Koşmak eşsiz bir aktivitedir, başka hiçbir şeyle kıyaslanamaz. Ayrıca, bu, tüm insanlar için en erişilebilir fiziksel aktivite şeklidir. Tüm vücut sistemleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Etkileri kas-iskelet sistemi, kardiyovasküler endokrin ve diğer sistemlere uzanır. Koşu, hem genç hem de yaşlı, hem erkekler hem de kadınlar için uygun bir aktivitedir.
Erişilebilirliği nedeniyle, koşu temiz hava her yerde, tüm dünyada yaygın olarak popüler. İnsanların sağlığı üzerinde olumlu etkileri vardır.
koşmanın ne faydası var
Kardiyovasküler sistem üzerindeki etkisi
Koşarken, kalp atış hızınız artar, bu da vücuttaki kan nabzını iyileştirmeye yardımcı olur. Aynı zamanda, kaslar bir yük içindedir, sırasıyla küçük damarlar temizlenir, kanın tüm organlara erişimi büyük ölçüde kolaylaştırılır. Kan dolaşımı hızlanır, bunun sonucunda vücuttaki metabolik süreçlerin seviyesi artar ve bu da saflaştırılmasına katkıda bulunur.
Egzersizler boyunca nefesinizi daima kontrol altında tutmalısınız. Doğru olmalı - burundan soluma ve ağızdan soluma yapılır, bu nedenle nefes alma çok sık olmaz.
Bunun sonucu, akciğerlerin havalandırılmasında bir artış ve hacimlerinde bir artış olacaktır.
Vücut, koşu yüklerine alıştıktan sonra, kalp atış hızı yavaş yavaş azalır ve bunun sonucunda kalbin sistolik hacminde bir artış olur.
Dikkat!
Koşmanın sindirim sistemi üzerinde olumlu etkisi vardır. Eğitim sırasında bağırsakların çalışması uyarılır, tüm rahatsızlıklardan tamamen geri yüklenir. Düzenli koşu mideye fayda sağlayacak ve pankreasın durumunu normalleştirecektir.
Koşmanın safra kesesi üzerinde etkisi vardır, tüm durgun süreçleri durdurur ve onu temizler, bu da vücudun genel olarak yenilenmesine katkıda bulunur. Safra kesesinde taşlar birikir ancak sürekli aktif hareket halinde olanlarda bu süreç oluşmaz.
Karaciğerin çalışması normalleştirilir ve bu herhangi bir yapay araç kullanılmadan yapılır.
Kas-iskelet sistemi üzerindeki etki (eklemler, omurga, kemikler)
Günümüz dünyasında insanların fiziksel aktivitelerinin düşmesi, eklemlerin ve kemiklerin durumu üzerinde çok olumsuz ve son derece yıkıcı bir etkiye sahiptir.
Sürekli koşuşturma nedeniyle, insanlar en aktif gün boyunca bile tüm kas gruplarının normal şekilde çalışmadığını unuturlar. Bazıları hiç çalışmıyor, bu da kılcal damarların tıkanmasına yol açıyor, eklemlere kan akmıyor, bu da atrofiye neden oluyor.
Isınma, koşarken esneme gibi, tıkanıklığı gidermeye yardımcı olur, vücuda yeni hücre ve dokuların büyümesini teşvik eden bir destek verir. Koşmanın gençliğin kaynağı olduğu ortaya çıktı.
Ek olarak, koşu yüklerinin omurganın durumu üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Yararlı elementlerden payını alarak daha hareketli hale gelir ve tüm organizma için sağlıklı, güçlü ve güvenilir bir destek olur.
İnsan ruh sağlığı üzerindeki etkisi
Spor, kişiliği güç için test eder. Koşan bir kişinin doğası kesinlikle daha iyiye doğru değişecektir. Düzenli egzersiz irade ve özgüven geliştirir.
Koşmak için sistematik bir aktivite olan insanlar, genellikle kötü hava koşullarıyla uğraşmak zorunda kaldıkları için azim ve azim ile karakterize edilir. Bu tür insanlar güvensizlik, tembellik ve gizli korkularının üstesinden kolayca gelir.
Herhangi bir görevi, hatta en zor olanı bile kolayca üstlenirler. Koşmak, bir insanda sosyalliği ve dengeyi getirir. Ancak en önemli şey, insan vücudunda koşarken, zevk hormonlarının - endorfinlerin - üretilmesidir.
Bu nedenle, umutsuzluk, stres ve depresyon duyguları koşucuları nadiren rahatsız eder. Rakam koşarken düzeltildiğinden, kişi kompleksleriyle ayrılmaya başlar.
Ve elbette koşmak kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Fazla kilolardan kurtulmak isteyenler için koşmanın faydalı olduğu da yaygın olarak biliniyor. Sistematik yükler vücudu aramaya zorlar. ek kaynaklar enerji, ancak onları bulamadığı için fazla yağları yok etmeye başlar. Bu nedenle, aşırı kilolarla baş etmenin en iyi yolu koşmak. Bir aylık aktif eğitimden sonra yaklaşık üç kilo verebilirsiniz.
koşmanın zararı
Ancak, koşmanın insan vücudu üzerindeki bu kadar olumlu etkisine rağmen, yine de bir takım kontrendikasyonları vardır. Bu nedenle, bu tür fiziksel aktivite kontrendikedir:
- Eklem veya omurga sorunları olan insanlar. Koşmayı yüzme ile değiştirmek daha iyidir;
- Kardiyovasküler sistem hastalıkları olan insanlar. Bu durumda, bir kardiyoloğa danışmak daha iyidir. Belki hafif koşu kontrendike olmayacaktır.
Ayrıca, özellikle sabahları koşmanın faydalı olmayabilmesinin birkaç nedeni vardır:
- Koşmak için mükemmel bir yer parktır. Gazlı sokaklarda koşmak, hiç zararlı olmasa bile yeterince yararlı olmayabilir;
- Sabahları vücuttaki kanın yoğun bir kıvamı vardır, bu da hemen hızlı bir şekilde koşmaya başlamanıza izin vermez. Sonuçta, kalp kasının aşırı zorlanma tehdidi var.
Sabahları koşu yapmak, yapan kişinin tıbbi kontrendikasyonları varsa faydalı olmayacaktır.
Sabah koşmanın faydaları
Koşmak, aerobik egzersiz kategorisine ait bir aktivite türüdür, yani kalp kasını ve solunum sistemini mükemmel şekilde eğitir. Orta derecede eforla kalp daha güçlü ve daha esnek hale gelir. Ancak koşmanın yalnızca antrenman süresi yirmi dakikalık bir süreyi aştığında fayda sağladığını bilmelisiniz.
Koşmak, kilo kaybı için harika olan çok miktarda kalori yakar. Kilo kaybı için sabahları koşmak en iyisidir.
Yağ yakımı, fiziksel aktivitenin ilk dakikalarından başladığı için, vücut önce karbonhidratlardan enerji alır. Kural olarak, bu sürenin süresi yirmi dakikadır.
Sabah koşarsanız, karbonhidratların “sıfırda” olması sonucunda yağ yakma başlar. Düzenli olarak koşarsanız, bu kaslarınızı iyi durumda tutacaktır.
Aynı zamanda, koşmanın bir kişinin zihinsel durumu üzerindeki etkisi, fiziksel olandan çok daha önemlidir. Bu nedenle, koşmak ruh halini iyileştirebilir: ilk olarak, fiziksel aktivite sırasında endorfin üretilir ve ikincisi, kişinin kendi tembelliğini yenmenin zevki her seferinde bir kişiyi memnun edecektir.
Ve böylece, koşmanın faydaları gerçeği yadsınamaz. İnsan vücudunun tüm sistemleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve ona ahlaki zevk verir. En önemli şey, vücudunuzun özelliklerini göz önünde bulundurarak ve doğru sistemi seçerek koşmanız gerektiğidir.
Kaynak: http://vsegdazdorov.net/story/beg-polza-i-vred
Sağlık koşusunun insan vücudu üzerindeki etkisi
SAĞLIK KOŞULARININ İNSAN VÜCUDU ÜZERİNE ETKİSİ
Shiriyazdanova Yulia Anuvarovna
Ayrıca okuyun: Yeni başlayanlar için aralıklı koşu
3. sınıf öğrencisi, Beden Eğitimi Bölümü, SSEU, Rusya Federasyonu, Samara
E— posta: Shiriyazdanova[e-posta korumalı] posta. tr
Savelyeva Olga Viktorovna
bilimsel danışman, SSEU doçent, Rusya Federasyonu, Samara
Modern bir şehir sakini, vücuduna yeterli miktarda fiziksel aktivite vermek için çok fazla fırsata sahip değildir. hareketsiz görüntü birçok insanın yaşamı önemli sayıda hastalığa yol açar ve bu sorunla mücadele için en basit ve en çok yönlü egzersiz koşu yapmaktır.
Alman psikolog Schellenberger, nüfusun fiziksel aktivite eksikliğinin aşağıdaki nedenlerini belirledi:
Sınıfların faydaları konusunda eksik farkındalık (nüfusun %40'ı);
Derslere ilgi eksikliği (%47);
boş zamanlarında başka faaliyetler için tercih (%62);
tembellik (%57);
sınıfların olasılığı hakkında bilgi eksikliği;
Boş zaman sorunu
Koşu diğer sporlar arasında özel bir yere sahiptir. Sağlıkla koşmanın kolay olduğuna inanılır ve erişilebilir araçlar insan sağlığını iyileştirmek için.
Sağlık koşularının genel ve özel bir etkisi vardır.
Genel etki değişikliklerle ilişkilidir işlevsel durum merkezi sinir sistemi, gelişmiş metabolizma nedeniyle vücut ağırlığının normalleşmesi, dolaşım sisteminde fonksiyonel değişiklikler ve morbiditede azalma.
