Bir aylık egzersiz için kilo verme programı. Kilo vermeye yönelik bir beslenme ve egzersiz programı, aşırı kilo sorununa kapsamlı bir çözümdür. Yasaklanmış gıdalar

Sorun aşırı kilo giderek daha alakalı hale geliyor. Her yıl obeziteden muzdarip insanların sayısı giderek artıyor. Ve bu korkutucu bir istatistik. Ama aynı zamanda giderek daha popüler hale geliyorlar sağlıklı beslenme ve spor yapmak. Güzel vücut, fit, ince şekil- bugün insan başarısının eş anlamlılarıdır.

Fazla balast kaybetmeyi planlayan birçok kişi, sıkı bir diyet ve hatta oruç tutmayla birlikte vücutlarını ciddi fiziksel aşırı yüke maruz bırakır. Kilonun normalleştirilmesine yönelik bu yaklaşım, tehlikeli sağlık sonuçlarına yol açmaktadır.

Karın kasları yerine gastrit, ülser veya mide tıkanıklığına yakalanabilirsiniz. Acele edemezsin, seçim yapmak zorundasın rasyonel plan kilo kaybı için egzersiz ve beslenme.

Doğru diyeti yapmak

Kilo vermek için tek başına spor yapmak yeterli değildir. Geceleri aşırı yemek yiyorsanız ve yalnızca fast food tüketiyorsanız, o zaman hiçbir koşu ya da spor salonuna gitmenin size faydası olmayacaktır. Yapılacak ilk şey günlük menüyü dengelemektir.

Kilo vermek için aç kalmanıza ve vücudunuza katı kısıtlamalarla eziyet etmenize gerek yok. Diyetin “altın” kuralı vardır: Bir günde yaktığınızdan daha az kalori tüketin.

Birçok kilo vermenin ana hatası yağlardan ve proteinlerden vazgeçmektir. Aslında bu elementler vücut için gereklidir. Onlar olmadan, mide ve yanlarda yağ kaybı değil, kas kütlesinde azalma olacaktır. Çoğu beslenme uzmanı yumurta, fermente süt ürünleri, sert peynirler, yağsız et, balık ve deniz ürünlerinin diyetinize dahil edilmesi gerektiği konusunda hemfikirdir.

Günün örnek menüsü:

Kahvaltı- bir kısım (100-150 gram) süzme peynir ve kahve.

Atıştırmalık- birkaç tam tahıllı ekmek ve yoğurt.

Akşam yemeği- Zeytinyağlı sebze salatası, haşlanmış tavuk (200 gr), garnitür (karabuğday lapası, pirinç) ve tatlı olarak meyve.

Öğleden sonra atıştırmalık- buharda pişirilmiş pirzola (yaklaşık 100 gram) ve birkaç kaşık yulaf lapası.

Akşam yemeği- pişmiş balık (tercihen deniz balığı), buharda pişirilmiş yeşil fasulye ve herhangi bir meyve suyu.

Elbette anlatılan ürünler herkese uygun olmayabilir ancak bu günlük diyet vücudumuzun ihtiyaç duyduğu tüm vitamin ve mineralleri içermektedir.

Su dengesini unutmamak çok önemlidir. Çok ve sık içmeniz gerekiyor. Vücudu susuzluğa ve yorgunluğa sürükleyemezsiniz. Günlük norm Yaklaşık 80-90 kilogram ağırlığındaki bir kişinin 1,5-2 litreye ihtiyacı vardır ve buna çorbalar, meyve suları veya kompostolar dahil değildir.

Kilo kaybı için sporcu beslenme programı

Fazla kilolardan kurtulmayı planlarken uzun bir sürece hazırlıklı olmanız gerekir. Vücudu gereksiz yağları “yakmaya” zorlamak çok zordur. Kilo kaybı için tıbbi norm haftada 0,5-1 kilogramdır. Ve bunlar en uygun sayılardır.

Kilo kaybının ıstıraba dönüşmesini önlemek için basit kurallara uymalısınız:

• günlük diyetin% 15-30'dan fazla azaltılmaması;
• fraksiyonel öğünler (küçük porsiyonlarda günde 5-6 kez);
• protein konsantrasyonunda artış;
• yağ tüketimini azaltmak.

Menünüzün sıkı kontrolü ile ayda yaklaşık %2-5 oranında kilo verebilirsiniz. Kas kütlesi oluşturmanın, kilo vermekten daha hızlı gerçekleştiğini anlamalısınız. Bu nedenle sonuç güvenli bir şekilde ikiyle çarpılabilir.

Kişisel tercihlere göre yük türünü seçmeniz gerekir ve bireysel özellikler. Vücut geliştirmenin herkese göre olmadığı ve yoganın istenilen etkiyi vermeyeceği açıktır.

En etkili ve verimli spor egzersizi türleri şunları içerir:

• Mukavemet yükleri (halterlerle, dambıllarla çalışmak).
• Aerobik kardiyo egzersizi (koşma, yüzme, yarış yürüyüşü).

Ayrıca statiğe de dikkat etmeniz gerekiyor. Pilates ve calanetics yaparak vücudunuza rahatlama ve yeni egzersizlere hazırlanma fırsatı verirsiniz.

Bir ders planı hazırlarken eğitmenlerin aşağıdaki önerilerini dikkate almalısınız:

• Yağların "yakılması" antrenmanın başlamasından sadece 20-30 dakika sonra başlar;
• vücudu aynı egzersizlerle uzun süre yükleyemezsiniz (alternatif güç ve aerobik egzersiz optimal kabul edilir);
• En iyi sonuçlar aralıklı antrenmanla gösterilir (yoğunluğun her 5-10 dakikada bir azaltılması ve arttırılması).

