Vücut geliştirmecinin öğle yemeği. Vücut geliştirmeci beslenme planı. Hangi yiyecekleri hariç tutmalısınız?

Beslenme vücutta metabolizmanın düzenleyicisidir. Vücudun zihinsel ve fiziksel tonu, hormonal seviyeler ve şaşırtıcı bir şekilde zeka seviyesi, ne yediğinize ve ne kadar yediğinize bağlıdır. Vücut geliştirme yaparken doğru beslenme Kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olacak ürünler olduğu için büyük önem taşıyor. Yanlış beslenme oldukça pahalıya mal olacaktır: Spor salonundaki tüm çalışmalarınız boşa gidecektir.

İster yeni başlayan ister deneyimli bir profesyonel, 10 kurala uyar basit kurallar. Hepsini takip etmek önemlidir, aksi takdirde hem istediğiniz sonuçları elde edemeyebilirsiniz, hem de kendinize zarar verebilirsiniz. Ağır antrenman yüklerini telafi etmenizi sağlayacak doğru beslenmedir.

1. Yatmadan önce yemek yemeyin

Vücut geliştirmede geç yemek yemenin çok faydalı olduğuna dair bir efsane vardır. Mesela yatmadan önce ne kadar yoğun yerseniz o kadar iyidir. İlk bakışta bu görüş oldukça mantıklı çünkü metabolik süreçler siz uyurken bile devam ediyor. Bu süreçlerin zirvesi sabah saat 4'te ortaya çıkar. Bu nedenle birçok kişi bu zamana kadar midenizi boş bırakmanın oldukça büyük bir risk olduğuna inanıyor. Aslında bu doğru değil. Vücudun besinlerden elde edilen enerjiye olan ihtiyacı bir süre sonra kritik hale gelir. Saat 7-8 civarında vücudun karaciğer ve kaslardaki glikojen rezervleri tükenir ve o zaman yüksek kalorili gıdalara odaklanarak iyi beslenmelisiniz. Özellikle beslenmenin enerji bileşenine odaklanmak önemlidir. Kahvaltı sırasında enerji değeri yüksek besinleri maksimum düzeyde yemelisiniz.

Bunu yatmadan önce yaparsanız, enerji akışı uykunuzun derinliğini bozacak ve onu huzursuz hale getirecektir. Sabah yeterince dinçlik getirmeyecek; kendinizi uykulu ve bitkin hissedeceksiniz. Ayrıca kas iyileşme süreçleri bozulacak ve deri altı yağ tabakası kalınlaşacaktır. Bunun nedeni geceleri kan şekeri seviyesinin oldukça stabil olması, vücuda giren karbonhidratların glikojen deposunu yenilemeyip yağa dönüşmesidir. Bu nedenle bir vücut geliştirmecinin beslenmesinde akşam yemeğinin enerji içeriği günlük toplam kalorinin %25'inden fazla olmamalıdır.

2. Protein kaynakları farklı olmalıdır

Herhangi bir vücut geliştirmeci, diyetindeki protein kaynaklarını mümkün olduğunca değiştirmelidir. Sadece et değil aynı zamanda ürünleri de yemek gerekiyor bitki kökeni. Kaslarınıza her türlü amino asidi bu şekilde sağlayabilirsiniz. Bir vücut geliştirmeci, domuz eti, sığır eti, balık, kümes hayvanları, kabuklu yemişler vb. kaynaklı proteinlerin gerekli olduğunu bilmelidir. İnsanlar için en iyi olmayan oranda amino asit içerir. Bazı amino asitler fazla, bazıları ise tam tersi yeterli değil. Bu nedenle, eğer yorucu egzersizlerden sonra kendinizi etle doyurursanız, bu kesinlikle gerekli amino asitleri ve gerekli takviyeyi aldığınız anlamına gelmez. Diyetinizi belirli bir et türüyle sınırlamayın; vücut gerekli tüm amino asit türlerini alacak ve beslenme gerçekten sağlıklı hale gelecektir.

3. Zamanında yemek yemelisiniz!

Gıda tüketimi sadece düzenli olmamalı, aynı zamanda vücudun besinlere en fazla ihtiyaç duyduğu dönemde de gerçekleşmelidir. Bu nedenle, eğitim kompleksini tamamladıktan sonra en az 50 gram karbonhidrat almalısınız çünkü glikojen rezervleri şu anda tükenmiştir. Vücut bu durumu son derece tehlikeli buluyor ve şeker sentezi için gerekli bileşenleri ondan çıkarmak için kas proteinini yok etmeye başlıyor. Şeker daha sonra glikojen rezervlerini yenilemek için kullanılır. Bunu önlemek için antrenmanınızı tamamladıktan sonra yarım saat içinde karbonhidrat almanız gerekir. Benzer bir süreç protein durumunda da meydana gelir. Bu nedenle antrenmanı tamamladıktan sonraki bir saat içinde en az 20 gram protein almanız gerekir.

Unutmayın ki karbonhidrat ve protein alımı yanlış zamanda gerçekleşirse değerini kaybeder.

4. Küçük porsiyonlar yiyin

Bir vücut geliştirmeci günde en az 4-5 kez yemek yemelidir. Her öğüne kısa süreli bir enerji patlaması eşlik eder ve bu, her insanda günde en az 2-3 kez meydana gelen sözde performans başarısızlıklarını telafi eder. Küçük porsiyonlar yemenin besinlerin emilimi üzerinde olumlu etkisi vardır, yiyecekler daha hızlı ve daha verimli sindirilir. Aynı zamanda küçük porsiyonlarda sık sık yemek, kas proteininin parçalanmasını yavaşlatır!

5. İyice çiğneyin

Sindirim sürecinin ilk aşaması besinlerin ağızda öğütülmesidir. Bu aşamada, karbonhidratların emilmesini sağlayan bir enzim olan amilaz salınır. Ayrıca yiyeceklerin iyice çiğnenmesi, öğütülmesine yol açar ve bu da iyi bir sindirim sağlar. Masada zaman ayırın, bir parçayı 20 defaya kadar dikkatlice çiğneyin. Bu kadar basit gıda tüketimi, aynı proteinin emilim derecesini en az %20 artıracaktır. Koşarken atıştırmayı unutun. Küçük bir lokma alıp iyice çiğneyip yutmak için zamanınız olmalı.

