Daha yakın zamanlarda, doktorlar diyabetli bir kadın için hamile kalma olasılığı hakkında olumsuz konuştular. Bilimsel verilere göre, bu durumda sağlıklı bir çocuğun doğma olasılığı minimumdu.
Bugüne kadar modern tıp, tip 1 ve tip 2 hastalıkları olan bir çocuğu gebe bırakmanın ve taşımanın mümkün olduğu gelişim düzeyine ulaşmıştır. Öncelikle işlemin uygulanabilmesi için kan şekeri seviyesinin sürekli kontrol altında tutulması gerekmektedir. Bunun için zorunlu herhangi bir kadın bir kan şekeri ölçüm cihazı satın almalıdır. Kontrol günde birkaç kez yapılmalıdır. Bir diyabetik için doğum, özel ekipmanlarla bir hastanede yapılmalıdır. Sadece doğum değil, aynı zamanda bir fetüsün planlanması ve taşınması süreci de önemlidir. Sadece bu durumda sağlıklı ve düzgün gelişmiş bir çocuk alabilirsiniz.
Bu nedenle hamilelik ve tip 2 diyabetin oldukça uyumlu şeyler olduğunu söylemek mümkün oldu. Diyabetli bir kadın, tüm dış faktörleri ve sürekli tıbbi gözetimi dikkate alarak sağlıklı bir çocuk doğurabilir. Hamilelik sırasında diabetes mellitus ile birlikte, doğmamış bebeğin sağlığını olumsuz yönde etkileyebilecek komplikasyon riskinin önemli ölçüde arttığına dikkat edilmelidir. Hamilelik sırasında, bir kadın sürekli bir doktor gözetiminde olmalıdır. Şeker hastaları için patoloji riski önemli ölçüde artar, bu nedenle hamileliğin seyri bu alanda uzmanlar tarafından izlenmelidir.
diyabet türleri
Gestasyonel diyabet - hastalık hamilelik sırasında ortaya çıkar
Modern tıp, aşağıdaki diabetes mellitus türlerini ayırt eder:
- Tamamen insüline bağımlı diyabet. Tip 1 hastalık olarak da bilinir. Çoğu zaman, patoloji ergenlik döneminde kendini göstermeye başlar.
- Tamamen insülinden bağımsız olarak kabul edilen tip 2 diyabet. Çoğu zaman kırk yıl sonra yetişkinlerde kendini gösterir.
- Sadece hamilelik sırasında kendini gösteren diyabete gestasyonel diyabet denir.
Bilim adamları, hastalığın 1. tipinin tezahürünün hamile kadınlar için en tipik olduğunu belirtiyorlar. Bunun nedeni, doğurganlık çağındaki kadınlarda yaygın olmasıdır. Tip 2 diyabet hamilelik sırasında çok daha az yaygındır. Bunun nedeni, bu tür hastalıkların bu yaşta oldukça nadir görülmesidir. Hastalık menopoz dönemi için veya hemen başlangıcından önce daha tipiktir.
Gestasyonel diyabet, doğurganlık çağındaki kadınlarda da nadir görülür ve bebek taşırken çok fazla soruna neden olmaz. Bu tip diabetes mellitus hamilelik sırasında ortaya çıkabilir ve doğum şeklinde tamamlandıktan sonra kendi kendine düzelebilir. Görünümün ana nedeni, pankreas üzerindeki yükte önemli bir artış ile ilişkilidir. Süreç, özgüllüklerinde insüline zıt olan büyük miktarda hormonun salınmasıyla ağırlaşır. Bir kadın sağlıklıysa, vücut bu durumla baş eder. Hastalığın tezahürü, sistemin organlarından birinin arızalanması durumunda başlar.
Hastalığın gestasyonel tipi, hastalığın ilk belirtileri ortaya çıktığında yaygın değildir. Tüm risk faktörlerini bağımsız olarak dışlamak ve teşhis koymak imkansızdır, bu nedenle bir uzmana danışmayı ihmal etmemelisiniz.
Hamilelik sırasında kadınlarda gestasyonel diyabet oluşumuna katkıda bulunan faktörler:
Birkaç faktör bir araya geldiğinde hastalığa yakalanma riski önemli ölçüde artar. Bu konuya gereken özen gösterilmeli ve bu alandaki bir uzmanın tavsiyesi ihmal edilmemelidir.
diyabet belirtileri
Diabetes mellitus belirgin bir özgüllüğe ve semptomlara sahiptir. Nadiren değil, herhangi bir özel tezahür olmadan ilerleyebilir. Doktorlar, semptomlar belirgin olsa bile, bir kadının hastalığı kendi başına belirlemesinin her zaman mümkün olmadığını not eder. Hastalığın ana belirtileri aşağıdaki gibidir:
- yoğun susuzluğun sürekli tezahürü;
- doyumsuz açlık;
- idrara çıkma çok sık yapılır;
- görüş eski keskinliğini kaybeder.
Bu semptomların patoloji olmadan geçen herhangi bir hamilelik için tipik olduğuna dikkat edilmelidir. Hastalığın zamanında tespiti için düzenli olarak kan şekeri bağışı yapılmalıdır. Sadece normdan sapmalar tespit edildikten sonra ek çalışmaların reçete edilmesi tavsiye edilir.
Hamileliğe kontrendikasyonlar
Bu hastalıkta gebelik ancak doğru planlama ve yönetim ile doğumla başarılı bir şekilde tamamlanabilir. Çoğu zaman, tip 1 diyabet ile çok sayıda sorun ortaya çıkar. İkinci hastalık türü genellikle bir kadını doğum yapmaktan caydırır veya bir çocuğu gebe bırakamaz.
Diyabetle hamile kalmanın kategorik olarak tavsiye edilmediği bir dizi kontrendikasyon vardır. Modern tıp bile bazı durumlarda diyabetli bir kadına hayatını riske atmadan çocuk doğurma yeteneğini icat etmedi.
Böbrek yetmezliği diyabetli gebelik için bir kontrendikasyondur
Hamilelik, bir kadında aşağıdaki patolojilerin varlığı ile birleştirilemez:
- koroner kalp hastalığı;
- böbrek yetmezliği;
- gastroenteropati;
- annenin Rh faktörü negatiftir.
Hamileliğin temel prensipleri
Diabetes mellitusta gebelik yönetimi doğal olarak olağan durumdan farklıdır. Patoloji hem anne hem de çocuk için ek komplikasyonlara yol açabilir. Doktorlar, sadece yönetimi değil, aynı zamanda bebeğin doğumunun planlanmasını da dikkatlice düşünmenizi şiddetle tavsiye eder.
Jinekolog her hafta ziyaret edilmelidir. Bazı durumlarda, annenin sağlığına ilişkin günlük kontrolleri içerecek şekilde hastaneye yatırılması da tavsiye edilir. Ek olarak, diyabetes mellituslu hamilelik sırasında, bir kadının anne ve çocuğun sağlığını kontrol etmek için hastanede birkaç gün geçirmesi gerekeceği belirtilmelidir.
İlk hastaneye yatış, hamileliğin on ikinci haftasından önce gerçekleştirilir. Bu, kadının sağlığının tam bir muayenesi için gereklidir. Fetüsün korunmasının uygunluğu da belirlenir.
İkinci hastaneye yatış yirmi birinci ve yirmi beşinci haftalar arasında yapılmalıdır. Bu dönemde fetüste patolojilerin varlığı belirlenir. Bazı durumlarda, ek tedavi, ultrason yapılması gerekir. Ek olarak, fetüsün sağlığı izlenir.
Üçüncü hastaneye yatış otuz dört ila otuz beş haftalık bir süre için yapılmalıdır. Bu dönemde kadının doğuma kadar hastanede kalması önerilir. Bu süre zarfında, doğum yöntemini belirlemeyi ve ayrıca patolojilerin ortaya çıkma olasılığını dışlamayı amaçlayan bir inceleme de yapılır.
Şeker hastalığı ve doğum
Diyabetiniz olsa bile vajinal doğum gerçekleşebilir. Bu seçenek, her durumda en kabul edilebilir olarak kabul edilir. Sapmalar ve patolojiler varsa tam süreli bir hamilelik gerçekleşmeyebilir. Bu durumda doğum yapay olarak uyarılır.
Sezaryenin zorunlu olduğu durumlar:
- meyve iri ve ağırdır;
- fetüsün sunumu;
- kadının vücudundaki şeker hastalığı, özellikle görme sisteminde ciddi sapmalara neden oldu.
Bu patolojiye sahip doğumun bir takım özellikleri vardır. Çıkış yollarının gerekli hazırlığı yapıldıktan sonra doğum başlar. Bu işlem doğru yapılmadıysa, ilk aşamada amniyotik sıvıyı delmek gerekir. Doğum, gerekli hormonların eklenmesiyle de geliştirilir. Bu durumda ayrıca ağrı kesici kullanmak gerekir.
Tüm süreç boyunca kan şekeri seviyesi ve fetal kalp fonksiyonu kontrol edilir. Bunun için KGT kullanılır. Doğum azalırsa, ek olarak oksitosin verilmesi gerekir. Ek insülin kullanmak gerekebilir. Uygunsa glikoz ile de değiştirilebilir.
Glisemik indeks (GI), karbonhidratlı gıdalar için kan şekeri üzerindeki etkileri ile ölçülür.
Glisemik indeks nedir?
Vücudunuzun yediğiniz karbonhidratları glikoza ne kadar hızlı parçaladığını gösteren parametreye glisemik indeks denir.
Aynı miktarda karbonhidrat içeren iki gıdanın glisemik indeksleri farklı olabilir.
100'lük bir GI değeri, glikoza karşılık gelir. GI ne kadar düşükse, kan şekerini o kadar az yükseltir:
- düşük GI: 55 veya daha az;
- ortalama GI: 56-69 aralığında;
- yüksek GI: 70'den fazla.
Bazı gıdalar kandaki glikoz miktarını çok hızlı bir şekilde yükselmesine neden olabilir. Bunun nedeni, rafine şeker ve beyaz ekmek gibi hızlı karbonhidratların, tam tahıllarda ve sebzelerde bulunan yavaş sindirilen karbonhidratlara göre vücut tarafından glikoza daha kolay işlenmesidir.
Glisemik indeks, hızlı, kötü karbonhidratları yavaş etkili kompleks karbonhidratlardan ayırmaya yardımcı olur. Bu gösterge, kan şekerini sabit bir seviyede tutmaya yardımcı olacak diyet karbonhidrat sayımında ince ayar yapmak için kullanılabilir.
GI, karbonhidratların benzersiz özellikleri ile ilişkilidir. Örneğin, birinci sınıf unla yapılan makarna ve beyaz ekmek, uzun glikoz zincirlerinden oluşan eşit miktarda nişasta içerir. Ancak ekmeğin üç boyutlu yapısı nişastanın tükürük ve sindirim kanalındaki enzimlere daha fazla maruz kalmasını sağlar. Sonuç olarak, ekmekteki nişasta makarnadan daha iyi parçalanır, dolayısıyla ekmeğin GI değeri daha yüksektir.
Gıdalar aynı miktarda karbonhidrat içerse bile, farklı nişasta türleri de GI değerini etkiler. Öyleyse Tam tahıllı spagetti, beyaz unlu spagettiden daha düşük bir GI'ye sahiptir.
Gıdaların glisemik indeksi
Aynı gıdanın glisemik indeksi çeşitli koşullara bağlı olarak farklı olabilir:
Var olmak Genel kural- Doğada yetişirken yediğimiz besinlerin glisemik seviyesi rafine ve ısıl işlem görmüş besinlere göre daha düşüktür.
Meyveler ve meyveler
Birçok meyvenin tatlılığına rağmen hemen hemen hepsi kompleks karbonhidratlar içerir. Bunun nedeni, meyvelerde frkutoz ve çok miktarda lif nedeniyle hissedilmeyen asittir.
sebzeler
Sebzeler, karbonhidratların sindirilmesini zorlaştıran lif bakımından zengindir.
Yiyecek indeksi düşük olan sebzeleri seçmenin temel kuralı tatlı veya nişastalı değildir.
