Dayanıklılığı neler etkiler? Koşarken ve egzersiz yaparken vücudunuzun dayanıklılığını artırmanın etkili yolları. Etkisiz kalp eğitimi

Bisiklete binme, koşma, yüzme, futbol, ​​aerobik egzersiz gibi birçok fiziksel aktivite türü dayanıklılık gerektirir ve bu da sporcuların daha uzun süre aktif kalmasına olanak tanır. Daha uzun süre koşmak, daha fazla yüzmek ya da hiç durmadan dünyanın öbür ucuna gitmek o kadar da kolay değil. Bu yazıda size dayanıklılığınızı nasıl artıracağınızı anlatacağız ve fiziksel olarak daha uzun süre aktif kalmanın birkaç basit yolunu anlatacağız.

Dayanıklılık, insanların belirli bir yoğunlukta ve uzun bir süre boyunca (bir maratonu düşünün) egzersiz yapmasına olanak tanır. Bir sporcunun dayanıklılık seviyesini belirlemek için bir araya gelen pek çok faktör vardır ancak en önemli iki faktör VO2 max ve anaerobik eşiktir.

VO2 max, bir sporcunun vücudunun egzersiz sırasında oksijeni absorbe edebileceği maksimum hızdır. Bu parametrenin ölçülmesi seviyenin belirlenmesinde en popüler yöntemdir. beden eğitimi ancak en doğru olanı değil. Dayanıklılık büyük ölçüde genetik olmasına rağmen, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman gibi özel antrenmanlarla oksijen alımı artırılabilir.

Başkalarına önemli parametre Bir sporcunun dayanıklılık düzeyini belirleyen anaerobik eşik veya laktatın kaslarda birikmeye başladığı fiziksel aktivite düzeyidir. Neyse ki hemen hemen her sporcu bu parametrelerin her ikisini de geliştirebilir. Ünlü spor uzmanı Noam Tamir'e göre anaerobik eşiğinizi ve dolayısıyla daha uzun süre daha sıkı antrenman yapma yeteneğinizi arttırmak için orta hızda koşmanız gerekiyor.

Dayanıklılık sporcuları, enerji üretmek için oksijeni eşit şekilde kullanan yavaş kasılan kas liflerinin daha yüksek bir oranına sahiptir. Uzun mesafe koşusu, sürekli olarak enerji sağlayan ve yorgunlukla daha etkili bir şekilde mücadele etmenizi sağlayan yavaş kasılan kas liflerini geliştirir. Ayrıca uzun koşu, hızlı kas liflerini yavaş kas liflerine dönüştürmenize olanak tanır ve bu da dayanıklılığı artırır.

Dayanıklılıkta Garantili İyileştirme İçin Eylem Planı

Dayanıklılığınızı yeni boyutlara taşımak için bu hileleri deneyin. yüksek seviye. Bu antrenman ve beslenme ipuçlarıyla yakın gelecekte bir Ironman ultramaratonunu tamamlama yolunda ilerleyeceksiniz.

• Tamamen dinlenin. Uzun ve yoğun çalışabilmek için taze bir güce sahip olmanız gerekir. Ünlü spor uzmanı John Mandrola, "Antrenman günlerinde yoğun antrenman yapın, dinlenme günlerinde dinlenin ve asla yeterli dinlenme olmadan art arda birden fazla gün antrenman yapmayın" dedi.
• Doğru ye. Beslenme söz konusu olduğunda karbonhidratlar çok önemlidir çünkü vücut glikojeni enerji kaynağı olarak kullanır. Glikojen bittiğinde vücut diğer enerji kaynaklarına geçerek yağ yakmaya başlar. Uzun süreli kardiyo antrenmanları sırasında vücut ağırlığınıza bağlı olarak saatte 30 ila 60 gram karbonhidrat tüketmelisiniz. Araştırmalar ayrıca diyetinizde protein ve karbonhidratları birleştirmenin dayanıklılık performansını artırabileceğini ve kas kaybını azaltabileceğini gösteriyor. kas kütlesi. Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların optimal dengesinin farklı sporcular arasında önemli ölçüde değişebileceği kaydedildi. Sizin için en uygun kombinasyonu bulmak için denemeler yapın.
• Geleneksel antrenmanla birlikte de dahil olmak üzere yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman kullanın. Merdivenlerde veya koşu bandında değişen hızlarda koşmayı deneyin, ancak bu tür antrenmanların yoğunlukları nedeniyle tam dinlenme gerektirdiğini unutmayın.
• Eklemek kuvvet antrenmanı. Yük değişkenliğinin dayanıklılığı geliştirmek için önemli olduğunu unutmayın. Kuvvet antrenmanı kemiklerinizi, bağlarınızı, tendonlarınızı ve kaslarınızı güçlendirecek ve genel kondisyonunuzu geliştirecektir. Aerobik antrenmanını kettlebell, dambıl ve vücut ağırlığı egzersizleriyle birleştirin.
• Müziği açın. Müzik dinlemenin dayanıklılık üzerinde olumlu etkisi olduğu ve antrenmanınıza hiçbir şekilde zarar vermeyeceği gözlemlenmiştir. Müzik, zihinsel olarak yeniden toparlanmanıza ve en çok ihtiyaç duyduğunuz anda uyum sağlamanıza yardımcı olur ve dayanıklılık sporcularının iyi gelişmiş bir zihin-kas bağlantısı vardır.
• Daha zayıf olan üzerinde çalışın. İnsanlar genellikle kendi egzersiz rutinlerini bulur ve ona sadık kalırlar. Mandrola, dayanıklılığı geliştirmek için bunu değiştirmeyi tavsiye ediyor: Maraton koşucuları hızlı koşmalı, düz bir yüzeyde koşuyorsanız yokuş yukarı koşmalısınız. Zayıf olduğunuz konuda paralel olarak gelişin, bu vücudunuza büyüme için ivme kazandıracaktır.
• Pancar suyu iç. Nitrat açısından zengin pancar yemenin dayanıklılığı %16 oranında artırmaya yardımcı olduğunu bulan bir çalışma var. Nitrat içeren diğer ürünlerin de aynı etkiye sahip olup olmadığı belirsizliğini koruyor. Yarıştan bir gün önce pancar suyuyla makarna yiyin ancak meyve suyunun şeker oranının yüksek olabileceğini unutmayın, dikkatli olun.
• Akıllıca eğitin. Sporda kademeli adaptasyon ilkesi, kilometre ve hızda sistematik bir artıştır. Güvenli bir şekilde antrenman yapın; düz bir yüzeyde koşun, yeterince sıvı tüketin; bu ipuçları yaralanmaları önlemenize ve sonuçta dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.

