Vücut yağ yüzdesi hesaplama tablosu. Vücut yağ yüzdesi nasıl belirlenir: kendi kendine ölçüm, hesap makineleri, tıbbi yöntemler. Sualtı tartım yöntemi

Bu sayfada aşırı kiloyla mücadele etmek ve ardından normal kiloyu korumak için çok önemli olan bir dizi temel parametreyi belirlemenize yardımcı olacak hesaplayıcılar bulunmaktadır.

Burada hesaplayabilirsiniz: metabolizma hızı, vücut kitle indeksi, günlük kalori ihtiyacı, vücut tipi vb.

Dikkat! Tüm parametreler bireysel antropometrik verilerinize göre hesaplanır; bu nedenle, mümkünse onda biri ve yüzde biri sayıları kullanarak giriş değerlerini mümkün olduğunca doğru bir şekilde belirtin.

Parametreleri diğer başlangıç ​​verileriyle hesaplamak için sayfayı yenilemenize gerek yoktur; yalnızca başlangıç ​​değerlerini düzenleyip hesapla düğmesine tıklamanız yeterlidir.

Soru işareti bu öğenin olduğu anlamına gelir Ek Bilgiler. Okumak için farenizi tabelanın üzerine getirin.

Temel parametreler

Sonraki tüm hesaplamaların temelini oluşturacak temel antropolojik parametrelerinizi girin. Bazı hesaplamalar için, her hesap makinesinde ayrı ayrı verilen ek alanları doldurmanız gerekecektir.

Sonuçlar:

BOO yağsız vücut kütlesine dayanmaktadır. Vücut yağ yüzdesi

Yukarıdaki formüllerin her ikisinin de dezavantajı, bilindiği gibi metabolik hızı doğrudan etkileyen kas kütlesi olmasına rağmen vücuttaki kas yüzdesini hesaba katmamasıdır.

Bu nedenle bu formüller ortalama yapıdaki insanlar için çok uygundur. Ancak bazı durumlarda formülü kullanmak daha doğrudur. Ketch-McArdle yalnızca yağsız vücut kütlesine dayalıdır.

Yağsız vücut kitlenizi hesaplamak için öncelikle vücut yağ yüzdenizi belirlemeniz gerekir. Bunu yapmak için ek başlangıç ​​verileri belirtmeniz gerekir.

Tüm alanları doldurduktan sonra hesapla butonuna tıklayın.

Sonuçlar:

Vücut yağ yüzdesi: -

Yağ kütlesi: -

Bazal metabolizma hızı: -

Günlük kalori ihtiyacı: -

Vücut kitle indeksi

Vücut kitle indeksi (BMI)- Bir kişinin kütlesi ile boyu arasındaki uyumun derecesini değerlendirmenize ve dolayısıyla kütlenin yetersiz, normal veya aşırı olup olmadığını dolaylı olarak değerlendirmenize olanak tanıyan bir değer.

BMI'nızı hesaplamak için hesapla düğmesine tıklayın. Ayrıca size BMI'nızın WHO'ya (Dünya Sağlık Örgütü) göre bir yorumu gösterilecektir.

Sonuçlar:

Vücut kitle indeksi: -

Tercüme: -

İdeal ağırlık

İdeal kiloyu hesaplamanın en doğru yöntemlerinden biri formüldür. Broca. Bir kişinin kilo, boy, vücut tipi ve yaşının oranını dikkate alır. Yaşla birlikte hem kadınların hem de erkeklerin ağırlığının giderek arttığı kanıtlanmıştır - bu normal bir fizyolojik süreçtir. Ve bazılarının “fazla” olarak nitelendirdiği kilogramlar aslında öyle olmayabilir.

Brock'un formülünü kullanmak için öncelikle vücut tipinizi belirlemeniz gerekir. Bunu yapmak için, bir ek parametre daha belirtmeniz gerekir - bilek çevresinin boyutu ("Soloviev indeksi" olarak da adlandırılır).

Muhtemelen vücuttaki yağ yüzdesi ne kadar yüksek olursa, o kadar kötü göründüğünü biliyorsunuzdur. Aynı kilodaki insanlar, yağ yüzdesine ve dolayısıyla kas oranına bağlı olarak farklı görünebilir.

Kilo verirken yağ yüzdesinin azaltılması gerekir; bu nedenle kas ve su israfına yol açan açlık diyetleri tehlikelidir. Ne yazık ki en makul beslenmeyle bile ortalama olarak kaybedilen her 3 kilo yağa karşılık 1 kilo kas ve su var.

Normal vücut yağ yüzdesi

Vücuttaki minimum yağ miktarı erkeklerde %3-4, kadınlarda ise %10'dur. Bu oran sayesinde deri altındaki kasların rahatlaması son lifine kadar mükemmel bir şekilde görülür. Bu rahatlama ancak vücudun kurutulmasıyla sağlanabilir ().

Ancak sıradan yaşamda bu kadar uç göstergelere ulaşmanın hiçbir anlamı yok. Yağ sadece zararlı bir madde değildir, vücut için de oldukça önemlidir. Vücutta az miktarda yağ bulunmasıyla eklemlerde ve saçlarda sorunlar başlar.

Düşük yağ yüzdesi cildi olumsuz etkiler. Yağ, seks hormonlarının üretimi için gerekli olduğundan, eksikliği erkeklerde iktidar sorunlarına (daha az testosteron üretilir) ve kadınlarda adet düzensizliklerine yol açar.

Kadınlarda normal yağ seviyeleri

Erkekler için normal vücut yağı

Kendi vücut yağ yüzdenizi nasıl ölçebilirsiniz?

Göze göre

Yukarıda örnekler kullanarak yağ yüzdenizi belirleyebileceğiniz resimleri zaten gördünüz. İnternette oldukça fazla sayıda var; bu tür resimleri bulmakta herhangi bir sorun yaşamayacaksınız.

Aynada kendinize olabildiğince objektif bir şekilde bakın ve fotoğrafla karşılaştırın. Şimdi yağ yüzdesi daha düşük olan insanların fotoğraflarına bakın: böyle görünebilirsiniz.

