Yürümek veya koşmak daha iyidir. Sadece kilo kaybı değil, aynı zamanda harika bir ruh hali! Hangisi daha iyi: kilo kaybı için koşmak mı yoksa yürümek mi? Hangisi daha sağlıklı?

Son zamanlarda kardiyo antrenmanı özellikle popüler hale geldi. Sadece sporcular tarafından değil aynı zamanda kilo vermek veya genel sağlıklarını iyileştirmek isteyen sıradan insanlar tarafından da kullanılıyorlar. Bildiğiniz gibi en yaygın olanları koşmak ve yürümektir çünkü bu aktiviteler rahat spor ayakkabılar ve düz bir yol dışında ek ekipman gerektirmez. Birçok kişi yürümenin o kadar etkili olmadığını düşünme eğilimindedir ancak hafife alınmaması gerekir. Yavaş yürüyüşten değil, yarış yürüyüşünden bahsedeceğimizi hemen belirtmekte fayda var.

Koşmak, ister kilo vermek ister kasları güçlendirmek olsun, istediğiniz hedefe çok daha hızlı ulaşmanızı sağlar. Bu süreçte daha fazla kalori yakılır ve vücuda daha fazla yük biner. Bu nedenle koşmak herkese yasaktır; eğer eklemlerde, kalpte, omurgada veya akciğerlerde sorun varsa doktorunuz büyük ihtimalle size yasak getirecektir. bu tip aktivite. Koşu, aşırı kilolu insanlar için de kontrendikedir, çünkü süreç diz ve ayak bileklerinin eklemlerine çok fazla yük bindirir.

Yürürken böyle bir kısıtlama yoktur; herkes bunu sınırsız bir süre boyunca yapabilir. Yürürken bacak kasları iyi kullanılır, nabız kabul edilebilir sınırlar içinde artar, bu da kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin düzgün çalışması için gerekli yükü oluşturur.

Bazı sayılar ve istatistikler

Amerikalı bilim adamları koşmanın ve yürümenin çok çeşitli hastalık riskini önlemedeki etkisini incelemek için 6 yıl harcadılar. Deneye yaklaşık 33 bin koşucu ve 16 binden fazla yarış yürüyüşçüsü katıldı. Araştırmanın sonucunda düzenli koşunun bariz faydalarına rağmen yürümenin en iyi yanını gösterdiği ortaya çıktı. Kan basıncı ve vücutta artan şeker ve yağ seviyeleri için koşmaktan daha etkilidir. Ayrıca diyabet riskini de önemli ölçüde azaltır.

Araştırmanın sonuçlarına göre araştırmacılar aşağıdaki sayıları yayınladı:
Koşmak yüksek olasılığı azaltır tansiyon Yürürken %4,2, yürürken ise %7,2 arttı.
Düzenli koşu yapanlarda şeker hastalığına yakalanma olasılığı yüzde 12,1 azalırken, düzenli yürüyüş yapanlarda bu oran yüzde 12,3 oluyor.
Koşmak %4,3, yürümek ise %7 oranında kolesterol seviyesini düşürür.
Kronik hastalıklara yakalanma riski koşarken %4,5, yürürken ise %9,3 daha azdır.

Ancak her şey ilk bakışta göründüğü kadar basit değildir. Bilim adamları, belirleyici faktörün hız değil, kişinin antrenman sırasında kat ettiği mesafe olduğu sonucuna vardı. Koşarken olduğundan daha hızlı bir tempoda bile daha fazla yürüyebilirsiniz. Ancak burada kişinin eğitime ayırabileceği zaman ön plana çıkıyor. Eğer boş zamanınız azsa koşuya çıkmanız daha uygun olacaktır.

Hangi durumlarda koşmak, hangi durumlarda yürümek daha faydalıdır?

Koşmak kaslar ve vücut tonu için daha faydalı olacaktır ancak yürüyüş genel sağlık için daha faydalıdır. Yürüyüş de olacak en iyi çare Bir şey hakkında düşünmeniz ve bilinçli bir karar vermeniz gerekiyorsa koşu yapmak kafanızı boşaltmanıza ve gereksiz düşüncelerden kaçmanıza yardımcı olur.

Elbette herkes için evrensel ve tek bir cevap yok, her şey bireyseldir. Kişinin karakterini dikkate almalısınız, bazıları koşmayı sever, bazıları ise bu tür aktif yüklere dayanamaz. Önemli olan vücuda aşırı yük yüklememek, bu tür faaliyetler yalnızca zarar verecektir. Antrenman sırasında yan tarafınız batmaya başlarsa veya burnunuzdan aldığınız hava yetersiz hale gelirse antrenmanı derhal bırakmalısınız.

Daha tanıdık olan şey aynı zamanda daha faydalıdır. Koşmayı seviyorsanız, yavaş yürümenin size tatmin getirmesi pek mümkün değildir. Zevkle spor yapmalısınız, bedeninizi yorma noktasına kadar zorlamamalısınız, ancak o zaman faydasını görürsünüz.

