Spor yaparken ne yenir. Antrenman öncesi ve sonrası beslenme. Yağ Yakarken Ne Kadar Yağ Yemelisiniz?

Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak ve istenen sonuçları elde etmek için antrenmanınızdan önce, antrenman sırasında ve sonrasında beslenmenizi nasıl düzgün bir şekilde yapılandırırsınız?

Bu nedenle, diyette spor yapmadan önce ihtiyacınız olan:

1. Şunları içerir:

Proteinler;

karbonhidratlar

2. Hariç tutmak için:

Yağ (veya 3 g'dan fazla değil).

KARBONHİDRATLAR, kaslarınıza ve beyninize enerji sağlamak için egzersiz öncesi gereklidir. Egzersiz sırasında "yakıt" çok hızlı bir şekilde yakılır ve vücut yağdan gerekli miktarda enerjiyi sağlayamadığından (oksijen eksikliği nedeniyle) glikojen olması gerekir.

Egzersiz öncesi PROTEİNLER bir enerji kaynağı olmayacak, çalışan kaslar için bir amino asit kaynağıdır. Sonuç olarak, kas protein sentezi antrenmandan hemen sonra keskin bir şekilde yükselir.

Antrenman öncesi öğününüzde yağ bulunmamalıdır çünkü mideyi ve sindirim hızını yavaşlatır. Yağlı yiyecekler midede daha uzun süre kalır ve egzersiz sırasında kolik, mide bulantısı ve geğirmeye neden olabilir.

Egzersiz Öncesi En İyi Yemekler:

Kümes hayvanları (hindi, tavuk göğsü) ile iri ekmek veya pirinç;

Patatesli az yağlı biftek;

Yulaf ezmeli yumurta akı omlet.

Egzersiz öncesi yiyeceklerin kalori içeriği, diğer zamanlarda olduğu gibi normal olmalıdır. Hacimli yiyecekler (salatanın büyük bir kısmı veya bir kase çorba) en iyi şekilde antrenmandan bir veya iki saat önce yenilir, böylece sindirilmesi için zaman olur ve mide boş olur. Antrenman başlamadan 30 dakika ila bir saat önce daha yoğun yiyecekler (yarım kase yulaf lapası veya süzme peynir) yenebilir.

Kas inşa etmek için egzersiz yapıyorsanız, antrenmandan 30 dakika önce büyük, düşük glisemikli bir meyve (elma, armut, çilek veya başka bir meyve) yiyin ve bir protein içeceği (tercihen peynir altı suyu proteini) ile için.

Böylece egzersiz sırasında daha fazla yağ, daha az glikoz, glikojen ve amino asit yakarsınız. Antrenman sırasında yorgunluk çok daha sonra gelecek. Kafanız daha iyi anlayacak ve daha yoğun antrenman yapabileceksiniz. Egzersizden hemen önce hiçbir şey yememek daha iyidir, çünkü fiziksel aktivite sindirim sürecinden uzaklaşır (midenin yiyecekleri sindirmek için ritmik kasılmaları). Son çare olarak çok açsanız bir bardak süt içebilirsiniz.

Egzersiz sırasında içme rejimi

Antrenmanınız sırasında en önemli şey içmeyi hatırlamaktır! Zaten %2 dehidrasyonda, eğitim yavaş ve etkisiz olacaktır. Susuzluk hissine kapılmayın. Yoğun egzersiz, boğazınızdaki ve sindirim sisteminizdeki susuzluk reseptörlerini baskılar, bu nedenle susadığınızı hissettiğiniz zaman vücudunuz zaten susuz kalmış olacaktır. Ayrıca yaşla birlikte vücuttaki susuzluk sensörleri hassasiyetlerini kaybeder. Yetişkinler suyu istedikleri için değil, ihtiyaçları olduğu için içmeye ihtiyaç duyarlar.

Dehidrasyon belirtileri fark ederseniz (aynı anda iki veya daha fazla):

susamış hissetmek
kuru ağız
- kuru ve hatta çatlamış dudaklar,
- baş dönmesi,
- tükenmişlik,
- baş ağrısı,
- sinirlilik,
- iştahsızlık,

Derhal su içmeye başlayın ve semptomlar düzelene kadar antrenmanınıza birkaç dakika ara verin.

İÇME REJİMİ şu şekildedir: Antrenmana başlamadan hemen önce bir bardak su içirin ve egzersiz sırasında 15-20 dakikada bir biraz su için. Ne kadar içtiğiniz, ne kadar terlediğinize bağlı olacaktır. Egzersiz yaparken vücudunuzu nemli ve hatta süper nemli tutmanız gerekir.

Antrenmanınız sırasında, mağazadan satın alınmayan, tercihen taze sıkılmış meyve suları da içebilirsiniz. Tüm ticari meyve sularının, hatta "şeker ilavesiz %100 meyve suyu" etiketiyle satılanların bile suyla seyreltildiğini ve karışık şekerler içerdiğini söyleyebiliriz. Portakal suları çoğunlukla pancar şekeri içerirken, elma suları mısır şurubu ve inülin içerir. En iyi meyve suyu, 1: 1 oranında suyla seyreltilmiş taze sıkılmış portakal suyudur.

Antrenman sonrası beslenme

Antrenmandan hemen sonra, tercihen ilk 20 dakikada yemek yemelisiniz. Antrenmanın bitiminden 2 saat sonra yemekten kaçınırsanız, antrenman tüm anlamını kaybeder - sonuç olarak, HİÇBİR ŞEY ÇALIŞMIYOR, biraz yağ yakılacak ve hepsi bu, ancak güç kazancı olmayacak , kas yoğunluğu, incelik ve metabolizma hızı. Antrenmandan sonraki ilk 20 dakika içinde vücut, protein ve karbonhidrat (ancak yağ değil) tüketimi için antrenman sonrası (anabolik) denilen pencereyi açar. Bu dönemde yenecek her şey kasları yenilemek ve kas kütlesini artırmak için kullanılacak, yiyeceklerden alınan tek bir kalori bile yağa gitmeyecek. Bu çok önemli.

