Какие тренировки для набора мышечной массы. Полная программа тренировок на рост мышц. Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Программа тренировок для набора масс ы – это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, что бы нарастить общий мышечный объем. Данная программа не подразумевает специализации на какие-то мышцы групп. По большому счету, именно эта схема тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих .

Каждому упражнению, каждой программе, всему в бодибилдинге и фитнесе свое место и время. Первым делом Вы восстанавливали свои мышцы, работали над нейросвязью, что бы увеличить эффективность Ваших будущих тренировок. Теперь настало время воспользоваться накопленными ресурсами и естественно возникает вопрос, с чего начать свою спортивную карьеру.

Тело человека очень сбалансированный и рентабельный механизм. Сбалансированность значит, что развить одни мышцы и мышечные качества в отрыве от других невозможно. Рентабельность организма заключается в том, что он не станет тратить лишнюю энергию и ресурсы, если на то нет веских оснований. Поэтому для того, что бы происходила гипертрофия мышечных волокон, необходима прогрессия нагрузок.

По сути, гипертрофия мышц – это способ организма приспособиться под новую нагрузку, которую Вы ему даете на каждой тренировке. Вот почему нагрузка должна прогрессировать, если хотите прогрессировать и Вы сами. Но, поскольку тело постоянно пытается находиться в балансе, то соотношение массы разных мышц изменить очень тяжело. Следствием этого является то, что маленькие мышечные группы невозможно нарастить без больших. Кроме того, тренируя большие мышечные группы, делая базовые упражнения, легче прогрессировать нагрузку.

Из сказанного выше следует, что набрать мышечную массу легче всего, качая большие мышечные группы базовыми упражнениями. Что бы не изобретать велосипед, программа тренировок для набора массы и следует этим простым правилам. Здесь хочется оговориться и сказать, что правила эти актуальны для всех тренировочных программ, но их применение меняется от цели тренировок. Программы тренировок для более продвинутых спортсменов используют ещё массу хитростей таких, как микропериодизация, макропериодизация, дроп-сеты и многое другое.

В данном случае применять все эти инструменты бессмысленно. Во-первых, они только снизят эффективность роста Ваших мышц, во-вторых, их эффективность будет ниже тогда, когда Вы будете в них нуждаться, если примените их преждевременно. Текущая эффективность снизиться потому, что эти инструменты просто снизят интенсивность нагрузки или наоборот загонят Вас в перетренированность, и у мышц просто не будет ресурсов восстанавливаться. Будущая эффективность упадет потому, что эти приемы уже не будут чем-то новым для организма, а значит, ему не придется под них подстраиваться. Выше уже сказано, что гипертрофия мышечных волокон – это процесс борьбы организма с изменяющимися внешними условиями.

Программа тренировок для набора массы нуждается ещё в одном! Выше уже прозвучало слово «восстановление». Организму необходимы ресурсы для того, что бы он мог восстанавливаться от тренировки к тренировке. Поэтому Вам необходимо отказаться от алкоголя, высыпаться и применять диету бодибилдера . Главное, что бы баланс калорийности Вашего дневного рациона был положительным. Да, Вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.

Важным условием восстановления является тренировочный сплит, когда на одной тренировке Вы качаете одну мышечную группу, на следующей другую, что позволяет первой дольше отдыхать и восстанавливаться. В период восстановления организм достигает пиковой точки – суперкомпенсации, когда мышца становится больше и сильнее, вот в этот момент её и нужно тренировать. Вам подойдет трехдневный тренировочный сплит.

Красивое и рельефное тело появляется благодаря набору мышечной массы и последующей сушке. Программы для увеличения мышц разнообразны, поэтому комплекс упражнений зависит от многих факторов – пола, предварительной подготовки, целей и локаций. В зависимости от этого и подбирается индивидуальная система, которая даст нужный результат и не навредит здоровью. Главное, чтобы она была правильной и эффективной.

Тренировки для набора мышечной массы

Объемная и красивая мускулатура появляется только благодаря эффективным тренировкам по набору мышечной массы. Цель должна быть четкая, а программа тренировок соответствующая. Цена ошибки крайне высока – зря потраченное время и нулевой результат в конце.