Her birimiz bazen fiziksel durumumuzu, sağlığımızı düşünür ve şu soruyu sorarız: "Kilo vermem gerekiyor mu?"

İnsanlar çeşitli kriterlere göre ayrılabilir:

1. Kilo vermek, aşırı kilolu olanlar;
2. Vücudunu spor formunda tutanlar, birkaç yıl üst üste egzersiz yapar;
3. Ciddi kazalardan sonra tedavi amaçlı ve kas-iskelet sistemi hastalıklarının önlenmesine yönelik spor faaliyetleri.

Kilo vermenin bir yolu olarak koşmak, sürekli spor yapan kişiler tarafından seçilmelidir. aktif görüntü hayat, uzun süre tek bir yerde oturmuyorlar. Beş dakikalık koşu, kalp, omurga ve solunum sistemi üzerindeki yükü önemli ölçüde artırır; hazırlıksız bir kişi yüke dayanamaz.

Kendi işini kurmayı planlayan kullanıcılar dış görünüş Deneyimli bir antrenörün yardımı olmadan kendi başlarına şunu bulmaya çalışırlar: "Kilo vermek için hangisi daha iyi, koşmak mı yoksa yürümek mi?"

Kilo vermekte olanlar, koşmayı yürüyüşle karşılaştırarak yürümeyi etkisiz buluyorlar, az hareket etmeleri gerekiyor ama uzun süre kilo verme süreci uzun sayılıyor. Koşmak hızlı bir harekettir, fazla kilolar hızla kaybolur.

Koşmak ve yürümek aerobik kardiyolojik egzersizlerdir; yeni başlayanlar, 15-20 dakika durmadan koşmak için yeterli güce sahip olmadıklarını hesaba katmazlar (bu tam olarak kalori yakmaya başlamak için gereken süredir). Yürürken iki kat daha fazla zamana ihtiyacınız olur, kişi daha az güç kaybeder ve yük her iki durumda da aynı olur.

Koşmak veya yürümek - kilo vermek için ne seçilir?

Koşu seçilmelidir:

• düzenli olarak herhangi bir aktif sporla (futbol, ​​hokey, biatlon) meşgul olmak;
• kuvvet antrenmanından önce ısınmak için;
• koşu bandını bisiklet ve elipsoidle değiştirmek için.

Yürürken durmalısınız:

• aşırı kilolu spora yeni başlayanlar;
• kardiyovasküler hastalıkları, omurga sorunları, kronik solunum yolu hastalıkları olan kişiler;
• orta yaşlı ve yaşlı insanlar.

Yürümeyi ve koşmayı öğrenmek

Eğitim için genel kurallar:

• İlk gün giriş niteliğindedir; dakikada bir kilometre koşmaya veya bir antrenmanda on kilometre yürümeye çalışmamalısınız;
• Egzersizin hızını sağlık durumunuza göre değiştirmelisiniz, örneğin: beş dakika - ısınma, beş dakika - hızlandırılmış hareket, iki dakika sakin hareket, üç aktif dakika, beş dakika - soğuma. Dakika bazında bir program oluşturabilirsiniz;
• Herhangi bir aktivite sırasında nefesinizi ve nabzınızı izlemek önemlidir.

Kaç kalori yakabilirsin?

• 70 kg ağırlığında ve 5 km/saat hızla yürüyen bir kişi yürürken 260 kcal/saat yakar.
• 70 kg ve orta hızda geriye doğru hareket etmek 335 kcal/saat yakmanızı sağlar.
• Merdivenlerden ve dik yokuşlardan inerken - 750 kcal/saat.
• İskandinav yürüyüş tarzı (direk kullanarak) - 450 kcal/saat.

Koşarken yakılan kalori miktarı cinsiyete bağlıdır: 80 kg'lık bir adam yavaş koşu ve hızlı yürüyüşle saatte 320 kcal yakar; durmadan orta hızda çalışma – 850 kcal/saat.

60 kg ağırlığındaki bir kız çocuğu koşarken ve yürürken saatte 260 kcal yakar; durmadan orta hızda çalışma – 620 kcal/saat.

Neden yürümeyi seçmelisiniz?

Bunun temel nedeni hedef bölgeyi kontrol edebilme yeteneğidir. Hedef yağ yakma bölgesi kalp atış hızı (HR) olarak anlaşılmalıdır.

1. Kalp atış hızının bireysel maksimum değerini belirlemek gerekir: 220 eksi tam yıl sayısı.
2. Egzersiz seanslarının amacına bağlı olarak kalp atış hızı yüzdesini belirliyoruz: 55-65% - Vücudun ısınma durumu, yalnızca kaslar ısınır ve daha fazla kuvvet yüküne hazırlanır;

   65-75% – Vücudun yanma için ideal durumu aşırı kilo. Ana seans boyunca orta hedef bölgede çalışarak maksimum kilo verme başarısına ulaşabilir;

   %75'in üzerinde- profesyonel hedef alanı. Sporcular kardiyovasküler sistemi iyileştirmek için bu kalp atış hızı seviyesini korumalıdır. solunum sistemi vücut.

