Yatay çubuk ve düz olmayan çubuklarda etkili bir egzersiz programı. Yatay çubuk ve paralel çubuklar üzerinde alıştırmalar. Sınıflara kontrendikasyonlar

Her zaman yatay çubuk ve düz olmayan çubuklar üzerinde kitle oluşturma antrenmanının, spor salonundaki geleneksel antrenmana göre etkinlik açısından her zaman daha düşük olacağını söylemişimdir. Bu arada, insanlar yeni başlayanların büyük çoğunluğunun büyük kas kütlesine hiç ihtiyaç duymadığını savunarak sık sık benimle tartıştılar - vakaların% 99'unda hedefleri tonlanmış, şekillendirilmiş bir şekil ve başka bir şey değil. Ve genel olarak buna katılıyorum. Mevcut Olympia kazananları gibi forma girmek için bir hedef belirlemezseniz, yatay çubuklar ve düz olmayan çubuklar, fiziksel şekillerini iyileştirmeye karar veren çoğu genç (ve o kadar da genç olmayan) sporcular için gerçekten uygundur.

Yatay çubuklar üzerinde antrenman yapmaktan ne gibi sonuçlar bekleyebilirsiniz?

Öncelikle kas kütlesinde radikal bir artış elde edemeyeceğinizi açıkça anlamalısınız. Evet, anlıyorum, çoğumuz sağlıklı Amerikalı kas adamlarının yatay çubukta ve düz olmayan çubuklarda mucizeler gösterdiği, "güneş" veya "kuvvet egzersizi" yaparken çok fazla sallandıkları gibi yanlış bir izlenim yaratan bir dizi video izledik. En azından fizyolojiyi, kasları ve antrenmanı anlayan herhangi bir kişi, bu formun yalnızca spor salonunda ağırlıklarla çalışmanın meyveleri olmadığını, aynı zamanda büyük ölçüde steroid ilaçlara bağlı olduğunu anlayacaktır. Bu nedenle yatay çubuk üzerinde antrenman yaparak neredeyse Arnold'un gençlik yıllarındaki gibi sallanabileceğiniz yanılsaması yaratmaya gerek yok. "Çıtayı döndürmek" kavramının bir sporcuyu kesinlikle yırtık pırtık, dayanıklı ve hatta belki bazı açılardan güçlü ama yine de bir "mücadele" olarak nitelendirmesi boşuna değil.

Temel ilkeler etkili eğitim ağırlığa (yatay çubukta ve düz olmayan çubuklarda)

Herhangi bir kitle geliştirme antrenmanı maksimum miktarı yapmalıdır. Nasıl Daha yerine getirdiği faktörler sayesinde kas kütlesi daha hızlı ve daha fazla büyüyecektir. sana yük olmayacağım bilimsel terimler ve bir kez daha size bu faktörleri basitleştirilmiş bir biçimde hatırlatacağım.

• Yüksek yoğunluklu egzersiz.

Belirli bir süre boyunca kasların maksimum güçte çalışmasını içerir. Bunu dayanıklılıkla karıştırmamak çok önemlidir. Bir örnek koşuyor: Mümkün olan maksimum süre boyunca mümkün olan maksimum hızda koşun - bu yoğunluktur; Minimum veya ortalama hızda mümkün olduğu kadar uzun süre koşmak hacimdir (dayanıklılık).

• Ortalama eğitim hacmi.

Bu, yalnızca ağır temel egzersizlerin değil, aynı zamanda düşük veya orta yoğunlukta, ancak daha uzun süre yapılan izolasyon egzersizlerinin de yapılması anlamına gelir. Antrenman hacmi, yoğunluktan daha az olmasına rağmen kas büyümesini de etkiler. Ancak bu aynı zamanda büyüme faktörlerinden biridir.

• Kaslarda esneme ve mikro hasar.

Bu faktör üçüncü en önemli faktördür ancak aynı zamanda dikkat gerektirir. Kuvvet yükünün etkisi altında kas gerilmesi ve mikro hasar meydana gelir. Bu süreç hem yoğun hem de hacimsel yüklerden etkilenir. Ayrıca antrenman sonunda dahil edilmesi bu büyüme faktörünün performansını ek olarak etkiler.

• Yeterli protein alımı.

Bu faktör genellikle yeni başlayanların büyük çoğunluğu tarafından göz ardı edilir. Yanlışlıkla güçlü bir antrenmanın kasları büyütmek için yeterli olduğuna inanıyorlar. Bu arada asıl mesele yapı malzemesi Eksikliği kas büyümesini engelleyen (ve çoğu zaman tamamen durduran) etkili olan proteindir. Optimum günlük norm protein tüketimi 1 kg vücut ağırlığı başına 1,5-2,0 gramdır.

Yatay çubuklar ve paralel çubuklar için kitlesel eğitim programı

Ve son olarak kitlesel kazanç programımı sunacağım.

Eğitim sıklığı: Haftada 3 kez.

Programın toplam süresi: 6-8 hafta.

1. Gün– Omuz kuşağının kasları.

Egzersizler	Yaklaşımlar	Tekrarlar
(ağırlıklı*)	3	maksimum
(ağırlıksız)	3	maksimum
	3	maksimum
(ağırlıklı*)	3	maksimum
(ağırlıksız)	3	maksimum
düz olmayan çubuklarda	3	20
çalışan kaslar	5 dakika

* - ağır bir sırt çantası veya başka bir ağırlık, ek ağırlık olarak kullanılabilir.

2. Gün- Bacak kasları.

** - yerden olabildiğince sert bir şekilde iterek maksimum yüksekliğe atlamaya çalışın.
*** - Mümkün olan maksimum süre boyunca mümkün olan maksimum hızda koşmalısınız. Dinlenme - 2-3 dakika yürüme.

Yatay çubuk ve düz olmayan çubuklar üzerinde eğitim, profesyonel sporcular ve aktif uzmanlar arasında en erişilebilir ve en sevilenlerden biridir. sağlıklı görüntü hayat. Bu ekipmanların yardımıyla kaslarınıza gerekli yükü verebilir, trisepslerinizi, göğsünüzü, bisepslerinizi, sırtınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı pompalayabilirsiniz.

Yatay çubuk ve düz olmayan çubuklar üzerinde antrenman programına göre yapılan düzenli egzersizler sayesinde fazla yağ rezervleri ortadan kalkacak, ruh haliniz iyileşecek ve fiziğiniz gerçek bir sporcu figürüne benzeyecektir. Yatay çubuk ve paralel çubuklarda ücretsiz ve istediğiniz zaman egzersiz yapma fırsatı, antrenmanı spor salonuna mükemmel bir alternatife dönüştürdü.

Deneyimsiz kişiler için, yalnızca yatay çubukta şınav çekebileceğiniz ve paralel çubuk makinesinde şınav çekebileceğiniz görünebilir. Ancak pratikte her şey daha heyecan verici çünkü bu ekipmanlarla çok çeşitli egzersizler yapabilirsiniz. Ve hem bireysel kas gruplarını hem de tüm vücudu yükleyin.