Egzersiz sonrası karbonhidratlar en iyi, basit, yüksek glisemik kaynaklardan sıvı halde tüketilir. Anabolik ve anti-katabolik (yağsız kas oluşumuna yardımcı olur) özellikleri ile insülin seviyelerinde bir artış elde etmeniz gerekir. Kızılcık ve üzüm suyu en iyisi olarak kabul edilir çünkü yüksek glikoz/fruktoz oranına sahiptirler. Her kilogram MÜKEMMEL ağırlık için yaklaşık 1 gram meyve suyu karbonhidratı tüketin. Bir bardak üzüm suyu 38 g karbonhidrat (155 kcal) içerir ve bir bardak kızılcık suyu 31 g karbonhidrat (115 kcal) içerir. Ayrıca yağsız karbonhidratlı yiyecekleri de (ekmek, reçel, şeker, patates, pirinç, makarna, meyve, sebze vb.) yiyebilirsiniz.

Antrenmandan sonraki bir saat içinde yiyebiliyorsanız, herhangi bir proteinli yiyecek seçin, sadece gerekli protein miktarını hesaplayın. Protein dozunuz çok basit bir şekilde belirlenebilir: avucunuzun içine sığmalıdır. Antrenman sonrası beslenmenin tek bir önemli amacı olduğu için - mümkün olduğunca hızlı ve verimli bir şekilde kas kazanımını teşvik etmek - bu yemek hiç yağ içermemelidir. Yağ, mideden kan dolaşımına karbonhidrat ve protein akışını yavaşlatır.

Proteinli yiyecekler az yağlı olmalıdır, yani tavuk ise - o zaman göğüsler, bacaklar değil. Yumurta ise, o zaman sadece proteinler. Sığır eti ve domuz eti her zaman çok yağlı oldukları için kaçınılmalıdır, dana eti tercih edin. Ayrıca peynir, süt, yoğurt ve süzme peynir konusunda da dikkatli olmalısınız - kural olarak en az %5 yağ içerirler. Tek istisna yağlı balıktır (kızarmış değil!). Mümkün olduğunca sık yenebilir ve yenmelidir.

Antrenmandan sonra, iki saat içinde kafein içeren her şeyi hariç tutmanız önerilir: kahve, çay, kakao ve her şey çikolata. Bunun nedeni, kafeinin insüline müdahale etmesi ve böylece vücudunuzun glikojeni kaslara ve karaciğere yeniden yüklemesini ve kasları onarmak için protein kullanmasını engellemesidir. Yani sabah egzersiz yaparsanız, 2 saat dayanın ve ancak o zaman gerçek güçlü kahve için.

Okuma süresi: 5 dakika

Evde veya spor salonunda düzenli olarak egzersiz yaparken, kaçınılmaz olarak egzersiz öncesi ve sonrası beslenme sorunu ortaya çıkıyor. Kilo vermek ve vücudunuzu inceltmek için egzersizden sonra ne, ne zaman ve ne kadar yiyebilirsiniz?

Her şeyden önce şunu bilmelisin sadece günlük tükettiğinden daha fazla kalori alırsan kilo verirsin... Bu temel kilo verme prensibini uygularsanız antrenman öncesi ve sonrası kurallarına uymasanız bile fazla kilolarınızdan kurtulursunuz. Bununla birlikte, egzersizden sonra iyi yemek yemek, yağ kaybını ve vücut geliştirme sürecini optimize etmenize yardımcı olabilir.

Antrenman öncesi beslenme

O halde, önce antrenmandan önce ne yenir bir göz atalım. Bu büyük ölçüde ne zaman egzersiz yaptığınıza bağlı olacaktır.

1. Sabahları aç karnına egzersiz yapıyorsanız

Sabahları aç karnına egzersiz yapmak, ek yağ yakmanın en popüler yollarından biridir, ancak dünyadaki antrenörler hala bu kilo verme yönteminin etkinliği hakkında tartışıyorlar. Aç karnına eğitim teorisinin ustaları, şu anda karaciğerdeki glikojen rezervlerinin minimum olduğunu iddia ediyor, bu da vücudunuzun yağınızdan enerji çekeceği ve buna göre onu "yok edeceği" anlamına geliyor. Bu teorinin muhalifleri, antrenman süresinin vücut yağının azalmasını etkilemediğini söylüyor, ancak sabah egzersizleri ile kasları kolayca yakabilirsiniz, bu da sizi güzel bir tonda vücuttan uzaklaştıracaktır.

Tabii ki, aç karnına eğitim seçeneği, yalnızca evden çok uzakta olmayan bir spor salonuna sahip olanlar veya olanlar için uygundur. Çünkü vücudu saatlerce aç tutmak (antrenman sırasında ve öncesinde) yine de pek kullanışlı değil. Ancak yine de spor için sabah saatini kahvaltıdan önce seçerseniz, kesinlikle su içmeniz gerekse de, antrenmandan önce hiçbir şey yemenize gerek yoktur.

• Kas gelişimi için kuvvet antrenmanı yapıyorsanız
• Yüksek yoğunluklu antrenmanlar yapıyorsanız (tabata,)
• Aç karnına egzersizi tolere etmekte zorlanıyorsanız, baş dönmesi ve halsizlik hissedin.

2. Sabahları bir atıştırmadan sonra egzersiz yapıyorsanız

Aç karnına egzersiz yapamıyorsanız, egzersiz öncesi hangi yemeği seçmelisiniz? Örneğin, yoğun eğitim durumunda veya yemeksiz dersler için fiziksel enerji eksikliği nedeniyle. Bu durumda, kendinizi düzenleyin hafif karbonhidrat atıştırmalığı antrenmandan 30-45 dakika önce. Bu, muzlu kahve, bir dilim peynirli ekmek veya müsli barlar olabilir (bu gıdanın küçük bir kısmı olmak üzere, yaklaşık 100 g)... Bu durumda, sınıflar için enerjiniz ve gücünüz olacaktır. Yeterince bir bardak kefir veya süt bile içebilirsiniz.

Bunun doyurucu bir tam kahvaltı olması gerekmediğini lütfen unutmayın. Atıştırmalık küçük olmalıdır, aksi takdirde bunu yapmanız zor olacaktır. Ayrıca tok karnına yoğun egzersiz yapmak hazımsızlığa ve hatta kusmaya neden olabilir. Tam bir kahvaltıyı tercih ederseniz ve ancak o zaman antrenman yaparsanız, bu durumda tahılları tercih etmek ve yemekten en az 1,5 saat sonra antrenman yapmak daha iyidir.

