Kas büyüme süreci nasıl gerçekleşir? Kas kütlesinin hızlı büyümesi - nasıl doğru antrenman yapılır. Kas gelişimi için uykunun önemi

Egzersiz yapan herkes, sporcuların kaslarının sadece egzersiz sırasında değil sonrasında da büyüdüğünü ve kuvvet antrenmanlarıyla karşılaştırıldığında kas büyümesi açısından daha az etkili olduğunu çok iyi bilir. Antrenmandan sonra kaslar nasıl büyür? Bu olguyu açıklamak için fizyoloji yardımımıza koşacaktır.

Her egzersiz sırasında vücut stres yaşar ve bu tamamen normaldir, aksi takdirde kas kütlesi büyümeyecektir. Büyümesi bir dizi faktöre bağlıdır:

• genetik yatkınlık ve;
• hormonal seviyeler;
• yaş (genç bir vücut daha hızlı kas geliştirir);
• diyet;
• eğitim ve dinlenme rejimi;
• yükte kademeli bir artış ve egzersizlerin periyodik değişimi ile;
• vücudun genel durumu.

Şematik olarak kas büyüme süreci şöyle görünür:

1. Kuvvet antrenmanı sırasında (daha az ölçüde kardiyo), alışılmadık bir yük nedeniyle vücut stres yaşar ve eğitim süreci Ara ara ilerlemektedir. Metabolik stres oluşur. Kaslara kan pompalanıyormuş gibi görünür ve bunun sonucunda kas hipertrofisi meydana gelir.
2. Yoğun egzersiz sırasında kas liflerinin tahrip olması nedeniyle kaslarda mikrotravmalar meydana gelir ve ağrıya neden olur.
3. Kas büyümesi antrenman sırasında başlamaz, ancak antrenmandan yalnızca üç saat sonra başlar ve iki güne kadar devam eder (bu nedenle farklı kas gruplarına stres uygulanması önerilir).
4. Kas liflerinin restorasyonu, hücre içi reaksiyonlar düzeyinde hormonların etkisi altındaki amino asitlerden meydana gelir ve buna hipertrofi eşlik eder.

Kas liflerinin hipertrofisi

Güç veya kardiyo antrenmanı sırasında tüm egzersizleri maksimum voltaj(ağır ağırlık, çok tekrar, hızlı tempo), ardından antrenmanın sonunda kaslarda bir sıcaklık hissi ortaya çıkar.

Bu, kaslara kan pompalandığında ve kas hücrelerinin etrafında şişlik meydana geldiğinde metabolik stres veya pompalama olarak adlandırılan durumdur.

Bu nedenle hücreler ve bağ dokusu şişer, kas patlamış gibi görünür ve bunun sonucunda hacmi artar (ancak güçlenmez).

Bununla birlikte, antrenman sonrası kas liflerinin hipertrofisi uzun sürmeyecek, genellikle birkaç on dakika sürecektir.

Vücut geliştiriciler, kaslarını görsel olarak daha hacimli ve belirgin hale getirmek ve fotoğraf ve videolarda daha etkileyici görünmek için yarışmalardan önce pompalamayı kullanırlar.

Kas büyümesinde proteinin önemi

Kas hücrelerinin restorasyonunun ve büyümesinin ne kadar süre ve hangi yoğunlukta gerçekleşeceği büyük ölçüde nasıl yediğinize bağlıdır.

Kasın kendisinin oluşturduğu kas lifleri için ana yapı malzemesi. Yüzde cinsinden şöyle görünür:

• %18-20 – toplam kas kütlesindeki protein içeriği (geri kalanı sudur);
• Proteinin %80'i "yağsız" kas dokusundadır.

Ana protein kaynakları aşağıdaki ürünlerdir:

• proteini% 70-80 oranında ve oldukça hızlı bir şekilde emilen sığır eti; ayrıca birçok esansiyel amino asit içerir;
• haşlanmış - bu durumda protein% 90 oranında (ve ham formunda - yalnızca% 50 oranında) emilir; yumurta akı neredeyse tüm hayati amino asitleri yüksek oranda içerir;
• ; Bununla birlikte, proteinin ondan emilimi oldukça yavaş gerçekleşir.

Gibi spor takviyesiÇok sayıda esansiyel amino asit içermesi nedeniyle büyük popülerlik kazanmıştır.

İçindeki protein %90 oranında emilir, bu nedenle kuvvet antrenmanı/kardiyo antrenmanından sonra tüketilmesi önerilir.

Kas büyümesinde hormonların, amino asitlerin ve eser elementlerin rolü

Aslında vücudumuzdaki tüm proteinleri oluşturan amino asitlerle başlayalım.

Kas liflerinin yapısındaki mikro tahribatları ortadan kaldırmak ve aynı zamanda yenilerini oluşturmak için amino asitlerden yeni proteinler sentezlenir..

Ancak bu süreç kendi başına gerçekleşmez; tetiklenmesi belirli hormonlara maruz kalmayı gerektirir: samototropin (büyüme hormonu), testosteron (ana erkek cinsiyet hormonu) ve insülin. Fiziksel güç ve kaliteli kaslar onlara bağlıdır.

İnsülinin rolü amino asitlerin hücrelere taşınmasını hızlandırmak ve protein sentezini aktive etmektir.

Bu, elbette vücudumuzdaki rolünü tüketmez - diğer şeylerin yanı sıra vücudun enerji arzının büyük ölçüde bağlı olduğu çok yönlü bir hormondur.

Mineraller olmadan protein sentezi neredeyse imkansızdır; Kasların işleyişinde ve büyümesinde büyük rol oynar, bu nedenle kardiyo ve kuvvet antrenmanına vitamin ve mineral komplekslerinin alımı eşlik etmelidir.

Kas gelişimi için uykunun önemi

Şimdi en azından yeni başlayanlar için işin eğlenceli kısmı geliyor.

Bütün bunlar karmaşık süreçler kas yapısının ve yapısının restorasyonu kas kütlesi kuvvet antrenmanı sırasında değil, sonrasında, dinlenme sırasında ve özellikle uyku sırasında ortaya çıkar.

Kas sadece orijinal seviyesine dönmekle kalmayıp aynı zamanda onu aştığında bu sürece süper telafi denir.

Kas kütlesi oluşturmak isteyen herkes şu soruyla ilgilenir: Kaslar nasıl büyür? Neden bazıları “boğalara” benziyor, bazıları ise “sıska geyiklere” benziyor, halbuki bu alanda çok çalışan tek kişi var. spor salonu? Kas büyüme sürecini etkilemek için fizyolojiyi bilmeniz ve antrenman ve dinlenmeyi uygun şekilde organize etmeniz gerekir.

Biraz fizyoloji

Kaslar yavaş ve hızlı kasılan liflerden oluşur. Kaslar antrenman sırasında değil antrenmandan sonra büyür. Antrenman sırasında kaslar yaralanır, gerilir ve kısmen yırtılır. Derslerden sonra bir iyileşme süreci meydana gelir. İyileşme sürecinde kas büyümesi gözlenir. Sağlıklı hücreler, yok edilenlerin yerini alır ve sayıları artar.

Spor salonunda antrenman sırasında kişi miyofibriller ve sarkomerlerden oluşan iskelet kaslarını çalıştırır. Birlikte kas lifi oluştururlar. Adamın 650'si var iskelet kasları. Motor nöronlardan bir komut alındığında kasılırlar. Motor nöronlar, sinir uyarıları aracılığıyla kaslara kasılmaları gerektiğini "söyler". Bu bağlantı ne kadar iyi kurulursa kas lifleri o kadar aktif kasılır.

İlginç! Bir kişinin fiziksel gücü kasların hacmine ve kütlesine değil, vücudun motor nöronlarını uyarma ve kas liflerini daha iyi sıkıştırma yeteneğine bağlıdır.

