Kürek çekmek aerobik bir egzersizdir. Kürekçilerin spor beslenmesi ve sıvı alımı Kürek çekmek neden faydalıdır?

İyi gelişmiş kaslı sırt ve güçlü pompalanmış kollar, kullanırken elde edebileceğiniz sonuçlardır. kürek makinesi. Önemli olan doğru kürek tekniğini bilmek ve bu aparat üzerinde çalışırken tüm tavsiyelere kesinlikle uymaktır.

Kürek çekme sırasındaki hareket mekaniği, birçok sporcunun kas gelişimi için en iyi olduğunu düşündüğü temel bir egzersiz olan deadlift'e benzer. Deadlift güçlü bir sırt oluşturmanıza ve etkileyici kolları güçlendirmenize olanak tanır.

Tüm profesyonel kürekçilerin geniş ve kaslı bir sırtı, güçlü ve şişkin kolları vardır. Kürek makinesiyle yapılan düzenli egzersizlerle de benzer vücut gelişimi elde edilebilir. Bu ancak “kürek çekme” hareketlerini gerçekleştirme tekniğine tam uyum ile mümkün olur.

Kürek makinesi: türleri ve özellikleri

Üreticiler tarafından üretilen kürek makineleri spor malzemeleri Hidrolik, manyetik, hava, su var. Manyetik modellerin maliyeti altmış bin ruble'den başlıyor. Daha uygun fiyatlı bir alternatif, daha düşük fiyat seviyesi yaklaşık on bin ruble olan hidrolikli simülatörlerdir. Gerçekten iyi bir hidrolik kürek makinesi satın almak için en az yirmi beş bin dolar ödemeniz gerekecek.

Manyetik kürek makineleri kürek hareketini neredeyse tamamen taklit eder, kural olarak fitness merkezlerine kurulurlar. Kompakt ve daha ucuz hidrolik cihazlar ev kullanımı için daha uygundur.

Kürek çekerken hangi kas grupları kullanılır?

Kürek makinesinde egzersiz yaparken neredeyse tüm kaslar işe dahil olur, kalp kasının tonu, damar ve solunum sistemleri. Başka hiçbir spor ekipmanı, özellikle evde kullanıma yönelik egzersiz ekipmanları arasında, bu ekipmanın etkinliğiyle karşılaştırılamaz.

Kürek çekme sırasındaki ana yük düşüyor omuz kuşağı, sırt ve göğüs kasları, kollar. Kalça kasları, kamışın arka ve ön yüzeyleri iyi işlenmiştir. Basın da dahil olmak üzere vücut da bir miktar yük yaşıyor.

Kürek makinesini kullanmak için doğru teknik

Kaval kemikleri dikey olarak konumlandırılır, bacaklar mümkün olduğunca sıkıştırılır. Bu pozisyon çömelme pozisyonuna benzer. Eller kolu kavrar, trisepsler gergindir. Vücut hafifçe öne doğru eğilir, sırt kasları gevşer, karın kasları gergindir.

Omuz kuşağının eşzamanlı gerginliği ile bacakların itme hareketi nedeniyle gerçekleştirilir. Daha sonra biceps devreye giriyor ve kolu karına doğru çekiyor. Sırt kasları açılır, göğüs öne doğru itilir. Bacaklar gluteal ve uyluk kaslarının hareketi nedeniyle düzleşir.

Uyluklar ve kalçalar gergindir, karın kasları vücut pozisyonunun dengeleyicisi görevi görür. Pazı nedeniyle sap kemere mümkün olduğu kadar yakın çekilir, göğüs öne çıkarılır, hareket genliği daha da artar.

Triceps kuvveti tarafından tutulan makinenin kolu ileri doğru hareket eder. Vücut onu takip eder. Karın kasları gergin kalır. Bacaklar diz eklemlerinden bükülür. Geriye doğru hareket, ilk pozisyon olan “yakalama” kabul edildiğinde sona erer.

Bu, egzersizi açıkça iki aşamaya bölerek ve aşamaları sessizce sayarak başarılabilir:

Geriye doğru hareket etme

Açık bir kere - kollarınızı gevşetin, bacaklarınızı uzaklaştırın, iki tutamak diz hizasına geldiğinde kollarınızı gerin, vücudunuzu geriye doğru hareket ettirin ve üç- sırtınızı açın, kolu mümkün olduğunca kemerinize yaklaştırın.