6. Düzgün pişirin

En iyi yemek pişirmek için kullanılır taze yiyecekçünkü depolanmaları önemli mikro elementlerin ve vitaminlerin parçalanmasına yol açar. Bitmiş yemek hemen yenmeli ve birkaç gün buzdolabında saklanmamalıdır.

Vücut geliştirmeci, tavada pişirilen et yemeklerinin tüketimini en aza indirmelidir. çok sayıda yağ Eti mikrodalgada veya açık ateşte pişirmek en iyisidir.

Sebze pişirmenin belirli kuralları vardır. Artık hafif yumuşayana kadar pişirilmelidirler. Sebzeleri aktif kaynamaya ve buharlaşmaya izin vermeden az miktarda suda pişirmek gerekir. Sebzeler sadece kaynar suya batırılmalıdır. Sebzeler pişirme sırasında renk değiştiriyorsa mineral ve vitaminlerinin çoğunu kaybetmiş demektir.

7. Doğru şekilde iç

Vücut geliştiricilerin içtikleri su miktarını sınırlamaları gerekmez ancak su alımlarını belirli kurallara tabi tutmak önemlidir. Su beslenmenin önemli bir parçasıdır; yağ metabolizmasında, protein emiliminde rol oynar ve en önemli organların işleyişini etkiler.

Antrenmandan döndüğünüzde vücudunuzun aynı anda yemeğe ve suya ihtiyacı vardır. Sonuç olarak, aynı anda yiyip içersiniz, bu da enzimlerin ve sindirim asitlerinin zayıf bir konsantrasyona kadar seyreltilmesine yol açar. Sonuç olarak sindirim kötüleşir. Bunun olmasını önlemek için ana yemeği yemeden 10-15 dakika önce iyice içmelisiniz. Bu süre zarfında suyun emilme zamanı olacak ve sindirimde herhangi bir sorun yaşanmayacaktır. Günün geri kalanında yaklaşık %80-90 günlük rasyonöğün aralarında içilmelidir. Ve içmek en iyisi temiz suçay, kahve ve diğer içecekler değil. Vücut geliştiriciler genellikle sindirim asitlerini nötralize ettikleri için gazlı içecekleri unutmalıdır.

8. Vitamin alın

Vücudumuzun sağlık ve gelişme için vitaminlere ihtiyacı vardır, ancak ihtiyacınız olanı almak günlük norm Besinlerden vitamin almak oldukça zordur. Mikro elementler ve vitaminler çok kararsızdır; depolama, taşıma ve pişirme sırasında yok edilirler. Bu nedenle tabletlerde vitamin ve mikro elementler almanız gerekir. Yiyeceklerle birlikte alınmaları gerekir. Yiyecekler, vitaminlerin emilimini artıran ve kana girmelerini teşvik eden özel maddelerin sindirim sistemine salınmasını uyarır. Vitaminlerin aç karnına alınması ciddi sorunlara yol açabilir.

Vitamin, amino asit ve mikro element dozlarını gün boyunca birkaç doza bölmek daha iyidir. Böylece daha iyi asimile olacaklar. Ancak lösin, izolösin ve valin gibi amino asitlerin antrenmandan hemen sonra tek başına alınması gerekir. Bu amino asitleri almak vücudun glikojen rezervlerini hızla yenilemesine yardımcı olur.

9. Evet taze meyve ve sebzeler

Taze meyve ve sebzelerdeki liflerin sindirim üzerinde olumlu etkisi vardır. Diyetinizi taze lahana gibi salatalarla çeşitlendirin. Bu, haşlanmış veya haşlanmış lahanadan çok daha sağlıklıdır. Daha fazla taze meyve ve sebze yiyin. Mağazadan satın alınan veya taze sıkılmış meyve sularının doğal bir ürünün yerini alabileceğini düşünmeyin.

10. Doğal gıdalar yiyin

Yarı mamul ürünlerden ve raf ömrü uzun olan mağazadan satın alınan ürünlerden vazgeçmeye çalışın. Bu tür yiyeceklerin pek faydası yoktur, ancak fazlasıyla çeşitli katkı maddeleri ve tatlandırıcılar vardır. Kendiniz pişirin, marketten yiyecek satın alın, özellikle et konusunda seçici olun; donmuş et biyolojik değerinin %70'ini kaybettiğinde.

Bir vücut geliştirmeci için doğru beslenme ve kuvvet antrenmanı- bunlar bir sporcunun kas büyümesinin iki ana bileşenidir.

Doğru spor beslenmesi söz konusu olduğunda hiçbir şeyi karmaşıklaştırmaya gerek yok.

Peki bir vücut geliştirmecinin doğru beslenmesi ne anlama geliyor? Et dağları var mı? Her türlü mucizevi besin takviyesine binlerce ruble mi harcıyorsunuz?

Bu ve diğer sorular iki "yıldız" profesyonel Milos Sarcev ve Vicky Gates tarafından yanıtlanacak.

Uzun süredir vücut geliştirme meraklıları için kişisel antrenmanlar yapıyorlar ve spor beslenmenizin tüm "darboğazlarını" önceden biliyorlar.

Bir vücut geliştirmeci için doğru beslenme

Protein her şeyin başıdır

Aşırı protein alımı kas büyümesini teşvik etmez. Normalden daha fazla protein yemeye karar verirseniz kaslarınızın hacim kazanması pek olası değildir. Ancak protein eksikliği büyümeyi durduracaktır, orası kesin! Kısacası, bir vücut geliştirmeci için doğru beslenme gerektiği kadardır, ancak fazlası değildir. Peki bu ihtiyaç nedir? Beslenme uzmanlarının bu konuda kendi görüşleri vardır, vücut geliştiricilerin de kendi görüşleri vardır.

Bu spora uyum sağlayan sporcular için doğru beslenme profesyonel vücut geliştirmeci Milos Sarcev, yeni başlayanlara vücut ağırlığının kilogramı başına 2 g protein yemelerini tavsiye ediyor. Ama sonra denemeniz gerekiyor.

Ağır antrenman protein ihtiyacını artırır. Haftada 6 kez antrenman yapan birinin, 5 gün antrenman yapan birinden daha fazla proteine ​​ihtiyacı vardır. Yaş, antrenman deneyimi ve yan stres kendi ayarlamalarını yapar.

