Kuvvet antrenmanına yanıt olarak iki tür adaptasyon meydana gelir: sinir sisteminin adaptasyonu ve kas sisteminin adaptasyonu.
Sinir sistemi adaptasyonu
Sinir sisteminin kuvvet antrenmanına uyum sağlamasının üç yolu vardır: motor öğrenme, motor ünite senkronizasyonu ve disinhibisyon.
- Motor öğrenme. NS'nin ilk uyarlaması olan motor öğrenme, 4. Bölüm'ü okuduktan sonra aşina olmanız gerekir. Başlangıçta yeni bir egzersiz üzerinde çalışırken (örneğin, çok kavramalı barfiks veya kampüs antrenmanı), en büyük sınırlamanız koordinasyon ve duyu eksikliği olacaktır. egzersizi gerçekleştirmek için gereklidir. Motor öğrenmenin ve ilgili ana kasların, stabilizatörlerin ve antagonistlerin gelişmiş koordinasyonunun bir sonucu olarak ilk birkaç haftada hızlı bir ilerleme kaydetmelisiniz. Bundan sonra, güçteki daha fazla artış, diğer adaptif süreçler tarafından belirlenecektir.
- Motor ünitesi senkronizasyonu- NS'nin ikinci adaptasyon türü, gücü arttırmak. Diyelim ki belirli bir egzersizi gerçekleştirmek için gerekli koordinasyonu ve motor becerileri zaten geliştirdiniz veya eğitim gerektirmeyen yeni bir egzersiz eklediniz (tutmada asılı kalmak gibi). Başlangıç eğitimi motor birimlerini rastgele, asenkron bir sırayla içerir. Daha sonraki eğitim, motor ünitelerinin senkronizasyonunu artırır, böylece motor üniteler yavaş yavaş uyum içinde çalışmaya başlar ve bu da sonuçta güç ve kuvvet üretir.
- Disinhibisyon NS adaptasyonunun son türü, maksimum güç ve güç elde etmek isteyen üst-orta tırmanıcılar için çok önemlidir. Nöromüsküler sistem, daha fazla kuvvet uygulandığında güvenliği sağlamayı amaçlayan yerleşik geri bildirim mekanizmalarına sahiptir. Kaslarda bulunan Golgi bağ aparatı gerilim derecesine duyarlıdır ve büyük düzeyde kuvvetin uygulandığı durumlarda motor ünitelerin daha fazla aktivasyonunu önleyen engelleyici sinyaller gönderir. Çoğu kişi için bu savunma mekanizması, genetik potansiyelin altındaki güç kullanımını sınırlar. Bu, 300 km/saat hıza çıkabilen bir arabanın 200 km/saat hızdaki hız sınırlayıcısı gibidir. Neyse ki, düzenli yüksek yoğunluklu antrenman Golgi aygıtının duyarlılığını azaltır ve böylece yeni seviye maksimum güç.
Uygulanan maksimum kuvvet ile mutlak kuvvet kapasitesi arasındaki farka kuvvet açığı denir. Araştırmalar, engelleme önleyici eğitim yoluyla önemli güç kazanımlarının mümkün olduğunu göstermiştir. Bir çalışma (Tidow 1990), eğitimsiz bireylerde güç eksikliklerinin %45'e kadar çıkabileceğini, dolayısıyla sinirsel engellemenin mutlak gücü potansiyelin neredeyse yarısına düşürdüğünü gösterdi. Çalışma ayrıca elit sporcularda hedeflenen antrenmanın güç açıklarını %5'e kadar azalttığını da gösteriyor. Böylece büyük, ağır kaslar oluşturmadan bile önemli güç kazanımları mümkün olur!
Son bir not olarak, inhibisyonu engellemeye yönelik en iyi antrenman türü, güç açığının boyutuna bağlıdır. Güç eksiklikleri daha fazla olan orta düzey tırmanıcılar, ağır ağırlık antrenmanlarından (ağırlıklı şınav, ağırlıklı askılar ve Horts hiper yerçekimi antrenmanı vb.) en fazla faydayı göreceklerdir. Hafif güç eksiklikleri olan elit tırmanıcılar, yalnızca yüksek yoğunluklu (hipergravite) ve yüksek hızlı (reaktif/pliometrik) antrenman kombinasyonuyla ilerlemeye devam edebilirler.
Kas sisteminin adaptasyonu
Kas gücündeki uzun vadeli kazanımlar, bireysel kas liflerinin boyutunun arttırılmasından kaynaklanır (bkz. Şekil 5.2). Bu kas geliştirme süreci hipertrofi olarak bilinir. Kas büyüklüğü ile gücü arasında yakın bir ilişki olduğundan, uzun vadede güçlenme yeteneğiniz bir dereceye kadar hipertrofiye bağlıdır.
“Direnç antrenmanına sinirsel adaptasyon” çalışmasının grafiği (Med Sci Sports Exerc. 1988)
Elbette büyük kaslar yanlış yerlerde(bacaklarda, göğüste veya omuzlarda) - tırmanıcılar için ekstra stres. Tüm önemli fleksör kasların süper gelişimi bile, spesifik olmayan egzersizlerle (ağır serbest ağırlık egzersizleri veya devre eğitimi gibi) elde edilmişse o kadar iyi olmayabilir. Örneğin, ağır kaldırmaktan kaynaklanan basketbol büyüklüğündeki bisepsler yalnızca kaya üzerinde kullanılamaz hale gelmekle kalmayacak, aynı zamanda etkili tırmanışı da engelleyecektir.
Bununla birlikte, ön kol, kol ve sırt kaslarında özel bir antrenman sonucu ortaya çıkan herhangi bir hipertrofi faydalı olacaktır. Aslına bakılırsa, uzun yıllardır antrenman yapan ve hipertrofisi az olan deneyimli dağcıların etkili bir şekilde antrenman yapmaları ve düzgün beslenmeleri muhtemelen pek mümkün değildir. Hipertrofi çoğunlukla yüksek yoğunluklu, ağır yüklü antrenmanlara tepki olarak ortaya çıktığı için, bu adaptasyonu geliştiren bir rejimde antrenman yapmak isteyeceksiniz.
Güçlü bir tırmanıcı olmak için iyi eğitilmiş bir nöromüsküler sistemin gerekli olmadığını belirtmek ilginçtir. Birinci bölümde de belirtildiği gibi, büyük miktar Bireylerde bağ bağları eklemlerden daha uzaktadır ve normal genetiğe sahip çoğu insana göre daha büyük bir kuvvet kaldıracı oluşturur. Bu birkaç kişi güçlü olma armağanını deneyimleyebilir. Zayıf bir fizik veya yüksek oranda kas lifi gibi diğer genetik faktörler, fiziksel donanımlarını daha da artırabilir. Bunu akılda tutarak, bu nadir tırmanıcıların nasıl antrenman yaparlarsa yapsınlar, eğer antrenman yaparlarsa yapsınlar neden inanılmaz derecede güçlü olduklarını anlayabilirsiniz. Bu nedenle onların eğitim yöntemlerini kopyalamak hata olur.
Enerji sistemleri
Kaya tırmanışında kritik fleksör kaslardaki enerji üretimi genellikle ATP-CrP sistemi ve laktat sisteminden gelir. Laktat sistemi hem oksijen varlığında (aerobik olarak) hem de oksijen olmadan (anaerobik olarak) çalışabilir.
ATP-KrF sistemi
ATP-CrP sistemi, sert kayalar veya kritik rotalarda bulunanlar gibi yüksek hızlı, yoğun hareketler için hızlı enerji sağlar. Antrenmanlarda ATP-CrP sistemi, kampüste yürümek veya tek kolla barfiks çekmek gibi 15 saniyeden kısa süren hızlı, yoğun egzersizler için birincil yakıt kaynağıdır. ATP-CrP, tüm kas hücrelerinde küçük miktarlarda bulunan yüksek enerjili bir fosfattır. Yoğun egzersiz, rezervlerini saniyeler içinde tüketir.
Laktat sistemi
10 saniyeden 3 dakikaya kadar süren kronik, orta ila yüksek yoğunluktaki egzersiz, laktat enerji tedarik sistemini devreye sokar. Uzun bir kayaya veya dayanıklılık rotasının önemli bir bölümüne tırmanırken size yakıt sağlayan birincil enerji sistemidir. Bu durumda glikojen formundaki karbonhidratlar, oksijenle veya oksijensiz çalışabilen laktat sistemine besin sağlar.
anaerobik: Yüksek yoğunluklu egzersiz, kasları oksijen yokluğunda (anaerobik olarak) laktik asit birikmesiyle enerji üretmeye zorlar. Laktik asit birikmesi sonucu yorgunluk, kas ağrıları ve sonunda kas yetmezliği ortaya çıkar. Anaerobik enerji üretimindeki bu sınırlama, zor alanlara sürekli tırmanmanın neden süre olarak maksimum üç dakikayla (hiçbir dinlenme olmadan) sınırlı olduğunu açıklamaya yardımcı olur. Bu nedenle zorlu rotalarda bir dinlenme noktasından diğerine mümkün olduğunca çabuk tırmanma stratejisi en doğru seçim olacaktır.
Anaerobik eşik, çalışan kaslardaki laktik asit üretiminin vücudun laktatı ortadan kaldırma yeteneğini aştığı çalışma sırasında oksijen tüketimi düzeyi olarak tanımlanır. Anaerobik eşiği aştığınızda laktik asit birikmeye başlar ve bunu kısa sürede kas yetmezliği takip eder (bkz. Şekil 5.3). Koşullara bağlı olarak, maksimum eforun %50 ila %80'i kadar bir egzersiz yoğunluğunda anaerobik eşiği geçmek mümkündür. Nefes darlığı (oksijen eksikliği) ve kaslarda yanma, anaerobik eşiği geçtiğinizin iki işaretidir.