Koşu sırasında kişi zamanın nasıl geçtiğini ve hareket hızı üzerindeki kontrolünü kaybeder. Vücut ısınıyor, heyecanlı bir durumda, kontrol eğitim süreci oldukça zordur, dolayısıyla eğitimin bir kısmı işe yaramayabilir.

Yürürken uygulayıcının düşünceleri karışmaz; anlamlı bir şekilde antrenman yapar ve olup bitenleri fark eder. Kullanma modern cihazlar Kalp atış hızınızı kontrol etmek için tüm antrenman sürecini orta hedef bölgede gerçekleştirebilir ve maksimum etkiyi alabilirsiniz.

Tüm bu koşullar sıradan bir insan tarafından karşılanabilir, dolayısıyla spor salonunun dışına çıkarak kilo vermede çok daha büyük bir başarı elde edebilirsiniz.

Kilo vermenin bir yolu olarak yürümeyi seçmenizin bir başka nedeni de yanma sürecinin kendisidir. Gücümüzü nereden alıyoruz? Yemek yeriz, uyuruz ve vücut sürekli performansını korur. Yağ rezervlerinin yakılması yukarıda belirtildiği gibi belirli bir orta hedef bölgede gerçekleşir. Isınma sırasında vücut biriken enerjiyi kullanır ve bu sadece ısınmanıza izin verir. Yoğun, kontrolsüz egzersiz sırasında glikojen yakılır.

glikojen

Glikojen, antrenmandan kısa bir süre önce kahvaltı sırasında elde edilen vücudun “enerji yakıtıdır”. Aşırı glikojen tüketimi hızlı yorgunluğa neden olur, vücut yorulur, enerji rezervlerini yenilemek için fazla yağ rezervlerini değil, daha fazlasını kullanmaya başlar. basit proteinler, kuru vücut kütlesi. Yoğun bir antrenmanın ardından tartıda kilo kaybı görebilirsiniz ancak bu yağ kaybı değil, kas kaybı olacaktır.

Aksine büyük sayı Yürümenin faydalarına rağmen çoğu kişi hâlâ koşmayı seçiyor. Neden?

• Düzgün tasarlanmış bir program + kalp atış hızı kontrolü, hızlı bir şekilde istenen sonuca yol açacaktır. Yürüyüş en az bir saat sürer, koşmak ise 40 dakikalık bir antrenman gerektirir. Egzersiz yapmak için fazla zamanınız yoksa koşmayı düşünmelisiniz.
• Koşarken düşünceler “kaybolur”, kişinin beyin aktivitesi yerini fiziksel aktiviteye bırakır, koşarken vücut zihinsel olarak rahatlar, bu da yoğun zihinsel çalışma yapanlar için çok faydalıdır.

Özetleyelim

Akıllıca egzersiz yaparsanız, yürümek ve koşmak istediğiniz sonuca eşit derecede yol açacaktır. Her iki durumda da bir dizi basit ipucunu izlemelisiniz:

1. Egzersiz yapmaya karar vermeden önce bir teşvik bulmalısınız (doğum gününüz için kilo verin, yeni bir elbise, büyük miktarda paraya bahis yapın), aksi takdirde ilk fırtınalı günde antrenmana gidemeyecek kadar tembel olursunuz. .
2. Kendinize arkadaş bulmanız çok önemlidir; bir köpek alın ve sabah ve akşam onunla yürüyün, arkadaşlarınızı davet edin. spor salonu, çocuklarla daha sık yürüyün. Biriyle antrenman yaparken yüke uyum sağlamak çok daha kolay olacak, dikkat sadece spor yapmaya odaklanmayacak.
3. Her türlü nüansı dikkate alarak önceden bir eğitim programı hazırlamalısınız. Hayatta ne tür felaket olursa olsun eğitimi atlayamazsınız. Egzersizin bir alışkanlık haline gelmesi en iyisidir.
4. Spor yaparken eğlenmelisiniz. Baskı altında spor salonuna giderseniz iyi bir şey olmaz.
5. Düzenli egzersizin yanı sıra diyetinizi ve günlük rutininizi de yeniden gözden geçirmelisiniz. Kapsamlı yaklaşırsanız kilo verme süreci çok daha kolay ve hızlı olacaktır.
6. Spor yapmaya başlamak yeterli değil, kalıcı bir aktif yaşam tarzı sürdürmeye başlamak da önemlidir; daha az araba kullanmak, asansör yerine merdivenleri kullanmak.

Egzersiz yapmak sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda daha sağlıklı görünmenize de yardımcı olacaktır. etrafımızdaki dünya tamamen farklı bir görünüm.

İlk kez bir yıldan fazla bir süre önce yürümenin faydalarını düşünmek zorunda kaldım ve hiçbir şekilde kendi özgür irademle değil.

