Omuzlarınızda otururken dambıl kaldırmak. En iyi omuz egzersizleri. Dambıl ile eğilmiş

Omuz kemeri, herhangi bir sporcunun ayırt edici özelliğidir. Güçlü omuzlar, klasik ters üçgen görünümü oluşturur ve yüksek seviye güç ve kas kütlesi.

Omuz eğitimi, deneyimli sporcular için bile genellikle açık olmayan birçok özelliğe sahiptir. Temel eğitim yöntemlerini analiz edelim ve dambıl, halter ve simülatörlerle en iyi omuz egzersizlerini düşünelim.

Anatomi

Omuz kuşağının temeli deltoid kaslar... Omuzun deltoid kası nerede, aşağıdaki fotoğrafta görebilirsiniz. Ön, orta ve arka olmak üzere üç ayrı kas demeti içerir. Kirişlerin her biri, omuz eklemindeki belirli bir hareket yönünden sorumludur:

• kolu vücudun önünde öne doğru kaldırırken ve içe doğru döndürürken ön demet büzülür;
• orta kiriş, kolları yanlardan yukarı kaldırırken işin büyük kısmını gerçekleştirir;
• arka demet, kolun aşağı indirilmesinden ve geri uzatılmasından sorumludur.

Delta kaslarının düzeni fotoğrafta gösterilmiştir. Deltanın karmaşık yapısı nedeniyle omuz eklemlerindeki kollar karmaşık çok düzlemli hareketleri gerçekleştirme yeteneğine sahiptir. Bu serbestlik derecesi insan vücudundaki diğer büyük eklemlerde bulunmaz.

Eğitime doğru yaklaşım

Omuzlarınızı pompalarken maksimum verim elde etmek için birkaç temel eğitim kuralına uymanız gerekir. Omuzlarınızı nasıl doğru bir şekilde sallayabilirsiniz, makalenin sonundaki açıklayıcı videoya bakın.

Kapsamlı ısınma

Yaralanmaların önlenmesi, kasların ve eklem kapsülünün ısınması için, ellerle yüklenmeden ve hafif ağırlıkla 20'ye kadar temel egzersiz tekrarı ile sallanma hareketleri yapmak gerekir. Sonuç olarak, omuz bölgesinde hafif bir terleme ve artan kan akışı hissi olmalıdır.

Mükemmel egzersiz tekniği

Deltaları pompalarken hareketlerin doğruluğu ve koordinasyonu bir ön koşuldur. Kötü teknik, yaralanma riskini artırır ve omuzları yükün bir kısmından yoksun bırakır.

Genelden özele

Önce temel egzersizler yapılır, ardından kirişlerin nokta çalışması için izole hareketler yapılır. Böylece tüm kas liflerinin yüklenmesi sağlanır, güç göstergelerinin büyümesi için bir teşvik ve kütlede bir artış sağlanır.

Kas yetmezliği

Egzersizi gerçekleştirme tekniğini bozmadan maksimum çaba uygulamasıyla yaklaşımı tamamlamanıza izin verecek bir ağırlık seçmek gerekir.

Temel egzersizler

Temel karmaşık egzersizler, omuz eğitimine başlamak için başlangıç ​​noktasıdır. Bunlar sırt, göğüs, bacak ve kol kaslarını ek olarak etkileyen çok eklemli hareketlerdir. Delta gücünü geliştirmek için özellikle önemlidirler. Spor salonunda ve evde yapabileceğiniz en iyi temel omuz egzersizlerine bir göz atalım.

Bu, ana halter omuz egzersizidir. Orta ve orta deltalar yüklenir, yamuk ve triseps dolaylı olarak çalışır. Bir bankta otururken, halteri başınızın arkasında boynunuzun tabanında ortalama bir tutuşla tutun. Dirsekleri kesinlikle yanlara yönlendirerek çubuğu sıkıyoruz. En alt noktada, çubuk kafatasının tabanı seviyesine düşer, hareket açıklığı omuz eklemlerinde rahatsızlığa neden olmamalıdır.

Önceki alıştırmanın bir varyasyonu. Deltalara ek olarak, çalışmaya ek olarak dahil edilirler. Üst kısmı göğüs ve triseps. Başlangıç ​​​​pozisyonunda, çubuk köprücük kemikleri üzerinde uzanır, dirsekler öne çekilir. Nefes verirken çubuğu yukarı doğru sıkın. Geniş bir tutuş ve boşanmış dirsekler ile orta kiriş daha fazla yüklenir, dar bir tutuş ile ön taraf bağlanır.

Oturarak dambıl presi, evde yapılabilecek en iyi temel omuz egzersizidir. Teknik, halter preslerine benzer. Hedef yük, deltaların orta ve ön kirişlerine düşer, yamuklar, üst göğüs ve triseps ayrıca çalışır. Aynı anda iki elle ve dönüşümlü olarak basma seçenekleri vardır. Hareket sırasında dambılları ellerde döndürme yeteneği ayrıca yükü kirişler arasında dinamik olarak yeniden dağıtmanıza olanak tanır.

İyi bir koordinasyon gerektiren teknik olarak zorlayıcı bir egzersiz. Ön ve orta kirişler için ana eğim. Bunlara ek olarak, tuzaklar, pazılar, önkollar, alt sırt ve kalçalar da yer alır. Ayakta dururken, dar bir tutuşla halteri alçaltılmış ellerde tutun. Dirseklerinizi tavana bakacak şekilde çubuğu boyun hizasına kadar çekin.