Vücut Bileşimi Analiz Cihazı Terazileri

Gibi ölçekler var spor salonları ve çevrimiçi mağazalarda ev yapımı seçenekler bulacaksınız - artık ucuzlar. Elektriksel uyarıları kullanarak vücut kompozisyonunu ölçerler. Okumalar, çeşitli dokuların içinden akım geçtiğinde tam olarak nasıl direnç gösterdiğine ilişkin verilere dayanmaktadır. Bu dürtüler yalnızca yağ içermeyen organik maddeler tarafından iletilebilir. Veriler bu şekilde görüntülenir.

Pahalı bir ürün satın alırken, bu hesaplamaya tamamen güvenemeyeceğinizi unutmayın - bu ideal olmaktan uzaktır.

Yağ kıvrım ölçümü

En çok biri etkili yollar Vücut yağ yüzdesinin ölçülmesi, yağ kıvrımlarının ölçülmesidir. Bunu yapmak için sıradan bir kumpas veya ucuz bir cihaz olan bir kumpas kullanabilirsiniz.

Bu cihazla kat yerinin kalınlığını en az 4 yerden ölçersiniz. Cihaz vücuttaki yağ dokusunun yüzdesi hakkında en objektif fikri veriyor.

Yağ kıvrımınızı 4 yerden ölçün:

• Belde: Göbeğin 10 cm sağında veya solunda, göbekle aynı hizada
• Biceps: ön orta
• Omuz bıçağı: 45 derecelik bir açıyla biraz daha alçak
• Triceps: Arka tarafta omuz ve dirsek arasının ortası

Daha sonra elde edilen sayıları toplayın ve aşağıdaki tabloda yağ yüzdesi numaranızı bulun:

Hesap makinesi kullanarak vücut yağ yüzdesini belirleme

Basit, kullanışlı ve emin bir yol. Aşağıdaki tabloya bilgilerinizi girmeniz yeterlidir.

Suda tartım

Çok doğru bir yöntem (yaklaşık %3 hata). Yağın kaldırma kuvvetini arttırdığı gerçeğine dayanmaktadır. Kişi başı özel bir sandalyede olacak şekilde suya batırılır ve birkaç kez tartılır. Daha sonra yağ ağırlığı bir formül kullanılarak hesaplanır.

Biyoempedans: Akım kullanılarak vücut yağ yüzdesinin belirlenmesi

Biyoempedans yüzde tanımıdır deri altı yağ dokulardan geçen akımı kullanarak vücutta. Bu yöntem tamamen doğru değildir: Sonuçlar sabah ve akşam farklılık gösterebilir ve vücuttaki su miktarına bağlıdır. Ölçüm hatası yaklaşık %2'dir. Akım akışının hızı dokunun kalitesine bağlıdır: ne kadar çok yağ içerirse, sinyalin içinden geçmesi o kadar uzun sürer.

Vücut kompozisyonu analizörleri genellikle tüm fitness kulüplerinde mevcuttur: istediğiniz zaman orada biyoempedans muayenesine girebilirsiniz. Spor salonlarındaki ekipmanlar farklı olabilir: Tek frekanslı ABC-01 Medass biyoempedans ölçer sıklıkla bulunur. Bu cihaz, bileğin ve ayağın sağ tarafına yerleştirilen iki elektrot arasındaki direnci 50 kHz'de ölçer. Cihaz öncelikle vücuttaki toplam su kütlesini hesaplıyor, ardından yağsız kütle miktarını yani yağsız vücut kütlesini buluyor. Yalın kütle, toplam su miktarının yağsız kütlenin yazılımda 0,73 olarak kabul edilen hidrasyon katsayısına bölünmesiyle belirlenir. Son adım, yağsız kütlenizi toplam vücut kütlenizden çıkararak yağ kütlenizi hesaplamaktır.

Tarama sistemi

Bazı premium fitness kulüpleri, Rusya Olimpiyat Komitesi İnovasyon Merkezi ve Moskova Devlet Tıp Üniversitesi tarafından geliştirilen ScanMe analitik sistemi ile donatılabilir. Sechenov. 30-40 dakika içinde sistem neredeyse tüm göstergelerinizi ölçer. Aynı zamanda bir biyoempedans vücut kompozisyonu analizörü de içerir (akımı kullanan). Cihaz ayrıca nabız oksimetresi, hipoksik jeneratör ve bisiklet ergometresi, spirometre, biyokimyasal kan analiz cihazı ve dinamometre ile donatılmıştır. Çalışmanın sonucunda, sağlık göstergelerinizi içeren tam bir kitap elde edersiniz. zihinsel durum. Şehrinizde scanme testine nerede girebileceğinizi bulmak için arama motorunu kullanın!

Kilo veriyorsanız vücut yağınızı takip etmeli, kas ve su kaybına neden olan kilo verme yöntemlerinden kaçınmalısınız. Fotoğraf çekin, biyoempedans laboratuvarlarını ziyaret edin, kumpasla ölçüm yapın ve vücut yağ içeriğinin objektif bir resmini elde edin!

Vücut yağ yüzdenizi nasıl ölçeceğinizi bilmek istiyor ancak nasıl yapılacağını bilmiyor musunuz? Bugün bu, armut bombardımanı yapmak kadar kolay: hesap makinenizi çevrimiçi olarak açmanız yeterli; ihtiyacınız olanı hesaplayacaktır. Vücut ağırlığı ile yaş, boy, cinsiyet oranını gösteren özel bir tablo kullanarak vücudun normal işleyişi için kaç kaloriye ihtiyaç duyduğunu tam olarak nasıl hesaplayacağınızı öğrenebilirsiniz.

Figürünüzü iyileştirme yolundaysanız, doğal olarak vücut kitle indeksinizi, protein içeriğinizi ve yiyeceklerdeki karbon içeriğinizi hesaplamanız gerekir. Tüm bunlara yardımcı olabilirim vücut yağ hesaplama. Elbette fiziksel kondisyonumuz günlük olarak ne kadar kalori tükettiğimize veya yaktığımıza bağlıdır. Aynı kalorilerin fazlalığından deri altı yağ kütlesi birikmeye başlar ve yakında onlardan kurtulmak için bir diyete veya iyi bir spor programına ihtiyacınız olacak.