Ondan önce uzun süredir başarılı bir şekilde koşuyordum ve durmayı bile düşünmedim. Ancak hayat, dizimin sakatlanması şeklinde hoş olmayan bir sürprizle karşılaştı ve ister istemez sabah koşusunun yerini alacak bir şey aramak zorunda kaldım. İlk başta yürümek benim için zorunlu bir aktivite haline geldi, daha sonra organik olarak yürümek günlük rutinimin bir parçası oldu. Bu yüzden şu soru ilgimi çekti: "Yürümek gerçekten koşmanın yerini alabilir mi?"

Pek çok insan yürümenin, fiziksel egzersiz bile denemeyecek kadar anlamsız bir aktivite olduğunu düşünüyor.

“Hangi sporu yapıyorsun?”

Yürüyorum!

Komik, değil mi?

Ancak, gülmek için bu kadar çabuk olmayın. Bizi koşmaya iten nedenleri hatırlayın ve yürümenin bunlarla nasıl başa çıkacağını görelim. İşte bunlar:

• genel durumunuzu geliştirin fiziksel durum ve enerji seviyesi;
• dayanıklılığı artırmak;
• kardiyovasküler sistemi güçlendirmek ve ilgili hastalıklardan kaçınmak;
• aynı şey kas-iskelet sistemi için de geçerlidir;
• ve evet, evet, evet kesinlikle kilo verin!

Koşmanın ve yürümenin sağlığımıza etkisini belirlemek için özel bir çalışma yapıldı. Bu iki tür fiziksel aktiviteye dahil olan insanlardan gelen verileri bir araya getirdi ve analiz etti. Sonuç olarak, yaklaşık olarak harcama yapan kişilerin olduğu ortaya çıktı. aynı sayıda kalori Koşsalar da yürüseler de, sağlık açısından hemen hemen aynı faydaları elde ediyorlar. Hipertansiyon, kolesterol, diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskinin azaltılmasından bahsediyoruz.

Son ve çoğu kişi için en önemli noktada biraz farklı bir tablo gözleniyor. Koşmanın normal yürüyüşe göre çok daha fazla enerji kullanması oldukça doğaldır. Örneğin 70 kilogram ağırlığındaki bir kişi, bir saatlik koşu sırasında yaklaşık 800 kalori harcayacak, yürürken ise yalnızca 300 kalori harcayacaktır. Bu, kilo vermek isteyen ancak çok fazla harcamak istemeyen herkes için koşma lehine ikna edici bir argüman haline gelir. zamanı geldi.

Bilim adamlarının, bir koşucu ve bir yürüyüşçü aynı miktarda enerji harcasa bile (ikincisinin 2,5 kat daha fazla zaman harcaması gerekecek), koşucunun yine de daha fazla kilo vereceğini bulmaları çok ilginç. Bu etki bilim adamlarının ilgisini çekti ve Journal of Obesity'de fiziksel egzersiz yoğunluğunun iştahımız üzerindeki etkisinin analizinin sonuçlarını sunan bir rapor yayınlandı. Katılımcılar, koşma veya yürüme sonrasında, yürüyüş yapanların yaktıklarından ortalama 50 kalori daha fazla aldıkları, koşucuların ise antrenman sırasında kaybettiklerinden neredeyse 200 kalori daha az aldıkları bir büfeye davet edildiler. Bunun nedeni koşucuların daha fazlasına sahip olmasıdır. yüksek seviyelerİştahı bastırabilen peptid YY hormonu.

Ve son olarak koşmanın yürümekten çok daha tehlikeli bir aktivite olduğunu unutmayın. Çok sayıda koşucu zamanla bir tür bağ veya eklem sorunları yaşamaya başlar, hatta bazen oldukça ciddi sorunlar yaşar. Yürümek vücudumuz için çok daha yumuşak bir rejimdir.

Sonuçlar

Peki bu makalede hangi sonuçlara ulaştık?

• Yaklaşık olarak aynı miktarda enerji harcadığınız sürece, koşmak ve yürümek sağlığınızı iyileştirmek için eşit derecede faydalıdır.
• Az zamanınız varsa koşmayı seçmelisiniz çünkü yürüyerek aynı sonuçları elde etmek için iki buçuk kat daha fazla zaman harcamanız gerekecek.
• Kendilerine hızlı kilo verme hedefini koyanlar için koşmak kesinlikle tercih edilir.
• Yürümek, yaralanma açısından çok daha güvenlidir ve fiziksel kondisyonunuza daha az yük getirir.

Ancak geçen gün kollarınıza ve bacaklarınıza ağırlık koyarak yürürseniz koşmakla aynı miktarda enerji harcayacağınızı iddia eden başka bir çalışmaya rastladım. Elimde dambıllarla yürümeye başlamalı mıyım? Deneymeliyiz.

Şeflik için modern trendler ve moda sağlıklı görüntü hayat yavaş yavaş dünyanın çoğunu ele geçirdi. Bunun genel nüfusun sağlığı üzerinde yadsınamaz derecede olumlu bir etkisi vardır. Sağlıklı olmanın yanı sıra doğru beslenme Lüks restoranlarda bile büyük talep gören insanlar fiziksel aktiviteye ilgi duymaya başladı.

Metabolizmayı önemli ölçüde hızlandırabilen ve vücut tarafından kaybedilen rezervleri geri kazandırabilen hafif kardiyo egzersizleridir. Hangisinin daha iyi olduğu, koşmanın mı yoksa yürümenin mi daha iyi olduğu sorusu uzun süre tartışılabilir ama hadi gerçeklerin diliyle konuşmaya çalışalım.

Koşmak ve yürümek arasındaki farklar

Belirli bir durumda hangi egzersizin daha etkili olduğunu anlamak için farklılıkları bilmeniz gerekir.

Kasları daha iyi güçlendirmek için elbette koşmak tercih edilir

Koşma ile yürüme arasındaki temel farkı oluşturan ana noktalar şunlardır:

• yürüme alt bacağın kas grubunu içerirken koşmak omuz, göğüs, uyluk kaslarının yanı sıra gluteus maximus, medius ve minimus kaslarını içerir;
• Koşarken kişi bir anlığına uçuş halindedir; yürürken bu aşama tamamen yoktur. Sürekli atlama, ağır yüklere neden olur kıkırdak dokusu, intervertebral disklerin ve eklemlerin altında;
• yürürken kalp atış hızı çok daha düşüktür, bu nedenle göğüs kemiğinin arkasında nadiren soğukluk hissi oluşur ve kişi daha uzun süre egzersiz yapabilir;
• on beş dakikadan fazla koşmak, kan dolaşımında serbestçe dolaşan şekerin tamamını kullanır, aktif yağ yakma süreçleri başlatılır;
• Yürüyüşün daha az etkisi var kronik stres, çünkü ancak koşarken yüksek yük nedeniyle kişi düşüncelerinden uzaklaşır ve zihinsel olarak rahatlayabilir;
• Koşmayı seçerken, yağ dokusunu olabildiğince verimli ve hızlı bir şekilde yakmanıza olanak tanıyan 120 ila 140 atım aralığı olduğundan, dakikada yüz kırk atımı geçmeyecek şekilde kendi kalp atış hızınızı izlemeniz gerekir.

Ayrıca okuyun:

Kilo kaybı için yürüyüş

Çoğu insan düşük yoğunluklu yürümenin kilo vermeye izin vermediğine inandığından, bu yöntem kilo kaybı için nadiren seçilir. Bu görüş kısmen doğrudur ancak diğer taraftan bakarsanız yürüyüş sayesinde oldukça hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Uzun süre yürürken kilo kaybına ne sebep olur?

Ancak koşmak eklemlere, kalbe, omurgaya ve akciğerlere yük bindirdiğinden yürümek sağlık açısından koşmaktan daha sağlıklıdır.

Mekanizma çok basittir: Düşük yoğunlukta bile uzun süreli fiziksel aktivite kan şekeri düzeylerini etkiler. Bu rezervler tükendikten sonra, lipoliz süreci devreye girer - yağın enerji, su ve karbondioksit salınımıyla parçalanması. Kişi yoğun terler, su ve enerji kaybeder, bu da metabolizmayı önemli ölçüde hızlandırır.

Zayıf bir insanın sürekli yemek yemesine rağmen kilo almaması, şişman bir insanın ise diyet yaparken bile kilo alması garip bir adaletsizliği elbette çoğumuz fark etmişizdir. Bu fenomen metabolik hızdan kaynaklanmaktadır. Kilo vermek için vücuda giren enerjinin işlenmesini mümkün olduğunca hızlandırmanız gerekir. Ya değilse fiziksel egzersiz(ve bir veya iki saat yürümek oldukça zorludur) bu konuda yardımcı olabilir mi?

Kilo kaybı için koşmak

Miktarı azaltmak için deri altı yağ, kendiniz üzerinde kapsamlı bir şekilde çalışmanız gerekir. Uzmanlar metabolizma hızınızı hızlandırarak başlamanızı tavsiye ediyor. Bu nasıl yapılır?

Dünyaca ünlü fitness eğitmenleri, müşterilerinin aşağıdaki gibi eylemleri gerçekleştirmesini ister:

• seninkini kır günlük rasyon randevu başına 5-6 kez;
• çok su iç;

Öte yandan koşarken kalp eğitilir, kan daha aktif akar, nefes alma daha hızlı ve derin olur, akciğerler açılır.

Aşırı enerjiden kurtulmanıza ve ayrıca günde tüketilen kalorileri sindirme sürecini hızlandırmanıza olanak tanıdığı için anahtar olan son bileşendir. Kilonuzu azaltmak için basit bir şeyle başlamanız gerekir; günün sizin için uygun bir saatinde hafif koşu. Bazı insanlar sabahları koşmayı daha keyifli bulurken, bazıları ise erken kalkamayıp uyku sorunlarından şikayetçi oluyor.

