Что относится к тяжелым физическим нагрузкам. Объем и интенсивность физической нагрузки. Упражнения малой аэробной мощности

Грамотно дозированные физические нагрузки оказывают благотворное воздействие на организм. Они позволяют добиться идеальной фигуры, повысить тонус мышц и даже укрепить иммунитет человека. Однако чтобы получить желаемый результат, нужно правильно составить комплекс упражнений и выбрать их оптимальную интенсивность. Какие виды физических нагрузок существуют и для каких целей они наиболее подходят, мы расскажем в нашей статье.

Классификация нагрузок

Занятия спортом выполняются с какой-то определенной целью. Это может быть поддержка мышечного тонуса, похудение, восстановление после травмы либо подготовка к спортивным состязаниям. В каждом случае виды физических нагрузок и их интенсивность будут отличаться, поэтому их принято разделять в соответствии со следующей классификацией:

• аэробные;
• анаэробные;
• интервальные;
• гипоксические.

Некоторым из этих нагрузок наш организм подвергается ежедневно, а другие могут быть совершенно не под силу начинающему спортсмену. Давайте разберем, в чем же отличия каждого вида и для каких задач следует выбирать тот или иной вариант.

Группа аэробных нагрузок

Аэробные физические нагрузки (или же кардионагрузки) представляют собой комплекс простейших упражнений, которые направлены на обогащение клеток необходимым количеством кислорода, повышение защитных сил организма и тренировку его устойчивости.

Этим нагрузкам наш организм подвергается ежедневно: во время похода в магазин, в процессе уборки квартиры, в дороге на работу и во время пешей прогулки. Также сюда можно отнести:

• езду на велосипеде;
• занятия водным спортом;
• катание на лыжах, коньках, роликах;
• ежедневную гимнастику;
• ходьбу по лестнице;
• занятия танцами и т. п.

В эту группу входят практически все варианты активного времяпрепровождения. Для поддержки организма в хорошей форме это идеальный вид физической нагрузки.

Упражнения аэробного типа считаются самыми безопасными. Их могут выполнять люди разного возраста вне зависимости от уровня подготовки. Пациентам, перенесшим тяжелые травмы и имеющим хронические заболевания, рекомендуются именно такие нагрузки. Однако в данном случае интенсивность занятий и реакцию организма должен строго контролировать лечащий врач.

Анаэробные упражнения и способы их выполнения

Анаэробная группа упражнений включает в себя виды физических нагрузок, отличающихся повышенной тяжестью и интенсивностью. Сюда входят которые выполняются спортсменами с целью увеличения мышечной массы, и тренировки выносливости организма.

Упражнения выполняются при помощи тяжелых гантелей, штанги и различных тренажеров. Их основная суть - кратковременное перемещение тяжести без движения тела. Итоговым результатом считается значительное увеличение объема мышечной ткани и высокие силовые показатели. Однако следует знать, что в процессе быстрого наращивания объема мышц их эластичность существенно снижается.

Анаэробные нагрузки имеют противопоказания и не рекомендуются людям старше 40 лет. Тем не менее можно выполнять упражнения с умеренным отягощением, позволяющие поддерживать тело в хорошей физической форме: поднимать гантели до 5 кг, использовать резиновые либо пружинные эспандеры.

Группа интервальных упражнений: в чем их особенности?

Во время тренировки спортсменов могут чередоваться и сочетаться различные виды физических нагрузок (и их интенсивность). В таком случае говорят об интервальной нагрузке, когда занятия включают в себя элементы первого и второго вида.

Например, молодым и здоровым мужчинам, занимающимся тяжелым видом спорта, в обязательном порядке рекомендуется выполнять аэробные упражнения. То есть во время их тренировок чередуются тяжелые упражнения и легкий бег. В то же время легкоатлеты могут дополнительно использовать большие нагрузки, воздействующие на определенную группу мышц. В спорте виды физических нагрузок чередуются постоянно, особенно если речь идет о профессиональных тренировках.

