Toplu kazanç için ektomorf beslenme menüsü. Bir ektomorf için kas kütlesi kazanmak için beslenme. Kilo alımı için beslenme programı

Bir ektomorf için diyet

Bir toplumda ektomorfu yani ince fiziği olan bir insanı tanımlamak kolaydır.

Karakteristik özellikler şunlardır:

1. Uzun ince boyun
2. dar omuzlar
3. İnce uzun kollar ve bacaklar

Bu doğanın açıklaması hızlı bir metabolizmadır. Vücutta yağ birikintileri yoktur.

60 kilo olan bir kişi için bu özel beslenme programı uygundur.

Diyetin önemli noktaları şunlardır:

• Günde altı öğün
• Günde 2600 kalori yemek

Beslenme sürecinin böyle bir kombinasyonunda sonuç garanti edilir. Hiçbir şey olmazsa, günlük kalori sayısını orijinal planın %20'si kadar artırmaya değer. Bu ihtiyaç genellikle her insanın vücudunun kendine has özellikleri olmasından ve günlük alınması gereken kalori miktarının farklı olmasından kaynaklanır.

Ektomorf beslenme programı dikkate alınarak seçilmelidir. bireysel özellikler organizma. Önerilen program hemen birine uyacak, biri kalori (karbonhidrat) eksikliğinden muzdarip olacak ve diğeri zaten büyük miktarda karbonhidrat nedeniyle yağ kazanacak.

Yiyeceklerin hızlı ve iyi bir şekilde asimilasyonu için sebze ve meyve alımını unutmayınız. Ayrıca kaslarınızın daha hızlı büyümesini sağlayacaktır.

Başka bir sorun protein eksikliği olabilir. Bunu yapmak için, diyet, ana öğündeki molalarda günde iki kez protein kullanımıyla desteklenir.

İyice uygulanması gerekmeyen ana şey bu program beslenme. Bir ürünü başka bir ürünle zevkinize göre değiştirme hakkınız vardır. Ana şey, değiştirmenin mümkün olduğunca eşdeğer olması gerektiğidir. Haşlanmış balık yerine tavuk göğsü, karabuğday - arpa, yulaf ezmesi - darı. Kapatmana gerek yok. Diyet çeşitlendirilmelidir.

Güzel ve uyumlu bir vücuda sahip olmak için uygulanması gereken çabanın derecesi, fiziğin türüne bağlıdır. İnce astenik fiziği olan bir kişinin sadece spor eğitimi, aynı zamanda set için ektomorf için özel bir yiyecek kas kütlesi.

Ektomorfik vücut özellikleri

Her biri kendine has özelliklere sahip üç vücut tipi vardır. Bunlardan biri ektomorfiktir. Aşağıdaki özelliklere sahiptir:

• Yüksek büyüme.
• Dar, ince kemik iskeleti.
• Düşük vücut yağı.
• Küçük kas kütlesi.
• Hızlı metabolizma.

Vücudun hayati aktivitesinin sağlanması ve hücresel yapıların yenilenmesi, besinlerin özümsenmesi sırasında açığa çıkan enerji sayesinde gerçekleşir. Buna metabolizma veya metabolizma denir. Ektomorflarda bu süreç diğer türlere göre çok daha hızlıdır. Bir ektomorfun hızlandırılmış metabolizması, yiyeceklerin kalorisi çok yüksek olsa bile, kilo almasına izin vermez. Alınan tüm beslenme, hücresel süreçlerin korunmasına yöneliktir, bu nedenle kas inşa etmek için yeterli protein yoktur. Bir ektomorfun alabileceği maksimum, gelişmiş veya yetersiz beslenme, aynı zamanda hareketsiz bir şekilde hayat yuvarlak bir "bira" göbeğidir. Yoğun antrenman sırasında bile kaslar kuru ve az gelişmiş durumda kalır.

İLGİNÇ! Artan kuvvet antrenmanına rağmen, ektomorfik bir kişi en düşük miktarda miyogenin (miyogenin) sentezler. Bu modülatör protein sentezi proteinleri kas dokusuna dönüştürmekten sorumludur.

Beslenme kuralları

Kas kütlesi oluşturma sürecinde, bir ektomorf kesinlikle üç temel gereksinime uymalıdır:

1. Gıda.
2. Spor ve uygun antrenman yükleri.
3. Mod.

yeme prensipleri

Beslenme sürecini düzgün bir şekilde organize etmek için, yeme zamanının yanı sıra diyetin dayanacağı ürünlerin sayısını ve bileşimini belirlemek gerekir.Kitle kazanımı için ektomorf beslenme aşağıdaki kurallara dayanmalıdır:

• Günde 5-6 kez yemek. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinin yanı sıra ara öğünler de olmazsa olmazlardan.
• Beslenme dengeli olmalıdır. Sadece karbonhidrat veya sadece proteinli yiyecekler yemek kabul edilemez. Karbonhidrat, protein ve yağ yüzdesi sırasıyla 65:20:15 olmalıdır.
• Kalori içeriği şu şekilde hesaplanır: kendi ağırlığı 40 ile çarpılır. Daha fazla hesaplama yaklaşan yüklere bağlıdır. Eğitim veya artmış ise fiziksel egzersiz, daha sonra alınan miktara 500 kcal eklenir. Gün yüksüz ise, 200 kcal yeterlidir. Hesap şöyle görünür: 70 kg x 40 + 200 kcal = 3000 kcal. Yani 70 kg ağırlığındaki bir kişinin normal günlük kalori alımı en az 3000 kcal olmalıdır.
• Düzenli yağlar Omega 3, 6 ve 9 ile değiştirilmelidir. Bu doymamış yağ asitleri sadece sindirimi kolay olmakla kalmaz, aynı zamanda antioksidan görevi görür.
• Protein (protein) miktarı, kendi ağırlığının 1 kg'ı başına yaklaşık 2,5 g olmalıdır.
• Antrenmandan önce alınan yiyecekler yavaş karbonhidratlar içermelidir. Egzersizden sonra, az miktarda hızlı sindirilebilir karbonhidrat ilavesiyle ikinci bir yemek önerilir.