Başlangıç ​​pozisyonuna dön

hesapta bir- Ağırlığı trisepslere aktarın, kollarınızı öne doğru getirin, sırtınız hafifçe geriye doğru eğilin, sayın iki- Vücudunuzu öne doğru eğin, karın kaslarınızı kasın ve sayın üç- tüm hareketi yalnızca bacaklarınıza aktarın, dizlerinizi bükün.

On beş dakikalık egzersizden sonra 30 ila 60 saniyelik bir ara vermelisiniz; bu süre zarfında dinlenmemeniz, karın kaslarınızı pompalamanız, kendi ağırlığınızla şınav veya squat yapmanız önerilir. Bu kadar ara vermeden pratik yaparsanız sırtınız ağrır.

Omurga veya sırt problemi olan kişiler, kalifiye bir antrenör eşliğinde kürek çekme makinesini kullanmalıdır. Yakınınızda bir akıl hocası yoksa, uygulama tekniğinden en ufak bir sapma, refahınızı kötüleştirebilir.

Güçlü, iyi gelişmiş bir sırt ve sıkı kaslarla atletik bir vücut kazanın. güçlü eller Kürek makinesiyle çalışmaya ilişkin tüm önerilere sıkı sıkıya uymanıza ve doğru uygulama tekniğine kesinlikle uymanıza olanak tanır.

Video incelemesi

Kürek sporunun bildiğimiz diğer sporlarla çok az ortak yanı vardır. Tekneye farklı iniş, teknenin özel tasarımı. Kürekler bile farklı. Diğer kürek türleriyle ortak olan tek yanı, tamamen suda yaşayan türler. Doğru, ikincisiyle tartışılabilir.

Küreği diğer sporlardan ayıran yaratılış tarihinden, mevcut durumdan ve diğer bazı inceliklerden bahsedeceğiz.

Hikaye

Kürek çekmenin ilk sözleri şurada bulunur: antik tarih. Bu tür kürek yarışmaları, çağımızdan önce bile Mısır ve Roma'da popülerdi. Kürek sporu 18. yüzyılda İngiltere'de gelişmeye başladı ve hem aristokrasi hem de öğrenciler arasında hemen popülerlik kazandı. İlk yarışma, Büyük Britanya'nın en büyük iki üniversitesinden öğrenciler arasında kürek düellosu yapıldığı 1829 yılına kadar uzanıyor. Kürek sporunun tarihine bu yarışmayla başlamak gelenekseldir.

19. yüzyılda Avrupa'ya yayılması başladı. Kuzey Amerika ve Avustralya. Birçok ülkede kürek kulüpleri açılıyor. Oraya ulaşmanın ilginç koşullarından biri de kendi teknenizin olmasıydı, dolayısıyla bu spor uzun süre aristokratik bir spor olarak kabul edildi. Bu yüzden o zamanın tekneleri farklı tasarımlar, olasılıklar, yürütme seçenekleri. Bu durum neredeyse yüzyılın sonuna kadar devam etti. 1892'de Torino'da (Fransa) standartlaştırması beklenen uluslararası bir federasyon kuruldu. dış görünüş deniz taşıtları, rekabet kuralları, mesafe uzunluğu ve diğer ilgili standartlar.

Kuruluşundan bir yıl sonra ilk kürek şampiyonasını düzenledi ve bu sporun Avrupa'daki gelişiminde bir dönüm noktası oldu. 1896'da IOC kürek sporunu spora dahil etti. Olimpiyat Oyunları. Aynı yıl, ilk yarışmaların Atina'da (Yunanistan) yapılması gerekiyordu, ancak uzun süren fırtınalar nedeniyle iptal edilmek zorunda kaldılar. Bir sonraki oyunlar 20. yüzyılın başında, 1900'de Paris'te yapılıyor. Yarışma Seine nehrinde ve sadece erkekler arasında yapıldı. Aynı yıl, bu etkinliğe yönelik tekneler şu anki şeklini aldı (IOC, kadınlar arasındaki yarışmalara yalnızca 1976'da izin verdi).

Tanım

Kürek nedir ve diğerlerinden farkı nedir?