Гипоксические нагрузки

Они применяются для тренировки выносливости профессиональных спортсменов. Гипоксические нагрузки относятся к тяжелым упражнениям, так как их выполняют в условиях недостатка кислорода, когда человек находится на пределе своих возможностей.

Основная цель этого вида тренировок - минимизация процесса акклиматизации организма в непривычной ему обстановке. применяются для тренировки дыхательной системы альпинистов, которые часто пребывают в условиях высокогорья, где преобладает

Принцип выбора видов физической нагрузки (по характеру воздействия)

Правильный выбор оптимальных упражнений - залог получения нужного результата. Именно поэтому перед началом тренировок нужно четко обозначить итоговую цель. Это может быть:

• реабилитация после перенесенных травм, операций и хронических заболеваний;
• оздоровление и восстановление сил, снятие напряжения после трудового дня;
• поддержание организма в имеющейся физической форме;
• повышение выносливости и увеличение сил организма.

Выбор нагрузки во втором и третьем варианте обычно не вызывает сложностей. А вот упражнения с лечебной целью самостоятельно выбрать гораздо сложнее. Задумываясь о том, какие виды физических нагрузок наиболее эффективно восстанавливают, следует брать во внимание нынешнее состояние и возможности человека.

Одно и то же упражнение может быть очень эффективным для спортсмена в умеренной физической форме и абсолютно бесполезно для начинающего легкоатлета. Поэтому выбор программы тренировок должен осуществляться по принципу пороговых нагрузок, и лучше, если тренер хорошо осведомлен о состоянии и возможностях спортсмена.

Виды нагрузок

Помимо основной классификации тренировок, существует разделение упражнений на несколько видов. Каждый из них направлен на развитие конкретного качества.

По характеру воздействия на организм различают несколько основных видов физических нагрузок:

• силовые;
• скоростные;
• на гибкость;
• на развитие ловкости и координационных способностей.

Чтобы от тренировок была получена максимальная польза, их следует выполнять в соответствии с определенными правилами, о которых мы поговорим ниже.

Силовые упражнения

Занятия силовыми упражнениями помогают держать организм в тонусе, замедляют процессы старения тканей, предупреждают развитие различных сердечно-сосудистых заболеваний. Важно, чтобы нагрузку получали все поскольку бездействующие ткани лишаются необходимых веществ, что приводит к их старению.

Положительное воздействие от силовых упражнений достигается в том случае, если нагрузка постепенно увеличивается, но при этом она соответствует состоянию здоровья человека. Отягощение нагрузок и их повторение также должно возрастать постепенно. Упражнения с бесконтрольным количеством повторений абсолютно безрезультатны для тренировки выносливости и силы.

В оздоровительных упражнениях физическая нагрузка (классификацию и виды которой назначает врач) основывается на непредельном отягощении и четко установленном числе повторений. Такой метод выбора нагрузок позволяет добиться результата и избежать травматизма.

На начальных этапах тренировок следует использовать отягощение не более 40% от максимально возможного по состоянию организма. Далее нагрузку можно подбирать так, чтобы максимальное количество повторений упражнения составляло порядка 8-12 раз. А для мышц предплечья, шеи, голени и живота достигало бы 15-20 раз (с паузами между подходами по 1-3 минуты).

Нагрузки скоростного типа

Подобные тренировки не требуют от человека большой выносливости и сильного напряжения. Они оказывают положительное влияние как на молодой, так и на стареющий организм. В последнем случае скоростные упражнения считаются особо актуальными. Ведь основным признаком увядания организма является не только угасание его двигательных функций, но и замедление движений.

Скоростные нагрузки не следует проводить дольше 10-15 секунд. Длительные упражнения (от 30 до 90 секунд) должны выполняться с понижением мощности. Именно такие упражнения, чередуемые с небольшими временными интервалами для отдыха, в максимальной степени способствуют замедлению процессов старения клеток. С целью поддержки организма в оптимальной форме скоростные упражнения рекомендуется выполнять во время каждого занятия спортом.