Doğal olarak diyet yapmayı planlıyorsanız aklınıza gelen ilk soru vücudunuzdaki yağ miktarının nasıl ölçüleceği olacaktır. Hesap makinesi bunu kendisi hesaplayacağı için bu sorun zaten çözüldü. Bir sonraki adım planlarınızı bir diyetisyenle tartışmaktır. Sorunu çözmeye yönelik yanlış yaklaşım nedeniyle kendinize daha fazla zarar vermektense tavsiye almak daha iyidir. Kendinizi yalnızca yiyecek miktarıyla sınırlamanız gerektiğini ve her şeyi izin verilen sınırlar dahilinde yemeniz gerektiğini anlamak da önemlidir. Yemeklerde aşağıdaki bileşenler dengeli miktarda bulunmalıdır:

• karbonlar;
• proteinler;
• yağlar.

Düşük kalorili diyet size çok fazla zarar verebilir çünkü insan vücuduna ihtiyaç duyduğu her şeyi veremez. normal hayat. Vücutta diğer maddelerin sentezlendiği yağ asitleri özellikle önemlidir. Saç büyümesi, tırnak büyümesi, cilt yenilenmesi ve cilt yenilenmesi için son derece önemlidirler. normal çalışma organlar.

Yani çevrimiçi hesap makinesi yalnızca vücuttaki yağ varlığının nasıl hesaplanacağı sorusunun cevabı değil, aynı zamanda vazgeçilmez yardımcı beslenme ve figür ile ilgili her şeyde.

Vücut Yağ Yüzdesi Nasıl Ölçülür?

Hesap makinesi vücutta yağ varlığını nasıl belirler? Doğal olarak bunu çeşitli formüller kullanarak hesaplayabilmektedir. Ancak hesap makinesinin bir tanım vermesi için gerekli tüm parametreleri belirtmeniz gerekir; bu olmadan hesaplama yapmak imkansız olacaktır. Girilmesi gerekenler:

Ölçümler için gerekli tüm aletler:

• ölçekler;
• ölçüm bandı.

Analiz cihazı yalnızca tüm ölçümleri doğru bir şekilde yaptıysanız geçerli sonuçları gösterecektir. Bu nedenle bantın cildi sıkmaması veya gevşek bir şekilde sarkmaması için kullanılması gerekir ve terazinin doğru olduğundan emin olmakta fayda vardır. Ayrıca sabahları ve kıyafetsiz, yemek yemeden ve boyu - ayakkabısız ve düz bir sırtla ölçmeye değer.

Yaşam Tarzı

Bu nokta da önemlidir. Vücudumuzun farklı maddelere olan ihtiyacı nasıl yaşadığımıza bağlıdır. Farklı aktivite seviyeleri vardır:

Yaşam tarzını ve yukarıda belirtilen diğer göstergeleri dikkate alarak gerekli sayıda farklı olanı doğru bir şekilde hesaplayabilirsiniz. yararlı maddeler. Doğal olarak, tüm diyet önemli ölçüde farklılık gösterecektir. Öncelikle günlük tüketilmesi gereken protein miktarını hesaplamalısınız çünkü protein yapı malzemesi insan vücudu Kas tonusu ve hormon üretimi için önemlidir. Yaşam tarzınız ne kadar aktif olursa vücudunuzun o kadar fazla proteine ​​ihtiyacı olur. Yağ ve karbon normları protein miktarına göre hesaplanmalıdır.

Diyet yapıyorsanız öncelikle doktorunuzla göstergelerinizi analiz edin, sonrasında size en uygun diyet türünü seçmeniz daha kolay olacaktır. Proteinli, düşük kalorili ve daha birçok diyet var. Ancak hangisini seçerseniz seçin, sağlığın her şeyden önce geldiğini unutmayın. Vücudunuzu aç bırakmanıza veya gerekli miktarda hayati maddeyi azaltmanıza gerek yok.

Sayıların açıklaması

Vücut kitle indeksi- ağırlığın boya oranı. Rakamınız ne kadar küçükse endeks o kadar düşük olur. Kişi başına kilogram cinsinden ölçülür. metrekare. Ancak formülün vücudunuzun özelliklerini dikkate almamasına dikkat etmeniz gerekir, bu nedenle sonuçlar örneğin sporcular için doğru olmayabilir. Endeks bir kişinin fazla kilolu olduğunu gösterebilir, ancak vücudundaki yağ miktarı sporcu kategorisini gösteriyorsa, o zaman yağ değil pompalanır.

Boy-bel oranı - karın yağ miktarını gösterir. Kalbin, karaciğerin, gastrointestinal sistemin ve kan damarlarının işleyişi buna bağlı olduğundan, fazlalığının çok tehlikeli olduğunu herkes bilir. Böylece tedavisi çok zor olan birçok karmaşık hastalık ortaya çıkar.

Her organizmanın sahip olduğu unutulmamalıdır. çeşitli göstergeler yağ Erkekler ve kadınlar için farklıdırlar. Erkekler daha kaslıdır ve eğer yağ birikirse bu genellikle karın bölgesinde olur. Kadınlarda yağ sadece midede değil aynı zamanda uyluklarda da birikir.

Yalın vücut ağırlığı- yağ hariç bir kişinin kütlesi. Burada hesaplamalarda kütle indeksi çok önemlidir, çünkü hesap makinesi gerekli kalori miktarını onunla hesaplayacaktır. Gerekirse oranı düşürecek veya artıracak.

Her gün ihtiyaç duyulan kaloriler vücut tarafından yakılan kalorilerdir. Sayıları yaşam tarzına ve aktiviteye bağlıdır. Bu, diyet seçerken dikkate alınan çok önemli bir göstergedir.

Protein - elbette günlük olarak tüketilmelidir çünkü vücudumuzun en önemli bileşenlerinden biridir. Uzanmak uygun beslenmeÖncelikle ne kadar proteine ​​ihtiyacınız olduğunu hesaplayın. Geri kalan her şey buna göre ayarlanır.

Yağ yüzdesi

Peki ne kadar vücut yağı normaldir? Herkes için farklı. Örneğin, vücut geliştiriciler ve sporcular, daha az egzersiz yapan kişilere göre yüzde birkaç oranında daha az yağ kütlesine sahiptir. aktif görüntü hayat. Vücutları çoğunlukla çok iyi durumdaki kaslardan oluşur. Ancak vücudunuzu “yağdan arındırmamalısınız”. Küçük ve kırılgan bir figürün fanatiği olmanıza gerek yok çünkü bu her bedene uygun değil.