Yavaş da olsa koşarken kalp atış hızınızı izlemek çok önemlidir - dakikada 115 ila 135 atış aralığında olmalıdır. Yağ dokusunun parçalanması için gerekli olan hava moleküllerinin sayısı dokulara bu kalp atış hızında sağlanır.

Egzersizin süresi ilk etapta kısa olabilir ancak gerekli olan sayı en az yirmi dakikalık koşudur çünkü bu süre zarfında karaciğer ve kaslarda bulunan enerji bileşenleri yakılır. Sonuç olarak vücut daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar ve bunu deri altı yağ dokusu dışında alabilecek hiçbir yer yoktur.

Ayrıca okuyun:

Erkekler için kilo kaybı için etkili koşu

Yarışlarınızın süresini kademeli olarak artırarak çok iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Molalarla koşmak daha da etkilidir; hızlı koşularla yavaş yürüyüşleri dönüşümlü olarak yapın. Bu teknik, kilo kaybına ek olarak kardiyovasküler sistemin durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmasını sağlar.

Kilo vermenize yardımcı olmanın en iyi yolu nedir?

Hem koşma hem de yürüme, enerji harcaması gerektiren farklı yoğunluktaki fiziksel aktivitelerdir. Akciğerlerin derin havalandırılması ve oksidatif süreçlerin aktivasyonu, metabolizmayı hızlandırmanıza ve sorunlu bölgelerdeki yağ dokusu birikintilerini azaltmanıza olanak tanır.

Koşma ile yürümeyi karşılaştırıp kilo vermek için hangisinin daha iyi olduğunu konuşursak, seçim kesinlikle koşmaktan yanadır.

Kendi başınıza uygun bir yöntem seçmeniz tavsiye edilmez; fitness uzmanlarıyla iletişime geçmek daha iyidir, kilo vermek için koşma veya yürüme lehine bir seçim yapmanız için artıları ve eksileri tartmanıza yardımcı olacaklardır. Genel olarak istenmeyen komplikasyonları önlemek için kişinin yaşını, fiziksel durumunu, kardiyovasküler veya kas-iskelet sistemi ile ilgili eşlik eden hastalıkların varlığını dikkate almak gerekir.

Kasları daha iyi ne güçlendirir?

Büyük kaslarda iki tür lif vardır: beyaz (dayanıklılık ve güçten sorumludur) ve kırmızı (glikojenin hacmi ve depolanmasından sorumludur). Her iki hücre türü de egzersizle güçlendirilebilir ancak büyüme hızları önemli ölçüde farklılık gösterir. Beyazlar sertleşir ve çok yavaş büyür; büyümeleri birkaç hafta içinde başlayabilir, kırmızılar ise doğru beslenme ve eğitimle oldukça hızlı bir şekilde hacim kazanır.

Yürümek ve koşmak yoğunluk açısından farklı egzersiz türleridir. Yürüme sırasında esas olarak alt bacağın kasları aktive edilirken, sprint atmak insan vücudunun neredeyse tüm demetlerinin aktivasyonuna yol açar. Hem koşmak hem de yürümek kasların güçlenmesine yardımcı olur ancak bu sürecin hızı farklıdır. Öte yandan maksimum etki yalnızca spor salonunda ağırlıklarla kısıtlayıcı egzersizler yapıldığında gözlenir.

Hangisi daha güvenli?

Kalp ve tansiyona etkisi açısından yavaş yürüme daha yumuşaktır. Sokakta, ormanda ya da dağlık bölgelerde yapılan uzun yürüyüşler metabolizmayı hızlandırmak için yeterli stresi sağlayabilir. Hazırlıksız bir kişide koşmak, sabah ağrısına ek olarak sıklıkla taşikardiye, kalpte ağrıya ve hatta hipertansif krize neden olur.

Ölçülü olarak yapıldığı sürece her türlü fiziksel aktivite insan sağlığına faydalıdır. Yüzmek gibi koşmak da vücudun tüm kaslarını çalıştırır ve vücudu güçlendirici etki yapar. çeşitli sistemler ve organlar. Koşmak her yaşta faydalıdır, yalnızca yaşlıların küçük yavaş koşmaya başlaması gerekir.

Burkulma, çıkık ve diğer hoş olmayan anların gelişmesini önlemek için tüm kas gruplarını esneterek ve ısıtarak koşmaya başlamalısınız. Antrenmana doğru yaklaşım, kalp kası, kan basıncı düzeyleri, akciğer sağlığı ve metabolik aktivite üzerinde olumlu etki sağlayacaktır.

Sağlık için yürümek

Düzenli yürüyüş egzersizlerinin vücudun tüm sistem ve organlarının durumu üzerinde olumlu etkisi vardır. Yürüyüş sırasında solunum sistemi aktif olarak çalışır ve zararlı maddeler Zararlı kimyasal bileşikler dahil.