NOT!İçtiğiniz sıvı miktarı günde en az 2,5 litre olmalıdır. Su ve bitkisel infüzyonlar içmeniz gerekir.

Kas kütlesi kazanmak için diyet

Kilo alımı, ektomorfun kilo diyeti sadece doğru hesaplandığında değil, aynı zamanda aşağıdakilerden oluştuğunda meydana gelir. uygun ürünler. Özellikle önemli olan, yavaş yavaş emilen yavaş karbonhidratlardır. Bunlar şunları içerir:

• Tahıllar (pirinç, yulaf ezmesi).
• Tahıl gevreği (müsli, dilimler).
• Patates.
• Makarna.

Ektomorf diyeti için gıdalar

Ayrıca diyete yağsız et, yumurta, süt ürünleri, sebze ve meyveler dahil edilmelidir. Bir ektomorf için örnek bir yemek planı şöyle görünür:

1. Sabah kahvaltısı:

• sütte pişirilmiş bir parça yulaf lapası;
• 1-2 yumurta;
• 50 gr fındık;
• 150 gr gri ekmek;
• 1 bardak süt;
• 1 muz.

1. Akşam yemeği:

• karbonhidrat garnitür;
• 250 gr tavuk, hindi veya balık;
• 200 gr gri ekmek;
• 50 gr taze sebze;
• 100 gr fındık;
• 1 muz;
• 200 ml bitki veya meyve çayı.

1. Akşam yemeği:

• bir porsiyon sütlü yulaf lapası veya diğer karbonhidratlı garnitür;
• 150 gr yağsız et;
• 100 gr haşlanmış sebze;
• 100 gr ekmek;
• 1 bardak süt veya kefir.

Ana öğünler arasında mutlaka ara öğünler bulunmalıdır. Ara öğünler tahıl, çırpılmış yumurta, süzme peynir, karbonhidratlı meyveler, süt veya yoğurttan oluşabilir. Yiyecek ihtiyacı artarsa, yiyecek miktarı artırılmalıdır.

Özel katkı maddeleri

Doğru beslenme ektomorfik bir fizikle, genellikle beklenen etkiye sahip değildir. Diyete rağmen kas kütlesinin büyümesi yavaş ve yetersizdir. Kitle kazanımını teşvik etmek için ektomorf için özel bir spor beslenmesi vardır. Bunlar, etkili bir kas kütlesi seti için gerekli bileşenleri içeren üç ana takviyedir.

kazanan

Ektomorfların ilginç bir özelliği, genellikle iştahlarının azalması ve büyük miktarlarda yemek yiyememeleridir. Özellikle kas kütlesi kazanmaya karar veren kızlar etkilenir.

Bu sorunu çözmek için var özel çeşit Spor Beslenmesi. Bu, hızlı sindirilen karbonhidratlara dayanan bir kazançtır. Protein ile takviye edilir vitamin kompleksi. Bileşen unsurların bu kombinasyonu çok hızlı hareket etmeye başlar ve istenen ağırlığın alınmasını kolaylaştırır. Sabahları ve antrenmanın bitiminden hemen sonra almak daha iyidir. Böylece kazananın eylemi mümkün olduğunca verimli bir şekilde ortaya çıkar.

kreatin

Ektomorfik fiziği olan bir kişi kas kütlesi kazanmak istiyorsa, antrenman programı yoğun antrenmanları içermelidir. kuvvet egzersizleriçünkü kardiyo ve koşu kas büyümesine katkıda bulunmaz. Kuvvet antrenmanı sürecinde enerji hızla yanar. Kas büyümesi için gerekli ek kaynak enerji. Kreatin böyle bir ilaçtır. En az 6-12 ay içinde dahil olan kişiler tarafından kullanılması tavsiye edilir.

Bu tür spor beslenmesi, kas liflerinde sıvı tutarak kas hacmini artırmaya yardımcı olur. Kreatinin ana etkisi dayanıklılığı arttırmaktır. Yüksek antrenman yükleri sırasında enerjiyi optimum şekilde harcamaya ve yorgun kasları hızla geri kazanmaya yardımcı olur.

Protein

Protein, kilo alırken beslenmenin önemli bir parçasıdır. Ektomorflar, peynir altı suyu protein içeceği almaya teşvik edilir. Yararlı amino asitler içeren ve sindirimi kolay peynir altı suyundan yapılır.

ÖNEMLİ! Laktoz intoleransından muzdarip insanlar, spor beslenmesinin bileşimine özel dikkat göstermelidir. Bitkisel hammaddeler bazında yapılan protein takviyeleri vardır.

Yoğun beslenme ve antrenman her zaman kilo vermeye yardımcı olmayabilir. Tüm önerileri takip ederseniz, ancak sonuç yoksa, bunun nedeni gastrointestinal sistem hastalıkları olabilir. Bu durumda, bir doktora danışmanız ve kapsamlı bir muayeneden geçmeniz gerekir.

Antrenman sırasında, kütlenin eşit şekilde büyümesi için tüm kas gruplarını kullanmaya çalışın. Antrenmandan önce öğün atlamayın ve harcanan enerjiyi hızla telafi etmek için spor beslenmesi (gainer) kullanın. Antrenmanınız sırasında ve gün boyunca bol sıvı tüketin. Bu, kasların kurumasını önleyecektir.