Her durumda kas büyümeniz durduysa programı değiştirmek için acele etmeyin. Belki de aynı miktarda yeterli proteininiz yoktur. Normunuzu vücut ağırlığınızın kilogramı başına 4-6 g'a yükseltmeye çalışın.

Şu anki "Miss International" Vikki Gates, Milos'la aynı fikirde: "Dört yıldır yüksek proteinli bir diyet uyguluyorum ve bu süre zarfında çok fazla kilo aldım. kas kütlesi».

68 kg ağırlığında, günde 225 gram protein tüketiyor; Ancak antrenman yapmadığı günlerde bu rakam 150 grama kadar düşüyor. Milosz gibi Vicky de hem başlangıç ​​seviyesindeki vücut geliştiricileri hem de "kas çerçevelerini" güçlendirmek isteyen diğer sporların temsilcilerini eğitiyor.

Ona göre yeni başlayanların çoğu yaygın bir hata yapıyor. Birkaç büyük protein karışımını geri atıyorlar ve bunun yeterli olduğunu düşünüyorlar. Vicky, "Aslında proteinin vücuda günde 5-6 kez girmesi gerekiyor" diyor.

Vücut geliştirme beslenmesi - tıp ne düşünüyor

Peki, doktorlar vücudumuzun protein emilimi için tek seferlik 30 g'a eşit bir limite sahip olduğundan gerçekten eminler. Bu görüş nereden geldi? Enzimlerin protein emiliminde etkin rol oynadığı görülmektedir.

Vücuttaki protein miktarı son derece azdır, ancak enzimler olmadığında vücut için protein atıktır, böbrekler üzerinde ekstra bir yüktür. Ancak bu mantığı takip ederseniz normal ağırlığı 130 kg olan Milos Sarcev'in akut protein eksikliği durumunda olması gerekir. Günde 5 kez protein yiyor.

Rakamları çarptığınızda, Milos'un vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2-1,5 g protein gibi mütevazı bir tıbbi alım gereksinimini bile karşılamadığı izlenimini edinirsiniz. (Doktorların sağlık açısından zorunlu olduğunu düşündüğü norm.)

Bilimsel deneylerin sonuçlarına itiraz etmek için hiçbir neden yok, ancak görünüşe göre vücut geliştiriciler yıllarca süren eğitimle ortalama protein emiliminin sınırlarını zorlayabiliyorlar.

Her durumda, yeni başlayanlar tıbbın bakış açısını dinlemeli ve 30-45 yıl boyunca proteinleri küçük porsiyonlarda almalıdır. "Güvenlik ağı" dikkate alındığında 80 kg ağırlığındaki bir vücut geliştiricinin günde yaklaşık 250 g protein tüketeceği ortaya çıktı. Protein alımının 6 porsiyona bölünmesi gerekecektir.

Beslenme referans kitaplarına bakarsanız, bu miktardaki proteini yumurta veya sığır eti gibi doğal protein kaynaklarından almanın kesinlikle imkansız olduğunu göreceksiniz. Bu nasıl olabilir? Protein tozlarının kullanışlı olduğu yer burasıdır - yağları yoktur, sindirimi kolaydır ve onların yardımıyla yalnızca gerekli miktarda protein "kazanmak"la kalmaz, aynı zamanda çok fazla tasarruf da sağlayabilirsiniz.

Kas kütlesini arttırmak için sadece egzersiz yapmanın yeterli olduğuna inananlar büyük yanılgı içindedir. Eğitim yalnızca kas liflerinin mikro yırtılmasına katkıda bulunur, ancak doğru beslenme tam olarak bir enerji kaynağıdır ve gerekli enerjiyi taşır. besinler kas iyileşmesini teşvik eden. Yeni başlayan bir vücut geliştirmecinin beslenmesi, diğer sporcuların çoğundan farklı olarak çok önemli bir rol oynar, çünkü karbonhidratlar, yağlar ve özellikle proteinler, vücut geliştirmenin ana görevinin - kas geliştirmenin - uygulanmasının bağlı olduğu "materyallerdir".

Yeni başlayan bir vücut geliştirmeci için sağlıklı beslenme: ilkeler ve kurallar

Bir vücut geliştirmeci için temel beslenme kuralları:

• Günde 3 defa değil, 6 veya daha fazla yemek yemelisiniz;
• Bir önceki öğünden sonra her 2,5-3,5 saatte bir yemek yemelisiniz;
• Daha fazla normal su için (en az 2,3 litre),
• Gazlı içecekler tabudur;
• Diyet daha fazla protein içeren gıdalar içermelidir: et, balık, yumurta, süt ürünleri ve fermente süt ürünleri;
• Yulaf lapasını unutmayın: karabuğday, yulaf ezmesi ve pirinç;
• Fast food ve alkollü içeceklerden vazgeçmeniz gerekiyor;
• Taze meyve ve sebzeleri unutmayın - her gün mutlaka onlardan salata hazırlamalı, smoothie içmeli veya çiğ yemelisiniz;
• Kullanılmalıdır sporcu beslenmesi tam olarak yemek mümkün değilse.

Vücut geliştirmeci beslenme sistemi

Kas kütlesi oluşturmak için günlük besin alımı şu formül kullanılarak hesaplanır: kişinin ağırlığı × 42 kilokalori. Örneğin, acemi bir vücut geliştirmeci 70 kg ağırlığındadır, bu sayıyı 42 ile çarpın ve sonuç 2940'tır - ortaya çıkan rakam günlük kilokalori tüketimi için normdur.

Proteinler, karbonhidratlar ve yağlara gelince, prensip şu şekildedir: ilk durumda 2 ile, ikincisinde 6 ile ve üçüncüsünde 1 ile çarpmanız gerekir. Elde edilen sonuç, günlük ihtiyacı gram cinsinden gösterir: protein, karbonhidratlar ve buna bağlı olarak yağlar Örneğin bir kişinin ağırlığı 70 kg olduğundan günde 70×2=140 gram protein, 70×6=420 gram karbonhidrat ve 70×1=70 gram yağ tüketmesi gerekir.