Польза эластичности мышц, связок, суставов

Упражнения на гибкость - самые популярные виды нагрузок в Их включают в школьные занятия детей самых младших классов. Такие нагрузки способствуют сохранению гибкости и подвижности суставов и позвоночника. Кроме того, к положительным воздействиям таких нагрузок можно отнести:

• профилактику чрезмерного износа суставов;
• предотвращение развития артрита;
• улучшение состояния суставной сумки;
• профилактику остеохондроза.

Эластичность мышц, суставов и связок значительно уменьшает вероятность получения травм, способствует скорейшему восстановлению мышечных тканей после физических нагрузок. Упражнения на гибкость отлично расслабляют мышцы, улучшают их тонус.

Отсутствие таких нагрузок приводит к закрепощению тканей. Энергия, которая могла бы использоваться для восстановления, растрачивается впустую, а сама мышца страдает от нехватки кислорода.

Какие еще необходимы тренировки

Ловкость и координационные способности - не менее важные качества, требуемые человеку в течение всей его жизни. При отсутствии систематических тренировок эти навыки постепенно уменьшаются. Какие виды физических нагрузок следует включать в тренировки для развития данных способностей? Тут все проще простого. Самым лучшим вариантом будут различные спортивные игры: большой теннис, настольный, бадминтон и пр.

Легкие виды спорта отлично тренируют ловкость и являются хорошей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Возрастных ограничений такие нагрузки не имеют, однако дозировать их очень сложно. По этой причине в процессе тренировки нужно контролировать собственное дыхание и следить за частотой сердечного ритма.

Тренировки ловкости при помощи спортивных игр значительно увеличивают адаптационные способности организма, а упражнения, требующие постоянного внимания, хорошо тренируют мыслительную реакцию. Человек начинает быстрее принимать сложные решения и быстрее действует в непредвиденных ситуациях.

Как мы увидели, любой вид физической нагрузки способен положительно влиять на человека. Однако чтобы добиться максимального результата, тренировки должны иметь систематический характер и включать в себя одновременно несколько видов упражнений. Таким образом можно обеспечить высокую степень устойчивости организма к неблагоприятным факторам, а также постоянно развивать и совершенствовать новые навыки. Главное - помните, какой бы вид нагрузок вы ни выбрали, важно всегда знать меру!

Поговорим о важном компоненте, необходимом как для снижения веса, так и для контроля уровня глюкозы крови.

Физическая нагрузка - один из лучших методов лечения многих хронических заболеваний. Помимо сжигания калорий, физические тренировки снижают уровень глюкозы и холестерина крови, нормализуют артериальное давление, уменьшают риск развития ишемической болезни сердца. Они также заряжают энергией, снижают уровень стресса и улучшают качество жизни. Но какие тренировки необходимы именно вам?

Выделяют 4 типа физических нагрузок:

Аэробные или кардиотренировки. В таких упражнениях задействованы большие группы мышц. Во время тренировок учащается сердцебиение и дыхание, так как мышцам необходимо больше кислорода. Аэробные тренировки улучшают работу сердца и легких, хорошо сжигают калории, снижают уровень глюкозы крови.

Примеры: ходьба, беговые лыжи, плаванье, бег трусцой, езда на велосипеде, катание на коньках, танцы.

Силовые тренировки. Необходимы для построения мышц и поддержания их в тонусе. Они представляют собой повторяющиеся движения, направленные на преодоление сопротивления. Силовые тренировки относятся к анаэробным (не требующим кислорода) нагрузкам, поэтому они повышают уровень глюкозы крови.

Примеры: тяжелая атлетика, тренировки с эспандерами или резиновыми лентами, отжимания, выпады, подъемы корпуса (упражнения на пресс).

Упражнения на гибкость. Повышают способность суставов выполнять полный диапазон движений.

Примеры: растяжка, йога, пилатес.

Упражнения на баланс. Это силовые тренировки, упражнения на гибкость, а также любые другие виды нагрузок, которые улучшают координацию и помогают предотвратить падение.

Примеры: удержание равновесия, стоя на одной ноге, упражнения с гимнастическим мячом, йога.