Jogging'in özel etkisi, kardiyovasküler sistemin işlevselliğini arttırmak ve aerobik performans organizma.
Sağlık koşucularında kardiyovasküler sistem daha elastik hale gelir, güçlenir ve gençleşir.
Kardiyovasküler sistemin gençleşmesiyle, koşan bir kişi nefes almayı ve nabzı iyileştirir.
Dünyada yaklaşık 100 milyon insan koşmayı bir sağlık çaresi olarak kullanıyor. Resmi verilere göre, Rusya'da kayıtlı 5.207 koşu fan kulübü var ve bunlara 385.000 koşucu katılıyor; ve kendi başına koşan 2 milyondan fazla insan var.
Rusya Federasyonu Sağlık Bakanlığı'na göre, rekreasyonel koşu yapan 230 orta yaşlı erkek ve kadınla yapılan bir ankette, kandaki lenfosit, hemoglobin ve eritrosit içeriğinde önemli bir artış kaydedildi. kanın oksijen kapasitesi artar ve koruyucu özellikleri artar. Bağışıklığı artırmaya yardımcı olan ve soğuk algınlığı ve viral hastalık olasılığını azaltan serum immünoglobulinlerinde bir artış da bulundu.
Koşmanın bir sonucu olarak, kanın biyokimyasal bileşiminde, insan vücudunun kansere duyarlılığını etkileyen önemli değişiklikler meydana gelir.
Rusya Federasyonu Sağlık Bakanlığı'na göre, 40 yaş üstü 130 koşucunun muayenesi sırasında, rekreasyonel koşuda harcanan süre ile orantılı olarak vücudun antitümör savunma sisteminde olumlu değişiklikler bulundu.
Bu nedenle, antrenmana ne kadar erken başlarsanız, vücudun kansere karşı direnci o kadar yüksek olur.
Birçok doktor, koşmanın "yüzyılın hastalığı" - kardiyovasküler hastalık ile mücadele için en etkili önlemlerden biri olduğuna inanıyor.
Koşmak, kalbin ve kan damarlarının yeteneklerini arttırır, eğitim doğrudan kalp kasının kendisine yapılır.
Koşu antrenmanı sürecinde kalp atışlarının sayısı azalır, kalp güçlenir ve daha ekonomik çalışmaya başlar, kan damarlarının duvarlarının esnekliği artar ve basınç normalleşir. Fiziksel aktivite sırasında üretilen adrenal hormonlar kalp üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.
Dikkat!
Sağlıklı koşu böbrekler üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir: koşu sırasında yük onlardan çıkarılır ve bu da daha iyi çalışmasına yol açar.
Dolaşım ve solunum sistemleri üzerindeki etkileriyle bağlantılı olarak koşmanın temel sağlık yararlarına ek olarak, karbonhidrat metabolizması, karaciğer ve gastrointestinal sistem fonksiyonu ve iskelet sistemi üzerinde de faydalı bir etkisi vardır.
Koşmak karaciğeri uyarır. Araştırma bilim adamları, karaciğer dokusunun kısmen yenilendiğini gösteriyor.
Karaciğer fonksiyonundaki iyileşme, koşu sırasında karaciğer dokusunun oksijen tüketiminin 50'den 100-150 ml/dk'ya 2-3 kat artmasıyla açıklanır.
Ek olarak, koşu sırasında derin nefes alma ile mide suyunun asitliği normalleşir, bağırsak hareketliliği artar.
Koşu yükleri ayrıca kas-iskelet sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Yaşlılar için benzer egzersizlerözellikle yararlıdır çünkü eklemlerde ve kas dokularında dejeneratif değişiklikleri önlerler.
Sistematik egzersizler, artroz ve siyatiğin en iyi önlenmesi olan eklem kıkırdağına ve intervertebral disklere lenf akışını arttırır.
Sağlıklı yaşam koşusu (optimum dozajda), uykusuzluk ve nevrasteni ile mücadele için mükemmel bir araçtır - 21. yüzyılın sinir gerginliği ve çok miktarda gelen bilginin neden olduğu hastalıklar.
Uzun süreli bir yük sırasında, hipofiz bezinin çalışması aktive olur ve kana özel bir hormon olan endorfin salınır. Yoğun eğitim ile kandaki endorfin içeriği dinlenme seviyesine göre 5 kat artar ve birkaç saat boyunca artan konsantrasyonda tutulur.
Sonuç olarak, bu hormonlar hafif bir öfori durumuna neden olur, sinir gerginliğini hafifletir, refahı ve uykuyu iyileştirir, verimliliği artırır, açlığı bastırır ve ruh halinde keskin bir iyileşme ile sonuçlanır. Bu eylem, koşunun bitiminden yaklaşık 1 saat sonra gözlenir.
Koşu sırasında diyafram kasları eğitilir ve güçlendirilir. Düzenli koşu, eklem-bağ aparatını güvenli bir şekilde güçlendirmeye yardımcı olur. Uzun süreli orta dereceli fiziksel aktivite, bağ ve eklem dokularını daha elastik hale getirerek gelecekte yırtılma ve burkulmalardan korur.
Sistematik koşu ile koşucunun kişilik tipi ve zihinsel durumu da değişir. Psikologlar, rekreasyonel koşucuların daha sosyal, temaslı, arkadaş canlısı olduklarına, daha yüksek öz saygı ve özgüvene sahip olduklarına inanırlar.
Son zamanlarda fitness salonları çok popüler hale geldi. Ancak bu tür merkezlerdeki sınıfların bir takım dezavantajları vardır, örneğin: sınıfları kapalı alanlarda yürütmek, oraya ulaşmak için önemli bir zaman kaybı. Jimnastik ve ondan, sınıfların yüksek maliyeti. Ayrıca, fitness merkezlerini ziyaret ederken hastalık riski artar.
Bazı insanlar evde, koşu bandında sokakta koşmayı tercih eder, bu da pek kullanışlı olmayabilir, çünkü yerinde koşarken dizler ve eklemler daha fazla streslidir.
Bir ormanda veya parkta koşmak en iyisidir, çünkü yumuşak zemin, asfaltın aksine ayaklarınıza rahat bir his verecektir. Ayrıca trafiğin yoğun olduğu otoyollardan da kaçmaya çalışmanız gerekiyor.
Koşmanın bir bütün olarak insan vücudu üzerinde ne kadar olumlu bir etkisi olursa olsun, koşunun bazı insanları olumsuz etkilemesinin hala birkaç nedeni vardır.
Geçici nedenler şunları içerir: kronik hastalıkların alevlenmesi, yüksek tansiyon, aritmi.
İlerleyici miyopi, hipertansiyon, doğuştan kalp kusurları gibi bazı nedenler kalıcıdır.
Koşmanın sağlık üzerindeki etkisi de olumsuz olabilir, çünkü artan ritim nedeniyle kalp normal olarak kendi kendine hizmet etmeyi bırakır, bu, yeterli olmayan insanlar için istenmeyen sonuçlarla dolu olabilir. fiziksel eğitim. Ek olarak, koşmak insan vücudunu olumsuz etkileyebilir, eğer uygun olmayan ayakkabılarla koşarsa bu, eklemlerinin durumunu etkileyebilir, çünkü koşarken ayağın her ayarı kas-iskelet sistemine bir darbedir.
Herhangi bir fiziksel aktivite gibi, koşmak da makul bir yaklaşım gerektirir. Ayrıca, vücut üzerindeki yük derecesini seçerken bireysel bir yaklaşım uygulamak gerekir.
Bilim adamları, koşmanın bir tedavi olmadığını, ciddi bir şekilde spor yapma arzusu veya fırsatı olmayanlar için harika bir yol olduğunu kanıtlıyor. Koşu, fiziksel aktiviteyi ve buna bağlı olarak sağlığı destekler.
Ayrıca okuyun: Kalp atış hızı bölgelerini çalıştırma
Kaynakça:
- Arshavsky I.A. Bireysel gelişim teorisi üzerine (Biyofizik yönler) // Biyofizik. - 1991. - T. 36. - No. 5. [Elektronik kaynak] - Erişim modu. - URL: http://www.rusnauka.com/34_NIEK_2013/Sport/2_151453 (20.12.2014 tarihinde erişildi).
- Sünger P.I., Mishchenko V.P. yönergeler eğlence amaçlı koşu için // Poltava: PoltISI, PMSI. 1984. - 28 s.
- Petrov P.K. Fiziksel Kültür: Ders ve final eleme çalışmaları.// VLADOS-BASIN. 2003.- 23-25 s.
Kaynak: https://sibac.info/node/40671?set_science=1
Koşmanın Vücuda Etkisi | Koşmak
Şüphesiz, koşmanın faydalı etkisi gergin sistem .
Dürtüler kaslardan gelir ve bir kişinin ruh halini ve duygularını “bilen” beynin subkortikal oluşumlarını yükler. Özellikle kırk yıl sonra, beyin tabanındaki damarların skleroz fenomeni gelişmeye başladığında, böyle bir sistematik şarj, korumak için gereklidir. iyi ruh hali ve artan duygusal yük.
Koşmanın çok yönlü bir etkisi vardır. kardiyovasküler sistem(kalp ve damar tonusu).
Koşu ne kadar ılımlı olursa olsun, sonuç istirahatte kalp atış hızında bir azalmadır, kalp daha verimli çalışır ve “yaşlanması” gecikir. Koşmak - mükemmel çare bir dizi ciddi hastalığın önlenmesi (iskemik hastalık, miyokard enfarktüsü, anjina pektoris, akut kalp yetmezliği, vb.).
Düzenli koşu kan basıncını normalleştirmek.