Достижение конечной цели зависит не только от желания, но и от многих практических правил, которые нужно соблюдать:

• нагрузки должны быть системными и регулярными, не стоит ходить в спортзал ежедневно, но и не делать больших перерывов;
• важно соблюдать определенный режим занятий;
• начинать следует с базовых упражнений, которые сформируют плотный каркас из мышц;
• наращивать мышцы нужно по восходящей, постепенно увеличивая нагрузку;
• хорошая работа без травм возможна только после обязательной разогревающей разминки;
• только комплекс упражнений с отягощением способствует активному росту ткани, без свободного веса это невозможно;
• мышечные волокна разрастаются в период отдыха, поэтому очень важно давать организму время на восстановление;
• овладение правильной техникой – первоочередная задача;
• хороший спортивный результат невозможен без правильного питания и здорового образа жизни.

Программа подбирается индивидуально. Она может включать разные нагрузки и количество занятий. Но набор базовых упражнений для разных групп мышц остается неизменным:

• жим штанги в разном положении;
• подтягивания;
• пресс;
• отжимания;
• гантели;
• работа на силовых тренажерах.

Прирост мышечной массы предполагает серьезную, временами тяжелую, работу над собой. Перед стартом нужно учесть все противопоказания, а лучше проконсультироваться с врачом.

Лучшие программы

Подбор программы тренировок зависит от многих факторов. Рассмотрим наиболее оптимальные и самые эффективные варианты, подходящие, как начинающим, так и бывалым бодибилдерам. Обратите внимание: упражнения для быстрого набора мышечной массы практически не влияют на массу тела, для сбрасывания веса требуется другая схема.

Какие делать упражнения для набора мышечной массы? Максимальный прирост не возможен без базовой системы, рассчитанной на 2-дневный курс тренировок:

После 2-3 недель занятий, когда правильная техника изучена и определены собственные силы, можно понемногу увеличивать нагрузки и добавлять основные подходы. Со временем нужно переходить на более сложную и результативную пятидневную программу тренировок, меняя принципы работы.

Для прироста объема важен восстановительный период. Именно на чередование и направлена следующая система сплитов, когда на разных занятиях задействуются различные мышцы, позволяя другим отдыхать. Интенсивная программа расписана на 3 тренировки на неделю с однодневным перерывом между тренировками:

• 1-й день качаем бицепс и грудь – угловой жим (3 подхода по 12 повторов), сгибание рук с утяжелением (4 × 10), классический жим штанги в положении лежа (4 × 8), «Молоток» (3 × 12);
• 2-й день работаем с плечевым поясом и ногами – приседы со штангой (4 ×10), мертвая (румынская) тяга (4 ×12), выжимание веса ногами на тренажере (3 ×15), жим над головой по армейской методике (3 × 12);
• на 3-й день переходим к рукам (трицепсам) и спине – подтягивания с собственным весом (4 по максимуму), становая тяга (4 × 12), жим с узким хватом (4 × 12), тяга под наклоном (3 × 10).

Такой режим позволяет прокачивать большие группы мышц, существенно увеличивая спортивный прогресс. Но переходить к этому варианту можно только после подготовительного этапа.

Упражнения для набора массы в домашних условиях

Многие считают, что нарастить мышцы можно только в тренажерном зале. Да, это действительно наиболее эффективный способ. Но что же делать тем, кто по каким-то причинам не может его посещать? Ответ прост – придать телу рельефности вполне можно с помощью тренировок дома. Нужно только знать главное правило: мышечная ткань разрастается в объеме благодаря весу, а не количеству различных упражнений.

Для полноценных занятий в домашних условиях будущему спортсмену понадобится только турник и рюкзак с любым бытовым утяжелителем. Идеальный вариант, если имеется штанга. Придется также соблюдать режим, то есть не менее 3 тренировок в неделю с обязательными днями отдыха между ними. Основное внимание следует уделить самым большим мышцам, которые находятся на спине, ногах и груди. Качать их нужно поочередно, задействуя попутно руки, плечи и пресс.

Домашняя программа предлагает оптимальный 3-дневный вариант. Все упражнения выполняются двумя заходами по 6-8 раз, с 2-минутным перерывом. Исключение составляет только пресс, который делается не менее 12 повторений. Понемногу должен увеличиваться вес, норма определяется по ощущениям.