Американская диабетическая ассоциация совместно с Американским колледжем спортивной медицины рекомендуют людям с сахарным диабетом 2 типа заниматься аэробной физической активностью не менее 150 минут в неделю Ученые предлагают равномерно распределять тренировки и выполнять их, например, 3 раза в неделю по 50 минут. Кроме того, рекомендуется выполнять силовые тренировки 2 или 3 раза в неделю.

Конечно, не нужно спешить и сразу давать себе большую нагрузку. Начинайте постепенно, основываясь на вашем текущем уровне физической активности. Если вы до этого не занимались спортом, то, например, можно начать ходить по полчаса 2 раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность прогулок.

Если у вас есть осложнения сахарного диабета или сопутствующие заболевания, то перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Физическая нагрузка — это определенная величина воздействия физических упражне­ний на организм занимающихся, а также степень преодолеваемых при этом объективных и субъективных трудностей. О величине нагрузки можно судить по субъективным ощуще­ниям (общая и локальная трудность выполнения упражнения, невозможность продолжить работу в установленном темпе, мышечное утомление (усталость), удовольствие (чувство "мышечной радости"), возникающее после выполнения упражнений). Чувство "мышечной радости" появляется обычно после оптимальной нагрузки. И чем больше стаж занятий физической культурой, тем отчетливее воспринимается такое чувство.

К Объективным показателям физической нагрузки относится ее объем и интенсив­ность. Объективные показатели подразделяются на два вида — внешняя и внутренняя сторона нагрузки. Внешняя сторона нагрузки выражается количественными показателя­ми, оцениваемые по продолжительности, числу повторений и длительностью …
выполнения упражнений, скорости и темпу движений, характером и длительностью отдыха. Внутрен­няя сторона выражает степень мобилизации физических и психических возможностей че­ловека и их изменений при выполнении физических упражнений (частоту сердечных со­кращений в минуту, величину артериального давления, частоту дыхания, объем легочной вентиляции и др.). Под объемом нагрузки следует понимать как длительность выполне­ния физических упражнений, так и суммарное количество физической работы, выполнен­ной в течение определенного времени (за 1 занятие, месяц, этап подготовки, год).

Критериями при оценке внешней стороны объема нагрузки могут служить количество повторений упражнений; число занятий и время, затраченное на них; суммарный кило­метраж и другие показатели. При оценке внутренней стороны нагрузки учитывают сум­марные величины сокращений сердца при выполнении отдельных упражнений.

Интенсивность нагрузки определяется силой воздействия физической работы на ор­ганизм человека в определенный момент времени. Критериями интенсивности внешней стороны нагрузки служат: скорость передвижения (в беге, лыжных гонках, плавании и т.д.); темп игры (в спортивных играх); высота и длина (в прыжках); моторная плотность занятия, т.е. отношение времени, затраченного на упражнения, к общему времени заня­тия (в гимнастических упражнениях) и т.д. Показатели внутренней стороны могут быть минимальными и средними (максимальные значения 466, величина энергетических за­трат в единицу времени).

По величине воздействия на организм физические нагрузки подразделяются на ма­лые, средние, большие и максимальные. Максимальные по интенсивности нагрузки (бег на короткие дистанции, поднимание предельных тяжестей и т.п.) человек может выпол­нять лишь в течение нескольких секунд или даже долей секунд. Большие же по объему физические нагрузки (бег на средние и длинные дистанции) проходят с относительно не­высокой интенсивностью.

В теории физического воспитания существует немало различных классификаций фи­зических нагрузок, отличающихся характером воздействия на человека. По своей на­правленности различаются аэробная, анаэробная и смешанная физические нагрузки.

Аэробные нагрузки обусловливают протекание в организме аэробного, или кисло­родного, механизма энергообразования, при котором энергия образуется из питательных веществ (жиров, углеводов) с помощью кислорода вдыхаемого воздуха. Окисляясь, эти вещества дают энергию для работы мышц. В конечном итоге, из них образуется углекис­лый газ и вода. Так как запасы питательных веществ в организме велики, то аэробный механизм энергообразования в состоянии обеспечивать длительную физическую работу человека.

