Что такое силовая тренировка. Самые эффективные силовые тренировки: виды нагрузок для спортсменов и любителей. Тренировка для детей

Силовые тренировки приносят несомненную пользу всем желающим похудеть. Этот способ помогает снизить вес правильно, без отрицательных последствий для организма. Тренинг с отягощениями не только придаст фигуре отличные пропорции, но и надолго сохранит и укрепит здоровье.

Можно ли похудеть от силовых тренировок?

Похудеть – значит, уменьшить массу тела (снизить вес на определённое количество кг). Для борьбы с лишними килограммами используют наиболее популярный способ – всевозможные диеты. Но дело в том, что результат в первую очередь достигается за счёт потери воды и мышечной массы – и лишь потом уменьшается количество жира. У женщин при этом сильно худеет грудь, а кожа становится дряблой и обвислой.

Силовые тренировки обладают рядом преимуществ и несомненных достоинств перед остальными способами снижения веса:

• значительное ускорение метаболизма;
• активное сжигание калорий и жира во время тренировки;
• повышенный расход энергии после окончания занятий;
• активизация обмена веществ на более длительный период;
• снижение веса проходит без потери мышечной массы.

Тренировки с отягощением помогут «слепить» фигуру по своему вкусу. Меняя нагрузку, скорость и количество повторений, можно увеличить или уменьшить объёмы там, где это необходимо.

Занятия силовыми упражнениями позволяют избавиться от целлюлита. Мышцы активно вытесняют жировые клетки и препятствуют их разрастанию. Кожа становится упругой и гладкой.

Распространённые заблуждения о силовом тренинге

Несмотря на большую и постоянно растущую популярность таких комплексов упражнений, существуют некоторые предубеждения, которые вызывают опасения у женщин. Самое большое заблуждение – боязнь того, что фигура станет мужеподобной с грудой выпирающих мышц.

Такие опасения совершенно безосновательны! Чтобы нарастить объёмные мышцы, как у профессиональных бодибилдеров (качков), необходимы по меньшей мере:

• интенсивные тренировки (2-3 ч.) не менее 5 раз в неделю;
• выполнение упражнений с большими весами;
• специальная диета (достаточно калорийная);
• обязательные белковые добавки для роста мышечной массы;
• наличие достаточного количества тестостерона (мужского гормона).

Накачать мышцы гораздо труднее, чем кажется. Это тяжёлый труд! Девушкам и женщинам, желающим похудеть, совершенно незачем придерживаться такой программы силовых тренировок.

Есть ещё несколько заблуждений, мешающих отдать предпочтение силовым нагрузкам:

• Приём пищи, который необходим после тренировки, будет способствовать накоплению жира. Это совершенно исключено! Интенсивные занятия требуют много сил и энергии, и углеводы, получаемые с едой, помогают восстановить затраты. К пополнению жирового запаса это точно не относится. Подробнее о том, каким должно быть питание после тренировки – .
• Мышцы благодаря таким тренировкам добавят лишний объём фигуре. Это не так! Важно запомнить, что по объёму жир занимает в четыре раза больше места, чем мышечная ткань. Поэтому, внешне фигура станет гораздо изящней, несмотря на крепкие мышцы.
• Тренируясь с отягощением, невозможно сбросить вес. Заблуждение, которое легко развенчать. Правильно подобранный комплекс упражнений и диета помогут избавиться от лишних килограмм. По поводу этого пункта есть важное уточнение: потерянный вес может быть гораздо меньше, чем при похудении с помощью жёстких диет и кардио-нагрузок.

Важно помнить! При силовых тренировках вес снижается за счёт потери жира, а не за счёт снижения мышечной массы и воды.

Жир легче мышц, поэтому создаётся впечатление, что вес не уменьшается, а все старания напрасны. Для многих женщин похудеть – значит, обязательно увидеть ползущую вниз стрелку весов. А ведь именно уменьшение объёмов и упругость тела – видимое всеми доказательство изменения фигуры в лучшую сторону.

Кардио или силовые нагрузки – что лучше для похудения?

Многие женщины предпочитают заниматься только кардио-тренировками, утверждая, что только с их помощью можно быстро похудеть. Это отчасти вполне обоснованное мнение. Несомненные плюсы:

• отличная тренировка для сердечной и дыхательной системы;
• активное снабжение мышц кислородом;
• быстрый расход лишних калорий;
• сжигание жира (подкожного);
• ускорение обменных процессов.

Но есть и некоторые слабые стороны:

• повышенный расход энергии (активное сжигание калорий) наблюдается только во время интенсивной тренировки (частота пульса не менее 145 ударов в мин.), а после окончания занятий процесс существенно замедляется;
• расщепление жировых клеток начинается не сразу. Только через 30 мин. после начала усиленных занятий жир используется как основное топливо.

Именно поэтому совмещение двух видов нагрузок будет гораздо эффективней.

Любой профессиональный тренер обязательно включает кардио-упражнения в тренировочный план, особенно для снижения веса. Подробнее о лучших кардио-тренировках – .

Правила занятий

Силовые тренировки представляют собой любые упражнения, выполняемые с гантелями, штангами или на тренажёрах.

Комплекс упражнений состоит из:

• базовых, когда одновременно задействованы большинство мышц;
• изолирующих, при которых нагружается только одна группа мышц.