Bunu anlamak, yüksek yoğunluklu tırmanışta aralıklı antrenmanın önemini vurgulamaktadır. Zor bir rotayı tırmanırken anaerobik eşiği mümkün olduğunca uzun süre geçmekten kaçınmak isteyeceksiniz. Bunu yaptıktan sonra mümkün olduğunca çabuk dinlenebileceğiniz bir yere tırmanın. Ancak orada sakinleşebilir, anaerobik eşiğin altına düşebilir ve vücudun kandaki laktat konsantrasyonunu azaltmasına izin verebilirsiniz. Vücudunuzdaki laktik asit miktarına bağlı olarak, temel laktik asit seviyelerine dönmek 12 dakika veya daha fazla zaman alacaktır (Watts 1996).
Aerobik olarak: Kas hareketleri 3 dakikadan uzun süren krizler enerji üretmek için oksijen kullanılmasını gerektirir. ATP-KrF rezervleri tükendikten sonra ve ne zaman yüksek seviye Kaslarda ve kanda laktat (anaerobik enerji üretiminden) olduğu için egzersiz ancak yoğunluğu azaltıldığında devam ettirilebilir (bkz. Şekil 5.4). Anaerobik enerji üretimi, karaciğerin laktik asidi kandan uzaklaştırıp tekrar glikoza dönüştürme yeteneği ile sınırlıdır. Böylece aerobik enerji üretimi daha uzun sürer ve oksijen varlığında karbonhidratları, yağları (eğer egzersiz yeterince uzun sürerse) ve proteinleri kullanarak kas hareketinin çoğunu sağlar. Aerobik enerji üretimi laktik asit üretmediğinden, düşük yoğunluklu hareketler durmadan birkaç saat sürebilir (dağ yürüyüşü veya kolay araziye tırmanma).
Eğitim ilkeleri
Temel antrenman ilkelerini anlamak, antrenmanınıza en fazla zamanı ayırmanıza olanak sağlayacaktır. Spor biliminin derinliklerine dalmadan, spesifiklik, bireyselleşme, yükün kademeli olarak arttırılması, değişkenlik, dinlenme ve antrenmandan uzaklaşmanın önemli ilkelerini açıklamaya çalışacağım.
özgüllük
Eğitimin özgüllüğü ilkesi belki de hepsinden önemlisidir. Antrenman belirli bir spor için ne kadar spesifik olursa (hareket hızı, vücut pozisyonları, hareket listesi, kas kasılma türü açısından), bu sporda sonuçların iyileştirilmesinde o kadar faydalı olacağını belirtmektedir. Bu nedenle tırmanma kuvvetinin (kavrama kuvveti, blok tutma, dinamik sıçrama kuvveti) geliştirilmesinde etkili olan egzersizlerin tırmanmaya çok benzer olması gerekir. Eğitim veya egzersiz ne kadar spesifik olursa, tırmanmanın faydaları da o kadar büyük olur. Bunun tırmanışta nasıl uygulamaya konulduğuna dair bazı örneklere bakalım.
Crossfit veya demir, kaya tırmanışında olduğu gibi kasları çalıştırmaz. Bu nedenle ziyaret spor salonuçok zayıf formda olanlar dışındaki tırmanıcılar için muhtemelen zaman kaybı olacaktır. Bazı eğlence amaçlı tırmanıcılar, ek ağırlıkla antrenman yaptıklarında kayalarda iyileşmeler fark ettikleri için benimle tartışabilirler. Tırmanışın ilk birkaç yılındaki ilerlemenin çoğu teknik ve strateji geliştirmeden kaynaklandığından, bu adamlar ne tür eğitim yaparlarsa yapsınlar ilerleme göreceklerdir. Buz pateni veya poker oynama gibi ek eğitimlerle aynı ilerlemeyi muhtemelen yaşayabilirler.
Kauçuk bilek genişleticiler (veya diğer benzer cihazlar) parmak kuvvetindeki verimsiz iyileşmenin bir başka örneğidir. Kavrama kuvveti, kavrama türüne (kapalı, açık, yarı açık), bileklerin ve dirseklerin konumuna, gerilimin yoğunluğuna ve hatta kavrama türüne büyük ölçüde bağlı olduğundan, özgüllüğün en iyi örneklerinden biridir. gerginlik (izometrik, eşmerkezli). Üstelik maksimuma yakın bir yükle asıldığınızda kavrama kuvveti neredeyse kaybolur ve bu şekilde eğitilmesi gerekir. Bunu takiben, direnç bandı kaya tırmanışında neredeyse işe yaramaz hale gelecektir, ancak yaralanma sonrası ısınma veya rehabilitasyon yardımı olarak bir miktar değeri olabilir.
Dağcılar arasında en popüler egzersiz olan düzenli pull-up'lara ne dersiniz? Açıkçası bu hareket tırmanmaya benzer, ancak vücudun konumu, gerginlik derecesi ve özellikle ellerin ve kolların konumu kayalarda olduğu gibi değişmez. Dahası, tırmanma sırasında kolların durdurulması veya yeni bir pozisyonda kilitlenmesi, yukarı çekmenin kendisinden daha gereklidir. Bu nedenle, pull-up'ların tırmanmaya en iyi şekilde aktarılmasını sağlamak için, her yaklaşma sırasında pull-up'ları değiştirmek gerekir. Örneğin, eller arasındaki mesafeyi değiştirebilir, elleri farklı seviyelere yerleştirebilir (bir döngü kullanarak), çekme sırasında farklı el pozisyonlarında bloklar veya duraklar ekleyebilirsiniz. Bu yaklaşım, kendinizi aynı pozisyonda yukarı çekmekten çok daha yeterli olacaktır.
Son olarak kaya tırmanışı antrenmanı olarak da kullanılmaya çalışılan CrossFit konseptine bakalım. Açıkçası, diğer sporları yaparak tırmanma performansınızı geliştirme fikri, spesifiklik ilkesiyle körü körüne çelişiyor. Aslına bakılırsa CrossFit antrenmanları yalnızca triatlon gibi aerobik dayanıklılık gerektiren sporlar için faydalı gibi görünüyor.
Kişiselleştirme
Gezegendeki hiçbir tırmanıcı size benzemez, dolayısıyla sizin için en etkili eğitim programı diğer tüm tırmanıcılarınkinden farklı olacaktır. Klişe gelebilir ama birçok tırmanıcı arkadaşlarının eğitim programlarını kopyalıyor veya daha da kötüsü elit tırmanıcıların eğitimlerini taklit ediyor. Bunun eğitime oldukça aptalca bir yaklaşım olduğunu düşünüyorum. En mantıklı antrenman programı (sizin için) güçlü yönlerinizi ve zayıflıklar, önceki yaralanmaların yanı sıra hedefler ve bunlar üzerinde çalışmanız gereken süre. Ayrıca, antrenmandan sonra diğerlerine göre daha hızlı veya daha yavaş toparlanabileceğiniz için, optimal dinlenme süreniz farklı antrenman sıklıklarını gerektirebilir. Bu nedenle sizin için en uygun programı geliştirip uygulamak ve gerisini göz ardı etmek akıllıca olacaktır.
Yüklerde kademeli artış
Mezuniyet, bir antrenman prensibi olarak, fiziksel performansı arttırmak için vücudun normalden daha fazla strese maruz bırakılması gerektiğini ifade eder. Bu aşırı yüklemeyi, antrenmanlarınızın yoğunluğunu, hacmini veya hızını artırarak veya başarılı setler arasındaki dinlenme sürelerini azaltarak sağlayabilirsiniz. Egzersize ve değiştirmek istediğiniz egzersiz parametrelerine bağlı olarak aşırı yük, daha fazla güç, güç, anaerobik veya aerobik dayanıklılık geliştirerek adaptasyonla sonuçlanacaktır. Örneğin, egzersiz yoğunluğunun ve hızının arttırılması maksimum kuvvet ve gücü artıracak, dinlenme aralıklarının azaltılması ve hacmin arttırılması ise anaerobik kas dayanıklılığını artıracaktır.
Ve bazen yükleme yöntemini değiştirse de - İyi bir fikir, en iyi yol Alacağınız ek yük mevcut tırmanma performansınıza bağlıdır. Eğer kaya tırmanışı sizin işinizse, güç ve güç antrenmanlarına öncelik vereceksiniz (ve egzersizlerin yoğunluğunu ve hızını artırarak ekstra zorluk ekleyeceksiniz). İp tırmanışı antrenmanı yapıyorsanız dayanıklılığınızı artırmak için antrenman hacminizi arttırmak ve dinlenme aralıklarınızı kısaltmak en iyisidir. Son olarak, daha fazla dayanıklılığa ihtiyaç duyan çok adımlı ve büyük duvar bisikletçileri, toplam egzersiz sayısını artırarak yükü arttırmalıdır.
Değişkenlik
Hemen hemen tüm sporcuların temel antrenman hatalarından biri antrenman programlarını sürekli değiştirmemektir. Bu prensibe göre vücut sürekli tekrarlanan antrenman yüklerine alışır. Yani, tırmanma spor salonuna giderseniz ve her seferinde aynı egzersizleri yaparsanız, iyi bir egzersiz gibi görünse de, gücünüz ve tırmanma yeteneğiniz kısa sürede durağanlaşacaktır. Antrenmanlarınızı yük türüne (çoğunlukla) göre, ayrıca tırmanma ve yapılan egzersiz türlerini ve sırasını değiştirerek çeşitlendirmeyi hedefleyin.