Yağ eksikliğinin vücut için ne anlama geldiğini biliyor musunuz? Öncelikle metabolizma, cilt, saç ve kasların durumu, organların işleyişi bozulur, seks hormonları da dahil olmak üzere ciddi hastalıklara neden olan hormonların üretimi durur.

Obezitenizi tahmin etmeyinÇünkü fazla kilo, %30'un üzerindeki yağ yüzdesine göre belirlenir. Bu yüzde daha azsa tamamen normal, sağlıklı bir vücudunuz var demektir. Sadece %5-10 oranında yağ kütlesi varsa bu zaten bir sorundur. Diyetinizi ve fiziksel aktivitenizi acilen yeniden gözden geçirmeniz gerekiyor.

Hem obezite hem de anoreksi korkunç hastalıklardır. Bunlardan dolayı tüm vücudun bir bütün olarak işleyişi bozulur. Omurga, kalp, sindirim sistemi ve hatta terleme - bunların hepsi yağ kütlesine bağlıdır. A dış görünüş genellikle tanınmayacak kadar değişir. Burada sadece fizyolojik değil zihinsel sağlık da zarar görüyor. Kişi kendinden hoşlanmaz, bu nedenle depresyon, ilgisizlik ve hatta sinir krizleri nadir değildir.

Vücut yağını hesaplamanın diğer yolları

Günümüzde hesap makinesi bu tür eylemleri gerçekleştirebilen tek cihaz olmaktan çok uzaktır. Örneğin obeziteyi hesaplamak için, biyoempedans kullan. Ancak böyle bir cihaz yalnızca evde kullanılabildiği için pek kullanışlı değildir. En doğru sonucu bilmek istiyorsanız bu cihaz size yardımcı olacaktır.

Tıbbi laboratuvara gitmek istemeyen veya gidemeyenler için kasın yağa oranını yüzde olarak belirleyebilecek ölçekler oluşturuldu. Bu cihaz nasıl çalışıyor? İnsan vücudundan geçen elektriksel darbeleri kullanmak. Bu nedenle bu terazileri kullanırken güvenlik önlemlerini de ihmal etmemelisiniz. Ölçümleri yalnızca sıcak bir odada ve yalnızca 36,6 vücut sıcaklığında yapın. Sonuçlar doğru olmayacağından yiyecek veya idrar söktürücü ilaç almayın. Vücut yağ yüzdenizi hesaplama sürecinde duş öncesi bile size zarar verebilir.

Suda tartım bile yapıyorlar. Tabii ki sadece laboratuvarlarda. Hastanın ağırlığı önce havada, sonra suda ölçülür. Sonuçlar karşılaştırılır ve vücut yağ yüzdesi, çeşitli formüller kullanılarak ve farklı ortamlardaki yağ dokusu yoğunluğundaki farklılıklar kullanılarak hesaplanır. Bu yöntem oldukça doğrudur ve obezite derecesinin doğru bir şekilde belirlenmesine yardımcı olur.

Ayrıca vücuttaki yağ kıvrımlarını ölçerek de yağ miktarını ölçebilirsiniz. Katlamayı dört yerden sıkıştırmanız yeterlidir:

• triceps üzerinde;
• pazılarda;
• göbek bölgesinde;
• omuz bıçağının altında.

Doktorlar kalınlığı ölçmek için özel bir cihaz olan kumpas kullanırlar. Ancak evde bir kumpas veya basit bir cetvel işe yarayacaktır. Sonucunuzu belirlemek için özel tabloyu kullanın. Bu tablonun kişinin hem yaşını hem de cinsiyetini dikkate aldığını bilmek önemlidir. Yıllar geçtikçe vücuttaki yağ miktarı hala artıyor ve bu oldukça normal.

Vücut yağ yüzdenizi hızlı bir şekilde belirlemek için, çevrimiçi hesap makinesini günlük olarak kullanmak, kendiniz bir tablo veya grafik oluşturmak daha iyidir. Bu yaklaşım kullanıcının gezinmesine yardımcı olacak ve gerçek değişiklikleri açıkça gösterecektir. Genel olarak vücut yağ yüzdenizi nasıl öğreneceğiniz sorusu konusunda endişelenmemek için aktif bir yaşam sürmek önemlidir.

Sağlıklı olun ve figürünüze dikkat edin!

Dikkat, yalnızca BUGÜN!

Bir kişinin kondisyonunun ve sağlığının en önemli göstergelerinden biri vücut yağ yüzdesidir. . Tüm organlarımızın tam olarak çalışması için yağlara ihtiyacımız var ancak bunların miktarının belirli standartları karşılaması gerekiyor. Artan seviye yağ sağlığı olumsuz yönde etkiler ve bağışıklığı azaltabilir ve diyabet, osteoartrit ve hipertansiyon gibi çeşitli hastalıkların gelişmesine neden olabilir. Vücut yağının normları nelerdir, içeriği nasıl hesaplanır ve azaltılır?

YAĞ BİRİKİMİNİN ÖZELLİKLERİ VE ROLÜ

Bilindiği gibi erkeklerde ve kadınlarda vücut yağı Vücudun farklı bölgelerinde oluşur. Erkeklerde yağ birikintileri içeride gizlidir karın boşluğu ve yağ keçesinde fazlalıkları hemen görülmez. Kadınlarda ise yağ birikintileri dışa doğru yönelir ve esas olarak karın derisinin altında, kalçada, omuzlarda ve uyluklarda birikir.

Yağların insan vücudundaki rolünü küçümsemeyin. Değerli bir enerji kaynağıdırlar ve hormon üretim sürecinde aktif rol alırlar. Ayrıca iç yağlar torba adı verilen maddeleri oluşturur. iç organlar ve böylece onları yerlerine sabitler. Bu nedenle ani kilo kaybına sıklıkla iç organların prolapsusu - splanknoptoz eşlik eder.

İnsan vücudu için yağ birikintileri acil bir rezervdir ve harcaması büyük zorluklarla gerçekleşir. Yağın parçalanması ancak diğer tüm enerji kaynakları tükendiğinde başlar. Bu nedenle vücuttan yağların atılması çok zordur, ne kadar egzersiz yaparsanız yapın, en son kaybolan şey yağ olacaktır.