3. Sabah kahvaltıdan sonra, öğleden sonra veya akşam egzersiz yapıyorsanız

Diğer durumlarda, eğitim öncesi en iyi beslenme seçeneği düşünülür. kompleks karbonhidratlar... Kahvaltıdan sonra dersten 1.5-2 saat önce, karabuğday, pirinç, durum buğdayı makarnası veya yulaf ezmesi yiyin. Antrenmandan önce yemek yiyemiyorsanız, bir önceki paragrafta bahsedilen karbonhidratlı atıştırmalık sizi kurtaracaktır. Ancak gününüzü dersten önce kompleks karbonhidratlarla dolu bir öğün yemek için planlamanız tavsiye edilir.

Antrenman öncesi beslenmeyle ilgili başka bir ipucu: Egzersiz yapmadan önce protein açısından zengin öğünler yemeyin. Size enerji vermeyecek ve tam güçte egzersiz yapamayacaksınız.

Antrenmandan sonra ne yenir? Antrenmandan yarım saat sonra vücudun besin ihtiyacının yüksek olduğu protein-karbonhidrat penceresini kapatmak gerekir. Bu noktada vücudu protein ve karbonhidratlarla yenilemek, vücudun kaslarınızı desteklemesine yardımcı olacaktır.

Egzersizden 30 dakika sonra anabolik pencereyi kapatın... Bunun 60 ila 40 oranında protein-karbonhidrat kombinasyonu ile yapılması tavsiye edilir. Aerobik egzersiz günü karbonhidratlara %60, proteinlere %40 verin. Güç ve aerobik kuvvet antrenmanı günlerinde, aksine,% 60 - proteinler ve% 40 - karbonhidratlar. Antrenman sonrası beslenme örnekleri:

• Az yağlı süt protein sallamak
• Meyveli az yağlı süzme peynir
• Omlet veya gevrek ekmekli yumurta
• Yağsız Tavuklu Sandviçler

Kilo vermek istiyorsan, o zaman yemeğin kalori içeriği, sınıfta harcadığınız miktarın yaklaşık yarısı kadar olmalıdır.... Örneğin, egzersiz yaparak 500 kalori yaktınız. Bu, bitiminden sonraki yarım saat içinde 250 kcal enerji değerine sahip bir protein-karbonhidrat yemeği yemeniz anlamına gelir. Protein ve karbonhidratlar, antrenmanınızın türüne bağlı olarak 60/40'lık bir kombinasyonda olmalıdır. Antrenman sonrası bu ara öğünden 1.5-2 saat sonra tam bir öğün yenmelidir.

Sabahları aç karnına veya küçük bir atıştırmalıktan sonra antrenman yapıyorsanız, antrenmandan sonra 30-45 dakika içinde tam bir kahvaltı yapmak oldukça kabul edilebilir. Ancak bu seçenek kas kütlesini artırmak için çalışanlar için uygun değildir, bu durumda yukarıda açıklanan standart seçeneğe bağlı kalmak daha iyidir.

Antrenmandan sonra ne yenmemeli?

İlk olarak, kaçının yağlı gıdalar(yağlı süt ve yağlı süzme peynir dahil). Yağ, besinlerin kan dolaşımına emilimini engeller, bu nedenle egzersizden sonra sadece az yağlı yiyecekler yemek tavsiye edilir. İkincisi, kas iyileşmesi için protein kullanımına müdahale eden kafein içeren egzersiz sonrası gıdalardan kaçının.

Bu kolay antrenman öncesi ve sonrası beslenme ipuçlarını takip ederek performansınızı artıracak ve hayallerinizdeki vücuda doğru bir adım daha atacaksınız. Ancak, kilo vermek ve vücudu sıkılaştırmak isteyenler için antrenman öncesi ve sonrası beslenme konusunun asıl mesele olmadığını unutmayın. En önemli şey gün boyu beslenme, genel bir kalori açığına bağlı kalma ve yeterli protein, karbonhidrat ve yağ alımıdır.... Bu nedenle, menüyü her zaman kişisel yeteneklerinize göre ayarlayabilirsiniz.

Hepimiz tonda ve güzel bir vücuda sahip olmak isteriz. Bunun için spor salonuna yerleşmeye ve sadece marul yapraklarında yemeye hazırız. Ancak yiyeceklerdeki kısıtlama her zaman rakamımıza faydalı mı? ALEX-FITNESS fitness kulübünün antrenörü Ilya Fokin, antrenman gününde ve dinlenme gününde öğünler arasındaki farkın ne olduğunu söylüyor.

Bugün şekil ve kilo ile büyük sorunları olmayan bir kişi için antrenman günü ve dinlenme günü beslenme arasındaki farktan bahsedeceğiz. Birkaç kilo vermek ve vücudunu sıkılaştırmak isteyen 30 yaşına kadar genç bir kızı kumsalda sunacağız.

Tatil

Günde 4-6 öğün olmalıdır. Bunlar: kahvaltı, ikinci kahvaltı, öğle yemeği, ikinci öğle yemeği, akşam yemeği ve yatmadan önce küçük bir atıştırmalık. Evet, yatmadan hemen önce. Yatmadan önce sadece mümkün değil, aynı zamanda yemek yemenin de gerekli olduğu ortaya çıktı. Diyet, diyeti içeren dengeli olmalıdır: lif, kompleks karbonhidratlar ve protein. Ama küçük, küçük olanları yiyin. Yemek başına 200 gramdan fazla değil.

Menü:

Kahvaltı. Kahvaltı bir zorunluluktur. Yemek yemeden sabah yorgun hissederiz. Kahvaltıda yulaf ezmesi veya yulaf lapası yemek en iyisidir. Sütle değil suyla demlenmelidir. Yulaf ezmesinin sütlü faydalı maddeleri emilmez. Yulaf lapamızı sütsüz lezzetli hale getirmek için ona yarım muz ekleyebilirsiniz. Dilimlenmeli veya bir çatalla ezilmelidir. Yarım küçük elma da rendeleyerek lapaya ekleyebilirsiniz. Böylece kahvaltıda muzda bulunan hızlı karbonhidratları ve tahıllardaki lifi alırız.