• Sporcuların oturması. Kanolarda insanlar seyahat yönüne dönük olarak burada sırtlarıyla otururlar.
• Kürekler yalnızca kürek çekmenin bu versiyonunda mevcuttur. Ne kanolarda, ne de kanolarda bunlar yok. Ayrıca sıradan kürekli teknelerdeki benzerlerinden de farklıdırlar. Burada kürek kilitleri yanlardan çok uzağa yerleştirilmiştir.
• Kürek kavramının birçok anlam taşıdığı tek su sporu türü kürektir. Çift yarışmalar veya çiftler var ve ayrıca çiftler de var. Böyle bir teknede sporcu, tek kürekle yapılan sallanan teknenin aksine iki kürekle kürek çekecektir.

Ayrıca direksiyonlu veya direksiyonsuz seçenekler de mevcuttur. İkincisinin özel bir rolü var. Ana görevi olan rotayı yönlendirmenin yanı sıra, rakiplerine de göz kulak olması gerekiyor.

Ayrıca mesafeler uzunluk bakımından farklılık gösterir. Maksimum 2000 metre olarak kabul edilir.

Rusya'daki durum

İÇİNDE Rus İmparatorluğu Kürek sporundan söz edilmesi ilk kez 1718'de Büyük Petro'nun hükümdarlığı sırasında ortaya çıktı. St. Petersburg'da yüksek sesle "Nevsky Filosu" adlı bir kulübün doğması onun kararnamesiyle oldu. 100 yıldan fazla bir süre sonra, 1860 yılında St. Petersburg Nehri Yat Kulübü açıldı. 1892'de ilk Rusya şampiyonasını düzenleyen oydu. Küreğe olan ilginin gelişmesine ivme kazandırdı ve 1914 yılına kadar her türlü yarışma düzenlendi. Zaten yeni yüzyılda, Rus sporcular uluslararası sahnede boy gösteriyor. Bununla birlikte, Rus kürekçiliği ilk şampiyonanın yapıldığı yıl olan 1892'yi onurlandırıyor.

Çözüm

Kürek çekmenin diğer türlerden nasıl farklı olduğunu tam olarak anlamak için elbette bir makale yeterli değildir. Bu nedenle kendimizi temel kavramlar ve oluşum tarihi ile sınırladık. Şimdi bu tip spor Rusya da dahil olmak üzere birçok ülkede yaygınlaştı. Ek Bilgiler pek sorun olmayacaktır.

Kürekçiler üzerindeki artan fizyolojik talepler, optimum performansa ulaşmada beslenmeyi önemli kılmaktadır. Kürekçiler için beslenmeyle ilgili hususlar şunları içerir: yeterli enerji alımı, zengin beslenme besinler, kilo kontrolü ve sıvı alımı.

Kürekçilerin enerji, karbonhidrat ve protein ihtiyaçları*

* Kürekçilerin enerji gereksinimleri antrenman seanslarının yoğunluğuna bağlı olarak değişir ve yüksek nitelikli sporcuların enerji gereksinimleri diğer niteliklere sahip sporculara göre daha yüksektir. Bazı dümenciler kürekçilerle aynı enerji ve protein gereksinimlerine sahipken, diğerlerinin sporcu olmayanlarla aynı ihtiyaçları vardır.

Dayanıklılık sporcularının kcal'in %60-70'ini karbonhidratlardan, kcal'in yaklaşık %15'ini proteinden (ancak 1 kg vücut ağırlığı başına 2 g'dan fazla olmamak üzere) ve %25'ten az kcal'i yağdan alması önerilir (çocuklarda Ergenliğe ulaşmamış olanlar kalorilerinin %30'unu yağlardan almalıdırlar çünkü düşük seviye yağ normal büyüme ve gelişme için yeterli olmayabilir).

Kayak ve kano uzun ve yorucu bir spordur fiziksel aktivite. Spor Bakanlığı'nın metodolojik tavsiyelerine göre kürek sporcularının ortalama enerji tüketimi Rusya Federasyonu(12 Mayıs 2014 tarihli) 5500 kcal'dir.

Çocuk ve ergen sporcuların vücuduna tam amino asitler sağlamak için diyetteki tüm proteinlerin% 60'ının hayvansal kökenli proteinler olması gerekir.