Bir ektomorf için diyetin özü oldukça basittir. Günde 6-7 kez çok yemek yemelisin. Hızla kas kütlesi kazanmak isteyen yeni başlayanlara her şeyi yemeleri tavsiye edilir. Bunu kalori ihtiyacı ve hızlı bir metabolizma ile açıklıyoruz.

Ancak kavramları karıştırmayın: çok yiyin ve kötü yiyin. Vücudunuzu düzenli bir şekilde çöplüğe çevirirseniz, hiçbir metabolizma size yardımcı olmaz. Sadece katı bir rejim ve sürekli eğitim size sonuç verecektir.

Ektomorflardaki yağ yüzdesi oldukça düşüktür, onu izlemek gerekir, çünkü diyet doğru seçilmezse, metabolizmada bir değişikliğe yol açacak olan hormonal arka plan bozulabilir.

Ancak ektomorfları “kurutmak” gerekli değildir, çünkü doğanın size verdiği metabolizma anında deri altı yağları yakar ve onu enerjiye dönüştürür. Ve ana problem kilo vermek için değil, kas kütlesi kazanmak için. Kas kütlesi kazanma ve kas gücünü artırma ile ilgili diğer öneriler bununla ilişkilendirilecektir.

1. Sık sık yiyin. Örnek olarak - günde 6-7 kez. O zaman vücut sürekli bir enerji fazlası içinde olacak ve bizim durumumuzda asıl mesele bu.
2. Sizin için ana antrenman türü kuvvet antrenmanıdır. Standart temel egzersizlerle başlayın. Dünyada değerli bir kütle kazanmak için bir temelden daha iyi bir şey yoktur.
3. İzolasyon egzersizleri yok. Ayakta pazı, oturma pazı, zıplama pazı, canını sıkmak istemeyenleri ve hiçbir şey elde etmek istemeyenleri bırakır.
4. Hiçbiri aerobik egzersizi. Metabolizmanız harika bir iş çıkarıyor deri altı yağ ve ek dayanıklılık antrenmanı kaslarınızı yakacaktır.
5. Maksimum protein ve kompleks karbonhidratlar. Enerji ve inşaat malzemesi, vücudunuzun ihtiyacı olan şey bu.

Gün için örnek menü

Kahvaltı örneği:

• 3 bütün yumurta (sarısı olmadan yapabilirsiniz);
• 500 gr sütlü yulaf ezmesi (herhangi bir yulaf lapası kullanın);
• 1-2 muz;
• Protein kısmı.

• Taze meyveler veya meyveler (ana lif kaynağı);
• 400 gram süzme peynir (zevkinize göre yağsız olabilir).

• 500 gr karabuğday lapası;
• 400 gr haşlanmış tavuk (sığır eti, yağsız domuz eti);
• 200 gram taze sebze.

• 1 porsiyon Peynir altı suyu proteini(sarısız ve muzsuz 4 yumurta ile değiştirilebilir).

• 200 gram haşlanmış pollock (akşam yemeği için deniz ürünleri veya balık yemek en iyisidir);
• 400 gram pirinç lapası(kahverengi pirinç yapacak)
• Taze otlar ve sebzeler.

Yatmadan önce:

• Bal ve fındıklı 400 gram süzme peynir;
• Kazein veya protein izolatı.

Örnek bir yemek planı böyle görünüyor. Ürünlerin ve yemeklerin çoğu çeşitlendirilebilir, asıl şey sarsılmaz kuralı takip etmektir: mümkün olduğunca sık ve çok yiyin. Komik bir gerçek, ancak ektomorfik vücut kompozisyonu olan kişilerin günde 6-7 kez değil, üç kez yemeleri gerektiği, ancak öğünlerde maksimum kalori içermesi gerektiği teorisi var.

HAKKINDA DAHA AYRINTILI: Bir ay boyunca enerji diyet menüsü ile diyet

Amacınız yağsız kas kütlesi kazanmaktır. Mezomorflar ve endomorflardan farklı olarak ektomorflar, sadece çok yemek yemezler.

Sporcu beslenmesi şarttır. Ama tam olarak ne? Tabii ki, herhangi bir yağ yakıcıya ihtiyacınız yok ve en hafif tabirle çalışırlar. Ciddi vücut dönüşümleri havasındaysanız, ihtiyacınız olacak:

• Protein. Peynir altı suyu, kazein, protein izolatı. Toplamda, evet daha fazla, çok fazla protein size zarar vermez. Tek şey, aşırı proteinin böbrek ve karaciğerde ciddi rahatsızlıklara yol açabilmesidir. Dedikleri gibi, önlemi alın;
• Amino asitlerin kompleksleri. Antrenmanlarınız zorlu olacak ve amino asitler daha hızlı iyileşmenize yardımcı olacak ve "kuru" bir kilo alımı sağlayacaktır. BCAA komplekslerine kesinlikle ihtiyaç vardır. Bununla birlikte, glutamin ve arginin gibi takviyelere güvenmeyin. Uygun ve dengeli bir diyetle besinlerden aldığınız amino asitlerin çoğu;
• kreatin Sizi suyla dolduracak, eğitimde size daha da fazla enerji verecek. Güç göstergeleri artacak ve kasların ve kilo alımının doğru ve kaliteli çalışması için daha iyi bir şey yok;
• Vitamin kompleksleri. Evet, henüz kimse ağrılı bağları ve eklemleri iptal etmedi. Ve ektomorfların doğal olarak ince ve kırılgan kemiklere sahip olduğu göz önüne alındığında, fazla vitamin kesinlikle size zarar vermez.

Sporcu beslenmesi hakkında söylenebilecek tek şey bu. Daha sık antrenman yapın, daha sık yiyin ve başarı hemen köşede! Kas kütlesi kazanmak için ihtiyacınız olan her şey yukarıda özetlenmiştir. Amacınız, diyet ve antrenmanın özünü kendiniz anlamaktır.