Fiziksel Dayanıklılığı Artırmanın 7 Yolu

İnsanların dayanıklılıklarını artırmak istemeleri şaşırtıcı değil. Her türlü engelli yarışın popülaritesi son zamanlarda o kadar büyük hale geldi ki, bu kaliteyi geliştirme ihtiyacı her zamankinden daha fazla ortaya çıktı. Kişisel antrenör Will Torres'e göre insanlar koşma veya bisiklete binme gibi egzersizlere odaklanıyor ancak bu, dayanıklılığı ve gücü artırmaya yönelik programın yalnızca bir parçası.

Torres, bacak gücünüzü artırırsanız koşarken daha uzun bir adım atabileceğinizi ve ekstra kas gücünün yavaşlamanıza yardımcı olacağını açıklıyor. olumsuz etkiler eklemlerde. Kahramanlar Yarışı'nı, maraton veya diğer dayanıklılık yarışlarını kazanmak istiyorsanız bu ilkeleri uygulayın. Bunları düzenli olarak takip etmek sonuçta dayanıklılığınızı önemli ölçüde artıracaktır.

1. Güç antrenmanı günlerini kardiyo antrenmanı günleriyle birleştirin.

Bağlantı çok basit - daha daha fazla kasİşle meşgul olursanız, kardiyovasküler sisteminiz o kadar fazla uyarılır. Bir antrenmanı sadece dayanıklılık geliştirmeye, diğerini ise sadece güç geliştirmeye adamak yerine ikisini birleştirmeyi deneyin. Torres şunu tavsiye ediyor: “Barfiksten sonra bench press yapın, ardından bir kilometre koşun. maksimum hız" Bir diğer iyi seçenek– ağız kavgasından sonra bir dakika boyunca ip atlama egzersizi yapın, ardından baş üstü baskı yapın, ardından mekik çekin, tekrarlayın.

2. Dinlenme sürenizi azaltın

Birçok insan kendilerine 30 ila 90 saniye dinlenmeye izin verir. Setler arasında, ancak amacınız dayanıklılıksa dinlenmeyi feda etmeye hazır olun. Torres, "Setin sonunda kasların yanması, nefes almanın ve terlemenin aktif olması gerekiyor" diyor. “Yalnızca fiziksel olarak devam edemiyorsanız duraklatın.” Aşağıdaki egzersiz serilerini seçmenizi tavsiye ediyor: 10 kez bench press, 10 kez squat, 10 kez pull-up, 10 kez bench crunch. Bu seriyi minimum dinlenmeyle arka arkaya üç kez gerçekleştirin.

3. Hızlı tempoda egzersiz yapın

Torres idam edildiğini bildirdi kuvvet egzersizleri Hızlı bir tempoda sadece gücü geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda dayanıklılığı da artırır. Bu bir tanesi en iyi yollar metabolizmayı hızlandırın. İnsanlar yalnızca dayanıklılık antrenmanına çok fazla odaklandıklarında çok fazla kas kütlesi kaybedebilirler.

4. İzolasyon egzersizleri yerine temel egzersizleri tercih edin

Temel egzersizler birden fazla eklemi içerir; bu tür egzersizler arasında squat, hamle, barfiks ve pres yer alır. Dayanıklılığı, halter bukleleri veya yatarak bacak kaldırma gibi izolasyon egzersizlerinden daha iyi artırırlar.

5. Aynı tür antrenmanlardan kaçının

Dayanıklılık ve dayanıklılık geliştirmek için antrenman rejiminizi değiştirmek çok önemlidir. Torres'e göre vücut, iki haftalık antrenmandan sonra aynı antrenmanlara alışıyor. Bu nedenle, eğer bir koşucuysanız koşmak yerine dövüş sanatlarıyla ilgilenin, eğer hevesli bir bisikletçiyseniz merdivenlerden yukarı koşmaya başlayın. Torres, "Farklı modlarda antrenman yapın, böylece rutinden kaçınabilir, öngörülemez olabilirsiniz" diyor. "Ayrıca ekstra motivasyon sağlıyor."