Acemi bir vücut geliştirmeci için 1 günlük yaklaşık menü:

• 1 öğün - domates ve otlarla 4 yumurtalı omlet, 300 ml süt;
• Öğün 2 - 200 gr haşlanmış karabuğday, 200 gr tavuk göğsü mantarlı kremayla pişirilmiş;
• 3. öğün - çilek ve fındıklı 200 gr süzme peynir;
• Yemek 4 - haşlanmış sebzeler (lahana, havuç, patates), 150 gr haşlanmış domuz eti;
• 5. öğün - 150 gr çilekli süzme peynir.

Belirtilen miktarda protein tüketmek mümkün değilse acemi vücut geliştiricilerin spor beslenmesi alması önerilir. Bu liste, yeni başlayanlar için şunları içerebilir: protein, amino asitler ve kreatin. Ayrıca, bir antrenman öncesi ve test güçlendiriciyle genişletebilirsiniz. Ayrıntılı diyagram Spor takviyeleri almaya göz atabilirsiniz.

Kilo verirken vücut geliştirmeci beslenmesi

Bir sporcunun sadece kas geliştirmek değil aynı zamanda fazla yağ ve sudan da kurtulmak istemesi durumunda biraz farklı bir beslenme stratejisi izlemeniz gerekir. Karbonhidrat ve yağ miktarının azaltılması tavsiye edilir. Yatmadan önce kazein içmeyi veya az yağlı süzme peynir yemeyi bir kural haline getirin.

Profesyonel vücut geliştiricilerin tekniklerinden birini not edebilirsiniz - akşamları limonlu yeşil çay için, bir dilim limon yediğinizden emin olun - vücuttan fazla suyun atılmasına yardımcı olur.

Kilo kaybı için örnek menü:

• 1 öğün - otlar ve tavuklu 4 proteinli omlet (50 g);
• Öğün 2 - 100 gr haşlanmış karabuğday, 250 gr yağsız balık;
• 3. öğün - 200 gr az yağlı süzme peynir;
• Yemek 4 - 100 gr buharda pişirilmiş sebze (patatessiz), 150 gr haşlanmış tavuk göğsü;
• 5. öğün - 150 gr az yağlı süzme peynir, yeşil çay limonlu.

Yalnızca kapsamlı çabaların sonuç vereceğini unutmayın! Düzgün yemek yemeye vaktiniz yoksa spor takviyesi almayı unutmayın.

Kas kütlesi kazanmak için dengeli bir vücut geliştirmeci beslenme planının nasıl oluşturulacağı sorusu bize sıklıkla soruluyor. Bu materyalde size bunu tüm kurallara göre nasıl yapacağınızı anlatacağız.

Yani büyük olmak mı istiyorsun? Kendine işkence ediyorsun spor salonu nabzınız düşene kadar ağırlık kaldırın ve sonra evinize dönün. tam güven Değerli hedefinize ulaşmak için başka hiçbir şeye ihtiyacınız yok - sadece kaslarınızı düzenli olarak demirle pompalamanız gerekiyor. Keşke bu kadar basit olsaydı.

Doğru beslenme, kas büyümesi ve iyileşme süreçlerinin alfa ve omegasıdır ve bu süreçler olmadan şekillendirilmiş kasları göremezsiniz. Bir vücut geliştirmecinin diyeti, kas kütlesi arttıkça ayarlanmalıdır: ne kadar çok kasınız varsa, o kadar çok yemelisiniz ve kaslarınız az gelişmiş olsa da besin ihtiyaçlarınız düşüktür. Peki vücudumuzun içinde meydana gelen süreçleri nasıl kontrol edebiliriz?

Bu sorunu çözmek için iki seçeneğiniz var. Birincisi, banyonun uzak köşesinde toz toplayan eski güzel terazi; Kas geliştirme girişimlerinizin genel vücut ağırlığında bir artışa yol açıp açmadığını anlamak için kilonuzu izlemelisiniz. Yer terazisine göre süreyi işaretliyorsanız ve hatta aşağı iniyorsanız, diyetinizi gözden geçirin ve hacmini artırın. Ve eğer ağırlık artarsa, bunun gerçekten kas olduğundan nasıl emin olabilirsiniz? Belki mide ve vücudun yağ dokusuyla dolu diğer kısımları suçludur? Eğer karnınız büyüyorsa bu çok fazla yemek yediğiniz anlamına gelir. Dikkatli olun: Kas geliştirirken biraz yağ kazanmanızda sorun yoktur, ancak korkunç yağ birikimi sürecinin fazla ileri gitmesine izin vermemeye dikkat edin.

Bir vücut geliştiricinin diyeti kas kütlesi arttıkça ayarlanmalıdır

Başka bir ölçüm cihazı - bir kumpas - vücutta meydana gelen süreçleri (kas mı yoksa yağ mı oluşturduğumuz) değerlendirmemize yardımcı olacaktır. Bunu iki haftada bir hatırlayın; vücudunuzda olup bitenler hakkında tam bilgiye sahip olacaksınız. Besin eksikliği nedeniyle kas kütlesi kaybediyorsanız kumpas size daha iyi yemenizi söyleyecektir. Kaliper yağ kütlesi yüzdesinde bir artış konusunda uyarıda bulunursa, günlük diyetinizi azaltmanın zamanı gelmiştir. İyi bir spor salonunda bunlara sahip olmalı ölçüm aletleriÖlçümlerin her zaman aynı kişi tarafından yapılması koşuluyla vücudunuzda hangi süreçlerin gerçekleştiğine dair eksiksiz ve güvenilir bilgi alırsınız. Birkaç milimetre veya birkaç yüz gram hacim kazandığınız anda kumpasla birlikte gelen tablo bu artıştaki yağ dokusunun yüzdesini hemen gösterecektir.

Matematiği birleştirmenin zamanı geldi ve mantıksal düşünme. Toplam vücut ağırlığınızı ve vücut yağ yüzdenizi biliyorsanız, toplam vücut yağ kütlenizi kolayca hesaplayabilirsiniz. Şimdi bu rakamı toplam vücut ağırlığından çıkarıyoruz ve tam yağsız kütle miktarını elde ediyoruz. Elbette bu rakam sadece kasları değil aynı zamanda iç organlar, kemikler vb. ancak hesaplamalarımızda bu değeri kas kütlesini karakterize eden bir gösterge olarak kullanacağız.