Asıl mesele orada durmamaktır ve ne kütle artışı ne de güç göstergelerinde artış sizin için bir engel teşkil etmeyecektir. Bir somatotip henüz bir cümle değil, hepsi sana bağlı. Sıkı bir rejimden korkmayın, aksi takdirde ruhu ve bedeni yumuşatmak mümkün değildir. İyi şanslar ve spor zaferleri!

vücut ağırlığı x 50 (40 yaşına kadar sıradan bir kişi için)

62 kg x 50 = 3100 kcal,

yani kilo verenlerin neredeyse iki katı. Ancak ince bir ektomorf için gerekli olan şey budur: Çok çeşitli ürün ve tarifleri kullanarak bir hafta boyunca bir menü yapabilir.

Bir ektomorfun diyeti son derece çeşitlidir - menüde hemen hemen tüm ürünler bulunur, kalıcı olarak kilo veren herhangi bir kadın sadece kıskanabilir.

Ektomorfun diyetinin bir başka özelliği de, her 2-3 saatte bir son derece yoğun bir yemek programı ve ayrıca aralarında atıştırmalıklar olmasıdır.

Doğru, bu vücut tipindeki insanlar genellikle iştahı azalır, bu yüzden kendilerini kelimenin tam anlamıyla yemeye zorlamak zorunda kalacaklar.

Ektomorf beslenmenin temel prensipleri şu şekildedir:

• yatmadan önce de dahil olmak üzere her 2-3 saatte bir yemek; ara öğünler;
• diyette karbonhidrat ve yağların baskınlığı (tahıllar, ekmek, makarna, tereyağı ve zeytinyağı, fındık, hamur işleri);
• 1 kg ağırlık başına 1.5-2 g oranında protein alımı (et, kümes hayvanları, yağlı balık, yumurtalar, yağlı süzme peynir);
• bağırsak hareketliliğini artıran diyete sebze ve meyvelerin zorunlu olarak dahil edilmesi;
• günde en az 3-4 litre temiz su tüketimi.

Ana kas büyümesinin antrenman sırasında değil, onu takip eden dinlenme ve toparlanma süresinde gerçekleştiğini unutmamalıyız, bu nedenle ektomorfun en az 9 saat uyuması ve mümkünse gündüz evde uyuması gerekir (1- 2 saat).

için ikisi bir arada etkili büyüme kas kütlesi. Antrenmandan önce, proteinler ve karbonhidratlar ile birlikte bir miktar yağ ve günün geri kalanında 3-4 kez - protein içeren bir kazanç almalısınız, böylece kas dokusu büyür.

HAKKINDA DAHA AYRINTILI: Kilo kaybı için doğru beslenme - haftanın menüsü

Aynı zamanda, programa göre net bir şekilde yemelisiniz, aksi takdirde kas dokusunda ve sporda, şişirilmiş bir figürde istenen artışı elde etmek mümkün olmayacaktır.

Bir ektomorf için kas kütlesi kazanırken diyet, ana finansal maliyetleri (balık, deniz ürünleri, et, süzme peynir, süt) oluşturan nispeten büyük miktarda hayvansal proteinin diyete dahil edilmesini sağlar, sebze yağları, Fındık. Ortalama olarak, bir hafta boyunca ürün alımı 2000-2200 ruble gerektirir.

Üç ana vücut tipi vardır: ektomorf, mezomorf ve endomorf.

Bir ektomorf, çok düşük yağ yüzdesine, hızlı bir metabolizmaya ve oldukça ince kemiklere sahip zayıf bir kişidir. Mezomorf - geniş omuzlarla karakterizedir, ancak aynı zamanda oldukça dar bir bele sahiptir.

Endomorf - kalın kemikler, geniş omuzlar, ancak bel, vücut yağ yüzdesinin yanı sıra mezomorfunkinden açıkça daha büyüktür.

Ancak çoğu zaman bir kişi herhangi bir vücut tipine ait değildir, ancak karışık bir tiptir: ekto-mezomorf veya mezo-endomorf, vb.

Bir ektomorfun kütle kazanması neden zordur?

Ektomorf vücutta çok hızlı metabolik süreçlere sahiptir. Bunun anlamı ne? Vücudumuzdaki tüm hücreler sürekli olarak enerji tüketir: rejenerasyon, hormon üretimi, sıcaklık bakımı vb.

Ortalama olarak, tüm insan vücudu 40 günde güncellenir. Şunlar. Bu süre zarfında eski hücreler ölür ve yerine yenileri gelir. Ancak ektomorflarda bu süreç daha hızlıdır.

Sonuç olarak, vücudun birim zaman başına daha fazla enerjiye ihtiyacı vardır.

Bunun da artıları var: bir ektomorf her zaman zayıf görünecek ve vücut yağ yüzdesi düşük olacak ve kazanılan kaslar estetik açıdan çok hoş görünecek!

5. Yulaf lapası sütte kaynatılmalı ve her 200 gr kuru tahıl için 4 çay kaşığı ekleyin. Sahra. Böylece çok daha fazla enerji elde edersiniz. Süt ürünlerine karşı intoleransınız olsa bile, 50 ml sütü pişirmenin en başında güvenle ekleyebilirsiniz, çünkü. sıcaklık laktozu yok eder ve yulaf lapasını pişirdikten sonra laktoz artık içinde olmayacaktır.

Farklı yapılardaki insanlar için spor beslenmesi biraz farklıdır. Fiziğin üç somatotipi vardır - ektomorf, mezomorf ve endomorf. Spor yaparken vücut ağırlığını kazanmak için bir ektomorfun nasıl yemesi gerektiğini düşünün.

Bir ektomorfun kütle kazanması neden zordur?

