Akşam koşusu, popüler bir ılımlı egzersiz şeklidir. Dersler için herhangi bir ek donanıma veya bilet almanıza gerek yoktur. Jimnastik. Bu tür koşuların artılarına ve eksilerine bakalım.
Faydaların tanımı
Kilo vermek, rahatlamak veya sadece stres atmak istiyorsanız, bir akşam antrenmanı birkaç nedenden dolayı tercihiniz olabilir. Öncelikle sabahları ne kadar istesek de koşmaya vakit bulamıyoruz. Çok az çalışan insan, sırf koşmak için kendilerini bir buçuk saat erken kalkmaya zorlayabilir. Ve bunu her gün yapmak ve hatta daha fazlasını yapmayacak.
İkincisi, iş yerinde uzun bir gün boyunca biriken stresi azaltmak için akşam saatleri idealdir. Sabahları hala uyanıkız ve koştuktan sonra, çalışma yeteneğini etkileyecek bir yorgunluk durumu ortaya çıkabilir.
Üçüncüsü, akşam koşusu gün içinde alınan fazladan kalorilerden kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Metabolizmanızı hızlandırmak, vücudunuzun uyku sırasında onları daha da hızlı yakmasına yardımcı olacaktır.
Dezavantajları var mı?
Akşamları egzersiz yapmak, egzersiz zamanlamasının yanlış olması durumunda genellikle zarara yol açar. Dersleri çok geç yaparsanız, bu uyku kalitesini ve vücudun iyileşmesini olumsuz yönde etkileyecektir. Fiziksel efordan hemen sonra uykuya dalmak zor olduğu için sinir sistemini sakinleştirmek için zamana ihtiyaç vardır.
Akşam antrenmanı seçimi çok risklidir, çünkü bu durumda planlarınızın başarısız olma olasılığı oldukça yüksektir. Bunun birçok nedeni olabilir: çok çalışmak, zor bir gün, ilginç bir film, arkadaşlarla bir kafe vb.
Yılın zamanı da dikkate alınmalıdır. Bu nedenle, yaz aylarında belirli bir rahatsızlık yoksa, kışın ek olumsuz faktörler ortaya çıkacaktır - karanlık ve soğuk, kötü hava koşulları.
Pratik yapmak için doğru yeri seçmek
Birçoğu buna çok az dikkat ediyor, ancak rotanızın seçimine bilinçli olarak yaklaşmaya değer. Meşgul otoyollardan, otoyollardan ve otoyollardan kaçının. Evet, elbette, karanlık sokaklarda macera aramamak gerekir, bu son derece tehlikelidir. Ancak aynı zamanda, egzoz gazlarını soluyacağınız için çok sayıda arabanın yanında koşmak zararlı olabilir.
En kolay yol, evinizin yakınında bir futbol sahası olan bir park veya basit bir oyun alanı bulmaktır. Biraz kafanız karışırsa, içinde ara noktalar bulunan bir rota oluşturabilirsiniz. güzel yerlerşehriniz - bu durumda, eğitim süresi sadece fark edilmeden geçmeyecek, aynı zamanda çok daha ilginç olacaktır.
Moskova'da ikamet ediyorsanız
Parkı gözden kaçırmayın. Gorki. Burasının sizi koşu tutkunu haline getirebileceğini söyleyebiliriz. Adidas ve Nike spor kulüpleri kendi topraklarında faaliyet göstermektedir. Düzenli eğitim veriyorlar farklı stiller, herkes diğer aktif insanlarla birlikte uygun bir koşu türü bulabilir. Ve kendinizle yalnız kalmayı tercih ederseniz, o zaman 2013'ten beri parkta ücretsiz bir Wi-Fi ağı var. Bu yüzden kulaklığınızı getirmeyi ve müziğin keyfini çıkarmanın yanı sıra koşmayı da unutmayın. temiz havaücretsiz yapılır.
Aynı zamanda, hafta sonları akşamları burada oldukça fazla insan olduğu için hafta içi günleri seçmenin daha iyi olduğunu belirtmekte fayda var, bu da sizi rahatsız edebilir ve dikkatinizi dağıtabilir.
Yekaterinburg'dan iseniz
Yekaterinburg'dan iseniz
Shartash orman parkının topraklarında, eğitim seviyenize bağlı olarak kendiniz için çeşitli koşu rotaları seçebilirsiniz. Bu, hem bisikletçiler hem de pitoresk orman parkında dolaşmak ve gölde durmak isteyenler arasında buranın popülerliğinin nedenlerinden biri.
Kiev'de mi yaşıyorsun?
Ukrayna'nın başkenti de rahat bir koşu için birçok yer içeriyor. Örneğin, Obolonskaya set size en az 3 km uzunluğunda ve mükemmel bir manzaraya sahip bir yol verecektir. Kendinizle yalnız koşmayı tercih ediyorsanız, o zaman gerçekten "ıssız" olması için sabah erkenden buraya gelmek en iyisidir. Akşamları, bu set oldukça popülerdir, çünkü Obolon'daki çeşitli otellerin ışıklarının güzelce parladığı sudan Dinyeper'ın mükemmel manzarasını sunar. Bu nedenle günün karanlık saatlerinde sadece sağlığınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda zihinsel bir dinlenme de yapabilir, manzaraların ihtişamından ilham alabilirsiniz.