Az önce ikisini tanımlamayı öğrendik önemli parametreler– toplam yağ kütlesi ve yağsız vücut kütlesi. Bu göstergeleri yazıyor, hatırlıyor ve aklımızda tutuyoruz. Bir sonraki antropometrik verilerinizi ölçtüğünüzde, vücut yağ yüzdenizin azalıp azalmadığını ve daha da önemlisi toplam vücut yağınızın azalıp azalmadığını değerlendirebileceksiniz. Ve yağsız kütle arttı mı (sonuçta, tam olarak başarmaya çalıştığımız şey bu) yoksa bu gösterge, beklentilerimizin aksine düşüyor mu? Diyetiniz dengeliyse ve beslenmeniz vücut ağırlığınıza ve antrenman programınıza tamamen uygunsa yağsız kütleniz artacak, yağ kütleniz ise azalacaktır. Ve eğer yetersiz beslenirseniz, tam tersi sonuçlar elde edersiniz: yağ kütlesi artacak ve yağsız (kas) kütlesi azalacaktır. Hiç de beklediğimiz gibi değil!

Antropometrik yağ hesaplayıcı

Yağlı ve yağsız kütlenin hesaplanmasına örnek olarak, 90 kg ağırlığında ve yağ içeriği %21 olan bir kişiyi ele alalım.

Artık vücut yağ yüzdesini tam olarak bilerek, toplam yağ kütlesini sabit veya azalan miktarda korurken kas kütlesini sürekli artırmaya çalışmalısınız. Olayların gelişimi için ideal senaryo budur, ancak her zaman gerçekleşmez: bazen yağ dokusunun oranı artar ve yağsız kütle aşağı doğru kayar. Yağsız kütledeki azalmanın nedeni muhtemelen vücudun içinde bulunduğu çalışma ve antrenman rejimi için yeterli besin almaması durumunda kas dokusunun kaybıdır.

Sorularınızı öngörüyorum: Spor salonunda değil de evde egzersiz yaparsam ne yapmalıyım? Bu durumda eski güzel teraziyi ve aynayı kullanabilirsiniz. Elde edilen sonuçlara hayran olmak için incelediğiniz kişi!

Banyo tartısı, genel vücut ağırlığınızın ne zaman arttığını size söyleyecektir ve eğer artmıyorsa, iyi beslenmiyorsunuz demektir. Peki ayna? Ayna size bel bölgesindeki yağ hacminde artış olduğunu işaret ediyorsa çok fazla yemek yiyorsunuz demektir.

Bireysel diyet oluşturmaya nereden başlamalı? Öncelikle optimumu belirlememiz gerekiyor. enerji değeri günlük rasyon. Bunu yapmak için vücudumuzun dinlenme sırasında (bazal metabolizma) tükettiği kalori miktarına, günlük aktiviteler sırasında ve antrenman sırasında harcadığımız kalorileri de eklemek gerekir.

Kullanabileceğiniz günlük enerji ihtiyacını tahmin etmek ve diyetin niteliksel bileşimini belirlemek için başlangıç ​​noktası olarak şu protein, karbonhidrat ve yağ oranını alacağız: %30 protein, %50 karbonhidrat ve %20 yağ. Her gram protein ve karbonhidratın 4 kalori, her gram yağın ise 9 kalori içerdiğini unutmayın.

Örnek. Hesap makinesi günlük enerji ihtiyacınızı belirledi: 2900 kalori. Yukarıdaki orana göre mutlak protein, yağ ve karbonhidrat miktarını hesaplamaya devam etmektedir:

• : 2900'ün %30'u = 870 kalori. 870 kaloriyi, besinin gramı başına 4 kaloriye bölün ve günde 217,5 g proteine ​​ihtiyacımız olduğunu elde ederiz.
• : 2900'ün %50'si = 1450 kalori / 4 kalori = 362,5 g/gün
• : 2900'ün %20'si = 580 kalori / 9 kalori = günde 64,4 gr

Artık günlük diyetinizin miktarını tam olarak bildiğinize göre, bu miktarı (yaklaşık olarak) öğünler arasında dağıtmanın zamanı geldi. Sık sık yemek yemeniz gerekecek ve bu nedenle yukarıda hesaplanan protein, yağ ve karbonhidrat miktarını, kural olarak günde 5 ila 8 arasında değişen mümkün olan maksimum öğün sayısına dağıtacağız.

Günlük ürün hacmini dağıtırken hata yapmamak için aşağıdaki hesaplamaları yapacağız:

• Toplam öğün sayısı 6
• Protein: Öğün başına 217,5 g / 6 ≈ 36 g protein x6
• Karbonhidratlar: öğün başına 362,5 g / 6 ≈ 60 g karbonhidrat x6
• Yağlar: 64,4 g / 5 ≈ öğün başına 13 g yağ x5

Not: Antrenmandan sonra besinlerin mümkün olduğunca çabuk sindirilmesini ve emilmesini istiyoruz. Yağlar yiyeceklerin sindirimini yavaşlatır ve bu nedenle onları bir öğünden hariç tutmaya çalışırız.

Aşağıda bir vücut geliştirmecinin beslenmesi için ideal olan ve katkıda bulunanları listeliyoruz. kas büyümesi ve antrenmandan sonra iyileşmeyi hızlandırın.

Menü oluşturmak için aşağıdaki listeden besinleri seçmeniz ve her öğünde ne kadar besin alacağınızı belirlemeniz yeterli.

Örnek: akşam yemeği

(Gereksinimler: 36 gr protein, 60 gr karbonhidrat ve 13 gr yağ)

Gördüğünüz gibi, bir öğünde neredeyse gerekli tüm besinleri tam olarak aldınız. Genel olarak ana öğünlerde (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği) daha büyük porsiyonlar, öğle yemeği, ikindi atıştırmalıkları ve yatmadan önce ise daha küçük porsiyonlar önerebiliriz.

Hesaplamak için tabloları kullanma besin değeri Tüm öğünlerde yemek yapmanın aslında çok basit olduğunu çok geçmeden fark edeceksiniz. Ayrıca her yiyecek için standart porsiyon boyutunun ne olması gerektiğini hatırlayacaksınız.

