan en yüksek güçle de karakterize edilir. Bu sürecin metabolik kapasitesi düşüktür; maksimum yoğunlukta yalnızca 6 - 7 saniye çalışma yapmak yeterlidir.)
Beslenme standartları
Rusya, ihtiyaçların “boyutlarının” belirlendiği ilk ülke oldu (1930'da, yani ABD'den 11 yıl önce). Daha önce, dünya beslenme standartlarında, ekvatorun kuzeyindeki her 5° enlem için, enerji gereksinimleri veya gıdanın kalori içeriği için özel katsayılar mevcuttu. 1991 yılında standartların oluşturulmasının temeli, günlük enerji harcamasının bazal metabolizma hızına oranı temel alınarak hesaplanan fiziksel aktivite katsayısı (PFA) idi. En yüksek CFA madenciler, çelik işçileri, duvar ustaları, kazıcılar ve yükleyiciler arasında kaydedildi. Güreşçilerde bu oran 2,5, güreşçilerde ise 13 oldu. Beslenme standartları kalorilerin protein, yağ ve karbonhidratlar arasındaki yüzde oranını 15:35:50 olarak öngörüyor. Çok açık bir örnek şu tarihsel değişimİnsanın yaşam koşullarını yansıtan beslenme standartları. Yani 5 milyon yıl önce insanlar şimdikinden çok daha fazla yemek yiyordu. Aynı zamanda ilkel insanın avlanması, yiyecek elde etmesi ve sürekli zorlu bir varoluş mücadelesi vermesi nedeniyle enerji harcaması yaklaşık 5000 kcal idi. Spor yapmayan modern bir şehir sakini 2000 kcal'in biraz üzerinde harcıyor ama çok daha fazlasını tüketiyor. Sonuç olarak, modern dünyalıların çoğu aşırı yemek yiyor. Ayrıca yaş ilerledikçe kişinin motor aktivite ve yiyecek ihtiyacı, çok ve lezzetli yemek yeme fırsatı sıklıkla artar. Ancak bu, böyle bir fırsatın beslenme kalitesini artırdığı ve öncelikle gerekli tüm besinlerin dengesini belirlediği anlamına gelmez.
Bu, özellikle yağ dokusu nedeniyle vücut ağırlığında bir artışa, bir hastalık "buketinin" ortaya çıkmasına, yaşam kalitesinin bozulmasına ve süresinin azalmasına yol açar. Zayıf insanların sadece daha uzun yaşamakla kalmayıp, aynı zamanda daha uzun süre akıllarını açık tuttukları ortaya çıktı; dolayısıyla "daha az yemek, daha uzun yaşamak anlamına geliyor." Ancak Rusların yüzde 60'ı fazla kilolu. Çoğu insan ihtiyacının iki katı kadar yer. Tamlığın üç aşaması bilinmektedir: Birincisi kıskançlığa, ikincisi sempatiye ve üçüncüsü acımaya neden olur.
Oruç hakkında konuşursak, kan basıncını düşürmeye yardımcı olur, kanser, miyokard enfarktüsü vb. olasılığını azaltır. Ancak şişmanlık veya zayıflık sadece beslenmeyle değil aynı zamanda genetik yatkınlıkla da belirlenir.
Beslenme, vücutta mekanik işlerin yapılmasını, hücre ve doku oluşumunu ve uygun metabolizmayı sağlamalıdır.
Beslenmenin kalitesinden bahsettiklerinde yapısını kastediyorlar. Tüketilen besin miktarı aynı olabilir ancak besin yapısı farklı olabilir. Yani yıllık 60 kg et tüketiminde, etin “saf” olması durumunda beslenme kalitesi yüksek, aşağıdakileri içeriyorsa düşük olacaktır: et ürünleri kemikler, sakatat, domuz yağı vb. dahil.
Beslenme dengesi
Vücuda giren ürünler ile enerji oluşumu arasında doğrudan bir bağlantı vardır, yani ürünlerin miktarı ve bileşimi alınan enerji miktarını belirler. Hijyenistler, gıdanın sağladığı enerji miktarının, harcamalarını bir miktar aşması gerektiğine inanıyor. Gelen enerjinin harcanmasına oranla kısa süreli bir azalması bile vücutta ciddi ve hızla ilerleyen bozukluklara yol açar. Bu, özellikle stresli koşullar altında vücudun bağışıklığının azaldığı ve bazı sporcuların bu durumu tolere etmekte çok zorlandığı rekabetçi bir ortamda tipiktir.
Enerji değeri ve gereksinimi.Çalışma çağında spor yapmayan erkeklerin temel besin ve enerji ihtiyacının tam olarak karşılanması günlük 2700 kcal'dir. Yaşamın ve beslenmenin temeli basit proteinler(proteinler). Asgari günlük ihtiyaç içlerinde vücut ağırlığının her kilogramı için 1 gr ve bir genç için - 5 gr. Bir yemekten sonra 3-4 saat içinde 20-30 gr'dan fazla protein emilmez.
Beslenmenin bir diğer bileşeni, proteinli gıdaların tüketimi sırasında esas olarak gerekli hacimde emilen yağlardır. Karbonhidratlar tahıllar, nişastalar, meyveler ve sebzelerin tüketilmesiyle elde edilir. Karbonhidratlar için minimum günlük gereksinim 300 g'dır. Vitaminler ve mineraller de beslenmenin önemli bir bileşenidir. Ana tedarikçileri bitkisel besinler, sebzeler, meyveler ve şifalı bitkilerdir.