Основные принципы силовой тренировки для получения наилучшего результата:

• Систематичность и непрерывность занятий. Например, регулярные занятия 2-3 раза в неделю более эффективны, чем ежедневные тренировки в течение месяца с последующим перерывом на несколько недель.
• Постепенность в нарастании нагрузок. Не стоит резко увеличивать вес отягощений, нагрузка на мышцы должна расти пропорционально тренированности.
• Выполнение последних упражнений на пределе сил. Вес подбирается так, что из 16 необходимых раз выполнение последних двух практически невозможно.
• Колебание нагрузки. Интенсивность тренировок должна меняться, чередуя высокую степень с умеренной и низкой. Это даёт возможность организму отдохнуть и восстановиться.
• Изменение и корректировка нагрузки весь годовой цикл тренировки. Динамика должна сохраняться.
• Индивидуальный подбор комплекса и расчёт интенсивности. Специалист поможет подобрать вес отягощений, составить план занятий, исходя из особенностей организма и строения фигуры.
• Постоянный контроль и своевременная корректировка программы и схемы тренировочного процесса.

Чтобы силовые тренировки принесли быстрый результат при похудении, нужно придерживаться несложных правил:

• Начинать любую тренировку с разогрева всех мышц (10-15 минут).
• На начальном уровне длительность тренировки должна составлять 30-40 мин.
• Занятия – 3-4 раза в неделю.
• Комплекс должен включать как базовые, так и изолирующие упражнения.
• Количество повторений одного упражнения от 10-25, подходов – 4-5. Завершать подход должно быть очень трудно – так будут активно использоваться жировые запасы.
• Отдых между подходами очень короткий. Если организм выдерживает, лучше использовать круговой цикл тренировки, когда нет перерыва между сетами (сериями упражнений на одну группу мышц).
• Весь комплекс нужно хорошо изучить и выполнять правильно, соблюдая определённый ритм дыхания.
• Первое время можно заниматься без веса, осваивая правильную технику.
• Пить во время занятий воду.
• Обязательно чередовать силовые тренировки с кардио-нагрузками. Например, через день (силовые – кардио – отдых – силовые – кардио – отдых – отдых).
• Завершать тренировку нужно упражнениями на растяжку мышц.
• Занятия проводить через 1-1,5 часа после еды.
• Соблюдать специальную диету, калорийность которой поможет рассчитать специалист, исходя из интенсивности нагрузок.

Помните! Нельзя истязать себя на тренировках. По окончании занятий должна чувствоваться приятная усталость.

Конечно, организму нужен полноценный отдых, который предусматривает достаточный ночной сон (не менее 8 часов).

Программа силовых тренировок для похудения

Многие тренеры предлагают прорабатывать на каждом занятии одну группу мышц. Это довольно эффективно, но плохо подходит для новичков. Если опыта силовых тренировок нет, желательно подобрать комплекс, охватывающий все группы мышц. Это даст возможность организму привыкнуть к нагрузкам и выяснить, какие мышцы развиты сильнее.

На начальном этапе лучше тренироваться 3 раза в неделю, через день. Многие упражнения доступны для выполнения в домашних условиях.

Базовые упражнения для ног и ягодиц

Нижняя часть туловища более привычна к нагрузке и легче откликается на неё. Лучшие упражнения для ног это:

• Глубокие приседания со штангой (грифом) на плечах. Выполнять в среднем темпе 3 подхода, по12-16 раз. При проблемах с коленями упражнение можно заменить жимом ногами лёжа.
• Выпады вперёд. Стоя, гантели в опущенных руках. Сделать широкий шаг вперёд одной ногой (бедро должно опуститься до прямого угла с голенью, спина прямая), ненадолго задержаться. Повторить другой ногой. Сделать 12-14 раз на каждую ногу. Количество подходов – 2.
• Приседания «плие». Стоя, ноги как можно шире, носки развёрнуты наружу. Отягощение в руках, опущенных между ног. Глубокие приседания (бедра параллельны полу), спина прямая. Выполнить 3 подхода, по 16-20 раз.
• Ягодичный мостик. Лёжа на спине, ноги согнуть, на живот положить гантели или блин от штанги. Поднимать таз вверх до предела, поддерживая утяжеление руками. Выполнить 15-20 раз, в 3 подхода.

Со временем можно добавить изолирующие упражнения для бицепсов, квадрицепсов и т.д.

Смотрите также комплекс силовых упражнений для ног и ягодиц в этом видеоролике:

Упражнения для грудных мышц

Хорошо развитые грудные мышцы, конечно, не изменят размер груди, но помогут подтянуть её, уменьшив отвисание.

Основные упражнения включают несколько категорий, которые выполняют в различных вариантах:

• Жим лёжа. Упражнение можно делать со штангой или гантелями, лёжа на полу или наклонной скамье. Лежа на спине, ноги слегка согнуть, руки держат штангу (расстояние между кистями – ширина плеч), она опущена к груди. Выпрямлять руки вверх и опускать их. Темп средний (выдох при подъёме веса). Сделать 2 подхода, по 8-10 раз.
• «Бабочка». Сведение рук на тренажёре или с гантелями. Сидя на скамье, руки с гантелями подняты на уровне груди, разведены в сторону и согнуты в локтях. Сводить гантели перед собой на выдохе. Предплечья держать параллельно полу. Сделать 2-3 подхода, повторяя 10 раз.
• Отжимания. Для большей эффективности можно положить на спину груз, придерживаемый партнёром. Принять упор лёжа, спина не прогибается. Выполнить по 12-15 отжиманий (руки выпрямлять на вдохе), 2 подхода.

Эти упражнения укрепят не только грудные мышцы, но и руки.