Yiyecekleri öğünler arasında dağıttıktan sonra vücudunuza yeni diyete uyum sağlaması için zaman verin (yaklaşık 2 hafta). Ve eğer:

1. Kilo almıyorsun. İki öğünde karbonhidrat miktarının iki katı, protein miktarının ise bir buçuk katı.
2. Kilo artar ama kaslardan değil yağ dokusundan dolayı artar. Son iki öğününüzdeki karbonhidratları ortadan kaldırın (antrenman sonrası öğünler hariç).
3. Kilo alıyoruz, yağ kaybediyoruz. 1. paragrafta belirtilen tavsiyeler tüm öğünler için geçerlidir.
4. İlk başta her şey yolundaydı ama sonra yağ kütlesi yavaş yavaş ortaya çıktı. Son iki öğününüzde karbonhidratları yarı yarıya azaltın. Yağ kütleniz iki hafta içinde azalırsa, karbonhidrat alımınızı tekrar artırın.

Kas Kazanmak İçin En İyi Yiyecekler

Aşağıda vücut geliştirme hedeflerine en uygun gıdaların bir listesi ve besin bileşimi bulunmaktadır. Bu tabloyu kullanarak kas kütlesi kazanmak, kesmek veya sabit bir vücut ağırlığını korumak gibi belirli sorunları çözmek için ideal olarak tasarlanmış bir diyet oluşturabilirsiniz.

Et, balık, kümes hayvanları (100 gr)
Ürün	Kalori	Protein (g)	Karbonhidratlar (g)	Yağ (g)
	181,8	25,5	0	8,1
İngiliz pastırması (pişmiş)	96,4	12,1	0	4,3
	271,8	26,9	0	17,4
Sığır eti (arka)	194,3	31,1	0	6,4
Sığır eti (bonfile)	228,6	33,2	0	10,0
Sığır eti (boyun)	195,4	35,4	0	5,4
Yayın balığı (fileto)	166,4	28,6	0	4,3
	165,0	31,0	0	3,6
Tavuk (bağet)	84,3	13,2	0	3,2
	232,4	23,2	0	14,7
	105,0	22,8	0	0,8
	97,0	19,3	0	1,6
Rosto sığır eti (yarı mamul)	55,4	8,9	2,1	1,1
	140,3	26,7	0	3,0
	107,1	18,9	0,7	2,5
Kuzu (bacak)	227,5	29,3	0	13,2
	187,1	30,5	0	6,4
	86,7	16,7	2,3	0,7
	98,8	20,9	0	1,1
(taze dondurulmuş)	131,8	28,2	0	1,3
	116,2	25,5	0	0,8
	156,8	21,9	0	7,0
	149,4	29,9	0	2,4
Süt ürünleri ve yumurta (100 g başına)
Ürün	Kalori	Protein (g)	Karbonhidratlar (g)	Yağ (g)
	156	12,6	1,2	10,6
	382	81,1	7,8	0
	48,5	10,9	≈0,6	≈0,3
Az yağlı ayran	350	26,9	42,9	7,1
Ricotta peyniri (kısmen yağsız)	136,8	11,2	4,6	8,0
	55,9	5,7	7,7	≈0,2
	403,6	725,0	1,4	33,2
İsviçre peyniri (az yağlı)	200	31,8	3,9	3,9
	35,1	3,4	4,9	0,2
Peynir "yazlık" ()	90,3	13,7	3,6	1,9
Fındık ve bitkisel yağlar(100 gr'da)
Ürün	Kalori	Protein (g)	Karbonhidratlar (g)	Yağ (g)
	756	6,7	6,7	15,6
	882,4	0	0	100,0
	885,7	0	0	100,0
	528,6	18,6	28,6	42,9
	888,9	0	0	100,0
	881,5	0	0	100,0
(kızarmış)	565,4	25,8	16,3	49,1
	653,6	15,4	13,6	65,4
Tahıllar, ekmek ve makarna (100 g başına)
Ürün	Kalori	Protein (g)	Karbonhidratlar (g)	Yağ (g)
Basit simit	276,0	9,1	57,1	1,1
(haşlanmış)	353,8	12,5	73,5	2,3
Topuz	337,0	7,6	53,8	10
(haşlanmış)	11,8	2,3	23,5	0,8
Mısır tortillası (1 adet)	218,0	5,7	44,6	2,85
(haşlanmış)	112,1	3,8	23,2	0,2
çörek	198,0	2,35	23,4	10,7
	313,3	8,3	51,3	7,7
itibaren durum çeşitleri buğday	288,3	11,3	54,8	2,3
(haşlanmış)	67,9	2,4	11,7	1,4
	259,4	8,4	48,4	3,4
Ekşi mayalı ekmek	274,0	8,8	51,9	3,0
durum buğdayından	370,2	13,0	74,7	1,6
	360,0	23,1	51,8	9,7
(haşlanmış)	129,7	2,7	28,2	0,3
Tam tahıllı tahıllar	300,0	7,1	76,4	3,2
tam buğday unundan	473,5	8,6	64,9	20,6
Kepekli ekmek	193,0	7,0	40,0	1,0
Kepekli undan yapılan pide (1 adet)	170	6	35	2
Kepekli undan kurutma	115	3,3	21,4	0,9
(haşlanmış)	101,2	4,0	21,3	0,4
Meyveler(100 gr'da)
Ürün	Kalori	Protein (g)	Karbonhidratlar (g)	Yağ (g)
	52,2	0,3	13,8	0,2
	48,6	1,4	11,1	0,3
	160,0	2,0	8,5	14,7
	89,9	1,1	22,9	0,3
	57,2	0,8	14,5	0,3
	33,9	0,8	8,1	0,2
	260,0	2,0	39,8	11,0
	32	0,6	8,0	0,1
	38,9	0,5	9,2	0,1
(çekirdeksiz)	67,4	0,7	17,2	0,3
	36,2	0,6	9,1	0,1
	64,8	0,5	17,0	0,2
	43,7	1,1	10,6	0,4
	47,3	0,9	11,8	0,2
	42,2	0,6	9,8	0,1
	39,3	0,6	9,8	0,1
	38,8	0,9	9,5	0,2
	57,8	0,4	15,5	0,1
	50,3	0,5	13,1	0,1
	45,5	0,8	11,4	0,3
	300,0	2,9	79,3	0,7

Vücut geliştirmenin en pahalı spor olduğunu söylemeleri boşuna değil. Kas kütlesi oluşturmak için antrenmana ve uyumaya çok zaman ayırmanız gerekir. Ayrıca çok para harcamanız gerekiyor NİTEL Ben gidiyorum. Ancak herkesin pahalı ürünleri birleştirme fırsatı yok ve çoğu, fast food ve sosislerden ucuz Rolton eriştelerine kadar her şeyi yemeye başlıyor. Bu tür yiyeceklerde hızlı bir şekilde ilerleyemeyecek ve başarıya ulaşamayacaksınız. iyi sonuçlar! Ayrıca kalitesiz besinlerle sağlığınıza zarar vermiş olursunuz.