Kasların fiziksel aktiviteye adaptasyonu
Dönemlendirme, oturumlar arasındaki iş yükünün genel yoğunluğunu ve hacmini değiştirmeyi içeren başka bir varyasyon biçimidir. Örneğin, spor salonunda antrenman yaparken, antrenman hacminizi "yüksek hacimli" (çok sayıda orta dereceli rotaya tırmanmak), "yüksek yoğunluklu" (ağır güçle kaya tırmanışı) ve "yüksek hacim ve yoğunluk" (çok sayıda sert tırmanış) arasında değiştirebilirsiniz. mümkün olduğunca rotalar). Ayrıca Yedinci Bölümde açıklanan 4-3-2-1 antrenman döngüsü gibi antrenmanlarınızı birkaç haftada bir değiştirebilirsiniz. Özetle: Değişkenlik ilkesini tırmanma antrenman programınızın başlangıç noktası haline getirin; beklenmedik sonuçlar elde edeceksiniz. iyi sonuç!
Dinlenmek
Daha önce tartıştığımız kas adaptasyonları antrenman seansları sırasında değil, antrenman seansları arasında gerçekleşir. Etkili dinlenme ve sağlıklı görüntü yaşam (yeterli beslenme ve yeterli uyku dahil), antrenman uyarımlarının bir sonucu olarak güç kazanımlarını en üst düzeye çıkarmanın temelidir. Kaba bir tahmin olarak, tam iyileşme (süper telafi), antrenmanın hacmine ve yoğunluğuna bağlı olarak 24 ila 72 saat gerektirir (bkz. Şekil 5.5). Örneğin, çok kolay tırmanma veya sadece dağlarda yürüyüş gibi çok miktarda düşük yoğunluklu egzersizden sonra iyileşmek yalnızca bir gün sürebilirken, çok miktarda yüksek yoğunluktan sonra tamamen iyileşmek 2-3 gün sürebilir. - limitinize yakın birden fazla rotaya tırmanmak veya tek seansta kampüs antrenmanı ve hiper yer çekimi antrenmanı yapmak gibi yoğunluk egzersizleri.
Süper telafi aşamaları
Çok sık antrenman yapmak (veya çok az dinlenmek) doğal olarak performansın düşmesine ve/veya yaralanmaya yol açacağından bu prensibin önemi abartılamaz (bkz. Şekil 5.6). Buna aşırı antrenman sendromu denir ve güçlü tırmanıcılar arasında şaşırtıcı derecede yaygındır. Kaç dağcının sürekli olarak inatçı sakatlıklardan şikayet ettiğini veya sıkı antrenmanlara rağmen “güçlenemediklerini” gözlemleyin. Artık nedenini biliyorsunuz: aşırı antrenman.
Eğitim planlama ilkesi
Aşırı antrenmana veya alışılmadık derecede uzun iyileşme sürelerine yol açan bir diğer faktör, nöromüsküler sisteme çok fazla antrenman uyaranının uygulanmasıdır. Süper telafi döngüsünde gösterildiği gibi (Şekil 5.5), antrenman uyaranları nöromüsküler yorgunluğa ve fonksiyonel yetenekte geçici bir azalmaya yol açar. Uygun dinlenme ile sistem eskisinden daha yüksek bir seviyeye gelecektir. İlginç bir şekilde, belirli bir noktaya kadar çalışmaya devam etmek, daha sonraki adaptasyonun iyileşmesine yol açar ve daha fazla çaba, kas yetmezliğine yol açar, bundan sonra uzun bir iyileşme gerekecektir. Bu, yüksek yoğunluklu antrenman yaparken hatırlanması gereken önemli bir kavramdır. Kampüste 12 set yapmak muhtemelen uyum için 6 setten daha fazla teşvik sağlamayacaktır, ancak 12 set yapmak sizi içinden çıkması uzun zaman alacak derin bir çukura sokacaktır. Aynı argümanlar, klavye üzerinde 20 set barfiks veya 60 dakikalık hiper yerçekimi antrenmanı yapılmasına karşı da yapılabilir. Sonuç olarak: Yüksek yoğunluklu antrenmanlarda daha azı genellikle daha fazladır.
Eğitimden mahrum bırakma
Fesih üzerine kuvvet antrenmanı(veya sürekli tırmanış), güçteki son kazanımlar sadece 10-14 gün içinde yavaş yavaş kaybolmaya başlar. Antrenman veya tırmanmaya devam edilmezse önümüzdeki haftalarda daha önemli güç kayıpları meydana gelecektir. Her yıl kısa bir ara vermek iyi olsa da (zihinsel ve kronik yaralanmalar için), antrenmana sürekli ara vermek uzun vadeli güç kazanımlarını çok zorlaştırır.
Sık sık iş için seyahat etmek zorunda kalıyorsanız veya antrenmana 1-2 hafta ara veriyorsanız, yüksek yoğunluklu antrenmandan sonra uzayan süper telafi süresinin farkında olarak antrenmansız kalma sendromunun gelişimini yavaşlatabilirsiniz. Uzun, yüksek yoğunluklu bir antrenmandan sonra toparlanmanın birkaç gün sürebileceğini zaten öğrendiğimiz için, ara vermeden önce böyle bir antrenman yapmak, antrenmandan ayrılmanın başlangıcını birkaç gün geciktirecektir. Bu şekilde, 10 günlük bir aradan sonra bile antrenmana en iyi şekilde dönebilirsiniz. Son derece zorlu bir eğitimin ardından gelen uzun süreli süper telafi, aynı zamanda, farkında olmadan aşırı antrenman yapan birçok tırmanma meraklısının, tırmanmaya ve antrenmana bir hafta ara verdikten sonra neden yeni seviyelere ulaştığını da açıklıyor.
Etkili beden eğitimi için ipuçları
|
Eğitim yöntemleri
Aşağıda kaya tırmanışı için ayrıntılı temel kavramlar ve kuvvet antrenmanı yöntemleri bulunmaktadır. Esneme kasları genellikle tırmanmadaki birincil fiziksel sınırlayıcı faktör olduğundan, bu bilginin tırmanmaya nasıl uygulanacağına dair örnekler, antrenmanın bu vücut kısımlarına odaklanmasına yardımcı olacaktır.
Sistematik spor eğitimi kas-iskelet sisteminin işlevselliğini artırır. Bireysel kas gruplarının gücündeki maksimum artış %200-300'e ulaşabilir; kasılma sırasında birçok kas grubunu içeren hareketlerle -% 80-120. Antrenman aynı zamanda dayanıklılığı da artırır. Yük altında maksimum koşu hızı %28 artarsa dayanıklılık 5 kattan fazla artar.
Eğitim sonucunda hareketlerin gücü, hızı ve doğruluğundaki artış, büyük ölçüde merkezi sinir sistemindeki, yani düzenleyici aparatın yapılarındaki uyarlanabilir değişikliklerle belirlenir. Uzun süreli kuvvet antrenmanının bir sonucu olarak, motor merkezlerinin MU'ların %90 veya daha fazlasını harekete geçirme yeteneği artar (%20-35'i antrenmandan önce). Antrenman sırasında daha önce engellenen motor nöronların engellenmesi ortadan kaldırılır, bu da kas çalışmasına katılan motor ünitelerin sayısını artırır.
Adaptasyon sürecinde kontrol aparatının işlevsel olarak yeniden yapılandırılmasının temeli, nöronlardaki nükleik asitlerin ve proteinlerin sentezinin aktivasyonudur ve bu hücrelerin performansını artıran yapısal değişikliklere yol açar. Nöronlarda RNA ve protein sentezinin aktivasyonu bu hücrelerin hipertrofisine yol açar.
Güç yüklerine uyum sürecinde kas liflerinin kütlesi artar - çalışan kas hipertrofisi. Dayanıklılık yüklerine uyum sağlarken kas hipertrofisi ya oluşmaz ya da az miktarda gelişir.
Fiziksel aktiviteye uzun süreli adaptasyon sürecinde iskelet kası enerji besleme sisteminin gücü artar. Dayanıklılık antrenmanı yaparken, mitokondri sayısında ve birim kas kütlesi başına mitokondriyal enzimlerin aktivitesinde daha büyük bir artış olur. Kasların piruvat ve yağ asitlerini kullanma yeteneği artar.
Güç yüklerine uyum sağlarken kaslardaki mitokondriyal sistemin gücünde böyle bir artış olmaz. Kısa süreli yüksek güç yüklerine adaptasyon sürecinde, kaslardaki glikojen içeriğinde 1,5-3 kat artış ve glikojen sentetaz aktivitesinde artışla ifade edilen anaerobik enerji üretim sisteminin gücü artar. Glikojenoliz ve glikoliz sisteminin gücünde. Dayanıklılık yükü, mitokondriyal proteinlerin sentezinde, glikoliz ve glikojenoliz enzimlerinin proteinlerinden çok daha fazla bir artışa yol açar ve aksine, güç sprint yükü, glikoliz enzimlerinin protein sentezinin yoğunluğunda büyük bir artışa yol açar. ve glikojenoliz sistemi. Dayanıklılık yükü, yalnızca yavaş kas liflerinde değil, aynı zamanda hızlı kas liflerinde de mitokondriyal proteinlerin sentezinde bir artışa yol açar ve kuvvet yükü, yalnızca hızlı değil, aynı zamanda yavaş liflerde de glikolitik enzimlerin sentezinde bir artışa yol açar. Görünüşe göre bu, yüke bağlı olarak adaptasyon sürecinde, yalnızca bir tür lif kütlesinin diğerinin kütlesine üstünlüğünün değil, aynı zamanda her ikisinin de enerji metabolizmasının yeniden yapılandırılmasının gözlemlenebildiği gerçeğini açıklıyor. iskelet kası liflerinin türleri, onları miyokardiyal olanlara yaklaştırır.