NORMAL OLAN NEDİR?

İnsan vücudundaki ortalama yağ yüzdesi sadece cinsiyete değil aynı zamanda yaşa da bağlıdır. 22-25 yaş arası kadınlarda bu oran ortalama %23 iken erkeklerde bu oran sadece %17'dir. Kişi yaşlandıkça vücuttaki yağ miktarı artar. 35-27 yaşlarına gelindiğinde yağ miktarı yüzde 8 artarak kadınlarda yüzde 31, erkeklerde ise yüzde 25'e ulaşıyor.

Vücuttaki yağ miktarı sıfır olamaz çünkü onsuz imkansızdır normal işleyiş organlar ve sistemler. Normalde ne kadar olması gerekiyor? Enerji depolama, ısı yalıtımı ve organların korunması için kullanılan esansiyel yağ kavramı vardır. Gerekli yağ sinir hücrelerinde, kemik iliğinde, kalpte, karaciğerde ve diğer birçok doku ve bezlerde bulunur. İnsanlığın güçlü yarısı için miktarı %2-3, adil yarısı için ise %7-8'dir.

Çok düşük yağ yüzdesi özellikle kadınlar için sağlık açısından tehlikelidir. Bu rakam %13'ün altındaysa östrojen hormonunun üretiminde aksamalar başlayacak, adet döngüsü bozulacak, üreme sisteminin işleyişi bozulacak, kemik yoğunluğu azalacak ve bunun sonucunda risk artacaktır. Yetişkinlikte ve yaşlılıkta osteoporoz gelişme riski artacaktır.

YAĞ MİKTARINI SAYMA YOLLARI

Ne yazık ki, normal tartım yöntemini kullanarak ve ideal BMI'yi hesaplayarak vücut yağının yüzde kaçını bulmak imkansızdır. Bildiğiniz gibi yağ dokusundan çok daha yoğun ve daha ağır olan pompalanan kaslar ağırlık ekleyebilir. Sevdiği kişi zaten bir yaşında çirkin ve şişman görünmeye başladığından, görsel değerlendirme de objektif bir değerlendirme vermeyecektir. geç aşamalar obezite.

Neyse ki vücuttaki yağ yüzdesini belirlemek için birçok farklı yöntem icat edilmiş ve test edilmiştir. Bunlar şunları içerir:

• ultrason muayenesi (ultrason);
• bilgisayarlı tomografi (BT);
• hidrostatik tartım;
• cilt kıvrımlarının kalınlığının ölçülmesi ve sonucun özel tablolarla karşılaştırılması;
• kızılötesi ışınlama.

Bu yöntemler tıbbi kurumlarda, sanatoryumlarda, dispanserlerde ve uzmanlaşmış spor kurumlarında ve aşırı kilolarla mücadele merkezlerinde kullanılabilir.

VÜCUDUMUZDAKİ YAĞLARIN YÜZDESİNİ BAĞIMSIZ OLARAK HESAPLIYORUZ

En çok erişilebilir bir şekilde Vücuttaki yağ miktarının belirlenmesi, vücudun belirli bölgelerinin ölçümlerinin alınmasını ve hesap makinesinde basit aritmetik hesaplamaların yapılmasını içerir.

Ölçüm almak için esnek bir terzi ölçüm cihazı kullanmanız gerekir. Bel çevresini göbek deliğinden 3 cm yukarıda, kalça çevresini ise en çıkıntılı kısmı boyunca ölçmeniz gerekiyor. Ölçü alırken ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı, karın ve kalça kaslarınız gevşek olmalıdır. Şimdi bel çevrenizi kalça çevrenize bölmeniz gerekiyor. Elde edilen sonuç 0,8'den fazla ise spor salonuna giderek menünüzü gözden geçirmenin zamanı gelmiştir.

Ayrıca vücudun aşağıdaki bölgelerindeki cilt ve yağ kıvrımlarının kalınlığını bağımsız olarak ölçebilirsiniz:

• midede - göbek seviyesinde iki dikey kıvrım, ondan sağa ve sola 2 santimetre;
• yanlarda - son kaburga ile pelvisin iliumu arasında;
• uyluğun ön yüzeyinde - uyluğun üst kısmında dikey bir kıvrım.

Tüm ölçümler rahat bir durumda yapılmalıdır. Bu kıvrımlardan herhangi birinin kalınlığı 2,5 cm'den kalınsa yağ içeriği artar.

Doğal olarak bu hesaplamalar yaklaşık değerlerdir ve bu şekilde vücut yağ yüzdesini doğru bir şekilde hesaplamak mümkün olmayacaktır. Ancak zamanla vücut hacmi büyümesinin olumsuz dinamiklerini fark etmenizi sağlar.

ÇEVRİMİÇİ BİR HESAP MAKİNESİ KULLANMAK

Her şeyi kendiniz saymak istemiyorsanız, vücuttaki yağ miktarını hesaplamak için çevrimiçi bir hesap makinesini kullanabilirsiniz. Kilo verme, spor ve doğru beslenmeyle ilgili hemen hemen her web sitesinde bulabilirsiniz.

Bu hesap makinelerinin çoğu çeşitli formüller kullanır ve bir ortalama üretir. Vücut yağının yüzde kaçının hesap makinesinin uygun alanlarına vücudunuzun temel parametrelerini girmeniz gerektiğini belirlemek için: boy, kilo, cinsiyet, yaş, bel, kalça ve boyun çevresi. Hesaplama sonucu:

• % 13'e eşit veya daha az - vücutta tükenme var. Mutlaka bir doktordan yardım almalısınız;
• % 22'ye eşit veya daha az - büyük olasılıkla spor yapıyorsunuz ve aktif bir yaşam tarzı sürdürüyorsunuz;
• % 23 ila 34 aralığında - mükemmel durumdasınız;
• %35'i aşıyor, ancak henüz %40'ı aşmadı - diyetinizi ciddi şekilde düşünmeniz gerekiyor ve motor aktivite, ağırlığı normalleştirmeye başlamanın zamanı geldi;
• % 40'a eşit veya daha fazla - obezite bir beslenme uzmanı, fitness eğitmeni ve doktordan yardım gerektirir;

Böyle bir hesap makinesinin kullanılması, kilonuzu kontrol altında tutmanıza ve belirli kilo normalleştirme yöntemlerinin etkinliğini izlemenize yardımcı olacaktır.

