Güzel bir vücut ve vücudun sağlığını korumak için, sadece fiziksel aktivite ile kendinizi yüklemek yeterli değildir, doğru beslenmeye bağlı kalmak ve iyileşme ve rahatlatıcı prosedürlerden geçmek önemlidir. Spor masajı yapmak, tam ve doğru antrenman sisteminin vazgeçilmez bir unsurudur. Prosedür sporcuların performansını arttırır ve fiziksel yeteneklerini geliştirir.

Spor masajı nedir?

Spor masajı, fiziksel yetenekleri geliştirmek ve halihazırda elde edilmiş profesyonel bir şekli korumak için vücut üzerinde bir masaj etkisidir. Prosedür, gücü geri kazanmak için antrenmandan sonra veya önce veya yarışmadan önce ısınma olarak gerçekleştirilir. Teknik, deneyimli bir doktor tarafından veya evde bağımsız olarak gerçekleştirilebilir. Bazen bu tip masaj reçete edilir. tıbbi amaçlar o zaman sadece bir doktor prosedürü yapmalıdır. Çünkü medikal spor masajı tıbbi bir geçmiş gerektirir. Deneyimden, insan anatomisi bilgisinden ve insan anatomisi üzerindeki doğru etkiden istenilen alanlar vücut gelecekteki sonuca bağlıdır. Kendi kendine masajın eksileri burada bitmiyor. Bu tür bir masajı evde kendi başınıza yaparken, sonucu olumsuz yönde etkileyen birçok masaj tekniğini uygulamak imkansızdır.

Endikasyonlar veya kimin spor masajına ihtiyacı var

Spor masajı iki durumda reçete edilir: fiziksel zindeliği korumak ve iyileştirmek veya hastalıkları tedavi etmek. İlk durumda, sporla uğraşan sağlıklı insanlar (sporcular ve amatörler) için prosedür gereklidir. Bu teknik, bağların esnekliğini artırmak, vücudun işlevselliğini artırmak ve gerilimi azaltmak için antrenmandan önce veya sonra endikedir. İkinci durumda, ödem ve morarma, kas-iskelet sistemi bozuklukları, burkulmalar, nöromüsküler gerginlik ve yaralanmaları olan kişiler için masaj reçete edilir. Prosedürü gerçekleştirmek, bir spor organı için yaralanmaların iyi bir şekilde önlenmesi ve desteklenmesidir. Genellikle masaj, yarışmalara katılmadan önce veya aşırı çalışmaya karşı mücadelede kullanılır. İlk işlemden sonra gözle görülür bir sonuç hissedilir.

Ne için: faydaları

Spor masajı sırasında cilt üzerinde, cilt tabakasının eski hücrelerini çıkarmaya, yağ bezlerinin salgısını düzenlemeye, kan dolaşımını ve cilt beslenmesini iyileştirmeye yardımcı olan bir etkisi vardır. Yöntem metabolik süreçleri hızlandırır, kas performansını arttırır ve cildi gerekli olanla doyurur. faydalı maddeler. Bu tür bir prosedürün üç etkisi vardır: onarıcı, iyileştirici, tedavi edici ve önleyici. Her seanstan sonra vücuttan cüruf ve toksinler atılır, damarlar sıkılaştırılır, eklemler daha hareketli hale gelir ve kalbin çalışması iyileşir. Tıbbi veya önleyici masajın etkisi doktora ve teknik seçimine bağlıdır. Okşamak yatıştırıcıdır, yoğurma, okşama ve titreşim, merkezi sinir sistemini uyarır. gergin sistem. Müsabaka başlamadan önce spor masajı şarttır. Ancak nihai karar her zaman doktor veya eğitmen tarafından verilir.

Çeşit

Toplamda beş tür spor masajı vardır: Spor yaralanmaları, ısınma, ön hazırlık, geri yükleme ve ısınma.

Her yöntemin farklı bir etkisi vardır ve istenen sonucun türüne göre atanır:

1. Spor yaralanmaları ile. Bu tip masaj, yaralanma veya burkulma sonrası rehabilitasyon döneminde reçete edilir. Prosedür vücuttaki iyileşme süreçlerini hızlandırır, hasarlı dokularda kan dolaşımını iyileştirir, metabolik ve onarıcı süreçleri aktive eder. Her seanstan sonra kas kasılması aktive olur, sinirlerin hassasiyeti ve ağrı hissi azalır, doku beslenmesi düzelir, kırık iyileşme süreci hızlanır, kaslar güçlenir ve ödem giderilir. Yaralanmalar için masaj yöntemi klasik formdakiyle aynıdır. Hareketlerin değişimi ve uygulama tekniği, yaralanma tipine bağlıdır. Süreçteki doktorlar, hızlı iyileşmeyi destekleyen ovma, kremler, jeller ve merhemler kullanır.
2. Sıcak bir görünüm. Hipoterminin önlenmesi için ısınma tipi bir spor masajına ihtiyaç vardır. Yarışma başlamadan önce yapılır. Kas tonusunu korumak için gecikmiş bir başlangıç ​​durumunda bir ısınma tekniği gereklidir. Vücudun belirli bölgelerine maruz kalma sırasında kan dolaşımı iyileşir, bu da kasların ısınmasına ve esnekliklerinin ve hareketliliklerinin artmasına neden olur. Isınma türü bir masaj sırasında vücudu yükselterek, hipotermi ve yaralanma riski azalır. İşlem hızlı, yoğun hareketlerle gerçekleştirilir. Seans bitiminden sonra vücut soğumaya izin verilmeden sıcak tutulur. Maksimum etkiyi elde etmek için özel ısınma jelleri, merhemler ve kremler kullanılır. Bu tip prosedür 5-10 dakika sürer ve başlamadan üç dakika önce gerçekleştirilir.
3. Ön izleme. Başlamadan hemen önce bir ön spor masajı türü gerçekleştirilir. Isınma görünümüyle ortak bir yanı vardır, ancak elde edilen etki farklıdır. Lansman öncesi durumu sporcuya artan kalp hızı ve solunum eşlik eder, artan tansiyon, aktif terleme ve stres. Ön masajın amacı, duyguları düzenlemek ve vücudun işleyişini normalleştirmektir. Prosedürün yöntemi, sporcunun durumuna ve fiziksel göstergelerine bağlı olarak seçilir. Başlamadan önce sakinlik ve yarışmaya hazırlık - ısınma veya ısınma görünümü. Hafif heyecan, sinirlilik, sinirlilik, baş ağrısı - ön sakinleştirici bir prosedür türü. Zayıf reaksiyon, hafif uyuşukluk, belirsizlik - hızlı bir teknik değişikliği ile yoğun masaj. On dakika sürer, sakin bir atmosferde starttan beş dakika önce yapılır. Bir ön prosedür türü yürütürken, başlamadan önce tam güven vermek için sporcunun fiziksel ve psikolojik durumunu eski haline getirmek önemlidir.
4. Kurtarma görünümü. Gerginliği azaltmak ve büyük egzersizlerden sonra gücü geri kazanmak için onarıcı bir spor masajına ihtiyaç vardır. fiziksel aktivite. Prosedür kaslardaki gerginliği giderir, normal fiziksel durumu geri yükler ve vücut fonksiyonlarının çalışmasını normalleştirir. Sonrasında duş alırsanız, restoratif tekniğin maksimum etkisini elde edebilirsiniz. Restoratif masaj, pnömamasaj, oksijen tedavisi, fizyoterapi veya ultraviyole ve kızılötesi ışınlama öncesi ve sonrası yapılır. Maruz kalma yoğunluğu ve prosedürlerin sıklığı, alınan fiziksel aktiviteye ve vücudun genel durumuna bağlı olarak doktor tarafından belirlenir. Ortalama olarak, iyileşmesi iki veya üç gün sürer. Bu tür spor masajına ancak nabız ve solunum hızı normalleştiğinde başlayabilirsiniz. Doktor, on veya yirmi dakika boyunca kasları aktif olarak etkiler. İşlemin bitiminden sonra sporcunun dinlenmesi gerekir ve bir saat sonra beş dakika süren işlemi tekrarlayın. Onarıcı tipte bir masajın ilk seansı, yarışma veya antrenmanın bitiminden on dakika sonra yapılır.
5. Isınma görünümü. Müsabaka veya antrenman başlamadan önce yapılır. Etkinin yoğunluğu, yaklaşan fiziksel aktivitenin doğasına bağlıdır. Artan uzun süreli fiziksel aktivite geliyorsa, hareketler yavaş ve derin olmalıdır. Yüksek hızlı bir yük varsa, darbe enerjik, yoğun ve hızlı olmalıdır. İşlemin süresi, duruma bağlı olarak doktor tarafından belirlenir. fiziksel eğitim atlet ve spor. Ortalama olarak, işlem yirmi dakika sürer. Isınma sporu masajından sonra solunum normalleşir, kan dolaşımı düzelir, ter bezlerinin salgılanması aktive olur ve cilt damarları genişler. Isınma prosedürü, sporcunun tepkisini iyileştirir ve yaralanma riskini azaltır.