İçeceklerden sütlü kahveye izin verilir, ancak şekersiz veya şekersiz çaysız. Çay için tatlı olarak birkaç tane çilek veya bir meyve yiyebilirsiniz. Tatlılara çok düşkünseniz ve tamamen reddedemiyorsanız. Kahvaltıda yeseniz iyi olur, ama kesinlikle öğleden sonra değil.

Öğle yemeği. Az yağlı peynirli bir dilim tam tahıllı ekmek yiyin (yağ oranı %17'den fazla olmamalıdır). Buna iki haşlanmış yumurta ekleyebilirsiniz, ancak sarısı olmadan. Herhangi bir çayı şekersiz içebilirsiniz.

Akşam yemeği. Öğle yemeğinde bir parça yağsız et (et veya balık her gün yenmelidir. Bir porsiyon parmaksız avucunuzun büyüklüğünde olmalıdır) yanında zeytinyağı ile tatlandırılmış sebze salatası şeklinde bir garnitür yiyin. . Ayrıca şekersiz çay veya içme suyu da içebilirsiniz. Tatlı, meyve veya çilek olarak.

İkinci öğle yemeği. ilkiyle hemen hemen aynı. Salatayı karabuğday veya haşlanmış yeşil fasulye ile değiştirebilirsiniz.

Akşam yemeği. Herhangi bir garnitür seçin. Örneğin, haşlanmış lahana veya brokoli. Yağsız balık. İçecekler: çay veya içme suyu. Akşam yemeği için tatlıdan kaçının.

İkinci akşam yemeği. Bu aşırı bir yemek, 100-150 gram süzme peynir %5-9 yağ tükettiğinizden emin olun. Lorda bulunan yağ, kalsiyum emilimi için kullanılacaktır. Başka bir şekilde kalsiyum emilmeyecek ve deri altı yağ alınmayacaktır. Bu son yemek yatmadan yaklaşık yarım saat önce olmalıdır. Geceleri içecekleri reddetmek daha iyidir.

egzersiz günü

Dinlenme günü ve antrenman günü beslenmede hemen hemen hiçbir fark yoktur. Yemekler de 4-6 olmalıdır. Biraz daha fazlasına ihtiyacın var. Yani, kahvaltıda daha fazla yulaf lapası demliyoruz. Hatta buna küçük bir parça dut reçeli bile ekleyebiliriz. Antrenmandan önce yaklaşık iki saat yemek yemelisiniz. Böylece vücut egzersiz yapma gücüne sahip olur. Antrenmandan sonra, bir buçuk saat öğle yemeği yediğinizden emin olun.

Dinlenme gününde ve antrenman gününde öğünler arasındaki bir diğer fark. Egzersiz yaptığınız gün, hiçbir koşulda alkol almayın. Çok fazla şeker içerir. Bu nedenle tüm emekleriniz boşa gidecektir. Ayrıca alkolle birlikte antrenman yapmak da kalbe çok fazla yük bindiriyor. Cuma günü iyi bir dinlenme ve içki içtiyseniz, egzersizinizi Pazartesi gününe kadar erteleyin. Alkol aldıktan sonra 48 saat geçmelidir.

Bilmek önemlidir:

• Su kaybı yağ kaybı değildir. Bu nedenle, kilo verme umuduyla plastik poşetler veya kapüşonlular giymek ve terlemek bir hatadır.
• Günde 6-10 bardak su içmeniz gerekir.
• Sadece fındıkta atıştırabilirsiniz. Örneğin: badem, fındık, kaju fıstığı ve ceviz. Ancak günde 40 gramdan fazla değil.
• Öğünler arasındaki mola 2-3 saat olmalıdır.
• Haftada üç kez spora gitmeniz önerilir. Daha sık egzersiz depresyona neden olabilir ve vücudun iyileşmek için zamanı olmaz.
• Taze meyveleri kuru meyvelerle değiştirmek yaygın bir hatadır. Kurutulmuş meyvede fruktoz kalır, ancak içinde lif yoktur.
• Bazen en sevdiğiniz ikramlarla kendinizi şımartın. Ayda bir dilim pizza ya da küçük bir pasta hiç kimsenin iyileşmesini sağlamadı. Ama buna kapılma.

Bu sağlıklı yemek rehberi, spor salonunda egzersiz yaparken maksimum rüsaltata ulaşmak için nasıl düzgün ve etkili bir şekilde yemek yiyeceğinizi gösterecektir.

Fitness eğitimine yeni başladınız, ancak hala nasıl beslenmeniz gerektiğini gerçekten anlamıyorsunuz. Endişelenme, doğru yere geldiniz. Burada kuvvet antrenmanı için sağlıklı fitness beslenmesinin temellerini öğrenin. Bu roket bilimi değil, tek yapmanız gereken makaleyi dikkatlice okumak!

Gıda anahtardır ! Bu akşam yemek pişirirken bunu aklınızda bulundurun. Amacınız ne olursa olsun - kilo vermek veya kas yapmak - beslenme başarıyı sağlayacaktır. Yok canım, egzersiz yapmak gerekli; ama yemeğiniz size uymuyorsa fitness hedefleri, asla sonuç alamazsınız.

Diyetle ilgili çok soru alıyorum ve size spor salonunda antrenman yapmak için kuralın temellerini özetleyen bir beslenme planı hazırlamanız için bir başlangıç ​​kılavuzu vermeye karar verdim.

Kalori içeriği, yeni başlayanlar için diyetin en önemli göstergesidir.

Sporcular için bir diyet tasarlamaya başladığınızda, önce kalorilerin ne olduğunu ve neden önemli bir rol oynadığını anlayın. Kalori, düzenli olarak tüketilen yiyecek ve öğünlerden elde edilen bir enerji birimidir. Günlük aktivitelerinizi yapabilmeniz için gün boyunca size enerji sağlarlar. Dahası, fitness sonuçları elde etmek istiyorsanız yeterli kalori almak zorunludur.

Ancak, tüm kaloriler eşit yaratılmamıştır; aşağıdaki makro besin oranına bakın (makalenin sonunda).

Mevcut kilonuzu korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız var?

Herhangi bir fitness hedefinin başlangıç ​​noktası, kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan günlük kalori alımını belirlemektir. O zaman yapabilirsin arttırmak kütle kazanmak istiyorsanız bu rakam ve azaltmak kilo kaybı için onu. Bu göstergeyi kullanarak hesaplamanızı öneririm.