Selamlar bayanlar ve baylar! Bugün ilginç bir notumuz daha var ve bu, vücut yağ yüzdesi gibi bir kavrama ayrılacak. Bu sırada, konunun hem teorik tarafına - normlar, tablolar, yüzdeler hem de pratik tarafa - vücut yağınızı bağımsız olarak nasıl ölçebileceğinize ve bundan ne gibi sonuçlar çıkarılabileceğine bakacağız.

Artık kimseyi alıkoymaya cesaret edemiyorum, haydi başlayalım.

Vücut Yağ Yüzdesi: Teorik Temeller

Çok satan kavramına aşina mısınız? Değilse, kısacası - bu, geniş çapta tanınan, çılgınca popülerlik kazanan ve tüm bunların sonucunda büyük miktarlarda satılan bir üründür. Yani, projede çok sayıda çok satan kitap var (elbette yazarlarını memnun etmekten başka bir şey yapamaz), yani en çok alınan makaleler büyük sayı görüşler, beğeniler, yanıtlar ve sorular. Bunlardan biri pratik bir makaledir. Henüz okumamış olanlar için lütfen saygılarınızı gösterin. Şu anki makalemiz aynı seriden vücut yağ yüzdesidir; uygulamalı nitelikte olacak ve çeşitli “ölçme” sorunlarının çözülmesine yardımcı olacaktır.

Ve bununla başlamak istiyorum.

Vücudunu dönüştürmeye karar veren her kişi, yani. Vücut geliştirme (fitness) yolunu seçen herkesin aynı anda birçok mesleğe hakim olması gerekir. Bunlar şunları içerir:

• beslenme uzmanı - doğru beslenme sorunları;
• kişisel antrenör/eğitmen – eğitim programlarının hazırlanması, egzersiz yapma tekniğinin incelenmesi;
• anatomist – anatomi, kas yapısı, fonksiyonlar, egzersizlerin kinesiyolojisi ile ilgili sorular;
• “terzi” – kişinin kendi vücudunu, oranlarını vb. ölçmesi.

Bu nedenle, hala vücut geliştiricilerin aptal sporcular olduğunu düşünüyorsanız, bu konudaki görüşlerinizi yeniden gözden geçirin. Bu kadar çok meslekte akıcı olan bir kişinin aptal olarak adlandırılması pek olası değildir.

Vücut yağ yüzdesi: temel ölçümler

Bu notta antropometri yönünde bilgimizi derinleştirmeye ve Vücut Kompozisyonu veya vücut kompozisyonu gibi temel bir kavramla tanışmaya devam edeceğiz. İnsan sağlığı ve fiziksel performansı üzerinde önemli bir etkisi olan odur. Vücut ölçüleri ve kompozisyonu söz konusu olduğunda, ortalama bir kişi aşağıdaki ortak metrikleri hayal eder: ağırlık, boy ve vücut ölçüleri.

Ancak her şey çok daha geniştir ve 4 Vücut Kompozisyonunu tam olarak karakterize eden ana bileşenler:

1. Genel vücut yağı. Bunlar arasında, optimum işleyiş ve yağ depolama için gerekli olan esansiyel yağlar, fazla enerjinin depolandığı bölge (veya bölgeler) yer alır.
2. Yağsız kütle. Esas olarak protein ve sudan oluşur. İskelet kasları yağsız kütlenin ana bileşenidir, ancak kalp, böbrekler, karaciğer vb. gibi organlar da vardır. da bu kitleye dahildir.
3. Kemik mineralleri. Vücut yapısı ve belirli metabolik süreçler için kritik olan kemiğin inorganik bir bileşeni.
4. Vücutta su. Bir yetişkinin ortalama vücut ağırlığı yaklaşık olarak 65%-70% yüzdesi sudan oluşur. Bu da dikkate alınır çeşitli yöntemler vücut kompozisyonunun belirlenmesi.

Resim versiyonunda şöyle görünür:

Muhtemelen anladığınız gibi, bugün vücut yağıyla ilgileneceğiz, yani. toplam vücut yağı yüzdesi ve bunun nasıl ölçüleceği. Pratik kısma geçmeden önce yağ dokusunun hangi işlevleri yerine getirdiğini ve hangi iki yağ türünün bulunduğunu hatırlayalım.

Yani yağ organları korur, eklemleri yastıklar, sıcaklığı düzenler, vitaminleri depolar ve vücut için enerji deposu görevi görür. Yağlar gıdalardaki önemli lezzet taşıyıcılarıdır ve bu da onları yemekten keyif almamızın nedenlerinden biridir.

İnsan vücudunda iki tür yağ vardır: 1) deri altı (dışarıdan görülebilir)- yüzeysel ve cilde yakın olan yağ dokusu; 2) visseral (iç) – merkezi organların etrafındaki yağ dokusu. Deri altı yağ metabolik olarak daha az aktiftir, iç organlardaki yağ ise daha aktiftir ve harekete geçirilmek üzere hızla parçalanır.

Not:

Kişi zayıflamaya başladığında yağların ilk gittiği yer midedir. Vücut ağırlığını kaybetmek 5-10% karın yağının azalmasına yol açabilir 10-30% . Ayrıca iyi haber Diyet yapanlar için iç organ yağları daha büyük oranda azalır çünkü metabolik açıdan daha aktiftir ve deri altı yağlardan daha hızlı parçalanır.

Erkeklerde ve kadınlarda vücut yağ yüzdesi

Erkeklerde ve kadınlarda farklı miktarda yağ rezervinin bulunduğunu ve bunun öncelikle farklı biyolojik yapılarımız ve hormonlarımızdan kaynaklandığını unutmamak gerekir. Ortalama olarak, adil cinsiyette vücut yağ yüzdesi 5-8% daha fazla erkek ve yaklaşık olarak 23-25% .

Kadın ve erkeklerin yaşa göre vücut yağ yüzdesini gösteren bazı tablolar/grafikler var, işte onlardan biri.