Gövdeyi sallamaktan kaçınmak önemlidir - bu, lomber omurgada yaralanmalarla doludur!

İzole egzersizler

Ağır bir taban yükünden sonra, delta kirişlerin her birinin nokta etüdü gereklidir. İzole monoartiküler veya simülatörlerde bu amaç için tasarlanmıştır. Bireysel deltaları pompalamak için en etkili izole egzersizleri dambıl ve bir geçit üzerinde analiz edelim. Dambıllı bir dizi egzersiz kullanarak, evde omuzlarda yüksek kaliteli bir egzersiz yapabilirsiniz.

Omuz kasları için çeşitli düzenler - etkili egzersiz volan tipi. Ayakta koşma, popüler bir izole orta delta egzersizidir.

Hafif bir eğimde ayakta dururken, kollarımızı dirseklerde hafifçe bükerek dambılları kalçaların biraz önünde tutuyoruz. Ellerimizle yanları yukarı gelecek şekilde salıncak yapıyoruz. Üstte, eller zemine paralel olanın hemen üzerinde bulunur, eller başparmak aşağı gelecek şekilde çevrilir. Yaralanmaları önlemek için indirirken ağırlığı kontrol etmek önemlidir. Egzersizi otururken yapmak için bir seçenek vardır. Doğru yayma tekniğine hakim olmak, omuz kaslarınızı dambıl ile doğru şekilde pompalamanın anahtarıdır.

Dambıllı basit bir ön delta egzersizi, ön kirişe mümkün olduğunca konsantre olmanızı sağlar. Ayakta dururken, aşağıdaki halterleri kalçaların önünde uzanmış kollarda tutuyoruz. Bir el öne doğru sallanma hareketi yapıyoruz. Hareketin üst noktasında el zemine paralel uzanır. Halteri orijinal konumuna indirdikten sonra diğer el ile de benzer bir hareket yapıyoruz.

Karmaşık ekipman olmadan evde arka omuz deltaları nasıl pompalanır? Deltanın arka kirişini niteliksel olarak yüklemenize izin veren birkaç alıştırmadan biri, bükülmüş halterdir. Tuzaklar ve üst sırt dolaylı olarak yüklenir. Düz bir omurga ile 70 ila 90 derecelik bir eğimde dururken, aşağıdaki halterleri hafifçe bükülmüş kollarda tutuyoruz. Yanlara doğru sallayarak abdüksiyon hareketleri yapıyoruz, dirsekleri yukarı doğru yönlendiriyor ve başparmakları aşağı bakacak şekilde fırçaları çeviriyoruz.

Diğer salınım hareketlerinden farklı olarak, bu alıştırmadaki maksimum yük, deltanın orta kirişinin çalışmasını ayrıntılı olarak hissetmenizi sağlayan hareketin ilk aşamasına düşer. Eğimli bir bankta yan tarafınıza yatar pozisyonda, altta uzanmış elinizle dambılı vücudunuza dokunarak tutun. Dambılı yukarı kaldırıyoruz, neredeyse dikeye ulaşıyoruz. Tek elle belirtilen sayıda tekrarı tamamladıktan sonra ters çevirip diğer taraftan çalışmaya devam ediyoruz.

Arka deltaların eğitiminin temelinin dambıl egzersizleri olmasına rağmen, kelebek eğiticisinin kullanımı aynı zamanda kasın ulaşılması zor alanlarını niteliksel olarak yüklemenize izin verir. Simülatörün bankında otururken göğsümüzün sırtına yaslanırız. Kolları dirseklerde bükülü şekilde tutarak kollarımızı geriye doğru yayarız. bitiş noktası omuz bıçaklarını kapatmaya çalışmak.

çapraz çalışma

Evde dambıl ile omuzların nasıl düzgün bir şekilde sallanacağı sorusunu çözdük. Ancak halterlere ek olarak, tüm sallanan izole egzersizler blok geçişlerde yapılabilir. Simülatörlerin kullanımı, yükü daha da çeşitlendirecek ve hedef olmayan kas gruplarını işten hariç tutacaktır.

Büyük omuzları pompalamak için aşağıdaki kurallar geçerlidir:

• ağır ağırlıklar kullanarak;
• bir dizide az sayıda tekrar (6'dan 10'a kadar);
• seriler arasındaki dinlenme süresi yaklaşık 2 dakikadır.

Pompalama için tipik bir delta kütlesi düşünün. Bunlar en etkili egzersizlerdir ve omuzlarınızı düzgün bir şekilde geliştirmenin anahtarıdır.

1. Oturmuş halter başın arkasından basın.
2. 3 seride, seriler arasında 2 dakikalık aralıklarla 6 ila 10 tekrar gerçekleştiriyoruz.
3. 3 seride seriler arası 90 saniye ara ile 8 tekrar yapıyoruz.

Rölyef üzerinde çalışın

Deltaların rahatlamasını ve ayrılmasını sağlamak için aşağıdaki varsayımlara uyulmalıdır:

• orta ağırlıkların kullanımı (maksimum ağırlığın %50 ila %70'i);
• 10'dan 12'ye kadar bir dizideki tekrar sayısı;
• aralarında dinlenmeden bir seri sırasında iki egzersiz aynı anda yapıldığında süper serilerin kullanımı;
• seriler arasındaki dinlenme süresi 90 saniyeden fazla değildir.