Herhangi bir eylem kasıtlı olmalıdır. Bu aynı zamanda fiziksel aktivite için de geçerlidir - eğer yanlış kullanılırlarsa, sadece zararlı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücuda ciddi zararlar verirler. Bu yönergeleri takip etmek, akşam koşunuzdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.
| Antrenman süresi | Yatmadan önce vücudu çok fazla çalıştırmamanız gerektiğini unutmayın, çünkü bu daha sonra uykuyu ve genel refahı etkileyebilir. Başlangıç olarak, yavaş yavaş süreyi artırarak, on ila on beş dakika koşuya başlayın. Maksimum süre otuz dakikayı geçmemelidir. Küçük molalar vermek daha iyidir. Ancak aniden durmak da buna değmez, mola vermek istiyorsanız, yavaş yavaş hızı azaltın, hızlı bir adım atın. |
| Zaman | Birçok yeni koşucu aynı hatayı yapar. İşten eve geldiklerinde akşam yemeği yerler, televizyon karşısında dinlenirler ve ancak ondan sonra koşuya çıkarlar. Ama bu son derece yanlıştır. Böyle bir dinlenmeden sonra, vücudumuzun biyoritmleri zaten pasif bir durumdadır ve tekrarlanan "başlangıçları" büyük bir strestir. Koşmak için en iyi zaman 19:00 ile 22:00 arasıdır. Bu zamanda, vücut zaten stresi azaltabilecek kadar sakin, ancak henüz çok pasif değil. |
| müzik seçiyoruz | Herkesin bir zevki vardır ama vücudun önceden "dinlenmek istememesi" için, çalma listenize ritmik müzikler eklemenizi öneririz. Zaman kaybetmemek için dikkatinize sunuyoruz hazırlanmış çalma listesi: dinleyin. |
| Akşam yemeği yedin mi? | Sabah koşularından farklı olarak, akşamları aç karnına egzersiz yapmamanız tavsiye edilir. Ama çok fazla yemeye değmez. Salata, çorba veya hafif bir öğle yemeği ile hafif bir atıştırmalık yemek en iyisidir. Menü, koşu sonrası kasların toparlanmasına yardımcı olacak proteinleri ve karbonhidratları içermelidir. Haşlanmış tavuk veya sığır eti ile hafif buğulanmış omlet mükemmeldir. Akşam yemeği yemek istemiyorsanız, en azından meyveli bir şeyler atıştırın. Örneğin, bir elma veya bir muz. Açlığınızı giderecek ve gücünüzü korumanıza yardımcı olacak ev yapımı yoğurt yapabilirsiniz. |
| Yol seçimi | Yatmadan önce vücudunuzu fazla çalıştırmamalı, koşmak için düz bir yer bulmaya çalışmalısınız. Atlamak veya çok güçlü bir yokuş, bir akşam koşusu için en iyi seçenek değildir. Koşmak sadece düz bir yüzeyde ileriye doğru yapılmalıdır. Neyse ki, Rusya'da bir ovada bulunan küçük bir park bulmak o kadar da zor değil. Bu arada, küçük stadyumlar da en iyi yol, çünkü bu durumda daireler çizmeniz gerekecek. Geniş bir alanda iyidirler, ancak küçük bir daire ise, baş dönmesi oluşabilir. Uzun, düz, düz bir yol seçmek daha iyidir. |
| Isınmayı unutmayın | Ona kesinlikle ihtiyaç var. Herhangi bir antrenmandan önce olduğu gibi, maksimum sonucu elde etmek ve aynı zamanda kendi vücudunuza zarar vermemek istiyorsanız, ısınmak için birkaç dakika ayırmanız gerekir. Ağırlıklı olarak bacaklarınızı esnetmelisiniz. İp veya top ile yapılan egzersizler mükemmeldir. Bacak kaslarını ellerinizle ovun, masaj yapın. Bu, kan dolaşımını artırmaya yardımcı olacaktır. Koşmaya başlamadan önce, hızlı bir adımla kısa bir mesafe yürüyün, yavaş yavaş hareket hızını artırın. |
| Doğru nefes alma | Doğru nefes ritmini gözlemlemek çok önemlidir. Fiziksel aktivite sırasında vücudumuz normal zamanlarda olduğundan daha fazla oksijene ihtiyaç duyar. İnsanların yaptığı ana hatalardan biri, yeterli oksijen yokmuş gibi göründüğünde ağızlarından nefes almaya başlamalarıdır. Ama bu doğru değil. Burnunuzdan nefes alın. Ancak bu şekilde vücut, nabzı ve solunum hızını düşürmeden maksimum oksijen dozunu alır. Özellikle kendinize kilo verme hedefi koymuşsanız, akşam koşularında burnunuzdan nefes almanız çok önemlidir. Kaslarda ve dokularda ne kadar fazla oksijen varsa, metabolizma o kadar iyi olur. Koşu sırasında gönüllü olarak ağızdan nefes almaya başlamadıysanız, yanlış nefes alıyorsunuz, bunun sonucunda vücut hava almıyor. Bu durumda, hızı kademeli olarak azaltmalısınız, ancak hiçbir durumda aniden durmamalısınız. |
| sonuçları düzeltme | Modern teknolojiler sonuçlarınızı izlemenize, rotaları paylaşmanıza, yakılan kalori miktarını hesaplamanıza yardımcı olur. uygulamalardan Android en popüler uygulamalar şunlardır: Nike+ , RunKeeper . |
Seçimini yap!
Çözüm
Bu noktaya kadar koşmadıysanız veya kısa bir mola verdiyseniz, ilk dersten sonra kaslarınız ağrımaya başlayacaktır. Kaslar incinmezse, o zaman ya çok iyi eğitilmişsiniz ya da yanlış bir şey yaptınız demektir. Ama bunun için endişelenmemelisin.