Аэробные нагрузки получают при выполнении физических упражнений преимущест­венно циклического характера в спокойном темпе. При этом развивается способность ор­ганизма к усвоению кислорода, повышается уровень функционирования системы крово­обращения и дыхания, улучшается обмен веществ. Частота пульса при этих нагрузках у нетренированных студентов составляет 120-136 уд/мин, у тренированных — 150-160 уд/мин.

При анаэробных , более интенсивных физических нагрузках, в организме действует анаэробный механизм энергообразования. В этом случае энергетические вещества рас­щепляются без кислорода, воздуха с образованием молочной кислоты. Именно молочная кислота, накапливаясь в крови и мышцах, препятствует продолжительной физической ра­боте, "закисляя" организм. Кроме того, этот механизм менее экономичен аэробного, по­скольку в этом случае образуется почти в 20 раз меньше энергии.

Анаэробные нагрузки также нужны организму. С их помощью повышается запас энер­гетических веществ в тканях, увеличивается мощность ферментативных систем и устой­чивость тканей к гипоксии — недостатку кислорода. Анаэробные возможности развивают­ся, когда частота пульса становится выше 136-160 уд/мин (в зависимости от физической подготовленности).

Смешанные нагрузки , когда при выполнении физических упражнений в организме од­новременно происходят аэробные и анаэробные процессы энергообеспечения. Ученые установили, что при беге на 10 км за 40-50 мин выполняется 80% аэробной работы, ана­эробной — 20%. А при беге на 100 м с максимально возможно для человека быстротой вы­полняется всего 2% аэробной работы.

По мнению В.М.Выдрина, Б.К.Зыкова, А.В.Лотвиненко, различают нагрузки общего характера, содействующие развитию ряда качеств: избирательного воздействия, влияю­щие на развитие одного или нескольких качеств.

— одинаковой по параметрам (скорость, темп движе­ния и др.). Применение стандартных нагрузок обеспечивает развитие физических ка честв, закрепление и совершенствование двигательных умений и навыков. И переменной — изменяющейся в ходе выполнения упражнения.

Нагрузка, получаемая в результате тренировочного занятия, зависти от типа интер­валов и характера отдыха, необходимого для восстановления работоспособности.

Установлено, что за 1/3 общего времени отдыха восстанавливается примерно 65% работоспособности, за вторую треть — 30%, за оставшееся время — всего 5%. После вы­полнения различных по мощности и длительности нагрузок наблюдается неодинаковое восстановление к исходному уровню различных показателей (биохимических, физиологи­ческих, психологических). Прежде всего из крови мышц устраняется избыток молочной кислоты, затем происходит восстановление креатинфосфата, гликогена и, наконец, бел­ков.

Известно, что основной биохимической силы являются строение белков мышц, вы­носливости — запас гликогена, быстроты — содержание в мышцах креатинфосфата. Сле­довательно, продолжительность интервалов отдыха будет различной при развитии быст­роты, силы, выносливости и других физических качеств. . .

При оценки готовности занимающихся к повторной мышечной работе используют субъективные показатели (хорошее самочувствие — чувство бодрости, хорошая работо­способность, желание продолжить работу; удовлетворительное — небольшая вялость; плохое — слабость, вялость, низкая работоспособность, нет желания продолжить работу; болевые ощущения — боли в боку (физическая нагрузка сразу после еды, неправильное дыхание, плохая тренированность, перегрузки), в правом подреберье объясняется пере­наполнением печени кровью, а в левой части живота — перенаполнение кровью селезенки; боли в мышцах, головные и сердечные) и объективные (определение ЧСС в период от­дыха, время восстановления артериального давления). Исходя из данных режимов че­редования работы, отдыха и закономерностей восстановительных процессов, выделяют несколько типов интервалов отдыха: жесткие, полные и экстремальные (оптимальные). При жестком интервале очередная нагрузка планируется на период более или менее зна­чительного недовосстановления работоспособности. Различают два ее вида: сокращен­ные и неполные интервалы отдыха.