Ориентировочная программа выглядит так:

1. В понедельник качаем грудь и руки (бицепс). Делаем несколько видов отжиманий – обычное от пола, с близко поставленными руками, с ногами на стуле (скамейке, кресле). Дополнительно подтягиваемся на турнике или планке прямым и обратным хватом.
2. Среду выделяем для прокачки спины, пресса и попутно рук (трицепсов). Подтягиваемся обычным способом и за шею, при этом руки расположены шире плеч. Пресс накачиваем скручиваниями на полу и подъемом ног в висе. На трицепс делаем классические отжимания от земли и обратные отжимания.
3. Пятница рассчитана для плеч и ног. Отжимаемся от пола с заброшенными на высокую скамейку ногами, приседаем на одной ноге в позе «Пистолетик». День сравнительно легкий.

Результат от занятий не заставит долго ждать. В среднем за месяц интенсивной работы в комплексе с хорошим питанием наращивается около 3 кг мышечной ткани. Несколько месяцев, и можно приступать к сушке рельефа. Как видите, программа достаточно легкая, не требующая больших временных и финансовых затрат, но при этом весьма эффективная.

Набор мышечной массы для девушек

Наращивание мышц для женщин немного отличается от аналогичного процесса у мужского пола. Акцент делается на определенные области тела, требующие корректировки в плане внешней красоты. Обычно речь идет о прессе, ягодицах и груди. Поэтому программа тренировок направлена больше на повышение тонуса и упругости, чем на прирост объема.

Работа с мышцами у девушек состоит из трех основных моментов – интенсивных занятий, правильного восстановительного периода и диеты. За основу берем среднестатистическую худую барышню. Если речь идет о лишнем весе, то в таком случае подбирается совершенного другая система для похудения.

Во время занятий нужно учитывать некоторые особенности:

• небольшое количество упражнений, а также подходов;
• одно занятие занимает не более часа;
• в начале идет аэробная или кардиоразминка;
• для прокачки выбираются приоритетные части тела;
• постоянно контролируется самочувствие, чтобы не допустить перегруза;
• хороший сон и отдых – залог желаемого результата.

Комплекс упражнений зависит от периода времени ввиду «женских дней», которые бывают каждый месяц. Поэтому программа делится на два разных по нагрузке курса.

В спокойный период занятия проходят 4 раза в неделю:

Второй курс рассчитан на особенные дни у женщины, чтобы не перегружать организм, но и не пропускать занятий.

Курс 2-дневный, с перерывом в два дня:

• 3 подхода приседаний, по 4 гиперэкстензии и румынской тяги;
• 4 верхней тяги, гиперэкстензии, выпадов, 3 подхода махов ногами в стороны в положении лежа.

Бояться качать мышцы девушкам не стоит. Даже при сильных стараниях фигура не станет похожа на мужскую, а только приобретет красивые очертания и упругие объемы.

Упражнения для набора массы мужчинам

Для набора мышечной массы крайне необходимы тяжелые силовые тренировки. Они должны проходить на пределе сил, в интенсивном режиме, ведь только большой вес способен разрастить ткани. Поэтому основные упражнения делаются с гантелями и штангой, а также на специальных тренажерах. Мышцы должны получать определенный стресс, чтобы расти в объеме во время восстановления.

Самые эффективные виды:

• жим со штангой лежа, сидя, стоя, на наклонной скамье, узким и широким хватом;
• становая тяга;
• французский, римский и армейский жим;
• подъем штанги стоя, в наклоне, от груди, к подбородку;
• с гантелями разведение рук в стороны, тяга на прямых ногах, подъем на бицепс, молоток;
• подтягивания;
• приседания с утяжелением;
• работа с нижним и верхним блоком;
• сгибание и разгибание ног в тренажере.

Все они делаются, в основном, в тренажерном зале, но можно приспособится выполнять их дома, используя бытовые предметы. Через день нужно прорабатывать разные группы мышц, подбирая соответствующий комплекс. Главное, чтобы были сила, выносливость и концентрация, а достойный результат в зеркале не заставит себя ждать.

Тренировки для начинающих

Начинать наращивать мышцы с нуля не так сложно, как может показаться. Нужно только постепенно входить в тренировочный процесс, приучать организм к нагрузкам, воспитывать спортивную дисциплину. Разработана специальная программа для новичков, позволяющая работать в умеренном темпе с небольшим весом. Главное, первое время не брать много на грудь и прислушиваться к своему телу.