Yemeklerin doğru zamanlamasını unutmamalıyız. Spor yapmadan 2 saat önce bir şeyler atıştırmanız gerekir, aksi takdirde gücünüz kalmaz. Yoğun egzersizden sonra yemekten kaçınmak daha iyidir. Vücut bir süre daha çalışmaya devam eder ve hızlanan metabolizma enerji rezervlerini kullanır, bu da kilo kaybına yol açar.

Fazla kilolarla mücadelede sizin için mükemmel bir çözüm hazırladık - bir ay boyunca tasarlanmış rehberli bir kilo verme programı.

30 gün içinde tamamlamanız gerekir çeşitli türler Kalp atış hızınızı yükselten, kasları ve eklemleri güçlendiren, dayanıklılığı ve hareket açıklığını artıran ve sağlıklı, dengeli beslenmeyi sağlayan egzersiz.

Antrenmanınızın yoğunluğuna bağlı olarak bu programla yaklaşık 8-10 kg verebilirsiniz. Bir ay boyunca her gün sadece bir saat ders çalışıyorum.

Bu kilo verme programının ana bileşenleri

Aerobik egzersiz

En etkili yol Egzersiz sırasında daha fazla kalori yakın; kalp atış hızınızı daha uzun süre artırın. Aerobik egzersiz vücudunuzu oksijenlendirerek ve sizi çok terleterek bunu çok iyi yapar.

Orta düzeyde kardiyovasküler egzersiz (yürüyüş, sabit bisiklet sürme, orta düzeyde aerobik egzersiz) seviyenize bağlı olarak saatte yaklaşık 280-540 kalori yakmanızı sağlar. beden eğitimi ve kilonuz.

Daha kuvvetli aerobik egzersiz – merdiven çıkma, hızlı koşmak, tekerlekli patenlerin aktif kullanımı - saatte 550-1200 kalori yakmanızı sağlar.

Programda aşırı kiloları doğru bir şekilde kaybetmek için günde en az 30 dakika kardiyovasküler egzersiz yapmanız gerekir.

Güç antrenmanı

Kas geliştirmek, kilo kaybını aerobik egzersizden farklı bir şekilde artırır. Ağırlık kaldırdıkça artar kas kütlesi yağ dokusunun yerini alan.

Kas hücreleri metabolik olarak yağlardan birkaç kat daha aktif olduğundan, bu vücudun bazal metabolizma hızının artmasına yardımcı olur. Bu, dinlenirken daha önce yaktığınızdan daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir.

Kilo verme programımız, bir hafta boyunca dambıl çalışması, şınav, squat ve ağırlık kaldırma egzersizleri gibi egzersizleri içeren iki veya üç adet 20 dakikalık kuvvet antrenmanı seansı gerçekleştirmeyi içerir.

Kalp atış hızınızı artıracak ve kas geliştirerek yağ yakacak kombinasyon egzersizleri mükemmel çözüm!

Bu sırada, merdiven çıkma, patika koşusu ve ip atlama gibi yüksek yoğunluklu egzersizler ile ağırlık antrenmanı, derin squat ve hamle yapma, dambıllarla çalışma arasında hızlı bir şekilde geçiş yapabilirsiniz.

Aralıklı yükler

30 günlük program boyunca her bir sonraki antrenmanın sizin için bir öncekine göre daha kolay olduğunu göreceksiniz. Bu, vücudunuzun fiziksel olarak daha fit hale geldiği anlamına gelir.

Ancak bu aynı zamanda egzersiz rutininizi değiştirmezseniz daha az kalori yakmaya başlayacağınız anlamına da gelir. Egzersiz yapmak, kalp atış hızınızı hızla artırmanıza yardımcı olacak ve bu da daha fazla kalori yakılmasını sağlayacaktır.

Egzersizler sabit, ortalama bir hızda gerçekleştirilir. Ancak her birkaç dakikada bir maksimum aktivite patlaması yaparsınız ve yaklaşık 30 saniye boyunca egzersizinizi yönetebileceğiniz en kuvvetli tempoda gerçekleştirirsiniz.

Bunu aynı hızda bir ila iki dakikalık dinlenme ve yeni bir hamle takip eder. Program haftada en az 3-4 kez 30 dakikalık interval antrenman yapılmasını öneriyor.

Temel beslenme programınız

Bu program yeterli kalori sağlamalı ve besinler Pozitif enerjiyi sürdürmek, metabolizmayı sürdürmek ve kalori açığı yaratarak.

Günlük diyetiniz meyveler, sebzeler, karbonhidratlar, proteinler ve yağlar dahil tüm hayati besin gruplarından yiyecekleri içermelidir.

Optimum program ürünleri

Besin maddeleri, su ve lif açısından zengin besinler, öğünler arasında tokluğu artırarak kilo kaybına katkıda bulunur. Bu tür ürünler şunları içerir: taze meyve ve sebzeler, tam tahıllar, fasulye ve az yağlı süt ürünleri. Protein açısından zengin Yiyecekler aynı zamanda iştahınızı kontrol etmenize ve egzersiz sonrasında kaslarınızı onarmanıza da yardımcı olur.

İyi bir seçim şöyle olabilir: tavuk göğsü veya hindi, balık, fasulye, az yağlı süt veya yoğurt. Yağlar, gastrointestinal sistemdeki besinlerin emilimini arttırır ve beynin düzgün çalışması için gereklidir. Sağlıklı yağ kaynakları fındıklardır. bitkisel yağlar ve avokado.

Yasaklanmış gıdalar

içeren gıda ürünleri büyük sayı kaloriler, şeker ve sağlıksız yağlar kilo verme çabalarınızı zayıflatabilir ve kalp hastalığı riskinizi artırabilir.

Sizi daha az aç hissettiren yiyecekler yerine tadını çıkarabileceğiniz sağlıklı yiyeceklere odaklanın. Bu “güzel” ürünlerden ne kadar fazlasını mutfağınıza dahil edebilirsiniz? günlük rasyon 30 günlük kilo verme programının size uzun vadeli başarı getirme olasılığı o kadar yüksektir.