Önemli: Sebzelerin ve diğer yiyeceklerin GI değerleri pişirildikten sonra önemli ölçüde değişebilir, aşağıdaki işlenmiş gıdalar tablosuna bakın.
Tahıllar, fındık ve baklagiller
İçecekler
İçeceklerle, şeker eklenmezse her şey basittir - yapabilirsiniz!
İşlenmiş gıdalar
| Düşük GI | ortalama GI | Yüksek GI |
| Yoğurt (35) | Yulaf ezmesi Fast food (66) | Kalıplama (75) |
| Tam tahıllı spagetti (48) | Dondurma (60) | Fırın (70) |
| Yulaf ezmesi (55) | müsli (57) | Haşlanmış havuç (85) |
| Bitter çikolata (30) | patlamış mısır (65) | Waffle (75) |
| Lor (30) | Siyah ekmek (65) | Mısır gevreği (81) |
| Süt (30) | Meyve jölesi (65) | reçel (65) |
| Tam tahıllı ekmek (65) | Pirinç lapası (75) | |
| Beyaz unlu makarna (65) | Şeker (70) | |
| Pizza (61) | Beyaz ekmek (75) | |
| Ketçap (55) | Cips (70) | |
| Mayonez (60) | Çörekler (95) | |
| Haşlanmış patates (65) | Fırınlanmış ve kızarmış patates (95) | |
| Haşlanmış pancar (65) |
GI ve kilo kaybı
Glisemik indeks iştahı kontrol etmek için kullanılabilir, bu da akıllıca fazla kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Yüksek GI gıda tükettiğinizde, kanınızdaki şeker miktarı çarpıcı bir şekilde yükselir ve vücudun kan dolaşımına insülin salınımını uyarmasına neden olur.
- İnsülin, glikozun hücrelere girmesine yardımcı olur, böylece bir yağ deposu oluşturur.
- Çok miktarda insülin, kan şekerinde keskin bir düşüşe neden olur ve bu da güçlü bir açlık hissine neden olur.
- Bu sıçrama bir saat içinde gerçekleştiğinden, yüksek GI gıdayı yedikten bir saat sonra tekrar acıkacaksınız.
- Böylece gün içindeki toplam kalori alımı artar.
Düşük GI'li yiyecekler yerseniz, kana glikoz salınımı ve insülin yanıtı yavaş olacak ve açlık krizine neden olmayacak - gün boyunca yiyecek alımını kontrol edebilecek ve toplam kalori alımını azaltabileceksiniz.
Kilo verirken göz önünde bulundurulması gereken tek faktör glisemik indeks değildir.
- Kalori miktarı, besinlerdeki vitamin ve minerallerin içeriği de vücudun normal işleyişi için önemlidir.
- Pizza ve yulaf ezmesi yaklaşık olarak aynı GI'ye sahiptir, ancak biyolojik değerde yulaf ezmesi tercih edilir
- Servis boyutu da önemlidir.
- Ne kadar çok karbonhidrat yerseniz, kan şekerinizi o kadar çok etkilerler.
GI'ye göre kilo vermek için ihtiyacınız olan:
- diyete kepekli tahıllar, baklagiller, meyveler, kuruyemişler, nişastalı olmayan düşük GI sebzeleri ekleyin;
- yüksek GI - patates, beyaz ekmek, pirinç içeren yiyecekleri azaltın;
- Unlu mamuller, şekerlemeler ve şekerli içecekler gibi şekerli işlenmiş gıdaların alımını en aza indirin. Net sonucu azaltmak için asla tek başına tüketmeyin, düşük GI gıdalarla birleştirin.
Herhangi biri esas olarak karmaşık karbonhidratlar ve protein içeren yiyecekler içerir. Ayrıca, hedefe bağlı değildir: kilo kaybı veya. Bunun nedeni rafine şekerlerin vücuda verdiği zarardır.
Düşük GI diyeti diyabet, kalp ve damar hastalığı, metabolik sendrom, felç, depresyon, kronik böbrek hastalığı olasılığını azaltmaya yardımcı olur ve ayrıca safra taşı, meme, kolon, prostat ve pankreas kanseri oluşumunu önler.
Birçok kilo verme diyeti, gıdaların glisemik indeksine (GI) dayanır. GI, belirli bir üründen vücut tarafından karbonhidratların emilim oranını yansıtan bir göstergedir.
Bu prensip üzerine inşa edilen beslenme sistemi, sadece kilo vermeye katkı sağlamakla kalmıyor, aynı zamanda kanserden sonra ölümlerde ikinci sırada yer alan diyabet gibi korkunç bir hastalığın gelişmesini de engelliyor.
Sporcular ayrıca vücudu hızlı bir şekilde istenen şekle getirmek ve kasları oluşturmak için GI prensibine dayalı ürün seçimine yönelirler. Sonuçta, uzun süre enerji veren ve yağ dokusunda birikmeyen kompleks karbonhidratlardır.
Tüm kategorilerde düşük GI gıdalar vardır - tahıllar, sebzeler, meyveler, et, balık, süt ve süt ürünleri. Aşağıda, vücudun metabolik sürecinde karbonhidratların rolünü ele alacağız ve hayvansal ve bitki kaynaklı ürünlerden düşük GI'li karbonhidratların bir listesini sunacağız.
GI ürünleri konsepti
GI değeri, glikozun vücuda emilme ve emilme hızını yansıtır. Bu nedenle, işaret ne kadar yüksek olursa, gıda enerjisini vücuda o kadar hızlı verir. Glisemik indeksi düşük karbonhidratlar olarak da adlandırılırlar. iyi karbonhidratlar yavaş emilir, kişiyi enerji ile şarj eder ve uzun süre tokluk hissi verir.
Bir kişi her öğünde yüksek indeksli yiyecekler tüketirse, zamanla bu metabolik bozukluklara, düzenli yüksek kan şekerine ve yağ hücrelerinin oluşumuna yol açacaktır.
Bu başarısızlık meydana geldiğinde, kişi genellikle yeterli miktarda yemek yerken bile açlık hissi yaşamaya başlar. Vücuda giren glikoz uygun şekilde asimile edilemez ve buna bağlı olarak yağ dokularında birikir.
- 0 - 50 BİRİM - düşük;
- 50 - 69 BİRİM - orta;
- 70 ADET ve üzeri - yüksek.
Düşük glisemik indeksli karbonhidratlar, aşağıda açıklanan tüm gıda kategorilerinde bulunur.
"Doğru karbonhidrat" içeren sebzeler
şeker seviyesi
Doğru yemeye karar verilirse, günlük diyetin yarısını oluşturmaları gerektiği için sebzelere özel dikkat gösterilmelidir. Düşük GI sebzeler listesinden çeşitli yemekler hazırlayabilirsiniz - salatalar, garnitürler ve güveçler.
Isıl işlem sırasında göstergesini önemli ölçüde artıran "istisna" sebzeyi bilmeye değer - bu bir havuç. GI'si ham haliyle 35 IU olacak, ancak kaynatıldığında 85 IU olacaktır. Ayrıca tüm sebze ve meyve kategorileri için önemli bir kural vardır - püre haline getirilirlerse, önemli olmasa da endeks artacaktır.
Düşük GI'ye sahip posalı domates suyu yemesine izin verilir. Maydanoz, dereotu, fesleğen ve diğerleri - GI'leri 15 birimi geçmediği için yemeğin tadını otlar ile çeşitlendirmesine izin verilir.
Düşük GI Sebzeler:
- patlıcan;
- yeşil ve kuru bezelye;
- her türlü lahana - brokoli, karnabahar, beyaz lahana, kırmızı lahana;
- soğan;
- acı ve tatlı biber;
- bir domates;
- salatalık;
- squash;
- turp;
- Sarımsak.
Herhangi bir çeşit mantar yiyebilirsiniz, göstergeleri 40 birimi geçmez.
Düşük GI Meyveler ve Meyveler
Meyvelerin GI'lerini arttırmamak için bilmeniz gereken birkaç özelliği vardır. Düşük GI ile bile meyvelerden meyve suları hazırlamak yasaktır, çünkü bu tür işlemler sırasında lif kaybolur. Sonuç olarak, bir kişi yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar alır.
Genel olarak, daha fazla vitamin ve mikro elementin korunması için taze meyve yemek daha iyidir. Bu tür yiyeceklerin alımı, kan dolaşımına giren glikozun daha hızlı işlenebilmesi için sabah için planlanmalıdır.
Meyve ve meyvelerden her türlü sağlıklı tatlı hazırlanabilir - marmelat, jöle ve hatta jöle. Sadece kalınlaştırmak için jöleye nişasta değil yulaf unu eklenir. Nişasta oldukça yüksek bir GI'ye sahip olduğundan, yaklaşık 85 birim.
Düşük dereceli meyveler ve meyveler:
- siyah ve kırmızı kuş üzümü;
- armut;
- Yabanmersini;
- Kiraz;
- Erik;
- granat;
- kayısı;
- şeftali;
- her türlü narenciye - limon, greyfurt, greyfurt, mandalina, portakal, misket limonu;
- Bektaşi üzümü.
Elmalar da düşük bir GI'ye sahiptir. Tatlı çeşitlerin daha fazla karbonhidrat içerdiğine inanarak, ekşi çeşitler konusunda seçiminizden vazgeçmemelisiniz. Bu görüş yanlıştır. Meyvenin tatlılığı, şekerle değil, yalnızca organik asit miktarıyla belirlenir.
Doğru karbonhidratları yemeyi tercih ederken, bu meyvelerden vazgeçmelisiniz:
- karpuz;
- kavun;
- konserve kayısı;
- bir ananas.
Kurutulmuş meyvelerden kuru kayısı, kuru erik ve incir seçebilirsiniz.
Süt ve fermente süt ürünleri
Günlük diyette süt ve fermente süt ürünleri bulunmalıdır. Gastrointestinal sistemin normal çalışması, yararlı bakterilere sahip popülasyonu için gereklidir. Ayrıca bir bardak fermente süt ürünü günlük kalsiyum alımının yarısını karşılayabilir.
Keçi sütü, inek sütünden daha sağlıklı olarak kabul edilir. Bu tür sütün iki türü düşük GI'ye sahiptir. Keçi içeceği kullanılmadan önce kaynatılması gerektiği unutulmamalıdır. Tüketimden sonra midede rahatsızlık hissedilirse, örneğin Ayran veya Tan gibi fermente süt ürünlerinin kullanımına geçmeye değer.
Fermente süt ürünleri vücut tarafından iyi emilirken aynı zamanda düşük kalorili içeriğe sahiptir. Bu nedenle, son öğünün fermente bir süt ürününden oluşması tavsiye edilir.
Düşük GI süt ve fermente süt ürünleri:
- her türlü süt - bütün inek ve keçi, yağsız ve soya;
- tahıl süzme peynir;
- Lor;
- kefir;
- fermente pişmiş süt;
- kesilmiş süt;
- serum;
- tofu peyniri.
Süzme peynirden kahvaltı veya atıştırmalık için hafif bir yemek hazırlayabilirsiniz - lor sufle.
Düşük GI tahıllar
Tahıl seçimine dikkatle yaklaşılmalıdır, çünkü birçoğunun artan bir indeksi vardır. Suda ve tereyağı eklemeden pişirmek daha iyidir. Tereyağının GI değeri 65 IU iken kalorisi oldukça yüksektir.
Bir alternatif, bitkisel yağ, tercihen zeytinyağı olacaktır. Birçok farklı vitamin ve mineral içerir.
Ayrıca bir kural var - yulaf lapası ne kadar kalınsa, glisemik indeksi o kadar düşük olur. Bu yüzden yapışkan garnitürler atılmalıdır.
Karmaşık karbonhidratlı tahıllar:
- inci arpa;
- karabuğday;
- Esmer pirinç;
- arpa irmik;
- yulaf ezmesi.
Beyaz pirinç ve mısır lapası yüksek GI'ye sahiptir ve bundan kaçınılmalıdır. Yüksek değerlerine rağmen doktorlar tarafından bile tavsiye edilmesine rağmen. Bunun nedeni yüksek vitamin içeriğidir.