Yıllardır bir kişiyi izliyorum. Bir kez bana geldi, hala genç bir doktor, kan basıncı 200/100 (alarma neden olan bir gösterge). O zaman, hipertansiyonun nedenlerini tam olarak belirleyemedim, ancak yarışmalara katılmaya izin veren bir sertifika vermedim.
Ve yıllar sonra 30 km'lik bir koşuda karşılaştık. O zamandan beri kendisini yakından takip ediyorum.
Tüm çok kilometrelik koşulara katılır, asla geride kalanlar veya liderler arasında koşmaz. Ama hiçbir zaman yarıştan ayrılanlar arasında olmadı.
Her zaman, her havada, her koşulda bitiş çizgisine koştu. Baskısı uzun zaman önce normale döndü ve bu, koşmanın bazen biz doktorlardan daha güçlü olduğunu düşünmemizi sağlıyor.
Uzun koşunun (en az üç saat) olumlu etkilerinden biri, cinsel güçte artış.
Yapılan araştırmalara göre uzun süre koşmak vücuttaki testosteron (erkeklik hormonu) seviyesini önemli ölçüde artırıyor. Bu hormonun içeriği yaşam boyu aynı değildir. Böylece, çocuklukta önemsiz bir miktar üretilir, ergenlik döneminde daha fazla salınır. Bu zamanda, bir erkeğin karakteri, cinselliği oluşur.
Zamanla, testosteron üretiminde solma, solma, gelişme süreçleri (fonksiyon başarısızlığı) gelişir. Bu işlevi yapay olarak “neşelendirmek” için girişimlerde bulunuldu, ancak ortaya çıktığı gibi, vücut bunu çok kısa bir süre için algılıyor, ayrıca seks hormonlarının seviyesi bile düşüyor.
Dikkat!
Uzun süreli fiziksel aktivite, testosteron oluşumunu uyarır ve böylece cinsel gücü arttırır, kasların erken yıpranmasını önler ve yaşlanma sürecini geciktirir.
Kaynak: http://userun.ru/bez-rubriki/vliyanie-bega-na-organizm.html
Spor: koşmak ve insan vücuduna etkisi
Koşmak- bu, neredeyse tüm diğer mevcut spor aktivitelerinin varlığının neredeyse imkansız olduğu spor türüdür. Futbol, hokey, jimnastik, boks, tenis hepsi farklı şekiller koşma.
Bu spora başlamak için asla geç değildir. Sağlık üzerindeki etkisinin yararlılığı, birçok kitle iletişim kaynağında tartışılmakta, onaylanmakta ve hatta bazen reddedilmektedir.
Koşmanın Sağlığa Faydaları
Koşmanın Sağlığa Faydaları: koşmak bir kişinin kardiyovasküler ve solunum sistemini geliştirir, kan dolaşımını iyileştirir, böylece vücudun tüm bölgelerine gerekli ve gerekli besinlerin tedarikini hızlandırır ve iyileştirir. faydalı maddeler, toksinlerin uzaklaştırılmasını yoğunlaştırmak ve zararlı maddeler ter vb. ile birlikte
Uzun (bazen yorucu) sistematik koşuların yardımıyla insanların furunküloz, stafilokok ve otonom sinir sisteminin bazı hastalıklarından kurtulduğuna dair gerçekler var.
Jogging yapmanın faydaları
Tabii ki, koşmak gevşek bir kavramdır.
Kilometrelerce maraton koşarak bedeni bir nebze yorabilirsiniz, sadece 100-400 metre kadar yıldırım hızıyla koşmayı deneyerek kalpte, kaslarda ve bacak bağlarında pik yükler oluşturabilirsiniz ya da sadece yapabilirsiniz. herhangi bir organı aşırı yüklemeden orta yoğunlukta hafif koşular yapın, ancak yalnızca onları daha yoğun bir modda çalışmaya zorlayın.
Vücuda faydalı bir etki yaratan ve zarar vermeyen bu koşu türlerinin sonuncusudur. Bazen denir" hafif koşu” veya oldukça sık olarak “sabah koşusu” olarak tanımlanır, böylece genellikle günün hangi saatinde yapılmasının geleneksel olduğunu gösterir.
Kontrendikasyonlar
Koşu, kas-iskelet sisteminin bazı hastalıkları, kalp yetmezliği, kronik hastalıklar dışında hemen hemen tüm hastalıklarda uygulanabilir.
karaciğer hastalıklarının yanı sıra gastrit, mide ülseri vb. geçici alevlenmeler.
"Bir fanatik gibi görünebilirim ama koşmayı seviyorum. Eski bir arkadaş gibi koş. Neşelenmeniz gerektiğinde her zaman oradadır. Kapıyı açar açmaz, dünya önümde açılıyor - ezilmiş veya depresif hissetsem bile. Yanıma bir arkadaşımı alıp onunla yeni bir yol keşfedebilir ya da sabahı vadilerde yürüyüş yaparak ve şelaleleri düşünerek geçirebilirim. Koşmak seni evden uzaklaştırır ve eğer koşarsan tüm yıl boyunca, mevsimlerin değişmesine inanılmaz bir aidiyet duygusu verir. Ayrıca hayattan zevk aldığım bu anlarda bedenim güçleniyor. Kalbim güçleniyor, kemiklerim kalınlaşıyor, tonlarca kalori yakıyorum ve aerobik kapasitem artıyor. Tam bir eğlence günü için fena değil."
Danny Dreyer
Koşmak, insanlık tarafından icat edilen en eski fiziksel egzersizdir. tarihinde sunulan ilk yarışma türüydü. Olimpiyat Oyunları 776 gibi erken bir tarihte
Bir insanda koşma yeteneği doğa tarafından ortaya konmuştur, koşmak hayat kurtaran ana koruyucu mekanizmalardan biridir. Eski zamanlarda bile, insanlar koşmanın sadece tasarruf etmekle kalmayıp, tüm süreçleri aktive ederek ve insan yeteneklerini çoğaltarak vücut üzerinde çok faydalı bir etkiye sahip olduğunu fark ettiler. Günümüze kadar gelen ve hala geçerli olan antik Yunan ifadesi “Güçlü olmak istiyorsan - koş, güzel olmak istiyorsan - koş, akıllı olmak istiyorsan - koş!”
İlk önce, koşmanın ne olduğunu bulalım. Koşmak, insan ve hayvanların hareket (hareket) yollarından biridir; sözde "uçuş aşaması" varlığı ile karakterize edilir ve karmaşık koordineli faaliyetlerin bir sonucu olarak gerçekleştirilir iskelet kası ve uzuvlar.
En güvenli koşu türü, koşu adı verilen koşudur. 1961'de “birbirinden farklı yirmi Yeni Zelandalı, Arthur Lydiard'ın bir dersini dinlemek ve onunla ilk koşusunu yapmak için Auckland şehir parkında toplandığında” (Gard Gilmour) ortaya çıktı. Jogging, özellikle tüm vücudun kaslarını çalıştıran aerobik döngüsel bir egzersizdir. alt ekstremiteler ve miyokard. Jogging, sporcular tarafından ısınma ve soğumada, antrenman sonrası toparlanma antrenmanı olarak kullanılır. ağır yükler veya yaralanma sonrası dönemde. Bir eğlence aracı olarak, koşu, kas-iskelet sistemi ve kardiyovasküler sisteme ciddi zarar vermeden, herhangi bir yaştaki sporcu olmayanlar tarafından kullanılabilir. Jogging yaparken, normal koşuya kıyasla alt ekstremite eklemlerine binen yük azalır ve yaralanma riski azalır.
“Kas ve bağ aparatının ana kısmının dahil olduğu çok etkili, faydalı ve gerçekleştirmesi kolay bir fiziksel egzersiz, eklemler de gerekli yükü alır. Kan dolaşımı artar, dokular ve organlar oksijenle doyurulur. (KoşmaZamanlardergi.NY)
Koşu ve Bağışıklık
Düzenli çalışma nedeniyle kandaki kırmızı kan hücrelerinin, hemoglobin ve lenfositlerin sayısı artar, kan serumunda daha fazla immünoglobulin gözlenir, tüm bunlar vücudun koruyucu özelliklerini artırmaya yardımcı olur ve soğuk algınlığı ve viral hastalık olasılığını azaltır.
İç organlar
Koşu sırasında hepsinde yumuşak bir "sallama" var iç organlar(karaciğer, mide, pankreas, böbrekler vb.) çalışmalarının ideal bir uyarıcısıdır. Koşu sırasında, bağırsaklardaki yiyecek kalıntıları, bu organın duvarlarını mekanik olarak tahriş ederek peristalsis'i uyarır (bağırsaklarda yiyecek taşıma süreci). Böylece koşmak kabızlık gibi sorunların çözülmesine yardımcı olur. Safra kesesinde güçlü atalet çabaları ortaya çıkar - safra çalkalanır ve bu organdaki taşların ortaya çıkmasının mükemmel bir şekilde önlenmesi olan durgun süreçler ortadan kaldırılır.
Aynı zamanda, oksijen ve besinlerle zenginleştirilmiş kan, vücutta aktif olarak dolaşır. karın boşluğu, tüm organları "yıkamak". Böyle bir çift iyileşme etkisi, olumlu sonuçlar olmadan kalmaz - organlardaki metabolizma aktive edilir ve çeşitli hastalıkların başlangıcı ortadan kaldırılır.
kas-iskelet sistemi
Modern bir insanın eklemlerinin asıl sorunu, üzerlerinde uygun yük olmamasıdır. Hareket meydana gelirse, kesinlikle sınırlı yönlerde. Böylece eklemlerdeki kan dolaşımı ve onlara besin temini bozulur - eklem parçalanmaya ve çok daha hızlı yaşlanmaya başlar. Koşma sırasında vücudun tüm eklemlerinde aktif hareketler meydana gelir, toparlanma uyarılır. kıkırdak dokusu ve dejeneratif değişikliklerin ortadan kaldırılması.