6. Hibrit egzersizler yapın

Squat'lar ve baş üstü presler, hamleler ve biceps curl'lar; iki farklı egzersiz seçin ve bunları birbiri ardına yapın. Ne kadar çok kas çalıştırırsanız, kardiyovasküler sisteminiz o kadar fazla uyarılır ve bu da daha sonra dayanıklılık üzerinde olumlu bir etkiye sahip olur.

7. Programınıza Patlayıcı Hareketler Ekleyin

Patlayıcı hareketler aynı anda çok fazla enerji, güç ve dayanıklılık gerektirir. Egzersizleri patlayıcı bir şekilde yapmaya başlarsanız zamanla hızlandığınızı fark edeceksiniz. Burpee, box jump, alkışlı şınav ve daha fazlası gibi çeşitleri deneyin.

Yeni koşucular dayanıklılıklarını nasıl geliştirebilirler?

Yeni başlayanlar için koşu performanslarını iyileştirmenin ve daha hızlı olmanın bazı yolları nelerdir? Şaşırtıcı bir şekilde, yeni başlayanlar, antrenman sırasında ağır antrenmanlara veya yüksek tempoda koşmaya çok fazla odaklanmamalıdır. Bu tür yöntemlerin yeri vardır, ancak yeni başlayanların yetenekleri genellikle iki nedenden dolayı sınırlıdır:

1. deneyim eksikliği nedeniyle düşük dayanıklılık
2. yaralanma riski

İlerlemek için yeni başlayanların yaralanma riskini azaltırken dayanıklılıklarını geliştirmeleri gerekir. Çoğu zaman birbiriyle çelişen iki hedef. Kendinizi yaralanma riskine maruz bırakmadan dayanıklılığınızı artırmanıza ve dolayısıyla istikrarlı bir şekilde ilerlemenize olanak tanıyan iki strateji vardır.

Etkisiz kalp eğitimi

Koşmak temaslı bir spordur, buna hiç şüphe yok. Ayaklar yüzeyle etkileşime girer ve bu darbe bağlara ve kaslara zarar verir. Bir miktar hasar arzu edilir çünkü adaptasyona neden olur ve sizi daha güçlü kılar. Ancak uygun şekilde iyileşme olmadan çok fazla stres yaralanmaya neden olur. Çapraz antrenman gibi alternatif aerobik antrenmanlarla azaltılabilir.

Travma olmadan koşmakla aynı faydaları sağlayabilecek iki tür egzersiz vardır: suda koşmak ve bisiklete binmek.

Suda koşma - Su üzerinde kalmak ve tamamen suyun içindeyken koşma hareketini simüle etmek için özel bir kemer kullanırsınız. Düz bir duruş sürdürmeniz ve hızınızı dakikada 180 veya daha fazla adımda tutmanız gerekir.

Bisiklet eğitimi – hazırlıksız yollarda yaralanmaları önlemek için hazırlanmış yollarda bisiklet sürmeyi tercih edin. Trafik ışıklarında minimum durak sayısı olan bir rota bulun. Dakikada 90 rotasyon temposunu koruyun.

Suda koşma ve bisiklete binme koşucular için tercih edilen çapraz antrenman türleridir çünkü koşmanın özelliklerine en yakın olanlardır. Vücudunuzu uyum sağlamaya ve ilerlemeye zorlarlar. Bu tür bir adaptasyonun sonuçlarının koşu performansı üzerinde etkisi vardır.

Çapraz antrenman koşmanın yerini alamaz; yalnızca antrenman yükünüzü yaralanma riski olmadan artırmanıza olanak tanır.

Tutarlı eğitim

Her hafta mesafenizi artırmak yeni başlayanlar için yaralanma riskini artırsa da sağlıklı kalarak kondisyonunuzu geliştirmenin yolları vardır.

Aerobik dayanıklılığınızı geliştirmek ve bugün koşabildiğinizden daha fazla koşabilmek için tutarlı bir şekilde antrenman yapmanız gerekir. Tutarlı antrenman, aerobik temelinizi geliştirmenize, aerobik kapasitenizi (kaslarınızın kullanabileceği oksijen miktarı) ve kaslarınızın gücünü artırmanıza olanak tanır. Antrenman programınıza ek koşu antrenmanları eklerseniz bunların yoğun olmadığından emin olun. Dayanıklılık, orta yoğunluktaki antrenmanın bir sonucudur. Haftada 3-4 kez 30 dakika veya daha uzun süre egzersiz yapın ve bu egzersizlerden birinde normalden daha uzun ve daha uzağa koşun.

Unutmayın, tutarlılık koşmanın dayanıklılığının anahtarıdır.