Hepimizin farklı vücut tiplerine ve metabolizma hızlarına sahip olduğumuzu unutmayın, bu yüzden bu sayıyı bir başlangıç ​​noktası olarak kullanın. Terazi sizin en iyi arkadaşınızdır. Zamanla, vücudunuzun nasıl çalıştığını anlayacaksınız.

OO'nuzu hesaplayın (temel değişim)

Bu ölçüm, vücudun hayati organların (kalp, beyin, akciğerler, vb.) en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu minimum kalori miktarını yansıtır. Vücudunuzun dinlenirken ne kadar kalori yaktığını gösterir. .

Bu rakam, kilo bakımı için kalori seviyesinin biraz altındadır. Unutmayın ki tam bir huzur, hareketsizlik burada dikkate alınır. Yürürken daha fazla enerji harcanacaktır.

Kalori alımınızı antrenman hedeflerinizle eşleştirin

Artık beslenmenizin vücudunuzu değiştirmede ana faktör olacağının farkındasınız. Aslında, kiloyu korumak için gereken kaloriler (yukarıda hesaplanmıştır), kilo vermek mi yoksa kas yapmak mı istediğinize (ton) bağlı olarak değişebilir. En yaygın fitness hedefleri şunlardır:

• Kilo Verme: Kilo verme kabiliyetiniz tabağınızın içeriğine göre belirlenir. Bu, açlıktan ölmeniz gerektiği anlamına gelmez. Her ne kadar vücut yağ yüzdesini azaltmada çok etkili bir yöntem olabilse de. Hedeflerinize göre yiyin (öğünler arasına atıştırmalıklar ekleyin). Vücut ağırlığını kaybetmek, tükettiğinizden daha fazla enerji harcamanızı gerektirir. Vücudumuz şu durumlarda kalori yakar: dinlenirken (dinlenmede (RO) ne kadar kalori yaktığınızı ölçün), yürürken veya egzersiz yaparken. Bu nedenle, birkaç kilodan kurtulmak istiyorsanız, tükettiğinizden daha fazlasını yakmaya çalışın. Bu genellikle kıtlık olarak adlandırılır. Metabolizmanıza bağlı olarak haftada kütleyi korumak için kalori sayısından 200-500 Kcal çıkarın.

• Kilo Bakımı: Çoğu zaman, biraz kas kazanırken kilosunu korumak isteyen insanlar vardır. Bu koşullar altında, hızlı bir şekilde kilo veremez veya kas kütlesi kazanamazsınız. . Bu seçenek, sadece forma girmek ve uzun vadede refahlarını sağlamak isteyenler için uygundur.

Sonuçlara ulaşmak uzun bir yoldur. Hızlı ilerleme bekliyorsanız, başka bir tane seçmek daha iyidir.

• Kas Yapın: Fitness camiasındaki en popüler zorluk, konu kadınlara geldiğinde bile yağsız kütle elde etmektir. Önemli sonuçlar elde etmek için, spor salonunda veya evde antrenman sırasında yakılandan daha fazla kalori içerecek böyle bir diyet formüle etmek gerekir. Bu fenomen fazlalık olarak bilinir. Daha fazla yemek yemek, egzersiz sırasında size ekstra enerji verir, böylece daha fazla kas lifini (kas büyümesi) uyararak daha sert ve daha uzun süre egzersiz yapabilirsiniz. Metabolizmanıza bağlı olarak günlük kalori alımınızı 200-500 Kcal kadar artırmanız önerilir.

Bu süreç kaçınılmaz olarak yağ birikimine yol açacaktır. Bununla birlikte, kademeli olarak kalori ekleyerek (yani 500 kalori yerine 200) ve kardiyoyu egzersiz rutininize dahil ederek minimumda tutabilirsiniz.

Diyetinizin ne kadar doğru bir şekilde oluşturulduğunu anlamak için her hafta, tercihen aynı anda kendinizi tarttığınızdan emin olun, sporcular için rejimi doğru şekilde değiştirmenin en iyi yolu budur.

Vücut ağırlığının ne olduğunu, büyümesini, hareketsizliğini veya azalmasını ve değişikliklerin ne kadar yoğun olduğunu anlamak çok önemlidir.

Sonucun takibinde tartım ihmal edilmemelidir. Bu olmadan, vücudunuzun neye tepki verdiğini ve neye tepki vermediğini asla bilemezsiniz. Sabah uyandıktan hemen sonra yiyecek veya su tüketmeden önce kendinizi tartın. Kendinizi farklı zamanlarda tartarsanız, yemek, su tüketimi, kalori harcaması, fazla giysi, terazide farklı göstergeler verebilir.

Gerçi bunu her gün yapmamalısın. Veriler yanlış ve motive edici olmaktan çok kafa karıştırıcı olacaktır.

Hedeflere ulaşmak için diyet ayarlamalarına örnekler

Spor salonunda antrenman yaparken beslenmenin nasıl oluştuğunu ve değiştiğini daha iyi anlamak için iki örnek duruma bakalım:

• Örneğin, yavaş yavaş kilo vermek istiyorsunuz. Mevcut vücut ağırlığınızı korumak için 1900 Kcal'a ihtiyacınız vardır (örneğin). Diyelim ki kilo vermek için haftada 200 kalori kesmek istiyorsunuz. Yani amaç 1700 Kcal tüketmek... RO'nuz (bazal metabolizma hızı - dinlenirken yaktığınız kalori sayısı) 1500 Kcal'dir. Dolayısıyla 1700 -1500 = 200 Kcal. Bu nedenle, kilo vermek için 200 Kcal harcamanız gerekir (yürüme, koşma, kuvvet antrenmanı yoluyla).

Haftanın sonunda, kendinizi tartmanız gerekir ve tartıdaki rakam azalırsa, bu kalori tüketimi seviyesinde durmanız gerekir. Terazi ilerleme göstermediğinde, ya kalori alımını daha da azaltırsınız ya da egzersiz yaparak daha fazla enerji harcarsınız.