Fındık
Tüm fındık türlerinin GI değeri düşüktür, ancak kalorileri yüksektir. Yemeklerden yarım saat önce fındık yemelisiniz. Bu, ana yemek miktarını azaltmaya yardımcı olacaktır. Bu gerçek basitçe açıklanmıştır - fındık, beyne vücudu doyurmak için bir dürtü gönderen kolesistokinin içerir.
Fındık, vücut tarafından tavuk etinden bile daha iyi emilen proteinin yarısıdır. Ayrıca amino asitler ve vitaminler açısından da zengindirler. Bu ürünün besin değerini kaybetmemesi için kuruyemişlerin kızartılmadan çiğ olarak tüketilmesi gerekir.
Soyulmamış fındıkları seçmek daha iyidir, çünkü doğrudan güneş ışığına maruz kaldığında ürün tadını değiştirebilir.
Düşük GI Kuruyemişler:
- kaşu;
- Ceviz;
- Çam fıstığı;
- fıstık;
- fındık.
Günlük oran 50 gramı geçmemelidir.
Et, sakatat ve balık
Et ve balık ana protein kaynaklarıdır. Balık fosfor açısından zengindir, bu nedenle diyetteki varlığı haftada üç ila dört defaya kadar çıkabilir. Az yağlı et ve balık çeşitlerini seçmeli, deriyi ve artık yağları uzaklaştırmalısınız.
Etli ilk yemeklerin pişirilmesi önerilmez. Olası varyant- bu ikinci et suyu. Yani, etin ilk kaynatılmasından sonra su boşaltılır, etin içerdiği tüm antibiyotikler ve pestisitler onunla birlikte gider. Et tekrar su ile dökülür ve üzerine ilk yemek hazırlanır.
Balık ve et yemeklerinin kolesterolsüz olması için kaynatılması, buğulanması veya fırında yapılması gerekir.
Düşük GI et ve balık:
- Tavuk;
- Türkiye;
- Bıldırcın;
- sığır eti;
- sığır karaciğeri ve dili;
- tavuk ciğeri;
- levrek;
- turna;
- pollock.
Günlük et ürünü oranı 200 grama kadardır.
Herhangi bir diyet eti düşük bir orana sahiptir. Yani sadece 30 adet olacak.
Sebze yağı
farklı türleri var sebze yağı... Böyle bir ürün olmadan ikinci kursların hazırlanmasını hayal etmek imkansızdır. Yağların GI'si sıfırdır, ancak kalori içeriği oldukça yüksektir.
Zeytinyağı seçmek en iyisidir, değerli maddelerin içeriğinde liderdir. Sağlıklı bir insan için günlük norm iki yemek kaşığı olacaktır.
Zeytinyağı çok miktarda tekli doymamış asit içerir. "Kötü" kolesterol seviyesini azaltır, oluşan kan pıhtılarından kanı temizler ve ayrıca cildin durumunu iyileştirir.
Bu makaledeki video, glisemik indeks diyetinden bahsediyor.
Diyetteki yiyeceklerin kalori içeriği neden düşük, ancak kişi kilo vermiyor? Bu çok oluyor. Sır, glisemik indeks, GI veya GI'de gizli olabilir. Bu parametre zaten]]>
"Glisemik indeks" terimi
Konsept]]>
insandan sonra]]>
- şimdiki anda kendine enerji sağlar;
- kas glikojen depolarını yeniler;
- Kalıntıları "yedekte" bırakarak şekeri yağa dönüştürür.
Glisemik indeks (GI), bir gıdanın kan şekerini yükseltme oranını ifade eder. GI ölçeği 100 birime bölünmüştür. Ölçüm standardı, GI = 100 birim olan glikozdur. Gösterge, gün boyunca ne kadar saf glikoz tüketildiği hakkında bir fikir verir.
Yüksek ve düşük glisemik indeks
Yüksek ve düşük GI gıdaları arasında ayrım yapın.
Yüksek GI
Yüksek GI gıdalar hızlı karbonhidrat içerir. Basit karbonhidratlar bir veya iki sakkaritten oluşur. Enerjilerini anında kana vererek vücudu glikozla doldururlar. Hidroliz (bölünme) sırasında daha basit karbonhidratlar oluşturmazlar veya molekül 2 molekül monosakkarit'e parçalanır. Yani şeker 2 monosakkaritten oluşur.
Aynı anda enerji veya glikojen şeklinde enerjiye ihtiyaç yoksa yağa dönüşür. Bu rezervler her zaman tüketilir mi? Hayır, çoğu durumda bu gerçekleşmez hareketsiz görüntü hayat. Yemekten sonra açlık hızla geri gelir.
Hızlı karbonhidrat kaynakları:
- Şeker;
- tatlı yemekler, içecekler;
- nişasta;
- çorbalar, hazır yulaf lapası;
- Patates;
- alkol.
Düşük GI
Düşük glisemik indeksli (yavaş, kompleks karbonhidratlar) gıdaların özelliği, enerjilerini birkaç saat içinde kademeli olarak salmalarıdır. Bu tür glikoz kana küçük porsiyonlarda girer ve vücuda enerji sağlamak için tüketilir, yani yağ birikintileri şeklinde yerleşmez.
Karmaşık karbonhidratlar, bazen bine kadar üç veya daha fazla monosakaritten oluşan karbonhidratlardır.
Düşük GI'li yiyecekleri yedikten sonra, kişi uzun süre tok hisseder. Bu nedenle beslenme uzmanları, normal bir kiloyu korumak için yavaş karbonhidratların tercih edilmesine dikkat ederler.
Yavaş Karbonhidrat Kaynakları:
- sert meyveler;
- sebzeler;
- baklagiller;
- beyaz pirinç, irmik, kuskus hariç minimum işlem görmüş tahıllar;
- tam buğday unundan yapılan unlu mamüller;
- makarna sert çeşitler buğday.
Beslenme uzmanları hızlı karbonhidrat tüketimini en aza indirmeyi öneriyorsa, vücudun büyük miktarlarda yavaş karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Bu nedenle, kilo kaybı için düşük karbonhidratlı diyetler eleştirilmiştir.
Ürün grubuna göre GI tablosu
Tahıllar ve un ürünleri
| Gıda ürünü | GI | karbonhidratlar, g |
| Tereyağlı çörek | 88 | 61 |
| Patatesli köfte (2 adet) | 60 | 33 |
| Süzme peynirli köfte (2 adet) | 55 | 27 |
| karabuğday tanesi | 50 | 67 |
| yulaf lapası Herkül | 55 | 14,8 |
| kraker | 80 | 65,5 |
| İrmik | 65 | 72 |
| Buğday unu | 69 | 70,6 |
| müsli | 80 | 67 |
| Yulaf ezmesi | 66 | 50,1 |
| Kepek | 51 | 16,6 |
| köfte | 70 | 13,5 |
| İnci arpa | 22 | 66,5 |
| Kurabiyeler ve kekler | 75 | 70 |
| peynirli pizza | 86 | 24,8 |
| Darı kabuğu çıkarılmış tane | 71 | 66,5 |
| Beyaz pirinç | 83 | 71 |
| pirinç kahvesi | 79 | 0,2 |
| pirinç lapası | 90 | 25,8 |
| kepekli spagetti | 38 | 39,7 |
| spagetti, makarna | 90 | 52 |
| Beyaz ekmek tost | 100 | 52,8 |
| Beyaz ekmek | 85 | 55,4 |
| kepek ekmeği | 45 | 46,8 |
| Tam tahıllı ekmek (buğday, çavdar) | 40 | 40,3 |
| siyah ekmek | 65 | 46 |
| arpa irmik | 50 | 66,3 |
sebzeler
| Ürün (100 gr) | GI | karbonhidratlar, g |
| Patlıcan | 10 | 4,5 |
| Brokoli | 10 | 2,7 |
| haşlanmış havuç | 101 | 6 |
| Haşlanmış patatesler | 90 | 78 |
| Porçini mantarları | 10 | 1,1 |
| Kızarmış patates | 95 | 42 |
| Taze yeşil bezelye | 40 | 14,5 |
| kızarmış kabak | 75 | 7,7 |
| Lahana | 10 | 4,3 |
| haşlanmış lahana | 15 | 9,6 |
| Anında Patates Püresi | 90 | 83 |
| kırmızı biber | 15 | 15,8 |
| Mısır | 70 | 22,5 |
| Soğan | 10 | 4,4 |
| Zeytin | 15 | 5,3 |
| Domates | 10 | 2,8 |
| Turp | 15 | 3,4 |
| taze salatalık | 20 | 1,8 |
| Pancar | 64 | 8,8 |
| Ay çekirdeği | 8 | 4 |
| Çiğ havuçlar | 35 | 6,2 |
| Kabak | 75 | 4,2 |
| Fasulye | 40 | 10 |
| mercimek | 25 | 57,5 |
| cips | 80 | 49,3 |
Meyveler ve meyveler
| Ürün:% s | GI | karbonhidratlar, g |
| kayısı | 20 | 7,9 |
| Ananas | 66 | 11,6 |
| portakal | 35 | 8,3 |
| Karpuz | 72 | 8 |
| Muz | 65 | 19,2 |
| Üzüm | 40 | 16 |
| Kiraz | 22 | 10,3 |
| Greyfurt | 22 | 6,5 |
| Armutlar | 34 | 9,9 |
| Kavun | 65 | 5,3 |
| kuru üzüm | 65 | 65 |
| kivi | 50 | 3,4 |
| çilek | 32 | 6,3 |
| Kuru kayısı | 30 | 43,4 |
| Ahududu | 30 | 5 |
| mandalina | 40 | 8 |
| Şeftaliler | 30 | 9,3 |
| Erik | 22 | 9,6 |
| Frenk üzümü | 30 | 7,3 |
| Tarih | 146 | 54,9 |
| Kirazlar | 25 | 11,3 |
| Yabanmersini | 43 | 8,6 |
| kuru erik | 25 | 49 |
| Elmalar | 30 | 10,6 |
Meyve suları ve içecekler
Günlük
Çeşitli
| Ürün (100 gr) | GI | karbonhidratlar, g |
| Fıstık | 20 | 8,6 |
| sebzeli borsch | 30 | 5 |
| etli borsch | 30 | 5 |
| Reçel | 70 | 56 |
| salata sosu | 35 | 26 |
| Ceviz | 15 | 13,7 |
| Patlıcan Havyar | 15 | 5,09 |
| kabak havyarı | 15 | 8,54 |
| Kakao tozu) | 25 | 35 |
| şekersiz marmelat | 30 | 79,4 |
| Bal | 90 | 78,4 |
| Dondurma | 87 | 19,8 |
| zeytin salatası | 52 | 6,1 |
| Patlamış mısır | 85 | 77,6 |
| Et salatası | 38 | 3,3 |
| Bir kürk manto altında ringa balığı | 43 | 4,7 |
| Bezelye Çorbası | 30 | 8,2 |
| Helva | 70 | 50,6 |
| Sosisli | 90 | 22 |
| Sütlü çikolata | 70 | 63 |
| Siyah çikolata (%70 kakao) | 22 | 48,2 |
GI normu
- düşük - 55'e kadar;
- orta - 56-69;
- yüksek - 70-100.
Günde 60-180 birim aralığı normal kabul edilir. Vücut kitle indeksine göre belirlenir günlük oran her insan için.
Komple BMI tablosu
| GI değeri | BMI |
| 80'e kadar | 30–40 |
| 80–120 | 20–30 |
| 120–180 | 18–20 |
Vücut kitle indeksi (BMI), bir kişinin vücut ağırlığının boyuna karşılık gelip gelmediğini, ağırlığının normal olup olmadığını veya kilo vermek için diyet yapılması gerektiğini gösteren bir değerdir. BMI, aşağıdaki formül kullanılarak bağımsız olarak hesaplanır: I = m / s 2.