Öncelikle mesafeyi orta derecede artırın. Muhtemelen daha önce yüzde 10 kuralını duymuşsunuzdur? Eğer yeni başlıyorsanız, mesafenizi haftada 2-4 km'den fazla artırmayın. Diğer haftalarda ise mesafeyi hiç artırmayın. Vücudun yeni bir antrenman yüküne alışması ve uyum sağlaması için zamana ihtiyacı vardır. Vücuda bir anda hangi eğitim yükünün verileceği hissi önemli kalite Bir koşucunun geliştirebileceği bir şey.

Yavaş yavaş mesafeyi artırsalar bile, koşucular kendi hızlarından daha hızlı koşmaya çalışırlarsa sıklıkla yaralanırlar. fiziksel yetenekler buna izin verebilir. Yük arttığında sizi yaralanmalardan koruyacak bir güç tabanı oluşturmak önemlidir.

Koşucuya özel kuvvet egzersizleri fonksiyonel kuvvet becerilerini geliştirir ve iyileşmeyi kolaylaştırmaya yardımcı olur.

Koşudan sonra 10-20 dakika boyunca vücut ağırlığı egzersizleri yapabilir, ayrıca antrenmanlarınıza egzersizler de ekleyebilirsiniz. spor salonu(30-60 dakika), aşağıdaki alıştırmalara dayanarak:

1. ağız kavgası;
2. ölü kaldırma;
3. hamleler;
4. tezgah presi;
5. pull-up'lar;
6. askeri basın.

Bu egzersizlerin klasik olmasının bir nedeni var. Yalnızca bireysel kasları değil genel kondisyonunuzu da güçlendirirler ve daha verimli koşmanıza ve mesafeleri aşmak için gereken gücü geliştirmenize yardımcı olurlar.

Birçok yeni koşucu kuvvet antrenmanını ihmal eder ve bunun sonucunda sıklıkla kronik ağrıdan muzdarip olur, bu da antrenman sürecinin tutarlılığını ve planlamasını bozar.

Başarılı koşunun "gizli sosu" dediğim tutarlılık, uzun vadede bir dayanıklılık canavarı yaratacaktır.

Çapraz antrenman ve kuvvet antrenmanının birlikte kullanılması, yalnızca kısa sürede dayanıklılığı önemli ölçüde artırmakla kalmayacak, aynı zamanda çok uzun vadede istikrarlı ve güvenli bir şekilde ilerleme yeteneği de sağlayacaktır.

Gelecekte bir gün geriye dönüp baktığınızda, bugün sizin için zor olan mesafelerin artık o kadar da zor görünmediğini fark edeceksiniz. Eğer bu olursa, dayanıklılığınızı geliştirmişsiniz demektir. Maraton kolaydır demek istemiyorum, bu mesafeye karşı tavrınız değişecek, sizin için kolaylaşacak. Dayanıklılığınızı artırmak hızlı bir şekilde gerçekleşmez; haftalarca ve aylarca haftada birkaç kez koşarsınız, bu da zamanla kondisyonunuzu geliştirir. Dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız hızlı bir düzeltme yoktur. Koşmanın faydalarını hissetmenin 10 gün ile bir ay arasında bir süre aldığı genel olarak kabul edilmektedir. Bu süre koşunun türüne göre değişir, hızlı ve yoğun koşmak daha hızlı sonuç verir, orta tempoda koşmak ise daha geç sonuç verir.

Dayanıklılığınız üzerinde çalışmaya başlamadan önce, fiziksel yeteneklerinizi dürüstçe değerlendirmeniz ve öncelikle onlara güvenmeniz gerekir. İster ilk 5K koşusuna çıkmaya çalışan yeni başlayan biri olun, ister koşu performansınızı geliştirmek isteyen deneyimli bir maraton koşucusu olun, "daha büyük olan daha iyidir" zihniyetini körü körüne takip etmenin yaralanmaya veya aşırı antrenmana yol açabileceğini unutmayın.

Uzun koş

Bu çok büyük bir artış gibi görünmüyor ancak zamanla etkileyici bir miktara ulaşıyor. Maraton ve yarı maraton mesafelerine eşdeğer bir antrenman hacmine ulaştığınızda haftalık programınızdaki uzun süreli antrenmanların oranı %30-50 olmalıdır. Bu uzun antrenmanlar sırasında sabit bir tempo tutun ve mesafeyi tamamlamaya odaklanın. Birçok kişi vaktinden önce hızlanmaya çalışır ve bitirmekte zorluk çeker. Bu bağlamda hız, geliştirilmiş dayanıklılığın bir sonucudur.

Yüksek Yoğunlukta Koşu

Bu antrenmanlar sırasında normalden daha kısa bir mesafe ancak daha hızlı koşarsınız. Bu tür bir antrenman vücudunuzu kan dolaşımınızdaki laktatı daha hızlı kullanmaya zorlar. Bu, biriken metabolik ürünler size yorgunluk ve hız azalmasıyla kendilerini hatırlatana kadar daha sonra daha uzun süre koşmanıza olanak sağlayacaktır. Ayrıca bu tür bir eğitim, orta hızda koşuyu tolere etmeyi kolaylaştıracak ve ortalama hızlarını artıracaktır. Yüksek yoğunluklu bir koşunun süresi 20-40 dakika, hatta ileri düzey sporcular için bir saatten fazla olmalıdır. Duygu rahatça ağır olmalıdır. Bu tür koşular sizi nefessiz bırakmamalı ve yavaşlamamalı, tüm mesafe boyunca sürekli olarak yeteneklerinizin üst sınırında kalmalıdır.