Başlangıç ​​olarak kavrama konusunda ustalaşmak gerekiyor yatay çubukta ve düz olmayan çubuklarda da kullanılır.

Yatay çubuktaki ana kavrama türleri şunları içerir:

• Doğrudan(avuç içleri sizden uzağa dönük);
• Tersi(avuç içi yüze dönük);
• Karışık(aynı anda doğrudan ve geri kombinasyonu).
• Paralel(aynı anda, avuç içleri içe bakacak şekilde birbirine yakın iki mermi üzerinde yapılmalıdır);
• Geniş(eller arasındaki mesafe 0,5-0,8 metredir);
• Ortalama(eller omuz genişliğinde açık);
• Dar(birbirinden mümkün olan en yakın mesafede).

Geniş bir tutuşla kendinizi yukarı çekerken sırt kaslarınızı yüklemeniz önemlidir. Dar ve orta tutuş ile göğüs ve kollardaki kaslar aktif olarak kullanılır.

Kalın bir üst çubuk üzerinde egzersiz yapmak, egzersizin zorluğunu arttırır ve efor ve enerji harcamasını artırır.

Pratik tüm yıl boyunca- eviniz için ekipman satın alın:

Yatay çubuklar ve düz olmayan çubuklar üzerinde eğitim kuralları

Paralel çubuklar ve yatay çubuklarla ilgili eğitim programına başlamadan önce, tüm vücut için iyi bir ısınma yapmak önemlidir. Koşuya çıkıp kaslarınızı esnetebilirsiniz. Her egzersiz dikkatli, sorunsuz ve doğru bir şekilde yapılmalıdır. Bu, yaralanma olasılığını azaltacak ve antrenmanınızın etkinliğini artıracaktır.

Ani hareketlerden kaçının, zarar verebilirler.

Başta haftada 3-4 kez antrenman yapmalısınız ve düz olmayan çubuklarda ve yatay çubukta kardiyo egzersizleriyle alternatif egzersizler. Vücuda gerekli dinlenme ve iyileşme süresini vermek için iki egzersiz "yük boşaltma" seansı olmalıdır.

Kas büyümesi için egzersizler

Vücut hatlarını iyileştirmek için, düz olmayan çubuklar ve yatay çubuk üzerindeki antrenmanı bench press'te halterin kaldırılmasıyla birleştirmek gerekir. Egzersizleri kolayca yapabildiğinizde, yükü arttırabilirsin haltere ağırlık ekleyerek. Bunu yapmak için birkaç kilo ekleyin, kemerinize ve bacaklarınıza ağırlık koyun.

İyi kas geliştirmek için düzenli olarak ve bir programa göre antrenman yapmanız gerekir.

Horizontal bar ve paralel barlarda antrenman programı oluşturmak için haftada kaç kez antrenman yapacağınıza karar verin. Haftada 4 kez egzersiz yapıyorsanız Eğitimin birinci ve ikinci günleri yoğun olmalı mi. Üçüncü günü dinlenmeye ayırın. Ve sonra her şeyi tekrar yapın.

İlk gün

Şınav:

• orta tutuşlu yerden;
• ayaklar bankta, orta kavrama;
• yerden geniş kavrama, yüksek bir bankta ayaklar;
• düz olmayan çubuklarda.

Çubuğun üzerinde asılı: düz bacaklar başa doğru kaldırıldı.

İkinci gün

Pull-up'lar:

• başın arkasında geniş tutuş;
• göğsün geniş tutuşu;
• orta kavrama;
• dar kavrama;
• paralel kavrama.

Yatay çubuğa asılı: düz bacaklar başa doğru yükselir.

Egzersizleri fiziksel kondisyonunuzun izin verdiği ölçüde tekrarlayın. Vücudun yetenekleri arttığında şunları yapabilirsiniz: yükü daha fazla tekrarla ve her alıştırma için yaklaşım sayısının arttırılması gerekir.

Dört kez antrenman yatay çubukta ve düz olmayan çubuklarda iki seferlik olandan farklıdır çünkü bunda hiçbir kesinti yok A. İlk iki gün programın 1 çemberini çözmeniz, ardından çemberi tekrarlamanız gerekir. bundan sonra bir gün ara vermeye ihtiyacım var(iyileşme için).

Rahatlama egzersizleri

Vücut tanımı için haftada 4 antrenman için tasarlanmış özel bir sistem uygundur. İki gün eğitim, bir gün ara ve iki gün üst üste tekrar eğitim. Daha sonra iki gün dinlenebilirsiniz. Her zaman tekrar ve yaklaşım sayısını artırmanız gerekir.

İlk gün

• pull-up'lar: geniş tutuş, başın arkasında geniş tutuş;
• şınav: paralel çubuklarda, yerden geniş tutuş;
• asılı: düz bacakları başa doğru kaldırın;
• düz olmayan çubuklara basın.

İkinci gün

• yerden şınav, orta kavrama ve ardından yerden, ayaklar bankta;
• sırt üstü yatarak, her iki bacağınızı aynı anda kaldırarak;
• yatay çubuğun bükülmesi;
• Çubuğa asın, bacaklarınızı başınıza doğru kaldırın.

Üçüncü gün

• pull-up'lar: barda ters tutuş;
• avuç içi yüz yüze, dar kavrama.
• şınav: paralel çubuklarda, yerden orta kavrama ile.
• yatay çubuğa asılarak dizlerinizi kaldırın ve ardından düz olmayan çubukların üzerinde düz bacaklarınızı kaldırın.

Dördüncü gün

• şınav: yerden ve yerden, ayaklar bankta;
• bacaklar yükseltilmiş olarak asılı dik açı;
• yere basın;
• yatay çubuk: bükme.

Şınav nasıl doğru şekilde yapılır?

Paralel çubuklar göğüs, kollar ve omuzlar için mükemmel bir egzersiz makinesidir. Ve bir dip programının gerçekleştirilmesi şunları içerecektir: karın kasları, sırt ve bacaklar. Doğru, yük seviyesi egzersizleri yapma tekniğine bağlıdır.

Yatay çubuk ve paralel çubuk egzersiz makinelerinde ustalaşmaya başladığınızda, aşağıdakiler önemlidir: dengeyi koruyun ve “sallanma”. Aksi takdirde burkulma ve yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Barların yanında durarak ayaklarınızla zemini itin, ardından düz kollarınızla barları kavrayın. Düz kalın. Sorunsuz bir şekilde atlayın. Kollarınızı ve omuzlarınızı kullanarak düz olmayan çubuklara ulaşmanız gerekir.

Şınavın doğru yapılması önemlidir. Dizlerinizi bükün (dik açıya kadar), ardından çapraz yapın (yukarıdaki fotoğrafta gösterildiği gibi). Bu istikrar katacaktır. Hafifçe öne doğru eğilin ve nefes verirken dirseklerinizi dik açıya doğru bükün. Kollarınızı yanlara açmayın; dirsekleriniz vücudunuza mümkün olduğunca yakın bastırılmalıdır.