Karbonhidratların büyük kısmının (toplamın% 65-70'i) polisakkaritler (nişasta, patates, tahıllar, makarna vb.) formundaki yiyeceklerle tüketilmesi önerilir,% 25-30'u basit ve kolay sindirilebilir karbonhidratlardır (şeker). , glikoz, fruktoz, şekerler, bal, meyveler vb.) ve% 5 - çavdar ve buğday kepeği, sebzelerde bulunan diyet lifi için. Karbonhidrat tüketimindeki bu oran, genç sporcunun vücudunun, performans sergilerken gerekli karbonhidrat metabolizması yoğunluğunu korumak için iç karbonhidrat kaynaklarını hızlı bir şekilde harekete geçirme yeteneğine sahip olmaması ile belirlenir. fiziksel çalışma. Bununla birlikte, hızlı emilmeleri ve kolay sindirilmeleri göz önüne alındığında, genç sporcuların beslenmesindeki basit şekerlerin miktarı, normal fiziksel aktiviteye sahip okul çocuklarından daha yüksek olmalıdır.

Vücutta sentezi çok sınırlı olan PUFA'ların (çoklu doymamış yağ asitleri: linoleik, linolenik, araşidonik) gerekli miktarı, yağların %25-30'unun bitkisel yağ olması durumunda sağlanacaktır.

Yemekler ile yoğun dönemin başlangıcı arasında kas çalışması en az 1-1,5 saat ara verilmelidir. Antrenman bitiminde en geç 40-60 dakika sonra ana öğün yenilmelidir. Karbonhidrat kaynaklarının tükenmesine ve performansın çalışmaya devam edememeye kadar düşmesine yol açtığı için aç karnına antrenman yapılmasına da izin verilmez.

Günlük kalori alımının gün içindeki dağılımı, antrenmanların zamanına ve sayısına bağlıdır. İlk kahvaltının enerji değeri günlük toplam kalori alımının %10-15'i, ikinci kahvaltının %20-25'i, öğle yemeğinin yaklaşık %35'i, ikindi atıştırmalıklarının %5-10'u, akşam yemeğinin yaklaşık %25'i olmalıdır. Akşam yemeğinin yatmadan 1,5-2 saat önce düzenlenmesi tavsiye edilir. Daha sonra yemek yemek istenmeyen bir durumdur çünkü huzursuz uykuya ve ardından vücudun bir dizi fizyolojik sisteminin işleyişinde fonksiyonel bozukluklara neden olabilir. Akşam yemeğinden sonra (yatmadan önce) kefir veya yoğurt alabilirsiniz. ek kaynak iyileşme süreçlerini hızlandırmaya yardımcı olan protein.

Genç sporcular için bir içme programı oluştururken aşağıdaki öneriler dikkate alınmalıdır:

1. Vücudun su kaybı ile tüketimi arasında olağan dengeyi kurmasını sağlamak için çabalamalıyız. Asla negatif su dengesiyle başlamayın!
2. Başlamadan önce suyu “stoklamalısınız” ve ondan 40-60 dakika önce 400-600 ml içmelisiniz.
3. Yarışmalar sırasında her 10-15 dakikada bir küçük porsiyonlarda (30-60 ml, bir veya iki yudum) su veya karbonhidrat-mineral içecekleri almak gerekir.
4. Tüketilemez büyük miktarlar soğutulmuş sıvı. Sıcaklığının 12-15°C arasında olması arzu edilir.
5. Yaz aylarında soğutulmuş sıvı içmeye önceden alışmanız gerekir.
6. Su ve tuz kaybının yenilenmesi, bitişten hemen sonra başlamalıdır. Gerekli tüm içecekler elinizin altında olmalı!

Dehidrasyonun yorgunluğa ve performansın düşmesine yol açtığını unutmamak önemlidir. İlave su alımına ek olarak kürekçiler, karbonhidrat ve elektrolit içeren spor içeceklerinin içilmesinden de faydalanabilirler.