Оптимальный набор массы на тренировках происходит постепенно. Сначала нужно определить рабочий вес, постепенно повышая его. Количество занятий в неделю должно быть не более 4, но и не меньше 2. Не забываем устраивать дни отдыха, а также минутные перерывы между подходами и предварительные разминки.

Минимальная программа новичкам выглядит так:

1. Один день работаем с гантелями, тренажерами и собственным весом – выжимаем гантели лежа, стоя, разведением рук, «молотком», ходим на беговой дорожке (10 мин.), тянем верхний блок к груди, приседаем и делаем «Велосипед» лежа на полу. Минимальное количество повторений – 3 по 15 раз.
2. На другой день практически полностью изменяем комплекс: жмем штангу лежа с помощью узкого захвата грифа, поднимаем ее на бицепс стоя, выжимаем на грудь с полуприседа, с гантелями делаем обратные выпады, разводим лежа на наклонной скамье (вниз лицом), отжимаемся на турнике, поднимаем носки в тренажере. Не забываем о 10-минутном беге на дорожке. Схема работы не меняется.

Базовый комплекс новичкам на массу должен постепенно меняться, усложняться и переходить в более интенсивный ритм. Если знаний в этой области недостаточно, лучше спросить совета у профессионального бодибилдера, дабы не навредить себе и не обнулить результат одним неправильным телодвижением.

Режим для набора мышечной массы

Много раз упоминалось, что хороший результат возможен только, если соблюдать определенный режим. Одной единственной схемы на все случаи жизни не существует. Расписание составляется индивидуально в зависимости от возраста, пола, степени физической подготовки, конечной цели. Но оно должно быть обязательно. В противном случае лучше и не начинать.

Классическая программа предполагает 3-дневный курс. Каждый день прокачивается отдельная группа мышц. Между занятиями обязательно делается день отдыха, рассчитанный на восстановление тканей и всего организма. График упражнений тоже должен быть четким: 3-4 подхода с перерывом от 1 до 3 минут. Все эти предписания имеют под собой серьезные основания. Если их не выполнять, то и хорошего эффекта от занятий ждать не приходится.

В режим входит также и спортивное питание – белковая, углеводная или низкокалорийная диеты в зависимости от вида занятий. Не забываем о полноценном сне (не менее 8 часов в сутки) и здоровом образе жизни (никакого алкоголя, курения, вредной пищи).

Приводить свое тело в порядок дома или в зале – решать каждому. При целеустремленном и комплексном подходе результат будет одинаково положительным.

Силовые тренировки для набора мышечной массы

Большинство упражнений, входящих в программу для наращивания мышечной массы, являются силовыми. Они требуют большой выносливости и подготовленности. Речь идет о штанге, гантелях и различных блоковых тренажерах. Одновременно эти же техники применяются профессиональными пауэрлифтерами, которые готовятся к соревнованиям.

Важно в этом случае дифференцировать цель:

• профи взращивают в себе непомерную силу, направленную на поднятие максимального веса;
• а мышечный объем зависит в большей степени от техники и интенсивности выполнения.

Поэтому силовые тренировки в данном случае служат только способом достижения желаемого результата, а не самоцелью. Не старайтесь взять как можно больше тяжести, пытайтесь почувствовать работу мышц и увеличение их объема.

В большинстве случаев набор мышечной массы является наиболее желаемым результатом для любого человека, пришедшего в тренажерный зал. К сожалению, действительно отличных результатов добиваются единицы. Почему? Здесь можно назвать множество причин: неправильное питание, нерегулярное посещение зала, плохая тренировочная программа. Именно о последнем пункте мы сейчас поговорим конкретнее. Какие существуют программы тренировок на массу? Какие упражнения выполнять? Об этом и многом другом ниже.

Важность базовых упражнений

Базовая программа тренировок на массу является, пожалуй, одной из наиболее эффективных как для новичков, так и для профессионалов. Многие эксперты рекомендуют начинать свой тернистый путь к наращиванию объемных мышц при помощи таких тренировок. Почему? Дело в том, что во время выполнения базовых упражнений задействуется несколько мышечных групп одновременно, что ускоряет массонаборный цикл. Это объясняется тем фактом, что нагрузки такого типа более естественны для костно-мышечного аппарата и включают в работу больше мышц, нежели изолированные упражнения. Будет логично сделать вывод, что чем больше мышц работает, тем эффективнее становится общее развитие мускулатуры. Плюс к этому, вы можете осилить огромную нагрузку, так как сокращается большее количество мышц.