Doğru ye

Karbonhidrat miktarı çok önemlidir. Günlük kalorinin %55-65'i karbonhidratlardan gelmelidir. Her öğünde bir ton makarna tüketmenize gerek yok, tam bir egzersiz için karbonhidratların önemli olduğunu unutmayın. Uzun bir mesafe koşmadan önce, bu mesafeyi tamamlayacak yeterli enerjiye sahip olduğunuzdan emin olun. Kendinizi zayıf hissediyorsanız, kötü bir ruh halindeyseniz veya planladığınız egzersiz programına ayak uydurmakta zorlanıyorsanız, yediğiniz karbonhidrat miktarını artırın. Her zaman tercih ver karmaşık karbonhidratlar tam tahıllar, yulaf veya kahverengi pirinç gibi. Tatlılardan kaçının; hızlı karbonhidratlar kan şekerinde istenmeyen artışlara neden olur.

Dinlen

Mesafe ne kadar uzun olursa, vücudun bunu aşmak için o kadar fazla kaynağa ihtiyacı olur ve sonuç olarak bu kaynakları yenilemek o kadar fazla zaman alır. Uygun kurtarma şunlara dayanmaktadır: uygun beslenme, esneme ve sağlıklı uyku. Karbonhidrat ve protein açısından zengin yiyeceklerden oluşan bir yemek, antrenmanın tamamlanmasından en geç 30 dakika sonra gerçekleşmelidir. Bu, vücudun egzersiz sırasında kaybedilen kaynakları yenilemek için besinleri en iyi şekilde emdiği optimal aralıktır. Yeni antrenmanınıza tamamen dinlenmiş olarak başladığınızdan emin olun.

Koşarken enerji tasarrufu yapmayı öğrenin

Doğru koşu tekniği üzerinde çalışmak daha verimli bir koşucu olmanıza yardımcı olacaktır. Eğer idareli koşarsanız, enerjinizi daha yavaş harcadığınız için daha az yorulursunuz. Doğru teknik, doğru duruşla başlar ve ayaklarınızın dakikada 170-180 adım hızla ağırlık merkezinizin altındaki yere temas etmesini sağlar. eğer varsa fazla kilolu, hafif olursanız koşmanın daha kolay olacağını bilin.

Zihinsel konsantrasyon

Her zamankinden daha uzağa koşma düşüncesi her zaman korkutucudur ama hile yapabilirsiniz. Zihninizi önceden hazırlayın; mesafe daha kolay görünecektir. Bunun bir yolu mesafeyi daha küçük parçalara bölüp onu bu şekilde görselleştirmektir. 13km'yi 10km ve 3km'yi de yavaş tempoda düşünün. Zaten 10 km koştunuz, 3 km eklemek, 13 km'nin tamamını koşmak kadar göz korkutucu görünmüyor.

(3 derecelendirme, ortalama: 5 üzerinden 5,00)

Dayanıklılık gösteriliyor çeşitli türler motor aktivite birçok faktöre bağlıdır: biyoenerjetik, fonksiyonel ve biyokimyasal tasarruf, fonksiyonel stabilite, kişisel-zihinsel, genotip (kalıtım) ve çevre.

Biyoenerjetik faktörler, vücudun kullanabileceği enerji kaynaklarının miktarını ve çalışma sırasında enerjinin değişimini, üretimini ve restorasyonunu sağlayan sistemlerinin (solunum, kardiyovasküler) işlevselliğini içerir. Dayanıklılık çalışmaları için gerekli olan enerjinin üretimi kimyasal dönüşümler sonucunda meydana gelir.

Dayanıklılığın fizyolojik temeli, çalışma sırasında belirli miktarda enerji sağlayan ve herhangi bir süre ve güçte çalışma sonrasında vücudun performansının hızlı bir şekilde restorasyonuna katkıda bulunarak metabolik ürünlerin en hızlı şekilde uzaklaştırılmasını sağlayan vücudun aerobik yetenekleridir. Anaerobik alakat enerji kaynakları, 15 - 20 saniyeye kadar üretkenlik ile maksimum yoğunluktaki egzersizlerde performansın korunmasında çok önemli bir rol oynar. Anaerobik glikolitik kaynaklar, 20 saniyeden uzun süren iş için enerji temini sürecinde ana kaynaklardır. 5-6 dakikaya kadar.

Fonksiyonel ve biyokimyasal tasarruf faktörleri, bir egzersiz sonucunun oranını ve bunu başarmanın maliyetlerini belirler. Tipik olarak verimlilik, çalışma sırasında vücudun enerji tedariki ile ilişkilidir ve vücuttaki (substratlar) ya küçük hacimleri nedeniyle ya da tüketimini zorlaştıran faktörler nedeniyle neredeyse her zaman sınırlı olduğundan, insan vücudu performans göstermeye çalışır. minimum enerji tüketimi pahasına çalışın. Aynı zamanda özellikle dayanıklılık gerektiren sporlarda sporcunun nitelikleri ne kadar yüksek olursa yaptığı işin verimliliği de o kadar yüksek olur.