Rakamları daha az kuru hale getirmek için, her iki cinsiyetin de vücut yağ içeriği açısından bir resim galerisi sunacağım.

Kadınların vücut yağ yüzdesi:

Erkek vücut yağ yüzdesi:

Bence yorum gereksiz, zaten her şey gayet açık, yağ ne kadar azsa kaslar da o kadar belirgin oluyor (varsa elbette). Ortalama bir spor salonu kullanıcısının (erkek) fit görünmesi için yağını normal aralıkta tutması yeterlidir. 15-20% . İçindeki yağ dokusunun yüzdesi 3-7% - Bu zaten vücutlarını sahnede gösteren rekabetçi sporcuların seviyesidir ve onlar için kasların tanımı boş bir hava şoku değildir.

Plaj sezonu yaklaşıyorsa ve şekillendirilmiş karın kaslarınızı göstermek istiyorsanız 6 küpler, o zaman vücut yağ yüzdesini şuna getirmeniz gerekir: 10-12% . Aksi takdirde küp görmezsiniz, yalnızca tek bir katı top kalır :).

Not:

Pompalayabilirsiniz karın kasları küplere, ancak midedeki yağ tabakası nedeniyle onları asla göremezsiniz.

Ziyaret eden insanlar için spor salonu Doğru ölçüm almayı ve kendi vücut yağ yüzdenizi belirlemeyi öğrenmek çok önemlidir. Sonuçta, ikincisi kaybolursa ve aynı zamanda kas kütlesi korunursa, eğitim yapıcı bir şekilde ilerler, vücut kompozisyon oranlarınızı geliştirirsiniz.

En azından yaklaşık olarak var 10 Vücut yağ yüzdesini ölçme yöntemleri. Çoğuyla tanışmanız pek mümkün değil çünkü bu özel tıbbi ekipman gerektiriyor. Bu, yerel kliniğe veya özel doktor muayenehanelerine/laboratuvarlarına gitmeniz, birkaç temiz kağıt parçasını açmanız ve sonunda sonuçları dolaba koymanız gerektiği anlamına gelir.

Çok az insanın böyle bir şey yapmak isteyeceğini düşünüyorum ve süper mücevher hassasiyetine gerçekten de gerek yok. Bu nedenle sadece yağ dokusunu ölçmenin pratik yöntemlerini ele alacağız, ancak bu bir sonraki bölümün hikayesi.

Vücut yağ yüzdesi nasıl ölçülür: En kolay ve en etkili yol

Evet, yazının en lezzetli kısmına, pratik kısmına geldik. İçinde nihayet "yağınızı" nasıl doğru bir şekilde ölçeceğinizi ve bunu yapmak için hangi vücut hareketlerini yapmanız gerektiğini öğreneceğiz. Genel olarak aramızda daha da fazlası var basit yöntemler daha sonra bakacağımız vücut yağının ölçülmesi. Ve onlara şöyle denir:

• "Işığımı söyle ayna." İç çamaşırınıza kadar striptiz yapmaktan ve yansımanızı izlemekten oluşur. Temel ölçü kişinin kendi objektifliği ve sevdiği kişiye dışarıdan sağlıklı bakmasıdır. Vücudunuzun etrafına bakmalı, aynanın etrafında dönmeli ve çok gevşek bir şey olup olmadığına, kıvrımlar, belirgin orantısızlıklar vb. olup olmadığına dikkat etmelisiniz. Kendinize her şeyin normal olduğunu söylüyorsanız ancak iç sesiniz size spor salonuna gitme zamanının geldiğini söylüyorsa, bunu yapmanız daha iyi olur.
• Gardırop yöntemi. En doğru olmaktan uzak (öncekiyle aynı), ancak genel eğilimi belirleme konusunda oldukça yetenekli. Giysilerin ölçülmesini içerir - yani. Kıyafetleri giyiyorsunuz ve bir süre sonra onlara “uyup uymadığınızı” ve en önemlisi onlara nasıl uyduğunuzu görüyorsunuz. Daha önce giriş-çıkış prosedürü kolay ve iddiasız bir şekilde gerçekleştirilmişse, ancak bir süre sonra asistanlar olmadan yapmak imkansız hale geldiyse, yağ dokusu açıkça arttı, ağırlaştınız.

Daha doğru ve güvenilir bir ev yöntemi, yağ kıvrımlarını ölçen kaliperometri yöntemidir. İhtiyacımız olan tek şey kumpas adı verilen ve maliyeti ruble olan farmasötik bir cihaz 200 gücünden. Çok ekonomik olanlar kumpas ve şerit metre kullanabilirler.

Yani kumpas, ana yağ tabakasıyla birlikte cildinizin kıvrımının kalınlığını ölçen bir cihazdır. Anahtar yerlerde (vücuttaki noktalar) ölçümler yaparak, deri altı yağın toplam miktarını (yüzdesini) doğru bir şekilde belirleyebilirsiniz.

Konuya geçmeden önce yaratıcı süreç- Bu cihazı kullanarak kendinizi incelerken, ölçümlerin doğruluğunu artırmaya yardımcı olacak bazı teknik ayrıntıları açıklayalım. Öncelikle kumpas kullanımına ilişkin aşağıdaki kuralları unutmayın.

Kaliper kullanma kuralları

Kural #1

Birlikte ölçüm yapmak en iyisidir (yani birisi sizi değil, sizi ölçmeli).

Kural #2

Sağ elinizi kullanıyorsanız, sol elinizle ana yağ tabakasının bulunduğu deri kıvrımını dışarı çekin ve sol elinizin parmaklarıyla tutun. Daha sonra pergeli sağ elinizde tutun ve aşağıdaki şekilde gösterildiği gibi çenenin üzerine yerleştirin (1 numaralı nokta). Genel olarak kıstırma işlemi şuna benzer.

Kural 3

Kaliper çeneleri yaklaşık olarak olmalıdır 7,5 kıvrımı tutmaya devam eden sol elin parmaklarından mm.

Kural #4

Kaliper tetiğini bırakın. Çenesinin tüm kuvveti deri kıvrımında olmalıdır. Okuma yaparken sol elinizin parmaklarını bırakmayın.