- m - vücut ağırlığı (kg);
- h 2 - yükseklik (m).
glisemik yük
Ancak glisemik indeks ile her şey o kadar basit değil. Kilo kaybı için başka bir gösterge dikkate alınır - glisemik yük (GL). Bu değer, hangi gıdaların şeker seviyelerinde en uzun artışa neden olduğunu gösterir. GN endeksi aşağıdaki formülle hesaplanır:
GN = (GI x karbonhidratlar) / 100
Yukarıdaki formülde belirli bir üründe bulunan karbonhidratlar gram olarak dikkate alınmıştır.
İşte iyi bir örnek. Karpuzun glisemik indeksi 75 birim, irmik 65 birimdir. 100 gr karpuz 4.4 gr karbonhidrat, irmik - 73.3 gr içerir.
GN karpuz: (75 x 5,8) / 100 = 4,35
GN irmik: (65 x 73,3) / 100 = 47,64
Çözüm: irmik Daha düşük bir GI'ye sahip olduğu için vücuda karpuzdan on kat daha fazla glikoz verir.
GI'ye gelince, GBV'yi değerlendirmek için bir ölçek geliştirilmiştir:
- düşük - 10 birime kadar;
- orta - 11-19 adet;
- yüksek - 20'den fazla birim.
Günlük GN'nin 100 birimi geçmemesi gerektiğine inanılmaktadır. Ancak bu ortalama bir değerdir ve organizmanın özelliklerinin türü için aşağı yukarı olabilir.
Bazı ürünler için GI ve GN indeksi (tablo)
GI değiştirilebilir mi?
Bir ürünün glisemik indeksi, örneğin endüstriyel işleme sonucunda değişir:
- "Üniformalı" haşlanmış patates GI - 65, pişmiş - 95, hazır patates püresi 83, patates cipsi - 83;
- GI pirinç ekmeği - 83, beyaz haşlanmış pirinç - 70, beyaz pirinç - 60;
- Yulaf ezmesi GI - 50, aynı, anlık - 66, yulaflı kurabiye - 55.
Patates ve tahıllarda bunun nedeni nişastanın ısıl işlem sırasında farklı şekilde denatüre edilmesidir. Bu nedenle ürün ne kadar iyi pişirilirse o kadar zararlı olur.
Bu, minimum pişirme işleminden geçen yiyeceklerin daha sağlıklı olduğu anlamına gelir. Ürün ne kadar ezilirse glisemik indeks o kadar yüksek olur. Bu nedenle yulaf lapası hazır pullardan daha sağlıklıdır.
Diğer bir faktör düşürücü GI, - asit, gıdaların emilim oranını azaltır. Olgunlaşmamış meyveler daha düşük GI ve GL'ye sahiptir.
GI'nizi nasıl düşürürsünüz?
Gıdaların glisemik indeksini düşürmenize ve kilo vermenize yardımcı olabilecek birkaç sır vardır.
Bu, aşağıdaki yöntemlerle elde edilir:
- Proteinli yiyecekleri karbonhidratlarla birleştirin. Protein, karbonhidratların emilimini yavaşlatır ve proteinlerin emilimini artırır.
- Yemeğe biraz yağ eklenir, bu da karbonhidratların emilimini yavaşlatır.
- Yiyecekleri iyice çiğneyin.
- Orta GI nişastalı yiyecekler sebzelerle yenir (düşük GI). Genel olarak kök sebzeler, yer üstünde yetişen sebzelerden daha fazla nişasta içerir.
- Yulaf lapası hazırlarlar ve tam tahıllı ekmek pişirirler.
- Çiğ meyve ve sebzeler, lif içerdikleri ve pişmiş olanlardan daha iyi oldukları için meyve sularından daha sağlıklıdır. Mümkünse meyveleri soymayın, çünkü kabuğu çok fazla besin lifi içerir.
- Yulaf lapası doğru hazırlanır: tahıllar kaynatılmaz, kaynar su ile dökülür ve birkaç saat ılık giysilere sarılır.
- Tatlılar, proteinlerden veya lif oranı yüksek gıdalardan ayrı olarak yenmez. Ancak yağlı şekerleme kullanmayın.
Glikoza ihtiyacınız var mı?
Basit karbonhidratlar her zaman zararlı değildir. Antrenmandan sonra vücut için faydalıdırlar, çok fazla enerji harcandığından, arzın yenilenmesi gerekir. Bu süre zarfında şeker, bir anti-katabolik görevi görerek kas dokusunun korunmasına yardımcı olur. Ancak antrenman sırasında, yüksek GI'li yiyecekler, yağ yakımını engelledikleri için kilo vermeyi yakınlaştırmaz.
Hızlı Karbonhidratlar - Hızlı Enerji Kaynağı:
- sınavlar sırasında öğrenciler ve okul çocukları için;
- soğuk havalarda;
- alan içerisinde.
Bu ayardaki hızlı kaloriler bal, karamel, çikolata, tatlı meyveler, fındık ve soda olabilir. Ancak bu ürünler esas olarak vücudun en aktif olduğu ve tüm enerjiyi işlemek için zamana sahip olduğu günün ilk yarısında tüketilir.
Genel olarak glikoz, insan sağlığı için gerekli olan temel bir elementtir. Ana işlev maddeler - işi desteklemek için sinir sistemleri sn, beyin. Bu elementin ne kadar önemli olduğu, şeker seviyesi aniden düşen diabetes mellituslu hastaların durumuna göre değerlendirilebilir. Atak geçiren hasta iyi anlamaz, zayıflık geliştirir. Bu, insülin sekresyonunun ihlali nedeniyledir. Bu nedenle zararlı olan glikoz değil, kandaki fazlalığıdır.
GI'yi düşünmek kimlere yarar?
- Fazla kilolu, kilo verme dönemi.
- Metabolik sendrom, vücut karbonhidratların işlenmesiyle baş edemediği zaman. O zaman tip 2 diyabet geliştirme riski vardır.
- Glikoz emiliminin bozulduğu tip 2 diabetes mellitus.
- Kardiyovasküler hastalığa eğilim.
- Onkolojik hastalıklar veya bunlara eğilim. Karbonhidratlar kanser hücrelerinin beslendiği besindir. Yüksek GI - kanser önleme ile gıdaların azaltılması.
prodgid.ru
Düşük glisemik indeks nedir ve vücudu nasıl etkiler?
Glisemik indeks, karbonhidratların vücuda girmesinden sonra şeker miktarının ne kadar hızlı yükseldiğine bağlı olarak yiyecekleri "sağlıklı" olarak sınıflandırmanıza izin verir. Sindirilen karbonhidratlar glikoz, hormon üretimini kışkırtmak insülin- glikozu yağa dönüştüren bir madde. Vücudumuz ne kadar çok insülin üretirse, aşırı kilo alma olasılığı o kadar artar.
Tüm dünyada karbonhidratlar "basit" ve "karmaşık" olarak sınıflandırılır. kompleks karbonhidratlardan oluşur. Vücuda girdikten sonra, bu organik maddeler şekerde dalgalanmalara neden olmadan yavaş yavaş sindirilmeye başlar. Düşük glisemik gıdalar daha fazla lif, daha az kalori içerir ve onları yedikten sonra tokluk hissi daha uzun süre kalır.
Düşük GI gıdalar
Birçok meyvede lif bulunması, bu besin grubunun düşük ila orta GI değerine sahip olduğunu gösterir. Bununla birlikte, birçok farklı meyve çeşidinin yanı sıra değişen derecelerde olgunluk ve işleme (konserve, salamura, kurutulmuş) vardır. Hafif ekşiliğe sahip taze olgunlaşmamış meyveler düşük bir indekse sahiptir. Düşük glisemik indeksli meyvelerle ilgili spesifik veriler için aşağıdaki tabloya bakın.
Neredeyse tüm nişastalı olmayan sebzeler düşük veya çok düşük bir indekse sahiptir. Nişastasız sebzelerden havuç, özellikle pişirildiğinde tehlikeli bir ürün olarak kabul edilir. Brokoli, ıspanak, biber, lahana ve soğan gibi nişastalı olmayan diğer sebzelerin çoğu güvenlidir.
Düşük indeksli bile birçok çilek kaybeder faydalı özelliklerÇok miktarda tüketilirse veya kurutulursa. Bu özellikle kiraz ve üzüm için geçerlidir. Biraz kurutulmuş meyvelerörneğin hurma, kuru erik veya kuru üzüm şeker konsantresidir.
Tahılların ana kompleks karbonhidrat kaynağı olması nedeniyle, bu kategori güvenli bir şekilde düşük GI'li gıdalara atfedilebilir. Herhangi bir diyet veya plana şaşmamalı sağlıklı beslenme Diyetinize yulaf lapası eklemenizi öneririz.
Tüm karbonhidrat içeren yiyeceklerden sadece sağlıklı değil, aynı zamanda güvenli olan tahıllardır. Kompleks karbonhidratlar polisakkaritlere dönüştürülür ve insülin üretimini tetiklemeden yavaşça emilir. Doygunluk hissi daha uzun sürer.
Bazen glisemik indeks, tek bir gıda kategorisi içinde büyük ölçüde değişir. Örneğin, işlenmiş uzun taneli beyaz pirinç, kahverengi pirinçten daha düşük bir glisemik indekse sahiptir. Aynı zamanda, kısa taneli beyaz pirinç, kahverengi veya uzun taneli beyaz pirince kıyasla yüksek indekse sahip gıdalar listesindedir.
Genel olarak, tahıl ne kadar az işlenirse, bitmiş ürünün GI değeri o kadar düşük olur. Örneğin, tam tahıllı ekmek veya durum buğdayı makarnası en faydalı olarak kabul edilir. Hazırlanmaları için tahıllar minimum işleme tabi tutulur.
Meyve suları, düşük glisemik bir diyet için en iyi seçenek değildir. Bütün meyvelerin aksine, meyve sularında lif bulunmadığından, bu tür ürünlerdeki şeker seviyesi ölçek dışıdır. Şekersiz meyve, sebze ve meyvelerden elde edilen taze sıkılmış meyve sularının GI indeksi düşüktür.
Ancak meyve sularını diyetten çıkarmayın, çünkü zengindir. besinler içecek sağlığı iyileştirmeye yardımcı olur. Şekeri düşük meyve sularının (kiraz, greyfurt veya armut) tüketim sonrası şeker seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.
Yüksek yağ içeriğine rağmen, yağın insülin kazancı üzerinde hiçbir etkisi yoktur. sebze veya Tereyağı karbonhidrat içermedikleri için glisemik indeksleri yoktur. Karbonhidrat içermeyen yiyecekler şeker seviyelerini doğrudan etkilemez.
Proteinli yiyecekler karbonhidrat içermez, bu nedenle GI derecesinde değildirler.
Süt ve süt ürünleri sınırlı miktarda karbonhidrat içerir, bu nedenle bu grup kan şekerini çok az etkiler.
Herhangi bir kuruyemişteki nispeten düşük karbonhidrat miktarı, bu ürünlerin düşük indeks numaralarını belirler.
Düşük Glisemik İndeks Yemek Tablosu
| Düşük GI gıdalar | |
| Maydanoz, fesleğen, tarçın, kekik | 5 |
| Avokado | 10 |
| Lahana | 15 |
| Kabak | 15 |
| Soya | 15 |
| turşu | 15 |
| Fıstık, fındık, fıstık | 15 |
| Patlıcan | 20 |
| Bektaşi üzümü | 25 |
| acı çikolata | 30 |
| Yağsız süzme peynir | 30 |
| Şekersiz komposto | 34 |
| Fasulye | 34 |
| Kuru Domates | 34 |
| Fasulyeli et | 35 |
| Erik | 35 |
| Elmalar | 38 |
| Armutlar | 38 |
| çilek | 40 |
| karabuğday | 40 |
| fettucine | 40 |
| portakal | 42 |
| Şeftaliler | 42 |
| Hindistan cevizi | 45 |
| Basmati kahverengi pirinç | 45 |
| Konserve bezelye | 45 |
| Greyfurt Suyu | 45 |
| Yaban mersini | 47 |
zayıflama uygulaması
Yukarıda önerilen düşük glisemik indeksli gıdalar tablosunun verileri, kilo kaybı için bir diyet derlemek için bir temel olarak kullanılabilir. Tüm araştırma sonuçları, düşük endeksli bir diyetin kilo kaybını desteklediğini göstermektedir. Bu göstergelere dayanan dünyaca ünlü birkaç diyet bile var ( "Güney Kumsalı" ve düşük karbonhidratlı bir diyet). Böyle düşük glisemik indeksli diyetler - iyi bir yol glikoz seviyelerini düzenler ve sağlıklı bir kiloya ulaşır.