Отличный комплекс тренировок для мышц груди представлен в этом видеоматериале:

Упражнения для спины

Упражнения для спины помогают избавиться от неприятных валиков жира. Самые эффективные упражнения:

• Тяга в наклоне. Встать, ноги на ширине плеч, колени немного согнуть. Спина прямая, слегка наклонена вперёд. Гантели держать в опущенных руках, перед коленями. Подтягивать гантели к груди, не меняя положения тела. Повторить 12-16 раз, сделав 3 подхода.
• Становая тяга. Встать, держа гантели внизу. Наклонять прямую спину вниз до параллельного положения с полом, колени слегка сгибать, руки остаются прямыми и опущенными вниз. После короткой задержки вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода, по 10-12 раз.
• Тяга одной рукой с упором. Опереться одной рукой на скамейку. Спина примерно под углом 45° к полу. Гантель держать в опущенной руке. Поднимать гантель вверх к плечу, спина не двигается. Выполнить каждой рукой по 13-16 раз, в три подхода.

Развитые мышцы укрепляют позвоночник и исправляют осанку.

Упражнения, помогающие согнать жир со спины, демонстрируются в этом видео:

Упражнения для пресса

Худеющих женщин особенно волнует живот и талия, вернее, выпирание первого и исчезновение второго. Силовые упражнения на различные группы мышц пресса помогают придать животу упругий и плоский вид, скорректировать талию. Самые эффективные из них:

• Скручивания. Лечь на спину, ноги согнуть с упором в пол, руки за головой (можно взять небольшой утяжелитель). Подъём корпуса на 30°, спина и голова не сгибаются. Темп быстрый. Выполнять предельное количество раз (до чувства боли в мышцах), сделать 3-4 подхода.
• Двойное скручивание. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Одновременно поднимать навстречу колени и плечи, стараясь не сгибать голову вперёд. Сделать 3 подхода, по 25-30 раз.
• Книга (складывание). Лечь на пол, руки положить за голову, ноги выпрямить. Одновременный подъём ног и туловища, стараясь лбом дотянуться до коленей. Ноги держат прямыми. Провести 10-12 повторов, делая 3-4 подхода.

Вариантов упражнений для пресса очень много. Их можно менять на каждой тренировке.

Базовый комплекс силовых тренировок для сжигания жира на талии и боках представлен в этом видео:

Помните о правильной технике выполнения. Нужно стараться задействовать только мышцы пресса, не помогая выполнять упражнения другими частями тела.

Противопоказания к тренировкам

Заниматься силовыми тренировками могут только здоровые люди. Надо учитывать, что нагрузки довольно высокие, поэтому существуют противопоказания.

Занятия под запретом, если есть заболевания:

• сердечно-сосудистой системы (гипертония, сердечная недостаточность);
• заболевания позвоночника и его искривления;
• сахарный диабет на 2-3 стадии;
• воспаления суставов;
• заболевания дыхательной системы (особенно астматические проявления);
• нарушения гинекологического характера;
• проблемы с щитовидной железой.

В любом случае, к интенсивным тренировкам надо приступать после консультации с врачом.

Силовые тренировки помогают похудеть и способны буквально вылепить фигуру, изменив пропорции в лучшую сторону. Результат заметен в зеркале уже после 2 недель регулярных занятий. Удивительное заключается в том, что мышцы быстро привыкают к нагрузкам, человек начинает получать удовольствие от тренировок.

Силовые тренировки - это комплекс спортивных упражнений, целью которого является укрепление скелетно-мышечной системы.

Чем отличаются кардиотренировки от силовых?

В отличие от кардиотренировок (или аэробных нагрузок), которые в основном направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы, силовые (или анаэробные) тренировки способствуют увеличению мышечной массы. Дело в том, что любое движение, которое вы выполняете, идете ли пешком, поднимаетесь ли по лестнице, ведете ли машину, или просто стоите, задействует определенные группы мышц. Мышцы обладают способностью сокращаться и расслабляться, при этом они производят энергию. Мышцы являются метаболически активными структурами, то есть чем больше ваша мышечная масса, тем выше уровень вашего метаболизма (количество энергии, которое необходимо) в состоянии покоя и при движении.

В чем преимущества силовых тренировок и как они повлияют на вас?

При регулярных и верно подобранных силовых тренировках:

Увеличивается размер и сила мышечных волокон;

Укрепляется костная система, связки и сухожилия;

Снижается риск заболеваний суставов и мышц;

Повышается уровень обмена веществ.

Все это положительным образом сказывается на общей физической подготовке, внешнем виде и уровне активности.

Почему силовые тренировки так важны?

Доказано, что с течением времени без достаточных и регулярных силовых нагрузок сила и размер мышц уменьшаются. Если человек не поддерживает достаточный уровень активности, то после 20–25 лет в среднем он теряет 200–250 г мышечной массы за один год, а после 50–60 лет потери увеличиваются вдвое. Вместе с сокращением мышечной массы уменьшается и плотность костной ткани, снижается метаболизм, что может негативно сказаться на состоянии здоровья человека.

Выработав привычку заниматься силовыми упражнениями, можно на протяжении всей жизни поддерживать оптимальный уровень мышечной массы. Эта полезная привычка поможет вам не только оставаться в привлекательной физической форме, но и снизит риск накопления жировой массы, с избытком которой коррелируют такие недуги, как атеросклероз, метаболический синдром, диабет и т. д.

Стоит обратить внимание на то, что чрезмерное увлечение силовыми упражнениями может принести не только пользу, но и вред, особенно если программа тренировок составлена без учета индивидуальных особенностей тренирующегося. Силовые упражнения подразумевают работу с использованием как веса собственного тела, так и дополнительного веса (гантели, штанги, гири и т. д.), поэтому данный вид упражнений несет дополнительную нагрузку на кости, суставы, связки, а также крупные сосуды.

Перед походом в тренажерный зал следует получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, ранее были какие-либо травмы, есть заболевания сердечно-сосудистой системы или вы когда-либо обращались за помощью к неврологу или психиатру. Новичкам также следует пройти минимальное медицинское обследование.