Enerji üretim sistemlerinin gücündeki bir artış, adaptasyon sırasında kas liflerindeki aktomiyosin ATPaz aktivitesindeki artışla birleştirilir.. Antrenman sırasında SPR proteinlerinin kütlesinde ve kaslardaki Ca2+ taşıma sisteminin gücünde artış gözlenir.
Kaslardaki mitokondriyal sistemin gücünün arttırılması, antrenmanlı bir vücudun dayanıklılığının artmasını belirleyen belirleyici bir faktördür. Mitokondriyal sistemin gücünün arttırılması, ATP'nin oksidatif yeniden sentezlenme yeteneğini arttırır, piruvat kullanım yoğunluğunu arttırır ve sonuç olarak kaslarda laktat birikimini azaltır.
Eğitimli bir organizmada, iskelet kaslarındaki mitokondriyal sistemin gücündeki artış, MİK'teki artışı önemli ölçüde aşar ve dayanıklılıktaki artış, mitokondri sayısındaki artışla tam olarak ilişkilidir, ancak MİK değeriyle ilişkili değildir. Antrenman sonucunda dayanıklılık 3-5 kat artar, iskelet kaslarındaki mitokondri sayısı 2 kat artar, MOC ise yalnızca %10-14 artar.
Eğitimli bir organizmanın dayanıklılığını artıran faktörlerden biri, yoğun çalışma ve dinlenme sırasında mitokondride oksijenin zararlı serbest radikal formlarının oluşma derecesinin ve LPO'nun aktivasyonunun azalmasıdır. Mitokondriyal sistemin gücündeki artış, eğitimli bir vücuda egzersiz sırasında glikojen tüketiminde tasarruf sağlar. Bu etki, enerji oluşumu sırasında lipitleri kullanma yeteneğindeki artışa dayanmaktadır.
Fiziksel aktiviteye uyum sonucunda iskelet kaslarının performansındaki artış, yorgunluğa neden olan olası faktörlerden biri olan çalışma sırasında amonyak birikiminin 2-3 kat azalmasıyla da ilişkilendirilebilir.
Fiziksel aktiviteye uyum, iskelet kaslarına kan akışında değişikliklere yol açar. Egzersiz sırasında vücutta kanın daha ekonomik bir şekilde yeniden dağıtılması söz konusudur, bu nedenle kas çalışması sırasında kan akışında keskin bir azalmaya yol açmaz. iç organlar. Bu fenomen, ilk olarak, çalışan ve çalışmayan kaslarda istirahatte ve yük altında kan akışının farklılaştırılmış düzenlemesinin merkezi mekanizmalarının eğitimi sırasındaki iyileşme nedeniyle ve ikinci olarak kas liflerinin vaskülarizasyonundaki artış nedeniyle sağlanır. kas dokusunun içeri akan kandaki O2'yi kullanma yeteneğinde artış. İkincisi, miyoglobin içeriğindeki artış ve eğitimli kaslardaki mitokondriyal sistemin gücü ile ilişkilidir.
Yüksek antrenmanlı koşucularda kuadriseps femoris kasındaki kılcal damar sayısı 500 mm2'ye, antrenmansız bir kişide ise 325 mm2'ye ulaşır, bunun sonucunda her kas lifi 5-6 kılcal damarla çevrelenir. Koşuya adapte olmuş eğitimli kişilerin kaslarında, kas lifi başına ve kasın 1 mm2 bölümü başına kılcal damar sayısı, eğitimsiz kişilerin verilerine kıyasla %40 oranında artar.
Kılcal yoğunluktaki artış esas olarak dayanıklılık yüklerine adaptasyon sırasında meydana gelir. Kuvvet antrenmanı sırasında kas lifi başına kılcal damar sayısında herhangi bir değişiklik olmaz. Aynı zamanda kaslardaki kılcal damarların yoğunluğu da azalır.
Bu nedenle, fiziksel aktiviteye uzun süreli adaptasyon sürecinde, vücudun gücü ve dayanıklılığındaki artış, büyük ölçüde iskelet kaslarının ve motor reaksiyonlarını kontrol eden aparatların fonksiyonel yeteneklerindeki artışla belirlenir.. Eğitimli bir vücudun kaslarının işleyişinin avantajları, eğitim sırasında kasların kendisinde ve bunların düzenlenme aparatlarında bazı yapısal değişikliklerin gelişmesinden kaynaklanmaktadır. Bu yapısal değişiklikler büyük ölçüde kas yükünün özelliklerine göre belirlenir ve kas liflerinin hipertrofisi şeklinde gerçekleştirilebilir, ATP sistemlerinin oksidatif ve glikolitik yeniden sentezinin gücü ve enerji kullanım sistemi arttırılabilir, kasların hareket kabiliyeti arttırılabilir. kas liflerinin damarlanmasının artması ve poliglobin içeriğinin artması nedeniyle kandaki oksijeni emer. Yönetim aparatındaki yapısal değişiklikler kas çalışması merkezi sinir sisteminde yük altında daha fazla motor birimi harekete geçirme yeteneğini arttırır ve kaslar arası koordinasyonun iyileşmesine yol açar.
Bir bütün olarak vücut için en uygun şey dayanıklılık eğitimidir, çünkü bu tür bir adaptasyon, mitokondriyal sistemin gücünde bir artış ve vücudun hipoksi ve stres etkilerine karşı direncini artırmaya yardımcı olan kas vaskülarizasyon derecesi ile karakterize edilir. .
Karakteristik, uyum sürecinde NMS'nin rezerv yeteneklerini artıran yapısal ve işlevsel değişikliklerdir. fiziksel aktivite: rasyonel eğitim yükleri koşulları altında, miyofibrillerdeki sarkomer sayısı artar, miyofibrillerin uzunluğu artar, kasılma aparatının çalışması artar, büyük mitokondri sayısı artar, sarkoplazmik retikulum tübülleri genişler ve vaskülarizasyon seviyesi artar. Bütün bunlar kas enerji sağlama mekanizmasının daha aktif çalışmasına katkıda bulunur.
1. Fiziksel aktiviteye uyum sürecinde kas hipertrofisinin fizyolojik mekanizmaları
Fiziksel antrenman sonucunda kas çapındaki artışa çalışan kas hipertrofisi denir.
Ayırt etmek sarkoplazmik ve miyofibriller kas lifi hipertrofisi türleri.
Sarkoplazmik hipertrofi- Bu, sarkoplazma hacmindeki baskın artışa bağlı olarak kas liflerinin kalınlaşmasıdır. Kasılmayan (mitokondriyal) proteinlerin içeriğinde ve kas liflerinin metabolik rezervlerinde bir artış vardır: (glikojen, nitrojen içermeyen maddeler, kreatin fosfat, miyoglobin, vb.). Egzersiz sonucu kılcal damar sayısının artması da kasların bir miktar kalınlaşmasına neden olabilir. Bu hipertrofi kas dayanıklılığını artırır.
Miyofibriller hipertrofi Miyofibrillerin sayısı ve hacmindeki artışla ilişkilidir; kas liflerinin gerçek kasılma aparatı. Aynı zamanda kas lifindeki miyofibrillerin paketlenme yoğunluğu da artar. Bu hipertrofi önemli kas büyümesine yol açar.
Çeşitli kas liflerinin hipertrofisi eğitim yöntemiyle belirlenir. Hızlı kas lifleri hipertrofisi öncelikle ifade gerektiren egzersizlerin etkisi altında hız kuvveti. Statik çalışma sırasında hipertrofileri yalnızca aşırı yoğunluk ve süre yönleri durumunda ortaya çıkar. Az sayıda tekrarla ve yüksek hareket hızıyla büyük ağırlıkların kullanılması, MS liflerinin seçici hipertrofisine yol açarken, MS liflerinin hacminde önemli bir değişiklik olmadan kalır.
Kasların aşırı ve sınıra yakın hız-kuvvet yükleri altında uzun süreli adaptasyonu, gücün gelişmesine yol açar, kasların, özellikle de AC liflerinin önemli hipertrofisi ile ilişkilidir ve bu, enine kesit alanlarında önemli bir artışa yol açar. kas dokusu. Bu tür yüklerle kas damarlanmasında gözle görülür bir değişiklik olmaz ve kaslardaki mitokondriyal sistemin gücü değişmez. Aynı zamanda kas liflerinin enerji metabolizmasında glikolitik yeniden sentez sisteminin gücünün arttırılması yönünde yeniden yapılanma meydana gelir.
Uzun ve orta mesafe koşularına (kuvvet bileşeni olmayan dayanıklılık antrenmanı) uyum sağlarken, çalışan kaslarda hipertrofi gözlenmez.
İlgili bilgiler.
İnsanlar da dahil olmak üzere herhangi bir canlının işleyişinin temeli, çevreyle etkileşimdir. Çevre zamanla değişme eğilimindedir. Vücut en istikrarlı durumda kalmaya çalışır. Başka bir deyişle insan vücudunun kompozisyonunun stabilitesini koruması gerekiyor.
Bu çelişki, dış ve dış dünyayla etkileşimin özünde yatmaktadır. iç ortam. Dış etkilerdeki herhangi bir değişiklik, iç dünyada denge durumunu yeniden sağlamayı amaçlayan değişikliklere yol açar. Bu süreç şunları içerir: genel prensip etkileşime adaptasyon denir.
Denge tamamen veya büyük ölçüde kurulduğunda bir organizmanın adapte olduğu kabul edilebilir. Bu olguya adaptasyon durumu, yani tüm sistemlerin enerji açısından en uygun konuma döndüğü durum denir. Maruz kalma anından itibaren çevre Uyum durumunun oluşmasından önce, uyum sürecinin gerçekleştiği belli bir süre geçer.