Nefes verirken düzeltin. Trisepslerinizde sıcaklık hissediyorsanız her şeyi doğru yapıyorsunuz demektir..

Göğüs kaslarını çalıştırmak için aşağı inin. Ancak dirsekteki açı yaklaşık 30 derece olmalıdır. İlk başta böyle bir komplikasyonu reddetmek daha iyidir. Vücut egzersizin ilk versiyonunu yapmayı kolay bulduğunda, daha karmaşık versiyona geçin.

Yaklaşımlar arasındaki mola 2 dakikaya kadar olmalıdır.

Paralel çubuklar eğitim programı

Derslerin ilk gününden itibaren düzensiz barlar antrenman programı size yardımcı olacaktır. Programı takip etmeniz gerekiyor üç ay boyunca. Daha sonra yeni egzersizler ekleyebilir, basın için yatay çubuklar ve paralel çubuklar kullanabilir veya zaten bilinen egzersizleri karmaşıklaştırabilirsiniz.

Hafta no.	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Yaklaşım 1	10	15	20	25	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65	70	70	70
Yaklaşım 2	5	15	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	60	60	65	65
Yaklaşım 3	5	10	15	20	25	20	30	30	30	30	30	35	35	40	45	45	45	45	50	50
Yaklaşım 4	3	5	15	15	18	20	20	20	20	25	25	25	25	25	30	35	35	35	35	40
Yaklaşım 5	2	5	10	12	12	15	15	15	15	18	18	20	20	20	20	20	20	20	25	25
Toplam	25	50	80	97	115	125	140	145	150	163	168	180	185	195	210	220	220	225	235	240

Yatay çubukta eğitim programı

Yatay çubuk ve düz olmayan çubuklar üzerinde yapılan bir antrenman programı, hızlı bir şekilde atletik bir vücuda sahip olmanızı sağlayacaktır. 2-3 hafta içinde ilk olumlu değişiklikler farkedilecektir.

En fazla faydayı elde etmek için vücudunuzu dinlendirdiğinizden emin olun. Vücudunuz ara vermeden idare edecek gibi görünse de kendinize bir gün izin verin. Ve en iyi sonucu elde etmek için yatay çubuk eğitim programından yararlanın ve düzensiz çubuklar. Kolayca doğru ritme girmenize yardımcı olacaktır. Sonuç olarak mükemmel bir başarı elde edeceksiniz.

Hafta no.	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Yaklaşım 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19
Yaklaşım 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12
Yaklaşım 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11
Yaklaşım 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10
Yaklaşım 5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10
Toplam	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	60

Yatay çubuk ve düz olmayan çubuklardaki program basittir. Sahip olsan bile düşük seviye beden eğitimi, birkaç hafta içinde egzersizlerde ustalaşabilirsiniz. İlk başta kaslar çok ağrıyacaktır, bu nedenle ağır yüklerden kaçınmak daha iyidir. Ama bir ay içinde günlük egzersiz Antrenman programını yatay çubuk ve düz olmayan çubuklar üzerinde güvenle uygulayacaksınız.

Yatay çubuk ve düz olmayan çubukları pompalamak mümkün mü?

Sokak egzersizleri ve jimnastik, sporcular ve spor yaşam tarzının hayranları arasında popülerlik kazanıyor. Şınav, yatay çubuk ve paralel çubuk üzerinde antrenman yapmak ve kendi ağırlığınızla çalışmak, inanılmaz yüksekliklere ulaşmanıza ve ciddi malzeme maliyetleri olmadan güzel, dayanıklı ve şekillendirilmiş bir vücut yaratmanıza olanak tanır. Çubukların farklı yükseklikleri, tüm kas segmentlerinin gelişimi için ekipmanın başarıyla kullanılmasını mümkün kılar.

Kavrama türleri

» Doğrudan. Çubuğu kavrayın, böylece baş parmak dışarıda olduğu ortaya çıktı.
» Geri. Başparmağınız dışarıda olacak şekilde çubuğu kavrayın.
» Farklı isimler (farklı kavramalar). Barı doğrudan kavramak için bir elinizin parmaklarını, diğer elinizi ise ters kavramayı kullanın.

» Kilit. Parmaklar iç içe geçmiş, avuç içleri birbirine bastırılmış.
» Dar. Eller arasındaki mesafe 15 cm'den fazla değildir. Yükün vurgusu ellere düşer.
» Paralel. Eller omuzların çıkıntısında bulunur. Yükün vurgusu kollar ve sırt arasında eşit olarak dağıtılır.
» Geniş. Eller omuzların projeksiyonundan daha geniş yerleştirilmiştir. Vurgu arkadadır.

» Standart. Kendinizi yukarı çekerken göğsünüzle yatay çubuğa dokunun.
» Kafanın arkasında. Kendinizi yukarı çekerken, başınızı ileri doğru hareket ettirerek omuzlarınız ve sırtınızla yatay çubuğa dokunun.

Sınıfların modu ve sıklığı

Yeni kas lifleri yalnızca dinlenme sürecinde oluşur; ek yük yalnızca hücre çoğalma sürecini tetikler. Bu nedenle başlangıçta önerilen antrenman rejimi “1+1”dir. Yoğun çalışmayla geçen bir gün dinlenmeyle değişiyor. 2-3 hafta sonra yatay çubuklardaki antrenman şeması gözden geçirilir ve tamamlanır, bu da vücudun yüklere uyumunu ortadan kaldırır. Kas yapısı güçlendiğinde (4-6 hafta sonra) 2+1 veya 3+1 moduna geçebilirsiniz.

Egzersizin tekrarlanma sıklığı ilk hazırlığa bağlıdır. Önemli olan tekniği takip etmek ve mümkün olduğunca tekrarlamaya çalışmamaktır. 100 barfiks yapıp kaslarınıza zarar vermektense 5 tekrarla başlamak, ancak her tekrarı doğru şekilde yapmak daha iyidir. Ortalama olarak, yeni başlayanlar için önerilen tekrar sıklığı 5-12 kezlik 1 settir ve profesyoneller için mümkün olduğunca kademeli olarak 3 sete çıkar.

Yaygın hatalar

» Ani hareketler. Kas pompalanmasını en üst düzeye çıkarmak ve yaralanma riskini azaltmak için, sarsıntısız, yumuşak ve orta hızda hareket etmeniz gerekir.
» Dirseklerinizi düzleştirin. Yükü azaltmak için dirsek eklemleri Kollarınızı tamamen düzleştiremezsiniz.
» Gönüllü nefes alma. Nefes alma ve nefes verme aşamalarını egzersiz aşamalarıyla senkronize etmek, kas gerginliğini ve rahatlamasını sağlar. Ekshalasyonda - pozisyonu değiştirin, inhalasyonda - başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün.
» Boyun gerginliği. Yükün vurgusu kollar, omuzlar, sırt, karın kasları veya bacaklardadır.
» Ağırlıklarla yatay çubuk üzerinde egzersiz yapın. Ağırlık eklemeden önce kendi ağırlığınızla yüklerin teknik olarak doğru yapıldığından emin olmalısınız.