Bütünsel olarak, zihin, beden ve ruh olarak kilo vermeniz gerekiyor. Böylece vücudunuzun her hücresi, artık gerçekten gereksiz olan her şeyden, özellikle de yağdan kurtulmanız gerektiğini bilir. Aynı zamanda, vücudun kilo verirken stres yaşamaması son derece önemlidir - sonuçta bu, kilo birikiminin başlamasının ana sinyalidir (ve tam olarak ihtiyacımız olmayan şey budur).

Yani, tüm bu faktörleri hesaba katarak, bir ay veya daha uzun süre boyunca gerçekten harika bir kilo verme programı oluşturabilirsiniz, ancak 30 günle başlamak daha iyidir. Tembel olmamak ve fazla kiloyla mücadele etmek için bir plan hazırlamak için gereken zamanı ve dikkati harcamak çok önemlidir - o zaman kuralları çiğnemek daha saldırgan olacaktır.

Bir plan yazmak

Beklendiği gibi kapsamlı bir kilo verme programı banal bir diyetten oluşamaz. Bu sürece, yalnızca kas oluşturmaya yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda kilo vermenin özelliği olan depresyondan kaçınmaya da yardımcı olacak eğitimi de dahil etmeliyiz. Diyetin ikinci haftasından itibaren antrenmana ilk önce 30 dakika, daha sonra kademeli olarak bir saate kadar çıkararak başlamalısınız.

Bir plan oluşturalım:

1. İdeal kilomuzu belirleyip fazla kilomuzun ne kadar olduğunu hesaplamamız gerekiyor.
2. Yağ, protein, karbonhidrat ihtiyacımıza karşılık gelen ve aktivite düzeyimizi hesaba katan günlük kalori sayısını hesaplamamız gerekecek.
3. Haftalık bir diyet oluşturuyoruz.
4. Bir eğitim planı hazırlıyoruz.

Yani 30 günlük kilo verme programının planı hazır, geriye kalan tek şey her şeyi yazmak.

İdeal ve fazla kilolu

İdeal kilonuzu hesaplamak için basit ve kullanışlı bir formül var:

• boy cm–110=ideal ağırlık;
• Fazla kilonun hesaplanması daha da kolay - ideal ağırlığı mevcut olandan çıkarıyoruz.

Kalori içeriği

Madem iddia ediyoruz etkili program Kilo kaybı için kalori alımının aşırı ve eksik olmadan doğru bir şekilde hesaplanması ve gözlemlenmesi gerekir.

Burada daha zor - yaşa göre seçiyoruz:

• 29 yaşına kadar – (0,062×ağırlık)+2,036)×239;
• 60 yaşına kadar – (0,034×ağırlık)+3,538)×239;
• 60 yaşından itibaren – (0,038×ağırlık)+2,755)×239.

Boş zaman aktiviteleri:

• hafif - 1,4;
• orta – 1,5;
• yoğun – 1.6.

Çalışma saatleri içindeki etkinlik:

• hafif - 1,4;
• orta – 1,5;
• yoğun – 1.6.

Aynı göstergeler. Şimdi iş ve boş zaman arasındaki istatistiksel ortalamayı almanız gerekiyor (örneğin, hareketsiz bir işiniz varsa ve boş zaman etkinliği olarak egzersiz yapıyorsanız, orta ve hafif aktivitenin istatistiksel ortalamasını almanız gerekir).

Yani çoğu zaman 1,5'tur.

Kalori içeriğini bu göstergeyle çarpıyoruz, ardından 500 çıkarıyoruz - bu tam olarak ne kadar çıkarılması gerektiği hakkında konuşuyoruz kadınlar için bir kilo verme programı hakkında.

Diyet

Örnek bir menü şuna benzer:

Hala birkaç kaloriniz kaldıysa ruh halinize göre 10 gr çikolata ekleyin.

En önemlisi bunun sadece örnek bir menü olması ve öğünlerinizin her gün çeşitlendirilmesi gerektiğidir. Öyleyse alternatif olun, tadını çıkarın ve kilo verin!

Su iç

Çay, kahve, komposto ve yoğurdun yanı sıra günde 1,5-2 litre su için. Her sabah bir bardak temiz su ile başlayın. Çalışmaya bir şişe su getirin ve içmeyi unutmamak için yanınızda bulundurun. Birkaç gün içinde bu bir alışkanlık haline gelecektir. Ancak yemekten en az bir saat sonra içebileceğinizi unutmayın.

Doğru ye

Diyetinizden tatlıları, ekmeği, fast foodları, yağlı, kızarmış yiyecekleri çıkarın. Bütün bunları meyveler, pişmiş yemekler ve vitamin açısından zengin salatalarla değiştirmek daha iyidir. Eğer tatlılar olmadan gerçekten üzgün hissediyorsanız bir parça bitter çikolata yiyebilirsiniz. Ve evet, yalnızca doyduğunuzda mağazaya gidin. Aç karnına ilkelere aykırı yiyeceklerin cazibesine kapılma riskiyle karşı karşıya kalırsınız doğru beslenme.

Rejimi takip edin

Kahvaltı, öğle yemeği ve hafif akşam yemeği aynı anda olmalıdır. Ana öğünlerin arasına küçük atıştırmalıklar ekleyin: kurutulmuş meyveler, ev yapımı yoğurt, diyet ekmeği, az yağlı peynir, meyve ve sebzeler. Bu şekilde vücut paniğe kapılmaz ve gelecekte kullanmak üzere yağ depolamaya çalışmaz.

Doğru kilo kaybı haftada bir kilogramdır. Yani ayda 4 kg. Evet yavaş yavaş kilo vereceksiniz ama kısa sürede geri alamayacaksınız. Ve bu büyük bir artı.

Taşınmak

Özel kulüplerde spor yapmıyorsanız, her akşam yürümeye çalışın ve günaşırı evde belirli bir egzersiz programı yapın. İş yerinde çok uzun süre kalmayın. Her 20-30 dakikada bir kalkıp ofiste dolaşın. Hareket ettiğinizde vücut canlanır, fazla rezervlerden kurtulur ve oksijenle zenginleşir.

Parametrelerinizi ölçün ve kilo vermeyi unutun

Kendinize geçiş yaptığınız zihniyeti verin sağlıklı görüntü Daha mükemmel olmanıza yardımcı olacak hayat. Sürecin tadını çıkarın ve olumlu bir tutum sergileyin. Çabalarınızın sonuçlarını değerlendirmek için kursa başlamadan önce fotoğraf çekin, kendinizi tartın ve hayati vücut parametrelerinizi ölçün.

Fitness programı

Vücudun iyileşmeye zamanı olması için egzersizleri günaşırı yapabilirsiniz. Egzersiz hem kadınlar hem de erkekler için uygundur.

Öncelikle bir ısınma yapın: Yerinizde hafif koşu yapın, gövdenizi sağa ve sola doğru bükün, çömelin (10-15 kez) ve kollarınızı serbestçe sallayın.

Daha sonra ana antrenmana geçin. İlk başta her egzersiz 2-3 set 10-20 tekrardan yapılır. Yaklaşımlar arasındaki duraklama iki dakikadan fazla değildir. Yavaş yavaş yük artar.

Basın pompalama ünitesi

Başlangıç ​​​​pozisyonu - sırt üstü yatarak. Ellerinizi başınızın arkasına veya göğsünüze koyun. Dirseklerinizi yanlara doğru açın. Bacaklarınızı dizlerinizden 45-60 derecelik bir açıyla hafifçe bükün ve yerden yukarı kaldırın.

Şimdi başınızı kaldırmaya başlayın. Çenenizi göğsünüze doğru uzatın. Sizin için mümkün olan en yüksek noktaya ulaşın ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Zorlaşırsa kanepeye yaklaşın ve ayaklarınızı üzerine koyun. Veya bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün.

Yanınıza yatın, dirseğinize yaslanın. Daha sonra gövdeyi kaldırın, böylece parçalar sarkmadan veya çıkıntı yapmadan kesinlikle düz bir çizgi elde edin. Aynı zamanda acı hissetmemelisiniz, sadece gerginlik hissetmelisiniz. Egzersizi her iki elinizle sırayla yapmanız gerekir.

Dizleriniz hafifçe bükülmüş halde yere yatın. Vücudunuzu yavaşça kaldırın ve önce bir yöne, sonra diğer yöne dönmeye başlayın. Dirseğinizi karşı dizinize değdirmeye çalışın.

En alt noktada tamamen sırt üstü yatmayın. Yerden iki santimetre uzakta durun. Bu şekilde kaslarınızdaki gerginliği koruyacak ve onları daha etkili bir şekilde çalıştıracaksınız. Ellerinizi başınızın arkasında tuttuğunuzdan emin olun.

Karnınızın üstüne uzanarak göğsünüzü ve uzatılmış bacaklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Şu anda eller vücut boyunca uzanıyor. Daha sonra kollarınızı öne doğru uzatın ve bu pozisyonu beş derin nefes boyunca koruyun. Ellerinizi arkanıza koyun, ayak bileklerinizi tutun ve biraz ileri geri sallanmaya çalışın.

Kalça ve uyluk pompalama bloğu

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve kollarınızı avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde vücudunuza yerleştirin. Nefes verirken kalçalarınızı mümkün olan maksimum noktaya kadar kaldırın (bu genellikle güçlü kas gerginliğini gösterir). Bu noktada birkaç saniye sabitlenmeniz gerekiyor. Sırtınız düz kalmalı. Nefes alırken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Dizlerinizin üstüne çökün ve önkollarınızı yere koyun. Sırt düz, bel kısmı hafif kavisli, ileriye dönük. Daha sonra nefes alın ve bir bacağınızı geri alın ve birkaç saniye boyunca en üst noktada sabitleyin. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Sağ tarafınıza uzanın, sağ elinizi yere koyun, sol elinizi belinize veya yere koyun. Sağ bacak düz, sol bacak 90 derecelik bir açıyla bükülmüş. Sağ ayağınızın başparmağını kendinize doğru çekin ve mümkün olan en yüksek noktaya kaldırın. Daha sonra bacağınızı orijinal konumuna getirin.

Egzersiz her iki bacak üzerinde de yapılmalıdır.

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar öne doğru uzatılmış. Yavaşça çömelmeye başlayın. Kalçalarınızı sanki arkanızda oturacak bir sandalye varmış gibi, yani yere paralel olacak seviyeye kadar indirin. Şimdi her hareketi kontrol ederek yavaşça yükselin.

Kol kası sıkılaştırma bloğu

Dizlerinin üstüne çök. Ellerinizi altına koyarak uzanma pozisyonu alın üst kısım göğüsler Avuç içleri arasındaki mesafe omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır. En alt noktadan itibaren ellerinize ve dizlerinize yaslanarak vücudunuzu kaldırmaya başlayın, ancak aynı zamanda bacağınızı havada tutun ve yukarı çekin. Karın kasları ve kalçalar gergin. Zor geliyorsa dizlerinizi bükerek şınav çekebilirsiniz.

Plank yapın. Vücut düz bir çizgide olmalı, karın kasları ve kalçalar gergin olmalı. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve göğsünüze doğru çekin. Ayak parmağınızı yere bastırın, ardından bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Aynısını diğer bacakla da tekrarlayın.

Streç blok

Bu blok, çeşitli antrenman öncesi ve sonrası egzersizleri içerecek şekilde değiştirilebilir.