Sağlıklı bir omurganın ana bileşenlerinden biri elastik ve iyi gelişmiş intervertebral disklerdir. Omurlararası disklerin yapısının özelliği, besinleri yalnızca çevre dokulardan difüzyon yoluyla alabilmeleridir. Bir yetişkinin intervertebral disklerinin kendi diskleri yoktur. kan damarları. Omurlararası diskleri "yarı aç" bir varoluşun kurtarmak için koşmak veya uzun yürüyüşler yapabilirsiniz. Bu tür bir eğitim sırasında, omurga, intervertebral disklerin besinleri, suyu ve oksijeni çevreleyen dokulardan emdiği için periyodik bir dikey yük alır. Bu sayede tüm omurganın metabolizması ve restorasyonu aktive edilir. Yeni Zelandalı Murray Halberg'de çocuk felcinin sonuçları için tazminat belirlendi. Hayatta kalabilmek için koşmaya başlayınca beklenmedik bir şekilde 5000 m'de olimpiyat şampiyonu oldu ve felçli sağ elinin işlevi bile gelişti.
kas sistemi
Temel olarak, kalp, uyluk ve alt bacağın kasları koşmaya dahil olur ve bacaklarda, birçok sporcunun koşu yerine spor salonunda yüklemeye çalıştığı aynı kasların aynı düğümleri yoktur. Alt bacakta koşarken, sadece topuklarda yürürken gelişebilen baldır kası tutulmaz. Ayak ayrıca başparmak ve orta parmağın fleksör ve ekstansörü tarafından itilir, soleus ve tibialis anterior kasları gelişir.
Nefes
Koşarken nefes almak vücudun oksijen ihtiyacına bağlıdır. Oksijen açlığı, solunum hızını etkileyen kalp atış hızının artmasına neden olur. Yapay olarak oluşturulmuş bir oksijen borcu, kasların daha aktif çalışmasını sağlar, mikro kılcal damarların sayısını arttırır, akciğerlerde artan sayıda kan damarı geliştirir, bu da daha az miktarda havadan oksijenin daha iyi alınmasını mümkün kılar.
Merkezi sinir sistemi
Koşmak bugüne kadarki en iyilerden biri Birikmiş olumsuz duyguları gidermenizi ve gün içinde kanda biriken aşırı adrenalini tüketmenizi sağlayan sakinleştiriciler. Ayrıca, aksine ilaçlar, koşmak aynı zamanda yüksek bir ruh halinden, bir neşe hissinden sorumlu olan endorfin üretimini de uyarır. olay merkezi sinir sistemindeki metabolik değişimler, psikolojik strese karşı artan direnç, zihinsel performans, Yaratıcı beceriler kişi.
Dürtüler kaslardan gelir ve bir kişinin ruh halini ve duygularını “bilen” beynin subkortikal oluşumlarını yükler. Böyle bir sistematik şarj, özellikle kırk yaşından sonra, beyin tabanındaki damarların skleroz fenomeni gelişmeye başladığında, iyi bir ruh hali ve artan duygusal yükü korumak için gereklidir.
Fiziksel egzersizler, özellikle sistematik olarak yapılırsa, sinir stresini ve aşırı yükü hafifletir, ruhun iyileşmesi için zaman verir.
“Maraton koşucuları arasında, özellikle KLB üyeleri arasında, günlük hayatta sürekli karşılaştığım agresif insanları hiç görmüyorum. KLB'ye dahil olan insanlar farklı kültürel seviyelerdedir, ancak herkesle iletişim kurmak hoştur. Tabii ki, birisi sağlığına “takıntılıdır” ve bazen bunu algılamak zordur, ancak genel olarak onlar temelde farklı insanlardır.” Markov L.N., Moskova Tıp ve Spor Dispanserinin Başhekimi
kardiyovasküler sistem
Koşmak kan akışını hızlandırır ve içindeki basıncı arttırır. Basınçtaki bu zorunlu artış, bazı yağların ve atık ürünlerin atardamarlardan ve vücuttan atılmasına yardımcı olabilir. Kalp atış hızı nispeten yavaşlar, dinlenme kalp atış hızı yavaşlar, çünkü arterler artan kan akışına uyum sağladıkça daha esnek hale gelirler ve açıklıkları genişler. Daha fazla yürütmede düzenli yükler, ayrıca kalbin boyutunu artırma eğilimi de vardır.
Koşmak, çoğu kas grubunu bir dereceye kadar etkilediğinden, arteriyel sistemin genişlemesine yol açar. Hareketsiz bir yaşam tarzı nedeniyle esasen işlevini yitiren damarlar, atardamarlar ve kılcal damarlar da açılır ve "açık" hale gelir. Kan akışı için çok sayıda damarın bulunması onu daha özgür kılar.
Herhangi bir tıkanıklık durumunda, bu "yeni" kan dolaşımı yolları, engellenen alanların atlanmasına izin vererek ciddi hasar riskini azaltır. Nispeten sakin bir şekilde atan bir kalp, iyi eğitimli kaslar ve hazırlanmış bir kardiyovasküler ve solunum sistemi tarafından sağlanan bu kan akışı, gündelik Yaşamçok daha hafif.
Koşmak, ancak düzenli olarak antrenman yaparsanız ve bir doktor ve eğitmen yardımıyla yeterli bir bireysel yük seçerseniz, kardiyovasküler sistemle ilgili sorunları çözmede yardımcı olacaktır. İster koşu ister başka bir tür fiziksel aktivite olsun, her kişinin SAFE antrenmanının zorunlu bir bileşeni Polar kalp atış hızı monitörü olmalıdır. Vücutta gerçekte neler olduğunu, hangi modda çalıştığını öğrenmenin tek yolu budur. Neden önemli? İnsanlar kalp atış hızı kontrolü olmadan çalıştıkları ve vücutlarında neler olduğunu bilmedikleri ve yalnızca kendi duyguları tarafından yönlendirildiklerinden, ki bu aldatıcı olabilir; bunun nedeni, birçok insanın duygularla ilgili verileri işlemeye çalışması, çoğu zaman inanarak her şeyini vermeye çalışmasıdır. değiştirmezler ve çok kolay çalışırlar. Bu tutum genellikle kişinin mizacına bağlıdır. Her antrenman görevi için, ister bir azalma, ister spor formunun iyileştirilmesi veya sadece toparlanma olsun, hedef olarak adlandırılan bir kalp atış hızı bölgesi vardır.
Kalp atış hızı monitörünün vücudun özelliklerini dikkate alarak hedef bölgelerin sınırlarını otomatik olarak belirleyebildiğini belirtmek isterim.
POLAR monitörler ile antrenmanınızı optimize etmek, bireysel motivasyonu artırmak ve maksimum fitness desteği sağlamak için en gelişmiş teknolojilere erişebileceksiniz.
Koşu ve karakter gelişimi
Karakter özelliklerimiz, özellikle irade gücümüz, sıradan kaslarla karşılaştırılabilir. Herhangi bir kası çalıştırdığımızda, daha güçlü, daha dayanıklı ve CNS'den kontrol edilmesi daha kolay hale gelir. Karakter özellikleri aynı özelliklere sahiptir - eğer bir kişi her akşam 2-3 saat televizyonun önündeki kanepede yatarsa, belirli bir karakter özelliğini eğitir ve zamanla faydalarını toplar (hangilerini tahmin etmek zor değil) bu eğitim. Bir kişi düzenli olarak antrenman yapıyorsa (örneğin, haftada 3-4 kez koşar), o zaman diğer karakter özellikleri (irade gücü) onun içinde eğitilir.
Kişi, mesafeyi aşma görevini üstlenerek, yalnızca karakteri güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda onu yeniden yaratır. Koşmak, her zaman ve her hava koşulunda kendinizi test etmenizi sağlar. Bu çok önemli! Mesafeyi aştıktan sonra her seferinde kendinizi daha iyi düşünmeniz için bir fırsat sağlanır. Ve hayatta çok yardımcı olur!
“Koşmanın yardımıyla, hayatta kesinlikle işe yarayacak azim, azim, irade gibi nitelikleri de geliştirebilirsiniz. Eğitim programını planlayarak ve sıkı bir şekilde takip ederek, hedefler belirlemeyi ve bunlara ulaşmayı, stratejik bir eylem planı geliştirmeyi ve başarısızlıklardan yararlanmayı öğreneceksiniz. Koşarken kazandığınız öz bilgi, herhangi bir yaşam durumuyla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Koşarak hayatın kendisini tanıyabilirsin. Danny Dreyer
Sağlık yararları ile koşmaya yardımcı olacak 9 kural
- Koşmak için bir yer seçmek
- Kendi biyoritminizin muhasebesi
- Teçhizat
- Tam ısınma
- Koşu yoğunluğu ve süre kontrolü
- Kalp atış hızı kontrolü
- Beslenme ve içme rejimi
- koşu tekniği
- Bir spor doktoru ile ön görüşme
Bir spor doktorunun kontrolü olmadan koşanların kontrendike olduğunu söylediğinizden emin olun:
- Doğuştan kalp kusurları ve mitral darlığı (atriogastrik açıklığın daralması)
- Geçmiş inme veya miyokard enfarktüsü
- Atriyal fibrilasyon gibi şiddetli kardiyak aritmiler
- Herhangi bir etiyolojinin dolaşım yetmezliği veya pulmoner yetmezlik
- İlaç tedavisinin etkisine dirençli yüksek arteriyel hipertansiyon (180'den 110'a ve üzeri kan basıncı)
- Kronik böbrek hastalığı, tirotoksikoz ve diyabet insülin tarafından kontrol edilmez
- Glokom ve ilerleyici miyopi, tehdit eden retina dekolmanı
- Soğuk algınlığı da dahil olmak üzere herhangi bir akut hastalık ve ayrıca kronik bir hastalığın alevlenmesi.
"Doğa insana programlanmış güçlü bir kalp verdi. uzun yaşam. Ancak çoğu zaman insanlar kendileri kısaltır. Makul bir yaşam tarzı olan gönlümüz 100 yıl ve hatta daha fazlasına hizmet etmeye hazır! Bu bakımdan gençliğini uzatmak, yaratıcı ve verimli yaşamak isteyenler için koşmak büyük bir yardımdır!” Markov L.N.
Her durumda, kendinize koşmakla ilgili soruları sadece koşarak cevaplayabilirsiniz ve ya koşmak hayatınızı daha parlak hale getirecekse?!
Yeni başlayan sporcular için koşmanın neleri etkilediğini, vücudu nasıl güçlendirebileceğini, diğer egzersizlere göre avantajının ne olduğunu bilmek her zaman ilginçtir. Günümüzde koşma, liderlik etmeye yeni başlayanlar için en çok tercih edilen fiziksel egzersizlerden biridir. aktif görüntü hayat, çünkü tüm vücudu bir kompleks içinde etkileyebilir.
Aktif olarak fiziksel aktiviteye yeni başlayanların çoğu koşmayı tercih ediyor. Bunun nedeni, egzersizin herhangi bir ek cihaz gerektirmemesi, özel bir şey satın almanıza gerek olmaması, uygun bir zamanda koşmaya başlayabilirsiniz, ayrıca bir bütün olarak vücudun durumu üzerinde büyük bir etkisi vardır. ve oldukça hızlı bir şekilde olumlu sonuçlar verir.
Koşmaya başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Koşmayı yasaklamasa bile derslerde uyulması gereken izin verilen yükleri belirtebilir. Kardiyovasküler sistemle ilgili sorunları olan insanlar, kesinlikle bir uzmanın görüşünü dinlemelidir, çünkü koşmak kalbi etkiler, ölçüsünün ötesinde yükler ve hızlandırılmış bir hızda çalışmaya zorlar. Temel olarak, koşmak sağlığı sadece olumlu yönden etkiler, ancak egzersizin yanlış yapılması veya sağlıkta herhangi bir sapma olması durumunda yaralanma olasılığı her zaman vardır.
Her yaşta koşabilirsiniz. Bu onu dünyanın her yerindeki insanlar için çekici kılıyor. Ayrıca pencerenin dışında havanın nasıl olduğu önemli değil, birçok sporcu yağmur yağdığında veya soğukta bile koşmaya hazır. Bu tür bir sertleşme bağışıklık sistemini güçlendirebilir, vücudun dayanıklılığını ve çeşitli aşırı sıcaklıklara karşı direncini artırabilir - bu sağlık için çok faydalıdır. Koşmanın vücudu bir bütün olarak nasıl etkilediğini düşünürsek, en belirgin birkaç noktayı vurgulayabiliriz:
Koşmak tüm kasları, eklemleri ve bağları önemli ölçüde güçlendirebilir.
Bir bütün olarak tüm vücut üzerindeki toplam yük nedeniyle, bir kişi bir antrenmanda tüm vücudu aynı anda yükleyebilir. Kendinizi başlangıçta süper görevler ile yüklemeden yavaş yavaş egzersiz yapmaya başlarsanız, vücudun adaptasyonu çok daha kolay olacaktır. Ana şey, ilk antrenmandan sonra durmamaktır. Sonraki her derste, kaslar buna alışmaya başlayacağından, vücudun yüklerle daha iyi başa çıkacağını hatırlamak önemlidir. Koşu tekniğine de dikkat etmeye değer, çünkü bu sadece olumlu sonuçları ne kadar çabuk görebileceğinize değil, aynı zamanda genel fiziksel durumunuza da bağlıdır. Egzersiz yanlış yapılırsa, bacaklarınızdaki kasları kolayca çekebilir veya bağları yırtabilirsiniz, bu nedenle temel güvenlik önlemlerini unutmamak önemlidir.
Koştuğunuzda vücuttaki kan dolaşımı artar.
Antrenman sırasında doğru nefes alırsanız vücut oksijenle zenginleşir ve kan dolaşımı hızlanır. Böylece tüm organlar ve kaslar gerginleşir, vücuttaki metabolizma daha hızlı olur, kalp atışı hızlanır ama aynı zamanda kan daha iyi atmaya başlar. Koşmak, kalbi güçlendirmenin ve onunla ilişkili birçok rahatsızlığı önlemenin etkili bir yoludur. Aynı zamanda, buna bağlı olacağından, koşmanın neleri etkilediğini bilmek önemlidir. olası kontrendikasyonlar sağlık için.
Günde birkaç kilometre koşan bir kişi, vücudunu toksinler ve toksinler gibi zararlı maddelerden temizler.
Koşu sırasında kan dolaşımı hızlandığı için değişim süreci de buna bağlı olarak çok daha kolaydır. Aynı zamanda, daha sonra terle ortaya çıkan damarların duvarlarından çok miktarda gereksiz madde çıkmaya başlar. Böylece arınma gerçekleşir, vücuttaki tüm süreçler normalleşir, vücuttaki kolesterol seviyesi bile düşer.
Koşmak çok kalori yakar
Koşu eğitimi ile birkaç kilo verebileceğiniz bir sır değil. Bu kilo verme tekniği, temel tekniklerden biri olarak kabul edilir ve kalori yakmak için geliştirilmiş birçok programa dahil edilir. Koşmanın sağlığı tam olarak kilo kaybı açısından nasıl etkilediğini düşünürsek, çoğu yeni başlayan sporcunun bu tür antrenmanları vücutlarını kurutmak için kullandığı belirtilebilir. Tabii ki, bu durumda, ağırlığı normdan çok daha yüksek olanlar için bir takım kontrendikasyonlar vardır. Bu tür insanlar, bacaklarını çok fazla zorlamamak için yavaş yavaş ve dikkatli bir şekilde koşmaya başlamalıdır. İlk antrenmanlar sırasında en hızlı tempoda yürümek en iyisidir.
Bir insan ne kadar sık koşarsa, o kadar mutlu olur.
Böyle bir formül, koşmanın endorfin üretimini etkileyebileceği ortak bilimsel gerçeğine dönersek türetilebilir. Genellikle beyinde ortaya çıkarlar ve ağrı düzeylerini azaltabilirler, ayrıca insanların duygularını ve duygularını etkileyerek onları daha mutlu, daha neşeli ve iyimser hale getirebilirler. Koşu sabahları en çok tercih edilen spordur. Bu tür koşular sizi neşelendirebilir ve verimli bir güne hazırlayabilir. Ek olarak, koşmak bir insanda dayanıklılık ve metanet geliştirebilir ve bu çalışırken çok yardımcı olur.
Koşmak stresle başa çıkmanıza yardımcı olur
Sinir sistemi, koşmanın özellikle parlak bir şekilde etkilediği bir şeydir. Yürütülen Bilimsel araştırma koşu antrenmanı sırasında depresif durumun azaldığını veya tamamen ortadan kalktığını, iç sakinlik ve huzur hissinin ortaya çıktığını kanıtlayın. Koşucular strese ve patlamalara daha az eğilimlidir. Her gün böyle bir eğitim yaparsanız, yakında duygularınız üzerinde kontrol kurmanın ve stres yaşamanın nasıl daha kolay hale geldiğini fark edeceksiniz. Bazı insanlar için koşmak, tekrar uyumalarına yardımcı olabilir.
Düzenli koşu zihinsel performansı artırabilir
Koşu sırasında sporcu sürekli olarak egzersiz yapma tekniğine konsantre olmak, hız ve yükü kontrol etmek, pes etme ve adım atma arzusuyla baş etmek zorundadır. Kendini kontrol etmek, koşmak isteyen herkes için en önemli yönlerden biridir. Başlamak her zaman zordur, ancak kendinizi aştığınızda çok daha kolay hale gelir.
Koşmak hızla iyileşmenize yardımcı olur
Bir koşu sırasında tüm vücut dahil olduğundan, bu tür fiziksel aktivite, uygun şekilde neşelenmek ve normale dönmek için en uygun olarak kabul edilir. Bu teknik, gece çalışmak zorunda olanlar için harika olabilir. Örneğin kısa uyku veya hafif dinlenme gibi diğer toparlanma yöntemleriyle karşılaştırıldığında, koşu hala en çok tercih edilen yöntemdir. Ayrıca, sadece canlılık vermekle kalmaz, aynı zamanda iyi bir fiziksel aktivitedir.
Günlük koşu, üreme sistemini olumlu yönde etkileyebilir
Son araştırmalara göre, düzenli olarak günde birkaç kilometre koşan erkeklerin yaklaşık %70'i cinsel yaşamlarında bir iyileşme fark etti. Tabii ki, böyle bir etki sadece birkaç aylık günlük koşulardan sonra gelir, ancak yine de etki buna değer.
Koşunun kilo vermeye etkisi
Koşmak vücudu etkilediğinden ve ekstra kalori yaktığından, düzeltmek isteyenler arasında oldukça popülerdir. Bu en çok biri etkili egzersizler bu da herhangi bir ek finansal maliyet gerektirmez. Tabii ki, koşmaya başlamadan önce tüm kuralları ve teknikleri öğrenmelisiniz, ancak sonuç buna değer: birkaç hafta içinde görebileceksiniz. olumlu sonuç.
Aşırı kilo, enerji dengesi düzenli olarak pozitif hale geldiğinde ortaya çıkar. Bu, bir kişi harcadığından daha fazla kalori tüketirse, düşük egzersiz seviyelerinde kendini gösterebilir. Bu durumda vücudun her şeyi zamanında işleyecek zamanı olmaz ve yağ tabakasında depolamaya başlar. Koşmak bu soruna harika bir çözüm. Düzenli egzersiz, vücudu hızla forma sokabilir ve genel sağlığı iyileştirebilir.