Yeni bir spor öğrenmek isteyenler için yarış yürüyüşü var. İlgileniyorsanız deneyin

Nefes almayla birlikte kalp kasının çalışması hızlanır, kan damarları tonlanır, yüzeysel ve derin damar sistemindeki kan akışı artar. alt uzuvlar Bu, bu bölgedeki trombozun önlenmesidir. Yukarıda açıklanan olaylar, yukarıdaki olaylarla birleştiğinde metabolizmayı hızlandırır, fazla kilolardan kurtulur ve vücudun genel durumunu iyileştirir.

Yani kilo vermeye karar verdiniz ve bunu mümkün olduğunca etkili bir şekilde yapmanın yollarını arıyorsunuz. Spor salonuna gidemiyorsanız koşun! Ayrıca sıklıkla aktif türler fiziksel aktivite Sağlık sorunları nedeniyle kontrendikedir. Daha sonra kilo vermek istiyorsanız iki seçenek arasından seçim yapabilirsiniz: koşmak veya. Bu iki fiziksel aktivite türünden hangisinin daha etkili olduğunu bulmaya çalışalım.

Koşmak mı yürümek mi: hangisi daha etkilidir?

Açıkçası sorunun cevabı şu: Kilo vermek için hangisi daha etkilidir - koşmak mı, yürümek mi?, açık. Bu nedenle koşarken vücut, yürürken olduğundan daha fazla gerilir. Ancak her şey basit değildir. Spora ne zaman başlanması gerektiği durumları aşağıdaki gibidir.

1. Fazla kilolu. Fazladan birkaç kilodan bahsetmiyoruz, ama... Ölçekteki sayı yüzden fazla ise aktif koşuya başlamanızı önermiyoruz. Vücudun stres yaşamaması için hızlı yürümek tercih edilir. Dizlerinize kuvvetli bir yük bindirirseniz, gelecekte kalp problemleriniz olacaktır. Bu nedenle önce yürüyerek kilo verin ve ancak o zaman koşmayı düşünebilirsiniz.
2. Sağlık sorunları. Kardiyovasküler hastalıkları, diz yaralanmaları veya kötü sırtı olan kişilere koşmak önerilmez. Astım gibi kronik bir rahatsızlığınız varsa koşmayın. Doktorun fiziksel aktiviteye izin vermesi gerekir. Doktorunuzla konuşun ve hangisinin en iyisi olduğuna karar verin.
3. Yaş. Koşmamak daha iyi. Yük çok büyük, vücut baş edemiyor.

Bu durumlarda sağlıklı kalmak sizin için önemliyse yürümeyi seçin. Açıklanan sorunlar sizi ilgilendirmiyorsa koşmayı seçin.

Kilo vermenizi engelleyen nedenler

Pek çok insanın unuttuğu açık bir gerçek: Fazla kilolardan kurtulmak için kalori açığı yaratmanız gerekir. Aldığınızdan daha fazla enerji tüketmeniz gerekir. Ve bu enerji yiyeceklerden gelir. Bu nedenle, aktif olarak koşsanız veya yürüseniz bile, aynı zamanda yiyecekleri ayrım gözetmeksizin emseniz bile, hızlı kilo kaybı beklemeyin.
Kilo vermek için neyin en iyi olduğu önemli değil: süreci şu şekilde yavaşlatırsanız.

• Çok fazla ye. Günlük ihtiyacınız olan kalori alımını hesaplayın. Ağırlığı, yaşı dikkate alan özel hesap makineleri var. motor aktivite. Günlük kalori alımınızı 100-200 kalori kadar azaltın ve koşun/yürüyün. Daha sonra kilo kaybı yavaş ama emin adımlarla gerçekleşecektir.
• Doğru yemiyorsun. Diyette bol miktarda yağlı ve tatlı yiyecek bulunur. Pes etmek abur cubur. Yerine basit karbonhidratlar menüye karmaşık tahıllar ekleyin (tatlılar yerine tam tahıllı tahıllar). Zararlı yağlar yerine - sağlıklı olanlar ( bitkisel yağlar, balık). Protein açısından zengin yiyecekler yediğinizden emin olun: yağsız et, kümes hayvanları, baklagiller, balık, süzme peynir.
• . Metabolizmanızı hızlandırmak ve kilo verme sürecini hızlandırmak için günde en az bir buçuk litre su içmeniz gerekir. Kompostolar, çay, soda sayılmaz. Bunları tamamen dışlamak daha iyidir.
• Haksız bir şekilde antrenman yapıyorsunuz. Yavaş bir yürüyüş ve "gösteri amaçlı" koşu, havayı iyileştirmeyecektir. Fiziksel aktiviteden sonra yorgun olmalısınız. Eğer gidersen çabuk yap, koşarsan aktif koş, gücün sınırında.

Aşırı kilo sorununu bilinçli bir şekilde tedavi edin: Diyetinize dikkat edin, sıkı antrenman yapın. Ve sizi uzun süre bekletmeyecek.