Günlük oran
Herhangi bir diyetin temeli şunlardan oluşmalıdır: sebzeler... Bu doğal olarak düşük karbonhidratlı yiyecekler ayrıca düşük bir glisemik indekse sahiptir. Ayrıca sebzeler vücuda antioksidanlar, vitaminler ve mineraller sağlar.
Vücuda karbonhidrat sağlayan ana besin grupları tahıllar, baklagiller, meyveler, süt ürünleri (peynir hariç) olmalıdır. İşlenmiş tahıllar, beyaz ekmek, beyaz pirinç, müsli ve patates gibi yüksek glisemik indeksli gıdaları sınırlayın ancak tamamen ortadan kaldırmayın.
Proteinden zengin besinler karbonhidrat bakımından düşük olduğu için sağlıklı beslenme için de önemlidir.
Bu ürünlerin eksikliği metabolizmanın yavaşlamasına neden olur, gereksiz atıştırmalıklar için sık sık dürtüler vardır. Bu da yetersiz beslenme ve sağlık sorunlarına yol açar.
Bu tür ürünlerin diğer unsurlarla etkileşimi ve uyumluluğu
Takip etmek düşük kalorili ve düşük glisemik diyet kilo vermeye yardımcı olur, ancak listedeki tüm yiyecekler gerekli miktarı içermez besinler vücudumuz tarafından gereklidir. Ayrıca günlük diyet, karbonhidratların çoğunlukla kalori görevi gördüğü belirli bir kalori oranı olmalıdır.
Her durumda, diyette monotonluktan kaçınılmalıdır, aksi takdirde sadece vücuda zarar verir.
Ne değiştirilebilir
- Bütün gıdalar işlenmiş gıdalardan daha az strese sahiptir
- Çiğ yiyecekler pişmiş yiyeceklere tercih edilir
- katı formdaki yiyecekler, sıvı formdaki yiyeceklerin aksine düşük bir indeks ile karakterize edilir;
- yiyecek kısmı ne kadar küçükse, vücuttaki glisemik yük o kadar düşük olur;
- yağlı ve asidik gıdalar sindirim hızını yavaşlatır, bu da GI'de bir azalmaya yol açar.
Besinlerin kontrolden çıkmaması için besinlerle birlikte vücuda giren yağ ve kalori miktarına da dikkat etmelisiniz.
Yakın zamana kadar, beslenme uzmanları yalnızca sınırlı sayıda kalori içeren bir diyete odaklandılar. Bugün, düşük bilgi sayesinde gıdaların glisemik indeksi, kilo vermek daha kolay ve en önemlisi vücut için daha güvenli hale geldi.
www.davajpohudeem.com
Glisemik indeks (GI) nedir?
Ürünlerden bahsetmeden önce konseptin kendisini tanımlamanız gerekir.
Yani glisemik indeks bir ürünün ne kadar sağlıklı olduğunu gösteren bir değerdir. kandaki glikoz konsantrasyonunu arttırır.
Daha da basitleştirmek için, glisemik indeks, diyette istenmeyen olarak bilinen şeker içeriğinin bir ölçüsüdür. Glisemik indeksi yüksek gıdaların sürekli kullanımı sadece yağ oluşumuna değil, diyabete de yol açar.
Düşük glisemik indeksli gıdaların faydaları nelerdir?
Diyetinize düşük glisemik indeksli yiyecekler eklemek neden önemlidir?
- İlk olarak, bu tür ürünler kilo kaybı için başarıyla kullanılmaktadır. Glisemik indeks çok önemlidir, öyle olur ki kilo verenler proteinleri, yağları ve karbonhidratları yakından takip eder, ancak kilo vermezler. Bunun nedeni yüksek GI içeriği olabilir. karbonhidrat içeriği ile doğrudan ilgili değildir.
- İkincisi, kalp ve damar hastalıklarının iyi bir şekilde önlenmesidir.
- Üçüncüsü, diyabet geliştirme riski azalır.
Maksimum GI 100'dür. Yetmiş birimden fazla içeren ürünler, yüksek GI'ye sahip gıdalardır, düşük bir kırk kadar kabul edilir. Düşük GI gıdalar daha hızlı doyurur ve daha fazla besin sağlar. Bununla birlikte, menünün oluşumuna çok dikkat etmek, kilo kaybı için düşük glisemik indeksli yiyeceklerin tablolarını incelemek önemlidir, çünkü yukarıda belirtildiği gibi GI indeksi kalori içeriği ile ilişkili değildir. Bu nedenle, indeksi düşük birçok gıdanın kalorisi çok yüksektir, bu da kilo verenlerin diyetinde istenmedikleri anlamına gelir.
Düşük glisemik indeks ve yüksek yemek masası - Yeşillerde düşük GI. Kalori içeriği de düşük olduğu için yiyeceklere güvenle eklenebilir. Ayrıca, birçok vitamin ve diğer faydalı maddeler içerir.
- Salatalık, taze pancar, fasulye, bezelye - genellikle kilo verme önerilerinde bulunan yiyecekler. GI açısından da faydaları yadsınamaz. Bu rakamın ürünün nasıl hazırlandığına bağlı olduğuna dikkat etmek önemlidir. Örneğin, pişirildiğinde önemli ölçüde yükselir, bu nedenle sebzeleri çiğ yemek daha iyidir.
- Elma, limon, şeftali, kuru kayısı, bektaşi üzümü, düşük GI ve nispeten düşük kalori içeriğine sahip meyve ve meyvelerdir. Ne kadar taze olursa o kadar iyi olduğunu belirtmekte fayda var. Olgun GI'ler bazen önemli ölçüde daha yüksek olduğundan, biraz olgunlaşmamış yiyecekleri bile tüketmek mümkündür.
- Soya unu ve soya ekmeği tahıllardan faydalıdır. Buğday unu ortalamanın üzerinde bir indeks içerir.
- Çok sayıda kuruyemiş düşük GI'ye sahiptir, burada kalori içeriğini izlemek önemlidir.
- Proteinli gıdalarda düşük GI, bu nedenle diyette de kabul edilebilirler.
Kilo kaybı için düşük glisemik indeksli gıdalar Sizin için yararlı olacaktır: Doğru beslenme için gıdaların listesi.
GI indeksi düşük gıdaların seçimi, diyet ve egzersizin etkinliğini önemli ölçüde artıracaktır. Bazen yüksek içeriği neredeyse tüm çabaları boşa çıkarır, bu nedenle menüyü hazırlarken dikkatli olmaya değer. Düşük GI gıdaların çoğu lezzetli ve doyurucudur, yemeklerinizi daha lezzetli ve sağlıklı hale getirir.
www.vkusnoe-pohudenie.ru
Glisemik indeksin vücuttaki metabolizmaya etkisi
Bu konuyu daha kolay anlayabilmek için öncelikle vücudun düzgün işleyişinde elementlerin rolünü öğrenmeniz gerekir. Karbonhidratların düşük bir glisemik indekse sahip olabileceği ortaya çıktı. Her ikisi de karbonhidrat olan şeker ve nişasta gibi yiyecekleri herkes bilir.
şeker var:
- disakkaritler:
- laktoz,
- maltoz,
- sakaroz;
- monosakkaritler:
- fruktoz,
- galaktoz,
- glikoz.
Glikoz meyve, sebze ve tahıllarda büyük miktarlarda bulunur. Fruktoz kaynakları şeker ve meyvelerdir. Galaktoz - süt ve süt ürünleri.
Polisakkarit (pektinler, lif, nişasta) birkaç monosakkarit molekülünden oluşur. Vücut tarafından zayıf bir şekilde emilen lifin aksine, nişasta içinde çok iyi hissettirir. Bununla birlikte, lif metabolik süreçlerde büyük rol oynar.
Tüm bu maddeler sadece vücuda enerji vermekle kalmaz, aynı zamanda aşırı kiloya da neden olur. Bu nedenle “karmaşık” sağlıklı ve “basit” zararlı karbonhidratları ayırmak gerekir.
İlki meyvelerde, sebzelerde ve kaba tanelerde bulunur. Bu nedenle, bu ürünler bir kişinin günlük diyetinin vazgeçilmez bileşenleri olmalıdır. Glikoz en çok değerli madde vücudun tam ve iyi koordineli çalışması için. İyi emilir ve kardiyovasküler ve sinir sistemlerinin işlevselliğini sağlar. Sinir hücrelerinin enerji ihtiyacı ancak glikoz yardımı ile karşılanabilir.Bu nedenle stresli durumlarda, bayılma durumlarında ve enerji kaybı durumlarında glikoz içeriği yüksek besinlerin tüketilmesi tavsiye edilir.
Herkes glikozun meyve sularında ve meyvelerde büyük miktarlarda bulunduğunu bilir, ancak aynı zamanda sıradan şekerde de bulunur. Bu arada, glikoz bu üründe bulunan tek hayati bileşendir.
Şekerde eser elementler ve vitaminler yoktur. Bir kişi tatlı bir şeyler yedikten sonra kan şekeri seviyesi hemen yükselir ve bu da insülin salınımının artmasına neden olur. Bu hormon kan şekerini normale döndürmelidir.
Bu nedenle pasta ya da şeker yedikten sonra hızla acıkıyorsunuz. Ve hipoglisemik indeksi düşük bir meyve yerken, canlanma arzusu yakında görünmez. Bunun nedeni yüksek fruktoz ve lif içeriğidir. Bu maddeler hızlı bir insülin üretimini tetiklemez ve kanda uzun süre kalırken şeker oranı da artar.
Bu nedenle diyetisyenler her türlü diyeti geliştirirken gıdaların sadece kalori içeriğinden değil, aynı zamanda glisemik indekslerinden de yola çıkarlar. GI, karbonhidratların glikoza dönüşüm hızını karakterize eden bir göstergedir.
Matematik çok basit: Bir kişi ne kadar uzun süre tok hissederse, karbonhidratların glikoza dönüşümü o kadar yavaş olur ve bunun tersi de geçerlidir. Dolayısıyla sonuç: Yiyeceklerin glisemik indeksi ne kadar düşükse, yemekten sonra açlık hissi o kadar uzun sürmez.
Eşit derecede önemli bir nokta, yüksek GI'li yiyecekleri aldıktan sonra kan şekeri seviyelerindeki artışın, normun ciddi şekilde aşılmasıdır. Bu tür yiyecekler her zaman artan insülin üretimine neden olur ve bu da yağ oluşumuna yol açar. Hiperglisemi sıklıkla diyabet ve obeziteye yol açar, bu nedenle yetişkinlerde kan şekeri normunun ne olduğunu bilmek çok önemlidir.
Diyabet, tedavisi zor ve vücutta geri dönüşü olmayan değişikliklere yol açan, endokrin sistemin korkunç bir hastalığıdır. Kendinizi bu tür sonuçlardan korumak için çok fazla meyve, sebze, lif yemelisiniz; kesirli olarak yiyin ve diyetteki gıdaların glisemik indeksini dikkate alın.
Düzenli indirim yapmayın fiziksel egzersiz, vücutta hangi metabolik süreçlerin hızlandırılması sayesinde, İnce vücut ve diyabet riski azalır. Mükemmel formda kalmak için, düşük GI'li yiyecekleri içermesi gereken günlük bir menü oluşturmanız önerilir.
Hangi endeks düşük olarak kabul edilir?
Bir kişinin yediği her şey GI'ye göre üç gruba ayrılabilir:
- 55 birime kadar - düşük GI;
- 56-69 birim - ortalama GI;
- 70 birim ve üzeri - yüksek GI.