Для составления индивидуального графика занятий следует привлечь грамотного тренера, который сможет оценить уровень вашей физической подготовки и обучить правильному выполнению упражнений. При работе с весом очень важно, чтобы кто-то обязательно страховал вас.

Какие виды силовых нагрузок можно использовать?

Гимнастика, при которой для тренировки мышц используется вес собственного тела. Данный вид силовых нагрузок отлично подойдет для начинающих, так как отлично тренирует основные группы мышц и его вполне достаточно для поддержания оптимальной мышечной силы. Примерами таких упражнений могут быть: различные отжимания и подтягивания на перекладине, приседания и выпады, прокачка пресса и т. д. Данный вид активности малоэффективен для глубокой тренировки мышц, но для поддержания общего тонуса и плоского живота обычной гимнастики будет вполне достаточно.

Работа с фиксированным весом.
Такая методика тренировок позволяет укрепить все основные группы мышц и предполагает использование фиксированного небольшого веса на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, если вы выполняете упражнение с гантелей весом 2–3 кг для проработки трицепса (сгибание руки в локтевом суставе), то вес в 2–3 кг остается постоянным на протяжении всего времени выполнения цикла тренировки. Для выполнения упражнений используется небольшая весовая нагрузка. Это могут быть гантели, эспандеры и некоторые виды тренажеров.

Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъеме и опускании веса.

В чем основные принципы успешных силовых тренировок?

Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее. Основная задача - это не дать мышцам адаптироваться к постоянному весу.

Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъёме и опускании веса.

При силовых тренировках следует уделять внимание всем основным группам мышц. Это необходимо для равномерного увеличения и развития мышечного каркаса.

Периодичность.
Для большинства людей нет необходимости устраивать силовые тренировки ежедневно. Оптимальная частота - 2–3 раза в неделю. Еще один вариант - работать над разными группами мышц в разные дни. Желательно, чтобы силовые тренировки чередовались с кардионагрузками. Следует, однако, помнить, что устраивая слишком длительные перерывы между тренировками, вы рискуете не только снизить темп набора мышечной массы, но и потерять достигнутый результат: мышцы начнут ослабевать уже через 7–10 дней.

Как выбрать правильный вес?

Определение начального уровня веса - вопрос довольно сложный. Если вы только начали менять свою жизнь с помощью силовых тренировок, то будьте готовы к тому, что потребуется некоторое время на подбор начального веса и интенсивности работы. Общий принцип - ориентироваться на чувство усталости. При этом, выполняя последнее повторение, вы должны чувствовать, что мышцы устали и нагружены до такой степени, что еще одно повторение сделать уже нельзя.

Количество повторений напрямую зависит от того, с каким весом или нагрузкой вы работаете. Например, если вы выполняете упражнение на укрепление трицепса, то, разгибая руки, поднятые над головой, в локтевом суставе с гантелями весом 2–3 кг 10–15 раз, не стоит останавливаться именно на 10–15 повторениях, надо продолжать упражнение, пока не почувствуете полную усталость мышц и не сможете сделать еще одного повторения. При следующем выполнении данного упражнения просто увеличьте вес гантелей до такой степени, пока не будете чувствовать максимальную усталость уже на 8–10-м повторении.

Сколько повторений нужно делать?

Есть два подхода, которые зависят от того, чего вы хотите достичь: развить силу или повысить выносливость и тонус. Если вы нацелены на развитие силы, то следует делать меньшее количество повторений (8–10) с большим весом. Если же необходимо увеличить выносливость и тонус, то лучше будет выполнять больше повторений, но с меньшим весом.

Какое количество подходов наиболее оптимально?

* Активирует специфический и неспецифический иммунитет

Если у вас есть в наличии гантели разных весов, то работать над мышцами можно даже в домашних условиях. Предлагаем вам эффективный план силовой тренировки для девушек дома + готовую подборку упражнений, благодаря которым вы сможете изменить качество тело, сделав его упругим и рельефным.

Правила силовой тренировки в домашних условиях

1. Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Например, для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, дельты) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. Кроме того, постепенно вам будет требоваться бо льший вес гантелей для прогресса в тренировках.

2. Какой вес гантелей использовать? Это зависит от ваших целей. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то можно использовать небольшой вес гантелей (2-5 кг) . Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг) .

3. Если у вас небольшие гантели, то можно выполнять упражнения с бо льшим количеством повторений (15-20 повторений) . В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если у вас есть тяжелые гантели и вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений (10-12 повторений) с максимальным весом: так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии.

4. Каждое упражнение выполняйте в 3-5 подходов , между подходами отдых 30-60 секунд . Между упражнениями отдых 2-3 минуты .

5. Если у вас нет гантелей или нет возможности их приобрести, то можно использовать резиновый инвентарь для выполнения силовых упражнений. При этом можно приобрести очень компактное и недорогое оборудования, например:

Даже если у вас есть необходимый набор гантелей, этот инвентарь может быть полезен для дополнительной нагрузки.

6. Если вы только начинаете тренироваться или имеете небольшой опыт занятий, рекомендуем для начала посмотреть вот эти статьи:

• Тренировка для начинающих: подборка упражнений + готовый план
• Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела

7. Заниматься силовыми тренировками необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Достаточно тренировать одну группу мышц 1-2 раза в неделю. Подробный план представлен ниже.

8. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

Во время растяжки особенно обратите внимание на тренируемые мышцы. Хорошая растяжка после тренировки помогает увеличить амплитуду движения, повысить эффективность занятия, избежать закрепощенных мышц и травм. Хорошая разминка перед тренировкой позволит лучше подготовить свое тело к занятиям и избежать травм.