Temel kuralları takip edin ve kendi bedeninizi dinleyin. Acıya teslim olma.
Kas ağrısının, ancak dokular stres için yeterince eğitilmişse size eziyet etmeyi bırakacağını unutmayın. İnanın bana, 2-3 gün sonra ağrı geçecek ve sadece hızlı ve derinden uykuya dalmanıza yardımcı olacak hoş bir yorgunluk kalacak.
Kendinize biraz zaman ayırın ve birkaç hafta sonra hayatınızın ne kadar değiştiğini fark edeceksiniz. Sadece kilo normale dönmekle kalmayacak, sinir sistemi daha iyi çalışmaya başlayacak, kalp güçlenecek. Yarım saatlik koşu, yağ, stres ve kötü ruh halinden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
Bu yazımızda akşamları koşmak ve akşamları doğru koşmak hakkında konuşacağız. Akşamları koşmak, sabahları koşmaktan daha az faydalı değil ve bence bu anlaşılabilir bir durum. Koşmak, çeşitli metabolik süreçleri arttırdığı ve vücudumuzun hücrelerini çok iyi olan oksijenle zenginleştirdiği için faydalıdır. Bu harika egzersizin bize verebileceği her şeyden çok uzak. Bunu daha önceki yazılarımda da yazmıştım.
Akşamları koşmak birçok artı içerir ve eksileri yoktur. Ancak sabah koşusunda da herhangi bir dezavantaj yok. Akşamları koşmayı seçtiyseniz, o zaman zamana karar vermeli ve çok geç kalmamalısınız, çünkü gece yaklaştıkça vücudumuz zayıflar. Ayrıca, akşamları koşmak için güvenli bir rota seçmeniz gerekir - ne kadar az araba olursa o kadar iyidir. Yakınlarda araba yoksa, kulaklık takabilirsiniz. Bacağınızı sorunsuz bir şekilde bükebileceğiniz için havanın karardığı bir zamanda koşu yapmaktan kaçınmanızı tavsiye ederim. Kendim defalarca karanlıkta koştum ve bir kereden fazla tökezlemek zorunda kaldım, ama yaralanma olmadı. Hafif olduğunda daha iyi koş.
Kötü olan şu ki, akşamları havada arabaların kaldırdığı çok fazla toz var, ancak rotanızın yollardan uzak olması önemli değil. Akşam koşusu sırasında, daha fazla yağ kaybı vardır. kas kütlesi, ancak çoğu yanılıyor, sabah koşusunun kendi başına kas kütlesini “eridiğine” inanıyor. Sabahları bir şeyler atıştırırsanız ve ancak o zaman koşarsanız, kas kütlesi kaybı olmaz. Tabii yemekten hemen sonra koşmanıza gerek yok. Akşamları doğrudan koşmak hakkında söylemek istediğim tek şey bu.
Sabah veya akşam koşu.
Hangisini seçmek daha iyidir - sabah veya akşam koşmak? Bence bu soruyu kendin cevaplayabilirsin, çünkü cevabı bioritminize bağlıdır, başka bir şeye değil. Genel olarak sabah veya akşam koşmak birbirinden farklı değil ama insanlar farklıdır. Tarlakuşları var ve baykuşlar var. Larks'ın erken kalktığı bilinmektedir ve uygun biyoritmi olan bir kişi herhangi bir özel psikolojik zorluk yaşamadan koşuya çıkabilir. “Baykuş” ise yeterince uyumadığı için erken kalkabilir, koşabilir ve sonra tekrar yatabilir. Prensip olarak, koştuktan sonra uyumanın yanlış bir tarafı yoktur, ama neden kendinizi zorlayın ... Ben bir “gece kuşuyum” ve tekrar tekrar sabah koşuları için kalktım ve çok sık koştuktan sonra tekrar “bayıldım”. Geç yatıyorum ve erken kalkmak benim için o kadar kolay değil. Ve bu tüm "baykuşlar" için geçerlidir - sizin için koşu için en iyi zaman akşamdır. Bu konuda kendinizi zorlamanıza gerek yok - vücudunuzu dinleyin.
Ve yine de, sabahları veya akşamları koşarak biyoritmlerle karşılaşmazsanız? Peki, ne diyebilirim. Akşamları, işten veya ders çalıştıktan sonra, boş zamanımız olduğu için rahatlayabilir ve gevşeyebiliriz. Ama koşmaya gidebilirsen neden her türlü saçmalık (hadi dinlenelim ...). Yatakta 10 dakika boyunca dönüp durmak zorunda değiliz, kendimizi kalkmaya ve sürekli alarmı kapatmaya zorluyoruz. Kalkmak için irademizi kullanmamıza bile gerek yok. Akşamları özgürüz ve zamanımızı istediğimiz gibi yönetmekte özgürüz. Akşam koşusu psikolojik olarak Bazı direnç faktörleri ortadan kaldırıldığı için çok daha kolay.
Akşamları koşmanın faydaları Akşamları nasıl çalıştırılır
Sabahları vücudumuz öğleden sonraya göre daha gergindir. Uyku durumundan uyanıklık durumuna geçiş süresi, üzerinde bir yük gerektirir. gergin sistem ve vücudumuzun ana kası olan kalp. Buna göre beynimizin damarlarındaki yük artar. Akşam koşusu, vücudumuzun kasları üzerinde daha yoğun bir yük anlamına gelir.
Şimdi bazı gerçekleri vermek istiyorum. Sabah koşusundan bahsedecek olursak sabah koşusunun böbrekler ve karaciğer üzerinde olumlu bir etkisinin olmadığı kanıtlanmıştır. Aynı zamanda akşam 6'dan 8'e koşmak, karaciğer hücrelerimizin yenilenmesine yol açar ve böbrekler de yoğun bir şekilde temizlenmeye başlar. Gerçeklere inanıyorsanız, akşamları koşmanın faydaları açıktır.
Sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, akşam koşuları daha uygun olabilir. Kardiyovasküler sistem üzerinde profilaktik etki gösterir. Ancak koşudan önce bir ısınma yapmanız gerektiğini unutmayın. Bu sayede kalp kası daha aktif çalışmaya başlar ve bunun sonucunda kan dolaşımımız düzelir. Ama bence en önemli şey, düzenli olarak pratik yaparsanız arınma başlar. kan damarları, hareketsiz kaldığınız süre boyunca körelmiş olan. Bu, kan onlara daha iyi akmaya başladığından, büyük organların iyileşmesine yol açar.
Söylediğimiz gibi, biyoritmlerle yaşıyoruz. Sabah uyanırız ama vücut aynı anda uyanmadığı için bazı organlar hala strese hazır olmayabilir. Bu dönemde vücut dengesizdir ve ihtiyaç duyduğumuz eylemlere hazır olmayabilir. Fiziksel efordan 1.5 - 2 saat önce geçmesi daha iyidir. Eğitim için en uygun zamanın 18:00-20:00 arası olduğuna inanılıyor. Bu zamanda, vücut uyumlu ve gerekli yüklerle başa çıkmak için sorunsuz çalışır. Egzersiz yatmadan iki saat önce biterse, akşamları koşmanın fayda sağlayacağını unutmayın.
Koşarken boşaltım sistemi aktif olarak çalışır ve vücudumuz temizlenir ve bu akşam koşularında daha aktif olur. Akşamları koşmanın faydaları yadsınamaz. Artık akşamları koşmanın ne verdiğini biliyorsunuz.
Akşamları nasıl düzgün bir şekilde koşacağımız hakkında konuşursak, burada kesinlikle bir gizem yoktur. Yeni başlayanlar için koşma ile ilgili makaleyi okuyabilir ve koşmayı nasıl öğreneceğinizi öğrenebilirsiniz. Koşu tekniğinde karmaşık bir şey yoktur ve vücudumuzun kendisi size nasıl ve neyi doğru yapacağınızı söyleyecektir.
Koşmanın yadsınamaz faydaları kesinlikle herkes tarafından bilinir. Bu tip sporun vücut üzerinde güçlü bir iyileştirici etkisi vardır ve fiziksel zindeliği yaşam boyunca iyi durumda tutmaya yardımcı olur. Ancak birçok acemi sporcu, hangi koşunun daha faydalı olduğu sorusuyla ilgileniyor - sabah mı yoksa akşam mı? Uzmanlar, akşamları koşmanın birçok insan için daha iyi olduğuna inanıyor. Nedenini anlamaya çalışalım.
Akşam koşusunun faydaları nelerdir?
Günün hangi saati olursa olsun, koşmanın ana yararlı kalitesi, vücuttaki metabolik süreçleri aktive etme ve hücreleri oksijenle zenginleştirme yeteneğidir. Akşam koşusunun kendine has özellikleri vardır:
- Zaman kazanmak daha kolay. Sabahları kendinizi erken kalkmaya ve koşuya çıkmaya zorlamak genellikle oldukça zordur. Çoğu insan egzersiz yapmaktansa yatakta fazladan bir saat geçirmeyi tercih eder. Akşamları, zamanla böyle bir sorun yoktur - herkes kendini geliştirmeye bir saat ayırabilir.
- Stresi azaltın. Zor bir günün ardından akşamları, gün içinde biriken stresi azaltmak en uygunudur. Koşu sırasında çok miktarda endorfin salgılanması nedeniyle, bu spor nevroz, depresyon ve birçok hastalıkla mücadele için iyi bilinen bir çaredir. psikolojik problemler.
- Bir günde yediğiniz kalorilerden kurtulun. Akşamları koşmak, vücuda fazladan yiyecek kalorisi harcama fırsatı verir. Antrenmandan sonra, uyku sırasında kaslar, vücut yağlarıyla etkili bir şekilde savaşmaya yardımcı olacak enerji harcar. Ayrıca sabah koşudan sonra kendinizi yorgun hissedeceksiniz ve bu da çalışma yeteneğinizi olumsuz etkileyebilir.
- Vücudu temizleyin. İnsan boşaltım sisteminin en aktif olarak akşamları çalıştığı tespit edilmiştir. Koşmanın yardımıyla metabolik süreçleri iyileştirebilir ve vücudu temizlemeye yardımcı olabilirsiniz.
Akşam koşularının tek önemli dezavantajı, ulaşım yoluyla artan hava kirliliğidir. Ancak eğitim için trafiğin az olduğu parkları, meydanları veya sokakları seçerseniz bu sorundan kurtulabilirsiniz.
Ne zaman koşmalı - akşam mı sabah mı?
Bu sorunun kesin olarak tanımlanmış bir cevabı yoktur. Farklı insanların fiziksel aktivite zirveleri vardır. Bazıları için sabahları koşmak daha uygun olurken, diğerleri için daha erken antrenman yapmak somut bir fayda sağlamaz, sadece vücudu çok fazla yorar.
Birçok uzmana göre, sabahları hazırlıksız, yarı uykuda olan bir organizma için koşmak çok fazla stres getiriyor. Öte yandan, "tarlakuşları" için bir sabah koşusu, önümüzdeki tüm gün için canlılık ve enerji verecek, ruh halini iyileştirecek ve enerji kaynaklarını harekete geçirecektir. Ek olarak, sabahları hava çok daha temiz ve sokakta neredeyse hiç araba ve insan yok, bu nedenle hiçbir şey sizi çalışmalarınızdan alıkoyamaz.
Aynı zamanda, "baykuşlar" sabah uyandıktan sonraki ilk 2 saat içinde kendilerini büyük fiziksel eforlara maruz bırakmamalıdır. Bu tür insanlar için en uygun zaman öğlen 11-12'dir, ancak herkesin şu anda koşma fırsatı yoktur. Bu yüzden birçok insan akşam saatlerini seçiyor. Sabahları koşmak kolaysa ve sadece olumlu duygular getiriyorsa, hiçbir şey sizi erken yapmaktan alıkoyamaz.
Akşam koşu kuralları
Akşamları koşmak için maksimum fayda sağlamak için belirli kurallara uymanız gerekir:
- Koşu için yer. Akşam eğitimi için otoyollardan, yoğun otoyollardan ve büyük otoyollardan kaçınmalısınız. Bu tür yerlerdeki hava günün sonunda doymuştur. zararlı maddeler ve vücut üzerinde kötü bir etkisi olacaktır. Parklarda, stadyumlarda veya doğada koşmak en iyisidir.
- Eğitim süresi. Yatmadan önce vücudun fazla çalıştırılması önerilmez - bu, genel refahı olumsuz yönde etkileyebilir ve uykuyu bozabilir. İlk başta, koşuların süresi 15 dakikayı geçmemeli ve daha sonra bu süreyi dikkatlice artırmanız gerekir. Akşamları yarım saatten fazla koşmamalısınız, birkaç mola ile biraz koşmak daha iyidir. Koştuktan sonra önce basamağa çıkmalı, sadece 10 dakika yürümeli ve sonra durmalısınız.
- Çalışma süresi. Akşam koşuları için en uygun zaman 19-22 saattir. Yeni başlayanlar genellikle bir hata yaparlar - doyurucu bir akşam yemeğinden sonra koşmaya başlarlar. Böyle bir rejim vücuda zarar verir, çünkü akşam yemeği bioritmileri pasif bir duruma sokar ve kendinizi tekrar fiziksel aktiviteye maruz bırakmanız tavsiye edilmez. İşten eve geldikten ve kısa bir saat dinlendikten sonra koşuya çıkmak en iyisidir. Hafif bir şeyler yemek kabul edilebilir - örneğin bir muz veya yoğurt içmek.
Eğitimin düzenliliği büyük önem taşımaktadır. Akşamları koşmanın vücut üzerinde iyileştirici bir etkisi olması için haftada en az üç kez yapmanız gerekir. Başka bir antrenmanı kaçıramazsın. Dışarısı çok soğuksa, yerinde koşabilir veya spor salonuna gidebilirsiniz.
Akşam koşuları, zihninizi problemlerden uzaklaştırmanın ve gün içinde aktif olarak çalışmayan kasları çalıştırmanın harika bir yoludur. Akşamları koşmak için hayatın bir normu haline gelen insanlar, stresli durumlara daha iyi dayanır ve duygularını kontrol eder. Ancak akşamları koşmak psikolojik rahatlama ve kas tonusunun yanı sıra ne verir? Kilo vermenize yardımcı oluyor mu? Vücudu ve sağlığı iyileştirebilir mi? Akşamları koşmaktan kimlerin faydalandığını ve etkinliğini nasıl artıracağımızı öğrenelim.
Bu sorunun tek bir doğru cevabı yoktur. Fiziksel aktivitenizi, hedeflerinizi, çalışma programınızı dikkate alarak zamanı seçmeniz gerekir. Kilo kaybı için sabahları egzersiz yapmak ve aralıklı yükü tercih etmek daha iyidir. Ancak bazı insanlar için erken koşmak fayda sağlamaz, sadece vücudu yorar.
İşe koşmak için iki saat önce kalkmanız gerekiyor ve bu o kadar kolay değil. Ancak kendiniz için çaba sarf etmiş olsanız bile, serbest harekete teslim olmak, görevleri düşünmemek ve hala duş almanız, giyinmeniz ve işe gitmek için zamanınız olması gerektiği konusunda endişelenmemek zor olacaktır. Bir kız için böyle bir sabah süper bir maraton gibidir.
Sonuç olarak, yeni başlayan biri ya çok yakında iyi bir uyku için sabah koşusunu bırakacak ya da yeterince uyuyamayacak ve kendine eziyet etmeyecektir. Günlük programdaki istenmeyen değişiklik birçok soruna neden olacaktır. Coşku olmadan güçle egzersiz yapan kişi, fiziksel aktivitenin güzelliğini kavrayamaz ve iyi koşmanın ne olduğunu ve neden başkalarının bundan bu kadar gururlu bir şekilde bahsettiğini anlayamaz.
Sabah koşuları çok yorucuysa ve çalışmak için enerji kalmadıysa, dersleri akşama erteleyin. Günün başında uyanmak için 15 dakikalık bir egzersiz veya jimnastik yapın. Akşamları koşuya bir veya iki saat ayırmak daha kolaydır: ayrıca birkaç tur daha koşabilir, asansörü reddedebilir ve merdivenleri çıkıp sakince gerinebilirsiniz. Bilim adamları ayrıca akşam 6'dan akşam 8'e kadar koşma fikrini de destekliyorlar çünkü şu anda çoğu insan aktivitenin zirvesinde.