• Bir sonraki durumda, yağsız kas kütlesi oluşturacaksınız, böylece sürekli olarak gıdada fazlalık yaratacaksınız. Ağırlığı korumak için 2400 Kcal gerektiğini varsayalım. Kalori alımınızı haftada 300 Kcal artırmak istiyorsunuz. Yani 2700 Kcal tüketeceksiniz... GO'nuz 2200 Kcal'dir. Dolayısıyla 2700 - 2200 = 500 Kcal'ımız var. Sonuç olarak, fazla 500 kcal, daha fazla antrenman yapmanıza ve daha fazla kas lifi kullanmanıza izin verecektir. Antrenman sırasında ne kadar çok kas yaralanırsa, iyileşme döneminde o kadar çok yeni kas dokusu büyür.

Bir hafta sonra, kendinizi tartmanız gerekir. İlerleme olumlu olduğu sürece, düzlüğe çıkana kadar bu yemek planına bağlı kalacaksınız. Bu olduğunda, spor salonunda egzersiz yaparken diyetinizi tekrar yukarı doğru değiştirmeniz gerekecektir.

Yeni başlayanların diyetindeki makro besinler nelerdir?

Makrobesinler, vücudumuzun büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir: karbonhidratlar, proteinler ve yağlar... Her biri belirli işlevleri yerine getirir:

• Karbonhidrat: Bu makro besin, vücut için enerji yakıtı görevi görür. Günlük aktivitelerinizi tamamlamanız için size enerji sağlar ve antrenmanlarınızda daha iyi performans göstermenize yardımcı olur. Karbonhidratlar da ruh halini etkiler. Eksiklikleri depresyon ve güçsüzlük duygularına neden olur. Lif aynı zamanda bir karbonhidrattır. Linkteki yazıyı okumanızı tavsiye ederim.

• Protein: Beden için "yapı malzemesinin" görkemi ona yerleşmiştir. Kemik, deri, kıkırdak ve kanın temel bir bileşenidir. Fitness açısından protein, kas dokusunu oluşturmaya ve onarmaya yardımcı olur. Vücudunuza yeterli protein sağlamazsanız, kas kütlesi kazanamazsınız.

Sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olarak mikro besinler

Mikro besinler, sağlığı korumak için küçük dozlarda gerekli olan maddelerdir. o vitaminler ve mineraller... Genellikle "sağlıklı" olduğunu düşündüğümüz gıdalarda bulunurlar, örneğin:

• sebzelerde
• baklagiller
• tohumlar ve fındık

Bu tür gıdalardan daha fazla tüketilmesi önerilir. Ayrıca yoğun şekilde işlenmiş gıdalardan (kutu veya torbalarda paketlenmiş yiyecekler ve konserve yiyecekler) kaçınmak da gereklidir. Bu tür yiyecekler, tüm mikro besinlerin kaybolduğu birçok teknolojik işleme aşamasından geçer. Bu tür yiyeceklere bir örnek beyaz ekmektir. Diyabet gelişimine yol açabileceği gösterilmiştir. Bunun yerine tam tahıllı beyaz ekmeği tercih edin.

Sağlıklı veya "temiz" gıda ne anlama geliyor?

Bugün insanlar "temiz" beslenmenin sadece sebze ve meyve yemekten ibaret olduğuna inanıyor. Ancak bu, özellikle acemi sporcular için tamamen doğru beslenme değildir, bu nedenle fitness konusunda asla ilerleme kaydedemezsiniz, çünkü bu ürünler en önemli makro besinlerden bazılarından yoksundur.

Sadece en sağlıklı ve en doğru yiyecekleri yiyebilirsiniz, ancak günlük kalori alımınız normlara uygun değilse, zindelik konusunda başarılı olmayı ummayın.

Doğru makro besin oranlarını alarak ve ardından sağlıklı gıda seçimleri yaparak başlayın. Unutmayın, tabağınızdaki yiyecekler figürünüze yansıyacaktır. Fitness hedeflerinize ulaşmaya çalışıyorsanız, kendinizi sadece meyve ile sınırlamayın.

Makrobesin Oranı Nedir?

Spor, fitness - birçokları için uzun zamandır sadece kelimeler değil, bir yaşam biçimi olmuştur. Bu insanlar şüphesiz düzenli (amatör de olsa) spor yaparken yemek yemenin nasıl tavsiye edildiğinin farkındadırlar. Ancak, başka bir kategori daha var - yeni başlayan sporcular. Sonunda karar verenler tembelliğin üstesinden geldi ve spor salonuna kaydoldu. Spor yaparken nasıl doğru beslenmeniz gerektiğini anlatacağız. Belki de "profesyoneller" kendileri için yeni bir şeyi vurgulayacaktır.

Materyaldeki hikayenin, özel mağazalarda satılan gıda katkı maddeleri (diyet takviyeleri vb.) ile ilgili olmayacağını vurguluyoruz. Birincisi, sağlığa mutlak zararsızlıklarına güven yoktur. İkincisi, "Culinary Eden", çok lezzetli yemeklere ve onunla bağlantılı her şeye rağmen, "sıradan" hakkında hala bir kaynaktır.

Spor aktiviteleri her zaman gelişmiş kas aktivitesidir. Normal kas fonksiyonu ve atletik performans (örneğin, biraz kas geliştirme) için ek protein beslenmesi gereklidir. Sonuçta, vücudumuzda vücut hücrelerinin ve dokularının oluşumu ve restorasyonundan "sorumlu" olan proteindir.

Ancak karbonhidratları unutma. Bazı insanlar yanlışlıkla tüketiminin sınırlandırılması gerektiğine inanıyor, şişmanlıyorsunuz diyorlar. Bununla birlikte, karbonhidratlar ana enerji kaynağıdır. Ve enerji, önemli fiziksel eforla vücut için çok gereklidir. Yağlar da bir enerji kaynağıdır. Onları da unutmamalısın. Genel olarak, vücut, fiziksel efor sırasında onlarsız olduğundan daha fazla protein, karbonhidrat ve hatta yağa ihtiyaç duyar.

Başka birinin hikayelerinden ziyade kişisel deneyime güvenmek her zaman daha iyidir (elbette diğer insanların hatalarından ders almak da iptal edilmemiştir). Neyse ki, bu durumda böyle bir fırsat var (kişisel deneyim): metnin yazarı spor salonunu haftada üç kez ziyaret ediyor.