Etkili egzersizlerin listesi

Geri

" Yatay çubuk:
» Pull-up'lar:

1. kolları göğse kadar geniş olacak şekilde düz kavrama
2. dar el konumu ile ters kavrama
3. başın arkasında
4. Avustralya
5. farklı kavrama
6. "Okçu"
7. çapraz
8. Yatay çubukta ters tutuşlu kazak
9. Çubuk serbest bırakmalı Burpee

» Barlar:

1. Ters Tutuşlu Şınav
2. İleri Viraj Şınavları

Basmak

" Yatay çubuk:

1. Asılı egzersizi
2. Köşe
3. Köşeye çıkışla asılı diz kaldırma
4. Ayak parmaklarınızı omuzlarınıza doğru kaldırın
5. "Sarkaç"
6. "Pusulalar"

» Barlar:

1. Diz çekme
2. Düz Bacak Kaldırma
3. Yatay konumdan düz ve yanal bükülmeler
4. Köşe dönüşleri

Göğüs

" Yatay çubuk:

1. Ters kavrama pull-up'ları
2. Çok geniş kollu pull-up'lar
3. Yatay pull-up'lar

» Barlar:

1. Göğüs şınavları
4. Ters omuz silkme
5. Köşe şınavları
6. Çapraz şınav
7. Derin şınav

Eller

" Yatay çubuk:

1. Düşük bir çubuktan Fransız basını
2. Tek kolla pull-up'lar
3. Elmas şınav
4. Geniş bir duruşla kafadan pull-up'lar

» Barlar:

1. Kore şınavları (“Yunus”)
2. Yatay şınav
3. Yükseltilmiş şınav

Yeni başlayanlar için yatay çubuk ve düz olmayan çubuklar üzerinde eğitim programı

Yatay çubuk ve düz olmayan çubuklar üzerindeki egzersizler kendi vücut ağırlığınızla çalışmayla başlar. Yağ yüzdesi ne kadar yüksekse ve kas ne kadar küçükse, yaralanma riski de o kadar yüksek olur. Yeni başlayanlar için yatay çubuk ve paralel çubuk antrenman planı, önemli kas bölümlerini pompalamayı ve vücut çerçevesini bir bütün olarak güçlendirmeyi amaçlamaktadır.

Eğer kişi kendi başına ayağa kalkamıyorsa, başka bir kişinin destek sağlaması şiddetle tavsiye edilir.

1. Gün

1. Üstten kavrama ile klasik pull-up'larla başlamalısınız.
2. Alçak bir çubuk üzerinde yatay pull-up'lar.
3. İlk antrenman günü, düz olmayan çubuklar üzerinde yatay pozisyondan yapılan düz mekiklerle sona eriyor.

2. Gün

1. Isındıktan sonra yüksek bir bar üzerinde düz tutuşla şınav çekin.
2. Paralel çubuklarda dizlerinizi omuzlarınıza doğru kaldırın.
3. Düz olmayan çubuklara yaslanarak vücudu bükerek bitirmeniz önerilir.

3. Gün

1. Avustralya tarzı pull-up'larla başlayın.
2. Basını geliştirmek için dizlerinizi omuzlarınıza doğru kaldırın.
3. Seti göğüs stili şınavlarla bitirin.

Ağırlık için yatay çubuk ve paralel çubuklar üzerinde eğitim programı

Yatay çubuk ve paralel çubuklar üzerindeki kütle egzersizleri, her kas segmenti için ayrı bir günde veya 1-2 segment için kombine olarak yapılır. Her antrenman rejimine ek olarak karın pompalaması da yapılır.

Yatay çubukta kütle kazanmak, egzersizlerin 4-6 set, 6-8 tekrardan yapılmasını gerektirir. Setler arasındaki dinlenme süresi 3 dakikayı geçmemelidir. Program ortalama düzeyde kondisyon için tasarlanmıştır. Yükün yoğunluğunu artırmak için yelek veya ağırlık kemeri kullanın.

Yatay çubuk ve düz olmayan çubuklar üzerinde çalışırken yelekler, manşetler ve kol kemerleri ağırlık ve ağırlık olarak kullanılır. Bu tür ağırlıklar Velcro ile sabitlenir ve ellerin hareketini kısıtlamaz. Kaymayı azaltmak için eldiven kullanılması tavsiye edilir.

Örnek eğitim programı

1. Gün:

1. Sırtınızı yatay çubuk üzerinde pompalamak için kollarınız geniş olacak şekilde şınav çekin.
2. Daha sonra Avustralya barfikslerine geçerler.
3. Çekirdek kasları eğitmek için, düz olmayan çubuklara vurgu yapılarak dizlerin kaldırılması tercih edilir.
4. Set derin düşüşlerle sona eriyor.

2. Gün:

1. Yatay çubukta, kolların dar bir konumu ile sırayla biceps pull-up'ları ve ters tutuşlu pull-up'ları gerçekleştirin.
2. Dinlendikten sonra kısmi genlikli ters kavramalı bir kazak üzerine geçin.
3. Kol antrenmanını alçak bir barda biceps pull-up'larla bitirin.

3. Gün:

1. Alçak bir bara vurgu yaparak elmas şınavla başlayın.
2. Dinlendikten sonra triseps uzantılarına geçin.
3. Paralel çubuklarda yatay bir destekten şınav gerçekleştirilir.
4. Dizlerinizi omuzlarınıza doğru kaldırarak, barlara yaslanarak antrenmanı bitirin.

Yatay çubuk ve düz olmayan çubuklar üzerinde eğitim programı

Rölyef üzerinde çalışmak, halihazırda büyük kas segmentleri geliştirmiş ve bireysel kas gruplarına zaman ayırmaya karar vermiş olanlar için ek bir görevdir. İzolasyon egzersizleri küçük bir kas grubunu çalıştırmayı amaçlamaktadır ancak temel yüklerle birleştirilmelidirler. En iyi sonuçlar, yağ ve enerji yakan yüksek yoğunluklu egzersizlerden gelir. Egzersizin üst ve alt kısmında kısa bir duraklama var.

Örnek eğitim programı

1. Gün:

1. Yatay çubukta pull-up'lar geniş bir tutuşla ve farklı bir tutuşla gerçekleştirilir.
2. Düşük bir çubukla French press'e geçin.
3. Düz olmayan çubuklarda, köşeye erişim ve köşe dönüşleri ile bacak kaldırma işlemleri gerçekleştirilir.

2. Gün:

1. Ters tutuşla tek kollu pull-up'larla başlayın.
2. Paralel çubuklardan destek alarak yatay konumda şınav yapın.
3. Düz olmayan çubuklarda Kore şınavı ve ters omuz silkme ile bitirin.

3. Gün:

1. En zorlu antrenman, ters kavrama ve karışık kavrama ile negatif pull-up'larla başlar.
2. Daha sonra “Archer” tarzında pull-up'lar yapılır.
3. Pres için düz bacakları omuzlara kaldırmayı, düz olmayan çubuklar üzerinde yatay konumdan düz bükülmeleri seçiyoruz.
4. Antrenmanı yükseltilmiş bir destekten şınav çekerek bitirin.