10. Всегда занимайтесь силовыми тренировками в кроссовках во избежание проблем с суставами и варикозом. Надевайте комфортную одежду из натуральных материалов. В случае варикозного расширения вен можно использовать компрессионные чулки.

11. Без изменения питания нельзя улучшить тело даже с регулярными тренировками, поэтому рекомендуем начать считать калории. Если вы хотите похудеть, то необходимо питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо питаться с профицитом калорий и достаточным количеством белка. Если вы хотите сохранить вес и подтянуть тело, то выбирайте опцию «поддержка веса».

План силовой тренировки для девушек в домашних условиях

Если вы хотите привести в тонус тело или нарастить мышечную массу, то рекомендуем заниматься силовыми тренировками в домашних условиях 3-4 раза в неделю. Наиболее эффективными считаются сплит-тренировки, в соответствии с которыми вы будете тренировать разные группы мышц по следующему принципу:

• Спина + бицепсы («тянущие» мышцы) . Во время упражнений на спину задействуются также бицепсы рук, поэтому логично выполнять эти группы мышц вместе. К ним можно добавиться упражнения на пресс, если позволяет время.

• Грудь + трицепсы («толкающие» мышцы) . Во время упражнений на грудь в работу включается трицепс, поэтому эти две группы мышц чаще всего тренируют вместе. Также в этот день можно дополнительно поработать над дельтовидными мышцами (плечи), поскольку они также получают нагрузку во время упражнений на трицепсы.

• Ноги (сюда входят и ягодичные мышцы) . Обычно для ног выделяется отдельный день, но вы можете в этот день также тренировать дельтовидные мышцы (плечи) или пресс. Если нужен дополнительный акцент на бедра или ягодицы, можно тренировать ноги 2 раза в неделю.

• Плечи (дельтовидные мышцы) . На плечи можно выделить отдельный день (добавив к ним упражнения на пресс). Но чаще всего девушки добавляют упражнения на плечи к мышцам ног или мышцам груди и трицепсов.

• Пресс (мышечный корсет) . Выделять отдельный день на мышцы пресса не имеет смысла. Можно тренировать их в конце каждого занятия 5-10 минут либо добавить полноценный комплекс упражнений в наименее загруженный тренировочный день.

Исходя из этого принципа и количества тренировочных дней в неделю, можно выбрать один из нескольких вариантов занятий. Ниже представлен план силовой тренировки для девушек и упражнения с гантелями.

Силовые тренировки 3 раза в неделю

Вариант 1:

• День 2: Ноги + Плечи + Пресс
• День 3: Грудь и трицепсы + Пресс

В этом случае тренировки будут завершаться коротким сегментом для пресса на 5-10 минут.

Вариант 2:

• День 1: Спина и бицепсы + Пресс
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и трицепсы + Плечи

Поскольку ноги часто являются проблемной зоной у девушек, можно выделить отдельный день только на бедра и ягодицы, а упражнения на верхнюю часть тела распределить на 2 дня.

Силовые тренировки 4 раза в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Плечи + Пресс

Вариант 2:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги + Плечи
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые тренировки 5 раз в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги + Пресс
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Плечи + Пресс
• День 5: Ноги

Вариант 2:

• День 1: Ноги + Пресс
• День 2: Спина и бицепсы
• День 3: Ноги + Пресс
• День 4: Грудь и трицепсы + Плечи
• День 5: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам готовую подборку силовых упражнений для девушек в домашних условиях на все группы мышц. В статье указано количество повторений, но вы можете увеличить их, если занимаетесь с небольшим весом гантелей. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если какие-то силовые упражнения вам тяжело выполнять с гантелями (например, для ног), то можете первое время тренироваться без гантелей.

Цифры 5 x 10-12 означает 5 подходов по 10-12 повторений.

Упражнения на грудь и трицепс

(3 x 8-10)

Либо отжимания с колен:

(4 x 10-12)

Если у вас нет платформы или скамьи, можно соединить две табуретки или стулья. Если подходящей мебели нет, можно выполнять на полу.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

Упражнения на спину и бицепсы

(5 x 10-12)

(5 x 10-12)

3. Тяга гантели одной рукой (4 x 10-12 на каждую руку)

(5 x 10-12)

Либо Сгибание рук на бицепс со сменой руки (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям:

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Если вы тренируете плечи вместе с грудью и трицепсами или просто не хотите особенно сильно тренировать эту группу мышц, то оставьте только упражнения №1,3,4 либо сократите количество подходов.

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

4. Подъем гантелей к груди (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Упражнения на ноги

Предлагаем вам 2 подборки силовых упражнений на ноги: более простой вариант и более сложный. Можете выбрать только один вариант в соответствии с вашим уровнем подготовки, а можете перемешать упражнения на ваше усмотрение либо чередовать оба варианта между собой в разные дни.

Вариант 1 для новичков:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

Вариант 2 для продвинутых:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

Упражнения на пресс

В зависимости от времени, которое отведено у вас на упражнения на пресс, вы можете выполнить только 1 раунд или изменить количество повторений.

Раунд 1:

(3 x 12-15)

(3 x 40-60 секунд)

(3 x 12-15 на каждую сторону)

По просьбам наших читателей предлагаем вашему вниманию топ силовых тренировок в домашних условиях, которые помогут вам привести себя в форму и укрепить мышцы.

Нельзя недооценивать пользу силовых нагрузок для похудения и создания красивой фигуры. С помощью силовых тренировок вы формируете подтянутое тело, избавляетесь от дряблости и рыхлости . Кроме того, мышечные ткани расходуют больше калорий, чем жировые, поэтому силовые тренировки напрямую влияют на скорость вашего метаболизма.