Akşamları sağlıklı yaşam koşusu: ana artıları ve eksileri
Vücuda en büyük faydası yatmadan 3-4 saat önce 7-9 km/s hızında getirecektir. Ekstra efor sarfetmeden yapılan hareket yürüyüşe eşdeğerdir, yormaz, uykuyu bozmaz.
- Gün içinde biriken stresi azaltır. Koşmak mutluluk hormonu olan endorfin salgılar. Bu nedenle koşmanın sinir sistemi üzerinde olumlu bir etkisi vardır ve nevroz, depresyon, takıntılı düşünceler ve diğer psikolojik sorunlarla savaşmaya yardımcı olur. Koşucular daha az çabuk sinirlenir, daha dengeli ve mantıklıdır.
- Kalp kasını geliştirir. Kalp kas dokusundan oluşur ve strese uyum sağlar. Dinlenirken sağlıklı bir spor kalbi minimum enerji harcar ve yoğun fiziksel aktivite sırasında vücudu destekler. Araştırmalar, ortalama eğitimsiz bir erkeğin kalp hacminin yaklaşık 760cc olduğunu göstermektedir. cm ve bir kadın için - 600. 200-300 metreküp sporcular için aynı gösterge. daha fazla gör.
- Kapilerizasyon sürecini başlatır. Gaz değişimi küçük bir kılcal damar ağında gerçekleşir ve artan oksijen ihtiyacı ilginç bir etkiye yol açar: mevcut kılcal damarların kanalı genişlemez, ancak yeni kılcal damarlar açılır ve miyokardiyal kılcal damar ağı daha yoğun hale gelir.
- Akciğer kapasitesini artırır. Düzenli koşu, akciğer kapasitesini 1-3 litre artırabilir. Bir kişi ne kadar fazla hava soluyabilirse, vücut o kadar fazla oksijen alır.
- Metabolik süreçleri normalleştirir vücudun temizlenmesine yardımcı olur. Bilim adamları, akşamları insan boşaltım sisteminin en aktif şekilde çalıştığını bulmuşlardır. Hepsinden iyisi, vücut yavaş ve uzun bir çalışma ile zararlı toksinlerden ve toksinlerden arındırılır.
- Fazla kalorileri ortadan kaldırır günde yenir. 30 dakikadan fazla koşmak, midenizdeki ve şeklinizdeki fazla santimlerden kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Güzel figür plaj mevsiminde: Siz uyurken, eğitilmiş kaslar enerji harcamaya ve yağ rezervleriyle savaşmaya devam edecek.
- Verimliliği artırır. Orta ve uzun mesafelerde koşarken dayanıklılığı artırır. Akşam antrenmanı, sabah yükünden sonra olabileceğinden, çalışma yeteneğinizi olumsuz etkilemeyecektir.
- Hormon üretimini ve bağışıklığı iyileştirir. Koşmak endokrin sistemini harekete geçirir - insülin, testosteron, büyüme hormonları ve tiroksin üretimini uyarır (metabolik hızı belirler).
- Zihinsel yetenekler üzerinde olumlu etki. Jogging, genç yaşta bilişsel yetenekleri genişletir ve beyni yaşlanmaya karşı korur. Sinir kök hücrelerine etki ederek ve sinir uyarılarının iletimini hızlandırarak beynin işlevselliği artırılır.
- uykusuzlukla savaşır. Orta derecede bir yük, duygusal arka planı iyileştirir, işten soyutlanmaya yardımcı olur, uykuyu iyileştirir. Koşmak özellikle gece vardiyasında çalışanlar için faydalıdır.
Akşam koşularının tek dezavantajı artan hava kirliliğidir. Özellikle günün ikinci yarısında trafiğin az olduğu sokaklarda, parklarda ve meydanlarda mutlaka koşmaya çalışın.
Akşam koşularının yararları ve zararları düşünüldüğünde bazı hastalıklarda kontrendike olduğunu unutmayın. Sağlığınızın durumu hakkında herhangi bir şüpheniz varsa, antrenmandan önce doktorunuza danışın.
Akşam koşuları için zaman nasıl bulunur ve sporu bırakmaz?
Acemi sporcular, işten sonra akşam yemeği yiyip dinlenmeniz gerektiğine ve ancak o zaman spora girmeniz gerektiğine inanıyor. Bu yaygın hata, koşmaktan en iyi şekilde yararlanmanızı engeller, çünkü vücut pasif bir duruma geçer ve işe yeniden başlamak ek strestir. Kendiniz için bu tür molalar düzenlememek daha iyidir.
İşten sonra koşma düşüncesi moralinizi bozmasın diye, size uygun olan mesafeyi, hızı, rotayı seçin. Stadyumda daire şeklinde koşmak psikolojik yorgunluğa neden oluyorsa, farklı bir yol açın. Yapabileceklerinizi düzenli olarak yapın, spor size yük olmasın.
Akşam koşmadan önce nasıl bir ısınma yapmalıyım?
Eklemler, hareket sırasında sinovyal sıvının derin kıkırdak katmanlarından kendilerine salgılanacağı şekilde tasarlanmıştır. Yük azaltıldığında, sıvı kıkırdak içine geri döner. Eklem aniden büyük bir yüke maruz kalırsa, sinovyal sıvı eksikliğinden dolayı hoş olmayan ve acı verici duyumlar ortaya çıkacaktır. Isınma kompleksi bu sorunun çözülmesine yardımcı olmalıdır - kaymayı iyileştirin ve yaralanmaları önleyin.