Jogging, kaslar üzerinde çalışmaya ve onları güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Antrenman sırasında özellikle sırt, omuz kemeri, bacaklar ve kalça kasları tutulur. Böyle bir yükle vücut, yağ tabakasından alması gereken büyük miktarda enerjiye ihtiyaç duyar. Kalorilerin çoğu uzun mesafe koşuları sırasında yakılır.
Koşmanın genel olarak kilo ve kilo kaybını nasıl etkilediğinin sonucunu görmek için tembel olmamanız ve her gün birkaç kilometre koşmanız gerekir. En uygun antrenman en az 20 dakika olmalıdır, çünkü bu saatten sonra başlarlar. Harika sonuçlar elde etmek istiyorsanız, yeni başlayanlar için her gün ortalama 30-40 dakikalık bir tempoda koşmak daha iyidir. Ana şey tembel olmamak ve mümkün olduğunca günlük koşmak değil. 6-7 km'lik bir mesafe için bile oldukça aşılabilir.
Koşuya başlamadan önce unutmamak önemlidir. Hafif ve basit egzersizler, vücudun ısınmasına ve ana egzersiz sırasında rahatsız edici yaralanmaların önlenmesine yardımcı olacaktır. Isınması yaklaşık 5 dakika sürer. Bir koşudan sonra, bir aksama tutabilirsiniz. Bu egzersiz seti, yoğun bir antrenmandan sonra toparlanmayı amaçlamaktadır. Nefesinizi normale döndürmeye ve daha fazla aktiviteye uyum sağlamaya yardımcı olacaktır. Sakin bir hızda germe egzersizleri özellikle etkili olacaktır.
İlk başta rahatsız edici olabilir. Uzun süre spor yapmayan kişilerde ilk antrenmanlardan sonra kas ağrıları olabilir. Ancak bu durum kalıcı olmaya değer ve bir hafta sonra belirgin bir hafiflik hissedebilirsiniz. Birçoğu, artık kas ağrısının ortaya çıkması sırasında antrenmanı durdurmamayı ve koşmaya devam etmeyi, ancak yavaş bir hızda tavsiye ediyor. Aynı zamanda, ağrı yeterince güçlüyse, egzersizleri ertelemenin ve vücuda iyileşmesi için zaman vermenin daha iyi olduğunu hatırlamakta fayda var. İlk 2-3 günden sonra antrenmanı bırakmamalısınız, zamanla rahatsızlık gider, ancak olumlu sonuç kalır.
Koşmanın bedeni ve vücudu bir bütün olarak nasıl etkilediğini bilerek, kendinizi günlük antrenman yapmak için motive edebilirsiniz. Bu tür koşuların faydaları yadsınamaz olduğu için hem genç hem de ileri yaşlar için uygundur. Sağlığınızın tüm olanaklarını göz önünde bulundurarak en ideal koşu planını seçip düzenli olarak takip edebilir, böylece vücudunuzu güçlendirebilir ve bağışıklığı artırabilirsiniz.
Aktif bir yaşam tarzı, sağlığın, esenliğin korunmasına yardımcı olur ve birçok fizyolojik ve psikolojik patolojiyi önler. Popüler ifadenin hareketin hayat olduğunu söylemesine şaşmamalı. Vücudu güçlendirmek için her gün kros koşuları yapmak veya kilometrelerce mesafeyi aşmak gerekli değildir. Canlılık yükü getirecek ve ruh halini iyileştirecek sağlıklı yaşam koşularına düzenli olarak katılmak yeterlidir. Kendinize zarar vermemek için koşmanın faydalarının ne olduğunu ve nasıl doğru bir şekilde yapılacağını anlayalım.
Koşmak - fayda ve zarar
Koşu en erişilebilir ve çok yönlü spordur. Genç ve yaşlılar, erkekler, kadınlar ve çocuklar için uygundur. Herhangi bir özel koşul, spor salonu veya ekipman gerektirmez. Herkes kendileri için uygun bir seçenek seçebilir - koşu yapmak, yerinde koşmak, yarış yürüyüşü, yavaş koşu, dersler. Farklı aktivite türlerini uygulayabilir, bunları periyodik olarak değiştirebilir veya bir tanesinde durabilirsiniz - en rahatı.
Koşmak, bir şişede ücretsiz fitness ve jimnastiktir. Neredeyse tüm insan organları ve sistemleri üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Koşmanın vücut için faydaları uzun süredir pratikte test edilmiş ve kanıtlanmıştır.
Koşma yeteneği ve arzusu, doğası gereği her insanın doğasında vardır. Koşu, sağlığın ve yaşamın korunması için evrimin sağladığı ana mekanizmalardan biri olarak kabul edilir.
Temiz havada düzenli koşu ile olumlu değişiklikler meydana gelir:
- vücudun genel tonu artar;
- bir güç ve enerji dalgası var;
- ruh hali yükselir;
- moral iyileşir;
- yaşamdaki strese ve hoş olmayan olaylara karşı direnci arttırır;
- uyku normalleştirilir;
- verimliliği ve zihinsel aktiviteyi arttırır;
- fiziksel ve psikolojik stresten sonra güç geri yüklenir;
- vücuttaki fizyolojik süreçler aktive edilir;
- sakinlik, denge var;
- hayatın samimi yönleri iyileşiyor;
- kaslar tonlanır, vücut gerilir;
- genel sağlığı ve refahı iyileştirir.
Ayrıca okuyun:
Hangisi daha sağlıklı ve güvenli, koşmak mı yürümek mi?
Koşu herhangi bir özel eğitim ve bilgi gerektirmez. Karmaşık eğitim programlarına dahil edilebilir veya tek başına kullanılabilir. Olumlu bir sonuç, ilk aşamada zaten fark edilir hale gelir, sadece iyiliğe değil, aynı zamanda görünüşe de yansır. Kapsamlı olduğu ortaya çıktı şifa eylemi vücut üzerinde, artırmak fiziksel yetenekler birçok hastalık önlenir.
İle fiziksel aktivite sorumlu bir şekilde yaklaşılmalıdır. Her zaman vücut üzerindeki olumsuz etkilerinin olasılığını göz önünde bulundurmalısınız. Temel kurallara uyulmazsa veya gerçek kontrendikasyonlar ihmal edilirse koşmak zararlı olabilir.
Koşmak en kolay ve en etkili egzersiz yapmak bağ ve kas aparatının hemen hemen tüm kısımlarını kullanmanıza izin veren
İstenmeyen sonuçlar şunları içerir:
- kronik kardiyak patoloji veya ağır yükün arka planında kalp krizi;
- kan dolaşımının hızlanması nedeniyle kan basıncında keskin bir artış;
- zor rotalar, rahatsız ayakkabılar, yanlış ayak hareketleri nedeniyle yaralanmalar;
- koşu eğlenceli değilse veya gürültülü ve yoğun bir yerde gerçekleşirse kötü ruh hali ve tahriş.
Büyük bir arzuyla koşmanız gerekiyor, kendinizi zorlamamalısınız - sadece bu durumda olumlu bir sonuç mümkündür. Kronik hastalıklarınız veya sağlık sorunlarınız varsa öncelikle doktorunuza danışmanız önerilir.
Koşmanın vücut üzerindeki olumlu etkisi
Koşmanın tüm insan vücudu üzerinde iyi bir uyarıcı etkisi vardır. Etkisi kas ve dayanıklılık eğitimi ile sınırlı değildir. Hemen hemen her fizyolojik sistem, pozitif yükünü doğrudan koşu sürecinde ve sonrasında alır.
Ayrıca okuyun:
Bir koşudan sonra ne yapmalı ve ne yapmamalı? Çalıştırdıktan sonra kurtarmanın temel kuralları ve nüansları
Kalp
Koşarken kalp atış hızı artar, miyokardın çalışması daha yoğun hale gelir, kan daha iyi pompalanır. Kalp kasının işleyişi düzelir, daha esnek ve dış etkilere karşı dirençli hale gelir.
Koşmak kan dolaşımını artırır, tüm organları ve dokuları oksijenle doyurur.
Gemiler
Büyük bir daire içinde kan dolaşımı aktive edilir, organlara kan akışı iyileşir. Damarlar tonlanır, duvarları güçlendirilir, elastikiyet artar. Arteriyel göstergeler, hipotansiyon ve hipertansiyon durumunda normalleşir (sadece hastalığın ilk aşamasında). Damar trombozu önlenir.
akciğerler
Koşarken doğru nefes alma, akciğer sistemini eğitir. Akciğerlerin hacmi artar, ventilasyonları normalleşir. Böylece birçok solunum yolu hastalığının önüne geçilmiş olur.
Metabolizma
Hareket, vücuttaki metabolik süreçlerin aktivasyonuna katkıda bulunur. Durgunluk ortadan kaldırılır, yaşam kalitesi iyileştirilir ve genel refah iyileştirilir.
gastrointestinal sistem
Bağırsakların ve bir bütün olarak sindirim sisteminin çalışması uyarılır, metabolizma hızlanır. Yiyeceklerin ve sağlıklı dışkıların normal sindirimini etkileyen peristalsis'i iyileştirir. Pankreas, safra kesesi, karaciğer fonksiyonları geri yüklenir.
Endokrin sistem
Koşu egzersizleri, görünüm ve ruh haline yansıyan hormonal arka plan üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. İşlevsellik normalleştirildi tiroid bezi, kan şekeri düşer.
Koşmak, vücudu zararlı toksinlerden ve toksinlerden arındırmaya yardımcı olur.
kas-iskelet sistemi
Hareketsiz bir yaşam tarzı hızla kasların ve eklemlerin atrofisine yol açar, kronik hastalıklar ortaya çıkar (artrit, siyatik, osteokondroz). Koşmak boşluğu mükemmel bir şekilde doldurur motor aktivitesi kaslar üzerinde olumlu etki ve kemik dokusu, omurga.
cinsel alan
Pelviste kan dolaşımını iyileştirir, cinsel organlar ek uyarı alır. Erkekler için koşmanın faydaları gücü arttırmaktır ve kadınlar libido ve cinsel istekte bir artışa dikkat çeker.
psikolojik durum
Koşma sürecinde, mutluluk hormonu olan büyük miktarda endorfinin kan dolaşımına salındığı kanıtlanmıştır. Ruh hali iyileşir, neşe ve sakinlik gelir. Bir kişi strese ve yorgunluğa daha az duyarlıdır, kendine güven ortaya çıkar. Uykusuzluk gider, uyku normalleşir.
Ayrıca okuyun:
Koşarken nasıl düzgün nefes alınır?
Fazla ağırlık
Koşu sırasında, aşırı kalori ve yağın yoğun bir şekilde yakılması vardır, tüm enerji yağ katmanlarının birikmesine değil harekete yönlendirilir. Kilo verme programı mutlaka koşu egzersizlerini içerir.
Yavaş bir uzun vadede vücudun metabolik süreçleri normalleşir ve kandaki kolesterol içeriği de azalır.
bağışıklık
Tüm organizmanın tonlanması sayesinde savunması artar. Sporcular nadiren bulaşıcı hastalıklarla hastalanırlar ve iltihaplı hastalıklar, mevsimsel salgınlara etkili bir şekilde direnir.
Ek olarak, koşmak görünümü ve şekli iyileştirir. Cilt sıkılaşır ve daha elastik hale gelir, kaslar tonlanır ve pompalanır, vücut güzel bir şekil alır. Aynı zamanda, dış çekicilik ve iç sağlık ortaya çıkar.
Etkili eğitim için kurallar
Koşmak, diğer herhangi bir fiziksel aktivite gibi, belirli kurallara uyulmadığı takdirde tamamen yararsız ve bazen tehlikeli olabilir.
Jogging'den maksimum etki ancak aşağıdaki tavsiyelere uyulursa elde edilebilir:
- yer sakin olmalı ve kalabalık olmamalıdır (park, plaj, orman kuşağı), böylece hiçbir şey dikkati dağıtmaz veya rahatsız etmez;
- bacakların hareketinin daha yumuşak ve daha serbest olması için kum veya çimen gibi yumuşak yüzeylerde koşmak daha iyidir;
- sabahları koşmanın büyük faydaları, kalbin daha iyi çalıştığı, yağların daha hızlı yakıldığı, tüm gün boyunca bir güç ve canlılık dalgası sağlanır; akşamları koşmak, zor bir günün ardından yük boşaltmak için faydalıdır;
- koşu süresi bireysel olarak belirlenir, ortalama süre 20 dakikadır;
Koşmanın en çok koşanlardan biri olarak görülmesine şaşmamalı etkili yollar kilo kaybı ve çoğu kilo verme programına dahildir
- vücudu strese alıştırmak için kısa ve yavaş egzersizlerle başlamalısın, yavaş yavaş süreyi arttırabilir, koşma şeklini değiştirebilir ve sürat yapabilirsin;
- her antrenman hafif bir ısınma ile başlamalıdır;
- Yaralanmayı önlemek için doğru tekniğe hakim olmak gerekir: kısa ve aynı adımlar, vücut hafifçe öne eğilir, kollar dirseklerde bükülür, ana hareket ayak parmağına düşer;
- nefes alma eşit ve ritmik olmalı, burundan nefes almalı ve ağızdan nefes vermelidir;
- nabzın fazla yükselmemesi için kontrol edilmesi arzu edilir (eğer rakam dakikada 100-120 vuruşun üzerindeyse, koşuyu yavaşlatmanız önerilir);
- eğitim sıklığı farklı olabilir (haftada 3 kez veya her gün), düzenlilik önemlidir;
- ağrı veya nefes darlığı meydana geldiğinde, durmanız ve dinlenmeniz gerekir, sürekli rahatsızlık, neden açıklığa kavuşturuluncaya kadar eğitimin kaldırılmasını önerir;
- hafif krepatura endişe nedeni değildir - bu, vücudun yüke normal bir tepkisidir;
- giysiler bol, doğal kumaşlardan yapılmış, rahat ayakkabılar, tercihen özel tabanlı spor ayakkabılar;
- Koşudan bir saat önce yemek tavsiye edilmez, sadece hafif bir atıştırmalığa (meyve, yoğurt) izin verilir, antrenman sırasında ve sonrasında yeterince su tüketmeyi unutmayın.
Koşmanın faydaları sadece kışın yakılan fazla kilolarda değildir. Koşmak, insan organlarının hemen hemen tüm organları ve sistemleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Tam olarak nasıl? Aşağıda bilim ve tıp açısından koşmanın ne kadar yararlı olduğuna daha yakından bakacağız.
Koşmak neden insan sağlığı için bu kadar iyi?
Bir fiziksel aktivite biçimi olarak koşu, hem doğallığı (çocukluğumuzdan beri koşuyoruz) hem de çok sayıda kas, bağ ve eklem içerdiğinden biyomekanik açısından benzersizdir. Bu konuda sadece yüzme ve kayak onunla rekabet edebilir. Ama eğer spor ayakkabı ve istek koşmak, yüzmek ve hatta dahası kayak yapmak için gerçekten yeterliyse, o kadar basit değil.
- Koşmak, gaz değişiminin etkinliğini artırarak akciğer fonksiyonunu iyileştirir ve ayrıca kardiyovasküler sistemi güçlendirir. Bu sayede vücudun tüm dokuları oksijen alır ve toksinler vücuttan atılır.
- Aerobik egzersiz, insan bağışıklık sistemini uyarır, vücudun bakteri ve virüslere karşı direncini artırmanın yanı sıra içinde ortaya çıkan kötü huylu hücrelerle savaşmaya yardımcı olur.
- Ayrıca koşu yapmanın sinir sistemi aktivitesi, beyin fonksiyonu üzerinde olumlu etkisi olduğu ve ayrıca depresyonun önlenmesine ve tedavisine yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.
- Çalışan çalışanların çalışmayanlara göre çalışma günlerinde daha üretken ve verimli olduğunu gösteren çalışmalar da vardır. Ayrıca endorfin, serotonin, dopamin ve endokannabinoidlerin sentezi sayesinde koşucular hayattan daha fazla tatmin olurlar, koşmayanlara göre daha iyi bir ruh haline sahiptirler.
- Koşmak, yağ rezervlerinin yakılmasına ve vücut ağırlığının normalleşmesine katkıda bulunur ve bir koşucu figürü daha çekici hale gelir. Kalçalar, uyluklar, gövde ve yüz için koşmak en ucuz ve uygun fiyatlı kozmetik prosedürdür.
- Ve son olarak, koşucuların çeşitli hastalıklardan erken ölme olasılığının %25-40 daha az olduğu ve ortalama olarak 3 yıl daha uzun yaşadığı kanıtlanmıştır.
Koşmanın insan vücuduna faydaları
Bilim adamlarının araştırmalarını biraz araştırırsanız, koşmanın faydalarını doğrulayan birçok ilginç keşif bulabilirsiniz.
Koşmanın beyin fonksiyonuna etkisi
Bilim adamları, koşmanın hafıza, dikkat, düşünme, öğrenme ve beynin diğer bilişsel işlevleri üzerindeki olumlu etkisini uzun zamandır gözlemlediler. Ek olarak, özellikle demansın (yaşlılık bunama) önlenmesi açısından, koşunun beyin üzerinde olumlu bir etkisi tespit edilmiştir.
Ancak sadece 20. yüzyılın sonunda araştırmacılar, koşmanın yeni sinir hücrelerinin oluşumunu (nörogenez) uyardığını gösterdi. Evet, sinir hücrelerinin restore edildiği ortaya çıktı!
Yetişkin beyninde yeni sinir hücreleri oluşur. Hipokampus adı verilen özel bir yapıda her gün yaklaşık 700 yeni nöron doğar.
Koşmanın kardiyovasküler sistem üzerindeki etkisi
Koşu antrenmanları kalbimizde ek bir yük oluşturur, miyokardı güçlendirir ve belirli bir süre içinde pompalayabileceği kan miktarını arttırır. Bu, oksijenin diğer organ ve dokulara daha hızlı ulaşacağı ve karbondioksit, toksinler ve atık ürünlerin daha hızlı atılacağı anlamına gelir.
koşu iyi çare Hipertansiyon ve hipotansiyonun kontrolü. Genel vasküler tonu artırarak kan basıncı normalleşir. Kan dolaşımının iyileşmesi ve kolesterol seviyelerinin normalleşmesi nedeniyle damarların ateroskleroz riskinin azaldığı ortaya çıktı. Sağlıklı bir kalp ve kan damarları, uzun ve aktif bir yaşamın anahtarıdır.
Koşmanın kardiyovasküler sistem üzerindeki olumlu etkisi göz ardı edilemez. Şimdiye kadar, kardiyovasküler hastalıklardan ölüm oranı en yüksek ve örneğin AB ülkelerinde 2016'da yaklaşık %45 idi.
Kardiyovasküler hastalıklardan ölüm sayısı:
Koşmanın solunum sistemine etkisi
Ancak akşam koşanlar, antrenmanın yatmadan iki veya daha fazla saat önce yapılması gerektiğini unutmamalıdır.