Микропериодизации в тренировках

Чередование тренировок тяжелых с легкими - это очень важный элемент в бодибилдинге. Мышцам всегда нужно некоторое время для восстановления после тяжелого стресса, который они получают после активного тренинга. Как правило, после этого восстановления им нужно еще немного времени для роста, к чему, в принципе, все стремятся. Такой длительный отдых негативно сказывается на эффекте прироста маленьких мышц, кои восстанавливаются быстрее. Именно микропериодизации, чередующиеся "тяжелые" и "легкие" тренировочные недели, позволяют достичь максимального прогресса.

Прогрессия в нагрузках

Это еще один немаловажный компонент бодибилдинга, являющийся основополагающим принципом для силового вида спорта, который задействует наши мышцы. Только прогрессия нагрузок позволяет расти вашим мышцам максимально быстро, получая при этом еще и прирост в силе. Если вы не будете увеличивать тренировочную нагрузку, тогда и мышцам будет незачем расти в объеме. Все просто. Поэтому всегда пытайтесь добавлять работы, дабы не останавливаться в росте. Далее мы более подробно расскажем, какие есть программы тренировок на массу, указав их для спортсменов среднего уровня тренированности. Поехали!

Тяжелая неделя

Выше вы узнали, что полезной штукой в бодибилдинге являются микропериодизации. Так вот, сейчас мы расскажем, какой должна быть тяжелая неделя и какие упражнения для наращивания мышечной массы нужно выполнять.

Понедельник (день спины):

1. Подтягивания (можно с утяжелениями) - 4 х max. Это упражнение можно заменить верхней тягой.
2. Становая тяга - 4 х 8. После этого делаем последний подход с максимальным весом на 2-3 раза.
3. Тяга в блоке к груди сидя - 3 х 8.
4. Шаги стоя - 4 × 10.

После каждого упражнения, дабы снизить риск травмоопасности, можно делать растяжку спины.

Вторник (день груди):

1. Жим лежа на горизонтальной скамье - 4 х 8. Если для вас эффективнее жим на наклонной скамье, то выполняйте этот вариант.
2. Жим гантелей на наклонной скамье - 3 х 8.
3. Разводка гантелей/кроссовер - 4 х 12.

Запомните, что при выполнении упражнений на грудь с наклонной скамьей нельзя делать слишком большой угол (больше 30-40 о), ведь так больше работают дельты. Не забывайте о прогрессии. К тренировке груди можно также включать упражнения на пресс.

Четверг (день ног):

1. Присед - 4 х 8-12 (последний делаем до отказа).
2. Мертвая тяга/румынская становая - 4 х 5-8.
3. Жим ногами - 3 х 12.
4. Подъемы на икры стоя/сидя - 4 × 15.
5. Сгибание ног сидя/лежа - 4 х 15.

Что касается икроножных, то тут существуют разрозненные представления: одни говорят, что их лучше прорабатывать в начале тренировки, другие - наоборот. Совет вам: почувствуйте свое тело, выполняя это упражнение так, чтобы ваши мышцы лучше могли справиться с нагрузкой.

Пятница (день плеч):

1. Жим вверх сидя, чередуя движения со штангой (армейский жим) и гантелями - 4 х 8-10.
2. Подъем штанги к подбородку - 4 х 8-12.
3. Обратные разведения в тренажере “бабочка” - 4 × 10.

В эту тренировку мы можем включать проработку пресса.

Суббота (день рук):

1. Сгиб штанги стоя - 4 х 8.
2. Жим лежа на трицепс (узкий хват) - 4 х 8.
3. "Молоточки" - 4 х 12-15.
4. Подъем гантелей - 4 х 8-10.
5. Брусья - 4 х max.

Выполняя эти упражнения для набора массы, вы сможете достигнуть отличных результатов. Разумеется, если будете посещать тренировки регулярно и соблюдать рацион правильного питания. К слову, на каждой тренировке вы можете выполнять суперсеты из 2-3 упражнений (желательно выбирать наиболее эффективные), набирая небольшие веса. Такой подход позволяет вашим мышцам нагружаться "по полной", что значительно ускорит их рост в объеме и силе.