Bu makale, vücut geliştirmeyle uğraşmak ve kas geliştirmek isteyen, ancak bütçesi sınırlı olan ve her gün alabalık veya yağsız dana bonfile almaya gücü yetmeyen kişiler içindir. Ve bugün, her gün diyetimde kullandığım, kas kütlesi kazanmak için en iyi ama aynı zamanda oldukça ucuz ürünleri listelemeye çalışacağım..

HAYVAN proteinleri

Et ürünleri

Yüksek kaliteli hayvansal protein açısından zengin besinler, kaslar dahil vücudumuzun tüm hücreleri proteinden (daha doğrusu amino asitlerden) oluştuğu için kilo almanın ana ürünüdür. Ama aynı zamanda en pahalısı ve herkesin her gün satın alma şansı yok ama bir yerden kaliteli protein almanız gerekiyor.

İşte yardımımıza geliyorlar sakatat(iç organlar, bacaklar vb.). Tüm esansiyel amino asitleri içeren proteini, sığır filetosu parçaları kadar içerirler, ancak bunların fiyatı mütevazının da ötesindedir.

Aynı domuz eti yan ürünlerinden en az miktarda yağ içeren, en diyetsel sığır eti ve tavuk yan ürünlerini listeleyeceğim.

• Satın alabileceğiniz tavuk yan ürünleri: karaciğer, kalpler, karıncıklar, bacaklar.
• Sığır eti yan ürünleri satın alınabilir - karaciğer, akciğer.

Her ürün oldukça fazla miktarda protein (yaklaşık 20 g) içerir ve çok fazla yağ içermez (yaklaşık 10 g veya daha az), bu da kilo alımına izin verilir. Ancak doymuş yağlarla aşırıya kaçmamanız ve 1 kg ağırlık başına 1-2 g normuna uymanız gerektiğini unutmayın. Bu rakamı sürekli aşarsanız kardiyovasküler sisteminiz zarar görmeye başlayacaktır.

(100 gram ürün başına):

19 gr protein

1 gr karbonhidrat

1 kg başına fiyat: 130 ila 170 ruble.

(100 gram ürün başına):

16 gr protein

1 gr karbonhidrat

1 kg başına fiyat: 200 ila 250 ruble.

(100 gram ürün başına):

18 gr protein

1 gr karbonhidrat

1 kg başına fiyat: 90 ila 150 ruble.

(100 gram ürün başına):

17 gr protein

0 gr karbonhidrat

1 kg başına fiyat: 100 ila 160 ruble.

Bacaklar deriden dolayı oldukça yağlıdır. Çıkarırsanız, bu ürün daha diyetsel hale gelir.

(100 gram ürün başına):

16 gr protein

0 gr karbonhidrat

1 kg başına fiyat: 80 ila 100 ruble.

(100 gram ürün başına):

20 gr protein

4 gr karbonhidrat

1 kg başına fiyat: 130 ila 200 ruble.

Balık

Balık vücut geliştiriciler için harika bir üründür. Hem kas kütlesi kazanmak hem de vücudu kurutmak için tüm diyetlerde bulunur.

Balık (hem kırmızı hem de beyaz) çok miktarda yüksek kaliteli protein içerir, karbonhidrat içermez ve Omega-3 yağları yalnızca faydalı olacaktır. Ancak balık, özellikle kırmızı balık, aynı et yan ürünlerinden daha pahalıdır ancak bakarsanız çok iyi ve ucuz seçenekler bulabilirsiniz.

Beyaz balık türleri

Bu tür beyaz balıklar, 100 gram ürün başına yaklaşık 20 gram protein içerir ve neredeyse hiç yağ içermez. Bu vücut geliştirme için gerçek bir nimettir. 1 kg başına yalnızca 60 ila 100 ruble maliyeti! Katılıyorum, bu kıyaslandığında hiç de pahalı değil tavuk fileto kg başına yaklaşık 300 rubleye mal oluyor. Tek olumsuz, temizlik için harcanan zamandır ve büyük sayı atık.

(100 gram ürün başına):

20 gr protein

0 gr karbonhidrat

1 kg başına fiyat: 110 - 150 ruble

(100 gram ürün başına):

14 gr protein

0 gr karbonhidrat

1 kg başına fiyat: 90 - 110 ruble

(100 gram ürün başına):

16 gr protein

0 gr karbonhidrat

1 kg fiyatı: 90 - 120 ruble

(100 gram ürün başına):

17 gr protein

0 gr karbonhidrat

1 kg fiyatı: 140 - 190 ruble

(100 gram ürün başına):

16 gr protein

0 gr karbonhidrat

1 kg fiyatı: 135 - 170 ruble

(100 gram ürün başına):

14 gr protein

0 gr karbonhidrat

1 kg başına fiyat: 70 - 90 ovmak.

(100 gram ürün başına):

16 gr protein

0 gr karbonhidrat

1 kg başına fiyat: 100 - 150 ruble

Kırmızı balık türleri

Kırmızı balık türlerinin fiyatı beyaz balık türlerine göre çok daha yüksek olacaktır. Pembe somon en çok bütçe seçeneği Kırmızı balık bulunabilir, bu nedenle haftada birkaç kez kas kütlesi kazanmak için diyetinize dahil edebilirsiniz.

(100 gram ürün başına):

20 gr protein

0 gr karbonhidrat

1 kg fiyatı: 170 - 240 ovmak.

Süt ürünleri

Süzme peynir %0-2

Düşük fiyata mükemmel bir "uzun ömürlü" protein türü. Bu ürünü yatmadan önce tüketmek en iyisidir, böylece kaslarınız gece boyunca amino asitlerle "doldurulur" ve büyüyebilir.

Paket başına fiyat 60 ila 100 ruble arasında. Süzme peynirden de yapabilirsiniz çeşitli türler güveç ve cheesecake.