Edebiyat:

1. Sporcuların beslenmesi: Fiziksel olarak eğitilmiş kişilerle profesyonel çalışma rehberi / ed. K. A. Rosenblum; Lane İngilizce'den N. Voronina. - Kiev: Olimpiyat Edebiyatı, 2005. - 535 s.
2. Bilimsel ve metodolojik öneriler “Sporun özelliklerini dikkate alarak, eğitim ve antrenman gruplarından yüksek sporcu gruplarına kadar çeşitli sporcu kategorileri için antrenman sisteminde diyet takviyeleri ve spor beslenmesinin kullanılması” 69 s. – M., 2011. – 69 s.
3. Rusya Federasyonu Spor Bakanlığı'nın 12 Mayıs 2014 tarihli emri. "Yön hakkında Metodolojik öneriler Rusya Federasyonu'nda spor eğitimi" (Ek No. 6) – 115 s.

Kürek çekme- suda yaşayan Olimpiyat etkinliği Katılımcıların teknedeyken kürek ve kürek kullandıkları bir spor kendi gücü, mesafeyi geriye doğru kat edin (kano ve kanodan farklı olarak).

Uluslararası Kürek Federasyonu (FISA) (Fransız Federasyonu Internationale des Societes d'Aviron, FISA), dünyada kürek sporunun geliştirilmesinden ve ayrıca uluslararası yarışmaların organizasyonundan ve yürütülmesinden sorumlu bir dernektir.

Kürek çekmenin tarihi

Kürek sporunun bir spor olarak ilk sözü, eski bir Mısır taş kabartmasında kayıtlıdır ve M.Ö. 25. yüzyıla kadar uzanır.

Modern anlamda gemi yarışının kökenleri, yolcu ve kargo taşıyıcılarının Thames Nehri boyunca kano ve tekne yarışlarında yarıştığı 16. yüzyıl İngiltere'sine dayanmaktadır.

İlk resmi kürek yarışı 1715'te yapıldı ve organizatörü İngiliz aktör Thomas Doggett'ın anısına Doggett's Coat and Rozet Yarışı adı verildi. Bu yarış hâlâ Birleşik Krallık'taki en prestijli yarışlardan biri olarak kabul ediliyor.

Daha sonra İngiltere'de en eski ve en önemli iki yarış kuruldu - bugün hala düzenlenen İngiliz kürekçiliğinin sembolleri: 1829'da başlayan The Boat Race adlı Oxford-Cambridge yarışı ve ilk kez 1829'da düzenlenen Henley Royal Regatta. 1839.

1718'de Peter I'in kararnamesi ile Rusya'nın ilk kürek kulübü Nevsky Filosu kuruldu. Ve 21 Mart 1860'tan itibaren Rusya'da kürek çekildi resmi tanınma bir spor olarak.

1900 yılından bu yana kürek sporu Olimpiyat müsabaka programına dahil edilmiştir.

Kürek müsabakalarının kuralları

Kürek yarışmaları, hafif ve ağır küreklerde ve kürekli teknelerde tekler, çiftler, dörtlü ve sekizli kürekçileri içerir.

Önce sporcular ön eleme aşamasına katılır, ardından yarı finale yükselir ve ardından en iyi 6 takım finale kalır.

Yarış sakin suda ve düz bir çizgide yapılır. Takımların başkalarının pistlerinde ilerlemesine izin verilir, ancak diğer mürettebata müdahale etmemek şartıyla.

Kürek çekme kuralları sporcuların ağırlığını düzenler. Kadınlar için maksimum ağırlık 59 kg, ancak mürettebat üyelerinin ortalama ağırlığı 57 kg, erkekler için 72,5 kg, mürettebat için ortalama ağırlık 70 kg'dır.

Yarış, tüm tekneler başlangıç ​​kutusunda yer aldığında duyulan “iki dakika” komutuyla başlar. Bunu, "dikkat" komutuyla biten mürettebatın yoklaması takip ediyor. Komuttan bir süre sonra yüksek bir bip sesi duyulur ve yarış başlar.

Grebnoy Kanalı

Yarışmalar ve sporcuların eğitimi için yapay bir rezervuar kullanılır - genişliği 200 m'ye ulaşan, 125 m'si kürek şeritleri için ana su ve 75 m'si dönüş suyu olan bir kürek kanalı) ve uzunluğu ~ 4000 m (ana su 2200 m). Derinlik en az 2 m.

Yarışmalar için kıyı sularının, nehirlerin veya göllerin akıntısı olmayan düz bölümleri de kullanılmaktadır.

Kürek çekme türleri

Kürek çekme türleri:

• Kürek - kürek çekme iki kürekle yapılır;
• Salıncak - kürek çekme tek kürekle yapılır.