Yere oturun, dizlerinizi bükün ve bir ayağınızı diğerine bastırın. Dizlerinizi yanlara doğru açın ve avuçlarınızı üzerlerine yerleştirin. Hafif bir baskı kullanarak dizlerinizi yere doğru bastırın ve bacaklarınızın tüm dış yüzeyi boyunca tam temas sağlamaya çalışın. 10-15 saniye basılı tutun ve basıncı bırakın.

Mindere oturun, sağ bacağınızı uzatın, sol bacağınızı dizinizden bükün ve sağınızın arkasına atın. Daha sonra gövdenizi sola çevirin ve sağ elinizin dirseğini sol bacağınızın dizine yaslayın. Bu konumu birkaç saniye basılı tutun.

Ayrıca şu antrenmanı da deneyin:

Ayın menüsü

Bir ayda kilo vermek için küçük, dengeli ve kaliteli besinler yemelisiniz. Hiçbir durumda aç kalmayın ama aşırı yemeyin.

Bunu yapmak için yemeğin tadına, aromasına ve kıvamına odaklanın. TV, bilgisayar veya kitap dikkatinizi dağıtmadan yavaş ve düşünceli bir şekilde yiyin. Bu daha az yiyecekle tok hissetmenizi sağlayacaktır.

Aşırı yeme, kısmen stresten yemek yeme ve parlak duygulara duyulan özlemdir. Boş zamanınızı mümkün olduğunca çeşitli geçirmeye çalışın. Arkadaşlarınızla buluşun, en sevdiğiniz hobilerinizi hatırlayın. Bir iş gününün ardından rahatlamaya, banyo yapmaya, düşüncelerinizi serbest bırakmaya ve sevdiklerinize konsantre olmaya çalışın.

Lifehacker her öğün için sekiz seçenek sunuyor. Bunları dilediğiniz gibi birleştirin. Ancak birkaç kuralı unutmayın:

1. Diyetten tuzu tamamen çıkarmak veya tüketilen tuz miktarını azaltmak daha iyidir. Tuz suyu tutar, yani vücudun toksinlerden arınmasını engeller.
2. Mağazadan satın alınan sosların kalorisi yüksektir ve birçok yapay katkı maddesi içerir ve baharatlar iştahı açabilir. Bu nedenle hem ve hem de pişirmek daha iyidir.
3. İçecekler için temiz suya ek olarak yeşil çay, sebze ve meyve suları. Kahve içecekleri (lattes, kapuçino vb.), mağazadan satın alınan meyve suları ve şekerli çay tüketiminizi sınırlayın.
4. Alkolün iştah açıcı, yüksek kalorili bir içecek olduğunu unutmayın. Haftada bir kez yarım bardak kaliteli şarap içmek makbuldür.

Kahvaltı

1. Yulaf ezmesi ve biraz kurutulmuş meyve, az yağlı süt ve meyve.
2. Zeytinyağlı sebze salatası. Tam tahıllı ekmekten yapılan sıcak sandviç.
3. Yulaf lapası yulaf ezmesi bir kaşık kuru üzüm ile.
4. Bir çorba kaşığı bitkisel yağ ile haşlanmış karabuğday.
5. Çırpılmış yumurta, büyük bir domates, peynirli sandviç ve siyah ekmek.
6. Maydanoz, turp ve otlarla karıştırılmış az yağlı süzme peynir.
7. Haşlanmış tavuklu karabuğday, marul.
8. Az yağlı süzme peynir, muzla bir karıştırıcıda karıştırılır.

İlk atıştırmalık

1. Meyve veya peynirli kraker.
2. Az yağlı süzme peynir, taze veya dondurulmuş meyveler.
3. Bir bardak kefir (%1 yağ) ve iki tane tahıllı ekmek.
4. Bir elma, az yağlı süzme peynir.
5. Meyve veya peynirli kraker.
6. Az yağlı peynir ve diyet ekmeği.
7. Bir haşlanmış yumurta ve bir bardak sebze suyu.
8. Mozzarella, fesleğenli olgun domates.

Akşam yemeği

1. Tavuk ve sebze çorbası. Doğranmış domates, salatalık, dolmalık biber, soğan ve zeytinyağı ile marul.
2. Morina ile pişmiş brokoli. Taze marul yaprağı.
3. Haşlanmış pirinçle haşlanmış, haşlanmış veya fırında derisiz tavuk göğsü. Hafif sebze salatası.
4. Haşlanmış patatesli dana eti. Domates ve peynir salatası.
5. Haşlanmış veya haşlanmış dana eti. Salata yeşil soğan, domates ve zeytin, üzerine limon suyu serpilir.
6. Bir dilim ikinci sınıf ekmekle vejetaryen çorbası. Zeytinyağlı sebze salatası.
7. Az yağlı ızgara balık ve haşlanmış patates. Limon suyuyla tatlandırılmış yeşil salata
8. Karabuğday garnitürlü haşlanmış karaciğer. Sebze dilimleme.

İkinci atıştırmalık

1. Bir bardak yoğurt (%2,5 yağlı) ve iki tane tahıllı ekmek.
2. Yulaf ezmeli kurabiye, yeşil çay.
3. Doğal yoğurt (%1,5 yağlı), diyet ekmeği.
4. Ballı az yağlı süzme peynir.
5. Düşük kalorili yoğurt, birkaç yulaf ezmeli kurabiye.
6. Haşlanmış yumurta, domates.
7. Siyah ekmekli kefir.
8. Bir bardak yoğurt içilir.

Akşam yemeği

1. Kahverengi pirinç ve kıyma ile doldurulmuş kavrulmuş biber. Yumuşak peynirli ve biraz yeşillikli kiraz domates.
2. Balık filetosu, sebzeli garnitür. Doğal yoğurt.
3. Izgara veya haşlanmış yağsız balık. Limon suyuyla süslenmiş yeşil salata.
4. Pirinç garnitürlü somon balığı. Dilimlenmiş domates.
5. az yağlı süt, domates ve yeşil soğandan oluşan iki protein.
6. Peynirli güveç, yağsız dana eti ve sebze. İkinci sınıf ekmek ve pembe somondan yapılmış sandviç.
7. Haşlanmış balık. Limon suyuyla süslenmiş yeşil salata.
8. Haşlanmış veya pişmiş dana eti. Taze lahana salatası.

Bu menüye sıkı sıkıya bağlı kalmak ve fiziksel egzersiz 2-4 kg kaybedebilirsiniz. Artık sağlıklı bir yaşam tarzının ve stresli durumlara karşı daha sakin bir tutumun inancınız olduğuna hazırlıklı olun. Kendinizi sevin ve sağlıklı olun!

Kilo vermeyi düşünen bir kadın genellikle popüler bir diyeti, birkaç egzersizi seçer ve bunlarla başarıya ulaşmaya çalışır, ancak evde bir ay boyunca bireysel bir kilo verme programı daha etkili olacaktır. Bu plan vücudun özelliklerini, kilo alma nedenlerini, arzu edilen hedefleri ve yaşam ritmini dikkate alır. Bunu kendiniz oluşturmak mümkün mü?

Bir ayda nasıl kilo verilir?

Özel sıkı bir diyet ve günlük yorucu egzersizler oluşturmadan bile bu kadar sürede kilo vermek mümkündür. Ancak temel koşul aynı kalacaktır: yazmanız gerekir kapsamlı program, burada hem menü değişir hem de kozmetik prosedürler ve fiziksel aktivite. Kilo verme süresinin uzunluğunu dikkate alarak sağlığınıza zarar vermeyecek yöntemleri tercih edebilirsiniz. Güzel bir vücuda giden uzun yolda ilk şey, belirlenen görevlerin kesin tanımı olacaktır: hangi bölgeler üzerinde çalışılacağı, kaç kilo kaybedileceği - tüm bunlar ay için kilo verme programının temelini oluşturacaktır.

Kalori içeriği ve porsiyon boyutu

Ürünün enerji değeri, öncelikle evde aylık bir kilo verme programı çalışmayı gerektiren şeydir, ancak bu, yalnızca 100 kcal'den az olanı seçme çağrısı değildir. Mağazaya gitmeden ve menünüzü planlamadan önce günde kaç kalori yiyebileceğinizi bilmeniz gerekecek. Bu rakam, beslenme uzmanlarının kullandığı 3 formülden herhangi biri kullanılarak bağımsız olarak hesaplanabilir veya çevrimiçi hesap makinelerine güvenebilirsiniz. Herhangi bir seçenek, kilo vermenin başlangıcında kilonuzu, boyunuzu bilmenizi ve yaşınızı mutlaka belirtmenizi gerektirir.

Menünün kalori içeriğiyle ilgili önemli noktalar:

• Egzersiz yapan bir kişinin ve evde yaşam tarzını yaşayan birinin kalori ihtiyaçları farklıdır, bu nedenle uygun kilo kaybı için fiziksel aktivite düzeyinizi değerlendirmelisiniz.
• Günlük kalori alımının yanı sıra BZHU oranını da hesaplamanız gerekecektir, aksi takdirde programdan sonuç göremeyebilirsiniz.
• Bir menü planlarken, günlük kalori alımının tamamı kahvaltı ve öğle yemeğinin "en ağır" olacağı şekilde bölünür - 400 kcal'a kadar çıkarlar. Ara öğünler 150-200 kcal arasında olmalıdır. Gerisi akşam yemeği için.

İçme rejimi

Az su tüketirseniz kilo kaybı yavaşlar ve bir ay süren sıkı bir diyetin bile faydası olmaz. Yağların parçalanması ve daha sonra ortadan kaldırılması, uygun miktarda sıvı olmadan gerçekleşmez - bu, lipolizin ana koşuludur, bu nedenle su tüketim sıklığını da ayarlamanız gerekecektir. Ancak her gün kahve içiyorsanız ve su dengenizin normal olduğunu düşünüyorsanız çok yanılıyorsunuz: sadece lipolize ihtiyaç var temiz su, minerale izin verilir. Miktarı bireysel hesaplama ile belirlenir:

• Vücut ağırlığınızın her kilogramı için 30 ml su almanız gerekir (istenmiyor ama mevcut!). Şekli desteklemek için – 40 ml.
• Antrenman yaptığınız günlerde, hatta evde bile, daha fazla içmek zorunda kalacaksınız, çünkü... sıvı kaybediyorsun
• Kendine kahve içmene izin verdin mi? Tazminat ödemek zorunda kalacağız temiz suüç kat. Onlar. 200 ml kahve için 600 ml su gerekir.
• Çay, meyve suyu ve diğer içecekler kalori içeren besinler olduğundan içme rejiminde dikkate alınmazlar.

Fiziksel aktivite

Düzenli egzersiz, yağ kütlesi kaybı yoluyla kilo vermenin anahtarıdır, ancak bunların da programa uygun şekilde dahil edilmesi ve belirli bir kişi için doğru şekilde seçilmesi gerekir. Aşırı kiloluysanız, evde aylık kilo verme programı kuvvet antrenmanı veya koşuyu içeremez ve normalseniz birkaç fitness dersi vücudunuzu egzersiz yapmak için yeterli olmayacaktır. Kadınların ve erkeklerin de farklı ihtiyaçları vardır: ikincisi için karın kaslarını şişirmek mantıklıdır, ancak bir kadın için bu, güzel ve düz bir karın için arzu edilen bir şey değildir.

Kilo kaybı için yetkin aktivitenin temel koşulları:

• Yürüyerek başlayın.
• Kilo kaybı için “spor programının” temeli aerobik egzersiz 40-60 dakika süren. Bu eğitim haftada en az 3 kez yapılmalıdır.
• İdeal vücut kuvvet egzersizleri evde yapılabilir. Bununla birlikte, kilo verirken sorunlu alanları yerel olarak etkilemek için yalnızca ana aerobik programı tamamlayabilirler.

Bir ay boyunca kilo kaybı için doğru beslenme programı

Fast food'a "hayır", bitkisel gıdalara "evet": Kilo vermenize yardımcı olan çoğu diyetin klasik kuralı. Ancak bu durum ilavelere ve açıklamalara ihtiyaç duymaktadır, çünkü Kilo kaybının ağrısız ve belirli bir vücut için mümkün olan en hızlı şekilde ilerleyebilmesi için her vücudun kendine özel bir beslenme programı seçmesi gerekir. Yasaklanmış ürünler listesi bile değişiyor. Aşağıdaki koşullar size uyacak şekilde değiştirilebilecek klasik bir programdır.

Hangi yiyecekler iştahı azaltır?

Yemekleriniz ay boyunca çeşitlilik gösterecektir, özellikle de yemek tarifleri stoklarsanız sağlıklı yemekler. Bununla birlikte, bitki bazlı gıdaları yemenin ve şeker kaynaklarını azaltmanın önemi hakkındaki genel bilgilere ek olarak, bu gıdaların ana savunucularını bilmek de tavsiye edilir. güzel şekil yağ yakıcı özelliğe sahip olanlardır. Bunlar esas olarak hücre içi sıcaklığı artırarak kilo vermeye yardımcı olan ve metabolik süreçlerin hızlanmasına neden olan ürünlerdir. Aralarında:

• nane yaprakları, fesleğen;
• greyfurt, limon;
• ananas;
• zencefil;
• tarçın, karanfil ve diğer baharatlar;
• lahana;
• kızılcık;
• tüm yeşillikler.

Ayrıca açlık hissini bastırmaya yardımcı olan besinleri de unutmamanız gerekir. Bunlar esas olarak 30 günlük bir kilo verme programının içermesi gereken protein kaynaklarıdır. Ancak iştah şu nedenlerle de baskılanır:

• dolmalık biber;
• tüm baklagiller;
• kepek;
• avokado;
• keten tohumu;
• badem.

Neler hariç tutulmalı?

İstenmeyen yemeklerin ve gıda ürünlerinin 2 listesi vardır; aralarında seçim istenen kilo verme oranına göre belirlenir. Kilo verme programı bir ay sürüyorsa bunları birleştirebilirsiniz: Bir hafta boyunca programı zorlaştırın, ardından 14-20 gün boyunca standart plana göre yiyin ve ayın geri kalanında tekrar sıkılaşın. Bu gibi durumlarda yağ yakımı aktif olacaktır; bu tür menü dalgalanmaları vücuda da faydalıdır.

Standart programın hariç tutmasını gerektiren gıdaların ilk listesi, doğru beslenmedeki yasakların klasik bir listesidir:

• ev yapımı reçel dahil tüm tatlılar (figürünüz için istenmeyen şeker kaynakları);
• herhangi unlu mamuller mayasız lavaş bile;
• mağazadan satın alınan yarı mamul et ürünleri (bileşimleri sağlıklı olmaktan uzaktır);
• sosisler, sosisler, pastırma vb. (Tehlikeli bileşimleri nedeniyle vücuda değer sağlamazlar);
• irmik lapası (şekil üzerindeki etkisinin prensibi una benzer);
• yağlı et türleri (kilo kaybı kalori içeriğiyle değil, pankreasa verilen darbeyle engellenir);
• mağazalardan konserveler, turşular ve salamura preparatları.

Fazla kilolardan kurtulmanın hızlı bir yolunu arıyorsanız, bir yemek planı kısa vadeli ondan çıkarılarak sıkılmasına izin verilir:

• karabuğday hariç tahıllar;
• makarna;
• patates;
• yeşil elmalar ve her türlü narenciye hariç meyveler;
• yağlı balık;
• tuz.

Yemek planı nasıl yapılır

Fazla kilolardan kurtulmak için uzun bir zamanınız var (bunun istisnası, kurtulmak için birkaç ay süren obezite aşamasında olmanızdır), bu nedenle kilo verme diyet planı çok katı olmayabilir. Temeli sağlıklı yiyecekler olacaktır, ancak nadir ödüller veya "hile yemekleri" alma hakkına sahipsiniz; bu, en sevdiğiniz yemekten veya tabu kategorisindeki bir üründen biraz yeme fırsatı anlamına gelir. İlk olarak, programa bağlı kalmanız teşvik edici olacaktır. İkincisi, ağırlığın artmaması için vücudun bir "sarsılmaya" ihtiyacı vardır. Bir ayda böyle 2 gün olabilir.

Diyetinizi planlamak için birkaç ipucu daha:

• Ürünün bileşimine dikkat edin: proteinler, özellikle bitki kökeni, kilo kaybına zarar vermeden akşamları tüketilebilir. Karbonhidratlar (yulaf lapası, makarna) tıpkı yağlar gibi sabah ve öğleden sonra yerini bulacaktır.
• Beslenmenin antrenman programınızla (evde bile) karşılaştırılması gerektiğini unutmayın: antrenmandan önce küçük bir porsiyon protein yiyebilirsiniz karmaşık karbonhidratlar, sonra - yalnızca protein.
• Kilo verme hızını yavaşlatmamak için eti yulaf lapası veya makarnayla birleştirmemelisiniz. Bunun istisnası fiziksel aktivite öncesidir.
• Menünün kalori içeriğini “sessiz” günler ve antrenman günleri için ayrı ayrı hesaplayın.