Günlük menüyü ve diyetleri derlemek için, glisemik indeks değerlerine ek olarak, gıdaların kalori içeriğinin de belirtildiği çok uygun bir tam tablo vardır.
diyabethelp.org
Gıdaların glisemik indeksi (GI) nedir, nasıl bulunur ve hesaplanır
Yiyeceklerin kökenine göre bitki ve hayvan olarak bölünmesini herkes bilir. Ayrıca, proteinli gıdaların önemini ve özellikle şeker hastaları için karbonhidratların tehlikelerini muhtemelen duymuşsunuzdur. Ama bu çeşitlilikte her şey bu kadar basit mi?
Beslenmenin etkisini daha net anlamak için indeksi nasıl belirleyeceğinizi öğrenmeniz yeterlidir. Birçok diyette kullanılmasına rağmen meyve indeksi bile türe göre değer olarak değişmektedir. İncelemelere göre, süt ve et ürünleri, besin değeri özellikle hazırlanma yöntemine bağlı olan özellikle belirsiz davranır.
İndeks, karbonhidrat içeren gıdaların vücut tarafından emilim oranını ve kan şekerindeki artışı yani sindirim sırasında oluşan glikoz miktarını gösterir. Pratikte ne anlama geliyor - indeksi yüksek ürünler çok miktarda basit şekerle doyurulur ve buna göre enerjilerini vücuda daha yüksek oranda verir. Düşük indeksli ürünler, aksine, yavaş ve eşit bir şekilde.
Endeks, eşit oranda net karbonhidrat ile GI hesaplama formülü ile belirlenir:
GI = Test alanı karbonhidrat üçgeni / Glikoz üçgeni alanı x 100
Kullanım kolaylığı için, hesaplama ölçeği 100 birimdir, burada 0 karbonhidrat içermez ve 100 saf glikozdur. Glisemik indeksin kalori veya tokluk hissi ile hiçbir bağlantısı yoktur ve aynı zamanda sabit de değildir. Değerini etkileyen faktörler şunları içerir:
- bulaşıkları işleme yöntemi;
- sınıf ve tip;
- işleme türü;
- Tarif.
Genel kabul görmüş bir kavram olarak, gıdaların glisemik indeksi 1981 yılında bir Kanada üniversitesinde profesör olan Dr.David Jenkinson tarafından tanıtıldı. Hesaplamanın amacı, diyabetli insanlar için en uygun diyeti belirlemekti. 15 yıllık testler, GI'nin nicel göstergesine dayalı yeni bir sınıflandırmanın oluşturulmasına yol açtı ve bu da gıdaların besin değerine yönelik yaklaşımı temelden değiştirdi.
Düşük glisemik indeksli gıdalar
Bu kategori, vücuda yararlı enerjiyi yavaş ve eşit bir şekilde salması nedeniyle kilo kaybı ve şeker hastaları için en uygundur. Örneğin, meyveler bir sağlık kaynağıdır - L-karnitin sayesinde yağ yakabilen düşük indeksli yiyecekler, yüksek besin değerine sahiptir. Ancak meyve indeksi göründüğü kadar yüksek değildir. Hangi besinlerin düşük ve düşük indeksli karbonhidrat içerdiği aşağıdaki tabloda gösterilmiştir.
Söz konusu göstergenin kalori içeriği ile ilgisi olmadığını ve haftalık menü hazırlanırken unutulmaması gerektiğini hatırlamakta fayda var.
Eksiksiz Tablo - Karbonhidratların Listesi ve Düşük İndeksli Gıdaların Listesi
Siz liderlik ederken - pratikte karbonhidrat içermediğinden et, balık, kümes hayvanları ve yumurtalar tablolarda yoktur. Aslında, bunlar sıfır indeksli ürünlerdir.
Buna göre kilo vermek için en iyi çözüm proteinli gıdaları ve düşük ve düşük indeksli gıdaları birleştirecektir. Bu yaklaşım birçok protein diyetinde başarıyla kullanılmış, sayısız olumlu incelemeyle kanıtlandığı gibi etkinliğini ve zararsızlığını kanıtlamıştır.
Gıdaların glisemik indeksi nasıl düşürülür ve bu mümkün müdür? GI'nizi düşürmenin birkaç yolu vardır:
- gıda mümkün olduğunca fazla lif içermelidir, o zaman toplam GI daha düşük olacaktır;
- pişirme yöntemine dikkat edin, örneğin patates püresi, haşlanmış patateslerden daha yüksek bir indekse sahiptir;
- başka bir yol, proteinleri karbonhidratlarla birleştirmektir, çünkü ikincisi birincisinin emilimini arttırır.
Negatif indeksli gıdalar için çoğu sebze, özellikle yeşil olanlar dahil edilir.
ortalama GI
Besin değerini korumak için şunlara da dikkat etmelisiniz. orta dizin tablosu:
Glisemik indeksi yüksek besinler
Vücudun karbonhidratlardan aldığı enerjiyi harcamanın üç ana yolu vardır: gelecek için bir rezerv oluşturmak, kas dokusundaki glikojen depolarını eski haline getirmek ve o anda kullanmak.
Kanda sürekli bir glikoz fazlalığı ile, pankreasın tükenmesi nedeniyle insülin üretiminin doğal düzeni bozulur. Sonuç olarak, metabolizma, restorasyondan ziyade birikimin önceliğine doğru önemli ölçüde değişir.
En hızlı şekilde glikoza dönüştürülen yüksek indeksli karbonhidratlardır ve vücudun enerji yenilemek için nesnel bir ihtiyacı olmadığında, yağ rezervlerinde korumaya yönlendirilir.
Fakat yüksek indeksi olan ve içeren ürünler kendi içlerinde bu kadar zararlı mı? Gerçekte, hayır. Listeleri ancak alışkanlık düzeyinde aşırı, kontrolsüz ve amaçsızca kullanıldığında tehlikelidir. Yorucu eğitim, fiziksel çalışma, açık hava etkinliklerinin ardından, yüksek kaliteli ve hızlı bir güç seti için bu kategorideki yiyeceklere başvurmaya değer. Hangi gıdalar en fazla glikoza sahiptir ve bu tabloda görülebilir.
Yüksek indeks içeren ürünler:
Glisemik ve insülin indeksi
Ancak diyetetik de dahil olmak üzere modern tıp, GI çalışmasında durmadı. Sonuç olarak, insülin sayesinde kana giren glikoz seviyesini ve serbest bırakılması için geçen süreyi daha net bir şekilde değerlendirebildiler.
Artı, GI ve AI'nın biraz farklı olduğunu gösterdiler (çift korelasyon katsayısı 0.75'tir). Karbonhidratlı yiyecekler olmadan veya içeriğinin düşük olduğu, sindirim sürecinde de insülin tepkisine neden olabileceği ortaya çıktı. Bu, ortak nedene yeni değişiklikler getirdi.
"İnsülin indeksi" (AI), bir terim olarak, Avustralya'dan bir profesör olan Janet Brand-Millet tarafından, insülinin kana salınması üzerindeki etkisi açısından gıdaların bir karakterizasyonu olarak tanıtıldı. Bu yaklaşım, insülin enjeksiyon miktarını doğru bir şekilde tahmin etmeyi ve hangi ürünlerin insülin üretimini uyarma konusunda en çok ve en az belirgin yeteneğe sahip olduğunun bir listesini oluşturmayı mümkün kıldı.
Buna rağmen, gıdaların glisemik yükü, optimal bir diyetin oluşumu için ana faktördür. Bu nedenle, şeker hastaları için bir diyet oluşturmaya başlamadan önce indeksi belirleme ihtiyacı yadsınamaz.
pohudejkina.ru
diyabet türleri
Günümüzde çeşitli diyabet türleri tanımlanmıştır:
- insüline bağımlı - kanda beta hücreleri yok edildiğinde. Bu durumda kişinin sürekli insüline ihtiyacı olur;
- insüline bağımlı olmayan - kanda insülin vardır, ancak hücreler buna duyarsızdır;
- gebelik - son dönemde hamile kadınlarda görülür, ancak doğumdan sonra kaybolur;
- prediyabet - kan şekeri yükselir, ancak diyabet teşhisi konacak kadar değil.
Birinci ve ikinci tip şeker hastaları aşağıdaki yiyecekleri yiyebilir:
- çiğ;
- haşlanmış;
- bir çift için;
- pişmiş;
- düşük glisemik indeks ile.
Diyabet Hastaları için İzin Verilen Düşük GI Gıdalar
Düşük glisemik indeksli gıdalar, tabloya göre katsayısı 50 birimi geçmeyen yavaş karbonhidratlardır. Bunlar şunları içerir:
- soya ve tüm soya ürünleri - yoğurtlar, süt, peynirler;
- ceviz, fındık, fıstık, badem;
- beyaz lahana, karnabahar, Brüksel lahanası, brokoli;
- fasulye, mercimek ve fasulye;
- onlardan herhangi bir taze sebze ve meyve suları;
- fırınlanmamış armut ve elma, ayva, mandalina, portakal, erik, kayısı;
- tüm meyveler;
- Tam tahıllı veya soya unlu ekmek
- karabuğday ve yabani pirinç lapası;
- az yağlı veya az yağlı süt ürünleri;
- beyaz et ve balık.
Organizmanın özelliklerine veya yiyeceğin hazırlanma yöntemine bağlı olarak GI indeksi değişebilir. Örneğin, çiğ havuç 35 puana sahipken, haşlanmış havuç 85 puana sahiptir.
Bir ürün ne kadar az işlenirse, o kadar sağlıklı ve güvenlidir.
Glisemik indeksi azaltmak yardımcı olacaktır:
- ürünlerin ısıl işlem süresinin kısaltılması;
- yiyecekleri bütün veya kaba olarak pişirmek;
- yağlar ve lif ile birlikte yavaş karbonhidratlar yiyin.
Diyabet Hastaları için Yüksek GI Yasaklı Gıdalar
Tip 1 ve 2 diyabet hastaları, indeksi 50'nin üzerinde olan her şeye kesinlikle yasaktır:
- haşlamak;
- fast food ve patates kızartması;
- alkol;
- tatlı gazlı içecekler;
- baharatlı ve tuzlu yiyecekler;
- füme etler;
- ketçap ve mayonez;
- buğday mayasından veya puf böreğinden yapılmış unlu mamuller;
- herhangi bir biçimde üzüm ve muz;
- şeker, tatlı meyve suyu, dondurma, çikolata, kuru meyveler ve diğer hızlı karbonhidratlar;
- hazır tahıllar, müsli ve tahıllar;
En fazla 2 haftada bir küçük bir çikolata yerseniz, vücuda daha büyük bir zarar gelmez.
Sağlıklı insanlarda, şekerdeki keskin bir sıçrama nedeniyle, pankreas acilen insülin üretmeye başlar, bu:
- glikozu vücuda dağıtır veya bir yağ tabakası olarak depolar, böylece şeker seviyelerini düşürür;
- yağın tekrar glikoza dönüşmesini engeller.
GI ve kilo kaybı
Kilo kaybı için GI verecek olumlu sonuç, aynı zamanda ürünlerin işlenmesini dikkatlice izlerseniz - kızarmış, tuzlu, füme ve tatlıyı hariç tutun.
Ancak indeksi yüksek ürünler arasında vücut sağlığı için önemli ve gerekli olan mineraller ve vitaminler olduğu unutulmamalıdır. Kuru meyvelerde, sığır karaciğerinde, karpuzda, balda ve tatlı meyvelerde bulunurlar.
Böyle bir menüye hemen değil, yavaş yavaş geçmeye değer. Göstergesi glisemik indeks tablosuna göre 70'den yüksek olan tüm yiyecekler daha önce yenilmişse, önce ortalama 50 ila 70 olan yiyeceklere geçmeniz gerekir. Ve bir süre sonra karbonhidratları yavaşlatmak için, yani , indeksteki en düşük (40'a kadar), bazen diyete yüksek indeksli sağlıklı yiyecekleri dahil etmeyi unutmamak.
Kilo vermek için kilo vermek isteyenler için beslenme uzmanlarına tablodaki menüye yüksek göstergeli yiyecekleri eklemeleri bile tavsiye ediliyor ancak bunların yağ ve proteinlerle birlikte tüketilmesi gerekiyor.
