Sağlıklı görüntü hayat ve sokak antrenmanı uzun zaman önce ve sonsuza kadar bir araya geldi. Sokak antrenmanının en önemli unsurlarından biri olan iki kol egzersizinden bahsedelim. Bunun yatay çubukta yapılan temel bir egzersiz olduğu söylenebilir. ancak egzersizin aparatı ve prensibi farklıdır. Bu makalede yatay çubukta iki adımın nasıl yapılacağı hakkında konuşacağız.
Bilmiyorsanız bu konudaki makalemi okuyun. Eğitim ve pratik olmadan hiçbir şeyin işe yaramayacağı anlayışı, eğitime başlamadan önce bile size gelmelidir. Her gün ve ısrarla pratik yaparsa herkes bu unsuru öğrenebilir. Hadi uygulamaya geçelim.
Birçok erkek bu unsuru ağırlıklı yeleklerde bile kolaylıkla gerçekleştirir. İkiye nasıl çıkacağımı öğrendiğimde şuna benziyordu: Kendimi aniden yukarı çektim ve bacaklarımı salladım, bir şekilde zirveye çıkmama yardım etmeye çalıştım. Onları çektim ve elimden geleni yaptım ama hiçbir şey işe yaramadı.
Bu nedenle, küçük bir salınımla ikiye çıkmayı denemeye karar verdim: Üst direğin altında durdum, bir adım geri attım, yatay çubuğu atlamadan yakaladım ve üzerinde hafifçe sallanarak kendimi keskin bir şekilde yukarı çektim.
Çözüm ilk seferde başarılı olmadı ama bir şekilde yapmayı başardım. Bunun ikide çıkışı eğitmek için doğru teknik olması pek olası değil, ama benim için eskiden böyleydi. Çok pratik yapmaya başladıktan sonra yeteneklerim gözle görülür şekilde gelişti ve iki adımı zorlanmadan nasıl yapacağımı öğrendim.
Yatay çubuğa yukarıdan iki kolla kolayca basmak ve bunu “temiz” yapmak için kendinizi çenenize değil karnınıza doğru çekmeyi öğrenmeniz gerekir. Çengellemelerin yanlış olduğunu söylemek istemiyorum. Tam tersine oldukça doğru. Kendinizi örneğin 10-12 kez karnınıza doğru çekebilirseniz, iki elle egzersiz yapmak çok daha kolay olacaktır. Ve pull-up'lar pürüzsüz değil, patlayıcı olmalıdır.
Daha sonra ikinci aşamaya geçiyoruz. Kendinizi karnınıza nasıl çekeceğinizi zaten biliyorsunuz ve şimdi sadece yatay çubuğun üzerinden düşmeniz ve istediğiniz öğeyi sonuna kadar yapmanız gerekiyor. Çıkışta tek elle antrenman yapıyoruz. Daha detaylı anlatayım. Çubuğu asın, kendinizi yukarı çekin ve bir kolunuzu uzatarak omzunuzun yatay çubuğun üzerine mümkün olduğunca düşmesini sağlayın, bir kolunuzu diğer kolu uzatarak bitirin. Bir çıkış yapabilmek önemlidir ve sol el ve sağa.
Farklı tutuşlara sahip pull-up'lar çok verimli olacaktır: klasik, ters, . Çok fazla barfiks çekmeyi öğrendikten sonra, iki kolla barfiksi tek başına yapmakta zorluk çekebilirsiniz. Yani tavsiye şu olacak.
Öncelikle "temiz" bir çıkış yapmamaya çalışın, ancak birikimle. Vücudunuzun ataletinden dolayı barın üzerinden düşmeniz daha kolay olacaktır. Veya bir arkadaşınızdan aşağıdan hafifçe iterek size yardım etmesini isteyin.
Erkeklerin her iki kolunu da yatay çubuğa atabilecekleri görülür, ancak onu tamamen sıkmak ve kollarını düzleştirmek için yeterli güce sahip değillerdir. Her zaman yeterli güce sahip olduğunuzdan emin olmak için aşağıdaki egzersizi yapın.
Yatay çubuk kemerinizin üzerinde olacak ve bacaklarınız aşağı sarkacak şekilde başlangıç pozisyonunu alın, çubuğu yukarıdan yukarı doğru itin. Bu şekilde vücudunuzun sınırlarını zorlamayı öğreneceksiniz.
Sonuç çıkarma
- Kendimizi çeneye değil mideye çekmeyi öğreniyoruz (10-12 tekrar);
- Her iki kolunuzu da fırlatıp yatay çubuğun üzerinden yuvarlanmak için vücudunuzun ataletini kullanarak sallanmaya ve dışarı çıkmaya çalışın. Veya bir arkadaşınızdan yardım isteyin. Aşağıdan itmesine izin verin;
- Yatay çubuktan, başlangıç pozisyonundan “kemer üzerinde yatay çubuk, bacaklar aşağı sarkık” şınav yapın, böylece vücudunuzu sonuna kadar sıkıştırabilir ve kollarınızı düzleştirebilirsiniz.
Bu ipuçlarını takip ederek antrenman yaparsanız, kısa sürede iki elinizle "temiz" performans gösterebileceksiniz. Barda iki kolla pull-up yapmayı nasıl öğreneceğiniz aşağıda açıklanmıştır. Kas hafızasının kaybolmaması için sistematik olarak antrenman yapın. Sağlıklı bir yaşam tarzı sürün ve sağlığınızı iyileştirin!
Denis Statsenko seninleydi. Herkese sağlıklı yaşam! Görüşürüz
Selamlar sevgili okuyucum. Umarım makalelerim güçlü ve dayanıklı olmanıza yardımcı olur. Yatay çubuktaki iki kolla çekme, yeni başlayanlar için oldukça zor bir egzersizdir; çekmeyi bilen herkes bile bunu yapamaz. Her şey uygulama tekniği ve patlayıcı kas gücü ile ilgili. Bu yazıda size barı güçlendirmeye çalışmadan önce bilmeniz gerekenleri ve bu egzersizde daha hızlı ustalaşmanıza yardımcı olacak bazı ipuçlarını anlatacağım.
Kas geliştirme sırasında hangi kaslar çalışır?
Egzersizi yatay çubuk üzerinde gerçekleştirirken aşağıdaki kaslar devreye girer:
- Hedef Kaslar – Büyük latissimus kasları ve göğüs kasları
- Aksesuar – Biceps, triceps ve karın kasları
Barda kas geliştirme yapmadan önce öğrenmeniz gerekenler
Öncelikle en az 6-7 kez, tercihen 10 kez barfiks çekmeyi bilmiyorsanız, bugün kendinizi zorla dışarı çekemezsiniz.
Kas geliştirme egzersizini denemeden önce ve yeni başlıyorsanız şunları öğrenmeniz gerekir:
- Gravitrondaki çekmeler;
- elastik bantlı pull-up'lar;
- Ters kavrama pull-up'ları;
Yatay çubukta klasik pull-up'lar
Yatay çubuktaki pull-up'lar en iyi egzersiz klasik V şeklinde bir gövdeye ve güçlü bir sırt kas korsesine sahip olmak isteyenler için. Pull-up'lar sırt kasları için ana egzersizdir. Bir elinizle kendinizi göğsünüze, arkanıza doğru çekebilirsiniz. her şey hayal gücünüz ve esnekliğinizle sınırlıdır.
Gravitrondaki çekmeler
Gravitron, ayarlanabilir kaldırma platformu sayesinde vücut ağırlığınızı azaltmanıza ve düşme şansınızı artırmanıza yardımcı olacaktır. Daha egzersizi yaparken tekrarlar. Bu simülatörü kullanarak, hemen hemen her büyüklükteki bir kişi, daha önce hiç barfiks çekmemiş olsa bile, birkaç kez barfiks çekebilecektir.
Elastik bantlı pull-up'lar
Elastik bantlı veya turnikeli pull-up'lar, pull-up'ları çok kolaylaştırmaz ve bu egzersiz yeni başlayanlar için uygun değildir; zaten pull-up yapmayı bilen ve tekrar sayısını biraz artırmak isteyenler için uygundur. ağırlıklarını azaltmak.
Ters kavrama pull-up'ları
Ters tutuşlu pull-up'lar egzersizi biraz kolaylaştıracaktır ancak yine de hiç pull-up yapamıyorsanız bu seçenek de size uymayacaktır. Ters kavrama pull-up'ları, biceps üzerindeki yükü artırmanıza ve sırt kaslarındaki yükü azaltmanıza olanak tanır. Düzenli pull-up'larla sırt kasları daha fazla çalıştığından ve ters kavrama ile hem sırt kaslarının hem de bisepslerin işi kolaylaşır.
Bacakları bara doğru kaldırmak
Bacaklarınızı bara doğru kaldırmak kaslarınızı mükemmel şekilde geliştirir karın kasları Karın kasları için en güçlü egzersizlerden biri.
Barda güçlendirme yapmayı nasıl öğrenebilirim?
Yatay çubuk üzerinde iki kol kuvveti egzersizini gerçekleştirmek için şunları yapmanız gerekir:
- En az 7-10 kez barfiks çekebilme
- Küçük bir yağ tabakasına sahip olmanız gerekir (büyük bir bira göbeğiyle bu egzersiz neredeyse imkansız olacaktır)
Yukarıdaki egzersizleri nasıl yapacağınızı ve fazla kilolarınızı nasıl vereceğinizi öğrendikten sonra, egzersizi yatay çubuk üzerinde yapmaya başlayabilirsiniz.
- Yatay çubuktaki pull-up'lar
- Atalet kullanarak yatay çubuğa dalmanız ve göğsünüzü dinlendirmeniz gerekir.
- Dirseklerinizi tavana veya gökyüzüne bakacak şekilde yerleştirin
- Yatay çubuğu itin ve kollarınızı düzeltin
Barda başka hangi egzersizleri yapabilirsiniz?
- Kafa çekişleri
- Tek kolla yukarı çekme
- Memur koltuğu egzersizi
- Tahta
Kafa çekişleri
Pull-up'lar trapezius kaslarını ve bel kaslarını çalıştırır.
Tek kolla yukarı çekme
Tek kolla yukarı kalkarken, bacaklarınızı belli bir açıda tutarsanız karın kaslarının yanı sıra esas olarak biseps ve sırt kasları da çalışır. Tek kolla pull-up'lar en çok kullanılanlardan biridir karmaşık türler pull-up'lar, her sporcu bunları nasıl yapacağını bilmiyor.
Egzersiz nedir
Egzersiz sokak antrenmanıdır spor alanları kendi ağırlığınızı ve ağırlıklarınızı kullanın. Eğitim esas olarak şu tarihte gerçekleşir: temiz hava yatay çubuk ve paralel çubukların yanı sıra spor sahalarındaki çeşitli özel yapılar.
Bu antrenmanların artıları:
- Temiz hava yardımcı olur daha iyi iş kaslar;
- Daha az yaralanma olasılığı;
- Vücut kasları için daha doğal hareketler;
- Günlük antrenman yapma imkanı.
Bu tür eğitimin dezavantajları:
- Etkileyici kas kütlesi kazanmanın hiçbir yolu yok;
- Bacak kasları için birkaç egzersiz;
- Kötü havalarda veya soğukta egzersiz yapmak sizi egzersiz yapmaktan vazgeçirebilir;
- Aşırı kilolu kişiler kilo verene kadar yatay çubuk üzerinde egzersiz yapamayacak, sokakta ise sadece kilo vermek için koşuyor.
Ve kitaplar, farklı ülkelerden insanların, diğer alıştırmaların yanı sıra, "zorla ayrılma" gibi bir unsuru da öğrenmelerine yardımcı olur. Birçok kişi bana şükran mektupları ve bu alıştırmanın videolarını gönderiyor.
Elbette çoğu insan için ilk "zorla çıkışlar" pek "temiz" değil. Ancak pratik yaptıkça geliştirilmeleri gerekir. Benim tavsiyeme göre antrenman yapanların pek "temiz" olmayan kuvvet egzersizleri yapmaya devam etmelerini ve aynı zamanda onlara bu şekilde öğretenin ben olduğumu iddia etmelerini istemem.
İlk etapta amacınız herhangi bir şekilde zorla çıkış gerçekleştirmek olabilir. Yani, bu durumda, uygulamanın "temizliği" çok önemli değildir - asıl mesele, gövdeyi üst çubuk seviyesinin üzerine çıkarmaktır. Ancak bu hedefe ulaştıktan sonra durmayın. Yavaş yavaş tekniği geliştirmeye çalışmamız gerekiyor.
Öncelikle güçlü çıkışların “saf” performansını engelleyen en yaygın iki özelliğe bakalım.
Tek kol gücü çıkışı
İlk aşamalarda, bu alıştırma tam kuvvetle serbest bırakmada ustalaşmanıza yardımcı olabilir. Ancak bu aşamada uzun süre oyalanmamalısınız. İki kolla güçlendirme yapabileceğinizi hissettiğinizde, tek kolla güçlendirmeyi bırakın.
Sallanma/sarsılma
İlk güç egzersizlerini gerçekleştirmek için hemen hemen herkesin bir birikime ihtiyacı vardır. Ancak birkaç tekrar yapabileceğiniz noktaya geldiğinizde salınım seviyesini azaltmaya çalışın. Tamamen ortadan kaldırmak çok zordur ancak sarsıntı hareketlerini en aza indirmeye çalışın.
Dizlerinizi mümkün olduğunca az bükmeye çalışın ve onları çok fazla önünüze getirmeyin.
Tekniğinizi Geliştirmek İçin 3 İpucu
"Ters çıkışlar"
Tıpkı düzenli barfiks çekmeyi öğrenirken olduğu gibi, egzersizi tersten yapmak daha iyi adaptasyonu teşvik eder. sinir sistemiİstenilen hareket sırasına göre.
Kuvvet salınımının tepesinden başlayın. Göğsünüz barla aynı hizaya gelene kadar vücudunuzu yavaşça indirin. Bundan sonra, barfiks çekmenin üst aşamasında olduğu gibi, çenenizin çubuğun üzerinde olması için kendinizi yavaşça daha da aşağıya indirin. O zaman kendinizi tamamen düşürebilirsiniz.
Bu egzersizi yaparken, karşı ağırlık oluşturmak için karın kaslarınızı sıkmanız ve bacaklarınızı hafifçe öne doğru uzatmanız gerekecektir.
İlk başta bu hareketleri kontrol etmeniz sizin için zor olacaktır. Ancak zamanla bu egzersize alışacak ve onu tamamen kontrol edebileceksiniz.
Sallanmada kademeli azalma
İlk seferde temiz güç çıkışı gerçekleştirmeniz pek mümkün değildir.
Birikme seviyesi kademeli olarak azaltılmalıdır.
Dizlerinizi büktüğünüzü hissediyorsanız, bilinçli olarak bunun olmasını engellemeye çalışın veya en azından mümkün olduğunca az bükün. Pelvisinizi güçlü bir şekilde öne doğru hareket ettirirseniz, yatay çubuğun önünde 50-100 cm mesafede bir duvar olduğunu hayal edin ve ona dokunmadan kuvvetle çıkış yapmaya çalışın.
Amacınız tekniği geliştirmek olduğunda nicelik peşinde koşmamalısınız. Set başına bir veya iki tekrar yeterli olacaktır ancak detaylara odaklanmalısınız.
"Yanlış" kavrama
"Temiz" yavaş çıkışlar Zorla, yanlış kavrama ile yapmak daha iyidir. Yani, ellerin neredeyse tamamen çubuğun etrafında büküldüğü bir kavrama ile. Bu tutuşu kullanarak pull-up'ın tepesine ulaştığınızda, yukarı doğru harekete devam etmek için bileklerinizi döndürmenize gerek kalmaz ve ek ani hareketler olmadan, pull-out'u kuvvetle tamamlayabilirsiniz.
Jimnastik halkalarına erişiminiz varsa, yanlış kavrama kullanarak üzerlerinde güçlendirme çalışmaları yapın. Bu, pull-up'tan biraz farklıdır ancak her iki egzersiz de birbirini uyumlu bir şekilde tamamlayabilir. Halkalarınız yoksa, yine yanlış kavrama kullanarak paralel çubuklar üzerinde kas geliştirme çalışmaları yapabilirsiniz.
Size sadece bir ay içinde yatay çubukta nasıl kas geliştirme yapılacağını öğretecek programıma hoş geldiniz. Evet doğru duydunuz, yıllarca süren eziyet ve sonuçsuz girişimleriniz geride kaldı ve tam 4 hafta içinde zorla gerçek bir çıkış yapabileceksiniz. Önceki 3 BASE eğitim programını başarıyla tamamladınız:
Kas geliştirme, başlamanız gereken ilk ileri düzey egzersizdir çünkü esasen BASIC egzersizleri ile İLERİ seviye egzersizleri arasında köprü oluşturur. İşte netlik için bir resim:
Bu güçlü egzersiz 3 bileşene ayrılabilir - yüksek çekme (güç çalışması), bilek döndürme (teknik çalışma) ve bardan şınav (güç çalışması). Ve başarının bu üç bileşeninin tümü, Eski Rus'taki üç kahraman kadar önemli ve eşittir.
Resme bakın ve şunu unutmayın: Dobrynya Nikitich - ÇEKME gücünü sembolize eder, çünkü güçlü bir çıkış yapmak için kendinizi çok yükseğe çekmeniz gerekecektir, Ilya Muromets - BASMA gücünü sembolize eder, çünkü kendinizi yukarı itmek için güce ihtiyacınız olacaktır yatay çubuktan ve Alyosha Popovich'in nasıl sinsice gözlerini kıstığını görüyorsunuz - kurnaz bir teknik noktayı simgeliyor, onsuz çıkış yolu olmayacak. Kahramanların gücü ve sizin GÜÇ ile ortaya çıkmanız birlik içindedir! Sadece birlikte başaracaklar!
Sahada, gücüyle tam bir düzene sahip, ancak teknik noktayı anlamayan ve bu nedenle ne kadar mücadele etseler de hiçbir şekilde çıkış yapamayan adamları kaç kez gördüğümü saymak imkansız. Hah, bazıları için fırçaların döndürülmesi gerektiği gerçek bir keşif. Burada olduğunuza göre, muhtemelen bu adamlardan birisiniz demektir, bu da benim programımın tam olarak ihtiyacınız olan şey olduğu anlamına gelir!
Haftada 3 antrenman. Her antrenman 3 blok egzersiz içerir (çekme kuvveti, basma kuvveti, teknik tork). Her blokta 3 alıştırma bulunmaktadır. Her birinin 3 yaklaşımı vardır. Şaka. Daha birçok yaklaşım olacak. Şakayı takdir ettin mi? Umarım. Mizah anlayışımla gurur duyuyorum. Henüz takdir etmediyseniz programı tamamladıktan sonra size tekrar soracağım.
TÜM yaklaşımlar ve TÜM egzersizler arasında 2-3 dakika dinlenme olması gerektiğini hemen söyleyeceğim. Aksi takdirde yorumlardaki bu sorularla beni sıkacaksınız.
Çekiş egzersizleri
#1 – Yüksek şınav
Yüksek dediğimde YÜKSEK demek istiyorum. Yukarıdaki fotoğraftaki adamı görüyor musun? Kendini ne kadar yükseğe çektiğini gördün mü? Bu yeterince yüksek DEĞİLDİR. Kendini daha da yükseğe çekmeni istiyorum! Çubuğu karnınıza, uyluklarınıza, dizlerinize veya çoraplarınıza kadar indirmenizi istiyorum. Anlaşıldı?
Göreviniz, Dobrynya Nikitich'in sizinle gurur duyması için her tekrarda elinizden gelenin en iyisini yapmak! Elbette bu kadar çok tekrar yapamayacağınız için tam da yaklaşım sayısından dolayı hacim kazanacaksınız.
Kaslarınızın kasılma hızını ve hareket aralığını izleyerek 3-5 tekrardan oluşan 10 set yapın. Vazgeçmeye başladığınızı fark ederseniz yaklaşmayı durdurun çünkü artık çıkışlar için kullanışlı değildir.
Ve bir şey daha: bacaklarınızı sallamayın. Kancaya takılı bir solucan değilsin, değil mi? Kahramanın gücü için yolculuğa çıkan bir sokak kahramanısın! Uygun!
#2 - Plyometrik Pull-Up'lar
“Seviyorsan bırak gitsin” deyimini biliyor musun? Kızlarda olduğu gibi yatay çubuklarda da aynı sorun var. Eğer yatay çubuğu gerçekten seviyorsanız, onu bırakabilmelisiniz. Eğer yapamıyorsan, o zaman aşkının değeri nedir?
Aslında bu egzersiz öncekinden daha kolaydır, çünkü kendinizi o kadar yükseğe çekmeniz gerekmeyecektir, ancak aynı zamanda daha tehlikelidir, çünkü ellerinizi yerlerine geri getirecek vaktiniz yoksa, Düşme ve kendinize acı verici bir şekilde çarpma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. En çok açtığınızda en savunmasız olursunuz, bu doğru. Ve bu egzersiz size eski sevgilinizi hatırlatacak. Ve bir kereden fazla.
Yine hangi noktada patlayıcı gücünüzü ve hareket hızınızı kaybetmeye başladığınızı fark ettiğinize bağlı olarak 10 set 3-5 tekrar. Ve yine söylüyorum, kendine yardım etmek için bacaklarını tekmeleme, sen eski sevgilin değilsin!
#3 - Zıplayan Pull-Up'lar
Listemizdeki son çekme egzersizi ve aynı zamanda en basitidir. Tek yapmanız gereken uçarken normalden biraz daha yükseğe çekip ellerinizi serbest bırakmak ve yana (sola veya sağa) hareket etmek. Daha basit ne olabilir? Büyükannen bile bu görevle başa çıkabilir!
5 set 10 tekrar.
Basın egzersizleri
Harika! Programın üçte biri geride kaldı, bu da daha kolay olacağı anlamına geliyor. Biliyorsunuz, tıpkı bir kurs öğrencisi gibi, eğer girişi siz yazdıysanız, bu işin yarısını yapmış olduğunuz anlamına gelir. Ancak bizim durumumuzda işin yarısını değil, yalnızca üçte birini yaptınız. Ya da üçte birinden biraz fazlası önemli değil. Bakın şınav yeteneklerinizi geliştirmek için sizin için hangi egzersizleri hazırladım.
1 numara - Bardan şınav
Şınav sağlığınız için iyidir, bunu size herkes söyleyebilir, hatta Dmitry Nagiyev bile:
Ancak sorun şu ki, düzenli şınavlar, bara ulaştıktan sonra yapacağınız şınavlara pek benzemiyor. Vücudun konumuyla ilgili çözmeniz gereken belirli özellikler vardır.
Çok basit; mümkün olduğu kadar aşağı inersiniz, tercihen göğsünüz bara değene kadar ve sonra kendinizi yukarı itersiniz. 5 set 10 tekrar. Yavaşça aşağı inmeye çalışın ve mümkün olduğunca çabuk kendinizi yukarı itin.
#2 - Plyometrik şınav
Bu durumda şınavın yüksekliğiyle uğraşmamak için yalnızca bir benche ihtiyacınız var. Bench yoksa, o zaman serbest yükleyici olacağınızı ve elinizden gelenin en iyisini yapmayacağınızı biliyorum. Kimi kandırmaya çalışıyorsun?
Yüzünüzün asfalta çarpma riski olmadan ellerinizi bankın üzerine koyacak kadar yükseğe kaç kez atlayabileceğinize bağlı olarak 3-5 tekrardan oluşan 10 set.
Ve evet, bileklerinizle ilgili sorun istemiyorsanız mümkün olduğunca yumuşak bir şekilde yere inmeye çalışın. Bir kedi gibi!
#3 - Serbest stilde şınav
Birçoğu, sokak antrenmanı alt kültürünün ruhunun en iyi şekilde serbest stilde ortaya çıktığına inanıyor. Bunlar artık tanıdık egzersizlerin basit rutin tekrarları değil, egzersiz şeklinde ifade edilen kendini ifade etme özgürlüğüdür. Hayal gücünüzü kullanarak yeni egzersiz seçenekleri buluyor, mevcut olanları değiştiriyor ve birbirleriyle birleştiriyorsunuz. Tek kelimeyle, bedeninize ve ruhunuza fayda sağlayacak şekilde kendi tarzınızı yaratın!
Ne anlamı var? Bir türden 5 şınav çekersiniz, sonra diğerinden 5 şınav çekersiniz, sonra üçte birinden 5 şınav çekersiniz ve bu şekilde en iyi duruma gelene kadar devam edersiniz. Doğaçlama yapın, uyum sağlayın, üstesinden gelin!
Maksimuma 5 yaklaşım.
Teknik nokta
Harika! Programın üçte ikisi bitti, yani önümüzde çok fazla egzersiz kalmadı, ancak bunların daha önce yaptığınız her şeyden kesinlikle farklı olacağını kesin olarak söyleyebilirim. Veya belki daha önce eğitimde yaptığınız her şeyden!
Alyosha Popovich'i hatırlayın, nasıl sinsice gülümsediğini hatırlayın. Neden sinsice gülümsediğini biliyor musun? Çünkü Tugarin Zmeevich ile yapılan şiddetli savaşlar arasında, gücün çıkış noktalarını eğitti ve onların sırlarına hakim oldu. Başarılı olmanız için bir beceri geliştirmeniz gerekir. Ve beceri eğitim yoluyla geliştirilir. Bruce Lee'nin dediği gibi:
Korkmayın, alçak yatay bir çubuk üzerinde bilek hareketiyle 10.000 atlama yapmanıza gerek kalmayacak. Sen bir tür iblis değilsin. Kendinizi 10 tekrardan oluşan 5 setle sınırlayın. Ve bu alıştırmanın monotonluğu sizi sıkmaya başladığında, dikkatli olun, bu tam da savunmasız hale geldiğiniz ve odaklanmadığınız dikkat nedeniyle yaralanabileceğiniz andır.
Böyle bir durumda, ne hıçkırırsa ağlasın eski sevgilinizi yeniden hatırlayabilirsiniz.
#2 - İzometrik pull-up'lar
Zorla çıktığınızda zorla çıkmak, sadece kaslarınızın değil, aynı zamanda tendon sisteminin de ciddi bir hazırlığını gerektirir, çünkü elinizi çubuğun üzerinde çevirdiğiniz anda muazzam bir yük yaşayacak olan tendonlarınızdır.
Bir gün sana izometrikten bahsedeceğim kuvvet antrenmanı ve zincirleri ellerinizle kırmayı nasıl öğreneceğiniz hakkında, ancak bugün anlamanız gereken en önemli şey, bunların normal eğitimden ne kadar farklı olduğudur. Ve temel fark şudur: Normal egzersiz yapma modunda 2 aşamanız vardır - kasılma ve gevşeme. Önce kasları gerersiniz (kısaltırsınız), sonra gevşetirsiniz (uzatırsınız). Ve böylece defalarca, tekrar üstüne tekrar, yaklaşma üzerine yaklaşma. Kas gevşemesi sırasında, basit ve anlaşılır kelime dinlenmesi ile tanımlanabilecek birçok farklı şey meydana gelir. Bu nedenle, olağan dinamik antrenman rejimi, yük ve dinlenmenin bir kombinasyonudur.
İzometrik (statik) eğitim rejimi tamamen farklı görünüyor. Bir kası zorlarsınız, o kasılır ve tüm yaklaşım boyunca kasılmış halde kalır. Dolayısıyla burada yaklaşımları tekrar sayısına göre değil, yük altında geçirilen süreye göre ölçersiniz. Kas kasıldıktan sonra yük doğrudan tendonlarınıza aktarılır. Ve şunu da belirtmek gerekir ki, antrenman sırasında kaslardan çok daha yavaş güçlenirler, bu da çok fazla ısrar ederseniz yaralanmalara yol açabilir.
Bununla birlikte, eğitilmeleri gerekir, bu nedenle her biri maksimum tutma süresi için 5 set izometrik barfiks yapın (kendinizi mümkün olduğunca yukarı çekin ve dirseklerinizi yatay çubuğun üzerine kaldırmaya çalışın). Her yaklaşmadan sonra kendinizi ÇOK YAVAŞÇA ve DİKKATLİCE aşağıya indirin!
Bu egzersizde setler arası dinlenme süresini 3-5 dakikaya çıkarmalısınız çünkü sadece kasları çalıştırmıyorsunuz.
Çözüm
Bu programla 4 hafta boyunca haftada 2-3 kez antrenman yapın ve bir ay sonra tekrar gelip ilk geziniz için bana teşekkür edin! Ve eğer daha erken güçlü çıkışlar yapmayı öğrenirseniz, tüm arkadaşlarınıza programımın bağlantısını göndermeyi unutmayın!
İki kol kas geliştirme muhteşem bir egzersiz egzersizidir ve uygulanması fiziksel kondisyonunuza ve imajınıza yüz puan katacaktır. Size açıklayacağımız tekniğin tüm nüanslarını ve sırlarını biliyorsanız, bu harika unsuru öğrenmeniz kolaydır. Bizim kurallarımıza göre antrenman yapın ayrıntılı kılavuz Güçlü, hacimli kasları güçlendirirken, yatay çubuk üzerinde kuvvet egzersizi yapmayı hızlı bir şekilde öğreneceksiniz.
İki elli kuvvet hareketinde ustalaşmak için gereken süre seviyeye bağlı olacaktır. beden eğitimi. İyi bir güç temeli ile bu öğeye birkaç seansta hakim olunabilir. Seviyesi hala düşük olanların ise 3-4 aya kadar antrenman yapması gerekecek.
İki kol kuvvetlendirme egzersizinin özü, asılı pozisyondan düz kollarla destekli pozisyona geçmektir. Bununla birlikte, yalnızca yakın mesafeye ulaşma gerçeği değil, aynı zamanda bunun nasıl başarıldığı da önemlidir.
Egzersizin temiz bir şekilde uygulanması, bel hizasına kadar çekmeyi ve ardından yatay çubuğa vücudunuzla dokunmadan veya duraklamadan doğrudan vurgu noktasına gitmeyi içerir. Bacaklar düz kalır ve vücut sallanmaz. Ancak yatay çubuktan böylesine güçlü bir çıkış, ciddi hazırlık gerektiren akrobasi işidir.
Yeni başlayanlar için eğilme kalça eklemleri, vücudu sallamak, üst çubuğa mideyle dokunmak. Güç ve tecrübe kazandıkça gereksiz hareketler ortadan kalkacak ve güçlendirmeyi temiz ve zahmetsizce gerçekleştireceksiniz.
2 el çıkışta ustalaşmaya nasıl hazırlanılır
Zorla nasıl çıkış yapılacağını nasıl öğreneceğimize bakalım. Bu alıştırmada uzmanlaşmaya başladığınızda şunları yapabilmelisiniz:
- en az 10-15 kez pull-up yapın;
- Düz olmayan çubuklarda 20-30 kez şınav çekin.
Normal şınavlara ek olarak/yerine yüksek şınav çekmeyi öğrenirseniz, güçlendirmede ustalaşmak sizin için çok daha kolay olacaktır.
Yüksek pull-up'lar nelerdir ve nasıl yapılır?
Boyun veya üst göğüs hizasına kadar düzenli pull-up'lar yapılır. Yüksek pull-up'lar, vücudu çubuğun üzerine diyafram veya bel seviyesine kadar kaldırır. Bunları gerçekleştirirken önemli ölçüde daha fazla kas grubu devreye girer.
Yüksek çekme tekniği
Yüksek pull-up yapma tekniğinin normal olanlardan farkı nedir:
- vücut dikey olarak sarkmaz - omuz kuşağı geriye doğru eğilir, sırt alt sırtta kemerlidir, bacaklar öne doğru itilir;
- egzersiz sırasında dirsekler yanlara açılmaz ve 90°'den fazla bükülmez;
- itme göğse değil mideye doğru yapılır.