Spor yaparken nasıl doğru beslenmeli? Başlangıç

Tatilden dönen ve bir sahil beldesinde çekilmiş fotoğraflarına ayık gözlerle bakan yazar, şimdiden oldukça belirgin bir karnına sahip olduğunu görünce şaşırdı. Bu yazarı üzdü. Ama sadık arkadaşlarım melankoliden ölmeme izin vermediler - beni spor salonuna kaydolmaya teşvik ettiler. Üstelik şirket kurdular. Bu arada, bir şirketle spor yapmak daha iyidir. En az ikiniz. Ve daha eğlenceli ve belli bir rekabet ruhu var.

Haftada iki kez uygulamaya başlamak daha iyidir (bu, yazarın bir buluşu değildir - koçun tavsiyesi). Ve "sallandığınızı" hissettiğinizde - yedi günde üç kez periyodikliğe geçebilirsiniz. Birisi daha sık nişanlanır, ancak sadece "kendinizi düzene sokmak" istiyorsanız, bu yeterlidir: aşırı gayret zarar verebilir.

Bu arada, neredeyse unutuyordum, derslere başlamadan önce bir doktora danışmak zorunludur. Ayrıca, tercihen fitness merkezine "atanmış" bir doktorla değil. Zaman ayırın, pişman olmayın. Sonunda, yalnızca egzersizin yoğunluğu ve yükü hakkında tavsiye almakla kalmayacak, aynı zamanda sağlığınızın aşağı yukarı eksiksiz bir resmini de alacaksınız. En son ne zaman bunun için bariz bir sebep olmadan, sadece önlem almak için vücut muayenesinden geçtiniz? Bu aynısı.

Doktor konsültasyonu alındığında nihayet spor salonuna gidin. Koçla tanışın. İlk başta, onu işe almak daha iyidir - bir dizi gerekli alıştırmanın (hedeflerinize bağlı olarak) uygulanmasını tavsiye edecek ve izleyecektir, size simülatörleri nasıl doğru kullanacağınızı gösterecektir.

yemek istiyorum

Dürüst olmak gerekirse, ilk başta doğru beslenme için zamanım yoktu. İlk birkaç seanstan sonra "her şey acıttı". Ama sonra vücut yeni yaşam ritmine uyum sağladı, kaslar "gelişti", ağrılar kayboldu. Arkadaşlarım ve ben, spor yaparken özel bir şeyler yemeniz gerektiği gerçeği hakkında bir şeyler duymuş gibi olduğumuzu hatırladık. Hatırlayarak, antrenöre bir soru ile döndük. Bu arada, kendisi bu konuda bizi aydınlatabilirdi. Sonunda, doğru beslenme, istenen sonucun elde edilmesini hızlandıracaktır. Harry Potter destanından Hogwarts Büyücülük Okulu'nun müdürü Minerva McGonagall, "Eksi yüz puan Gryffindor," derdi.

Neyse soru soruldu. Bunun üzerine eğitmenimiz günde en az 5-6 defa yemek yememizi tavsiye ederek bu beslenme şeklinin "en fizyolojik" olduğunu söyledi. Gün boyunca iki kahvaltı (birinci ve ikinci), öğle yemeği, akşam yemeği ve antrenman sonrası öğünler olmalıdır. Bu durumda antrenman öncesi ve sonrasında fazla yemek yenmemesi tavsiye edilir.

Spor yaparken doğru beslenmek, ilk kahvaltının çok bol olmaması gerekir. Bir bardak yoğurt, kefir (yağsız olması şart değil), belki biraz süzme peynir, çay, kahve (her ikisi de şekersiz) veya taze portakal suyu. İlk kahvaltı, toplam günlük kalorinin yaklaşık yüzde 5'idir. Ardından ikinci kahvaltı. İş için evden çıkmadan önce veya mümkünse zaten işteyken yenebilir (bir yetişkin için günlük kalori alımının yaklaşık %30'u). Öğle yemeği kalorilerin %30'unu oluşturur. Öğleden sonra atıştırmalık - artı %5. Akşam yemeği - %25. Diğer %5 ise antrenman sonrası beslenmedir. Çok fazla yemeyin. 70-80 kg ağırlığında, yenen yiyecek hacmi günde 4 kg'dan fazla olmamalıdır. Meyve ve sebzeleri unutmayın: Günlük diyetinizin %15-20'si. Bu idealdir.

Herkes ve her zaman benzer bir diyet uygulayamaz. Ama elbette seçenekler var! Örneğin, yalnızca bir kahvaltı olabilir - bu nedenle size kötü bir şey olmayacak. "Spor gününde" kahvaltı ve öğle yemeği yeterince besleyici olmalıdır.

Öğle yemeğinden iki veya üç saat sonra ikindi atıştırmalığı yapmaya değer. Genel olarak öğleden sonraları ikişer saatlik aralıklarla biraz yiyebilirsiniz. Aynı zamanda, yiyecekler çok fazla karbonhidrat içermelidir - bu, dersten önce güç verecektir. Son öğünün dersten en az bir buçuk saat önce gerçekleşmesi için bir günlük yemek programı oluşturmaya değer. Su için (karbonatlı değil), meyve suyu - özellikle antrenmandan önceki son bir saatte incitmez.

Çeşitli yemelisin. Süzme peynire ve diyet haşlanmış tavuk göğsüne takılmamalısınız (kendimden biliyorum - önce onları sadece yiyorsunuz, kendiniz için seviniyorsunuz ve sonra bu ürünlere bakamıyorsunuz). Haşlanmış ve buğulanmış et mükemmeldir, baklagiller - sadece püre haline getirilmiş ve ayrıca sütlü yulaf ezmesi. Harika bir seçenek, çok yağlı olmayan, ancak tamamen yağsız olmayan çeşitli çorbalardır. Nötr çorbalar, yine bir değişiklik için, ekşi çorbalarla serpiştirilmelidir.

Mümkünse, yemek planına uymak için yanınızda yiyecek taşımak daha iyidir (işyerinde veya yakınında normal bir kafe yoksa veya paradan tasarruf etmek istiyorsanız). Utanılacak bir şey yok. Sonunda, figürünüzü geliştirmeye çalışıyorsunuz ya da paranızı koyacak hiçbir yeriniz yok ve spor salonuna vermekle hiçbir ilginiz yok mu? Tavuk ve etin yanı sıra balık da tüketin. Garnitür - karabuğday, pirinç, patates, hatta makarna (yağlı soslar olmadan) yenebilir. Yanınızda kolayca götürmeniz için mağazadan hava geçirmez şekilde kapatılmış birkaç plastik kap satın alın.