Kilo vermek aşağıdaki kurallara uymalıdır:
- sadece kepekli un, kepekli tahıllar veya ekşi hamurdan ekmek kullanın;
- kahvaltıda yulaf lapası aldığınızdan emin olun: arpa, karabuğday veya yulaf ezmesi;
- patates tüketimini önemli ölçüde azaltmak gerekir;
- günlük taze sebze ve meyve yiyin.
- Günlük diyet, tercihen zeytinyağı ile tatlandırılmış bir sebze salatası içermelidir.
Günlük diyet
- Kahvaltıda bir tane değil, aynı anda küçük indeksli birkaç yiyecek (yulaf ezmesi ve yoğurt veya bir elma ve süzme peynir) yemek, uzun süre aç hissetmeyeceksiniz. Bu nedenle, sabaha rulo veya kurabiyeli tatlı çayla değil, yulaf lapası ve bir bardak sütle - düşük glisemik indeksli kompleks karbonhidratlarla başlamalısınız.
- Akşam yemeği sebze çorbalarına tercih edilir. Et suyu ve patates olmadan basitçe suda pişirilirler. İkinci olarak, bir garnitür için avuç içi büyüklüğünde et ve sebzeler veya tahıllar idealdir. Tahıl seçimine özellikle dikkat edin: Tahıllar ne kadar büyükse, o kadar fazla fayda sağlar. Kilo kaybı için beyaz pirinci kahverengi ile değiştirmeniz önerilir - daha düşük bir GI'ye sahiptir.
- Öğleden sonra atıştırmalıklarında, glisemik indeksi düşük meyve veya sıkma suyu içeren bir atıştırma yapılmasına izin verilir. Birkaç çeşit meyve suyunu karıştırmak çok yardımcı olacaktır. Ancak onları mağazalardan satın almamalısınız - şimdi raflarda sadece koruyucu içeren meyve suyu ürünleri var.
- Akşam yemeği, taze süzme peynir, sebze garnitürü ve otlar ile haşlanmış balık değerindedir. Yemeğinizi meyveler (elma, kayısı, erik) ve çilek ile süsleyebilirsiniz. Son öğün yatmadan üç saat önce tavsiye edilir. Örneğin, 22:00'de erken yatmaya alışkınsanız, o zaman 19:00'da yemek yemeniz gerekir. Yapacak çok işiniz var ve biraz sonra hafifsiniz - ek yemekler ayarlayabilirsiniz. Geceleri bir bardak yoğurt içip kepek ekmeği yemelisiniz. Yarım elma da işe yarayacaktır. Aynı şey geç kalanlar için de geçerli.
Düşük glisemik indeksli gıdalar
Glisemik indeks, gıdadaki karbonhidrat miktarı hakkında değil, kan şekeri seviyesinin ne kadar hızlı yükseleceği hakkında bilgi verir. Örneğin, patates ve kabak aynı GI'ye sahiptir, ancak patateslerde çok daha fazla karbonhidrat vardır ve bu nedenle bu iki sebze farklı şekilde emilir.
Aşağıdaki tablo, düşük glisemik indeksli yiyecekleri ve bunların bölümlerini listeler. Kolaylık sağlamak için, liste yüksek bir göstergeyle başlar ve sırasıyla en düşük göstergeyle biter.
Düşük GI'li ürünler vücutta uzun süre kalır, yavaş yavaş parçalanır ve böylece kandaki glikozun keskin bir şekilde yükselmesini önler ve açlık hissi uzun süre kendini hissettirmez.
Kilo vermek için ideal seçenek, proteinli yiyecekler ve düşük glisemik indeksli yiyeceklerin bir kombinasyonu olacaktır. Ancak GI değeri yüksek yiyeceklerin de tüketilmesi gerekir. Sabahları yapmak en iyisidir. Ancak bu şekilde tüm ekstra kaloriler, yağ depolamak için değil, enerji üretimi için kullanılacaktır.
Günlük diyetinizi kökten değiştirmeden önce bir terapiste veya endokrinologa danışmanız gerekir. Bu durumda, özellikle sürekli alıyorsanız, sayacı daha sık kullanmaya değer. ilaçlar veya insüline bağımlıdır.
gormonoff.com
glisemik indeks nedir
Şu anda mağazalardaki raflar her türlü yiyecekle dolup taşıyor, güzel ambalajlar etrafta parlıyor ve aromalar çeşitli lezzetlerden geçmenize izin vermiyor. Ancak yakın zamana kadar çok az insan modern gıdanın ne kadar faydalı olduğunu düşündü.
Yiyeceklerin kalori sayısını ve buna bağlı olarak insan vücuduna faydalarını belirlemek için beslenme uzmanları ve doktorlar genellikle glisemik indeks - GI terimini kullanırlar. İlk başta tamamen tıbbi bir kavramdı, GI kullanımıyla diyabetes mellituslu hastalar için diyet menüleri derlendi.
Kilo kaybı için bir diyet oluşturmak için GI kullanmak çok uygundur ve bu gösterge aynı zamanda sağlıklı bir diyetin temelidir.
Vücut, yiyeceklerden ancak uzun süre sindirilen ve düşük kalori indeksi olan yiyecekler içeriyorsa, yiyeceklerden maksimum fayda elde eder. Bu kan şekerini aynı seviyede tutar.
GI'nin yalnızca ürünün kendisine değil, ürününe de bağlı olduğunu belirtmekte fayda var. besin değeri, aynı zamanda hazırlama yöntemi hakkında. Bazı gıdalar yanlış pişirildiğinde besinlerinin çoğunu kaybeder.
GI'nin vücut üzerindeki etkisi
Etki, bu veya bu gıda ürününün bu göstergeye göre atfedilebileceği seviyeden kaynaklanmaktadır:
- Yüksek katman, GI değeri 70'in üzerinde olan yiyecekleri içerir.
Bu gıda, kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde artırır, bu da metabolik hızın artmasına ve iştahın artmasına neden olur.
Bir kişinin daha sık yemek yemesi gerekir, mide doludur ve bu, insan vücudunun tüm organlarını olumsuz etkiler.
Sonuçta, böyle bir diyet diyabet gelişimine yol açabilir.
- Ortalama seviye - gösterge 40 ila 70 birim arasında değişir.
Bu ürünler insanlar için tehlikeli değildir.
Liste oldukça geniştir, bu da derlemeyi mümkün kılar. doğru menü.
Kural olarak, bu grubun ürünleri ana yemeklerin hazırlanmasında kullanılır.
Bir güç ve enerji kaynağı sağlarlar. - Düşük indeksli ürünler, 10 ila 40 adet arasında özelliklere sahiptir.
Düşük GI vücut üzerinde büyük bir etkiye sahiptir, bu yiyecekler daha hızlı doygunluk sağlar, metabolizmayı iyileştirir, ancak aşırı yemeye yol açmaz.
Ancak, düşük glisemik indekse rağmen oldukça yüksek kalorili içeriğe sahip yiyecekler olduğunu düşünmeye değer.
Diyetinizde bunlardan kaçınmanız önerilir.
Düşük glisemik indeksli gıdaların listesi
Her gün için menü aşağıdaki listeden ürünler içerebilir. Neredeyse sınırsız miktarlarda yenilmelerine izin veren düşük bir GI'ye sahiptirler.
Ayrıca, bu ürünler mağazadan temin edilebilir ve kolayca satın alınabilir. Ancak amaç kilo vermekse, düşük kalorili bir menüye bağlı kalmalısınız.
- Birinci ve ikinci yemekler: fasulye çorbası, su ve sütte tahıllar, sebze güveçleri ve makarnalar, kepek.
- Süt ve türevleri.
- Şeker ilavesiz doğal taze sıkılmış meyve suları: elma, domates, portakal.
- Hemen hemen her türlü meyve, kuru meyve, çilek.
Orta GI içeren gıdaların listesi
Bu liste şunları içerir:
- Haşlanmış sebzeler: genç patates, pancar.
- İşlenmemiş pirinç, müsli.
- Köfte, balık pirzola, pizza.
- Meyveler: ananas, kayısı, kavun.
- Meyveli yoğurt, sütlü dondurma.
Videoda glisemik indeksin nasıl kullanılacağını öğrenebilirsiniz.
Yüksek GI Gıdalar - Yasak
Aşağıdaki GI değerleri yüksek besin gruplarından kaçınılmalıdır.
Bunlar şunları içerir:
- Tüm patates yemekleri: patates püresi ve patates kızartması, patates kızartması.
Bu yemeklerin glisemik indeksi 70-85 birimdir. - Hamur işleri ve ekmek: rulolar, beyaz ekmek, simit, baget - GI 75 ila 95 birim.
- Sebzeler: kızarmış kabak, haşlanmış mısır, pişmiş balkabağı, haşlanmış yaban havucu - GI 80 ila 97 birim.
- Herhangi bir biçimde pişirilmiş beyaz pirinç - GI 80-100 birim.
- Tatlılar: waffle, hurma, Mısır gevreği.
Yalnızca tarihlerin GI'si yaklaşık 145 birimdir.
Bununla birlikte, yüksek GI gıdalar söz konusu olduğunda dikkate alınması gereken bazı gerçekler vardır. Örneğin, 70 birimden fazla göstergeye sahip bir karpuz veya GI değeri 72-75 olan bir kabak alın. 
Bu ürünlerin tüketimi yasak olarak sınıflandırılmasına rağmen, onları yiyebilirsiniz. Ayrıca oruç günleri de bunlara göre yapılmaktadır.
Mesele şu: 50 gram karbonhidrat almak için en az 1 kilogram karpuz veya yaklaşık 2 kilogram kabak tüketmeniz gerekiyor ki bu sıradan bir insanın gücünün ötesinde.
Ve bu ürünlerdeki düşük kaloriyi de hesaba katarsak, yüksek glisemik indeksine rağmen vücuda daha fazla fayda sağlayacağını rahatlıkla söyleyebiliriz.
Bu nedenle, menü seçimine, yalnızca GI göstergesini değil, aynı zamanda ürünlerin faydalı özelliklerini ve kalori içeriğini de dikkate alarak yetkin bir şekilde yaklaşılmalıdır.
Gıdaların tam glisemik indeksini bulmak için tabloyu kullanabilirsiniz:
Düşük Glisemik Diyet - Kimler İçin ve Nasıl Uygulanır?
Glisemik indeks için diyetin temeli, vücudu doyuran ve hızlı açlığın başlamasını önleyen gıdalardan oluşur. Menü, yağ oranı düşük ve düşük GI karbonhidratları yüksek yiyecekleri içerir.
Bunlar baklagiller, sebze ve meyveler, işlenmemiş tahıllar ve pirinç, doğal yoğurttur.
Bir haftalık örnek menü
Günlük toplam kalori içeriği 1500 kcal'dir.
Kahvaltı: Kuru üzümlü suda yulaf ezmesi, yeşil elma, bir bardak az yağlı süt.
Öğle yemeği: Tahıl çorbası ve iki dilim çavdar kepeği ekmeği, birkaç erik.
Akşam yemeği: durum buğdayı makarnası ve bir parça haşlanmış dana eti, domates ve salatalık salatası, bir bardak az yağlı doğal yoğurt.
Gün içerisinde bol su içebilirsiniz, doğal taze meyve suları, yeşil çayşekersiz.
Bu tür yiyeceklerin bir haftası için 1 kilograma kadar kaybedebilirsiniz.
Düşük Glisemik Diyet Kuralları
Bu sistemde gücü korurken, en iyi sonucu almanızı sağlayacak belirli gereksinimlere uymanız önerilir:
- diyet şekerleme, hazır yemek, yarı mamul ve hazır yemek, zengin ekmek dahil etmek imkansızdır;
- tüketimi arttırmalı taze sebzeler ve meyveler, tahıllar ve yağsız et, kuru meyveler ve çeşitli kuruyemişler;
- kahvaltı, örneğin farklı tahıllardan elde edilen yulaf lapası - karabuğday, yulaf, arpa;
- bu süre zarfında patatesleri herhangi bir biçimde bırakmaya değer, başka yemeklere eklememelisiniz;
- durum buğdayı makarnası ve tam tahıllı ekmek yiyebilirsiniz.