Сокращенные интервалы характеризуются значительным недовосстановлением ра­ботоспособности (5-10%): ЧСС — 130-140 уд/мин, дыхание учащенное, субъективной го­товности к работе нет. Повторное выполнение нагрузки ведет к снижению интенсивности упражнения (скорости, темпа, силы и т.д.). Применяются преимущественно при развитии выносливости.

При неполных интервалах отдыха недовосстановление работоспособности незначи­тельное (3-5%): ЧСС — 120-130 уд/мин, дыхание почти восстановлено. Содействуют они также развитию выносливости.

Полные интервалы отдыха обеспечивают восстановление работоспособности и по­зволяют поддерживать высокую скорость бега, заданный темп и т.д. Они применяются при развитии мышечной силы, быстроты, координации движений. При экстремальных интервалах отдыха очередная нагрузка совпадает с фазой повышенной работоспособно­сти (фазой суперкомпенсации), когда у занимающихся наиболее выражено чувство субъ­ективной готовности к выполнению очередного упражнения. В зависимости от подготов­ленности занимающихся и характера упражнений время отдыха колеблется в довольно широких пределах (3-10 мин) и содействует развитию в основном тех же качеств, что и при полных интервалах отдыха.

Фаза суперкомпенсации — состояние человека, когда после физической нагрузки ра­ботоспособность снижается. Но в результате восстановительных процессов она стано­вится уже выше исходного уровня. В дальнейшем происходят волнообразные изменения показателя работоспособности. Конечный итог этого процесса — возвращение к исходному уровню.

По характеру отдых может быть пассивным (отдых без движений в положении стоя, сидя или лежа) и активным (переключение на какую-либо другую деятельность, отли­чающуюся от той, которая вызвала утомление: ходьба, дыхательные упражнения, упраж­нения на расслабление мышц, самомассаж).

Как показано в исследованиях, активный отдых значительно эффективней: восста­новление работоспособности здесь происходит в 4,5 раза быстрее, чем при пассивном. Поэтому в самостоятельной физической тренировке студентам целесообразнее исполь­зовать активный отдых.

В условиях нарастающего утомления эффект активного отдыха может снижаться, а пассивного — возрастать. В зависимости от величины характера нагрузки, степени разви­тия утомления у занимающихся возможны определенные сочетания активного и пассив­ного отдыха — так называемый смешанный (комбинированный) отдых.

Выполнение физических упражнений дает определенную нагрузку на организм спортсмена. Эта физическая нагрузка складывается из двух компонентов - объема и интенсивности.

Объем физической нагрузки – это суммарное количество выполнен­ных физических упражнений за единицу времени (занятие, неделя, месяц, год). Объем выражается в конкретных единицах: в километрах (циклические упражнения), в часах (ациклические упражнения).

Интенсивность физических упражнений – это суммарное коли­чество выполненной физической нагрузки с определенной скоростью, т.е. учитывается пройденный путь в единицу времени с определенной мощностью (силовые напряжения в единицу времени), с определенной плотностью занятий (величина времени в промежутках между отдельными упражнениями).

Объем и интенсивность довольно сложная методическая категория и в практической реализации требует обоснованной оценки при ее планировании и учете.

В тренировке гонщика большое внимание уделяется бегу и ходьбе. Для определения степени физической нагрузки в беге и ходьбе большое значение имеют кроме длины дистанции, времени-и интенсивности движений условия, в которых эти упражнения проводятся. При дозировании физической нагрузки в беге надо учитывать следующие условия: протяженность дистанции, пересеченность местности, состоя­ние грунта, направление движения, препятствия, силу и направление ветра, влажность и температуру воздуха.

Что касается передвижения на лыжах, то в его основе лежит сколь­жение, которое является величиной не постоянной, а переменной, зависящей от ряда объективных и субъективных причин (степени владения техникой, состояния тренированности, степени утомления, способа передвижения, профиля и характера местности, количества, качества и структуры снега, состояния лыжни, температуры и влажно­сти воздуха, направления и силы ветра, смазки лыж, конструкции и качества инвентаря, одежды и обуви, освещения и т.п.). Следова­тельно, пройдя дистанцию 10 км в тяжелых метеорологических условиях с плохим скольжением, можно получить большую нагрузку, чем преодолев 15 км дистанции при отличном скольжении.

В процессе занятий техника совершенствуется, повышается тренированность, приобретаются теоретические и тактические знания и в целом накапливается опыт спортсмена. Все это приводит к тому, что некоторые из этих причин со временем теряют свою значимость. Так, например, степень владения техникой, выбор способа передвижения, состояние тренированности, смазка лыж, конструкция и качество инвентаря, одежда и обувь для мастера-лыжника не имеют такого большого значения, как для начинающего лыжника.

Такие же причины, как количество, качество и структура снега, температура и влажность воздуха, направление и сила ветра, являются постоянно действующими, и с ними во всех случаях приходится считаться вне зависимости от квалификации. Поэтому при планирова­нии тренировки указывать время, за которое следует проходить ту или иную тренировочную дистанцию, не целесообразно, следует дозировать нагрузку временем работы с определенной интенсивностью, а кило­метраж может быть указан как условный показатель, который в день тренировочных занятий может быть изменен.

Такой способ регулирования нагрузки позволяет тренеру и лыжнику в процессе тренировки использовать разнообразную местность и доста­точно точно учитывать нагрузку независимо от погоды и условий скольжения. Дозирование нагрузки при тренировке лыжников измене­нием темпа и скорости очень неточно, так как и темп, и скорость в зна­чительной мере изменяются при разных условиях скольжения и при различной силе толчков ногами (лыжами) и руками (палками).

Скорость передвижения лыжника обусловливается частотой и длиной шагов. Длина шага зависит от силы отталкивания ногами и палками, а также от условий скольжения. Снижая усилие при толчке и сокращая длительность его, лыжник уменьшает скорость движения. Соответствующим увеличением силы толчка при одних и тех же темник движений и условиях скольжения лыжник может увеличить скорость.

Одной из задач в тренировке лыжников является установление наиболее рациональной длины шага и темпа движений. Можно изменять скорость, увеличивая длину шагов и уменьшая частоту их или уменьшая длину шагов и увеличивая их частоту. Лыжник должен выработать в процессе тренировки такую длину шагов и их частоту, чтобы обеспечить наиболее оптимальную скорость движения. В практике тренерской работы часто различную скорость напряжения при работе неверно определяют выражением «темп», «скорость», «ход». Эти выражения имеют определенное значение. «Темп» - частота шагов, т. е. количество шагов, сделанных в единицу времени. «Скорость» - путь, пройденный в единицу времени. Скорость равня­ется темпу, помноженному на длину шагов. Термин «ход» сейчас применяется как определение способа передвижения по равнинной местности, а не как обозначение скорости, движения. Правильнее всего обозначить деятельность лыжника степенью напряжения работающего организма - интенсивностью работы. Интенсивность деятельности организма удобнее всего определять по физиологическим показателям, и на их основании руководствоваться определенной градацией. Для установления удобной для использования в тренировке градации интенсивности необходимо исходить из главных физиологических показателей: ЧСС, потребление кислорода, кислородный долг, дыха­тельная вентиляция и дыхательный коэффициент.

Исследователями кафедры лыжного спорта ГЦОЛИФКа (Т. Раменская, Н. Корягин, Ю. Каюльсто и др.) установлены показатели для лыжников первого разряда:

ЧСС во время гонки находится в пределах 155-190 уд/мин, отклонения (до 35 ударов) зависят от рельефа местности, продолжи­тельности работы и условий скольжения. На подъемах ЧСС в среднем 180-190, на спусках - 155 и на равнине - 170 уд/мин. На дистанции 10 км - 175, на 15 км - 170, на 30 км - 165 уд/мин. Различие в усло­виях плохого и отличного скольжения в среднем составляет 15-20 уд/мин.

Потребление кислорода во время гонок находится при подъемах в пределах 87-93, на спусках - 69-79 и на равни­не - 75-82% от максимального потребления кислорода.