Takım bileşimi:

• Bir kişi;
• İki kişi;
• Dört kişi;
• Sekiz kişi.

Olimpiyat programına göre yarışmalar 14 sınıfta yapılır:

• Bekarlar - erkek ve kadın;
• Çiftler çiftler – erkekler ve kadınlar;
• İki parçalı çiftler - erkek ve kadın;
• Hafif çift kürek - erkek ve kadın;
• Dörtlü salıncak - erkekler ve erkekler hafif;
• Dörtlü çiftler - erkek ve kadın;
• Sekizler - erkek ve dişi.

Envanter ve ekipman

Akademik gemiler, kürekler için kürek kilitleri (dirsekler) ve yanlara yerleştirilmiş hareketli koltuklar (yaralar) bulunan dar, uzun, hafif spor teknelerdir.

Tekne türleri:

• eğitim veya amatör (böyle bir tekne, yüksek yanları olan bir yarış teknesinden daha geniştir);
• yarış (dar taban, alçak kenarlar).

Tekne yapımında kompozit malzemeler ve epoksi reçineler kullanılır.

Tekne tasarımına ilişkin özel gereklilikler düzenlenmemiştir ancak teknik özellikler bunlar:

1. Basamağın tasarımı, alabora olması durumunda kürekçinin mümkün olan en kısa sürede ellerini kullanmadan tekneyi terk etmesine olanak sağlamalıdır;
2. Teknenin pruvasında beyaz kalıplı bir lastik top ve rüzgar gülü tutucusu bulunmalıdır;
3. Kürekler ve telsiz sistemleri olmadan teknenin minimum ağırlığı şu şekilde olmalıdır:

• 4+ (dört tekerlekten çekiş) - 51 kg;
• 2x, 2 - (çift kürek ve dümensiz) - 27 kg;
• 1x (tekli) - 14 kg;
• 2+ (çift direksiyon) - 32 kg;
• 4 - (direksiyonsuz dört) - 50 kg;
• 4x (dört kürek) - 52 kg;
• 8+ (sekiz) - 96 kg.

1. Sallanan küreklerin bıçaklarının tüm çevre boyunca kenardan 3 mm kalınlığı en az 5 mm olmalı ve kenardan 2 mm eşleştirilmiş kürekler için - en az 3 mm olmalıdır.
2. Uluslararası yarışmalarda kürek bıçaklarının ulusal renklere boyanması gerekmektedir.

Teçhizat

Takımın spor forması tek tip olmalıdır:

• Tişört veya Tişört;
• Şortlar (serin havalarda eşofman);
• Spor tulumları;
• Kapak;
• Ayakkabı.

Yargılamak

Ana jüri heyeti şunları içerir:

• baş yargıç;
• baş sekreter;
• teknik delege;
• Genel İşlerden Sorumlu Baş Yargıç Yardımcısı;
• hakemlik konularından sorumlu baş yargıç yardımcısı;
• lojistikten sorumlu baş yargıç yardımcısı;
• Genel Sekreter Yardımcısı;
• Tıbbi Hizmetlerden Sorumlu Baş Hakim Yardımcısı (doktor).

Ana jüri heyetinin yanı sıra yarışta da hazır bulunuyorlar.

İhtiyacınız olan şey

Kürek çekme, CrossFit'te etkili ve popüler bir egzersizdir. Kürek makinesi, bir kürekçinin teknedeki çalışmasını simüle etmek için kullanılır, ancak yalnızca spor salonu ortamında. Aynı zamanda vücuda oldukça yüksek bir kardiyovasküler yük bindirilir - kürek çekmenin sözde kardiyo egzersizleri grubuna dahil edilmesi boşuna değildir. Bugün size kürek çekerken hangi kasların devreye girdiğini, kürek çekmenin zararlarını ve faydalarını anlatacağız ve ayrıca kürek makinesinde nasıl düzgün egzersiz yapacağınızı da detaylı olarak anlatacağız.

Hangi kaslar çalışır?

Kürek makinesinde kürek çekmek doğası gereği evrenseldir, yani farklı atletik antrenmanlara ve farklı vücut tiplerine sahip kişiler için uygundur.