Prosedürün yöntemi, fiziksel uygunluk, yaklaşan yükler ve buna bağlı olarak bir doktor veya eğitmen tarafından belirlenir. bireysel özellikler organizma.

Prosedür için kurallar

Spor masajından maksimum etkiyi elde etmek için bazı kurallara uymanız gerekir. Sadece bir doktor tıbbi bir prosedür gerçekleştirmelidir. Hareket lenf düğümleri yönünde yapılmalıdır. Bununla birlikte, lenf düğümlerinin kendilerine masaj yapılamaz, çünkü bu ciddi sonuçlara yol açabilir. Eller dirsekten koltuk altına, bacaklara - ayaktan dizlere, sırttan - omurgadan farklı yönlere masaj yapılır. İşlem sırasında sporcu kendini rahat ve rahat hissetmelidir. Masaj hareketleri dikkatli, hassas ve doğru olmalıdır. Gelecekteki sonuç doğru masaja bağlıdır.

Kontrendikasyonlar

Spor masajı terapötik olabilir, ancak diğer prosedürler gibi kendi kontrendikasyonları vardır. Kontrendikasyonlar gözlenmezse, işlem fayda yerine ciddi komplikasyonlar getirebilir. Masaj yöntemi, bireysel özellikler ve fiziksel uygunluk dikkate alınarak doktor tarafından belirlenir. Bununla birlikte, uygulamasının tüm yöntemlerine kontrendikasyonlar aynıdır.

Aşağıdaki durumlarda terapötik veya spor masajı yapılmamalıdır:

• tümörler;
• kan hastalıkları;
• boğaz ağrısı, SARS, grip ve diğer bulaşıcı hastalıklar;
• varisli damarlar;
• çok sayıda neoplazm;
• kanama;
• gebelik;
• cilt hastalıkları;
• böbrek taşları ve safra kesesi;
• adet;
• akut inflamatuar süreçler.

İşleme başlamadan önce mutlaka doktorunuza ve eğitmeninize danışın.

Sadece entegre bir yaklaşım

Spor masajı yapmak, tam teşekküllü bir spor yaşam tarzının gerekli bir parçasıdır. Herhangi bir prosedür, sporcunun iyi bir fiziksel formda kalmasına, yarışmaya uygun şekilde hazırlanmasına ve vücudunun sağlığını korumasına yardımcı olur. Masaj türü, yaklaşan fiziksel aktiviteye ve vücudun bireysel özelliklerine bağlı olarak doktor tarafından belirlenir. Hareket ağrıya neden olmamalıdır. Prosedür ancak kontrendikasyonlara aşina olduktan ve bir doktor ve eğitmen ile görüştükten sonra gerçekleştirilebilir. Ayrıca spor masajı ile yaralanmaların önüne geçilebilir ve mevcut olanlar tedavi edilebilir. Sadece eğitim sürecine entegre bir yaklaşım harika sonuçlara yol açabilir!

Masaj, spor yaralanmalarının karmaşık tedavisinin bileşenlerinden biridir. Yaralanmalardan sonra sporcuların rehabilitasyonu sırasında önemli bir rol oynar.

En sık görülen yaralanmalar çeşitli çıkıklar ve kasların, bağların ve tendonların yaralanmalarıdır.

Spor yaralanmaları için masaj aşağıdakileri etkiler:

• cildi tahriş edici olduğundan, aktif cilt hiperemisinin (artan kan akışı) oluşumuna katkıda bulunur;
• kas kasılmalarını aktive eder;
• periferik (merkezden uzak) sinirlerin hassasiyetini keskin bir şekilde azaltır, aynı zamanda yaralanan bölgenin genel ağrısını da azaltır;
• masaj yapılan bölgeye aktif kan akışını desteklerken, içindeki metabolik süreçleri uyarır;
• olası atrofi başlangıcını önler ve başlaması durumunda ortadan kaldırılmasına yardımcı olur;
• hızlı kallus oluşumuna katkıda bulunur;
• ödem, kanamanın emilmesi üzerinde etkili bir şekilde hareket eder;
• kasları güçlendirir ve doku trofizmini iyileştirir.

Spor yaralanmaları için kullanılan masaj teknikleri genel masaj ile aynıdır: sıkma, ovma, okşama, yoğurma ve diğerleri. Tekniklerin seçimi, kasların konfigürasyonuna, yaralanmanın doğasına ve konumuna bağlıdır.

Büyük damarların yırtılmadığı bir yumuşak doku yaralanması meydana gelirse, masajı aldıktan sonra 2. gün masaj yapmaya başlamanız tavsiye edilir. Masaj duruşu, tüm vücut rahat bir pozisyonda olacak şekilde olmalıdır.

Kas-iskelet sistemine zarar verilmesi durumunda gerçekleştirilen masaj iki aşamaya ayrılır: hazırlık ve ana.

Yaralanmayan kısımlara hazırlık masajı yapılır. Yaralanma ve ağrının tipine göre günde 2-3 kez 6-7 dakika süren masaj yapılır. Masaj, yaralanmanın biraz üzerindeki alanda yapılan hafif vuruşlarla başlamalıdır. Yaralıya kademeli bağımlılıktan sonra, ağrıya neden olmadan daha güçlü okşama ve yoğun sıkma gerçekleştirilir. Sıkma 2-3 kez tekrarlandıktan sonra tekrar kombine vuruş yapılır, ardından dokuların çoğunu yakalayan hafif bir yoğurma yapılır. Yaralanma büyük kaslardan oluşan bölgede alınırsa, çift halkalı ve uzun yoğurma tekniğini kullanın. Bir masaj yaparken, yoğurma teknikleri, okşama ve sallama teknikleri ile değişmelidir. Ön masajın ilk seansları için, resepsiyon süresi şu şekilde dağıtılır: yoğurma ve okşama için - her biri 5-6 dakika ve sallama için - 1 dakika.

2-3 gün sonra, hazırlık masaj seanslarından sonra ana masaja başlayabilirsiniz. Yaralı bölgeye yapılır. Bu masaja ancak yaralanan kişinin morluk, dokuların şişmesi ve yüksek sıcaklık bölgesinde ağrı hissetmemesi durumunda başlanır.

Masaj, yaralanma bölgesinin üstündeki bölgeleri okşayarak, sıkarak ve yoğurarak başlar, ardından yaralanma bölgesine masaj yapılır. Bu durumda, hafif bir kombine vuruş ve sürtünme kullanılır. Vuruş anında, çeşitli güçlerde basınç üretilir: sorun alanından ne kadar uzak olursa, basınç o kadar güçlü olur.

Şiddetli ağrı gözlenmezse, hemen parmak uçlarıyla düz çizgi sürtünme kullanmaya başlamalı, düşük yoğunlukta, eşmerkezli vuruşlarla (eklemlerde) dönüşümlü olarak gerçekleştirmelisiniz. Ağrı önemsiz hale geldiğinde parmak uçlarınızla spiral ve dairesel ovalamaya başlamanız gerekir.

Ana masajın, faydalı etkiye sahip terapötik ve ısınma ajanları kullanılarak yapılması tavsiye edilir. Hiperemiye neden olan kremler ve merhemler - kan akışı, optimize işlevsel durum bağ ekleri.

Masajın yaralı bölgenin fonksiyonlarını eski haline getirmek için yapılması da önemlidir, bu nedenle masaj seansından önce restoratif izometrik egzersizler (bkz. Termal tedaviler arasında sıcak kompres, banyolar veya ısıtılmış parafin bulunur.