Çalışma prensibi

Aktif egzersiz sırasında kas kasılmasına neden olan sinir uyarılarının sayısı artar. Böylece kas dokusu, erken aşamalarda boyutunun değişmesi gerekmese de, sertleşir. Hücrelerin büyümesi aylarca süren bir eğitim gerektirir.




Stimülasyon ve toparlanma, kas büyümesini sağlayan, birbirinden ayrılamaz şekilde bağlantılı iki mekanizmadır. Spor salonunda antrenman sırasında stimülasyon vardır. Bu kas sıkışması ve gerginliğidir. Sıkıştırıldığında, kas liflerinde mutlaka mikroskobik bir yırtılma meydana gelir. Her seferinde yükü artıran bu mikrotravmalar, sınıfların sürekli yoldaşı haline gelir.

Ve kaslar üzerindeki etkiden sonra dinlenme gereklidir. Bu restorasyondur. Hücrelerin yenilendiği dönemde yeni hücreler büyür ve sonuç olarak kasların kendisi de büyür.

Kas lifi hipertrofisi nedir?

Düzenli fiziksel aktivite sonucunda kas kütlesinde kademeli bir artış gözlenir. Buna böyle diyorlar. Kas hacmindeki artış, özel koşullar gerektirir ve bir kişi, vücudun zaten uyum sağlamayı başardığı bariyeri geçerek yükü düzenli olarak arttırırsa meydana gelir.

Yemek yemek farklı türler hipertrofi:

Testosteron üretim uyarıcıları hipertrofi oluşturmaya yardımcı olur. Ancak özel beslenme, eğitim vb. Olmadan işe yaramazlar. Ancak anabolik steroidlerin aksine bu uyarıcıların hiçbir zararı yoktur.

İlginç! Vücut geliştiricilerin başardığı sarkoplazmik hipertrofi ile başta göğüs ve karın kasları olmak üzere vücudun tüm kasları çok daha güzel görünür. Ancak diğer disiplinlerdeki sporcular sırıtarak buna "boş kaslar" diyorlar çünkü güçleri yok.

Kasların büyüyebilmesi için kas liflerindeki miyofibrillerin sayısının artması gerekir. Miyofibrillerin oluşumunu etkileyen özel etkiler olmadan kas büyümesi imkansızdır. Amino asitler ise hayvansal kökenli proteinlerden elde edilir. Bu yapı malzemesi kaslar için. Bu, büyümelerinin ilk koşulunun beslenme olduğu anlamına gelir, protein açısından zengin. Kasların büyümesini sağlayan şey proteinlerdir.

Bu, normalden daha fazla yemeniz veya kalorilerinizi artırmanız gerektiği anlamına gelmez. Her zamanki gibi aynı miktarda yemelisiniz. Protein, yağ ve karbonhidrat oranı optimal olmalıdır: 30\10\60.

Kas büyüme hızı büyük ölçüde genetik olarak belirlenir. Ancak doğaya müdahale etmek mümkündür. Kas büyüme potansiyelini etkileyen faktörler şunlardır:

• enine kas liflerinin kalınlığı;
• lif tipi (yavaş veya hızlı seğirme);
• kas liflerinin sayısı;
• kaslardaki sıvı miktarı;
• mevcut sarkoplazma miktarı;
• miktar kan damarları kaslarda.

Bir kişinin zaten doğuştan sahip olduğu şeyleri etkileyemezsiniz. Ancak doğanın doğasında var olan potansiyeli düzeltmek oldukça mümkündür. Bu durumda vücut yapısının türünü dikkate almanız gerekir.

Aşağıdaki gibi türler vardır:

• (kısa uzuvlar ve geniş gövde);
• (vücut parametreleri nispeten uyumludur);
• (kas geliştirmede sorun yaşayan zayıf insanlar).

Her vücut tipine göre bireysel beslenme ve antrenman seçilir.

Antrenmanlar arasındaki dinlenme süresi ve rolü

Uygun bir egzersiz ve rahatlama rutini olmadan sadece et ve diğer proteinleri tüketmek yeterli değildir. Çalışma ve dinlenme süreleri doğru şekilde değiştirilmelidir. Antrenman kas büyümesi ve hipertrofisi için belirleyici faktördür. Vücut, belirli bir görevi tamamlamak için fiziksel potansiyele sahip olmadığını hissettiğinde hipertrofiye başvurur.




Eğitim aynı anda birçok sorunu çözer - yalnızca kas dokusunun büyümesini teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda kişi henüz 25 yaşında değilse büyümeye de yardımcı olur. Bir kişi yılda 5-6 santimetre büyüyebilir. Ve eğitim aynı zamanda proteinlerin önemli bileşenleri olan amino asitlerin oluşumuna yönelik mekanizmanın başlatılmasına da yardımcı olur.

Karmaşık tıbbi terimlere girmeden, eğitimden sonra uygun şekilde dinlenmenin son derece önemli olduğunu anlamalısınız. . Antrenman sırasında bile 3-5 dakikalık aralar vermeniz gerekir. Aktif antrenman arasındaki en uygun duraklama bir gündür. Ve daha da iyisi - 48 saat. Yani bir veya iki gün içinde çalışmanız gerekiyor.

Dikkat etmek! Takip etmek uzman tavsiyesi Elbette gereklidir, ancak kendi duygularınızı göz ardı etmemelisiniz: Vücudun kendisi size ne zaman dinlenmeniz ve ne zaman egzersiz eklemeniz gerektiğini söyleyecektir.

Gerçek şu ki, kas büyümesi için vücudun fiziksel yorgunluğun üstesinden gelmesi gerekiyor. Antrenmanlar arasında yeterli dinlenme süresi yoksa yorgunluk birikecek ve kas büyümesi duracaktır. Vücut, kas hacmini arttırmaya değil, hayati fonksiyonları sürdürmeye enerji harcayacaktır.

Önemli!İyileşme hızı kas proteini parçalanma oranını aştığında kaslar büyür.

Kas gerginliğinin kas büyümesine etkisi

Kas gerginliği kas büyümesini etkileyen faktörlerden biridir. Bu nedenle derslerde ağırlık kaldırma sıklıkla kullanılmaktadır. Kaslar gerildiğinde kas dokusundaki kimyasal süreçler aktive olur ve hücre büyümesini etkiler. Kasların hacminin artması için vücuda henüz alışamadığı bir yük vermek gerekir.

İlginç! Egzersiz sonrası ağrılı hisler, bir yıllık eğitimden sonra neredeyse tamamen ortadan kalkar. Ağrı zamanla hafifler, kişi artık hissetmez.

Hormonların süreçteki rolü

Ek hormon üretimi nedeniyle kaslar büyüyor mu? Kesinlikle. Antrenman sırasında testosteron seviyeleri artar ve büyüme hormonuna verilen tepkiyi uyarır. Bu süreç, kişinin mermiyi kaldıramadığı veya şınav çekemediği anda başlar. Buna kas yetmezliği denir. Bu durum vücutta bir şoka neden olur ve bu nedenle hormonların bir kısmı daha üretilir.

Sporcular ayrıca sonuçları hızlandırmak için yapay hormonlar da alırlar. Ancak birçok doktora göre buna kapılmamak daha iyidir. Büyüme hormonlarının kaslara ulaşması ve karaciğer tarafından yok edilmemesi için hidrojen iyonlarına ihtiyaç vardır. Hidrojen iyonları gereğinden fazla veya az olmamalıdır. Eksikliği veya fazlalığı ile kas büyümesi engellenecektir. Hormonal denge korunur doğru mod yükler ve dinlenme.

Amino asitlerin rolü

Amino asitler protein bileşiklerinin bir parçasıdır ve onlar olmadan kas büyümesi sağlanamaz. Vücutta 22 çeşit amino asit bulunmaktadır. Bunlardan 4 tanesini vücudumuz kendisi üretiyor ve 8 tanesi de bize yemekle geliyor.

Temel amino asitler listesine şunları ekleyebilirsiniz:

• – kasları yıkıma karşı korur;
• – kas dayanıklılığını arttırır ve geliştirir hızlı iyileşme mikrotravmalardan sonra;
• – kas dokusu yapım hızını etkiler;
• – kas büyümesi ve kreatin ile adrenalin sentezi için önemli bir amino asit.

Esansiyel amino asitlerin çoğu bitkisel ve hayvansal ürünlerde, yani proteinlerde bulunur.

Kas büyümesi için gerekli koşullar

Vücudun uzun zamandır beklenen formları alabilmesi için aşağıdaki koşulların yaratılması gerekir:

1. Gibi temel hareketlerin tekrarı.
2. Sık sık, en az 6 kez yemek tavsiye edilir.
3. Diyet esas olarak proteinlerden oluşmalıdır. Ayrıca minerallere, maden suyuna da ihtiyacınız var.
4. Yeterince uyumanız gerekiyor. Uyku sırasında kaslar tamamen gevşer ve bu onların büyümesi için önemlidir.

Bir diğer önemli nokta- Bu, kas büyümesi ile merkezi sinir sistemi arasındaki bağlantıdır. Kas büyüme sürecini başlatmak için, merkezi sinir sistemini sağlam inançlarla, kendi kendine hipnozla ve hedefinize ulaşmaya yönelik büyük bir arzuyla etkilemeniz gerekir.

Ayrıca, antrenman sırasında ek yük, egzersiz süresinin artması, antrenman programının değiştirilmesi şeklinde merkezi sinir sistemi için stresli koşullar yaratır.

Kas büyümesinin fizyolojisi

Kaslar nasıl büyür? Spor salonunda ağırlık kaldırıyorsanız, muhtemelen sadece kilo vermeye çalışmıyorsunuz, aynı zamanda...

Bu makale kasların büyüme mekanizmalarını inceliyor. Ayrıca neden çoğu kadın ağırlık kaldırırken daha büyük kas büyüklüğüne ulaşamıyor?

Kalp kası gibi farklı kas türlerinin olduğunu hesaba katmayacağız çünkü bu materyal bağlamında daha çok iskelet kaslarıyla ilgileniyoruz. İskelet kası, kas liflerini oluşturan ve kasılmanın temel birimleri olan filamentli miyofibrillerden ve sarkomerlerden oluşur. 650 iskelet kası Hücrenin sarkoplazmik retikulum (sarkoplazmik retikulum) adı verilen bir kısmından tahrik edilen motor nöronlardan (motor nöronlar) sinyaller aldıklarında kasılırlar. Motor nöronlar kaslarınıza kasılmalarını söyler ve vücudunuz bu sinyalleri kaslarınıza kasılmaları için göndermeyi ne kadar başarılı olursa, o kadar güçlü olursunuz.

İÇİNDE güç türleri Sporda, çok kaslı olmayan bir powerlifter bile çok ağır ağırlıklar kaldırıyor, her ne kadar bir kas dağına benzemese de, bu, yalnızca güç göstergelerine odaklanan sporcuların motor nöronlarını harekete geçirme ve kaslarını daha iyi kasma yeteneğinden kaynaklanmaktadır. Bu nedenle, vücut geliştiricilerden nispeten daha küçük olabilen ancak motor ünitelerini (nöromotor ünite, motor parçası) devreye sokarak önemli ölçüde daha fazla ağırlık kaldırabilen ve bastırabilen powerlifting sporcularının bulunmasının nedeni budur. Ayrıca, antrenmandan sonra bazı hareketlerin (egzersizlerin) gerçekleştirilmesinin neden daha kolay hale geldiğini ve en belirgin ilk güç kazanımlarının ağırlık kaldırmaya ilk başladığınızda olacağını anlamanıza da yardımcı olur. Kas büyümesi, güç artışının bu ilk döneminden sonra daha istikrarlı bir şekilde gerçekleşme eğilimindedir çünkü kasları çok daha kolay etkinleştirebileceksiniz.

Kas Büyümesinin Fizyolojisi

Antrenman kaslarınızı zorladıktan sonra vücudunuz, kas liflerini yeni kas protein iplikçiklerine veya miyofibrillere (kas lifleri) yeniden birleştirdiği hücresel bir süreç yoluyla hasarlı kas liflerini onarır veya değiştirir. Bu yenilenen (onarılan) miyofibrillerin kalınlığı artar, kas liflerinin büyümesine ve sayısının kas hipertrofisi (büyüme) oluşturmasına olanak tanır.

Kas büyüme durumu

Kas büyümesi, kas protein sentezi hızı, kas protein yıkım hızını aştığında meydana gelir.

Ancak bu uyum tam olarak ağır nesneleri (ağırlıkları) kaldırdığınız anda oluşmaz. Bunun yerine, egzersizler arasında dinlendiğinizde (toplanma) kas büyümesi meydana gelir.

Peki kaslarınıza kas hücrelerini nasıl ekleyebilirsiniz? Burada miyosatellit hücresi devreye girer ve kaslarınız için kök hücre görevi görür. Aktive edildiklerinde kas hücrelerine daha fazla çekirdek eklenmesine yardımcı olurlar ve dolayısıyla miyofibrillerin (kas hücreleri) büyümesine doğrudan katkıda bulunurlar. Bu miyosatellitositlerin aktivasyonu ve deaktivasyonu, belirli "genetik tuhaflıkların" büyük kaslar oluşturmasına izin veren şey ile diğer insanların kaslarını kaybetmesine neden olan şey arasında fark yaratabilir.

Son 5 yılın en ilginç araştırmalarından birinde araştırmacılar, aşırı kas büyümesiyle antrenmana aşırı tepki verenlerin, yani egzersizden dolayı %58'lik inanılmaz bir kas lifi hipertrofisi yaşayanların, kas aktivasyonunda %23'lük bir artış olduğunu gösterdi. miyosatellit hücreleri. Direnç antrenmanına orta düzeyde kas tepkisi veren ve %28 büyüme gösteren vücut geliştiriciler %19 aktivasyon yaşadı. Bununla birlikte, çalışmada "cevap vermeyenler" olarak bilinen bazı kişilerin %0 kas büyümesine ve aynı zamanda %0 miyosatellit hücre aktivasyonuna sahip olduğunu belirtmek ilginçtir. Öyle görünüyor ki, bu miyosatellit hücrelerini ne kadar çok aktive ederseniz, o kadar büyüyeceksiniz. O zaman şu soru ortaya çıkıyor: Kas büyümesini arttırmak için miyosatellit hücreleri nasıl aktive edilir?

Kasların Büyümesini Sağlayan 3 Mekanizma

Tüm doğal kas büyüme ilerlemesinin temelinde, kaslarınızı sürekli olarak daha fazla strese maruz bırakma yeteneği bulunur. Bu stres, kas büyümesinde rol oynayan ve vücuttaki homeostaziyi bozan önemli bir bileşendir. Stres ve bunu takip eden homeostazdaki bozukluklar, kas büyümesini uyaran üç ana mekanizmaya neden olur.

Kas Büyüme Mekanizması #1: Kas Gerginliği

Kas büyümesini teşvik etmek için vücudunuzun veya kaslarınızın daha önce ayarladığından daha fazla bir stres yükü uygulamanız gerekir. Bu nasıl yapılır (bu etki nasıl elde edilir?) Hipertrofi için stres yükü elde etmenin ana yolu, büyük vücut ağırlığıyla ağır ağırlıklar kaldırmak, antrenmanlarda prensibe göre daha ağır ağırlıklar kullanmaktır. Kas üzerindeki bu ilave stres, kas dokusunun biyokimyasındaki değişiklikleri uyararak, rapamisinin hücre hedefinin (mTOR) aktivasyonunu ve uydu hücrelerinin aktivasyonunu içeren kas büyüme faktörlerinin ekspresyonuna izin verir.

Kas gerginliği ayrıca motor ünitelerin kas hücreleriyle bağlantısını en açık şekilde etkiler (etkiler). Aşağıdaki iki faktör, bazı insanların nispeten küçük olmasına rağmen (nispeten) daha güçlü olabilmelerinin nedenlerini anlamaya yardımcı olur.

Kas Büyüme Mekanizması #2: Kas Hasarı

Bir antrenmandan sonra kas ağrısı hissettiyseniz, antrenman sonrasında lokalize kas hasarı yaşamışsınız demektir. Kas dokusundaki bu lokal hasar, uydu hücrelerini savaşa koşmaya teşvik eden inflamatuar moleküllerin ve bağışıklık sistemi hücrelerinin salınmasına neden olur. Kas büyümesinin (hipertrofi) meydana gelmesi için ağrı hissetmeniz gerektiği şeklinde algılanmamalı, ancak antrenman sonucunda kas liflerinde lokal hasar hissetmeniz gerekir. Bu tam olarak eğitimin tamamlanmasından sonraki 72 saat içinde gözlemlenmesi gereken etkisidir. Kural olarak ağrı, diğer mekanizmalar nedeniyle belirli bir süre içinde azalır.

Kas Büyüme Mekanizması #3: Metabolik Stres ve Kasları Hedef Alan Kan Akışı

Egzersizden veya spor salonundaki pompalamadan dolayı yanma hissettiyseniz, o zaman metabolik stresin etkilerini zaten hissetmişsinizdir. Bilim adamları genellikle vücut geliştiricilere, pompalamanın kas büyümesine neden olduğunu, çünkü metabolik stresin ve hedef kaslara kan akışının kasların büyümesine neden olduğunu söylerken soruları olur. Daha fazla araştırma yapıldığında doğru yolda oldukları anlaşılıyor.

Metabolik stres, kasların (kas lifleri) çevresinde hücresel şişmeye neden olur, bu da kas hücrelerinin boyutunu arttırmadan kas büyümesini destekler. Bunun nedeni, büyümeyle birlikte kasların (liflerin) kalınlaşmasına (şişmesine) yardımcı olan kas glikojeninin (artmış miktarda) eklenmesidir. bağ dokusu. Bu tür büyümeye sarkoplazmik hipertrofi denir ve insanların gücü artırmadan daha büyük, daha hacimli kas görünümünü kazanmalarının bir yoludur.

Artık kas büyümesinin üç ana mekanizmasını bildiğinize göre bir sonraki soru, hormonların kas büyümesini nasıl etkilediğidir.

IGF-1 - İnsülin Benzeri Büyüme Faktörü: Hormonlar Kas Büyüme Sürecini Nasıl Etkiler?

Hormonlar, uydu hücrelerinin (uydu hücresi) aktivitesinin düzenlenmesindeki rollerinden büyük ölçüde sorumlu olan başka bir bileşendir. İnsülin benzeri büyüme faktörü 1 (aynı zamanda somatomedin olarak da bilinir, İngilizce'den IGF-1 - IGF-1), özellikle mekanik büyüme faktörü (İngiliz Mechano Büyüme Faktöründen, MGF olarak kısaltılır) ve testosteron, kas büyümesini destekleyen en önemli iki mekanizmadır.

Testosteron çoğu insanın ağırlık kaldırırken aklına gelen ana hormondur ve testosteronun protein sentezini arttırdığı, protein parçalanmasını engellediği, uydu hücrelerini aktive ettiği ve diğer anabolik hormonları uyardığı fikrinin bir miktar geçerliliği var gibi görünmektedir. Çoğu testosteronun sınırlı olduğu ve vücutta tutulduğu ve dolayısıyla bu hormon kullanıma uygun değil (en az %98'i). Aynı zamanda, kuvvet antrenmanı yalnızca daha fazla testosteron salınımını teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda kas hücresi reseptörlerini serbest testosteron seviyesine daha duyarlı hale getirir. Testosteron ayrıca doku büyümesini teşvik etmeye yardımcı olabilecek hasarlı kas lifi bölgelerindeki nörotransmiterlerin varlığını artırarak artan hormon tepkisini uyarabilir.

IGF-1, protein sentezini artırarak, glikoz alımını kolaylaştırarak, amino asitlerin (proteinin yapı taşları) alımını iskelet kasına yeniden dağıtarak ve yine kas büyümesini artırmak için uydu hücrelerini aktive ederek kas kazanımı miktarını düzenler.

Kaslar Büyümek İçin Neden Dinlenmeli?

Vücudunuza yeterli dinlenme veya beslenme sağlamazsanız, anabolik süreçler tersine dönebilir ve vücudu katabolik veya zararlı bir duruma sokabilir. Kas protein metabolizmasının bir dizi direnç egzersizine tepkisi 24-48 saat sürer; Dolayısıyla protein metabolizması ile bu dönemde tüketilen besinlerin etkileşimi, diyetin kas hipertrofisi üzerindeki etkisini belirleyecektir. Kaslarınızın gerçekte ne kadar büyüyebileceğinin cinsiyete, yaşa ve genetiğe bağlı olarak bir sınırı olduğunu unutmayın. Örneğin erkeklerin vücutlarında kadınlara göre daha fazla testosteron bulunur, bu da onların daha büyük ve daha güçlü kaslar oluşturmasına olanak tanır.

Hızlı Kas Büyümesi Neden Olası Değil?

Kas hipertrofisi uzun zaman alır ve vakaların büyük çoğunluğunda nispeten yavaş bir süreçtir. Genel olarak insanlar birkaç hafta, hatta aylar boyunca gözle görülür bir kas büyümesi görmezler. Üstelik başlangıçtaki (başlangıçtaki) değişiklikler, sinir sisteminizin kaslarınızı harekete geçirme becerisine göre belirlenir.

Dahası, farklı insanlar farklı genetiğe sahiptirler; bunlar hormon seviyelerine (hormon üretimi), kas lifi tipine ve miktarına ve ayrıca uydu hücre aktivasyonuna bağlı olarak değişir ve bunların tümü kas büyümesini sınırlayabilir. Kas geliştirmek için mümkün olan her şeyi yaptığınızdan emin olmak için, kas protein sentezinin kas protein yıkımını aştığından emin olmalısınız. Bunu yapmak için, uygun bir protein kaynağı kullanmanız ve hasarlı kas dokusunun hücresel onarım sürecini kolaylaştırmaya yardımcı olacak yeterli miktarda protein (özellikle esansiyel amino asitler) ve karbonhidrat almanız gerekir. Fark edilebilir kas büyümesi ve vücudunuzun kas yapısındaki bariz fiziksel değişiklikler son derece motive edici olabilir; bu nedenle kasların nasıl büyüdüğü bilimini anlamak aslında çok önemlidir.

Kaslar Nasıl Büyür: Sonuç

Kas yıkımının ve kas büyümesinin gerçekleşebilmesi için vücudunuzun zaten alışmış olduğu önceki yükün yoğunluğunu aşan bir stres yaratarak kaslarınızı uyum sağlamaya zorlamalısınız. Bu, sürekli olarak daha ağır ağırlıklar kaldırarak, antrenman programınızı sürekli değiştirerek, mümkün olduğunca fazla hasar vererek başarılabilir. Daha kas lifleri ve kaslarınızı başarısızlığa doğru iter, böylece kanın kas dokusuna maksimum "pompalanmasını" sağlar. Antrenmanınız tamamlandığında, kas büyüme sürecinin en önemli kısmı başlar; uygun dinlenme ve hazırlık, böylece kasın iyileşebilmesi ve engellenmeden büyüyebilmesi için.

Direnç eğitimi, gelişmeye yardımcı olmak için ek ağırlık kullanmayı içerir dış görünüş ve iskelet kaslarının fonksiyonel özellikleri. Bu tür bir eğitim aynı zamanda kas boyutunu ve gücünü artırabilir. Ancak aynı zamanda kas büyümesini teşvik eden antrenman ile maksimum çabayı geliştirmeyi amaçlayan antrenman arasında da açık farklar vardır.

Ağırlık antrenmanı tek başına kas büyümesine yol açmaz, ancak süreçte alınan antrenman yükü yorgunluğa neden olur ve bu da kas kütlesinin büyümesinden sorumlu fizyolojik mekanizmaları uyarır. Böyle bir eğitim için bir program oluştururken, üzerlerine alınan fiziksel etkinin, vücudun genellikle aldığıyla kıyaslanamayacak kadar yüksek yoğunlukta olması gerektiği dikkate alınmalıdır.

Ağırlık antrenmanı sonucunda kas liflerinin hacmi artar, bu da kas kütlesi kazanımına yol açar ve kas hücrelerinin sarkoplazmasında bulunan sıvının hacmi de artar. Kas sisteminin direnç antrenmanına uyum sürecini anlamak ne sağlar? Her şeyden önce seçim yapmanıza yardımcı olur en iyi yöntem Daha etkili bir şekilde kas geliştirmenizi sağlayan egzersiz.

Günümüzde mevcut olan araştırmalar, vücudun kendisini etkileyen uyaranlara verdiği tepkinin mekanizmasını açıklamaktadır. Ancak direnç egzersizinin aynı etkilerine yanıt olarak her kişi farklı sonuçlar yaşayabilir.

Kas kütlesini ve yağsız kas kütlesini artırma yeteneği birçok değişkene bağlıdır: yaş, cinsiyet, deneyim benzer eğitim genetik, uyku ve beslenme düzeni, tüketilen sıvı miktarı. Fiziksel ve duygusal stres aynı zamanda fizyolojik sistemlerin eğitimine uyumu ve bunun sonucunda kilo alımını da etkiler. Bu nedenle, yetersiz uyku ve aşırı iş yükü kas büyümesi üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.

Bu bilim hakkındaki bilgi, maksimum sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Ağırlık antrenmanlarının kas büyümesine yol açtığı bilinen bir gerçektir. Ancak bilim insanları bu büyümeye neyin sebep olduğu konusunda tartışmayı sürdürüyor. Bu tür bir eğitim iki tür strese yol açar - metabolik ve mekanik. Her ikisi de kas kütlesinin büyümesini teşvik eder, ancak çiftler halinde hareket ettikleri için kimin baskın rolü oynadığını söylemek zordur.

Altında mekanik stres Motor nöron yapılarına uygulanan fiziksel aktivitenin neden olduğu stresi ve ona bağlı lifleri, buna genellikle motor ünitesi denir. Ağırlık antrenmanı sırasında kas dokuları mikrotravmalara maruz kalır. Hasarlı yapıların onarılmasından ve kas proteini oluşumundan sorumlu olan uydu hücrelerine bununla ilgili mesajlar gönderirler.

Ayrıca tarafından etkinleştirilen fiziksel aktivite ağırlık taşıma mekanizmalarıyla hipertrofiden sorumlu kas sinyal yollarında değişikliklere neden olur. Bu, Spangenburg tarafından yapılan çalışmalarda doğrulandı.

- Kas kasılmaları için gerekli olan kas enerjisi üretimi ve tüketiminin sonucu. Kas büyümesini sağlayan orta yoğunluklu, yüksek hacimli egzersiz programları, enerji üretmek için glikolitik sistem adı verilen sistemi kullanır. Anaerobik glikoliz sonucu oluşan ürünler - hidrojen iyonları ve biriken laktoz nedeniyle kan asidozu meydana gelir ve asitliği değişir.

Araştırma verileri, kas proteinlerinin sentezinde rol oynayan yüksek düzeydeki büyüme hormonları ile asidoz arasında doğrudan bir ilişki kurmuştur. Şu anda kas hipertrofisine yol açan şeyin metabolik stres olduğuna inanma eğilimindeler.

İkinci stres faktörü ile olumsuz bir kombinasyon oluşturmamak için kas kütlesini artırmayı amaçlayan bir eğitim programı hazırlarken kullanmak için bunu bilmek önemlidir, optimum seviyeye ulaşmak için egzersizlerdeki yükün nasıl düzgün şekilde düzenleneceğini bilmek önemlidir. eğitimden elde edilen sonuçlar.

İyi bir antrenör, bir ağırlık antrenmanı programı geliştirirken değişkenlerin nasıl doğru şekilde uygulanacağını her zaman bilir; hangi yoğunluğun seçileceği, kaç tekrar olması gerektiği, kas büyümesinden sorumlu proteinlerin sentezinin gerçekleştiği dinlenme aralıkları.

Maksimum kas büyümesine yönelik bir programı doğru şekilde tasarlamak için kas lifi fizyolojisini anlamanız gerekir. Merkezi sinir sistemi motor nörona sinyal gönderir. Sinyali alan nöron, kendisine bağlı olan iki tip kas lifinin kasılmasına neden olur: yavaş seğirme (tip I) ve hızlı seğirme (tip II). İlk lif türü aerobiktir, çünkü yüksek oksidatif kapasiteye sahiptir, bu da uzun süre kasılmalarına olanak tanır.

İkinci tür iki alt türe ayrılır: IIa ve IIb. IIb lifleri, oksijen kullanmadan kısa süreli, yüksek kuvvet üretmek için enerji açısından zengin fosfatlar kullanarak büzülür ve onları tamamen anaerobik hale getirir. IIa lifleri, kullanılan uyarıya bağlı olarak tip IIb ve tip I liflerin özelliklerini kazanabilmektedir.

Başlangıçta, direnç antrenmanından elde edilen kuvvet kazanımları öncelikle gelişmiş sinir fonksiyonundan gelir: dış dirençten uyarı alınca etkinleştirilen motor ünitelerin sayısı artar. Kasılmalarının hızı da artar.

Bu tür bir eğitime uzun vadeli bir adaptasyon, kas liflerinin çapındaki büyümedir. Bu gerçekleştiğinde, liflerin artan yüzey alanı daha fazla kuvvetin üretilmesine olanak tanır; Bireysel liflerin çapının arttığı kaslar, çok daha fazla kuvvet uygulama kapasitesine sahiptir. Ağırlık kaldırmakla kas boyutunun büyük ölçüde arttığına dair yaygın yanlış inanışın aksine, önemli kas büyümesinin en az sekiz hafta (veya daha fazla) gerektirdiği söylenmelidir.

Ya hep ya hiç prensibine göre motor üniteleri aktif ya da pasif olabilir. Ancak yeterli kasılma uyarısı ile tüm lifler kasılır.

Yavaş kasılan motor üniteleri çok düşük eşik uyarılma ve düşük iletim hızı nedeniyle, tip I liflerden oluştuklarından, maksimum çaba gerektirmeyen uzun süreli aktiviteler için daha uygundurlar.

Hızlı kasılan motor üniteleri, yüksek uyarılma eşiğine ve yüksek sinyal iletim hızına sahip tip II kas liflerinden oluşur. Oksijen olmadan hızlı bir şekilde ATP üretebildikleri için hızlı kuvvet üretimine uygundurlar.

Hızlı kasılan liflerin çapı da tip I liflerden daha büyüktür, dolayısıyla hipertrofideki rolleri daha fazladır. Tip II kas liflerinin innervasyonu ve alımı, mümkün olan en yüksek metabolik ve mekanik yüklerin oluşturulmasını ve yaklaşımda kas yetmezliğine yönelik güçlendirmeyi gerektirir.

Metabolik Uyarıcılar

Motor üniteler kaslarda büyüklük ilkesine göre görevlendirilir; önce küçük olanlardan (tip I), sonra büyük ağırlıkları hareket ettirmeye yetecek bir kuvvet oluşturabilen büyük olanlardan (tip II). ATP üretmek için tip II liflerin kullanılması, kasılma için gereken glikojen depolarını kullanır ve bu da kas boyutunu etkileyen adaptasyonlara neden olur. Bu rezerv tükendiğinde uyarlanmış kas hücreleri onu depolar. büyük miktarlar iyileşme sırasında. Aynı zamanda bir gram glikojen 3 grama kadar su tutar. Yüksek tekrarların (başarısızlık noktasına kadar) yapılması, yalnızca hormon üretimini uyaran asidoza yol açmakla kalmaz, aynı zamanda glikojen depolarının tükenmesine de yol açar, bu da kas onarıldıktan sonra kas boyutundaki artışı açıklar.

iSatori Nutrition Eğitim ve Bilim Direktörü David Sandler ve Miami Üniversitesi'nde eski eğitmen kuvvet antrenmanı kas büyümesini uyarmadaki ana rolün mekanik yüke ait olduğuna inanıyor. Ağırlık kaldırmakla parçalanan kas proteininin, vücudun prolin içeren peptitler salmasına neden olduğunu ve bunun da endokrin sisteme kendini onarması için sinyal verdiğini söylüyor.

Hipertrofinin Endokrin Uyarıcıları

Hücre fonksiyonları endokrin sistem tarafından üretilen hormonlar tarafından kontrol edilir. Kas liflerini etkileyen metabolik ve mekanik stresten etkilenir. Endokrin sistemi, hasarlı kas dokusunu onarmanın yanı sıra yeni hücresel proteinler oluşturabilmek için hormon üretimini artırmaya başlar.

Ağırlık çalışması sonucunda aşağıdaki hormonlar üretilir: testosteron (T), insülin benzeri faktör büyüme hormonu (IGF-1) ve büyüme hormonu (GH). Kas iyileşmesinden, büyümesinden ve protein sentezinden sorumludurlar.

Protein alımı ve ardından gelen kas büyümesi, egzersiz sırasında kasılan kas liflerindeki hasarın derecesi ile ilişkilidir. Antrenman sırasında çok sayıda tekrarla kaldırılan büyük ve orta ağırlıklar, kas proteinlerindeki hasarı artırır ve yeterli miktarda protein üretir. yüksek seviye mekanik çabalar. Böylece görevi hasarlı proteinleri yeniden yapılandırmak ve yeni kas dokusu oluşturmak olan bu hormonların üretimine bir sinyal verilir.

Kas büyümesi için önemli olan endokrin sistem, direnç antrenmanlarının anında ve uzun vadeli adaptasyonlarına yol açar. Egzersizden sonra (akut fazda), egzersiz sırasında hasar gören dokuların onarılmasını destekleyen IGF-1, GH ve T'yi üretir (bu acil bir adaptasyondur).

Uzun vadeli adaptasyon söz konusu olduğunda, listelenen hormon türlerinin etkili bir şekilde kullanılmasına izin verdiği reseptörlerin ve bağlayıcı proteinlerin sayısının arttırılmasından oluşur. Yani Schoenfeld'in belirttiği gibi, hücre onarımından sorumlu hormonların salınmasını sağlayan uyarı, yüksek yoğunluklu egzersize bağlı metabolik ve mekanik stresin bir sonucu olarak kas hasarıdır. Bunların arasında en önemlisi kas büyümesini artıran IRF-1 hormonudur.

İki stresten hangisinin endokrin sistem üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olduğu belirlenmedi, ancak çalışmaya göre, ağır ağırlık kaldırmakla ilişkili antrenman hacmi ve ardından kısa bir dinlenme süresi kaslarda artışa yol açıyor. anabolik hormonlar oluşturmak.

Daha büyük kaslar için ağırlık antrenmanı

Egzersizleri sabit yükle tekrarladığınızda, egzersiz sonuçlarının minimum düzeyde olacağıyla karşılaşabilirsiniz. Bu, enerjiyi mümkün olduğu kadar verimli kullanarak ve depolayarak vücudun metabolik ve mekanik stres miktarını sınırlandırabilmesiyle açıklanmaktadır.

Kas büyümesini teşvik etmek için, antrenman değişkenleri kas dokusuna mekanik yük oluşturacak ve yeterli metabolik talep yaratacak şekilde seçilmelidir.

Kremer ve Zatsiorsky direnç antrenmanları arasında üç spesifik tür belirlediler: Dinamik Efor Yöntemi, Maksimum Efor Yöntemi ve Yöntemi tekrarlanan çabalarözellikleri Tablo 1'de verilmiştir.

Tablo 1. Kuvvet antrenmanının sınıflandırılması

Çaba türü	Tanım	Yoğunluk	Tekrar sayısı
Maksimum efor (MU)	Maksimum ağırlıklarda mekanik aşırı yük oluşturmak için kullanın	%85–100 PM	1-6
Dinamik kuvvetler (DE)	Maksimum ağırlık değil, mümkün olduğu kadar hızlı kaldırılır	%40–60 RM – tekrarlanan çabalar %80–100 RM – tek çaba	Tekrarlanan çabalar için 4-8 Tek seferlik çabalar için 1-2
Tekrarlanan çabalar (RE)	Başarısızlığa kadar tekrarlanan kaldırmalar (maksimum ağırlıklar değil) yaparak metabolik aşırı yük yaratmak	%70-80 PM	8–12 (başarısızlığa kadar gerçekleştirildi)

Önemli: RM – tekrarlanan maksimum.

Maksimum Efor Yöntemi

Bu yöntemle tip II lifler içeren yüksek eşikli motor ünitelerinin aktivitesini arttırmak için önemli yükler kullanılır. Bu yöntemi kullanarak antrenman yapmak, kas içi koordinasyonu (belirli bir kastaki aktif motor birimlerinde eşzamanlı artış) ve kaslar arası koordinasyonu geliştirebilir; Aynı anda farklı kasları harekete geçirme yeteneği.

MU'nun ana uyarısı, kuvvette önemli bir artış ve kas kütlesinde orta derecede bir artışla birlikte mekanik, miyofibriller hipertrofidir. Yani gücü geliştirmek için çok etkilidir, ancak kas kütlesini arttırmak için en etkili yol değildir.

Dinamik kuvvet yöntemi

Yöntemin bir önceki yöntemden farkı, motor birimleri uyarmak için gerekli olan, mevcut maksimum hızda hareket ettirilen maksimum ağırlıkları kullanmaması, ancak kasların kasılma elemanlarının etkinleştirilmesidir. Bu, tüm vücudun bağ dokularında (elastik ve fasya) gerilimin yanı sıra izometrik kuvvetler oluşturmanıza olanak tanır.

Kasların kasılma elemanları kısaldığında bağ dokuları deforme olur. Bu durumda elastik deformasyonun enerjisi patlayıcı ters hareket sırasında aktarılır. Çok etkili yöntem Dinamik aktivite sırasında gerekli olan kuvvet ve kasılma gücünün gelişim hızını arttırmak. Bununla birlikte, kas büyümesini uyarmak için gerekli olan kasların kasılma elemanları yeterli düzeyde mekanik ve metabolik stres elde edilmesine izin vermez.

Yöntem, bir sonraki tekrarın yapılamamasına (kas yetmezliği) kadar yapılan kuvvet antrenmanlarında maksimum yüklerin kullanılmasını içermemektedir. Setin son birkaç tekrarı yorgun bir halde gerçekleştirilir ve tüm motor üniteler uyarılır. Yöntem, hedef kasın kasılmasındaki tüm lifleri kapsayabilir ve bu da onların önemli ölçüde aşırı yüklenmesine neden olabilir. Yöntem orta derecede sağlar ağır yük

ve onunla birçok tekrar yapıyorum. Bu, hipertrofiyi uyaran mekanik ve metabolik aşırı yük yaratır. Genellikle vücut geliştiriciler tarafından yağsız kas kütlesini arttırmak için kullanılır. Yöntem, yaklaşmanın başlangıcında yavaş motor birimlerinin etkinleştirilmesini içerir. Yorgunlaştıkça, gerekli çabayı destekleyen yüksek eşikli motor ünitelerin (tip II) görevlendirilmesi başlar. Hızlı yorulmaları yaklaşımın sona ermesine yol açar. Tip II anaerobik lifler kasılarak, kanın asitliğini etkileyen (arttıran) laktat, hidrojen iyonları gibi metabolik yan ürünlerle birlikte anaerobik glikoliz yoluyla enerji üretir. Araştırmalara göre asidoz yani artan asitlik

Kandaki bu artış, doku onarımını destekleyen IGF-1 ve GH hormonlarındaki artışla ilişkilidir.

Kas büyümesinin ancak yük yeterli olduğunda ve set başarısızlığa kadar yapıldığında meydana geldiğini, bunun da tip II motor ünitelerini uyardığını ve gerekli metabolik koşulları yarattığını unutmamak önemlidir.

1. Yöntemin üç ana avantajı:
2. Şiddetli hipertrofinin eşlik ettiği kas metabolizması üzerinde büyük bir etki.
3. Önemli sayıda motor ünitesinin aktivasyonu nedeniyle güç artar.

MU yöntemiyle karşılaştırıldığında minimum yaralanma riski.

Dinlenme ve iyileşme

Egzersiz, kas büyüme denkleminin, yani kaslarınızın aldığı fiziksel uyaranın yalnızca bir parçasıdır. Kasların glikojeni geri kazanabilmesi, hasarlı dokunun yeniden yapılandırılması işlemlerini gerçekleştirebilmesi ve yenisini oluşturabilmesi için yeterli bir iyileşme süresi gereklidir. Protein sentezi için en etkili dönem derslerin bitiminden sonraki 12 ila 24 saat arasıdır. Derslerin sıklığı büyük ölçüde hazırlık düzeyine, kapsam ve nihai bireysel hedefe bağlıdır.

Kasların iyileşmesi ve büyümesi için gereken süre, bireysel kas gruplarına yönelik antrenmanlar arasında 48-72 saattir.

Gece uykusu kas kütlesi kazanımı için çok önemlidir, çünkü uyku sırasında GH ve T salınır ve bunlar üretilirken kas büyümesi meydana gelir. Yetersiz dinlenme ve gece yetersiz uyku, optimal kas protein sentezine katkıda bulunmaz. Aksine, bu, enerji üretiminden sorumlu olan kortizol ve adrenalin hormonlarının düzeylerinin artmasına yol açarak yeni doku oluşturma yeteneğinin azalmasına neden olabilir.

İştah azalması, yetersiz uyku, uzun süreli hastalıklar ve kas büyümesinin durması aşırı eforun ana belirtileridir ve fitness hedeflerinize ulaşma yeteneğinizi büyük ölçüde azaltır.

Kas Kütlesi Kazanmak İçin Bir Antrenman Programı Tasarlarken Nelere Dikkat Edilmeli?

Kas hipertrofisi için standart protokol, iyi bir yoğunlukta 8 ila 12 tekrar yapmaktır, bu da son tekrarın başarısız olmasına yol açar. Setler arasındaki orta süreli veya kısa süreli dinlenme (30-120 saniye) önemli bir metabolik talebe yol açar. Kasılmaya katılan kasların mekanik gerilimi, egzersizde 3-4 yaklaşımın yapılmasını sağlar.

Hareketin hızı, hem kısa bir eşmerkezli kasılma fazını (1-2 saniyeden fazla değil) hem de kas gelişimi üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olan nispeten uzun bir eksantrik fazı (2-6 s) içermelidir (noktadan itibaren). hipertrofi görünümü), çünkü bu sırada protein sentezi daha hızlı gerçekleşir.

Halter, kettlebell ve dambıllarla yapılan karmaşık, çok eklemli hareketler daha fazla sayıda farklı kasları çalıştırır, dolayısıyla yaratabilecekleri metabolik etki özellikle 12-20 tekrar aralığında önemlidir.

Simülatörler tarafından sağlanan tek eklemli veya izole hareketler, etkiyi kesin olarak belirli bir kasa yönlendirebilir; mümkün olduğu kadar yükleyin.

Aşağıda sunulan kas kütlesini artırmaya yönelik egzersiz programı en son bilimsel araştırmalara dayanmaktadır. Ancak yüksek hacimli antrenmanların mekanik ve metabolik talepleri oldukça ciddi kas hasarına neden olabileceğinden, en az bir yıllık serbest ağırlık antrenmanı deneyimi olan kişilere tavsiye edilir.

Her şeyden önce, çekirdek kaslara yönelik egzersizleri ve ağırlıksız çeşitli hareketleri içeren iyi bir dinamik ısınmaya ihtiyacınız var. Bu, kas dokusunu yüksek hacimli egzersizin stresli etkilerine hazırlayacaktır. Antrenman tek tek parçaların (bir veya iki) yüklenmesini gerektirse bile tüm vücut için ısınma yapılır. Tam bir ısınma, kalori harcamasını artırmaya yardımcı olacak ve önceki antrenmanda strese giren kasların yenilenmesine yardımcı olacaktır.

Maksimum sayıda kası içeren hareketlerle antrenmana başlamak, yavaş yavaş bireysel kasları etkileyen simülatörlerin kullanımına geçmek tercih edilir.

Son egzersizler simülatördeki egzersizler ve kilo verme yaklaşımı olmalıdır: Başarısızlığa yaklaşmanın tüm tekrarları tamamlandığında ağırlık azaltılır ve böylece başarısızlığa giden olası tekrar sayısı artık yeniden gerçekleştirilir. Bu yaklaşımlar ciddi strese (metabolik ve mekanik) neden olabileceği gibi rahatsızlığa da neden olabilir. Bu nedenle eğitimin sonunda bunların yapılması tavsiye edilir.

Her kişi için program, onun hedefleri dikkate alınarak bireysel olarak geliştirilmelidir. Gördüğünüz gibi program, aşırı enerji tüketimi kas büyümesinde azalmaya yol açabileceğinden kardiyo yükünü sınırlıyor.

Sonuçlar

Çoğu kişi için kas büyümesinin arkasındaki ilgi çekici bilim, vücut geliştiriciler tarafından nesilden nesile aktarılan tavsiyelerin teknik bir açıklamasından ibarettir. Antrenman yükündeki kademeli artışın şüphesiz kas büyümesine yol açtığı iddia edilebilir.

Ancak kas kütlesini arttırmakla ilgilenen biri için metabolik aşırı yüklemenin mi yoksa mekanik aşırı yüklemenin mi daha uygun olduğu hala net değil. Bu nedenle hangi uyaranın daha uygun olduğunun belirlenmesi deneme yanılma yoluyla gerçekleşir. Örneğin bazıları, metabolik aşırı yük yaratan antrenmanın başarısızlığa kadar verdiği rahatsızlığı tolere eder. Diğerleri mekanik stresi tetiklemek için ağır tekrarları tercih ederler. Her iki stres türü de kas büyümesine neden olur, ancak bazen önemli ölçüde kas hasarına da neden olabilir. Ancak her durumda, hedefe ulaşmak için muazzam çaba sarf edilmesi gerekiyor. Ve belki de "Acı yoksa sonuç da yoktur" ifadesinin doğru olduğu tek durum budur.