Легкая неделя

Мы продолжаем описывать программы тренировок на массу. Предыдущий тип тренировок "разрушал" ваши мышечные волокна, дабы на протяжении следующей недели (а это именно легкая) они "заживали", увеличивая общий размер. Дабы не продолжать "бомбить" наши мышцы, можно перейти к более простым физическим нагрузкам, кои позволят оставаться в тонусе и поддерживать набранную силу и выносливость. В принципе, упражнения остаются прежними, однако необходимо снижать рабочие веса (на 20-25%), увеличивая количество сетов и повторений. Наконец, вы можете объединять по 2 мышечные группы в одну тренировку, нагружая их дважды в неделю (понедельник и пятница - тренировка спины и плеч; вторник и суббота - грудь и руки; четверг - ноги). Выбирайте по 2-3 упражнения для каждой группы, оставляя 1 базовое.

Так как веса мы делаем маленькие, то и отдыхать между подходами нужно меньше (до 1 мин). Как и на тяжелой неделе, вы можете делать суперсеты, а также незначительно корректировать количество сетов/повторений "под себя". Наконец, пресс лучше качать в дни рук и ног.

Тренировки для "продвинутого" уровня

Мы не будем здесь рассказывать о самих упражнениях, так как атлеты с уровнем выше среднего, пожалуй, сами знают, что им делать. Сейчас мы поговорим о важнейших аспектах тренировок у спортсменов с хорошей физической подготовкой, кои будет интересно узнать и новичкам. Если быть более точными, то мы поговорим о следующих вещах: сверхинтенсивном тренинге, переменной интенсивности тренировок, изолировании и сплит-приемах.

Сверхинтенсивный тренинг

Основополагающая причина тренировочного плато - это мышечное привыкание к определенному типу нагрузок. Программы тренировок на массу, включающих много базовых упражнений, не позволяют заниматься с высокой интенсивностью, из-за чего возникает адаптация ваших мышц к физическим нагрузкам. Эта особенность делает тренировки обычной работой, не вызывающей гипертрофии мышц. Именно поэтому возникает острая потребность дополнительной нагрузки, дабы та стимулировала мышцы к росту. Высокоинтенсивный тренинг позволяет "шокировать" ваши мышцы, подстрекая их к увеличению в размере. Основные принципы такого типа тренировок:

• Необходимо выполнять 1-2 локальных (т. е. на 1 мышечную группу) высокоинтенсивных упражнения.
• Такие упражнения желательно выполнять на 1 из 3-4 тренировок. В противном случае, вы вновь вызовите привыкание мышц.
• Периодически нужно менять высокоинтенсивные упражнения.

Такие вот "пироги". Поверьте, это работает очень эффективно.

Изолирование и сплит-тренировки

В своих тренировках необходимо использовать 40-50% изолирующих упражнений, кои помогут "вырисовать" отстающую мышцу (или группу мышц), увеличив при этом ее силу и выносливость.

Что касается сплит-тренировок (расщепление тренировок, позволяющее нагружать 1-2 мышечные группы за день), то для новичков оптимальным количеством является 3-дневный сплит, а для профессионалов 5-дневный. Такой подход дает возможность максимально проработать ту или иную мышечную группу, оставляя прежний уровень нагрузки. Помимо этого сплит-тренинг позволяет дать вашим мышцам больше времени для отдыха и полноценного восстановления, что является не менее важным элементом для опытных культуристов, чем эффективная программа тренировок. Набор мышечной массы происходит именно во время отдыха, а поэтому данный компонент нельзя упускать.

Переменная интенсивность

Наконец, последний прием - это тренировки с переменной интенсивностью. Вся его суть сводится к проведению тренировок на трех уровнях: тяжелом, среднем и легком. Разумеется, все зависит от интенсивности тренировок, включающей количество подходов, сетов, время отдыха и прочее. Для максимальной эффективности необходимо чередовать эти типажи.

Набор мышечной массы дома

Накачаться дома весьма проблематично, не имея никаких тренажеров. Разумеется, на одних отжиманиях мышечную массу не нарастишь, а поэтому придется обзавестись минимальным тренировочным инвентарем, использующимся в таком виде спорта, как бодибилдинг. Программы тренировок на массу, как правило, будут одинаковыми и имеют лишь небольшие вариации. Мы приведем одну из них.

• Полные приседания с любым отягощением - 3 х 20.
• Отжимания от пола - 4 х 15 раз.
• Скручивания - 3 х 20.
• Отжимания от пола с узким положением ладоней - 3 х 15.
• Выпады вперед, используя отягощения - 3 х 15 на каждую ногу.
• Удержание на локтях (plank) 30 секунд.
• Отжимания на руках в L-позе - 3 х max.

Этого достаточно, однако повторим, что в домашних условиях нарастить качественную мышечную массу не получится. Разумеется, если у вас есть зал (гараж) с базовыми тренажерами (штанга, гантели), тогда все станет проще, ведь можно накачаться, выполняя только "базу".

Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о , вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы - в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

• Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
• Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
• Сведение рук на тренажере: 3/8-10
• Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

• Разгибание рук: 3/10-12
• Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
• Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
• Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

Пресс

• Поднимание ног в висе: 3/8-12
• Кранчи на фитболе: 3/8-12
• Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

Спина

• Тяга верхнего блока: 3/8-10
• Гребная тяга: 3/8-10
• Мертвая тяга: 4/ 6-8
• Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

• Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
• Сгибание рук со штангой: 3/8-10
• Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

• Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
• Армейский жим: 3/6-10
• Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
• Жим гантелей сидя: 3/6-8

Ноги

• Сгибание на тренажере: 3/8-10
• Разгибание на тренажере: 3/8
• Присед: 3/ 6-10
• Подъем на носки: 4/8-12

Пресс

• Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
• Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
• Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Каждый бодибилдер знает, что прежде чем начинать работу над рельефом тела, важно набрать необходимую массу. Речь, конечно же, идёт не о лишних килограммах, набранных за счёт увеличения жировой прослойки в результате ведения малоподвижного образа жизни, неправильного питания. Для получения красивого тела нужна не жировая масса, а мышечная.

В увеличении мышечной массы заинтересованы не только профессиональные спортсмены, но и мужчины худощавого телосложения.

Тренировки нужно проводить не более 3 раз в неделю. У организма должен быть перерыв на отдых, чтобы восстановить мышцы, прибавить им вес. Этот перерыв не должен быть меньше 72 часов. Если кажется, что мышцы не успевают восстановиться, то можно сократить количество тренировок до 2 дней в неделю.

Лучше находиться в тренажёрном зале не более часа в день. Если заниматься дольше – наступит переутомление, произойдёт обратный процесс – сжигание мышц.

Длительность перерыва между подходами должна составлять 1-4 минуты. Их хватает для восстановления сил. Длинная передышка снизит эффективность упражнений, мышцы вернутся в состояние до старта тренировки.

Многие не знают: рост мышечных волокон происходит не в процессе активной тренировки, а во время покоя. Поэтому надо следить за полноценным сном. Недосыпание тормозит рост мышц.

Есть смысл завести дневник тренировок, записывая туда рабочие веса. Каждые 14 дней нагрузка должна прогрессировать: вес должен увеличиваться, чтобы мышцы к нему не привыкали, не прекращали расти. Даже небольшое повышение веса (на 100 г) – это уже движение вперёд.

Перед каждой тренировкой нужно подготовить мышцы, суставы, предотвращая риски возникновения травм. Для этого осуществляется разминка и растяжка. В качестве разминки можно прыгать со скакалкой, отжиматься, подтягиваться, делать выпады, приседания.

Работать нужно только с теми весами, которые можно поднять. Все упражнения должны выполняться безошибочно, иначе не будет результата.

Программа тренировок на массу эффективна тем, что за одно занятие тренируется лишь одна группа мышц. Основу программы составляют базовые упражнения, способные задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Программа тренировок для набора мышечной массы

День 1

Комплекс тренировок начинают выполнять в понедельник. В этот день прокачиваются мышцы груди, бицепса:

1. Жим штанги широким хватом лёжа на скамье, расположенной под уклоном. В первом подходе человек разминается, поэтому вес нужно брать в два раза легче рабочего. Остальные 4 подхода уже совершаются с рабочим весом. Число повторов – 8-12.
2. Жим штанги широким хватом на ровной скамье. Этот вид упражнения включают в свои занятия те, кто занимается уже не один день. Новичкам стоит пропустить этот этап. Количество подходов и повторений идентично предыдущему упражнению.
3. Разведение рук с гантелями в стороны в положении лёжа на скамье под уклоном. Выполняется 3-4 подхода по 12-15 раз.
4. Подъём штанги на бицепс в положении стоя. Выполняется 3 подхода и 10 повторов.
5. Подъём гантелей на бицепс из положения стоя. Делается 10 повторений и 3 подхода. Как и в первом упражнении, первый подход является разминкой – берётся небольшой вес.
6. Отжимания на брусьях широким хватом. Выполняют 2 подхода по 10 повторов.