Günlük kalori alımı (sadece spor yaparken değil) aynı zamanda bireyin yaşadığı iklim koşullarına da bağlıdır. Işının sıcağında, yiyeceklerin kalori içeriğini azaltın, Sibirya donlarında daha fazla proteinli yiyecek var, ancak aynı zamanda yağ tüketimini azaltın.

Antrenman sırasında ve sonrasında

Elbette antrenman sırasında hiçbir şey yiyemezsiniz. Katılıyorum, midede sindirilmemiş yiyeceklerle abs'i pompalamak, zaman zaman bir parça ekmek ısırmak garip. Daha önce de belirtildiği gibi, antrenmanın başlamasından en az bir buçuk saat önce yiyecekle "bağlamanız" gerekir.

Ancak antrenman sırasında su içmeye değer (önce bir bardak su içmek iyidir). Tabii ki litre olarak değil, yavaş yavaş: 20-25 dakikada bir birkaç yudum. Suyu hemen yutmayın, bir süre ağzınızda tutmak daha iyidir - bu şekilde susuzluk daha iyi giderilir. Doğal olarak, soda yok. Maden suyu bile, kola ve diğer limonatalardan bahsetmiyorum bile. Soğuk su içmeyin. Egzersiz sonrası hava ısınır ve kişi soğuk sudan bir yudum almak ister. Bu tam olarak yapamayacağınız şey. Suyun oda sıcaklığında, hatta biraz ılık olması çok daha iyidir. Kural olarak, spor salonlarında soğutucular vardır - bir bardak soğuk suya biraz sıcak su eklemek sorun olmaz.

Spor yaparken kendinizi sıvı içmekle sınırlayamazsınız. Bu, basınçta dalgalanmalara, kalp üzerinde artan strese ve dehidrasyon süreçlerinin başlamasına neden olabilir.

Eğitimden sonra - isteğe bağlı. Susadıysan iç, değilse içme. Antrenmandan hemen sonra su içmemeniz gerektiğine inanılıyor. Ama durum böyle değil. Yarım bardak, hatta bir bardak su içerseniz daha da kötüleşmez.

Şimdi yemek hakkında. Antrenman bitti, çok fazla enerji boşa gitti ve ben açım. Antrenmandan sonra iki saat bekleyip ancak ondan sonra yemek yemenize izin vermek büyük bir hatadır. Bunu yapmamalı. Fiziksel egzersiz ile sonraki yemek arasında bir saatten fazla geçmemesi tavsiye edilir. Başka bir şey, kendinizi çöplüğe boğmamanız gerektiğidir. Bir tabak pirinç, karabuğday veya daha iyisi - biraz fasulye veya bezelye püresi, reçelli biraz süzme peynir, taze meyve - bu, açlığı gidermek ve gücü yeniden inşa etmek için yeterlidir.

onu yiyemezsin

Tabii ki, egzersiz yaparken minimumda tutulması gereken yiyecekler var. Bunlar tatlı içecekler - herhangi bir limonata, şekerli kahve ve çay (ikincisi balla veya aşırı durumlarda tatlandırıcı ile içmek daha iyidir). Tabii ki, pişmiş ürünlerde aşırıya kaçmamalısınız. Tatlı çörekler ve hatta ekmekler, özel somunlar, mayasız ekmek ile kolayca değiştirilebilir. Tatlılar, sadece çikolatalar değil, esas olarak karamel. "Kimse ne olduğunu bilmiyor"dan yapılan çeşitli kekler, özellikle mağazadan satın alınanlar (genellikle onları yememek, asla yememek daha iyidir). Ucuz makarna (sadece yüksek kaliteli durum buğdayı makarnası kullanılmasına izin verilir ve hatta yararlıdır). Vurgulayalım: "tüketimi en aza indirmek", hiçbir şekilde hariç tutmak anlamına gelmez: yediğiniz bir şeker için kendinizi suçlamayın.

• 200 gr az yağlı süzme peynir, yulaf ezmesi (3-4 yemek kaşığı kuru), bir elma veya portakal, bir fincan şekersiz sütlü kahve (normal, yoğunlaştırılmış ve kremasız);
• Atıştırmalık: bir veya iki bardak kefir veya 100-150 gr süzme peynir veya bir elma (portakal) ve 50 gr sert peynir;
• Yağsız et veya balık veya kümes hayvanları (200-250 g), tahıllar veya makarna, otlar;
• Bakın henüz ne yemediniz - sebze salatası yiyebilirsiniz, yapabilirsiniz - süzme peynir, yapabilirsiniz - 1-2 yumurta, gerçekten yemek istemiyorsanız, genellikle bir bardak kefir veya süt yiyebilirsiniz. ;
• Antrenmandan sonra: et, balık veya kümes hayvanları (150-200 g) veya yumurta ile yeşil salata (beyaz lahana, yeşillikler, belki taze salatalık ile);
• Yatmadan önce - bir bardak az yağlı kefir veya az yağlı sütlü yeşil çay.

Doğru yemek için, bir spor antrenmanı sırasında en azından yaklaşık olarak ne kadar kalori "yakıldığını" bilmeniz gerekir. Ancak, eğitim farklıdır. Yukarıda spor salonundaki derslerden (simülatörler, koşu bandı) bahsediyorduk. Ancak spor tek spor salonu değildir. Aşağıdaki tablo, enerji harcamasını sporla ilişkilendirmenize yardımcı olacaktır.

Yoğun fiziksel aktivite sırasında beslenmeye ek olarak vitamin alabilirsiniz (kış ve ilkbaharda spor yapmadan yapılmalıdır). Sporla dost olanlar için özel olarak tasarlanmış vitamin kompleksleri (diyet takviyeleri değil!) vardır. Bunları kullanmadan önce doktorunuza danışın. Artık egzersiz yaparken nasıl düzgün besleneceğinizi biliyorsunuz. Egzersiz yapın, doğru yiyin ve sağlıklı kalın! Bu arada, yazarın karnı yavaş yavaş azalıyor.