Güç için yatay çubuk ve paralel çubuklar üzerinde eğitim programı

Güç için yapılan barfiksler, ilk aşamada hızlı bir tempo (barfiksin kendisi) ve ikinci aşamada (vücudu alçaltma) yavaş bir tempo gerektirir. Program, alternatif temel ve izolasyon yük türlerini önerir. Kasların hacmi artmakla kalmaz, güç ve dayanıklılık da artar.

Örnek eğitim programı

1. Gün:

1. Çubuğu ters tutuşla kavrayarak tek elle pull-up'larla başlayın.
2. Ters tutuşla paralel çubuklarla destek alarak şınavlara geçerler.
3. Sonunda geniş kollarla yatay çubukta pull-up ve bacaklarla paralel çubuklarda pull-up yaparlar.

2. Gün:

1. Avustralya pull-up'larıyla başlıyorlar.
2. Göğüs ve sırt kaslarını pompalamak için, paralel çubuklar üzerinde destek alarak, vücudu hafifçe öne doğru eğerek şınav yapın.
3. Ayak parmaklarınızı omuzlarınıza kadar kaldırmak karın kaslarınızı pompalamak için idealdir.

3. Gün:

1. Seti alçak bir çubuğun üzerinde duran elmas şınavlarla başlatın.
2. Ellerin geniş duruşuyla başın arkasındaki yatay çubukta barfiks çekmeye geçerler.
3. Isındıktan sonra yatay çubuğa erişim sağlayarak burpee yapın.
4. Seti paralel çubuklarla desteklenen pull-up'larla tamamlayın.

Yatay çubuk ve paralel çubuklarla ilgili eğitim videosu

Yatay çubuk ve paralel çubuklar, biseps, triseps, pektoral, sırt kasları vb. kaslara önemli bir yük veren en iyi ekipmanlardır.

Yatay çubuk ve düz olmayan çubuklar üzerinde yapılan düzenli egzersizler sayesinde birçok kişi güzel, formda, esnek bir vücuda sahip oldu.

Yatay çubuk ve paralel çubukların avantajları nelerdir?

Bu ekipmanlarla yapılan egzersizler temeldir ve büyük kas gruplarını içerir, bu da gevşemenin nedenidir. büyük miktar büyüme hormonu.

Egzersizler sırasında aşağıdaki kas grupları etkilenir: biceps, pektoral, latissimus, karın kasları, önkolların yanı sıra egzersizlerin yapılmasına yardımcı olan diğer yardımcı kaslar.

Halterle çömelerek yerden kaldırdığınız sporlarla karşılaştırıldığında, sokak ekipmanlarında herhangi bir yaralanmaya maruz kalmak zordur; powerlifting ve halter.

Yatay çubukla antrenman

Öncelikle barda ne kadar yapabileceğinizi kontrol etmeniz gerekir. Çok fazla zorlamadan yatay bir çubuğa 1-2 dakika asılabilmek ve en az birkaç kez kendinizi yukarı çekebilmek iyi olacaktır.

İlerlemenizi görmek ve sonuçlarınızı gerçekten iyileştirmek için, kendinizin her damlasını sıkmanız gerekir. Kendinizi yukarı çekmek için yeterli gücünüz yoksa, o zaman partneriniz size yardımcı olabilir, o da tüm gücünüzle zorlanırken kendinizi yukarı çekmenize yardımcı olacaktır, bu size büyük bir itici güç sağlayacaktır. iyi sonuçlar. Bir arkadaşınızın yardımıyla yaklaştıktan sonra 2-3 barfiks çekin, kaslarınız güçlenecektir.

Yatay çubuktaki kavrama türleri ve çalıştırılan kaslar

1. Düz tutuş

Dar bir üstten kavrama omuz kaslarını, serratus anterioru ve latları çalıştırır.

Orta düz kavrama, omuz, göğüs ve sırt kasları gibi kasları pompalar.

2. Ters kavrama

Dar bir ters kavrama, bisepsleri ve alt latları birleştirir.

Orta derecede ters kavrama, lat ve biceps kaslarının gelişmesine yardımcı olur.

3. Geniş tutuş

Geniş kavrama başlı başına latissimus kaslarını iyi geliştirir. 2 tür pull-up vardır:

Göğsün geniş tutuşu üst gövdeyi geliştirir latissimus kasları, yamuk, yuvarlak.

Başta geniş kavrama – yamuk, üst ve orta latlar, yuvarlak.

4. Nötr kavrama

Nötr tutuş standart olmayan bir tutuştur ancak etkilidir. Alt latları, tricepsleri, brachialis ve serratus anterioru çalıştırır.

Yatay çubuk ve düz olmayan çubuklar üzerinde eğitim programı

Pazartesi

1. Düz tutuşlu pull-up'lar – 4x10
2. Dar alt kavramalı pull-up'lar - 4x10
3. Başın arkasında geniş tutuşlu pull-up'lar - 4x10
4. Çubukların normal tutuşu (eğilmeden veya bükülmeden) – 4x20
5. Yatay çubukta üst arkaya doğru pull-up'lar - 4x10
6. Yatay çubukta farklı kavrama – 4x10

Salı

1. Çubukların kol bükümü – 4x10
2. Barların normal tutuşu (bacaklar dizlerden bükülmüş) - 4x15
3. Yatay çubukta dar düz tutuşlu pull-up'lar - 4x10
4. Kore şınavı – 4x10
5. Yatay çubuk şınavı – 4x10
6. Çapraz kavrama – 4x10

Çarşamba

1. Geniş tutuşlu göğüs pull-up’ları – 4x10
2. Ters kavrama pull-up’ları – 4x10
3. Barların düzenli tutuşu (bacaklar birbiriyle çapraz) – 4x20
4. Duvar çubuklarında triseps şınavı – 4x10
5. Bar boyunca nötr tutuşlu pull-up'lar - 4x10
6. Başarısızlığa kadar şınav

Perşembe

1. Düzensiz çubuklara yapılan vurgu omuzlarda sıkıştırılır ve yükseltilir - 4x20
2. Hiperekstansiyon – 4x20
3. Çubukların dirsekleri hafifçe yanlara dönük - 4x15
4. Yatay benchten şınav – 4x10
5. Geniş kol pull-up’ları – 4x10
6. Duvara karşı el şınavı – 4x10

Yatay bar ve düz barlar üzerinde gerçekleştirilen antrenman programı kol, göğüs ve sırt kaslarını güçlendirmeye yönelik tasarlanmıştır. Ancak aynı egzersizlerin vücudun genel tonu üzerinde olumlu bir etkisi vardır, kalbin işleyişini, solunum sistemini ve dayanıklılığı iyileştirir.

Popüler inanışın aksine, paralel bar eğitimi sadece erkekler için değil kızlar için de gereklidir - bu, kadınsı görünmenize ve her yaşta tonlu bir figürü korumanıza yardımcı olacaktır.