Ekonomileştirmenin iki yönü vardır: teknolojiye hakimiyet düzeyine veya rekabetçi faaliyetin rasyonel taktiklerine bağlı olarak mekanik (veya biyomekanik); fizyolojik-biyokimyasal (veya fonksiyonel), laktik asit birikimi olmadan oksidatif sistemin enerjisinden dolayı işin ne kadarının yapıldığına ve bu süreci daha da derin düşünürsek - o zaman ne kadarına bağlı olarak belirlenir. Yağların oksidasyon substratı olarak kullanılması.

Fonksiyonel stabilite faktörleri, vücut fonksiyonlarında olumsuz değişiklikler olması durumunda vücudun fonksiyonel sistemlerinin aktivitesinin korunmasını mümkün kılar. iç ortam işten kaynaklanan (oksijen borcunda artış, kandaki laktik asit konsantrasyonunda artış vb.). Bir kişinin artan yorgunluğa rağmen verilen teknik ve taktiksel aktivite parametrelerini sürdürme yeteneği, fonksiyonel stabiliteye bağlıdır.

Kişisel-psişik faktörler büyük etkiözellikle zor koşullarda dayanıklılık göstermek.

Bunlar arasında yüksek sonuçlara ulaşma motivasyonu, sürece odaklanmanın istikrarı ve uzun vadeli faaliyet sonuçlarının yanı sıra kararlılık, azim, dayanıklılık ve vücudun iç ortamındaki olumsuz değişiklikleri tolere etme yeteneği gibi gönüllü nitelikler yer alır. “Yapamam” yoluyla iş yapmak.

Genotip (kalıtım) ve çevre faktörleri. Genel (aerobik) dayanıklılık, kalıtsal faktörlerin etkisiyle orta derecede güçlü bir şekilde belirlenir (kalıtım katsayısı 0,4'ten 0,8'e kadar). Genetik faktör aynı zamanda vücudun anaerobik yeteneklerinin gelişimini de önemli ölçüde etkiler.

Statik dayanıklılıkta yüksek dayanıklılık katsayıları (0,62 - 0,75) bulunmuştur: Dinamik dayanıklılık için kalıtımın ve çevrenin etkisi yaklaşık olarak aynıdır.

Kalıtsal faktörlerin etkisi daha fazladır. kadın vücudu maksimum güçte çalışırken ve erkekler için - orta güçte çalışırken.

Dayanıklılığın gelişimi şunlardan gelir: okul öncesi yaş 30 yıla kadar (ve orta şiddette ve üzeri yükler için). En yoğun büyüme 14 ila 20 yıl arasında görülmektedir.

Dayanıklılık, bir kişinin yorgunluğun başlangıcına dayanma yeteneğidir (F.P. Suslov, 1997, s. 38) - operasyonel performans düzeyinde geçici bir azalma. Temel olarak motor aktivitede ortaya çıkan dayanıklılık, onu diğer dayanıklılık türlerinden ayırmak için genellikle "dayanıklılık" olarak adlandırılır. fiziksel dayanıklılık"(L.P. Matveev, 1991, s. 230).

Durum hakkında ve dayanıklılık geliştirme derecesi bir dizi genel ve özel göstergeyle değerlendirilir. Dikkate alınması gereken parametrelerden biri, faaliyetin gerçekleştirildiği süredir. Bu durumda, bazı durumlarda, niceliksel ve niteliksel kriterlere göre değerlendirilen belirli bir verimlilik seviyesini düşürmeden işi tamamlamanın mümkün olduğu süre dikkate alınır, diğerlerinde ise işin tamamlanması için mümkün olan maksimum süre dikkate alınır. "başarısızlığa". pratikte beden eğitimi Dayanıklılığın bütünleşik dış göstergeleri çoğunlukla şu amaçlara hizmet eder:

- bir mesafeyi kat etmeyi amaçlayan döngüsel nitelikteki egzersizlerde, belirli bir yeterince uzun mesafeyi kat etmek için gereken minimum süre (örneğin, 1-2 km) veya (çok daha az sıklıkla) belirli bir mesafede kat edilebilecek mesafenin toplam uzunluğu. verilen süre (örneğin, 12 dakika "Cooper testi" veya "saatlik çalışma");

- döngüsel olmayan ve birleşik nitelikte seri olarak tekrarlanan egzersizlerde - belirli bir süredeki toplam tekrar sayısı (veya toplam hareket sayısı) (örneğin, "devre" çerçevesinde "maksimum test" sırasında 20-30 dakika içinde) eğitim");

– oyunlar ve dövüş sanatları gibi karmaşık motor aktivite biçimlerinde – koruma ve değişimin derecesi motor aktiviteöngörülen süre boyunca (oyun veya dövüş vb. dönemlerdeki etkili saldırı ve savunma eylemlerinin sayısı dikkate alınarak).

Tüm bu göstergelerle birlikte genellikle diğerleri de dikkate alınır. Bunlar arasında en yaygın olanlardan biri, eylemlerin teknik olarak doğru bir şekilde yürütülmesinin istikrarıdır - belirtilen koşullarda teknoloji ihlalinin yokluğu veya minimum sayıda olması.