Her ay için yaklaşık menü

Bu programın şartlarına göre kullanabileceğiniz ürün sayısı ve ısıl işlem seçenekleri çok fazla olduğundan diyet çeşitliliği sorun teşkil etmemelidir. Haşlanmış, fırınlanmış ve haşlanmış yemekler yapabilirsiniz ancak bir ayda ciddi kilo kaybı sizin için önemliyse bitkisel besinleri çiğ tüketmeniz tavsiye edilir. Çok sayıda öğün yemek açlığı önlemeye ve aşırı yemek yemeyi önlemeye yardımcı olacaktır. küçük boy Porsiyon.

Güne göre, evde aylık kilo verme programındaki menünüz, 1 detoks gününü de hesaba katarak şöyle görünebilir:

	Kahvaltı	Atıştırmalık	Akşam yemeği	Öğleden sonra atıştırmalık	Akşam yemeği
Pazartesi	Bademli yulaf ezmesi	Ev yapımı yoğurt	Domatesli kızarmış tavuk göğsü	Greyfurt	Az yağlı süzme peynir, yeşillik
Salı	Kuru kayısılı pirinç lapası	Sert peynir, bir fincan çay	Karabuğday lapası, yeşil fasulye	Portakal suyu	Sebze salatası
Çarşamba	Buharda pişmiş omlet	Az yağlı süzme peynir	Tavuk suyu, sebze	Fırında armut	Kefir, kepek
Perşembe	Ballı yulaf ezmesi	Bardak domates suyu, tahıl ekmeği	Haşlanmış lahana	Buharda pişmiş cheesecake'ler	Fırında yağsız balık
Cuma	Balkabağı ile darı	Bir çift şeftali	Sebze suyu, bir parça yağsız et	Haşlanmış yumurta, sebze salatası	Domates, haşlanmış karides, salatalık
Cumartesi	Kuru üzümlü pirinç lapası	Turuncu	Biber ve domatesli kabak güveç	Tahıl ekmeği, avokado, peynir	Az yağlı süzme peynir
Pazar	Portakal suyu	yeşil elma	Pancarlı lahana salatası	Havuç-elma suyu	Kefir, kepek

Evde kilo kaybı için egzersizler

Kendi sağlığınızı değerlendirmenize ve zararlı olmayan antrenmanları seçmenize yardımcı olacak bir uzmanla bir fiziksel aktivite kursu hazırlamanız tavsiye edilir. Evde bir ay boyunca klasik bir kilo verme programı mutlaka herhangi bir aerobik egzersizi içerir; kalp atış hızınızı yağ yakma bölgesinde tutmak. Zor sorunlu alanlarınız varsa, onlar için kuvvet egzersizleri eklemek mantıklıdır.

Fitness programı

Aşırı yağ kütleniz varsa, yerinde koşmak, ip atlamak (tavan yüksekliği izin veriyorsa) ve dans etmekle temsil edilebilecek aktif kardiyo egzersizleriyle başlamanız gerekecektir. Eğitim programı içeren bir video kursu da etkili olacaktır: Jillian Michaels, Shaun T, Janet Jenkins vb. Buna ek olarak, dersinizi tamamlayacağınız ay için egzersizler seçebilirsiniz.

Güç

Normal vücut ağırlığıyla aerobik yoluyla kilo kaybı yavaştır çünkü... Vücut zaten fazlalıkların çoğundan kurtulmuştur, bu nedenle programın kuvvet antrenmanı ile desteklenmesi gerekir. Kızlar kendilerini küçük bir çalışma ağırlığıyla (5 kg'lık dambıl) sınırlayabilir ve farklı pozisyonlardan ağız kavgası ve bench press yaptığınızdan emin olabilirsiniz. Kuvvet antrenmanının sıklığı haftada 2 kez, 20-25 dakikadır.

Aralık

Bu seçenek fiziksel aktivite Eğer obez değilseniz bunu eklemelisiniz. Aralıklı antrenman, yağ yakmada en etkili yöntem olduğu için figürünüzü daha iyiye doğru değiştirmenin kolay bir yoludur. Dersin özü: Egzersiz 20 saniye boyunca yüksek tempoda yapılır, ardından dinlenme (10 saniye) ve bir sonraki egzersiz yapılır. Antrenman 20 dakika sürüyor ve bu da bir saatlik kondisyondan daha etkili. Kendinize her gün aralıklı yükler vermeniz önerilir.

Dairesel

Bu tür bir aktivite aynı zamanda bir klasik olabilir kuvvet antrenmanı ve aralık. Ana vurgu vücudun tüm bölgelerini çalıştırmaktır: ör. önce kol kaslarınızı, sonra sırtınızı, sonra karnınızı, kalçanızı, uyluklarınızı, bacaklarınızı çalıştırırsınız ve daire tekrarlanır. Evde bu tür bir eğitim, işin aralığa dayalı olması durumunda maksimum verimlilik sağlar: örneğin oryantal tabata.

Motivasyon programı

Uzmanlar ideal seçeneği, çeşitli fiziksel aktivite türlerinin kombinasyonu olarak adlandırıyor, ancak yağ yakımından sorumlu olan aerobik aktiviteye doğru bir geçişle. Yalnızca kuvvet antrenmanı veya hatta sadece aralıklı antrenman yapıyorsanız, evde zayıflama“tek taraflı” olabilir - ya da ayrılırlar vücut yağı, ancak vücut şişmiş kalacak veya kasları pompalamak kadar kilo vermeyeceksiniz.

Her hafta tekrarlanan aşağıdaki ev programıyla güzel bir figür elde edebilirsiniz:

• Pazartesi - fitness.
• Salı – aralıklı kardiyo (tabata) + esneme.
• Çarşamba – iyileşme (dinlenme)
• Perşembe sporu + sorunlu bölge için güç
• Cuma - spor.
• Cumartesi – iyileşme (dinlenme).
• Pazar – dairesel kuvvet antrenmanı + esneme.

Video