Isınmanın süresi yaklaşan koşuya bağlıdır. Akşamları, sabaha göre daha az zaman alabilir. Akşamları koşmadan önce aşağıdaki egzersizleri yapın:
- kolları yukarı ve aşağı sallamak ve döndürmek;
- kolları yanlara yaymak;
- vücut yanlara, öne ve arkaya doğru eğilir;
- dairesel hareketler diz eklemleriüzerinde bükülmüş bacaklar ayakta;
- ayakta dururken parmak uçlarında yükselir;
- ileri adım atarak ciğerler;
- yan hamleler;
- bir ayak üzerinde dururken, ikinci dizini bükün ve ayağınızı elinizle kalçaya doğru çekin;
- ellerinizi duvara koyun, bir ayağınızı arkaya koyun (ön ayaktan 40-60 cm) ve topuğunuzu yüzeye değene kadar gerin.
Egzersiz dizisinde kafa karıştırmamak için ısınmaya baştan başlayın ve yavaş yavaş baldır kaslarına indirin. Bir egzersiz için 10-20 tekrar yapın.
Koşu tekniği, nabız ve nefes alma şekli nasıl olmalı?
Koşu tekniği günün herhangi bir saatinde aynıdır: ayağın ortasına (parmağa daha yakın) inmek ve ayağı tamamen yüzeye yerleştirmek istenir. Fazla öne eğilemezsiniz ve bükülmüş kollarla, adımlarla zamanında hareket etmeniz gerekir.
Birçok nefes alma tekniği vardır, ancak yeni başlayanların bunlara ihtiyacı yoktur. Burnunuzdan ve ağzınızdan nefes alabileceğinizi bilmek yeterlidir. Acemi bir sporcuya kendi duyguları rehberlik etmelidir - vücudun kendisi size nasıl doğru nefes alacağınızı söyleyecektir. Nefesiniz bozuksa tempo yanlıştır. Bu durumda, yavaşlamanız veya hızlı bir şekilde yürümeniz gerekir, ancak aniden duramazsınız.
Kalp atış hızı dakikada 100 vuruştan fazla olmamalıdır. Ciddi başarılar için hazırsanız, bir antrenman masası tutun ve harika sonuçlar için çaba gösterin, o zaman elektronik spor aletleri fiziksel aktivite hakkında bilgi hesaplamak için kullanışlıdır: akıllı saatler, fitness takipçileri vb.
Haftada bir ve ne kadar süre koşmalıyım?
Spor tecrübesi olmayan kişiler 10-15 dakikalık koşularla başlar ve derslerin süresi bir saate çıkar. 60-80 dakika sonra vücut kasları yakmaya başlar, bu nedenle eğitim artık önerilmez. Yeni başlayanlar için, alternatif koşu (koşu) ve yürüyüş ile aralıklı koşu uygundur. Saatlik koşular çok kolaylaştığında, hızı artırmaya başlayabilir, mesafenin belirli bölümlerinde yön değiştirebilirsiniz.
Haftada 2-5 kez koşabilirsiniz. Derslerin sıklığını seçerken sağlık koşullarını, yaşam tarzını ve diğer eğitim türlerini göz önünde bulundurun. Planlanmış bir antrenmanı yalnızca hastalık nedeniyle iptal edebilirsiniz. Kötü hava, dinlenmek için bir neden değildir: Kışın dışarısı çok soğuk olduğunda, bir koşu bandında egzersiz yapın.
Antrenmandan 1,5-2 saat önce ve bir saatten daha erken olmamak üzere yemek yemeniz önerilir. Su dengesini yeniden sağlamak için suyu küçük yudumlarda ve azar azar içmeniz gerekir. Hava için rahat kıyafetler seçin ve ayakkabılarınızı eksik etmeyin - koşu için şok emici tabanlı özel spor ayakkabılar satın alın. Yanlış ayakkabıdan kaynaklanan yaralanmaların tedavisi daha maliyetli olacaktır.
Koşu sırasında yanlarda ağrı varsa, yavaşlayın, avucunuzu ağrı noktasına hafifçe bastırın, derin nefes alın (bazen organlar bu şekilde oksijen eksikliğine işaret eder). Dizleriniz ağrıdığında, egzersiz yapmayı bırakmalı ve bir doktora danışmalısınız. Ağrı her zaman hastalıkla ilişkili değildir, ancak güvenli oynamak ve dejeneratif bozuklukların olmadığından emin olmak daha iyidir.
Bir koşudan sonra kas ağrısından nasıl kurtulur?
Koşmaya yeni başlıyorsanız, kaslarınız, eklemleriniz, ayaklarınız ve sırtınız ağrır. Koştuktan ve gerdikten sonra 5-7 dakika daha hızlı yürürseniz ağrı daha az şiddetli olacaktır. Ertesi gün rahatsızlıktan kurtulmak için tuzlu banyo yapın, kolay şarj, restoratif masaj (sadece profesyonel bir masaj terapisti yardımcı olabilir). Yürümek iyileşmeyi teşvik ettiği için daha fazla yürüyün.
Doğru ye: yulaf ezmesi, karabuğday, inci arpa, yağsız et, yumurta, sebze ve meyve yiyin. Günde en az 1.5 litre için saf su ve alkolden kaçının - alkol tüm işi reddeder ve birkaç gün boyunca metabolizmayı yavaşlatır.