В условиях дефицита калорий и при работе с маленькими весам невозможно добиться роста мышц, поэтому не переживайте, что вы перекачаете свое тело. Однако не занимаясь силовыми тренировками совсем, вы сигнализируете свое организму, что не нуждаетесь в мышцах и он может спокойно пустить их в расход в процессе похудения наряду с жировыми клетками. А это прямой удар по метаболизму и качеству тела . Вы ведь этого не хотите? Тогда возьмите себе за правило на регулярной основе заниматься силовыми тренировками (тем более это можно делать в домашних условиях!), даже если вы форсируете похудение и отдаете предпочтение кардио-нагрузкам.

Топ силовых тренировок в домашних условиях на 30 минут

1. Dirty 30 из 21 Day Fix с Отумн Калабрес

Идеальная силовая тренировка для укрепления мышц всего тела в домашних условиях - это Dirty 30. Она включает в себя 4 раунда по 2 упражнения в каждом, которые выполняются в два подхода. Вы будете выполнять эффективные упражнения для верхней и нижней части тела. Причем большинство упражнений – комбинированные, т.е. одновременно задействуют сразу несколько групп мышц. Это поможет вам не только поработать над тонусом тела, но и сжечь больше калорий за одну тренировку . Для занятий вам понадобятся пара гантелей или эспандер. Все упражнения демонстрируются также в упрощенной модификации, поэтому программа подойдет даже начинающим.

• Dirty 30 (31 минута)

2. Dirty 30 Extreme из 21 Day Fix Extreme с Отумн Калабрес

Следом за 21 Day Fix вышла более экстремальная версия программы Отумн Калабрес - Fix Extreme. Поэтому если вы успешно справились с Dirty 30 и ищете тренировку посложнее, то попробуйте Dirty 30 Extreme. Она также целиком состоит из силовых упражнений с утяжелителями, которые преобразят верхнюю и нижнюю часть вашего тела. Программа включает в себя 3 раунда по 2 упражнения в каждом, но на сей раз упражнения подобраны более сложные . Для занятий вам понадобится две пары гантелей (легкие и тяжелые), но можно обойтись и одной парой. В программе также демонстрируется упрощенная модификация упражнений.

• Dirty 30 Extreme (32 минуты)

3. Eccentric Lower и Eccentric Upper из P90X3 с Тони Хортоном

Eccentric Lower и Eccentric Upper - это силовые тренировки верхней и нижней части тела для продвинутых занимающихся. Тони Хортон предлагает очень насыщенные тренировки , которые гарантированно помогут вам поработать над формированием подтянутой фигуры. Помимо стандартных силовых упражнений Тони использует изометрику и баланс, чтобы включить в работу все тело. Для выполнения Eccentric Lower (нижняя часть тела) вам понадобятся гантели и стул. А для Eccentric Upper (верхняя часть тела) помимо гантелей потребуется турник, который можно заменить эспандером. Если взять большие веса с такими силовыми тренировками даже в домашних условиях можно построить мышечное тело.

• Eccentric Lower (32 минуты)
• Eccentric Upper (32 минуты)

4. Силовая часть из One Week Shred с Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс знает как преобразить ваше тело в короткий срок. В ее программу One Week Shred вошли эффективные силовые упражнения для всего тела, которые заставят вас серьезно попотеть. Джиллиан любит использовать сложные комбинированные упражнения, в которых придется не только задействовать сразу несколько групп мышц, но и подключить баланс и координацию . Вероятно, некоторые упражнения вы не сможете выполнить максимально технично с первого раза. И это абсолютно резонно: нет смысла повторять одни и те же упражнения из программы в программу, необходимо выйти из зоны комфорта, если вы хотите достигнуть результата. Для выполнения этой силовой тренировки вам понадобится пара гантелей.

• Силовая часть из One Week Shred (37 минут)

5. Shakeology 30 с Таней Анте

Фитнес-тренер Таня Анте, знакомая многим по сотрудничеству с Шоном Ти, разработала программу с упором на силовую работу мышц. Таня ведет тренировки в очень позитивной и открытой манере, что очень подкупает. Ее программа включает в себя классические упражнения с гантелями (или эспандером), которые помогут вам последовательно проработать все группы мышц. В концовке вас ждут упражнения на пресс. Таня включила в занятие несколько кардио-упражнений, чтобы вы могли поднять пульс и сжечь дополнительные калории. Для продвинутых есть также 50-минутный вариант этой силовой тренировки.

• Shakeology 30 (32 минуты)

6. Total Body с Кейт Фридрих (с фитболом)

Если у вас есть фитбол, то в качестве силовой тренировки можно выбрать программу Total Body с Кейт Фридрих. Стоит сразу отметить, что комплекс несложный и больше подходит для начинающего и среднего уровня подготовки . Также вы можете выполнять его, если совсем недавно приобрели фитбол и хотите испытать его с простыми упражнениями. Кейт предлагает поработать над всеми проблемными зонами, но большее внимание уделяется мышцам рук и плеч. Помимо фитбола вам понадобится пара гантелей, причем тренер рекомендует взять небольшой вес (1-1,5 кг).

• Total Body (31 минута)

7. Slim, Strong & Sexy Body Sculpting с Мишель Дозуа (с эластичной лентой)

Еще одна программа с разделением нагрузки для верхней и нижней части тела предлагает Мишель Дозуа. Вы можете чередовать оба занятия или выбрать наиболее нужную для вас силовую тренировку. Одна из важных особенностей этой программы - это использование для силовых упражнений эластичной ленты . С ее помощью вы задействуете дополнительные мышцы, которые не включались в работу во время выполнения привычных упражнений с гантелями. Одна из девушек показывает облегченный вариант упражнений, поэтому программа подойдет для любого уровня подготовки. Помимо ленты также понадобится пара гантелей.