Bu tip insanlarda zayıf fizik zayıf gelişmiş kaslar ve pratikte yağ tabakası yok. Çok fazla enerji tüketen hızlandırılmış bir metabolizmaları vardır ve kas büyümesi için yeterli enerji kalmaz. Bir ektomorf kasları pompalamayı başarırsa, estetik açıdan çok hoş görünür.

Video: ektomorf somatotip hakkında

Diyet

Ektomorfların diğer türlerden daha yoğun yemesi gerekir. Hızlı bir metabolizma hızlı bir şekilde çok fazla kalori yakar. Düzenli eğitim ile bu süreç daha da yoğundur.

Biliyor musun? Somatotiplemenin temeli ve türüne göre insan gelişiminin tahminleri, Amerikalı psikolog Profesör W. Sheldon tarafından geliştirildi. Uzun yıllara dayanan araştırmalara dayanarak, erkek ve kadınlarda somatotip, yaş ve boyuna bağlı olarak kilo değişimlerini tahmin edebilen tablolar derledi.

Kalori gereksinimi hesaplayıcısı

Yaş ve cinsiyete göre günlük önerilen kalori hesaplamasının yapıldığı özel yöntemler vardır.

Daha güçlü seks için bunlar aşağıdaki hesaplamalardır:

• 8–30 yaş (0.0621 * ağırlık + 2.0357) * 240 kcal;
• 30–60 yaş (0.0342 * ağırlık + 3.5377) * 240 kcal;
• 60 ve üzeri (0.0377 * ağırlık + 2.7455) * 240 kcal.

Zayıf seks kalorileri şu formüller kullanılarak hesaplanır:

• 18–30 yaş (0.0630 * ağırlık + 2.8957) * 240 kcal;
• 30–60 yaş (0.0484 * ağırlık + 3.6534) * 240 kcal;
• 60 ve üzeri (0.0491 * ağırlık + 2.4587) * 240 kcal.

Ve bu tüm hesaplama değil. Günlük kalorilerin nihai miktarı da fiziksel aktiviteye bağlıdır.

Aktivite Seviyesi Hesaplaması

Bir ektomorf farklı bir yaşam tarzına öncülük edebilir - hareketsiz, bazen aktif veya istikrarlı bir deneyim olabilir güç yükleri. Sonucu çarptığımız katsayı buna bağlıdır.

Önemli! Bir ektomorf, gücünü yeniden kazanmak için her gün en az 9 saat uykuya ihtiyaç duyar.

Bir ektomorf için aktiviteye bağlı olarak aşağıdaki gibidir:

• düşük - 1.4;
• ortalama - 1.7;
• yüksek - 2.

Örneğin, 25 yaşında genç bir adam ve 63 kg ağırlık için aktivite katsayısını dikkate alarak tam bir kalori hesaplaması, önde gelen aktif görüntü hayat şöyle görünecek: (0.0621 * 63 + 2.0357) * 240 kcal * 2 \u003d 2855 kcal.

diyet

Bir ektomorf, kendisine enerji sağlamak için çok fazla karbonhidrat tüketmelidir.

Biliyor musun? Öğünlerden biri (özellikle egzersizden sonra veya geceleri önemlidir) ev yapımı bir kazan ile değiştirilebilir: 200 gr süzme peynir, 100 ml süt, bir muz, 25 gr fındık ve 5 yemek kaşığı bir blender kasesinde karıştırın. ben. yulaf ezmesi.

Bu somatotipin tipik bir temsilcisi için ve başka tür özelliklere sahipse, vücudun kaslılığını artırmak için beslenme programındaki BJU oranı aşağıdaki gibi olmalıdır:

• proteinler - %30;
• yağlar - %20 (ektomesomorf için %25)
• karbonhidratlar - %50 (ektomesomorf için %45).

sincaplar

Kaynak olarak aşağıdaki kaynaklar seçilmelidir:

• yağsız et. Bir kuş (, ), çok uygundur. Yalın parçalar kullanabilirsiniz domuz eti. Diyette kırmızı et bulunmalıdır;
• ve . Hemen hemen her şey yapacak - zevkinize göre;
• yumurtalar. Yumurta akı kolayca sindirilebilir bir diyet ürünüdür;
• Süt Ürünleri. Az yağlı süt ürünlerine odaklanmak daha iyidir (,). Amino asitlerin bileşimi, kalsiyum içeriği ve diğer faydalı maddeler, bu ürünleri farklı diyetlerde arzu edilir hale getirir.

karbonhidratlar

Kaynak olarak, düşük glisemik indeksli yiyecekleri kullanmanız gerekir:

• yulaf lapası. Karabuğday, pirinç, yulaf ezmesi ve diğer tahıllar mükemmeldir;
• sebzeler. ve diğer sebzeler, özellikle lif içerenler;
• . Ürünlere odaklanmak daha iyidir sert çeşitler buğday;
• meyve. Herhangi biri zevkinize göre. Bununla birlikte, bazılarının yüksek miktarda şeker içerdiğini ve enerji rezervlerini hızlı bir şekilde yenilemek için sabahları ve antrenman sırasında (öncesinde, sırasında ve sonrasında) tüketmenin optimal olacağı belirtilmelidir.

Tatlılar ve unlu ürünler çabuk emildikleri ve çabuk yoruldukları için kaçınılmalıdır. Ayrıca, bu tür yiyecekler pankreası olumsuz etkiler.