Ağırlık üzerindeki etkisi
Koşmak kilolu olanlara ne verir? Hafif bir koşudan sonra bile, daha yoğun egzersizden bahsetmiyorum bile, birkaç yüz kalori yakabilirsiniz. Yani koşmak doğal ilaç kilo kaybı için. Ancak beslenmede belirli bir disiplin olmadan koşmanın sizi fazla kilolardan kurtarmayacağını hatırlamak önemlidir. Ek olarak, kalp ve eklemler üzerindeki daha fazla yük nedeniyle çok yavaş koşmaya başlamalısınız.
Koşmanın insan vücudu üzerindeki bu kadar çok olumlu etkisine rağmen, her derde deva veya tüm hastalıklara çare olmadığı kabul edilmelidir. Dahası, genellikle ilk bakışta acemi koşucular sadece zarar görür: yaralanmalar, soğuk algınlığı, kronik hastalıkların alevlenmesi ... Bu neden oluyor? Jogging'in vermesi gereken tüm avantajlar nereye gidiyor? Her şey eğitime yaklaşım ve nasıl eğitileceğini bilmekle ilgilidir. Koşmanın sağlığa faydaları ancak doğru şekilde antrenman yaparsanız ortaya çıkacaktır.
"Güçlü olmak istiyorsan koş, güzel olmak istiyorsan koş, akıllı olmak istiyorsan koş!"
nasıl egzersiz yapılır
Koşmaktan maksimum faydayı elde etmek için belirli ilkelere bağlı kalmalısınız. Doğru şekilde koşmaya ve koşmaya nasıl başlanır
tıbbi muayene
Her şeyden önce, koşu antrenmanına başlamadan önce doktorunuza danışmalı veya tam bir tıbbi muayeneden geçmelisiniz. Kronik hastalıklar veya yaralanmaların varlığında koşu yüklerinin ayarlanması gerekebilir. Koşu için çok fazla mutlak kontrendikasyon yoktur. Genellikle belirli bir süre koşmak, yürümek, bisiklete binmek veya eliptik bir antrenör ile değiştirilebilir.
Kontrendikasyonlar
Eğitim süresi
Antrenman seviyesine ve belirlenen hedeflere bağlı olarak, koşu antrenmanının süresi ve sıklığı önemli ölçüde değişecektir. Günde 10-15 dakikalık kolay koşu ile başlamaya ve antrenmanın yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırmaya değer. Ve koşmayı ve yürümeyi değiştirebilirsiniz. Çok yavaş tempoda koşmak, 6-10 dakika koşmak bile olumlu bir etki bırakıyor. Koşmanın tüm olumlu etkileri, 20 ila 40 dakikalık bir egzersiz süresi ile elde edilebilir.
AHA (Amerikan Kalp Derneği) infografik
Amerikan Kalp Derneği ve WHO, genel kardiyovasküler sağlık için en az 150 dakika (5 gün 30 dakika) düşük yoğunluklu aerobik aktivite veya 75 dakika (3 gün 25 dakika) orta yoğunluk veya her ikisinin bir kombinasyonunu önermektedir. 
Koşmak için yer ve zaman
Belki park koşacak bir yer olur. Özellikle köpeklerin tasması ve namlu olmadan yürümedikleri ve ayrıca iyi bir aydınlatmanın olduğu bir yer. Parkta hava her zaman sıradan bir sokaktan daha taze ve temizdir. Yakınlarda park yoksa stadyumda veya trafiğin yoğun olmadığı sokaklarda koşabilirsiniz. Aşırı durumlarda, bir koşu bandında antrenman yapabilirsiniz. Aslında, üzerinde koşunun hızını ayarlamak çok uygundur ve hava nasıl olursa olsun koşabilirsiniz.
Hem sabahları hem de akşamları koşabilirsiniz. Birçok yönden, her şey belirli bir kronotipe (domuz kuşu, baykuş), çalışma programına, aile koşullarına ait olmaya bağlıdır. Mümkünse sabahları yüksek yoğunluklu koşu antrenmanları yapmamalısınız çünkü uykudan sonra vücudun çalışma moduna girmesi için belirli bir süre verilmesi gerekir. Aynı zamanda, yatmadan hemen önce çok geç kalmamalısınız. Koşmak kaslara hoş bir yorgunluk hissi getirse de sinir sistemi üzerinde tonik etkisi vardır. Bu nedenle vücudun uykuya hazır hale gelmesi belli bir süre (yaklaşık iki saat) alacaktır.
Kışın koşmak mümkün mü
Soğuk havaların başlaması, koşmayı bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Koşmanın insan vücudu üzerindeki uyarıcı etkisinden dolayı yukarıda da bahsettiğimiz gibi kışın koşmak bile faydalıdır. Ama tabi ki mevsimin hava durumunu da göz önünde bulundurarak ona göre giyinmeniz gerekiyor. Şiddetli donlarda, azaltmak için bir buff veya yün kullanabilirsiniz. olumsuz etki soğuk hava yolları ve yüzünüzü dondurmayın. Çekiş iç mekanda yapılmalıdır. Yoğun antrenmanlar en iyi atletizm arenasında yapılır.
Şiddetli don veya kar nedeniyle dışarı çıkmak mümkün değilse, bir arena veya koşu bandı kullanın.
Etkili bir şekilde koşmak için neye ihtiyacınız var?
Isınmak
Koşudan önce ısınmak önemlidir. ayak bileği rotasyonu, diz eklemleri, pelvis, gövde, ağız kavgası, akciğerler, onları hasardan koruyan, bağları geren ve kaslardaki kan dolaşımını artıran yeterli miktarda eklem yağlamasının salınmasını uyarır.
Çalıştırmadan önce videoyu ısıtın
germe
Germe, en çok koşudan sonra, kaslar ısındığında etkilidir. Laktik asit kalıntılarını hızla gidermeye ve kas elastikiyetini artırmaya yardımcı olur. Bu, özellikle uzun mesafeler veya yüksek yoğunlukta koştuktan sonra geçerlidir.
Koşu ayakkabıları ve ekipmanları
Uygun fonksiyonel giysiler ve yeterli yastıklamaya sahip özel koşu ayakkabıları, koşunuzu konforlu hale getirecek ve yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Giyim gelince, hepsi mevsime bağlı. Sıcak havalarda, nem emici sentetik kumaşlar kullanmak daha iyidir. Soğuk havalarda - termal iç çamaşırı kullanarak birkaç kat halinde ısıtın.
Aynı zamanda sahilde veya çimenlikte çıplak ayakla koşma imkanınız varsa bunu kullanmalısınız! Çıplak ayakla koşmak bunlardan biridir. daha iyi yollar ayakları güçlendir.
koşu tekniği
Koşmak mümkün olduğunca doğal olmalı ve strese neden olmamalıdır, ancak diğer yandan dikkat etmeniz gereken bir dizi genel öneri vardır:
- Hareket halindeyken zıplamayın, yanlara doğru sallamayın
- hafifçe öne eğil
- omuzlarını kaldırma
- Ellerinizi serbest tutun, dirseklerden bükün, yanlara dağıtmayın, adımlarla zamanında ritmik hareket edin
- Dizinizi mümkün olduğunca öne getirmeye çalışın, bacağınızı ayağın tüm yüzeyine indirin
- çok geniş adım atmayın
Nefes
Hem buruna hem de ağza ihtiyacın var. Yükün düşük yoğunluğunda - doğru gösterge, koşarken konuşma yeteneğidir. Yeni başlayanlar için daha hızlı koşmak önerilmez.
Kalp atış hızı izleme
Koşu sırasında kalp atış hızının (HR) kontrol edilmesi önerilir. Vücudun fiziksel aktiviteye tepkisini değerlendirmek için en erişilebilir ve bilgilendirici yöntem odur.
Kalp atışlarının sayısını saymak için bir saat, kronometre veya kalp atış hızı monitörü kullanabilirsiniz. Başlangıç yükü, aşağıdaki formül kullanılarak hesaplanabilen maksimum kalp atış hızının (HR) %60-70'ini geçmemelidir:
HRmax=220 - yaş (yıl olarak)
Ortalama olarak dakikada 120-150 vuruştur. Nabız bu değerlerin üzerine çıktığında, bir koşu veya adıma giderek yavaşlamanız gerekir.
Beslenme ve su rejimi
Antrenman sırasında mide ve bağırsaklarda rahatsızlık hissetmemek için yemekten iki üç saat sonra geçmelidir. Aşırı durumlarda, muzlu bir atıştırmalık yiyebilir, koşunun başlamasından bir saat önce bir bar yiyebilirsiniz. Sabah koşuyorsanız, bir bardak içerek "aç karnına" koşabilirsiniz. ılık su veya diğer antrenmanlardan önce olduğu gibi hafif bir atıştırma yapın. Koşunuzu bitirdikten sonra masaya oturmadan önce en az yarım saat beklemeniz gerekiyor.
Kurtarma
Bu başka bir anahtar etkili eğitim. İyi beslenme, uyku herhangi bir spor için en iyi restoratördür. Koşma ile ilgili olarak, birkaç nüans daha var. Sıcak havalarda ve uzun mesafe koşularında su-tuz dengesinin geri kazanılmasına yardımcı olan kullanılması tavsiye edilir. Düzenli ve yoğun antrenman yapanlar için masaj, banyo veya sauna da iyileşmeye yardımcı olacaktır. Koşmak, bazı kas gruplarının stresini azaltmak ve diğerlerini yüklemekle iyi gider.
Böylece, koşu kullanışlı araç insan sağlığını ve uzun ömürlülüğünü korumak için. Ancak, herhangi bir araç gibi, uygun kullanım gerektirir. Yükte kademeli bir artışla doğru, düzenli koşu, bugün bilim tarafından bilinen vücut üzerindeki tüm bu olumlu etkileri elde etmenizi sağlar. Antik Helenlerin söylediği boşuna değildi: "Güçlü olmak istiyorsan - koş, güzel olmak istiyorsan - koş, akıllı olmak istiyorsan - koş!"