Sağlığınıza dikkat edin ve değerli sonuçlar uğruna onu feda etmeyin. Kendinizi sevin ve yükün ölçülü olarak iyi olduğunu unutmayın.
Hala nasıl doğru koşacağınıza karar veriyor musunuz - sabah mı yoksa akşam mı? Kendim için zaten karar verdim, sadece akşamları. Niye ya? Ve akşamları koşmak iyi mi? Hareket ettiğimiz gün boyunca kaslar için bir ısınma sağlar, bu da vücut için koşmanın yarattığı stresin minimum düzeyde olduğu anlamına gelir. İkinci neden benim için önemli - akşam koşusu, gün içinde kanın akmasına ve kafanın dalgalarından kurtulmasına yardımcı oluyor, aynı iş günü içinde alınan psikolojik stresi iyi gideriyor. Ve saklanmak ne büyük günah, çoğu zaman çaresizce tuvalet, kahvaltı, ücretler ve gecikmeden çalışma yolu için sabahları özlüyoruz. Bu nedenle, uyumayı seven ve sabahları “sallanmayı” zor bulan herkes için bu makale, akşamları nasıl doğru bir şekilde çalıştırılacağına adanmıştır.
Akşamları koşarken en uygun zaman aralığı faydalıdır, 19 ila 22 saat arasındadır. Bu süre zarfında işten eve dönüyoruz ve vücut hala aktif. Sabah koşarken olduğu gibi aç bir durumda koşmaya gerek yok. Hafif bir akşam yemeği açlığınızı gidermenize yardımcı olacaktır - tercihlerinize bağlı olarak menüsünde hafif bir çorba, sahanda yumurta, sebze salatası veya bir bardak kefir bulunabilir.
Akşam yemeğinden bir saat sonra koşuya başlayabilirsiniz. Akşamları nasıl çalıştırılır? Bunun için yoldan uzak bir park seçmek en iyisidir. Bu zamana kadar vücudun zaten yorgun olduğunu ve uyumayı beklediğini göz önünde bulundurarak kendi ritminizi seçmeniz gerekir. Bu nedenle, 20-30 dakika boyunca orta veya yavaş bir tempoda koşmak daha iyidir. biraz ısın içme suyu bir koşudan sonra vücudun su dengesini geri kazanmak için.
Koşma sürecinde, vücudun alınan yüke tepkisini dinleyin ve koşu hızını ve stilini değiştirerek en uygun modu seçin. Doğru .
Tüm spor müsabakalarında olması gerektiği gibi, koşmadan önce vücudu ısıtmak ve kanı dağıtmak için ısınma yapmalısınız. Isınma, kalp atış hızını artırmak için hızla artan bir adımla yapılabilir. Burnunuzdan birkaç derin nefes alın, ardından ağzınızdan tam bir nefes verin. Kollar ve bacaklar, eğimler, ağız kavgası ve gövdenin dönme hareketleri ile sallanma hareketleri gerçekleştirin. Özellikle sırt ve bacaklarınızdaki sıcak kaslar için germe egzersizleri yapın.
Henüz birkaç faydalı ipuçları akşamları doğru şekilde çalıştırmak için:
Daha az gereksiz hareket yapın. Koşma sürecinde insanlar genellikle vücudu aşırı yükleyen birçok gereksiz hareket yaparlar. Vücudun hafifçe öne eğilmesi, gereksiz hareketlerden kaçınmaya yardımcı olacaktır - bu, vücudun ağırlık merkezini aktarır.
Yukarı ve aşağı zıplamadan düz koşmanız gerekir.
Ayaklar, topuklara çarpmadan nazikçe yerleştirilmelidir. İtibaren darbe yükleri eklemler zarar görebilir.
Yerle daha az temas. Yürümüyorsun, koşuyor. Bacağını yere indirerek, ondan daha hızlı koparmaya çalışmanız gerekir.
Koşarken burnunuzdan nefes alın. Bir koşu sırasında bir kişi ağzından nefes almaya geçerse, bu vücudun aşırı yüklendiği, yeterli oksijene sahip olmadığı ve ayrıca yüzünüz yüz buruşturmalarla bozulmaya başlarsa, o zaman yarışı tamamen durdurmanın zamanı gelmiştir.
Planlanan mesafenin bitiş çizgisine yaklaştıktan sonra, hiçbir durumda aniden durmayın. Koşma hızını kademeli olarak yavaşlatın ve ardından nabız düzelene kadar ve tercihen 10 dakika daha yürüyün.
İlk koşudan sonra ikinci ve üçüncü günlerde birçok kas ağrıyabilir. Bu, vücudun eğitimli olmadığını ve kasların zayıf olduğunu gösterir ve bu normaldir. Kaslardaki bu ağrıyı geç, zamanla geçer. Ana şey pes etmemek.
Yükün kademeli olarak arttırılması gerekirken, vücudun yalnızca sürekli koşu ile fayda sağlayacağını unutmayın. Yükü ne kadar ve ne zaman artırabileceğinizi kendiniz hissedeceksiniz. Şimdi, akşamları nasıl düzgün bir şekilde koşacağımdan ne demek istediğimi anladığınızı düşünüyorum. Tüm bunları bilerek, ne zaman koşacağını düşünmeyi bitirmenin zamanı geldi. sabahları daha sağlıklı veya akşam, aksi takdirde kısa sürede sorulara ulaşacaksınız - hiç gerekli mi?! İhtiyaç! Ve koşmaya başlayalım çünkü koşmak sağlıktır!