Yatay çubuk ve paralel çubuklar kol, göğüs ve sırt kaslarını geliştirmek, genel tonu artırmak ve fazla yağ yakmak için mükemmel bir fırsat sağlar. Bir antrenörün rehberliğinde egzersiz yapmanıza gerek yoktur. Programı kendiniz seçebilirsiniz.

Maksimum etkinlik için birkaç tane almalısınız basit kurallar:

Yatay çubuk ve düz olmayan çubukları pompalamak mümkün mü?

Bu mümkündür ve oldukça etkilidir. Farelerin çalışma sürecinde kendi vücut ağırlıklarını kaldırmaları gerekir ve bu önemli bir yüktür. Egzersizler çok kolaylaştıysa, yaklaşım sayısını artırabilir, çubukların yüksekliğini değiştirebilir veya özel ağırlıklar kullanabilirsiniz - bunlar bacaklarınıza konur ve vücut ağırlığını artırır.

Paralel çubuklar ve yatay çubuklar üzerinde yapılan egzersizler hemen hemen herkesin kullanımına açıktır.

Sonuçlar farklı olacak - hepsi eğitim sıklığına, rejimin özelliklerine ve doğal verilere bağlı, ancak kesinlikle orada olacaklar. Bu nedenle, pompalamak için bir hedef belirlerseniz, o zaman buna gereken özen gösterilerek ulaşılacaktır.

Ek olarak, paralel barlar üzerinde çalışmak sadece üst vücut kaslarının değil aynı zamanda karın kaslarının, sırtın ve kısmen bacakların tonunu da iyileştirir (onlar için ek egzersizler yapabilirsiniz, bunlar hakkında daha sonra konuşacağız), böylece düzenli yatay çubuk üzerinde eğitim, vücudun uyumlu bir şekilde gelişmesine yardımcı olacaktır.

Yatay çubuk ve düz olmayan çubuklarda antrenmanın avantajları ve dezavantajları

Yatay çubuk, spor yaşam tarzını sevenler arasında son derece popüler olmaya devam ediyor. Son zamanlarda yatay çubuk ve düz olmayan çubuklar üzerinde hileler yapmak için ayrı bir yön ortaya çıktı. Bunun nedeni erişilebilirliğidir - herhangi bir bahçede yatay bir çubuk bulabilirsiniz ve dışarı çıkmak istemiyorsanız, eve yatay bir çubuk yerleştirerek onu kapı aralığına sabitleyebilirsiniz.

Paralel çubuklar biraz daha zordur ancak parklarda veya caddelerde de bulunabilirler. spor alanları. Ek ekipman satın almaya gerek yoktur, bu nedenle düz olmayan çubuklar ve yatay çubuk üzerinde eğitim neredeyse hiçbir finansal maliyet gerektirmez. İkinci avantaj, yatay çubuktaki egzersizlerin basitliği ve eşzamanlı çeşitliliğidir.

Vücudun tüm kaslarını uyumlu bir şekilde geliştirirken, bir antrenöre danışmadan kendinize bir program seçebilirsiniz. Paralel çubuklarda egzersiz yapmak güvenlidir - kişi yanlış yapıp yaralanmaktansa egzersizi hiç yapmamayı tercih eder, bu nedenle bu tür egzersizler yeni başlayanlar için önerilebilir.

Ancak avantajların yanı sıra avantajlarla doğrudan bağlantılı dezavantajlar da vardır. Bahçede sadece güzel havalarda egzersiz yapabilirsiniz, ancak kışın ve yağmurda spor salonuna para harcamanız veya antrenmandan vazgeçmeniz gerekecektir.

Egzersizler yeni başlayanlar için oldukça zordur.

Kızlardan bahsediyorsak, aralarında egzersizleri ilk kez tamamlayamayacak pek çok kişi var ve bu da onları bu tür faaliyetlerden uzaklaştırıyor ve motivasyonu yok ediyor. Dersler bir grup halinde yapılıyorsa, hazırlığı zayıf olan kişiler kendilerini "arkada" bulurlar, çalışmaları onlar için çok zor olur ve gruptan ayrılırlar. Ama herkesin bu dezavantajı var grup dersleri.

Kavrama türleri

Yatay çubuğun nasıl düzgün şekilde tutulacağı konusunda sporcular arasında sıklıkla tartışmalar vardır. Aslında doğru bir tutuş yok - her şey olası seçenekler gerekli ve faydalıdır, ancak yük farklı şekilde dağıtılır.

Yatay çubuk için kavrama türleri:

Paralel çubuklar için yalnızca düz bir tutuş mümkündür - bunlar üzerinde başka herhangi bir kombinasyonda egzersiz yapmak imkansızdır. Egzersizlerin zorluğunu ayarlamak için paralel çubuklar arasındaki mesafe değiştirilebilir.

Sınıfların modu ve sıklığı

Yatay çubuk ve düz olmayan çubuklar üzerinde yapılan bir antrenman programı, yalnızca antrenman kurallarına uyulduğu takdirde etkilidir.

Her dersin yapısı şöyle görünür:

Komplekse kas germe egzersizleri ekleyebilirsiniz. Yeni başlayanlar kendilerini bir yaklaşımla sınırlayabilir ve mümkün olduğunca başkalarını da ekleyebilirler. Antrenman sıklığı hedefe bağlıdır.

Pompalamak için kas kütlesi 1+1 şemasına göre çalışmalısınız, yani. 1. gün - aktif yükler, sonraki gün - dinlenme.

Dinlenme sırasında olur aktif büyüme kas dokusu. Daha sonra arka arkaya birkaç eğitim günü yaparak programı karmaşıklaştırabilirsiniz. Tonunuzu korumak için günlük düşük yoğunluklu egzersiz önemlidir. Kas kütlesi eklemezler, ancak tonlu bir şekli korumanıza izin verirler.

Yaygın hatalar

Yatay çubuktaki egzersizlerin, pratik yaparken dikkate alınması gereken kendi zorlukları vardır.

Tabloda yaygın hatalar ve bunlardan kaçınmanıza yardımcı olacak kurallar gösterilmektedir:

	Doğru uygulama	Hatalar
Nefes	Başlangıç ​​pozisyonunda nefes alın, yükün en fazla olduğu anda nefes verin	Gönüllü nefes alma. Sporcu daha çabuk yorulur ve daha az yaklaşma gerçekleştirir
El hareketleri	Pürüzsüz, dirsekler tam olarak uzanmıyor	Ani hareketler ve dirseklerin tamamen uzatılması yaralanma riskini artırır
Egzersizde yer almayan kasların hareketleri	Boyun tamamen gevşetilir, bacaklar ve karın kasları yalnızca egzersiz tekniği gerektirdiğinde gerilir.	"Ekstra" kasların gerginliği ana yükün etkinliğini azaltır
Ağırlıkları kullanma	Yalnızca deneyimli sporcular ağırlık kullanır.	Ağırlık antrenmanına çok erken geçmek yaralanma riskini artırır ve yorgunluğu hızlandırır.