Кислородный долг во время гонок накапливается: на подъемах - 6, 20-7, на спусках - 4, 70-5 и на равнине - 5, 80-6. Необходимо также учесть, что на накопление кислородного долга влияют крутизна и длина подъема. С увеличением времени подъема с 1,5 до 3 мин. кислородный долг возрастает с 54-55 до 67-70% от максимального. После старта первые 2 мин. кислородный долг резко возрастает, но в дальнейшем его накопление замедляется. На финише у лыжников старших разрядов кислородный долг гораздо выше, чем у лыжников младших разрядов, в среднем он составляет 10,4 и 7,8 л.

Дыхательная вентиляция и дыхательный коэффициент в зависимости от интенсивности передвижения возрастают соответственно с 60 ±10 л (0,91 ±0,02) до 140 ±10 л (1,04 ±0,02).

Все эти физиологические процессы взаимно связаны, и увеличение одних показателей влечет за собой увеличение других, и это увеличение зависит от интенсивности работы. Необходимо знать, что повышение спортивной квалификации влияет на физиологические показатели; у мастеров спорта максимальное потребление кислорода достигает в среднем 5,20 л/мин, максимальный кислородный долг - 11,15 л/мин, а у спортсменов первого разряда соответственно 4,55 и 9,7 л/мин.

Разработана система оценок интенсивности работы лыжников-гонщиков, биатлонистов и двоеборцев. Условно выделено четыре стереотипа интенсивности. (Иногда выделяют и пятую степень интенсивности, промежуточную между сильной и предельной, - околопредельную).

Тренеру необходимо воспитать у спортсмена «чувство интенсивнос­ти». Для этого следует на первых же тренировках с небольшими пере­рывами для отдыха выполнять движения с различной интенсивностью. Это позволит тренирующимся лучше почувствовать разницу в дея­тельности организма (в частности, дыхание) при различной интенсив­ности работы. Следует обратить внимание тренирующихся на разницу в скорости движения. Повторять движения с разной интенсивностью следует несколько раз, ведя группу за собой, пока тренирующиеся не усвоят в достаточной мере изменения в деятельности организма (дыхание, темп движений) при резкой смене интенсивности работы.

Затем следует переходить к работе над закреплением ощущений интенсивности работы. По заданию тренера лыжник известный отрезок дистанции проходит с указанной интенсивностью. Тренер при этом следит за скоростью движения и самочувствием спортсмена.

В тесной связи с объемом и интенсивностью находится дозирование нагрузки в одном занятии. Оптимальная нагрузка имеет решающее значение для постоянного повышения работоспособности и постепенно­го достижения спортивной формы. При этом всегда следует учитывать объем и интенсивность предыдущего занятия и длительность отдыха, а также индивидуальные данные спортсменов. Лучше усваивать 2-3 степени интенсивности одновременно, так как при этом лыжник лучше сопоставляет деятельность организма и лучше усваивает разницу. Сначала следует закрепить ощущение «слабой», «средней» и «сильной» интенсивности работы, а затем за несколько занятий до проведения тренировок повторным методом переходить к усвоению ощущения «предельной» интенсивности. Усвоив ощущение разной интенсивности работы, лыжник, совершенствуясь и развиваясь в процессе тренировки, сохраняет эти ощущения. С расширением функциональных возможнос­тей организма и по мере совершенствования двигательных навыков соответственно повышается деятельность организма при работе с различной интенсивностью. Самое важное - ощущение разницы в дея­тельности организма при различной интенсивности остается не­изменным, более того, закрепляется. Одновременно с развитием ощущения степени интенсивности у лыжников воспитывается «чувство скорости». После того, как тренирующиеся достаточно твердо усвоят разные степени интенсивности работы на равнинной местности, следует закреплять это ощущение на дистанции, включающей подъемы.

Лучшим контролером усвоения ощущений интенсивностей является соревнование. Всю дистанцию соревнований лыжник проходит с «силь­ной» интенсивностью, отдельные участки дистанции (подъемы, обход участников, финиш) - с «предельной» интенсивностью. В процессе соревнований лыжник и тренер могут проследить за деятельностью организма и скоростью движения. Ощущение «сильной» и «пре­дельной» интенсивности хорошо воспитывается в соревнованиях.