GÖZYAŞLARI İÇİN MASAJ

Çoğunlukla teniste, ayak bileği, diz, el bileği ve dirsek eklemlerinde bağ yırtıkları meydana gelir. Çoğu zaman, eklemin bağ aparatı hasar gördüğünde, sinovyal membranı ve tendonları aynı anda hasar görür.

Eklemleri etkilerken, hastanın durumunu dikkate almak ve masaj yapılan kişinin ağrı hissetmemesi için teknikler uygulamak gerekir.

Eklemlere masaj yaparken, kasların tendonlara yapıştığı yerleri hatırlamanız ve bunlara dikkat etmeniz gerekir.

● omuz eklemi. Omuz eklemi üzerindeki etki, omuz kuşağının kasları (trapezius kası ve boyun kaslarının üst kısmı) ile başlamalıdır. İlk önce okşayarak ve yoğurarak (sıradan, çift halka) kullanmanız gerekir ve iki veya üç dakika sonra, omuzun eşmerkezli vuruşuna ve omuz yoğurma işlemine geçin. Masaj günde 2 kez 6-7 dakika yapılmalıdır.

Akut ağrı yoksa, eklem üzerinde doğrudan bir etki başlayabilir. İlk olarak eklem kapsülünün ön, arka ve alt duvarlarına masaj yapılır. Masaj yapmayı daha uygun hale getirmek için hastaya yaralı elini (mümkün olduğunca) arkaya koyması tavsiye edilir. Hastanın arkasında duran masaj terapisti aynı anda sağ eliyle - sağ eklemde, solunda - solda hareket eder. Bununla birlikte, çeşitli sürtünme kullanılır: dört parmağın pedleri ile doğrusal, dört parmağın pedleri ile dairesel, avuç içi tabanı ve parmakların falanjları bir yumruk şeklinde bükülür. Sürtünme, okşama ve yoğurma ile birlikte kullanılmalıdır.

Eklemin arka yüzeyinin masajı, ön yüzeyin masajı ile aynı tekniğe göre gerçekleştirilir. Aradaki fark, bir darbe uygularken masaj terapistinin hastanın önünde olması ve hastanın yaralı elin elinin tutacağı bir pozisyon almasıdır. dirsek eklemi sağlıklı el

Omuz ekleminin masajı, ağrıyan elin ön kolunun masada olduğu bir pozisyonda da yapılabilir. Bu pozisyon, omuz kaslarını gevşetmeyi ve eklem torbasına daha derine inmeyi mümkün kılar. Her şeyden önce, eş merkezli okşama, ardından eklem çevresinde düz ve dairesel sürtünme yapmalısınız.

Her masaj seansının sonunda eklemde birkaç hareket yapılmalıdır. Bunu yapmak için, masör bir eliyle skapula'nın dış kenarını sabitlemeli ve diğeriyle uzuvun distal (kas veya uzuv kemiğinin uzak ucu) bölümünü tutmalı, her yöne hareket etmelidir, amplitüdü tekrar tekrar arttırmak.

● Diz eklemi. Bacağına rahat bir fizyolojik pozisyon vermek için eklemin altına bir yastık koymanız gerekir. Masaj uyluğun ön tarafından başlamalıdır. Vurma, sıkma, yoğurma tekniklerini içeren bir hazırlık masajından (2-3 dakika) sonra, konsantrik okşamaya geçebilirsiniz. diz eklemi. Bundan sonra, dört parmak pedleri ve avuç içi tabanı ile 2-3 dakika süren doğrusal ve dairesel ovalama yapılması önerilir. Eklemin yan bölgelerine özellikle dikkat edilmelidir. Yaralı bacak dizde bükülür, ardından yan bölgelerin başparmak pedleri ile sürtünmesi devam eder. Sürtünme farklı yönlerde yapılmalıdır. Zamanla, masajın yoğunluğu artmalıdır.

Diz ekleminin arka yüzeyine masaj yapılması gerekiyorsa, hasta karnına yatmalı ve bacağını dizinde 45-75 derecelik bir açıyla bükmelidir. Masaj, yalnızca hastanın ağrı düzeyi dikkate alınarak, sağlıklı bir eklemde olduğu gibi yapılmalıdır. Diz eklemine masaj, alternatif pasif, aktif hareketler ve dirençli hareketlerle (bazen sürtünme ile dönüşümlü olarak) tamamlanmalıdır.

● Ayak bileği eklemi. Masaja başlamadan önce ağrıyan bacağın altına bir rulo veya yastık koymanız ve ardından ayak bileği ekleminden dizinize doğru (2-3 dakika) hazırlık masajına başlamanız gerekir. Bu durumda, kombine bir okşayarak ve sıkarak kullanmalısınız.

Ardından, iki elin elleriyle, farklı alanlarda çeşitli güçlerde basınç uygulayarak ayaktan alt bacağın ortasına doğru vuruş yapmanız gerekir. Çoğu zaman, ayağa daha fazla çaba sarf edilir ve eklemden uzaklaştıkça, okşamanın yerini sıkma alır. Doğrusal vuruş ve sıkma işlemini bitirdikten sonra, yavaş yavaş eklem üzerinde eşmerkezli vuruşlara ve hafif sürtünmeye geçmeniz gerekir. dikkat edilmesi gereken yerlere odaklanılmalıdır. ayak bileği eklemi en erişilebilir: ayak bileklerinin altında ve Aşil tendonunun her iki tarafında. Aşil tendonu, düz ve dairesel sürtünme kullanarak dört parmağın pedlerinden etkilenir. Daha sonra, Aşil tendonuna göre her iki tarafta bulunan her iki elin tüm parmaklarının pedleri ile dairesel ovma yapılır. Sonuç olarak, alt bacak masaj yapılır. Dairesel ovma kullanarak, eklemin üzerinde tendonların olduğu alanlarda bile eklemin derinliğine nüfuz edebilirsiniz. Dairesel ovma, güçlü eşmerkezli okşama ve ayağın pasif fleksiyon ve ekstansiyonu ile birlikte kullanılmalıdır. Ağrı yavaş yavaş azaldıktan sonra seans süresini artırabilirsiniz.

TALİMATLAR İÇİN MASAJ

Masaja ancak çıkığın azaltılmasından ve terapötik yöntemin uygulanmasından sonra, çıkığın bulunduğu vücut bölümünün hareketsizliğinin tespit edilmesiyle devam etmek gerekir. Çıkıklar için masaj tekniği burkulmalarla aynıdır.

KAS İLTİHAPLARINDA MASAJ

Kasların iltihaplanması (miyozit) travmatize olduklarında ortaya çıkar. Ek olarak, vasıfsız masaj ve fizyoterapi prosedürleri miyozit nedeni olabilir. İçin Bu hastalık kasların belirli bir bölgesinde ağrı, sertleşme ve şişme ile karakterizedir. Kasları kasmaya çalıştığınızda ağrı daha da kötüleşir.

Masaj, termal prosedürler uygulandıktan sonra günde 2 kez yapılmalıdır. Her bir durumda seansın süresi farklı olmalıdır (5 ila 15 dakika veya daha fazla).

Masaj, büyük kasların - gluteus, baldır vb. - hafifçe okşayarak ve sallanmasıyla başlar. Daha sonra sürtünmeye geçerler: doğrusal ve dairesel. Önce başparmak yastıkçığıyla, sonra dört parmağın yastıkçığıyla, sonra bükülmüş parmakların falanjıyla ve son olarak da avuç içi tabanıyla. Sürtünme, basınçla değiştirilmelidir.

Şiddetli uygulanan her teknikten sonra hafif, gevşetici ve analjezik teknikler (kombine vuruş, sallama) yapılmalıdır.

Seans bitiminden 3-5 dakika önce, örneğin Apizartron, Viprosal, Finalgon gibi sürtünmeden ağrılı noktaya bir sürtünme uygulanmalıdır. Şiddetli ağrılarda ağrılı yerin çevresine ovma yapılır ve üst veya alt bölgelerine masaj yapılır.

2-3 dakika sonra, ağrılı noktaya derin (ama dikkatli!) bir masaj yapılır.