Bu tür dış göstergelerin değerlendirilmesine ek olarak dayanıklılık Bu konuda bilinçli bir yargıya varmak için, belirli koşullarda çalışma süresini sınırlayan vücudun işlevsel yeteneklerinin durumu hakkında verilere sahip olmak gerekir. Bu tür veriler, özellikle fizyolojik, biyokimyasal, morfolojik ve biyomekanik olmak üzere bireysel dayanıklılık faktörlerini değerlendirmek için özel yöntemler kullanılarak elde edilir.

Vücudun bir bütün olarak aktif işleyişini içeren herhangi bir motor aktivitede dayanıklılık gösterebilme yeteneği, bu faktörlerin toplamı tarafından belirlenir. Ancak katılımlarının derecesi ve oranı ( özgül ağırlık) belirli bir aktivitenin spesifik özelliklerine ve koşullarına bağlıdır. Bu, çeşitli dayanıklılık türlerini ve türlerini tanımlamanın temelini oluşturdu.

1971'deki Tüm Birlik Sempozyumunda "Dayanıklılığın Biyolojik ve Pedagojik Yönleri" dayanıklılık, belirli bir işi zaman içinde sürdürme yeteneği olarak tanımlandı. Sempozyumda ayrıca iki ana çeşidinin formülasyonları da verildi:

– genel (spesifik olmayan) dayanıklılık uzun süre performans gösterme yeteneği olarak fiziksel çalışma birçok kas grubunu içeren ve spor uzmanlığını dolaylı olarak etkileyen;

– özel (özel) dayanıklılık seçilen sporun gerekliliklerine göre belirlenen bir süre boyunca belirli bir işin etkili performans süresini sağlama yeteneği olarak.

L.P. Matveev (1991), genel dayanıklılığın, örneğin koşu sırasında olduğu gibi aerobik metabolizma modunda gerçekleştirilen tüm ana kas gruplarının işleyişiyle nispeten uzun süreli çalışmalarda kendini göstermesi gerçeğiyle karakterize edildiğini vurgulamaktadır. anaerobik metabolizmanın önemli ölçüde aktivasyonu olmadan orta ve yüksek yoğunlukta uzun mesafeler. Bu tip dayanıklılığın büyük ölçüde vücudun aerobik yetenekleri tarafından belirlendiği göz önüne alındığında, buna denir. « genel aerobik». Genel aerobik dayanıklılığın geliştirilmesi, yaşamsal aktivitenin ve sağlığın optimize edilmesinde önemli bir rol oynar.

Aynı zamanda aerobik kapasitedeki artış, çeşitli türlerde özel dayanıklılığın geliştirilmesi için bir ön koşuldur.

Hız dayanıklılığı - bu, hareketlerin hız parametreleri (hız, tempo, vb.) üzerinde olağanüstü (orta şiddette çalışma yoğunluğundan daha yüksek) taleplerde bulunan ve bu nedenle aerobik metabolizma kapsamının ötesine geçen bir modda gerçekleştirilen faaliyetlerde ortaya çıkan dayanıklılıktır. .

Hız dayanıklılığının ana dış göstergesi, belirli bir hızı veya hareket temposunu korumanın mümkün olduğu süredir veya mesafenin bazı kısımlarında elde edilen hızların oranıdır (örneğin, birinci ve ikinci yarıda: hız ne kadar küçükse). Hız farkı ne kadar yüksek olursa, hıza dayanıklılık derecesi de o kadar yüksek olur; tabii ki mesafenin bir bütün olarak tam güçle kat edilmesi şartıyla). Hız dayanıklılığı birçok durumda kuvvet dayanıklılığıyla yakından ilişkilidir.

Güç dayanıklılığı yorgunluğa dayanma yeteneğini temsil eder kas çalışması belirgin güç stresi anlarıyla. Geleneksel olarak, tekrar tekrar tekrarlanan kas eforlarının derecesi bireysel maksimum değerin en az üçte birini aştığında dayanıklılığın bir güç karakteri kazandığını varsayabiliriz (bu durum, güç yeteneklerinin gelişiminin tezahürü için özellikle önemlidir).

Uygulamada en yaygın dış gösterge kuvvet dayanıklılık belirli bir dış ağırlıkla (bireysel maksimumun en az% 30'u) seri olarak "başarısızlığa kadar" gerçekleştirilen kontrol egzersizinin olası tekrarlarının sayısıdır.

Özel dayanıklılık türlerinden biri düşünülebilir Koordinasyon ve motor dayanıklılık Motor aktivitede kendini gösteren, koordinasyon yeteneklerine (gelişimlerinin bireysel düzeyine karşılık gelen veya ona yakın) artan talepler getirir. Bu dayanıklılık, örneğin spor oyunlarında çok sayıda karmaşık teknik ve taktiksel koordinasyon eylemi gerçekleştirilirken ortaya çıkar.

Belirli türler özel dayanıklılık genel dayanıklılığın yanı sıra beden eğitimi sürecinde ve özellikle sporda hedeflenen etkinin nesnesidir. Herhangi bir aktivitede derinlemesine uzmanlaşarak, bu aktivitenin özelliklerini karşılayan dayanıklılığı geliştirmek vücutta spesifik adaptif değişikliklere yol açar.