Yüksek pull-up yaparken göğsümüzü yukarı çekmiyoruz, ancak yarı bükülmüş kollarımızı bir yay şeklinde aşağı doğru hareket ettirerek midemizi bara doğru çekmeye çalışıyoruz. Aslında bu hareket şınavın tam tersidir.
Tekniğe uymak için kürek kemiklerinin konumuna dikkat ederek doğru başlangıç pozisyonunu almak gerekir. Normal pull-up'larda olduğu gibi dışarı doğru çekilmemeli, şınavlarda olduğu gibi mümkün olduğunca indirilip bir araya getirilmelidir.
Kollarınızı öne doğru uzatın, omuzlarınızı indirin ve göğsünüzü açarak kürek kemiklerinizi aşağıya ve içeriye doğru yönlendirin. Kürek kemiklerinin konumunu değiştirmeden ve omuz kuşağını geriye eğmeden kavrarız. Bu durumda sırt, alt sırtta bükülür. 4 parmağın büyük falanjlarının yukarıya değil öne doğru yönlendirilmesi için çapraz çubuk derin bir kavrama ile tutulmalıdır.
Bu pozisyonda asılıyken, kolların aşağıya doğru kavisli bir hareketi ile mideyi bara doğru çekmeye çalışıyoruz. Dirsekler yanlara ayrılmamalı ve 90°'den fazla bükülmemelidir. Bu hareket "kazak" egzersizini anımsatıyor - bir bloğu aşağı çekmek, yalnızca yatay çubuk bloğun enine çubuğu görevi görür ve ağırlık kendi vücut ağırlığınızdır.
Bu egzersizi, bir bacağı destekleyen alçak bir yatay çubuk üzerinde ustalaşmanız önerilir. Vücudun, kürek kemiklerinin ve ellerin doğru konumunu hatırlayarak çubuğu kavrayın ve bir bacağınızı öne doğru uzatıp bükülmüş ikinciye yaslanarak asın. Destek ayağınızla kendinize yardımcı olarak bel sıraları gerçekleştirin. Eğer işe yaramazsa, ilk başta her iki bacağınızla kendinize yardımcı olabilirsiniz.
En yüksek noktada, çubuk vücuda temas ettiğinde birkaç saniye tutun ve ardından mümkün olduğunca yavaş bir şekilde asılı pozisyona indirin. Bunlar, ilgili tüm kas gruplarını çalıştıran çok etkili bir egzersiz olan negatif pull-up'lardır.
Antrenman sırasında lastik halkaları da kullanabilirsiniz. Ağırlığınızın bir kısmını dengeleyerek yukarı çekmeyi kolaylaştırırlar.
Nasıl eğitilir
Egzersiz yapmak kuvvet egzersizleri bir günde. Eğitim şununla başlamalı: ortak jimnastik Eklemlerinizi ısıtmak için. Daha sonra 3-4 yaklaşımla gerçekleştirin:
- çubuk;
- şınav;
- düşüşler;
- yüksek pull-up'lar;
- köşe - düz bacak kaldırma asılı.
Eğer alıştırmalar henüz mümkün değilse, daha kolay versiyonlarını yapın. Tekrar sayısı – kas yetmezliğine kadar.
Şu tarihte: doğru beslenme(kg vücut ağırlığı başına 2 g hayvansal protein) ve düzenli antrenmanla ilerlemeyi hızla fark edeceksiniz. Tekrar sayısı artacak ve egzersiz seçenekleri daha karmaşık hale gelecektir. Yol boyunca figürünüz giderek daha güzel bir atletik şekil kazanacaktır. Yaklaşık 10 yüksek barfiks ve 20 dips yaptıktan sonra, iki kollu şınavda kolayca ustalaşabileceksiniz.
İki elle şınavda nasıl ustalaşılır
Düzenli antrenmanla gücünüzü yeterince geliştirdiğinizde, tek yapmanız gereken bu egzersizi yapma tekniğini anlamak ve uygulamaktır. Ayrıntılı olarak anlatacağımız tüm nüansları biliyorsanız bu zor olmayacaktır.
Yürütme tekniği
İki kollu kuvvet çıkış tekniği birkaç adım içerir:
- Barı derin bir kavrama ile sıkıca kavrayın ve yüksek barfiks pozisyonunu alın (omuzlar aşağı ve içe, vücut geriye doğru eğilmiş, sırtın alt kısmında kemer). Ayaklarınızla yere hafifçe dokunmalısınız.
- Hızlanmak için geri adım atın, ayak parmaklarınızla yere zar zor dokunun. Bir bacağınızı geriye doğru sallayın, ayak parmaklarınızı yerden kaldırın ve düz vücudunuzla ileri doğru sallanarak bacaklarınızı bir araya getirin.
- Vücut dikey çizgiyi geçtiğinde ancak henüz maksimum salınım genliğine ulaşmadığında, altlarında bulunan düğmeye uzatılmış ayak parmaklarınızla keskin ve sıkı bir şekilde bastığınızı hayal edin. Bu durumda vücut öne doğru eğilmeli ve göğüs bir anlığına düzleşmelidir. Bu anda bir ip gibi gergin olmalısınız, tüm kaslar tamamen gergindir.