Çalıştırırken fiziksel egzersiz doğuştan gelen adaptasyondan kökten farklı olan, edinilmiş adaptasyon adı verilen bir adaptasyon meydana gelir. Vücudun doğuştan gelen adaptasyonu, evrim çalışmasının bir sonucu olarak milyonlarca yıl boyunca gelişir.
Belirli egzersizleri gerçekleştirmeye yönelik adaptasyon oldukça açık bir şekilde acil ve uzun vadeli adaptasyon olarak ikiye ayrılabilir. Her biri vücudun denge durumunu korumak için gereklidir. Ve her biri vücudun mevcut kaynaklarını kullanıyor.
Acil adaptasyon
Farkı anlamanın en kolay yolu belirli bir örnektir.. Acemi bir sporcu ilk kez bir egzersiz yaptığında, örneğin bacak ve sırt kaslarının yoğun çalışması nedeniyle vücudun birçok şeye olan ihtiyacı önemli ölçüde artar. besinler Ah. Bu öncelikle oksijen ve enerji substratı olan adenosin trifosforik asit (ATP) ile ilgilidir.
- Oksijen tüm organlara akciğerlerden gelen kanla sağlanır. Çalışan kaslar, kandaki mevcut oksijeni çok hızlı bir şekilde kullanır ve karbondioksit dahil atık ürünleri açığa çıkarır. Bu madde beyin sapındaki spesifik hücreleri etkiler.
- Solunum merkezi diyaframa, interkostal kaslara ve diğer birçok kaslara daha sık uyarılar gönderir. Bunun sonucunda solunum hareketlerinin sıklığı ve derinliği artar. Kana daha fazla oksijen molekülü girer ve karbondioksit daha verimli bir şekilde uzaklaştırılır.
- Ancak işleyişindeki değişiklikler solunum sistemi yeterli değil. Zenginleştirilmiş kanın hızlı bir şekilde çalışan organlara iletilmesi gerekir. Vazomotor ve diğer merkezler devreye giriyor.
- Kalbin çalışması artar: Kasılmaların sıklığı ve kasılma başına atılan kanın hacmi artar. Ek olarak, kan ve dokular arasında daha etkili bir madde konsantrasyonu gradyanı oluşturmak için kan basıncı artar.
- Aynı zamanda vücut “gereksiz olanı” şu anda sistemi enerji tasarrufu moduna alın. Bu öncelikle sindirim sistemi için geçerlidir. Besinlerin emilimi, parçalanması ve vücut için gerekli bileşenlerin sentezi bu aşamada çok önemli bir rol oynamadığından.
Bu değişikliklerin tümü aslında yük altında meydana gelir ve egzersiz durdurulduktan kısa bir süre sonra kaybolur. "Burada ve şimdi" ilkesine göre vücudun yeni koşullarda normal çalışma yeteneğini korumayı amaçlamaktadırlar. Bu nedenle bu adaptasyon seçeneğine acil veya hızlı adaptasyon adı verilmektedir.
Destek sistemlerinin işleyişindeki değişikliklerin yanı sıra kas dokusunda metabolizmada da yeniden yapılanma meydana gelir. Daha önce hareketsiz olan damarlar, daha verimli kan temini için genişler. Glikozu parçalayan enzimler, iş için gerekli olan glikozu üretmek üzere aktive edilir. ATP enerjisi. Kaslarda ve karaciğerde glikozun rezerv formu olan glikojeni parçalayan enzimler de aktive olur.
Fiziksel aktivite sırasında enerji kaynakları
Yük türüne bağlı olarak vücut yavaş yavaş çalışmaya başlar farklı kaynaklar enerji. Antrenman nispeten kısa ama zorsa, enerji glikojenin yanı sıra kan şekerinden de alınır. Hücrelerin metabolizması o kadar değişir ki insülin olmadan glikozu absorbe etme yeteneği kazanırlar. Diyabet hastası olanlar için bunu bilmek faydalıdır.
Yük uzun vadeliyse ancak orta hızda gerçekleştiriliyorsa, bir enerji kaynağı olarak glikojen potansiyelini hızla tüketir. Bu durumda vücut yağ hücrelerinden enerji almaya başlar - yağ asidi oksidasyon süreci yoğunlaşır. Üstelik bu süreç vücutta az çok eşit şekilde gerçekleşir. Eğitimin önüne konulduğunda bu gerçeğin anlaşılması gerekir. Ve izolasyon egzersizleri nedeniyle lokal yağ yakımının fizyolojik bir temeli olmadığı ortaya çıkıyor.
Uzun vadeli adaptasyon
Bir kişi kesin olarak spor yapmaya karar verirse, antrenmanı kaçırmazsa, bir rejimi ve diyeti takip ederse vücut yeni bir adaptasyon seviyesine geçer. Acil adaptasyonun hiçbir yerde kaybolmadığına dikkat edilmelidir. Herhangi bir egzersiz sırasında ortaya çıkar. Ancak eğitim arttıkça etkinliği önemli ölçüde artar.
Birkaç haftalık düzenli eğitimin ardından sinir sistemi yeni yaşam koşullarına uyum sağlar. Bu, gelişmiş koordinasyon, hareket ekonomisi ve egzersiz sonrası yorgunluğun azalmasıyla kendini gösterir. Beyinde ve omurilikte kas fonksiyonunu kontrol eden nöronlar arasında yeni bağlantılar kurulur. Her şeyden önce bu, kas içi ve kaslar arası koordinasyonla ilgilidir.
Kas içi koordinasyon, hedeflenen çalışmaya maksimum sayıda motor ünitesinin dahil edilmesi anlamına gelir. Bir kişi henüz yeterince eğitilmediğinde kasları bir bütün olarak çalışmaya hazır değildir. Bu nedenle hareketler uygunsuz bir yörünge boyunca beceriksizce gerçekleştirilir ve aşırı miktarda enerji harcanır. Ve ancak zamanla beyin vücudu etkili bir şekilde kontrol etmeyi "öğrenir".
Yüke kas adaptasyonu
Bu süreç uzun ve çok yönlüdür. Sinirsel etkilerin karmaşık etkisi ve hormonal düzeylerdeki değişiklikler sonucunda birçok yapısal ve işlevsel değişiklik meydana gelir. Kas hücrelerindeki kasılma proteinlerinin içeriğinin artması nedeniyle kas çapı giderek artar. Bireysel hücrelerin sayısında bir artışa da izin verilir. Güç kas çapıyla doğru orantılıdır. Bu nedenle, vakaların büyük çoğunluğunda kasları daha gelişmiş olan bir kişinin, küçük kasları olan bir kişiden önemli ölçüde daha güçlü olması şaşırtıcı değildir.
Fiziksel aktivite aynı zamanda yardımcı kasları da etkiler. Kaslara kan sağlayan kılcal damarların sayısı artar. Böylece beslenme verimliliği önemli ölçüde artar. Hücrelerdeki metabolizma daha hızlı hale gelir, atık ürünlerin salınım süreçleri daha iyi ilerler.
Ortaya çıkan son şey kasların bağ dokusu aparatının uyarlanmasıdır. Fasya, tendonlar ve bağlar, kasılma birimlerinden çok daha kötü kanla beslenir. Ancak yeterli eğitim süresiyle adaptasyonları da önemli bir düzeye ulaşır. Sonuç olarak kas kuvvetinin kemik kaldıraçlarına aktarılmasının etkinliği artar ve yaralanma riski azalır.
Böylece, güvenlik kurallarına uygun ve artan yüklerin yeterliliği konusunda düzenli eğitim sonucunda insan vücudu giderek daha fazla fiziksel aktiviteye uyum sağlar. Üstelik fiziksel strese karşı direncin artmasıyla birlikte duygusal ve zihinsel strese karşı direncin de arttığı biliniyor.
Kuvvet antrenmanına sinirsel adaptasyon
Kuvvet antrenmanındaki nöral adaptasyonlar, inhibitör mekanizmaların ortadan kaldırılmasının yanı sıra kas içi ve kaslar arası iyileştirmeleri içerir. Disinhibisyon aşağıdaki mekanizmaları etkiler:
- Nörotendon mili- Kavşakta bulunan duyu reseptörleri, hizmet ettikleri kasların aşırı yüklendiğinde kasılmaları veya pasif olarak gerilmeleri yoluyla refleks inhibisyonuna neden olurlar.
- Renshaw hücreleri- Rolü alfa motor nöronlarının işleyişini kontrol etmek ve böylece spazmodik kasılmalar sonucunda kas hasarını önlemek olan, omurilikte bulunan inhibitör ara nöronlar.
- Supraspinal inhibitör sinyaller- beyinden gelen bilinçli veya bilinçsiz engelleyici sinyaller.
Kas içi koordinasyon aşağıdaki bileşenlere sahiptir:
- Senkronizasyon- motor ünitelerini aynı anda veya minimum gecikmeyle (beş milisaniyeye kadar) kasma yeteneği.
- Aktivasyon- Aynı anda motor ünitelerini işe alma yeteneği.
- Frekans kodlaması- Daha fazla kuvvet üretmek için motor ünitelerinin ateşleme hızını artırma yeteneği.
Kas içi koordinasyon transferinin adaptasyonu
Kas içi koordinasyon aktarımının adaptasyonu, belirli bir motor modeli (kaslar arası koordinasyon) mevcut olduğu sürece bir egzersizden diğerine gerçekleşir. Örneğin, maksimum kuvvet antrenmanı yoluyla geliştirilen maksimum istemli motor ünite kazanımı, eğer sporcu tekniği biliyorsa, belirli bir spor becerisine aktarılabilir. Maksimum kuvvetin amacı, birincil kas motor ünitesi aktivasyonunu iyileştirmektir, oysa güç makrosiklleri öncelikli olarak frekans kodlaması üzerinde çalışır. Popüler inanışın aksine, kas içi koordinasyonun bu iki yönü (aktivasyon ve frekans kodlaması) kas kuvveti üretiminde senkronizasyondan daha belirleyici bir rol oynar.
Kaslar arası koordinasyon transferinin adaptasyonu
Pirinç. 1. Zamanla, kaslar arası koordinasyona yönelik kuvvet antrenmanı, aynı yükü kaldırmak için gereken motor ünitelerinin ateşlenmesini azaltır, böylece daha fazla motor ünitesinin daha yüksek yükleri kaldırabilmesi için serbest kalmasını sağlar.
Kaslar arası koordinasyon ise sinir sisteminin kinetik zincirin "bağlantılarını" koordine etme ve böylece vücut hareketini daha verimli hale getirme yeteneğidir. Zamanla, sinir sistemi bir hareketi öğrendikçe, aynı ağırlık daha az sayıda motor birimini etkinleştirir, bu da daha fazla motor biriminin daha yüksek yüklerde ateşlenmesine olanak sağlar (bkz. Şekil 1, a ve b). Bu nedenle, belirli bir egzersizde kaldırılan ağırlık miktarını uzun bir süre boyunca artırmanın anahtarı, kaslar arası koordinasyon eğitimidir (teknik eğitim).
Pirinç. 2. Belirli bir süre boyunca kuvvet antrenmanına sinirsel ve kassal adaptasyon (Moritani ve deVries, 1979)
Her ne kadar antrenmana hipertrofik yanıt anında gelse de, kas protein seviyelerindeki artışlar altı hafta veya sonrasına kadar belirgin hale gelmez. Verilen eğitime spesifik bir adaptif tepkiyi temsil eden bu protein, elde edilen nöral adaptasyonu stabilize eder. Moritani ve de Vries'in ünlü çalışmasının (bkz. Şekil 2) bu şekilde okunması gerekir, çünkü sinirsel adaptasyonlar oluşmaya başladığında hemen tam olarak gerçekleşmezler ve tamamen stabil olmazlar. Bu nedenle zamanla mukavemeti artırmak için anlattığımız faktörlere dikkat etmeniz gerekir. Bu, özellikle vücut sistemlerinin sürekli artan verimliliğine ve ayrıca spesifik hipertrofiye bağlı olarak orta ve uzun vadede yükleri artırmanıza olanak tanıyan kaslar arası koordinasyon durumunda önemlidir.
Antrenman yoğunluk bölgesi analizi
Doğu Avrupalı antrenörler ve antrenörler yıllardır kuvvet antrenmanı programlarını tasarlamak ve analiz etmek için antrenman yoğunluk bölgelerini RM sınırları olarak kullandılar. Güç antrenmanı metodolojisine ilişkin çoğu literatüre göre, maksimum güç üretmek için en iyi bölgeler 2. ve 1. bölgelerdir (yüzde 85 yük ve üzeri). Son zamanlarda odak noktası, bölge 1'den (yük yüzde 90'ın üzerinde) bölge 3'e (yük yüzde 70 ila 80 arasında) kaymıştır. Bu değişiklik haltercilerin saha deneyimlerine dayanılarak meydana geldi (Bulgar ve Yunan okulları ile onların Kuzey Amerika'daki muadilleri hariç, bunlar sıklıkla çok yüksek yoğunlukta yükler kullanıyordu ve şaşırtıcı olmayan bir şekilde farklı halterler kullanıyorlardı). üzücü hikaye olumlu sonuçlar doping testleri) yanı sıra Rus ve İtalyan powerlifter'lar. Bu nedenle, en iyi halter ve powerlifting programlarının analizi, antrenman yüklerinin 3. bölgede yoğunlaştığını göstermiştir. Yine, 3. bölgenin maksimum kuvvetin geliştirilmesi için en önemli bölge olarak tanımlanması temel bir değişikliktir, çünkü klasik programların neredeyse tamamı Güç antrenmanı literatürü, maksimum kuvvet antrenmanı yükünün maksimum tekrarınızın yüzde 85'i veya daha yüksek olması gerektiğini belirtir.
Saha deneyleri göstermiştir, Ne:
- Maksimum kuvveti artırmak için gereken nöromüsküler adaptasyonların çoğu, maksimum tekrarın yüzde 90'ının altında yük gerektirir; Ve
- Yüzde 90 ve üzeri yüklere maruz kalma süresi (bu yoğunluk aralığına özel adaptasyon için gereklidir) çok kısa olmalıdır.
Tablo her yoğunluk aralığı için nöromüsküler adaptasyonları göstermektedir. Bu tablodan şunu öğreniyoruz:
- Kas içi koordinasyondaki kazanımların çoğu yüzde 80'in üzerinde yük gerektirir;
- Kaslar arası koordinasyondaki kazanımların çoğu yüzde 80'den daha az yük gerektirir; Ve
- nöromüsküler adaptasyonları ve dolayısıyla maksimum gücü artırmak için tüm yoğunluk spektrumunu kullanmalıyız.
Kuvvet antrenmanı bölgelerine göre sinirsel adaptasyonlar
|
Uyarlamalar |
YOĞUNLUK BÖLGELERİ (% 1RM) |
|||||
|
Kas içi koordinasyon: | ||||||
|
Senkronizasyon | ||||||
|
Aktivasyon | ||||||
|
Kodlama | ||||||
|
Kaslar arası koordinasyon | ||||||
|
İnhibitör mekanizmaların disinhibisyonu | ||||||
|
Spesifik hipertrofi | ||||||
Uyum uyaranı: ****- çok yüksek; ***-yüksek; **-ortalama; *-kısa. Tüm yüklemelerin, yüklemenin izin verdiği en patlayıcı (ve teknik olarak doğru) eşmerkezli hareket yoluyla gerçekleşmesi beklenir.
Eğitim metodolojisi göz önüne alındığında, bu tablodan aşağıdaki sonuçları çıkarabiliriz.
- Maksimum gücü geliştirmek için sınırlı sürenin olduğu hazırlık döneminde veya bir grup sporcunun antrenmanının yalnızca bir sezon sürmesinin muhtemel olduğu durumlarda, maksimum güç makrosikllerinin ortalama yoğunluğu daha yüksektir (maksimum tekrarın yüzde 80-85'i) .
Bu yaklaşım genellikle takım sporlarında hakimdir.
- Maksimum kuvveti geliştirmek için yeterli zamanın olduğu bireysel bir sporun hazırlık döneminde - özellikle çok yıllı perspektif projeler orta ve uzun vadede ilerlemeye devam ettiğinde - bir kuvvet periyodizasyon planı öncelikle kaslar arası koordinasyona odaklanmalıdır. Sonuç olarak, maksimum mukavemetli makrosikllerde kullanılan ortalama, zirve olmayan yoğunluk daha düşüktür (yüzde 70-80).
- Ancak maksimum güç geliştikçe her dönemlendirme planı daha düşük bir yoğunlukla başlar. çok sayıda set sırasında gerilim altında zaman geçirir ve tekniğe odaklanır, böylece daha yüksek yoğunluk daha sonra daha yüksek kas gerilimi üretir.
Adaptasyon aşamaları
Çünkü olabilir çeşitli türler Adaptasyon, kuvvet periyodizasyonu, nöromüsküler sistemin kuvvet antrenmanına verdiği yanıtların fizyolojik ritmine karşılık gelen yedi aşama sunar. Yedi aşama anatomik adaptasyon, hipertrofi, maksimum güç, dönüşüm, bakım, kırılma ve telafidir. Sporun fizyolojik gereksinimlerine bağlı olarak gücün periyodizasyonu en az dört aşamanın sıralı bir kombinasyonunu içerir: anatomik adaptasyon, maksimum güç, belirli güce dönüşüm ve bakım. Tüm kuvvet antrenmanı periyodizasyon modelleri anatomik adaptasyonla başlar. Daha sonra, yedi olası aşamadan beşini kısaca tartışacağız. Konikleştirme ve geçiş sırasında kullanılan geri kalan ikisi sonraki bölümlerde tartışılacaktır.
Aşama 1: anatomik adaptasyon
Anatomik adaptasyon aşaması diğer eğitim aşamalarının temelini oluşturur. Adın kendisi, kuvvet antrenmanının asıl amacının anında aşırı yüklenme sağlamak değil, sporcunun vücudunda kademeli adaptasyonu sağlamak olduğu gerçeğini yansıtıyor. Anatomik adaptasyon aşamasında vurgu yapılır. "ön rehabilitasyon" rehabilitasyon ihtiyacını önleme umuduyla. Bu aşamanın ana fizyolojik hedefleri şunlardır: (1) yılın geri kalanına göre daha fazla antrenmanla elde edilebilecek tendonları, bağları ve eklemleri güçlendirmek ve (2) kemik mineral içeriğini arttırmak ve bağ dokusunu arttırmak. Buna ek olarak, spor ne olursa olsun, anatomik adaptasyon aşaması kardiyovasküler kondisyonu geliştirir, kas gücünü yeterince zorlar ve sporcuyu güç hareketi kalıpları için nöromüsküler koordinasyonu eğitmeye teşvik eder ve test eder. Bu aşamanın odak noktası alanı arttırmak değildir. enine kesit kaslar, ancak benzer bir sonuç da bunun bir sonucu olabilir.
Tendonlar, 30 ila 70 saniye süren bir set sırasında bir gerilim periyoduyla güçlendirilir (bu süre zarfında aerobik laktat sistemi ana enerji sistemidir). Laktik asit tarafından salınan hidrojen iyonlarının, büyüme hormonunu ve dolayısıyla eksantrik yüklemeyi de uyaran kollajen sentezini uyardığı kanıtlanmıştır. Bu nedenle yük altındaki sürenin büyük bir kısmı egzersizin eksantrik aşamasında geçer (tekrar başına 3-5 saniye). Kas dengesi, hem eklem çevresindeki agonist ve antagonist kaslar arasında eşit antrenman hacmi kullanılarak hem de iki taraflı egzersizler yerine tek taraflı egzersizlerin daha tam olarak kullanılmasıyla sağlanır.
Aşama 2: hipertrofi
Hipertrofi- Kas boyutunda bir artış, kuvvet antrenmanına adaptasyonun en belirgin işaretlerinden biridir. Bu aşamanın iki ana fizyolojik hedefi (1) kas protein içeriğini artırarak kas kesit alanını arttırmak ve (2) yüksek enerjili substratları ve enzimleri tutma yeteneğini arttırmaktır. Hipertrofik antrenmanın ilkelerinin çoğu benzerdir ancak farklılıklar da vardır. Örneğin, atletik hipertrofi programları set başına ortalama daha az tekrar, daha yüksek ortalama yük ve setler arasında daha uzun dinlenme aralığı kullanır.
Ayrıca sporcular, kaldırmanın eşmerkezli aşamasında her zaman ağırlığı olabildiğince hızlı hareket ettirmeye çalışmalıdır. Vücut geliştiriciler nispeten hafif ila orta dereceli yükleri kullanarak sonuna kadar antrenman yaparken, sporcular daha ağır yüklere güvenir ve setler arasında hıza ve dinlenmeye odaklanır. Hem hızlı hem de yavaş liflerde hipertrofik değişiklikler meydana gelse de, spor eğitimi kas hipertrofisi daha güçlü değişir. Ne zaman benzer eğitim Kronik değişikliklere yol açar, bu da sinir sistemini eğitmek için güçlü bir fizyolojik temel sağlar.
Kuvvet antrenmanlarında olduğu gibi bir kas dirence karşı kasılmaya zorlandığında, kan akışı aktif kas aniden yoğunlaşıyor. Kısa süreli hipertrofi veya "pompa" olarak bilinen bu aralıklı kazanç, kasın boyutunu geçici olarak artırır. Kısa süreli hipertrofi her kuvvet antrenmanı seansında ortaya çıkar ve genellikle antrenmanın bitiminden sonra bir ila iki saat sürer. Tek bir kuvvet antrenmanı seansının faydaları hızla kaybolsa da, birden fazla seansın kümülatif faydaları, kas lifi seviyesindeki yapısal değişikliklerin neden olduğu atletik hipertrofi durumuna yol açar. Bu etki, kas liflerinin boyutunun artmasından kaynaklandığı için devam eder. Bu hipertrofi biçimi, atletik performansı artırmak için kuvvet antrenmanı yapan sporcular tarafından tercih edilir. Böylece kas adaptasyonları, sinir sisteminden gelen sinyalleri almaya ve uygulamaya hazır olan daha güçlü bir kas motoruyla sonuçlanır.
Aşama 3: Maksimum Güç
Bir sporcu, setler arasında maksimum dinlenme (üç ila beş dakika) içeren yüksek yüklü egzersizler gibi geleneksel maksimum kuvvet antrenmanı yöntemlerinden yararlanabilir. Bununla birlikte, bir sporcunun egzersiz başına kaldırdığı ağırlık miktarını uzun bir süre boyunca artırmak için kaslar arası koordinasyonu (teknik antrenmanı) geliştirmek önemlidir. Sinir sistemi zamanla öğrendikçe, aynı yük daha az motor birimi etkinleştirir, böylece daha fazla motor birimin daha yüksek yüklerle etkinleştirilmesi serbest kalır. Buna ek olarak, hızlı kasılan kas liflerini (daha yüksek ve daha hızlı kuvvet üretiminden sorumlu olan) aktive etmek ve en büyük spesifik hipertrofiyi elde etmek için eşmerkezli hareketin patlayıcı olması gerekir.
Bu nedenle, kaslar arası koordinasyon eğitimi genel kuvvet antrenmanında en çok tercih edilen yöntemdir. Yani, kas içi koordinasyonun daha yüksek yükler ve daha uzun dinlenme süreleri yoluyla eğitildiği daha sonraki makrosikllerin temelini oluşturur. Ayrıca, kuvvet antrenmanının periyotlanması, vücut üzerinde sürekli bir yük ve etki sağlar. sinir sistemi yükleri, yaklaşımları ve eğitim yöntemlerini değiştirerek.
Atletik performansın fizyolojik faydası, sporcunun kazanımları kuvvete ve muhtemelen güce dönüştürme yeteneğinde yatmaktadır. kas kütlesi belirli bir sporda gerekli olan özel güce dönüştürülür. Hazırlık çalışması temeli oluşturur, kas büyümesi güç üretir ve vücudun ağır yüklere adaptasyonu, en büyük motorları (hızlı motor üniteleri) gönüllü olarak çalıştırma yeteneğini geliştirir. Bilinç ile kaslar arasında bir bağlantı kurulduğunda, fiziksel gereksinimlerŞu ya da bu sporun seçimi bir sonraki aşamayı belirler.
Aşama 4: Belirli Güce Dönüştürme
Futbolcular hızı, çevikliği ve gücü artırmak için atletik hipertrofi geliştirir.
Spora bağlı olarak, maksimum kuvvet antrenmanı aşamasını üç temel seçenek takip edebilir: Güce dönüştürme, kuvvet dayanıklılık veya kas dayanıklılığı. Güç veya kuvvet dayanıklılığına dönüşüm, orta derecede ağır yükler (maksimum tekrarınızın yüzde 40-80'i) kullanılarak ve yükün mümkün olduğu kadar hızlı hareket ettirilmesiyle elde edilir. Fark yaklaşımların süresinde yatmaktadır. Sinir sistemini devreye sokarak, hem üst hem de alt gövdeye yönelik balistik antrenman gibi teknikler, sporcunun yüksek hızlı gücünü veya aktif hızlı motor birimlerini işe alma ve etkinleştirme yeteneğini geliştirir. Kuvvet üretiminin sıklığını arttırmak için güçlü bir maksimum kuvvet temeli gereklidir. Aslında, düşük hızlarda yüksek yüklerin kaldırıldığı maksimum kuvvet antrenmanı bile, yükleri mümkün olduğu kadar hızlı hareket ettirmeye çalışan sporcularda güç kazanımları sağladı.
Sporun gereklerine göre kısa, orta ve uzun süreli kas dayanıklılığı antrenmanları yapılabilmektedir. uzun vadeli. Kısa süreli kas dayanıklılığı için birincil enerji sistemi anaerobik laktattır, orta ve uzun süreli kas dayanıklılığı ise öncelikle aerobiktir. Kas dayanıklılığına dönüşüm, set başına 15-20 tekrardan çok daha fazlasını gerektirir; aslında metabolik antrenmanın yanı sıra set başına 400 tekrar da gerekebilir. Metabolik antrenman ve kas dayanıklılığı antrenmanı aslında aynı fizyolojik antrenman hedeflerine sahiptir.
Vücudun enerji rezervlerini yenilediğini hatırlayalım. kas kasılmalarıüçünün birleşik eylemleri yoluyla: anaerobik alaktik, anaerobik laktat ve aerobik. Kas dayanıklılığına dönüşüm eğitimi, aerobik ve anaerobik laktat sistemlerinin artan adaptasyonunu gerektirir. Aerobik antrenmanın ana hedefleri arasında kalp fonksiyonu gibi fizyolojik parametrelerin, oksijenin daha fazla difüzyonuna ve kullanımına yol açan mitokondriyal ve vasküler yoğunluğun artması gibi biyokimyasal parametrelerin ve enerji olarak yağın kullanımının artmasına ve enerjinin artmasına yol açan metabolik parametrelerin iyileştirilmesi yer alır. laktik asitten bertaraf oranları ve yeniden kullanımı. Nöromüsküler ve kardiyovasküler sistemlerin fizyolojik, biyokimyasal ve metabolik adaptasyonlarının birçok dayanıklılık sporunda sporcular üzerinde paha biçilemez faydalı etkileri vardır. Kas dayanıklılığı gerektiren sporlarda performansı artırmak için, maksimum kuvvet antrenmanını, metabolik spesifik antrenman ve vücudu sporun taleplerine hazırlayan spesifik kuvvet antrenmanının bir kombinasyonu takip etmelidir.
Aşama 5: Bakım
Nöromüsküler sistem en yüksek performansa uyum sağladığında, güç kazanımlarını deneyimlemenin zamanı gelmiştir. Ne yazık ki birçok sporcu ve antrenör yarışma sezonu yaklaşırken sıkı ve stratejik bir şekilde çalışıyor ancak sezon başladığında güç antrenmanlarını bırakıyor. Aslında yarışma öncesi dönemlerde oluşan istikrarlı ve güçlü temelin sürdürülebilmesi, sporcunun yarışma sezonu boyunca antrenmanlara devam etmesini gerektirmektedir. Haftada en az bir kuvvet antrenmanı seansı planlamamak, sezon boyunca performansın düşmesine veya yorgunluğa neden olacaktır.
Ayakta kalmak, düşüp yeniden kalkmaya çalışmaktan her zaman daha kolaydır. Güç antrenmanının dönemselleştirilmesi, kilometre taşlarının planlanmasını, fizyolojik adaptasyonların optimize edilmesini ve sezon boyunca kazanımların sürdürülmesini planlamayı içerir. Sezon bittikten sonra deneyimli sporcular, zihinlerini ve bedenlerini yenilemek için iki ila dört hafta dinlenebilirler.
Vücudunuzu canlandırmak ve en iyi performansı elde etmek zaman, planlama ve kararlılık gerektirir. Fizyoloji bir program oluşturmaya yardımcı olur, ancak performansta iyileşme şu yollarla sağlanır: pratik uygulama Kuvvet antrenmanının periyodizasyonunun doğasında bulunan çok sayıda ilke ve teknik.