1. Gün: Alt Vücut

Egzersiz yapmak	Yoğunluk (% RM)	Tekrarlar*	Dinlenmek	Yaklaşımlar
Deadlift	70'den 80'e	8–12	30–60 saniye	3'ten 5'e
Romen deadlift	60'dan 70'e	12–20	30–60 saniye	3–5
Bulgar tek bacak çömelme	70–80	8–12	30–60 saniye	3–5
Shin uzantıları	60–80	Kilo Verme Yaklaşımı	HAYIR	1
Buzağı Bukleleri	60–80	Kilo Verme Yaklaşımı	HAYIR	1

* Başarısızlığa kadar

2. gün. Üst kısım vücut, çekiş

Egzersiz yapmak	Yoğunluk (% RM)	Tekrarlar*	Dinlenmek	Yaklaşımlar
Pull-up'lar (ters tutuş)	Vücut ağırlığı	Başarısızlığa	30–60 saniye	3–5
Bükülmüş sıra	60–70	12–20	30–60 saniye	3–5
Yatay blok itme	70–80	8–12	30–60 saniye	3–5
Supinasyonla önkol fleksiyonu	70–80	8–12	30–60 saniye	3–5
Biceps omuz kasları için egzersiz makinesi (EZ bar)	60–80	Kilo Verme Yaklaşımı	HAYIR	1

* Başarısızlığa kadar

3. Gün: Üst Vücut Presleri

Egzersiz yapmak	Yoğunluk (% RM)	Tekrarlar*	Dinlenmek	Yaklaşımlar
Ayakta basın	75-85 aralığında	6–10	30–60 saniye	3–5
Belirli bir açıyla basın	60–70	12–20	30–60 saniye	3–5
Ayakta Dambıl Presi	70–80	8–12	30–60 saniye	3–5
Ayakta potansiyel müşteriler	60–70	12–20	30–60 saniye	3–5
Şınav	Vücut ağırlığı	Başarısızlığa	30–60 saniye	3-5

* Başarısızlığa kadar

Önemli: RM tekrarlanan maksimum anlamına gelir

4. Gün: Düşük yoğunluklu kardiyo veya dinlenme

Etkinin bilimsel açıklaması kuvvet egzersizleri kas büyüme süreci hakkında. Hızlı kilo alımı için kasların nasıl düzgün şekilde çalıştırılacağı hakkında her şey.

Kas büyümesi için neler gereklidir?

Kas büyümesi için üç şeye ihtiyacınız var: Artan yüklerle antrenman, yeterli beslenme ve optimal koşullar kas iyileşmesi için. Kuvvet egzersizlerinin nihai sonuca katkısı %30-40 iken, doğru beslenme%60-70 verir.

Egzersiz programı seçmek, ne kadar düzenli egzersiz yaptığınız ve kaslarınızın nasıl hissettiği kadar önemli değildir, ancak egzersiz yaparken kaslarınızı nasıl hissedeceğinizi öğrenmek, kasların nasıl çalıştığını ve büyüdüğünü bilmek gerektirir.

Kas büyümesi için beslenme

Kaslar yalnızca toplam kalori alımı normu% 15-20 aştığında ve yiyecek yeterli miktarda protein ve karbonhidrat içerdiğinde büyür. Bu durumda karbonhidratlar ana enerji kaynağı olmalıdır - bu, testosteron seviyeleri için önemlidir.

Üreticiler sporcu beslenmesi Geliştirilmiş proteinli beslenme tavsiye edilir (vücut ağırlığının kg'ı başına 3-5 g protein), ancak bilimsel araştırma bu görüşü yalanlıyoruz. 75 kg ağırlığındaki bir sporcunun kas kütlesi kazanmak için günde 2300 kilokaloriye ve 80-100 gram proteine ​​ihtiyacı vardır.

Egzersiz Seçimi: Bilimsel Bir Yaklaşım

Egzersiz doğru yapıldığında, kaslar yükü algılar ve kas liflerini çevreleyen besin sıvısının (sarkoplazma) artmasıyla sağlanan büyüme yoluyla buna uyum sağlar. Liflerin sayısı değişmeden kalır.

Kaslar sünger gibidir - egzersiz sırasında kasılmalar önce "sıkılır", sonra "doldurulur". Egzersizin hızı, yaklaşma sayısı ve çalışma ağırlığı, ilgili liflerin sayısını etkiler, ancak maksimum genlik çok önemlidir.

Kaç tekrar yapmalıyım?

Geleneksel “egzersizin 5-7 tekrarı - kuvvet”, “8-9 tekrar - kütle”, “10-15 tekrar - rahatlama” önerisinin mantığı çalışmaya katılıma dayanmaktadır. çeşitli türler kas lifleri. Ancak bu, amatör fitnessla değil, vücut geliştirmeyle ilgilidir.

Ana hedefiniz mümkün olduğunca fazla kas katılımını hissetmek olmalıdır; eğer bu, hafif bir ağırlıkla bir egzersizin 30 tekrarını yapmayı gerektiriyorsa, sorun değil. Bu, pull-up'ların nasıl yapıldığını öğrenmek için önerilen yöntemdir.

Kas büyümesi için temel egzersizler

Uygulama, halterle yapılan temel egzersizlerin (bench press, ayakta halter presi, halterle ağız kavgası, kürek çekme, deadlift) kas büyümesi için etkili olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, halterle egzersiz yaparken yaralanma riski, makinelerde antrenman yapmaktan daha yüksektir.

Kuvvet egzersizleri yaparken kasların maksimum katılımını hissetmek ve tam olarak ne antrenman yaptığınızı anlamak gerekir. Egzersiz seçimi teknik kadar önemli değildir - bench press'in yalnızca halterle yapılması gerektiğine dair bilimsel bir kanıt yoktur.

Doğru Egzersizleri Seçmek

Kas gücü antrenmanı kapsamlı program, tüm büyük kas gruplarını (kollar, sırt, göğüs, bacaklar ve karın kasları) tek seansta çalıştırmak - en iyi yol Farklı kas gruplarının nasıl çalıştığını ve her biri için hangi egzersizlerin gerekli olduğunu anlayın.

Simülatörlerde benzer egzersizler yaparak, programın önerdiği şekilde halterle alternatif egzersizler yapın. Her egzersiz için hangi makinenin gerekli olduğunu kendiniz bulmaya çalışın, kasların katılımını hissedin ve ardından ağırlığı artırın.

Doğru antrenman nasıl yapılır?

Öncelikle her egzersizde kaldırılan toplam ağırlığı hesaplayın. Her biri 60 kg ağırlıkla 4 set 10 tekrar yaptıktan sonra 4x10x60 = 2400 kg kaldırdınız. 55 kg ağırlıkla 12 tekrardan oluşan 4 set yaptıktan sonra 2640 kg kaldırdınız - neredeyse %10 daha fazla!

İkinci olarak, antrenmandan yaklaşık 2-3 gün sonra iyileşme sırasındaki hislerinizi dinleyin. Kaslarda karakteristik bir çekme ağrısı hissediyorsanız, bu, egzersizin etkili bir şekilde yapıldığının ve kullanılan ağırlığın yeterli olduğunun doğrudan bir göstergesidir.

Kaslarınızı çalıştıracak egzersizleri seçmek, vücutta hangi kas gruplarının bulunduğunu ve her birinin çalışmasını nasıl hissedeceğinizi öğrenmekle başlar. Ayrıca kas büyümesi ve beslenme mekanizmasını anlamak gerekir - bu bilgi olmadan eğitim başarılı olmayacaktır.