Отдых и 2 день

Во вторник и среду делается отдых. Тренировка возобновляется в четверг. В этот день необходимо трудиться над мышцами плеч и спины:

1. Становая тяга (упражнение со штангой). Первый подход – с небольшим весом, остальные 3-4 – с рабочим. Количество повторений – 8-12. Советуют делать 1 раз в 14 дней.
2. Подтягивание на турнике. Весьма эффективно для спины: делает её шире. Рекомендуется делать 3 подхода по 12 повторов. Новички, которым сложно подтягиваться, могут пропустить этот этап тренировки.
3. Тяга штанги в наклоне. Её делают раз в 14 дней, чередуя со становой тягой.
4. Жим штанги от груди в положении сидя. Это ключевое упражнение для проработки мышц спины. Первый подход – тренировочный, другие 4 – с рабочим весом. Повторяют 10-12 раз. При желании упражнение можно выполнять стоя.
5. Тяга штанги к подбородку. Выполняется также и столько же, что и жим от груди. Эти два упражнения можно чередовать.
6. Отжимания на брусьях узким хватом. Нужно сделать 2 подхода по 10 повторов.
7. Обратные разведения рук с гантелями в наклоне. Это упражнение непременно нужно включать в каждую тренировку по 3-4 подхода, по 12-15 повторов каждый.

Снова отдых и 3 день

В пятницу и субботу мышцам дают отдых, а в воскресенье вновь принимаются за дело. В этот день занимаются прокачкой трицепса и ног:

1. Приседания со штангой, удерживаемой на плечах. Первый подход с весом вдвое меньше привычного, остальные 4 – с рабочим. 8-12 повторов.
2. Жим ногами на тренажёре. 4 подхода по 8-12 раз.
3. Тяга на прямых ногах с гантелями. Хорошо тренирует задние мышцы бёдер. Делают 4 подхода и 8-12 повторов.
4. Сгибание ног в положении лёжа – важнейшее упражнение, тренирующее бицепсы бёдер. Повторяют 8-12 раз, делается 4 подхода.
5. Жим штанги узким хватом. Тут работают трицепсы. Выполняется 6-8 повторов или 8-12. Подходов – 3-4.
6. Французский жим – популярное упражнение, выполняется с гантелями или изогнутой штангой в положении лёжа. Снаряд обхватывается руками на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны туловищу. На вдохе вес опускается, локти сгибаются, снаряд дотрагивается до лба. На выдохе штанга возвращается в начальное положение. Упражнение выполняется по 12-15 раз, делается 3-4 подхода.
7. Разгибание рук в наклоне. Нужно поставить одну согнутую в колене ногу на скамью, наклониться, упереться в скамью одной рукой, взять гантель в другую. Руку с гантелью необходимо разгибать и сгибать. Тут главное не вес гантели, а верная техника исполнения. Нужно чувствовать работу трицепса. Количество подходов – 4, повторов – 12-15.

Питание при наборе мышечной массы

Для эффективного набора мышечной массы стоит правильно организовывать питание. Ключевой момент – наличие в потребляемой пище необходимого количества белка и углеводов. При недостатке белков в организме не будет роста мышц вне зависимости от качества и частоты тренировок. При нехватке углеводов в организме не будет запаса энергии, необходимой для выполнения упражнений.

Количество употребляемых белков в граммах должно быть как минимум в 2 раза больше веса человека, занимающегося набором массы. То есть, если он весит 80 кг, то необходимо съедать минимально 160 г белка ежедневно.

Количество ежедневного потребления калорий должно составлять 2500-3000. Питание должно быть дробным – маленькими порциями, но часто, примерно каждые 3-4 часа. Употребление блюд, богатых жирами нужно минимизировать, питаясь преимущественно отварной пищей. До середины дня нужно питаться высокоуглеводной пищей, так как с утра нужно зарядить организм энергией, а во второй половине дня нужно употреблять блюда, насыщенные белками.