Biliyor musun? Bir kişinin eklenmesi değişmeden kabul edildi, ancak geçen yüzyılın 60'larında vücut geliştirmenin ortaya çıkması ve popülerleşmesi, eğitim ve spor beslenmesi yardımıyla türünüzü değiştirmeyi veya ayarlamayı mümkün kıldı.

yağlar

Aşağıdaki yiyecekler iyi yağ kaynaklarıdır:

• sebze yağları. Tercih edilmelidir. Daha çok çoklu doymamış yağ asitleri içerdiğinden;
• yumurta sarısı. Bazı sporcular onları diyetlerinden hariç tutar, ancak beslenme uzmanları, birçok yararlı madde içerdikleri ve "zararlılıkları" büyük ölçüde abartıldığı için bunu yapmayı önermezler;
• tohumlar. yağlara ek olarak, şunları içerir: yağda çözünen vitaminler ve diğerleri faydalı malzeme. Ek olarak, kasların ihtiyaç duyduğu proteinleri içerirler.

Trans yağlar ve hayvansal yağlardan kaçınılmalıdır. Beslenme için mükemmel bir yağ takviyesi olacaktır. balık yağıçünkü omega yağları ve D vitamini içerir.

Video: bir ektomorfa kütle nasıl kazanılır

Ektomorf için spor beslenmesi

Zayıf insanların bunun için daha fazla kalori ve protein gerektirdiğinden kasları pompalamaları sorunludur. Burada kas kütlesi üzerinde büyük etkisi olan spor beslenmesinin yardımına gelebilirler.

kreatin

Dır-dir gerekli katkı maddesi kilo alımı gerektiren sporlar yaparken. Bu bileşen birikmeye yardımcı olur ATP molekülleri büyük fiziksel eforu mümkün kılan kas liflerinde - gerçekleştirmek büyük miktar egzersizlerin tekrarı, simülatörlere daha fazla ağırlık ve yük kullanın.

En yaygın kreatin türü monohidrattır. Sporcular için çok uygun bir fiyata beslenme satan herhangi bir özel mağazadan satın alınabilir.

Bu element, kas kütlesi setini arttırma ve dayanıklılığı arttırma üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Gün boyunca yaklaşık 5 gr kreatin tüketilmesi önerilir, ancak bu oranın birkaç doza bölünmesi en iyisidir.

kazanan

Bunlar protein ve karbonhidrat içeren özel karışımlardır. Kazandırıcıların ana kısmı peynir altı suyu proteini içerir ve basit karbonhidratlar. Bunları satın almak ekonomik olarak karlı değildir, ancak bunları uygun bileşenlerden evde pişirebilirsiniz.

Karmaşık karbonhidratlar, yani amilopektin içeren bir tür gainer vardır. Bu element, insülin dalgalanmasına neden olmayan, yani yağ birikimine yol açmayan, sadece hızlı enerji elde edilmesine katkıda bulunan hızlı karbonhidratları ifade eder.

Böyle bir kazanç ektomorflar için mükemmeldir. Bu ürünü antrenman seanslarından önce veya sonra kullanın. Sporun kendisi sırasında, amilopektin tüketimi, pompalamayı canlandırmak ve güçlendirmek için kabul edilebilir.

Kasları pompalamak için, gerekli miktarda proteini almak için basit yiyecekler yeterli değildir. Bu durumda diyette vazgeçilmez bir takviye, sporcular için özel olarak üretilmiş beslenmede bulunan proteindir.
Ektomorflar için, bu tür beslenme, gerekli ağırlığı elde etmek için basitçe gereklidir. Artan miktarda spor yaparken yüksek kaliteli protein gereklidir ve herhangi bir sporcunun diyetinin önemli bir bileşenidir.

Peynir altı suyu proteini iyi ve hızlı kilo alımına katkıda bulunur. Yağsız bir yapı için yumurta, sığır eti ve kazein gibi besleyici proteinler de uygundur. Yeni başlayanlar için peynir altı suyu proteini veya onunla kombinasyonları ile başlamak en iyisidir.

Antrenmandan sonra ve ana öğünler arasında peynir altı suyu proteini almak özellikle önemlidir. Yatmadan hemen önce kazein almak daha iyidir.

Önemli! Protein ve gainer alımı yapılırken ürünün bileşimine dikkat edilmelidir. Laktoz intoleransınız varsa, peynir altı suyu, tam yağlı süt proteinleri veya kazein içeren süt bazlı ürünleri almayı bırakmalısınız.

Çevrimiçi mağazalar, protein içeren spor beslenmesinin geniş bir listesini sağlar. Kabul edilebilir bir fiyat politikasına sahip köklü bir markanın ürününü seçin.

Video: bir protein nasıl seçilir

BCAA

BCAA takviyesi almak, aktif bir yaşam tarzı sürdüren ve spor yapan kişiler üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir:

• protein sentezleme yeteneğini arttırır;
• vücuttaki katabolik olayları azaltmaya yardımcı olur;
• vücut yağını yakar;
• fiziksel aktivite sonrası iyileşme sürecine yardımcı olur;
• insülin üretimine katkıda bulunur.

Ektomorf için BCAA kullanım talimatlarında önerilen 5-10 gramlık tüketim oranı somut bir sonuç vermeyecektir. BCAA'ların başka bir amino asit - glutamin ile alınması arzu edilir. Özellikle vitamin ve mineral alırken gereklidir.

Kas kütlesi kazanmak için beslenme kuralları

Kaslılığı artırmak için ektomorflar aşağıdaki kurallara uymalıdır:

• 2-3 saatte bir yemek yiyin ve aralarda ara öğünler yapın, geceleri de yemek yemeyi unutmayın. İnsanların bu somatotipi genellikle iştahsız olduğundan, yiyecek alımı zorla yapılmalıdır;
• bir öğünde çok fazla yemek yemeyin. Beslenme kesirli olmalı, ancak aşırı yemeden;
• tüketilen gıdaların çoğu karbonhidrat ve yağ içermelidir. Bunlar makarna, tahıllar, unlu mamüller, tereyağı ve bitkisel yağlar, kuruyemişler;
• 1 kg toplam kütle başına 2 g oranında protein alımını sağlamak;
• sindirim sürecine iyi katkıda bulunan ve vitamin ve mineral sağlayan sebze ve meyveleri unutmayın;

  Önemli! Spor salonundaki büyük fiziksel aktivite, bağışıklık sisteminin işlevlerinde azalmaya yol açan büyük miktarda vitamin ve mineral element tüketimine katkıda bulunur. Bu, sporcunun vücudunu olumsuz etkiler ve sık soğuk algınlığı ve enfeksiyonlara yol açar, bu nedenle uzmanlar düzenli sporlar sırasında yıl boyunca vitamin-mineral kompleksleri almanızı önerir.