Yatay çubuk ve düz olmayan çubuklarda kadın egzersiz seti

Kızlar için yatay çubuk ve düz olmayan çubuklarla ilgili eğitim programı temelde erkeklerden farklı değildir. Temel fark, kızların genellikle daha az eğitimli olması ve erkeklerin okulda yaptığı gibi hafif yüklerle ve hafif egzersizlerle eğitime başlamak zorunda olmalarıdır. Ancak zamanla kızlar erkeklerden daha kötü olmayan sonuçlara ulaşır.

Isınma

Antrenmanınıza ısınmayla başladığınızdan emin olun; bu, kaslarınızı, kanınızı ve solunum sistemi Aktif çalışmaya, yaralanma olasılığını azaltır. Isınma süresi 5-10 dakikadır. Boyun, omuz kuşağı, eller, bel ve bacaklara yönelik egzersizleri içerir.

Kollara ve omuz kuşağına özellikle dikkat edilmeli ve ısınma, zıt yönlerde dahil olmak üzere omuzların rotasyonunu, bilek eklemlerinin ve dirseklerin ısınmasını içermelidir.

Göğüs egzersizleri

Göğüs ve sırt kaslarına yönelik egzersizler kol gücünü artırabilir ve kas tanımını oluşturabilir. Popüler inanışın aksine, pompalanan omuz kuşağı kasları göğüslerinizi güzel ve düzgün yapmaz - meme bezinde kas yoktur, bu nedenle antrenmandan öncekiyle aynı görünecektir. Önemli ölçüde iyileşme dış görünüş sadece küçük göğüslerde mümkündür (1-2 beden).

Göğüs kaslarını geliştirmek için yatay çubukta ters ve geniş kavramalı çekmeler yapılır; yaklaşım sayısı hazırlık seviyesine bağlıdır. Düzensiz çubuklarda aynı amaç için çeşitli türlerşınav - köşe, göğüs stili, çapraz ve diğerleri.

Karın egzersizleri

Yatay çubuk ve paralel çubuklarla ilgili yoğun antrenman programı, tüm vücudun uyumlu gelişimine yönelik egzersizleri içerir.

Bu tür ekipmanlarda karın egzersizleri yapmak, karın kaslarının daha fazla çaba harcamasını gerektirir - bunların gerçekleştirilmesi, gövdenin zeminde olağan fleksiyon-ekstansiyonundan daha zordur, karın kasları daha yoğun çalışır ve sonuç daha belirgindir.

Yatay çubuk ve düz olmayan çubuklarda benzer karın egzersizleri yapılır - dizleri kaldırmak ve ardından düz bacaklar, bükmek, ayak parmaklarını omuzlara kaldırmak. Kendi vücudunuzu tanımak ve kondisyon seviyenizi yeterince değerlendirmek, yükü dozlamanıza yardımcı olacaktır.

Esneme

Egzersiz sonrası kas gerginliğini azaltmak için esneme gereklidir. Egzersiz sonrası nefes almayı mümkün kılan sakin bir hızda gerçekleştirilir. Ayrıca kızlar, esnediğiniz takdirde kasların çok hızlı büyümeyeceğine, bir rahatlama oluşturacağına, ancak çok hacimli olmayacağına ve kadınsı bir görünümü koruyacağına inanırlar.

Kolları germek için yapılan temel egzersizler, düz kolu karşı omuza doğru uzatmak ve dirsekten bükülmüş kolu başın arkasına yerleştirmektir. Serbest elinizle, ilk durumda kolunuzu vücuda doğru, ikincisinde ise aşağı doğru çekmeniz gerekir. Bağlara ve eklemlere zarar vermemek için germe egzersizleri çok dikkatli yapılmalıdır.

Eğitim planı

Yatay çubuk ve düz olmayan çubuklarla ilgili eğitim programı her öğrenci için ayrı ayrı derlenir. Yeni başlayanlar için en iyi seçenek– formda kalmak için veya kitle oluşturmak için 1+1 planına göre her akşam dersler. Her ders için plan, bir ısınma, yatay bar veya paralel barlarda 3 egzersiz, esneme ve nefes restorasyonunu içermelidir.

Bir antrenman planı oluşturmadan önce hedefinize karar vermeniz ve ona uygun egzersizleri seçmeniz gerekir. Görev atletik şekli korumaksa, o zaman 3 egzersiz yapmak daha iyidir. farklı gruplar kaslar (göğüs, kollar, karın kasları) ve her gün aynı kompleksi gerçekleştirir.

Amaç kas kütlesi kazanmaksa, her kas grubu için 3 egzersiz seçmeli ve bunları dönüşümlü olarak yapmalısınız (kol günü, göğüs günü, karın kası günü). Yatay çubuk ve paralel çubuklardaki egzersizleri farklı günlere bölmek uygundur. Antrenman planı doğru hazırlanırsa sonuç, parlamayanlar için bile bir ay içinde görünür hale gelir. beden eğitimi.

Önemli olan egzersizlerin düzenliliği ve egzersizlerin doğru şekilde yürütülmesidir.. Sonuç tatmin edici değilse, ders planı değiştirilebilir ve değiştirilmelidir. bireysel özellikler. Örnek olarak bulabilirsiniz hazır planlar eğitimler çevrimiçi, ancak bunların bazı insanlara uygun olabileceği, diğerlerinin ise onları değiştirmek zorunda kalacağı gerçeğine hazırlıklı olmanız gerekir.

Kızlar için yatay çubukta en iyi egzersizler

Kızların derslere yeterli sayıda başlamaları daha iyidir. basit egzersizler- bu uyum sağlamanıza yardımcı olacaktır fiziksel aktivite, vücudun genel tonunu iyileştirecektir. Bir kız vücudunu geliştiremese veya istemese bile, yatay çubuktaki egzersizler onun fiziksel kondisyonunu olumlu yönde etkileyecek, fazla kilo vermesini ve ideal, tonlu bir figür yaratmasını sağlayacaktır.

Görünür

Hang, yatay çubuk üzerinde yapabileceğiniz en basit egzersizdir. Düz olmayan çubuklarda yapılmaz.

Yatay çubuğa asma işlemi yapılması:

Asmak başlangıç ​​egzersizi olarak mükemmeldir. Asmanın asıl görevi sırt, boyun ve kol kaslarını gevşetmek ve omurgayı düzleştirmektir. Bu, aşağıdaki gibi sonuçlarla başa çıkmanıza yardımcı olur: hareketsiz görüntü hayat ve aşırılık güç yükleri.

Dizlerinizi göğsünüze çekerek

Bu karın egzersizi yeni başlayanlar için harikadır. Yatay çubuk ve düz olmayan çubuklarda gerçekleştirilir.

Yatay çubukta gerçekleştirme tekniği:

• başlangıç ​​​​pozisyonu - dirsekler hafifçe bükülmüş halde asılı;
• bacaklar dizlerden bükülür, bir araya getirilir, bu pozisyonda göğüs hizasına yükselir;
• başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Tüm hareketler, özellikle de asılmaya dönüş sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir. Antrenmanın ilk aşamalarında bacaklarınızı istenilen yüksekliğe kaldırmak zor olacaktır ancak dizlerinizi mümkün olduğunca doğru pozisyona yakın kaldırmaya çalışmalısınız. Zamanla egzersizi doğru bir şekilde yapabileceksiniz. En sık yapılan hata ani bir hareketle bacaklarınızı kaldırmaya çalışmaktır.