Diyetin olumlu yönleri
Bu gıda sisteminin çekiciliği şu şekildedir:
- Vücudun durumu üzerinde olumlu bir etkisi olan kademeli bir kilo kaybı vardır.
- Bu yiyeceğe dayanmak oldukça kolaydır, diyet döneminde rahatsızlık yoktur.
- Uygulamanın basitliği, normal yemeklerin çoğunu diyette bırakmanıza izin verir, ancak ürün seçimi biraz farklı olacaktır.
- Bu diyetin maliyeti çoğu insan için düşük ve uygun maliyetlidir.
Diyet esas olarak düşük GI'ye sahip sebze ve meyveler içeriyorsa ve o zaman bile sadece kışın biraz daha fazla para alacaktır. - Kolayca tolere edilir, diyet oldukça tatmin edicidir.
Vejetaryenlik uygulayan insanlar için harika, ancak bazıları çok fazla bakliyat tüketmeyi zor bulabilir.
Her ne kadar diğer sebzelerle değiştirilebilirler.
Web sitemizde elma diyeti hakkında bilgi edinin.
Makalede kilo kaybı için lif hakkında. Çeşitleri, faydaları ve uygulama yöntemleri.
Burada doğru kilo kaybı kahvaltısı hakkında.
Diyetin etkinliği
Çoğu diyette vücut, kalorileri korumak ve korumak için metabolik süreci yavaşlatır. Düzenli olarak aç olduğu için, enerjinin yenilenmesine ihtiyaç vardır.
Bu nedenle, herhangi bir katı diyetin tolere edilmesi çok zordur.
Glisemik indekste diyet, kan şekerini aynı seviyede tutmanıza izin verir, sırasıyla açlık hissi ortaya çıkmaz, vücut alarmı çalmak ve metabolik süreçleri geciktirmek için bir anlam ifade etmez. Sonuç olarak, kalori alımındaki azalma metabolik süreçleri olumsuz etkilemez ve kilo kaybı meydana gelir.
Düşük glisemik diyet sadece kilo vermenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda vücuda da fayda sağlar. Bu beslenme sistemini bir ay koruduktan sonra, sonuçlar kadını memnun edecek - eksi 3-4 kilogram ve mükemmel sağlık.
Bu diyeti sürdürmeyi kolaylaştıracak bazı püf noktaları var.
Sağlıklı bir diyet için mükemmel bir temel olabilir.
- Birçok insan işlenmiş pirinç almaya alışmıştır.
Diğer türlerle kolayca değiştirilebilir: kahverengi soyulmamış veya basmati. - Rafine edilmemiş tahılların GI değeri düşüktür.
Sağlıklı ve lezzetli müsli her zaman masada olmalıdır. - Bir kadın patateslere çok düşkünse, bazen şımartılmayı göze alabilirsiniz.
Ayrıca, genç patateslerin GI değeri eskilere göre çok daha düşüktür. - Aşağıdaki ısıl işlem türlerini tercih etmeye değer: pişirme, buharda pişirme, kaynatma.
- Makarna tamamen pişene kadar pişirilmemelidir ve onları dondurmak köfte ve köftelerin GI'sini azaltmaya yardımcı olacaktır.
Videodan karbonhidratlar ve glisemik indeks hakkında her şeyi öğrenin.
Daha yakın zamanlarda, karbonhidrat içeren tüm gıdaların vücudumuzdaki glikoz seviyesini arttırmada aynı etkiye sahip olduğu yönünde bir görüş vardı. Kanadalı bir bilim adamı olan David Jenkins, yirminci yüzyılın sonuna kadar bunun tamamen doğru olmadığını keşfetti. Doktorların karbonhidrat içeren gıdaların glikoz seviyeleri üzerinde farklı etkileri olduğunu kanıtlamak için yeterli araştırma yapması 15 yıldan fazla sürdü. Örneğin, dondurmalı dondurmalar, kan şekerini sade beyaz ekmek kadar yükseltmez. Böylece "karbonhidrat içeren gıdaların glisemik indekse göre bölünmesi" kavramı diyetetiğin bir parçası haline gelmiştir.
Karbonhidratların yüzde hesaplamaları
Bu hesaplamalar, 50 gram saf glikoza kıyasla kan şekeri konsantrasyonundaki farkı gösterir. Saf şeker göstergesi 100'dür ve bir ürünün seviyesi yüzde 0 ila 100 arasında hesaplanır. Bazı yiyecek türleri, ne kadar hızlı emildiklerine bağlı olarak bu rakamı aşabilir. Asimilasyon oranı, ürünün içeriğinden ve hazırlanma yönteminden etkilenir. Karbonhidratların glisemik indeksini kolayca göstermek için, beslenme uzmanları tarafından belirli bir ürünün yüzdesini içeren bir tablo icat edildi.
Ne seçilir - yüksek veya düşük GI değerleri
Ağırlık gözlemcileri bu tabloya çok aşinadır. Gerçek şu ki, yüksek glisemik indeksli karbonhidrat içeren yiyecekler aldığımızda, vücuttaki şeker seviyesini hızla yükseltiyoruz, ki bu bazen baş edemeyecek. Vücut tarafından işlenmeyen fazla glikoz "yağ rezervine" gönderilir, yani yanlarda ve karında birikir. Büyük miktarda glikozun kana yeterince keskin bir şekilde salınmasıyla, insülin aktif olarak çalışmaya başlar, bu nedenle kısa bir süre içinde şeker seviyesi düşer ve açlık tekrar geri döner. Bu nedenle, kilo vermek isteyenler, esas olarak, yeterince uzun bir asimilasyon kalitesine sahip, uzun süre açlık hissini ortadan kaldıracak, glisemik indeksi düşük karbonhidrat içeren yiyecekleri seçmelidir. Ek olarak, yavaş karbonhidratlı yiyecekleri işlerken vücut belirli miktarda yağ rezervi kullanır.
Düşük GI Karbonhidratlar
Tabloya göre, %50'den az bir puan, gıdaların düşük indeksli karbonhidratlar içerdiğini gösterir. Vücudumuzdaki gerekli şeker seviyesini düzenlemeye, kilo vermeye ve sindirim sürecini iyileştirmeye yardımcı olurlar. Kural olarak, bunlar vücudu uzun süre doyurabilmenin yanı sıra sağlık için çok faydalı olan lif oranı yüksek gıdalardır. Bilinen hemen hemen tüm şeker türlerinin %70 ve üzeri yüksek glisemik indeks değerlerine sahip olmasına rağmen istisna fruktozdur, indeksi 20'dir. Ayrıca zarar vermeyen tek şeker türü denilebilir, ama tam tersine vücuda fayda sağlar.
Baklagiller
Tahıllar ve baklagiller de düşük glisemik karbonhidratlı gıdalardır. Yüksek lif içeriği uzun süre tokluk hissi sağlar. Ayrıca vücudu toksinlerden ve toksinlerden arındırırlar, bağırsakları düzenler ve bağışıklık sistemini güçlendirirler. Araştırmalar, yeterli miktarda (günde yaklaşık 2-3 yemek kaşığı) düzenli olarak tahıl ve baklagil tüketiminin kanser ve kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini azalttığını, hafızanın uzun süre korunmasına yardımcı olduğunu ve ana yaşlanma süreçlerini yavaşlatmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. . Eh, neredeyse herkes baklagillerin et için değerli ikameler olarak faydalarını bilir. Hiçbir bitki bazlı ürün fasulye, bezelye, mercimek ve soya fasulyesi kadar protein içermez.
Fermente süt ve süt ürünleri
Ayrıca, düşük GI'ye sahip, ancak yüksek miktarda faydalı mikro element içeriğine sahip yiyecekler arasında süt ürünleri ve fermente süt ürünleri bulunur. Bağışıklık sistemini mükemmel bir şekilde güçlendirir, soğuk algınlığı ve alerjik hastalıklara karşı mükemmel bir koruma sağlar, bağırsakları düzenler. Fermente süt ürünlerinde büyük miktarlarda bulunan laktoz, zararlı bakterilerin ve paslandırıcı bileşiklerin sindirim sistemini temizlemeye yardımcı olur. Ancak süt ve fermente süt ürünlerinde en faydalı olan canlı bakteridir. Bazıları, örneğin, acidophilus bacillus, bağırsaklarımızın sürekli bir çalışanıdır, sindirimi iyileştirmeye yardımcı olur ve toksinlerin vücuttan atılmasını teşvik eder.
Bu kategori ayrıca şunları içerir: çoğu sebze, bitter çikolata, esmer ekmek, mantar, birçok çilek ve meyve.
Tablonun yalnızca düşük glisemik indeksli karbonhidrat içeren ürünleri gösterdiğine dikkat edilmelidir, bu nedenle deniz ürünleri, peynir, et, av eti ve sağlıklı bir vücut için gerekli olan ve vücuda zarar vermeyen diğer pek çok ürünü içermez. rakam, ancak bu ürünlerin temeli proteindir.
Düşük GI Karbonhidratları Doğru Yeme
Başlangıçta, tablo icat edildiğinde ve karbonhidratların düşük ve yüksek yüzdelere bölünmesiyle, birçok beslenme uzmanı, düşük glisemik indeksli karbonhidrat içeren gıdaların herhangi bir miktarda ve herhangi bir biçimde kullanılmasına izin verildiği sonucuna vardı. Ancak daha fazla araştırma bu sonucun yanlışlığını belirledi. Sadece düşük GI'li yiyecekleri yiyerek sağlığınızı iyileştiremez ve kilo veremezsiniz. Günlük diyetinizde karbonhidratları doğru bir şekilde kullanmak için hazırlanma yöntemini de dikkate almalısınız. Bu nedenle, çoğu tablo karbonhidrat içeren gıdaları ve belirli ısıl işlemdeki glisemik indeksi gösterir.
Gıda işleme, ürünün GI'sini değiştirir
Aynı karnabaharı kızartmanın, ürünün GI'sini kökten değiştireceği ve hatta bileşimini değiştirerek ürüne zararlı kanserojenler ve yağlar ekleyeceği açıktır. ANCAK faydalı vitaminler bu durumda, ürün basitçe yoksun bırakılacaktır. Düşük glisemik indeksli karbonhidrat içeren yiyecekleri, tercihen tabloda belirtildiği biçimde yiyin. Bunları doğru bir şekilde bölümlere ayırmak için sisteme bağlı kalmalısınız. fraksiyonel beslenme, günlük olarak birkaç küçük porsiyona bölünmelidirler.
Bununla birlikte, vücut gerekli tüm eser elementleri almayacak ve size bunu sürekli bir açlık hissi ile hatırlatacağından, sadece karbonhidrat içeren yiyecekler yememelisiniz. Bu nedenle, diyetin ayrıca proteinler, bitkisel yağlar ve lif içerdiğini dikkatlice izleyin, hem figürünüz hem de genel olarak sağlığınız için en uygun sonucu elde etmenin tek yolu budur.
Orta ila yüksek GI gıdalar
Sadece düşük GI gıdaların düzenli olarak tüketilmesinin tam bir sağlığa ve ideal bir figüre yol açacağını düşünmek bir hatadır. Karbonhidratlı yiyeceklerin bölünmesi, diyetinizde hangi yiyeceklere odaklanacağınızı ve hangilerini kesmeniz gerektiğini anlamanıza yardımcı olur. Ancak, örneğin pirinç, makarna, haşlanmış patates, muz (yeşil veya orta olgunluk) gibi ortalama glisemik indeksli karbonhidrat içeren ürünler düzenli olarak tüketilmelidir. Ayrıca, yüksek oranda karbonhidrat içeren yiyeceklerden uzak durmamalısınız. Bu listedeki yiyeceklerden bazıları birçok temel vitamin içerir, bu nedenle düzenli olarak diyetinize dahil edilmelidirler. Yüksek GI karbonhidratlı en faydalı yiyecekler: bal, glikoz, karpuz, kuru üzüm, fındık. Diyete gerekli tüm karbonhidratların dahil edilmesine yönelik yetkin bir yaklaşımla, sağlığınıza zarar vermeden istediğiniz uyumu bulabileceksiniz.