• menüye omega yağları dahil edin - keten tohumu, zeytin ve diğer bitkisel yağlar, balık yağı ve yağlı balıklar;
• Fast food, abur cubur veya abur cuburları diyetinizden çıkarın. Ancak pizza, hamburger, sağlıklı ürünler kullanarak kendiniz yapabilirsiniz;
• günde en az 3 litre arıtılmış su için. Bu metabolik süreçleri iyileştirecek ve kas büyümesini teşvik edecektir.

Video: Ektomorf Kütle Kazancı Beslenmesi

Bir ektomorf için örnek bir menü

Düşünmek örnek menü aşağıdaki tabloda ektomorf için:

Bu menüye tam olarak uymak gerekli değildir, bileşenlerini değiştirebilirsiniz. Ana şey, diyetle ilgili önerileri takip etmek ve sağlıklı yiyecekleri seçmektir.

Güç yükleri ve Uygun diyet, spor beslenmesinin kullanılması ektomorfların kas ağırlığı kazanmasına yardımcı olabilir. Günlük kalorileri doğru hesaplamalı ve diyet yapmalısınız.

Ektomorf somatotipi olan insanlar için bir dizi kas kütlesi ve gücü çok zordur. Ektomorflar doğal olarak incedir. Obezite bu tür insanları tehdit etmez çünkü tükettikleri her şey anında enerjiye dönüşür.

Ektomorflar, diğer somatotiplerden daha fazla, kütle kazanmak ve gücü artırmak için temel prensipleri ve ipuçlarını takip etmelidir.

Başlamak için, ne tür korkunç bir canavar olduğunu bulalım, ektomorf? Ve bu bir canavar değil, somatotiplerden sadece biri insan vücudu. Herkesin bildiği gibi insanların vücut yapıları farklıdır. Birinin çok miktarda yağı ve büyük bir kemiği vardır, birinin doğal olarak kaslı bir vücudu vardır ve biri her zaman ince, narin ve güzeldir.

Bir ektomorf için diyetin özü oldukça basittir. Günde 6-7 kez çok yemek yemelisin. Daha hızlı gitmek isteyen yeni başlayanlara her şeyi yemeleri tavsiye edilir. Bunu kalori ihtiyacı ve hızlı bir metabolizma ile açıklıyoruz. Ancak kavramları karıştırmayın: çok yiyin ve kötü yiyin. Vücudunuzu düzenli bir şekilde çöplüğe çevirirseniz, hiçbir metabolizma size yardımcı olmaz. Sadece katı bir rejim ve sürekli eğitim size sonuç verecektir. Başarının başka formülü yoktur ve olmayacaktır.

Diyet üç önemli aşamaya ayrılmıştır:

• Güç göstergelerinde artış;

Ektomorflardaki yağ yüzdesi oldukça düşüktür, onu izlemek gerekir, çünkü diyet doğru seçilmezse, metabolizmada bir değişikliğe yol açacak olan hormonal arka plan bozulabilir.

Ancak ektomorfların “kuruması” gerekli değildir, çünkü doğanın size verdiği metabolizma anında yanacak ve onu enerjiye dönüştürecektir. Ve asıl sorun kilo vermek değil, kas kütlesi kazanmaktır. Kas kütlesi kazanma ve kas gücünü artırma ile ilgili diğer öneriler bununla ilişkilendirilecektir.

1. Sık sık yiyin. Örnek olarak - günde 6-7 kez. O zaman vücut sürekli bir enerji fazlası içinde olacak ve bizim durumumuzda asıl mesele bu.
2. Sizin için ana antrenman türü kuvvet antrenmanıdır. Standart temel egzersizlerle başlayın. Dünyada değerli bir kütle kazanmak için bir temelden daha iyi bir şey yoktur.
3. İzolasyon egzersizleri yok. Ayakta pazı, oturma pazı, zıplama pazı, canını sıkmak istemeyenleri ve hiçbir şey elde etmek istemeyenleri bırakır.
4. Aerobik egzersiz yok. Metabolizmanız vücut yağıyla baş etmede harikadır ve ekstra dayanıklılık antrenmanı kaslarınızı yakacaktır.
5. Maksimum protein ve kompleks karbonhidratlar. Enerji ve yapı malzemesi, vücudunuzun ihtiyacı olan şey budur.

Gün için örnek menü

İşte bir gün boyunca toplu kazanç için bir beslenme örneği:

Kahvaltı örneği:

• 3 bütün yumurta (sarısı olmadan yapabilirsiniz);
• 500 gr süt (herhangi bir yulaf lapası kullanın);
• 1-2 ;
• Protein kısmı.

Abur cubur:

• Taze meyveler veya meyveler (ana lif kaynağı);
• 400 gram süzme peynir (zevkinize göre yağsız olabilir).

Akşam yemeği:

• 500 gr karabuğday lapası;
• 400 gr haşlanmış tavuk (sığır eti, yağsız domuz eti);
• 200 gram taze sebze.

Abur cubur:

• 1 porsiyon peynir altı suyu proteini (sarısız ve muzsuz 4 yumurta ile değiştirilebilir).