Özellikle, bu tür sınıflar sporda tıbbi kısıtlamaları olan kişilerin yanı sıra büyük fazla kilolu. Antrenman sırasında oturma pozisyonu dizlerin güvenliğini sağlar ve kalça eklemleri Sporcu aşırı kilolu olduğunda.

Teknik doğru bir şekilde uygulandığında kürek makinesi aşağıdaki kas gruplarını vücutta pompalar:

• kollar: bilek ekstansörleri ve fleksörleri, trisepsler, bisepsler;
• omuzlar: ön ve arka deltalar;
• geri: omurga sütunları trapezius kası, latissimus kasları sırtlar;
• bacaklar ve kalçalar: hamstringler, gluteus maximus, kuadrisepsler;
• abs: iç ve dış eğik kaslar.

Kürek makinesi kullanarak kürek çekmenin temel özelliği, vücudun çok sayıda farklı kasının eşzamanlı aktivitesidir. Vücudun yoğun çalışması kalp kasılmalarının sayısını arttırır, bu da antrenman sürecinde eşsiz bir kardiyo etkisi yaratır.




Kürek makinesinde egzersiz yapma tekniği

Kürek makinesinde egzersiz yapmak için doğru teknik, vücudun hem üst hem de alt kısımlarının aktif çalışmasını sağlamalıdır. Örneğin koşarken veya sabit bisiklet sürerken çoğu zaman yalnızca alt vücudunuz kullanılır. Ve bir kürek makinesinde antrenman yaparken neredeyse tüm vücut çalışır.




Bu 4 adımlı talimat size kürek makinesinde nasıl düzgün egzersiz yapacağınızı anlatacaktır:

Kurtarma aşaması

Egzersizin bu aşamasında sporcunun tüm vücudu bacaklara doğru kayarak ileri doğru çaba gösterir. Tüm vücut rahat olmalı ve kaslar gergin olmamalıdır. Bu durum, simülatörün vücudu kolayca şu pozisyona getirmesine olanak tanır: dizler bükülmüş ve kollar düz.

Yakalama aşamasına geçmek için cesedin hazırlanması gerekir. Kasa saat bir yönünde hafifçe öne eğiliyor. Eğim açısı 30 dereceden fazla olmamalıdır. Artık vücut gergin ve hareket kalçadan geliyor. Ayaklar egzersiz makinesine sıkıca yaslanarak yükü eşit şekilde dağıtır. Uylukların üst yüzeyi vücutla temas halindedir.

Esir almak

Bu aşamanın doğru bir şekilde yürütülmesi, tüm egzersizin verimliliğiyle doğrudan ilgilidir. Bu nedenle vücut pozisyonlarınızı tekrar kontrol etmeniz önemlidir:

• kollar düz;
• omuzlar düz ve kalçalarla aynı dikey çizgide;
• kafa dümdüz öne doğru yönlendirilir;
• neredeyse tüm vücut ağırlığı ayaklara aktarılır (koltuğun üzerinde süzülme hissi olmalıdır).

Yakalamanın en yoğun anında aşağıdaki duyumlara dikkat edilmelidir:

• gövdenin alt kısmı simülatörün sapına yapıştırılmış gibi görünüyor;
• “küreği salladıktan” sonra, yavaşlama anında küreğin sapının direnci hissedilir;
• Sırt kasları ve trapezius kasları çalıştırılır.

Nefes alma kürek çekme ritmiyle birleştirilir. Her kürek vuruşu için bir nefes alınması tavsiye edilir. Egzersizin geri kalanı boyunca yavaşça nefes verin. Aktif kürek çekme sırasında, iyileşme aşamasında nefes alıp verebilirsiniz. Belirli bir sporcu için uygun nefes ritmini seçmek zorunludur.

Tekneyi itmek

1. Başlangıç ​​pozisyonunda ayaklar hala makineye dayalı ve kollar düz. Daha sonra, platformdan güçlü bir şekilde itmeniz gereken kuadrisepsler bağlanır.
2. Şimdi hamstringler dahil. Vuruşun 1/3'ünde, sap dizlere yakın olduğunda gövde yaklaşık olarak saat 11 yönünde sapar.
3. Egzersizin bu kısmını geçerken, kürek çekerken çekmenin değil, itmenin önemli olduğunu hatırlamak önemlidir. İtmenin gücü, tüm egzersiz sürecinin hızını belirler.