Kural 5

Cihazın çenelerinin kıvrımın tüm kalınlığını yakalaması için cilt kıvrımını parmaklarınızla sıkıca tutmanız önemlidir.

Kural 6

Göstergeleri bir deri kıvrımının üzerine yerleştirdiğinizde, onlar (çeneler) hafifçe birbirinden uzaklaşacaktır. (sürünme efekti) Bu geçtikten sonra ölçüm almanın en iyi zamanıdır.

Kural #7

Serbest bırakmadan önce kaliper çenelerine önemli bir basınç uygulanmasına gerek yoktur.

Not:

Daha iyi anlaşılması için soru-cevap şeklinde anlatım yapılacaktır.

Gelelim en önemli şeye, yani...

Vücut yağ yüzdesi: nerede ölçülmeli

1 numaralı nokta. Triceps

Üst kolun arkası omuz ile omuzun ortasındaki yerdir. dirsek eklemleri. Katlama dikey yönde, kolun arka kısmının hemen ortasında yapılır.

2 numaralı nokta. Pazı

Elin ön kısmı. Ölçüm, kıvrımın önde olması dışında triceps ile aynıdır.

3 numaralı nokta. Spatula

Ölçüm noktası kürek kemiğinin hemen altındadır. Katlama belli bir açıyla yapılır 45 derece şekilde gösterildiği gibidir.

4 numaralı nokta. Bel

Konum iliak tepenin hemen üzerindedir (pelvik kemiğin çıkıntısı), belin hafifçe önüne doğru. Katlama şekilde gösterildiği gibi hafif bir açıyla alınır.

Verilerinizi nasıl kullanabilirsiniz ve vücut yağ yüzdenizi nasıl hesaplayabilirsiniz?

Ölçüleri resimlerde gösterildiği gibi alın (kumpas ölçeği okumalarını kaydedin). Başarılı olmalısın 4 Milimetre cinsinden değerler. Daha sonra dört ölçümü toplayın. Yağ yüzdesi hesaplama tablolarından belirlenir. Elbette tablolar her milimetre için verilmemektedir, dolayısıyla doğru sayıları elde etmek için enterpolasyon yapılması gerekmektedir. (mevcut bilinenler kümesini kullanarak ara bilinmeyen değerleri bulma).

Not:

Ara değerlerin doğru şekilde nasıl bulunacağına dair bir örnek. Yaş gruplarındaki kadınlar 16-29 yıllar bu miktara sahip olabilir 29 dört boyut için mm. Aranın yarısı 28 Ve 30 grafikte. Yağ yüzdesi 28 mm= 18,6% ve için 30 =19,5% . Enterpolasyon yaklaşık olarak verir 19,0% . Başka bir örnek ise 40 yaşında bir adam olabilir. 42 dört boyut için mm. Erkeklere yönelik grafiğe bakıldığında ara yüzde değerleri buluyoruz, bunlar 40 Ve 45 mm. 42 mm 2/5 arasındaki yollar 40 Ve 45 . Yağ için 48 mm: 20,3% ve için 45 mm= 21,8% . Yolun beşte ikisi 20,3 ile 21,8 yaklaşık olarak 20,9% .

Aşağıdaki tablo hayatınız boyunca vücut yağ yüzdenizi hesaplamanıza yardımcı olacaktır :).

"Tuzunuzun" miktarını bilmek elbette ilginçtir, ancak pratik açıdan çok az şey verir. Ve bunların hepsi yüzde X'lik bir değişikliğin görsel olarak fark edilmesinin çok zor olması nedeniyle. Ancak bel azaldığında 1,5-2 cm, bu sadece sizin tarafınızdan değil çevredeki nüfus tarafından da hiçbir ölçüm yapılmadan hissedilecektir.

Sonuç olarak şunu düşünmek isterim pratik örnek Bu, belirli bir antrenmana bağlı olarak vücut kompozisyonunuzun nasıl değiştiğini daha iyi değerlendirmenize olanak tanır.

Örneğin, tartılan bir adamımız var. 95 kilogram. Vücut yağ yüzdesini ölçer ve değeri alır 30% . Çarpma 95 kg başına 30% aldık 28,5 kg, bir erkeğin deri altı yağının toplam ağırlığıdır. Çıkarma 28,5 kg itibaren 95 kg, elde ederiz kas kütlesi V 66,5 kilogram.

Diyelim ki bir ay düzenli olarak çalıştıktan sonra fiziksel egzersiz ve ağırlık düştü 88 kg ve yağ yüzdesi oldu 25% . Çarpma 88 Açık 25% , şişman kilo alıyoruz 22 kilogram. Çıkarma 88 kg vücut ağırlığı 22 kg yağ alıyoruz 66 kg kas kütlesi.

Sonuç: için 1 Bir aylık eğitim sonucunda adam yarım kilo kas kaybetti ve 6,5 kg yağ çok iyi sonuç Bu da bu programın ve diyetin işe yaradığı anlamına geliyor!

Not:

Yağ kaybettiğinizde kaslarınızı da kaybettiğinizi unutmayın. Genel olarak bu oran = 1/3, yani. Açık 1 kg kas kaybı yaklaşık olarak 3 kilo yağ.

Aslında hepsi bu kadar, artık görevimin tamamlandığını ve makalenin tamamlandığını düşünüyorum. Özetleyelim ve veda edelim.

Sonsöz

Bir pratik yazı daha yazdık, bugün vücut yağ yüzdesini, nasıl ölçüleceğini, ne olması gerektiğini konuştuk. Eminim artık bunu nasıl yapacağınızı kolaylıkla öğrenecek ve antrenman programınızı, beslenme konularınızı hangi yönde ayarlamanız gerektiğini bileceksiniz. Bu, hayalinizdeki vücuda doğru bir adım daha atacağınız anlamına geliyor! Ölçümde iyi şanslar. Ve görüşürüz!

PS. Herhangi bir sorunuz, yanlış anlamanız veya başka çeşitli sorunlarınız mı var? O halde yorum formu aracılığıyla onlara yanıt alana kadar ayrılmayın.

P.P.S. Proje yardımcı oldu mu? Daha sonra durumunuz olarak ona bir bağlantı bırakın sosyal ağ- artı 100 karma'ya işaret ediyor, garantili.

Saygı ve şükranla, Dmitry Protasov.