Dayanıklılık– karmaşık kalite, bileşenlerinin çoğu, çeşitli spor disiplinlerindeki tüm tezahürlerde ortaktır. Aynı zamanda, çeşitli bileşenlerin kendi aralarındaki orantılı ilişkisi, her spor disiplinindeki (koşucu, kayakçı, oyuncu, dövüş sanatçısı, jimnastikçi, atıcı vb. için) dayanıklılığın özelliklerini belirler.

Böylece, özel dayanıklılık Her spor disiplini için, belirli bir rekabetçi faaliyet türündeki özgüllüğünü belirleyen kendi öncü bileşenleri vardır. Örneğin spor oyunlarında ve dövüş sanatlarında bunlar enerji yetenekleri, direnç ve verimliliktir. (F.P. Suslov, 1997, s. 40). Çoğu dayanıklılık bileşeninin oldukça katı kriterleri vardır ve çeşitli yöntemler kullanılarak güvenilir bir şekilde ölçülür.

Bazı insanların gün boyu çömelmeden nasıl koşturduklarını, her şeyi bir anda ve heyecanla üstlendiklerini ve aynı zamanda her şeyi yapmayı başardıklarını hiç fark ettiniz mi? Sanki hiç yorulmuyorlar, “pilleri” hiç bitmiyormuş gibi geliyor. Bir de tam tersine hiçbir şey yapmayı başaramayan, sürekli bitkin ve yorgun olan, yaptığı her şeyden keyif almayan, tembellik yapan insanlar var. Sorun ne? Kışkırtan hastalıkları görmezden gelirsek kronik yorgunluk(Örneğin, tiroid bozuklukları) Ve psikolojik özellikler Motor becerileri etkileyen her bir kişi için, o zaman herkes için eşit koşullar elde edeceğiz ve bu koşullar altında bazı insanlar hala diğerlerinden çok daha enerjik olacak. Peki kişinin enerji seviyesini etkileyen başka faktörler nelerdir ve bu nasıl artırılabilir? Bu konuyu daha ayrıntılı olarak ele alalım.

1. Beslenme. Düzenli olarak yiyin. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğini atlamayın. Mümkünse gün boyunca bir veya iki atıştırmalık daha yiyin. Ancak midenizi aşırı yüklemeyin. Aksi takdirde yiyecekleri sindirmek için çok fazla enerji harcanacaktır. Sık sık ama azar azar yiyin. Beslenme tam olmalıdır. Proteinler, yağlar, karbonhidratlar, mineraller, vitaminler - bunların hepsi vücudunuzun düzgün çalışması için gereklidir.

Oruç tutmak vücudun enerji tasarrufu yapmaya başlamasına neden olur. Sonuç olarak, hissedeceksiniz sürekli yorgunluk Ve ilgisizlik. Bu nedenle kendinizi karbonhidratlarla beslemeye çalışın. Bize tüm enerjinin toplam miktarının yarısından fazlasını sağlıyorlar. Beyaz ekmek, makarna, fasulye, tahıllar, patateslerin hepsi karbonhidrat açısından son derece zengin besinlerdir. Ve şişmanlamaktan korkmayın. Tüm enerjiyi yakarsanız ve tam da bu yüzden bu tür yiyecekleri diyetinize dahil etmeniz gerekiyorsa, bunların tüketimi figürünüzü hiç etkilemeyecektir.

2. Spor. Kendinizi her zaman güç ve enerji dolu hissetmek istiyorsanız spor yapın, egzersiz yapın. Spor vücudunuzu doğru tona getirecektir. Daha dayanıklı olacaksınız. Ayrıca spor duygusal bileşeni de etkiler. Bu sayede stresli durumlarla başa çıkmanız ve moralinizin her zaman yüksek olması çok daha kolay olacaktır.

3. Dinlenin. Doğru beslenme Ve beden eğitimi– bu çok havalı ve şüphesiz faydalıdır. Ancak vücut her zaman uyanık durumda kalamaz. İyileşmek ve güç kazanmak için de dinlenmeye ihtiyacı var. Bu nedenle uygun dinlenmenin önemi hafife alınmamalıdır. Sağlıklı ve sağlıklı uyku, ertesi gün boyunca normal fiziksel ve duygusal aktivitenin anahtarıdır.

4. Psikolojik tutum. Bu, fiziksel dayanıklılığınızı ve enerjinizi doğrudan etkileyen çok önemli bir bileşendir. Bir şeyi yapma motivasyonunuz varsa, o zaman yorgun olsanız bile bu görevi üstlenir ve yaparsınız. Ve bunu yapmaya başladıktan sonra bir enerji dalgası hissedeceksiniz, “ikinci rüzgarınız” açılacak. Elbette burada çoğu şey motivasyon düzeyinize ve kendinizi nasıl kurduğunuza bağlıdır.

Gördüğünüz gibi enerji seviyeniz en az 4 faktörden etkileniyor: beslenme, seviye beden eğitimi(eğitim), dinlenme, psikolojik tutum. Bunları dikkate alırsanız dayanıklılığınızı ve enerjinizi önemli ölçüde artırabilirsiniz, bu da iş ve kişisel yaşamınızda olumlu değişikliklere yol açacaktır. Size iyi şanslar!