Akşam yemeği:

• 200 gram haşlanmış pollock (akşam yemeği için deniz ürünleri veya balık yemek en iyisidir);
• 400 gram pirinç lapası (kahverengi pirinç uygundur);
• Taze otlar ve sebzeler.

Yatmadan önce:

• Bal ve fındıklı 400 gram süzme peynir;
• veya protein izolatı.

Örnek bir yemek planı böyle görünüyor. Ürünlerin ve yemeklerin çoğu çeşitlendirilebilir, asıl şey sarsılmaz kuralı takip etmektir: mümkün olduğunca sık ve çok yiyin. Komik bir gerçek, ancak ektomorfik vücut kompozisyonu olan kişilerin günde 6-7 kez değil, üç kez yemeleri gerektiği, ancak öğünlerde maksimum kalori içermesi gerektiği teorisi var. Böylece metabolizma yavaşlayacaktır. Dedikleri gibi - bunun için gidin, ancak hormonal bir başarısızlık olabilir ve kuru kas kütlesi yerine bir kişi çok şey kazanır.

Ektomorf Eğitim Kuralı

Kaliteli bir kas kütlesi seti için ne gereklidir? Gıda? Evet ama buna ek olarak iyi tasarlanmış bir eğitim programı gerekiyor.

Başlangıçta, serbest ağırlıklarla temel egzersizler üzerinde çalışmanız gerekir. Bu tür bir eğitim 9 ila 11 hafta arasında sürmelidir. Hafta boyunca ilerlemenizi kaydedeceğiniz bir günlük tuttuğunuzdan emin olun.

Bu örnekteki çalışma ağırlıkları, zirveye ulaşana kadar kademeli olarak artacaktır. Ana şey, her kas grubu için doğru bir eğitim planı hazırlamaktır. Bu döngüden sonra, temel ve izolasyon egzersizlerinin dönüşümlü olacağı ana kütle oluşturma döngüsüne başlamalısınız. Ancak hiçbir durumda eğitiminize izole egzersizlerle başlamayın. Bu durumda, herhangi bir kas ilerlemesi beklemeyin, çünkü bireysel kas gruplarını haftada beş kez çalıştırmak en azından mantıksızdır. Ve böyle bir antrenmandan yüksek kaliteli kitle kazanımı beklememelisiniz.

Toplu kazanç için üç günlük bölünmenin klasik bir örneği:

1. Gün – Triseps ve Göğüs:

1. Bench press - ısınma başına bir set - 12-13 tekrar artı yedi tekrar için bir tane daha;
2. Bench press - dört ağır set - 10-9-9-8 (7);
3. Düzensiz çubuklarda şınav 12-10-8;
4. Dumbbell bench press - 11-9-9-8 (7).

İkinci gün - sırt ve pazı:

1. Deadlift (klasik, ancak sumo da mümkündür) - 10-10-9-8;
2. Bir eğimde kayışa çubuk çekme - 13-11-9-9 (7);
3. Geniş tutuşlu açılır blok - 11-9-7;
4. Ayakta Barbell Curl – 11-9-9-8(7).

Üçüncü gün - bacaklar ve deltalar:

1. Halterle çömelme - 2 ısınma süper seti + dört 10-10-8-6;
2. Bacak presi - 15-12-10;
3. Çeneye çubuk çekme - 13-11-11;
4. Oturan dambıl presi - 13-11-9.

Amacınız yağsız kas kütlesi kazanmaktır. Mezomorflar ve endomorflardan farklı olarak ektomorflar, sadece çok yemek yemezler.

• Okumanızı öneririz:

Gerekli ve zorunlu. Ama tam olarak ne? Tabii ki, herhangi bir yağ yakıcıya ihtiyacınız yok ve en hafif tabirle çalışırlar. Ciddi vücut dönüşümleri havasındaysanız, ihtiyacınız olacak:

• Protein. Peynir altı suyu, kazein, protein izolatı. Toplamda, evet daha fazla, çok fazla protein size zarar vermez. Tek şey, aşırı proteinin böbrek ve karaciğerde ciddi rahatsızlıklara yol açabilmesidir. Dedikleri gibi, önlemi alın;
• Amino asitlerin kompleksleri. Antrenmanlarınız zorlu olacak ve amino asitler daha hızlı iyileşmenize yardımcı olacak ve "kuru" bir kilo alımı sağlayacaktır. BCAA komplekslerine kesinlikle ihtiyaç vardır. Bununla birlikte, glutamin ve gibi takviyelere güvenmeyin. Uygun ve dengeli bir diyetle besinlerden aldığınız amino asitlerin çoğu;
• kreatin Sizi suyla dolduracak, eğitimde size daha da fazla enerji verecek. Güç göstergeleri artacak ve kasların ve kilo alımının doğru ve kaliteli çalışması için daha iyi bir şey yok;
• Vitamin kompleksleri. Evet, henüz kimse ağrılı bağları ve eklemleri iptal etmedi. Ve ektomorfların doğal olarak ince ve kırılgan kemiklere sahip olduğu göz önüne alındığında, fazla vitamin kesinlikle size zarar vermez.

Sporcu beslenmesi hakkında söylenebilecek tek şey bu. Daha sık antrenman yapın, daha sık yiyin ve başarı hemen köşede! Kas kütlesi kazanmak için ihtiyacınız olan her şey yukarıda özetlenmiştir. Amacınız, diyet ve antrenmanın özünü kendiniz anlamaktır. Asıl mesele orada durmamaktır ve ne kütle artışı ne de güç göstergelerinde artış sizin için bir engel teşkil etmeyecektir. Bir somatotip henüz bir cümle değil, hepsi sana bağlı. Sıkı bir rejimden korkmayın, aksi takdirde ruhu ve bedeni yumuşatmak mümkün değildir. İyi şanslar ve spor zaferleri!