Bitiş:

1. Artık dirsekler bükülüyor ve sırtın pazı, brakioradialis ve deltoid kasları çalışmaya dahil oluyor. Dirsekler alt kaburga hizasında vücuda doğru çekilir. Eklemlere gereksiz baskı uygulamamak için bileklerinizi bükmemeniz önemlidir.
2. “İtme” kuvveti, omuzların işe aktif katılımıyla elde edilir. Kaldırmadan yavaşça geri çekilirler.
3. Vücudun tüm kasları zayıftan güçlüye doğru artan bir sırayla etkinleştirilir. Bu maksimum güç sağlar. İlk olarak kuadriseps kasları devreye girer ve kalça kasları, sonra alt sırt ve son olarak biceps, trapezius, brachioradialis, posterior deltoid, lateral, rhomboid kaslar.

Darbenin sonu

Son aşama tam düzleşme anında başlar diz eklemleri. Şimdi vücut pozisyonunuzu zihinsel olarak tekrar kontrol etmeniz gerekiyor:

• istek durdu;
• kollar düzdür ve kürek sapı solar pleksus bölgesindedir;
• gövde - saat 11 yönünde eğimli;
• çekirdek kasları gergin;
• boyun ve omuzlar gevşemiş;
• doğrudan bakış;
• dirsekler indirilir ve geri çekilir;
• bilekler düz ve rahattır;
• göğüs hafifçe kaldırılmıştır.

Bir makinede düzgün kürek çekmenin iki önemli ilkesi daha:

1. Hareket ve dinlenme oranı 1:2'ye eşit olmalıdır. İyileşme aşamasına dayanmak ve bir sonraki aşamaya geçmek için acele etmemek daha iyidir. Çoğu zaman sporcular bu kuralı ihmal ederler. Acele etmeye gerek yok!
2. Sapın tutuşu yumuşak ve esnektir. Sapı tutmak için elinizi çok fazla sıkmanıza gerek yok; sadece parmaklarınızla tutun.

Kürek makinesinde kürek çekme tekniğinin videosu, net açıklamalı kısa versiyon:

Yeni başlayanlar için kürek makinesinde egzersizin nasıl düzgün şekilde yapılacağına dair ayrıntılı video:

Faydaları ve zararları

Birçok kişi şu soruyla ilgileniyor: Kürek makinesinde yapılan egzersizlerin herhangi bir faydası veya zararı var mı? Kusursuz bir teknikle kürek çekme makinesinde yapılan antrenman, vücudun tüm ana kas gruplarını çok çalışmaya zorlar. Böylece vücuda yoğun bir kardiyo yükü sağlar. Bu etkiye ek olarak, bu tür "kürek çekme" egzersizleri sporcunun vücudunda aşağıdaki faydalı süreçleri uyaracaktır:

• kardiyovasküler ve sinir sistemlerinin güçlendirilmesi;
• solunum sisteminin gelişimi;
• kas korsesinin iyileştirilmesi;
• vücudun dayanıklılığını arttırmak;
• hastalık önleme kas-iskelet sistemi ve omurga;
• ilgili kasların gücünün arttırılması;
• metabolizmanın hızlanması;
• esnekliği ve eklem hareketliliğini arttırmak.

Vücudunu daha ince yapmak isteyenler için kürek makinesi mükemmel bir yardımcı olacaktır. 40-60 dakikalık aktif antrenmanda yaklaşık 800-1000 kcal harcayabilirsiniz. Bu, örneğin bir kondisyon bisikleti ve koşu bandıyla karşılaştırıldığında oldukça yüksek bir rakamdır. Nefes alma teknikleri ve kardiyovasküler sistemin aktif çalışması, yağ birikintilerini yakma sürecini başlatmaya yardımcı olur.

Sakatlığı veya ağrısı olan bazı sporcuların egzersize katılmadan önce bir hekime danışması gerekir. Bir makinede kürek çekmek aşağıdaki durumlarda kontrendikedir:

• hipertansiyon;
• enfeksiyon veya viral soğuk algınlığı;
• kalp veya damar hastalıkları;
• omurga hastalıkları.

Kürek makinesinin kullanımıyla ilgili sorularınız varsa lütfen yorum yapmaktan çekinmeyin. Hoşuna gitti mi? Tekrar yayınla!