Masaj seansından sonra ısıyı korumak için ağrıyan yer kapatılmalı veya kompres uygulanmalıdır.

MASAJ KREMLERİ

• « miyoton» içerir şifalı Bitkiler, yağlar ve diğer maddeler. Kremin etkisi analjezik, antienflamatuardır, masaj yapılan dokulardaki kan akışını arttırır, kaslardaki yorgunluğu giderir vb. Birkaç çeşit krem ​​vardır. "Myoton-A" antrenmandan sonra kullanılır, ısınma etkisi vardır, kasları gevşetir. Restoratif bir masaj sırasında, krem, masaj yapılan kaslara sürülür. "Myoton-B" antrenmandan (yarışmadan) önce kullanılır, ısınma etkisi vardır. Mukoza zarları, sıyrıklar ile temastan kaçının. "Myoton-S" antrenmandan (yarışmadan) önce kullanılır. Isınma etkisi vardır. Kasların, tendonların, çeşitli enflamatuar süreçlerin vb. Yaralanmaları için kullanılır. Mukoza zarları, cildin hasarlı bölgeleri ile temastan kaçının.
• « Nicoflex"- aktif maddeler içeren bir spor kremi: kapsasin - 0.0075 gr, etil nikotinad - 1.0 gr, etil glikol salisilat - 4.5 gr, lavanta yağı - 0.05 gr. Morluklar, kas ağrıları, kramplar vb. için kullanılır. 1-3 Uygulayın ağrılı bölgeye krem ​​sürün ve masaj yapın. Ciltte hasar varsa krem ​​kullanılmaz!
• « Richtofit» ‒ spor spor kremi şifalı bitkiler, yağlar ve diğer bileşenleri içerir. Ritofit ile masaj kas gevşemesini, cilt yenilenmesini destekler, iyileşme süreçlerini hızlandırır. küçük hasar ve iltihaplanma. Miyozit, kas ağrısı, kas krampları, morluklar, burkulmalar vb. için kullanılır.
• « Vesima”, masaj yağı - çeşitli bitkisel maddeler içerir. "Wesima" birkaç türe sahiptir: E, M, K, H, V, I, kullanımı farklı hastalıklar, yaralanmalar, ağrı kesici vb.

- masaj türü problem çözücü sporcuların çalışma kapasitesinin artması ve fiziksel yeteneklerinin geliştirilmesi. Spor eğitiminin önemli bir parçasıdır. Makale, masajın sınıflandırılmasını, eğitim öncesi ve sonrası prosedürleri gerçekleştirme tekniğinin özelliklerini ve temellerini tartışmaktadır. Erkekler ve kadınlar için sırt, bacaklar ve vücudun diğer kısımlarına mekanik darbenin faydalarından bahsedelim.

Geçmiş referansı

Eski Yunanlılar ve Romalılar, masajın dövüş ve spor eğitimindeki büyük rolünü zaten anladılar. Ne yazık ki, kalelerin düşüşüyle ​​birlikte fiziksel Geliştirme Yüzyıllar boyunca insanlık, hem beden eğitiminin hem de bir zamanlar değişmez arkadaşının anlamı anlayışını kaybetti.

Amerikalıların spor masajının “yeniden keşfedenleri” olduğu genel olarak kabul edilir. Olimpiyat Oyunları 1900, masaj deneyleri için mükemmel bir sıçrama tahtasıydı. Amerikalı uzmanlar, vücuda masaj yapmanın sporcuların daha hızlı iyileşmesine ve dayanıklılığının artmasına neden olduğunu gösterdi.

Ancak, 1897 için Rus "Sport" dergisinin dosyalanmasını araştırırsanız, sürtünmenin faydaları hakkında bir not bulabilirsiniz. Oyunlardan 3 yıl önce yurttaşlarımız, yarış sırasında tüm gücünü kaybeden bisikletçinin masaj uygulamalarının ardından alışılmadık şekilde hızlı bir şekilde iyileştiğini fark etti. Bu, bilim adamlarımızı konuyu araştırmaya sevk etti.

Fizyoterapi tekniklerine ilgi o kadar büyüktü ki, birkaç yıl içinde devrim öncesi Rusya ilk profesyonel spor masaj terapistlerini gördü. Ancak gerçekten derinlemesine masaj çalışmaları geçen yüzyılın 20'li yıllarında yapılmaya başlandı. Ve onlarca yıldır, “saldırı” seanslarından uzak spor profesyonellerini hayal etmek imkansızdı. İkincisi olmadan, maksimum sonuç olmayacaktır. Onsuz, belirli spor seviyelerini fethetmek için hareket süresinde bir azalma elde etmek imkansızdır.

3 çeşit spor masajı vardır:

• eğitim;
• ön hazırlık;
• onarıcı.

Her biri belirli görevleri çözer. Hangileri hakkında - daha fazla.

Eğitim masajı

Eğitimden sonra gerçekleştirilir - genellikle birkaç saat sonra. Masaj, doğrudan olmaktan daha az bir rol oynar fiziksel egzersizler. Seansların düzenliliğini, ceteris paribus'u görmezden gelen sporcular, daha düşük sonuçlar gösterir ve psikolojik stresle daha kötü başa çıkar. Daha uzun süre iyileşmeleri ve eğitimle ilgili sorunları daha sık yaşamaları gerekir. Bekar sporculardan bahsediyoruz - modern büyük sporda, bir masaj terapistinin ellerinden kaçınmak neredeyse imkansızdır.

Egzersiz sonrası masaj teknikleri şunlara bağlıdır:

• spor disiplini;
• bir sporcunun özellikleri;
• eğitim yoğunluğu.

Spor masajının nasıl yapılacağına belirli spor görevlerine göre karar verilir. Ana kural, prosedürlerin esas olarak en çok etkilenen kaslara yönlendirilmesi gerektiğidir. Maraton koşucuları ve sprinterler için bacaklar en çok yüklenir. Vücut geliştiriciler veya CrossFitter'lar tüm vücutlarını çalıştırır.

Uygulama genellikle alternatif genel masajözel ile. Örneğin, Pazartesi günü tüm vücuda masaj yapılır ve Salı günü belirli bölgelere masaj yapılır. Sporcular günde birkaç antrenman yapıyorsa, en fazla yükü alan bölgelere masaj yaparlar.

Bir antrenmandan hemen sonra bir seans yapılması önerilmez. Aktif sporlardan 1.5-3 saat sonra fizyoterapiye girmeniz önerilir. Egzersiz ve masaj arasında uzun aralıklarla da gerekli değildir. Eğitimden 4-5 saatten fazla zaman geçtiyse, bir dahaki sefere manuel manipülasyonları ertelemek daha iyidir. Genel masajın süresi 40 dakikadan bir saate kadardır. Özel seanslar daha kısadır - bazen "hastayı" düzene sokmak için 10 dakika bile yeterlidir. Sadece özel bir masaj için zaman varsa, bunu yapmanız ve genel olanı yarına kaydırmanız önerilir (ancak yalnızca prosedür ve eğitim arasında birkaç saat geçmesi şartıyla).

Spor masajı ne işe yarar? Aşağıdaki görevleri çözer:

• kasları gevşetir ve tonunu arttırır;
• daha hızlı iyileşmeye yardımcı olur;
• ağrıyı azaltır;
• metabolik ürünleri dokulardan uzaklaştırır;
• kan dolaşımını hızlandırır ve kasları oksijenle doyurur;
• merkezi sinir sistemini boşaltır ve psikolojik stabilitenin artmasına yardımcı olur.

Yaralanmalar ve çeşitli koşullar bir antrenman rutinini bozabilir. Masaj, zindelik kaybını yavaşlatabilir. Tablo, masaj süresinin ve sporcunun ağırlığının oranını göstermektedir.

spor öncesi masaj

Sporcuların fiziksel performansını iyileştirmeyi amaçlayan bir fizyoterapi çeşidi. Seanslar antrenman veya müsabakalardan önce yapılır. Yöntemlere ve görevlere bağlı olarak, ön spor masajı aşağıdakilere ayrılır:

• ısınmak;
• ön lansman;
• ısınma.

Spor öncesi ısınma masajı

Antrenman veya yarışmadan önce gerçekleştirilir. Seans süresi spora bağlıdır ve 15-30 dakika arasında değişmektedir. Spor masajı tekniği, yüklerin doğasına bağlıdır. "Maratoncular" yavaş, nazikçe, derinden ve nispeten uzun bir süre masaj yapar ve "sprinterler" hızlı ve güçlü bir şekilde masaj yapar.

Isınma masajı merkezi sinir sistemini harekete geçirir, dolaşım ve solunum sistemlerinin koordinasyonunu sağlar, kan akışını hızlandırır ve ısı transferini artırır.

Lansman öncesi durumlarda ön masaj

Lansman öncesi durumu (PS), yaklaşan bir spor etkinliğine tepkidir. Bir takım faktörlerin etkisiyle basınç, nabız ve solunum artar, terleme artar.

PS, üç tip reaksiyondan biri ile karakterize edilebilir:

• alçaltılmış, kayıtsız - sporcularda fizyolojik süreçler engellenir ve sonuç olarak tepki ve konsantrasyon hızı azalır; rekabet arzusu kaybolur, uyuşukluk ve kendinden şüphe duyma ortaya çıkar; sporcuyu bu durumdan çıkarmak için yaklaşık 10 dakika boyunca derin ve kuvvetli bir şekilde masaj yapın;
• aşırı, ateşli - böyle bir PS'deki sporcular çok heyecanlı ve sinirli; sporcularda ateş, baş dönmesi ve diğer benzer semptomlar olabilir; yatıştırıcı fizyoterapi prosedürleri sporcunun durumunu normalleştirebilir;
• pozitif, optimal - bu PS'de sporcu yarışmaya tamamen hazır; kişi bu duruma çabalamalıdır; mücadele ruhu olan sporcular için ısınma veya ısınma masajı uygundur.

Fiziksel manipülasyon psikolojik destekle desteklenmelidir. Sadece bu durumda istenen etki elde edilebilir.

ısınma masajı

Masaj türünün adı kendisi için konuşur. Hipotermi riski varsa sporcunun kasları üzerinde yoğun ve hızlı hareket etmek gerekir. Masaj sonucunda kan dolaşımı aktive olur ve kaslar ısınır. İkincisi daha elastik ve hareketli hale gelir. Sporcu kendisine bir artı alır fiziksel yetenekler ve daha az yaralanma riski. Sporcuya uzanırken “hazır” bölgeleri kaplayarak masaj yapılması önerilir. Termal etkiyi arttırmak için ek ürünler kullanabilirsiniz - kremler vb. Sırtüstü pozisyonda ovma imkanı yoksa, başlangıç ​​çizgisine yakın bir yerde masaj yapılır. Böyle bir durumda, giysi yoluyla cilt üzerinde mekanik etkiye izin verilir.

Seans 10 dakikadan fazla sürmez. İşlemleri başlamadan en az birkaç dakika önce tamamlamak gerekir.

restoratif masaj

Spor restoratif masaj, yoğun fiziksel efordan sonra vücudun iyileşmesini hızlandırmak için tasarlanmıştır. Sürtünmenin etkinliğini ekleyerek artırabilirsiniz. su prosedürleri. İkincisi kasları iyice gevşetir - bundan sonra vücut tamamen masaja hazırdır.

Spor masajını ve diğer terapi yöntemlerini mükemmel bir şekilde tamamlar - kızılötesi ve UV radyasyonu, oksijen tedavisi. Daha teknolojik masaj seçenekleri, sporcunun iyileşmesine yardımcı olacaktır - pnömatik, hidro, vibro.

Diğer masaj türlerinden farklı olarak, iyileşme sırasında, sporcuya ağır yüklerden hemen sonra - 10-15 dakika sonra masaj yapılır. Küçük bir aralık çok önemlidir, aksi takdirde iyileşme süresi çok daha uzun sürecektir. Ancak, bitişten veya güçlü bir yükten hemen sonra prosedürleri uygulamaya başlamamalısınız - nefes alma ve kalp atış hızı normale dönmelidir. Seans süresi yaklaşık 15 dakikadır. Süre, spor disiplini ve yoğunluğuna bağlıdır. Her şeyden önce, "çalışan" kas gruplarına dikkat edilir. Masajdan sonra sporcunun sadece uzanması veya bir süre sıcak oturması tavsiye edilir. Ana seanstan bir saat sonra yapılması gereken başka bir beş dakikalık seansı ihmal etmemeniz önerilir.

Spor yaralanmaları için masaj

Güç sporları masajı, antrenman veya müsabakalarda alınan yaralanmalardan sonra rehabilitasyonun bir parçası olmalıdır. Onun sayesinde:

• kırık yerlerinde kemikler daha hızlı kaynaşır;
• ödemin emilmesi hızlanır;
• metabolik süreçler uyarılır ve hasarlı dokulardaki kan akışı artar;
• kasların, kemiklerin ve bağların atrofisi önlenir;
• kallus oluşumunu hızlandırır;
• nörosensitivite azalır ve sonuç olarak ağrı azalır;
• kaslar güçlendirilir;
• doku daha iyi beslenir.

Sonuç olarak, kurtarma işlemleri çok daha hızlıdır. Teknikler, "klasik" ile yapılan manipülasyonlardan farklı değildir. Spor masajı ile klasik masaj arasındaki fark nedir? Daha güçlü performans ve daha kısa süre. Spor prosedürlerinin daha sık yapılmasına izin verilir. Masaj tekniklerinin seçimi yaralanmaya bağlıdır. Rehabilitasyon süreçlerini hızlandırmak için ağrı kesiciler ve iltihap önleyici kremler, jeller ve diğer “yardım” kullanılması önerilir.

Yumuşak dokular zarar görmüşse yaralanmanın ertesi günü (en fazla birkaç gün sonra) masaj yapılmalıdır. Yaralanmanın erken evresinde dokulara masaj yapılarak daha hızlı iyileşme sağlanır. Kas-iskelet sistemi hasar görürse, masaj iki aşamada gerçekleştirilir - hazırlık ve ana. Birinci aşama seansı sağlıklı alanlar için tasarlanmıştır. Yaralanmadan birkaç gün sonra gerçekleştirilir. Seans sayısı, hasarın niteliğine bağlıdır - genellikle 3-6 arasında. Kısa süreli (5-7 dakika) işlemler günde birkaç kez yapılır. 2-3 gün sonra, ana travma sonrası masaj reçete edilir. Zaten hasarlı alanda gerçekleştirilir. Masaja yalnızca yaralı bölgede ağrı yoksa izin verilir.

Spor masajının temel kuralları

İstenen etki ancak spor masajı teknikleri doğru yapılırsa ve diğer gereksinimler karşılanırsa elde edilebilir. Örneğin:

• el hareketleri - lenf düğümlerine (ikincisi üzerinde hareket etmek kesinlikle yasaktır - aksi takdirde enfeksiyonun vücuda yayılma olasılığı yüksektir); sırt, omurgadan çevreye doğru masaj yapılır; bacaklar - ayaklardan dizlere ve dizlerden kasık bölgesine; eller - avuç içlerinden dirseklere ve dirseklerden koltuk altlarına;
• sporcu vücudun gevşemesini en üst düzeye çıkaran bir pozisyonda olmalıdır; en önemli şey, “çalışma” bölgelerinin tamamen gevşemesidir;
• acı olmamalı; enerjik hareketler ağrılı olanlara eşit değildir.

Sporculara “reçete edilen” masaj, sakatlıklarla mücadelede, uzun bir iyileşme sürecinde ve düşük spor performansında güçlü bir silahtır. Fizyoterapi, hızlı bir şekilde iyileşmenize ve sonuçları iyileştirmenize yardımcı olacaktır. büyük spor masajsız düşünülemez - masör ve amatörlerin hizmetlerini ihmal etmeyin.

Spor masajı, sporcuların fiziksel yeteneklerini ve performanslarını geliştirmek için pratikte kullanılan bir masaj türüdür. Tüm spor rejiminin ve antrenmanının bir parçasıdır. Bu prosedür, hızlı bir şekilde iyi bir atletik şekil elde etmeye ve onu uzun süre korumaya yardımcı olur. Ek olarak, spor masajı, bir sporcunun yarışmalara katılmaya hazırlığının yanı sıra boğulma için ilk yardım olarak yaygın olarak kullanılmaktadır.

Spor masajı insan vücudunu nasıl etkiler?

Spor masajının vücut üzerinde birçok olumlu etkisi vardır. Birçok çalışmanın gösterdiği gibi, nöromüsküler aparat, lenf dolaşımı, kan dolaşımı ve metabolizma üzerinde iyi bir etkiye sahiptir, bu nedenle en etkili ve en etkili olarak kabul edilmesi şaşırtıcı değildir. erişilebilir yol Sporcular arasında rehabilitasyon.

Seans sırasında yorgun kaslara oksijen verilir ve besinler, toksinlerden kurtulmaları daha kolaydır, kas performansı geri yüklenir ve hatta artar. Ek olarak, bağlar daha elastik hale gelir ve eklemlerin tüm çevre dokularla kan dolaşımı önemli ölçüde artar, bu da eklemlerdeki hareket aralığının genişlemesine yardımcı olur. Spor masajını, bağ aparatında çürükler, dokularda yaralar ve yaralanma ve hastalıklardan sonra herhangi bir sonucun varlığında kullanmak özellikle iyidir.

Temel olarak, bu tür bir tedavinin insan vücudu üzerindeki etkisi, dozajı, uygulama türleri, vücut duyarlılığı ve diğer göstergeler ile belirlenir. Her durumda, bir şekilde veya başka bir şekilde sadece olumlu bir sonuca sahip olacak bir tonik ve yatıştırıcıdır.

Spor masajı türleri

Belirlenen görevlere bağlı olarak, sporcular için masaj, her biri uygulama tekniğinin özelliği, belirli bir kas veya eklem grubu üzerindeki etkisi bakımından farklılık gösteren birkaç türe ayrılır:

1. Eğitim masajı her şeyin önemli bir parçasıdır Eğitim süreci. Bir sporcunun performansını arttırmanın ek bir yolu olarak kullanılır. Çoğu zaman eğitimle aynı anda kullanılır. Bu, üretkenliklerini artırmanıza ve hatta sporcunun becerisini geliştirmenize olanak tanır. Bu tür seansların etkinliği doğrudan, ana eğitim sistemi, belirli bir spor, yüklerin yoğunluğu ve eğitim hacmi ile ilişkili olan uygulama yöntemine bağlıdır.

Maksimum sonucu elde etmek için, yalnızca sporcunun kişisel özelliklerini değil, aynı zamanda belirli bir sporun ilkesini de dikkate almak gerekir. Örneğin, patenciler ve koşucular ayak masajına ihtiyaç duyarlar, katılımcılar suda yaşayan türler spor - omuz kuşağı, kollar, sırt vb.

Eğitim seansının süresi, kural olarak, bir saat içinde değişir. Sürtünme, yoğurma, okşayarak, yardımcı (ustanın takdirine bağlı olarak) gibi temel teknikleri içerir. Bu tür bir manipülasyon seansı, bir antrenmandan 2-4 saat sonra planlanır ve bundan sonra, sonucu iyileştirmek için sıcak bir banyo (duş) almanız veya hatta bir saunayı ziyaret etmeniz önerilir.

1. Ön masaj, kısa süreli bir yöntemdir. daha iyi eğitim yarışma veya eğitim için atlet. Görevleri şunlardır: vücudun işlevsel yeteneklerinin maksimum mobilizasyonu ve gelecekteki aktif fiziksel aktivitenin arifesinde kasları ısıtmak, tüm organizmanın tonunu arttırmak veya “başlangıç ​​​​ateşini” ortadan kaldırmak. Böyle bir spor masajı, antrenmandan ve turnuvadan 5-20 dakika önce veya sonra bölgede ısınmadan 10-20 dakika önce yapılır.

Ön masaj ısınma, ısınma, harekete geçirme, yatıştırma ve tonik olabilir.

1. Restoratif masaj, çeşitli vücut fonksiyonlarının en üst düzeyde rehabilitasyonu ve kapasitesinin arttırılması için fiziksel ve zihinsel stres sonrası ve herhangi bir yorgunluk seviyesinde yapılan bir masajdır. Görevleri, motor performansını geri yüklemek, yorgunluk hissini gidermek ve vücudu yaklaşan fiziksel stres için hazırlamaktır.

Toparlanma prosedürleri, antrenman veya müsabaka sonrasında ve aralarındaki aralıklarla uygulanır. İşlemin süresi, masajın yoğunluğu ve derinliği her sporcu için ayrı ayrı belirlenir, ancak ortalama olarak 40-60 dakika sürer. Randevu almadan önce, sporun türünü, kullanılan yükleri, sporcunun fiziksel pozisyonunu, masaj yapılan düzlemin ölçeğini ve kas aparatının oluşumunu dikkate almak gerekir.

Böyle bir masaj, her gün iki seansta gerçekleştirilirse en etkilidir. Atletizm, güreş, yüzme, boks vb. sporlarda kısa süreli ve müsabakalar arasında restoratif masaj yapılır.

1. Spor yaralanmaları için masaj - bu tür bir masaj, sporcunun mümkün olan en kısa sürede forma girmesi ve normal antrenmanlara devam edebilmesi için gereklidir. Böyle bir terapi, ciddi yaralanmalar sonucunda mucize yaratabilecek neredeyse tek yöntemdir.

Bu masaj özel olarak yapılır. deneyimli bir usta, çünkü sürecinde hasarlı kas dokularına ve tendonlara dokunulacak ve hiçbir durumda ikincil zarara neden olamazlar.

Spor masajının özellikleri ve teknikleri

Spor masajının kendine has bir özelliği vardır, çünkü kasların, eklemlerin ve bağların daha verimli ısınması için ısınma müstahzarları ve merhemler kullanır. Aynı zamanda profesyonel bir masaj terapisti tarafından gerçekleştirilir, ancak kendi başınıza yapabileceğiniz egzersizler vardır.

Tüm vücudu ısıtmaya değil, bireysel kas gruplarına yöneliktir. Ek olarak, masajın basınç yoğunluğunun artmasıyla kullanılır, bu klasik masajdan farkıdır.

Spor masajı, liderlik yapan tüm insanlar için eşit derecede harikadır. aktif görüntü hayat. Bir kişinin tam olarak ne yaptığı önemli değildir: fitness yapmak veya arkadaşlarla futbol oynamak, yürüyüş yapmak, sabahları koşmak veya sadece her gün artan fiziksel aktiviteye sahip olmak. Böyle bir prosedür, her durumda, bir kişinin yoğun stresten sonra gerginliği hafifletmesine ve rahatlamasına yardımcı olabilir, ayrıca kısa sürede harekete geçebilir.

Bu tür bir terapi, tüm insan sisteminin ayrılmaz bir parçasıdır. beden Eğitimi destek görevi gören önemli bir hijyenik her derde deva ortak gelişme gövde. Masaj kasları, eklemleri güçlendirir, cildi daha elastik hale getirir ve yorgunluğu giderir. Bu prosedür, yarışmalar, yürüyüşler, seyahatler ve seyahatlerden sonra vücudun kuvvetlerinin en hızlı şekilde rehabilitasyonu için vazgeçilmez bir araçtır.

Günümüzde spor masajı, tüm spor organizasyonlarının çalışmalarına geniş ölçüde dahil edilmiştir. Sporcular ve sporcular arasında kitlesel olarak dağıtılmaya başlandı. Ayrıca onun içinde hatasız Antrenman ve müsabaka sırasında kullanılır. Tüm büyük spor gönüllü toplulukları, masaj terapistlerini personelinde tutar. Antrenman okullarında, özel spor kurslarında, teknik okullarda ve enstitülerde bu, eğitim için zorunlu bir bilimdir. Ayrıca yurtdışındaki müsabakalara giden çeşitli spor takımlarına masaj sanatının ustaları eşlik etmektedir.

Masaj teknikleri vuruş, yoğurma, titreşim ve artan hareket ritmidir. Manipülasyon, kasları daha iyi oksijenlendirmeye ve toksinlerden ve laktik asitten kurtulmaya yardımcı olan lenfatik drenaj masajını (dokularda kan dolaşımını ve lenf akışını iyileştirir) içerir.

Basıncın gücü ve derinliği, cinsiyet, yaş ve spora bağlı olarak her sporcu için ayrı ayrı belirlenir.

Spor birçok insanın hayatının ayrılmaz bir parçasıdır. Jimnastik, yüzme, koşu, fitness, güç ve oyun türleri - bu liste sonsuzdur: herkes kendi zevkine ve yeteneklerine göre favori bir aktivite arar. Önemli olan tek şey, uygun fiziksel aktivitenin vücuda muazzam faydalar sağlaması, bazı hastalıklardan kurtulması, vücudu sıkılaştırması ve genel sağlığı iyileştirmesidir.

Spor masajı, herhangi bir antrenmanın önemli bir parçasıdır.

Spor masajı: tanımı ve ana türleri

Bu terim anlaşıldı özel çeşit kaslar, eklemler, kemikler ve üzerindeki etkileri deri aktif ve düzenli olarak spor yapan kişi.

Spor masajı hiçbir hastalığı iyileştirmez veya rahatlatmaz. ağrı sendromu! Vücudu ağır fiziksel efor için hazırlayın, spazmları rahatlatın, canlılık ve güç verin - bunlar bu yararlı prosedürün ana hedefleridir.

Bu işlem sonucunda sporcu kan dolaşımını iyileştirir, hücrelere daha hızlı oksijen verilir, metabolizma hızlanır, eklemlerdeki stres ve aşırı gerginlik giderilir, kaslar daha hızlı gerilir ve tonlanır, dayanıklılık ve genel performans artar. En yüksek sonucu hedefleyenler bu tekniği ihmal etmezler.

Profesyonel bir uzmanla bir seansa kaydolabilir veya bu masaj türünü evde öğrenebilirsiniz. Genellikle uygulanan ve kendi kendine masaj.

Seans sırasında tek bir bölgeye veya tüm vücuda (özel ve genel) masaj yapılabilir.

Aşağıdaki türlere ayrılmıştır.

• Ön hazırlık.

Böyle bir masaj, antrenmandan veya yarışmalarda performans göstermeden önce yapılır. Amaç ısınmak ve vücudu hazırlamaktır. ağır yükler. Hem kuru ciltte hem de güçlü merhemler, kremler ve jeller kullanılarak yapılır. Ek fonlar, eylemlerin etkisini büyük ölçüde artırabilir.

Isınma masajı genellikle 5 ila 20-30 dakika sürer. Kural olarak, hareketler enerjik ve güçlüdür. Isınma ile veya ısınma olmadan kullanılabilir.

Teknik içerir.

• Sürtünme. Parmaklar, avucun kenarı veya tabanı ile cilde masaj yapılır. çeşitli yönler. Eklemlere özellikle dikkat edin.
• Şınav. Bu teknik okşamaya benzer, ancak daha güçlü bir baskı vardır, deri kolların altında olduğu gibi sıkılır.
• Yoğurma. Çoğu zaman almalılar. Bu aşamada kaslar iyi çalışır: gerilir, geri çekilir ve bastırılırlar.

Hiçbir durumda iltihaplı kaslar çalışmaz! Tam iyileşmeyi bekleyin, ancak o zaman bir masaj seansı yapın!

Yaklaşımlar, yarışlar veya yüzmeler arasındaki bir mola sırasında ısınma masajı kullanılır. Amaç vücudu serin tutmaktır. Bu, yarışma şu tarihte gerçekleşirse gerçekleşir: temiz hava ya da yeterince uzun bir ara var. İşlem uzun sürmez - kasları iyice ısıtmak ve kan dolaşımını artırmak için 3-10 dakika yeterlidir. Hareketler ısınma masajı ile aynıdır, ancak daha enerjik ve yoğun bir şekilde yapılır.

Masaj sırttan başlar, sonra uzuvlara gider. Böyle bir masaj, performanstan hemen önce gerçekleştirilir. Yatarak yapılması tavsiye edilir, ancak bu mümkün değilse oturur veya ayakta yapılır. Çoğu zaman, başlamadan önce vücut ısısını korumak için sporcu bir battaniye veya battaniye ile örtülür.

Başlamadan önce tonik masaj da yapılır. Amaç sakinleştirmek, gerginliği, sinirliliği, heyecanı ve aşırı heyecanı gidermektir. Prosedür, bir sporcu için bir tür destektir, böylece yeteneklerine güvenir, kazanmaya başlar ve gösterir. iyi sonuç. Standart hareketlere ek olarak, hafif sallama yapılır, vücudun geniş bölgelerine, örneğin sırt, bacaklara daha iyi masaj yapılır.

Aksine, sporcunun lansman öncesi ilgisizliği varsa, tonik bir masajla neşelendirilmelidir. Sırt bölgesinden başlayıp bacaklarla biten güçlü ve hızlı hareketler kullanırlar. Standart okşama, ovalama ve yoğurmanın yanı sıra sallama ve vurma işlemleri de kullanılmaktadır. Bu, sinir sistemini "uyandırmaya" yardımcı olur, bir güç dalgası vardır.

• Eğitim.

Eğitim sürecinin önemli bir parçasıdır. Böyle bir masaj dayanıklılığı arttırır, sonuçları ve performansı önemli ölçüde artırır, yorgunluk ve fazla çalışma semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur. Kural olarak, eğitimden birkaç saat sonra yapılır.

Bu prosedürün sonuçları sporcunun hedeflerine bağlıdır: örneğin, bir yüzücü için hareket açıklığı çok önemlidir ve bir jimnastikçi için esneme bir önceliktir.

Süre yarım saatten bir saate kadardır. Hareketler ve yoğunluk kişinin yaptığı spora göre seçilir. Vücudun daha yoğun strese maruz kalan kısımlarına daha fazla vurgu yapılır. Sporcularda bacaklar özellikle yüzücülerde - omuzlar, sırt ve kollar - dikkatlice masaj yapılır.

Masaj seans sırasında uyuyakaldıysa, onu uyandırmamalısınız. Uyku sırasında vücutta iyileşme süreçleri gerçekleşir.

Antrenman masajı genel (tüm vücut için) ve özel (belirli bir bölge) olabilir. Bu çeşitler değiştirilebilir.

• İyileşme (rehabilitasyon).

Ağır fiziksel efor, yarışma ve antrenmandan sonra kullanılır. hızlı iyileşme organizma. Bu, çeşitli yaralanmalardan kaçınmaya, kaslardaki gereksiz gerginliği gidermeye, sonucu ve dayanıklılığı artırmaya ve bir sonrakine hazırlanmaya yardımcı olur. Antrenman veya müsabakadan sonra yapılabilir. Ancak nabız ve solunumun normale dönmesini beklemelisiniz!

Bu tip masajlarda vurma ve üfleme kullanılmaz.

Prosedür yarışmalar arasında gerçekleşirse, süresi 5-10 dakika, dinlenme döneminde ise - 60 dakikaya kadar.

En uzun masaj, üzerinde büyük bir yükün olduğu alanlardır. Restoratif masaj seanslarını sıcak bir duş veya sauna ile birleştirmek faydalıdır.

Spor masajı, egzersiz sırasında alınan yaralanmalardan sonra rehabilitasyonda da oldukça faydalıdır. Bu prosedür bir uzman tarafından yapılmalıdır. Vücudun bununla başa çıkmasına yardımcı olacak Olumsuz sonuçlar ve kasların eski elastikiyetini geri yükleyin. Esasen, masaj tekniği aynı kalır. Masör, hasarın niteliğine göre teknikleri seçer ve birleştirir. Ağrıyı hızla gidermeye yardımcı olan özel merhemler ve tıbbi kremler de kullanılır.

Seans hemen değil, daha güçlü bir doku yırtılmasını ve bozulmasını önlemek için yaralanmadan birkaç gün sonra planlanır. Günde birkaç kez yapılabilir, süre 10-15 dakikaya kadardır. Masaj yapılan kişi şiddetli ağrı hissederse, doğru bir teşhis konulana ve böyle bir reaksiyonun nedenleri netleşene kadar seanslar durdurulmalıdır.

Spor masajının özellikleri

Tekniği adım adım düşünün.

Spor masajını doğru bir şekilde yapmak ve vücuda sadece fayda sağlamak için aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:

1. Hareketler lenf ve kan akışı boyunca gerçekleştirilir. Bacaklar sadece aşağıdan yukarıya masaj yapılır!
2. Kaslar mümkün olduğunca rahat olmalıdır.
3. Diz altı ve uyluk iç kısımları lenf bezlerine yakın olduğu için masaj yapılması önerilmez.
4. Şiddetli ağrı olmamalıdır!
5. Masaj yapılan kişi rahat olmalıdır. Oda sıcaklığının rahat olduğundan emin olun.
6. Vücudun büyük bir yükü olan kısmına her zaman daha fazla dikkat edilir.
7. Her antrenmandan sonra kullanılabilir.
8. Seans, vücudun en geniş bölgeleriyle (sırt) başlar, ardından daha küçük alanlara geçer.
9. Masajdan sonra, sporcu birkaç saat dinlenmeli, hatta uyuyabilirsiniz - bu, harcanan gücü mümkün olduğunca geri kazandıracaktır.

Prosedür genellikle bir profesyonel tarafından gerçekleştirilir, ancak kendi kendine masaj da mümkündür, ancak tüm kasları ve bölgeleri kendi başınıza çalıştırmak çok zor olduğu için o kadar etkili değildir.

Diğer masajlarda olduğu gibi spor masajında ​​da çeşitli masajlar yapabilirsiniz. uçucu yağlar. Aktif eylemler sayesinde vitaminler dokulara derinlemesine nüfuz edecek ve daha fazla fayda sağlayacaktır. Masaj için genellikle diğer bileşenlerin eklendiği nötr baz yağlar (şeftali, kayısı, zeytin, üzüm çekirdeği, avokado, jojoba, hindistancevizi, badem) kullanılır. Örneğin melisa, biberiye ve lavanta sakinleştirici etkiye sahiptir. Portakal, greyfurt, fesleğen, çam ve köknarları canlandırın ve neşelendirin. Hoş bir koku, faydalı bir prosedürü hoş ve rahatlatıcı bir prosedüre dönüştürecektir.

Spor masajının faydaları

Düzenli seanslarla aşağıdaki olumlu sonuçlara sahip olacaksınız:

Spor masajı: teknik ve performans kuralları

Spor masajında ​​kullanılan başlıca teknikler şunlardır:

• okşayarak.

Herhangi bir seans genellikle onunla başlar: vücut ısınır, daha sonraki prosedürlere hazırlanır, hafif ovmanın etkisi oluşur, yani keratinize cilt parçacıklarının pul pul dökülmesi ve dokulara kan akışı artar. Vuruş, avuç içi tüm yüzeyi olan hem bir hem de iki el ile gerçekleştirilir. Maruz kalma yoğunluğu ve sıklığı, iyi bir ısınma etkisi sağlayan prosedürün hedeflerine bağlı olarak değişir.

• Şınav.

Bu teknik öncekine benzer, ancak daha yoğun bir şekilde gerçekleştirilir - etkilenen alan üzerinde daha fazla baskı ile. Vücut bir enerji artışı ve bir canlılık dalgası alır. Bu durumda, sadece cildin yüzey katmanları değil, aynı zamanda daha derin dokular da etkilenir. Ek ağırlık ile hareketler gerçekleştirebilirsiniz, bunun için ikincisi bir ana el üzerine bindirilir. Diğer tekniklerle karşılaştırıldığında, acele etmeden ölçülü bir şekilde yapılır. Kuralı unutmayın: kas ne kadar büyükse, basınç o kadar güçlüdür ve bunun tersi de geçerlidir.

• Sürtünme.

Avuç içi, parmakların tabanını veya kenarını kullanın. Hareketler çok güçlü, enerjik, aktifken, etkisi sadece cilt üzerinde değil aynı zamanda kaslar, eklemler, tendonlar üzerinde de oluyor. Sonuç olarak, dokular oksijenle zenginleştirilir, fazla sıvı çıkarılır, metabolizma düzelir ve şişlik kaybolur. Ovalandığında vücut ısısı yükselir. Hareketler düz, daire veya spiral şeklinde gidebilir. Ayrıca derinin yüzeysel katmanlarını ve daha derin dokuları da dahil edebilirsiniz.

• Yoğurma.

Bu, bir deri parçasının yakalandığı, çekildiği ve kemiklere bastırıldığı bir tekniktir. Bununla birlikte, tüm kasları çok iyi çalıştırabilir, gerebilir, esnekliği geri kazanabilir, tonlayabilir ve gerginliği azaltabilirsiniz. Yoğurma sırasında kaslar mümkün olduğunca gevşetilmelidir. Masaj terapistinin eylemleri çok temiz, pürüzsüz. Sadece parmaklarla değil, aynı zamanda yumruk halinde toplanmış mafsallarla da yoğururlar. Aynı zamanda sporcunun nefesini tutmaması, sakin ve derin nefes alması önemlidir.

• sallayarak.

Onun sayesinde dokulardaki fazla sıvı çok hızlı bir şekilde atılır, kan akışı düzelir. Genellikle kol ve bacak kaslarında kullanılır, ancak sırt, göğüs vb. için de kullanılabilir. Genellikle yoğurma işleminden sonra yapılır.

• Perküsyon (dövme, okşama, doğrama).

Bu tür eylemlerin sinir sistemi üzerinde faydalı bir etkisi vardır, sporcuya canlılık verir, gücü ve enerjiyi geri kazandırır. Vurma, bir veya iki elin dönüşümlü olarak kullanıldığı ritmik bir yumruk veya parmak uçlarıdır. Okşama sırasında parmaklar avuç içi tabanına sıkıca oturur veya avuç içi kepçe şeklindedir. Bu teknik yardımıyla sırt ve kalçalara masaj yapılır. Doğrama - bunlar, genellikle iki elle dönüşümlü olarak gerçekleştirilen, avuç içi kenarı ile yapılan vuruşlardır.

Şok masaj teknikleri ile böbreklerin bulunduğu bölgeye işlem yapılması önerilmez. Tüm hareketler yeterince güçlü olmalı, ancak ani olmamalıdır. Masaj terapistinin elleri hiçbir durumda gergin olmamalı ve gereksiz yere sabitlenmemelidir. Darbeler, aynı anda değil, iki elle hızlı ve dönüşümlü olarak uygulanır.

Spor kendi kendine masaj

Genellikle sporcular kendi kendine masaja başvururlar. Bu tekniği kendi başınıza öğrenmek kolaydır ve evde yapılabilir. Prosedür, seans profesyonel bir uzman tarafından yapılmış gibi etkili değildir, ancak ana kasları çalıştırmanıza ve gerginliği gidermenize izin verir.

Bunu yapmak için ihlal edilmemesi gereken temel kuralları bilmelisiniz:

Böyle bir masaj, bir yarışmada veya spor salonundaysanız, giysilerle de yapılabilir.

En iyi sonuçlar için spor masajı diğer türlerle birleştirilebilir: lenfatik drenaj, vibromasaj, hidromasaj. Bazı durumlarda, bu, vücudu yarışmaya daha iyi hazırlamanıza izin verir. Bir powerlifter için veya halk arasında “pitch” olarak adlandırıldığı gibi, bir performanstan önce kendinizi mükemmel bir fiziksel şekle sokmak ve vücuttaki gereksiz sıvıdan mümkün olduğunca kurtulmak, bu da ek hacim yaratır. Bu tür prosedürler, kaslara zarar vermeden buna yardımcı olur.

Spor masajı için kontrendikasyonlar

Bu tür bir prosedürün, diğerleri gibi, bir takım kontrendikasyonları vardır:

Çözüm

Spor masajı keyifli ve çok faydalı bir işlemdir. Profesyonel sporcular için, ağır fiziksel efordan sonra performanslarını ve toparlanmalarını büyük ölçüde arttırdığı için gereklidir.

Böyle bir masaj, haftada birkaç kez aktif olarak spora profesyonel olarak değil, kendileri için giren amatörler için de uygundur. Egzersiz sırasında vücudu destekleyecek ve figürü hızlı bir şekilde düzene sokmaya yardımcı olacaktır.

Masajın eğitim kompleksinin bir parçası olduğunu hatırlamak önemlidir. doğru beslenme, eğitim rejimi ve uygun dinlenme. En iyi sonuçlar için, periyodik olarak değil, düzenli olarak yapmaya değer, o zaman gözle görülür bir olumlu etki yaratacaktır!