100 gram ürün başına:

18 gr protein

2 gr yağ (yağ miktarı aldığınız süzme peynirin yağ içeriğine bağlıdır)

4 gr karbonhidrat

Süt %2,5 - 3,2

Oldukça ucuz olan kas kütlesi kazanmak için bir başka harika ürün. Sütün 100 ml'si yaklaşık 3 g protein içerir; 1 litrelik paketi içerek yaklaşık 30 gram yüksek kaliteli hayvansal protein elde etmiş oluruz.

Bir paket maliyeti olabilir 70 ila 100 ovmak.

100 gram ürün başına:

2,5 gr yağ (ne tür kefir aldığınıza da bağlı; ben her zaman %2,5 aldım)

4 gr karbonhidrat

Kefir %2,5 - %3,2

Süt alternatifi. Kefir ayrıca bağırsak mikroflorasını normalleştirmeye ve gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Paket başına fiyat 70 ila 100 ruble arasında.

100 gram ürün başına:

4 gr karbonhidrat.

Kalori içeriği - 50 kcal

Yumurtalar

Kilo alımında İLK 1 ürünümüz YUMURTAdır.

10 “0” kategorisindeki yumurta için fiyatları 60 ila 90 ruble arasında değişse de diyetiniz için mükemmeldir.

3 yumurta akı (bu yaklaşık 100 g'a çıkar), vücut tarafından mükemmel bir şekilde emilen, neredeyse% 100 olan ve tüm gerekli amino asitleri içeren 10 gram yüksek kaliteli protein içerir.

10 yumurtalık bir paket yaklaşık 35 gram protein içerecektir. sadece yumurta aklarından ve HALA 10 PARÇA YUMURTA SARISI var, ayrıca şunları da içeriyor: sağlıklı yağlar vücudumuz için ve yeterli miktarda protein.

1 yumurta sarısı (yaklaşık 25 gr ağırlığında) 3 gr protein ve 7 gr yağ içerir. Bu, 10 yumurta sarısından yaklaşık 30 gram protein ve 70 gram sağlıklı yağ elde ettiğimiz anlamına gelir.

Toplamda bir paket “0” kategorisi yumurtada yaklaşık 60 gram mükemmel hayvansal protein ve 70 gram sağlıklı yağ bulunmaktadır.

Not

— “0” kategorisindeki yumurtaları alıyorum (1 yumurtanın ağırlığı yaklaşık 60-75 gramdır). "1" veya "2" kategorisindeki yumurtaları alırsak, neredeyse aynı maliyetlerle bitmiş üründe daha az protein elde edeceğiz.

— Hesaplamalar 3 üzerinden şu şekildeydi yumurta akıÜründe yaklaşık 10 gr protein alıyoruz. Daha küçük kategorideki yumurtaları alırsanız, aynı miktarda protein elde etmek için daha fazla yumurtaya ihtiyacınız olacaktır - 4 veya 5. .

"Yavaş" karbonhidratlar

Karbonhidratlar- Vücudumuzun ana enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar olmadan kasları büyütmek mümkün değildir, bu nedenle kilo alımı için diyette çok önemlidirler. Yaklaşık karbonhidrat miktarı 1 kg ağırlık başına 4 ila 8 gram arasında olmalıdır (miktar her kişi için farklı olacaktır).

Karbonhidratlar ikiye ayrılır « basit"(hızlı) ve " karmaşık"(yavaş).

Kas kütlesi kazanmak için esas olarak karabuğday, pirinç, yulaf ezmesi ve makarna gibi "karmaşık" karbonhidratlara ihtiyacınız vardır. Hepsi vücut tarafından yavaş yavaş emilir, kasları uzun süre sürekli olarak gerekli enerjiyle "besler", düşük glisemik indekse sahiptir ve büyük patlamalara neden olmaz .

Şeker, muffin, waffle, kurabiye (ve diğer unlu mamuller) gibi “basit” karbonhidratları bugünün alışveriş listesine dahil etmeyeceğim. Hızlı karbonhidratlar oldukça ucuz olmalarına rağmen kas kütlesinin büyümesine çok az yardımcı olurlar, ancak sizi çok hızlı bir şekilde yağlandırırlar. Mesele şu ki, yüksek bir glisemik indekse sahipler, vücut tarafından anında emiliyorlar, güçlü bir insülin salınımına neden oluyorlar ve onlardan elde edilen tüm enerji (çoğu) enerjiye dönüşüyor. deri altı yağ ve sadece daha küçük bir kısmı kas glikojenine dönüşür.

Yukarıdaki ürünlerden yağ alabilirsiniz:

1) Yumurta sarısı

Bu en ucuz ve en sağlıklı hayvansal yağlardan biridir. Bunları bize hem kaliteli protein hem de kaliteli yağ sağlayan yumurta akı ile birlikte kullanıyoruz.

2) Balık yağı(Omega3)

Bu tür yağlar, çoklu doymamış yağ asitleri içerdiğinden çok sağlıklıdır. sentezlenmemiş vücudumuzda yeterli miktarda bulunur. Bu nedenle yeterli miktarda Omega-3 içeren balıklardan elde etmek gerekir.

3) Süt yağları.

Ayrıca çeşitli tüketerek de yağ alırsınız. et ürünleri farklı hayvanlardan. Bu nedenle yağlar, doğru ve yeterli beslenmeyle her zaman diyetinizde olacaktır.

Çözüm

Artık diyetinize güvenle ekleyebileceğiniz çok sayıda ürünün bir listesine sahipsiniz. Hepsi kaliteli ve çok pahalı değil.

Bu tür yiyeceklerle çok verimli bir şekilde kas kütlesi kazanabilirsiniz ve bunlar "cüzdanınıza çok fazla çarpmaz". Daha ucuz başka ürünler de olabilir ama kişisel olarak diyetimde kullandıklarımı listeledim. Mağazada doğru yüksek kaliteli, ucuz ürünleri seçin; vücut geliştirmedeki ilerlemeniz, pahalı ürünler yiyenlerinkinden daha kötü olmayacaktır.

Önemli olan doğru diyeti seçmek, spor salonunda yoğun egzersiz yapmak ve tabii ki iyi iyileşmektir. Kas geliştirmek istiyorsanız izlemeniz gereken adımlar bunlar. O zaman kas hacminde bir artış garanti edilir.