- Bundan sonra, vücut ataletle geriye doğru sallanacaktır; bu dürtüyü alıp güçlendirerek düz bacaklarınızı keskin bir şekilde öne doğru kaldırmalısınız. Buna “köşeden geriye çekme” denir. Sallanan dürtü sizi geriye ve yukarıya fırlatacaktır. Aynı zamanda barı ellerinizle kuvvetlice sıkmanız ve keskin bir şekilde karnınıza doğru çekerek yüksek bir pull-up yapmanız gerekir. Çocukken salıncakta nasıl sallandığınızı, doğru hareketlerle salıncağın salınımını nasıl artırdığınızı hatırlayın. Burada da aynısını yapmalısınız, salınım dürtüsünü yakalayıp güçlendirmelisiniz. Üstelik bu mümkün olduğunca hızlı ve keskin bir şekilde yapılmalı, kendinizi kuvvetle yukarı doğru fırlatmalısınız. Eylem yalnızca kas gücüyle değil, aynı zamanda mekanik yasaların kullanılmasıyla da gerçekleştirildiğinde buna "patlayıcı çekme" denir.
- Önceki adımlar doğru bir şekilde uygulandıysa, mideniz çubuğun üzerinde olmalıdır. Bacaklarınızı indirmeyin; “köşe” konumunda kalırlar. Dengeli bir pozisyon elde etmek için dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve öne doğru eğilin. Daha rahat bir tutuş için ellerinizi çubuğun etrafında ileri doğru çevirin.
- Denge pozisyonunu bulduğunuzda bacaklarınızı indirin, vücudunuzu düzleştirin ve kollarınızı düzleştirerek yukarı doğru itin. Zorla çıktınız, ardından ters sırada ilerleyin.
- Kollarınızı bükün, karnınızı barın üzerine indirin.
- Kollarınızı uzatarak kendinizi asılı pozisyona indirin.
Muhtemelen ilk seferde güçlü bir çıkış yapamayacaksınız. Bu durumda hareketleri adım adım uygulayın.
Tekniği uygulamak için alıştırmalar
Art arda birkaç kez, yukarı uçmanız gereken "düğmeye basmak - bir köşeyle geri çekmek" kombinasyonunu yapın. Yaklaşmanızın yüksekliği bacaklarınızın gücüne ve hızına bağlı olacaktır. Midenizle bara ulaşmak için yaklaşmanın en yüksek noktasına ulaştığınızda, ellerinizle karnınıza doğru keskin bir hamle yapın ve denge durumunu yakalamak için hemen barın üzerinden öne doğru eğilin.
Vücudun üst direğe atılması aşaması zorluğa neden oluyorsa, bu elemanın alçak yatay bir çubuk üzerinde uygulanması tavsiye edilir.
Çubuğu kavrayın, bir bacağınızın üzerine çömelin, diğer bacağınızı öne doğru uzatın. Tek ayak üzerinde durarak karnınızı bara doğru çekin ve ardından öne doğru eğilin, karnınızın üzerine yatın ve dirseklerinizi vücudunuza daha yakın tutmaya çalışın. Dengeli bir pozisyona ulaştığınızda vücudunuzu düzleştirerek yukarı doğru itin. Bu egzersiz, tekniğin tüm nüanslarını hissetmenizi ve hareketleri kaslara tanıdık hale getirmenizi sağlar.
Zorla negatif çıkışlar tekniğe hakim olmada büyük yardım sağlar. Bunları gerçekleştirmek için, alçak bir yatay çubuk üzerinde kuvvet bırakma pozisyonu almanız ve ardından mümkün olduğunca yavaş bir şekilde kendinizi asılı pozisyona indirmeniz gerekir. Aynı zamanda bu egzersize katılan tüm kas grupları da çalıştırılır.
Bu egzersizde ustalaşmak için, bazı eğitmenler öncelikle gerçekleştirilmesi daha kolay olan tek kol kuvvetlendirme egzersizini kullanmanızı önerir. Bu durumda, üst pull-up pozisyonundan, bir kolun dirseğini yukarı kaldırın, omzu barın üzerinde hareket ettirin, ardından aynısını diğer kol için de yapın ve böylece vücudu yatay barın üzerine atın ve ardından itme işlemini gerçekleştirin. -ups, kollarını düzeltiyor.
Çok etkileyici görünmüyor ve ayrıca bu şekilde iki elle çıkış yapmayı öğrendikten sonra, doğru uygulamaya geçmek için yeniden öğrenmeniz gerekecek. Ayrıca yüksek pull-up'lar yapabiliyorsanız bu tekniğe gerek yoktur. Genel olarak, bu yaklaşımın doğru olduğu düşünülemez, ancak iki elle çıkışı temiz bir şekilde nasıl gerçekleştireceğinizi öğrenmenize yardımcı olursa, bunu başarma şekliniz artık önemli olmayacaktır.
Yatay çubukta bu antrenman unsurunda ustalaştıktan sonra, halkalarda kuvvet antrenmanında ustalaşabilirsiniz. Bu egzersiz daha zordur çünkü halkaları sabit bir konumda tutmak ve vücut dengesini korumak için ek çaba gerektirir.
Çözüm
Yatay çubuk ve halkalarda iki kol kuvvet egzersizleri çok etkileyici ve etkili egzersizler. Bunlarda ustalaşarak kas gücünüzü geliştirecek ve fiziksel kondisyonunuzu önemli ölçüde artıracaksınız. Onların gelişimi iyi başarı sporda, ancak bu jimnastikte karmaşıklığın zirvesinden çok uzak. Daha fazla gelişmek için alanınız olacak. Antrenman, öğrenerek fiziksel mükemmelliğe giden yolda istikrarlı bir şekilde ilerleyeceğiniz birçok ilginç ve zorlu unsuru içerir.