Sporculara gelince, besin maddelerinin kalori içeriği, bileşimleri (yağlar, proteinler, karbonhidratlar), vitaminler (biyolojik olarak aktif bileşikler), mineraller ( inorganik bileşikler) ve sıvılar (su dengesi).
Güreşçilerin enerji ihtiyaçlarının özelliklerine gelince, bu, gıdanın alınması ve asimile edilmesinin yanı sıra mekanik işlerin yapılmasına yönelik ana metabolik maliyetlerden oluşur.
Besinlerin bileşimi. Dengeli beslenme ilkelerine uymak, gıdanın doğru kalitede bileşimini seçmek anlamına gelir. Bir kişinin belirli bir miktara ihtiyacı vardır besinler enerji tüketimine karşılık gelir. Dengeli beslenme teorisine göre bir yetişkin günde ortalama 2 litre su, 80-100 gr yağ (%10'u bitkisel), 0,1 gr'a kadar vitamin, 20 gr'a kadar tuz tüketmelidir ( yaklaşık 10 g sofra tuzu dahil), 1 kg vücut ağırlığı başına 0,75 - 1,5 g protein ve 1 kg vücut ağırlığı başına 10 g karbonhidrat. Sporcu beslenme uzmanlarına göre bu standartların fiziksel ve zihinsel strese karşılık gelecek şekilde daha yüksek olması gerekiyor.
Besinler bileşimlerine göre esansiyel ve esansiyel olmayan olarak ikiye ayrılır. Temel maddeler hayvansal kökenli ürünlerde (et, süt, balık) ve ilgili baklagillerin yanı sıra A, D, E, B, B2, C vb. vitaminlerde bulunur (bunlardan yaklaşık 15 tane vardır). Esansiyel olmayan besinler, metabolizma sırasında diğer besinlere dönüşen besinlerdir. Örneğin yağlar karbonhidratlara, karbonhidratlar yağlara dönüşür. Aynı şey amino asitlerde de olur. Bu tür besinlerin değiştirilebilir olarak adlandırılmasının nedeni budur.
Vücudun işleyişi için demir, manganez, kobalt, selenyum vb. mineraller de gereklidir.
Bilim adamları, dengeli bir beslenmeyle, bir yetişkinin günlük beslenmesinin 17 vitamin ve 20 amino asit (bunlardan 8'i temel) dahil olmak üzere 600'den fazla madde içermesi gerektiğini iddia ediyor. Yedi besin grubunun orijinal sınıflandırması İsviçre'deki Halk Sağlığı Enstitüsü tarafından önerildi. Besinlerin ağırlığı ve yüzdesi konusunda daha spesifik öneriler de vardı. Aynı zamanda hayvanlar ve bitkisel proteinler 2:1 oranında olmalıdır. Bu oranın ağırlık ifadesi şu şekildedir: 186 g hayvansal ve 94 g bitkisel protein.
Besin takviyeleri. Bir şeyi anlamak önemlidir: olmadan gıda katkı maddeleri Vücudun vitamin, mineral ve diğer element ihtiyacını karşılamak mümkün değildir. Bu konunun geçmişi yaklaşık 10 yıl öncesine dayanıyor. Daha sonra 20. yüzyılın başında kokain, alkolsüz içeceklere eklenen bir gıda katkı maddesiydi. Ve patentli eroin ilacı öksürüğü tedavi etmek için kullanıldı. 1960'larda Tayland'da, dolgu maddesi olarak propilen glikol yerine fizikokimyasal özelliklere benzer ucuz etilen glikolün eklendiği parasetamol bazlı bir ilaç üretildi. Sonuç trajikti; 300 çocuk toksik karaciğer nekrozundan öldü ve birkaç bin kişi şiddetli zehirlenmeye maruz kaldı. Vatandaşlar bu ilacın ölümcül olduğunu ancak 5 yıl boyunca yaygın olarak kullandıktan sonra öğrendiler. yan etkiler. Bu nedenle, bir süre sonra şeker boyalarının günümüzdeki eroin kadar tehlikeli olduğu düşünülürse şaşırmayacağız.
E121, E123, E240 sembolleri şu anlama gelir: Avrupa (gıda katkı maddesi); 121, 123, 240 numaraları - kodlanmış ürün. Şu anda bu gıda katkı maddeleri yasaktır. Daha önce besin takviyelerinin paketlerinin üzerinde ayrıntılı yazılar yer alıyordu, ancak artık bunu belirtiyorlar kimyasallar Tüketici özelliklerini geliştirmek için gıda ürünlerine eklenenler: tat, renk, raf ömrü. 1953 yılında Avrupa'da kimyasal gıda katkı maddelerinin isimleri tek harfli dijital kodla değiştirildi.
1978'de Sovyetler Birliği yeni "Gıda Katkı Maddelerinin Kullanımına İlişkin Hijyen Kuralları"nı kabul etti. Bir semboller sistemi yasallaştırıldı. Artık tüm ürünlerde içerdikleri tüm katkı maddelerinin sembolleri bulunmalıdır.
Bir katkı maddesinin Rusya'da kullanımının onaylanması için Rostest ve Beslenme Araştırma Enstitüsü'ndeki ürün kalite kontrol laboratuvarı tarafından onaylanması gerekir. Bu doğru Rusya pazarı yoğurt ve çikolatalara eklenen antioksidan E322 ortaya çıktı.