Kilo kaybı için yürüyüş türleri

İlk - 4 basit tavsiye kilo kaybı için yürümenin etkinliğini arttırır.

1. Çabuk yap. Konuşmanın zor olduğu net, ölçülü, geniş ve hızlı adım, yoğun yürüyüş - bunlar en iyi seçenek. Böyle bir yük kalp kasını iyi güçlendirir, çok fazla kalori tüketir ve kasları yükler.
2. Yükü artırın. Bugün on dakika, yarın yirmi dakika ve yarından sonraki gün yarım saat yürüyorsunuz. Vücut buna alışır, bu yüzden iyi sonuç sürekli arttırılması gerekiyor.
3. Hızınızı değiştirin. Aralıklı yürüyüşe başlayın. Bu, zamanlayıcıyı açmanız, izlemeniz gerektiği anlamına gelir: bir dakika boyunca yavaş yürüyün, ardından beş dakika boyunca hızlı yürüyün ve tekrar edin. kilo vermede en etkili olanıdır.
4. Bazen yokuş yukarı çıkın. Yol boyunca değil, yokuştan/dağdan yukarı doğru yürümeyi deneyin. Yakında kimse yoksa, . Evinizin yakınında yüksek bir bina bulun ve dilediğinizce egzersiz yapın.

Yarış yürüyüşünün birkaç türü vardır. Her birini deneyin ve hangisinin size en uygun olduğunu görün.

Yazın parklarda ya da sokaklarda yaşlı insanları gördünüz mü hiç? Şaşırmayın - çok uzun zaman önce popüler olmayan bir işle meşguller. Bu tür yürüyüş normal yürüyüşten daha etkilidir çünkü antrenman sırasında hem üst hem de alt gövde kasları gerilir. Sonuç olarak kişi daha fazla enerji harcar.

Merdivenlerden/tepelerden yukarı yürümek

Yük arttığı için yukarı doğru yürümek de normal yürümeye tercih edilir. Oldukça iyi “pompalandı” kalça kasları ve uyluğun ön yüzeyi. Kilo vermek ve kilo vermek isteyen kızlar için mükemmel bir seçenek.

Standart yarış yürüyüşü

Bu normal ama hızlı yürüyüşün klasik bir versiyonudur. Duruşunuzu ve hareketlerinizi izlemek önemlidir: net ve ölçülü olmalıdırlar.


Yerinde yürümek

Bu seçenek bir adım platformuyla eğitimi içerir. Bu, yerinde basit bir adım değil, daha ziyade bir kişinin aktif çeşitli hareketler gerçekleştirdiği, düz, geriye doğru, yanlara doğru adım attığı, bacaklarını salladığı, elleriyle kendine yardım ettiği yoğun bir eğitimdir.
Adım aerobik- en yoğun yürüyüş türlerinden biri. Adım platformuyla yapılan egzersizler, koşmaktan daha fazla enerji tüketebilir ve kilo vermede etkili olabilir. Bir eğitmenle bir adımla eğitime başlamak daha iyidir. Daha sonra hareketleri öğrendikten sonra bir platform satın alıp kendi başınıza pratik yapabilirsiniz.

Yürüyüş makinesi

Dışarıda egzersiz yapmak soğuk olduğunda. Koşu bandını açın ve uygun hızı seçerek üzerinde yürüyün.
Deneyebilirsin farklı seçenekler yürüyün ve sonra size en uygun olanı seçin. Kilo verme günlüğü tutun: Kilo ve vücut hacmindeki değişiklikleri ve antrenman sonrasında nasıl hissettiğinizi not edin. Bu karar vermenize yardımcı olacaktır.

Kilo kaybı için koşu türleri

Koşmak da farklı olabilir: O kadar da monoton bir spor değil. Denemenizi öneririz aşağıdaki seçenekler hafif koşu.

• . Yavaş, pürüzsüz. Yeni başlayanlar için uygundur. Yürüyerek başlayın, stadyumun etrafında birkaç tur yürüyün ve ardından koşun. Acele etmeyin, hareketler yavaş olmalıdır. ve antrenmandan önce mutlaka kasları ısınmak için kullanın.
• Ağırlıklarla koşmak. Yükünü artırmak isteyen daha deneyimli koşucular için uygundur. Özel ağırlıkları takın ve koşun. Bacaklarınızdaki yük artacak, böylece sadece kilo vermekle kalmayacak, aynı zamanda kaslarınızı da büyük ölçüde güçlendireceksiniz.
• . Hızlı. Okulda nasıl olduğunu hatırlayın: zamana karşı 100 metre koştuk. Kilo vermek için en uygun olmayan seçenek kesinlikle yeni başlayanlar için değildir.
• Aralıklı koşu. Kilo kaybı için en etkili koşu türü. Antrenman zaman aralıklarına bölünmüştür: Üç dakika boyunca yavaş koşarsınız, bir dakika boyunca gücünüzün sınırında mümkün olduğu kadar hızlı koşarsınız ve ardından tekrar edersiniz.