Vücudumuzun ve özellikle hücrelerin sahip olduğu en önemli yeteneklerden biri uyum sağlama yeteneği, üzerlerine etki eden sinyallere olan duyarlılığı değiştirir. Yaşam, gelişiminin her aşamasında “varoluş koşullarına sürekli bir uyumdur” (I.M. Sechenov, 1863), yani yaşam, sürekli değişen çevre koşullarına sürekli bir uyum sağlama sürecidir.
Bu fenomen bizim tarafımızdan iyi bilinmektedir. günlük yaşam. Örnek olarak kahveyi, daha doğrusu içerdiği kafeini ele alalım. Nasıl daha fazla insan Kahve içerse bu onu daha az etkiler. Sonuçta litrelerce en güçlü kahveye rağmen kafein tamamen çalışmayı bırakır.
Ancak bir süreliğine kafein içeren içeceklerden vazgeçmeniz gerekiyor ve hassasiyet geri geliyor, kahve yeniden canlanıyor, içinizi enerjiyle dolduruyor ve güç veriyor. Bu arada, bu teknik - müsabakalardan önce bir süre kafeinden vazgeçilmesi - dayanıklılık sporlarında, başlamadan önce kafein preparatları kullanan sporcular tarafından kullanılıyor.
Hayatınızda ilk kez küçük bir fincan kahve içtiğinizi ve kendinizi çok iyi hissettiğinizi hayal edin: neşelendiniz, ruh haliniz düzeldi. Bu etkiyi tekrar ama daha büyük ölçüde hissetmek ve günde birkaç kez kahve içmeye başlamak istiyorsunuz. Bir süre sonra etkinin zayıfladığını fark edersiniz ve kahve miktarını günde 4 bardağa çıkararak daha güçlü demlemenizi sağlar.
Ne yazık ki bunların hepsi iki senaryoya yol açacak: Neşe ve neşe yerine iyi ruh hali- kaygı ve uyku bozukluğu, yoksa en azından bir miktar etki hissetmeyi bırakacaksınız. Üstelik ne kadar içerseniz içirin. Bu neden oldu? Cevap basit: kayıp hassasiyet Bu nedenle, küçük dozlarda kahve işe yarasa da, mümkün olduğu kadar uzun süre küçük dozlarla idare etmeniz gerekir.
Aynı hikaye fiziksel aktivitede de yaşanıyor. Zorlarız, lokomotifin önünde uçarız, çubuğa daha fazlasını koymaya ve daha derine oturmaya çalışırız - hızla duyarlılığımızı kaybederiz ve çığlıklar başlar: "Duruyorum, sabitleniyorum, genetik potansiyelimi tükettim."
Duyarlılığın değişmesi o kadar önemlidir ki şüphesiz eğitimin temel ilkelerinden biri olmalıdır. Etkinliği, vücudun durumu ve hatta davranışlarımızla ilgili çeşitli konularda dikkate alınmalıdır!
Bu arada, kahve severin canlandırıcı bir etki elde etmeye çalıştığı parametrelere dikkat ederek artırın: frekans, hacim (daireler) ve güç (yoğunluk). Bunlar antrenman yükünü karakterize etmek için kullanılan parametrelerle aynıdır: frekans, hacim, yoğunluk.
Vücut, antrenman etkilerine aynı şekilde tepki verir: Gücünü ne kadar artırırsak, kas hücreleri ona karşı duyarlılığı o kadar azaltır (veya başka bir deyişle direnci artırır). Hmm, bir tür kafa karışıklığı ortaya çıkıyor: Bir yandan kasları olabildiğince az yüklemek faydalıdır, böylece sonraki her yük iyi bir hassasiyetle algılanır, diğer yandan teşvik etmek için kas büyümesi Açık maksimum hız Görünüşe göre kaslarınızı olabildiğince sık yüklemeniz gerekiyor.
Protein sentezi oranındaki değişikliklerin dinamiklerini inceleyen çalışmalar, egzersizden hemen sonra keskin bir artış olduğunu göstermiştir. Çalışmanın sonuçlarına göre (Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. İnsanlarda direnç egzersizi sonrası karışık kas protein sentezi ve yıkımı. Am J Physiol. 1997 Temmuz; 273 (1 Pt 1): E99 -107), antrenmanın bitiminden üç saat sonra gerçekleştirilen protein sentezi oranı normalin %112'siydi, sonra yavaş yavaş azalmaya başladı: 24 saat sonra %65, 48 saat sonra %34 oldu (Şekil 1). Yeşil çizgi - miyofibriler proteinlerin sentezi, kırmızı - bunların bölünmesi).
Başka bir çalışmada ise protein sentezi direnç egzersizinden 4 saat sonra %50, 24 saat sonra ise %109 oranında artmış, daha sonra hızla düşmeye başlamış ve 36. saatte normal seviyelere yaklaşmıştır (yaklaşık %14).
Her durumda, sentez hızının düşmesini beklememek için protein sentezini olabildiğince sık, kelimenin tam anlamıyla her 24 saatte bir uyarmak mantıklı görünüyor. Ve bu fikri destekleyen araştırmalar var. Örneğin, deneklerin 100 gün boyunca haftada altı kez bisepsleri 10 saniyelik 3 set halinde izometrik olarak yüklediği bir deney gerçekleştirildi. Bu süre zarfında bisepslerin kesit alanı %23 arttı.
Ancak bu yaklaşım, kas ve bağ dokusunda olası hasar ve sinir, endokrin ve bağışıklık sistemlerinin aşırı çalışması nedeniyle (makalede bahsettiğimiz) yetersiz iyileşme risklerinin yanı sıra başka bir sorunu da içerir: reseptör duyarlılığında hızlı azalma. Bunun sonucu bir platodur. Yükü daha da artırarak bunun üstesinden gelmek imkansızdır - her şey olacaktır: yaralanmalar, bağışıklığın azalması, sinir ve endokrin sistemlerin işleyişinde aksamalar, ilerleme dışında her şey.
İnsan vücudu yeni strese ne kadar çabuk uyum sağlıyor?
İnsan vücudu inanılmaz derecede uyarlanabilir bir yapıdır. Beynin, her gün tekrarlanan bir eylemin gerçekleşmesi için yaklaşık üç haftaya ihtiyacı vardır. Kelimenin tam anlamıyla birkaç egzersiz kaslar için yeterli ve şimdiden yeni çalışma moduna uyum sağlamaya başlıyorlar.
Adaptasyon hızının en çarpıcı örneği, yeni bir egzersiz yapmaya başladığınızda (veya mola verdikten sonra spor salonuna geldiğinizde) ertesi sabah kolunuzu veya bacağınızı hareket ettirememenizdir. Ancak 2-3 antrenmandan sonra ağrının derecesi azalır.
İlk 2-4 hafta kaslar için en stresli dönemdir ve en aktif değişiklikler burada meydana gelir, daha sonra (5 ila 8 hafta arasında) antrenmandan elde edilen getirilerin azaldığı bir aşama gelir. Sonuçta, 9-12 haftada (şekle bakın), kas, antrenman programına iyi yanıt vermeyi bırakır ve normalden farklı bir yük verilmesi gerekir (adaptasyon oluşur).
Grafikte gösterilen dönemlerin farklı kondisyon seviyeleri/genetikleri olan kişiler için aynı olmadığını lütfen unutmayın. Bu zaman aralıkları ortalama spor salonu/fitness salonu ziyaretçileri için verilmiştir.
Tabii ki, yeni başlayanlar için (1 yıldan az eğitim tecrübesi olan) rakamlar daha yüksek olacaktır çünkü... kasların yüke adaptasyonu daha yavaş gerçekleşir (bağlantı zayıf şekilde gelişmiştir) ve adaptasyon daha uzun sürer. Başka bir deyişle, yeni başlayanlar için antrenman programı 5-10 hafta sonra (yani orijinal sayılar artı) değiştirilebilir.
Özel antrenman tekniklerine (süper setler vb.) zaten aşina olan deneyimli ziyaretçiler, antrenman programını değiştirmeden önce süreyi kısaltmaya bakmalıdır. Özellikle tek eğitim programıyla çalışma çerçevesinde 4-6 haftalık rakamlardan bahsedebiliriz.
Toplamda, bir antrenman programındaki antrenmanın yaklaşık süresi (vücut/kaslar hala büyüme için iyi bir uyarı aldığında):
Yeni Başlayanlar – 10-16 hafta, 2,5-4,5 ay;
daha deneyimli – 8-11 hafta, 2-3 ay;
ileri seviye – 4-6 hafta, 1-1,5 ay.
bu yaklaşık sadece kuvvet antrenmanları hakkında değil, aynı zamanda her türlü antrenman faaliyetleri hakkında. Vücut aynı zamanda koşu bandı/aerobik/esneme egzersizlerine de alışır, böylece belirli bir süreyi geçtikten sonra (ortalama 1-2 ay) başlangıçtan daha az kalori yakarsınız.
Bu nedenle “özellikle yükü yavaş yavaş ve yavaş yavaş artırın” önerisi çok önemli. Amacı, yaralanmaları ve aşırı eforu önlemek, ayrıca strese karşı duyarlılığın hızlı bir şekilde azalmasını önlemek veya en azından geciktirmektir.
İnsanları antrenmandan antrenmana yavaş ve kademeli olarak yüklerini artırmaya ikna etmek çok zordur. Artık moda öldürücü eğitim Bir kişi onlardan tam bir yorgunluk, kas ağrısı, böyle bir eğitime katlanarak kahramanca bir şey yaptığı hissini bekler. Aptallar kendi hatalarından ders alırlar.