Bu, hafif kaldırmalardan daha az etkilidir ve dirseklerinize zarar verme riski taşır. Düz olmayan çubuklarda başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu şuna benzer - kollar gövdeyi aparatın üzerinde destekler, dirsekler hafifçe bükülür. Paralel çubuklar üzerinde karın egzersizleri yapmak biraz daha kolaydır ancak kollara binen yük daha fazladır.

Asılı Bacak Kaldırma

Başlangıç ​​​​pozisyonu – önceki egzersizde olduğu gibi üst direğe asılma. Kaldırma işlemi özellikle yeni başlayanlar için birkaç aşamada gerçekleştirilmelidir.

Eylem sırası:

• vis (başlangıç ​​​​pozisyonu);
• dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırmak;
• bacakların enine çubuktan daha yüksek olması için bacakların düzleştirilmesi (pelvisi kaldırdığınızdan emin olun);
• başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün (dizlerin göğüste bükülmesiyle mümkün).

Egzersiz uyluk, kalça ve sırtın karın kaslarını ve kaslarını geliştirir. Düzensiz çubuklarda deneyimli sporcular tarafından yapılır.

Asılı egzersizi

Bükümler baş aşağı gerçekleştirilir. Bunu yapmak için dizlerinizle bara tutunmanız ve gövdenizi esnetip uzatmanız gerekir. Egzersiz, asılı bacak kaldırmada (ters mekik) ustalaştıktan sonra yapılabilir.

Köşe

Başka bir karın egzersizi. Çubuğun üzerinde asılı olarak gerçekleştirildi. Bu pozisyondan, düz bacaklarınızı vücutla dik açı oluşturacak şekilde yatay pozisyona kaldırmanız gerekir (bu nedenle egzersizin adı). Dayanıklılık antrenmanı yapıyorsanız 10-15 saniye veya daha fazla bu pozisyonda kalmanız gerekir. Yatay çubuk ve düz olmayan çubuklarda gerçekleştirilir.

Avustralya pull-up'ları

Bu, bar üzerindeki pull-up'ın basitleştirilmiş bir versiyonudur. Çubuk normalden daha alçakta ayarlanır ve başlangıç ​​​​pozisyonunda vücut yatay veya açılıdır ve topuklar yere temas eder. Barfiks çekerken omuzlarınızı bara doğru çekmeniz gerekiyor, yüzünüz onun üzerinde olmalı.

Kızlar için yatay çubuk ve düz olmayan çubuklarla ilgili eğitim programı.

Bu durumda kollar vücudun ağırlığının tamamını değil, yalnızca bir kısmını kaldırır. Zamanla, yavaş yavaş Avustralya pull-up'larından klasik olanlara geçerek çıtayı daha yükseğe kaldırmanız gerekir.

Yeni başlayanlar için yatay çubuk ve paralel çubuklarla ilgili eğitim programı

Yeni başlayanlar için yatay çubuk ve paralel çubuklar eğitim programı basitleştirilmiş egzersizler içerir. Her gün asılı kalma egzersizleri yaparak küçük başlamalısınız, böylece bir hafta içinde asılı pozisyonda en az 30 dakika geçirmiş olursunuz. Bu, omurga ve sırt kaslarını gevşeterek gelecekte yaralanma riskini azaltacaktır.

Daha sonra pull-up'lara geçebilirsiniz. Eğer kişi bunu kendi başına yapamıyorsa, Avustralya versiyonuyla başlayabilir veya başka bir kişinin destek sağlamasını sağlayabilir. Karın egzersizleri şu sırayla gerçekleştirilir - diz kaldırma, bacak kaldırma ve köşeler, egzersiz. İlk başta uygulayıcının sigortalı olması tavsiye edilir.

Yeni başlayanlar için günlük rutin asılma, şınav ve diz kaldırmadan oluşabilir.

Tamamlanmamış bir egzersiz bile kasları güçlendirir ve egzersizlerin doğru şekilde yapılacağı ve daha karmaşık olanlara geçmenin moda olacağı günü yaklaştırır.

Ağırlık için yatay çubuk ve paralel çubuklar üzerinde eğitim programı

Kas kütlesi oluşturmak için yoğun egzersiz yapmanız gerekir. Kondisyon seviyeniz orta veya yüksek olarak adlandırılabildiğinde bunu düşünmeye değer. Pompalanması gereken her bölüm için bir dizi egzersiz geliştirildi.

Antrenman sırasında 1-2 segment ve basın için egzersizler yapılır. Ne kadar çok yaklaşım olursa o kadar iyidir ve her yaklaşımın süresi 8 kattan fazla olmamalıdır. Eğitim şeması 1+1, ardından 2+1 vb. şeklindedir. Uzuvlar ve gövde için ağırlıklarla çalışmak kabul edilebilir.

Yatay çubuk ve düz olmayan çubuklar üzerinde eğitim programı

Kas gevşetme çalışması, istenen kas kütlesini biriktirmiş olanlara yönelik bir aktivitedir. Sadece uygun şekilde seçilmiş yükleri değil, aynı zamanda kurutma adı verilen bir diyete bağlılığı da gerektirir. Egzersiz seçimi istenilen kas gruplarının geliştirilmesine yöneliktir.

Güç için yatay çubuk ve paralel çubuklar üzerinde eğitim programı

Güçlü pull-up'lar aynı anda hacim ve rahatlama üzerinde çalışmak için bir fırsattır. Bunu başarmak için yoğun yükleri izolasyon egzersizleriyle (rahatlamada) birleştirmeniz gerekir. Program ağırlık antrenmanına benzetilerek tasarlanmıştır - her antrenman vücudun belirli bir bölgesine adanmıştır, kuvvet egzersizleri, izolasyon egzersizleri ve karın kasları gerçekleştirilir.

Sınıflara kontrendikasyonlar

Yatay çubuk ve düz olmayan çubuklar üzerinde antrenman yapmanın ana kontrendikasyonu kollarda ve omuz kuşağında (eklemler, kemikler, bağlar, kaslar) yaralanmalardır. Egzersizleri doğru bir şekilde yapmak imkansızdır ve zaten yaralanmış bir bölgeye zarar vermek çok kolaydır. Omurga hastalıklarına gelince, bir doktora danışmalısınız.

Kemik, beyin damarları ve interkostal nevralji hastalıklarında dikkatli olunmalıdır. Yatay çubuk veya düz olmayan çubuklardaki antrenman programı herhangi bir kondisyon seviyesi için seçilebilir. Yeni başlayanlar için asılarak başlanabilir ve deneyimli sporcular bireysel kas demetlerini çalıştıran karmaşık bir egzersiz seti seçebilirler.

Makale formatı: Anna Vinnitskaya

Paralel çubuk egzersizleri hakkında video

Yatay çubuk paralelliği desteği: