Sabah egzersizleri Sadece kilo kaybı için önemli olmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlığınız için de çok faydalıdır. Sonuçlardan memnun kalmanız için düzenli olarak bir dizi egzersiz yapmanız gerekir.
- Sabah egzersizi vücudun daha hızlı uyanmasına, zihnin canlanmasına ve kaslara fiziksel güç kazandırmasına yardımcı olur.
- Düzenli egzersiz kilo kaybını teşvik eder.
- Düzgün seçilmiş egzersiz kompleksleri kan dolaşımını iyileştirir ve metabolizmayı normalleştirir.
- Sabah egzersizleri bazen tek fiziksel aktivite olduğundan ihmal edilmemelidir.
İşte sabah egzersizlerini günlük programınıza dahil etmeniz için 4 neden. Ana koşul tutarlılıktır! Sadece 15-20 dakika sürecek özel bir egzersiz seti hazırladık.
Sabah egzersizleri için egzersiz seti şunları içerir:
- Isın. Herhangi bir fiziksel kompleks ısınmayla başlamalıdır. Bu, burkulmaları önler, tonusu iyileştirir ve kaslara kan akışını artırır. Ligamentler daha esnek hale gelir. Isınma yaklaşık 5 dakika sürer.
- Temel egzersizler.Şarj kompleksinin geri kalanı 10-15 dakika sürer. Egzersizler daha yüksek yoğunluktadır ve farklı gruplar kaslar.
Şarj etmeye başlamadan önce bir bardak su içmenizde bir sakınca yoktur ve sakin ve derin nefes almayı unutmayın.
Sabah egzersizleri için 10 egzersiz
Isınma egzersizleri
En önemli gereksinim doğru şarj etmektir. Ana egzersizlerden önce ısınma yapmanız gerekir.
1. Öncelikle boyun kaslarınızı ısıtmanız gerekir
Başınızı sağa-sola, ileri-geri eğerek daha sonra başınızı döndürmekten bahsediyoruz. Son dokunuş kafanın döndürülmesidir. Bu tür egzersizler yavaş yavaş yapılmalıdır.
2. Kollar ve omuzlar
Burada sırayla her omuz ekleminin rotasyonunu yapmanız gerekir ve ardından aynı rotasyonlar her iki omuz eklemi tarafından aynı anda gerçekleştirilir. Daha sonra kollarınızı yukarı kaldırın ve iyice gerin.
3. Eğimler
Ayrıca sola, sağa ve ileri geri yapılırlar. Daha sonra kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın ve avuçlarınızı bir "kilit" şeklinde birbirine geçirin. Tüm vücudunuzla mekik çekin. Pelvik rotasyonlarla bitirin.
4. Ayaklar
Şarj etmek için temel egzersizler
Egzersizler üç bölümden oluşacaktır.
1. Karın egzersizleri
- Bunları gerçekleştirmek için ya yere ya da özel bir matın üzerine uzanın.
- Sırtınızı düz tutarak gövdenizi kaldırın. Daha sonra büküm işlemi gerçekleştirilir.
- Bacak kaldırma, sırtın alt kısmını zemin yüzeyinden kaldırmadan gerçekleştirilir. Bacaklar bükülemez; kesinlikle düz olmaları gerekir.
2. Atlama
- Herhangi bir 20 atlamayı tek bir yerde gerçekleştirin. Bacakları çapraz, ileri geri atlamak veya basit sıçramalar da uygundur.
- Tek ayak üzerinde aynı sayıda, yani 20 kez sağa ve 20 kez sola atlayın.
3. Esneme
- Bacaklarınızı mümkün olduğu kadar geniş açın. Aynı zamanda bir bacağınızı bükün ve diğerini düz tutun.
- Esnetme, rahatsızlığa neden olmayan hafif yaylanma hareketleriyle gerçekleşir. Egzersizi her bacakla yapın.
- Düz dururken ellerinizi belinizin üzerine koyun. Ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve nefes alırken kollarınızı farklı yönlere açın. Hamle yapın ve ardından öne doğru eğilin.
- Avucunuzla yere dokunmanız gerekiyor. Nefes vererek orijinal konumuna dönün.
- Yere oturun. Bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş yerleştirin. Her bacağın ayak parmaklarına doğru teker teker bükün.
- Yere yüz üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Sonraki üst kısım vücudunuzu kaldırın ve ayak bileklerinizi tutun.
- Bu pozisyonda birkaç saniye sallanmanız ve başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir. Birkaç kez tekrarlayın.
- Sırt üstü yatın. Bacaklar dizlerden bükülür. Büyükelçinin dizlerine sırayla her iki tarafa dokunmanız gerekiyor, ancak kürek kemiklerinizi yerden kaldıramazsınız.
Sabah egzersizi: Güç egzersizleri
Bu egzersizler erkekler ve en azından biraz eğitimli kadınlar için iyi olacaktır.
Sizin için günün tek iyi fiziksel aktivitesi sabahları egzersiz yapmaksa, o zaman kuvvet egzersizleri sizi formda tutacak.
Bu kompleks aşağıdaki alıştırmaları içerir.
1. Çömelme
- Bacakların ön yüzeyleri hareket etmelidir. Omurganın yanı sıra baldırları ve kalçaları da çalıştırır.
2. Şınav
- Yük triseps üzerine yerleştirilir, deltoidler ve tabii ki göğüsler.
3. Barda pull-up'lar
- Erkekler bu egzersizi takdir etmelidir. Çekme kaslarını mükemmel şekilde geliştirir.
4. Karın egzersizleri
- Bu egzersiz güçlü silah göbek yağına karşı. Size muhteşem bir bel verecektir. Sırt üstü yatmanız ve bacaklarınızı düzeltmeniz, nefes vermeniz, bacaklarınızı kaldırmanız ve yavaşça indirmeniz gerekir, ancak tamamen yere koymayın. Birkaç kez tekrarlayın.
10 dakikalık sabah egzersizi!
Doğu öğretilerinin temeli beden ve ruhun uyumudur. Çigong egzersizlerinin nefes kompleksi birçok terapötik hastalığın çözümünün anahtarıdır. Bugün bu jimnastiğin Amerikalı futbolcu Lee Holden sayesinde dünyanın her yerinde hayranları var. Qigong'u modern ritme uyarlayan benzersiz bir program yarattı. Sabah ve akşam yapılması gereken özel kompleksler var. Aynı anda sizi rahatlatır ve hayati enerjiyle doldururlar.
Çigong kavramı
Çigong egzersiz seti Budist psikopratiklerine ve Taocu simyaya dayanan. Bu ruhla ve enerjiyle yapılan bir çalışmadır. Çince'den tercüme edilen Qi, enerjidir. Qigong "yaşam enerjisinin gelişimi" anlamına gelir. Jimnastiğin amacı enerjiyi kontrol etmek ve geliştirmektir.
Bu uygulamaya farklı yaklaşımlar entegre edildi birleşik sistem Mega şehir sakinleri arasında popüler hale gelen. Doktorlara göre şehir sakinleri sürekli stres altında ve çoğu zaman onu "yiyor".
Sinirsel heyecan, metabolizma ve sindirim süreçlerini yavaşlatır. Stres halinde olan kişi korkuyu vücuda iletir. Tepki olarak yağ “yedek” olarak birikmeye başlar. Bu da doğal olarak aşırı kilo alımına neden olur.
Özel nefes teknikleri sayesinde qigong dersleri zihinsel durumu geri yükleme. Organlara ve kana daha fazla oksijen girer, metabolizma gelişir ve yağlar yakılır. Vücut daha verimli çalışmaya başlar ve fiziksel egzersiz kilo kaybına yol açar ve vücudu iyi durumda tutar. Kişi etrafındaki dünyanın uyumunu hissederek incelir.
Çigong'un birçok faydası vardır:
- uygulama kolaylığı;
- neredeyse hiç kontrendikasyon yoktur (kronik hastalıkların ve hamile kadınların alevlendiği dönemlerde egzersiz yapmamalısınız);
- yaş sınırlaması yok;
- fazla yer gerektirmez.
Lee Holden'in 10-15 dakikalık düzenli sabah qigong egzersizleri fiziksel durumu iyileştirir, sakinlik ve bilinç netliği kazanmaya yardımcı olur.
Lee Holden - Çigong Ustası. Kaliforniya'daki Berkeley Enstitüsü takımında futbol oynarken ciddi şekilde yaralandıktan sonra Çin'in antik antrenmanına "geldi". Li, qigong egzersizleri sayesinde yeniden ayağa kalktı ve ardından bu beceride iyice ustalaşmaya karar verdi ve Asya'ya bir geziye çıktı.
Lee Holden dünyanın her yerindeki insanlara eski egzersizleri öğretiyor. Kendi qigong eğitim programıyla Kamu Televizyonunda yer alması sayesinde tüm Amerika onu tanıyor. Lee, yayın döneminde milyonlarca insanı eğitti ve hızla “büyümeye” başladı. İçin son yıllar akupunktur, tai chi, meditasyon ve diğer Doğu uygulamalarını inceledi. Yakın zamanda Santa Cruz'da kendi merkezini açtı ve burada düzenli dersler veriyor.
Sabah egzersizleri
Klasik uygulamada sabah saatlerinde hayati enerjinin yenilenmesi gerektiğinden sabah egzersizlerine çok dikkat edilir. Kompleksi tamamlayan kişi yeni bir güç ve canlılık yükü alır.
Lee Holden'dan sabah egzersizleri- sabah egzersizlerinin tamamen yerini alan hızlı ve uygulaması kolay bir kompleks. Egzersiz döngüsü enerji akışını iyileştirir, vücudu hafiflik ve güçle doldurur. Tüm hareketler nefes almayla birleşir, vücut havayla dolar, duruş düzelir, gerginlik ve sertlik gider. Komplekste yer alan vücuda yapılan masaj, kan dolaşımını iyileştirir.
Uzun süredir qigong uygulayanlar için sabah dersleri 20 veya 40 dakikaya kadar uzatılmaktadır. Ayrıca sabah derslerini akşam dersleriyle tamamlıyorlar.
Karmaşık 20 dakika
Yirmi dakikalık kursta alışılmış egzersizler biraz daha karmaşık hale getiriliyor, esneme ve bükülme ekleniyor ve düşünme imgeleri etkinleştiriliyor.
Antrenman sırasında vücut merkezi, zihin merkezi ve kalp merkezi dengelenecektir. Fiziksel ve duygusal rahatlamayla birlikte duygusal denge ve canlılık gelir.
Lee Holden'ın Sabah Ritüeli 20 dakika içinde vücudu şu şekilde etkiler:
- Egzersiz yaparken hemen hemen tüm kasların çalışması sayesinde vücut uyumlu bir şekilde gelişir;
- kana girmesi nedeniyle metabolizma gelişir büyük sayı oksijen;
- Qigong, selülit görünümünden kurtulmaya yardımcı olmak için masaj hareketlerini kullanır.
Lee Holden ile yapılan sabah qigong egzersizleri, yalnızca fiziksel kondisyonu geliştirmek ve vücudun genel olarak güçlendirilmesi için yararlı olmakla kalmaz, aynı zamanda birçok tıbbi endikasyona da sahiptir.
Kısa dinlenme aralarıyla (en fazla 10 saniye - kelimenin tam anlamıyla nefesinizi toplamak ve bir sonraki pozisyona geçmek için) her biri 30 saniyelik on iki egzersiz toplamda yaklaşık 7 dakika sürer. Maksimum yoğunluktaki böyle bir antrenman sırasında kaslarınız, saatlerce koşmaya benzer bir etki alır.
7 Dakika Yağ Yakma Egzersizi10 dakika
Bu antrenman aynı zamanda yüksek yoğunlukta olduğundan fazla zaman almayacaktır. Mümkünse dinlenme molası vermeden 10 dakika içinde yapabildiğiniz kadar çok döngü gerçekleştirin. Bu egzersizler sizin için çok basitse ek dambıl alın.
Günün Greatist Antrenmanı: 6 Nisan Pazartesi 14 dakika
Plank severler için - 12 egzersizden oluşan bir set. Her egzersizi yaklaşık 30 saniye boyunca yapın ve dinlenme molaları 10 saniyeyi geçmeyecek şekilde yapın. İçin en iyi etki Kompleksten sonra, vücudunuz çok gergin olacağından rahatlatıcı esneme egzersizleri yapın.
Plankathon HIIT: Egzersiz Bilgi Grafiği20 dakika
Kardiyo ve egzersizi birleştiren bir dizi orta yoğunlukta egzersiz kuvvet antrenmanı. Her egzersizi 1 dakika boyunca hızlı ve kuvvetli bir şekilde gerçekleştirin. Sonrasında tam döngü 10 egzersizden 1 dakika dinlenin ve döngüyü tekrar tekrarlayın.
Egzersiz, kalp atış hızınızı artırmanıza ve kaslarınız için pozitif stres yaratmanıza olanak tanır. Bu tür egzersizler sayesinde reaksiyon hızı da artar. Ancak atlama kas-iskelet sistemine oldukça ciddi bir yük bindirir, bu nedenle omurgada sorun yaşıyorsanız kompleksi gerçekleştirirken dikkatli olmalısınız.
20 Dakikalık Kardiyo Egzersizi30 dakika
En uzun kompleks yarım saat sürecek. Ancak rahat bir tempoda egzersiz yapmayı sevenler için daha çekici olacaktır. Her egzersizin 12-15 tekrarını yapın. Gerekirse egzersizler arasında 20-30 saniye dinlenin. Daha sonra tüm döngüyü iki kez daha tekrarlayın.
Doğu öğretilerinin temelinde ruh ve bedenin uyumu yatmaktadır. Bir dizi qigong nefes ve hareket egzersizi, birçok terapötik problemin çözümünün anahtarıdır.
Amerikalı futbolcu Lee Holden sayesinde bu jimnastik dünyanın her yerinde hayran kazandı. Qigong sistemini yaşamın modern ritmine uyarlayarak benzersiz bir program yarattı.
Lee Holden qigong sisteminin en popüler olanı 10 dakikada sabah egzersizi.
Çalışan bir insanın gün ortasında birkaç saat Evreni tefekkür ederek vakit geçirmesi zordur ama doğru düşüncelerle 10-20 dakikayı fiziksel egzersize ayırmak oldukça gerçekçi ve faydalıdır.
Yeni başlayanlar için Lee Holden ile alacağınız ilk qigong dersleri sizi bu öğretinin sonsuza dek hayranı haline getirebilir.
Çigong nedir?
Çince'den tercüme edilen qigong, enerji ve ruhla çalışmak olarak yorumlanır. Qigong'un kurucuları Taocu rahiplerdi. Sonra egzersizleri bulduk pratik uygulama tıpta, dövüş sanatlarında, meditasyonda.
Yirminci yüzyılın ortalarına gelindiğinde, bu öğretiye yönelik farklı yaklaşımlar, mega şehir sakinleri arasında popüler olan yoganın yerini alan tek bir sisteme entegre edildi. Doktorlara göre şehir sakinleri sürekli stres altında ve hatta bazıları onu "yeyip bitiriyor."
Sinirsel kaygı, sindirimi ve metabolizmayı yavaşlatır, bu da kilo alımına yol açar. Stres içinde olan kişi, farkında olmadan vücuda korku gönderir ve vücut “yedek” olarak yağ depolamaya başlar.
Orada ne olduğunu asla bilemezsiniz: savaş mı, kıtlık mı? Qigong vaizlerine göre aşırı kilolu insanlar ruh ve beden arasında bir dengesizlik sergiliyor.
Çigong, zihinsel durumun yenilenmesine yardımcı olur ve özel bir nefes alma tekniği sayesinde kana ve organlara girer. Daha oksijen bu Metabolizmayı geliştirir ve yağ yakımına yol açar.
Vücut verimli çalışmaya başlar, gereksiz yağlar yakılır ve fiziksel egzersiz vücudu iyi durumda tutar. Kilo verirsiniz ve etrafınızdaki dünyayla uyum içinde hissedersiniz.
Daha birçok artısı var
Qigong sistemindeki sınıfların diğerlerine göre birçok avantajı vardır:
Fiziksel durumu iyileştirmenin yanı sıra, bilincin berraklığı ve sakinliği de elde edilir. Eğer qigong'u "zihniniz ve kalbinizle" uygularsanız, o zaman bu kompleks sizi kendi kendinizi iyileştirmeye yönlendirecektir.
Lee Holden kimdir?
Kaliforniya'da yaşayan eski bir futbolcu olan Lee Holden, doğu tıbbı, yoga ve Çin uygulamalarıyla ilgileniyor. Qigong'da mükemmel bir şekilde ustalaştı ve onun basitleştirilmiş bir versiyonunu geliştirdi.
Farklılıklar öncelikle zamanla ilgilidir. Bu günlük rutinde 10-20 dakikadır. Lee Holden kompleksi en çok seçilmişlerden oluşur etkili egzersizler aynı zamanda tıbbi ve felsefi bütünlüğünü de kaybetmez.
Dersler, doğru nefes alma ve duygusal tutumla birleştiğinde harika sonuçlar doğuran birkaç basit hareket içerir.
Çigong tekniğini bağımsız ve derinlemesine incelemek için zamanınız yoksa, makaleden bunun hazır bir versiyonunu almanın eşsiz fırsatından yararlanın.
Yeni başlayanlar için videoya kaydedilen qigong egzersizleri, qigong uygulamasını anlamanızı kolaylaştıracak ve bunları doğru şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olacaktır.
Şimdi video derslerinde qigong jimnastiğinin teorisinden pratiğine geçelim.
Sabahları 10 dakikalık Qigong kompleksi - video
Kompleksin uygulanması basit ve hızlıdır. Tamamen sabah egzersizlerinin yerini alır ve zaman sıkıntısı varsa gün içinde ofiste bile yapılabilir. Bu egzersiz döngüsü içinizdeki enerji akışını iyileştirir.
Hem egzersizler sırasında hem de egzersizler tamamlandıktan sonra kendinizi rahatlamış hissedersiniz. Ders şaşırtıcı derecede hızlı ve kolay geçiyor ve ardından kendinize ve tüm dünyaya günaydın dilemek istiyorsunuz.
Uzman değerlendirmesi: Her hareket nefesle o kadar uyumlu bir şekilde birleşiyor ki, tüm vücudunuzun havayla dolduğunu ve kasılmaların nasıl düzeldiğini, gerginliğin ortadan kalktığını, duruşunuzun düzeldiğini hissediyorsunuz. Kompleks, vücutta kan dolaşımını iyileştiren masaj muslukları içerir.
Uzun süredir Lee Holden'in qigong'unu uygulayanlar sabah seanslarını 20 dakikaya kadar uzatıyorlar. Vücudunuz zamanı geldiğinde size söyleyecektir.
Sabahları 20 dakikalık Qigong kompleksi
20 dakikalık sabah kompleksi, omurga için ek bükülme, esneme ve dalga benzeri hareketlerle karakterize edilir. Zaten tanıdık olan egzersizler biraz daha karmaşık hale gelir ve yaratıcı düşünme etkinleştirilir.
Uzman değerlendirmesi: Lee Holden'a göre: Antrenman boyunca zihin merkezi, vücut merkezi ve kalp merkezi dengelenecek. Duygusal ve fiziksel rahatlamanın ardından canlılık ve duygusal denge gelir.
Lee Holden ile Sindirim Çigong'u
Zihin düşüncelerle çok meşgul olduğunda sindirim için yeterli enerji kalmaz. Bu kompleks, aşağıdakileri içeren doğru nefes almayı gösterir: karın boşluğu, sindirim organlarındaki gerginliği giderir, negatif enerji ve duyguları işlemeyi öğretir.
Uzman değerlendirmesi: Bu tür egzersizleri sürekli yapmak güçlendirir iç organlar. Ana odak noktası sindirim sistemi olduğundan, dersler yemekten en geç 2 saat sonra başlayabilir.
Duygusal Denge için Lee Holden ile Çigong
Sağlığın dayandığı ilk sütun zihinsel durum. Enerji vücuda fayda sağlayacak şekilde dönüştürülebilir. Lee Holden, nefesinizi değiştirmenin ve akupunktur noktalarına masaj yapmanın duygusal durumunuzu değiştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini açıklıyor.
Uzman değerlendirmesi: Tıbbi açıdan bakıldığında, farklı duygusal ruh hallerinde kişinin nefesinin değiştiği doğrulanmıştır. Kişinin nefesini ve düşüncelerini olumlu olanlarla değiştirmesinin kişiyi sakinleştirebileceği ve muhtemelen hastalığın başlamasını önleyebileceği mantıklıdır.
Omurga için Lee Holden ile Çigong
Videoyu izlemek size usta ile canlı iletişim sağlayacak ve onun cevapları ve skolyozdan, sıkışmış sinirlerden ve yer değiştirmiş disklerden kurtulmaya yönelik önerileri birçok kişiye yardımcı olacaktır. Omurga alegorik olarak hayati organları tutan yaşamın sapı olarak adlandırılır. Dolayısıyla bu egzersizler sadece omurgayı değil tüm vücudu geliştirecektir.
Uzman değerlendirmesi: Omurga problemi olan kişilerin fizik tedavi görmesi önerilir. Lee Holden'ın önerdiği egzersizler hem tedavi hem de önleme için mükemmeldir.
Uzun ömür için Lee Holden ile Çigong
Bu egzersizlerin çoğu keşişler tarafından uzun süre gizli tutuldu. Artık bunları istediğiniz zaman, günün herhangi bir saatinde yapabilirsiniz. 15 dakikalık egzersizin ardından hissedeceğiniz güç ve enerjiye şaşıracaksınız.
Uzman değerlendirmesi: Kompleks, masaj unsurlarını, jimnastik hareketlerini, nefes egzersizlerini yetkin bir şekilde birleştirir ve hayati süreçlerin uyumlu hale getirilmesine yardımcı olur.
Lee Holden ile Akşam Çigong'u
Gün içinde yorulan bir vücut için yumuşak hareketler ve negatif enerjiden kurtulmak uygundur. Boyun ve kolların gergin bölgelerine yönelik esneme hareketleri, onları günlük sorunların yükünden kurtaracak ve pozitif enerjinin girişine açacaktır. Kollarınızı ve bacaklarınızı sallamak sinir gerginliğini azaltır - sporcular tarafından sürekli kullanılır.
Lee Holden Qigong ve incelemeler
Bu makaleyi yazarken, qigong jimnastiği yapanlar arasında bir çalışma yaptık, birçok incelemeyi inceledik ve bunlardan bazılarını bilgilerinize sunduk:
Victoria, 27 yaşında:
Doğum yaptıktan sonra iyileştim ama tam bir halsizlik ve şekilsizlik hissi vardı. Bir arkadaşım bana qigong jimnastiğine başlamamı tavsiye etti. Zayıflamış halime rağmen tüm hareketler benim için basit ve kolaydı.
Birkaç hafta sonra forma girdim, 6 kilo verdim ve uykum düzeldi. Artık sakinim, sağlıklıyım ve bebeğim gibi uyuyorum.
Nelly, 50 yaşında:
Henüz emekli olmadım ama gerçekten istiyorum, yoruldum. Spor salonlarında çalışmak bana her zaman yorucu gelmiştir. Ve ben bu jimnastiği çok beğendim ve büyülendim! Daha neşeli oldum ve ayda 5 kilo verdim.
Evgeniy, 30 yaşında:
Gece gündüz bilgisayar başında çalışıyorum. Sırtım ve boynum çok ağrıyordu. Qigong jimnastiğini sevdim çünkü beni uzun süre işten uzaklaştırmadı ve etkisi hemen geldi.
Servikal omurgadaki gerginlik ortadan kalktı ve performans arttı.
Hareket hayattır
Lee Holden ile yapılan Qigong jimnastiği en eski jimnastiktir tıbbi uygulamalar. İnsanlar refahını artırmak, kilo vermek, omurga ve sindirimle ilgili sorunları çözmek için ona başvuruyor.
Yüzyıllar boyunca mükemmelleştirilen nefes egzersizleri kanı oksijenle doyurur, tüm organların işleyişini iyileştirir ve tıkanıklığı giderir.
Sürekli egzersizle normal zihinsel durum geri yüklenir ve bağışıklık sistemi güçlendirilir. İhtiyacınız olan tek şey biraz alan, bol giysiler ve sağlıklı ve mutlu olma arzunuz.
Çigong jimnastiği yaptınız mı ve sonuçlarınız neler? Yorumlarınızı yorumlara bırakın, mutlaka okuyacağız.
- Sabah egzersizi faydalıdır vücut daha hızlı uyanır, zihni canlandırır ve kaslara fiziksel güç sağlar.
- Düzenli egzersiz kilo kaybını teşvik eder.
- Düzgün seçilmiş egzersiz kompleksleri kan dolaşımını iyileştirir ve metabolizmayı normalleştirir.
- Sabah egzersizleri bazen tek fiziksel aktivite dolayısıyla ihmal edilemez.
İşte sabah egzersizlerini günlük programınıza dahil etmeniz için 4 neden. Ana koşul tutarlılıktır! Sadece gerekli olan özel bir egzersiz seti hazırladık. 15–20 dakika.
Sabah egzersizleri oluşturma kuralları
İçin sabah antrenmanı Sessiz egzersiz işe yarayacaktır. Kompleks dahil edilmeden derlenmelidir ağır yükler vücutta. Vücut uykudan sonra rahatlar, asıl görev kaslarını esnet, kan dolaşımını iyileştirir, vücudu oksijen ve canlılıkla doyurur. Ayrıca sabahları kuvvet antrenmanı istenmez; kardiyovasküler sistemin işleyişi zarar görür.
Sabah egzersizleri için egzersiz seti şunları içerir:
- Isınma. Herhangi bir fiziksel kompleks ısınmayla başlamalıdır. Bu, burkulmaları önler, tonusu iyileştirir ve kaslara kan akışını artırır. Ligamentler daha esnek hale gelir. Isınma yaklaşık 5 dakika sürer.
- Temel egzersizler. Şarj kompleksinin geri kalanı 10-15 dakika sürer. Egzersizler daha yüksek yoğunluktadır ve farklı kas gruplarını çalıştırır.
Şarj etmeye başlamadan önce bir bardak su içmenizde bir sakınca yoktur ve sakin ve derin nefes almayı unutmayın. Şimdi her noktada ayrıntılı olarak.
Isınma
Isınma egzersizleri dönme, eğilme ve bükülmeye dayanmaktadır. Vücudun eklemlerinin işleyişini düzeltmeyi amaçlamaktadırlar.
1. İleri geri bükün, sola ve sağa dönün.
- Başınızı yavaşça saat yönünde ve geriye doğru çevirin.
Kollar ve omuzlar
- Omuzlarınızı döndürün. Önce sol omuz, sonra sağ omuz, sonra aynı anda.
- Kollarını salla. Yukarı ve aşağı hareketler yapın. Daha sonra sol el aşağıda, hemen yukarıda ve diğer yolu deneyin.
- Eller göğüs hizasında, dirsekler bükük. Onları önce geriye, sonra yanlara doğru çekin.
- Kollarınızı göğsünüzün önünde sağa ve sola sallayın.
- Ellerinizi farklı yönlere çevirin.
Gövde
- Eller kemerin üzerinde. Önce bir yöne, sonra diğer yöne doğru bükün.
- Pelvisi saat yönünde ve tersi yönde çevirin.
- Dizlerinizi bükün ve düzeltin. Sağ bacağınızı, ardından solunuzu kaldırın.
- Ayak bileğinin farklı yönlerde dönmesi.
Herhangi bir fiziksel aktiviteye doğru ve sağlıklı beslenmenin eşlik etmesi gerektiğini unutmayın. Örneğin, bunu bilerek, belki de diyetinizin ayrılmaz bir parçası haline gelecektir. Fazla kilolardan kurtulmak istiyorsanız başka bir ürün hakkında bilgi sahibi olmanız gerekir.
Temel egzersizler
Sakin ve onarıcı bir ısınmanın ardından ana bölüme geçin. Hızınızı artırmaya başlayın. Temel komplekse başlamak iyidir yerinde yürümekten. Dizlerinizi yukarı kaldırın, düzenli nefes alın, yoğun bir şekilde yürüyün.
Şimdi şarjın ana kısmına geçelim. Yaklaşımları gerçekleştirin 8-13 kez.
Ellerimizle yere ulaşmaya çalışırken öne doğru eğilmeye başlıyoruz. İlk seferde tamamen eğilmek mümkün değildir, ancak sürekli eğitimle egzersizi gerçekleştirmek oldukça kolaydır. Dinamikler ortalama, hareketler düzgün, eğildiler, biraz durakladılar ve ayağa kalktılar.
Alıştırma 2
Bacaklarını salla. Düz bacaklarla ileri ve geri, sola ve sağa hareketler yapın. Önce sol bacağınızı, sonra sağ bacağınızı çalıştırın.
Alıştırma 3
Minderin üzerine uzanın, elleriniz başınızın arkasında, bacaklarınız dizlerinizden bükülü olsun. Karın egzersizleri yapmaya başlayın. Önce gövdenizi hafif bir açıyla kaldırın, ardından dizlerinizi kaldırın.
Alıştırma 4
Oturmaya devam edin, bacaklarınızı düzeltin, nefesinizi biraz düzeltin ve öne doğru eğilmeye başlayın. Mümkünse ellerinizle parmak uçlarınıza ulaşmaya çalışın; göğsünüzden dizlerinize kadar dokunun.
Alıştırma 5
Başlangıç pozisyonunda durun, elleriniz belinizin üzerinde, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Kollarınız öne doğru uzatılmış halde çömelmeye başlayın. Derin hareketler yapmaya çalışın, bacaklarınızdaki gerginliği hissedin.
Alıştırma 6
Elleriniz matın üzerinde olacak şekilde dizlerinizin üzerine çökün. Şınav çekmeye başlayın. Genlik ortalamadır, sırt bükülmez. Eğer izin verirse beden eğitimi, ardından düz bir gövdeyle şınav çekin.
Egzersizleri yaparken ve tamamlarken temel hatalardan kaçının. Gelin onlara daha yakından bakalım.
- Herhangi bir temel fiziksel aktivite– düzenlilik. Bu aynı zamanda sabah egzersizleri için de geçerlidir. Optimum uygulama sabah egzersizleriHaftada 4-5 kez. Bu durumda vücut üzerinde faydalı bir etki sağlanır.
- Yükün size fazla geldiğini düşünüyorsanız tekrar sayısını azaltın. Ve tam tersi. Aynı zamanda şarja mümkün olduğunca fazla yük katmaya çalışmayın. Bu durumda çok yorulabilirsiniz ve egzersizin amacı güç kaybı değil, günlük performans kazanmaktır.
- Şarj işlemi tamamlandıktan sonra nabzınızı kontrol edin. Yapmamalı Dakikada 120 atımı aşmak. Daha fazla ise yükü azaltmalısınız.
Sabah egzersizleri için egzersiz setini tamamlayabilirsiniz. kontrast duş. Su içmek ve kahvaltı yapmak yasaktır. Menüye omlet veya yulaf lapası eklenmesi tavsiye edilir.
Videoda sabah egzersizleri için bir dizi egzersiz
Sabah egzersizlerinin nasıl olması gerektiği konusunda genel bir izlenim edinmenize yardımcı olacak ve izlenecek bir örnek gösterecek bir dizi egzersiz içeren bir video klibi sizin için seçtik.
Böylece kompleksin doğru bir şekilde oluşturulması şartıyla şarj dikkate alınır. iyi çare performansı artırmak ve uykudan sonra gücü geri kazandırmak. ancak etkisi tüm gün sürer. Zamanınız kısıtlıysa kendinizi ısınmayla sınırlayabilirsiniz ancak asıl kısma zaman ayırmanız tavsiye edilir.
Sabahınızı nasıl yapılandırırsınız? Egzersiz yapmak için zaman var mı? İşte bu sayıda tartışılacak iki soru; beğeniler, paylaşımlar ve diğer tavsiyeler için de minnettar olacağız.