• Upper Body (30 минут)
• Lower Body (30 минут)

8. Tone 30 и Sculpt 30 из TurboFire с Шалин Джонсон

Tone и Sculpt из TurboFire - это силовые тренировки в домашних условиях, которые выполняются с эспандером. Шалин Джонсон предлагает спокойные занятия в неспешном темпе для проработки всех групп мышц с сопротивлением. Вторая часть в обеих программах проходит на полу. В программе Tone 30 вам дополнительно понадобится короткий эспандер (лента) для еще более качественного укрепления мышц нижней части тела. Попробуйте оба видео и выберите наиболее эффективное занятие для вас.

• Tone 30 (30 минут)
• Sculpt 30 (28 минут)

9. 21 Day Total Body Circuit с Джанет Дженкинс

Две качественные тренировки с Джанет Дженкинс гарантирует вам преображение тела уже за 21 день регулярного выполнения занятий. Чередуйте их в любой последовательности, чтобы начать менять свое тело. Джанет использует простые упражнения без сложной хореографии с доступной нагрузкой на все тело. Вы будете работать над каждой группой мышц в отдельности, используя всем известные классические упражнения. Между силовыми упражнениями тренер добавляет короткие кардио-интервалы, но не стоит беспокоиться. Никаких ударных прыжков и сложных нагрузок, только несложная аэробика для поддержания вашего пульса в зоне жиросжигания. Для занятий вам понадобятся гантели и утяжелители для ног (по возможности).

• Circuit А (37 минут)
• Circuit В (37 минут)

10. Силовые тренировки из The Masters Hammer and Chisel с Саги Калев и Отумн Калабрес

Эффективные силовые тренировки для выполнения дома из The Masters Hammer and Chisel уже давно полюбились многим занимающимся. Если вы не планируете выполнять весь комплекс целиком, то хотя бы обратите внимание на отдельные занятия, которые помогут привести вас в идеальную форму . Например, для Hammer Conditioning Саги Калев подобрал прорабатывающие силовые упражнения на все группы мышц, причем для выполнения этой программы вам понадобятся только гантели. В качестве альтернативы стоит рассмотреть силовую тренировку в домашних условиях Iso Strength Chisel с Отумн Калабрес. Однако здесь вам уже дополнительно понадобится турник или эспандер и желательно скамья.

• Sagi Kalev – Hammer Conditioning (30 минут)
• Autumn Calabrese – Iso Strength Chisel (35 минут)

Если регулярно заниматься силовыми нагрузками хотя бы полчаса в день, вы очень быстро заметите преображение вашей фигуры. С помощью силовых тренировок в домашних условиях вы сможете сделать ваше тело тонированным и сильным без дряблости и целлюлита.

Непростая, но достаточно эффективная силовая тренировка дома поможет обрести стройное и подтянутое тело, а также укрепить собственное здоровье и повысить упругость мышц. Обычная утренняя зарядка, конечно, еще никому не вредила, но все же лучше дополнить ее комплексом упражнений, состоящим из кардио- и весовой нагрузки.

Каждая последующая силовая тренировка дома ускоряет обмен веществ, что способствует расщеплению жира и избавлению от лишних килограмм. Сочетание нагрузочной силы и выносливости гарантированно приведет к великолепным результатам, которым будут завидовать окружающие.

Основные правила

Как так и элементарная силовая требует соблюдения определенных правил. Чтобы избежать лишних проблем, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Постоянство. Если было принято решение заниматься то никаких отговорок ради перерывов в занятиях быть не должно. Не следует обращать внимание на то, что пока незаметны желаемые результаты, и бросать тренировки, в любом случае, следует продолжать выполнять программу. Действительно заметный эффект будет виден лишь спустя месяц. К тому же при занятиях в домашних условиях потребуется выработать хорошую силу воли, дабы не забросить тренировочный процесс.
2. Разминка. Первым делом нужно "разбудить" собственные мышцы и подготовить их к нагрузке, что поможет достичь лучшего эффекта от тренировки. Самая простая разминка - это прыжки со скакалкой или же занятия на велотренажере.
3. Силовая разминка. После разогрева мышц необходимо добавить нагрузки. Для этого, как правило, используются гантели или штанга. Вес каждый человек выбирает для себя сам, но стоит учитывать тот факт, что силовая разминка не должна забирать слишком большое количество энергии, ведь основная энергия потребуется на основные упражнения.
4. Дыхание. Как и любой вид спорта, силовая тренировка дома требует предельной внимательности к дыханию. Клетки должны получать достаточное количество кислорода, а для этого потребуется научиться дышать без каких-либо пауз.
5. Питание. В течение часа до занятия и после него в желудок не должна поступать пища. Дело в том, что после тренировки организм теряет много гликогена, который как раз восполняется посредством трансформации жира. Поэтому доктора рекомендуют не препятствовать образованию этого элемента и не спешить сразу же перекусывать чем-либо. Особенно это следует учесть людям, которые ставят основной целью похудение. Тем, кто желает скинуть лишний вес поскорее, нужно кушать только через пару часов после занятий. А вот мужчинам, которым абсолютно не нужно считать килограммы, разрешается употреблять углеводную пищу, после чего мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, хотя вес останется на месте.

Упражнения для атлетов и богинь

Силовые и мужчин имеют некоторые отличия между собой, так как цели у спортсменов различаются. Сильному полу, как правило, в первую очередь важны мышцы и красивый рельеф, а вот тонкие женственные натуры больше предпочитают нагрузки, которые помогут обрести тонкую талию и упругую попу.

В плане быстрого достижения целей мужчинам гораздо проще. Для того чтобы стать обладателем шикарного рельефа, совершенно не нужно тратить деньги на дополнительное снаряжение, ведь лучшим вариантом будет обычный турник, который есть дома практически у каждого. Подтягивания на турнике отлично заменят фитнес-зал, а если сочетать их с приседаниями и отжиманиями от пола, то желаемый эффект не заставит себя долго ждать.

Прекрасным богиням совершенно не идет рельефный бицепс, поэтому упражнения для женщин не увеличивают объем мышц, но хорошо укрепляют их. Растяжка и чуть больше времени на кардио - вот главные дополнения к основным занятиям, которые обеспечат быстрое похудение.

Особенности домашних тренировок

Перед тем как начать выполнять упражнения для силовой тренировки дома, следует рассмотреть некоторые нюансы. Основной проблемой является ограниченное количество спортивного инвентаря, ведь в жилом помещении не получится разместить большое по размерам оборудование, которое присутствует в фитнес-залах. Исходя из этого, потребуется потратить деньги, дабы обеспечить для себя увеличение нагрузки.

Есть и такие люди, которые без проблем могут оборудовать комнату необходимым инвентарем, но делается это не так просто.

Польза

Помимо всего прочего, программа силовых тренировок не только сказывается на внешнем виде человека, но и является полезной для здоровья. Нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую систему и развивает опорно-двигательный аппарат. Уделяя время занятиям в молодости, вы заметите эффект и в зрелом возрасте, ведь спортсмены чувствуют себя бодро и могут без проблем вести активный образ жизни в старости.

Добиться всего этого помогут комплексные силовые тренировки для женщин и мужчин. На сегодняшний день это единственный оптимальный способ, так как все чудо-препараты и современные тренажеры, которые рекламируют красивые люди, не могут гарантировать действительно хорошего эффекта.

Упражнения для новичков

Многие новички начинают сразу с трудных упражнений, для выполнения которых требуется гиря, тем самым проверяя собственную силу. К сожалению, силовая тренировка дома с гирей для начинающих спортсменов не подойдет, но ее можно легко заменить на более интересные упражнения, эффект от которых также будет неплохой.

Лучший комплекс

Простой комплекс с использованием гантелей состоит всего лишь из четырех упражнений, каждому из которых нужно уделить внимание:

1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями сгибаются так, чтобы ладони были на уровне плеч. Затем делается приседание (с упором на пятки), при этом бедра должны располагаться параллельно полу. Далее следует принять первоначальное положение, одновременно с этим поднимая руки с весом вверх. Данное упражнение способствует укреплению мышц бедер, ягодиц и спины, а выполнять необходимо 8-10 повторений.
2. Исходное положение такое же. Одной ногой делается шаг вперед, вторая сгибается в колене, не касаясь пола, а руки с гантелями при этом опускаются четко вниз. Затем, напрягая мышцы ног и пресса, следует вернуться в исходное положение и повторить то же самое с другой ногой. При выполнении вес тела должен распределяться на обе ноги равномерно. Выполнять нужно 10-15 раз.
3. Ноги расставлены шире плеч, гантели в руках. Делается наклон вперед (тело должно быть параллельно полу), а руки опущены вниз. На вдохе руки разводятся в стороны, на выдохе опускаются обратно. Новичкам будет вполне достаточно 10 повторений, но при этом спина должна находиться в ровном положении.
4. Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Руки нужно выпрямить перед собой, ладони при этом должны быть повернуты внутрь. Затем делается полуприсед, а туловище наклоняется немного вперед, руки с гантелями должны оказаться на уровне согнутых коленей. Во время выполнения спина должны быть все время прямой, гантели опускать ниже уровня колен запрещается. В таком положении нужно находиться около минуты.

Комплекс для мужчин

Программа силовых тренировок является верным решением, когда хочется выглядеть атлетично. С ее составлением может помочь профессиональный тренер, имеющий специальное образование. Самостоятельно же составить для себя программу можно, но для этого придется потратить немало времени и сил.

Отличная силовая тренировка дома для мужчин, которая запросто может войти в программу, содержит в себе самые популярные упражнения:

1. Пресс с весом на груди - 20 повторений.
2. Приседания с грифом на плечах - 15 повторений.
3. Тяга штанги к подбородку (в положении стоя) - 20 повторений.
4. Становая тяга - 10 повторений.
5. Подтягивания (хват любой) - 20 повторений.

Эти упражнения идеально подойдут для того, чтобы провести тренировку. Количество повторений следует увеличивать каждую неделю, учитывая возможности собственного организма. Силовая тренировка дома такого типа подойдет каждому мужчине и даст желаемый результат довольно быстро.

Программа для представительниц прекрасного пола

Женщинам для выполнения силовых тренировок потребуются лишь гантели в качестве дополнительного снаряжения. В программу входят следующие упражнения (количество повторений каждая женщина должна выбрать самостоятельно, опираясь на самочувствие):

1. Сгибание руки с гантелей.
2. Поднятие прямых рук с весом вперед (поочередно).
3. Приседания с гантелями на плечах.
4. Пресс с минимальным весом на груди.

Тренировка для детей

Разминка перед силовой тренировкой дома может включать в себя простейшие упражнения, которые станут неплохим занятием для маленьких спортсменов. Малыши в возрасте от 3-4 лет также могут выполнять с гантелями или специальными мячами. Они обязательно должны сочетаться с гимнастическими упражнениями, развивающими ловкость и гибкость. Родители должны сами подавать пример своему чаду, а не просто так заставлять его выполнять непонятные для него движения. В спортивной семье всегда позитивное настроение, поэтому и любовь к спорту следует постепенно прививать с самого детства.