Tipik bir delta arazi antrenmanı şöyle görünür:

1. 4 seride, seriler arasında 90 saniye aralıklarla 10 ila 12 tekrar gerçekleştiriyoruz.
2. Ayakta dambıl ve devirme dambıl (süper seri). 4 süper seride, süper seriler arasında 60 saniye arayla her egzersizin 10 tekrarını yapıyoruz.
3. 4 seride seriler arasında 50 saniye aralıklarla 12 tekrar yapıyoruz.
4. 4 seride dinlenmeden 10 tekrar yapıyoruz (vücudun bir tarafı dinlenirken diğer tarafını pompalıyoruz).

Arka deltalar

Geride kaldıklarında arka deltalar nasıl sallanır? Arka ışını çalışmaya zorlayan maksimum hareket yapmak gerekir. Özel program, spor salonundaki en iyi sırt delta egzersizlerini içerir ve şöyle görünür:

1. 4 seride, seriler arasında 2 dakikalık aralıklarla 6 ila 10 tekrar gerçekleştiriyoruz.
2. 4 seride, seriler arasında 90 saniye aralıklarla 7 ila 10 tekrar gerçekleştiriyoruz.
3. Bir geçitte dururken kolları yanlara kaldırmak.
4. 3 seride, seriler arasında 90 saniye aralıklarla 8 ila 10 tekrar gerçekleştiriyoruz.

Orta deltalar

Deltaların orta kirişine vurgu yapan bir dizi alıştırma aşağıdakileri içerir:

1. 4 seride, seriler arasında 2 dakikalık aralıklarla 8 ila 10 tekrar gerçekleştiriyoruz.
2. 3 seride, seriler arasında 2 dakikalık aralıklarla 8 ila 10 tekrar gerçekleştiriyoruz.
3. 4 seride, seriler arasında 90 saniye arayla 8 ila 10 tekrar gerçekleştiriyoruz.
4. 4 seride seriler arası 60 saniye ara ile 8 tekrar yapıyoruz.

Ön deltalar

Anterior delta fasikül nadiren özel yüklemeye ihtiyaç duyar. Tüm presleme hareketlerinde yer alır ve çoğu durumda iyi gelişmiştir. Derinlemesine çalışmak gerekiyorsa, 4 seri 8-10 tekrarda, çeneye halter çekme ve önünüzdeki dambıl salınımlarını düzenli olarak eğitime dahil etmek yeterlidir.

Kızlar için 5 etkili egzersiz

Peki ya kızlar için omuz eğitiminin özellikleri? Gururlu bir duruş ve güzel bir omuz dönüşü elde etmek için kızların aşağıdaki eğitim kurallarına uyması gerekir:

• kas yetmezliğine yol açmayan orta ağırlıkların kullanılması;
• bir serideki tekrar sayısı - 10'dan 15'e;
• Her egzersizde 3 seri performansı.

Kızlar için en iyi omuz pompalama egzersizlerine bir göz atalım ve temel özelliklerini vurgulayalım.

Dikey sırt üzerinde durularak bir bankta otururken, halterleri omuz seviyesinde tutuyoruz, eller ileriye bakıyor. Dambılları yukarı doğru sıkıyoruz, tepedeki azalmalarından kaçınıyoruz. En üst noktada, dirsekler tam olarak uzamaz - bu, yaralanmaların önlenmesidir. dirsek eklemleri.

Fırça Döndürmeli Oturan Dambıl Presi

Bir bankta otururken, dambılları köprücük kemikleri bölgesinde tutuyoruz, eller vücudun avuçlarına bakmalıdır. Dumbbell'i bir elinizle sıkarak fırçayı dışa doğru çeviriyoruz. İndirirken fırçayı geri çevirin. Daha sonra diğer elimizle hareket etmeye devam ediyoruz.

Çeneye Dambıl Sıraları

Ayakta dururken, dambılları alçaltılmış, düzleştirilmiş kollarda tutuyoruz. Dirsekleri tavana yönlendirerek halterleri yukarı çekiyoruz. Üstte, dambıl boyun tabanının üzerine çıkmamalıdır. Kontrol altında, halterleri orijinal konumlarına getirerek düşmelerini önlüyoruz. Egzersizi her el ile dönüşümlü olarak yapmak mümkündür.

Bu alıştırma aynı anda orta ve ön deltalardaki yükü birleştirir. Ayakta dururken, kollarımızda dambılları alçaltılmış ve dirseklerde hafifçe bükülmüş tutuyoruz. Yanlardan dambıl ile bir salıncak yapıyoruz. Başlangıç ​​pozisyonuna döndükten sonra kollarımızı önümüzde sallıyoruz. Daha sonra döngü tekrarlanır. En yüksek noktalarda kollar zemine paralel olarak yükselmelidir.

Deltaların arka demeti üzerinde izole olarak hareket eden en iyisi.

Eğimli bir bankta yüz üstü yatarken, dambılları kollarımızda alçaltılmış ve dirseklerde hafifçe bükülmüş tutuyoruz. Omuz bıçaklarını en üst noktada küçültmeye çalışarak, yanlardan yukarı doğru dambıl ile sallanma hareketi yapıyoruz. Halterlerin hızlanmasından ve çarpışmasından kaçınarak hareketin olumsuz aşamasını kontrol ediyoruz.

En etkili deltoid antrenman tekniğinin bile vücut yüke alışınca çalışmayı bıraktığını unutmayın. Deney ve değişim egzersizleri, bireysel antrenman programları geliştirmeye çalışın. Vücudunuzu dinleyin, analiz edin, karşılaştırın, sizin için neyin işe yarayıp neyin yaramadığına dair sonuçlar çıkarın. Güçlü omuzları pompalamada iyi şanslar!

Video

Bu videoda etkili omuz dambıl egzersizlerini bulacaksınız.

Omuzlardaki rahatlama esas olarak deltoid kas tarafından belirlendiğinden, bu özel kasın oluşumu ile iyileştirilebilir. Halterli omuzlardaki tüm egzersizler, hareketlerinin yönüne göre şartlı olarak üç gruba ayrılabilir:

• deltoid kasın ön demetini pompalamak;
• bu kasın orta veya yan demetini pompalamak;
• kasın arkasını pompalamak.

Böyle bir bölünme bir dereceye kadar koşulludur, çünkü bazı egzersizler işte deltanın iki başını içerir veya parçalarından biri üzerinde çalışırken, aynı anda başka bir kası (veya bir kısmını) harekete geçmeye zorlar, örneğin, triseps veya trapez.

Deltanın Önünü Pompalamak için Dambıl Omuz Egzersizleri

Ayakta havai basın

Bir dambıl üzerinde düz bir tutuşla ellerinizi alın, omuz çizgisine yerleştirin, ancak biraz daha geniş, dirseklerinizi aşağı indirin, avuçlarınızı sizden uzağa çevirin. Nefes aldıktan sonra nefesinizi tutun, ardından dambılları dikey olarak yukarı doğru sıkın ve kollarınızı tamamen düzeltin, nefes verin. Vücut dik pozisyonda tutulmalı, yukarı bakmalıdır. Kolların tam olarak uzatılmasıyla gövde de düzleştirilmeli ve alt kısımdaki sırt hafifçe bükülmelidir. Mermileri ilk konumlarına döndürerek, hareketi gerekli sayıda tekrarlayın.

Sırt, omurga ile ilgili sorunlarınız varsa, bir sandalyede otururken ve sırtına yaslanarak pres yapılabilir. Bu egzersiz sadece ön tarafı geliştirmekle kalmaz ve orta kirişler deltalar ve trisepslerin çalışmasını sağlar.

Ayakta dururken önünüzde değişen yükseltmeler

Ayağa kalkmanız, halterleri indirmeniz gerekiyor. Geniş bir yayda, bir mermiyi öne ve başınızın üzerine kaldırın. Sorunsuz bir şekilde indirirken, aynı anda ikinciyi yükseltin. Her iki kol da hareket halinde olmalı ve dambıllar önünüzde zıt yönde ayrılmalıdır. Ön kas demeti üzerinde daha doğru bir hareket için, her iki mermi de yanlara bükülmeden yüzün önünde yapılmalıdır.

Deltanın ön tarafını pompalayarak, genliğin son noktasındaki bu tür dambıl omuz egzersizleri yamuk da içerir.

Orta deltayı geliştiren egzersizler

Yan Dambıl Kaldırma

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, hafifçe bükün, sırtınızı düz tutun, kollarınızı vücut boyunca dambıllarla, dirseklerde hafifçe bükün veya kalçaların önünde paralel tutun. Kabukları yanlara yayarken, yavaşça yatay bir seviyeye yükseltin, avuç içi "aşağıya bakmalı", arkanızı kollamayı unutmayın. Genliğin sonundaki küçük parmakların başparmakların üzerinde olması ve halterin arka disklerinin önlerden daha yüksek olması tavsiye edilir, bir sürahiden su döktüğünüzü hayal edebilirsiniz. Ardından, mermileri "atarak" değil, ağırlığa direnerek yumuşak bir şekilde başlangıç ​​pozisyonlarına geri getirin.

Aktif çalışmaya diğer kasları dahil etmemek için ellerin yatay pozisyonun üzerine (veya sadece biraz) kaldırılmasına gerek yoktur. Egzersiz sırasında hile yapmamalısınız - sonucu kötüleştireceğinden vücudu sallayın. Dambılların kendilerinin birikime ihtiyacı yoktur. Aldatmanın üstesinden gelmek bu kadar zorsa, tüm işlemleri otururken gerçekleştirebilirsiniz.

Deltanın lateral (lateral) demetlerini geliştiren egzersiz, bir dereceye kadar posterior kas demetini de yükler. Figüre erkeklik katan ve atletik bir görünüm kazandıran omuzları uzatmak için en etkili yöntemlerden biridir.

Sırt Deltasını Pompalayan Dambıl Omuz Egzersizleri

eğik kablolama

Halterleri alarak, 45 derecelik bir açıyla (mümkün olduğunca) öne doğru eğin, ellerinizi yere indirin. Gövdenizi düzleştirmeden kollarınızı yanlara yatay konuma getirin. Küçük parmak da başparmağın üzerinde olmalıdır. Ağırlığın ağırlığına direnerek kollarınızı aşağı indirin.

Egzersiz için çok ağır dambıl seçmek bir hatadır; bu, doğru şekilde uygulanmasını engelleyebilir. Bu alıştırma iyi izole eder ve deltanın arka demetini çalıştırır. Bir önceki gibi, omuzların genişliğini etkili bir şekilde arttırır.

Erkekler ve kızlar için en iyi omuz egzersizlerini (deltoidler) anlatan bir konu. Detaylı Açıklama uygulama teknikleri, hepsi fotoğraf ve video gösterileri ile.

1. Bench press ayakta / göğüsten otururken

Bu alıştırmanın amacı,: ön ve yan deltoid kasları eğitmek. Şahsen ben bu egzersizi oturarak değil ayakta yapmayı tercih ederim çünkü Ayakta dururken, egzersizin, tabiri caizse, oturmaktan (anlamaya çalışmaktan) daha fazla güç olduğunu düşünüyorum, aşağıdaki demo fotoğrafa bakın:

Yürütme tekniği: Oturma veya ayakta durma pozisyonunda, kollarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde çubuğu düz bir tutuşla kavrayın. Halteri köprücük kemiklerinizin hizasında tutarak dirseklerinizi aşağı indirin. Bacaklar birbirine paraleldir. Dirsekleriniz tamamen uzatılmış halde halteri sıkın. Halteri yavaşça yaklaşık burun hizasına indirin ve güçlü bir şekilde orijinal konumuna geri getirin. Başınızı yukarı kaldırmamak ve hiçbir durumda öne eğmemek önemlidir. Tam karşıya doğru bak. Aksi takdirde, dengenizi kaybedersiniz ve muhtemelen))).

not Gözlemlerime göre, bazı kişiler yukarıdaki alıştırmaları "Başın arkasından çubuğa basın"... Bu büyük bir hatadır. Başın arkasından yapılan barbell press, omuz eklemi için potansiyel olarak tehlikeli olan (göğüsten yapılan barbell press'in aksine) biraz farklı bir egzersizdir ve bu yüzden bu yazıda buna yer vermedim ama söyleyemedim. sen bu konuda Bu arada, şöyle görünüyor:

Ancak yine de bu egzersizi destekliyorsanız ve tavsiyeme uymadıysanız, en azından bu egzersizi son derece kapsamlı bir ısınmadan sonra ve sıkı bir teknikle yapmanızı öneririm.

2. Oturarak dambıl presi

3. Dambıl ile elleri yana doğru kaldırmak

Spor ekipmanı: katlanabilir dambıl (bir 10kg dambıl için 1000 ruble'den başlayan fiyat).

Bu alıştırmanın amacı: Deltoid kasın lateral başının gelişimi. Orta omuz kirişleri için tartışmasız en iyi izolasyon egzersizlerinden biri. Alıştırmada, önemli olan ağırlıkların ağırlığı değil, sıkı bir uygulama tekniğidir (özellikle hile yapmadan).

Yürütme tekniği: Her iki elinize dambıl alın, hafifçe öne eğin ve alçaltılmış kollarınızı önünüzde uzatın. Halterle sallanmamak için her tekrara net bir duruşla başlayın. Halterleri yanlara yayın, bilekleri hafifçe bükün, böylece dambılın arkası önden daha yüksek olur, ardından yavaşça ve yumuşak bir şekilde aşağı indirin.

4. Dambıl ile eğimli eller yetiştirme

Spor ekipmanı: otururken yaparsanız, salıncaklar (5000 ruble'den başlayan fiyat) ve halterler veya katlanabilir dambıllar (bir 10 kg dambıl için 1000 ruble'den başlayan fiyat) için yatay bir sehpaya ihtiyacınız olacaktır.

Bu alıştırmanın amacı: Deltoid kasın arka başının gelişimi. Öne eğilerek arka deltoidleri daha çok çalışmaya zorlarsınız.

Yürütme tekniği: Halterleri elinize alın ve kollarınız önünüzde olacak şekilde uzanmış halde 45 derece veya daha fazla öne doğru eğin. Gövdenizi kaldırmadan kollarınızı dambıl ile açın, bileklerinizi döndürün. baş parmak küçük parmağın altındaydı, sonra ellerinizi yavaşça indirin, direncin üstesinden gelmek. Aynı egzersiz sadece bir eğimde dururken (sonuçta dürüst olmak gerekirse, kanserle - ayakta durmak rahat değildir) değil, aynı zamanda otururken, bacaklarınızı bükerek (yukarıdaki fotoğrafta gösterildiği gibi) yapılabilir.

5. Orta kavrama ile çubuğun çeneye kadar olan sırası

Spor ekipmanı: Olimpik çubuk (1300 ruble'den başlayan fiyat) veya kavisli çubuk EZ-bar (1500 ruble'den başlayan fiyat) ve krepler (bar için ağırlıklar, 25 kg için yaklaşık 3500 ruble).

Orta Kavrama Halter Sırası- egzersiz, "çeneye dar bir kavrama ile çekmenin" aksine, deltaların orta kirişlerini geliştirir, yamuk ve ön deltaların rolü azalır. Ancak genellikle, yükün çoğu deltaların ön kirişleri tarafından gerçekleştirilecek şekilde gerçekleştirilir (dirsekler, hareketin zirvesinde çubuktan daha düşüktür). Dirseklerin, çubuğu sıkan yumruklardan tutarlı bir şekilde biraz daha yüksek olduğundan emin olmanız gerekir. Ayrıca, hareketin üst aşamasındaki dirsekler yumruklardan biraz daha yüksek olacak, daha sonra orta deltoidler ana işi yapacak. Dirsek çizgisi bar çizgisinin önemli ölçüde önüne geçerse ve mesafe 10 veya daha fazla santimetre olursa, arka deltalar ve yamuklar aktif olarak orta deltaların çalışmasına bağlanır, bu nedenle önce hangi kasları güçlendireceğinizi dikkatlice düşünün. bu teknikle.

Saygılarımla, yönetici.

Anatomik olarak, omuz kuşağı, sadece iskelet ile ilişkili, omuz bıçaklarıyla ilişkili, klavikula, omuz bıçakları ve humerus kemiklerinden oluşan serbest bir sistemdir. yumuşak dokular, ve önünde - klavikula ve sternumun hareketli bir eklemi. O, olduğu gibi, göğsüne yukarıdan konur. Çok sayıda kas tarafından harekete geçirilir. Buna rağmen, genellikle "omuz antremanı" terimi üzerinde çalışmak olarak anlaşılır. deltoidler ve trapez.

Omuz kemeri ve omuz kasları

Kendi başına, ellerin hareket serbestliğini sağlayan sistemin hareketliliği yüksek travmalarla doludur.

Omuz (omuz + skapula) ve akromiyoklaviküler (skapula + klavikula) eklemleri şunları sağlar:

• omuzun kaçırılması ve addüksiyonu;
• fleksiyon (ileri hareket);
• uzatma (geriye doğru hareket);
• kendi ekseni etrafında içe (pronasyon) ve dışa (supinasyon) dönüş;
• dairesel hareket (dolaşım);

Omuz eklemi en hareketli olanlardan biridir ve bu nedenle çok karmaşıktır. Bu kas grubunu eğitmek için bir ağırlık seçerken bu dikkate alınmalıdır.

El, omuz eklemi nedeniyle, sadece yatay olarak kaldırılabilir. Dikey olarak, kol, gövde kaslarının çalışmasıyla sağlanan skapula ve klavikula hareketleri nedeniyle zaten yükselir. Bunu hesaba katarak ve hareketin genliğini ayarlayarak, deltaları izole etmek veya tersine, gövdenin yardımcı kaslarıyla aynı anda pompalamak mümkündür.

Arnold'un bench press'i temel olarak kabul edilir.(omuz kemerinin ve asistanların tüm kompleksini aynı anda geliştirir) ve halter kaldırma.

Son zamanlarda halterli ordu presi önerilmiyor: AK eklemleri için yüksek travması sonucu haklı çıkarmaz, omuz kaslarınızı evde olduğu gibi dambıllarla da pompalayabilirsiniz.

Arka delta demetleri, önünüzdeki bir dambıl kaldırılarak, bir eğimde kablolama veya çubuklarla işlenir. Ortamlar, kolları içeren herhangi bir egzersizle çalışır, izole yük, yanal kaldırma ve el bilgisi ile gider.

1. Omuz kuşağının kasları: deltoid, supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, küçük ve büyük yuvarlak kaslar.
2. Üst kol kasları:
   • ön yüzey: korakohumeral, humeral (brachialis), pazı.
   • arka yüzey: triseps, ulnar kas.

Evde omuz nasıl yapılır

Vücudun eğitime hazırlanması

Isınma için, yavaş tempoda ve hareket bilinciyle gerçekleştirilen dinamik kendi kendine ağırlık egzersizleri en uygunudur. Isınma genellikle "yukarıdan aşağıya" - baştan bacaklara ve "çevreden merkeze" - ayak parmaklarından vücuda yapılır. Omuz kaslarını evde veya spor salonunda çalıştırmadan önce bir ısınma gereklidir.

1. Boyun kaslarını germek.
   • Çeneyi göğsünüze bastırın, kasları gerin, 10-15 saniye tutun. Başınızı geriye doğru eğin, 10-15 saniye tutun. Her hareketi 2-3 kez tekrarlayın.
   • Avucunuzu başın üstüne koyun, elinizle tutun, başınızı yavaşça yana indirin, kulağınızı omzuna doğru uzatın. Omuza dokunmanıza gerek yok, sadece kası 20-30 saniye germek önemlidir. Her iki taraf için 3-4 kez tekrarlayın.
   • Çeneyi hareketsiz tutarak başınızı yana çevirin, kası 5-10 saniye gerin. Her iki taraf için 3-4 kez tekrarlayın.

Dambıl Omuz Programı

Kompleksin tüm egzersizleri için yürütme yavaştır, üst noktada bir gecikme vardır, alt noktada kaslar gevşemez ve el, yükü omuz kaslarına aktaran bir kaldıraçtan başka bir şey değildir. Omuz hariç tüm eklemler hareketsizdir.

8-10 kez 3 set önerilir. Önünüzdeki dambılları yükseltmezseniz, ancak bir halterden (tutam kavrama) veya bir dambıldan bir gözleme, kafalardan (diskler) tutarak egzersizi karmaşıklaştırabilirsiniz. Bu durumda kollar güçlü bir şekilde küçültüldüğünden, onları omuz seviyesinin üzerine çıkarmak imkansızdır. Önünüzdeki yükseliş dönüşümlü olarak gerçekleştirilebilir.

1. Üstten dambıl kaldırma (orta deltalar). IP - Neandertal'in Duruşu.
   • Dirseklerinizi bükmeden, nefes alırken dambılları önce dümdüz önünüze kaldırın.
   • Duraklamadan ve sarsılmadan, halterleri başınızın üzerine kaldırarak harekete devam edin.
   • Üst pozisyonda, en gergin deltada bir gecikme var.
   • Eşzamanlı ekshalasyon ile yavaş kontrollü aşağı doğru hareket.

Dambıl bir yayı (yarım daire) tanımlar. Egzersiz, önünüzdeki basit bir kaldırmanın devamıdır, ancak izolasyonda değil, gövdenin kas yardımcılarının çalışmaya dahil edilmesiyle yapılır. Önerilen 3 set 15 tekrar

Mermi her zaman kontrol edilir, dirsek ve gövde her zaman hareketsizdir. Bu teknik, genliği artırmak için eli çevirerek orta ve ön kirişleri içerir. 20 tekrardan oluşan 3 set önerilir. İkinci temel ve üçüncü izolasyon egzersizleri, evde dambıl ile omuz genişliğini pompalamayı amaçlamaktadır.

Önerilen 4 set 10 tekrar. Egzersizi karmaşıklaştırmak için, ellerinizi yanlardan yana değil, dümdüz ileri omuz seviyesine kaldırabilirsiniz (yumruk eklemleri öne doğru yönlendirilir, avuç içi birbirine doğru çevrilir). Ön ve orta kirişler, kapanların üstü ve sırt, korse kasları çalıştırılır. Posterior deltoid zayıf tutulmuştur.

Zor Egzersizler (Omuz Kitle Egzersizi)

1. Bir kürsüye bacaklı daldırma.

IP: Destek yatar, avuç içi göğüste, geniş pozisyon. Ayaklarınızı bankın üzerine koyun, plank egzersizini yapın, vücudunuzu doğru duruşta sabitleyin. Nefes alırken, gövdeyi yavaşça indirin, neredeyse göğsünüzle zemine değecek şekilde. çaba ile göğüs kasları ekshalasyonda, kollarınızı düzelterek PI'ye dönün. "Tahta" da gecikme, tekrarlayın. Fitball ile yapılabilir. Deltalar çok çeşitli ellerle eğitilir.

1. Bir duvara karşı baş aşağı bir rafta şınav.

Sırtınız duvara dönük ayakta durun, eğilin ve "avuç içleriniz düz bir sırtla yerde dinlensin" pozisyonunu alın Alt gövdeyi kaldırmak için bacaklarınızı itin, duvara getirin. Kollarınızı ve bacaklarınızı düzleştirerek bir plank yapın. Kollarınızı yavaşça bükün ve ayak parmaklarınızı duvar boyunca kaydırın, kendinizi aşağı indirin, saçınızla zemine dokunun (yaralanmayı önlemek için kafa yere değmemelidir). Kollarınızı tamamen düzleştirerek bir gövde kaldırma gerçekleştirin.

Bu egzersizler en travmatik olanlardır:

1. Büyük ağırlık.
2. Halterlerde olduğu gibi, infaz sırasında acı verici duyumlar ortaya çıktığında kilo vermek imkansızdır.

Evde eğitim deltalarının özellikleri

Orta kirişler için iki, ön ve arka için bir egzersiz, düşük ağırlıklar ve çok sayıda tekrar (15-20) ile yapılır.

Süper setlerin kullanılması (ön ve arka loblara alternatif yaklaşımlar) ve düşük ağırlıklarla pompalama yapılması tavsiye edilir, büyük ağırlıklardan ve hilelerden vazgeçmek daha iyidir: AK eklemi çok kolay yaralanır ve pratik olarak yaralanmadan iyileşmez.

Trapezler, dambılları yanlara kaldırarak, eğimli bir bankta uzanarak ve yara izleriyle işlenir. Omuz egzersizleri kol veya bacak egzersizleriyle birleştirilebilir, ancak göğüs ve sırt egzersizleriyle birleştirilemez.

Bir antrenmandan sonra uzun süre ağrı devam ederse, bir sonraki antrenmanı atlamanız ve kan akışını aktive etmek için ısınma yapmanız yeterlidir.

Omuz çalışması hakkında konuşurken, antrenörler deltoid kasına atıfta bulunur. Kemiğe, konuma bağlı olarak ön, orta ve arka olarak adlandırılan üç kafa ile bağlanır. Her biri belirli hareket türlerinde çalışır. “Örneğin, deltoid kasın ön başı, kolu ileri hareket ettirmekten sorumludur” diyor. Vladislav Skachko, Milon "Tsvetnoy Bulvarı" kulübünün fitness danışmanı... - Bench press sırasında aktif olarak çalışıyor. Deltoid kasın orta başı, kolu yanal olarak vücuttan uzaklaştırmaktan sorumludur. İyi gelişmişse, omuzlar geniş ve güçlü görünür. Sırt "delta", kolu yana ve arkaya kaçırmaktan sorumludur. Sırt kasları üzerindeki egzersizler sırasında aktif olarak çalışır - pull-up'lar ve deadliftler. "

Bu nedenle, doğru şekilde oluşturulmuş bir kompleks şunları içerecektir: farklı şekiller omuzlar için egzersizler.

Neden omuz egzersizleri yapmanız gerekiyor?

Gelişmiş deltoidler sadece estetik için iyi değildir. “Oturarak çok zaman geçirirseniz omuz kuşağında ve boyunda tıkanıklık oluşur” diyen yorumlar var. FitnessMania kulübünün kişisel antrenörü Mikhail Cherne."Bu bölgedeki antrenman sırasında kan dolaşımı artar, üst sırttaki rahatsızlık ve sertlik, omuzlar uzaklaşır ve duruş düzelir."

İyi bir şekilde "alır" ve kolların kasları. Vladislav Skachko, “Daha verimli hale geliyor, eklemlerdeki hareketlilik gelişiyor” diyor. - Dıştan Jimnastik iyileştirmeler de fark edeceksiniz: örneğin, ağırlıkları taşımak daha kolay hale gelecek - omuz kasları, kolların sabit bir pozisyonunu korumaya yardımcı olacak, yükün bir kısmını kendi üzerine alacak. "

Omuzlar için egzersizler: Yeni başlayanların yaptığı hatalar

Omuzlar nispeten küçük bir kas grubudur ve yeni başlayan fitness uygulayıcıları genellikle bu bölgenin çalışmasını hissetmezler. Vladislav Skachko, “Bu, egzersiz yapma tekniğinin cehaletinden ve egzersiz sırasında diğer kasların - örneğin göğüs ve sırt kaslarının - aşırı toplu bağlantısından kaynaklanmaktadır” diye açıklıyor.

Bu nedenle bazı omuz egzersizleri ayakta durmak yerine otururken yapılmalıdır. Mikhail Cherne, “Bu, deltalar üzerinde neredeyse merkez, sırt, bacak ve göğüs kaslarını kullanmadan izole halde çalışmamıza izin verecek” diyor.

Bir diğer yaygın hata ise yanlış ağırlıkları kullanmaktır. “Bu durumda, egzersiz tekniğin ihlali ile gerçekleştirilecek, ayrıca omuz kasları bu yükü daha büyük göğüs ve sırt kaslarına“ aktaracak ”diye uyarıyor Mikhail Cherne.

“Ağırlıkların ağırlığı sizi kaldırma ve uzatmaları sarsmaya zorluyorsa, o zaman daha hafif ağırlığı almanız gerekir. Egzersizi doğru teknikle yapana kadar çalışma ağırlığını azaltmak gerekecek ”diyor Vladislav Skachko.

En iyi seçenek, önce ağırlıksız hareket tekniğinde ustalaşmaktır. Vladislav, “Yalnızca ilerleme zamanına göre çalışma ağırlıklarının kademeli olarak eklenmesi önerilir” diye açıklıyor.

Birçoğu da yanlış genlikte egzersizler yapar. "Eğer gelir ellerin yayılmasında dirseğin pozisyonunu izlemeniz gerekir - omzun hemen üstüne çekin ve küçük parmakları bardaklardan su döküyormuş gibi yukarı doğru çevirin ”diyor Mikhail Cherne.

Erkekler ve kadınlar için omuz egzersizleri: bir fark var mı?

Erkeklerin ve kadınların bu bölgeyi farklı amaçlarla pompalamasına rağmen, egzersizlerde biri ve diğeri için temel bir fark yoktur. Mikhail Cherne, “Bu bölgenin hacmini artırmak için bir görev varsa, omuzları her zamanki gibi yapmak ve eğitmek mantıklı” diye açıklıyor.

En Etkili Omuz Egzersizleri

Bunlar, kolların farklı uzantıları, fleksiyonları ve uzantılarıdır. Mikhail Cherne'den bir dizi benzer alıştırma oluşturmasını ve bize göstermesini istedik.

Bir ders nasıl oluşturulur

* Kompleks iki bloktan oluşur - ısınma (ilk üç egzersiz) ve ana blok. Isınma bloğunun tüm hareketlerini 20-30 saniye boyunca gerçekleştirin. Ana - 2 yaklaşımda 12-15 tekrar .

* Bu programı inceleyin haftada 2 kez ... “Artık bu bölgeyi çalıştırmanın bir anlamı yok: kas iyileşmesi ortalama 48-72 saat sürüyor. Dinlenmek için yeterli zaman bırakmazsanız, genel olarak sağlığı ve özellikle kasların durumunu olumsuz yönde etkileyecek bir stres hormonu olan kortizol seviyesi artacaktır ”diye uyarıyor Mikhail Cherne.

Kompleksi tamamlamak için 1-1.5 kg ağırlığında dambıl, halter krep, sandalye (veya fitball), bodybar, halıya ihtiyacınız olacak.

Kolları kaldırır (ısınma egzersizi)

Düz bir tutuşla dambıl alın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Dirseklerinizi yanlara doğru açın, bükün dik açı ve dambıl ile avuçlarınızı yukarı kaldırın. Dambılları tavana doğru yönlendirerek kollarınızı yavaşça yukarı kaldırın. Ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu bir tekrar. Bunlardan mümkün olduğunca çoğunu tamamlayın. 30 saniye.

Yanlara doğru bastırın (ısınma egzersizi)

Elinize dambıl alın, dik durun, ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Kollarınızı yanlara doğru açın ve omuz hizasına kaldırın. Dirseklerinizi ve küçük parmaklarınızı yukarı doğru tutun (sanki iki bardaktan su döküyormuş gibi). Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Egzersizi şurada yapın: 2 takımüzerinde 12-15 tekrar herkeste.

"Omuz silkiyor"

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Pankeki iki elinizle kavrayın. Kollarınızı dirseklerden hafifçe bükün ve hafifçe çeneye doğru kaldırın, ardından yavaşça göbek seviyesine indirin. Bu bir tekrar olacaktır. Gerekli sayıda tamamlayın.

Otururken ellerin küçültülmesi

Halter alın ve bir fitball veya sandalyeye oturun. Dizlerinizi dik açıyla bükün. Kollarınızı hafifçe omuz hizasına kaldırın ve önünüze getirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Bu bir tekrar olacaktır.